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UNIVERSIDAD TCNICA DE AMBATO

FACULTA CIENCIAS DE LA SALUD


TERAPIA FSICA

Tema: Ejercicios Calistnicos

Mdulo: Terapia Cardiorespiratoria III

Docente: Licd. Narciza Cedeo

Semestre: 9 no A

Integrantes: Danny Macas

Gonzalo Miranda

Henry Tipantasig

Gilbert Romero

Limbert Ortiz

16-01-2017
OBJETIVOS:

GENERAL:

Describir la forma de utilizacin de los ejercicios de calistenia, el objetivo de cada uno


de ellas esto se realizara mediante una revisin bibliogrfica con el fin conocer el
tiempo, el nmero de repeticiones para aplicar en un programar una rutina para
rehabilitacin cardiopulmonar.

ESPECFICOS:

Analizar los diferentes tipos de calistenia y que fin tiene cada ejercicio.

Estudiar la metodologa de realizacin de los ejercicios calistenicos, sus ventajas,


desventajas incluso hasta el beneficio que este puede producir en el paciente.
INTRODUCCIN.
La Calistenia o Street Workout permite entrenar en cualquier lugar en base al
conocimiento del cuerpo humano y de los elementos del entorno de los cuales
disponemos. Se puede decir que desarrolla las habilidades motrices y de desplazamiento
en cualquier terreno. En la casa, calle y campo disponemos de los elementos necesarios
para ejercitarnos y superar obstculos. Importante: Si no dispones de tutores y/o
elementos de seguridad acta con mucha cautela y mide el riesgo al que expones tu
cuerpo y evitar accidentes. Como todo en la vida, la destreza requiere tiempo.

La idea primigenia de la Calistenia, ha ido evolucionando desde sus orgenes hasta la


concepcin que se tiene hoy en da de ella. sta forma de entrenamiento, viene
determinada por las habilidades motrices bsicas, desplazamientos, saltos, giros,
lanzamientos y recepciones, que intervienen en la mayora de las ejecuciones motrices
que se practican.

ORIGEN E HISTORIA.

La palabra Calistenia, tiene una raz etimolgica del griego antiguo Kallisthens que
significa lleno de vigor, siendo sta, parte de la cultura general del pueblo,
probablemente, como otras actividades, pas de los griegos a los latinos. La calistenia
en los tiempos modernos data de 1785 cuando el profesor de gimnasia Christian Carl
Andr, la puso en prctica en la escuela de Salzman cuando el clima no permita la
realizacin de ejercicios al aire libre. En 1829 Clias, a partir de su publicacin del libro
Kallistenie, establece una diferencia de trminos entre Gimnasia y Calistenia, siendo
en realidad la Calistenia una nueva escuela gimnstica en la que se eliminaban los
aparatos y se adaptaba el ritmo (Alberto F., 1973), que era diferente a como hoy se
entiende, centrndose en ejercicios con autocargas y variacin de amplitudes que
pretendan conseguir un desarrollo integral del cuerpo, por medio de entrenamiento
mediante ejercicios excntricos, concntricos e isomtricos de fuerza potencia y fuerza
resistencia. Destacndose como una disciplina con una funcin anatmica, funcional,
cognoscitiva y pedaggica, cuyos pilares bsicos son el cuerpo y el movimiento.

CONCEPTO Y NUEVAS CONCEPCIONES.

El concepto de Calistenia, ha ido evolucionado hasta la actualidad, por lo que no existe


una definicin exacta que se amolde a la concepcin actual. Por ello, hemos optado por
definirla, como el conjunto de ejercicios que pretenden desarrollar las capacidades
fsicas bsicas, a travs del propio peso, pudindose realizar en espacios no concretos,
valindose del equilibrio y el control corporal para el desarrollo a nivel fsico y mental.
La Calistenia ha estado presente en numerosos mbitos, como las actividades circenses
o la gimnasia deportiva, adems, ha sufrido mltiples modificaciones y nuevas
concepciones como el Cross Fit, que tiene matices de esta, utilizando implementos para
conseguir su objetivo, el TRX o entrenamiento en suspensin, utiliza correas para el
trabajo con el peso corporal, siendo posible entrenar en numerosos lugares. Otra
tendencia novedosa es el Pole Dancing con gran repercusin entre el gnero femenino,
que consiste en hacer ejercicios tcnicos de fuerza y flexibilidad sobre una barra.

CALISTENIA Y CAPACIDADES FSICAS BSICAS.

Las capacidades fsicas bsicas son definidas como los presupuestos o prerrequisitos
motrices de base sobre los cuales el hombre o el deportista desarrolla sus propias
habilidades tcnicas y que son la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad.
(Zatziorski, 1974, en Manno, 2001).

LA FUERZA Y LA CALISTENIA.

Podemos definir la fuerza: Como la capacidad de vencer equilibrar, o frenar el


movimiento de una resistencia externa mediante una tensin muscular.
(Gonzlez-Badillo, 1991) Definicin que se ajusta perfectamente al concepto de
Calistenia. Pues en todos los ejercicios interviene una fuerza a vencer siendo
partcipes los msculos agonistas, bien sea nuestro propio cuerpo a travs de
auto cargas, o resistencias externas como lastres. Siguiendo la definicin de
Gonzlez Badillo, en cuanto a la capacidad que los msculos desarrollan para
equilibrarse, entran en juego los fijadores y sinrgicos, que ayudarn a
estabilizar el cuerpo a la hora de ejecutar los ejercicios. En relacin al frenado,
tendrn un rol fundamental los msculos antagonistas. Estableciendo, que la
carga es nuestro propio cuerpo, y en casos excepcionales se producir la
introduccin de lastres. Siguiendo a Cuadrado (2006), todas las capacidades
fsicas bsicas se fundamentan en la fuerza. No obstante, estableceremos una
clasificacin de la misma en relacin al trabajo de Calistenia:

Fuerza resistencia: esta manifestacin, es comn en los ejercicios calistnicos a la hora


de realizar numerosas repeticiones cercanas a la fatiga.

Fuerza velocidad/potencia: se produce al realizar contracciones a mxima velocidad


venciendo el peso de nuestro propio cuerpo o una resistencia aadida. El entrenamiento
en esta modalidad se caracteriza por una combinacin de estas dos manifestaciones,
consiguiendo una mayor fuerza muscular, mejor control corporal y coordinacin inter e
intramuscular.

LA VELOCIDAD Y LA CALISTENIA.

Inicialmente, podemos concebir esta capacidad como no prioritaria; pero sin embargo, a
la hora de relacionarla con la fuerza, adquiere un rol determinante, que se traduce en
fuerza de velocidad, que a su vez se entiende como la capacidad para llegar a altos
niveles de tensin muscular en relacin al tiempo (Verjoshanski, 1970). Cuando un
deportista, necesita acelerarse as mismo en distintas actividades o impulsar un objeto,
su capacidad para aplicar fuerza acompaada del factor velocidad, ser determinante.
Factor al que contribuye la calistenia.

LA FLEXIBILIDAD Y LA CALISTENIA.

Es de vital importancia, cultivar la flexibilidad como capacidad complementaria al


trabajo muscular, debido a aspectos tanto preventivos, como lesivos; as como
funcionales, para facilitar la realizacin de gestos tcnicos en esta. No nos podemos
olvidar, de la importancia de los estiramientos, antes (despus del calentamiento)
durante (entre los ejercicios) y despus de la sesin (en la fase de vuelta a la calma).

LA RESISTENCIA Y LA CALISTENIA.

En relacin a la fuerza de resistencia, el trabajo se desarrolla con numerosas


repeticiones, manteniendo una cadencia, durante un tiempo determinado, resistiendo a
la fatiga. Por otra parte, entendiendo la resistencia como una capacidad fsica bsica, la
utilizaremos de forma complementaria para un desarrollo integral del organismo en su
manifestacin aerbica, consiguiendo as uno de los objetivos primarios de la
Calistenia, que consiste en desarrollar un cuerpo atltico y compensado en el que la
fuerza y capacidad aerbica son fundamentales.

MTODO DE TRABAJO

En cuanto al mtodo de trabajo, cabe resaltar la importancia del calentamiento que ir


en funcin de la exigencia del ejercicio a desarrollar, potenciando la fuerza resistencia,
fuerza explosiva, elasticidad, agilidad entre otras. Respecto a los ejercicios, irn desde
los ms globales, siempre utilizando pesos propios (sentadillas, zancadas, fondos de
trceps, dominadas, flexiones de brazo en barra, flexiones de brazo, abdominales, etc)
hasta los ms especficos en funcin del nivel tcnico y condicin fsica del practicante
(muscle up, pinos, fondos con pliometra, etc.). En algunos casos ayudndonos de
cargas externas (balones medicinales, compaeros, mochilas lastradas... etc.). Debemos
hacer hincapi en la importancia de la vuelta a la cama, que tiene como objetivo
estabilizar y conseguir la homeostasis corporal, volviendo a los niveles iniciales tras la
realizacin del entrenamiento, facilitando de esta forma, la recuperacin del cuerpo en
las mejores condiciones. Evitando as posibles lesiones.

BENEFICIOS QUE APORTA LA CALISTENIA.

Son numerosos los beneficios a nivel fsico, psicolgico y socio afectivo. Desde el
punto de vista fsico, se contribuye al desarrollo de una correcta higiene postural al
trabajar sobre el control y la estabilidad, desarrollndose la musculatura en su totalidad,
gracias a la continua bsqueda del equilibrio y desarrollo de la fuerza, consiguiendo as,
un aumento de la densidad sea (LpezChicharro, 2006). Se disminuyen las pulsaciones
por minuto en reposo, la presin sistlica y diastlica en reposo, la tasa de stress
cardiaco y la presin arterial en reposo. (Lawrence, K.E., Shaw, I. & Shaw, B.S. , 2014).

Adems, se trabaja la propiocepcin a nivel tendinoso, permitiendo una mejora de


movilidad y coordinacin de movimientos. Se produce tambin un aumento del
desarrollo muscular gracias al vencimiento continuo de una resistencia. Por otro lado y
en funcin de la intensidad del ejercicio, se conseguirn metabolizar las grasas de
manera ms eficiente incluso despus de finalizar la sesin. Claro est, que para
conseguir mayores resultados en la quema de grasas, ser conveniente combinar el
trabajo de fuerza con el de ejercicio aerbico. En relacin al plano psicolgico, se
conseguir en primer lugar reforzar la autoimagen, el auto concepto y por consiguiente
la autoestima. Ya que se consiguen mejoras muy visibles a nivel fsico con gran
incidencia en el mbito psicolgico. Lo cual supone una liberacin catrtica, producida
por la secrecin de hormonas como las endorfinas y la dopamina tras la sesin del
entrenamiento. Todo ello, conlleva a una mayor adherencia a la prctica deportiva,
convirtindose en un hbito placentero y no en una obligacin, pues el practicante,
observa resultados a corto plazo y mejoras en su organismo y fomenta as su deseo por
el ejercicio. Respecto al nivel social y afectivo, hay numerosas ventajas y entre ellas
podemos destacar en primer lugar que tiene coste cero, debido a que no necesita
materiales especficos, sino que se pueden aprovechar espacios urbanos como parques,
jardines y el entorno ms prximo como nuestro propio hogar, como afirman Lawrence,
K.E., Shaw, I. & Shaw, B.S. , 2014. Al realizarse en lugares donde hay otros
practicantes, se refuerzan las relaciones sociales, producindose un intercambio de
experiencias y conocimientos. Invitando a su grupo de iguales a la prctica de esta
actividad, afianzando lo que ya se ha aprendido con anterioridad. No debemos olvidar,
que este tipo de prctica tiene una variedad de ejercicios tan extensa como la
imaginacin del que la desarrolla, pues presenta una gran transferencia de movimientos
propios de otras disciplinas.

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA.

Es evidente, que una mala tcnica en la realizacin de cualquier ejercicio, puede


desencadenar una lesin. Sin embargo, esto se podra evitar, con un conocimiento de la
tcnica correcta y de los principios del entrenamiento, aspectos de gran importancia en
la Calistenia. Como en otras disciplinas deportivas, cualquier persona podra practicar
esta modalidad de forma autnoma. No obstante, es aconsejable, el asesoramiento de un
Licenciado o Especialista en actividad fsico deportiva para evitar los inconvenientes de
una mala prctica fsica. Al tratarse de auto cargas, el peso a vencer es el propio, y la
intensidad de trabajo vendr determinada por elG practicante. Por ello, es ms difcil
lesionarse, puesto que la propiocepcin juega un papel fundamental en la prevencin de
lesiones.
A la hora de elegir y practicar esta modalidad, ser esencial tener en cuenta las
caractersticas particulares de cada persona, el nivel de condicin fsica, el peso corporal
y las patologas asociadas. Como se ha comentado con anterioridad, la tcnica tiene un
papel fundamental. A la hora de realizar un entrenamiento, deberemos conocer la forma
de ejecucin ideal de cada ejercicio. Por ejemplo a la hora de trabajar los abdominales,
se deben flexionar las rodillas y realizar una elevacin del tronco hasta 45, para evitar
que la espalda se arquee, focalizando el trabajo en los abdominales y no en el psoas.
Otro de los errores ms comunes, se produce al hacer sentadillas, para su correcta
ejecucin, no es conveniente bajar ms de 90, sin superar con las rodillas las punteras
de los pies, manteniendo la espalda recta durante toda la ejecucin del movimiento
(Lpez-Miarro, 2000). Por lo tanto y haciendo referencia a los ejemplos arriba citados,
se pueden producir lesiones en la espalda, en el caso de los abdominales, y problemas
de ligamentos en las rodillas por bajar ms de los 90 aconsejables en las sentadillas.
Adems de stas, se pueden producir otro tipo de lesiones de tipo articular, como
luxaciones y distensiones. Por ello, el control corporal constante al realizar cualquier
ejercicio, ser de vital importancia para evitar estas y otras lesiones. Por ejemplo en
Cross Fit, en la realizacin de algunos ejercicios, prima la potencia sobre la tcnica y el
control corporal. En el caso de practicar Calistenia con ejercicios con fase de vuelo,
habr que tomar precauciones en las recepciones, ya que se pueden producir esguinces,
torceduras y contusiones. Por ejemplo en los fondos o en los saltos pliomtricos.

CALISTENIA Y SALUD.

Desde una perspectiva saludable, la OMS establece que una persona adulta debe
realizar al menos 150 minutos semanales de actividad fsica moderada. Pretendemos por
ello, que con esta propuesta, por un lado que se consiga una adhesin de los jvenes al
mundo deportivo para que sean sujetos activos y cuando lleguen a la madurez tengan
una mayor capacidad para realizar cualquier actividad fsica (Tuero y Mrquez, 2009).
Tambin, se busca que las personas sedentarias dispongan de una forma accesible para
iniciarse en la actividad fsica, independientemente de su edad, de su gnero y de su
nivel de condicin fsica. La Calistenia, se convierte as en un alternativa eficaz para
combatir diferentes patologas mejorando la calidad de vida, as por ejemplo en
personas de mayor edad, la sarcopenia y la osteopenia (Patil y Kannus, 2012) que
pueden producirse por una falta de calcio a nivel tanto muscular como seo, asociadas a
una edad avanzada o a un estilo de vida sedentario. Lpez-Chicharro y
FernndezVaquero (2006) afirman que el ejercicio aumenta tanto la densidad sea,
como la fuerza en ligamentos y tendones. Por otro lado, Bailey propone la movilizacin
de cargas variadas no excesivas y la superacin de resistencias para favorecer el
desarrollo seo, factor al que contribuye la Calistenia. Tras un proceso de investigacin,
se ha encontrado un estudio realizado en 2012 y otro en 2013. En el primer estudio de
Veerendrak. M y Dr. T. Jayabal (2012) de la Universidad de Combaitore donde se
investigaron los efectos del ejercicio aerbico y la calistenia sobre los componentes de
la condicin fsica en hombres obesos de edad media. La muestra de este estudio, fue de
60 hombres con un estilo de vida sedentario, moderadamente obesos, siendo
seleccionados aleatoriamente. Fueron divididos en 4 grupos de 15 sujetos. El estudio,
tuvo una duracin de 12 semanas. El experimento se bas en 4 grupos; El grupo 1,
desarroll un programa de ejercicios aerbicos. El 2, de calistenia y el 3, ejercicios
calistnicos y aerbicos alternos, finalmente, el grupo 4, no se someti a ningn
programa de entrenamiento.

Los resultados mostraron que los ejercicios calistnicos mejoraron la condicin fsica y
la combinacin de stos con ejercicios aerbicos regulares, que produjeron mejores
resultados en lo referente a la condicin fsica. Por lo tanto, con la combinacin de estos
dos tipos de entrenamiento se consigui una reduccin significativa la masa grasa. En el
segundo estudio realizado porKrishnan y Arumugam de la Universidad, Coimbatore de
la India cuyo objetivo fue determinar y comparar los efectos de un programa de
ejercicios con Calistenia y pesas sobre la fuerza, resistencia y flexibilidad en nios de
14-17 aos de gnero masculino. La muestra, fue de 45 sujetos escogidos
aleatoriamente, que se dividieron en tres grupos, el primero trabaj con pesas, el
segundo con Calistenia y el tercero se estableci como grupo control. Los resultados
obtenidos en este estudio, para el grupo de Calistenia en relacin a su nivel inicial
respecto al final, demostraron que con un volumen de 8 a 10 repeticiones haba
diferencias significativas respecto a la flexibilidad, aumentando en 1,47% con relacin
al nivel inicial, y un 5,60% respecto a los valores iniciales de fuerza de resistencia
muscular.

EJERCICIOS CALISTENICOS

Los ejercicios calistnicos son muy beneficiosos, pero, en qu consisten? Empecemos


por la etiologa del trmino calistenia el cual viene del griego kallos (belleza)
y sthenos (fortaleza). El significado sera algo as como trabajar o fortalecer la belleza
corporal.

La caracterstica de estos ejercicios es que no necesitan equipamientos para realizarse.


Se realizan slo usando el peso del propio cuerpo. La ventaja es que puedes realizarlos
en cualquier sitio: tu casa, la habitacin de un hotel... por lo que los puedes hacer en
cualquier momento y lugar prcticamente. Sin parafernalias.

TIPOS DE EJERCICIOS CALISTNICOS

Zancadas, jumping jacks, abdominales, flexiones en suelo, dominadas, sentadillas,


gemelos a una pierna, fondos en paralelas, tijeras y planchas.

CMO HACER LOS EJERCICIOS CALISTNICOS

Los marines hacen 14 series de cada uno de estos ejercicios y repiten el circuito dos
veces sin descanso entre los ejercicios.

Claro que para principiantes ser mejor empezar con menos repeticiones, descanso de
medio minuto entre ellas y hacer slo una vez el circuito. Hay que realizarlos en la
postura correcta y con el cuerpo bien alineado, de lo contrario podran daarnos.
METODOLOGA PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS CALISTNICOS

1. Calentamiento de 10 minutos: carrera, bici...

2. Circuitos de ejercicios calistnicos elegidos. Mnimo 30 minutos.

3. Estiramiento general de toda la musculatura y especficos de los msculos


trabajados. Aproximadamente 10 minutos.

QU APORTAN STOS EJERCICIOS

Aumentan la resistencia fsica


Aumentan la flexibilidad y dan agilidad
Mejoran la postura
Aumentan la movilidad de las articulaciones
Dan ms fuerza muscular
Moldean la figura, hacindola ms armoniosa

VENTAJAS DE LOS EJERCICIOS CALISTNICOS

No necesitan aparatos ni resistencias de ningn tipo


Disminuyen el riesgo de lesiones (porque no hay impacto ni resistencias
excesivas)
Potencian el trabajo cardiovascular
Queman caloras
Pueden realizarse a cualquier edad
No tienen contraindicaciones
Pueden realizarse en cualquier lugar
Aptos para principiantes (posteriormente puedes ir aumentando la dificultad)

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS CALISTNICOS

Son numerosos los beneficios a nivel fsico, psicolgico y socio afectivo.

A Nivel Fsico
Desde el punto de vista fsico, se contribuye al desarrollo de una correcta higiene
postural al trabajar sobre el control y la estabilidad, desarrollndose la musculatura en
su totalidad, gracias a la continua bsqueda del equilibrio y desarrollo de la fuerza,
consiguiendo as, un aumento de la densidad sea. Se disminuyen las pulsaciones por
minuto en reposo, la presin sistlica y diastlica en reposo, la tasa de stress cardiaco y
la presin arterial en reposo.

Adems, se trabaja la propiocepcin a nivel tendinoso, permitiendo una mejora de


movilidad y coordinacin de movimientos. Se produce tambin un aumento del
desarrollo muscular gracias al vencimiento continuo de una resistencia

A Nivel Psicolgico

En relacin al plano psicolgico, se conseguir en primer lugar reforzar la autoimagen,


el auto concepto y por consiguiente la autoestima. Ya que se consiguen mejoras muy
visibles a nivel fsico con gran incidencia en el mbito psicolgico. Lo cual supone una
liberacin catrtica, producida por la secrecin de hormonas como las endorfinas y la
dopamina tras la sesin del entrenamiento. Todo ello, conlleva a una mayor adherencia a
la prctica deportiva, convirtindose en un hbito placentero y no en una obligacin,
pues el practicante, observa resultados a corto plazo y mejoras en su organismo y
fomenta as su deseo por el ejercicio.

A Nivel Socio Afectivo

Respecto al nivel social y afectivo, hay numerosas ventajas y entre ellas podemos
destacar en primer lugar que tiene coste cero, debido a que no necesita materiales
especficos, sino que se pueden aprovechar espacios urbanos como parques, jardines y
el entorno ms prximo como nuestro propio hogar. Al realizarse en lugares donde hay
otros practicantes, se refuerzan las relaciones sociales, producindose un intercambio de
experiencias y conocimientos. Invitando a su grupo de iguales a la prctica de esta
actividad, afianzando lo que ya se ha aprendido con anterioridad. No debemos olvidar,
que este tipo de prctica tiene una variedad de ejercicios tan extensa como la
imaginacin del que la desarrolla, pues presenta una gran transferencia de movimientos
propios de otras disciplinas.

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA.

Es evidente, que una mala tcnica en la realizacin de cualquier ejercicio, puede


desencadenar una lesin. Sin embargo, esto se podra evitar, con un conocimiento de la
tcnica correcta y de los principios del entrenamiento, aspectos de gran importancia en
la Calistenia. Como en otras disciplinas deportivas, cualquier persona podra practicar
esta modalidad de forma autnoma. No obstante, es aconsejable, el asesoramiento de un
Licenciado o Especialista en actividad fsico deportiva para evitar los inconvenientes de
una mala prctica fsica. Al tratarse de auto cargas, el peso a vencer es el propio, y la
intensidad de trabajo vendr determinada por el practicante. Por ello, es ms difcil
lesionarse, puesto que la propiocepcin juega un papel fundamental en la prevencin de
lesiones.

A la hora de elegir y practicar esta modalidad, ser esencial tener en cuenta las
caractersticas particulares de cada persona, el nivel de condicin fsica, el peso corporal
y las patologas asociadas. Como se ha comentado con anterioridad, la tcnica tiene un
papel fundamental. A la hora de realizar un entrenamiento, deberemos conocer la forma
de ejecucin ideal de cada ejercicio.

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS CALISTNICOS

1. Puedes realizarlos en cualquier lugar - debido a que son ejercicios que se


realizan usando tu peso corporal, este tipo de entrenamiento se puede realizar en
cualquier lugar.

2. Pueden proporcionarte una mejor coordinacin - los resultados de varios


estudios sealaron que los ejercicios de calistenia tenan ms probabilidades de
mejorar la coordinacin a los 3 y 6 meses de entrenamiento en comparacin con
los ejercicios de Pilates.

3. Aumentan el tono muscular - la calistenia ofrece la posibilidad de construir el


tono muscular mediante la utilizacin de tu propio peso corporal, permitiendo
centrarte en grupos especficos de msculos adems del tono general del cuerpo.

4. Complementan el entrenamiento de otros deportes u objetivos -


los ejercicios de calistenia son perfectos para aadir fuerza sin aadir volumen,
esto es a menudo necesario para ser ms eficientes en otros deportes.

5. Son perfectos para los principiantes - la calistenia es perfecta para cualquier


persona que acaba de empezar un plan de aptitud fsica. Al comenzar lento pero
con constancia, un principiante notar los beneficios de manera sorprendente.
Para empezar sugiero una frecuencia de 3 a 4 das por semana durante unos 20
minutos en cada sesin. Con el tiempo, se pueden realizar ms ejercicios y
perodos de tiempo ms largos.

6. Es una opcin incluso si padeces algn problema de salud - los ejercicios


calistnicos no son slo para personas que ya estn en forma. Sin embargo, si
sufres alguna enfermedad crnica, consulta con tu mdico si este tipo de
entrenamiento es adecuado para ti.

NORMAS INTERNAS PARA LOS ENTRENAMIENTOS DE CALISTENIA USB


(CTA-USB)

Entrenar 3 veces por semana como mnimo


Cumplir con los horarios
seleccionados
Los entrenamientos tienen
una duracin de hora y
media.
Se pueden retirar del
entrenamiento solo cuando el
mismo se haya terminado
Usar ropa deportiva (prohibido quitarse la camisa)
Se debe trabajar la zona muscular establecida por CTA-USB
Obligatorio hacer el calentamiento pautado por el moderador
El moderador es la mxima autoridad en el bloque de entrenamiento establecido
Se debe entrenar con un compaero de entrenamiento
No se puede entrenar 2 veces por da

Se les recomienda tener todas las rutinas en digital


si tienen la posibilidad de algn aparato
electrnico nuestras rutinas de entrenamiento
estn basadas en las rutinas de MadBarz, ya que
pensamos que la mejor forma trabajar calistenia es
mediante Super-Series, CTA-USB clasific las
rutinas en secciones de zona muscular trabajada y
nivel de dificultad. Ya que las rutinas estn en
ingles le proporcionaremos una pequea gua.
Breve Explicacin de las rutinas

1. Nombre de la rutina: CHEST ROUTINE Rutina de Pecho

2. Nmero de Super-Series: 4 CYCLES (4 SUPER-SERIES O VUELTAS)

3. Tiempo de Descanso: 3 MIN REST BETWEEN EACH CYCLE (3 Min de descanso


entre cada Super-Serie). 30 SEC REST BETWEEN EXERCISES (30 Seg de descanso
entre cada ejercicio).

4. Nombre del ejercicio y N m ero de repeticiones: WIDE PUSH UPS 10 (10


Flexiones abiertas

RUTINAS DE CALISTENIA (PESO CORPORAL) POR NIVELES


Una excelente opcin para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que tambin se
conoce como calistenia). Y uno de los mejores sitios, con decenas de rutinas para
entrenamiento con peso corporal es madbarz.com.
Sin embargo, y aunque en este sitio las rutinas estn clasificadas en tres niveles, incluso
las rutinas de nivel bsico son bastante difciles para alguien que est empezando. Lo
siguiente es una gua de rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas
modificadas por m mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas
progresar partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de
rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo a fin de trabajar todo el
cuerpo al unsono.

Rutinas Ultra-Bsicas

Si tienes alguna dificultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la
columna, alto sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o
simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy suave.

Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de


empezar cuanto tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son ms simples (solamente 3
ejercicios). Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se
encuentran ms abajo.

Rutinas Principiante

He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitir al


principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y
sintindose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente.

No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas Sin Equipo y Full


Body en casa hasta que te veas preparado para ir a ms. Luego pasa a la Principiante
Realista y haz lo que pone en la notas hasta llegar a Principiante bsico. De ah en
adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio.

Entrena hasta un mximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y


4 das.

Rutina: Sin Equipo (Madbarz.com)


1 Plancha de aguante mximo
8 Sentadillas
8 Zancadas por pierna
8 Flexiones
8 Elevaciones de piernas tumbadas
1 Serie mxima de Mountain climbers
8 Flexiones en Pica
Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers


mximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.
Rutina: Full Body en Casa (Madbarz.com)
3 Dominadas supinas
30 segundos de Wall Sit
12 Fondos en silla / banco
8 Sentadillas
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
3 Elevaciones de rodillas colgadas de barra
7 Flexiones con pies elevados
Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.

Rutina: Principiante Realista (Maokoto)


5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgadas
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidos
Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta aadir 1 o 2 repeticiones
a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina Principiante
Bsico. Intenta ir cambiando tambin las elevaciones de rodilla por elevaciones de
piernas hasta la barra.

Rutina: Principiante Bsico (Madbarz.com)


7 Dominadas supinas
6 Fondos en paralelas
5 Dominadas pronadas
15 Flexiones
5 Elevaciones de piernas a barra
9 Sentadillas con salto
15 Remos invertidos
Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.

Rutinas Intermedio
El salto entre estas rutinas y la ltima del nivel anterior (Principiante Bsico) es bastante
abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas.
Sube desde ese punto aadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.

Rutina: Full Body Intermedio (Maokoto)


10 Dominadas pronadas
20 Situps (abdominales)
15 Fondos en silla / banco
15 Situps en V
10 Flexiones con manos a la altura del estmago (Pseudo push ups)
10 Dominadas supinas
45 Segundos de plancha
15 Sentadillas
12 Flexiones con pies elevados
Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.

Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los
lados o hacia atrs (mirando hacia los pies), para estresar menos las muecas.

Esta rutina est basada en una de Madbarz.com, que he modificado para hacerla un poco
menos dura. Puedes ver el poster original aqui.

Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la
dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos
marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.

Rutina: Full Body Fat Burner (Madbarz.com)


1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Dominadas pronadas
15 Dominadas supinadas
Correr 150 metros
10 Flexiones con palmada
10 Fondos en barra recta
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Sentadillas con salto
Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: El mnimo posible (Empieza con 40 seg)
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.

Despus de dominar tambin la Full Body Fat Burner, podras considerar la siguiente
(Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que
tendrs que ir trabajando hasta llegar al nmero indicado.

Al principio tendrs que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza
tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa
hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir
las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ah), trabaja
con repeticiones parciales si es necesario.

Rutina: Madbarz Explode (Madbarz.com)


15 Flexiones con palmada tras la espalda
20 Fondos explosivos en paralelas
20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas)
60 Flexiones inclinadas (rpidas)
12 Dominadas con palmada
18 Flexiones con palmada
30 Sentadillas con salto
Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Rutina: Piece of Cake (Madbarz.com)

30 Flexiones diamante (Manos juntas)


45 Sentadillas con salto
18 Dominadas con Palmada
2 Minutos de Wall sit
1 Minuto de Plancha
20 Flexiones con palmada
30 Fondos en barra recta
25 Elevaciones de piernas a barra
Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

CONCLUSIN:

Llegamos a la conclusin que los ejercicios de calistenia es comn escuchar que


son para mantenerse siempre y cuando sea ordenadamente de forma
progresiva y muy disciplinadamente mientras no vas al gimnasio, pero en
realidad puedes lograr grandes resultados con ellos y progresar, aunque
particularmente el fin de todo ejercicio es gozar de un buen estado de salud,
tanto fsico como mental por lo tanto la calistenia puede ayudarte y un
aspecto importante es esa sensacin de libertad que dan estos ejercicios en
parques o lugares pblicos a diferencia de gimnasios cerrados, por lo tanto
puede ser una opcin para aquellas personas que detestan los gimnasios, y
los practicantes de calistenia pueden prescindir de mancuernas y mquinas
para entrenar su cuerpo .

Glosario de trminos calistenia:

La calistenia.- es un sistema de ejercicio fsico en el cual el inters est en los


movimientos de grupos musculares, ms que en la potencia y el esfuerzo. La palabra
proviene del griego kallos y sthenos. El objetivo es la adquisicin de gracia y belleza en
el ejercicio. Tambin es recomendable para hacer trabajar el diafragma en las prcticas
de canto lrico.
Inters.- seala una tendencia observable en la conducta de una persona a preferir,
buscar y emplearse en cierta clase de actividades. As se habla de intereses preferentes
del alumno hacia determinadas asignaturas o actividades dentro de una misma
asignatura, hacia ciertas carreras o actividades profesionales.

Motivacin.- conjunto de procesos que desarrolla un facilitador (docente u otra


persona, un recurso) para activar, dirigir y mantener determinada conducta en otra
persona (por ejemplo, un alumno) o en un grupo.

Tutor.- docente que se responsabiliza de realizar la accin tutorial con un grupo de


estudiantes.

Definicin de tono muscular.- se conoce como tono muscular al estado permanente de


contraccin parcial, pasiva y continua de los msculos. Se trata del estado de reposo de
los msculos que ayuda a mantener la postura corporal acorde para cada movimiento.

Potencia muscular.- se refiere a la fuerza que puede aplicar una persona con un
movimiento y a la velocidad con que dicha aplicacin se concreta. Se trata, por lo tanto,
de la capacidad de un individuo para ejercer fuerza de manera rpida.

El calentamiento deportivo.- es un conjunto de ejercicios de todos los msculos y


articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al cuerpo para
someterlo a ejercicio fsico.

La condicin fsica.- es el estado de la capacidad de rendimiento psico-fsica de una


persona o animal en un momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza,
velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinacin. Cada disciplina debe estar
compensada con la otra.

La propiocepcin.- es el sentido que informa al organismo de la posicin de los


msculos, es la capacidad de sentir la posicin relativa de partes corporales contiguas.

El reposo.- en fsica, el reposo es el estado de la materia en donde el cuerpo no se


mueve. Se divide en dos: reposo relativo y; reposo permanente.

Estabilidad.- propiedad de un cuerpo de mantenerse en equilibrio estable o de volver a


dicho estado tras sufrir una perturbacin.

Elasticidad.- propiedad de un cuerpo slido para recuperar su forma cuando cesa la


fuerza que la altera.

Exigencia.- peticin forzosa para que se produzca algo.

Peso corporal.- el peso corporal es la masa del cuerpo en kilogramos.

Ejercicio.- conjunto de movimientos corporales que se realizan con el objetivo de


mejorar la condicin fsica.
Equilibrio.- estado en el cual se encuentra un cuerpo cuando las fuerzas que actan
sobre el se compensan y anulan recprocamente.

Gimnasia deportiva.- la gimnasia deportiva o artstica es una combinacin de


ejercicios que exigen del gimnasta unas condiciones fsicas excepcionales.

Velocidad.- es una capacidad fsica bsica o hbrida que forma parte del rendimiento
deportivo, estando presente en la mayora de las manifestaciones de la actividad fsica.

Capacidad.- se denomina capacidad al conjunto de recursos y aptitudes que tiene un


individuo para desempear una determinada tarea.

Flexibilidad.- es la capacidad del msculo para realizar el mayor recorrido articular


posible sin daarse.

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