LECCION I INSTRUCTORADO DE Cx sesién de yoga inbound debe eslar disefiada para acercar al estu- diante un peldanio més hacia el descu- brimiento de su identidad, la razén de su vida. Este es un tesoro invaluable que se encuentra en la conciencia de cada ser, dentro del alma que esta llena de pureza, inocencia, agradecimiento y compasién. La sesién inbound inicia con un acerca- miento a la percepci6n de lo sagrado; se establece una atmésfera de espiritualidad al comenzar con la relajacion del cuerpo yen este momento se induce a una toma de conciencia de la mente y de la capa dad de discriminar. Mas adelante, se realizan dsanas para for- talecer el cuerpo y reducir las ondas de YOGA INBOUND Més que seres humanos viviendo una experiencia espiritual, somos espiritus lenienclo una experiencia material. Atulananda Acarya pensamiento (vritis), con el énimo de que la aten- cién pueda dirigirse mas facilmente hacia un obje- to de meditacién superior. Es el momento propicio para meditar en los sonidos sagrados, mantras pro- venientes de la tradicién védica. Estos miltiples so- nidos de la antigua sabidurfa se encuentran también en textos ancestrales, que llevan a teflexiones filos6- ficas; a medida que el estudiante comienza a putifi- carse, comienza a optar por una actitud constructiva hacia la vida. Ubicandose dentro del sistema de voga inbound y calificandose cada vez mas, el estudiante ira prepa- randose para conocer lo extenso de esta sabiduria, comenzara a experimeniar la verdadera felicidad sin nunca olvidar la esencia, el yoga de aprender como amar; procurando que su cuerpo, mente y alma es- tén en armonia y esforzandose para que el mundo entero sea feliz. wvInstructorados o Esta meditacién interna conlleva a una conexién con la inagotable fuente de eneraia de cada ser, cuando ésta se realiza puede percibirse el amor que reside dentro, que inunda tanto al propio ser como a su alrededor. OBJETIVOS + Aprender los principios fundamentales basicos para la ensenianza del yoga inbound, + Conocer la teorfa y la aplicacién de dsanas basicas, pranayamas, bhandas y técnicas de medi- tacién. + Identificar los aspectos mas importantes para una préctica integral €Quién puede tomar el instructorado? Las personas que hayan realizado previamente y cumplido a satisfaccién el curso de iniciacién pdda-sevanar pueden iniciar esta linea de estudios. éCudnto tiempo dura la preparacién? El instructorado tiene una duracién de 200 horas para el nivel de instructores basicos y de 500 horas para el nivel de instructores del sistema de yoga inbound. TEMAS DEL CURSO 1. Generalidades sobre la ensefianza 2. La practica 3. La respiracion 4. Asanas 5. Pranayamas 6. Bandas 7. Nidra-yoga 1. GENERALIDADES SOBRE LA ENSENANZA El yoga también puede considerarse el arte de la observacién. Durante la practica personal se observa el cuerpo, la respiracién, cémo se comportan las envolturas burdas y sutiles; y en la clase, el instructor debe observar el comportamiento y el desempeiio del estudiante, intentando asistirlo y darle las herramientas necesarias para el desarrollo de las profundas transformaciones que experimentara El yoga inbound puede ayudar a superar dolores fisicos y emocionales, en este sentido los ins- tructores de yoga deben estar bien preparados en el conocimiento de la filosofia y la aplicacién de las técnicas Cuando se prepara una clase, se deben plantear las siguientes preguntas: €Qué es lo que los estudiantes necesitan? y cQué puedo entregar para ayudarlos a crecer espiritualmente? Para res ponderlas, el insiructor debe tener en cuenia las siguientes consideraciones: ve+ Intentar poner una intencién que pueda ir desarrollandose mediante la practica de las asanas, no limitarse s6lo a las instucciones técnicas, sino intentar potenciar las cualidades y capacidades del estudiante + Evitar dictar una clase mecanica, monétona o con la mente ausente. + Cada vez que se realice una postura, profundizar en los efectos tera- péuticos que esta produce. + Tratar de ubicarse en un lugar del salén donde pueda tener con- {acto visual con todos los estudiantes y que ellos también tengan la posibi- lidad de verlo atin si deben girar sus cuerpos + Siempre antes de la practica, prequntar a los estudiantes cémo se sienten y qué limitaciones tienen + Ubicar a las personas con limitaciones corporales juntas en un lugar del salon, donde pueda asistirlas facilmente. + Ubicar a las personas mas avanzadas adelante, de esta forma serviran de guia para los principiantes + Intentar llamar a los estudiantes por sus nombres, de esta forma sera mas facil corregirlos. + Desplazarse por el salén observando y animando a los estudiantes, no debe quedarse s6lo mostrando las posturas, Hay que recordar que este es el momento de ensenar y no el de practicar. + Ensefiar en el nivel en que se encuentren la mayoria de los estudiantes de la clase, Si se ensofia segin el nivel de los principiantes, la clase sera lenta y facil o incluso aburrida para el estudiante avanzado. Si se ensenia conforme al nivel de los avanzados, sera muy rapida y exigente para los principiantes. Deben salisiacerse siempre las necesidades tanto del estu- diante avanzado como las del principiante; al ofrecer variantes todos reci- iran instrucciones acorde a su nivel. + Comenzar siempre la prictica con posturas sencillas y dinamicas, Juego ir aumentando el nivel de complejidad y al final, dar las indicaciones para el ajuste y la alineacisn de las dsanas. + Como corresponde a los parametros éticos del instructor de yoga, como profesor ¢ incluso como guia inicial para la vida espiritual de los es- tudiantes, este debe manejar con el debido respeto y algo de distancia su relacién dentro y fuera de la clase con sus estudiantes. Debe ser ecudnime con todos ellos, es decir sin preferencias por razones de atractivo fisico, po- sicién social, etc., y asi mismo bajo ningun concepto o circunstancia puede presentar una conducta que se considere como acoso sexual o algo similar. ve FFinstructorado de Hatha Yoga InboxCon los principiantes Cuando un nuevo estudiante llega a la clase es importante tener una conversacién personal con él, Preguntarle el nombre, si ha practicado yoga antes (en caso de que la respuesta sea afir mativa, preguniarle durante cuanto tiempo), qué enfermedades padece (si no conoce sobre la enfermedad, pregunte e investigue de qué se trata), qué movimientos no puede ejecutar y qué 5 lo que espera de la clase. 8 Conocer las expectativas de los estudiantes sobre la practica del yoga llevara al instructor a es- tablecer una relacién mucho mas completa y dinamica con ellos, de manera que pueda propor cionarles y entregarles todo lo que esté al alcance para enriquecerlos y hacerlos felices, va que esa es la prioridad. + Explicar qué es el yoga inbound + Nunca cruzarse de brazos, apoyarse en una pared ni tener una actitud de desgano al dar la clase. + Es normal que en la primera clase los estu- diantes se sientan desorientados o frustrados. El ins, tructor debe animarlos mental y emocionalmente, ayudarlos a cultivar la autoconfianza, la determina cién, la aceptacién y la paciencia. + En la primera clase deben realizarse dsa- nas basicas, sin hacer énfasis en las alineaciones. No deben hacerse muchas correcciones ya que esto puede desanimar o confundir a los estudiantes, es mejor inducitlos poco a poco a mejorar las posturas. + Hablar claro y fuerte de modo que todos pue dan escuchar, dar las instrucciones paso a paso, ha ciendo pausas entre las oraciones y asegurarse de que los estudiantes esién comprendiéndolas. + Al momento de conegir debe dejarse claro cuales son las instrucciones generales y cuales las particulares; a un estudiante principiante siempre se le debe cortegir en forma general, evitando asi que élse sienta incémodo, en caso de que no se dé por aludido, debe repetirsele la instruccién y si atin asi no la sigue, entonces el instructor debera acercarse a ély decirle personalmente en voz baja. Si ya es un estudiante avanzado, se le puede dar una insiruc- nn particular llamandolo por el nombre. + No expresarse nunca de forma vaga utilizan do palabras como «eso» 0 «esto», evitar conceptos imprecisos, siempre ser claro y decidido en las ins- vw trucciones. No dar muchas opcio- nes a los principiantes para actuar segiin sus propias decisiones ya que esto los puede confundir o ha- cer equivocar, + Ser tan claro en las indica- ciones que nunca sea necesario ajustar a los estudiantes tocando- los. + Para el ajuste de las pos- turas, las insirucciones deben referirse primero al cuerpo exte- rior (brazos, hombros, caderas, pies etc.) y luego al cuerpo inte- rior (energia sutil, mente, deseos). Cuando se dan estas instrucciones deben trabajarse las partes del cuerpo en forma ordenada, por ejemplo: primero las plantas de los pies, luego los tobillos, las rodillas, las caderas, etc. Esto ayudard a de- sarvollar la conciencia corporal + Permitir a los estudiantes, me- diante la préctica de la respiracion, experimentar paz y tranquilidad pues esto les dara la posibilidad de librarse de las tensiones. Ellos deben efectuar una respiracién de acuerdo a su propio ritmo de tra- bajo, por esto es importante que el instructor a la hora de dirigir la practica observe el ritmo natural de ellos, de manera que pueda ayudarles a mantenerlo.2. LA PRACTICA Para la practica de las posturas se recomienda tener presente dos cualidades: sthira y sukha. Sthi- ra significa ‘firmeza’ y ‘actitud alerta’; sukha se refiere a la habilidad de mantenerse ‘comodo’ y ‘feliz’ en una postura. Ambas cualidades deben estar presenies en la postura ya que sin ellas no hay asana. Por ejemplo, si el practicante esta sentado con las piernas cruzadas en una postura Y en lo tinico que piensa es en el dolor de la tensidn en los tobillos, en realidad no esta en la dsana que quiere lograr, por lo tanto es obvio que atin no esta listo, mejor debe practicar algo sencillo yen forma progresiva lograré més firmeza y sobre todo comodidad. En las escrituras se puede encontrar un maravilloso ejemplo de esto, se trata de Ananta Sesa el sustentador del universo. Eles el rey de las serpientes, quien flota en el océano y cuyo largo cuer- po se enrolla para formar un colchén confortable en el cual Sti Visnu descansa. La serpiente de mil cabezas se alarga y extiende como una sombrilla protectora para $1i Visnu. Sobre la sombrilla descansan el mundo y el universo. El cuerpo de Ananta es suave y cmodo (sukha) para servir de colchén a Dios y al mismo tiempo es firme y seguro (sthira) para soportar todo el cosmos. DURACION La duracién ideal propuesta para una sesién de yoga inbound trabajando con personas mayo- res o nifios es de 1 hora aproximadamente, y para una sesién completa, 1 hora y 30 minutos, distribuidos de la siguiente manera: + Preparacién previa a la clase: Alistar los tapetes, el equipo de sonido y los demas implemenios necesarios. Existen una serie de elementos y accesorios de apoyo llamados «props» que se utilizan para hacer mas accesibles las dsanas (cuerdas, cintu- rones, cojines, manias, almohadillas de espuma, bloques de madera, sillas, etc.), estos proporcionan soporte al estudiante para que respite con total libertad en la postura. Son muy recomendables para que quienes tienen necesidades especiales, lesiones o limita- ciones estructurales puedan experimentar una postura estable y cémoda. El tapete (mat) es uno de los implemenitos mas utilizados en la practica, ya que previene destizamientos v accidentes, ofrece seguridad y representa el universo en el que el estudiante se mueve. + Acondicionar el espacio con miisica suave y un aroma agradable. + Saludar cordialmente y pedir a los estudiantes que se descalcen para ingresar al salon. + Toma de conciencia: Preparar el cuerpo y la mente para la sesion, pedir bendi- ciones a la gran fuerza divina y oftecer la practica que se va a realizar. 5 minutos + Acondicionamiento corporal: Realizar ejercicios de calentamiento, movili- dad articular, activaci6n del diafragma y de la caja toracica. 15 minutos wv jo de hatha Yoga bo+ Asanas: Ejecutar secuencias de posturas de pie, sentadas, cuatro apoyos, pronas, supinas e invertidas. 40 minutos + Pranayama: Practicar técnicas para mejorar el control de la respiracion y el flujo del prana por el cuerpo. Estas se pueden hacer al mismo tiempo que las asanas. Se recomienda realizar una técnica por clase para poder ensefiar una diferente cada dia, 10 minutos + Nidra-yoga: Practicar técnicas de relajacién consciente, respiracién vibra- toria, interiorizaci6n de la conciencia, resoluciones, liberacién de traumas fisicos xy mentales 10 minutos + Meditaci6n inbound: Meditar en los mantras de la tradi leer acerca de la fundamentacién filosdfica del yoga. 10 minutos In vaisnava o + Final de la clase: Preguntar a los estudiantes si tienen dudas, ADVERTENCIAS GENERALES. + Las personas que sufren de desgaste articular deben ser cuidadosas con la practica del ejercicio; debe analizarse la pertinencia de asanas con cierto grado de dificultad y hacerse énfasis en las pavanmuktasanas y los ejercicios de respiracién, Esto también aplica para los adultos mavores. + Las personas con problemas en las rodillas, como lesién en los liga~ mentos, meniscos y tendones, al hacer las dsanas no deben superar un éngulo de flexion de 90°, + Las personas con problemas de hiperiensin severa deben evitar las dsanas invertidas. Si la hipertensi6n es leve pueden trabajar los ejercicios de preparacién para las asanas invertidas, en intervalos cortos de tiempo. + Para evitar lastimar los misculos y las articulaciones es recomendable realizar el acondicionamiento corporal (calentamiento), + Se debe aprender a diferenciar entte el dolor producido por el trabajo del cuerpo y el dolor producido por una lesién, El cuerpo debe ir cediendo natural- mente, no debe forzarse. + El desarrollo de la flexibilidad (relacionada con los muisculos) y de la elasticidad (relacionada con las arliculaciones) es gradual y no se logra de un dia para otro, Generalmente los problemas como la escoliosis o la cifosis son wtgenerados por afios de mala postura; el yoga puede ayudar a curar estos proble- mas, pero el proceso requiere de paciencia y una practica constante. + En la medida que la respiracion sea mas profunda, la dsana va a ser mas suave y controlada. Los efectos positivos se incrementaran si la practica se hace en forma regular, pues los ejercicios efectuados correctamente le haran sentir cada vez mejor a nivel fisico, mental y espiritual + Evitar lesiones y enfermedades. Si el practicante logra percibir y apreciar la sabiduria interna del cuerpo, él detectaré cualquier tipo de anomalia, la evitara cuando tienda a aparecer y sentira hasta dénde debe realizarse un deierminado ejercicio. En caso de dolor o excesiva tensién, no debe esforzarse en la ejecu- ci6n; si se presenta dolor de cabeza, mareo o fatiga, debe suspenderse el ejerc cio y practicar una postura de relajacién como Savasana. + Al terminar cada sesién de ejercicios el practicante debe sentirse relajado. Si se siente mal, cansado o fatigado, han de revisarse cuidadosamenie las ins- trucciones, porque algo no se ha realizado bien. + Las mujeres con el periodo menstrual nunca deben practicar dsanas inver- tidas y mucho menos en el caso de que presenten desérdenes en el, trual (como amenorrea) o enfermedades infecciosas. + Se recomienda consular las dudas respecto a las practicas que aaa se presentan a un instructor con experiencia o dirigirse a una persona cal Para mujeres en embarazo + La mujer embarazada que consiante mente haya practicado yoga, puede continuar con su rutina habitual de ejercicios, evitando asanas con un alto grado de dificultad + En los tres primeros meses de em barazo, pueden practicarse ejercicios basicos con la orientacién de un profesor calificado. + Entre los tres y seis meses, pueden practicarse los ejercicios de rutina, evitando to das las posturas que ejerzan una presion direc ta sobre el vientre. + En los tltimos tres meses, deben practicarse ejercicios sencillos, especialmente haciendo énfasis en la relajacion y la flexibiliza. cin de la columna, la apertura de las caderas y las técnicas de respiracién que puedan ayu- dar en el trabajo de parto + Se aconseja que durante el periodo de gestacién la madre no practique pranayamas ‘que enfaticen en kumbhaka ‘retenci6n’ ni tam- poco asanas invertidas, ya que el feto presiona el diafragma y la respiracién se vuelve més di- ficultosa. + Si la madre nunca ha practicado yoga © presenta un embarazo de alto riesgo, sélo debe realizar la practica con la aprobacién de su médico y la gufa de un instructor calificado. + Un mes después del nacimiento del bebé pueden iniciarse los eercicios, de acuerdo con la comodidad de la practicante wvInstructorados o 3. RESPIRACION INBOUND cién es un regalo divino, Con este nto se debe inhalar y exhalar con gran humildad, alegria y agradecimiento, asi fodo se vuelve una expresion de armonia y amor. En lugar de tratar de controlar el aire, se puede tratar de percibir como él se entrega bondadosamente para nutrir el cuerpo. Mediante la respiracion consciente se pueden modificar, en cierta medida, estados internos ia. Las ondas de pensamiento, vyt- fican con una respiracién répida y agilada; por el contrario estas se reducen con una respiraci6n ritimica y profunda, lo cual perinite interiorizar la mente hacia el plano de la conciencia y ayudar a controlar los estados de énimo (como cuando se inspira profunda- mente al prepararse para llevar a cabo una ac- ci6n o tarea dificil). Sin embargo, es importante aclarar que los estados profundos de realizacién espiritual no se pueden conseguir a través de os ejercicios respiratorios, como algunas veces suele creerse. La retencién de la respiracin ayuda a desarrollar fuerza fisica y mental, pero no otorga realizacion espiritual por si sola. OBJETIVOS + Recuperar la respiracién profunda, natural, armoniosa y consciente. + Respirar coordinadamente con el movimien- to del cuerpo durante la practica de las dsanas. LOS BENEFICIOS + Estabilidad mental al respirar lenta y profun- damente. * Refinacién del poder del pensamiento, de- sarrollo de una actitud mas tranquila y entusia- sta frente a la vida y disminucién de tensiones, ansiedades y depresiones. * Produccién de una mayor afluencia de san- gre, con lo cual mejora el rendimiento de las funciones respiratorias. Activaci6n de las glan- dulas de secreci6n interna. Fortalecimiento del ima nervioso y produccién de un efecto estimulante sobre las células, los tejidos, el coraz6n y en general todos los érganos del cu- erpo. * Fortalecimiento del sistema inmunol6gico, aumentando la resistencia del cuerpo a las en- fermedades en general. + Fortalecimiento de los pulmones al expand irlos a su maxima capacidad, mejorando con- siderablemente la absorcién de oxigeno y la eliminacién de diéxido de carbono y toxinas Esto ayuda a prevenir posibles problemas res- piratorios. * Masaje de los érganos abdominales: est6: mago, intestino, higado y pancreas, mediante los movimientos del diafragma durante los ejercicios de respiracién profunda; y masaje al corazén por medio del movimiento de la parte superior del diafragma. + Mejora en el funcionamiento del corazén, al reducit su carga de trabajo gracias a la respi racién profunda, ritmica y lenta. Reduccién de la presin arterial, reduciendo las probabili- dades de sufrir una enfermedad cardiaca. + Control del peso corporal mediante la respi racién profunda y lenta, Si se presenta un ex- ceso de peso, el suministro extra de oxigeno ayuda a incrementar el fuego vital (pitta) y de esta manera se queman las grasas con mayor facilidad. Si por el contrario hay una insuficien- cia de peso, el oxigeno alimenta los tejidos y las glandulas + Rejuvenecimiento de las glandulas pituitaria (aina-cakra) y pineal (sahasrara-cakra). + Rejuvenecimiento de la piel, haciéndola mas suave, y reducci6n en la aparicion de las armugas faciales. veLA PRACTICA En general, la respiracion se encuentra deterio rada por la aparicién de bloqueos funcionales en el sistema respiratorio. Estos surgen prin: cipalmente por la acumulacién de tensiones fisicas, emociones negativas 0 por la actividad descontrolada de los pensamientos. Primero debe comprenderse el mecanismo respiratorio y para ello lo mas adecuado es adoptar una actitud de espectador, ser un observador pa sivo del flujo de aire. No hay que intentar hacer nada, sélo respirar naturalmenie, pues el cuer: po y la mente tienden a trabajar en sincronia, segiin las necesidades de cada momento. A través de esta observacion pasiva se puede vi venciar conscientemente el proceso y obtener una experiencia directa que permita conocer sus cauces naturales Tipos de resptracton Respiracién superior o clavicular En este tipo de respiracién sélo se llena la parte superior de los pulmones, los musculos elevan las claviculas provocando asila penetracion del aire. Esta respiracién puede evidenciar la difi cultad ocasionada por la bronquitlis, el asma, etc., a través del sintoma conocido como «ti raje clavicular» Respiracién media 0 tordcica En esta acttian los muisculos intercostales, per- mitiendo que las costilas se separen y la caja toracica trabaje como un fuelle, lenando la region media de los pulmones. De esta forma se genera el ingreso de una mayor cantidad de aire en comparacion con la respiraci6n clavicular. Respiracién inferior o abdominal ‘También conocida como «respiracién diafrag matica», Se caracteriza principalmente porque el diafragma se contrae arrastrando consigo la parte inferior de los pulmones, lo cual permite la entrada de un mayor volumen de aire. Por medio de esta respiracion se lleva prana a to dos los tejidos, llenandolos de energia y vital: dad. Esta demostrado que su practica posee una accién sedante sobre el sistema nervioso y por lo tanto es la mas recomendada para la practica del yoga. Respiracién completa ‘También llamada «respiracién yéguica o ide- ab. Es una combinaci6n de los tres tipos de yespiracién antes mencionados. Involucra y pone en funcionamiento todos los mtisculos del sistema respiratorio, utilizando los pulmo- nes en su maxima capacidad. Esta respiracién se recomienda para las personas avanzadas en la prdctica del hatha-vyoga. Consideractones tmportantes Se debe inhalar y exhalar por la nariz, salvo durante algunos ejercicios especificos en los que se indique lo contrario. La respiracién habitual para la practica de las dsanas debe ser abdominal y continua, sin retencién. Todo ejercicio respiratorio debe comenzar con.una exhalacién, por la simple razon de que nose puede llenar un recipiente sin haberlo va- ciado previamente. Los movimientos respiratorios deben es- tar en sincronfa natural con la actividad fisica, Para ello, cada vez que se inicie, impulse 0 extienda, se debe inhalar; v cada que se con- cluya, contraiga, descanse 0 baje un miembro, se debe exhalar. Se debe mantener Ia columna recta y los hombros relajados. Una columna curvada im- pide la buena circulacién de prana hacia el cerebro. Cuando la espalda esi erguida, la menie se encuentra mas clara y luminosa Hacer los ejercicios respiratorios de acuerdo ala capacidad y el ritmo natural de cada uno. Con la practica se podran realizar los ejercicios que presenten un mavor grado de dificultad. Se debe inculear en los alumnos el cultivo de habitos saludables de vida, como no fumar y evitar respirar aire contaminado, ya que por los pulmones entran a la sangre los venenos que se encuentran en el medio ambiente wv aInstructorados o 4. ASANAS »» quiere decir literalmente ‘postura’. La finalidad de las dsanas es la de crear un aci6n gradual mediante el cual la conciencia impregna cada miembro, érgano y tejido del cuerpo humano. Una dsana debe ser firme, confortable y requiere del mayor grado de concentracién de la mente sobre el cuerpo. Las dsanas constituyen el aspecto més vistoso del hatha-yoga y por lo tanto el mas difundido en , lo que hace que en ocasiones se confunda el yoga con ica. Ejecutadas individualmenie, las dsanas pueden considerarse simples ejer contorsién; sin embargo, su valor dentro del voga inbound, depende del entendimiento y la practica de los procesos superiores desarrollados en el sistema LOS BENEFICIOS + El cuerpo adquiere elasticidad y fortaleza, mientras que la mente, disciplina y concentracién. + Se genera un estado emocional positivo y vital. La mente empieza a estabilizarse; se fortalecen y potencian sus funciones, logrando una interaccién arménica con el cuerpo. + Se mejora la coordinacién de los movimientos y se trabajan ambos hemisferios del cerebro (izquierdo y derecho), debido a que los ejercicios se realizan por ambos lados del cuerpo * Los ejercicios acompariados de una correcta respiracién desintoxican y masajean los érganos iternos, mejorando el metabolismo del cuerpo. * Todos los sistemas (circulatorio, respiratorio, digestivo, reproductor, nervioso y endocrino) son tonificados y armonizados, recuperando su funcionamiento éptimo; y en caso de enfermedad son estimulados para que sanen, * Los muisculos, los tendones y los ligamentos que son eje itados adecuadamente recuperan su flexibilidad natural, fortaleza y tono ideal * El proceso de estiramiento y torsién de los miembros elimina las toxinas acumuladas en los tejidos y provoca una rapida renovacién de la sangre, haciendo que los muisculos conserven su Jozania juvenil * El esqueleto se compensa y afirma. La columna vertebral y las articulaciones se fortalecen, recuperan su movilidad y gradualmentee se corrigen las deformaciones. * Se aumenta la resistencia fisica. + Se estimula el sistema inmunolégico y el cuerpo sutil. + Se purifican los nadis y se intensifica el flujo de los cinco pranas. Las dsanas invertidas estimu- Jan el flujo del prana hacia arriba, empujando la energia kundalint hacia el sahasrara-cakra veLA PRACTICA Existen varias posibilidades de c6mo empezar la practica de los ejercicios fisicos: de pie, sen- tados o con una breve relajaci6n. Esto se de termina de acuerdo al nivel energético de los estudiantes, al analizar la hora y las actividades realizadas en el transcurso del dia. Para esto es importante tener en cuenta + Temprano en Ia majiana el cuerpo esta rigido y las articulaciones necesitan liquido sinovial para lubricarse, por esto es necesario hacer énfasis en un buen calentamiento que incluya las parles mas importantes del cuerpo. En la noche mientras el cuerpo descansa se acumulan gases y liquidos dentro de las articulaciones, lo que puede producir una sensacién de incomodidad por la mafiana al levantarse. Muchas personas liberan es- tos gases de su cuerpo de manera intuitiva, sin embargo como preparacion para iniciar la practica del yoga es de vital importancia realizar las pavanmuktdsanas, va que pre- cisamente su funcién es la de liberar esos gases v liquidos acumulados. + Almedio dia o por la tarde el cuerpo va se ha activado, por lo tanto puede hacerse menos énfasis en el calentamiento; sin em- bargo para prevenir lesiones y desgaste ar- ticular, se recomienda practicarlo siempre. + En Ia noche, la mayoria de las perso- nas estan cansadas de haber trabajado du- rante todo el da; mucha sangre y energfa se ha acumulado en sus piernas, por lo que es aconsejable empezar la sesién desde posturas sentados y enfatizar en las dsanas invertidas. Elementos fundamentales de la practica a. El movimiento Se debe realizar de forma lenta, fluida y rela jada, sincronizandolo con el ritmo de la respi. racion. + Las asanas estan divididas en: posturas de pie, sentados, acostados (pronas, supinas) e invertidas, y en cada grupo se realizan movimientos de flexion (hacia atras, adelante, los lados), torsidn, equilibrio, furerza y coord nacién. En lo posible, en cada sesion de yoga inbound deben practicarse todas ellas, va que la idea es que se realice un trabajo integral so: bre todo el cuerpo. + Una postura siempre lleva a la siguiente, es decir que sise finaliza en una postura de pie la siguiente debe ser una dsana que se inicie en esta misma posicion. Por ejemplo, si se realiza Nalarajasana (postura de pie) no se puede pasar inmediatamente a Urdhva Padmasana (pos- tura invertida); se require en este caso una transicién a través de asanas encadenadas. * Cada postura tiene una contra-postura que ayuda a compensar el trabajo realizado; por ejemplo, si se efecttia una flexion intensa hacia atrés, la préxima postura debe implicar una flexi6n intensa hacia delante * Cada postura tiene una o més variantes para las personas que no pueden realizarla completamente. Es muy importante conocer y proponer estas opciones a los alumnos depen: diendo de la capacidad particular que tengan. No se debe intentar forzarlos en la ejecucién de los movimientos. + La mayoria de las dsanas tienen una postura simétrica, por ejemplo si se realiza vrksdsana inicialmente con el pie derecho luego se debe realizar con el pie izquierdo. Se recomienda iniciar cada movimiento por el lado derecho y asf no perder el sentido de la orientacién. Para desarmar la postura debe hacerse exacta mente en el sentido contrario al armada Penn CRe Nee a me cu MitT: Cia cy cronizdndolo con elritmo de la res- PeteyInstructorados o b. La respiract6n Por lo general, la respiracién abdominal es la que acompaiia todo el movimiento, Hay que permitir que los pulmones se expandan lo su ciente en forma suave, lenta y profunda. El principiante puede realizar varias respiraciones durante la ejecucién de una dsana para evitar pujar; el practicante intermedio conseguira ejecutar la dsana con una sola respiracidn y el practicante avanzado podra incluir la retencién y las bhandas. c. La actitud mental * Siempre se debe tener conciencia de la respiracién, los érganos, los sistemas y los misculos que estan interviniendo en la ejecucién del ejercicio, Se puede enriquecer la practica fisica adoptando una actitud psicol6- gica que refleje las cualidades del movimiento. Debe recordarse que la flexibilidad del cuerpo esta relacionada con la flexibilidad de la mente y que todos los bloqueos fisicos son reflejos de los bloqueos del sistema menial. Por ejemplo, cuando se abre o extiende el cuerpo, la mente se debe expandir con un gesto intemno de apertura a la vida, a la energia del cosmos que penetra todo lo que existe; cuando se contrae el cuer- po, el gesto sera de interiorizacion e introspeccion hacia el ser. d. Drstt Cada dsana contiene un punto de observacién hacia donde debe con- centrarse la mirada, y de esta manera la energia; a este se le llama drsti, Su finalidad es la de conducir la mirada hacia el interior, lo que conforma el inicio del desarrollo de la concentracién (dharana) y la meditacién (dhyana), que corresponden al sexto y séplimo paso del asfariga, respectivamente. Existen ocho: 1. Nasagrai: La punta de ta nariz 2. Arigusta-madhyai: Los pulgares. 3. Bhrimadhya: El entrecejo (tercer ojo). 4. Nabhi-cakra: El ombligo. 5. Urdhwa: Hacia el cielo, o arriba. 6. Hastagrai: La mano. 7. Padayoragrai: Los dedos de los pies 8. Parsva: Lejos hacia la izquierda, o hacia la derecha. e. La relajacton Una respiracién lenta y profunda proporcionara un estado de rela- jacién y comodidad en la postura. No obstante, debe dirigirse una minuciosa atencién por todo el cuerpo para eliminar las tensiones in- necesarias, de manera que todos los mtisculos que no intervengan activamente en mantener la postura queden relajados. weLa velajacién ayuda al desbloqueo de las corazas fisicas; éstas han sido producidas por las repre- siones emocionales que se localizan en los miisculos, generando un estado de tensién (especial- mente en el cuello). Cuando se libera la energia que estaba estancada, la actitud del individuo cambia beneficiosamente, f. Altneactones generales Las alineaciones de las dsanas permitiran al instructor desarcollar una conciencia del cuerpo, gracias a la cual podré ayudar a las personas en el acondicionamiento fisico v el desarrollo espiti- tual. La alineacién es la conexién de cada parte del cuerpo con el ser interno, en una introspeccién profunda. Asanas de pie + Expanda los dedos de los pies creando un espacio entre ellos, sin curvarlos, Reparta el peso del cuerpo entre ambos pies 0 en uno sdlo cuando sea el caso. * Cuide que los arcos internos de los pies es- tén levantados y los bordes permanezcan en el suelo. + Talones y rodillas alineados al ancho de las caderas. + Cuando se flexionan las rodillas debe con- servarse la alineacién y la distancia al ancho de las caderas de acuerdo a la postura previa + Rodillas y cuadriceps deben ir provectados hacia arriba. + Laespalda recia y la mirada al frente, cuan- do sea necesario, + Evite que los hombros presionen el cuello. * Cara, boca y garganta relajadas. + Mirada tranquila, + Para lograr y mantener el equilibrio, mire al frente en un punto fijo. * Permanezca en calma ven silencio. Asanas sentados + Mentén paralelo al piso. + Espalda recta. + Hombros hacia atras y hacia abajo. + Esterén elevado. + Abdomen hacia dentro, + Pelvis hacia arriba y céccix hacia abajo. + Isquiones bien apoyados sobre el piso. + Enel caso de todas las posturas que tengan flexién hacia adelante los talones van hacia el frente sin levantarlos, las rodillas y los cud- driceps contrafdos y su cara posterior com- pleiamente apoyada sobre el suelo. Asanas acostados * Mantenga siempre el mentén hacia el pecho. + Vértebras cervicales extendidas. Asanas invertidas + Abdomen siempre hacia adentro. * Evite curvar la zona lumbar + Proyecte el cuerpo hacia arriba. + Evite tensionar el cuello, el rostro y los hombros. En este manual se presentaran posturas elementales del yoga de nivel basico, intermedio y avan- zado, representadas de la siguiente forma: Nivel Basico Nivel Intermedio (mediana complejidad) Nivel Avanzado (alta complejidad) ® Las posturas intermedias y avanzadas siempre deben realizarse con la asistencia del instructor de yoga. wv ‘orado de batha Yoga rb«NOMBRE DE LAS ASANAS ‘Todos los nombres de las dsanas contienen uno o varios prefijos sequidos de la palabra dsana, como por ejemplo janw-sirsa-dsana, Basta con separar adecuadamente las palabras y suslituirlas asf janu: rodilla + Sirs: cabeza + Gsana: postura = Janusirgdsana ‘postura de la cabeza en la rodilla’. Partes del cuerpo Ejemplo Alga: Miembro, cuerpo « Caturaiiga Dandasana Bhuja: Brazo, hombro Eka Hasta Bhujésana Ganda: Mejilla, todo un lado de la cara + Ganda Bherundasana Hasta: Mano + Eka Hasta Bhujasana dénu: Rodilla Janu Sirsasana dathara: Estémago, ombligo dathara Parivartanasana Kapéila: Craneo Kapéilasana Karna: Oido, orejas —+ Akarpa Dhanurasana Mukha: Boca .« Adho Mukha Svanasana Pada: Pie Eka Pada Sirsana Padangusta: Dedo gordo del pie + Suptapadaitgustasana Sirga: Cabeza Sirsésana Numeros, cantidades y figuras Ejemplo geométricas Ardha: Medio, mitad + Ardha Candrasana Asta: Ocho Astaigasana Catur: Cuatro (Caturariga Dandlasana + Dwt Hasta Bhujasana Eka Flasta Bhujasana = Utthita Trtkopasana Laghu: Pequeiio, poco, facil Laghu Vajrasana Parga: Completo + Paripiirna Navasana Sarva: Todo, completo, entero + Sarvangasana weTai: Tres + Supta Ttvikramasana Trtkona: Triangulo > Trikonasana Ubhaya: Ambos + Ubhaya Padénigustasana eaciones, movimientos y Ejemplo posiciones Adho: Tendido boca abajo + Adho Mukha Svanasana Baddha: Cierre, atado, cocido Baddhakonasana Garbha: Feto, embrion ———+ Garbha Pindasana Kona: Angulo Upavista Kopaisana Niralamba: Sin apoyo Niralamba Sarvanicasana Paripiirna: Completo, entero + Paripiirga Navasana Partvartana: Dar vueltas, rodar + Jathara Partvartandisana Parivrtta: Giro, torsion Partortta Parsvakonasana Parva: Estiramiento lateral + Parévakondsana PaS$cima: Oeste, parte posterior del cuerpo —* Pasefmottandsana Pida: Oprimiendo + Karna Pidésana Prasdrita: Extender + Praséirita Padottanasana Parva: Este, parte anterior del cuerpo Piirvottanasana Salamba: Con apoyo + Salamba Sarvanigaisana Sama: Igual, idéntico ———_—+ Samakonasana Supta: Acostado, tendido en el suelo + Supta Virasana Sukha: Comodidad + Sukhasana Tan: Extender, alargar Uitnasana Upavigta: Sentado + Upavigta Konasana Urdhva: Elevado, hacia arriba + Urdhva Mukha Svanasana Utténa: Estiramiento intenso « Uttanésana Utthita: En extension Utthita Trikonasana Vakra: Giro, torsion + Vakrésana Vikrama: Paso largo, zancada Supta Trivtkramdsana Viparita: Invertido, contrario, al revés ——+ Viparita Karani enero c eR ue one caecse la asistencia del instructor de yogaAnimales Ejemplo Baka: Grulla + Bakésana Bheka: Rana Bhekésana Bhujanga: Serpiente, cobra + Bhujangasana Cakora: Perdiz, Cakorasana Garuda: Aguila, montura de Visnu Garudasana Go: Vaca Gomiukhasana Harhsa: Cisne + Harhséisana Kaptiijala: Clase de perdiz Kaptiijalasana Kapota: Paloma Kapotésana Krouncha: Garza Krounchésana Kukkuta: Gallo + Kukkutasana Kaka: Cuervo Kékéisana Karma: Tortuga Kiirmésana Matsva: Pez Matsyasana Mandika: Sapo Mandiaikasana Mayiira: Pavo real Maviirdsana Salabha: Saltamontes, langosta Ardha Salabhésana Sarpa: Serpiente Sarpésana Stihha: Leén Stinhasana Svéina: Perro Urdhva Mukha Svaindisana Titttbha: Insecto, luciémaga Tittibhasana Ustra: Camello Ustréisana Vatavana: Caballo Vatdyandisana Veseika: Escorpi6n VeSetkésana Objetos Ejemplo Cakra: Rueda Cakréisana Candra: Luna Ardha Candrasana Danda: Vara Caturariga Dandaésana Dhanu(ra): Arco Dhanurésana Hala: Arado + Haléisana Kanda: Raiz bulbosa, nudo + KandaisanaMaia: Guirnalda + Mailésana Mandala: Rueda, anillo, circulo Mandalasana Ee Nava / Navka: Bote, barca Navdsana i Parigha: Barra, pestillo de puerta » Partghésana = Parvata: Montana Parvatésana 3 Paryanka: Cama + Paryankasana Pasa: Lazo Pasasana Pificha: Pluma, barbilla Pificha Mavardsana Sava: Cadaver + Savaisana Setu: Puente Setu Bandha Siirya: Sol Siirya Namaskara Tada: Montaia Tadasana Taula: Balanza Taulaisana Vajra: Rayo Vajrasana Plantas Ejemplo Padma: Loto Baddha Padmésana Veksa / Vrka: Arbol Vrksasana Sabios Ejemplo Ananta: El infinito, serpiente césmica sobre Ja que reposa Vismu Anantasana Astévakra: Preceptor espiritual del Rey Janaka Astavakrasana Buddha: lluminado * Buddhasana Galawa: Discipulo de Visvamitra Galavaisana Hanuman: Mono hijo de Vayu * Hanuménasana Kaptla: Fundador del sistema Sankhya * Kapilasana Kasyapa: Hijo del sabio Maricy Kasyapasana Kaundinya: Fundador de la secta Kaundinya * Dwi Pada Kaundinydsana Maricy: Hijo de Brahma * Maricvasana wv8 Matsya: Pez que escuché las ensefianzas sobre el yoga que Siva impartia a Parvati y se convirtié en un sabio Matsvasana Matsyendra: Dios de los peces, sabio yooui tntrico que difundié las ensenianzas del hatha-voga Matsyendrasana Natardja: Siva, sefior de la danza Nafarajésana Siddha: Ser semidivino, sabio inspitado ——» Stddhasana Skénda: Kartikeya, dios de la querra * Skéndasana Vasistha: Sabio instructor del joven Rama —> Vasisthasana Vira: Héroe Viréisana Virabhadra: Héroe guerrero nacido de Siva -* Virabhadrasana Visvdimitra: Rey de Kanyakubja, padre de Sakuntala Pavanmuktésanas ‘posturas liberadoras de viento’ La palabra pavanmuktasana esté conformada por tres términos: pavana ‘aire o viento’, mukta ‘tiberar’ y dsana ‘postura’. Las pavanmuktaisa nas tienen como funcién liberar gases y movil zar fluidos por el cuerpo. Existen dos tipos: + Antirreuméticas: Liberan aire y limpian las articulaciones de toxinas y substancias de desecho. + Antigéstricas: Ayudan a que el sistema gastrointestinal libere gases y toxinas, al mejo- rar los movimientos peristalticos Quienes presenten lesiones o dolor crénico pueden beneficiarse inmensamente de su practica. También son titles para convalecien- tes, adultos mayores o personas que tengan dificultad para moverse. Las pavanmuktasanas deben ser realizadas al inicio de la practica para distender las articula- ciones v agilizar los musculos. En general, estos ejercicios corresponden al calentamiento den- tro de la sesién inbound. Visvamitrasana De acuerdo al flujo natural del prana dentro del cuerpo, el calentamiento se debe hacer desde la cabeza hacia los pies si se comienza de pie (partiendo de Tadasana), o desde los pies hacia la cabeza si se comienza sentado (partiendo de Sukhasana, Ardha Padmasana © Dandasana). Repita los ejercicios el tiempo que considere necesario, Ejercicios antirreumdticos ‘Aunque parecen muy simples, estos movimien- tos son eficaces para lubricar y mantener salu dabies las articulaciones, Este grupo de ejercicios se denomina suksma-vyavama ‘ejercicio sulil. Las series de pavanmuktdsana activan cada articulacion suave y sistematicamente, a través de su rango de movimiento natural. La kine jologia, ciencia de analisis del movimiento, define 45 direcciones especificas de los mov. imientos posibles del cuerpo. Las técnicas que se presentaran a continuacién son algunos de los rangos minimos normales de movilidad en cada articulaci6n. Si se siguen estos estandares para la movilidad articular du rante la practica del yoga, habra menor proba- bilidad de provocar esquinces o lesiones en los miasculos y las articulaciones. vepM Chem tee elie) ‘Movimientos del cuello’ Variacién 1 * Con la espalda recta y la mirada al frente * Inhale y lleve la cabeza ha cia atrés, abriendo ligera. mente la boca, * Exhale llevando la cabeza hacia delante; cierre la boca y pegue el mentén contra el pecho. , Variacién 2 Sa s Nota Todos los nervios que conectan el cerebro con las diferentes partes del cuerpo tienen que pasar por el cuello, Este es un eruce de vital importancia en el que tiende a acumularse demasiada tensién, por lo cual debe ser ejercitado regularmente. * Inhale con la espalda recta y la mirada al frente + Exhale llevando el mentén contra el hombro derecho, * Vuelvaal centro inhalando."* Variacién 3 * Inhale y tome la cabeza con la mano derecha, + Exhale y llévela hacia el Jado derecho intentando pe- ) = gando las manos contra los. muslos, sin levantar los co dos. + Role los hombros haciendo cfrculos hacia delante y lue go hacia atras.6. Kati-apanama ‘Flexién de la cintura’ + Lleve las manos a la cintura. + Inhale y lleve airas el torso lo mas que pueda + Exhale y flexiénelo hacia delante de modo que forme un Angulo recto con las piernas, mirando hacia adelante pero con la columna recta 7. Kati-cakra tacién de la cintura’ + En Tadasana * Inhale llevando la mano derecha hacia el hombro inquierdo y el brazo izquierdo rodeando la cintura por det. * Exhale girando hacia atrés por el lado iaquierdo. * Mantenga la espalda recta.Eo My rey terete gel BG Cn Wee EM (ac FRKF + En Tadasana, con los pies alineados al an- cho de las caderas. * Coloque las manos sobre la cintura y haga circulos amplios con la cadera, manienien- do las piemas extendidas, + Primero hacia un lado y luego hacia el otro. 9. Janu-cakra Brace CE BOriii ew + En Tadasana + Levante ol pie detec del * Entrelace los brazos por debajo de la rodilla derecha, tome el brazo izquierdo con la mano derecha v el brazo derecho con la mano iz- quierda, + Haga circulos, trabajando las articulaciones de la ro. dilla y el tobillo, hacia la de- recha y luego hacia la iz quiorda, + Durante el ejercicio intente mantener la espalda recta,8 BURR ETT) Yemrerel ead Bieta tom Camo e Variacién 1 + En Tadasana. * Coloque las manos sobre la cintura, levante el talén derecho y deje el pie apoyando la punta contra el suelo. + Haga circulos hacia la derecha y luego hacia la iz~ quierda, Variacién 2 + Siéntese en Dandasana, * Realice movimientos circulates con ambos pies, primero hacia un lado y luego hacia e! otro. Variacién 3 + Signtese en Dandasana + Coloque la pantortilla izquierda sobre el muslo de recho, permitiendo que el tobillo quede descolgado libremente al lado de la pierna izquierda, + Con la ayuda de la mano derecha, haga girar el pie iaquierdo hacia atras y luego hacia delante. SBD eC rte oer Bo Coes Ce Cre Ces (Bye + Siéntese en Dandasana. + Coloque las manos a los ladios de las caderas, de manera que los brazos le sirvan de soporte. + La espalda pormanezca lo mas recta posible + Tome conciencia de los dedos de los pies. + Mueva lentamente los dedos inhalando hacia atras en flex, y exhalando hacia delante en punta, como si quisie ra bajar las plantas al suelo. veEjercicios antigdstricos Son de gran utilidad para eliminar los gases del estomago y los intestinos y para activar el movimiento peristaltico. Quienes sufren de estrenimiento o indigestién encontraran un gran | beneficio en su practica, 1. Gatyatmak Meru Vakrasana inamica de la columna’ + Inhale extendiendo los brazos hacia antiba, a los lados de la cabeza + Exhale llevando la mano derecha hacia el empeine del pie izquierdo. + Elbrazo izquierdo debe quedar hacia atras extendido. Forme un Angulo de 180° con los brazos, manteniendo la espalda lo mas recta posible + La mirada debe ir hacia el brazo izquierdo. + Inhale volviendo a Pascimottanasana. wvPw deere oke tl ByteCicl + Acostado boca arriba + Los brazos extendidos al lado del cuerpo. + Levante las piemas y simule pedalear una bicicleta RRO ri tee erie lee teh rete Bsr lite + Acostado boca antiba + Flexione las piernas y llévelas contra el pecho, tomandolas con los brazos. + Mézase con cuidado, sin golpear la columna. Inhalando al ir hacia atras y exhalando al ir hacia adelante. + Poco a poco aumente el trayecto del movimiento y después vuelva a la posicion original Nota Todas las dsanas y ejercicios que generen torsion, compresién y extensién de los érganos abdominales sirven como pavanmukiasanas aniigdstricasLista de Gsanas Asanas 1. Sarva Namaskéra a. Tadasana b. Urdhva hastasana ¢. Uitdnasana d. Ashwa Saricalanasana e. Adho Mukha Svandsana £. Caturariga Dandasana g. Urddhva Mukha Svandsana h. Adho Mukha Svanasana i. Ashwa Sanicalanasana j. Uttanasana k. Urdhva hastasana 1. Téclasana 2. Utthita Hasta Padasana 3. Utthita Trikondsana 4. Parivrtta Trikonasana 5. Utthita Parsvakondsana 6. Parivrta Parsvakonasana 7. Virabhadrasana I 8. Virabhadrasana II 9. Virabhadrasana III 10. Utkatasana 11. Prasarita Padottanasana 12. Vrksasana 13. Garudasana 14. Utthita Hasta Padangustasana 15. Ardha Candrasana 16. Nataraiasana 17. Bakasana 18. Dandasana 19. Pascimottandsana 20. danusirsasana 21. Trianiga Mukha Eka Pada Pascimottanasana 22. Sukhasana 23. Ardha Padmadsana Padmasana 24. Siddhasana 25. Bhaddha Kondsana 26. Maricvasana 27. Bharadvajasana 28. Eka Pada Raja Kapotasana 29. Vajrdsana La siguiente es la lista de posturas que se encontraran descritas en esta parte del instructorado: Traduccion ‘sahido al So? ‘postura de la montajia” ‘postura de las manos levantadas’ ‘postura de estiramiento intenso’ ‘postura ecuestre’ ‘postura del perro que mira hacia abajo! ‘postura de los cuatro apoyos’ ‘postura del perro que mira hacia arriba’ ‘postura del perro que mira hacia abajo! ‘postura ecuestre" ‘postura de estitamiento intenso’ ‘postura de las manos levantadas’ ‘postura de la montana’ ‘postura de estiramiento de brazos y piernas’ ‘postura del angulo extendido’ ‘postura de torsién triangular’ ‘postura de extension lateral intensa’ ‘postura de torsién con estiramiento lateral’ ‘postura del guerrero I’ ‘postura del querrero II" ‘postura del guerrero III’ ‘postura del fuerte’ ‘postura de las piernas extendidas’ ‘postura del érbo! : ‘postura del ave transportadora de $11 Visnu’ ‘postura extendida de la mano en el dedo gordo del pie’ ‘postura de la media luna’ ‘postura del bailarin trascendental ‘postura del cuervo! ‘postura de la vara’ ‘postura de flexi6n hacia delante’ ‘postura de la cabeza en la rodilla’ ‘postura de flexién hacia delante con la pierna flexionada hacia airs’ ‘postura facil’ ‘postura del medio loto! ‘postura del loto! ‘postura de la perfeccion’ ‘postura del angulo atado ‘postura del sabio Maricy’ ‘postura del sabio Bharadvaja’ ‘postura de la paloma real con un pie’ ‘postura de diamante’ vw Ink Insttuctorado de Hatha Yoga rb ieee30. Ustrasana 31. Gomukhdsana 32. Marjarasana 33. Bhujarigisana 34. Salabhasana 38. Salamba Sirsana 36. Balasana 37. Urdhva Dhanurdsana 38. Supta Pavanamuktasana 39. Salamba Sarvénigésana 40. Halasana 41. Urdhoa Padmasana 42. Pindasana 43. Matsyasana 44. Savasana / Mrtasana ‘postura del camellol ‘postura de la cara de vaca’ ‘postura del gato’ ‘postura de la serpiente’ ‘postura de la langosta’ ‘postura de la parada de cabeza’ ‘postura del nifio’ ‘postura del arco ‘postura liberadora de ‘postura de todos los miembros’ “postura del arado’ ‘postura intensa del loto hacia arriba” “postura del embrién! ‘postura del pez’ ‘postura del cadaver’ tos! SST vem Ceti eey cal gel ‘Saludo al Sol’ El Surya Namaskara es una de las mas impor- lantes series misticas del yoga. El astro Sol re- gido por la deidad del Senor Surya es quien provee de salud y bienestar a las personas; los bbeneficios que brinda son innumerables. La adoracién al Sol se ha realizado desde tiem: po inmemorial por diversas culturas, ya que él brinda la luz, el conocimiento, el calor, la ale- gria, y el alimento para las plantas y los cul vos. El cruza el cielo en una carroza halada por siete caballos luminosos. Una historia de la tradicién védica narra Una vez Hanuman, el principal entre los si vientes del rey Rama, se acercé al sefior Surya y después de ofrecerle las debidas reverencias, le dijo: —iOh Senor por favor acéptame como un humilde estudiante y asf podré crecer en conocimiento y sabidurfa!— El Sol estuvo de acuerdo, —le acepto como estudiante, pero no puedes sentarte en mi carroza, tendras que caminar frente a mi carruaje estudiando las es- crituras, —Hanuman acept6 el desafio. Con el libro abierlo en una de sus manos cruz6 los cielos y muy pronto dominé todas las escrituras y se convirtié en un mono sabio y entendido. Los yoguis también invocan las bendiciones del Sol; para hacer esto ellos realizan secuen cias de posturas y movimientos reverenciando lo. Ahora se presenta a los instructores de voga inbound esta serie, cuyos beneficios no son di ferentes a los otorgados en la antigiiedad. Es por ello que la fe del practicante es el regulador para potenciar el efecto y el instructor es quien mediante su pureza inspira a los estudiantes a conectarse con la meditacién que requiere esta importante serie. Es un ejercicio excelente para realizar en las mafianas después de banarse y se puede uti lizar como calentamiento antes de practicar la rutina de yoga, Sise siente cansado a cualquier hora del dia, lo ayudara a restaurar la vitalidad ica y menial, La serie de Surya Namaskara comprende 12 posiciones, vePrecauciones + Se recomienda hacer una respiraci6n de re- gulacién entre serie y serie (tomando concien- + Por ser un vinyasa con cierto grado de com- cia de la respiracién abdominal), 3S plejidad, los practicantes neéfitos tienden a z agitarse, por lo cual es preferible respirar mas * El practicante no debe ejecutar mas ciclos de = de una vez (si es necesario) por asana, que re- los que pueda hacer cémodamente. Se reco- | tener la respiracion de una forma antinalural y_mienda comenzar por tres series e ir aumen- después botar el aire descontroladamente tando por nimeros impares. S a. Exhale 1. Exhale k. Inhale b. Inhale i. Exhale c. Exhale Wer erat} i. Inhale d. Inhale hh, Exhale e. Exhale g. Inhale f. Inhale y Exhale vwa. Tadasana Be CECB CCT Preparacién * De pie * Brazos extendidos al lado del cuerpo. * Menton paralelo al suelo. * Respire normalmente. Drsti * Al frente, Nasagrai (la punta de la nariz). Alineacién + Expanda la planta de los pies, separe los dedos entre siy estirelos desde su raiz, sin contraerlos. * Eleve los arcos internos de los pies, el borde externo debe permanecer firme sobre el slo. + Presione el suelo con los metatarsos. + Lieve el peso del tronco ligeramente hacia los talones. * Tobillos rectos. * Active las rodillas y suba las rotulas, * Contraiga los muslos frontales (cuddriceps) hacia arriba, + Piernas alineadas con los huesos de las caderas y los tobillos. + Eleve el esternon, expanda horizontalmente el pecho. + Hombros ligeramente hacia atrés pero relajados. + Dedos de las manos unidos y extendidos. * Cuello erguido y centrado. Beneficios + Mejora la alineacién del cuerpo. * Conige la mala postura al fortalecer la column vertebral + Tonifica los ghtiteos + Retard los efectos degenerativos de la vejez en la columna, las piernas y los pies + Ayuda a equilibrar ef cuerpo perfectamente * Aporta fuerza, fimeza, calma y estabilidad al caracte. Contraindicaciones Ninguna. ete econbat bem Oirel em kr ehrel tel BS CECE Ce NTC CL Preparacion + Pérese en Tadasana. + Inhale y lleve las manos hacia arriba, al ancho de os hombros, completamente extendidas * Las palmas se miran entre si + También puede llevar las manos y ol pecho leve- mente hacia atrés activando los ghiteos y las piernas para mantener ol estiramiento, + Rospire normalmente, Drsti * Hacia delante, Nasagrai (Ia punta de la natiz) 0 Urdhva (arriba) entre los brazos. Alineacién * Cadera activada, levemente hacia delante + echo expandido. + Extienda los brazos completamente, pero no permi- fa que los hombros presionen el cuello. + Mantenga el cuerpo, desde los pies hasta los dedos de las manos, firme y activado. Beneficios + Tonifica los mtisculos abdorinales + Estira y fortalece la espalda. + Alivia la tension de brazos y piernas. Contraindicaciones + En caso de presentar problemas en la espalda o los brazos, no debe realizarse + No llevar el cuerpo hacia atras si hay problemas en la espalda o el cuello, + Sihay problemas de equilibrio, realizatla con pre- cauci6n, eer oerc. Uttanadsana PC MC Om iC cies Preparacién + Pérese en Tadlasana. + Inhalando, eleve los brazos al cielo al ancho de los hhombros con las palmas hacia dentro. + Durante la exhalacién, flexione el tronco hacia de- lante desde las caderas. + Contintie con el alargamiento del tronco y apove las ppalmas dle las manos en el suelo delante de los pies con los brazos extendidos. + Sino llega con las manos af suelo, apoye las manos en los misculos gemelos y flexione los codos hacia ars + Relaje el rostro y la garganta. + Respire normalmente para mantener la postura, Drsti + Nabhi-cakra (el ombligo) 0 Bhrimadhya (el entrecejo). Alineacién + Mantenga las piernas completamente extendidas. + Laespalda recta. + Lleve los hombros levemente hacia atrés * Alargue el cuello. Beneficios + Estiva los muisculos gemelos e isquiotibiales. + Fortalece los muslos y las rodilas. + Levanta y tonifica el titero, y mejora la circulacién de la zona pélvica, + Alivia los dolores menstruales. + Alivia los sintomas de la menopausia. + Ayuda en el tratamiento del asma, la hipertensién arterial, la infertilidad, la osteoporosis y la sinusitis, + Alivia la tensi6n mental y fisica. Contraindicaciones + No practicar en estado de embarazo avanzado, Cree ee Peete peace Seek que tantod. Ashwa Sancalanasana Boric Matic Preparacion + En Uttanasana lleve el pie derecho atras, flexio- nando la rodila izquierda ubicdndola paralela al tal6n derecho. * Inhale y lleve el pecho hacia arriba, alargando Jo mas que pueda el pie derecho atras con los dedos sobre el suelo, apoyando los metatarsos. Recuerde que la rodilla no toca el suelo (opcio- nal) + Las manos permanecen sobre el suelo con los dedos en punta en forma de copa Drsti + Nasagrai (la punta de la nariz). Alineacién * Siéntase cémodo llevando el pie atras lo mejor que pueda, y siempre mantenga la precaucion de mantener la rodilla flexionada paralela al tobillo. * Abra el pecho hacia al cielo. + No olvide llevar levernente los omoplatos atras * No presione el cuello en caso de llevar la cabeza hacia atrés Beneficios * Fortalece el muisculo recto del abdomen y el femoral + Estira la zona inguinal * Fortalece y extiende las pantorillas, los muslos y los brazos. Contraindicaciones No debe practicase en caso de: + Problemas en las rodillas + Problemas en la zona lumbar de la espalda. * Lesiones en el cuello. Meditacién sto bate. Caturanga Dandasana ostura de los cuatro apoyos’ Preparacién * En Utianasana exhalando camine hacia atrés sin despegar las manos del suelo, hasta que el cuerpo quede paralelo al piso. + Las muinecas, los codos y los hombros alineadlos y extendiclos (tabla alta) + Flexione los cocios bajando el cuerpo pero sin tocar el suelo, estos quedan paralelos a las mu fiecas y siempre deben ir cerca al cuerpo. + Respire normalmente el tiempo que desee man tener la postura, Drsti + Hacia delante, Nasagrai (la punta de la nari). Alineacion * El cuerpo debe estar completamente estable y recto sin que las caderas se caigan y sin proyec- tar los ghiteos hacia arriba. + Contraiga los ghteos. + Mantenga el abdomen firme. * Los omoplatos deben quedar abiertos y no debe permitir que se hundan las vértebras torécicas. Beneficios * Tonifica el abdomen, los brazos y el pecho, + Fortalece los mtisculos deltoides. * Crea seguridad mental y fisica, + Da concentacién y vitalidad al cuerpo. Contraindicaciones + Sitiene problemas en las munecas, los brazos 0 los hombros, no debe realizarla Nota: Si no puede realizar esta postura apove el mentén, el esternén y las rodillas, de esta manera queda en ocho apoyos RiCrretetay ean Pete ee eeef. Urddhva Mukha Svandsana ‘Postura del perro que mira hacia arriba’ Preparacion * En Caturanga inhale y lleve suavemente el cuerpo hacia delante * Lleve el pecho hacia arriba, alargando los bra: 203 y bajando los empeines dle los pies. + Mire hacia el cielo, contraiga los gtiteos y sin tocar el piso con las rodillas lleve el céccix hacia abajo. * Extienda hacia arriba el torso y lleve la cabeza sin presionar el cuello levemente hacia atrés Drsti + Urdhva (hacia el cielo) Alineacion * Puede impulsar un poco el cuerpo con los de- dos del pie hasta que quede con los empeines en el suelo. + Para no lastimar la zona lumbar de la espalda, active sus misculos y contraiga los ghiteos. * Los brazos estan activados y extendidos totalmente + Expanda el pecho hacia el cielo y no suba los hombros presionando el cuello, mejor llévelos hacia abajo y atrés Beneficios * Fortalece v rejuvenece la columna vertebral * Fortalece las mutiecas, los brazos y los hom. bros, mejorando problemas de artis en los miembros superiores + Estimula los Grganos abdominales y favorece la circulacién de la regién pélvica Contraindicaciones No practicar en caso de: * Problemas en las mufiecas, como el sindrome del tanel carpiano. + Embarazo. Nota: Si no puede sostenerse sdlo en las manos y los empeines puede apoyar e tambien las rodillas Meditaci6n Pero Brain batg. Adho Mukha rt ted Leon On caet once Cia cy Preparacion + Desde Uttanasana mie al frente inhalando. + Exhalando apove las palmas de las manos en el suelo separaxas entte si al ancho de los hombros. * Lleve los pies hacia atras y separe al ancho de las caderas. * Sino puede con las piernas extendidas, eleve Jos talones del suelo y apéyese sobre la raiz de los dedos. + Rostro y garganta relajacos * Respire normalmente para mantener la postura Drsti + Nabhi-calra (el ombligo) Alineacion * Cree un espacio entre los dedos de las manos. * Alargue los antebrazos y los brazos como si los alejara del suelo y de las manos + Mantenga los codos firmes y paralelos entre sf * Lleve los omoplatos hacia atrés para expandir el pecho. * Alargue el cuello y mantenga la cabeza entre los brazos. + Flexione las rodillas un poco para alargar la espalda y proyecte los isquiones hacia arriba. + Piernas extendidas y firmes; lleve los muslos froniales hacia airs, con una ligera rotacién de los muslos hacia dentro. * Eleve y fije las rodillas hacia arriba. + Expanda la parte frontal de la planta de los pies vy desde ahi alarguela hacia los talones sin per der altura en las caderas Beneficios + Estira las manos, los hombros, los isquiotibiales, os gemelos y los arcos de los pies. + Fortalece los brazos y las piernas. + La columna y las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos se vuelven més flexibles. + Modela las piernas y refuerza los tobillos + Ayuda a prevenir la osteoporosis, * Alivia el dolor de cabeza, el insomnio, el dolor de espalda y la fatiga. + Ayuda a aliviar los sintomas de la menopausia xy las molestias menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada + Proporciona rapidez y ligereza en las piernas, porlo tanto es indicada para corredores, + Alivia el dolor y la rigidez de los talones, + Ayuda a ablandar las excrecencias del calcaneo, + Disminuye la fatiga v devuelve la energia perdida. * Indicada para personas muy nerviosas y que se cansan con facilidad. Contraindicaciones + No realice esta postura si sulre de dolores de cabera o presién alta + Con problemas de dislocacién de hombros, veri- fique que los brazos no roten hacia afuera. + En caso de estado de embarazo avanzado, no realizarla Nota: Si esta realizando Sarva Namaskara y se encuentra en Urddhva Mukha Svanasana rote los pies apoyando los metatarsos exhalando proyecte los isquiones hacia arriba, deja fluir las emocio2. Utthita Hasta Padadsana /.’‘Postura de estiramiento de brazos y piernas’ Preparacion + En Tadasana. + Inhale y dé un paso hacia atras con el pie de- recho, gire el cuerpo 90° en la misma direccion, separando las piernas aproximadamente al an- cho del doble de las caderas. + Extienda los brazos a los lados, a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. + Exhale y respire normalmente el tiempo que desee mantener la postura, Drsti * Al frente, Nasagrai (la punta de la nariz) Alineacion * Ubique los pies de manera que los bordles exter- nos formen dos Iineas paralelas + Mantenga las caderas, los hombros y la mirada al frente * Lleve la pelvis hacia arriba y el céccix hacia abajo para no curvar la zona lumbar. * Columna recta y hombros relajados, Beneficios + Da amplitud a las articulaciones de las caderas y os hombros. * Extiende la espalda y la parte posterior de Jos muslos. Contraindicaciones + No mantener mucho tiempo en caso de hiper- tension. Vernet Breer See et ‘cakra se recarga con potencia acess tt3. Utthita Trikonadsana ‘Postura del angulo extendido’ Preparacién Beneficios * Ubiquese en Utthita Hasta Padasana, * Trabaja intensamente los miisculos de los brazos * Inhale, gire el pie izquierdo ligeramente hacia y las piernas. dentro y el pie derecho 90° hacia laderecha, _* Todalla colurmna recibe un poderoso estiramiento. + Exhale y baje el brazo derecho al tobillo derecho + Produce un potente masaje en la zona abdomi- o al suelo y extienda el brazo contrario hacia el___nal que beneficia especialmente al higado y los cielo, formando una linea entre los brazos intestinos. + La palma de la mano va abieria hacia el frente y+ Flexibiliza el cuello y las vértebras cervicales: exiendida, + Inriga los rifiones y ias glandulas suprarrenales. * Give la cabeza y mire la mano que apunia al__—_* Mejora el sentido de la simetria y el equilibrio, cielo, * Genera vigor, fortaleza y resistencia, + Respire normalmente para prolongar la postura, Contraindicaciones Drsti + En caso de hipertensién o problemas corona- * Al frente, Nasagrai (Ia punta de la narrz) 0 Has- ios, debe realizarse con precaucion tagrai (la mano que apunta al cielo). Alineacién + El talon del pie derecho debe estar en linea con la mitad del arco del pie izquierdo. + La cresta iliaca se eleva, + Relaje y baie los trapecios. Veet + Los brazos extenclidos y alineados con los hombros. + Expanda el pecho hacia ania.bat 4. Parivrtta Trikonadsana ‘Postura de torsién triangular’ Preparacion Beneficios * Realice Tadasana y todos sus ajustes. + Fortalece y estira las piernas * Inhale y dé un paso amplio hacia atrés y quede + Fortalece los mtisculos de la cadera, en Utthita Hasta Padasana, * Vigoriza y estinula los érganos abdominales + Lleve el pie derecho a un angulo de 90° hacia —_* Alivia dolores de espalda. afuera y el pie izquierdo a un angulo de 60° + Ayuda a dismninuir la rigidez de los hombros. hacia dentro, * Desarrolia capacidad de resistencia, fortaleza, + Exhale, gire el tronco hacia la iaquierda y baje —_flexibilidad, ligereza y equilibrio, la mano derecha al suelo hasta apoyaria cerca del borde externo del pie izquierdo, Si no alcan: za tocar el suelo puede apovarse en la espinilla Contraindicaciones © utilizar un bloque de yoga. * En caso de dolor de espalda o lesién de la + El brazo izquierdo se extiende hacia el cielo, for-__columna, sélo realizarla con la supervisién de un mando una linea recta con el otro brazo, profesor con experiencia *+ Mirada hacia la mano que esta arriba, No debe practicarse en caso de: * Respire normalmente para prolongar la postura. + Presion arterial baja. * Diattea. Drsti * Migraiia * Hastagrai (la mano del brazo que esta estirado + Dolor de cabeza. hacia arriba). + Insomnio. % + Mantenga las piernas exiendidas y activas. * Al rotar el tronco gite la articulacién de la cadlera, A cakras el muslo y la rodilla izquierda hacia dentro, ue llevaré a tu cuerpo hacia la © * Aumente desde el abdomen la rota el pecho y la cabeza hacia arriba * Cabeza en linea con la colummna vertebral n del torso, =I Peseta5. Utthita Parsvakonadsana ‘Postura de extensién lateral intensa’ costado izquierdo de abajo v gite el tronco hacia arriba, + Expanda el pecho. El hombro izquierdo se rota hacia atrés, como si quisiera unir los omoplatos. Preparacion * De pie en Tadasana * Inhale y dé un paso hacia atrés, separe los bra- 20s y las piernas, es decir en Utthila Hasta Pa- dasana, Beneficios ire el pie derecho o ligeramente hacia dentro y el izquiercto 90° hacia la derecha, + Fortalece y estira los tobillos, las rodillas y las, * Alinee el tal6n del pie frontal con la mitad del iernas en general arco del pie de atras + Estimula los érganos abdominales, * Doble la pierna izquierda hasta que la rodilla _—_—* Abre el pecho y 1os pulmones, esié en linea con el tobillo y encima de él. * Alivia los dolores de la artrtis y la cidtica. + Exhale e incline el cuerpo hacia el muslo izquier- + Favorece la digestién y la evacuacién do ubicando el codo izquierdo sobre este, 0 * Aumenta la resistencia, puede ubicar la mano izquierda al lado del empeine del pie izquierdo. + La mano derecha se provecta por encima de Contraindicaciones * Las mismas que Utthita Trikonasana. la oreja derecha hacia el lado, Lapalma derecha _* En caso de lesiones en las rods, no debe practicarse mirando al suelo. * Gire la cabeza para mirar el brazo derecho, Drsti * Hastagrai (los dedos de la mano extendida), NCR nets i Reena cg ee en Ea Alineacién * La rodilla debe estar alineada con el talén y entre ellos debe formarse tn Angulo de 90° *+ Mantenga el muslo de atras firme * Alargue la columnna vertebral, sobre todo el ee6. Parivrta parsvakonasana perc CeCe ce ETc) ie Preparacion Alineacién * Desde Tadasana * La pierna de atrés debe estar completamente + Inhalando dé un paso amplio hacia atiés para —_extendida. quedar en Utthita Hasta Padasana. + Elmuslo frontal derecho hacia la izquierda; man- + Elpie izquierdo queda en un éngulo de 90° ha- tenga el estiramiento, la elevacién y la rotacién cia afuera y el pie derecho en uno de 60° hacia dle la pierna de airs. dentro. * Alargue la columna vertebral * Doble la pierna izquierda hasta que larodilla, + Expanda y abra el pecho. esté en Angulo con el tobillo y el muslo paralelo al suelo. Beneficios * Contos brezos en cuz, exhale, git el toncoy baje, + Al ser mas intensa que Parivrtta Trikonasana * Lleve la mano derecha hasta ubicaria al lado produce mayores efectos. del empeine izquierdo, apoyando laaxila y los * Fortalece y estira los tobillos, las rodillas y las triceps del brazo en la cara externa de la rod piernas en general lia iequierda, Si no puede bajar la mano al suelo * Estimula los érganos abdominales y facilta la flexione el brazo derecho y llévelo por encima —_digesti6n, de la rodilla iaquierda: el codo queda por fuera. + La sangre circula correctamente alrededor de los + Presione el brazo derecho contra el muslo iz érganos abdominales y la columna quierdo, sin perder la alineacién de la pierna + Mejora el equilibrio y la concentracién, frontal, para girar mas hacia la izquierda. * Los decios de la mano derecha van en la misma Contraindicaciones direccion que los dedos del pie derecho yla_——_* Las mismas que Parivrtta Trikonasana, palma de la mano hacia abajo. No debe practicarse en caso de: + La mano izquierda se provecta por encima de la * Lesiones en las rodillas. oreja i2quierda hacia el lado. La palma izquierda * Hernias discales en la zona lumbar. mirando al suelo. Dist % *+ Hastagrai {los dedos de la mano extendida). SY erreta thy Masajea tus rgar ety eect oaWRAL Cine ME ‘Postura del guerrero |’ + Inhale y eleve los brazos al cielo all ancho de los hombros hasta que estén paralelos entte sicon las palmas miandose + Junte las palmas de las manos, mantenga los brazos extendidos y baje los trapecios. + Incline la cabeza hacia atrés o manténgala recta al frente. + Exhale, mantenga la postura y contintie respirando notmalmente. Drsti + Al frente 0 Angusta-madhyai (los pulgares). Alineacién + Contraiga los gltiteos y lave la cadera hacia dentro para permitir una mejor alineacién de la espalda. + Alargue y eleve el tronco, manteniéndolo vertical inclinarlo hacia la pierna doblada. Expanda el pecho, + Relaje y baje los hombros. + Cabeza en linea con la columna vertebral, Beneficios + Estira la musculatura de las pantorillas + Fortalece las piernas + Estiva la columna vertebral + Mejora la resistencia, + Alivia y conrige la postura si uno ha estado mucho tiempo sentado en una silla Preparacion 7, * De pie en Tadasana Contraindicaciones ‘Inhale y dé un paso amplio hacia atrésa_—_* En caso de hipertension o problemas coronarios, no la misma amplitud de la cadera. se debe mantenerse durante mucho tiempo. * Elpie izquierco queda en un angulo de 90° hacia afuera y el derecho a uno de 60° hacia dentro, * Gite el tronco hacia la iaquierda, desde las caderas. + Pierna de atrés extendida con el musto girado hacia dentro. + Exhale y doble la pierna izquierda hasta que la rodilla esté alineada con el tobillo vy encima de 4. + Expanda el pecho. * Gire las palmas de las manos re hacia arriba. eenPAu linehe MLE ‘Postura del guerrero II’ Preparacion * De pie en Tadasana, * Inhale y de un gran paso hacia atrés, separe los brazos y las piernas quedando en Utthita Hasta Padasana. * Llove ol pie inquierdo ligeramente hacia dentro. * Gire el pie derecho 90° a la derecha, + Exhale y flexione la rodilla derecha paralela al taldn, formando un éngulo de 90°. * Alinee el talén del pie derecho con la mitad del arco del pie de atras. * Inhale y abra los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia el suelo. + Caderas en linea mirando al frente * Gire la cabeza ala derecha y mire por encima de la mano detecha. * Exhale y respire normalmente Drsti * Angusta-madhyai (los pulgares). Alineacién * Mantenga firme hacia atrés el muslo frontal iaquierdlo en rotacion exterior, de forma que la rotula mire al frente + Lleve hacia dentro los ghiteos y las caderas para permitir una mejor alineacién en la espalda, * Alargue y eleve el tronco, manténgalo vertical sin inclinarlo hacia la pierna doblada, + Expanda el pecho y extionda los brazos hasta las manos. + Relaje y baje los hombros. * Cabeza en linea con la colurina vertebral Beneficios * Los mismos que Virabhadrasana I. Contraindicaciones * Sihay problemas cervicales se debe mirar al frentePirelli veteinetre Tem OO Dee Ptertce i Preparacion + Incremente el estiramiento del tronco hacia las * Desde Tadasana, ‘manos con los brazos firmes, extendidos y para. + Inhale y realice Virabhadrasana I Ielos al suelo. + Exhale e incline el ironco hacia detante. + Active los miisculos abdominales para mantener + Simulténeamente levante el talén derecho del la firmeza en la postura, suelo, gire la pierna hacia dentro. + Separe y apoye los dedos del pie izquierdo, ele. Beneficios vando arco interno. * Fortalece los tobillos y las piernas. * Con la pierna derecha extendida y firme, alr * Moldea y fortalece los miisculos de las piernas. gue el tronco hacia los brazos. * Ayuda a coniraer y tonificar los drganos + Extienda la pierna izquierda (que se encuentra abdominales, flexionada) y ala vezeleve lapiernaderecha _* Fortalece los hombros y los miisculos de hasta que esté paralela al suelo. la espalda. + Eleve la cabeza con la mirada ligeramente por + Ayuda a mantener la firmeza encima de las manos o alinee el cuello conla__* Desarrolla estabilidad y equilibro. espalda y observe al suelo. * Aporta vigor y agilidad al cuerpo y la mente. Drsti Contraindicaciones + Hastagrai (los dedos de la mano extendida). + En caso de hiperiensién, no debe mantenerse + En caso de problemas en el oido medio, no Alineacién debe realizarse + El muslo frontal y la rodilla de la pierna derecha, al igual que los dedos del pie, deben apuntar al suelo, + Mantenga la pierna igquierda firme como en Tadasana y perpendicular al suelo. * Lieve la rétula de la pierna izquierda hacia ania. * Las caderas deben estar alineadas y paralelas a suelo,10. Utkatasana Preparacién * De pie en Tadasana * Inhale v extienda los brazos rectos, sin presionar el cuello. *+ Mantenga los brazos paralelos con las palmas enfrentadas o juntas. + Exhale y flexione las rodillas hasta que los muslos 5e hallen casi paralelos al suelo. *+ Mantenga el tronco recto. * Presione los talones contra el piso. Drsti * Hastagrai (las manos) ostura del fuerte’ Alineacion * Mientras las rodillas se van hacia delante, resista hacia atrés con la parte més alta de las espini- llas, justo debajo de las rodilas + Presione las piernas una contra la otra y relaje la parte interna de la ingle y de los muslos hacia el piso, También se pueden tener las piernas separadas al ancho de las caderas. + Siga flexionando las rodillas con los mustos pa- ralelos al piso tanto como pueda, sin levantar los talones o el céccix + Los isquiones van hacia abajo y no hacia atrés, * Para evitar dolor en la zona lumbar de la espal- da, puede entrar el céccix levemente. * Lleve el abdomen hacia dentro y arriba, no permita que la zona lumbar se flexione. * Lleve el pecho extendido hacia arriba sin desar- mar la postura. Mantenga siempre los hombros hacia atras y hacia abajo, para no tensionar el cuello. Beneficios * Reduce el pie plano. * Fortalece os tobillos, los muslos, las pantorrillas, ya columna vertebral + Estira los hombros y el pecho + Estimula los érganos de la cavidad abdominal, el diafragma y el corazén. Contraindicaciones No debe practicarse en caso de * Dolor de cabeza. + Insoranio. + Hipertensién, Meditacién eos araPreparacion + Mantenga el pecho erguido y los omoplatos leve- * Desde Tadasana, dé un paso hacia atrés para —_ mente juntos con los hombros hacia atras. quedar en Utthita Hasta Padasana. + Proyecte la coronilla hacia la tierra. * Diria los dedos de los pies levernente hacia den- tro y los talones hacia afuera, Beneficios * Inhale y lleve las manos ala cintura. * Esta y fortalece las piemnas y la colurnna vertebral * Exhale y con la columna recta y los hombros_—_* Esra los tendones de las corvas y elimina la hacia atrés, baje el pecho. fatiga provocada por las posturas de pie + No permita que los hombros opriman el cuello + Tonifica los érganos abdominales ni que la espalda se curve. * Calma el sistema nervioso. * Con los dedos medios y pulgares de las manos tome los dedos pulgares de los pies, exhale y Contraindicaciones flexione los codos hacia los lados. + En caso de inflamacién del nervio ciatico, no + Mirada tranquila. debe practicarse Drsti + Nasagrai fla punta de la nariz) Alineacién = * Distrbuya el peso hacia delante sin despeger los sinha enacts talones del suelo SUE + Alargue el tronco y eleve el esternén hacia aniba, UNPRPSt Ney Nurs rer troweee cnr12. Vrksasana Pec MET Add Preparacion * De pie en Tadasana * Lleve el peso del cuerpo sobre la pierna iquierda manteniendo el arco interno del pie elevado. + Inhale, flexione la pierna derecha y apoye el arco in- terno del pie sobre la parte interna de la rodilla izquierda 0 en la parte interna del muslo, dejando el talén debajo del perineo * Lieve la rodilla derecha hacia afvera. * La postura debe erguirse verticalmente, evite que se incline hacia un lado del cuerpo. + Mantenga el equilibrio sobre la pierna. + Eleve los brazos a los lados de la cabeza con las palmas de las manos juntas o al ancho de los horn: bros, completamente extendidos + Respire normalmente Drsti + Alfrente, i (la punta de la nariz) Alineacién *Mantenga alineada la pierna izquierda perpendicular al suelo, extendida y firme. Contraiga los muisculos de la pierna con la rodilla mirandbo al frente + Lleve hacia atras la rodilla de la pierna plegada, de tal forma que quede en linea con la cadera * Las cadleras alineadas al frente, con el abdomen pasivo. + Expanda el pecho. + Baje los hombros. + Elment6n recto al frente y paraleto al suelo. Beneficios * Aporta una sensacién de equilibrio y serenidad. * Tonifica los miisculos de los hombros. + Fortalece los muslos, las pantorvillas, los tobillos y la columna vertebral. + Estiva la ingle, los mustos internos y el pecho. + Alivia la ciética y reduce los pies planos Contraindicaciones + En caso de lesiones en las rodillas 0 los tobillos, no debe practicarse, IV Cretan) eras 5 Peemercny en een eee Eee etree eee cee ee ee13. Garudasana ere OMe ect cM STRUT TMa. Preparacion * Inhale y pérese en Tadasana. + Exhalando, flexione ambas piernas. * Doble la pierna derecha por encima de la iaquierda y coléquela alrededor de ésta, de tal forma que el tobi- lio llegue a la pantorrilla (gemelo) izquierda. + Cruce el brazo derecho por debajo del brazo izquier- do juntando las palmas o entrecruce los dedos (a eleccién) en el medio y frente al rostro, + Inhale y expanda el pecho, + Exhale y respire normalmente. Drsti + Hacia el frente, Hastagrai (las manos) Alineacién * Puede tratar de mejorar la postura bajando atin mas el cuerpo, + Mantenga el pecho abierto y lo mas atras posible, lle- vando levemente los hombros hacia atrés y hacia abajo. Beneficios + Fortalece y estira los tobillos y las pantortillas + Estira los muslos, las cadleras, los hombros y la espal- daalta. + Fortalece los brazos. * Alivia el dolor de la espalda baja y la cistica. + Mejora la digestion. + Combate el asta, + Desarrolla concentracién y balance Contraindicaciones ; * Siexiste lesién en las rodillas, no debe realizarse Weert Ai ee ee pers renee See eee ea mente a yuna fuerte ¢ Pi14. Utthita Hasta Padangustasana ¥ AG Deere rane tnd el dedo gordo del pie’ Drsti * Padayoragrai (dedos del pie extendido al frente). Alineacién + Equilibre el peso por igual entre los metatarsos ¥ el talon del pie izquierdo. + Pierna izquierda vertical, extendida y firme + Pierna detecha extendida y firme. ‘+ Mantenga la alineacién de las cacleras y lleve el bore externo de la cadera derecha hacia abajo. ‘+ Mantenga erguido el tronco. Alarguelo hacia arriba sin inclinarlo hacia delante y sin elevar la cadera derecha. + Abdomen pasivo, + Expanda el pecho. ‘+ Hombro, cadera, rodilla y tobillo iaquierdo en linea perpendicular al suelo. + Mantenga la cabeza erguida y en linea con el tronco, Beneficios + Aporta fuerza a los miisculos de las piernas. + Proporciona flexibilidad a los muslos posteriores, las piernas y los tendones de las corves. + Las caderas y los érganos abdominales se forta- lecen: + Los mtisculos de la espalda se vuelven firmes + Es eficaz para aliviar el dolor de espalda, + Fortalece los rmtisculos de las caderas. + Es titil en el tratamiento de piernas de longitud diferente y hernias discales, + Mejora el sentido del equilibrio Contraindicaciones + Sise tienen problemas de tobillo o lesiones en la espalda baja, no debe realizarse Preparacién + En Tadasana + Apoye la mano izquierda en la cadera iaquierda. + Mantenga el pie izquierdo firme en el suelo con los dedos hacia delante. + Inhalando flexione la pierna derecha y con los decios medio e indice de la mano derecha tome el pulgar del pie derecho y extienda la pierna hacia delante, manténgala firme y ex tendida al frente. + Exhale y respire normalmente. BY Corre tatay ereetres ee eres eee een ets creeSRP em Orie igetrei te) Be eum Alargue el tronco desde el pubis hasta la cabeza Preparacion in tensar el abcomen, expanda el pecho y ali- + Inhale en Tadasana néelo al frente. + Exhale y vaya a Utianasana, * Los brazos extendidos y en linea. + Apoye las yeras de las manos en el suelo (en forma de copa invertida) a unos 30 cm, delante Beneficios de los pies. + Fortalece los tobillos, tos mustos, las caderas, el + Lleve el peso del cuerpo hacia la mano y el abdomen y la columna vertebral pie izquierdo + Estira las pantorillas, los isquiotibiales, la ingle + Inhale y eleve el brazo derecho hacia el cielo la colurnna vertebral, el pecho y los hombros. en linea recta con el brazo izquierdo. « Mejora la digestion, + Extienda el pecho lo més que pueda sin perder» Ayuda a reduc la hipermenorrea. el equilibrio. + Mejora la coordinacién y al sentido del equilibrio. + Extienda la pierna izquierda ala vez que eleva * Ayuda a aliviar el estrés Ja pierna izquierda del suelo, de forma paralela. + Es excelente para contrarrestar los sintomas del + Extienda el pie derecho. cansancio, el sindrome premenstrual, la depre- + Exhale y respire profundo para prolongar la sion y las nauseas matutinas. postura * Proyecte el mentén hacia el hombro derecho Contraindicaciones sin presionar el cuello. No debe practicarse en caso de: + Problemas en el oido medio. Drsti + Hipertensién arterial. + Hastagrai (la mano que esta elevada) Alineacién * Pierna derecha extendia y firme. Dedos del pie y rodilla derecha apuntan al frente * Gire la zona pélvica y el tronco hacia arriba para abririos y alinearlos frontalmente. * Pierna izquierda extendida y firme. A Crttetstay ee eer ea peregrine amente hacia el amor de Di16. Natarajasana ‘Postura del bailarin trascendental’ Preparacién * Abrael pecho y cree un circulo entre la pierna * Desde Tadasana. extendida y el tronco. + Inhalando sepate las piernas al ancho de caderes. + Flexione la pierna izquierda hacia atrés Beneficios * Lleve el brazo izquierdo hacia atras con la pal-__* Mantiene la flexibilidad de la colurnna vertebral ‘ma hacia afuera proyectando el codo hacia den- _* Estira los muslos, el abdomen, los hombros y el tro para tomar los dedos del pie o el empeine. echo. + Tomando el pie, inhale y gire el coco hacia + Fortalece las piernas afuera y hacia arriba, + Mejora el equlibrio y la concentracién, + Exhale levantando el pie y Ilévelo lo més cerca posible de la espalda. Contraindicaciones + Con la pierna derecha empuje firmemente hacia __ No debe practicarse en caso de: abajo y busque el punto de equilibrio. * Hipertension, * Inhale y extionda el brazo derecho hacia arriba + Hernia inguinal alineado con la oreja. + Hernia de disco en la zona lumbar. * Inclinese hacia adelante mirando la mano, + Mirada tranquila. Drsti + Hasiagral (la mano). eee ieee Sr etek ee cas Pa eaten ta ees + Extionda ol pie izquierdo hacia atrés tanto como le sea posible sin soltarto,BRO sieht ted ‘Postura del cuervo’ Preparacion * Inhale y adopte Tadasana. * Exhale, flexione el tronco y coloque las manos delante de los pies como en Utthanasana. * Doble las rodillas, separelas al ancho de las caderas y lleve el tronco hacia delante * Doble los codos y apoye las rodillas en ta parte mis alta de los brazos, cerca de las axilas * Inhale y eleve los pies lentamente, llevando el, peso del cuerpo hacia delante. *+ Mantenga el equilibrio sobre las manos, extienda los brazos todo lo que pueda y eleve el tronco y las piornas, + Exhale, respire normalmente y conserve la postura, * Mirada al frente. Dreti i * Al frente, Nasagrai (la punta de la nariz) Alineacién + Mantenga los pies en extensién. + No permita que las piernas se resbalen y bajen: apoye y presione la pare alta de las rodillas sobre la parte alta de los brazos * Contraiga ligeramente los rtisculos abdomni nales y eleve mas la espalda redondeandola en forma de cipal *+ Mantenga el equilibrio sobre las manos, extienda los brazos y eleve el tronco y las piernas, + Mantenga la cabeza arriba. Beneficios + Fortalece y tonifica los miisculos y los érganos abdominales. + Fortalece los brazos y las muiiecas, * Estira la espalda superior. + Mejora la concentracién Contraindicaciones * No realizar en caso de problemas en la muieca como el sindrome del ttinel carpiano. + Tampoco en caso de embarazo,18. Dandasana ‘Postura de la vara’ Preparacion * Siéntese con las piernas extendidas hacia el frente, respirando naturalmente. * Proyecte los talones hacia el frente sin dejar de apoyarios sobre el piso. * Con las manos lleve los ghiteos hacia los lados hasta que sienta los isquiones apovados en el suelo, * Active las rétulas para llevar la zona posterior de las rodillas hacia el suelo, con el fin de mantener ‘el maximo contacto de las piernas posteriores con el suelo, + Mantenga la columna recta y los brazos al lado del tronco, * Lleve el abdomen hacia adentro y hacia arriba. * Eleve el esternén llevandolo lo mas lejos posible del pubis para alargar la parte frontal del tronco al maximo, sin tensar el diatragma, + Manos en el suelo junto a las caderas, con los dedos separadtos y el dedo medio dirigido hacia el frente + Mentén paralelo al suelo. Drsti + Nasagrai (la punta de la nari). Alineacion + Desplace un poco el cuerpo hacia delante, deje qque los ghiteos se vayan hacia atras. + Eleve la coronilla hacia el cielo. + Mantenga el pecho levemente hacia afuera. * Incline los hombros y los omoplatos savenente hacia atrés. + Mantenga la postura firme y tranquil Beneficios + Fortalece los mtisculos de la espalda. * Tonifica los misculos abdominales. + Estira los hombros y el pecho, + Esfira los mtisculos v los ligamentos de las piernas, + Masajea los érganos abdominales. * Limpia los rifiones, + Es recomendable para personas con avtritis © reumatismo en las rodillas y los tobillos + Comrige la mala postura. Contraindicaciones Ninguna, Meditaci6n a ae iene? 7 bat19. Pascimottandsana ‘Postura de fle: n hacia delante’ Mo bk Preparacion + Siéniese en Dandasana * Con los pies juntos expanda las plantas de los pies con los dedos hacia arriba + Mantenga las tibias y los muslos con firmeza hacia el suelo. * Inhale y eleve los brazos por encima de la cabeza alargando el tronco. + Exhale e inclinese hacia delante, hasta que agarre con las manos los lacs externos de los pies, mantenga la espalda lo més recta posible * Sino alcanza a tomar los pies con las manos tome los tobillos o utilice un cinturén de yoga que sirva de extension a las manos * Respite normalmente para mantener la postura. * Mirada tranquil. Drsti + Padayoragrai {los dedos de los pies). Alineacién * Extienda la columna vertebral + Extienda las piernas, alargue los gemelos y los talones hacia delante y apéyelos firmemente en el suelo. * Apoye el abdomen y el pecho sobre los muslos, * Alargue el tronco hacia los pies * Doble los codos. *+ Muslos frontales hacia el suelo en rotacién hacia dentro. Beneficios * Estira todos los miisculos posteriores + Larregién pélvica se estia. + Rejuvenece la totalidad de la columna vertebral. , i Ym" + Se estimula el riego sanguineo. * Proporciona un masaje al corazon, ala columna v alos érganos abdominales + Regula la accién de las glndulas suprarrenales * Activa el higado y mejora el sistema digestivo. * Tonifca los riflones, la veliga y el pancreas. * Los ovatios, el titero y todo el sistema reproductor se revitaliza y mejora su funcionamiento. + Alivia el dolor de cabeza. * Alivia el estrés v restaura el sistema nervioso, * Reduce la fatiga y la ansiedad + Favorece la memoria y aporta claridad al pensamiento, + La mente alterada y agitada se tranquliza y los estados de énimo como el enfado, la invitacion, ete. se calman. Contraindicaciones * En casos de cifosis, no debe practicarse. + Sihay tensién en la zona de las caderas y las piernas puede producitse adormecimiento de los miembros inferiores y/o calambres en la zona de los pies y las piernas. + Ejercitarla con prudencia en casos de pinza- mientos, hernias de disco en la zona cervical © lumber, lumbalgias ¢ inflamacion del nervio ciatico, erect ina tu cabeza ante todas las entidades vivien- eee eee20. Janusirsasana Be CCR ot eC Beret Beneficios + Ubiquese en Dandasana. * Abre las caderas * Flexione la pierna izquiercla y traiga el talon. + Esta la espalda inferior, los tencones de la cor- izquierclo cerca al ghiteo. va y los miisculos de las pantorrilas. * Baje la rodilla izquierda al lado, * Se extienden las rodillas y los tobillos, * Alinee el pecho e inclinese hacia el pie derecho, + Estimula el higadlo y los riniones, alargando la espalda totalmente. + Ayuda a la digestion * Tome el pie derecho por los lados ayudéndose _* Alivia las dolencias menstruales y los sintomas a bajar con las manos. de la menopausia + Disminuye la tension y el insomnio. Drsti + Calma la mente. + Padayoragrai (los dedos de los pies), a menos de que la frente esté contra el esterndn, casoen Contraindicaciones el cual es Nasagrai (la punta de la nariz) * En caso de problemas en la cadera o las rodillas, no debe practicarse Alineacién * Cuando se incline mantenga la espalda recta, levando levemente los hombros hacia atrés y abajo. *+ Mas importante que bajar la cara es bajar el abclomen y el pecho, alargandolos sobre la pierna.21. Trianga Mukha Eka Pada Pascimottanasana ‘Postura de flex COCs emo) UCR MCC rte Preparacion + Siéntese en Dandasana, + Flexione la rouilla derecha llevando el pie por la zona externa del ghiteo. * Incline el pecho hacia la gando la espalda. + Tome el pie iaquierdo con las manos por ambos lados ayudandose a bajer. * Equilibre el peso a ambos lados de la cadera, Drsti + Padayoragrai (los dedos del pie extendido). na igquierda alar- Alineacién * Igual que en Janusirsasana Beneficios * Estira la espalda inferior, los musculos cuédri- cops, los tendones de la corva y los muisculos de las pantomillas. + Estimula el higado y los rifiones. * Alivia las dolencias menstruales v los sintomas de la menopausia Contraindicaciones * Igual que en Janusirsasana, area) Se eee et Stee eet22. Sukhadsana Bc Bctal Preparacion + Inhalando siéntese con las piernas extendidas al frente. + Doble la pierna izquierda bajo el muslo derecho y la derecha bajo el muslo izquierdo. + Coloque las manos sobre las rodillas * Respire normalmente Drsti + Alhorizonte, Nasagrai (la punta de la natiz). Alineacion + La coronilla se pronuncia al cielo. + Mantenga erguida la espalda completamente + Lleve levemente los omoplatos hacia atras elevando el pecho. + Postura firme y tranquila. Beneficios + Aumenta la elasticidad en las articulaciones, * Da fuerza y flexibilida. + Ayuda a superar la artritis y el reumatismo. Contraindicaciones + En caso de lesiones en las rodillas, no debe practicarse. Verret ty le se encuentra la percepelon que ti Parrett Sete dnteriorme: fefectos en un mundo de héroe23. Ardha Padmasana y Padmasana ‘Postura del medio loto’ y ‘Postura del loto completo’ Preparacion * Siéntese en Dandasana + Inhale y flexione la rodilla derecha, * Con las manos lleve el pie derecho y coléquelo en laraiz del muslo izquierdo de modo que el tal6n derecho este junto al ombligo. + Ahora doble la pierna igquierda y cologue el pie iaquierdo debajo el muslo derecho. + Manténgase erguido y relaje cualquier rigidez que sienta en la cadera derecha, de modo que el muslo derecho pueda descansar sobre el pie izquierdo. + Esta es Ardha Padmasana * Sihay dolor en la rodilla derecha no fuerce este movimiento y salga de la postura. * Sila incomodiidad es sélo en la cadera derecha, entonces persevere en la postura + Necesita relajar lo suficiente la cadera derecha para que la rodilla derecha pueda descansar sobre el piso antes de intentar la siguiente etapa, * Una vez que la rodilla derecha alcance el piso sin dolor, levante entonces el pie izquierdo con mucho cuidado y atencién para evitar causar alatin dotor en la rodilla izquierda; puede ayu- darse con las manos. * Lleve el pie de modo que el talén legue al ‘ombligo y descanse en la parte interna del mus- lo derecho * Las espinillas estaran ahora cruzadas, los talones tocarén la pelvis y las plantas de los pies rotadas hacia arriba, esto es Padmasana * Respire normalmente. + Los ojos cerrados Drsti + Bhrimadhya (el entrecejo). Alineacién * La coronilla se eleva hacia el cielo, alargando al cuello. * Los hombros van cémoda y naturalmente hacia atiés, provectando el pecho hacia fuera. + Lleve las rodillas hacia e! piso. Beneficios * Aumenta la circulacion en la regién lumbar y el abdomen. * Tonifica la columna y los érganos abdominales. + Elimina la rigidez en las caderas, las roxillas y 16s tobillos Contraindicaciones * En caso de lesiones en las rodillas y los tobillos, no debe practicarse, ojos materiales, con eerie) Coen eeneere tint Pierre24. Siddhasana Coe Caw ascot to Alineacién + La columna debe estar firme, recta y erguida, * Doble la pierna derecha y ponga la planta del ie contra el muslo izquierdo, con el talén ha- Beneficios ciendo presién sobre el perineo (el érea entre los * Los mismos que Padmasana. genitales y el ano} + Doble la pierna izquierda y coloque el pie sobre Contraindicaciones la pantorilla de la pierna derecha, Con el talon * Las mismas que Padmasana. izquierdo presione el hueso pelvico exactamente sobre los genitals. * Inserte los dedos del pie izquierdo entre la pan- torrilla y el muslo de la pierna derecha. + Las piernas deben quedar fijas, las rodillas sobre el suelo y al talén izquierdo encima del derecho * Las manos sobre las rodillas en Cin-mudra. * Respite normalmente. * Los ojos cerrados Drsti * Bhriimadhya (el entrecejo) be te ay: 25. Bhada Konasana rs Pome oie ets ss = Preparacion Beneficios * Siéntese en Dandasana + Estimula el corazén y mejora la circulacion * Doble la rodilla derecha lateralmente vy sujete en general ‘con ambas manos el tobillo y el talon, acerque _* Estimula los érganos abdominales, los ovarios, el pie hacia el perineo. la prostata, la vejiga y los rifiones. * Doble la rodila izquierda y acerque el pie * Alivia las molestias menstruales y de la ciatica, izquierdo, junte ambas plantas de los pies y * Ayuda a aliviar los sintomas de la menopausia, los talones, la presién arterial alta, la infertilidad y el asma, + Los bordes externos de ambos pies en contacto + La practica constante de esia postura hasta con el suelo. avanzado el embarazo es una ayuda eficaz para * Separe los mustos hasia que las rodillas toquen _el parto, ya que favorece el piso pélvico. el suelo, sin forza. + Ayuda a tratar la arrtitis de las articulaciones de * Entrelace los dedos de las manos vy sujete fuer- las rodillas, las cadleras v la pelvis temente los pies cerca de los dedos con + Terapéutico para pies planes. ambas manos + Los textos tradicionales dicen que destruye la * Relaje la ingle con los muslos frontales rotados enfermedad y elimina la fatiga, hacia fuera. * Inhale, alargue el tronco y al exhalar Ilévelo hacia Contraindicaciones delante hasta tocar el suelo con el menton. No debe practicarse en caso de: + Inflamacién del nervio ciético. Drsti + Lesiones en las rodillas. * Bhrimadhya (el entrecejo). Alineacion * Cabeza en linea con el tronco, * Expanda el pecho, eve los hombros atras relaje los trapecios hacia abajo. + Acerque los talones mas hacia el perineo * Presione los talones uno contra el otro, lo que ayudard a relajar més la ingle y bajar las rodillas, al suelo, Meditacién faerie26. Maricyadsana protec mr CU Citas Preparacion Beneficios + Siéntese en Dandasana + Incrementa el estiramiento de la espina dorsal y * Doble la rodilla derecha y Hleve el talon hacia os hombros. al glteo. + Tiene un efecto seciante sobre el sistema nervioso. * Doble ol torso hacia la derecha y coloque el + Estimula los 6rganos abclominales, incluyendo bbrazo izquierdo alrededor del lado de afuera el higado y los rinones. de la rotila derecha, tomese de la mano o dela + Mejorala digestion mufeca derecha con la mano izquierda detras + Reduce las flatulencias y la constipacion. de la espalda. + Manienga la pierna iaquierda extendida y el Contraindicaciones talén hacia adelante sin levantarlo del piso. * En caso de hernias de disco, no debe practicarse * La cabeza hacia atras, sobre el hombro derecho. + Mirada tranquil Drsi + Parsva (lejos hacia la derecha) Alineacién + Mantenga el pecho abierto y los hombros rectos. + Intente que las piernas estén alineadas con Ios isquuiones. * Gire el cuello, siempre y cuando se sienta cémodo. Meditacion Seneca ec eeePYRE Tc Ty BRR ms cc Preparacién Alineacién * Siéntese en Dandasana, + Mantenga erguida la espalda y el pecho abierto, + Inhale mientras se apoya en el ghiteo derecho; + Busque la comodidad en la postura, sino puede doble la rodilla derecha y lleve el pie hacia afuera _ estar con el pie en medio loto bajelo y dejelo cerca del borde del ghiteo derecho. cerca ala rodilla 0 el muslo, + Exhale, doble la pierna izquierda y coléquela en la ingle derecha (medio Loto). Beneficios + Eleve y alargue el torso inhalando, y exhalando + Estira la espina dorsal, los hombros y las caderas. rotelo hacia la izquierda * Alivia el dolor de cuello, la lumbalgia y la cidtica, + Mantenga el ghiteo derecho lo mas cerca posible * Masajea los drganos abdominales y mejora del suelo. la digestion. * Coloque la mano izquierda sobre la + Libera la tension rodilla derecha. + Mano izquierda hacia atras tomando el pie Contraindicaciones derecho. * En caso de lesiones en los tobillos o las rodilas, + Puede llevar la cabeza hacia la izquierda omirar no debe practicarse. sobre el hombro izquierclo. + Respire normalmente. Drsti *+ Parsva (lejos hacia la derecha), Meditacién epeartetot eae elects28. Eka Pada Raja Bev CT) ‘Postura de la paloma real con un p + En Adho Mukha Svanasana lleve la rodilla iz- quierda al suelo en el centro de las manos cdejando el talén iaquierdo cerca de la zona interna del musto. * Baje la cadera extendiendo hacia atrés la pierna derecha + Apoyese en las manos y las rodillas + Mientras exhala lleve el pecho hacia la rodilla igquierda, recuerde equilibrar el peso a ambos lados * Inhale, lleve las manos cerca ala rodilla al ancho de los hombros y eleve el pecho hacia arriba, + Flexione la rodilla derecha, lleve ol pie cerca al ghtiteo y tomelo con la mano derecha, Si puede lleve la mano iaquierda para tomar el pie ¢ incline la cabeza hacia atras para tocatlo. + Respire normatmente D rs + Urdhva (hacia el cielo) Alineacién + Mantenga el pecho abierto y los hombros abajo yatras. * Revise que las caderas no se vayan hacia los lados Beneficios + Expande la caja fordcica y los rotores externos de la cadera. * Puede mejorar la ciatica y la lumbalgia. Contraindicaciones * En caso de hernias de discales, no debe practicarse Meditacién See alee pesterPABA Vet eee ted Bene MCR: LCT CT coe Preparacion * Arrodillese con los pies hacia atvés v los dedos gordos juntos o entrelazados + Las rodilas deben estar juntas y los talones separados, * Ponga las caderas sobre la parte de adentro de los pies. * Los talones deben quedar a los lados de las caderas. * Coloque las palmas de las manos sobre los muslos, los pulgares se tocan, * Respite normalmente. Drsti * Al frente, Nasagrai (la punta de la nariz). Alineacién * La coronilla se eleva suavemente hacia el cielo. * Elpecho se expande hacia delante * Los hombros se llevan levemente hacia atras. Beneficios + Mejora el funcionamiento de todo el sistema diges. tivo, siendo una postura ideal después de las comidas, especialmente para las personas que sufren indiges- tion 0 estrenimiento, + Es muy til para aliviar las dolencias estomacales como la tilcera péptica y la hiperacidez. + Reduce el flujo de la sangre a los genitales y masajea las fibras nerviosas que los alimentan. Se utiliza para la practica del celibato. + También tonifica los muisculos pélvicos lo que pre- viene las hernias v fortalece en las mujeres el canal de parto. + Esa tinica postura meditativa para quienes sufren de Gtica e inflamaciones del sacro, + En el proceso de respiracién, si se hace con los ojos cerrados produciré tranquilidad mental + Se sugiore que si duele en los puntos de apoyo, se doble el mat para una mayor comodidad, + No debe practicarse en caso de problemas en las rodillas, los tobillos o las articulaciones de los miem- bros inferiores. Meditaci6n Con Woes Bieri tn30. Ustrasana 8 ‘Postura del camello’ a: Preparacion + Mantenga firmeza y activacién de todos los * Arrodillese con las piernas al ancho de las caderas miasculos desde las rodillas hasta la punta de vy el cuerpo erguido. la cabeza. + Los pies pueden estar apoyados sobre los me- talarsos o en la postura avanzada pueden bajer- Beneficios se los empeines extendiendo los dedos hacia * Estira el cuello, los ghiteos, las caderas, la ingle y airas sobre el suelo con las plantas hacia arriba. _1os tobillos. + Inhale y eleve las manos inclinando levemente _* Proporciona elasticidad a la colurmna vertebral y el torso hacia airas {onifica los miisculos que la sostienen. + Exhale llevando la mano derecha al tobillo + Estimula la gléndula tiroides y las sexuales. derecho, luego baje la mano izquierda al tobillo + Ayuda a eliminar el estrenimiento y a equilibrar iaquierdo sin dejar que la pelvis caiga, 0 si todo el aparato digestivo. puede baje las manos al mismo tiempo inclinando _* Disminuye la ansiedad, la fatiga, las molestias el pecho hacia atrés; cuando estén apoyados menstruales, el dolor de cabeza leve y las moles los empeines en el suelo se llevan las manos a _tias respiratorias. las plantas de los pies. * Trate que la cadera esté en linea con los muslos, Contraindicaciones proyecte la pelvis hacia el cielo, * Sisutre de vertigo, ralice la postura con ‘mucha precaucién. Drsti No debe practicarse en caso de: + Nasagrai {la punta de la nariz) o Bhrimadhya —_* Lesién grave de espalda o cuello. {el entrecejo) * Migraia * Dolor de cabeza, Alineacién * PresiOn arterial elevada. * La cabeza se inclina hacia attés pero sin ser * Insomnio. tensionada contra la espalda * Los hombros se inclinan hacia atrés, permitiendo 9) Chirets ti que el pecho se expanda. ereneniat * Las piernas estan al ancho de las caderas, perc) eeBBE eter ite) Boe me aE mete kee Preparacion * Hombros relajados. + En Dandasana. + Baje el edccix y suba la pelvis * Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho _* Los isquiones bien apoyados sobre el piso. debajo del muslo izquierdo, ce manera que el #86 loca bs cackera brjdietde’y io roc pos Beneficios hacia fuera. * Alivia el dolor de espalda y cuello. * Doble la rodilla iaquierda sobre el musto de- * Tonifica los mtisculos y los nervios de los hombros recho de manera que el talon toque la y el plexo cardiaco. cadera derecha, + Ayuda on el tratamiento de enfermedades respi. + Larodilla izquierda queda encima de la rodilla_ratorias derecha, apuntando hacia fuera. * Tonifica los organos reproductores, tanto mascu- + Lleve el brazo derecho por encima de la cabeza _linos como femeninos. y flexionelo por detras, de manera que los dedos_* Ayuda a eliminar la diabetes. apunten hacia abajo y el codo hacia ariba * Lleve el brazo izquierdo por detrés de la espalda Contraindicaciones xy una los dedos de ambas manos, en caso de no _ No debe realizarse en caso de. poder unir las manos, ayidese con un cinturén, _* Artrtis en las articulaciones de los hombros. «Tin espaldary la eeienn weeks * Debilidad o problemas de las rodillas. + Mirada tranguila + Rospire normalmente Drsti - 7 * Nasgorai (la punta de la nariz) o Urdhva (hacia (beau el cielo) Alineacion ee + Mantenga el pecho elevado y el abdomen . hacia adentro32. Marjardsana Date nro Preparacion Beneficios * Ubique las rodillas y las manos sobre el suelo; + Relaja la espalda y ajusta las vértebras. los brazos van perpendiculares al pecho ylas + Redluce los colicos menstruales rodillas paralelas a la cadera, al anchode ella _* Ideal para las mujeres embaravadlas, ya que (cuatro apoyos). fortalece toda la colurnna vertebral para soportar + Inhale, mire hacia arriba, flexione la zona lumbar _el peso del abdomen gravido. ylleve los isquiones hacia el cielo. + Exhale, lleve el mentén hacia el pecho estirando Ja colurnna y la miracla al abdomen Contraindicaciones + Tener precaucién si hay problemas en el cucllo. __ Drsti + Las personas que tienen problemas en las rodilas © * Urdhva (hacia el cielo) y Nabhi-calva (el ombligo). las mufiecas no deben hacer esta postura 0 deben realizatla con mucho cuidado. Alineacion + Apoye las manos firmemente sobre el suelo, abriendo los dedos de las manos con el dedo indice recto hacia el frente. + Procure que las muthecas estén paralelas a los hombros y las rodillas paralelas a las caderas. , « Lee dedos de los ples extn extendlos hacia cain site Gots upehes eel ala tan ee es bat33. Bhujangdsana BSc Cae Melo ce Preparacion + Recostado en el suelo boca abajo, * Pies juntos con los empeines apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia atrés. + Coloque las palmas de las manos junto al tronco a laaltura de las costillas flotantes y los codos hacia atrés + Manos abiertas con los dedos apuntando hacia delante. * Levante la cabeza y lleve hacia atrés los hombros. + Piernas juntas y firmes. + Empeines totalmente extendidos hacia atrés apoyados en el suelo, mantenga los metatarsia nos abiertos. + Inhale y comience a extender los brazos para levantar el pecho del suelo, eleve la cabeza, el echo vel abdomen, mantenga las piernas firmes y en contacto con el suelo. + Extienda completamente los brazos y extienda 1 tronco desde el pubis hasta el esternén, ala ‘ver que lleva los hombros hacia atrés y los tra- pecios hacia abajo. + No permita que los trapecios colapsen hacia abajo. + Eleve la parte superior del esternén, * Lleve el céccix hacia el suelo apretando los gliteos, + Sin comprimir el cuello lleve la cabeza hacia aids y mire hacia arriba + Flexione las rodilas y lleve los pies hacia la cabeza (opcional) + Respire normalmente sin tensionar el rostro. + Nasagrai (la punta de la nariz) 0 Bhramadhya (el entrecejo) Alineacion * Eleve la cabeza sin ejercer presién hacia atrés. + Recuerde no levantar los hombros para que no se presione ol cucllo. *+ Mantenga los omoplatos levernente juntos, Beneficios + Fortalece y rejuvenece la columna vertebral. * Fortalece los brazos y las muiiecas. + Extiende el pecho, los pulmones, los hombros y el abdomen: + Masajea los érganos abdominales y mejora su funcionamiento. * Favorece la circulacién de la regién pélvica. * Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga, * Estimula andhata-cakra, por lo que se generan sentimientos positivos Contraindicaciones No debe practicarse en caso de’ + Embarazo. * Lesiones o hernias en la zona lumbar. Nera) Soe eee eee34. Salabhasana BO Ca CM Cite t Preparacién Beneficios + Acuéstese boca abajo y apoye el mentén en * Fortalece la cavidad tordciva, por lo cual se el piso. mejora la capacidad pulmonar. + Coloque los brazos a los costadlos del cuerpo. _* Tonifica toclos los érganos abdominales y espe. + Las piernas deben estar extendidas y juntas. cificamente estimula la vesicula bilier. + Mientras inhala, levante todo lo posible la pierna derecha sin doblar las rodillas y al exhalar bajela Contraindicaciones lentamente. No practicar en caso de: + Haga lo mismo con la piorna izquierda, * Problemas cervicales. + Inhale al tiempo que eleva las dos piernas exten. * Reumatismo, didas y juntas, despegue la pelvis del piso y sos-_* Presi6n alta, tenga la respiracion mientras mantiene la postura, aumentando gradualmente el tiempo, * Para deshacer la posicion, exhale mientras des- Giende lentammente. Drsti + Nasagrai (la punta de la nariz) Alineacién brea Cay + Recuerde abrir el pecho, llevando los Reach teeta abel aarnealet ‘omoplatos atras see Saas ae) + No doble las rodillas y mantenga estiraxto el cuerpo totalmente.35. Salamba Sirsana ‘Postura de la parada de cabeza’ Preparacién * Doble el tapete para que sea més cémodo para la cabeza y arrodillese. * Entrelace fos dedos de las manos, + Apoye los antebrazos en el suelo con los codos ala misma anchura que los hombros + Verifique que los codos estén alineados entre si * Baje la cabeza al suelo (sin hundir los hombros) ¥ apoye la coronilla en el tapete, de modo que la parte posterior de la cabeza quede entre el hueco de las manos entrelazadas. + Mantenga los antebrazos firmes en el suelo. + Extienda las piernas y sin perder la elevacion de los talones camine con las puntas de los de- dos (talones elevacos) hacia la cabeza hasta que la espalda esté totalmente perpendicular al piso. * Acerque las rodillas al pecho (doble ligeramente las piernas) * Levante una o las dos piernas del suelo con las rodillas dobladas. + Eleve las rodilas al techo con las piernas plega- das y los talones hacia las caderas. * Con los antebrazos y el borde de las muiecas, firmes en el suelo, mantenga la elevacion + Extionda las piernas hacia arriba, manténgalas extendidas y firmes con los pies juntos * Eleve los hombros y contraiga los omoplatos al frente, mantenga el peso equilibrado en los dos antebrazos, sin que colapse el peso del cuerpo sobre el cuello. + Respite normalmente. + Mirada tranquil + Nasagrai (la punta de la nariz) Alineacién + Normalmenie las caderas se pueden inclinar hacia delante o atrés perdienclo la alineacion de la postura, asi que se debe contraer el abdomen y activar los ghiteos para mantener la firmeza, + No olvide mantener las piernas juntas. Beneficios + Hace circular una comriente de sangre pura y sana a través de las células cerebrales rejuvene- ciéndolas, con lo que la fuerza del pensamiento se incrementa, + Es un t6nico para las personas cuyo cerebro se fatiga répidamente + Asegura el aporte de sangre adecuado para el riego de las gléndulas pituilaria y pineal del cerebro. Contraindicaciones No debe practicarse en caso de: + Periodo menstrual * Lesiones en las vértebras cervicales. + Embarazo avanzado Ricerca] Seafepeerpeni es ereBIOMM sfellhreli ted Braet mB tits Preparacion . Beneficios * Desde Tadasana o Adho Mukha Svanasana * Alivia el dolor de espalda y cuello, * Arrodilese con las piernas juntas y los empeines + Estira las caderas, los musios y los tobillos. sobre el suelo. * Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga. + Exhale y baje los ghitteos a los talones y la frente al suelo. + Las manos quedan al lado del cuerpo con las_—_* Precaucién en problemas de rodillas 0 cuello, palmas hacia arriba + En caso de embarazo, puede realizarse con las * Rostro telajado, mirada tranquil piernas separadias para no presionar el vientre Drsti *+ Nasagrai (la punta de la natiz). Alineacién + Baje los hombros relajadlos + Suelle totalmente ol cuerpo. BU ertiests cy37. Urdhva Danurasana ‘Postura del arco’ Preparacion * Recostado en el suelo de espaldas, * Inhale, doble las rodillas y acerque los talones a los gliiteos, si es necesario ayvidese con las manos, agarre los tobillos para acercar mas Ios talones, + Los pies deben estar paralelos entre si y sepa rados a una distancia equivalente al ancho de las caderas, * Levante los brazos por encima de la cabeza, flexione los codos y coloque las manos en el suelo arriba de los hombros, * Palmas de las manos apoyadas en el suelo con Jos dedos apuntando hacia los hombros, + Exhale y eleve el tronco, los ghiteos v el pecho del suelo, * Apoye la coronilla en el suelo. * Realice un parr de respiraciones, * Presione por igual las manos y los pies contra el suelo, exhale, eleve la cabeza y el tronco, extienda los brazos. + Respire normalmente en la postura. Drsti + Nasagrai (la punta de la nari) 0 Bhriimadhya (el entrecejo) Alineacién + Levante los talones y olévese sobre los metatarsos en un primer momento, con ol fin de concentra se en extender los brazos con fuerza + Mantenga los muslos y los bordles internos de Jos pies paralelos entre si + Proyecte la zona anterior del cuerpo hacia aniba. Beneficios + Fortalece las piernas, los ghiteos, el abdomen, los brazos, las muiiecas y la columna vertebral. + Mantiene el cuerpo flexible y genera una sensa- ion de vitalidad y energia. + Estimula las gléndulas hip6tisis, tiroides y suprarrenales, + Fortalece la vejiga y el titero + Proviene ol prolapso uterino, + Incrementa la fuerza de voluntad y la capaciclad de soportar el estrés. *+ Aumenta la energia y contrarresta la depresién, Contraindicaciones + En caso de lesiones en la zona lumbar, no debe practicarse ser tretsta Poe ecnas eee ay so, si pones en ella el amor, tu vida se lenaré con Bee tector va38. Supta Pavanamuktasana a ‘Postura liberadora de vientos’ Preparacion + Acuéstese boca ania. * Lleve las piernas al pecho flexionando las rodillas. * Con las manos abrace las piernas ajustando los muslos junto al abdomen. * Deje la cabeza en el suelo, siempre direccione el mentén hacia el pecho, o llévela a las rodillas, para un mayor estiramiento de la columna. Drsti + Nasagrai (la punta de la nariz) Alineacion * Contraiga firme pero tranquilamente las piernas hacia el pecho. Beneficios * Rela la espalda y corrige la mala posicién de las vertebras. * Ayuda a masajear los érganos internos. * Libera los gases del estomago. * Ayuda a calmar la mente y las emociones, Contraindicaciones + En caso de lesiones en la rodilla, debe practicar: se con precaucién. + En caso de embarazo puede realizarse con las piernas separadas para no presionar el vientre Meditacién Sree ny eat eed garés eer sar. es darse cuenta que nece39. Salamba Sarvangadsana Ben Ron Ce Couto c oe + Nasagrai (la punta de la nariz) Alineacion + Cabeza y cuello alineados, no mueva ni gire la cabeza en ningtin caso, + No deje que los cocos se abran hacia fuera. + Lleve la pelvis hacia dentro menteniendo una inea recta con el cuerpo, + Piernas extendidas hacia arriba. *+ Proyecte todo el cuerpo hacia el cielo, desde las axilas hasta los dedos de los pies + Solo deben estar en contacto con el suelo la parte posterior de la cabeza, los hombros y la parte superior de los brazos hasta los codes. Beneficios + Estimnula la gléndula tiroides + Permite que sangre sana y limpia circule por el, tronco y el cuello, lo cual alivia trastornos bronquiales. * Alivia el asma, la bronquitis y los problemas de garganta, *+ La sangre venosa fluye sin esfuerzo al corazén, + Desaparece el estrefimiento, + Mejora la digestion. * Alivia la congestion y ayuda a tratar los quistes ovaricos + Ayuda a aliviar los sintomas de la menopausia. + Reduce los dolores menstruales + Se recomienda en caso de trastomos urinarios, desplazamiento uterino, trastornos menstruales hemorroides y hernia inguinal + Estimnula los organos abdominales y las glandu- las de la préstata. Preparacion + Acuéstese boca ariba y flexione las rodillas + Pliogue las piernas con las plantas de los pies en Esta los hombros y el cuello wal sual eaten cite polarea += Tonifica las piernas y los ghiteos. * Apoye las yemas de los dedios de las manos en > Reduce la tata y livia el insorani. el suelo y con un impulso lleve las rodillas hacia ¥ Ja cabeza, levante la cintura y la cadera del suelo Contramdicaciones ala vez que apoyalas manos enlaespaliay No debe macttence on caso de sostiene la cintura. + Hipertkorlomo + Los brazos y los codos estan apoyados en el 3 topete, sin dejar que la distancia entre los codos problemas cervicales o de hombres, * Hipertensién, sea superior al ancho de los hombros, o + Inhale’y eleve los mustos con las rodillas flexio. _* Petiodo mens nadias apuntando hacia arriba, * Los musios van en linea con el tronco ylos talones (i Benepe hacia las caderas. + Eleve el tronco y la pelvis, exhale y extienda las piernas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba, + Mirada tranquil reat Sree la cualidades di40. Halasana Bee eects Preparacion + Plantas de los pies abiortas y perpendiculares con + Desde Salamba Sarvangasana, Ja yema de los dedos apoyados. * Baje las piernas por atras de la cabeza exhalando hasta que los dedos de los pies se apoyen en Beneficios el suelo. + Los mismos que en Salamba Sarvangasana. + La parte superior de los trapecios ylos hombros _* La columna vertebral recibe un mayor aporte de deben estar sobre el tapete. sangre por su flexién hacia delante y esto ayuda + Mantenga el tronco perpendicular al suelo ylas_—_aliviar los dolores de espalda. piernas totalmente extendidas y firmes. * Alivia el dolor de cabeza. * Baje las manos por detrés de la espalda al suelo, * Es titil en el tratamiento de la sinusitis y extienda los brazos completamente y Ja infertilidad. entrelace los dedos. * Las personas afectadas de rigidez en los hom- * Con los dedas de los pies en el suelo, eleve los bros y los codos, lumbago o artritis encuentran, muslos alejndolos de la cara. alivio en esta asana. + Entre la ingle elevandola hacia arriba, sin que * Contrae y realiza masaje sobre los érganos sobrepase la linea de los ojos. abdominales. * Lleve el tronco y los ghiteos hacia arriba. * Disminuye la hipertension. * Respire normalmente. * Sise realiza antes de Salamba Sarvangasana no + La mirada se dirige hacia arriba. sentird rubor en la cara ni sensacién de conges- tion en la cabeza. Drsti + Nasagrai {la punta de la nariz) Contraindicaciones No debe practicarse en caso de: Alineacién + Hipertiroidismo. * El cuello debe estar relajado. + Problemnas cervicales, + Extienda los brazos y presione la parte superior * Periodo menstrual. de los hombros activamente sobre el suelo para alargar més el tronco sin hundir las lumbares. Tat + Eleve el tronco, el esternén y el pecho. core eee * Expanda el pecho y lleve el esternén hacia epee Tague 1 la barbilla. + Caderas hacia arriba.41. Urdhva Padmasana ‘Postura del loto hacia arriba’ Preparacién Alineacién * Realice Salamba Sarvatigasana y todos + Expanda el pecho y eleve el tronco hacia arriba. sus ajusies + Relaje el rostro, los ojos y la garganta. *+ Flexione las caderas y adelante ligeramente las piernas, Beneficios * Doble la pierna derecha y coloque el pie sobre + Estimula las gléndulas hipéfisis y pineal. el muslo e ingle izquierda + Ideal para personas con hipotiroidismo, * Doble la pierna izquierda y enicela por encima —_* Alivia el estrenimiento. de la pierna derecha * Acerque las dos rodillas entre si para cerrar mas Contraindicaciones la postura y bajar lo mas posible los pies. * Las mismas que Salamba Sarvangasana. * Mantenga la espalda recta. * En caso de problemas en las rodillas, * Respire normalmente. no debe practicarse Drsti + Bhrumadihya (el entrecejo) % BU erretatoy aera ee ean busca la-esencia: cuando realizas esta postura de- Pees een42. Pinddsana eee me ig Preparacién * Realice Urdiva Padmasana. * Exhale y desde las caderas flexione las piernas sobre el pecho hacia la cabeza, + Mantenga la elevacion del tronco con las manos ena espalda, * Suelte las manos de la espalda, rodee las piernas on los brazos y acerque las rodillas mas entre si * Flexione el tronco, eve las rodilas y las espinillas por encima de la cabeza, + Respire normalmente, Drsti + Bhramadhya (el entrecejo) Alineacién + Ajuste el cierre de las piernas con las manos, Beneficios * Los mismos que Urdhva Padmasana y Salamba Sarvangasana, Contraindicaciones * Las mismas que Urdhva Padmasana, eee carte) 08 benefic43. Matsydsana ‘Postura del pez’ Preparacién + Extiende los mtisculos entre las costillas y los + Recuéstese sobre la espalda con las rodillas flexores profundos de la cadera dobladas y los pies planos en el suelo. + Estimula el buen funcionamiento de las glén- + Deslice las manos con las palmas hacia abajo dlulas tiroides y paratiroides. debajo de los gtiteos, deje que estos descansen _* Estimula los érganos del abdomen sobre ol dorso de las manos, * Se ha utilizado terapéuticamente para tratar + Mantenga los antebrazos y los codos lo mas la constipacién, las molestias respiratorias, los cerca posible del cuerpo. dolores de espalda leves, los dolores mensiruales, + Mientras inhala, presione los antebrazos y los la fatiga y la ansiedad, codos contra el suelo elevando la parte superior _* Tradicionalmente ha sido referida como sa del torso, destructora de todas las enfermedades», + Deje caer la coronilla hacia el suelo. oe + Extienda las piernas 0 mantenga las rodillas Contraindicaciones flexionadas y permanezca en la posicidn. * En caso de lesiones en la zona cervical, no + Respire normaimente. debe practicarse. Drst + Bhriimadhya (el entrecejo). Alineacién + Expanda el pecho. + Lleve los hombros y los omoplatos hacia airas + Relaje el cuello y tenga la precaucion de no lastimarlo. , see reta tid ee Seat Beneficios + Corrige la mala postura, + Fortalece los miisculos frontales y superiores del cuello, y los del abdomen. See eee elSavasana / Mrtasana ‘Postura del cadaver Ee ee ee Preparacién + Los brazos flexionados adelante tomando los + Acostacio boca arriba, ccodos con las manos, + Los brazos ligeramente alejados del cuerpo. + La frente reposa sobre ellos. + Las piernas extendidas por completo y levemente separadas Beneficios + Deje caer los pies a los lados. * Alivia a fatiga causada por otras asanas, por + Relaje los hombros. lo que se recomienda realizara para finalizar + Alargue el cuello llevando cémodamente el lasesion, ment6n al pecho. + Calma la mente + Las palmas de las manos hacia arriba, * Cierte los ojos. Contraindicaciones + Respire normalmente Ninguna. Drsti + Bhriimadhya (el entrecejo). Alineacién + Extienda los talones alargandlo las piernas. * Entre el céccix pata alargar la zona lumbar. ‘También puede realizar la posture: a. Matsva Kridasana + Boca abajo. + Flexione la rodila izquierda hacia el costado. + Flexione el brazo derecho y apoye la cabeza sobre él bra) b. Atvasana a rR rl + Boca abajo. ee cease + Con la piernas extendidas.Instructorados o 5. BANDHAS Bandha es un término en sdnscrito que significa ‘cierre’, ‘lave’, ‘apretar’ 0 ‘agarrar’. En estos ejercicios se trabajan diferentes mtisculos y érganos, con el fin de direccionar la energia kunda- lini hacia el sahasrara-cakra. Una bandha consiste basicamente en una contraccién sostenida de un area especifica del cuerpo que tiene una repercusién benéfica al impedir que se disipe la energia vital. Ademas de lo anterior, canaliza el prana hacia el Susumna-nadi™, activando tejidos, mtisculos, nervios, vasos sanguineos, érganos, glandulas, nds y cakras. El efecto de las bhandas se opti miza al combinarse con pranavamas, mudras y mantras, ayudando a eliminar los nudos psiqui- cos (granthis), los cuales impiden el flujo de préina por el canal central. Especificamente se realizan durante las retenciones (kumbhaka): en la etapa de principiante se facilita hacerlas con retencién sin aire, mientras que en la etapa avanzada se pueden practicar haciendo retencién, con o sin aire. Tipos de bandhas Para explicar las bandhas se partiré de Sukhasana 0 Padmasana, aunque se pueden hacer par tiendo desde la postura que se desee Jélandhara-bandha, cierre en la garganta + Inhale y pegue el mentén contra el pecho con firmeza + Cierte la glotis y retenga la respiracién, hasta donde su cuerpo se lo permita. + Suelte el cierre, lleve la cabeza hacia el frente y exhale, controlando la salida del aire. + La concentracién debe estar en el vigudha- cakra Uddtyana-bandha, cierre abdominal + Exhale contrayendo los mtisculos abdomina- les hacia arriba y hacia adentro todo lo que pueda + Inhale soltando el diafragma y deje caer los <érganos a su posicion natural + Exhale descansando. '8 Nag os una palabra sinscta que sign Iteralmrts Ws! ‘con duce Lee rads son conductor snereticos en fora de meiianos {que Eanepontan e prong a waves dl susrpo. Son 12.000 ge eloeloe {fer priapals son el Sururmnannl 9 canal sania, Had canal fal isda aqulerde y Arigalanad! canal da lade derecho Mulédhara-bandha, cierre del perineo + Exhale contrayendo el ano y el esfinter uri nario. + Retenga. Puede ser dificil mantener la bandha, debido a que el ano tiende a abrirse asi que debe hacer el cierre con fuerza y concentrarse en la retenci6n. + Inhale descansando. Maha-bandha, triple cierre + Lleve las manos por detras del tronco y aga- rre la mufeca izquierda con la mano derecha. + Inhale con la espalda recta y exhale bajando la cabeza hacia el piso + Haga los tres cierres, del perineo, el abdo- men, y la garganta + Inhale sollando los cierres, enderece la espalda y exhale descansando va6. PRANAYAMAS Seon CSc Cn Uma Nice eck Pe eesti kcctatteemet Rese Ue Ne Renna actu oe Nour mrss eWsaicvscay) La palabra pranayama proviene de dos raices sanscritas: prana ‘energia vital’ y vama ‘controlar’, Por lo tanto, prdndyama significa literalmente ‘control del praina o de la energia vital’. Muchas tradiciones han tenido conciencia de esta energfa como parte del universo y del ser humano, y ha sido llamada de diversas maneras a lo largo del tiempo: «cuerpo luminoso» por los pitagéricos, «neuma» por los griegos, «cuerpo glorioso» por los padres de la Iglesia Catolica, «ki» por los japoneses y «chi» por los chinos. Los pranavamas son una serie de técnicas respiratorias que tienen como fin controlar la entrada, la distribucién y la salida del aire vital en el cuerpo humano. También por medio de estas técnicas puede dirigirse el prana hacia lugares especificos con fines terapéuticos. Al respirar profundamenie, se absorbe oxigeno para el cuerpo fisico y prana para el cuer- po sutil, La absorcién del oxigeno por el sistema sanguineo debe ser suficiente para que Ja mente no se vuelva perezosa, el cuerpo no acumule residues metabolicos y la energia circule libremente. La absorcién del prana por los nagis purifica el cuerpo sutil, generando estabilidad fisica y mental, lo cual sirve de ayuda en el proceso de meditacion El prana se manifiesta en el plano fisico como movimiento y acci6n, y en el plano mental como pensamiento, Es el medio que une al cuerpo con el alma. Es la fuerza que conecta la conciencia con la materia Fases del pranayama Paraka: Inhalacién. Ingreso de energia vital a los pulmones y difusién de esta energia por todo el cuerpo a través de los nadis. Antar-kumbhaka: Retencién con aire. La concentracién de oxigeno se vuelve mas profunda, se produce una mayor asimilacién del prana y se aumenta el nivel de energia interna Recaka: Exhalacién. Eliminacion de diéxido de carbono y toxinas del cuerpo. La exhalacién profunda genera velajacién corporal y ayuda a tranquilizar la mente. Bahir-kumbhaka: Inhibici6n de la entrada del aire, tras haber exhalado. vaRitmos en el pranayama Elritmo es la relacién entre las distintas fases de la respiraci6n. Inhalar, relener con los pulmones llenos, exhalar y suspender la entrada de aire con los pulmones vacios, se expresa simbdlicamente con ntimeros sepa rados por dos puntos que indican el ritmo de la respiraci6n. Existen dos tipos de ritmos (urttis) clasicos: 8 Samavrtti Consiste en igualar el tiempo de las cuatro fases, Visamavitti La exhalacién dura el doble que la inhalacién; la retencién con los pulmones llenos dura el doble que la exhalacién, y la retencién con los pulmones vacios es igual a la inhalacion, 1:4:2:1. Se recomienda empezar con un ritmo 2:1:2:1, cuando ya se tenga prac- tica en la retencién pasar a Samavrtti, y finalmente practicar Visamavrtti Consideraciones importantes * Las personas que estan empezando la practica pueden hacer los prandvamas sin practicar retencién, o hacerla por un periodo muy corto de tiempo. Gradualmente, de acuerdo a la capacidad del cuerpo, se debe ir incrementando el tiempo de retencién. Una retencién mal prac- ticada puede llegar a dafar un nagi o afectar algtin érgano del cuerpo. * Si se experimenta dolor o sensaciones desagradables mientras se practican las técnicas, se debe suspender la practica de estas y consultar con un instructor calificado, + Los pranayamas siempre se deben practicar en ntimeros impares: 5, 7. Para contar puede utilizar las falanges de los dedos de la mano. + Sila nariz esta congestionada se recomienda la practica del neti ‘im- pieza nasal’, antes de hacer prandyamas, * Durante la practica del pranayama la espalda debe estar lo mas recta posible, con el fin de que el prana suba hacia los centros superiores de energia: Gjfid y sahasrdra-cakra. + Para purificar la mente es necesario incluir la meditacién en mantras. Se recomiendan los mantras que se especifican en la leccién Mantra yoga y su respectivo anexo. + Para todos los ejercicios se utilizara la respiracién inferior abdominal. Los practicantes avanzados pueden utilizar la respiracién completa. veInstructorados o + También se realizan Udhiyana-bandha (contraccién de la musculatura abdo- minal hacia la columna vertebral) y Muléihara-bandha (contraccién del esfinter anal hacia arriba), + Espite lentamente Hay una variante de la respiracién Uijavi que consiste en realizar una retencién del aire al final de la inspiracién (antara-kumbhaka), cerrando completamente la glotis (Jalandhara-bandha) y aplicando simultaneamente Muladhara-bandha. La retencién con los pulmones llenos debe durar el mayor tiempo posible, de- pendiendo de las propias capacidades de cada practicante. Durante la espiracién se relaja parcialmente Jalandhara-bandha, iqual que durante la inspiracién La respiracién Ujiayi se aplica durante la totalidad de la practica del astariga-yoga ye utiliza como un mantra para enfocar la mente. También se emplea a menudo en el kriva-voga. Beneficios + Es un excelente remedio contra el insomnio. + Desarrolla la capacidad pulmonar. + Seda el sistema nervioso y ayuda a combatir las fluctuaciones mentales favore- ciendo los estados de interiorizaci6n, concentracién y meditacién. + Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y mejora el funcio- namiento de las glandulas en general (especialmente la tiroides) + Es muy recomendable para las personas que padecen de falta de eneraia. + La contraccién de los mtisculos de la glotis produce una suave presion sobre los ‘senos carotideos, lo que provoca la ralentizacion del ritmo cardiaco y el descenso de la presién sanguinea, Precauciones + Si se practica sentado, en la fase de exhalacién hay que evitar que el pecho se deshinche stibitamente y que la columna caiga, el movimiento de la columna debe ser hacia arriba manteniendo el pecho siempre elevado. + En caso de hipotensi6n, en lugar de prolongar la espiracién es preferible alar- gar la inspiracion. + Sino se siente cémodo con esta respiracién hay que abandonar el ejercicio y respirar de forma uniforme y regular. veEs conocida como «tespiracién alterna» 0 «Anuloma Viloma». Es mas sencilla de lo que parece y es buena para destapar las fosas nasales cuando estan obstrui- das. La palabra nadi significa ‘canal sutil’, es el pasaje por donde fluye el prana, y la palabra sodhana significa ‘limpieza’ Es normal que una de las dos fosas nasales esté siempre parcialmente bloqueada vy que el aire de la inspiraci6n pase principalmente a través de la otra fosa, Suele predominar la respiracion por la fosa nasal izquierda, que se conecta con la parte derecha del cerebro y con el canal energético (nad) de la respiracién fria llamado Ida ‘aire de la Luna’; luego pasa a la fosa nasal derecha, conectada con la parte izquierda del cerebro y el canal de la respiracién caliente, llamado Pirigala ‘aire del Sol Preparacion Para su ejecucién se va a emplear el siguiente Visnu-mudra: + Inhale por ambas fosas nasales. + Ubique los dedos medio ¢ indice de la mano derecha sobre el entrecejo. * Cierte la fosa derecha con el pulgar y exhale todo el aire por la izquierda, + Inhale por la fosa izquierda durante tres segundos, tépela con el anular, abra la fosa derecha y exhale por ella durante seis segundos, + Inhale por la fosa derecha duranie tres segundos, tapela con el pulgar, abra la fosa izquierda y exhale por ella durante seis segundos + El ejercicio se repite tres veces (siempre la exhalacién dura el doble de la inha- lacién). Beneficios + Sirve para oxigenar el organismo, controlar y utilizar conscientemente el prana ‘eneraia vital’ + Tiene un efecto sedante sobre el sistema nervioso, calma y ordena la mente. + Regula el flujo respiratorio por las dos fosas nasales + Armoniza la energia de la fosa izquierda, que refrigera el cuerpo, y la de la de- recha, que le produce calor. + Ayuda a equilibrar el funcionamiento de los hemisferios derecho (expresivo) @ izquierdo (égico) del cerebro. we ‘orado de batha Yoga rb«Recomendaciones + En el caso de estar sentado en el suelo, uti- lizar un cojin para mantener la postura con comodidad. Instructorados o + Cerrar los ojos e inclinar la barbilla ligera- mente hacia el pecho pero manteniendo el cuello estirado. + Al taponar las fosas nasales ejercer una suave presin justo por debajo del hueso, donde empieza la parle carnosa de la nariz, + Antes de comenzar la practica conviene hacer una limpieza de las fosas con aqua y sal (jala-net). + Aliniciar la practica es frecuente sentir ten- én en el hombro derecho, por ello es im- portante relajar esta zona. + Hay que evitar tapar las fosas nasales em- pujando excesivamente hacia el lado contra- rio, lo que provocaria un desplazamiento de la otra fosa y el cierre del paso del aire Precauciones + Abandonar el ejercicio si se siente mateo También conocida como «respiracién refrescantes. El objetivo de Stal pranava- ma es refrescar el cuerpo, por lo que se considera un pranayama indicado para as 0 estaciones ci ti sy htimedas; debido a que es una respiracién que se ealiza por la boca, en climas secos provocaria una gran pérdida de agua y se- caria la garganta, Si la lengua no puede curvarse se realizar Sitakari que es el mismo ejercicio pero con la lengua plana. Preparacién + Abra la boca y saque un poco la lengua curvando los bordes hacia arriba, se- mejando la forma de un tubo. + Inhale profundo por la boca, retenga y exhale por ahi mismo, manteniendo la lengua flexionada.Estas dos respiraciones son un ejemplo de cémo en el yoga no se excluye la respivacin por la boca, aunque logicamente la mayor parle de las respiraciones utilizan la nariz tanto para inspirar como para espirar. instructorado de hatha Yoga Inbound leceiin + Ayuda a la digestion, * Alivia los célicos abdominales y los problemas relacionados con el bazo. » Ayuda a bajar la fiebre o la temperatura corporal en dias calurosos. Las técnicas de Ujjayi, Nadi Sodhana y Sitali ayudan a dirigir la atencién hacia el lugar donde se encuentra la respiracion del cuerpo. Este enfoque unilica las on- das de pensamiento, lo cual representa una contribucién esencial de cualquiera de las técnicas de pranayama que se use Precauciones + Abandonar el ejercicio sise siente mareo. + No debe practicarse si el aire esta excesivamente frio, debido a que el aire entra porla boca y pueden llegar a afectarse los pulmones. veInstructorados o d. Kapalabhati Kapala significa ‘frente’ 0 ‘crdneo! y bhati ‘iuz’, ‘limpiar’. También se conoce como «respiracién energética>, es ademas uno de los ejercicios de purificacion (krivas) que limpia las vias respiratorias de mucosidades e impurezas v estimula el metabolismo elevando el calor corporal. La técnica de respiracion Kapalabhati se caracteriza por una inspiraci6n profun- da con el abdomen relajado y una espiracién forzada en la que los mtisculos abdominales se contraen activa y rapidamente, empujando el diafragma hacia los pulmones como si se tratara de provocar tos. Preparacién * Siéntese en una postura cmoda. + Inspire profundamente para relajar los pulmones. + Espire rapida y activamente, contrayendo los abdominales hacia la columna + Inmediatamente relaje el abdomen por completo para que la inhalacién co- mience de forma natural y pasiva, + Realice el movimiento de bombeo de las espiraciones. ‘Tras completar un ciclo de unas 20 respiraciones (exhalacién e inhalacién) forzadas y rapidas, retenga el aliento sin esfuerzo y realice dos 0 tres respiraciones completas. + Repita Kapalabhati otras 20 respiraciones y ast 2.6 3 veces (Con practica pue- den llegar a realizarse 60 respiraciones en 30 segundos). Durante la ejecucién de Kapalabhati la concentracién se dirige a la exhalacién (no a la inhalacién) y al manipura-cakra Beneficios + Favorece la concentracién y proporciona calia interior. + Ayuda a limpiar los senos nasales. + Los pulmones accionados como si fueran fuelles, consiquen expulsar mas dié- xido de carbono, + Los constantes movimientos de ascenso y descenso del diafragma acttian de forma estimulante para el estémago, el higado y el pancreas Recomendaciones + En la fase de retencidn se puede activar Mula-bhanda (contraccién del suelo pélvico). ve+ Mantener las costillas relajadas de tal forma que el pecho permanezca préc- ticamente inmévil durante la ejecucién. + Mantener la columna estirada. + No mover los hombros + No contraer los mtisculos faciales. + Dejar los ojos cerrados con la atencién en los senos nasales. Precauciones + Abandonar el ejercicio si se siente mareo. No debe realizarse en caso de. + Embarazo. + Hipertensién arterial + Enfisema. + Enfermedades pulmonares o cardiovasculares Este pranayama es conocido como «respiracién de fuelle»; se parece a lo que se conoce como «atizar el fuego» va que tras expandir el abdomen este se con- trae de nuevo répidamente. El constante movimiento ascendente y descé dente del diafragma hace que el aire entre y salga. En este eercicio la atencion se concentra en la exhalacién y no en la inhalacion, ya que la inhalacién es pasiva mientras que la exhalaci6n es activa. La coniraccién repentina de los misculos abdominales hace subir el diafragma y al mismo tiempo el aire es forzado a salir de los pulmones. El abdomen efecttia un movimiento de retro- ceso hacia adentro, Preparacién + Siéntese en una posicién cémoda, de preferencia en la postura del loto. + Respire profundamente. + Aseguirese de que el diafragma se esté moviendo correctamente. Hay que tener en cuenta que lo que se expande es el abdomen y no el t6rax para no producir hiperventilacion: Durante la inhalaci6n, el diafragma desciende y el abdomen es empuja- do hacia fuera. ceiénInstructorados Durante la exhalacién el diafragma empuija los pulmones hacia arriba y el abdomen hacia la columna + Tan pronto como el aite es exhalado, relaje los muisculos abdominales lo cual permitira que el diafragma baje. A medida que el diafragma desciende automa- ticamente entra otro volumen de aire. + Mantenga una respiracin normal entre cada ciclo para obtener el descanso necesario. + Concéntrese en el plexo solar y eventualmente el sistema nervioso se activara. Esto se manifestara a través de una sensacion de pulsacion en la columna y de levedad a través del cuerpo entero. + Debe hacerse durante periodos cortos al principio hasta sentir comodidad con la técnica, luego de unas semanas de préctica, aumente el niimero de las expul- siones de aire, Beneficios + Tonilica el sistema digestivo y mejora la digestion. + Ayuda a sacar las toxinas y curar las enfermedades del tracto respiratorio. + Forlalece y balancea el sistema nervioso dando paz y tranquilidad a la mente como preparaci6n para la meditaci6n + Ayuda a quemar la grasa produciendo pérdida de peso, + La practica regular ayuda a mantener las enfermedades lejos del cuerpo. + Activa y vigoriza el higado, el panereas y los muisculos abdominales. + Incrementa la temperatura del cuerpo. + Proporciona energia y vigor, por esto se recomienda practicarla por la ma- fiana y no por las noches Contraindicaciones + No debe practicarse en caso de hipertensién. 7, NIDRA-YOGA «Nidra-yoga» puede traducirse como ‘suetio consciente’ o ‘sueiio creative’. Es un método siste- mético que comienza con una relajacién fisica, mental y emocional. Después trabaja la interior zacién de la conciencia (pratyahara), y finalmente programa al practicante con visualizaciones y resoluciones (sankalpa) que apuntan hacia el desarrollo de su conciencia espiritual veElnidra es un estado de sueiio con plena lucidez, en el que la mente permanece en la frontera entre la vigilia y el suefio, y la conciencia opera en ambos niveles, pero no se asocia directamente con ninguno de ellos. Para el principiante es dificil mantenerse en tal estado; habran momentos en los que la conciencia se dirigira hacia el exterior a través de los sentidos y el practicante se despertara, y otros en los que se deslizara hacia el suenio y quedara profundamente dormido (también puede pasar cuando hay mucho cansancio acumulado).. Con la practica, la conciencia se estabilizard en este nivel de suefio consciente. En este estado la mente es muy receptiva y la conciencia opera en un espacio donde se puede contactar con las dimensiones del subconsciente e inconsciente, permitiendo eliminar informacion negativa acumulada en estos lugares de la mente y programar infor- macién relacionada con el amor, la belleza, la salud, la prosperidad, la armonia y el desarrollo espiritual. El practicante experimentado de nidra se volver un psiconauta, via~ jando por sus propios espacios psiquicos a través de la auto-observa- Gi6n. Al reconocer su mundo interior podra limpiarlo, encontrar solu- iones a sus conflictos y se abrira la posibilidad de realizar su verdadero propésito en la vida: desarrollar una relacién de amor verdadera. LOS BENEFICIOS Segiin el Ayurveda existen tres razones principales por las que se pro- duce la enfermedad: la ansiedad, la falta de higiene y el exceso en la comida. La ansiedad (o estrés) a su vez est relacionada con tres tipos de tensiones: muscular, mental y emocional. Estas tensiones se mani- fiestan como enfermedades, inhibiciones, complejos y sufrimiento en general, Para contranestar lo anterior, la practica habitual del nicira- yoga + Genera una sensacién de bienestar y relajacién en el practicante, erando bloqueos energéticos y pensamientos negativos que restan energia al sistema prénico. * Beneficia los sistemas digestivo, respiratorio, glandular y nervioso. LA PRACTICA + Se recomienda practicarlo antes de acostarse, pues una hora de nidré-voga equivale a dos horas de suefio; auque puede realizarse a cualquier hora del dia. Dentro de una sesién de yoga inbound, el nidra se realiza después de los ejercicios fisicos + Puede aprenderse guiado por un profesor o siguiendo una grabaci6n + Puede realizarse al aire libre o en una habitacién adecuada (sin co- iientes fuertes de aire) con una temperatura agradable y en semios- curidad ve lectin instructorado de Hatha Yoga InboundInstructor * Generalmente se practica en la postura de relajacién (Savasana) sobre una colchoneta, manta o alfombra. Se puede utilizar una manta delgada para que el practicante cubra su cuerpo, sobre todo en clima frfo si su constitucién es vata (pues el cuerpo tendra la tendencia a bajar demasiado la temperatura durante la telajacién). Es importante que todo el cuerpo descanse cémoda mente sobre el suelo. Interiorizacion de la conciencia (pratiahara) Durante este proceso se repasan mentalmente de forma sistemética todas las partes del cuerpo, relajandolas a través de una respiracién ritmica y profunda. Elrecorrido por el cuerpo debe realizarse de forma fluida, siquiendo un orden especifico (por ejemplo, primero todas las partes de la piemna izquierda, lue go todas las de la pierna derecha, brazo izquierdo, brazo derecho, columna vertebral, cabeza y finalmente el rostro), Como cada zona del cuerpo tiene su representacidn precisa en la corteza cerebral, el movimiento progresivo de la conciencia por este sensibilizard todos los circuitos nerviosos estimulando todas las areas del cerebro, De esta manera, se crea un flujo energético que recorre el cuerpo y el cerebro, induciendo a la relajacién fisica y mental, Despuss de esto el instructor debe dirigir la conciencia del alumno hacia la rela. jacién menial, luego a la emocional y finalmente hacia su identidad real como alma espiritual Resoluciones (sankalpa) Después de trabajar la relajacién fisica, mental y emocional, se debe llevar al practicante por un viaje interno de conocimiento espiritual, trascendiendo gradualmente las coberturas materiales (annamaya, pranamava, manomaya y vjidnamaya-kosa) hasta llegar a la plataforma espiritual (@nandamava-kosa). Es aquf donde se deben practicar las resohiciones que afirmen la identidad real y la relacién de servicio con la divinidad. Por ejemplo, puede pedirse a los prac licantes que repitan mentalmente «soy un alma espiritual llena de eternidad, conocimiento y bienaventuranza». La practica del nidra-voga concluye lentamente, dejando que la mente se vuel: va receptiva a los estimulos que llegan del exterior, como la percepcién de la respiracién y del cuerpo fisico, poco a poco se debe empezar a recuperar el tono muscular con pequenios movimientos que se intensifican hasta la vuelta de nuevo al estado de vigilia. Se sugiere que los practicantes, atin con los ojos cerrados, se coloquen en posicién fetal y se incorporen de medio lado a medio loto o postura facil. vaPuede suceder que durante las visualizaciones se produzca alguna fuerte reac- cién emocional en el practicante por el afloramiento de impresiones en forma de traumas, recuerdos dolorosos, complejos o cualquier aspecto negativo del pasado sin resolver. La manifestacién de todos estos contenidos mentales que se encuentran en un estado latente en las capas profundas de la mente puede permitir su resoluci6n y purificacién, pero para ello hay que observarlos con econciencia de testigo», aceptando que todo hace parte de la evolucién y del proceso espiritual individual, sin identificacién personal, sin juzgar ni analizar intelectualmente. De esta manera la terapia permite dejar de reprimir o ape- garse a los recuerdos, sentimientos y sensaciones que vienen dadas por la du: lidad de las experiencias de la vida, y al final él puede situarse en la posicién adecuada para resolverlos. El profesor debe ser versado en el conocimiento espiritual para que pueda ayudarle durante este proceso, por medio de instrucciones basadas en las es- crituras védicas (tal como el Bhagavad-gita) y en las recibidas de los Maestros Espirituales va'snavas Para finalizar la sesi6n el instructor debe realizar una meditacion haciendo uso de las diferentes técnicas presentadas en el libro y entregar la fundamentacién tesrica sobre la filosofia del yoga extraida del Bhagavad-gita; de esta manera logrard entregar un conocimiento integral y fidedigno de la tradicién vaisnava, a la cual se circunscribe el sistema de yoga inbound. instructorado de hatha Yoga Inbound leceiin