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Aprender a relajarse
Tcnicas efectivas para reducir el estrs, la tensin y la ansiedad, y para propiciar el
mejor desempeo posible
por Eugene Walker

RESUMEN EJECUTIVO La ansiedad se puede manifestar en una variedad de formas:

El estrs y la ansiedad son dos problemas muy comunes, que
atacan indiscriminadamente a todo tipo de profesionales.
Pero a pesar de los efectos perniciosos ligados a estos, como:
un desempeo pobre, parlisis laboral o simple malestar, el
estrs y la ansiedad tienen un origen biolgico arraigado en la
naturaleza humana, motivo por el cual, debemos aprender a
convivir con estos dos males en vez de tratar de erradicarlos.
Afortunadamente, es posible disminuir el estrs y la ansiedad
a unos niveles tolerables y, en cierto sentido, deseables, que
permitan al individuo, por una parte, desempearse con
excelencia, pero que, por la otra, lo estimulen a plantearse
retos en la vida, condicin indispensable para la consecucin
de una vida ms saludable en todos los sentidos.
En este texto se presentan varias tcnicas para aprender a
lidiar con el estrs y la ansiedad, e, incluso, para sacarles
partido, que van desde la prctica de ejercicios de relajacin
hasta el cuestionamiento tanto de las creencias de la cultura a
la cual pertenecemos como de nuestro sistema de valores
personales.
La naturaleza del estrs
Normalmente utilizamos el trmino ansiedad para referirnos
a diversas cosas, como: sentimientos subjetivos, bloqueo men-
tal producto de una situacin perturbadora, sensaciones fsicas
(p. ej. rigidez muscular o tartamudez), y torpeza fsica. Cada
persona manifiesta su ansiedad de distintas formas, en res -
puesta a factores diversos y en momentos diversos.
La ansiedad no es ms que una reaccin frente a algo que
consideramos amenazador; por ejemplo: perder el trabajo, o
temer por la integridad fsica de uno mismo o de un allegado.
Si bien la ansiedad puede constituir a veces una molestia, es en
realidad un mecanismo de supervivencia, que data de los ini-
cios de la historia humana. El sistema nervioso humano se
desarroll con el fin de preparar al individuo a luchar o escapar
frente a un peligro. Sin embargo, esta respuesta no es siempre
apropiada hoy en da. Un exceso de agresividad fsica podra
traducirse en mayores problemas para uno mismo. Pero, por
otra parte, evitar las responsabilidades no hace ms que
retrasar lo inevitable: encararlas eventualmente.
- Fobias (un intenso miedo irracional).
- Ansiedad inconsciente.
- Ansiedad recurrente.
- Estado de pnico (debido al cual uno se siente fuera de
control o confundido).
Normalmente, utiliza mos el trmino estrs como un sinni-
mo de ansiedad; sin embargo, el estrs supone, adems, un
sentimiento de presin del medio ambiente.
En general, un monto moderado de ansiedad y estrs es
positivo, porque lo ayuda a uno a prever para el futuro. Puede
incrementar la habilidad (por lo general gracias a la secrecin
de adrenalina) de encarar efectivamente cualquier situacin
como, por ejemplo, ganar fuerza frente a una amenaza o traba-
jar mejor bajo presin. As pues, mientras el nivel de estrs o
ansiedad sea moderado, aun cuando se eleve un poco, mejorar
el propio desempeo.
Sin embargo, cuando los niveles de estrs o ansiedad se elevan
demasiado o se mantienen altos durante mucho tiempo, se
vuelven un problema. Despus de un cierto punto, el desempe-
o se deteriora. Una ansiedad excesiva puede bloquear el
desempeo o interferir con la calidad del desempeo, como
cuando alguien se pone muy nervioso o comete errores frente a
una gran audiencia. En este sentido, es preciso reconocer que
la ansiedad y el estrs no son ms que elementos de la
existencia, por lo que es importante aprender a aprovecharlos
en vez de rehuirles.
Pensamiento conve ncional
El modo de interpretar nuestras experiencias es una fuente
fundamental de ansiedad. Si se interpreta una situacin con
demasiada ansiedad, los pensamientos o creencias podran
desatar una fuerte preocupacin en nosotros. Por ejemplo, tras
cometer un error menor en el trabajo, es posible quedar
paralizado por la sensacin de que no se lograr el xito.
El psiclogo Albert Ellis ha desarrollado un sistema de
psicoterapia fundamentado sobre el pensamiento convencio-
nal. Este llama a su terapia comportamiento racional-
emotivo, y est fundamentado sobre la idea de que el sistema
de creencias de la persona interviene en las reacciones

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emocionales o contribuye con las consecuencias de un evento
dado. Cuando dicho sistema de creencias es defectuoso, lo que
produce estrs o ansiedad, debe ser cambiado. Uno no tiene
por qu ser la vctima de sus propias creencias irracionales; por
el contrario, es posible aprender a hacerles frente exitosamente
a travs de un pensamiento claro y racional.
Un buen modo de enfrentar sistemas de creencia irracionales
es leer biografas, porque as es posible descubrir cmo mane-
jaron y superaron otras personas experiencias similares a las
nuestras. Por ejemplo, Thomas Edison fue rechazado de la
escuela por inepto.
Tambin es preciso tratar de superar algunos mitos irracionales
muy comunes de las sociedades Occidentales, como que todos
deben ser altamente competentes. Por el contrario, haga uso
del pensamiento racional. Dse cuenta de que su desempeo no
puede ser sobrehumano. Todos cometemos errores a veces. Lo
mximo que pueden esperar los dems es que uno trate de
progresar, aprender y cre cer.
Asimismo, no crea que la vida es injusta o que ha ocurrido una
catstrofe cuando las cosas no son como quisiramos. No se
tome las cosas que le desagradan como un insulto personal o
como un intento de frustrarlo. Si no logra mejorar una
situacin dada, resgnese y acptela. Slo es posible controlar
los eventos externos en cierta medida, pero es posible controlar
por completo nuestra respuesta ante tales eventos. As pues,
aprenda a aceptar lo que no puede cambiar y cambie lo que s
puede. Encare sus dificultades y responsabilidades inmediata-
mente, y resulvalas del mejor modo posible; de lo contrario,
sentir mayores ansias, e incluso depresin y culpa.
Finalmente, enumere algunos de sus miedos irracionales y
piense por qu son falsos.
Sobreponindose a la ansiedad existencial
Es posible sobreponerse a la ansiedad existencial al darle un
sentido a la vida. De acuerdo con el psiquiatra viens Viktor
Frankl, la motivacin principal de los seres humanos es
descubrir el sentido de la existencia, llamada por este la
voluntad de sentido. l cree que esta motivacin es incluso
ms poderosa que la voluntad de placer o la voluntad de
poder.
Alcanzar un estado de homeostasis, en el que no se experi-
menten presiones, no no s hace ms felices. Por el contrario,
hacerse responsable ante problemas le da mayor sentido a la
vida. Asimismo, le encontramos sentido a la vida cuando se
crece o progresa en la consecucin de ciertos valores.
Existen tres tipos relevantes de valores:
1. Creativos: cuando se trabaja en beneficio de la sociedad.
2. Experienciales: cuando se busca experimentar la belleza
del mundo y el entusiasmo que esto produce.
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Aprender a relajarse 2
3. Actitudinales : cuando se encara la vida con la actitud
correcta, manteniendo una actitud positiva y tratando de
descubrir su destino particular.
Otra buena estrategia para evitar la ansiedad es la accin
paradjica. Confronte sus miedos haciendo justamente lo que
los produce. Este es el modo de superar la ansiedad que surge
como resultado de una situacin que le atemoriza. Finalmente,
escriba sobre lo que le dara ms sentido a su vida.
Ingeniera de relajacin
Planificar lo ayudar a superar la ansiedad y el estrs. Por lo
general, una falta de planificacin conlleva tensiones innecesa-
rias. Considere la planificacin como una estructuracin o
ingeniera. En las estructuraciones se organizan las situacio-
nes de modo que fluyan con suavidad. Gracias a la ingeniera
se disea una estrategia de actividades que lleven a la situacin
deseada.
La estructuracin le dar qu hacer. Lograr finalizar las tareas
con mayor xito (quienquiera se las haya asignado). Separe las
tareas en sus elementos constituyentes para determinar qu se
debe hacer y qu materiales o herramientas son necesarias para
tal fin. Lleve un calendario de actividades que le permita
jerarquizar las prioridades.
Pero, no se vuelva compulsivo. Prevea de antemano para que
los hechos no sean un problema cuando tengan lugar; pero sea
lo suficientemente flexible como para cambiar los planes si las
circunstancias as lo ameritan. Considere, asimismo, si existe
un mtodo ms idneo que el que ha utilizado hasta ahora. Fije
una agenda de tareas especficas. Evite interrupciones inne-
cesarias.
Establecer metas realistas
La gente suele evitar establecerse metas o las establecen dema-
siado ambiciosas. Pero, si uno no se impone metas, nunca
lograr tanto como es posible y, a la vez, si uno se impone
metas imposibles, aumentar la ansiedad en el caso de que no
sean logradas. Mientras ms realistas sean las metas, ms
relajacin lograra uno mismo.
Evite, adems, imponerse metas defectuosas. Si se persigue
una meta equivocada, se obtendr algo que no necesariamente
se quera. Establezca metas a corto y largo plazo. Estas ltimas
deben ser lo ms generales posible, porque si son demasiado
especficas, aumentan las posibilidades de fallar. Mientras ms
generales, habr ms formas de cumplirlas.
Tras establecer una meta a largo plazo, analcela para crear
metas realistas a corto plazo, que le permitan lograr aquella.
Mantenga la calma, si falla al tratar de conseguir una meta,
intntelo de nuevo o busque una ruta alternativa. Celebre siem-
pre que logre una meta.
 Aprender a relajarse 3

Ejercicios de relajacin visualizar cada una de las situaciones lo ms vvidamente

Practique ejercicios de relajacin que permitan una bioretroali-
mentacin. Con un entrenamiento apropiado, es posible con-
trolar la frecuencia cardaca, la presin arterial, la temperatura
corporal y otras funciones.
Pida informacin a medida que sus procesos corporales
cambian, para conocer cules son sus niveles de relajacin.
Tambin es posible practicar ejercicios sin la necesidad de
informacin alguna, entrenando para aprender a relajar los
msculos. Sintese en una silla cmoda o acustese. Aprenda a
relajar diversas partes de su cuerpo, empezando por la frente y
llegando a los dedos de los pies. Repita este procedimiento
cada vez que quiera relajarse. Si tiene problemas para lograr
esto por usted mismo, busque la ayuda de un terapista.
Desensibilizacin sistemtica
La ansiedad es, por lo general, el resultado de reacciones
condicionadas, en las que ciertas experiencias estn conectadas
con estas. Por ejemplo, ciertas experiencias de la niez a las
que usted se vio obligado a reaccionar, podran ponerle hoy en
da ansioso.
Pero, es posible superar dichas reacciones condicionadas a
travs de una desensibilizacin sistemtica, es decir, es posible
desaprender los condicionamientos o sustituirlos con reac-
ciones diferentes. En este sentido, enumere en tarjetas diversas
situaciones que le provocan ans iedad en forma jerrquica (la
menos traumtica de primero) y comience por relajarse y
posible. Si se siente ansioso, reljese otra vez y vea la tarjeta.
Repita el procedimiento hasta que no sienta ansias y pase a la
siguiente situacin.
Tambin es posible una desensibilizacin en directo, enfren-
tando directamente la situacin que nos produce ansias.
Otros mtodos de relajacin
Puede aplicar otros mtodos para relajarse, como:
1. Sea asertivo a la hora de encarar los problemas. De este
modo tendr menos problemas por resolver.
2. Aprenda a utilizar tcnicas para tomar decisiones, resolver
problemas o tormenta de ideas (brainstormig) para hallar
nuevas soluciones a los problemas.
3. Preocpese por su alimentacin y ejerctese, ya que la
salud corporal influye en la salud mental y viceversa.
4. Distrigase. Busque cosas que le interesen. Eso lo
refrescar.
5. Comparta con sus amigos o busque amigos nuevos, y
comunquese con ellos de un modo significativo.
6. Hgase una autohipnosis que lo tranquilice o que lo ayude
a determinar el modo de superar sus problemas.
7. De ser necesario, nunca dude en buscar ayuda profesional.

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