Esta dieta te puedo recomendar para el aumento de masa muscular:

# 1 comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1

pieza de fruta
# 2 comida: 300gr de pasta hervida y 300gr de pechuga de pollo.
# 3 comida: 300gr de arroz 1 ensalada completa 300gr de pescado azul 'Atun'
1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
# 4 comida: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza
de fruta.
# 5 comida: arroz 3 delicias 300gr 300gr de pechuga de pollo 1 yoguth
desnatado 1 platano.
# 6 comida: 1platano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos,
nueces...
la 4 comida la puedes realizar 30 minutos antes del entrenamiento.
todo esto que te he mencionado requiere de dedicacion y esfuerzo, pero que al
final valdra la pena, y conseguiras tus objetivos.
Espero haberte sido de utilidad, y si tienes alguna otra duda, no dudes en
decirmelo, saludos.

Proteinas para el Desarrollo Muscular

Carne roja magra
Pechuga de pollo sin piel
Pechuga de pavo sin piel
Huevos completos
Claras de huevos
Quesos descremados
Leche descremada
Yogur descremado

Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77 kilos

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 taza de queso descremado/1 manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de protena de

suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1
zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ taza de arroz/ 1 taza de brcoli al vapor/ 1
taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 caloras, 159 gr de protena, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2

galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de

protena de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de

taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 tazas de arroz/ 1 cucharada de

palta/ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.

Total diario: 2750 caloras, 111 gr de protena, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Carbohidratos
Bajo Indice Glucmico (avena)
Avena
Papas cocidas
Crema de centeno
Crema de trigo
Alubias
Crema de arroz
Maz
Arroz blanco
Batata
Cereales fros
Pan de centeno
Mermeladas
Alto indice Glucmico(rpidos)
Cereales integrales
Miel
Manzanas
Bananas
Cerezas
Uva
Jugo de naranja
Zanahoria
Frutilla
Jugo de manzana
Damascos
Jugo de uva
Come frutos secos: son ricos en protenas, fibras y grasas saludables (los
mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy tiles para usarlos
entre comidas o aadirlos a una comida para mejorar la cantidad de protenas.

Desayuna siempre avena: es rica en protenas de alto valor biolgico,

grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fsforo, magnesio, hierro,
cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras
que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

Si se combina con protenas de origen animal como la leche desnatada

mejorar los resultados anablicos. Tambin recomendada como comida
preentrenamiento por su funcin energizante.