THE FACTORY GYM

PLANILHA 5KM INICIANTES

SEG OU TER QUA OU QUI

10' CA +
SEMANA 1
30' CA 4 X ( 5' CA + 2' TR) +
10' CA

SEG OU TER QUA OU QUI

10' CA + 10' CA +
6 X (3' CA + 2' TR) + 4 X (5' TR + 2' CA) +
10' CA 10' CA
SEMANA 2
SEG OU TER QUA OU QUI

15' CA + 10' CA +
5 X (2' TR + 2' CL) + 4 X (6' CL + 2' CA) +
10' CA 10' CA
SEMANA 3
SEG OU TER QUA OU QUI

10' TR +
5' TR + 15' CL + 5' CA 5 X (2' TR + 3' CL) +
10' CA
SEMANA 4
SEG OU TER QUA OU QUI

10' TR + 10' TR +
3 X (10' CM + 3' CA) + 4 X (4' CL + 1' CF) +
10 CA 5' CA
SEMANA 5
SEG OU TER QUA OU QUI

10' TR +
30' TR 2 X (15' CM + 2' CA) +
5' CA
SEMANA 6
Legenda
CA(caminhada) entre 50% a 65% da FCM TR(trote regenerativo) 60% a 70
CL(corrida leve) entre 65% a 75% da FCM
CM(corrida moderada) entre 75% a 85% da FCM
CF(corrida forte) entre 85% a 95% da FCM
I ( intervalo de descanso)
 ES
SEX OU SAB

10' CA +
4 x (3' CL + 2' CA)+
10' CA

SEX OU SAB

10' CA + 15' CL+ 10' CA

SEX OU SAB

10' CA + 20' CL + 10' CA

SEX OU SAB

10' TR + 25 CL + 5' CA

SEX OU SAB

5' TR + 20' CL + 5' CA

SEX OU SAB

5km

R(trote regenerativo) 60% a 70% FCM