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EJERCICIOS PARA ABDOMINALES INFERIORES
Elevaciones de cadera con rodillas dobladas

Elevaciones de piernas colgado

Elevaciones de piernas colgado piernas estiradas

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Elevaciones de piernas con baln medicinal

Elevaciones de piernas en banco plano

Elevaciones de piernas en paralelas

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Elevaciones de rodillas a la barbilla colgado

Encogimientos en UVE

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 Encogimientos invertidos

Encogimientos invertidos en baln de ejercicio

Encogimientos invertidos en banco declinado

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 Encogimientos invertidos tumbado

Encogimientos mano a pierna con peso

Pull-in con baln de ejercicio

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Pull-in en banco plano

Tijeras de piernas

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EJERCICIOS PARA ABDOMINALES SUPERIORES Y ZONA MEDIA
Elevaciones de glteos para abdomen

Encogimientos abdominales con brazos en cruz

Encogimientos abdominales con brazos rectos

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 Encogimientos abdominales dedos a pies

Encogimientos abdominales en suelo

Encogimientos con baln medicinal en baln de ejercicio

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 Encogimientos con barra a las rodillas

Encogimientos con manos por encima de la cabeza

Encogimientos con piernas en baln de ejercicio

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Encogimientos en baln de ejercicio

Encogimientos en mquina

Encogimientos en polea

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Encogimientos tocando los pies

Rodamiento con la barra

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EJERCICIOS PARA ABDOMINALES LATERALES
Bicicleta para oblicuos

Elevaciones de piernas para oblicuos tumbado

Elevaciones de rodillas para oblicuos colgado

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 Encogimiento lateral con barra de pie

Encogimiento lateral con mancuerna de pie

Encogimientos con codo a rodilla contraria

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 Encogimientos laterales dedos a los tobillos

Encogimientos para oblicuos

Encogimientos para oblicuos en banco declinado

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 Encogimientos para oblicuos tumbado de lado

Encogimientos para oblicuos en polea

Giros con barra para oblicuos sentado

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Giros con disco para oblicuos

Giros para oblicuos

Inclinacin lateral en polea

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Press Pallof

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 Respiracin abdominal
II. RESPIRACIN DIAFRAGMTICA O ABDOMINAL

Se basa en el movimiento del diafragma (ese gran msculo que separa la cavidad torcica
del vientre), que al bajar hacia el vientre succiona aire a los pulmones y al subir hacia stos
expulsa el aire. Recibe tambin el nombre de respiracin abdominal pues el diafragma al
bajar empuja los rganos del abdomen dando la impresin de que ste te hincha. Observa
el siguiente dibujo:

Beneficios de sta respiracin:

Lleva gran cantidad de aire a los pulmones

Promueve la oxigenacin de la sangre
Es muy relajante
Acta sobre el plexo solar liberando la ansiedad (y ese nudo en el estmago)
Estimula el movimiento del corazn y mejora la circulacin
Con el movimiento constante del diafragma los rganos abdominales reciben un
buen masaje
Descongestiona el hgado
Ayuda al trnsito intestinal

Cmo se practica:

1. Para aprender es til acostarse boca arriba cmodamente, y ms adelante practicar

la respiracin abdominal sentados, de pie, caminando segn practiques la podrs
incorporar a tu vida cotidiana. Procura, para empezar, estar realmente cmodo, as
que tmbate colocando un cojn bajo tu cabeza y tus rodillas. Posa tus manos en el
abdomen.
2. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, si quieres
haciendo algunos suspiros, con el fin de vaciarlos bien de aire residual, lo cual
automticamente provocar la necesidad de inspirar ms profundamente.

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 3. Una vez provocado este impulso de respiracin profunda, inspira llevando el aire
hacia tu abdomen como si quisieras empujar hacia arriba las manos posadas en
l. Mientras ms extiendas el diafragma y ms profundo respires, ms se hinchar
tu vientre.
4. Retn unos instantes el aire en tus pulmones
5. Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se
desinflar y las manos bajarn con l). Y al final de la exhalacin empuja
voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire.
6. Qudate un instante con los pulmones vacos, sintiendo cmo te vas relajando, y en
cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente
volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Practica esta respiracin durante el tiempo que te plazca. Puedes usarla para
relajarte antes de dormir o para comenzar el da oxigenndote plenamente.

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