RAFAEL LOPES

ORIENTAES GERAIS:
- Abusar dos temperos naturais como manjerico, crcuma, organo, tomilho, cebola,
alho, aipo, alho-por, salsinha, canela e entre outros.
- Evite temperos prontos. Ateno ao molho shoyo (glutamato monossdico),
- Evitar embutidos e alimentos defumados.
- Cozinhas em panelas de inox, vidro ou cermica branca. Evitar esquentar, resfriar ou
acondicionar alimentos em recipientes plsticos ( prefira recipientes de vidro).
- Para cozinhar legumes e hortalias, preferir coco a vapor.
- Diminuir a quantidade de leo nas preparaes.
- Preferir o azeite de oliva prensado a frio, com acidez de at 0,5%, extravirgem. No
aquecer o azeite, preferir o leo de coco extravirgem (resiste a altas temperaturas)
- Evitar ingerir lquidos juntos com as refeies, apenas no intervalo entre elas (30
minutos antes e 1 hora aps cada refeio).
- Evitar o consumo de sucos e bebidas industrializadas. Quando o fizer, selecionar
marcas que no contenham aditivos qumicos e acar adicionado.
- Reduzir ao mximo o consumo de doces e acares. Procure sentir o sabor natural dos
alimentos. Caso utilize adoantes, dar preferncia aos a base de Estvia ou, se acar,
dar preferncia para o acar demerara orgnico ou mel. Evitar adoantes que
contenhamaspartame, sucralose, sacarina, ciclamato ou acessulfame K.
- Procure selecionar os alimentos que faro parte da sua dieta com base no valor
nutritivo de cada um, evite as conhecidas calorias-vazias, alimentos energticos com
pouco ou nada de valor nutritivo agregado.
- Prefira alimentos integrais (po, bolacha, torradas e arroz)
- Lembre-se sempre: quanto mais variada sua alimentao , maior a chance ela tem de
fornecer todos os nutrientes e compostos bioativos necessrios ao bom
funcionamento do seu organismo.

QUANTIDADES
-Procure evitar excessos, coma mais vezes, menores

FRACIONAMENTO
- Fazer vrias refeies ao dia to importante quanto selecionar bem os alimentos.
Manter a energia e o metabolismo ativo so fatores decisivos para ativar a queima de
gordura, ativar o processo de regenerao muscular e manter o apetite controlado.
- importante que TODAS as suas refeies sejam a base de CARBOIDRATO +
PROTENA, valorize a protena MAGRA e controle a quantidade de carboidrato.
HORRIOS:
- Os horrios das refeies voc far de acordo com a sua rotina, o importante respeitar
os INTERVALOS ENTRE REFEIES. No ultrapassando mais que 3 horas entre elas.
Grasiela Hyplito Pinho
Nutricionista Funcional
CRN4 04100075
- Ao ultrapassar 3 horas sem comer, sua massa muscular ser catabolizada e seu
metabolismo ficar mais lento.

DICAS (COMPRAS DE ALIMENTOS)

- D preferncia aos alimentos frescos e, se possvel, orgnicos.
- Prefira os alimentos da estao, que so muitos mais nutritivos.
- Leia o rtulo dos alimentos, quanto menos aditivos qumicos melhor.
- No compre os produtos com embalagens rompidas: latas e caixas amassadas
- Inicie as compras pelos produtos no perecveis, deixando carnes, peixes e demais
perecveis para o final.
- D preferncia aos produtos em embalagens de vidro a enlatados ou embalagens
plsticas.

NO TREINO/EXERCCIO FSICO
- Nunca treinar em jejum ( 3 a 4 horas sem comer tambm considerado jejum), nem
comer imediatamente antes do treino e nem deixar de se alimentar a cada hora de
treino.
- Seguir as prescries nutricionais (cuidado com as indicaes de amigos e professores
de academia)

SELF SERVICE
- Olhe todos os alimentos antes de comear a se servir para evitar pegar comida demais
- Inicie o prato pelas saladas, evite as frituras.
- No opte por saladas que j tenham molho pronto.
- Evite preparaes com molho a base de creme de leite e manteiga.
- Prefira frutas frescas como sobremesa

VIAGENS
- Cuidado com as opes das lanchonetes dos aeroportos ou nos servios de bordo.
- Programar sua alimentao (marmitas saudveis)
- Evitar muffins, brownies, amendoins, salgados, biscoitos, sanduches de pssimo valor
nutricional, refrigerantes e sucos aucarados.
- Dicas para viagens: barras proteicas, bebidas prontas enriquecidas com protenas e
envelopes de refeies liquidas, castanhas, nozes, amndoas.
- Cuidado com o caf da manha dos hotis (procurar as opes mais saudveis)

EVITAR
- Alimentos refinados dar preferencia a integrais ( arroz integral, acar demerara ou
orgnico), frituras e beliscos

Grasiela Hyplito Pinho

Nutricionista Funcional
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 CURIOSIDADE
OS 10 PIORES ALIMENTOS PARA O SER HUMANO
10. Sorvete
Podemos optar por verses mais lights e mais leves como o frozenyogurt. As verses
tradicionais tem muita gordura trans, acares e muito corante e conservantes.
9. Salgadinhos de milho
A maior parte desses salgadinhos frita em leo e so cheios de gorduras.
8. Pizza
As piores so as congeladas. Cuidado com o recheio
7. Batatas fritas
Contm no apenas gorduras trans, que j foram relacionadas a uma longa lista de
doenas, mas tambm uma das mais potentes substncias cancergenas presentes em
alimentos: a acrilamida, que formada quando batatas brancas so aquecidas em
altas temperaturas. Alm disso, a maioria dos leos utilizados para fritar as batatas se
tornam ranosos na presena do oxignio ou em altas temperaturas, gerando
alimentos que podem causar inflamaes no corpo.
6. Salgadinhos de batata
Alm de causarem todos os danos das batatas fritas comuns e no trazerem nenhum
benefcio nutricional, esses salgadinhos contm nveis mais altos de acrilamida, que
tambm cancergena.
5.Bacon
O consumo dirio de carnes processadas, como bacon, pode aumentar oo risco de
doenas cardacas em 42% e de diabetes em 19%. Um estudo da Universidade de
Columbia, nos Estados Unidos, descobriu ainda que comer 14 pores de bacon por
ms pode danificar a funo pulmonar e aumentar o risco de doenas ligadas ao
rgo.
4. Cachorro Quente
um estudo da Universidade do Hava, tambm nos EUA, que mostrou que o consumo
de cachorros-quentes e outras carnes processadas pode aumentar o risco de cncer de
pncreas em 67%. Um ingrediente encontrado tanto no cachorro-quente quanto no
bacon o nitrito de sdio, uma substncia cancergena relacionada a doenas como
leucemia em crianas e tumores cerebrais em bebs. Outros estudos apontam que a
substncia pode desencadear cncer colo retal.
3. Donuts
Entre 35% e 40% da composio dos donuts de gorduras trans, o pior tipo de
gordura que voc pode ingerir, alerta a nutricionista. Essas substncias
estorelacionadas a doenas cardacas e cerebrais, alm de cncer. Para completar, esses
alimentos so repletos de acar, condicionadores de massa artificiais e aditivos
alimentares, e contm, em mdia, 300 calorias cada.

Grasiela Hyplito Pinho

Nutricionista Funcional
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2. Refrigerantes
Uma lata de refrigerante possui em mdia 10 colheres de ch de acar, 150 calorias,
entre 30 e 55 mg de cafena, alm de estar repleta de corantes artificiais e sulfitos.
Alm disso, essa bebida extremamente cida, sendo necessrios 30 copos de gua
para neutralizar essa acidez, que pode ser muito perigosa para os rins. Para completar,
os ossos funcionam como uma reserva de minerais, como o clcio, que so despejados
no sangue para ajudar a neutralizar a acidez causada pelo refrigerante, enfraquecendo
os ossos e podendo levar a doenas como osteoporose, obesidade, cries e doenas
cardacas.
1 Refrigerantes Zeros
Alm de possuir todos os problemas dos refrigerantes tradicionais, as verses diet
contmaspartame, que agora chamado de AminoSweet. De acordo com uma
pesquisa de LynneMelcombe, essa substncia est relacionada a uma lista de
doenas, como ataques de ansiedade, compulso alimentar e por acar, defeitos de
nascimento, cegueira, tumores cerebrais, dor torcica, depresso, tonturas, epilepsia,
fadiga, dores de cabea e enxaquecas, perda auditiva, palpitaes cardacas,
hiperatividade, insnia, dor nas articulaes, dificuldade de aprendizagem, TPM,
cibras musculares, problemas reprodutivos e at mesmo a morte. Os efeitos do
aspartame podem ser confundidos com a doena de Alzheimer, sndrome de fadiga
crnica, epilepsia, vrus de Epstein-Barr, doena de Huntington, hipotireoidismo,
doena de Lou Gehrig, sndrome de Lyme, plio. por isso que eu dou ao refrigerante
diet o prmio de pior alimento de todos os tempos.
No Brasil, para piorar, o mais prevalente em bebidas Zero o ciclamato de sdio, que
ainda pior que o aspartame, sendo proibido em diversos pases, incluindo os
EUA. Diversos estudos demonstraram que o ciclamato de sdio seria cancergeno. A
Coca Zero tambm foi proibida na Venezuela por conter nveis muito altos de
Ciclamato

IMPORTNCIA DA SADE INTESTINAL

Uma alimentao saudvel no est ligada somente ao tipo de alimento ingerido, mas
tambm ao estilo de vida, hereditariedade, biodisponibilidade dos nutrientes e meio
ambiente.
O intestino pode ser considerado o grande mantenedor da sade. O acmulo de maus
tratos na funo intestinal afeta o equilbrio da microbiota, fazendo com que as
bactrias nocivas proliferem e gerem consequncias para a digesto de nutrientes. A
disbiose intestinal um distrbio que ocorre no trato gastrintestinal em funo deste
desequilbrio.
Para a preveno deste distrbio essencial uma reeducao alimentar, evitando o
consumo excessivo de alimentos processados, de acares simples, das carnes
vermelhas e do leite e derivados.
Para o tratamento deste desequilbrio recomenda-se aumento na ingesto de vegetais,

Grasiela Hyplito Pinho

Nutricionista Funcional
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frutas e cereais. Alm disso, o uso de produtos probiticos, prebiticos e simbiticos
auxilia na preveno e no tratamento das possveis alteraes da microbiota intestinal.
A cincia vem mostrando claramente que o intestino um dos melhores indicadores
com que se pode contar para avaliar a sade de um indivduo.
O intestino exerce 7 funes no nosso organismo:
Digesto
Absoro
Funo imune
Sntese de neurotrasmissores
Produo hormonal
Detoxificao
Excreo
Se esses processos no funcionam bem, nada acontece adequadamente no organismo

Grasiela Hyplito Pinho

Nutricionista Funcional
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NUTROTERAPIA

Desjejum:
50g de batata doce ou 50g tapioca
2 ovos inteiros cozidos + 2 claras/ omelete ou 30g de ricota ou cottage lacfree
1/2 ma ao forno com canela
1 xcara de caf c/ adoante STVIA (opcional) ou suco de 1 limo ou 1 lima da prsia
ou SUCO DETOX ( liqidicador/beber sem coar)
1/2 folha de couve manteiga
1 rodela de gengibre
1limo
1 colher de caf de aafro
Canela em p gosto
Mnimo de gua
FAZER SEMPRE QUE POSSVEL

Colao:
Smoothie/ liqidicador:
1 scoop de whey protein isolado
8 morangos CONGELADOS ou 1/2 pra congelada ou 1/2 ma congelada
100 ml de gua
Stvia

OU

1 unidade do salgado FIT (receita no nal do email)

ou

Bolo de clara und

*Bolo de clara:
04 claras de ovo
01 scoop de whey protein isolado
30g de aveia
1/2 xcara de gua
1/2 colher de ch de fermento
Misturar todos os ingredientes e levar ao forno por 20 minutos.

Grasiela Hyplito Pinho

Nutricionista Funcional
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Almoo:
60g de arroz INTEGRAL ou 60g de batata doce ou 60g de massa integral
150 g de peito de frango grelhado ou peixe ou carne vermelha magra (alcatra, patinho
ou coxo)
Vegetal B 4 colheres de sopa
Vegetal A a vontade

ATENO: vc dever optar: nos dias que comer o arroz integral NO DEVER
COMER VEGETAL B, APENAS VEGETAL A. Todos os tipos de folhas so liberadas

***VEGETAL A Alface, agrio, acelga, aipo, abobrinha verde, almeiro,

aspargo, berinjela, brcolis, bertalha, cebola, chicria, couve, couve-flor,
espinafre, mostarda, palmito, pimento, rabanete, repolho e tomate.

***VEGETAL B - Abbora madura, abbora moranga, beterraba, cenoura,

chuchu, ervilha, jil, nabo, quiabo e vagem

***VEGETAL C - Aipim, batata baroa, batata doce, car e inhame.

Lanche:
6 claras

Ou

1 scoop de whey com agua

Lanche:
60g tapioca ou 30 g de bolacha de arroz integral
1 colher de azeite extra virgem
80 g de peito de frango desado ou atum light ou pasta de gro de bico
alface e tomate
1 xcara de ch de hibiscos ou suco de limo

Ou

Grasiela Hyplito Pinho

Nutricionista Funcional
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120g de peito de frango grelhado
80g de batata doce ou gro de bico

Jantar:
180g de peito de frango grelhado ou lombo suno ou peixe
Salada FOLHAS VERDES vontade + legumes
1 pote mdio de gelatina caseira (opcional)

Ou

2 unidades do salgado Fit + salada de folhas verdes

Ou

Omelete com 2 ovos inteiros + 2 claras

Salada FOLHAS VERDES vontade + legumes

Ceia:
2 ovo inteiro cozido /omelete
+
30 g de abacate

Suplementao:
30 min antes do treino:
5g de bcaa + 5g de glutamina

Ps treino:
5g de bcaa + 5g de glutamina

Para nossas prximas consultas seguir as recomendaes para bioimpedncia -

Grasiela Hyplito Pinho

Nutricionista Funcional
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Recomendaes para a realizao do exame:

No realizar atividade fsica um dia antes (ou pelo menos 12 Hs antes do exame).
Tomar pelo menos 2 litros de gua no dia anterior ao exame.
No consumir bebidas alcolicas e alimentos que contenham cafena (ch mate, caf,
refrigerantes que contenham cafena, energticos) no dia do exame.
No fumar no dia do exame.
Estar em jejum de 4 horas.
Retirar metais (brinco, colar, anel, pulseira, piercing e adornos em geral)
Mulheres levar biquni ou short e homens short curto.

Estas recomendaes so necessrias para a melhor preciso dos valores obtidos no

exame.
Contra indicaes : portadores de marcapasso; mulheres na TPM e gestantes.
Boa avaliao!!!

RECEITAS SAUDVEIS DA DRA. DAYSE CALDEIRA: TESTADAS E APROVADAS!!!

Ateno: todas as receitas so livres de antinutrientes, (leite de vaca, soja, glten e

acar) porm no deve haver EXCESSO no consumo, mesmo sendo saudveis! Vc
poder engordar! Faa substituio de algum lanche qdo optar por alguma receita.

PANQUECA DE BATATA DOCE E FRUTAS VERMELHAS: (substituio para o caf

da manh)

INGREDIENTES:
-Para massa:
2 ovos caipira inteiros
50g de batata doce com casca (cozida no vapor)
1 colher de sobremesa de amaranto

Grasiela Hyplito Pinho

Nutricionista Funcional
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2-3 envelopinhos de stvia

canela em p

-Para o recheio: (pode fazer apenas com morangos)

morangos orgnicos
blueberry
framboesa
stvia

MODO DE FAZER:
No processador coloque os ovos, a batata doce, o amaranto, a canela em p e a stvia.
Bata at virar um creminho.
Pr aquea uma frigideira ANTIADERENTE (aqui de casa de cermica) e coloque um
o de leo de coco extra virgem.
Despejar a massa, deixar o fogo BAIXO e abafar.
Leva cerca de 10 min para car pronta.

Para o recheio:
Leve ao fogo as frutas vermelhas e a stvia ( gosto) e faa uma calda das frutas
vermelhas. Espere esfriar e colocar como recheio da sua panqueca top!!!

SORVETE" SAUDVEL (substituio lanche da tarde)

Vamos aos ingredientes:

1 xcara de frutas vermelhas ou pra ou ma ou 1 banana (CONGELADAS)
1/2 copo de gua de gua gelada
1 dose whey protein de baunilha OU 150 ml de leite de amndoas ou de coco
caseiro
1 ou 2 envelopinhos de stevita
Grasiela Hyplito Pinho
Nutricionista Funcional
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MODO DE PREPARO:
Colocar todos os ingredientes no processador por 1-2 minutos.

ATENO: FUNDAMENTAL QUE AS FRUTAS ESTEJAM CONGELADAS para

que o smoothie que mais consistente.

SALGADO FIT: (sugesto substituio da protena do almoo e jantar e tb

lanche da tarde)

Tempo de preparo: 40 minutos

Diculdade: Fcil
Rendimento: 2 unidades

Ingredientes

Para a massa:
100g de peito de frango cozido e desado
50g de legume cozido de baixo carboidrato (couve or ou brcolis)
1 ovo caipira
Sal rosa do Himalaia e pimenta gosto
Ovo batido para pincelar

Para o recheio: (OPCIONAL/ Eu nao recheio os meus!)

Opo 1- Brcolis + pimenta + palmito + espinafre
Opo 2- Brcolis + amndoas + pasta de gro de bico

Modo de preparo:

Grasiela Hyplito Pinho

Nutricionista Funcional
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Coloque tudo no processador e deixe bater at virar uma pasta.
Coloque em forminhas de silicone . Faa um furo no meio e coloque o recheio
escolhido. Feche com mais um pouco da massa.
Leve para assar no forno mximo at dourar, por aproximadamente 20 minutos

PASTA DE GRO-DE-BICO:

Ingredientes:
2 xcaras de gro-de-bico
gua para o cozimento
3 dentes de alhos ou pasta de alho

Caldo de 3 limes
2 colheres de sopa de tahine
de xcara de gua gelada
azeite-de-oliva para regar
salsa picada para decorar

Modo de Preparar:

Cubra o gro-de-bico com gua e deixe de molho de um dia para o outro. Escorra,
coloque em uma panela , cubra com gua, leve ao fogo para cozinhar at amaciar.
Escorra e reserve alguns gros inteiros para decorar o prato e reserve a gua do
cozimento. No copo do liquidicador, junte o gro-de-bico cozido, taratur (pasta de
alho), suco de limo, tahine e gua gelada e gua do cozimento, at obter uma pasta
lisa e no muito grossa.Tempere com sal, passe para uma travessa, regue azeite, decore
com gro-de-bico.

Grasiela Hyplito Pinho

Nutricionista Funcional
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BRIGADEIRO DE ABACATE E ALFARROBA:

Ingredientes:
2 avocados (pode usar abacate tb, cerca de 250g)
2 colheres de sopa de alfarroba em p
2-3 colheres de acar de coco
Para decorar:
Amndoas laminadas

Modo de fazer:
Coloque todos os ingredientes no processador e bata at formar um creme. Deixar na
geladeira por aproximadamente 3 horas e acrescentar as amndoas laminadas na hora
de servir.

INFORMAES NUTRICIONAIS:
Valor calrico: 516 calorias
Protena: 5g
Carboidrato: 49,13
Gordura: 36,65 gramas

Rendimento: 3 pores

BOLINHO DE BATATA DOCE E CANELA: (substituio do lanche da tarde)

Ingredientes:

2 ovos caipira
80g de batata doce (de preferncia orgnica)
20g de amaranto em ocos
2-3 colheres de sopa de acar de coco
2 colheres de sopa de leite de coco caseiro (opcional leite de amndoas)
2 colheres de ch de canela em p (sem acar)
Grasiela Hyplito Pinho
Nutricionista Funcional
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cobertura de alfarroba ( sem cobertura tb ca delicioso)

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidicador. Colocar a massa em forminhas de silicone

e levar ao forno pr-aquecido por 20 minutos a 180 graus. Depois dos bolinhos frios
coloque a cobertura de alfarroba e sirva essa delcia!!!

Rendimento: 4 pores

Valor calrico por poro: 98 kcal

Protena: 3,75g
Carboidrato: 10g
Gordura total: 3,0g

SORVETE DE COCO: (substituio para lanche da tarde)

Ingredientes:

50ml de leite de coco light.

2 colheres de sopa de coco ralado sem aucar (natural).
1/2 dosador de whey protein isolado - sabor baunilha.
1 a 2 gotas de essencia de baunilha (opcional)
1 colher de sobremesa de farinha de coco organica.
1 colher de sopa de gordura de coco orgnico (extra virgem) de preferncia slida.
stevita ou stevip ao seu gosto.

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidicador ou mixer e deixe repousar no congelador
ou freezer de 15 a 30min.
Use metade do coco ralado para decorar e se quiser coloque pitada de noz

moscada ou canela por cima - polvilhando junto com o coco ralado.

Se tiver pressa pode usar pedras de gelo no mixer ou liquidicador para acelerar o
processo

Grasiela Hyplito Pinho

Nutricionista Funcional
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LEITE DE AMNDOAS CASEIRO: (substituto para o leite de vaca em todas as
situaes)

Ingredientes:
1 copo de amndoas crua
4 copos de gua*
(*Sugesto: quem gostar do leite mais consistente, coloque menos gua; quem gosta de
menos consistente, coloque mais gua)

Medidas padro:
1 xcara (ch) = 240ml
1 copo americano = 200ml

Modo de preparo:
Lave as amndoas, deixe de molho de um dia para o outro com gua cobrindo ou
guarde na geladeira por mais dias. Escorra a gua que cou de molho, retire a pelcula
(opcional) e bata no liquidicador com a gua. Coe em um pano no. Se no for
consumir na hora, deve-se guardar o leite fresco e dura 3 dias na geladeira.

Rendimento: 1,5 litros de leite de amndoas

Tempo total de preparo: 4 a 8 horas de molho + 5 minutos
Nvel de diculdade: fcil

Com DEDICAO, DISCIPLINA e DETERMINAO nenhum obstculo

intransponvel!!!

Grasiela Hyplito Pinho

Nutricionista Funcional
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Grasiela Hyplito Pinho
Nutricionista Funcional
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