Se aconseja que la cuenta se haga a un ritmo que se corresponda con la respiracin

del practicante. Una vez dominada, esta tcnica puede usarla el practicante al prepararse
para situaciones difciles.
RELAJACIN NEUROMUSCULAR PASIVA
La tcnica descrita aqu es el trabajo de Everly & Rosenfeld (1981). Este mtodo
debe mucho al entrenamiento autognico (captulo 19) en su uso de la sugestin y sus
imgenes de calor y pesadez. Sin embargo, est considerado por sus autores como un
mtodo muscular y, por tanto, corresponde a este captulo.
A los practicantes se les introduce en el sistema con una breve explicacin como
sigue:
La tensin en los msculos est relacionada con la tensin en la mente. Si se elimina
la tensin de los msculos, entonces se reduce la sensacin subjetiva de estrs. En este
mtodo se le pedir que concentre su atencin en un grupo muscular cada vez, liberando
cualquier tensin que exista. No interviene ninguna actividad; es un mtodo pasivo. Se
ha descubierto que concentrndose en los msculos de esta manera, pueden alcanzarse
profundos niveles de relajacin. Naturalmente, cuanto ms se practica, ms efectiva es
esta relajacin.
Entre las condiciones necesarias se incluyen una habitacin caliente y tranquila, en
la que no sea probable que haya interrupciones, y una cmoda silla en la que sentarse o
una superficie plana para tenderse. El guin siguiente est adaptado de Everly &
Rosenfeld (1981). Los autores aconsejan dejar una pausa de 10 segundos entre cada
instruccin:
Sitese en la silla en que se halla o en la superficie sobre la que est tendido,
dejando que el peso de su cuerpo se hunda en la misma. Cierre los ojos. Para empezar,
quiero que dirija su atencin hacia su respiracin.., siga la exhalacin siguiente... luego,
deje que entre el aire... sienta como llena suavemente sus pulmones... haga una pausa
durante un momento... y exhale lentamente... despus deje que la respiracin siga su
ritmo natural: suave y lento... hacindose ms suave y ms lento...
Ahora dirija su atencin a los msculos de la cabeza. Comience a sentir cmo se
forma una lenta y clida ola de relajacin en la parte superior de su cabeza y cmo
comienza a descender hacia la frente... concntrese en los msculos sitos sobre los
ojos... sienta como esos msculos se vuelven pesados y se relajan... concntrese en la
pesada sensacin que est obteniendo de ellos... ahora lleve su atencin a los msculos
de los ojos y de las mejillas y sienta como tambin se vuelven pesados y se relajan...
ahora, concntrese en los msculos de la boca y de la mandbula... deje que adquieran
pesadez y relajacin...
Pausa de 10 segundos.
Mientras su cabeza y su cara continan relajndose, deje que la ola de relajacin
descienda hacia el cuello... concentre su atencin en los msculos del cuello y sienta
como se vuelven ms pesados y adquieren mayor relajacin con cada momento que
transcurre....

Pausa de 10 segundos.
La ola de relajacin contina descendiendo, esta vez extendiendo calor por encima
de los msculos de los hombros... concntrese en estos msculos... deje que adquieran
pesadez y se relajen mientras concentra su atencin en ellos.

Pausa de 10 segundos.
La cabeza, el cuello y los hombros siguen relajados mientras usted se concentra en
los brazos... dejando que la ola de relajacin lleve pesadez y calor a esos msculos...
concntrese en las sensaciones de los brazos...

Pausa de 10 segundos.
Ahora sienta como desciende la ola de relajacin hacia las manos mientras usted se
concentra en ellas... sienta como se relajan los msculos de las palmas y de los dedos de
las manos... sienta el calor fluyendo hacia ellos a medida que se van relajando ms...

Pausa de 10 segundos.
Ahora, mientras la parte superior del cuerpo permanece en profunda relajacin, lleve
su atencin al abdomen y a las piernas... comience sintiendo la ola de relajacin
descendiendo hacia los msculos de los muslos... y al concentrarse en ellos, sienta como
ganan pesadez... como se vuelven tan pesados como el plomo...

Pausa de 10 segundos.
La ola de relajacin contina descendiendo hacia la parte inferior de sus piernas...
concntrese en los msculos de las pantorrillas... perciba la sensacin de pesadez y
relajacin en las pantorrillas...

Pausa de 10 segundos.
Ahora, mientras el resto del cuerpo permanece relajado, vuelva su atencin hacia los
pies... sienta la clida ola de relajacin descendiendo hacia los msculos de los pies...
sienta como se calientan, se vuelven pesados y se relajan...

Pausa de 10 segundos.
Ahora, mientras siente que todos sus msculos se hallan en un estado de relajacin,
comience a repetir la frase, estoy relajado; reptala cada vez que espire.

Despus de una pausa de 5 minutos:

Quiero que ahora dirija su atencin nuevamente hacia la habitacin en la que est
tendido. Voy a contar desde uno hasta cinco y, mientras cuento, comience a sentirse ms
y ms despierto, ms y ms refrescado, con la cabeza clara. Cuando llegue a cinco, abra
los ojos. Uno, comience a sentirse alerta... dos... tres, todava ms alerta... cuatro...
cinco.. abra los ojos y estire suavemente los brazos y las piernas...
La ola de relajacin
El mtodo de la ola de relajacin est estrechamente asociado con el anterior.