ecimos que algo est estropeado cuando no funciona como

debe. Y por desgracia, muchos humanos estn estropeados.

Sus cuerpos no funcionan como fueron diseados.

El problema principal radica en que nuestros genes estn

pensados para un mundo que ya no existe. En nuestro
nuevo entorno, sufrimos dos tipos principales de averas:
Averas metablicas: hablo principalmente de desajustes
hormonales, que arruinan nuestro fsico y derivan en todo
tipo de enfermedades: diabetes, cncer, trastornos
mentales.
Averas anatmicas: causadas fundamentalmente por
falta de movilidad. Irnicamente, en el mundo moderno
podemos movernos de un lado a otro del planeta en pocas
horas, pero somos incapaces de mover nuestro
cuerpo correctamente.

Si consigues reparar estas averas, tu vida cambiar, es un

hecho. Afortunadamente nuestro cuerpo tiene una increble
capacidad para repararse. No es necesario volver a la vida
salvaje para recuperar nuestra naturaleza, pero s retomar
ciertos comportamientos ancestrales.

Sobre los problemas metablicos he hablado mucho. Es un

tema fundamental y por desgracia parece secundario para la
mayora de expertos, que se limitan a hablar de caloras,
cuando el problema principal no son las caloras, sino el tipo de
caloras, y su efecto en nuestras hormonas. Me refiero
principalmente a la insulina y la leptina, pero tambin lo que
comemos y cmo nos movemos tiene un impacto en otras
hormonas muy importantes, como la testosterona, el cortisol o
la hormona de crecimiento.

Sin embargo, ms all de hacer mucho hincapi en la tcnica

de los ejercicios, he hablado poco de nuestras averas
anatmicas. A partir de ahora, ser un tema que cobrar ms
importancia en el Blog.
Hoy empezar explorando uno de los principales causantes de
estos trastornos anatmicos. Se trata de un instrumento
aparentemente inocente, atractivo, cmodo. Estoy hablando
de

LA SILLA

S, parece un gran invento, y seguro que nuestros antepasados

se sentaban de vez en cuando a descansar sobre una roca sin
ningn problema. La silla, sin embargo, se ha convertido
prcticamente en una extensin del cuerpo humano, y poca
gente se da cuenta de lo que esto implica.

Nos pasamos de media, cada da, ms de 1 hora sentados en

el coche, ms de 7 horas sentados en un escritorio (con la
mirada fija en una pantalla), ms de 2 horas sentados mientras
comemos (sumando desayuno, comida y cena), y ms de 1
hora sentados en el sof viendo la tele (otra pantalla). Estamos
hablando de 11 horas con el trasero pegado a algn tipo de
silla, cada da; Esto era impensable antes de la era industrial y
la aparicin de los trabajos de fbrica.Nuestro cuerpo no est
diseado para estar sentado, y pagamos el precio. Por si
esto fuera poco, muchos de los que se preocupan por su salud
van al gimnasio para entrenar en mquinas, sentados!.

Las sillas son como los zapatos, una conveniencia moderna

que coloca nuestra anatoma en posturas antinaturales. Los
zapatos acortan nuestros tendones de Aquiles, impiden el
correcto funcionamiento del arco del pie, debilitan los 20
msculos que tiene cada pie, bloquean susistema
propioceptivo y empeoran nuestra tcnica de carrera (entre
otros muchos problemas). Algo similar ocurre con la silla.
Qu pasa cuando te sientas?
Sentarse impacta directamente en los dos motores de fuerza
principales del cuerpo: los hombros y las caderas, y por tanto
tambin en la la estructura que une ambos, la columna
vertebral.

Zona de la cadera

Los glteos son los msculos ms grandes del cuerpo, y su

funcin principal (ms importante incluso que atraer miradas)
es mantenernos erguidos. Cuando te sientas, los glteos se
desactivan completamente, y nuestra postura se desarma.
A esto hay que sumar que los flexores de la cadera (psoas,
ilaco) se acortan por estar todo el da encogidos, lo que
impacta directamente nuestra postura al caminar.

Si los flexores de la cadera se acortan y los glteos se

debilitan, la espalda lumbar tiene que hacer el trabajo que la
cadera, por falta de movilidad, no puede hacer. La zona lumbar
sin embargo est diseado para proveer soporte y estabilidad,
no para levantar peso ni para mantener un arco muy
acentuado.

Cuando una parte de tu cuerpo tiene que subsidiar el trabajo de

otra debido a una mala mecnica, se acaba resintiendo, y esto
genera un fallo en cascada de tu anatoma.

Zona de los hombros

Al desactivar los glteos, y la zona abdominal, tendemos a

adelantar la cabeza. Cada cm que adelantas tu cabeza, su
peso sobre los hombros aumenta. En la primera foto la cabeza
representa un peso de 7 Kg, 13 Kg en la segunda y 20 Kg en
la tercera. Esto hace a su vez que los hombros se vayan
tambin hacia adelante, atrofiando los msculos y limitando su
rango de movimiento
En resumen, sentarse debilita y acorta msculos clave, y
limita el rango de movimiento de las articulaciones.

La mayora de las personas son incapaces de estirar los brazos

por encima de la cabeza, alineados con el cuerpo, sin arquear
la espalda. Esto es una muestra clara de falta de rango de
movimiento. Ejercicios tpicos en CrossFit como el push
press o overhead squat, con carencias de rango de movimiento
en esta zona, pueden causar serios problemas en los hombros.

No slo aumentas tus posibilidades de lesin, sino que

disminuyes tu fuerza. Aplicar fuerza con un rango de
movimiento limitado es muy difcil. Piensa en un arco. Cuanto
ms pueda estirarse, ms lejos lanzar la flecha.

Ahora que conoces el problema, pasemos a las soluciones.

Mejora tu postura
Esto es lo ms importante. Cuanto mejor sea tu postura, te
movers con ms eficiencia, rendirs mejor en cualquier tipo de
entrenamiento, y evitars lesiones.

Para lograr la postura ideal, de pie, sigue esta gua:

Aprieta los glteos, lo ms fuerte que puedas. Aparte
de ser un buen ejercicio en si, esto coloca tu pelvis en la
postura adecuada (denominada neutra).
Esconde las costillas, es decir, haz que el tronco est
totalmente recto. Por la falta de movilidad en la cadera,
 mucha gente tiende a arquear excesivamente la espalda,
asomando las costillas inferiores.
Tensa los abdominales, para fijar esta postura. Respira
normalmente, manteniendo los abdominales apretados.
Como dicen, respira a travs del escudo.
Pon tu cabeza en posicin neutra, con la mirada al
frente y completamente alineada con el tronco. Orejas
encima de los hombros. A su vez los hombros encima de
las caderas, y caderas encima de los pies.
Lleva los hombros ligeramente hacia atrs y hacia
abajo, externamente rotados (pulgares mirando hacia
adelante).

No es necesario que aprietes artificialmente los glteos al

caminar, pero siempre debes revisar mentalmente que tienes
cierta activacin abdominal (20-30%), el tronco y cabeza en
posicin neutra, y los hombros hacia atrs y hacia abajo.

Y sta es la misma postura que debes intentar mantener

sentado. La silla te llama a apoltronarte cmodamente;
resiste!. En el momento que desactivas los abdominales o
adelantas la cabeza, tu postura se resiente.

Trabaja de pie
La evidencia de las catastrficas consecuencias de nuestras
maratonianas jornadas sentados ha popularizado en los ltimos
aos los standing desks, o escritorios de pie.
Sin duda es una buena alternativa, pero la mayora de la
gente sigue manteniendo una mala postura de
pie (especialmente si utilizas tacones como la mujer de la foto).
Conocer y practicar la postura correcta sigue siendo el primer
paso. Y si bien sentarse todo el da es desastroso para tu
salud, pasar todo el da de pie, inmvil, tampoco es la mejor
opcin.

Lo que realmente necesitas es movimiento.

Muvete ms (y mejor)
Al moverte haces trabajar los msculos, reactivas la circulacin,
descansas tu vista Intenta aprovechar cualquier excusa en la
oficina para moverte:
Levntate cuando te llamen por telfono, y si puedes,
camina mientras hablas.
En vez de enviarle un e-mail a un compaero que se
sienta a 10 metros, levntate, camina y habla con l. No
viene a cuento, pero recuerda que ningn nmero de Likes
en Facebook remplaza un abrazo.
Pon una alarma en tu ordenador (o telfono) que te avise
cuando lleves ms de 45 min sentado. Levntate y camina
durante al menos dos minutos. Vete a por agua, al bao, a
la impresora, o simplemente camina alrededor de la
oficina.
 Propn a tus compaeros realizar reuniones de pie.
Conocidas como stand-up meetings en ingls, son
frecuentes en ciertos proyectos de desarrollo de software.
Aparte de ser ms saludables, las reuniones de pie
tienden a ser ms cortas y productivas.

Pero no olvides, lo primero sigue siendo la postura. Si te

mueves mucho, con mala mecnica, hars el problema
mayor. Si tu plan para contrarrestar los efectos de una larga
sesin sentado en la oficina es correr 1 hora al da, tengo
malas noticias para ti.

He explicado muchas veces por qu correr no es la mejor

manera de estar en forma. Y tampoco lo es para evitar averas
anatmicas. Es un movimiento repetitivo, realizado en un plano
nico, con poco rango de movimiento de las articulaciones y
si le sumas mala tcnica (como aterrizar constantemente con el
taln), los resultados son desastrosos para tu cuerpo (pero
fantsticos para los fabricantes de prtesis de rodillas y
caderas).

Lo mismo ocurre con las mquinas de gimnasio. Te obligan a

entrenar sentado, siguiendo unos carriles fijos que no
responden a tu anatoma natural, limitando tambin el rango de
movimiento de tus articulaciones.

En resumen, la calidad del movimiento es tan importante como

la cantidad.

Pasa ms tiempo en el suelo

Puede parecer lo mismo, pero sentarse en el suelo es
radicalmente diferente a sentarse en una silla.

El arte milenario del Yoga nos puede ensear mucho sobre las
posturas naturales del cuerpo. Un buen ejemplo es la forma de
sentarse. Las piernas en posicin de loto crean una estructura
estable, con las caderas y los hombros externamente rotados,
descansando en su postura natural.

Cualquier nio pequeo puede sentarse perfectamente en el

suelo. Cuando nos empiezan a indoctrinar en la escuela,
obligndonos a permanecer horas y horas sentados, perdemos
esta habilidad innata. Pasamos millones de aos en el suelo,
es nuestra superficie de descanso natural.

Cuando veo la televisin (lo mnimo posible), intento hacerlo

en el suelo, cambiando de postura: semiloto con espalda
erguida, estilo seiza (nalgas sobre talones), en cuclillas (con las
plantas de los pies totalmente apoyadas, al estilo asitico)

Las cmodas sillas, sofs, y camas elevadas nos han hecho

alejarnos gradualmente del suelo. Una consecuencia de esta
desconexin es que hemos perdido incluso la habilidad para
levantarnos del suelo. Lo hacemos de manera torpe y poco
eficiente. Una de las cosas que me gusta de MovNat es su foco
en re-aprender los movimientos naturales, fluidos, que todava
habitan (aunque dormidos) en nuestro cableado
neuromuscular.
Por ejemplo el siguiente video muestra cmo levantarse del
suelo con una carga, sin usar las manos.

Es ms, la habilidad para sentarse y levantarse del suelo es un

excelente indicador de las probabilidades de muerte por
cualquier causa (estudio).
Haz ejercicios de movilidad
Debes trabajar la flexibilidad de tus msculos, pero tambin la
movilidad de tus articulaciones y tejidos. Mucha gente puede
pasar das enteros sin que sus rodillas se doblen ms de 90.
Esto no es normal, y debes evitarlo:
Practica Yoga de vez en cuando.
Realiza ejercicios de movilidad de la cadera (de los
que hablar prximamente), alargando los msculos
flexores y permitiendo activar todo el tren posterior. Como
mencionaba antes, muchos problemas de la zona lumbar
se deben realmente a falta de movilidad en la cadera. Una
cadera poco mvil perjudica tambin el rendimiento en
actividades explosivas como esprintar, levantamientos
olmpicos, etc.
Lo mismo con los hombros y la espalda
torcica. Nuestros hombros y caderas estn diseados
para ofrecer una variedad enorme de movimientos,
aprovchalo.
Fortalece tu espalda. De nuevo, si la cadera y la zona de
los hombros son los motores donde se genera la fuerza en
tu cuerpo, la espalda es el chasis que los conecta. Si es
dbil, nada funcionar correctamente. Ejercicios como
el Peso Muerto o muchos ejercicios conKettlebells son
excelentes para fortalecer la espalda. Ahora bien, mal
realizados son la forma ms rpida de estropearla.
Empieza poco a poco y siempre con la tcnica adecuada.

Ahora levntate, y repara tu cuerpo!