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vol.4 51

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 Apertura

Desde hace un ao, tras la publicacin del ejemplar N 40 de Alto Rendimiento

y el lanzamiento del Curso Internacional de Especialista en Nutricin Deportiva,
cuya certificacin otorga la International Fitness Professionals Association
(IFPA), el inters mostrado por muchos de vosotros en actualizaciones y mayor
informacin sobre la nutricin deportiva nos ha desbordado. Es por tal razn,
que este especial lo dedicamos exclusivamente a temas relacionados con la
Nutricin Deportiva. Aqu, damos respuesta a las inquietudes y consultas, que
en los ltimos meses, han ido llegando a la redaccin.

Ricardo Segura Falc

Director General de Alto Rendimiento

c ontenidos
2 3 Nutricin deportiva
La importancia de todas las comidas

6 Nutricin deportiva
Pautas para energa y macronutrientes (parte 1 de 2)

8 Nutricin deportiva
Nutricin para eventos de ultra-resistencia: pautas para lquidos
y electrolitos (parte 2 de 2)

10 Nutricin deportiva
Actualizacin de proteinas: Cunta protena es suficiente?

14 Nutricin deportiva
Calculando tus caloras diarias

16 Nutricin deportiva
Diez reglas sencillas a seguir para la nutricin ptima del
deportista

22 Nutricin deportiva
Composicin corporal y su efecto en el espectro del
rendimiento deportivo
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Volumen 4 nmero 51

n utricin deportiva
La importancia de todas las comidas

Lara Engler

Todos hemos odo hablar sobre la importancia de

brindar a nuestros cuerpos los nutrientes adecuados
para poder rendir bien durante el da. A pesar de
ello, mucha gente se salta las comidas por dietas
o por falta de tiempo (6). Estas prcticas tienen
consecuencias no deseadas para la salud y no
siempre dan como resultado la prdida de peso.

Cmo Reacciona Tu Cuerpo Ante Este Salto En

Las Comidas

Cada vez que te saltas una comida, tu cuerpo trabaja

en "modo aceleracin". Durante esta aceleracin,
los carbohidratos, las protenas y las grasas son
usados como fuente de energa. Los carbohidratos
son la fuente nmero uno de combustible, seguidos
de la protena y de la grasa posteriormente. Mientras la aceleracin contina, se darn los siguientes
pasos:

Los depsitos de almacenamiento de glucgeno encontrados en el hgado y en el msculo se agotan.

Como los niveles de glucosa bajan, el cuerpo busca otras fuentes de combustible. Ya que el cerebro
y los nervios prefieren la energa de la glucosa, los tejidos de protena (msculo e hgado) sufren un
colapso. En la lucha por preservar la protena restante, el cuerpo empieza a metabolizar grasa por
energa bajo la forma de cuerpos cetnicos (acido acetoactico).

El proceso de usar cuerpos cetnicos como combustible es llamado ketosis. Este proceso puede
provocar los efectos negativos siguientes en el cuerpo (4, 9, 10):

- Nauseas
- Cansancio
- Estreimiento
- Presin sangunea baja
- cido rico elevado (enfermedad al rin)
- Sabor rancio en la boca
- Dao al feto/parto de feto muerto en mujeres embarazadas

Conforme el cuerpo va cambiando al uso de cuerpos cetnicos, ste comienza a reducir la produccin
de energa en un esfuerzo por proteger tanto la grasa como el tejido magro. Adems, conforme los
tejidos magros comienzan a encogerse, se vuelven ms dbiles y realizan menos trabajo metablico,
reduciendo an ms el gasto de energa (4, 6, 10). Las hormonas tambin disminuyen la velocidad
del metabolismo para conservar el tejido corporal magro (10).

Esto tambin es conocido como modo hambre. Se piensa que este mecanismo se desarrolla como
una defensa contra el hambre (5). El cuerpo usa sus caloras eficazmente con la finalidad de proteger
sus reservas de grasa, usando en su lugar el tejido magro y el msculo (10). Una tasa metablica

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 baja es un resultado directo de la prdida de
msculo. Por consiguiente, se necesitan menos
caloras y la prdida de peso disminuye su
velocidad (3, 7, 8).

Deseadas

Saltarse las comidas y limitar las caloras

generarn ansias. La subida rpida del azcar
en la sangre ocurre cuando sucumbes a estas
ansias. Como resultado, tu cuerpo crea una
gran cantidad de triglicridos, que se convierten
en depsitos de grasa. Adems, el glucgeno
agotado causa niveles de energa bajos, ya
que el azcar de la sangre no est siendo
reemplazado. Lamentablemente, el peso que se pierde es en su mayora agua (el glucgeno est
compuesto bsicamente de agua) y msculo (6).

El metabolismo lento tambin pasar un momento difcil al digerir tu comida, si comes demasiado en
todas tus comidas a la vez. Esto se ve con frecuencia en personas que se saltan las comidas. Tienen
tanta hambre que comen ms por lo que una comida vale por una sentada. El metabolismo, que ya
es lento, tomar mucho ms tiempo en trabajar la comida abundante en tu cuerpo, dando como
resultado, una vez ms, un aumento de peso.

Por ltimo, el porcentaje de xito para perder peso a travs del salto de comidas es relativamente bajo.

4 Se puede perder una cantidad importante de peso al inicio, pero ste es peso de agua y msculo, y
las posibilidades de recuperar el peso y ms son bastante altas (1, 3,8). Los efectos de saltarse las
comidas estn enumerados en el cuadro N1

1. Gasto bajo de energa

2. Tasa metablica baja
3. Aumento de peso
4. Mayor preferencia de grasa en la dieta
5. Disminucin de la fuerza
6. Aumento de posibilidades de lesin
7. Disminucin de la densidad sea
8. Disminucin de la temperatura corporal
9. Disminucin del rendimiento
10. Disminucin de la resistencia a las enfermedades
11. Desequilibrio de electrolitos y regulacin renal
12. Regulacin termal daada
13. Disminucin del nivel de testosterona
14. Cambios de humor
15. Disfuncin menstrual

Cuadro 1. Efectos de Saltarse las Comidas (2, 3, 6, 8,10)

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Volumen 4 nmero 51

Resumen

Las restricciones alimenticias al saltarse comidas deberan ser evitadas. El desequilibrio insuficiente
de energa tiene efectos no deseados, tales como aumento del almacenamiento de grasa y rendimiento
debilitado. El metabolismo abatido conservar su energa, haciendo el rgimen menos efectivo y ms
dificultoso (2). Usar este mtodo con la esperanza de perder peso podra volverse frustrante y resultar
en una forma de rgimen an ms daina para la salud (7).

Se ha comprobado que consumir las caloras suficientes es mejor que no obtener las suficientes.
Adems, obtenerlas puntualmente, podra prevenir el estado del dficit de energa durante el da,
siendo mejor que obtenerlas tarde (3). Combinar el ejercicio y la comida ms saludable (reduciendo
grasa en la dieta, etc.) es bastante bueno (1). Asegrate de comer todas las comidas durante todo
el da. No tienen que ser comidas enormes, pero lo suficiente para que tu metabolismo funcione
correctamente.

Referencias
1. Berdanier CD, Feldman EB, Flatt WB, Jeor ST. (2002). Handbook of Nutrition and Food. Boca Raton, FL: CRC
Press.

2. Burke L, Deakin V. (2000). Clinical Sports Nutrition. Boston: McGraw Hill.

3. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM. (1999). Relationship between energy deficits and body composition
in elite female gymnastics and runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(3):659668.
4. Gropper SS, Smith JL, Groff JL (2005). Advanced Nutrition and Human Metabolism (4th Ed.). Belmont, CA:
Wadsworth.
5. Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The biology of human starvation (2
vols.). Minneapolis: University of Minnesota Press.
6. McArdle WD, Katch FI, Katch, VL. (2005), Sports & Exercise Nutrition. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.
7. Mulligan K, Butterfield, GE. (1990). Discrepancies between energy intake and expenditure in physically active
women. British Journal of Nutrition, 64(1):2336.
8. Steen SN, Oppliger RA, Brownell KD,. (1988). Metabolic effects of repeated weight loss and regain in adolescent
wrestlers. Journal of the American Medical Society, 260(1):4750.
9. Thibdeau, GA, Patton KT. (2003). Anatomy & Physiology (5th Ed.). Philadelphia, Mosby.
10. Whitney EN, Rolfes SR. (2002). Understanding Nutrition (9th Ed.). Belmont, CA: Wadsworth.

Sobre el Autor

Lara Engler de la Universidad de Drexel en Filadelfia, PA. Ha trabajado como en el Centro para el Rendimiento
Humano de la NSCA adems de ser interna en Sports Alliance.

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 n utricin deportiva
Pautas para energa y macronutrientes (parte 1 de 2)

Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D

Has estado corriendo o haciendo ciclismo de forma regular

y sintindote listo para un nuevo reto? Has estado haciendo
la escena 10-K y queriendo pasar al siguiente nivel de tu
programa? Si es as, aqu est el plan nutricional que te ayudar
a soportar el entrenamiento como planeas para un evento de
ultra resistencia.

El ejercicio de ultra resistencia est clasificado como un ejercicio

prolongado de ms de cuatro horas de duracin, que involucra
principalmente al footing, al esqu, al ciclismo o a la natacin
(1). Los eventos tales como correr la Maratn Sudafricana
Comrades, nadar en el Canal Ingls, hacer ciclismo en el Tour
de France o en las Carreras de Hombre de Hierro de Sudfrica
o Hawai son ejemplos de dichos eventos (6). La capacidad para mantener el rendimiento durante el
ejercicio de resistencia prolongado depende de un gran nmero de factores, que incluyen alcanzar
los requerimientos calricos, la ingesta adecuada de macronutrientes, el reemplazo adecuado de
agua y la ingesta de electrolitos. En este artculo de dos partes, hablaremos sobre cmo tener un
mejor rendimiento en actividades de resistencia a travs de una nutricin ptima.

6 Caloras

La ingesta adecuada de energa es necesaria para mantener una composicin corporal y un peso
apropiados mientras se alcanzan los requerimientos de un programa de competicin y de entrenamiento
exigente a nivel fsico. Generalmente, las recomendaciones para los atletas de resistencia son entre
37 41 caloras por Kg. (5) o 1.5 1.7 veces el gasto de energa de descanso. La mejor forma de
determinar las necesidades de caloras es evaluar el tipo de ejercicio realizado con respecto a la
frecuencia, la intensidad y la duracin, y luego aadir esto a los requerimientos de energa diarios.

Las mujeres, en particular, necesitan estar seguras de que sus requerimientos de energa son
alcanzados con la finalidad de mantener la funcin reproductiva normal y prevenir amenorrea,
osteoporosis y la triada de las mujeres atletas. Se debera mantener el nivel mnimo estimado de
grasa corporal con el fin de prevenir consecuencias adversas para la salud y el rendimiento es de
(5% para los hombres y de 12% para las mujeres) (5). Fjate que los niveles ptimos pueden ser ms
altos en el caso de los individuos y debera ser determinado caso por caso por el mdico de los
atletas/ equipo RD.

Recomendaciones de las Necesidades Diarias y Durante el Ejercicio

Carbohidratos. Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado

mejora el tiempo frente al agotamiento, brindando una fuente regular de energa exgena (3). La
recomendacin general para los atletas es que consuman de 6 10 gramos por Kg. de carbohidrato
diariamente con 30 60 gramos de carbohidrato durante cada hora de actividad (5). Ms especficamente,
los atletas pueden calcular sus necesidades como 0.7 gramos por Kg. de peso corporal por hora para
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Volumen 4 nmero 51

determinar de forma individual sus necesidades de carbohidratos durante el ejercicio (5). Para los
atletas de ultra resistencia, cierta investigacin sostiene la adicin de lquido o carbohidrato slido a
una tasa de 40 80 gramos por hora durante los eventos de carrera prolongados y ms de 90 g/h
durante los eventos de ciclismo prolongados (4). Adems, otra investigacin sugiere el uso de
carbohidrato, bajo la forma de polmeros de glucosa, maltosa y fructosa y los almidones de cadenas
ramificadas con ndices de glicemia alta en bebidas sustitutas de lquidos a una concentracin de
7.5 12%. Esto brinda el retraso de los carbohidratos en el ejercicio, ya que las reservas de glucgeno
en el hgado y en el msculo se agotan y el riesgo de hipoglicemia aumenta (4).

Post-ejercicio. Est bien claro que cuanto ms pronto y ms frecuentemente se consuma

carbohidrato despus del ejercicio, ms grande ser la tasa de re-sntesis post-ejercicio del glucgeno
muscular. Las recomendaciones son para ingestas de carbohidratos de 1.2 1.5 gramos de carbohidrato
por Kg. de peso corporal por hora en intervalos de 30 minutos con el fin de maximizar la re-sntesis
de glucgeno durante las primeras 4 5 horas seguidas al ejercicio (5).

Estudios recientes han demostrado que un suplemento de carbohidratos y protenas es an ms

efectivo para el rpido reabastecimiento del glucgeno muscular que un suplemento de carbohidratos,
slo si se requiere de una sntesis ms rpida. El uso de un componente de carbohidrato-protena,
sin embargo, no ha demostrado ser tan efectivo a la hora de reabastecer las reservas de glucgeno
muscular como las dosis abundantes de carbohidrato provistas a intervalos ms frecuentes (4).

Protenas. Las recomendaciones de protena para los atletas de resistencia son de 1.2 1.4 gramos
por Kg. de peso corporal. Fjate que los atletas vegetarianos pueden necesitar tomar un 10% adicional
para recuperar la digestibilidad ligeramente ms baja de las protenas de las plantas (2).

Grasas. Las recomendaciones de grasa concuerdan con las pautas recientemente difundidas del
Instituto de Medicina, segn el cual un 20 35% de caloras totales deberan alcanzar las necesidades
de los atletas de resistencia (5). Adicionalmente, un gramo por Kg. de peso corporal es otra forma
de individualizar estas recomendaciones para los atletas.

Resumen. Estas son las pautas de nutricin deportiva a seguir para maximizar tu rendimiento. La
segunda parte de este artculo abarcar el tema de los lquidos y de los electrolitos.

Referencias

1. Burke LM, Hawley JA. (2002). Effects of Short term fat adaptation on metabolism and performance of prolonged
exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1492 1498.
2. Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate,
Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: National Academy
Press; 2002.

3. Glace BW, Murphy CA, McHugh MP. (2002). Food intake and electrolyte status of ultramarathoners competing
in extreme heat. Journal of the American College of Nutrition, 553 559.

4. Peters E. (2003). Nutritional aspects in ultra-endurance exercise. Clinical Nutrition and Metabolic Care, 427
434.

5. Position of the American Dietetic Association, Dietetitians of Canada, and the American College of Sports
Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2000). Journal of American Dietetic Association, 1543 1556.
6. Rogers G, Goodman C, Rosen C. (1997). Water budget during ultra-endurance exercise. Medicine and Science
in Sports and Exercise, 1477 1481.

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 n utricin deportiva
Nutricin para eventos de ultra resistencia: pautas para lquidos y electrolitos
(parte 2 de 2)
Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D

En el artculo anterior hemos discutido, sobre las necesidades

de energa y macronutrientes de los atletas de ultra resistencia.
En este nmero, daremos una mirada a las pautas para los
lquidos y los electrolitos. El ejercicio de ultra resistencia est
clasificado como un ejercicio prolongado que dura ms de
cuatro horas y que involucra generalmente al footing, al esqu,
al ciclismo y a la natacin (1).

Lquidos
Alcanzar los requerimientos de ingesta nutricional y de lquidos
es la primera prioridad para los atletas de ultra resistencia
(6). Cualquier prdida de peso corporal que exceda el 3%
del peso corporal afecta seriamente la regulacin de la
temperatura y el rendimiento fsico. Inclusive un 2% de prdida
de peso corporal puede degradar el ejercicio aerbico y
rendimiento cognitivo/mental mientras que la deshidratacin
ms aguda (3 5% peso corporal) puede no degradar el
rendimiento anaerbico o la fuerza muscular pero puede
ocasionar otras graves consecuencias (8). Las consecuencias
8 de la deshidratacin incluyen el aumento de la temperatura
corporal interna, el aumento de la tensin cardiovascular, el aumento de la utilizacin de glucgeno,
la alteracin de la funcin metablica y posiblemente la alteracin de la funcin del SNC (8).

En la declaracin de su posicin actual, el Instituto Americano de Medicina Deportiva al hablar de

ingesta de lquidos durante el ejercicio recomienda la ingesta de 600 1200ml/h de lquido fro
'apetecible' que contenga 4-5% de carbohidratos y 0.5 0.7g/l de sodio en eventos de una duracin
mayor a una hora. Los recientes hallazgos de las investigaciones cuestionan, sin embargo la pertinencia
de estas recomendaciones (5). Este volumen puede ser considerado demasiado alto por los atletas
de ultra-resistencia que compiten a intensidades relativamente bajas o para los atletas ms pequeos
con tasas de transpiracin y metablicas relativamente bajas durante el ejercicio. Tambin se ha
postulado que las atletas mujeres de ultra resistencia pueden tener requerimientos de lquidos ms
bajos y corren un riesgo significativamente mayor de desarrollar hiponatremia debido a la sobrecarga
de lquidos. Se piensa que esto puede deberse a las tasas de transpiracin ms bajas, ya que las
mujeres son generalmente ms pequeas y tienen compartimentos de lquidos ms pequeos, y
tambin debido a un tiempo ms prolongado tomado por las mujeres para culminar los eventos (6).

Por tanto se aconseja a los atletas de ultra resistencia adherirse volmenes ms conservadores de
ingesta de lquidos que aquellos que ejercitan de forma ms intensa por periodos ms cortos. Entonces,
en eventos de triatlones de hombre de hierro, la recomendacin es limitar la ingesta de lquidos a 500
800ml/h durante la parte de ciclismo y 300 500ml/h durante la parte de carrera, con mujeres y
hombres de peso ligero aconsejados de beber volmenes an ms bajos (6). Los maratoneros
deberan ingerir probablemente 400 800ml/h (4). Ahora se acepta que 5 10% de las concentraciones
de glucosa, polmeros de glucosa y otros azcares simples no afecten el vaco gstrico, haciendo
posible alcanzar simultneamente los requerimientos de carbohidratos y lquidos del ejercicio de
resistencia(6).
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Volumen 4 nmero 51

Electrolitos
Las necesidades de sodio varan segn la concentracin de prdida de sodio en la transpiracin, la
cantidad de prdida de transpiracin, condiciones medioambientales, as como la duracin y la
intensidad del ejercicio. Asimilar 0.3 0.7 gramos por litro del lquido (2) puede ayudar a compensar
las prdidas de sales y a minimizar los retorcijones y el riesgo de hiponatremia. Medir la tasa de
transpiracin es importante para adaptar el requerimiento de sodio. Idear una dieta con recomendaciones
individualizadas para los alimentos, bebidas y suplementos, cuando sea necesario, es fundamental.
Por eso algunos informes muestran la suplementacin de sodio como innecesaria para mantener las
concentraciones de sodio srico en los atletas que realizan una triatln hombre de hierro (5), mientras
que otros informes muestran a la hiponatremia como un riesgo real (9,10). Los corredores hiponatrmicos
que buscan asistencia mdica presentan una variedad de sntomas que van desde nausea, debilidad,
confusin y descoordinacin hasta convulsiones tnico-clnicas generalizadas y estados de coma.
Los atletas involucrados en ejercicio muy prolongado deberan ingerir 1g/hora de sodio (3).

El equilibrio de los lquidos y de los electrolitos es importantsimo para un rendimiento ptimo del
ejercicio, as como para el mantenimiento de la salud. Las mujeres y hombres deportistas de ultra
resistencia generalmente no renen sus necesidades de lquidos durante el ejercicio 7). Por tanto,
una consulta con un nutricionista deportivo calificado puede mejorar el rendimiento y evitar consecuencias
serias.

Referencias
1. Burke JH, Hawley JA. (2002). Effects of Short term fat adaptation on metabolism and performance of prolonged
exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(3): 1492 1498.
2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff RV, Rich BSE, Roberts WO, Stone JA. (2000). National
Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2):
212 214.
3.Glace,B., Murphy, C., McHugh, M. (2002) Food Intake and Electrolyte status of ultramarathoners competing
in extreme heat. Journal of the American College of Nutrition, 21(6): 553 559.
4.Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD. (2006). Updated Fluid recommendation: Position Statement From the
International Marathon Medical Directors Association. Clinical Journal of Sports Medicine, 16(4): 283 292.
5. Noakes T. (2004). Sodium ingestion and the prevention of hyponatraemia during exercise. British Journal of
Sports Medicine, 38;790 792.
6. Peters E. (2003) Nutritional aspects in ultra-endurance exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition and
Metabolic Care, 6(4): 427 434.
7. Rehrer NJ. (2001). Fluid and Electrolyte Balance in Ultra-Endurance Sport. Sports Medicine, 31(10):701
715.
8. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. (2007). Exercise and Fluid
Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2):377 390.
9. Sharp RL. (2006). Role of Sodium in Fluid Homeostasis with Exercise. Journal of the American College of
Nutrition, 25:231S 239S.
10. von Duvillard S, Braun W, Markofski M, Beneke R, Leithuser R. (2004) Fluids and Hydration in Prolonged
Endurance Performance. Nutrition, 20(7-8): 651 656.

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 n utricin deportiva
Actualizacin de protenas: Cunta protena es suficiente?
Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D

Esta es la primera de una serie de tres partes sobre las

actualizaciones de investigaciones con respecto a los
macronutrientes.

Los atletas rutinariamente se enfocan en la protena como el

macronutriente principal que los ayudar a obtener talla, mejorar
la composicin corporal y fomentar el rendimiento ptimo.
Desafortunadamente, las investigaciones a la fecha no han
demostrado que la protena haga todo esto. Mientras que las
funciones de la protena estn claras (ver cuadro 1), la pregunta
sobre la ingesta adecuada sigue siendo controversial, si no
es que contina siendo desconocida.

10 Apoyar el Crecimiento y el Mantenimiento

Construir encimas, hormonas y otros componentes

Construir anticuerpos

Mantener el equilibrio entre lquidos y electrolitos

Mantener el equilibrio del cido bsico

Coagulacin de la sangre

Brindar energa y glucosa

Funciones especficas para los atletas

Reparar el micro dao inducido por el ejercicio a las fibras musculares
Servir como una fuente de energa durante el ejercicio
Mantener los aumentos en la masa tisular magra
Cuadro 1. Funciones de la protena (1,3)

La Ingesta Referencial Nutricional (IRN) especifica que el requerimiento de protena nutricional para
todos los individuos de 19 aos y ms es de 0.8 g protenas por Kg. Esta Ingesta Recomendada
Diaria se considera como adecuada para todas las personas, pero esta cantidad de protena debera
ser considerada por muchos atletas como la cantidad a ser consumida en una sola comida, especialmente
en el caso de los atletas en entrenamiento de fuerza (6). En su defensa, la informacin publicada
sugiere que los individuos que habitualmente realizan ejercicios de fondo y/o resistencia requieren
ms protena que las personas sedentarias (6).
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La Cantidad Adecuada de Protena Depende de Varios Factores

En primer lugar, las metas de entrenamiento y de competicin del atleta individual (por ej: prdida de
peso o aumento de masa muscular) significarn probablemente un punto final diferente. Por ejemplo,
un atleta de fondo, como lo es un maratoniano probablemente se concentrara en tomar la suficiente
protena para rendir de manera eficaz, para mantener la masa corporal magra y alcanzar las demandas
de energa en aumento. De otro lado, un atleta de fuerza, como lo es un levantador de peso, podra
considerar como su requerimiento aquel que incrementar su masa muscular, fuerza o potencia.

En segundo lugar, las recomendaciones usuales que los atletas escuchan de los profesionales de la
salud es consumir 1.2 - 1.8 g/Kg. De peso corporal. Estas han sido determinadas basndose en los
estudios del equilibrio de nitrgeno (que se usa bastante para establecer la IDR) (6). De acuerdo con
los investigadores, ste no es el nico mtodo disponible para evaluar las necesidades proteicas,
pero de hecho ste podra no ser el mejor mtodo para determinar las necesidades del atleta. Adems
de los estudios sobre el equilibrio de nitrgeno, los investigadores han evaluado la pregunta sobre
la ingesta ptima usando otro mtodo que involucre las estimaciones derivadas del trazador.

Cuando los investigadores tomaron en cuenta ambos mtodos de anlisis, concluyeron que los
principiantes (aquellos con mayor probabilidad de tener un mayor requerimiento de protenas) retienen
ms protena del estmulo proveniente de los ejercicios y, por tanto, no necesitan protena adicional
(debido a una protena que conserva el mecanismo). Adems, segn la investigacin que involucra
a estos trazadores consumidos de forma oral, que calculan el recambio de la protena, el ejercicio
parece disminuir y no elevar los requerimientos de protenas (6) para todos los atletas.

Adems de la cantidad de protena ingerida, factores tales como la composicin de la protena y los
aminocidos, la hora de ingesta y otros nutrientes ingeridos junto con la protena, todo tiene una
influencia en la utilizacin de los aminocidos y la protena ingerida. De este modo, para cualquier
ingesta de protena determinada, los factores importantes para el rendimiento de un atleta pueden
variar dependiendo de lo que se ingiere y cundo se ingiere (9).

El Equilibrio Correcto
Los suplementos de protena, a pesar de ser convenientes, no son necesarios para la mayora de
atletas de resistencia (5, 7, 9). Los estudios claves han demostrado claramente que la ingesta de
energa puede ser, si no es ms, tan importante como la ingesta de protena al determinar el equilibrio
del nitrgeno. Lo que estos estudios tempranos demuestran es que incluso cuando no hay consumo
de protena, el aumento de la ingesta de energa mejora el equilibrio del nitrgeno. En cambio, inclusive
cuando se consume ingestas relativamente altas en protena, el equilibrio positivo del nitrgeno no
es posible hasta que el equilibrio de la energa est en positivo. No obstante, es importante resaltar
que el ejercicio parece servir como un modificador y puede realmente aumentar el equilibrio del
nitrgeno, incluso en medio de una ingesta baja de energa (7).

Demasiada Protena
No existe evidencia para sugerir que los suplementos de protena son ms eficaces que el consumo
de protena de alta calidad de las fuentes nutricionales estndares (7). Una ingesta mxima de protena,
sugerida basada en las necesidades fisiolgicas, la evidencia en el control del peso y evitar la toxicidad
de la protena constituye aproximadamente el 25% de los requerimientos de energa a aproximadamente
2 a 2.5 g por Kg., correspondiente a 176g protena por da para un individuo de 80kg en una dieta
de 12,000kJ (2). Esto est bien debajo del rango teortico de ingesta mxima segura para una persona
de 80kg (285 g/d) (2). Ver Cuadro 2 para riesgos potenciales de consumo excesivo de protena.

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 Cuadro 2. Consecuencias Potenciales de la protena excesiva (2)
(es cuando la protena constituye > 35% del total de la ingesta de energa)
hiperaminoacidemia
hiperamonemia
hiperinsulinemia
nausea
diarrea

e incluso muerte

Cualquier dieta con una ingesta de protena elevada tambin debera contener una gran variedad
de cereales de grano integral, verduras frescas y frutas, ricas en micronutrientes y sales de potasio
lcalis. Estas son necesarias para reducir la carga potencial de cido renal y la prdida subsecuente
de calcio urinario que puede ocurrir debido a la naturaleza cida de las dietas ricas en protena (2).

Resultado final: Cul es la cantidad correcta?

A la fecha, la mejor gua sigue siendo la declaracin conjunta de la ACSM y los Especialistas en
Diettica de Canad. Esta declaracin sugiere de 12% a 15% de la energa de la protena o 1.2 a
1.4g/Kg. para los atletas de fondo y 1.4 - 1.8 g/Kg. para los atletas de resistencia (1), como se ilustra
en diversos estudios de investigacin (4).

A lo que la investigacin realmente apunta es a esto: ingesta suficiente determinada, masa corporal
magra (y rendimiento ptimo) que pueden ser mantenidos dentro de un rango amplio de ingesta de
12 protena (9). Recuerda que el 35% de las caloras (o demasiada protena) podran provocar el
desplazamiento de los carbohidratos dietticos (bien debajo de 6 - 10 gramos por Kg. recomendado),
lo que podra dar como resultado un rendimiento atltico por debajo de lo ptimo (6). Primero determina
la ingesta regular y luego compara con los requerimientos individuales antes de agregar protena
adicional de los alimentos (ver cuadro 3) o suplementos.

Alimento Protena (gramos)

taza de habichuelas 8
1 taza de leche desnatada 8
28.65 gramos de queso 7
85 gramos de pollo 26
85 gramos de pescado 12
1 rebanada de pan 5
1 huevo 6
2 cucharadas de humus 6
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete 8
taza de almendras 8
taza de pasta de trigo integral 4
taza de brcoli 1.5

Cuadro 3. Contenido de protena de alimentos seleccionados (8)

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13
Volumen 4 nmero 51

Referencias

1. American Dietetic Association. (2000). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canad,
and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic
Association, 100 (12):1543 - 1556.
2. Bilsborough S. Mann N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal
of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 16:129 - 152.
3. Dunford M. (2006). Sports Nutrition: A Practical Manual for Professionals (4th ed.). Chicago: American Dietetic
Association.
4. Lemon PWR. (1998). Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sport Nutrition,
8:426 - 447.
5. Millward DJ, Botwell JL, Pacy, P, Rennie MJ, (1994). Physical activity, protein metabolism and protein
requirements. The Proceedings of the Nutrition Society, 53:223.
6. Phillips S. (2006). Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Applied Physiology,
Nutrition and Metabolism, 31: 647 - 654.
7. Phillips S. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20, 7 - 8:689 - 695.
8. Smolin LA, Grover MB. (2007). Nutrition: Science and Applications, Nutrient Composition of Foods Booklet.
Hoboken, NJ: John Wiley and Sons Lts.
9. Tipton K, Wolfe, R. (2004). Protein and amino acids for Athletes. Journal of Sports Sciences, 22:65 - 79.

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El Curso a distancia de Especialista en Nutricin Deportiva que otorga la Asociacin Internacional
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Todos los programas de acondicionamiento fsico que van desde una prdida general de peso hasta
los que son altamente competitivos y rigurosamente atlticos deben ser complementados con un
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nutricin, sers capaz de tomar los primeros pasos para maximizar los resultados de tu entrenamiento
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 n utricin deportiva
Calculando tus caloras diarias

Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D

Alguna vez imaginaste cmo los nutricionistas o preparadores

personales pueden decirte exactamente cuntas caloras necesitas
para eliminar lo que engordaste durante las vacaciones o para
aumentar la masa muscular por la que has estado luchando?

Bien, existen varios mtodos que los profesionales de la salud

utilizan para calcular tus requerimientos calricos diarios. Hablemos
primero de qu elementos componen los requerimientos calricos
y luego hablemos de cmo puedes calcular tus requerimientos.

Tus necesidades diarias de energa (requerimiento calrico) son

determinadas por tres factores. Estos son:

- Descanso (TMD)
La termognesis (caloras requeridas para la produccin de calor)
La actividad fsica. Tu tasa metablica de descanso es, bsicamente,
- La cantidad de energa (medida en caloras) consumida por el cuerpo durante el descanso tranquilo.

Tu TMD recupera entre el 60 y 75% de la cantidad total de caloras que usas diariamente. La actividad
14 fsica es el segundo factor ms grande que contribuye a tus requerimientos calricos diarios. Este
es el componente ms variable de la TMD, ya que este nmero cambia segn la frecuencia, la
intensidad y la duracin de tus rutinas. La termognesis, tambin conocida como el efecto trmico
de los alimentos, es el componente ms pequeo. Esta es la cantidad de caloras requeridas para
digerir y absorber los alimentos que comes. A pesar de que algunas dietas piden aumentar este
componente (por ej: programas que combinan los alimentos), no existe ninguna investigacin que
apoye este concepto. El resultado final es que la actividad fsica regular es la mejor forma de lograr
un gran impacto en tus necesidades calricas.

Calcular Tus Necesidades de Energa Existen muchas formas de calcular tus necesidades calricas
diarias. Para ver un mtodo simple, consulta el cuadro de abajo y multiplica tu peso (en libras) por
el factor de conversin.

Calcular Tus Necesidades Calricas Diarias Multiplica tu peso (en libras) por el factor de conversin
mencionado debajo. Esto te dar un aproximado de cuntas caloras necesita tu cuerpo para conservar
su peso actual, basado en tu nivel de actividad y gnero. Para perder o ganar peso, da una mirada
a la parte de abajo.

Cuadro 1. Factores de conversin para calcular los requerimientos calricos diarios basados en el gnero
y el nivel de actividad.

Nivel de actividad* Ligero Moderado Pesado

Hombre 17 19 23
Mujer 16 17 20
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*Nivel de actividad ligero: caminar (superficie del nivel, 2.5 3.0 mph), limpieza de la casa, cuidado
de los nios, golf. Nivel de actividad moderado: caminar a 3.5 4.0 mph, ciclismo, esqu, tenis, baile.
Nivel de actividad pesado: caminar con carga cuesta arriba, baloncesto, alpinismo, ftbol americano,
ftbol.

Debajo se brinda otro mtodo, que toma en cuenta tu peso, estatura, edad y gnero, pero que requiere
algunos clculos.

Usa la siguiente ecuacin y usa tu peso (Kg.), estatura (cm), y edad (aos) en la frmula siguiente:

Hombres: 66 + (13.7 x Peso) + (5 x Estatura) - (6.8 x Edad)

Mujeres: 655 + (9.6 x Peso) + (1.7 x Estatura) - (4.7 x Edad)

Nota:

Para determinar el peso en Kg.: divide el peso en lb./2.2

Para determinar la estatura en cm: multiplica la estatura en pulgadas x 2.54

Para esto, debes agregar un factor de actividad entre 1.2 y 1.5 para explicar tu cantidad promedio de
actividad fsica.

1.2 reposo en cama

1.3 sedentario
1.4 activo
1.5 muy activo

Conozco mis necesidades calricas, cmo influye esto en mi peso?

Una vez que tengas un clculo de cuntas caloras necesitas diariamente, debes decidir entonces si
tratas de perder, ganar o mantener tu peso. Con la finalidad de cambiar tu peso por una libra, debes
aumentar (para subir) o disminuir (para perder) tu ingesta por 3500 caloras. Para prdida de peso,
se recomienda reducir la ingesta calrica diaria por 250 caloras por da (para perder una libra por
semana) y para incrementar tu consumo diario (a travs del ejercicio) por 250 caloras. Esta diferencia
de 500 caloras, al multiplicarse por 7 (das en una semana) te permitir compensar tu equilibrio calrico
y dar como resultado una libra de prdida de peso. Dobla estos nmeros si intentas perder 2 libras
por semana. La mayora de organizaciones para la salud recomiendan un promedio de prdida de
peso de 1 2 libras por semana.

Para subir de peso, aade 300 500 caloras a tu ingesta diaria con la finalidad de fomentar la subida
de peso a un mximo de una libra por semana. Asegrate de continuar tu rutina de ejercicios de forma
que las caloras adicionales puedan ser usadas para estimular los msculos, en lugar de almacenar
simplemente grasa adicional. Sigue tu nuevo plan de caloras por unos cuantos meses y haz cambios
si es necesario.

Referencias

1. Baechle TR, Earle RW (Eds.). (2004). Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.). Champaign,
IL: Human Kinetics. 2. Roitman J (Ed). (2001). ACSMs Resource Manual: For Guidelines for Exercise Testing and
Prescription (4th ed.). Philadelphia: Lippincott, Williams and Wilkins

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 n utricin deportiva
Diez reglas sencillas a seguir para la nutricin ptima del deportista

Amanda Carlson, MS, RD, CSSD

La nutricin es algo que afecta a todo el mundo. Todos necesitamos combustible y nutrientes. Sin
embargo, todo el mundo come por razones completamente diferentes. En la alimentacin del atleta,
tanto en competicin en el mbito de la vida en general, poner el pensamiento detrs de lo que va
a tu boca puede hacer maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento. El pensamiento que
sustenta la eleccin de los alimentos o combinaciones de comidas correctos, parece ser lo ms
paralizante para la mayora de atletas. Existen tantas opiniones, formas de hacer las cosas, diferentes
respuestas para la prdida y el aumento de peso en todas partes que se confunde hasta el punto
en que actuar con buena intencin parece intil. De ninguna forma quiero minimizar la complejidad
de la nutricin, pero qu hace toda la ciencia si el comportamiento no cambia? Al trabajar con atletas
durante todos estos aos, fallamos con nuestra metodologa en 10 Reglas a Seguir que pueden
ser simplificadas en cinco categoras: comer sano, comer seguido, hidratarse, recuperarse y mantener
una perspectiva. Estas cinco categoras nos permitirn apoyar a los clientes a la hora de hacer ms
eficiente sus esfuerzos por comer saludablemente.

comer sano 1 2 3 4 5
comer seguido 1 2 3 4 5
hidratarse 1 2 3 4 5
recuperarse 1 2 3 4 5
tener una perspectiva 1 2 3 4 5

Tabla 1.Anlisis de la calidad nutricional

16 1 = pobre; 5 = Muy bueno

1. De regreso a la madre naturaleza.

Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos

procesados, especficamente los carbohidratos, que constituyen la
mayor proporcin las comidas. Generalmente cuanto menos procesados
estn los alimentos y cunto ms prximo est el alimento que ests
comiendo de su estado natural, mejor ser para ti. Una forma fcil de
hacer esto en el caso de los carbohidratos es revisar simplemente el
etiquetado y la cantidad de fibra que contiene el producto. Si el producto
tiene al menos tres gramos de fibra o ms por porcin, es una buena
eleccin. Si no tiene dicha cantidad de fibra, djalo en su sitio y busca
otro que lo tenga. Segn la Asociacin Americana de Cardiologa, los
americanos comen un promedio de 15 gramos de fibra total por da,
lo cual se encuentra muy por debajo de las Pautas Nutricionales de
2005, que recomiendan 14 gr. / 1,000 caloras consumidas (5). La
ingesta total de carbohidratos en general debera basarse en el tamao
y el nivel de actividad. Generalmente sta oscilar entre 3 10g de
carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3
gramos) para el deportista recreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el
deportista de fondo con un volumen de entrenamiento pesado. En el mundo real, si te sientes con
energa, recuperado completamente, te encuentras en un peso de rendimiento saludable y eres
productivo, probablemente ests comiendo la cantidad correcta de carbohidratos.
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2. Come un Arco Iris Con Frecuencia.

Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo
necesita provienen naturalmente de los alimentos
que comemos, especficamente de las frutas y
verduras. Comer una variedad de frutas y verduras
en mltiples colores ayudar a garantizar que ests
obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas.
Atrs quedaron los das de la campaa 5 piezas
al da" y ha sido reemplazada simplemente por "
ms piezas". Algunas de las mejores frutas basadas
en su capacidad antioxidante total por tamao son
los arndanos, las moras, las frambuesas, las fresas,
las manzanas Granny Smith y las ciruelas negras.
En trminos de verduras, la Escuela de Salud Pblica
de Harvard es un poquito ms general en sus pautas recomendando tomates cocidos, verduras de
hoja verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo. Todo suena my sencillo, pero el
americano promedio slo consume aproximadamente tres de las 5 a 15 porciones recomendadas por
da (segn necesidades del atleta y el tamao de la fruta). El atleta necesita los nutrientes en estos
alimentos para mejorar la recuperacin; estos tambin sirven como intermediarios en la produccin
de energa y un mejor sistema inmunolgico.

3. A Menor Cantidad de Piernas Mejor es la Fuente.

La protena es una parte clave de la dieta para

el atleta y la persona activa, especficamente el
tipo y la cantidad. Al enfocarte en el tipo de
protena, generalmente a menos cantidad de
piernas tenga el animal antes de que lo consumas,
mejor es la fuente. El pescado, el pavo y el pollo
figuran entre las mejores fuentes. Necesitas ser
ms selectivo con los productos lcteos, la carne
roja y el cerdo. Los productos lcteos desnatados,
los cortes magros de cerdo y ternera y animales
de cuatro patas alimentados con pasto son las
mejores opciones. En el caso de las personas
que son activas tanto en el entrenamiento de
fuerza como en el de fondo, necesitan ms
protena; sin embargo, siempre existe el debate
constante sobre cunta protena necesitan las
personas. La investigacin sugiere 1.2 a 1.7g/Kg. para los atletas de fondo y para los atletas de fuerza
(7). Alcanzar el nivel superior de requerimientos de protena mientras se disminuyen las caloras es
importante para mantener la masa muscular. La protena tambin tiene un efecto trmico ms alto,
que significa ms caloras quemadas (8). La protena puede ayudar a aumentar la saciedad de las
comidas y tambin debera ser includa como parte de las comidas o tentempis de recuperacin.
Dividir la ingesta total de protena durante todo el da, incluyendo un poco en cada comida, ayudar
a garantizar la absorcin y la utilizacin.

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 4. Come Grasas Que Aporten Algo.

Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales

para las personas activas; no obstante, las dietas demasiado
altas en grasa (como con cualquier cosa) conllevarn el aumento
de la acumulacin de grasas. Se recomienda que el 20 30%
de las caloras totales provengan de la grasa. Los mejores tipos
de grasa que se deben incluir son los frutos secos crudos,
semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescado
graso. Las grasas olvidadas en los Estados Unidos son los
cidos grasos esenciales, especficamente los cidos grasos
ricos en omega-3. Estos cidos grasos ayudan a disminuir la
inflamacin y, debido a su naturaleza esencial, deben provenir
de la dieta. Deberas consumir pescado rico en omega-3 de
dos a tres veces por semana. Aquellos que no consumen pescado
de forma regular podran considerar suplementar con aceite
de pescado.

5. Tres por Tres.

Comer de forma sistemtica mantiene los niveles de energa (glucosa de la sangre), mantiene el
cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones. Conservar el cuerpo alimentado evitar
el hambre extremo, lo cual har la seleccin de una comida saludable ms fcil. Combinar los tres
nutrientes principales (carbohidratos, protena, grasa) cada tres horas (de ah los tres por tres) te
mantendr alimentado y en el camino correcto. Planificar las comidas y los tentempis de antemano
18 garantizar que permanezcas con tu rgimen de alimentacin. Mantener cerca de ti los tentempis
saludables, las barras y los sustitutos de alimentos listos para consumir en todo momento, asegurar
que tengas combustible a mano para continuar.
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6. Tomar Desayuno Todos los Das.

Hay mucho debate sobre esto en la documentacin,

pero yo contino creyendo que tomar desayuno
todos los das es clave y constato que es un hbito
ausente en la mayora de nosotros. "no hay tiempo
suficiente," "No tengo hambre por la maana" y "es
demasiado complicado" son todas las cosas que
oigo de las bocas de los atletas y de mi propia
mente algunas veces. El desayuno no tiene porque
constar de tortitas de trigo negro y huevos revueltos.
El desayuno podra ser un licuado de yogur, lino,
protena de suero y fresas heladas, o una tostada
integral, mantequilla de cacahuete y un pltano.
Una varierdad de cereales es otra opcin. Tomar desayuno, entre otras razones, dar al cuerpo el
combustible que necesita, reactivar el metabolismo y motivar a las personas a que consuman el
nmero de caloras que deberan estar comiendo durante el da.

7. Hidrtate.

Deshidratacin = Disminucin del rendimiento. La postura

2007 del Instituto Americano de Medicina Deportiva (ACSM)
sobre el ejercicio y la sustitucin de lquidos dice que la
meta de beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de
prdida del lquido y una prdida extrema del equilibrio
de electrolitos (1). No obstante, necesitamos asegurarnos
de que estamos hidratados antes de lanzarnos al terreno
o a una sesin de entrenamiento. Un caso estudio realizado
por Athletes Performance en 2008 ha encontrado que el
98% de los deportistas estaba deshidratado (mediante
la prueba de la orina) antes de su sesin de entrenamiento.
Esto dio como resultado una revisin rpida de la hidratacin
de los atletas. Cuando pensamos en hidratacin tenemos
que pensar en ella durante todo el da y no slo durante
el entrenamiento. Recomendamos tomar 15-30 ml por 1/2
Jg de masa corporal/da. Los lquidos deberan ser
bsicamente agua y otras bebidas sin caloras o bajas
en caloras, seguidos de 100% jugos de frutas (dependiendo
de las necesidades calricas). Este es un buen rango que
ayuda a las personas a alcanzar la lnea de base recomendada de ingestas de lquidos de 2.7L/da
para las mujeres y 3.7L/d para los hombres. Con la finalidad de prevenir la deshidratacin, el ACSM
recomienda crear un enfoque individual para minimizar la prdida de lquidos durante el entrenamiento
(especialmente en das calurosos) pesndose al principio y al final de las sesiones y controlando
cunto lquido se consume. Un punto general para comenzar segn lo recomendado por la Asociacin
Nacional de Preparadores Atlticos (NATA) es beber 554-640 ml antes del ejercicio, 224-320 ml cada
10 20 minutos durante el ejercicio y 554- 768 ml por cada 1/2 Kg. perdido durante el ejercicio (3).
Durante los momentos de actividad intensa, temperaturas extremas y duracin larga, una bebida con
electrolitos y carbohidratos es perfecta adems del agua, ya que es indispensable reponer tanto agua
como sales perdidas del suero. La recuperacin de lquidos es crtica para aquellos que entrenan dos
a ms veces por semana.

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 8. No desperdicies tu rutina.

Incluso con la abundante investigacin disponible sobre

los beneficios de la nutricin post-ejercicio, continuamos
observando deportistas saltndose el tentempi o comida
de recuperacin. A muchos les sigue incitando la duda de
consumir caloras justo despus de quemarlas. Con la
finalidad de optimizar los beneficios de una sesin de
entrenamiento y arrancar con una recuperacin para
ganancias mximas, es importante consumir una comida
de recuperacin post-rutina que combine tanto carbohidratos
como protenas dentro de los 45 minutos despus del
entrenamiento. Esta comida de recuperacin debera
contener un factor de abastecimiento de 1.2 1.5g/Kg. peso corporal que combine tanto carbohidratos
(1.0 1.2g/Kg. peso corporal) y una mezcla de protena lctea [casena] (0.3 0.4g/Kg. peso corporal)
en una proporcin que va desde 2:1 a 4:1 dependiendo de la intensidad y de la duracin del
entrenamiento. Al consumir este tentempi, comida, batido o barra que tiene un efecto sobre tus
requerimientos proteicos y de carbohidratos lo ms rpido posible despus del entrenamiento, el
abastecimiento de glucgeno, las ganancias de masa corporal magra, el rendimiento en un periodo
de entrenamiento subsiguiente y el sistema inmunolgico se vern optimizados (2,4,6).

9. Suplementar sabiamente.

Existen tantos suplementos en el mercado que se hace difcil

descifrar cules son necesarios. Los suplementos deberan

20 complementar" la dieta; dando mayor prioridad a la comida que

al suplemento. Existen un nmero de situaciones que sugieren
un protocolo bsico de complementacin: por ejemplo, aquellos
que no obtengan las tres porciones semanales de pescado graso
por semana deberan considerar la suplementacin con un
complemento a base de cido graso esencial. Aquellos que no
obtengan el calcio que necesitan, especialmente las mujeres atletas,
debern considerar un suplemento a base de calcio. Lo mismo se aplicara al hierro. Los suplementos
que van ms all de dicho alcance pueden ser considerados, pero deben ser escogidos slo despus
de una evaluacin/recomendacin mdica y un dietista. Al escoger cualquier complemento, asegrate
de que ste tenga un smbolo de Buenas Prcticas de Fabricacin (GMP), que est libre de sustancias
prohibidas y que el etiquetado sea bien preciso. Para informacin ms detallada en este aspecto
consultar el Curso de Especialista en Nutricin Deportiva impartido por www.altorendimiento.net.

Hora Comida

6:00 Despertarse
6:15 Entrenamiento
8:00 8:15 Tostadas grano completo / Manteca de Cacahuete / yogurt
8:30 Batido post-entrenamiento basado en Hidratos de Carbono y protenas.
10:30 Cereales con arndanos (o similar) y nueces, claras de huevo revueltas
con verdura, queso bajo en grasa y el aceite de oliva.
13:30 Sndwich de pavo con pan de grano y ensalada de espinacas (poco aliada)
16:30 Ciruelo con almendras crudas
19:30 Salmn a la plancha, arroz integral, verduras hervidas,
ensalada verde grande poco aliada.
20:30 Queso bajo en grasa y taza de moras (frambuesas o similar)

Tabla 2. Plan nutricional para un da Perfecto

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10. De regreso a la cocina.

En un mundo de comida rpida, de viajes y comidas fuera

de casa, recurrimos a los restaurantes, comidas preparadas,
rpidas para nuestra alimentacin. Los restaurantes,
generalmente sin importar el tipo, no toman en cuenta tus
necesidades calricas o tu salud al decidir sus mens.
Comer fuera es delicado, ya que la mayora de raciones
son demasiado grandes y tienen muchas ms grasas y
caloras que platos similares hechos en casa. Al final del
da, si realmente quieres maximizar la composicin de tu
cuerpo, concntrate en los macro-nutrientes (caloras), los micronutrientes (minerales y vitaminas) y
come tan sano como puedas, t eres tu mejor aliado. Cunto ms puedas preparar tu propia comida,
ms control tendrs en la alimentacin de tu propio cuerpo.

Simplificamos esto dividiendo las 10 Reglas en 5 categoras generales: Comer Sano, Comer Con
Frecuencia, Hidratarse, Recuperarse y Tener una Perspectiva. Cada categora representa una parte
muy importante cuando se trata de recargar el cuerpo para el rendimiento y la salud. Con el fin de
mantenerse en el buen camino, pedimos a nuestros atletas y clientes que evalen cmo progresan
con una "Evaluacin de Nutricin de Rendimiento" diariamente (cuadro 1). Cada una de estas 5
categoras est clasificada en una escala del 1 al 5. Este punto de control diario sirve para reflexionar
sobre lo bien que estamos alimentndonos a pesar de lo ocupados que nos encontramos en el da
a da.

Cuando se trata de nutricin, no hay una respuesta certera, una pldora mgica, un suplemento o
truco que sirva para todos. Se trata de tomar las 10 normas y crear los Das Perfectos (cuadro 2)
que se ajusten a nuestras necesidades e intentar llegar a manejar con regularidad las estrategias
enumeradas arriba. Si una estrategia se convierte en un hbito, podemos estar encaminndonos
hacia el xito.

Referencias
1. American College of Sports Medicine. Position stand: Exercise and '3f uid replacement. Med Sci Sports Exer,
28(1): i vii. 2007.
2. Berardi, JM, Price, TB, Noreen, EE, Lemon PW. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a
carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc, 38(6):1106 13. 2006.
3. Casa, DJ, Armstrong, LE, Hilllman, SK, Montain, SJ, Reiff, RV, Rich, BSE, Roberts, WO, Stone, JA. National
Athletic Trainers Association position statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2):
212 224. 2000.
4. Coyle, E.F. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and
recovery. Journal of Sports Sciences, 9(suppl.)Spec No:29 51; discussion 51-2. 1991.
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol,
6. Protein, and Amino Acids (Macronutrients). National Academies Press. 2002.
7. Ivy, JL, Katz, AL, Cutler, CL, Sherman, WM, Coyle, E. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time
of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64, 1480 1485. 1988.
8. Manore, A, Barr, S, Butter'3feld, G. Position Stand of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada,
and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic
Association, 12: 1543-1556. 2000.Phillips, S. Dietary Protein for Athletes. Appl. Physiol. Nutr. Metab, 31: 647
654 2006.

Sobre el autor

Amanda Carlson es la directora de investigacin y nutricin para el rendimiento en Athletes

Performance. Obtuvo su Licenciatura de Ciencias Nutricionales en la Universidad de Arizona y
grados de Maestra tanto en Nutricin Deportiva como en Fisiologa del Ejercicio el la Florida State
University.

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 n utricin deportiva
Composicin Corporal y Su Efecto en el Espectro del Rendimiento Deportivo

Dawn Weatherwax-Fall, RD, CSSD, LD, ATC, LAT, CSCS

Tener una cierta cantidad de grasa corporal para la proporcin

de masa muscular est relacionado de forma directa con el
rendimiento atltico. Las investigaciones han demostrado que
la porcin correcta de masa muscular aumenta la fuerza, la
potencia y la agilidad (8,9). El cuadro 1 (ver pgina siguiente)
brinda los porcentajes recomendados de grasa corporal tanto
para hombres como para mujeres.

No obstante, alcanzar una msculatura magra (con menor grasa)

no slo consiste en hacer uso de un programa de ejercicios, sino
tambin de la ingesta nutricional y su organizacin a lo largo
del da (2, 7). La investigacin muestra que existe la probabilidad
de que tres de cada cuatro atletas estudiantes no estn ingiriendo los alimentos suficientes; sta
tambin muestra que el 70% de las mujeres y el 73% de los hombres, no estn ingiriendo las caloras
totales necesarias. Adems, slo el 81% de las mujeres y el 90% de los hombres estn consumiendo
los carbohidratos suficientes, y slo el 68% de las mujeres y el 81% de los hombres estn ingiriendo
las protenas suficientes basadas en las pautas ofrecidas por la USDA (Dpto. de Agricultura de los
Estados Unidos) . Las ingestas de sal, de grasa total, de grasa saturada y de colesterol con frecuencia
exceden las recomendaciones, inclusive en dietas deficientes en componentes mayores (4).

22 Para ayudarte a alcanzar tus metas, deberas conocer la composicin de tu cuerpo. Pero la composicin
del cuerpo es mucho ms que un porcentaje de grasa corporal. Debajo te mostramos las diferentes
formas en las que se puede utilizar la medida:

1. Saber qu porcentaje de grasa corporal ayuda al tipo de mezcla de combustible que necesita un
atleta. Si un atleta tiene una grasa corporal mayor, generalmente necesita menos caloras y menos
carbohidratos. Lo contrario es verdad si el atleta tiene un bajo nivel de grasa corporal y necesitar
ms caloras y carbohidratos debido a un mayor peso magro.

2. En cualquier programa de fuerza y acondicionamiento o nutricin especializada tiene que haber

una forma de medir la efectividad. La prueba de composicin corporal es una herramienta de medicin
importante, ya que la mayora de deportistas quieren obtener msculo, perder grasa o ambos.

3. Cuando evalas los porcentajes de grasa, el reto no es slo evaluar el nmero de porcentaje de
grasa corporal, sino tambin evaluar el nmero de peso magro. Aunque podras tener el porcentaje
de grasa corporal apropiado para tu deporte, podras continuar teniendo espacio para una mejora
si continas ganando masa magra.

4. Cuando un deportista ha sufrido una lesin severa, en donde la rehabilitacin tomar varios meses,
medir la composicin corporal sobre una base mensual puede ser una herramienta para minimizar
un aumento en la grasa corporal. Los atletas pueden aumentar la grasa corporal rpidamente cuando
la actividad ha sido limitada y los hbitos alimenticios han sido deficientes. Es difcil devolver al
deportista a su mejor potencial" si ste ha perdido msculo y ha aumentado la grasa corporal.
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5.La prueba de composicin corporal puede ser una prueba tranquilizadora. Muchas atletas mujeres
creen que cuando aumentan de peso, estn ganando grasa. Adems, un atleta puede intercambiar
grasa en la misma proporcin que gana msculo, de forma que la vscula no muestra el intercambio
positivo.

6.Debido a que las atletas mujeres son ms vulnerables a desarrollar un desorden alimenticio (5), tener
pruebas de composicin corporal bianuales puede ayudar a detectar cualquier cambio significativo.
Estos cambios podran proporcionar ms informacin sobre un comportamiento poco saludable con
los alimentos.

Las mejores formas de medir la composicin corporal son la prueba de peso hidrosttico, Dexa Scan
o BodPod (para ms informacin sobre el BodPod, ver ejemplar n 52 de la Revista Internacional Alto
Rendimiento en www.altorendimiento.net). Sin embargo, muchas personas no tienen acceso o los
recursos para usar estos mtodos. Un mtodo de campo asequible y fiable es la medicin por
plicmetro, conocido por calibrador de pliegues cutneos. Lgicamente, este mtodo requiere el
adiestramiento del entrenador y seguir un buen protocolo de calibrado y ejecucin, al igual que cualquier
medicin de evaluacin fsica (3). Para la adecuada ejecucin, hay que repetir un mnimo de tres veces
las mediciones en cada punto y ajustar al menos dos nmeros que estn dentro de un milmetro. De
no ser as, hay que repitir la prueba hasta que coincidan las 3 mediciones. Lo ltimo que querrs es
que el porcentaje de grasa corporal aumente debido a pruebas de medicin deficientes. Otra opcin,
es el de adquirir un dispositivo de bioimpedancia. Estos dispositivos pueden ofrecer resultados con
un margen de error entre el 6 10 % ya que dependen del nivel de hidratacin de los atletas (6). Estas
herramientas miden lo rpido que pasa la corriente a travs del cuerpo. Cuanto ms hidratado est
el atleta menos grasa corporal registrar. Cuanto ms deshidratado est el atleta ms alta ser la
medida de grasa corporal.

La prueba de composicin corporal no consiste solamente en medir la grasa. Puede ser una herramienta
muy eficaz para la planificacin del men, controlar el progreso, mejorar el estado atltico actual, parte
de un protocolo de rehabilitacin, ofrecer estmulo y encontrar irregularidades en el comportamiento.
Para ms informacin y detalles, ver el Curso Internacional de Entrenador Personal impartido por Alto
Rendimiento en www.altorendimiento.net

Clase Esencial Deportistas Fitness Aceptable Plus

Mujer 10 -12 14 - 20 21 - 24 25 - 31 32+

Hombre 2- 4 6 - 13 14 - 17 18 - 25 25+

Tabla.1 Porcentaje de grasa corporal (1)

Referencias

1. ACSMs Guidelines for Exercise Testing Prescription. American College of Sports Medicine,7th Edition. Philadelphia: Lippincott
Williams & Wilkins. (2005).
2. Biolo, G, Williams, BD, Fleming, RY, and Wolfe, RR. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during
recovery after resistance exercise. Diabetes, 48:949 957. (1999).
3. Heyward, VH, Wagner, DR. Applied Body Composition Assessment. Champaign, IL: Human Kinetics. (2004).
4. Hinton, P, Sanford, T, Davidson, MM, Yakushko, O, and Beck, N. Nutrient intake and dietary behaviors of male and female
collegiate athletes. Inter J of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 14: 389 390. (2004).
5. Kirk, G, Singh, K, and Getz H. Risk of Eating Disorders among female college athletes and nonathletes. Journal of College
Counseling, 4(2): 122 132. (2001).
th
6. McArdle, W, Katch, F, Katch, V. Exercise Physiology. (4 Edition). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. (2006).
7. Rasmussen B, Tipton, KD, Miller, SL, Wolf, SE, and Wolfe, RR. An oral essential amino acid- carbohydrate supplement
enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J. Appl. Physiol, 88:386 392. (2000).
8. Spaniol FJ. Physiological predictors of bat speed and throwing velocity in adolescent baseball players (Abstract). Journal of
Strength and Conditioning Research, 16(4): 1 18. (2002).
9. Spaniol FJ. Predicting throwing velocity in college baseball players (Abstract). Journal of Strength and Conditioning Research,

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