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Le informazioni e le programmazioni qui di seguito sono basate sulle nostre ricerche ed esperienze
personali e professionali. Non vogliamo e non intendiamo in alcun modo sostituirci al parere del
vostro medico o di altri specialisti. Non ci riteniamo responsabili per qualsiasi effetto e conseguenza
avversa derivante dalluso personale di qualunque suggerimento, preparazione o procedura
presentate in queste pagine. Tutti gli argomenti riguardanti la vostra salute devono essere
supervisionati da un medico o da uno specialista.
Se stai leggendo queste pagine significa che hai gi ottenuto qualche risultato dalla nostra
precedente programmazione, siamo fieri di questo e ti ringraziamo per la fiducia che ci hai
dato.
Come gi detto la frequenza, la divisione muscolare e gli esercizi scelti possono in ogni caso
essere cambiati in base alle caratteristiche e alla maturit dellatleta, la personalizzazione
uno dei punti di maggior importanza nelle nostre programmazioni, ma anche uno dei pi
critici se non si hanno le competenze necessarie per farlo.
4
Per una programmazione personalizzata puoi sempre rivolgerti a noi per una consulenza.
Per info contattaci allindirizzo email:
naturalbodytraining@gmail.com
Per darti un idea dei risultati di queste 7 settimane ti invitiamo di nuovo prendere alcune
misure prima di cominciare.
Peso
Bicipite contratto
5
Petto
Vita
Coscia
Ciclo2 (7 settimane)
o Fase1: 2 settimane
o Fase2: 2 settimane
o Fase3: 3 settimane
Ancora una volta abbiamo selezionato e modificato per te i migliori allenamenti che
abbiamo trovato, studiato e provato.
Se al posto del terzo numero trovi una X (Es. 3-0-X-0) significa che la ripetizione va
eseguita con una fase eccentrica esplosiva.
Programma settimanale:
Ciclo2 Fase1
Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica
Week1
Fase1
Allenamento B
PARTE INFERIORE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Stacco 5 4/5 200 3-0-X-0
Squat 5 4/5 200 3-0-X-0
8
Split squat 4 6/8 130 3-0-X-0
Leg curl sdraiato 4 6/8 130 3-0-X-0
Calf alla pressa 4 6/8 100 3-0-X-0
Crunch al cavo 4 6/8 100 3-0-X-0
Fase1
Allenamento C
PARTE SUPERIORE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Lento avanti o Military press 5 4/5 200 3-0-X-0
Arnold press 4 6/8 130 3-0-X-0
Rematore bilanciere presa inversa 5 4/5 200 3-0-X-0
Pulldown 4 6/8 130 3-0-X-0
Panca piana 5 4/5 200 3-0-X-0
Aperture ai cavi 4 6/8 130 3-0-X-0
Programma settimanale:
Ciclo2 Fase2
Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica
Week3
Note:
Serie 4/6: eseguire movimenti esplosivi RPE: 9
Serie da 8/10: eseguire movimenti lenti e controllati RPE: 9
Serie da 12/15: eseguire movimenti lenti in tensione continua RPE: 10
Per tutte le ripetizioni seguire il TUT indicato nella scheda.
11
Fase2
Allenamento B
PETTO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Panca piana 4 4/6 200 3-0-X-0
Spinte panca 30 4 8/10 130 3-0-3-0
Aperture ai cavi 4 12/15 +ISO 100 3-0-3-0
Note: dopo ultima serie scalare il 20% del peso ed eseguire 30 isometrica su contrazione max
TRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Panca stretta 3 4/6 200 3-0-X-0
French press 3 8/10 130 3-0-3-0
Pushdown con corda 3 12/15 +ISO 100 3-0-3-0
Note: dopo ultima serie scalare il 20% del peso ed eseguire 30 isometrica su contrazione max
ADDOME
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Crunch al cavo 3 6/8 100 3-0-X-0
Crunch inverso 3 15/20 100 3-0-3-0
Fase2 12
Allenamento D
SPALLE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Lento avanti o Military press 4 4/6 200 3-0-X-0
Spinte manubri 4 8/10 130 3-0-3-0
Alzate laterali 4 12/15 +ISO 100 3-0-3-0
Note: dopo ultima serie scalare il 20% del peso ed eseguire 30 isometrica su contrazione max
DELTOIDE POSTERIORE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Pulley largo 3 8/10 130 3-0-3-0
Alzate a 90 3 12/15 100 3-0-3-0
BICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Curl bilanciere 3 4/6 200 3-0-X-0
Curl manubri su panca 45 3 8/10 130 3-0-3-0
Curl al cavo 3 12/15 +ISO 100 3-0-3-0
Note: dopo ultima serie scalare il 20% del peso ed eseguire 30 isometrica su contrazione max
Programma settimanale:
Ciclo2 Fase3
Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica
Week5
Esempio:
Panca orizzontale: 4x8 + NOS
1 serie (8): il peso in tutte le serie va regolato in modo da eseguire 8 rip. ad esaurimento
es. 100 kg x 8 rip (esaurimento)
Riposo: 40
2 serie (8): regolare il peso in base alle rip. eseguite nella 1 serie
es. 80 kg x 8 rip (esaurimento)
Riposo: 40
3 serie (8): regolare il peso in base alle rip. eseguite nella 2 serie
es. 60 kg x 8 rip (esaurimento)
14
Riposo: 40
4 serie (8 + NOS): regolare il peso in base alle rip. eseguite nella 3 serie
es. 50 kg x 8 rip (esaurimento)
immediatamente scalare il 20% ed eseguire tutte le rip. possibili
es. 40 kg x esaurimento
immediatamente scalare ancora il 20% ed eseguire tutte le rip. possibili
es. 30 kg x esaurimento
immediatamente scalare un altro 20% ed eseguire tutte le rip. possibili
es. 25 kg x esaurimento
POLPACCI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Calf alla pressa 3 8 + NOS 90 4-0-1-0
Calf seduto 3 15 90 4-0-4-0
Fase3
Allenamento B1
PETTO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Panca inclinata 4 8 40 4-0-1-0 15
Spinte manubri panca 60 4 GIANT SET A 8 + NOS - 4-0-1-0
Aperture al cavo basso 4 GIANT SET A 8 - 4-0-1-0
Pectoral machine 4 GIANT SET A 8 + NOS - 4-0-1-0
Piegamenti a terra 4 GIANT SET A esaurimento 300 4-0-1-0
BICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Curl bilanciere a Z 4 8 40 4-0-1-0
Curl manubri su panca 45 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Curl hammer 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
FEMORALI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Leg curl concentrato 4 8 - 4-0-1-0
Super set
Leg curl sdraiato 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Stacco a gambe tese 3 15 40 4-0-1-0
Fase3
Allenamento D1
16
SPALLE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Alzate laterali da seduto 4 GIANT SET A 8 + NOS - 4-0-1-0
Spinte manubri 4 GIANT SET A 8 - 4-0-1-0
Alzate frontali da seduto 4 GIANT SET A 8 + NOS - 4-0-1-0
Shoulder press 4 GIANT SET A 8 + NOS - 4-0-1-0
Alzate a 90 4 GIANT SET A 20 300 4-0-1-0
TRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Estensioni sopra la testa al cavo 4 15 30 4-0-1-0
French press 4 8 40 4-0-1-0
Pushdown 4 20 40 4-0-1-0
POLPACCI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Calf seduto 3 8 tutte NOS 40 4-0-1-0
Calf in piedi o alla pressa 3 8 + NOS 40 4-0-1-0
Fase3 17
Allenamento B2
PETTO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Panca piana 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Spinte panca 30 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Aperture panca inclinata 4 15 30 4-0-1-0
Spinte panca piana 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
BICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Curl manubri alternati 4 8 40 4-0-1-0
Panca Scott 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Curl al cavo 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
FEMORALI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Leg curl seduto o concentrato 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Pressa ad una gamba 4 15 40 4-0-1-0
Leg curl sdraiato 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Fase3
Allenamento D2
18
SPALLE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Spinte manubri 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Alzate a 90 4 15 30 4-0-1-0
Alzate laterali da seduto 4 8 + NOS 40 4-0-1-0
Arnold press 4 12 40 4-0-1-0
TRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Pushdown con corda 4 12 40 4-0-1-0
French press panca 45 4 8 + NOS - 4-0-1-0
Super set
Piegamenti a terra 4 esaurimento 40 4-0-1-0
Fase2
Week 3