Quieres aumentar masa muscular? Entonces lee a continuacin los 10 errores mas comunes!!

Lo que NO debes hacer

1 Comer mal y sin medida: este es un error muy comn de quienes buscan aumentar, piensan
que pueden comer de todo y luego entras en una etapa de prdida de grasa y listo. La cosa no
es as recuerda que buscas aumentar masa magra y no grasa, si necesitas un excedente
calrico para generar hipertrofia, pero no necesitas ms de 2600 caloras extras semanales, y
de alimentos de calidad. Cuando aumentas demasiado la grasa corporal eres ms propenso a
desarrollar resistencia a la insulina, esto a larga te dificultara el aumento de masa y perdida de
grasa. Sin mencionar que mientras ms engordas ms enzima aromatasa va a producir tu
cuerpo, bsicamente ella convierte la testosterona en estrogeno y a su vez disminuye la
produccion de hormonas tiroideas! Esenciales para la perdida de grasa Conclusin: aumenta
masa muscular comiendo limpio! Protenas animales/carbos complejos altos ej
fibra/frutas/grasas buenas y agua! Y ojo, si tienes sobrepeso es mejor perder unos kilos de
grasa y luego buscar aumentar masa muscular, hormonalmente estars en mejor estado para
aumentar masa magra sin comprometer tu salud

2 Hacer demasiados ejercicios aislados y no enfocarse en los compuestos: todos los ejercicios
son buenos pero unos son mejores que otros. Los mejores para aumentar masa muscular son
los compuestos: Sentadillas con barra libre, peso muertos, press en banca, flexiones, pull
ups/dominadas etc. Utilizas mas musculos en cada ejercicio. Recuerda que los pesos libres
son mejores que las maquinas

3 Quemar caloras de ms! Recuerda que para crecer necesitas que "te sobren" caloras! Es
decir, cuidadito con ir a jugar un partido de futbol o tenis porque estas aburrido/a, o salir a
trotar un rato, hacer la clase de spinning, acompaar a tu amigo a hacer el cardio, subir el
cerro, salir a bailar etc.. Enfcate en tu meta que es CRECER

4 Saltarse la protena luego de entrenar: es fundamental que si buscas aumentar tomes el

batido de isolate whey protein+carbos despus de tu rutina. La sntesis de protena se duplica
si tomas el batido, adems los receptores de testosterona aumentan si continuamente tomas
tu batido despus de entrenar. Agrega glutamina en polvo para acelerar recuperacin, BCAA y
glicina para disminuir cortisol

5 Hacer pocas repeticiones: Si, tienes que entrenar pesado, pero que por lo menos puedas
hacer 10-12 repeticiones. Si solo haces 4-8 repeticiones incrementaras fuerza, no mucho
tamao.

6 No dormir suficiente: Debes dormir 8hrs! Sino lo haces interfieres con el aumento, suprimes
androgenos y disminuyes niveles de hormona de crecimiento, adems elevas cortisol

7 No tomar suficiente agua: todos los procesos qumicos en el cuerpo requieren de agua. Si
estas deshidratado elevas cortisol y disminuyes la sntesis proteica. ..

8 No comer suficiente protena! El aumento no se debe hacer de forma improvisada! Calcula

cada uno de tus macronutrientes de acuerdo a tu biotipo. La protena es la base para
aumentar masa muscular, a modo general 2g x kg. Eso lo distribuyes en 6-8 comidas. Para
generar hipertrofia necesitas un balance de nitrgeno positivo, necesitas PROTEINA para
regenerar y aumentar masa muscular 9 No comer suficientes carbos: ellos son ahorradores
de protena, te dan la energa necesaria para entrenar y disminuyen el uso de protena como
fuente de energa alterna por parte del cuerpo. En resumen: disminuyen cortisol, reponen
reservas de glucogeno y minimizan el desgaste de protena. Cuida tu ingesta, es decir
calculala y mide tu % de grasa en la zona suprailiaca y subescapular, si tu tolerancia a los
carbos es baja estas zonas incrementan el % de grasa. Cada cuerpo es DIFERENTE, si estas
super magro/delgado puedes consumir mas carbos, si eres mesomorfo/endomorfo , cuida de
no pasarte. En mi libro coloque una tabla que te permite calcular tu requerimiento de
protena/carbos/grasa segun tu biotipo(forma corporal)nivel de actividad fsica y
meta(aumentar/perder grasa o mantenerte) esa tabla la publique hace tiempo aca en IG
Olvidar el consumo de grasa: muchos se enfocan en carbos/protena, y olvidan la grasa! Ellas
ayudan a aumentar masa muscular! Elevan niveles de testosterona, mejorar el funcionamiento
celular y aumentan sensibilidad a la insulina. Suplementa sin falta con 3g de omega3 al dia,
toma con comidas e incluye aguacate, frutos secos, semillas, aceite de coco etc