CAPITULO 1: FUERZA PORQUE Y COMO

La fuerza fsica es lo ms importante en la vida. Esto es verdad si queremos que sea

no. A medida que la humanidad se ha desarrollado a lo largo de la historia, la fuerza fsica se ha vuelto
Existencia cotidiana, pero no menos importante para nuestras vidas. Nuestra fuerza, ms que cualquier otra cosa que
Poseer, todava determina la calidad y la cantidad de nuestro tiempo aqu en estos cuerpos. Mientras
Antes nuestra fuerza fsica determinaba la cantidad de comida que comamos y lo caliente y seco que
Se qued, ahora simplemente determina qu tan bien funcionamos en estos nuevos entornos que hemos creado
Para nosotros como nuestra cultura se ha acumulado. Pero todava somos animales - nuestra existencia fsica es, en
El anlisis final, el nico que realmente importa. Un hombre dbil no es tan feliz como ese mismo hombre
Sera si fuera fuerte. Esta realidad es ofensiva para algunas personas que quieren que el intelectual
O espiritual para tener prioridad. Es instructivo ver lo que les sucede a estas mismas personas como
La fuerza de la cunclilla sube.
A medida que la naturaleza de nuestra cultura ha cambiado, nuestra relacin con la actividad fsica ha cambiado
junto con eso. Anteriormente ramos fsicamente fuertes como una funcin de nuestra existencia continuada en una
Mundo fsico simple. Nos adaptamos bien a esta existencia, ya que no tenamos otra opcin. Aquellos
Cuya fuerza era adecuada para la tarea de mantenerse vivo continu hacindolo. Esto dio forma a nuestros
La fisiologa y la de todos nuestros asociados de vertebrados en el arbusto de la vida. Queda con nosotros
hoy. La innovacin relativamente reciente conocida como la Divisin del Trabajo no es tan remota que nuestra
La composicin gentica ha tenido tiempo para adaptarse nuevamente. Como la mayora de nosotros ahora hemos sido
liberados de la
Necesidad de obtener personalmente nuestra subsistencia, la actividad fsica es considerada como opcional. De hecho
Es, desde el punto de vista de la necesidad inmediata, sino la realidad de millones de aos de adaptacin a una
La robusta existencia fsica no desaparecer porque se inventaron los escritorios.
Nos guste o no, seguimos siendo los poseedores de msculos, huesos, tendones y nervios potencialmente fuertes,
Y estos productos duramente ganados exigen nuestra atencin. Estaban demasiado tiempo en la elaboracin para ser
slo
Ignorado, y lo hacemos a nuestro propio riesgo. Son los componentes de nuestra existencia, la calidad de
Que ahora depende de nuestro esfuerzo consciente y dirigido a darles el estmulo que necesitan para permanecer en
La condicin que es normal para ellos. El ejercicio es ese estmulo.
Por encima de cualquier consideracin de rendimiento para los deportes, el ejercicio es el estmulo que
Devuelve nuestros cuerpos a las condiciones para las cuales fueron diseados. Los seres humanos no estn fsicamente
Normal en ausencia de esfuerzo fsico duro. El ejercicio no es una cosa que hacemos para solucionar un problema;
Cosa que debemos hacer de todos modos, una cosa sin la cual siempre habr problemas. El ejercicio es el
Cosa que debemos hacer para replicar las condiciones bajo las cuales nuestra fisiologa fue - y sigue siendo - adaptada,
Las condiciones bajo las cuales somos fsicamente normales. En otras palabras, el ejercicio es sustituto de hombre de las
cavernas
Actividad, lo que necesitamos para hacer nuestros cuerpos, y de hecho nuestras mentes, normales en el 21
siglo. Y meramente normal, para la mayora de los seres humanos que valen la pena, no es lo suficientemente bueno.
La decisin de un atleta de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza puede estar motivada por un deseo de
Unirse a un deporte de equipo que lo requiere, o podra ser por razones ms personales. Muchas personas sienten que
Su fuerza es inadecuada, o podra ser mejorado ms all de lo que es, sin la zanahoria del equipo
afiliacin. Es para aquellas personas que se encuentran en esta posicin que este libro est destinado.
PORQUE BARRAS?

El entrenamiento para la fuerza es tan viejo como la civilizacin misma. El cuento griego de Milo sirve para fechar el
Antigedad de inters en el desarrollo fsico, y una comprensin de los procesos por los cuales
Se adquiere. Se dice que Milo levant un becerro todos los das, y se hizo ms fuerte a medida que el ternero creci.
El carcter progresivo del desarrollo de la fuerza fue conocido hace miles de aos, pero slo
Recientemente (en trminos del alcance de la historia) tiene el problema de la mejor manera de facilitar la
El entrenamiento de resistencia ha sido abordado por la tecnologa.
Entre las primeras herramientas desarrolladas para practicar ejercicio de resistencia se encontraba la barra, un metal
largo
Eje con algn tipo de peso en cada extremo. Las primeras barras utilizaron globos o esferas para el peso,
Que se podra ajustar para el balance y la carga llenndolos de la arena o del tiro. David Willoughby
Sper atletas (A.S. Barnes and Co., 1970) detalla la historia de levantamiento de pesas y
El equipo que lo hizo posible.
Pero en un desarrollo imprevisto por Willoughby, las cosas cambiaron rpidamente
Mediados de los aos setenta. Un caballero llamado Arthur Jones invent un tipo de equipo de ejercicio que
Revolucion el ejercicio de la resistencia. Lamentablemente, no todas las revoluciones son universalmente productivas.
Nautilus utiliz el "principio de resistencia variable", que pretenda aprovechar el hecho
Que diferentes partes de la amplitud de movimiento de cada miembro eran ms fuertes que otras. Una mquina fue
Diseado para cada miembro o parte del cuerpo, y una leva fue incorporada en la cadena unida a la
Peso que vari la resistencia contra la articulacin durante el movimiento. Las mquinas eran
Diseados para ser utilizados en un orden especfico, uno tras otro sin pausa entre series, ya que
Diferentes partes del cuerpo estaban siendo trabajadas consecutivamente. Y la idea central (de un comercial
Punto de vista) era que si suficientes mquinas - cada una que trabajaba una parte separada del cuerpo - se sumaron
juntos
En un circuito, todo el cuerpo estaba siendo entrenado. Las mquinas fueron excepcionalmente bien hechas y
Guapo, y pronto la mayora de los gimnasios tenan el obligatorio, muy caro, 12 estaciones de circuito Nautilus.
Mquinas de ejercicio no eran nada nuevo. La mayora de las escuelas secundarias tenan una estacin mltiple de
Gladiador Universal
Unidad y extensiones de pierna y pulldowns lat eran familiares a todos los que se entrenaron con
Pesos La diferencia fue la comercializacin detrs del nuevo equipo. Nautilus promocion el cuerpo total
Efecto del circuito completo, algo que nunca antes se haba enfatizado. ramos
Una serie de anuncios anteriores y posteriores con un Casey Viator, un individuo que tena
Aparentemente gan una cantidad considerable de peso usando slo equipos Nautilus. Falta de
Los anuncios era la informacin que el Sr. Viator estaba recuperando el tamao que previamente haba adquirido a
travs de
Ms convencionales como culturista experimentado.
Jones incluso fue tan lejos como para afirmar que la fuerza podra ser ganada en Nautilus y transferida
A patrones de movimiento complicados como los remontes olmpicos sin tener que hacer los ascensores con pesados
Pesos, algo que vuela ante la teora del ejercicio y la experiencia prctica. Pero el
El impulso se haba establecido y Nautilus se convirti en un xito comercial enorme. Equipo como ste
Sigue siendo el estndar moderno en instalaciones comerciales del ejercicio por todo el mundo.
La razn principal de esto era que el equipo de Nautilus permiti al club de la salud (en ese entonces
Conocido como el "spa de salud") la industria para ofrecer al pblico en general una cosa que haba sido previamente
indisponible. Antes de la invencin de Nautilus, si un miembro quera entrenar duro, de una manera ms elaborada
Ms que el equipo Universal permitido, tuvo que aprender a usar las barras. Alguien tena que ensear
l esto Por otra parte, alguien tena que ensear al personal del spa de salud cmo ensearle esto. Tal
La educacin profesional era, y sigue siendo, consumidora de tiempo y no est ampliamente disponible. Pero con
Nautilus
Un empleado de salario mnimo podra ser enseado muy rpidamente cmo utilizar todo el circuito,
Ostensiblemente proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo con poco invertido en la educacin de los
empleados. Adems,
El circuito entero podra ser realizado en aproximadamente 30 minutos, disminuyendo as el tiempo de miembro en el
Ejercitar el piso, aumentar la capacidad de trfico en el club y maximizar la exposicin de ventas a ms trfico.
Equipo de Nautilus literalmente hizo posible la existencia del moderno club de salud.
El problema, por supuesto, es que el entrenamiento basado en la mquina no funcion como se anunci. Eso
Era casi imposible ganar peso muscular haciendo un circuito. La gente que estaba tratando de hacer
Por lo que entrenara fielmente durante meses sin ganar ningn peso muscular significativo en absoluto. Cuando
Cambiaron al entrenamiento de las barras, una cosa milagrosa sucedera: ganaran inmediatamente -
Dentro de una semana - ms peso de lo que haban ganado en todo el tiempo que haban luchado con el 12-
Estacin.
La razn por la que el entrenamiento de parte del cuerpo aislado en las mquinas no funciona es la misma razn que
barras funcionan tan bien, mejor que cualquier otra herramienta que podamos usar para ganar fuerza. El cuerpo
humano
Funciona como un sistema completo - funciona de esa manera, y le gusta ser entrenado de esa manera. No le gusta
A ser separados en sus componentes constituyentes y luego tener esos componentes ejercidos
Por separado, ya que la fuerza obtenida de la formacin no se utilizar de esta manera. El general
El patrn de adquisicin de la fuerza debe ser el mismo que el de la fuerza. los
El sistema nervioso controla los msculos, y la relacin entre ellos se conoce como
"Neuromuscular". Cuando la fuerza se adquiere en formas que no corresponden a los patrones en los que
Se pretende que se utilicen realmente, no se han considerado los aspectos neuromusculares del entrenamiento.
La especificidad neuromuscular es una realidad desafortunada, y los programas de ejercicios deben respetar esta
Principio de la misma manera que respetan la Ley de la Gravedad.
barras, y los ejercicios primarios que utilizamos para hacer, son muy superiores a cualquier otro entrenamiento
Herramientas que se han ideado. Ejercicios de barra bien ejecutados y de rango completo
Son esencialmente la expresin funcional de la anatoma esqueltica y muscular humana bajo una
carga. El ejercicio est controlado por y el resultado de los patrones de movimiento particular de cada aprendiz,
Minuciosamente ajustado por cada longitud individual de la extremidad, posicin de insercin muscular, nivel de fuerza,
Flexibilidad y eficiencia neuromuscular. Equilibrio entre todos los msculos involucrados en un movimiento
Es inherente al ejercicio, ya que todos los msculos implicados contribuyen con su determinacin anatmica
Parte del trabajo. Los msculos mueven las articulaciones entre los huesos que transfieren la fuerza a la carga, y
La forma en que se hace es una funcin del diseo del sistema - cuando ese sistema se utiliza en la
Manera de su diseo, funciona de manera ptima, y la formacin debe seguir este diseo. barras permiten
Que el cuerpo est diseado para moverlo, ya que todos los aspectos de la
El movimiento es determinado por el cuerpo.
Las mquinas, por otro lado, obligan al cuerpo a mover el peso segn el diseo de
la mquina. Esto coloca algunas limitaciones serias en la capacidad del ejercicio para
Necesidades especficas del atleta. Por ejemplo, no hay forma de que un ser humano utilice el
Los msculos cudriceps en aislamiento de los isquiotibiales en cualquier patrn de movimiento que existe
Independientemente de una mquina diseada para este fin. No se puede realizar ningn movimiento natural que
Haz esto. Los cudriceps y los isquiotibiales siempre funcionan juntos, al mismo tiempo, para
Fuerzas a ambos lados de la rodilla. Puesto que siempre trabajan juntos, por qu deben ejercitarse?
por separado? Porque alguien invent una mquina que nos permite?
Incluso las mquinas que permiten trabajar mltiples juntas a la vez son menores que
ptimo, ya que el patrn del movimiento a travs del espacio es determinado por la mquina, no
Biomecnica individual del ser humano que lo utiliza. Los barras permiten los ajustes minuciosos
Movimiento que permite expresar la antropometra individual.
Adems, las barras requieren que el individuo realice estos ajustes, y cualquier otro
Que podra ser necesario para mantener el control sobre el movimiento del peso. Este aspecto del ejercicio
No puede ser exagerado - el control de la barra, y el equilibrio y coordinacin exigidos de la
Aprendices, son nicos para el ejercicio con barra y completamente ausentes en el entrenamiento basado en la
mquina. Ya que cada
Aspecto del movimiento de la carga es controlado por el aprendiz, cada aspecto de ese movimiento es
Estn siendo entrenados.
Hay otros beneficios tambin. Todos los ejercicios descritos en este libro implican
Grados de carga esqueltica. Despus de todo, los huesos son lo que en ltima instancia apoyar el peso en la barra.
El hueso es un tejido vivo que responde al estrs, al igual que el msculo, el ligamento, el tendn, la piel, los nervios y el
cerebro. Eso
Se adapta al estrs como cualquier otro tejido, y se vuelve ms denso y ms duro en respuesta a
peso. Este aspecto del entrenamiento con barra es muy importante para los aprendices mayores y para las mujeres,
cuyo hueso
La densidad es un factor importante en la salud continua.
Y las barras son muy econmicas de usar. En trminos prcticos, cinco o seis
Salas de peso - en el que se puede hacer literalmente cientos de ejercicios diferentes - se pueden construir para el
Costo de un circuito de cualquier marca de mquina de ejercicio moderno. Incluso si el costo no es un factor, la utilidad
debiera ser. En una situacin institucional, el nmero de personas que se estn formando en un momento dado por
cada dlar gastado
Equiparlos podra ser una consideracin importante al decidir qu tipo de equipo comprar.
La decisin correcta sobre esto puede afectar directamente la calidad de su experiencia de entrenamiento.
El nico problema con el entrenamiento de la barra es el hecho de que la vasta, abrumadora mayora de
La gente no sabe cmo hacerlo correctamente. Se trata de una preocupacin suficientemente grave y legtima
Justificadamente desalentar a muchas personas de la formacin con barras en la ausencia de una manera de aprender
cmo.
Este libro es mi humilde intento de abordar este problema. Este mtodo de enseanza de la barra
Ha sido desarrollado durante ms de 30 aos en la industria del fitness comercial, la pequea
Que permanece en manos de individuos comprometidos con resultados, honestidad sobre lo que funciona y
Principios consagrados de la ciencia biolgica. Espero que funcione tan bien para usted como para m.
Esta barra york modelo 38 barra olmpico conjunto se obtuvo de la Wichita Falls Downtown YMCA.
Se utiliz para

Casi 50 aos por miles de hombres y mujeres. Entre ellos estaba Bill Starr, entrenador de fuerza
famoso, halterofilia olmpica,

Y uno de los primeros competidores en el nuevo deporte de Powerlifting. Bill fue el editor de
Hoffman s "Fuerza y Salud"

Revista y la revista "Muscle" de Joe Weider. Fue el entrenador de numerosos equipos nacionales,
internacionales y olmpicos

As como uno de los primeros entrenadores de fuerza a tiempo completo a nivel colegial y
profesional. Es uno de los

Prolficos escritores en el Iron Game, con libros y artculos publicados durante ms de 5 dcadas. Su
influencia sigue siendo hoy

Logros de sus muchos atletas y compaeros de entrenamiento. Su primer levantamiento de pesas

fue hecho en este set. (Del proyecto de ley

Starr Monumento en Wichita Falls Athletic Club, Wichita Falls, Texas)

CAPITULO 2:LA SENTADILLA
El sentadilla ha sido el ejercicio ms importante, aunque ms mal entendido, en el entrenamiento Arsenal por un tiempo
muy largo. El ejercicio de rango completo de movimiento conocido como el sentadilla es el ms sencillo til en la sala de
pesas, y nuestra herramienta ms valiosa para la construccin de fuerza, poder y tamao.

La sentadilla es literalmente el nico ejercicio en todo el repertorio del movimiento humano ponderado Que permite el
entrenamiento directo del complejo patrn de movimiento conocido como hip drive - el activo Reclutamiento de los
msculos de la cadena posterior. El trmino cadena posterior se refiere a los msculos que Produce la extensin de la
cadera - el enderezamiento de la articulacin de la cadera desde su posicin flexionada (o doblada) en la Parte inferior
de la cunclilla. Estos grupos musculares - tambin conocidos como extensores de cadera - son los Isquiotibiales, los
glteos, y los aductores (msculos de la ingle). Debido a que estos msculos importantes Contribuir a saltar, tirar,
empujar, y cualquier otra cosa que implica la parte inferior del cuerpo, queremos que fuerte. La mejor manera de
hacerlos fuertes es ponerse en cuclillas, y si usted debe ponerse en cuclillas correctamente, debe usar Hip drive, que es
mejor pensado como un empujamiento de la zona sacra de la parte inferior de la espalda, la zona de la derecha Encima
de su trasero. Cada vez que use este movimiento para impulsarse fuera de la parte inferior de la posicin en cuclillas,
Entrenas los msculos de la cadena posterior.

Figura 2-1. Tres vistas de la sentadilla. Vista de perfil, Puntos de referencia de profundidad para el sentadilla completo.
La parte superior de la rtula (A) y la Articulacin de la cadera, identificada por el pice en el pliegue de los pantalones
cortos (B). El lado B del plano formado por estos dos puntos debe Caer por debajo del paralelo con el suelo.

Todos los estilos de cuclillas tienden a hacer los cudriceps doloridos, ms que cualquiera de los otros msculos en el
movimiento. Este dolor se produce porque los cuadriceps son el nico grupo extensor de la rodilla, Los extensores de
cadera constan de tres grupos musculares (isquiotibiales, glteos, aductores). Comprenden ms Masa muscular
potencial para difundir el trabajo a travs de - si son entrenados correctamente. Dado este Anatmica, queremos
agacharnos de una manera que maximice el uso de todo el msculo que pueda Potencialmente entrar en el ejercicio y,
por lo tanto, ser fortalecidos por ella. As que necesitamos una forma de ponerse en cuclillas
Que implica la masa muscular posterior, haciendo que funcione hasta su potencial para contribuir a fuerza y poder. La
barra baja de espalda es as.

Hecho correctamente, el squat es el nico ejercicio en la sala de pesas que entrena el reclutamiento De toda la cadena
posterior de una manera progresivamente mejorable. Estas son las cosas que Hacer el squat el mejor ejercicio que
puede hacer con las barras y, por extensin, la mejor fuerza Ejercicio hay. El squat entrena los msculos de la cadena
posterior de manera ms efectiva que cualquier otro Movimiento que los utiliza porque ninguno de los otros
movimientos implica suficiente amplitud de movimiento para Utilizarlos todos al mismo tiempo, y ninguno de los otros
movimientos entrena este largo rango de movimiento por Que preceden a su contraccin concntrica o acortamiento
con una contraccin excntrica o alargada, Que produce un ciclo de estiramiento-acortamiento, o un reflejo de
estiramiento.

El ciclo de estiramiento-acortamiento de la sentadilla es importante por tres razones:

1. El reflejo de estiramiento almacena energa en los componentes visco elsticos de los msculos y la fascia, y Esta
energa se utiliza en el cambio de la parte inferior.2. El estiramiento dice al sistema neuromuscular que una contraccin
est a punto de seguir. Esta sealDa como resultado ms unidades contrctiles que disparan de manera ms eficiente, lo
que le permite generar ms fuerza que sera posible sin el reflejo de estiramiento.3. Debido a que este estiramiento
cargado en particular es proporcionado por la fase de bajada de la posicin en cuclillas (que Utiliza todos los msculos
de la cadena posterior en toda su amplitud de movimiento), la subsiguiente La contraccin recluta muchas ms unidades
motoras de las que se reclutaran en un ejercicio diferente.

El estiramiento convencional, por ejemplo, utiliza los isquiotibiales y los glteos, pero deja fuera Gran parte de la funcin
de los aductores, y comienza con una contraccin concntrica en la que las caderas comienzan Muy por encima del nivel
de una cuclilla profunda. No hay rebote, menor rango de movimiento, pero muy difcil de todos modos - De hecho, que
en cuclillas, debido a la naturaleza comparativamente ineficaz de la parada de parada-an No es tan til para el
desarrollo global de la fuerza. Los saltos pliomtricos pueden ser lo suficientemente profundos y pueden Emplean el
reflejo de estiramiento requerido proporcionado por la gota, pero no son incrementalmente incrementables La forma
en que un ejercicio de pesas cargadas es, pueden ser condenadamente duro en los pies y las rodillas para los novatos, Y
no soportan peso en el sentido de que todo el esqueleto est cargado con una barra en la espalda. En contraste, la
sentadilla usa todos los msculos de la cadena posterior, usa la gama completa de movimiento de Las caderas y las
rodillas, tiene el ciclo de estiramiento-acortamiento inherente en el movimiento, y se puede realizar Por cualquier
persona que pueda sentarse en una silla, porque tenemos barras muy ligeras que se pueden aumentar en Peso por
incrementos muy pequeos.

El trmino "cadena posterior" se refiere obviamente a la posicin anatmica de estos msculos Componentes. Tambin
indica la naturaleza de los problemas que la mayora de la gente experimenta debajo de la barra, Tratando de mejorar su
eficiencia en cuclillas. Los seres humanos son criaturas bpedas con prehensile Manos y los pulgares oponibles, una
configuracin que ha afectado profundamente nuestra percepcin, as como Nuestra postura. Estamos acostumbrados a
hacer las cosas con las manos en una posicin donde nuestros ojos pueden verlas, Y por lo tanto estamos preparados
para pensar en cosas hechas con nuestras manos. No estamos acostumbrados a pensar Sobre nuestras regiones
inferiores, al menos aquellas que no estn relacionadas con las funciones del bao. La parte trasera de su cabeza, El
torso y las piernas son raramente el foco de su atencin a menos que lastimen, y permanezcan visualmente
Inobservable incluso con un espejo. Las partes que se pueden ver en el espejo - los brazos, el pecho y los abdominales, y
Los cuadriceps y los terneros si usted est usando pantalones cortos - siempre terminan siendo las cosas favoritas para
la mayora Gente para entrenar. Tambin son las partes ms fciles de aprender a entrenar porque implican o son
Facilitada por el uso de nuestras manos, y somos muy "manos" criaturas.

Las partes difciles de entrenar correctamente son las que no puedes ver. La cadena posterior es la ms Importante
componente de la musculatura que contribuye directamente al movimiento grueso del cuerpo, As como ser la fuente
de energa del cuerpo entero. La cadena posterior es tambin la parte ms difcil de aprender Cmo usar correctamente.
Esto sera ms fcil si no tenas ninguna mano: cmo recogeras una
Mesa sin la capacidad de agarrar el borde de la cosa y levantarlo? Usted se pondra debajo y lo elevara con Su parte
superior de la espalda, o agacharse hacia abajo y subir con sus caderas contra la superficie inferior de la misma, o mentir
Abajo en su parte posterior y la impulsin para arriba con sus pies, porque sas seran las nicas opciones abiertas a t.
Pero tus manos cambian tu enfoque de estas opciones y te permiten evitar pensar En absoluto. Por lo tanto, la mayora
de las personas siguen Hace que su uso correcto sea una experiencia bastante innovadora.

Usted encontrar que los aspectos posteriores de la cuclilla y la traccin presentan los ms persistentes Problemas,
requieren la mayor cantidad de aportes externos de los entrenadores y socios de Ser los primeros aspectos de la forma
de deteriorarse en ausencia de refuerzo exterior. Para los entrenadores, el La cadena posterior es la parte ms dura de
la musculatura para comprender, explicar e influir. Pero Es tambin el aspecto ms crtico del movimiento humano
desde la perspectiva del rendimiento atltico, Y el dominio de su sabidura puede determinar la diferencia entre un
entrenador efectivo y un poco ms que pasivo Observador, entre un atleta efectivo y uno que simplemente se mueve.

Mucho se hace de la fuerza del "ncleo", y las fortunas se han hecho la venta de nuevas maneras de entrenar el
msculos principales. Una sentadilla correcta equilibra perfectamente todas las fuerzas alrededor de las rodillas y las
caderas, usando Estos msculos exactamente de la forma en que la biomecnica esqueltica est diseada para su uso,
Su rango completo de movimiento. Los msculos posturales de la parte inferior de la espalda, la parte superior de la
espalda, los abdominales Y los msculos laterales del tronco, los msculos costales (caja torcica), e incluso los hombros
y los brazos se utilizan Isomtricamente. Su contraccin esttica soporta el tronco y transfiere la energa cintica Fuerza
primaria generando grupos musculares a la barra. Los msculos del tronco funcionan como la transmisin, Mientras que
las caderas y las piernas son el motor.

Observe que el "ncleo" del cuerpo est en el centro de la cuclilla, que los msculos se hacen ms pequeos Ms lejos
de la "base" que son, y que la sentadilla los entrena en exactamente esta prioridad (Figura 2-2). El equilibrio es
proporcionado por la interaccin de los msculos posturales con las caderas y las piernas, Comenzando en el suelo a los
pies y procediendo a la barra. El equilibrio es controlado por una Cantidad de actividad del sistema nervioso central bajo
la direccin consciente de la mente del atleta. En Adems, la naturaleza sistmica del movimiento, cuando se hace con
pesos pesados, produce efectos hormonales Respuestas que afectan a todo el cuerpo. No slo se fortalece el "ncleo",
sino que se fortalece El contexto de una experiencia fsica y mental total.

Figura 2-2. El desarrollo del poder del cuerpo total se origina en las caderas, y la capacidad de generar energa disminuye
con

Distancia de las caderas. Obsrvese tambin que cuanto ms lejos del centro del cuerpo una parte del cuerpo es, mayor
es la velocidad angular
Con el que la parte del cuerpo puede moverse, permitiendo la aplicacin de energa a travs de la aceleracin. De un
concepto de David Webster, versiones de las cuales han sido utilizadas por Tommy Kono y Bill Starr. Este concepto ha
ganado recientemente una nueva traccin Bajo los nombres de "fuerza central", "estabilidad bsica" y "entrenamiento
funcional". Parece bastante obvio al autor que un Atleta con una sentadilla de 500 libras tiene un "ncleo" ms estable
que el mismo atleta con una sentadilla de 200 libras.

El squat es mal entendido porque implica el uso de muchos msculos - ms que La mayora de las personas se dan
cuenta - y la mayora de las personas que no lo entienden nunca lo han hecho correctamente s mismos. Esto significa
que no pueden apreciar la verdadera naturaleza del movimiento y la Interacciones de todos los msculos que funcionan
de manera coordinada, ya que para comprender Cosa, debe experimentarlo personalmente. Cuantas ms personas
aprendan a ponerse en cuclillas correctamente, ms La gente all ser quin entiende el squat, y entonces, como
ondulaciones en un estanque, conocimiento y La fuerza se extender. Este proceso comienza aqu, con usted.

Movimiento humano cargado

Una comprensin bsica de la naturaleza del movimiento humano cargado - las maneras en que el esqueleto El sistema
traduce la fuerza de la contraccin muscular en movimiento a medida que el cuerpo interacta con su Ambiente - es
esencial para entender el entrenamiento del barbell. Algunas lecciones simples, que pueden ser Aprendido a travs de la
observacin de la sentadilla, son igualmente aplicables a todos los ejercicios de barra otros. El ms Bsica de las
observaciones es que cuando se carga una barra, la fuerza que proporciona el peso del Barbell es la gravedad. Y la
gravedad - siempre, en todas partes, cada vez - opera en lnea recta Perpendicular a la superficie de la tierra. La
gravedad es generada por la masa. En este caso particular, estamos Preocupado por la masa del planeta, que se ha
organizado convenientemente en la Forma de una esfera - ignorando caractersticas superficiales menores como
montaas y valles - bajo la influencia De esta gravedad. As que la superficie de la tierra se supone que es horizontal para
esta definicin; Despus de todo, un Roca cada en el lado de una colina todava cae en la direccin que definimos como
abajo. Este hecho an no ha sido Disputado, y el principio ha pasado al estado de Derecho Fsico: no hay ejemplos
conocidos de Sin obstculos que caen en un camino descrito como "no vertical". La fuerza de gravedad que acta sobre
la Barra est siempre actuando hacia abajo en una lnea vertical. Por lo tanto, la forma ms eficiente de oponerse a esto
La fuerza acta tambin verticalmente. As que no slo es una lnea recta la distancia ms corta entre Dos puntos, pero
una lnea vertical recta tambin es el camino de barra ms eficiente para una barra que se mueve a travs de Espacio en
un marco gravitatorio.

De hecho, el trabajo realizado en una barra cargada debe analizarse sobre la base de este marco. El trabajo se define
como la cantidad de fuerza (la influencia que causa un cambio en el movimiento o la forma) Multiplicado por la distancia
que mueve la barra. Libras en la barra siendo una unidad de fuerza, el trabajo puede ser Expresado en libras-pie. Pero
como la gravedad opera en una sola direccin, directamente hacia abajo, el trabajo Hecho contra la gravedad consiste
solamente en la distancia que la barra mueve verticalmente. Cualquier otra mocin Impartido a la barra - es decir,
movimiento horizontal, en una direccin hacia delante o hacia atrs con relacin al elevador - no puede considerarse
trabajo contra la gravedad, aunque se utilizar fuerza cuando el movimiento es Producido. Rodar la barra alrededor de
la sala constituye trabajo contra la gravedad slo si la elevacin De los cambios de la barra, porque la gravedad influye
en la masa de la barra en una sola direccin - abajo.
Figura 2-3. La gravedad acta verticalmente, y slo verticalmente. Cualquier trabajo realizado contra la gravedad se har
en una direccin opuesta A su fuerza, es decir, hacia arriba. Cualquier componente horizontal de un movimiento de
barra no es un trabajo realizado contra la gravedad.

A continuacin, cuando una barra es apoyada por un cuerpo humano, el levantador y la barra debe ser

Considerado como un sistema para cualquier anlisis que se aplique a su masa combinada. El centro de masa

(COM) del cuerpo humano en la posicin anatmica normal permanente es un punto en el medio de

Las caderas, aproximadamente a nivel del sacro. Cuando usted se agacha abajo de paralelo, la geometra

Del sistema cambia para colocar el COM en el aire en algn lugar entre sus muslos y su torso.

El COM de la barra cargada est en el medio de la barra en la espalda. El sistema de elevacin / bar-

COM en algn lugar entre los dos. A medida que aumenta el peso de la barra, el COM del sistema se mueve

Ms cerca de la barra hasta que, a pesos muy pesados, la propia barra se aproxima al COM del sistema. por

Prcticos, asumiremos que la barra se cargar con pesos pesados y que la

Barbell es generalmente el objeto que debemos preocuparnos con el equilibrio mientras que lo movemos a travs del

Rango de movimiento del ejercicio.

Figura 2-4. El COM se desplaza hacia la barra cuando la masa de la barra aumenta.

Observe que en la Figura 2-5, una lnea discontinua ilustra una relacin vertical entre la barra En la parte posterior y el
centro del pie contra el piso. Debe ser intuitivamente obvio que el Levantador / sistema de la barra estar en equilibrio
cuando est directamente sobre el centro del pie, con el midfoot Posicin - justo debajo del arco del pie - siendo el
punto de interaccin con el suelo que es El ms alejado de los bordes de contacto hacia adelante y hacia atrs. Muy
simple, el pie medio es Exactamente a medio camino entre cada extremo de la suela del zapato. Por lo tanto, es la
posicin ms estable, El que ms desplazamiento tendra que interrumpir, y por tanto el que naturalmente favoreci El
cuerpo, cargado o no. Cuanto ms pesado sea el peso sobre la barra, ms precisamente la posicin de la barra Calibra a
la mitad del pie. En otras palabras, en pesos ligeros, donde la masa es principalmente la del Cuerpo en s, la barra puede
estar hacia adelante del pie medio en una posicin de estabilidad, y como el peso Aumenta, la barra entra en equilibrio
ms directamente sobre el pie medio.
Figura 2-5. Los ngulos diagnsticos para la posicin en cuclillas. El ngulo de la cadera est formado por el plano del
torso y del fmur. La rodilla ngulo est formado por el fmur y la tibia. El ngulo posterior est formado por el plano
del torso y el suelo. Tenga en cuenta que el Barbell est directamente sobre el mid-pie y est por lo tanto en equilibrio.

El cuerpo prefiere la estabilidad a casi todo lo dems. Por ejemplo, la articulacin del tobillo la Punto de rotacin real -
est detrs de la mitad del pie, y los msculos de la pantorrilla se adhieren al taln a Misma distancia detrs del tobillo
como el pie medio est delante de l. Los msculos de la pantorrilla ejercen Taln detrs del tobillo para contrarrestar
los efectos de la palanca entre el tobillo y el pie medio (Figura 2-6). El cuerpo selecciona el pie medio como el punto de
equilibrio inclinando las espinillas y haciendo el El trabajo de la pantorrilla necesario para mantener esta posicin ms
estable. Adems, el gastrocnemio, el Los isquiotibiales y los cuadriceps todos cruzan las articulaciones de la rodilla,
estabilizando la posicin de las rodillas relativas A los tobillos, y las caderas estn incrustadas en una red de msculo,
tendn y ligamento que permite la Cuerpo vertical para ponerse en cuclillas bajo carga y mantener una posicin de
equilibrio sobre el pie medio.
Figura 2-6. El punto medio del equilibrio del pie es la posicin favorecida por el cuerpo para el balance. El punto de
rotacin en la parte inferior De la pierna - el tobillo - no funciona como la ltima pieza de la cadena cintica debido a la
estabilidad proporcionada por el anclaje Sistema de la pierna, msculos de la pantorrilla y pie; Este sistema mantiene el
ngulo tibial y transfiere fuerza a la suela de la pie. Teniendo en cuenta el sistema de esta manera nos permite calcular
el equilibrio desde la posicin de medio pie, el punto de mayor Estabilidad contra el suelo.

Considere el levantador descargado: si usted se levanta derecho con sus manos en sus caderas y incline Hacia adelante,
incluso un poco, usted puede sentir el cambio de peso a las bolas de los pies y sentir el aumento Tensin en sus
pantorrillas mientras que usted aplica cierta fuerza a la masa de su cuerpo sobre sus pies para guardar De caer hacia
adelante. Si te inclinas hacia atrs, puedes sentir el cambio en tus talones - inclnate hacia atrs lo suficiente, Y tendrs
que tener realmente los brazos hacia delante delante de ti para cambiar tu centro de masa as Que no retrocedes.
(Nuestros cuerpos han evolucionado para avanzar, y los desequilibrios Ms naturalmente manejado por nuestra
anatoma.) Usted se establece en una posicin de equilibrio cuando el mayor Cantidad de fuerza necesaria para
perturbar la posicin, o cuando se necesita la menor cantidad de fuerza para Mantener la posicin. Cuando usted est
parado, esta posicin es donde su COM est sobre el mid-foot, y Cuando usted se agacha y se levanta, el COM de su
cuerpo est en equilibrio cuando viaja en un Lnea vertical directamente sobre este punto. Puesto que usted har la
mayora de ejercicios de barra (excepto el banco Prensa), mientras que de pie sobre sus pies, este punto de equilibrio de
mitad de pie se convierte en un punto crticamente importante Concepto en el anlisis de la tcnica del buen ejercicio.

Supongamos que la barra de la figura 2-5 pesa 315 libras. Est el bar adelante de este Equilibrio, todava pesara 315
libras, pero el esfuerzo requerido para moverlo a travs de su gama de El movimiento sera mayor. El trabajo excntrico
y concntrico realizado sobre las 315 libras sera Ms difcil debido a la mala posicin de apalancamiento generada por la
distancia que la barra estaba fuera de balance. Y La tensin isomtrica de estabilizar la carga en la mala posicin de
apalancamiento aade significativamente a la esfuerzo. Mantener la barra de 315 libras directamente sobre el pie medio
a travs de la gama completa de movimiento (ROM) constituye la forma ms eficiente de realizar el trabajo durante el
ascensor. Cuando la barra est Fuera de balance, la energa adicional que debe gastar debido al apalancamiento de la
carga fuera de balance hace 315 mucho ms difcil de levantar.

No se necesita mucho de un desequilibrio para que el apalancamiento aumente hasta el punto donde el representante
es Perdido Imagine la barra en la espalda en una posicin de 12 pulgadas en frente de la mitad del pie como usted
intenta agacharse; Esta es una posicin incmoda con incluso el 30% de su 1RM (1 representante mximo), y el ms
pesado de la El peso obtiene, ms pequeo es el desequilibrio que puede tratar. Usted puede ver fcilmente que este
continuum Termina con una cantidad esencialmente nula de desviacin tolerable en cargas de 1RM. Este concepto se
aplica a Cada ejercicio de barra donde la carga debe ser equilibrada. Por lo tanto, "buena tcnica" en el entrenamiento
de barra es Fcil y comprensiblemente definida como la capacidad del levantador para mantener la barra alineada
verticalmente con El punto de equilibrio. La capacidad de mantener esta relacin equilibrada entre la barra y el suelo Es
una de las muchas cosas entrenadas con barbells que no se entrenan en otros mtodos del ejercicio. Ya que El equilibrio
es una caracterstica importante de la mayora de los esfuerzos fsicos humanos, esta es una razn ms para Base su
entrenamiento en ejercicios de barra.

La figura 2-5 tambin muestra los ngulos que usamos para analizar el movimiento del cuerpo bajo la barra Durante la
sentadilla. El ngulo de la cadera es el ngulo formado por el fmur y el plano del torso. Incluso Aunque la columna
vertebral se curva cuando se mantiene en la posicin correcta para soportar peso debajo de la barra, se sostiene Rgido
durante el agachamiento, por lo que podemos utilizar el concepto de "el plano del torso" para describir el
Comportamiento mecnico de este segmento bajo la barra. El ngulo de la rodilla est formado por el fmur y el Tibia,
que ilustra efectivamente la relacin entre el muslo y la "caa" (como la parte inferior de la pierna Segmento es
llamado). El ngulo posterior est formado por el plano del torso y el suelo, que es Se supone que es horizontal (es decir,
nivel, perpendicular a la fuerza de la gravedad).

Estos ngulos describen las relaciones de sus segmentos constituyentes entre s bajo laCarga de la barra. El ngulo
posterior se dice que es ms vertical o ms horizontal, mientras que el
Los ngulos de la rodilla y la cadera estn ms abiertos o ms cerrados. Control de la posicin de estos ngulos Depende
de los msculos que operan los huesos que forman los ngulos. Sabemos que el levantador / barra Sistema estar en
equilibrio cuando la barra est directamente sobre el centro del pie, y cuanto ms pesado sea el Bar, ms precisamente
esta posicin debe mantenerse. Incluso si el peso es lo suficientemente ligero como para permanecer en una Posicin
del desequilibrio, el levantador gastar ms energa que l si la barra estuviera en equilibrio.

Figura 2-7. Trabajo adicional que debe hacerse en una barra fuera de balance.

Si la barra est en la parte delantera de los hombros, como en la posicin en cuclillas frontal, esta posicin de barra
requerir un ngulo de respaldo muy vertical si la barra debe ser mantenida sobre el pie medio, como ilustra la Figura 2-
8. darse cuenta El ngulo de la rodilla hecho necesario por esta posicin: est muy cerrado. Y observe el ngulo de la
cadera: es Mucho ms abierto de lo que sera con un ngulo de espalda ms horizontal. En esta posicin, los
isquiotibiales Se acortan porque sus apegos proximales en la pelvis y sus apegos distales en la Rodilla estn tan cerca
como pueden estar en la parte inferior de una sentadilla. Aqu, los isquiotibiales Funcionando isomtricamente para
sostener el torso en la posicin casi vertical requerida de la posicin en cuclillas delantera, Una posicin mucho ms fcil
de sostener que un ngulo trasero ms horizontal debido a la influencia reducida Contra las caderas (mucho ms sobre
esto ms adelante). Pero cuando los isquiotibiales se acortan, no hay Suficiente capacidad contrctil izquierda para
contribuir mucho a la extensin de la cadera. En esencia, los isquiotibiales Ya contratado en el fondo de la cuclilla
delantera y no puede contratar mucho ms. Esto deja a la Glteos y aductores por s solos para producir la extensin de
la cadera, y es por eso que su culo se pone tan dolorido Cuando usted frente a la cuclilla pesada: es tener que hacer todo
el trabajo de los isquiotibiales normalmente ayudan en un agacharse.
Figura 2-8. Squat variaciones comnmente visto en el gimnasio. (A) El squat bajo-barra, nuestra posicin preferida y la
forma Referido en este texto como "la sentadilla". (B) La posicin en cuclillas delantera, utilizada para atrapar y
recuperarse de una limpieza y como una asistencia Ejercicio por los halterofilistas olmpicos.

El resultado de esta situacin es que el frente de cuclillas deja fuera gran parte de los isquiotibiales " Funcin, y nos
gustara utilizar los isquiotibiales cuando nos ponemos en cuclillas para que podamos conseguir que fuertes. Los El squat
delantero es por lo tanto una mala eleccin para entrenar la cadena posterior. Para reclutar mejor los isquiotibiales, Y
dejar que contribuyan lo ms que puedan a la extensin de cadera, necesitamos usar una forma de cuclillas que Produce
un ngulo de cadera ms cerrado y un ngulo de rodilla ms abierto. En la parte inferior de esta Los isquiotibiales se
contraen isomtricamente, es decir, se estiran proximalmente, Apegos en la pelvis, incluso cuando se acortan
distalmente debido a las rodillas flexionadas. Como el Rodillas y caderas se extienden durante el ascenso, los
isquiotibiales tienen que trabajar duro para mantener la tensin en La pelvis, y para controlar los efectos de las mayores
exigencias de apalancamiento de la espalda ms horizontal ngulo. El ngulo de la espalda determina en gran medida el
ngulo de la cadera, y el ngulo de la espalda permite que los isquiotibiales Aportar ms fuerza a la sentadilla.

Y cuando usamos ese ngulo de respaldo ms horizontal, la barra debe colocarse en la parte posterior de tal manera que
la barra est sobre el centro del pie. Cuanto menor sea la barra en la parte posterior, ms horizontal puede ser el ngulo
posterior. La barra debe por lo tanto estar en la posicin ms baja segura que puede ocupar en la parte posterior, justo
debajo de la espina dorsal de la escpula - ese topetn en su omplato que usted puede sentir cuando usted alcanza a
travs y toca la parte posteriora de su hombro. Cualquier inferior que esto, y la barra scoots un poco cada representante
del conjunto.

Si los aductores - los msculos de la ingle - obtienen su parte de la carga, tambin, que aade masa muscular al ejercicio.
Cuando usamos una postura moderada con los tacones de los hombros, los dedos de los pies apuntando a unos 30
grados y las rodillas empujadas hacia fuera para que los muslos permanezcan paralelos a los pies, entonces los msculos
de la ingle se extienden hacia fuera a medida que las caderas se bajan. Si los msculos estn estirados, estn en la
posicin en la que deben estar para contraerse y aportar fuerza a la extensin de la cadera. Los msculos que sostienen
las rodillas hacia fuera - los rotadores externos de la cadera - se dedican tambin, as agregando a la masa del msculo
implicada en la sentadilla.

El squat de bajo-bar, o en este libro, slo el Squat, no es la misma forma utilizada por powerlifters equipada traje-
andwraps, que estn tratando de sacar el mximo provecho de su traje de cuclillas, un costoso, muy apretado singlete
que es Diseado para resistir la flexin de la cadera y almacenar energa elstica en la fase excntrica, y por lo tanto
ayuda a la extensin de la cadera. Para este fin, algunos powerlifters utilizan una postura muy ancha y vertical como una
posicin de la espinilla como pueden producir. Algunos levantadores usan una posicin de barra alta con codos bajos, un
ngulo de respaldo ms vertical y una mirada de ojo hacia arriba (muy diferente del estilo de cuclillas usado en este
libro). Una postura ancha y las espinillas verticales abrieron el ngulo de la rodilla y cerraron el ngulo de la cadera,
permitiendo as un uso ms efectivo de la extensin traje / cadera. Rodillas se utilizan para resistir la flexin de la rodilla,
y al igual que el traje de squat, que almacena la energa elstica durante la fase excntrica. Nuestra postura, que no es
casi tan ancha, permite un recorrido ms hacia adelante de las rodillas y un mayor uso del cudriceps. De hecho, cada
aspecto de la tcnica utilizada en nuestra versin de la sentadilla ha sido elegido especficamente para maximizar la
cantidad de masa muscular y el rango de movimiento utilizado para que podamos levantar tanto peso como sea posible
A travs de ese rango de movimiento y, por lo tanto, ms fuerte.

Si la barra se coloca arriba en la parte posterior - en la parte superior de las trampas, donde la mayora de la gente
comienza

Llevarlo porque es un lugar ms fcil y ms obvio para una barra - el ngulo posterior debe

Acomodar la posicin ms alta por ser ms vertical para mantener la barra sobre el pie medio. Si el ngulo de la espalda
es ms vertical, el ngulo de la rodilla debe estar ms cerrado porque las rodillas se empujan hacia adelante cuando las
caderas se abren (Figura 2-8 otra vez). En otras palabras, la posicin ms alta de la barra hace que la espalda de cuclillas
sea ms parecida a la cuclilla delantera, y no queremos hacer una cuclilla delantera para el desarrollo general de la
fuerza porque no entrena efectivamente la fuente de poder del cuerpo entero: la cadena posterior .

La barra alta, o "olmpica", ha sido la forma preferida del ejercicio para los halterofilistas olmpicos durante dcadas.
Esto parece ser en gran parte una cuestin de tradicin e inercia, ya que hay razones convincentes para que los
levantadores de pesas utilicen la posicin de la barra baja, tambin. Debido a que la sentadilla no es un ascensor
impugnado en el levantamiento de pesas, y puesto que los levantadores olmpicos delanteros en cuclillas para reforzar
directamente la cuclilla limpia de todos modos, las razones de los halterofilistas para usar la barra baja en la formacin
debe implicar otras consideraciones. La sentadilla te hace fuerte, y el levantamiento de pesas es un deporte de fuerza;
Incluso si es terriblemente dependiente de la tcnica, el ganador sigue siendo el que levanta ms peso. La posicin de la
barra alta puede ser ms difcil, pero la posicin de la barra baja utiliza ms msculo, permite que se levante ms peso y,
en consecuencia, prepara el elevador para pesos ms pesados.

Si se quiere argumentar sobre la base de la especificidad, la Aplicable a la mecnica de levantamiento de pesas olmpico
que la barra alta. La posicin de la barra baja, con el peso sentado justo debajo de la espina dorsal de la escpula, se
aproxima mucho ms a la mecnica de la posicin en la que se extrae la barra del suelo. Como ilustran las discusiones
sobre la mecnica de traccin en los captulos de Deadlift y Power Clean, los omplatos estn directamente sobre la
barra cuando deja el piso en un tirn pesado, y permanecen all hasta que la barra se eleva por encima de las rodillas.
Esto es cierto tanto para el limpio y el arrebato, con el arrebato que se hace desde una posicin an menos similar a la
sentadilla olmpica que el limpio es. Las sentadillas de bajo nivel realizadas con este El ngulo de inclinacin horizontal
forma el patrn de movimiento ms directamente que la versin de barra alta, que coloca la parte trasera en un ngulo
ms alto debido a la posicin ms alta de la barra en las trampas. Y lo hacen a travs de una agradable, larga gama de
movimiento debido al hecho de que la cuclilla va a una posicin ms profunda de la cadera que la posicin de inicio de la
arrebata o el limpio y tirn.

Si el ngulo de la espalda se mantiene constante tanto para la sentadilla de la barra baja y el tirn desde el suelo (Que
debe ser, vase la discusin de ngulo trasero en el captulo de levantamiento de tierra), son movimientos muy similares
- ms similar a un alto de barra de cuclillas y un tirn de cualquier tipo. Si un argumento es para ser hecho para el
cuclillas con una forma especfica a los requisitos de la ruta del motor del deporte, la posicin de la barra baja sera esa
forma. Y si se hace un argumento de que la sentadilla no tiene que ser similar, la sentadilla de la barra baja todava tiene
ms sentido porque se puede hacer con pesos ms pesados.

Profundidad de cuclillas - Seguridad e importancia

La sentadilla completa es el ejercicio preferido de la parte inferior del cuerpo para la seguridad, as como para la fuerza
atltica. La sentadilla, cuando se realiza correctamente, no slo es el ejercicio de la pierna ms segura para las rodillas,
pero tambin produce rodillas ms estables que cualquier otro ejercicio de la pierna. Correctamente es profundo, con
las caderas cayendo por debajo del nivel con la parte superior de las patellas (vea la Figura 2-1). Correctamente es por lo
tanto la gama completa de movimiento.
Cualquier sentadilla que no es profunda es una sentadilla parcial, y las sentadillas parciales de estrs de las rodillas y la
Cuadriceps sin tensionar los glutes, los adductors, o los isquiotibiales. En las sentadillas completas, los isquiotibiales, los
msculos de la ingle y los glteos se someten a cargas mientras las rodillas se empujan hacia afuera, las caderas son
empujadas hacia atrs y la espalda asume el ngulo correcto en el camino hacia abajo para que el hip drive se produzca
en el camino. En la parte inferior de la posicin en cuclillas, las caderas estn en flexin y la pelvis se inclina hacia
adelante con el torso. En esta posicin de cuclillas profunda (Figura 2-9), varios grupos musculares alcanzan un
estiramiento completo: los aductores (unidos entre la pelvis mediana y varios puntos en el fmur medial), y los glteos y
rotadores externos (unidos entre la pelvis y la pelvis). Fmur lateral). Aqu, la funcin de los msculos isquiotibiales
(unidos a la tibia ya la tuberosidad isquitica de la pelvis), es principalmente isomtrica, ya que no necesariamente
cambian la longitud en el camino hacia abajo. En el fondo de la sentadilla, Los isquiotibiales, los aductores, los glteos y
los rotadores externos proporcionan un ligero rebote, que parecer un "rebote"; Este es el reflejo de estiramiento que
discutimos anteriormente. La tensin del estiramiento tira hacia atrs sobre la tibia, equilibrando la fuerza producida
por el anclaje anterior del cudriceps en la tuberosidad tibial. Los isquiotibiales terminan su trabajo, con la ayuda de los
quads, aductores y glteos, extendiendo las caderas.

Figura 2-9. Acciones musculares en la rodilla. En la posicin agachada profunda (A), la fuerza anterior proporcionada por
el cudriceps es Equilibrado por la fuerza posterior proporcionada por los isquiotibiales. La profundidad es la clave: las
sentadillas parciales (altas) (B) predominantemente Trabajar el cudriceps y por lo tanto falta de equilibrio.

Un squat parcial hecho con un torso vertical y un ngulo de espalda vertical es tpico de los intentos de la mayora de las
personas de ponerse en cuclillas, porque todos hemos dicho que la espalda debe ser vertical para reducir el esfuerzo
cortante que se producen a lo largo de un segmento en rotacin. Cizallamiento entre los segmentos vertebrales se
supone que de alguna manera desarticular su columna vertebral, a pesar de que esto no puede y no ha ocurrido nunca.
Pero en un esfuerzo mal informado para proteger la espalda, este consejo resulta en un montn de estrs innecesario
en las rodillas. Como ya hemos comentado, sin embargo, el ngulo de la espalda vertical no logra cargar completamente
los isquiotibiales. Por lo tanto, no pueden ejercer la fuerza posterior necesaria para oponerse y equilibrar la fuerza
anterior ejercida por los cudriceps y sus apegos en la parte anterior de la tibia, debajo de la rodilla. (En otras palabras,
no hay fuerza tirando hacia atrs para equilibrar las fuerzas que estn tirando de las rodillas y las tibias hacia adelante.)
El resultado es un cizallamiento anterior real en la rodilla. Y como una sentadilla delantera,
El squat parcial tambin obliga a las rodillas bastante adelante de la mitad del pie - mucho ms que la forma de squat
lowbar que vamos a utilizar, que mantiene las rodillas hacia atrs y utiliza las caderas como el motor principal de la
carga. Esta falta de apoyo posterior produce una distribucin de la fuerza anterior-dominante en la rodilla: cuanto ms
atrs son las caderas, ms msculo de la cadera se utiliza, y cuanto ms adelante las rodillas, ms quad se utiliza.
Muchos casos de tendinitis rotuliana han sido causados por esta tcnica de squat incorrecta. Incluso cuando las
sentadillas parciales son hechas con el ngulo correcto de la espalda, no funcionan la gama completa del movimiento y
por lo tanto no realizan a su potencial como ejercicio.

Figura 2-10. La variacin en las profundidades de cuclillas comnmente visto en el gimnasio. De izquierda a derecha:
Cuarto-en cuclillas, Medio-en cuclillas, una posicin a menudo confundida con paralelo, donde la superficie inferior del
muslo es paralela con el suelo, Squat paralelo segn los criterios establecidos en la Figura 2-1, y " Csped ".

Los isquiotibiales se benefician de su participacin en la sentadilla completa al hacerse fuerte enProporcional a su parte
anatmicamente correcta de la carga en el movimiento, segn lo determinado por la mecnica del movimiento mismo.
Este hecho es a menudo pasado por alto cuando la comunidad mdica considera lgrimas del ligamento cruzado
anterior (LCA) y su relacin con los programas de acondicionamiento. La ACL estabiliza la rodilla: impide que la tibia se
deslice hacia adelante con relacin al fmur. Como ya hemos visto, tambin lo hace el grupo de msculos isquiotibiales.
Subdesarrollados, los isquiotibiales dbiles juegan as un papel en las lesiones del LCA, y las sentadillas completas
fortalecen los isquiotibiales. De la misma manera que el comprometido proteger las rodillas durante una sentadilla
completa, isquiotibiales que son ms fuertes debido a squats completo puede proteger las ACL durante las actividades
que estamos en cuclillas a la condicin de. Con fuertes msculos isquiotibiales y la posicin de rodillas hacia atrs
proporcionada por la versin de barra baja de la sentadilla, las caderas soportan la mayor parte del estrs del
movimiento. Por lo tanto, los atletas que faltan una ACL pueden ponerse en cuclillas con peso pesado debido a que el
ACL no est bajo estrs en una sentadilla completa correctamente ejecutada (ver Figura 2-11).
Figura 2-11. Fuerza en la rodilla en la posicin en cuclillas. Los isquiotibiales y los aductores ejercen una tensin posterior
sobre la tibia y el efecto neto de la insercin anterior del tendn del cudriceps es una fuerza anterior contra la meseta
tibial. Con suficiente profundidad y La posicin correcta de la rodilla, las fuerzas anterior y posterior en la rodilla estn
equilibradas. Los ligamentos cruzados anterior (ACL) y posterior (PCL) estabilizan los movimientos anterior y posterior del
fmur distal con respecto a la tibia proximal. En una sentadilla correctamente ejecutada, estos ligamentos son
esencialmente descargados.

Otro problema con las sentadillas parciales es el hecho de que se pueden mover cargas muy pesadas debido al corto
margen de movimiento ya la mayor eficiencia mecnica de la posicin de cuarto de cuclillas. Un aprendiz de quarter-
squats est predispuesto a las lesiones en la espalda como resultado de la carga espinal extrema que viene de poner un
peso en su espalda que podra ser ms de tres veces el peso que puede manejar con seguridad en un correcto squat
profundo. Muchos entrenadores de ftbol son aficionados a las sentadillas parciales, ya que permiten a los entrenadores
para afirmar que sus jugadores de 17 aos de edad, son todos "squatting" 600 libras. Su inters est en conseguir fuerte
(por lo menos debe ser), no en jugar juegos sin sentido con nmeros. Si es demasiado pesado para ponerse en cuclillas
por debajo del paralelo, es demasiado pesado para tener en la espalda.

Simplemente no hay otro ejercicio, y ciertamente ninguna mquina, que produzca el nivel de La actividad del sistema
nervioso central, el equilibrio y la coordinacin mejorados, la carga esqueltica y la mejora de la densidad sea, la
estimulacin y crecimiento muscular, el estrs y la fuerza del tejido conectivo, la demanda psicolgica y la tenacidad, y el
acondicionamiento general sistmico. En ausencia de una lesin que impida su realizacin, todo el que levanta pesas
debe aprender a ponerse en cuclillas, correctamente.

Aprendiendo a ponerse en cuclillas

Nos acercaremos a la cuclilla en dos fases: primero descargado, para resolver problemas asociados con la posicin
inferior, y luego cargado, para aprender a aplicar la posicin inferior a la unidad de cadera utilizada para pesos ms
pesados. Dado que la mayora de los problemas con la sentadilla ocurren en la parte inferior, este mtodo acelera el
proceso con bastante eficacia.
Generando la impulsin de la cadera

Usaremos una colocacin de pie bastante neutral, con los talones separados Dedos de los pies seal a unos 30 grados.
Una postura excesivamente amplia hace que los aductores alcancen la Final de su extensibilidad temprana, y la excesiva
estrechez hace que los muslos se atasquen contra el vientre. Ambos problemas le impiden alcanzar la profundidad
adecuada. El ancho del hombro es proporcional a Largura plvica en la mayora de las personas, y la experiencia ha
demostrado que este ancho funciona poblacin. Muchas personas asumen una postura con los dedos apuntando hacia
adelante, por lo que puede necesitar Para sealarlos ms de lo que quieres. Mire abajo a sus pies y haga una imagen
mental de Lo que ves.
Figura 2-12. (A) Mapa de colocacin del pie y (B) postura en la posicin en cuclillas, como se ve desde arriba. (C)
Colocacin del taln por el hombro anchura.

Ahora viene la parte crucial del aprendizaje del movimiento. Usted va a asumir la posicin Usted estar en el fondo de
una correcta sentadilla, sin la barra. Este mtodo funciona bien porque usted Puede corregir fcilmente cualquier error
en la posicin antes de que la barra agregue otra variable al sistema. Y si Usted ya ha estado en la posicin inferior
correcta sin la barra, ponindose de nuevo en esa posicin Con el bar es fcil. Asumir la postura correcta y agacharse,
todo el camino. Ni siquiera pienses en Parando alto; Slo tienes que ir hasta el fondo. A veces, la falta de flexibilidad o la
falta de Los dedos de los pies hacia fuera lo suficiente alterar su postura en el camino hacia abajo, as que asegrese de
que ha asumido el Posicin correcta del pie.

A continuacin, ponga los codos contra las rodillas, con las palmas de las manos juntas, y empujeLas rodillas hacia fuera
(Figura 2-13). Esto normalmente ser una posicin decente en el fondo, y si su flexibilidad es No grande, la posicin
actuar como un estiramiento si usted lo mantiene por algunos segundos. Recuerda bien Profundidad es esencial en la
posicin en cuclillas, y esta posicin inferior baja establece las bases para su Buena profundidad a partir de ahora.
Figura 2-13. Utilice los codos para estirar en la posicin correcta en la parte inferior. Los fmures son paralelos a los pies,
los pies Son planos en el suelo en el ngulo correcto, las caderas estn de vuelta, las rodillas estn un poco adelante de
los dedos de los pies, y la espalda est en Un ngulo (alrededor de 45 grados) que colocar la barra sobre el centro del
pie.

Permanecer en la posicin inferior durante unos segundos para permitir un cierto estiramiento. Si se cansa al mantener
la posicin, su flexibilidad podra no ser lo que debera ser. Levntese y descanse durante unos segundos. Luego vuelve a
bajar para obtener un poco ms de estiramiento hecho y para reforzar su familiaridad con la posicin inferior. Esta es la
parte ms importante de aprender a ponerse en cuclillas correctamente porque la buena profundidad es la diferencia
entre una sentadilla y una sentadilla parcial.

Ahora es el momento de notar algunos detalles importantes sobre la posicin inferior. Sus pies son planos en el piso, las
rodillas son empujadas hacia fuera a donde estn en una lnea paralela con sus pies, y sus rodillas son apenas un poco
delante de sus dedos del pie. Tu espalda debe estar tan plana como puedas, pero si no es perfecta, lo arreglaremos ms
tarde. Tambin tenga en cuenta que su espalda est inclinada en un ngulo de 45 grados, no en vertical. Usted puede
pensar que es vertical, pero no ser y no se supone que sea. Y tus ojos estn mirando hacia abajo en el piso unos pocos
pies delante de ti.

Despus de haber establecido la posicin inferior, subir de la parte inferior por la conduccin de su trasero hacia arriba
en el aire. Arriba, no hacia delante. Este movimiento mantiene su peso slidamente sobre todo el pie
En lugar de cambiarlo a los dedos de los pies. Piensa en una cadena enganchada a tus caderas, tirndote hacia arriba de
la parte inferior (Figura 2-14). No piense en las rodillas enderezadas, no piense en sus pies empujando contra el suelo, ni
siquiera piense en sus piernas. Slo conduce tus caderas fuera de El fondo, y el resto se encargar de s mismo.

Figura 2-14. Una manera interesante de visualizar la impulsin de la cadera en la sentadilla.

Este punto importante no debe perderse. Nuestra discusin anterior sobre la impulsin de la cadera y el uso de los
isquiotibiales en la sentadilla se aplica aqu. El squat no es una prensa de pierna, y la idea de empujar el suelo con los
pies proporciona una seal inadecuada para los isquiotibiales, aductores y glteos para proporcionar su poder de la
parte inferior. La extensin de la cadera es la primera parte de la unidad ascendente de la parte inferior. Cuando se
piensa en levantar el trasero hacia arriba de la parte inferior, el sistema nervioso tiene una manera simple y eficiente de
disparar las unidades de motor correcto para iniciar la unidad de la cadera.

La direccin de la mirada del ojo juega una parte importante en este proceso de conducir las caderas, y es Introducido
incluso antes de la barra se convierte en parte de la sentadilla. Mirando hacia arriba en el techo cuando se pone en
cuclillas tiene tantos efectos perjudiciales en la tcnica adecuada que es absolutamente increble que tanta gente
todava aconsejar a sus levantadores para hacerlo. Interfiere con la posicin correcta del fondo, con la impulsin de la
cadera hacia fuera de la parte inferior, y con la posicin correcta del pecho. Cambia el punto focal de un punto cercano y
manejable a uno que est ms lejos. Y la posicin del cuello que resulta de mirar el techo es intrnsecamente inseguro:
colocar la columna cervical en extrema sobreextensin y luego colocar un peso pesado en los msculos trapecios
directamente debajo es, en el mejor de los casos, imprudente. La posicin anatmica normal para la columna cervical es
la posicin preferida cuando los pesos se ponen pesados.

El hbito de mirar hacia arriba es tambin un problema muy difcil de corregir si ha existido para cualquier perodo de
tiempo. Los levantadores cuyos entrenadores de ftbol de la escuela secundaria les ensearon a buscar durante la
sentadilla a menudo tienen un tiempo muy difcil con el cambio de la direccin de la mirada del ojo, incluso cuando
hemos demostrado efectivamente que mirar hacia abajo funciona mucho mejor. Un patrn de movimiento incrustado
es siempre ms fcil de realizar que uno nuevo y ser el patrn de movimiento predeterminado si el control consciente
se cambia a otro aspecto de la nueva tcnica.

Haga un experimento o dos para demostrar por s mismo el efecto de la direccin de la mirada. Asuma la posicin
inferior con las rodillas hacia fuera, los dedos hacia fuera, y los talones hacia abajo. Ponga su barbilla ligeramente hacia
abajo y mire un punto en el piso 4 o 5 pies delante de usted. Ahora conduce sus caderas hacia arriba de la parte inferior,
y tome nota de cmo se siente. Ahora haga lo mismo mientras mira el techo. Si tienes un entrenamiento
Compaero o entrenador, pngase en la posicin inferior y pdale que bloquee sus caderas, con una mano firmemente
colocada en su parte inferior de la espalda y empujando hacia abajo, de modo que tenga algo para empujar hacia arriba,
pero no para que l lo empuje hacia adelante. Empuje hacia arriba contra la resistencia mientras mira hacia abajo en su
punto de enfoque de piso, y tenga en cuenta la eficacia de su hip drive y la potencia que produce. Luego intente este
movimiento otra vez mientras mira hacia arriba. Usted descubrir una cosa asombrosa - que el chin-down (mirando
abajo mantiene la barbilla hacia abajo), la posicin de los ojos abajo permite que su impulsin de la cadera funcione casi
automticamente. En contraste, la mirada hacia arriba del ojo tira del pecho hacia adelante, las rodillas hacia adelante, y
las caderas hacia adelante - slo un poco, pero suficiente para producir un efecto profundo. Afloja los isquiotibiales y
todos Los msculos posteriores que estamos tratando de mantener apretado para que podamos utilizarlos para
impulsar las caderas. La primera vez que hagas este experimento te convencer de que mirar hacia abajo es ms
eficiente.

Figura 2-15. Bloquear las caderas para aprender el efecto de la direccin de la mirada del ojo. Una mirada dirigida hacia
arriba de manera muy eficaz disminuye la capacidad de utilizar la cadena posterior durante la unidad hacia arriba desde
el fondo.

Mirar el piso tambin proporciona a los ojos una referencia de posicin fija. Usando esto Referencia, puede identificar
fcilmente cualquier desviacin del patrn de movimiento correcto y ajustarlo como sucede. El techo tambin
proporciona una referencia, pero la posicin del cuello no es segura, y cualquier cosa que usted est mirando hacia
arriba estar ms lejos que el piso cuando est en la parte inferior de la posicin en cuclillas. Sus
Difcil de imaginar una habitacin en la que el suelo no est ms cerca de los ojos que el techo es; El suelo es por lo tanto
ms til como referencia - los movimientos ms pequeos pueden ser detectados contra el punto ms cercano.

La mayora de la gente tendr ms problemas con este cambio en la direccin de la mirada del ojo que con Cualquier
otro aspecto de este mtodo de cuclillas. Para corregir el error de mirar hacia arriba, fije sus ojos en una posicin en el
piso 4 o 5 pies delante de usted. Si usted est entrenando cerca de una pared, encontrar un lugar para mirar que es bajo
en la pared y los resultados en la misma posicin del cuello. Mirar fijamente en este punto, y acostumbrarse a mirarlo
para que no requiera esfuerzo consciente. La mayora de las personas, si estn mirando hacia abajo, no levantarn la
cabeza hasta el punto en que la posicin del cuello se vea afectada. Los entrenadores han utilizado las pelotas de tenis
con el fin de demostrar un chin-down, pecho-up posicin (Figura 2-16).

Figura 2-16. Una pelota de tenis puede ensear la correcta relacin barbilla / cuello.

Agregar la barra

Ahora ests listo para ponerte en cuclillas. Usted ya ha estado en la posicin en la que ir a la En el fondo, y ahora vas a
volver all con el bar. Primero, tiza tus manos. La tiza es siempre una buena idea porque seca la piel. La piel seca es
menos propensa a plegar y abrasin que la piel hmeda y por lo tanto es menos propensa a la formacin de callos
problemas. Si la sala de pesas no est equipada con tiza, traiga su propio. Si el gimnasio se queja, cambie de gimnasios.

La posicin en cuclillas comienza en el estante del poder o en los puestos de cuclillas, cualquiera que est disponible.
Ajuste la altura del bastidor para que la barra en el bastidor se encuentre aproximadamente al nivel del esternn medio.
Mucha gente percibir esto como demasiado bajo, pero es mejor ser un poco bajo tomando la barra fuera de la rejilla
que tener que punta de punta de nuevo en el estante con un peso pesado. A menudo, esta posicin en el estante vaco
se ver baja, porque el dimetro de la barra sentado en los ganchos le dice al ojo una historia diferente sobre su
verdadera altura en el rack. Cuando la barra se coloca en el estante, el ojo ser ms cmodo con el ajuste. Y recuerde,
estamos colocando la barra en una posicin ms baja que la parte superior de las trampas, por lo que necesitar el rack
ms bajo de lo que piensas. Usted preferira tener el rack un poco demasiado bajo que un poco demasiado alto, y la
mayora de la gente no son tan altos como creen que son. La mayora de la gente querr usar una posicin en el Rack
que es demasiado alto. Si sus hombros no son lo suficientemente flexibles para asumir la posicin de la barra baja al
principio, deben estirarse en un par de semanas.
Enfrntate a la barra. Siempre una barra vaca al principio. SIEMPRE. Habr mucho tiempo muy Pronto para agregar el
peso. Tome un agarre uniforme en la barra, medida a partir de las marcas colocadas en la barra para este propsito. Una
barra de potencia estndar tiene 16-17 pulgadas entre los extremos de la knurl exterior, y 32 pulgadas entre las marcas
de dedo, esos huecos de una octava pulgada en el knurl indicando un agarre legal de benchpress. El ancho de agarre
para la sentadilla, obviamente, vara con la anchura de los hombros y la flexibilidad, pero en general, las manos estarn
entre estas dos marcas en este tipo de barra. Un agarre ms estrecho permite a una persona flexible para apoyar mejor
a la barra con los msculos posteriores de los hombros cuando se levanten los codos, y un agarre ms amplio permite a
una persona inflexible a sentirse ms cmodo debajo de la barra. En cualquier caso, un apretn ms estrecho aprieta
los msculos del hombro para que la barra es apoyada por el msculo y no cavar en la espalda.

Figura 2-17. Una comparacin de agarres anchos y estrechos. Obsrvese la diferencia en la estanqueidad de los msculos
de la parte superior de la espalda y la diferencia resultante en el potencial de apoyo de la barra.

Los pulgares deben colocarse en la parte superior de la barra para que las muecas se pueden mantener en lnea recta
con los antebrazos. Los codos deben estar acodados hasta atrapar la barra entre las manos y la espalda. Si la falta de
flexibilidad en el pecho y los hombros impide que usted alcance esta posicin, use la posicin de la barra alta hasta que
el estiramiento adecuado pueda hacer que sea lo suficientemente flexible como para que la barra llegue a una posicin
mejor. Si eres lo suficientemente flexible ahora, tomar un agarre lo suficientemente ancho como para permitir que las
muecas rectas bajo el
Barra, y luego con cada conjunto, estrecha su agarre un poco hasta que est apretado y seguro. Marca esta posicin
como la empuadura que usars.

Figura 2-18. Alineacin de la mueca en la barra. El agarre correcto mantiene la mano sobre la barra y mantiene todo el
peso de la barra en la parte posterior. Un agarre incorrecto intercepta parte del peso, cargando las muecas y los codos.
Tenga en cuenta que el pulgar est en la parte superior de la barra y la mano est entre el anillo exterior y el borde
interior del moleteado.

Con su agarre en su lugar, y sus manos y pulgares en la parte superior de la barra, sumerja la cabeza debajo de la barra, y
llegar a la posicin con la barra en la espalda. Coloque la barra en la posicin correcta, inmediatamente debajo del hueso
que se siente en la parte superior de los omplatos - la columna vertebral de la escpula - y luego asegrelo en su lugar
al levantar los codos y el pecho al mismo tiempo (Figura 2-20 ). Debera sentirse como si la barra descansara sobre un
"estante" debajo de las trampas y encima de los deltoides posteriores. Esta accin aprieta los msculos de la espalda y
levanta el trax, colocando la columna torcica en una posicin extendida y recta y con lo que se resuelven muchos de
los problemas encontrados con una posicin de espalda redonda. Pesos enormes se pueden manejar con seguridad de
esta manera ms adelante. La mayora de las personas que empiezan

Con este mtodo se coloca la barra demasiado alta en la espalda, tal vez justo por encima de la columna vertebral
escapular en lugar de justo debajo de ella. Compruebe que la barra est en la posicin correcta.
Figura 2-19. Posicin de la barra en relacin con la anatoma de la escpula. El bar est justo debajo de la espina dorsal
de la escpula.

Primero y principal, SIEMPRE salga de la RACK. SIEMPRE. NUNCA PONGA LA BARRA DETRS EN EL ESTANTE ASIENDO
HACIA ATRS. NUNCA. Esto no puede hacerse con seguridad. Usted nunca debe estar en una posicin de tener que dar
un paso atrs y poner un peso al final de un conjunto. Usted no puede ver los ganchos, e incluso si usted tiene
observadores, habr eventual una ruina. Si haces esto, o permites que sea hecho por alguien que ests entrenando, eres
un tonto.

Saque la barra de la rejilla en la misma posicin en la que debe estar en cuclillas, con el torso y los hombros apretados, el
pecho y los codos hacia arriba, la cabeza hacia abajo, y ambos pies debajo de la barra. Todo debe ser lo mismo que para
la sentadilla completa, as que quita la barra de los ganchos, extendiendo las rodillas y las caderas, al igual que en la
parte superior de una sentadilla. De esta manera, cualquier peso se puede tomar con seguridad fuera del estante.
Muchos problemas son causados por hacer esto incorrectamente. Es muy comn Tomar la barra de la parrilla con una
espalda suelta y el pecho, y luego tratar de apretar todo justo antes de ponerse en cuclillas. Es obviamente mucho ms
eficaz apretar los msculos y despus tomar el peso sobre los msculos apretados que es tomar el peso, lo deja aplastar
abajo en su parte posteriora a travs de los msculos flojos hasta que se detenga en algn componente esqueltico
crucial, y despus intente apretar Todo por debajo.

Figura 2-20. El levantamiento simultneo de los codos y el pecho "atrapan" la barra entre las manos y la espalda,
creando una posicin estable de espalda y pecho y una colocacin de barra apretada sobre los delts posteriores.

Del mismo modo, tomar el bar con un pie de espalda y slo un pie debajo de la barra, como una estocada, es un mal
hbito, uno que todo el mundo se salga con cuando el peso es ligero, pero que puede causar problemas de espalda de
las caderas desigualmente estresado cuando El peso se vuelve ms pesado. Desenrollar la barra exactamente como
Est en una cuclillas, incluso cuando es ligero, y no tendrs ningn problema ms tarde cuando es pesado.

Figura 2-21. La posicin apropiada para recibir la barra desde el bastidor.

Una vez que la barra deja el estante, no tome una caminata con ella, retrocediendo tres o cuatro pasos antes de ponerse
en cuclillas. Esto es innecesario, y podra convertirse en un problema si el conjunto es pesado, los spotters no son
confiables, o el viaje de regreso al rack es demasiado lejos en este da en particular. Un paso atrs fuera del estante con
buena forma es suficiente para despejar el estante y permitir que los observadores hagan su trabajo mientras que
minimiza el apuro de conseguir la barra detrs casera.

La postura debe ser la misma que la utilizada durante el estiramiento. Una vez ms, los talones deben estar sobre el
ancho del hombro aparte, con los dedos sealados hacia fuera cerca de 30 grados. La mayora de la gente cambiar la
postura en este punto, girando los dedos hacia atrs. Asegrese de que est utilizando la misma postura que utiliz
anteriormente durante la parte no ponderada de este mtodo de enseanza.

En este punto, usted est listo para agacharse con la barra vaca. LA BARRA VACIA. Toda la Se ha establecido la base, la
posicin correcta del fondo es fresca en tu mente, y ahora ests en la posicin correcta de partida. Todo lo que ests a
punto de hacer es lo mismo que hiciste durante el estiramiento. Slo dos cosas son diferentes: una, usted no tiene los
codos disponibles para ayudar a empujar las rodillas hacia fuera, por lo que necesita hacer esto con su cerebro. Y dos, no
se detienen en el fondo. Simplemente bajar e inmediatamente subir, conduciendo su culo hacia arriba, no hacia
adelante, fuera de la parte inferior. Ahora, tomar un gran aliento y sostenerlo, mirar hacia abajo en un lugar en el suelo
de unos 4-5 pies frente a usted, y en cuclillas.

Usted debe estar en buen equilibrio en la parte inferior de la sentadilla, ya haba estado all cuando se estir. Su peso
debe permanecer uniformemente equilibrado sobre el centro de sus pies.
Figura 2-22. El ngulo trasero durante la subida desde el fondo es crtico para el uso correcto de las caderas. El ngulo
correcto se produce cuando la barra est justo debajo de la columna vertebral de la escpula y directamente sobre el
centro del pie, la espalda se mantiene apretada en extensin lumbar y torcica, las rodillas son paralelas a los pies
correctamente colocados, y la profundidad correcta es alcanzado. Desplazarse hacia adelante permite que la barra se
desplace hacia adelante de la mitad del pie.

El punto de referencia que sus ojos tienen en el piso debe ayudarle a mantener la posicin hasta el final y todo el camino
hacia arriba. Los problemas de equilibrio generalmente indican un ngulo de retroceso que es demasiado vertical, as
que asegrese de estar sentado hacia atrs y inclinarse hacia adelante lo suficiente. La mayora de la gente tiene una
imagen en sus mentes de un torso vertical durante la sentadilla. Recuerde que el ngulo posterior no ser vertical en
absoluto; Sentarse, inclinarse hacia adelante, y empujar las rodillas hacia fuera.

Pida a alguien que verifique que su profundidad es buena, y NO acepte nada menos que la profundidad total, nunca, a
partir de este momento. Si su crtico imparcial le dice que usted es alto, compruebe su postura para asegurarse de que
es lo suficientemente ancho, pero no demasiado ancho, que los dedos de los pies estn fuera lo suficiente, y que sus
rodillas estn siguiendo paralelo a sus pies. Mientras l est siendo til, hgalo revisar la direccin de la mirada del ojo y
recordarle que mire hacia abajo cada representante. Si est seguro de que el formulario es bastante bueno, haga un
conjunto de cinco y haga crecer la barra. Si la forma es buena, excepto la profundidad, la sentadilla por s misma actuar
como un estiramiento si sus rodillas estn fuera. Y la mayor parte del tiempo, si usted es alto, es porque sus rodillas no
estn hacia fuera. La mayora de las personas que tienen problemas con la sentadilla -en este nivel de principiante nivel,
as como ms tarde- no empujar las rodillas lo suficiente. Si la cuclilla est loca mal, rack de la barra y repetir el
procedimiento pre-cuclillas, centrndose en la parte de las rodillas.

Para montar la barra con seguridad y facilidad, camine hacia adelante hasta que toque las partes verticales de la parrilla.
Encuentra los montantes, no los ganchos. Usted no puede faltar los montantes, y si usted los toca, usted estar sobre los
ganchos. Si intenta establecer la barra directamente en los ganchos, puede y eventualmente se perder en un lado. Gran
naufragio.

El plan general es hacer un par de series ms de cinco repeticiones con la barra vaca para clavar la forma, y luego aadir
peso, hacer otro conjunto de cinco, y seguir aumentando en incrementos pares hasta el prximo aumento podra
comprometer la forma. Conjuntos de cinco son un buen nmero para aprender con - no tantos que la fatiga afecta
forma durante los ltimos representantes, pero lo suficiente como para establecer y practicar la tcnica, mientras que el
manejo de peso suficiente para obtener fuerte. Los incrementos para aumentar el peso entre series variarn con el
aprendiz. Ligero, los nios incondicionados necesitan subir en 10-15 libras o 5-7.5 Kg salta. Los alumnos mayores o ms
fuertes pueden usar incrementos de 20-30 lb o 10-15 kg. Decidir qu saltos Mejor se adapte a su situacin, siendo
conservador ya que es su primer da. La mayora de las personas intentarn aumentar El peso por incrementos que son
demasiado grandes para este punto en el mtodo de enseanza. Sube en Peso, practicando buena forma y
asegurndose de mantener buena profundidad, hasta que pueda decir que el prximo Saltar hacia arriba alterara su
forma. A continuacin, hacer dos conjuntos ms en el peso actual, para un total de tres conjuntos Con el peso ms
pesado. Y ese es el primer entrenamiento de cuclillas.
Figura 2-23. La sentadilla.
Las cosas importantes que vas a hacer mal

Profundidad: Es probable que vaya a ponerse en cuclillas a una posicin por encima del paralelo. Esto ocurrir porque
usted est No mirando hacia abajo, usted no est empujando las rodillas hacia fuera, usted tiene una postura que es
demasiado estrecho o Demasiado ancho, o no te has comprometido a profundizar.

Posicin de la rodilla: Usted no puede empujar las rodillas hacia fuera como usted comienza abajo. Esto har que la
profundidad correcta sea difcil de alcanzar y matar su hip drive.

Postura: Su postura ser demasiado estrecha o demasiado ancha, con los dedos de los pies generalmente apuntado
tambin adelante. Esto resultar en una sentadilla que no est por debajo del paralelo.

Mirada del ojo: Usted fallar mirar abajo. Esto matar su hip drive.

ngulo de la espalda: Su espalda (normalmente) ser demasiado vertical, debido a una imagen mental defectuosa de lo
que su Las caderas hacen cuando usted se pone en cuclillas o debido a la colocacin incorrecta de la barra en la espalda,
o su espalda Ser demasiado horizontal, debido a su falta de mantener su pecho para arriba. Cualquiera de los dos
errores afectar Impulsin y profundidad.

Impulsin de la cadera: Levantars tu pecho en vez de conducir tus caderas para arriba. Esto eliminar tu poder de La
parte inferior haciendo que su ngulo de la espalda demasiado vertical.

Colocacin de la barra: Usted colocar la barra demasiado alta en su parte posterior. Esto afectar negativamente su
espalda ngulo y su hip drive.

Altura del bastidor: Usted establecer la barra en el bastidor en una posicin que sea demasiado alta. Esto har que la
Posicin preferida en la espalda difcil de alcanzar.

Observe que todos estos problemas estn extremadamente interrelacionados. El squat es un complejo, multijoint
Ejercicio cuya ejecucin correcta depende de todos los componentes de todo el sistema Funcionando juntos. Una
colocacin incorrecta de cualquier componente perturbara todo el sistema detrimento. Un conocimiento prctico de la
mecnica funcional del sistema es importante si usted es Comprender la contribucin de cada componente al sistema y
el funcionamiento del sistema como todo.
Figura 2-24. No hagas esto, tonto.

El apalancamiento y el momento - La base del entrenamiento de Barra

Si el sistema de entrenamiento de barbell que est a punto de estudiar es ser algo ms que otra coleccin de opiniones
sobre el tema, debe proceder de algo ms que la historia de laLa actividad, las preferencias del autor y los hbitos
observados de aquellas personas que se presentan a un nivel alto. La historia est llena de ejemplos de conducta menos
que eficiente que es, no obstante, eficaz; Las preferencias personales a menudo reflejan un sesgo insaciable; La gente
suele ser buena en las cosas sin saber exactamente por qu, y esta gente podra ser incluso mejor en ellos si lo hicieran.
Parece probable que el entrenamiento de la barra sera ms eficiente si tuviera ms en comn con la ingeniera que con
la astrologa - ms como la clase de fsica que la fiesta de cumpleaos - y sera entrenado ms eficazmente si fuera
desarrollado a partir de la mecnica ms que del folclore.

Una comprensin de las fuerzas que afectan el levantador y la barra es esencial para formar un anlisis preciso de los
movimientos utilizados en el entrenamiento de barra. El squat, el press de banca, el deadlift, la prensa, y la energa
limpia son ejercicios multi-conjuntos potencialmente complicados que forman los movimientos bsicos empleados en el
entrenamiento del barbell. La complejidad de estos movimientos se mitiga por el hecho de que son todas expresiones
bastante naturales del movimiento humano cargado - las formas en que el sistema esqueltico traduce la fuerza de la
contraccin muscular en movimiento a medida que el cuerpo interacta con su entorno. Pero si estos movimientos
naturales son efectivos y eficientes como ejercicios, deben ser Diseados especficamente para causar el uso de la
mayor cantidad de masa muscular en el rango ms largo de movimiento de modo que el mayor peso pueda ser
levantado y as producir la adaptacin de fuerza ms efectiva.

Si desarrollamos una descripcin exacta de cada ejercicio basndonos en la comprensin de lo que se supone que cada
uno debe lograr en trminos de movimiento contra una barra cargada, cmo este movimiento se realiza de manera ms
eficiente utilizando la fuerza contrctil muscular traducida a travs del esqueleto Componentes que trasladan la fuerza a
la carga y cules adaptaciones fsicas acompaarn a la capacidad de manejar cargas crecientes en cada patrn de
movimiento particular, tendremos lo que se puede describir como un modelo del ejercicio.
Este modelo debe basarse en una comprensin de los principios que rigen los movimientos dentro de un sistema fsico.
Y una comprensin de cada modelo hace que el desempeo y el entrenamiento de cada movimiento sean ms directos,
lgicos y comprensibles. La ciencia de la mecnica clsica Estudia los efectos de las fuerzas sobre los movimientos de los
cuerpos materiales. Un tratamiento extensivo de esta ciencia est obviamente fuera del alcance de nuestra discusin,
pero una comprensin bsica de algunos de sus conceptos es crtica para el desarrollo de un modelo exacto para cada
ejercicio en este mtodo del entrenamiento del barbell. Estos conceptos son importantes de entender porque el sistema
de palancas Utilizar para levantar la barra - los msculos que mueven su esqueleto, cargado por la barra en un marco
gravitacional - obedece las leyes de la mecnica, y usted debe saber antes de que usted pueda analizar su levantamiento
para optimizar la manera usted lo hace.

Por lo tanto, vamos a empezar con el concepto ms bsico y construir sobre l. Como se seal anteriormente, el agente
que Produce el peso de la barra de carga es la gravedad. Es producido por la masa del planeta, y para Nuestros
propsitos el planeta se supone que es una esfera uniforme. Todo objeto sin obstculos caer en un Direccin
perpendicular a la superficie de esta esfera. El trmino "nivel" se usa para denotar una superficie Paralelo a la superficie
del planeta, de modo que si un objeto es cado, siempre cae perpendicular a "Nivel", y describimos este camino como
vertical. La fuerza ejercida por el peso de una barra cargada es Por lo tanto siempre vertical y hacia abajo, y la nica
manera de oponerse a la fuerza de una barra libremente mvil Es con una fuerza que es vertical y hacia arriba. La fuerza
horizontal se puede aplicar a la barra durante su viaje A travs del representante, pero ninguna de la fuerza horizontal
puede contribuir al movimiento vertical de la barra. Asi que, En la medida en que agacharse, tirar o presionar una barra
cargada acta contra la gravedad, la vertical Componentes de la fuerza hacen el trabajo. Esto significa que el camino de
barra ms eficiente para una barra Moverse en un marco gravitacional es siempre una lnea vertical recta; No slo este
camino es el La distancia ms corta entre los dos puntos, pero cualquier fuerza aplicada en cualquier otra direccin no es
trabajo Contra la fuerza de la gravedad (vase la figura 2-3).

La gravedad se expresa como tres fuerzas primarias que afectan al sistema elevador / barra: tensin, compresin y
momento.

La tensin es la fuerza transmitida a lo largo de un objeto que se alargara si fuera deformable (no todos los objetos son
deformables bajo circunstancias normales del gimnasio). Un ejemplo sera el cuerpo de un levantador que cuelga de la
barra de chin-up.

La compresin es la fuerza transmitida a lo largo de un objeto que sera ms corto si fuera deformable. La compresin es
lo opuesto de la tensin, y un ejemplo sera el cuerpo de un levantador de pie bajo la barra de squat cargado.

Se dice que tanto la tensin como la compresin son fuerzas axiales porque se expresan paralelas al eje de la fuerza que
las genera, la gravedad.

Momento es la fuerza que tiende a causar una rotacin alrededor de un eje. Es la fuerza que se transmite por un mango
de llave para girar un perno. Momento tambin puede ser pensado como "apalancamiento" o fuerza de flexin.
Figura 2-25. La tensin, la compresin y el momento son las expresiones de la fuerza de la gravedad a travs del sistema
elevador / barra.

Cuando la barra se lleva en la parte posterior o en la posicin de bloqueo de la prensa, la Fuerza que aplica es la
compresin. Cuando la barra cuelga de los brazos en un deadlift o un limpio, la fuerza A lo largo de los brazos es la
tensin. Los huesos transmiten fuerza compresiva, y los tejidos conectivos y Los msculos transmiten tensin. Tanto los
tejidos conectivos como los huesos que trabajan juntos transmiten Momento (apalancamiento). Si la barra est
soportada sobre la cabeza y luego bajada en un arco a la posicin de colgar Del peso muerto, las tres fuerzas -
compresin en la parte superior, momento a medida que los brazos viajan a travs del arco Al cuerpo, y la tensin como
la barra viene a descansar en las piernas - se puede experimentar en ese orden.
Figura 2-26. Compresin, momento y tensin expresada a travs de la parte superior del cuerpo con una barra cargada.

Un brazo de momento es la distancia entre un punto de rotacin y el punto en el que el Se aplica una fuerza de rotacin,
medida a 90 grados desde el punto de aplicacin de la fuerza. Cuando Est usando una llave, por ejemplo, el momento
en que el brazo es la distancia a lo largo del mango, entre el Punto de rotacin (el perno) y la fuerza que causa la
rotacin (su mano), medida a 90 grados A la fuerza. Momento es la fuerza transmitida a lo largo de una barra rgida para
actuar sobre un pivote, o fulcro. Los Momento (el trmino "brazo de palanca" es sinnimo) es esencialmente una
manera de calcular la cantidad de Fuerza momentnea generada por una palanca: la fuerza momentnea es la fuerza
aplicada a la barra multiplicada por La longitud del brazo del momento. En un extremo del sistema, se est aplicando
fuerza a la barra. En el Otro extremo del sistema, la fuerza de giro est siendo resistida por el objeto girado, de modo
que La barra rgida, la fuerza acta en dos direcciones. (Por esta razn, el momento es una fuerza de cizalla, en contraste
A las fuerzas axiales de tensin y compresin.) El "brazo momento" es la distancia efectiva sobre Que el sistema opera.
Cuanto ms largo es el brazo del momento, ms fuerza de giro se produce Fuerza real aplicada a la barra.

El ngulo ms eficaz para tirar de la manija de la llave es perpendicular a ella. Esto es intuitivamente obvio para
cualquiera que haya usado el dispositivo; Se ajusta la posicin de las mordazas en la cabeza hexagonal
convenientemente diseada en forma de esta manera slo para este propsito - de modo que usted puede tirar de la
llave en ngulo recto a ella, independientemente del ngulo en el que el trabajo hace que la llave para encajar el tornillo.
Si tira a cualquier ngulo que no sea 90 grados, parte de la fuerza ser
 Compresin o tensin a lo largo del mango de la llave - 90 grados es el nico ngulo en el que Fuerza de traccin
provoca que la llave gire el tornillo. Dado que 90 grados es el ngulo ms efectivo en Que para tirar, cualquier otro
ngulo es tan efectivo como la distancia a lo largo del brazo del momento medida en 90 grados, por lo tanto la
convencin de medir su longitud en este ngulo (vase la figura 2-27).

Figura 2-27. El brazo momento es la distancia entre el punto de rotacin y el punto de la aplicacin de la fuerza a lo largo
de un Rgido, medido a 90 grados desde el punto de aplicacin de la fuerza. En el entrenamiento con barra, la gravedad
proporciona la fuerza, Y la gravedad siempre acta verticalmente y hacia abajo.

La cantidad de fuerza de giro que puede aplicarse al perno vara con la longitud del tornillo (La distancia desde el
extremo de trabajo de la llave a su agarre, medida a 90 grados A su tirn) y la cantidad de fuerza aplicada a l (cunto
usted tira de la llave inglesa). Usted puede Aumentar la cantidad de fuerza de giro, ya sea tirando ms fuerte o
alargando el mango Obtener una llave ms larga o extender su longitud con un "tubo de trampa".

En el entrenamiento con barra, la fuerza de giro es la fuerza de la gravedad que acta sobre la barra, y la fuerza
Momento los brazos son las distancias horizontales entre la barra y la articulacin a lo largo de los segmentos del cuerpo
Sobre el cual acta esta fuerza. En el instante en que las rodillas y las caderas estn desbloqueadas y nuestros ngulos
de diagnstico Entran en existencia a lo largo de los segmentos de espalda, muslo y vstago en los brazos de Existencia
entre los puntos extremos de estos segmentos y la localizacin de la barra con respecto a la Y el punto de equilibrio
bajo el pie medio. La fuerza de la gravedad siempre opera recto
 Abajo - la mano que da vuelta a esta llave particular es gravedad, y est tirando siempre debajo de el bar. As podemos
calcular el momento de los brazos a lo largo de los segmentos medidos perpendicularmente a la bar.

Esto significa que la longitud de los brazos del momento a lo largo del segmento posterior en la Siempre la distancia
horizontal entre la barra y las caderas.

Figura 2-28. El brazo del momento a lo largo del segmento posterior en la posicin en cuclillas. (M.A. = brazo de
momento)

Para el segmento del muslo, los brazos del momento sern la distancia horizontal entre la barra y el Las caderas y la
barra y las rodillas, ya que el fmur es bisecado por el vector de gravedad, y el momento El brazo se puede considerar de
la cadera o de la rodilla. Los extensores de la cadera "ven" el brazo del momento femoral Entre la cadera y la barra, y los
extensores de la rodilla "ven" el momento del fmur entre la rodilla y el bar. Del mismo modo, a lo largo del segmento
de la caa entre las rodillas y los tobillos, los momentos pueden considerarse Como entre la barra y los tobillos, y entre
la barra y las rodillas.

El momento en que el brazo entre la barra y las caderas variar con la posicin de la barra en la Hacia atrs y el ngulo
en el que la parte posterior est inclinada. Si la barra est en la posicin baja defendida aqu, la La distancia entre las
caderas y la barra es ms corta de lo que sera si la barra estuviera en la posicin ms alta. Pero Puesto que la barra debe
mantenerse sobre el punto de equilibrio del medio pie, la posicin inferior de la barra requiere un Ms ngulo de
espalda horizontal. Y por la misma razn, el ngulo posterior ms vertical compensa La distancia ms larga entre la barra
y las caderas en la posicin de la barra alta.
 Figura 2-29. El brazo de momento vara en longitud con ngulo y longitud de segmento. Si cambia la longitud del
segmento y el ngulo Se mantiene constante (toppanels), o si el ngulo cambia y la longitud del segmento se mantiene
constante (paneles inferiores), el momento Los brazos pueden ser variados.

El brazo momento - la distancia horizontal - entre las caderas y la barra en ambas posiciones puede ser de hecho la
misma longitud. Pero no usamos la posicin de barra baja porque reduce la fuerza momentnea en el segmento
posterior; Lo usamos porque el ngulo de espalda ms horizontal, el ngulo de cadera cerrado y el ngulo de rodilla
abierto colocan las caderas detrs del punto de equilibrio del medio-pie, por lo que los isquiotibiales, los glteos y los
aductores tienen que trabajar ms para mantener el ngulo y salir De la parte inferior de lo que hacen cuando las
rodillas estn ms hacia adelante y las caderas estn ms cerca de la barra. Esta manipulacin anatmica aade su masa
a los msculos que mueven la carga, y por lo tanto tambin permite un peso ms pesado para ser utilizado.

Hay otra manera de considerar los momentos activos en el sistema de levantador / barbell. En cada Caso, un brazo de
momento implica una fuerza en un extremo, un punto de rotacin en el otro extremo, y un segmento Transmitiendo la
fuerza intermedia. Considere el efecto de la barra en sus hombros como se relaciona con el Punto de equilibrio a la
mitad del pie. Si la barra se mueve hacia adelante o hacia atrs desde su posicin ideal directamente Sobre el pie medio
- es decir, se aplica cualquier fuerza horizontalmente a la barra - y el punto de equilibrio del medio-pie Es pensado como
un punto de rotacin, entonces entre la barra y el pie medio, una fuerza de rotacin es Creado que acta a lo largo de
todo el sistema. Esta fuerza horizontal crea un brazo momentneo que es Expresado verticalmente a lo largo del cuerpo
entre la mitad del pie y la barra.

Ahora, es cierto que el pie es una superficie plana (la suela de su zapato) en contacto con otra Superficie plana (el suelo),
y el punto de rotacin real ms cercano al piso sera el tobillo. Pero dado que el ternero estabiliza el tobillo, que la carga
se desplaza en relacin con el pie medio si la barra y su cuerpo se mueven hacia delante o hacia atrs y que cuanto
mayor es el peso y la distancia, mayor es el efecto, el sistema se comporta como un Que acta sobre un punto de
rotacin a la mitad del pie. Este apalancamiento tiene el potencial de aadir un poco a la fuerza necesaria para superar
el peso de la barra, lo que ocurre como la barra se mueve hacia adelante del punto de equilibrio.
Adelante es la direccin habitual del movimiento fuera de balance debido a los caprichos de la Anatoma - el tobillo est
detrs de la mitad del pie, las rodillas se articulan hacia adelante, y los ojos se dirigen hacia adelante. La mayora de las
personas que han estado entrenando durante ms de un par de semanas no pondrn Ellos mismos en la posicin
bastante incmoda de retroceder con la barra sobre los hombros. Y desde El cuerpo se encuentra en una posicin
asimtrica en la parte inferior de una posicin en cuclillas o en un peso muerto, con ms cuerpo Detrs de la barra que
frente a ella, sera simplista concluir que la misma cantidad de El movimiento hacia adelante y hacia atrs desde el pie
medio afectara al sistema simtricamente, es decir, Que un movimiento de la barra delantera de 3 pulgadas tendra que
ser hecho reaccionar contra con la misma fuerza que un Desviacin hacia atrs de la trayectoria de la barra de los
mismos 3 pulgadas.

Considerado en este contexto, el trmino "fuera de balance" significa que un momento (fuerza de rotacin) Existe entre
la barra y el pie medio verticalmente a lo largo del cuerpo, y este momento debe ser Controlada con una cantidad de
fuerza necesaria para cancelar sus efectos. Esta es la fuerza que podra ser ms Productivamente utilizado para levantar
ms peso en la barra si estaba "en equilibrio". As que su capacidad para controlar el Momento entre la barra y mid-pie -
su capacidad de mantener una relacin vertical entre la barra Y mediados de los pies - es su capacidad para utilizar una
buena tcnica en el levantamiento.
 Figura 2-30. "Equilibrio" definido como la ausencia de un brazo de momento horizontal a lo largo de un sistema
orientado verticalmente.

Debemos considerar los efectos de dos sistemas de apalancamiento mientras nos ponemos en cuclillas. Los momentos
Que funcionan horizontalmente a lo largo de los segmentos del cuerpo son producidos por la fuerza de gravedad que
acta sobre la carga. Son inherentes a ponerse en cuclillas y de pie de nuevo bajo una pesada barra de pesas;
Constituyen la resistencia contra la cual trabajamos para fortalecernos. Sin embargo, el momento que opera
verticalmente entre la barra y el punto de equilibrio del medio del pie debe mantenerse a CERO para evitar la prdida de
fuerza que de otro modo podra ser utilizada para levantar ms peso. Ambos momentos deben ser considerados cuando
se est analizando la biomecnica del sistema.
Figura 2-31. Una buena tcnica en la posicin en cuclillas es la capacidad de mantener el momento cero entre la barra y
el equilibrio medio del pie punto. Esto completa el concepto presentado en la Figura 2-7 - el esfuerzo adicional se debe a
la existencia del brazo de momento Entre la barra y midfoot. (M.A. = brazo de momento)

Figura 2-32. Los conceptos de fuerza momentnea aplicada al cuerpo durante el agachamiento. (A) La fuerza
momentnea A, a lo largo de los Segmentos, es inherente a la realizacin del movimiento de la cuclilla y es, por tanto, la
fuerza contra la cual ejercemos. (B) El La fuerza momentnea B, entre la barra y el punto de equilibrio medio-pie
considerado verticalmente, debe mantenerse a CERO para mayor eficiencia. La fuerza de momento B afecta
negativamente al trabajo realizado contra la fuerza de momento A. (M.A. = brazo de momento).
Problemas comunes que todos deben saber Resolver

Una sentadilla correcta siempre tendr ciertas caractersticas identificables controladas por el esqueleto Anatoma y
funcin muscular. Para cualquier sentadilla, espalda o frente, estas condiciones sern satisfechas, Por lo que es
relativamente fcil determinar si la forma y la posicin son correctas. En la parte superior, todos los Componentes
esquelticos que soportan la barra - las rodillas, las caderas y la columna vertebral - se bloquearn Que los componentes
musculares tienen que ejercer slo la fuerza suficiente para mantener esta posicin, La compresin es la fuerza principal
sobre los componentes esquelticos. El trabajo de los msculos aqu es mantener Los huesos alineados correctamente
para que puedan sostener la carga. El bar estar a mitad de la pie. Cuanto ms pesado sea el peso, ms crtica ser esta
posicin.

Cuando el squat comienza su fase excntrica, todos los msculos que en ltima instancia extienden estas articulaciones -
o en el caso de los msculos erectores espinales, mantienen la extensin isomtrica bajo tensin creciente - vienen bajo
carga mecnica como resisten la palancada a lo largo de los segmentos en el camino A la posicin inferior. Durante este
viaje a la parte inferior, la barra debe mantener su posicin sobre el pie medio. La posicin correcta del fondo se
identifica mediante marcadores de posicin anatmicos definidos:

La columna vertebral se mantendr rgida en extensin lumbar y torcica.

La barra estar directamente sobre el centro del pie.

Los pies estarn planos sobre el suelo en el ngulo correcto para el ancho de la postura.

Los muslos estarn paralelos a los pies.

La articulacin de la cadera estar en una posicin ms baja que la parte superior de la rtula.

Cualquier desviacin de esta posicin constituir una mala tcnica, al igual que cualquier Hacia abajo o hacia atrs que
causa una desviacin de esta posicin. Y en realidad, si mantiene la barra en La posicin vertical correcta sobre el pie
medio en el camino hacia abajo y hacia atrs - como si la barra estuviera Montar en una estrecha ranura directamente a
mediados de la pluma - que se han hecho bien. Tu esqueleto Habr resuelto el problema de cmo utilizar ms
eficientemente sus msculos para conseguir el trabajo de cuclillas hecho. Lo habr hecho dentro de las limitaciones que
le impone la mecnica de la Barbell / cuerpo / sistema de la gravedad.

La posicin de la barra en el torso controlar el ngulo de la espalda, y el ngulo de la Hacia atrs y la postura controlar
la posicin hacia delante o hacia atrs de las rodillas. Cuando la barra est en el Posicin delantera en cuclillas, la
espalda ser bastante vertical porque este ngulo es necesario para mantener la barra Sobre el pie medio y para evitar
que caiga hacia delante de los hombros. Cuando la espalda es esta Vertical, las caderas estn casi directamente debajo
de la barra, una posicin que fuerza las rodillas bien adelante en Frontal de los dedos de los pies y que los tobillos deben
acomodar permitiendo que las tibias se inclinen (Fig. 2-33). Esto significa que para la posicin en cuclillas frontal, el
ngulo de la espalda ser casi vertical, el ngulo de la cadera ser Estar abierto, y el ngulo de la rodilla estar cerrado.
Para la sentadilla trasera, cuando la barra est en la posicin Defendida aqu, justo debajo de la espina dorsal de la
escpula, la parte posterior estar en una posicin mucho ms horizontal ngulo, y las rodillas estarn en un punto justo
delante de los dedos de los pies (dependiendo de su antropometra), De modo que el ngulo de la cadera ser ms
cerrado y el ngulo de la rodilla ms abierto. Una sentadilla de alto Coloque la espalda y las rodillas en medio de estas
dos posiciones ms tiles.
Figura 2-33. La posicin de la barra determina en ltima instancia el ngulo posterior, como se ve en esta comparacin
de la sentadilla delantera y la sentadilla. Tenga en cuenta que la barra permanece equilibrada sobre el pie medio en cada
caso, y esto requiere que el ngulo posterior de acomodar el Posicin de la barra. Este es el factor principal en las
diferencias en la tcnica entre los dos estilos de cuclillas.

Cada ejercicio del barbell que implica los pies en el piso y una barra apoyada por el cuerpo Estar en su mejor equilibrio,
tanto durante el movimiento como en el bloqueo, cuando la barra est verticalmente Plumb a la mitad del pie, como se
coment anteriormente. Un ejercicio de asistencia como el rizo de la barra o El buen da mueve intencionalmente la
barra fuera de lnea como parte de crear la resistencia para la ejercicio.

Agarre y brazos

Los errores de agarre son comunes incluso entre los levantadores experimentados. El agarre en la barra es la primera
parte De su relacin temporal con la barra que se conoce como un conjunto. Si ese agarre es incorrecto, ninguno De las
repeticiones en ese conjunto ser ptima porque la relacin del cuerpo con la barra est determinada Primero por la
posicin de la mano en la barra. Por ejemplo, una colocacin descentrada de la barra en la espalda Resulta en una carga
asimtrica de todos los componentes bajo la barra - es decir, ms peso en uno Pierna, cadera y rodilla que en el otro - as
como un cizallamiento espinal. Un acercamiento descuidado al agarre Colocacin puede resultar en problemas con
pesos pesados. La mayora de las personas, como se mencion anteriormente, necesitarn Tomar un agarre uniforme
entre la marca de puntuacin y el final de la knurl.

Sin embargo, hay una excepcin importante a esta regla: para un aprendiz cuyos hombros tienen Diferencias
significativas en la flexibilidad - como podra resultar de una lesin - un agarre simtrico en la barra Resultar en una
posicin asimtrica de la barra en la parte posterior. Un hombro apretado en el lado izquierdo, Ejemplo, impide que el
brazo superior asuma el mismo ngulo que el utilizado en el derecho no lesionado lado. El hombro apretado arrastra as
la barra hacia fuera hacia ese lado, dando por resultado la barra que es offcenter Izquierda y fuera de nivel en la espalda.
Si esta es su situacin - y podra requerir que un tercero o Un espejo para identificar esto, ya que no siempre es fcil de
sentir - tendr que experimentar con su
Agarre hasta encontrar la posicin correcta para cada mano. La carga centrada de la espalda debe ser su Principal
preocupacin en esta etapa. Como discutimos anteriormente, el pulgar debe colocarse en la parte superior de la barra
para que la mueca pueda ser Sostenido en lnea recta con el antebrazo. Sin embargo, la gran mayora de las personas
prefiere Bar con un agarre de los pulgares alrededor. En pesos ms ligeros, esto est bien porque la carga es fcil de
mantener en lugar. Pero cuando se utilizan pesos ms pesados, el agarre que resulta de los pulgares alrededor puede
crear Sus propios problemas. La mayora de la gente tiene una imagen mental de las manos sosteniendo el peso, y esto

Por lo general termina siendo lo que sucede. La barra se sienta en la empuadura con los pulgares alrededor de la barra,
la Las muecas se doblan hacia atrs, los codos terminan directamente por debajo del peso, y nada impide realmente la
Barra de deslizamiento abajo de la parte posterior de esta posicin. La gente que hace esto eventualmente tendr dolor
Los codos, un dolor horrible, dolor de cabeza en el interior del codo que les hace pensar Lesin ocurri haciendo rizos. Si
los codos estn por debajo del peso, y la fuerza del peso es (La naturaleza de la gravedad a veces es inconveniente),
entonces las muecas y los codos Inevitablemente interceptan parte del peso (Figura 2-34). Con pesos pesados, la carga
puede ser Bastante alto, y estas estructuras no son casi tan capaces de soportar 500 libras como la espalda es.

Figura 2-34. Uso incorrecto (A) y correcto (B) de las manos y los brazos debajo de la barra. Los codos deben estar
elevados a la parte trasera Con las manos en la parte superior de la barra, no se coloca directamente debajo de la barra,
donde interceptan parte del peso.

Si los pulgares estn en la parte superior de la barra, las manos pueden asumir una posicin que es recta en lnea Con los
antebrazos cuando se levantan los codos. Si ests acostumbrado a dejar que tus muecas se relajen Extensin y dejar
caer los codos, su agarre podra ser demasiado estrecho para su flexibilidad de hombro, Y un agarre levemente ms
ancho hara las muecas rectas ms fciles de mantener. Tambin puede ser necesario Activamente "curl" la mueca en
lo que se siente como la flexin si ha sido pasivamente lo que permite ampliar. En la posicin correcta, la mueca es
recta, ni flexionada ni extendida; Ninguno del peso Est sobre cualquier parte del brazo, mueca, o mano; Y todo el peso
est en la parte posterior (Figura 2-34). Aprender Para llevar todo el peso de la barra con seguridad en su espalda antes
de que su fuerza mejore hasta el punto Donde este mismo peso lleva en sus manos - y por lo tanto en sus muecas y
codos - puede convertirse en un problema.

Ocasionalmente, una persona se engaa al pensar que est bien poner las manos tan anchas . En la barra que los dedos
o incluso las palmas de las manos estn en contacto con las placas. Extrao como Esto suena, usted ver eventual esto
en el gym. A medida que aumenta el ancho de agarre, el msculo de la espalda La rigidez disminuye y el soporte
muscular de la barra disminuye, como se discuti anteriormente. Si el
Los deltoides posteriores, los msculos del manguito rotador, las trampas y los romboides se relajan debido a un agarre
El esqueleto se convierte en la estructura de soporte predeterminada. Esto es menos que deseable. Para agregar al
problema por Poniendo las manos sobre las placas - un ROTATING par de objetos en el extremo de la barra - es
simplemente tonto. Usted debe estar en control de la barra, y esto significa que debe ser seguro en su espalda y por lo
tanto En su agarre.

Como sucede a menudo en el atletismo, un problema est ntimamente asociado con otro, y el La resolucin de uno fija
la otra. La falta de opresin en los hombros y el fracaso para mantener el pecho Problemas relacionados y deben ser
corregidos juntos. Si tus codos caen, tus hombros se relajan; si tu Levantar los codos, apretar los hombros. Del mismo
modo, el levantamiento del trax requiere una contraccin del Msculos de la parte superior de la espalda,
especialmente la parte superior del complejo longissimus dorsi. Levantando El pecho es la extensin torcica espinal, un
movimiento de espalda. El acto de apretar los hombros y levantar Los codos ayudan a los msculos de la extensin
torcica ayudando a apoyar la barra en el punto donde est Aplastando en la espalda. Si haces ambas cosas al mismo
tiempo, todos los msculos La barra se aprieta. Y si lo hace antes de tomar el peso de la barra en la espalda, la barra No
puede hundirse a travs del msculo suelto, sin apoyo contra los componentes esquelticos de la hombro. Levantar los
codos y el pecho juntos aprieta los msculos de apoyo debajo de la barra, por lo que Haz esto antes de dejar que el peso
se entierre en la espalda.

Muchas personas parecen estar haciendo un punto plano y nivelado para que el bar se siente manteniendo el pecho
Paralelo al suelo. Es como si pensaran que inclinarse hacia una posicin de flexin espinal hace que la Barra menos
probabilidades de rodar de la espalda. La barra no rodar de su parte posteriora si usted coge apropiadamente la barra,
Con las manos en la posicin correcta, y levante los codos. Cuando los codos suben y los El pecho sube, las manos se
empujan hacia adelante y la barra es en realidad forzada hacia adelante en la espalda, Atrapado entre las manos y la
posicin de rack, por lo que no puede ir a ninguna parte. Este efecto de bloqueo Crea una posicin de barra firme y
segura que puede tolerar cambios de ngulo, aceleracin y desaceleracin.

Espalda

Aunque la sentadilla tiene una reputacin inmerecida y sin fundamento por lesin en la rodilla, su mayor peligro Est a
la espina dorsal. Las lesiones de la parte inferior de la espalda, generalmente debido a problemas de forma, son ms
Lesiones en la rodilla, y se debe tener cuidado para prevenirlas. No es difcil herir la espalda baja, y Las lesiones en la
espalda son las lesiones ms comunes en el lugar de trabajo, que ascienden a muchos miles de millones de dlares al
ao En costos de tratamiento y prdida de productividad. Los levantadores tambin son susceptibles, aunque nuestros
Las lesiones de la parte inferior de la espalda son ms frecuentemente asociadas con actividades fuera del gimnasio. Lo
sabemos porque Cientos de miles de jvenes levantadores a merced de entrenadores inexpertos y Permiti levantar
pesas pesadas con mala mecnica espinal todos los das, y la tasa de lesin en la Sala de peso sigue siendo baja. El
movimiento ms peligroso para la columna vertebral es la flexin con rotacin Bajo una carga, y no lo hacemos en el
entrenamiento de barra - lo hacemos al poner la cortadora de csped en la Parte posterior del camin. As que el
entrenamiento del barbell, incluso hecho incorrectamente, es comparativamente seguro. Pero hacerlo Mal es mucho
ms peligroso que hacerlo correctamente. Nuestra principal preocupacin es que hacerlo mal es Tambin es ineficiente,
por lo que lo haremos bien porque en ltima instancia, nos permite levantar ms peso y obtener Ms fuerte, y la
seguridad ser un efecto secundario agradable.

Comprender el papel de la parte inferior de la espalda en la mecnica de elevacin requiere La anatoma de la

musculatura de la cadera y de la pierna, as como de la anatoma espinal. Recuerde de nuestro Anterior que la columna
vertebral acta como una barra rgida para transmitir la fuerza momentnea generada Msculos que extienden las
caderas y las rodillas. La espina se mantiene rgida por la musculatura del tronco, y Es movido a travs del espacio por los
msculos que extienden la pelvis, en el cual la espina dorsal es bloqueada por Los msculos de la espalda baja.
El grupo de isquiotibiales se compone del bceps femoral, el semimembranosus y el Semitendinosos, los tres de los
cuales se adhieren a la tuberosidad isquitica de la pelvis. Todos ellos se insertan en Varios puntos en la tibia, detrs de
la rodilla en la parte inferior de la pierna. Esta configuracin significa que el El grupo de isquiotibiales cruza dos
articulaciones, la cadera y la rodilla, y por lo tanto tcnicamente tiene dos Funciones: la funcin proximal (extensin de
la cadera) y la funcin distal (flexin de la rodilla). Los Los msculos isquiotibiales tambin pueden actuar
isomtricamente contra ambas fijaciones para controlar el ngulo posterior.

Figura 2-35. (A) La relacin de los huesos de la columna lumbar, pelvis, fmur y tibia superior y las acciones de la
Msculos que los mueven, de perfil. El squat tiene la reputacin de ser un ejercicio de cuadriceps, pero los isquiotibiales
tambin son Fuertemente desarrollado durante la sentadilla completa. (B) Los erectores espinales se adhieren a la
pelvis, las costillas y las vrtebras, y Columna vertebral cuando est en contraccin. Esta accin de "arqueamiento" se
lleva a cabo conjuntamente con los multifidis, rotadores, Interspinales, y los msculos intertransversarii. Cuando se
contrae, estos msculos mueven la columna vertebral a la posicin mostrada por las flechas.

Cuando se pone en cuclillas, en ltima instancia, es la extensin de la cadera - enderezar la articulacin de la cadera, su
proximal
Funcin - que se produce con los isquiotibiales, junto con los glteos y aductores. (En realidad, el Los msculos
isquiotibiales pueden controlar la extensin de la cadera, la flexin de la rodilla y el ngulo de la espalda mientras
funcionan excntricamente, Concntricamente e isomtricamente; Las definiciones de estas funciones son borrosas, y
son realmente Importante slo cuando aislamos las articulaciones en las mquinas de ejercicio. Las complejidades del
movimiento normal No se prestan a tales distinciones construidas.)

El poder de cuclillas es generado por las caderas y las piernas y se transmite por el tronco rgido Segmento a la carga que
descansa sobre los hombros. La columna vertebral se mantiene rgida en su posicin normal Posicin anatmica por los
msculos de la espalda, los costados, la caja torcica y los abdominales para que la fuerza pueda ser Transmitida de
forma segura a travs del tronco a la carga. Antes de levantar algo pesado, exprima su Abs (realmente, usted exprime
todo en la vecindad de sus ABS) en la contraccin. Este apretn Transforma su tronco en lo que es esencialmente un
cilindro rgido que rodea y sostiene la columna vertebral. El efecto es el de una columna hidrosttica - una columna de
fluido no compresible que es por lo tanto Capaz de transmitir fuerza de compresin - entre la pared abdominal que se
contrae y la columna vertebral. La fuerza de contraccin transmitida a travs de este medio fluido sostiene la columna
vertebral en el conjunto de posicin Por los msculos de la espalda hasta que la carga supera su capacidad de
permanecer en la posicin. Estos msculos se contraen Isomtricamente, es decir, permanecen en contraccin pero no
causan ningn movimiento, y al hacerlo, No permiten ningn movimiento.

La pelvis se articula con la columna vertebral en el rea L5 / S1 de la zona lumbar, Coxal Los msculos de la parte inferior
de la espalda - el grupo de erectores espinales, o "erectores espinales" - insertan en La pelvis y en numerosos puntos a lo
largo de la columna vertebral. Cuando estos msculos se contraen, el La pelvis permanece en una posicin constante
respecto a las vrtebras lumbares. Los erectores espinales y Ligamentos de espalda inferior asociados sirven para
bloquear la pelvis y la columna en una estructura rgida - para proteger La columna vertebral de movimiento bajo carga
y para mantener todas estas articulaciones en su normal Posiciones anatmicas cuando levanta cargas pesadas, de
modo que los discos intervertebrales no daado. Esta rea necesita permanecer arqueada para mantenerse a salvo
cuando usted est levantando. Y es por eso que la pelvis Debe inclinarse hacia adelante en el mismo ngulo que la parte
inferior de la espalda mientras se inclina hacia adelante.
Figura 2-36. La correcta alineacin espinal garantiza la distribucin anatmicamente correcta de las fuerzas a travs de
los discos intervertebrales Durante la carga. Una posicin vertebral inadecuada bajo carga puede resultar en la
compresin anterior o posterior de los discos y Las lesiones que acompaan a esta mala posicin.

Sin embargo, a medida que la sentadilla se aproxima a la posicin inferior, la inclinacin hacia delante El tronco puede
tener una tendencia a hacer que la parte inferior de la espalda asuma una posicin flexionada y redondeada. Esta
tendencia Es causada por la anatoma del isquiotibial y la posicin de los muslos. A medida que aumenta la profundidad
de la El torso asume una inclinacin ms hacia adelante, el fondo de la pelvis (el punto de origen de los isquiotibiales)
Viene bajo tensin desde la direccin de las tibias proximales (el punto de insercin de los isquiotibiales Justo debajo de
las rodillas). Cuando los isquiotibiales alcanzan el lmite de su capacidad de estiramiento, Ms apretados y empiezan a
ejercer ms tirn sobre las rodillas y los accesorios plvicos de los msculos. Si tu Las rodillas no estn lo
suficientemente lejos, sus muslos tambin se aglomeran su torso como usted se acerca al fondo.

Hay dos problemas. Primero, los msculos de la espalda se fijan en la parte superior de la pelvis, Los msculos
isquiotibiales se unen al fondo y la pelvis puede girar alrededor de las caderas. As que tanto la espalda baja Los
msculos y los msculos isquiotibiales pueden causar movimiento plvico alrededor de las articulaciones de la cadera.
Los msculos de la espalda y Los isquiotibiales estn compitiendo por el control de su pelvis, y los msculos de la espalda
deben ganar si su La espina dorsal debe permanecer rgida y segura. En segundo lugar, si los fmures estn demasiado
cerca Acercarse al fondo, no hay suficiente espacio entre ellos para que el torso caiga lo suficientemente bajo Para una
sentadilla profunda. La clave es colocar los fmures, la pelvis y la espalda baja para que los erectores Y los msculos
isquiotibiales se complementan entre s.

Empujando las rodillas hacia fuera mientras usted se pone en cuclillas, mientras que bloquea la espina dorsal en la
extensin, usted quita La tendencia a que la parte baja de la espalda se redondee. Empujndolos hacia fuera mientras
desbloqueas en los lugares superiores el Los fmures en la rotacin externa, y luego los msculos que realizan la
rotacin externa slo mantener los fmures En esta posicin en el camino hacia abajo y hacia arriba. Los msculos que
se estiran al girar externamente Luego se vuelven activos en la sentadilla. Si las rodillas estn empujadas fuera del
camino, la extensibilidad del tendn de la corva Juega un papel menor en la capacidad de asumir una posicin de
cuclillas profunda. Dado que los isquiotibiales no se extienden Fuera que mucho, la mayora de la gente es bastante
flexible para agacharse debajo de paralelo si lo hacen correctamente.

Por lo general, el mayor problema con la posicin posterior es la incapacidad del aprendiz de identificar cul Posicin de
la parte inferior de la espalda. Una falta de sentido cinestsico - la capacidad de identificar la Cuerpo o una parte del
cuerpo en relacin espacial con el suelo o el resto del cuerpo - es muy comn. Algunos La gente no tiene absolutamente
ninguna idea de que su parte inferior de la espalda est redondeada en la parte inferior de la sentadilla, o que Se arquea
correctamente en la parte superior de la posicin en cuclillas, o tiene alguna idea en absoluto de qu posicin est su
espalda. No pueden distinguir un arco de la parte superior del respaldo de un arco de la espalda baja, y la lnea entre la
parte superior e inferior Parece ser borrosa. Si le pides a alguien con este problema que arquee la espalda baja, levanta
el pecho, O se inclina sobre la cintura, o realiza una serie de otros movimientos interesantes que tienen Nada que ver
con la extensin lumbar. Muchas personas con inflexibles isquiotibiales muestran este problema, Pero no hay mucha
flexibilidad isquiotibial en realidad es necesario para sentarse correctamente, y muchos perfectamente Las personas
flexibles no pueden asumir una posicin de extensin lumbar y sostenerla a travs de una posicin en cuclillas. Algunos
Personas - en su mayora mujeres, como regla general - pueden colocar la columna lumbar en una posicin deY esto es
malo, tambin, quizs potencialmente ms peligroso que la flexin lumbar cargada.
Figura 2-37. La sobreextensin lumbar (modelo femenino) no es la posicin correcta para usar en la posicin en cuclillas.
Indica un fallo Para contraer suficiente contraccin abdominal para sostener la columna vertebral desde la parte
anterior.

Esto ocurre cuando usted no utiliza sus abdominales para proporcionar el apoyo anterior necesario para contrarrestar el
Extensin proporcionada por los erectores. Pero esta sobreextensin es mucho menos comn que la simple Incapacidad
para mantener la extensin lumbar contra una carga pesada en el squat o deadlift. Como resulta, si Usted no puede
hacer una contraccin concntrica voluntaria de los erectores lumbares - el movimiento Comnmente entendido como
arquear la parte inferior de la espalda - entonces no tienes una forma voluntaria de mantener la Parte inferior de la
espalda en la extensin cuando esta posicin se pone difcil de mantener. Por favor, lea esto de nuevo, y Entienda este
punto: una columna lumbar excesivamente extendida no es la posicin que usted usa para ponerse en cuclillas. Pero si
Usted no puede armar voluntariamente su parte inferior de la espalda, no puede controlar los erectores lo
suficientemente bien para mantener La columna vertebral de la flexin en la parte inferior de la sentadilla o el inicio de
un levantamiento de tierra o limpio.

Figura 2-38. La forma ms fcil para un entrenador para identificar la extensin de la columna - arqueando la espalda -
es buscar arrugas que Aparecen en el pao de la camisa como la parte superior y la parte inferior de la espalda se
acercan.

La clave para aprender la posicin correcta para la espalda baja es asumir una posicin que es Correcto y, a
continuacin, memorizar la forma en que se siente para que pueda reproducirlo cada vez. La mejor manera de Hacer
esto es acostarse sobre su vientre en el suelo, poner las manos detrs de la cabeza, levantar los codos, Y levantar el
pecho fuera del piso. As es como se siente al producir una torcica, o parte superior de la espalda, extensin. Queremos
entrenar la parte baja de la espalda, as que recustese, endereza las rodillas y luego levntela Las rodillas del piso. Para
aumentar la sensacin, trate de sacar sus quads del piso, tambin. No Empuje los dedos hacia abajo en el suelo para
levantar las rodillas.) Cuando haces este movimiento correctamente,
Usted usar sus glutes, sus isquiotibiales, y lo ms importante, sus msculos de la parte inferior de la espalda. Esto es
Cmo se siente al tener la espalda baja en contraccin. Siente este arco. Reljese y hgalo de nuevo. Mediante la
colocacin de Su espalda en una posicin en la que tiene que contraer sus erectores espinales repetidamente, sin tratar
de Hacer cualquier otra cosa al mismo tiempo, puede incorporar este nuevo patrn de movimiento rpida y fcilmente,
Sin tener que tratar de distinguirlo de los otros elementos dentro de un movimiento desconocido. Un conjunto De 10-15
repeticiones causa una quemadura en estos msculos, y cuando usted se levanta, usted puede sentir los msculos
absolutamente As, el patrn de movimiento es fresco en la mente, y entonces se puede duplicar el movimiento que
Caus la quemadura.
Figura 2-39. De arriba hacia abajo, la progresin de identificar el arco de la espalda baja mientras est acostado en el
suelo, el mismo arco Mientras que de pie, se asume el mismo arco que la posicin inferior, y el arco en la posicin inicial
del tirn.

Suponga que esta posicin arqueada de nuevo inmediatamente al estar de pie, y repetir varias veces. Ahora, slo para
estar seguro, desbloquear las rodillas y las caderas a la mitad de una posicin en cuclillas y ver si puede Todava realizar
esta extensin lumbar. Puesto que ahora puede identificar la posicin posterior correcta, debe Ser capaz de mantener la
espalda arqueada a travs de la sentadilla en su totalidad si mantener las rodillas fuera del camino.

Caderas

La sentadilla es un ejercicio importante debido a la intrincada interaccin entre el esqueleto y Componentes musculares
de la cadena cintica del movimiento. Los pies contra el suelo, el ms bajo
Las piernas, los muslos, las caderas y la columna vertebral que sostiene la barra estn tejidos juntos y controlados por
una Tejido de msculos anterior y posterior y tejidos conectivos que ajustan continuamente sus posiciones Relativo al
punto de equilibrio sobre el pie medio. Varios de estos componentes musculares - los gastrocs, Los isquiotibiales y el
recto femoral cruzan dos articulaciones. Los papeles de estos msculos son especialmente Complejo, ya que operan
contra los accesos proximal y distal al mismo tiempo, proporcionando Los ajustes precisos necesarios para la produccin
de fuerza en el contexto del equilibrio.

La "impulsin de la cadera" es el trmino usado para esta interaccin compleja mientras que se relaciona con la pelvis.
Las caderas Proporcionar la potencia de la parte inferior como los glteos, los aductores y los isquiotibiales comienzan a
abrir la cadera ngulo. A medida que se eleva por encima del paralelo, los quads asumen un rol ms grande en la unidad
ascendente como el Isquiotibiales ancla el ngulo de la espalda. En la parte superior, los glteos, aductores,
isquiotibiales y quads terminan Su extensin simultnea de las caderas y las rodillas.

Las rodillas y las caderas estn unidas conceptualmente, as como por los fmures. Si tus rodillas estn demasiado Muy
hacia adelante, tus caderas tambin. Y si tus caderas estn demasiado lejos y tus rodillas estn demasiado lejos Hacia
delante, ya sea que est fuera de balance hacia adelante o su ngulo de la espalda es demasiado vertical, el ngulo de la
cadera es demasiado Abierto, el ngulo de la rodilla est demasiado cerrado, y no se puede subir por la parte inferior.
Hip drive es la base Para el poder de cuclillas, y aunque es anatmicamente complejo, la impulsin de la cadera se puede
aprender fcilmente y con rapidez.

Observe cuidadosamente la Figura 2-40. Al asumir la posicin inferior, imagine una mano colocada en Su sacro, justo en
la base de la columna vertebral, e imagnese empujando esta mano hacia arriba en el aire con Tu culo Esto es tan clara
una imagen del proceso de conduccin de las caderas hacia arriba como se puede dibujar. Si usted tiene Un compaero
de entrenamiento, revise la leccin de la unidad de la cadera de la primera parte del captulo: conseguir que l coloque
su Mano como se muestra en la imagen y proporcionar cierta resistencia a la unidad de la cadera para que pueda sentir
la efecto. (Tambin es un buen momento para refrescar la leccin de cabeza / ojo-posicin. El techo mientras conduce
contra la mano, y ver qu direccin prefiere. Veinte dlares dice Es abajo.) Hay slo una sutil diferencia en apariencia
entre la impulsin fuerte buena de la cadera y una Squat que carece de esto, pero usted ser capaz de sentir el poder de
esta tcnica la primera vez que lo haces correctamente.

Figura 2-40. Aprender el manejo de la cadera con la ayuda de un entrenador

Un error comn es la tendencia de algunos levantadores para impulsar las caderas hacia adelante en lugar de hacia
arriba (Figura 2-41). Si las caderas avanzan, las rodillas tambin, haciendo que el peso se mueva hacia adelante
los dedos de los pies. Este cambio es malo para el poder porque cuando el ngulo de la rodilla se cierra, los isquiotibiales
tienen Acortada desde el extremo distal, y un msculo flojo no es una fuente de poder contrctil. Si el rebote Fuera de la
parte inferior depende de la tensin del tendn de la corva y del aductor, entonces cualquier relajacin de la tensin en
Estos msculos representan una prdida en la energa elstica almacenada, por no mencionar una prdida en la
capacidad de Contrato y generar fuerza.

Figura 2-41. Conducir el pecho hacia arriba en lugar de las caderas mata la tensin del tendn de la corva en el medio de
la sentadilla. La rodilla cerrada y Los ngulos abiertos de la cadera a la derecha acortan la distancia entre el origen del
isquiotibial y la insercin, eliminando gran parte de los isquiotibiales " Contribucin al impulso de la cadera.

Del mismo modo, es comn ver que las caderas se desplazan hacia atrs en lugar de hacia arriba fondo. Cuando esto
sucede, el ngulo de la espalda se habr vuelto ms horizontal, el ngulo de la cadera ms Cerrado, y el ngulo de la
rodilla ms abierto, todo ello en ausencia de movimiento ascendente de la barra. Esta Significa que los isquiotibiales no
han hecho su trabajo de anclaje del ngulo de la espalda en su proximal Apegos en la pelvis, se ha abierto el ngulo de la
rodilla porque el gastrocnemio no lo ancl, Y los quads no pueden contraer la rodilla ya abierta (Figura 2-42).

Figura 2-42. Permitir que el ngulo de la espalda se vaya horizontal en el camino hacia arriba desde la parte inferior
produce malos mecnicos y Uso ineficaz de la musculatura de la cadera y de la pierna.
Como veremos a menudo, los errores de forma en muchos ejercicios representan la prdida de la capacidad de generar
fuerza Debido a una prdida en la posicin requerida para la produccin de fuerza. Su mejor poder se logra cuando su
Las caderas continan recto hacia arriba desde el fondo, con sus tibias, ancladas por sus gastrocs, sirviendo como Anclas
para los isquiotibiales; Sus glteos y rotadores externos que sostienen sus fmur; tu Isquiotibiales, glteos y aductores
que se contraen contra la pelvis para producir la extensin de la cadera ngulo de espalda constante; Sus plomos que
producen la extensin de la rodilla; Y luego las rodillas y las caderas de bloqueo fuera Simultneamente en la parte
superior. Vamos a examinar el papel de estos msculos y componentes esquelticos en detalle.

La profundidad de la cuclilla se ha enfatizado desde el comienzo de este captulo, as que comencemos Anlisis de la
funcin de la cadera con su relacin con la profundidad en cuclillas. Cuando nos ponemos en cuclillas, el rango estndar
de movimiento Criterio para el ejercicio es "por debajo del paralelo", definido como la articulacin de la cadera
(identificado en el pice Del ngulo de la cadera, la "esquina" en los pantalones cortos sobre la cadera) cuando cae por
debajo de la rodilla (identificado como La parte superior de la rtula). La mayora de las personas que tienen problemas
con la sentadilla estn teniendo problemas para obtener buena Mientras evitan que su espalda baja se redondee. Casi
nadie puede profundizar si Permiten que la columna lumbar se relaje en flexin. Pero casi todos los seres humanos en
este planeta pueden Agacharse por debajo del paralelo con bastante buena extensin lumbar si su postura es correcta y
si simplemente Empuja las rodillas hacia los lados mientras se ponen en cuclillas. En la parte inferior de la sentadilla, un
tipo de choque - Una trampa de tejido blando entre dos huesos - ocurre, y se alivia sacando las rodillas. Este ajuste
simple de la posicin esqueltica permite una posicin en cuclillas debajo del paralelo y, al mismo La mejora drstica
ocurre en la manera que las caderas funcionan.

La mayora de las personas piensan que el principal problema con la profundidad de cuclillas es la extensibilidad de los
isquiotibiales, Comnmente denominado "flexibilidad" - la capacidad de los isquiotibiales de alargarse a medida que la
Aumenta la cuclilla. ste no es realmente el caso, y los tendones elsticos sueltos, elsticos no son la llave a un profundo
agacharse. La mecnica esqueltica ptima es.

Si usted se coloca con sus talones en el ancho del hombro aparte y apunte sus dedos hacia fuera en cerca de 30 Grados,
agacharse y mantener los muslos paralelos a los pies, luego cuando el ngulo de la cadera se cierra y Sus muslos se
acercan a su torso, sus fmures seguirn a una posicin que est fuera de la parte anterior Espina ilaca superior (ASIS),
el "puntero de la cadera" que se siente justo debajo de su cintura. Pero si tu Apunte los dedos de los pies hacia adelante
y deje que sus rodillas sigan los dedos de los pies, o incluso si apunta los dedos de los pies Pero an as dejar que sus
rodillas cueva hacia el centro cuando se pone en cuclillas, entonces sus fmures se Acercarse a la ASIS a medida que se
aproxima a la parte inferior de la sentadilla. As como sus muslos multitud de cadera Punteros, que tienden a atrapar
cualquier tejido blando o msculos que pueden estar en el rea intermedia, por lo que Ms difcil de profundizar. (Vea la
Figura 2-43.)
Figura 2-43. Impacto de cadera (A, izquierda dos paneles), el factor primario que limita la profundidad de la cuclilla.
Tenga en cuenta que el impacto No ocurre en B (paneles de la derecha). Esto contradice la sabidura convencional de la
teora de flexibilidad isquiotibial de la profundidad en cuclillas, Y nos complace hacerlo.

La profundidad de la sentadilla es una funcin del ngulo de la cadera, el ngulo formado entre el plano generalizado de
la Torso y el fmur. Si intenta bajar para obtener una mejor profundidad sin ajustar la posicin de Sus fmures, obtendr
profundidad a expensas de una espalda redondeada porque el ngulo de la cadera no puede Se vuelven ms cerrados si
los fmures son golpeados. Se supone que la pelvis est bloqueada en lnea con la Las vrtebras lumbares y se mantiene
rgida por los msculos erectores de las espinas. Si la pelvis no puede inclinarse Mantener esta posicin porque se
sumerge en una obstruccin, la nica manera de seguir Alrededor de la espalda baja. Todo el mundo, el vientre grande o
no, experimentar este fenmeno en un grado o Otro, as que si tienes problemas de profundidad, empujar las rodillas
arregla estos problemas tan a menudo Que es una prdida de tiempo para hacer cualquier otra cosa primero.

La mayora de la gente no har el trabajo de guardar sus rodillas hacia fuera a menos que estn entrenados; Las rodillas

Quieren realizar un seguimiento ms medial debido a la tensin que se siente en el interior de los fmures. Esta tensin
es Producido por los aductores - los msculos de la ingle. Estos cinco msculos (el aductor magnus, el aductor Brevis,
adductor longus, pectineus, y gracilis) se adhieren en varios puntos a lo largo de la medial y
Posteriores del fmur y en el isquio y pubis de la pelvis. La tensin se produce Entre estos dos huesos mientras te
agachas y sostenes las rodillas; Esto es una accin excntrica para Estos msculos porque se alargan en el camino hacia
abajo - si los fmures mantienen su posicin en paralelo A los pies. Al salir de la cuclilla y el ngulo de la cadera se abre,
la distancia entre el En el interior del fmur y la pelvis mediana se acorta, por lo que la accin concntrica de los
msculos aductores Produce as la extensin de la cadera. (Vea la Figura 2-44).

Visualice la funcin de los aductores imaginando un punto al final del interior de su Muslo abajo por su rodilla, y otro
punto en su "hueso del asiento", debajo de su trasero y detrs de su entrepierna. Estos puntos representan los
aditamentos del aductor magnus. Sus msculos erectores espinales Bloquear su espalda en la extensin y bloquear su
pelvis en lnea con su espalda, as como usted se agacha y Haga su parte posteriora ms horizontal, sus huesos del
asiento giran detrs y lejos de sus rodillas. Si tu Las rodillas permanecen en posicin, apuntando en la misma direccin
que sus pies - hacia fuera en cerca de 30 grados el La distancia entre el punto en el interior del muslo y el hueso del
asiento aumenta. Y si esto La distancia aumenta a medida que baja y disminuye a medida que sube, los msculos que se
Way down hacen que la parte "up" suceda a medida que se acortan. As es como funcionan los msculos aductores En
un squat correctamente ejecutado y por qu se consideran extensores de cadera, junto con los glteos y Isquiotibiales,
como parte de la cadena posterior.

Dado que los aductores tienden a tirar de las rodillas, lo que los mantiene fuera cuando se utilizan las caderas
correctamente? Si la deduccin de los muslos significa tirar del extremo distal de los fmures (las rodillas) hacia La lnea
media del cuerpo, parece que una ^ -duccin sera el movimiento usado para mantener las rodillas fuera, Y que los
secuestradores seran los msculos que lo hicieron. Pero los secuestradores consisten slo en Tensor de la fascia latae
(TFL, un pequeo msculo que conecta la cadera en la cresta ilaca anterior a la parte inferior Pierna), el glteo mediano
y el glteo mnimo. Juntos crean un secuestro de cadera si usted levanta Su pierna hacia fuera a un lado, lejos de su
cuerpo. Puesto que nadie lo hace, excepto para Demostrar la definicin de abduccin en la clase de biomecnica, esto es
probablemente no lo que est pasando Cuando nos ponemos en cuclillas.

La rotacin externa ocurre cuando usted hace su femur derecho girar en el sentido de las agujas del reloj y su izquierda
El fmur gira en sentido contrario a las agujas del reloj, como cuando usted se levanta y gira sobre sus talones para girar
los dedos de los pies lejos el uno del otro. Hay al menos nueve msculos que realizan esta funcin: el glteo medio,
Minimus y maximus, el aducto mnimo, el cuadrado femoral, el gemelo inferior, el El obturador interno, el gemelo
superior y el piriforme. (Observe que los rotadores externos Incluyen dos de los msculos abductores.) La rotacin
externa es fundamental para estabilizar la mecnica de la marcha A travs de la zancada. En lo que se refiere a nuestro
anlisis, la accin de la rotacin de los fmures es lo que en realidad Ocurre cuando usted empuja sus rodillas hacia
fuera en la manera abajo a la parte inferior de la sentadilla. Probar esto para Usted mismo sentndose en una silla y
rotando sus fmures de la misma manera que lo hara si estuviera de pie Para arriba y pivotando en sus talones para
sealar sus dedos del pie hacia fuera. Usando los rotadores externos para colocar las rodillas Posicin paralela a los pies
hace todo tipo de sentido cuando se considera que estn en una posicin efectiva Posicin para hacerlo y el TFL no lo es.
As que empujar las rodillas hacia fuera en la parte superior de la sentadilla, y mantener Los all para que los aductores
puedan hacer su trabajo, se realiza por los msculos que giran las caderas externamente. Estos msculos anclan la
posicin del muslo que permite tanto la buena profundidad de la Un uso ms eficaz de todos los msculos de las
caderas.
Figura 2-44. (A) Anatoma del aductor del muslo derecho. (B, C) Anatoma profunda del rotador externo del muslo
derecho.

Cuando usted intencionalmente empujar sus rodillas hacia el exterior como usted viene abajo en el fondo De la posicin
en cuclillas, no slo se obtienen los fmures lejos de la ASIS y el intestino, pero tambin permiten la Los aductores se
estiren ms apretados y se posicionan para contratar ms eficazmente a medida Lmite de su extensibilidad. Un msculo
tenso y estirado se contrae ms fuerte que un msculo ms flojo y corto Hace porque el estiramiento le dice al sistema
neuromuscular que una contraccin est a punto de seguir. Ms El disparo eficiente de unidades ms contrctiles
siempre ocurre cuando est precedido por un estiramiento. Este tramo Reflejo es una parte integral de toda contraccin
muscular explosiva, y los mejores atletas son muy buenos en hacer que suceda. Probar esto intentando hacer un salto
vertical sin ninguna gota antes del salto; t Esto es prcticamente imposible porque el reflejo de estiramiento es una
parte integral de la
Secuencia de cualquier contraccin muscular explosiva. Cuando nos ponemos en cuclillas, la posicin de los rotadores
externos de las caderas Los fmures de modo que los aductores y los rotadores externos puedan participar con la Los
isquiotibiales en el rebote y toda la musculatura de la cadera pueden contribuir a la Sacas las rodillas.

El rebote que sientes al estirar los isquiotibiales, los glteos y los aductores Parte inferior de la posicin en cuclillas no se
debe a la tensin o rebote del ligamento de la rodilla. La sentadilla correctamente ejecutada Es un evento ACL / PCL-
neutral. Usted rebote de los componentes estirados y apretados de la La cadena posterior y el cuadriceps correctamente
cargado ahora, y es absolutamente seguro para las rodillas.

Su tiempo aqu es importante. Si el rebote se usa correctamente, ser inmediatamente Seguido por un disco duro de las
caderas. Es importante que el rebote no sea seguido por una pausa Y luego una unidad. El rebote debe ser incorporado
en la unidad - debe ser anticipado como el Primera parte de la unidad. Piense en la "arriba" unidad todo el camino hacia
abajo durante el descenso. No pienses Sobre bajar mientras que usted va abajo - piense de venir todo el tiempo. Hacer
esto Reducir la tendencia a separar la unidad de la rebote, porque se est anticipando la unidad Incluso antes de que se
produzca el rebote. El momento de su descenso y rebote es crtico para el Rendimiento de las buenas sentadillas. El
rebote ocurre ptimamente a la velocidad correcta de descenso. Si tu Descenso es demasiado rpido, el rebote ser
menos efectivo, y mucho menos seguro, porque la nica manera de Cada demasiado rpida es para relajarse algo. Los
msculos se apretaron en la energa de la energa de la tienda de la pendiente del squat; apretado Los msculos tambin
mantienen la espalda, las caderas y las rodillas en las posiciones correctas y seguras. Si est lo suficientemente suelto
Para caer en la parte inferior de la sentadilla mucho ms rpido de lo que puede subir, es necesario apretar ms - y
puede ayudar a pensar en esto como una desaceleracin - en el camino hacia abajo. Un descenso suelto puede permitir
que las articulaciones Ser atascado en las posiciones que no deben ocupar, y esta es la forma en que la mayora de la
gente se lesiona en cuclillas: Saliendo de buena posicin bajando tan rpido que no pueden mantener la tcnica
adecuada. Esta Puede ser cmo las sentadillas obtuvieron una mala reputacin inmerecida. No contribuya al problema
mediante el buceo con divebombing En el fondo.

El lmite de extensibilidad de los aductores y de los isquiotibiales casi siempre estar por debajo Paralelo, como se
defini anteriormente. La longitud de los isquiotibiales no cambia mucho de todos modos, ya que el Las rodillas y las
caderas entran en flexin juntos durante el descenso. La tensin se basa en la isometra Hamstrings apretados como se
acercan al fondo; De esta manera, controlan el ngulo de retroceso y contribuyen Al efecto de estiramiento reflejo
cuando se produce el rebote. Algunas personas carecen de suficiente Msculos posteriores de la cadena, y algunas
personas tienen ligamentos de cpsula articular apretados, pero no casi La gente necesita estirarse como simplemente
necesita la postura correcta, la posicin correcta de la rodilla fuera de la ASIS, y un fuerte recordatorio para mantener las
rodillas fuera. La sentadilla ponderada tiene pocos superiores en la Reino de las cosas que van estirar, de todos modos, y
lo poco que se extiende realmente se necesita por lo general puede ser Hecho dentro de algunos sistemas de las
sentadillas ponderadas que incorporan un descenso correcto de las rodillas hacia fuera.

Nuestra discusin previa de la posicin de la parte baja de la espalda ahora se puede entender de una manera ms
completa contexto. Un sentido cinestsico desarrollado de la posicin espinal es necesario para la transferencia de
fuerza eficiente y Para un rendimiento atltico efectivo en general. Confiar en la tensin del ligamento y el tronco
general La estanqueidad est bien con pesos muy ligeros, pero es realmente una desventaja en las cargas de trabajo. Si
el lumbar La columna vertebral y la pelvis no se quedan perfectamente rgidas en lo que se puede llamar "bloqueo
plvico", la transferencia de fuerza es No es tan eficiente por la columna vertebral, y el rebote de la cadena posterior es
blando debido a la menor eficiencia Relacin que una espina lumbar suelta tiene con la pelvis y los msculos unidos a
ella. Rgido La extensin lumbar coloca la pelvis en un mejor ngulo para apretar los isquiotibiales en la parte inferior,
Rebote ms eficiente posible porque la fuerza no est siendo absorbida por una columna lumbar suelta. Y el Los
isquiotibiales producen un reflejo de estiramiento ms eficiente con una columna lumbar rgida en el ngulo de espalda
utilizado En el squat de bajo-barra. Piense en ello de esta manera: hay una guerra entre los erectores y los isquiotibiales
Sobre el control de la pelvis, y los erectores tienen que ganar si la espalda se mantiene rgida y los isquiotibiales Deben
utilizarse eficazmente.
Si usted no sabe cmo contraer sus msculos erectores con el fin de arquear la espalda baja, Sin tensin de los
isquiotibiales que interfieren, esto significa que usted no sabe asumir esto Voluntariamente. Usted no tiene el sentido
cinestsico de saber cuando el arco est all y cuando No lo es, y no puede poner su espalda en esta posicin en la parte
inferior de un muelle o mantenerlo all en el Parte inferior de una posicin en cuclillas cuando la tensin del tendn de la
corva est en su punto ms alto. Si esto es tu, haz que sea una prioridad aprender Cmo controlar su posicin de
espalda baja.

Para resumir: El concepto completo del uso correcto de las caderas en la posicin en cuclillas se entiende mejor Como el
uso de una extensin lumbar activamente bloqueada y rodillas activamente empujadas, lo que resulta en una Cncava
debajo del paralelo que incorpora un reflejo de estiramiento, usando todos los msculos de la cadena posterior en La
forma ms ptima posible. Este patrn de movimiento obtiene los muslos fuera del camino de la pelvis por lo que Que
se puede obtener ms fcilmente una buena profundidad. Al mismo tiempo, hace ms fuerte la sentadilla porque El uso
activo de los rotadores externos sostiene los fmures en una posicin que permite tanto a la externa Rotadores y los
aductores para contribuir a la extensin de la cadera. Esta extensin de cadera produce una El uso efectivo de ms
msculos en un rango ms amplio de movimiento.

Rodillas

En un correcto squat de espalda del estilo defendido aqu, hay un lugar correcto para las rodillas: Directamente en lnea
con los pies de modo que los fmures y los pies son paralelos. Esta posicin, para la mayora de Personas, estar
ligeramente afuera delante de los dedos, con la distancia exacta que est Antropometra del individuo. Esto significa
bsicamente que el fmur y el pie deben estar Lnea recta como se ve desde arriba, por lo que no hay torcedura de la
rodilla. Depende de tu Fmur, tibia, y las dimensiones del tronco, las rodillas podran estar en cualquier parte de muy
ligeramente detrs de su Dedos de los pies, con fmures cortos y tibias largas, a 3 4 pulgadas delante de los dedos, con
fmures largos y Tibias cortas.

Figura 2-45. Las diferencias que la antropometra puede producir en la aparicin de la posicin inferior de la sentadilla.
Ambos Son correctas, pero ambas son diferentes debido a las variaciones en la longitud de la pierna y el tronco.

Puesto que sus rodillas estarn directamente en lnea con sus dedos del pie, el ngulo de sus pies en su postura ser
Determinar el ngulo de las rodillas tambin. Como se muestra en la Figura 2-12, un ngulo de aproximadamente 30
grados hacia fuera
De las obras perpendiculares para la mayora de las personas, aunque esto vara tambin. Este ngulo permite Las
caderas para funcionar como se discuti anteriormente.

De lejos, los dos errores ms frecuentes en la rodilla son: 1) rodillas demasiado abiertas y 2) rodillas demasiado Bien
hacia delante, ya sea en el descenso o en el fondo. Es realmente inusual ver novicios no Hacer uno o ambos de estos
errores la primera vez que se ponen en cuclillas. Ambos errores estn relacionados con la funcin de la cadera y

Si dejas que tus rodillas se junten en cualquier momento durante la sentadilla, Funcin de los msculos tanto medial
como lateral a los fmures. Pero este problema no se puede corregir Si no se identifica. Cuando usted se pone en
cuclillas, mire hacia abajo an ms de lo habitual, hasta un punto en el suelo a la derecha Entre los dedos de los pies,
donde puede ver claramente sus rodillas, y comprobar su posicin. Si tus rodillas Se mueven uno hacia el otro en
cualquier punto durante la sentadilla, empujarlos hacia fuera. Usted probablemente tendr que Exagerar este shoving-
out con el fin de que poner sus rodillas en la posicin correcta, ya que usted Pensaron que estaban en la posicin
correcta cuando estaban entrando. Cuando los vuelves a salir a Paralelo con los pies y mantenerlos all durante un par
de juegos, notar ms tarde que su Aductores, y quizs sus glteos ms laterales, consiguen doloridos. De nuestra
discusin anterior, usted sabe por qu.Conciencia posicional.

Figura 2-46. (A) Las rodillas en la posicin de la mayora de la gente va a asumir a menos que sea entrenado para hacer
otra cosa. (B) El camino al entrenador Arrodillarse.

Dejar que sus rodillas viajen demasiado hacia delante presenta un desafo diferente. El problema con Esta posicin no es
tanto que destruye las rodillas (aunque no es particularmente bueno para ellas), Pero que tiene un efecto perjudicial en
la impulsin de la cadera de la parte inferior. Una posicin de rodillas hacia adelante produce Un ngulo ms agudo de la
rodilla, y los isquiotibiales distalmente cortados distalmente tienen menos espacio para contraerse Desde el otro
extremo. Cuando los isquiotibiales ya estn contrados, su contribucin a la extensin de cadera Es mucho menos
eficiente de lo que sera con isquiotibiales ms largos y estirados. Tambin significa que Es ms fuerza momentnea
contra el punto de equilibrio del tobillo / medio-pie debido al ngulo ms horizontal
De la tibia. La consecuencia obvia de esta diferencia en la utilizacin de los isquiotibiales y en la parte inferior de la
pierna La mecnica es que se puede usar menos peso. Esto es lo que ocurre en la cuclilla delantera.

Para mantener el ngulo de inclinacin vertical requerido por la posicin de la barra, debe cerrar la rodilla ngulo y abrir
el ngulo de la cadera; Por lo tanto, la cuclilla delantera implica tendones isquiotibiales Posicin inferior. Una diferencia
primaria entre la sentadilla delantera y la sentadilla es que las rodillas impulsan Adelante en la posicin en cuclillas
delantera. Y si el ngulo de la rodilla se cierra demasiado, algunos de los problemas de rodilla inherentes En la cuclilla
frontal - la incidencia de la cara posterior de los cartlagos meniscales entre la Cndulas femorales y tibiales agudamente
apretadas - empiezan a aparecer donde no deberan. La causa de Este error de la posicin de la rodilla es a menudo una
comprensin incorrecta de donde la parte posterior debe estar en la sentadilla.

Si su concepto de la baja-barra de espalda squat implica una imagen mental de su hacer el Movimiento con la espalda en
posicin vertical, su percepcin de lo que se supone que debe ser Hacer est mal, y har que tus rodillas estn
demasiado adelante. Si su torso es demasiado vertical, su Las rodillas se empujarn hacia adelante para mantener la
posicin de equilibrio entre la barra y la mitad del pie. El consejo del profano "Levantar con las piernas, no la espalda"
podra ser parte del problema porque la mayora de la gente interpreta esto Consejo que implica un torso vertical y las
piernas empujando el piso.

Figura 2-47. Muy a menudo, la imagen mental de la sentadilla implica un torso vertical como una posicin en cuclillas
frontal, una posicin que mata Posterior de la cadena. El ngulo de respaldo correcto es lo suficientemente horizontal
como para que se utilicen mecnicas de hip-drive eficientes y Esta conciencia de ngulo trasero involucra la imagen
mental correcta de dnde est su torso en realidad durante la sentadilla. No ser Temeroso de inclinarse, sentarse y
sacudir las rodillas.

El dicho debe ser "levantar con las caderas, no la espalda", porque "levantar con la espalda" es lo que Sucede cuando
usted se agacha para recoger algo y alrededor de su espina dorsal en flexin. Inclinado sobre Es una parte normal de la
sentadilla; Es necesario si la barra debe permanecer en equilibrio sobre su pie medio. Los Corregir la imagen mental,
discutido a continuacin, por lo general soluciona este problema.

Si no lo hace, hay otras cosas que pueden recuperar las rodillas. Si el peso est en los talones Durante la sentadilla, las
rodillas no pueden estar demasiado hacia delante. Piense en sus talones, y cmo se siente tener Su peso equilibrado en
ellos. Asuma su postura de cuclillas, recoja los dedos de los pies y Tus talones Una vez que su peso est sobre los
talones, empujar las rodillas hacia fuera y en cuclillas. Cuando te en cuclillas Desde los talones, tus rodillas se quedan
atrs, y si te quedas en equilibrio, tu ngulo de espalda se habr ajustado

A una posicin ms horizontal tambin. Ahora, no podrs seguir ponindote en cuclillasPorque esta es tambin una
posicin desequilibrada. Pero despus de tres o cuatro representantes, este truco habr hecho su
Trabajo y usted se habr colocado en el centro de sus pies con las rodillas en la posicin correcta, no Demasiado lejos
sobre los dedos del pie. Esta posicin se sentir equilibrada y fuerte, y se har correctamente unas cuantas veces, Ser el
que usted favorece a partir de entonces.

Un problema diferente, a menudo encontrado en los aprendices ms avanzados, es la tendencia a Las rodillas se deslizan
hacia adelante a medida que se aproxima el fondo. Este problema suele desarrollarse con el tiempo y el El patrn de
movimiento incrustado puede ser difcil de corregir si lo deja ir sin corregir demasiado tiempo. Y es Potencialmente
complicado. Si sus rodillas se mueven hacia adelante en la parte inferior de la posicin en cuclillas, es posible que tenga
Relajado sus quads, que mantienen las rodillas abiertas; El ngulo cerrado de la rodilla a su vez acorta la Isquiotibiales,
que luego se aflojan distalmente y por lo tanto no se puede utilizar eficazmente para la cadera proximal extensin.
Quads mantener el ngulo de la rodilla, que a su vez ancla los isquiotibiales como se aprietan con Mayor profundidad de
cuclillas y un ngulo de cadera ms cerrado para que puedan extender las caderas en el camino hacia arriba. O Puede
haber relajado la tensin de los isquiotibiales en las tibias, flexionado los tobillos y desplazado Adelante a sus dedos del
pie de la parte inferior. El soleo ancla el ngulo de la rodilla desde el extremo distal y el Gastrocnemio se suma a este
efecto cruzando la articulacin de la rodilla hasta el fmur distal, para anclar la rodilla a el tobillo. La sentadilla es
esencialmente una interaccin con el suelo y su punto de equilibrio sobre el A mediados de los pies Todos estos
msculos, si estn relajados en el fondo de la posicin en cuclillas, tienen que ser reapertados para ser usados
Efectivamente, y esto es difcil de hacer a partir de lo que ahora son terriblemente ineficientes posiciones esquelticas.
Figura 2-48. Si la rodilla se desliza hacia adelante - observe el squat parcial y la inclinacin de la tibia - el tirn aumentado
de la La rodilla desarrolla alta tensin contra los apegos en la pelvis. Esto puede causar un tipo interesante de tendinitis.

El hecho es que a la mayora de la gente no le gusta mantener la tensin en los quads, los terneros y los Posterior a
medida que se acercan a la parte inferior de la sentadilla. En efecto, es mucho trabajo mantener Tensin en estos
componentes a medida que los ngulos se vuelven ms cerrados, los msculos alcanzan el Capacidad de extender, y los
tendones se estiran y apretados. Tentador como puede ser para relajarse Es obviamente ineficaz porque elimina la
posibilidad de almacenar Energa en los componentes extensibles a medida que se extienden y se acercan al punto de
activacin de la Reflejo de estiramiento cuando la direccin del movimiento se invierte. Relajarse hacia adelante
tambin aumenta el riesgo de Lesiones debido a la relajacin de la parte baja de la espalda a menudo viene a lo largo de
la carrera.
Figura 2-49. La relacin de los quads, isquiotibiales, y gastrocs en la parte inferior de la sentadilla. Todos trabajan juntos
para Mantener el ngulo de la rodilla y dejar que las rodillas se muevan hacia delante indica un fallo en esta relacin.

La respuesta es aprender a ponerse en cuclillas con las rodillas en el lugar adecuado y moverlas correctamente Durante
el descenso. Si las rodillas se estn moviendo hacia fuera como los fmures rotacin externa, su viaje hacia adelante Se
limitar a lo que es normal para su antropometra en una sentadilla correcta, donde todos los El avance de la rodilla
ocurre en el primer tercio o mitad del descenso. Despus de eso, las rodillas Lugar y las caderas representan el resto del
movimiento. Por lo tanto, desde la parte superior, empujar las rodillas Hacia adelante y hacia el lugar donde van a
terminar, justo delante de los dedos del pie, y detenerlos all; El resto del descenso consistir en que las caderas se
muevan hacia atrs y hacia abajo. Hacer dos movimientos de Esto para un par de repeticiones, y luego reducir esta
secuencia a un solo movimiento suave (Figura 2-50). Un
Una forma til de aprender esto es colocar un bloque de madera delante de las rodillas, como se ilustra en la Figura 2-
51.

Figura 2-50. Tenga en cuenta que las rodillas, una vez que se mueven hacia adelante a su posicin sobre los dedos del
pie, no se mueven durante el resto De la sentadilla hasta que el ascenso los lleva de nuevo a este punto.

Figura 2-51. Un bloque de madera terriblemente til. Toca el bloque, pero no lo toques.

Para que esta tcnica de control de rodilla funcione, necesitar realmente mirar hacia abajo Rodillas para que sepa lo
que estn haciendo en respuesta a su direccin. En su posicin de cuclillas, en La parte superior con la barra en posicin
sobre la espalda, mirar hacia abajo en un punto en el piso entre su Dedos de los pies Ver una imagen de sus rodillas
relativa a sus pies, y el movimiento de sus rodillas En relacin con los dedos de los pies ser evidente a medida que
desciende. Mira tus rodillas hasta el fondo y hacia atrs Hasta un par de veces con la barra vaca. Tendr que practicar
esto porque parecer Torpe al principio. Pero mientras observas tus rodillas cambiar de posicin a travs del
movimiento y como el Conjuntos se ponen ms pesados, usted ver exactamente cules son los problemas y usted
tendr la regeneracin inmediata En lo que usted necesita hacer para corregirlos. Si su concepto de la sentadilla es
correcto, esta tcnica es la Mejor manera de arreglar los problemas de la rodilla.

Pies y postura

Como se ha sealado anteriormente, la interaccin con los pies contra el suelo es fundamental para Concepto de la
sentadilla. El centro de los pies es el punto de equilibrio contra el piso, y la barra
Debe permanecer directamente por encima de este punto para que el sistema est en equilibrio. Recuerde que en
nuestro La posicin recomendada, los talones estn sobre el ancho del hombro aparte, con los dedos apuntados hacia
fuera cerca de 30 Grados La postura es una cosa muy individual y variar con el ancho de la cadera, la tensin del
ligamento de la cadera, Longitud y proporcin del fmur y de la tibia, flexibilidad del aductor y del isquiotibial, alineacin
de la articulacin de la rodilla y Flexibilidad del tobillo. La postura de todo el mundo ser ligeramente diferente, pero los
talones de los hombros, con los dedos de los pies en 30 grados, es un buen lugar para empezar.

Como se indic anteriormente, el ancho de la postura influir en la posicin de la rodilla. Por ejemplo, si usted es alto
con Fmures muy largos y hombros relativamente estrechos, se necesita una postura ms amplia de lo que suele ser
recomendado. Si tienes un torso largo y piernas cortas (no es un tipo de cuerpo poco comn), Necesitan una posicin un
poco ms estrecha de lo que nuestra regla de oro podra predecir. A veces el ngulo del pie necesita Ser ajustado para
las situaciones individuales: si usted es pigeon-toed, su ngulo del pie necesitar ser levemente Ms orientada hacia el
futuro de lo que nuestro modelo recomienda, o ms comnmente, en el caso de out-toeing, Los pies tendrn que ser
sealados ms. Estas correcciones son necesarias para mantener el neutro correcto Relacin entre el fmur y la tibia, de
modo que no se produzca torsin en los puntos capsular, medial y Ligamentos laterales de la rodilla. Esperar una
postura ms cercana para colocar las rodillas ms hacia delante Dedos de los pies y una postura ms amplia para
situarlos ms atrs (vase la figura 2-52). Pero de nuevo, anchura de los hombros Talones produce el mejor efecto para
el entrenamiento de fuerza general.

Figura 2-52. La relacin entre el ancho de la postura, el ngulo de la postura y el ngulo de la rodilla. Cuanto ms ancha
la postura, ms los dedos de los pies Sealan, debido al cambio de ngulo de los fmures en la pelvis a medida que
aumenta el ancho. Los pies mantienen las tibias giradas en lnea Con los fmures - y mantener el estrs de las rodillas -
mediante el cambio de su ngulo para dar cabida a la rotacin. Como se explica en Antes, el brazo del momento a lo
largo del fmur se calcula desde la posicin de la barra sobre el pie medio. La rodilla "ve" la Brazo de momento de la
rodilla a la barra y la cadera "ve" el momento brazo de la cadera a la barra. (MA = brazo de momento).

Una posicin en cuclillas de posicin estrecha, como la que aparece con frecuencia en las revistas musculares, se
desarrolla Un conjunto estticamente agradable de quads. Pero ya que planeamos usar el resto de la musculatura de la
cadera, tambin, Parece imprudente omitirlo del programa de entrenamiento. Es muy difcil para las personas de
flexibilidad normal Para obtener lo suficientemente profundo con una postura estrecha, por lo que los isquiotibiales
nunca se comprometen tan plenamente como lo haran Con una postura ms generalizada. Adems, la postura estrecha
no implica la ingle Los msculos, como se discuti anteriormente. Por esta razn, puede ser til en el caso de una lesin
de la ingle y puede Ser utilizado por varias semanas mientras que los adductores estn curando. Si se usa todo el tiempo,
sin embargo, la estrechez En cuclillas predispone a una lesin de la ingle debido a la falta de acondicionamiento de estos
msculos.

Uno ve ocasionalmente a los powerlifters que se ponen en cuclillas con una postura ancha y sus dedos del pie
apuntando Casi hacia adelante. Algunos powerlifters realmente fuertes hacen esto para aumentar la hermeticidad de las
articulaciones y la resultante Rebote obtenido mediante la colocacin de un giro adicional en los ligamentos de rodilla y
cadera. Algunos de los otros Hacerlo porque simplemente estn copiando lo que han visto los chicos fuertes hacer. Esta
es una prctica mejor Izquierda a muy experimentado powerlifters. Para usted, ser muy importante tener todos los
huesos de la Piernas y caderas en la mejor posicin para generar fuerza sin causar problemas de tendones y ligamentos.
Aqu hay una manera de ver esta relacin: sentarse en una silla con las rodillas ligeramente dobladas y los pies afuera
Delante de usted, sin empujar duro en el suelo. Ponga sus piernas juntas, y note que sus dedos del pie son
Apuntando hacia adelante. Extindalos de ancho y tenga en cuenta que sus dedos estn sealando. En ambos
Posiciones, sus pies asumen naturalmente una posicin paralela a sus fmures, y sus rodillas estn Posicin
anatmicamente neutra, sin torsin (Figura 2-52). Como las rodillas sealan, los dedos de los pies sealar. Cuanto ms
anchas las rodillas, ms los dedos de los pies sealan. A medida que las rodillas se ensanchan, los fmures giran
Externamente, las tibias siguen para mantener los ligamentos de rodilla en su posicin anatmica normal, y la Los dedos
de los pies sealan ms porque estn unidos al extremo de las tibias. Esta relacin anatmica Debe ser entendido y
respetado para que las lesiones evitables de la rodilla no sucedan.

La prctica de colocar un bloque o un 2x4 debajo de los talones es comn. La mayora de los gimnasios mantienen una
Acostado en alguna parte. Las personas usan el bloque para hacer que la posicin en cuclillas sea ms fcil de alcanzar, y
Entender por qu esto funciona es necesario para entender por qu no debe hacerlo. Un bloque Bajo los talones inclina
las espinillas hacia delante levantando los tobillos y permitiendo que las rodillas se muevan hacia adelante Sin estirar las
articulaciones del tobillo. Este ngulo de la espinilla cierra el ngulo de la rodilla y hace que los isquiotibiales " En la parte
posterior de la tibia para acercarse a su origen en la pelvis, aflojando la Msculo un poco y por lo tanto disminuyendo la
cantidad de estiramiento necesario para llegar a la profundidad completa. Levantamiento de pesas Zapatos con una
altura de taln de entre Vz y% pulgadas proporcionan un poco de elevacin que ayuda a inclinar las espinillas Lo
suficiente para involucrar a los quads un poco ms, pero una altura de tacn de IV2 a 2 pulgadas es tan malo como un
2x4. Si Usted est teniendo "flexibilidad" los problemas lo suficientemente graves que usted necesita un bloque bajo sus
talones en orden Para ponerse en cuclillas profundamente, su problema es ms probable su postura y su posicin de la
rodilla, como discutido anteriormente.

La seal maestra

Hay un truco mental importante que se puede utilizar para arreglar la mayora de las cosas mal con la barra Camino en la
sentadilla y todos los errores resultantes cometidos por el cuerpo. El truco es increblemente sencillo, y Corregir una
amplia variedad de problemas tcnicos, desde las rodillas hasta el ngulo posterior, desde el aire bajo los talones hasta
Un camino de barra tembloroso. Este truco es simplemente mantener la barra sobre la mitad del pie pensando en
hacindolo.

El caso de la formacin de barbell se construy alrededor de la idea de equilibrio observando que la mayora Forma
eficiente de usar fue la que mantiene la barra en una relacin vertical con el centro de la pie. Si usted hace esto, el
ngulo posterior ser determinado por la posicin de la barra en la parte posterior. Adems, si mantiene la columna
rgida y la barra se desplaza hacia arriba y hacia abajo en la ranura imaginaria Directamente por encima de la mitad del
pie, entonces las rodillas, las caderas y los tobillos harn lo que deben hacer para mantener Esta relacin vertical, y el
cuerpo resolver todos los problemas asociados con hacerlo a un nivel Bajo cualquier requisito de microgestin. De una
manera similar, si usted hace la trayectoria de la barra Vertical cuando ests deadlifting, la biomecnica del tirn ser
correcta porque la tarea de Haciendo que el camino vertical te haga resolver el problema con tu "cuerpo", no con tu
"cerebro". Esta Concepto es un ejemplo de una seal de la barra, que permite que el propio cuerpo para resolver el
complejo motor Problemas saltando ms all del anlisis al resultado. Has estado resolviendo problemas de movimiento
Toda tu vida, y si eres un atleta natural, lo has estado haciendo bien. Al dar al cuerpo una Tarea general en lugar de una
especfica, usted mueve su cerebro fuera del camino y Habilidades motoras acumuladas para resolver el problema. Si
ordena que la barra se mueva en una lnea vertical, Lo har, y mover la espalda, los muslos y las espinillas de una
manera que lo haga hacerlo sin su Tener que analizar el problema exacto.

Para el squat, usted lo hace construyendo una imagen mental de una ranura real en el aire para el Bar para viajar
dentro. Visualice esta ranura estrecha sobre el pie medio, extendindose hacia arriba en el aire por encima t. A
continuacin, visualice la barra viajando dentro de esta ranura. Una cosa asombrosa sucede entonces: lo hace. Con Con
diferentes grados de precisin en funcin de sus habilidades de visualizacin, la barra tender a alinearse verticalmente
Con el punto de equilibrio porque las rodillas y las caderas han hecho las cosas necesarias para hacerlo ocurrir. Y sus
habilidades de visualizacin son tan entrenables como todo lo dems. Este truco es til
Herramienta para todos los tirones desde el suelo y para la prensa porque la mecnica del equilibrio y el camino de la
barra son lo mismo.

Figura 2-53. La seal maestra.

Respiracin

Existe mucha controversia sobre los patrones de respiracin durante el ejercicio. Algunos piensan que "Inhalar en el
camino hacia abajo y exhalar en el camino hacia arriba" es una buena manera de bajar el pico de la sangre Presin
durante el rep y por lo tanto eliminar la posibilidad de accidentes cerebrovasculares que ocurren Durante el ejercicio. Tal
consejo revela un malentendido de los mecanismos involucrados, Probabilidad de una lesin cerebrovascular
relacionada con el ejercicio (un evento extraordinariamente poco frecuente), y Subestima la probabilidad de una lesin
ortopdica, una ocurrencia muy comn. Si vamos a poner Esta controversia para descansar, nos conviene comprender la
funcin de la maniobra de Valsalva durante La sentadilla. La maniobra de Valsalva es el trmino apropiado para retener
la respiracin contra una glotis cerrada Mientras que la presin es aplicada por los msculos abdominal y torcico.

Si su coche se queda sin gas en una interseccin, y usted tiene que empujarlo fuera del camino o conseguir Matars,
abrirs la puerta del coche, pondrs el hombro sobre el marco de la puerta, respirars Empuja el coche Probablemente
no exhale excepto tomar otra respiracin rpida hasta que el coche y usted Estn fuera del camino. Adems, ni siquiera
pensars en esto porque los muchos millones de Aos que sus antepasados han pasado empujando cosas pesadas han
enseado a su sistema nervioso central La forma correcta de respirar mientras empuja. O puede que se encuentre
gruendo en voz alta Esfuerzo, una vocalizacin producida por una marcada restriccin en la va area en la glotis; Esta
restriccin Produce un aumento similar de presin durante la exhalacin parcial. Este es quizs el origen de la "Kiyah" en
artes marciales, la vocalizacin que permite un mayor enfoque de poder en el instante de El golpe de un golpe.
Cuando inhala, su diafragma se contrae y el volumen de su cavidad torcica Aumenta. A medida que el aire fluye hacia
sus pulmones ahora ms grandes, la presin iguala entre el exterior y el dentro. Cuando apliques para retener la
respiracin y apretar los msculos del tronco, Gradiente de presin entre el interior y el exterior. Esta presin aumenta
notablemente Intensidad de la compresin. Dado que sus cavidades torcica y abdominal estn separadas por
Diafragma, la presin abdominal aumenta, tambin. Las vrtebras espinales se mantienen en la posicin correcta
Posicin anatmica por su musculatura posterior. Esta posicin correcta se ve reforzada por la presin esttica
Transmitida a la columna vertebral a travs del contenido esencialmente no compresible de la cavidad abdominal
(Figura 2-54). Por lo tanto, la presin en las cavidades abdominal y torcica se transmite a la columna vertebral De las
direcciones anterior y lateral, y los erectores espinales estn generando presin desde el posterior. Cuando la presin en
la cavidad torcica aumenta con una respiracin grande, y esta presin es Aumentada por el apriete de los abdominales
y los oblicuos, se desarrolla apoyo para la columna vertebral como si un rgido Cilindro estaban rodeando la columna
vertebral. Una correa de levantamiento de pesas agrega a este efecto, su principal Funcin de aadir soporte al cilindro
desde el frente y los lados, en lugar de aplicar presin desde atrs.

Figura 2-54. Los efectos combinados del aumento de la presin pulmonar (intratorcica), de la presin intraabdominal
producida por Contraccin del msculo abdominal y contraccin del erector espinal en la estabilidad espinal durante la
carga. La maniobra de Valsalva Aumenta la capacidad de producir esta presin y estabilidad. La exhalacin durante
esfuerzos pesados impide el desarrollo de Presin suficiente para estabilizar la columna vertebral. Lo mejor es una
respiracin grande, retenida durante un esfuerzo pesado.

La sabidura convencional es que esta presin torcica y abdominal tambin se est aplicando Al sistema cardiovascular
incrustado en el tronco, que se est transmitiendo el aumento de presin De la columna vascular a la cabeza, y que este
aumento de presin tiene el potencial de causar Accidente cerebrovascular (ACV), como un accidente cerebrovascular o
un aneurisma soplado.
Esta suposicin ignora varios hechos, entre los que destacan el hecho de que para la presin A travs de una membrana
para romperlo, debe haber un gradiente de presin, una diferencia en la presin sobre Cualquiera de los lados de la
membrana, o el movimiento no puede ocurrir. Cuando usamos la maniobra de Valsalva mientras Levantamiento de
pesos, todo el sistema es presionado para que no haya gradientes existen a travs de ninguna barrera. Los La misma
presin que se aplica a las arterias en la columna vascular por el cuello y en la cabeza es Tambin se aplica al lquido
cefalorraqudeo (LCR) en el canal espinal; Este fluido transmite presin A travs del espacio subdural en el crneo y en
todo el sistema ventricular cerebral, equilibrando Presin cardiovascular a travs de la interfaz sangre / cerebro
(Haykowsky, MJ et al, Medicina y Ciencia En Sports & Exercise, 35 (1): 65-68, 2003) (Figura 2-55).

Figura 2-55. La presin vascular cerebral aumenta con la deformacin y la maniobra de Valsalva. Sin embargo, la
probabilidad de La rotura vascular se mitiga por un aumento simultneo de la presin ventricular cerebral transmitida
por el cerebroespinal Columna de fluido en el canal espinal, que est bajo la misma presin que la columna vascular. El
volumen de los lmites del crneo Estas dos presiones y estabiliza las estructuras de los vasos, en lugar de predisponerlos
a la ruptura.

La sabidura convencional tambin ignora el hecho de que el crneo es esencialmente un recipiente a presin, Como un
tanque de propano, que es muy capaz de contener altas presiones. Imagine insertar un globo En una botella de leche de
vidrio y tratando de volar el globo hasta que se despliega - obviamente imposible A menos que seas capaz de hacer que
la botella de leche explote, tambin. El recipiente de presin evita Gradiente de presin desde el desarrollo entre el
globo y la botella. La presin a travs de las membranas
Dentro del crneo est contenido por la capacidad del encasamiento seo para controlar y prevenir cambios En la
presin, y se requieren cambios de presin para las interrupciones inter-membranas de un CVA. Los La presin
permanecer as a travs de todas las estructuras dentro del crneo - a menos que usted exhale.

La sabidura convencional ignora adems el hecho de que los aneurismas son defectos de la pared del vaso Asociado con
la predisposicin gentica y, rara vez, con la respuesta a un estado patolgico, como el terciario Sfilis, que produce
inflamacin crnica de las paredes vasculares. Las personas con aneurismas Por razones distintas del hecho de que
entrenan con pesos, y la probabilidad de que una persona Ruptura de un aneurisma mientras que debajo de la barra es
aproximadamente igual que la probabilidad de su Sucediendo mientras la persona est caminando por el patio
delantero.

Ahora, un poco de evidencia emprica para ayudar a hacer el caso para respirar correctamente debajo de la barra. Las
tasas reales de accidentes cerebrovasculares versus lesiones ortopdicas proporcionan una amplia evidencia de que El
mayor riesgo es ortopdico. En el estudio de Risser de 1990 (American Journal of Diseases of Children, 144 (9): 1015-7,
1990) de atletas de secundaria y preparatoria de todos los deportes, el 7,6% de todos los atletas Incurri en lesiones que
los mantuvieron fuera de la formacin durante siete das. La tasa de lesin por todas las causas fue 0,082 lesiones por
ao de entrenamiento; El 74% de todas las lesiones fueron esguinces y cepas simples, y el 59% de todos Las lesiones se
clasificaron como lesiones de espalda.

En contraste, la tasa de mortalidad por accidentes cerebrovasculares en 2004 fue de alrededor de 0.000512 (150.074 en
total) para toda la poblacin de los Estados Unidos (293 millones en 2004). La tasa de supervivencia Los CVA en 2004
fueron de 0.00305 (895.000). As, incluso si comparamos la tasa de lesiones ortopdicas en una Pequea poblacin
especializada que se dedica al ejercicio con la tasa de AVC en la poblacin Estados Unidos, las lesiones ortopdicas son
todava 27 veces ms frecuentes que las Usted sigue siendo 94 veces ms probabilidades de lastimar su parte posterior
en deportes como usted es morir de un CVA incluso si usted No hagas ejercicio.

En realidad, la diferencia es mucho mayor porque los atletas son mucho menos probables que el general La poblacin
tiene problemas cerebrovasculares que no han heredado. No hay datos reales para Las tasas de CVA en la sala de peso
debido a que se producen con poca frecuencia como para ser estadsticamente Inconmensurable Ms personas se
ahogan en baldes de 5 galones cada ao que han tenido entrenamiento de barra Golpes desde la invencin de las
barras.

El soporte espinal proporcionado por la presin toracoabdominal anterior es precisamente por eso que es Natural para
nosotros usar la Valsalva cuando levantamos o empujamos. Los pilotos de caza realizan la Valsalva cuando Se someten a
altas fuerzas G en maniobras acrobticas; El aumento del apoyo mantiene una Vascular, que suministra sangre al
cerebro, de modo que la conciencia puede ser recuperada bajo Condiciones momentneas de alto-G que de otra
manera causaran un apagn debido a una cada en el suministro de sangre Al cerebro. Las mismas condiciones existen
bajo una barra pesada; El respaldo debe ser apoyado y el Aumento de la presin arterial proporcionada por la maniobra
de Valsalva sirve para mantener el suministro Cerebro cuando el bombeo que la sangre se vuelve ms difcil bajo una
barra pesando 405 libras.

Lo ms importante es que nadie obtiene menos de 405 libras y se pone en cuclillas sin tener Suficientemente
capacitados para poder hacerlo. El sistema cardiovascular se adapta al entrenamiento de resistencia, como Todos los
otros tejidos y sistemas en el cuerpo, y esta adaptacin se produce a medida que aumenta la fuerza. Cualquiera que sea
capaz de ponerse en cuclillas pesos extremadamente pesados se adapta para ello en todo lo necesario formas. Y ningn
levantador nunca ha sacado 800 libras del suelo mientras exhalaba. Para cualquier alumno y Ciertamente cualquier
atleta - es incalculablemente ms probable que siguiendo el consejo de "inhalar en el camino Abajo y exhalar en la
manera para arriba "causar realmente una lesin ortopdica, ms bien que previene un carrera.

De hecho, es una buena prctica para tomar y mantener el mayor aliento que puede antes de cada representante de Sus
juegos ms pesados. Consiga el hbito de respirar correctamente durante sus sistemas ms ligeros de modo que el
patrn Est bien establecido en el momento en que los pesos se ponen pesados. La maniobra de Valsalva evitar mucho
ms Problemas que tiene el potencial de causar. Es una tcnica necesaria e importante para la seguridad sala de pesas.
Observando la sentadilla

Observador en la sala de pesas a menudo puede ser ms problema que ayuda. Inexperto, desatento, Los observadores
estpidos pueden herirte. El squat y el press de banca son los dos nicos ejercicios en este Programa bsico que
requiere observadores, y si lo hacen mal, es casi mejor simplemente tomar su Posibilidades sin ellos. Casi. Las sentadillas
y los bancos pueden ser peligrosos cuando son pesados, tan buenos Los observadores se convierten en un producto
importante en algn momento de la formacin de todos. Los pesos utilizados en la posicin en cuclillas pueden ser
suficientemente pesados y estar en una posicin tal que no sea Seguro para que un observador trabaje solo. Cualquier
intento de sentadilla o conjunto de sentadillas que no se puede hacer, O incluso ests un poco preocupado, debe ser
visto por dos personas. La sentadilla requiere dos Observadores Tienen que aprender a mirarse unos a otros y trabajar
cuidadosamente juntos para minimizar los efectos Inherente a que dos personas apliquen fuerza al mismo objeto. La
carga diferencial causada por una Spotter sacudir la barra hacia arriba, mientras que el otro no es un posible naufragio, y
ha causado muchos Lesiones en la espalda Pero esta situacin puede ser manejada por tener observadores aprender a
hacerlo correctamente. Los observadores deben aplicar fuerza a la barra de manera equilibrada, coordinando sus
esfuerzos para mantener la barra como Mientras que se minimiza la posibilidad de hacerse dao en el proceso (Figura 2-
56).

Figura 2-56. Detectar la sentadilla requiere atencin, trabajo en equipo y algo de delicadeza. Los observadores deben
asumir sus posiciones Antes del inicio del juego. Si el levantador pierde el rep, los observadores usan ambas manos y el
cayado de un codo para atrapar cada uno Final de la barra. Este esfuerzo debe ser equilibrado y coordinado, o el
levantador obtiene descarga desigual de la barra y un posible Lesin por torsin. Cualquier levantador que salta fuera de
la rep perdida y deja a los observadores sosteniendo la barra tiene que ser golpeado con un martillo.

Un lugar de una sola persona para una sentadilla no se puede lograr con seguridad. Cuando un observador se Detrs del
levantador, inclinndose con los brazos envueltos alrededor y debajo del pecho del levantador, ste no es Slo una
posicin embarazosa pero tambin terriblemente ineficaz e inseguro. Despus de todo, si el levantador es tan poco
gracioso como para dejar caer la barra de su espalda, qu har un solo observador? Cgelo en su Codos Si usted es el
levantador desagradable, cualquier ayuda que el observador le da desde esta posicin ser Aplicado a su pecho con sus
manos, alterando as su posicin precisamente en el peor momento que podra Ser alterado. As que poner embarazoso,
ineficaz, e inseguro juntos, y se puede ver por qu el uso de un solo Spotter para la sentadilla es siempre una mala idea
(Figura 2-57).

En una emergencia extrema, un observador puede ser capaz de ayudar por pie directamente detrs de usted y
Empujando para arriba en la barra con como incluso una posicin de la mano como se puede manejar alrededor de su
apretn y barra (Figura 2-57). Este mtodo no funcionar si el peso es pesado o la falta es profunda; En cualquier caso,
todo el mundo necesita cuidarse a s mismo alejndose de la barra tan
posible. De hecho, algunos entrenadores ensean a sus atletas a volcar la barra de su espalda - cuando son Utilizando
placas de goma de parachoques y sin observadores - en caso de una falta. No puedes hacer dao a los observadores de
esta manera, Ya que no hay ninguno, y los observadores no pueden hacerte dao, tampoco. Pero esta accin requiere
prctica, parachoques Platos, y el permiso del dueo del gimnasio. No lo intente sin que se le muestre cmo por un
buen entrenador.

Figura 2-57. (A) La forma incorrecta de detectar. Spotting de una sola persona de la sentadilla es difcil. El propsito del
lugar es tomar Algo del peso apagado el representante de modo que pueda ser terminado por el levantador. Esto no se
puede lograr con seguridad aplicando Fuerza al cuerpo del levantador. (B) Una mejor manera de realizar un spot de una
sola persona si es necesario. Localice la barra, no el levantador.

Pero esta es una situacin completamente evitable, una que indica que el peso equivocado es En la barra o no hay
suficiente ayuda en la sala de pesas. Las cosas deben ser cambiadas para que No ocurra de nuevo, porque el potencial
de lesiones es alto. O vienen preparados para ponerse en cuclillas que Requieren observadores, por tenerlos con usted,
o cambiar sus planes de entrenamiento para ese da.

El bastidor de energa

A veces es necesario sentarse en cuclillas dentro de un estante elctrico. Si la sala de pesas no est configurada
Correctamente - es decir, la superficie de la plataforma contra el bastidor de potencia no est nivelada con el piso
interior de El rack para que pueda caminar la espalda en cuclillas a travs de una superficie nivelada, o si su rack carece
de un piso - Usted necesitar permanecer dentro del estante para evitar bajar o sobre cosas con la barra en su espalda. Y
si no hay absolutamente ningn observador y es un da de cuclillas, puede que tenga que ponerse en cuclillas dentro de
la Bastidor con los pernos establecidos a la altura correcta para la barra: lo suficientemente bajo que una posicin en
cuclillas debajo del paralelo No los toca, y lo suficientemente alto como para que un representante perdido no te lleve al
piso.

Figura 2-58. Cuclillas en el interior del rack. Si es necesario, la barra puede bajarse a los pines.
Los bastidores elctricos deben ser diseados 1) con un piso pesado en el interior que se puede hacer a ras con un
Plataforma adyacente para que la mayor parte del tiempo, las sentadillas pueden ser salidas; 2) con montantes
construidos con el Las dimensiones de profundidad correctas para que la gente pueda agacharse dentro del estante; Y 3)
con los orificios de los pasadores espaciados en Un intervalo de 2V2 a 3 pulgadas para que los levantadores pueden
establecer los pines en las alturas para su personal (Un intervalo de 4 pulgadas o mayor no es til). En cuclillas dentro del
estante como cuestin de La prctica regular podra ser necesaria debido a un mal diseo de rack y plataforma, o si se
entrena Solo, pero cuando ests en cuclillas pesado en el ambiente normal del gimnasio, crea un riesgo potencial Para
los observadores y sus manos. Para el levantador, tener los montantes visibles perifricamente podra ser Distraer Su
presencia podra alterar el camino de la barra como el levantador trata de evitar tocarlos. Usted puede Acostumbrarse a
tenerlos all, pero en cuclillas fuera del bastidor es preferible, ya que est disponible Los observadores eliminan la nica
razn para ponerse en cuclillas dentro de un rack en una sala de pesas debidamente equipada. "Squatting" en una
mquina de Smith es un oxymoron. Una mquina de Smith no es un estante de cuclillas, no Importa lo que las chicas en
la recepcin frente te dicen. Una sentadilla no se puede realizar en una mquina Smith Ms de lo que se puede realizar
en un pequeo armario con un hmster. Lo siento. Hay una diferencia gigantesca Entre una mquina que hace que el
camino de la barra vertical para usted y una sentadilla que se ejecuta correctamente Suficiente para tener un camino de
barra vertical. El trabajo de mantener la trayectoria de la barra vertical debe ser Los msculos, el esqueleto y el sistema
nervioso, no por engrasadores, rieles y pernos de piso. Una mquina de prensar las piernas - el "trineo de cadera" - es
an menos til para un levantador que ya es fuerte Suficiente para ponerse en cuclillas. Al restringir el movimiento de
las juntas que normalmente ajustan su posicin Squat, este dispositivo elimina la expresin de su biomecnica normal.
La prensa de pierna puede ser til para los aprendices geritricos o para poblaciones especiales que no pueden utilizar
eficazmente el ejercicio. Pero es particularmente odioso para los jvenes sanos porque permite el uso de Pesos y por lo
tanto facilita jactancia injustificada por aquellos que deberan estar en cuclillas. Un 1000- Libra prensa de la pierna es tan
irrelevante como un 500-libra de cuarto de cuclillas.

Equipo personal

Ropa de apoyo, como trajes de sentadilla, calzoncillos, calcetines, camisas de press de banca y Otros artculos de este
tipo, est diseado para ayudar a los levantadores de peso a levantar ms peso en un permitido. Powerlifting es un
deporte extremadamente tcnico debido al uso de este equipo, pero no tiene Lugar en un programa de entrenamiento
de fuerza para atletismo y fitness. Recuerde: levantar ms peso es No siempre lo mismo que ser ms fuerte. Esto
debera ser obvio a la luz de los principios Ya discutido con respecto a la posicin en cuclillas y la fuerza.

Cinturones y envolturas

Menos obvio es el papel de los cinturones y las rodilleras. Un cinturn bien diseado y ajustado es til como un
dispositivo de seguridad cuando usted est en cuclillas pesos pesados. Un cinturn protege la columna vertebral
Aumentando la cantidad de presin que puede ser aplicada a ella por los msculos que la sostienen. El cinturn Refuerza
el "cilindro" de los msculos abdominales alrededor de la columna vertebral. Al mismo tiempo, el cinturn acta como
una seal proprioceptiva para una contraccin del msculo abdominal ms dura: en realidad se puede apretar ms
fuerte Con un cinturn de lo que puede sin uno, al igual que puede empujar ms duro contra una barra cargados que
Usted puede contra un palo de escoba. Este efecto produce en ltima instancia ambos abs ms fuertes, debido a la ms
fuerte La contraccin isomtrica facilitada por el cinturn, y un agachamiento ms fuerte, debido a las cargas ms
pesadas Posible por la columna vertebral ms estable.
Figura 2-59. El aumento de la presin contra la columna vertebral es necesario para la seguridad y la eficiencia del
ascensor. La correa facilita Este aumento proporcionando una plataforma para realimentacin propioceptiva para el
aumento de la contraccin del msculo abdominal. Emprendedor Contra la resistencia del cinturn hace una contraccin
abdominal ms dura. Y la contencin volumtrica que proporciona Permite un aumento de la presin en las cavidades
abdominal y torcica.

Un traje es diferente en que realmente le permite levantar pesas que son ms pesadas que las que usted Puede levantar
sin el juego. Con un traje, parte de la energa cintica del descenso, bar-cargado, La contraccin excntrica se almacena
como energa elstica en el material del traje y en la piel comprimida y Msculo bajo el traje. Esa energa entonces se
pone a disposicin del levantador mientras que l remonta para arriba, as que el juego Es de hecho una ayuda artificial.
Se ha argumentado que el cinturn es demasiado, pero un cinturn no funciona a travs de un Conjunta que va en una
secuencia de la flexin, del reflejo del estiramiento, y de la extensin, como hace un juego. Soporte espinal Y seguridad
son necesarios para nuestros propsitos generales de entrenamiento de fuerza, mientras que un squat 30% ms pesado
que Lo que se puede hacer sin ayuda no lo es. Deje el traje de sentadilla para ms tarde, cuando se ingresa en el
reunirse.

Un cinturn correctamente diseado es el mismo ancho, por lo general 4 pulgadas, todo el camino alrededor. Muchos
Millones de barato, junky cinturones se han producido con 2 pulgadas hebillas y frentes, y 4- o 6- Pulgadas. Estos
cinturones fueron diseados por alguien que no entenda cmo funciona un cinturn. Por El cinturn para funcionar
correctamente, debe actuar alrededor del crculo completo, y no hay ninguna razn para que sea ms ancha en la parte
posterior que en la parte delantera. Cuatro pulgadas es sobre el cinturn ms ancho que la mayora de la gente puede
obtener Entre sus costillas y caderas. Si usted es ms corto, o de cintura corta, puede que necesite encontrar un cinturn
de 3 pulgadas. Espesor es importante en que una muy gruesa, la correa de gamuza laminado se siente muy bien bajo un
gran peso. Su casi completa falta de estiramiento hace un paseo cmodo. Tales cinturones son caros, sin embargo, Y
cualquier buena de una sola capa de cuero de 4 pulgadas cinturn con una buena hebilla ser suficiente. Incluso un bien
hecho Cinturn de velcro es an mejor que ninguna correa.
Figura 2-60. Diferentes tipos de cinturones de levantamiento de pesas. Pueden ser construidos de varias maneras, pero
los cinturones tiles son los mismos Anchura a lo largo de toda su longitud. Los cinturones que se ensanchan en la
espalda estn diseados por personas que no entienden la funcin de un cinturn.

Usted no puede necesitar un cinturn para la primera parte de su carrera de entrenamiento, y si sus abdominales son
Fuerte y su espalda no est lesionada, es posible que prefiera nunca usar uno. Pesos muy pesados tienen Ciertamente se
levant sin uno. Esta es una llamada de juicio, pero es probablemente prudente errar por el lado De seguridad si hay
alguna pregunta en absoluto sobre l o si usted ha lesionado previamente su espalda. Cuando un Cinturn, se debe
utilizar juiciosamente, posiblemente restringido al ltimo conjunto de calentamiento y el Conjuntos Como regla general,
no introduzca una nueva variable en el conjunto de trabajo - si va a usar una Cinturn en el conjunto de trabajo,
asegrese de usarlo en el ltimo conjunto de calentamiento para que su patrn de movimiento No ser alterado o su
atencin desviada bajo el peso ms pesado del da. Usar el cinturn correctamente es una cuestin de prctica. Se debe
usar en el lugar correcto a la derecha Opresin para ser eficaz, y si es incorrecto, puede en realidad arruinar el ascensor
que est diseado para apoyar. Pngalo alrededor de su cintura natural (ms alto que usted usa sus pantalones) en una
tensin cmoda, Tomar su posicin de cuclillas, y se agachan en la posicin inferior. La correa se ajustar a la posicin
Quiere instalarse en el lugar donde funciona ms eficazmente, y lo habr hecho antes El peso es un factor. En otras
palabras, no deje que este ajuste de posicin tenga lugar en la parte inferior de El primer representante que necesita el
cinturn para - hacerlo de antemano. Pngase de pie y apriete el cinturn hasta el punto En el que aade un poco de
presin al intestino.

Hay un error comn sobre el uso de un cinturn. Muchas personas han odo que usted Empuje el "estmago" hacia
fuera contra el cinturn. Hacer esto, sin embargo, por lo general dar lugar a la flexin de la columna vertebral, Lo
mismo que usamos el cinturn para evitar que ocurra bajo una carga. Slo tiene que poner el cinturn en apretado,
Olvidar que est all, y utilizar su abs de la manera que lo hara sin ella. El cinturn funciona sin su Tener que realmente
"usarlo", porque la tensin que proporciona contra los abdominales hace que funcionen Ms difcil sin su microgestin
de la situacin.

La cantidad correcta de tensin es una cuestin de preferencia individual, pero como regla general, ms Los
levantadores experimentados pueden usar un cinturn ms apretado que los novatos. Tambin es muy posible tener un
cinturn en Demasiado apretado. Si usted tiene que estirarse para obtener la punta del cinturn en ese ltimo agujero,
ser menos capaz de Ejercer presin con tu propia musculatura abdominal, ya que debe ser contratada para Generar
fuerza. Prueba esto una vez para ver por ti mismo; Cuando lo haga, encontrar que hay un ptimo Tensin en el
cinturn, y que demasiado apretado es peor que demasiado suelto. Eventualmente encontrar que su ajuste de la
correa vara con su peso corporal, su ropa subyacente, e incluso su nivel de hidratacin; Si su cinturn est diseado con
agujeros lo suficientemente cerca como para permitir un ajuste fino, prctico.

Contrariamente a la nueva sabidura convencional con respecto a esto, un cinturn no impedir que su tronco De
conseguir y de permanecer fuertes. Es difcil para el laico - o para el caso, un entrenador que carece Experiencia personal
con sentadillas muy pesadas - para entender esto, pero no hay un solo relajado Grupo muscular en todo el cuerpo
humano bajo una cuclillas de 600 libras; Esta afirmacin ms especialmente Se aplica a los msculos que estn ocupados
estabilizando la columna vertebral. No es como si los msculos del tronco Dormir cuando te pones el cinturn. Lo que
realmente sucede es que el contrato de abs ms duro contra el
La resistencia externa proporcionada por el cinturn de lo que pueden sin l, de la misma manera que sus brazos
pueden Contraiga ms fuerte cuando usted dobla una barra que cuando usted dobla un palo de escoba. Un cinturn de
hecho ayuda Usted levanta con seguridad ms peso que usted sin uno, puesto que una parte posterior apretada apoya
ms Peso cuando usted est en cuclillas, y ponerse en cuclillas ms peso le permite hacer ms trabajo a travs de la
Rango de movimiento y por lo tanto ms fuerte.

Rodillas son otro asunto. Cuando un levantador usa envolturas ajustadas, el pesado de un metro o ms Tipo con las
rayas de varios colores, lo est haciendo para levantar ms peso. El mecanismo es el mismo Con los abrigos como con
los juegos de la cuclilla. En ausencia de una lesin, las rodilleras deben ser consideradas Equipo de apoyo y no se debe
usar. Pero en el caso de ciertas lesiones de rodilla, las envolturas pueden ser muy til SI SE UTILIZA CORRECTAMENTE. Si
usted tiene una lesin del ligamento de edad que ha curado, as como es Ir a, envolturas son tiles para aadir algo de
compresin, y por lo tanto la estabilidad, a la rodilla. Una envoltura ligera Aade suficiente presin circunferencial a
todo el conjunto de la rodilla para actuar casi como un external Cpsula articular, as como mantener el calor y
proporcionar la entrada propioceptiva a la piel y Estructuras superficiales. La advertencia es esta: si tus envolturas son
tan apretadas que deben ser aflojadas Inmediatamente despus del conjunto, entonces estn actuando como ayudas y
no como apoyo. Si puedes guardar las envolturas Encendido para el entrenamiento entero sin cortar la circulacin a sus
piernas ms bajas, los enrollamientos son flojos Suficiente para ser considerado como slo de apoyo.

Figura 2-61. Se usan rodilleras para ayudar a los levantadores a entrenarse con lesiones menores proporcionando apoyo
capsular a las rodillas. Rodilla Mangas estn hechas de goma cubierta de tela y se utilizan principalmente para
proporcionar calor.

Algunos levantadores ms viejos con las rodillas ms viejas del levantador encuentran que envuelve un poco ms
apretado que el soporte flojo Envolturas hacen que el dolor libre de cuclillas posible. Agregando ms apoyo a las rodillas
que han envejecido Desgraciadamente, las envolturas pueden hacer la diferencia entre un ejercicio productivo y una
fuente de irritacion. La compresin proporcionada por envolturas bien aplicadas parece impedir que Inflamacin que
desempaquet las rodillas ms viejas experimentan cuando el levantador est entrenando a la cuclilla pesada. Algunas
envolturas de levantamiento de pesas ms pesadas son tan pesadas que realmente no se pueden usar como sueltas
Envolturas de soporte; Su elstico es tan pesado que cuando se estira en posicin sobre toda su longitud, Incluso
aplicado de forma suelta, es demasiado apretado para dejar encendido, y por lo tanto demasiado apretado para
considerar como apenas de apoyo. Las envolturas ms ligeras estn disponibles en la mayora de las tiendas de artculos
deportivos, y estn bien para nuestros propsitos. Caucho Y las mangas de la rodilla del pao se pueden utilizar si el
calor es el objetivo primario.

Zapatos

Los zapatos son la nica pieza de equipo personal que realmente necesita poseer. Slo se necesita una Conjunto de
cinco en un par de zapatos de cuclillas para demostrar esto convincentemente a cualquiera que haya hecho ms Que un
entrenamiento de cuclillas. Un buen par de zapatos de squat aade lo suficiente a la eficiencia del movimiento Que el
costo se justifica fcilmente. Para cualquier lugar de $ 50 para un par usado a ms de $ 200 para el
Ms nuevo Adidas zapatos de levantamiento de pesas, un par de zapatos adecuados hace una gran diferencia en la
forma de un squat siente. Los zapatos de squat Powerlifting tienen suelas relativamente planas, y los zapatos de
halterofilia Poca elevacin en el taln que hace que sea ms fcil conseguir las rodillas hacia adelante justo delante de
los dedos. Tu eleccin Depender de su estilo de cuclillas y su flexibilidad. Evite zapatos con tacos de ms de 1 pulgada
Porque son difciles de usar para tirar del piso, usando la cinemtica defendida aqu, y Producen los mismos problemas
que usar un 2x4 debajo de los talones. La mayora de los zapatos de cuclillas tienen metatarsos Correas para aumentar la
estabilidad lateral, proporcionar un soporte de arco muy importante, y chupar el pie de nuevo En el taln del zapato
para reducir el movimiento dentro del zapato.

Figura 2-62. Los zapatos de levantamiento de pesas son el equipo personal ms importante que un levantador puede
poseer. Proporcionan un contacto slido Con el suelo y eliminar la compresibilidad de la suela y la inestabilidad de la
base blanda. Consigue un par. Ser el mejor dinero Usted gasta en su equipo de entrenamiento.

La principal caracterstica beneficiosa de un zapato de squat es su falta de compresin del taln. La unidad De la parte
inferior comienza en el piso, donde los pies comienzan la cadena cintica. Si el contacto entre el Pies y el suelo es el gel
blando o la celda de aire de una zapata de correr, un porcentaje de la fuerza de la Unidad ser absorbida por la
compresin de la clula. Esta compresin reduce la transmisin de potencia Eficiencia y estabilidad del pie. El pie
inestable interfiere con la reproducibilidad del movimiento Prcticamente todas las sentadillas una experiencia
completamente nueva e impedir el Buena tcnica. Cuclillas en zapatillas es como agacharse en una cama. Muchas
personas se salen con la suya Por aos, pero los levantadores serios invierten en zapatos de cuclillas. No son tan caros,
especialmente en comparacin con Marca nueva marca de fbrica zapatos atlticos, y hacen una gran diferencia en la
forma en que se siente un squat. Hemos pasado mucho tiempo desarrollando un modelo de entrenamiento con barra
desde la perspectiva de equilibrar. El mal diseo o el uso incorrecto del calzado socava completamente su aplicacin de
Este modelo bastante elegante. Slo compra los malditos zapatos.

Ropa

Una breve palabra sobre la ropa est en orden. Es mejor ponerse en cuclillas en una camiseta, a diferencia de un tanque
Porque las camisetas cubren ms piel que los tanques. La piel es lisa cuando sudorosa, y la mancha no es buena Para
mantener la barra en su lugar. La camisa debe ser 100% algodn o 50/50 poli / algodn, no todos los sintticos, Porque
estos materiales de alta tecnologa estn siempre resbaladizos bajo la barra. Pantalones cortos, sudores o pantalones de
entrenamiento Siempre debe ser de material elstico. Esto es muy importante porque si los pantalones Las piernas, y lo
harn a causa del sudor, una prenda no estirada restringir el movimiento de su Piernas e interferir con su capacidad de
empujar las rodillas y usar sus caderas. Lo mismo es verdad Para los pantalones cortos que se detienen justo debajo de
la rodilla, incluso si son elsticos. Pantalones cortos o pantalones elsticos Simples sudores grises son los mejores
pantalones para el entrenamiento. Y asegrese de que sus pantalones son levantados; Si el La entrepierna cuelga abajo
en el centro de sus muslos, esto interferir con su posicin de la rodilla. Ropa No debe afectar su movimiento de
ninguna manera y nunca debe hacer que sea ms difcil para usted hacer una Cosa que es difcil ya - squat
correctamente.

Figura 2-63. Ropa de entrenamiento debe encajar de una manera que no impide el rendimiento de los ascensores o la
capacidad de un entrenador Para observar su tcnica. Los pantalones y las camisas holgados pueden estar de moda,
pero no son terriblemente tiles en la sala de pesas. Las camisetas se prefieren sobre las tapas del tanque, y los
pantalones cortos y los sudores se deben elegir para la funcin, no aspecto. Pero logos inteligentes Son siempre buenos.

Espejos

Agacharse delante de un espejo es una mala idea. Muchas salas de peso tienen espejos en la Paredes y han colocado
cmodamente los bastidores de cuclillas cerca de las paredes, tambin, lo que hace imposible para ponerse en cuclillas
Sin un espejo delante de usted. Un espejo es una herramienta mala porque proporciona informacin acerca de Un plano
de los tres: el frontal, el que te da la menor informacin sobre tu posicin Y su equilibrio. El movimiento hacia delante y
hacia atrs es extremadamente difcil de detectar cuando ests Mirando hacia adelante en un espejo. Profundidad es
tambin muy difcil de juzgar de esta direccin; algunos Se requiere oblicuidad de ngulo para ver la relacin entre la
rtula y la cadera, pero un espejo Colocado en un ngulo oblicuo requerira que el cuello se retuerce un poco bajo la
carga para verlo. La rotacin cervical bajo una barra pesada es una idea tan mala como la sobreextensin cervical bajo
una barra pesada. Un espejo tambin puede distraer porque muestra cualquier movimiento que ocurre en lo que
debera Ser su fondo invisible, uncluttered cuando usted est mirando abajo. El cerebro humano est bastante Sensible
al movimiento visual, esto no es til cuando ests tratando de concentrarte en Peso pesado y algunos Bozo mirando a su
masiva bceps camina detrs de ti durante el conjunto. La razn ms importante para ponerse en cuclillas sin un espejo
delante de usted es que usted debe ser Desarrollando su sentido cinestsico mientras usted se pone en cuclillas. Cuando
prestas atencin a todos los La entrada propioceptiva proporcionada por el enfoque en su punto de equilibrio en el piso
frente a usted, el La presin en los pies, la sensacin de su ngulo de espalda, la barra en sus manos y contra la espalda,
y Su sentido general del equilibrio del movimiento, su entrada sensorial es mucho ms rica que eso Proporcionado
visualmente por la imagen especular. Aprenda a sentir la posicin correcta, no simplemente verla.

Coaching Cues
Un pensamiento ms: A lo largo de este libro, el trmino "cue" se utilizar. Una seal es un movimiento Seal, y es un
concepto importante en la pedagoga deportiva. Cues son utilizados tanto por los entrenadores con el Atletas que estn
manejando y por los atletas por s mismos. Para un entrenador, una seal es una seal que hace que el atleta corrija una
parte del movimiento que l Est a punto de hacerlo, como se discuti anteriormente con el entrenador. Ha sido
construido en el atleta Comprensin del movimiento durante el proceso de aprendizaje con el entrenador. La seal
enfoca
La atencin del atleta en lo que debera estar pensando en ese momento, en lugar de todos los dems Cosas en las que
probablemente est pensando. Una seal no es una explicacin larga y detallada que introduce una Nuevo concepto
justo antes de que el levantador realice un intento PR (registro personal). Por el contrario, una seal es un Palabra o dos,
quizs tres, raramente cuatro, que recuerda pero no explica. Una seal no debera tener que Ser procesado mucho por
la mente que lo recibe; Debe ser odo por el odo y enviado hacia abajo a El lugar que lo esperaba para activar la accin a
la que se refiere.

Un ejemplo de una seal es "pecho hacia arriba". En contraste, "levanta el pecho para que tu espalda se vuelva plana".
No es una seal. El primero puede ser utilizado despus de que el levantador haya asumido la posicin de partida, justo
antes de que l Inicia el tirn. Este ltimo debe ser utilizado bien antes de que l asume la posicin de partida, cuando
puede Pensar un poco en lo que va a hacer. Se realizan pistas entre el atleta y el entrenador durante el entrenamiento.
Cues evolucionan Naturalmente, como las dos personas se comunican entre s sobre el movimiento. Un entrenador
desarrollar Sus maneras favoritas de explicar conceptos claves a sus atletas sobre su carrera de entrenador. l adaptar
Estas explicaciones para adaptarse a las necesidades de los individuos con los que est trabajando, y las seales se
desarrollarn.

Algunas seales, como "pecho arriba", son casi universales debido a su utilidad, brevedad y sonido. Ellos Casi ladra la
posicin correcta en el atleta. Otras seales, que parecen ser tan inespecficas Ser intil (como "Ahora!"), Son de hecho
especficos a una cosa decidida entre el coche y el levantador y Son extremadamente individuales a esa situacin
particular. Las seales deben darse en las circunstancias adecuadas Y en el momento exacto, o no disparan nada til.

Una seal tambin puede ser un recordatorio de que usted se da a s mismo. No necesariamente se hablar en voz alta,
Aunque esto a veces ayuda. Ser lo mismo que un entrenador te dira bajo el Las mismas circunstancias, un recordatorio
de un problema de posicin que usted ya ha trabajado pero que usted Necesidad de prestar atencin a justo antes de
hacer el movimiento. Al aprender los ejercicios cubiertos en este Libro, usted debe desarrollar su propio conjunto de
seales que servirn para reforzar la buena forma. Como tu Cada vez ms experimentados, encontrarn que es
necesario construir seales en su acercamiento a cada Resolver sus propios problemas individuales con cada patrn de
movimiento. Usted encontrar que cada elevador Responde a su propio recordatorio, y si entrenas solo, tendrs que
recordarte.

Usted encontrar que hay dos tipos bsicos de seales: seales del cuerpo y seales de la barra. Las seales del cuerpo
son Referencias a partes de su cuerpo que interactan con la barra, como "pecho hacia arriba", "mirar hacia adelante", o
"largo, Brazos rectos ". Estas seales atraen la atencin a la cosa que hace el movimiento: los msculos o la parte del
cuerpo Necesitan una correccin. Por el contrario, las seales de barras se refieren al objeto que se est moviendo. Por
ejemplo, si su Problema es sacudirse a ti mismo fuera de posicin al salir del piso en un deadlift, un problema que Por lo
general sucede cuando usted est en un apuro para conseguir la barra movindose rpidamente, la seal del bar podra
ser "tire de ella Lento "o" exprimirlo ".

Como regla general, las seales del cuerpo llaman la atencin del levantador a un componente del movimiento,
Mientras que una barra de referencia se refiere a todo el movimiento o una parte de l que varios componentes estn
comprometidos Los "codos rectos" pueden solucionar un problema llamando la atencin al problema especfico
abordado. En Contraste "Mantener la barra vertical" describe un complicado proceso de ajuste de los tres diagnsticos
ngulos, que el levantador puede hacer fcilmente visualizando una cosa simple. Una seal de barra generalmente
significa Que si haces ciertas cosas a la barra correctamente, tu cuerpo resolver el problema. Algunas personas La barra
de proceso es mejor que las seales del cuerpo, y lo que funciona para un ejercicio puede no funcionar para otro.
Decidir qu claves para usar es slo una de las habilidades que desarrollar a travs de la experiencia.
 Captulo 3: La Prensa
La prensa es el ejercicio ms antiguo de la parte superior del cuerpo hecho con una barra. El da en que la barra fue
Inventado, el tipo que lo invent descubri una manera de recogerlo y empujarlo sobre su cabeza. Despus Todo, es lo
lgico que ver con una barra. El equipo ha cambiado bastante en el pasado Unos cien aos. Ahora tenemos barbells que
cargan con las placas, los estantes nosotros podemos fijar nuestras barras adentro y Ajustar a varias alturas para que no
siempre tengamos que limpiar el peso de nuestros hombros primero, y Incluso placas hechas de goma en caso de que
necesitamos bajar el peso. Pero presionando la barra La sobrecarga todava es el ejercicio de cuerpo superior ms til en
la sala de pesas. Antes del ascenso del culturismo, la prueba estndar de la fuerza de la parte superior del cuerpo era la
prensa o, Ms correctamente, la prensa de dos manos. La popularidad del press de banca ha cambiado esto a la En
detrimento de los atletas y levantadores que nunca obtienen los beneficios de la prensa, que es Ejercicio equilibrado. El
presionar el banco, un ascensor del concurso en powerlifting, se hizo realmente popular entre Los culturistas primero,
cuando grandes pectorales ("pecs", o quizs "chesticles") se convirti en la moda en Concursos de fsico, a partir de la
dcada de 1950. Powerlifting incorpor el press de banca como un estndar Concurso a mediados de la dcada de 1960,
disminuyendo as la importancia de la versin de arriba de la prensa Entre los que se entrenan principalmente por la
fuerza. El clavo final en el atad fue la eliminacin de la Limpiar y presionar de la competencia olmpica de
levantamiento de pesas despus de los Juegos Olmpicos de 1972. Este desgraciado El desarrollo cambi la naturaleza de
la formacin olmpica de levantamiento de pesas, eliminando efectivamente la parte superior del cuerpo Entrenamiento
de fuerza de la lista de ejercicios percibidos como necesarios por la mayora de los entrenadores de levantamiento de
pesas.

El ejercicio ha continuado su declive en la popularidad y la familiaridad, en la medida en que hoy usted Es muy probable
que escuchen una prensa sentada detrs del cuello descrita como una "prensa militar" por el personal Entrenadores en
gimnasios de caja grande.

Figura 3-1. Bill Starr, el padre del entrenamiento moderno de la fuerza, presiona 350 libras en el gym.

Por lo tanto, una leccin de terminologa est en orden. Una prensa se refiere a un movimiento realizado mientras est
de pie, Por lo que un peso se extiende a la longitud de los brazos en la parte superior con el uso de los hombros y los
brazos solamente. Si se utiliza una barra de pesas, el ejercicio es propiamente una prensa de dos manos, aunque se
entiende que la Trmino sin reservas "prensa" se refiere a una pulsacin de barra con ambas manos (ya que al levantar
una barra con una sola mano No es el uso normal del equipo). Cualquier desviacin de esta descripcin ndice. Una
prensa asentada es una prensa de la barra hecha en una posicin sentada - un ejercicio que requiere un
Especial, a menos que el levantador sea capaz de limpiar el peso y sentarse con l en su Hombros, y luego bajarlo al piso
despus del conjunto. Esta restriccin limita la cantidad de peso Que puede ser levantado, y por lo tanto la utilidad final
del ejercicio. Una prensa de mancuernas es un permanente Movimiento simultneo de dos manos, a menos que se
especifique la versin alternada o de una mano. Alguna Presionado en decbito supino en un banco es un banco de
prensa, la barra se entiende como el equipo A menos que un banco de mancuerna prensa se especifica. Si la barra se
utiliza detrs del cuello, esta posicin es parte Del nombre. "Prensa Militar" se refiere a la forma ms estricta del
ejercicio. Una prensa militar es Realizado sin ninguna curva de las caderas o la espalda utilizada para iniciar el peso, a
veces con los talones juntos. Una prensa detrs del cuello es un movimiento ms duro que una prensa; An ms difcil es
sentarse detrs del cuello prensa. El uso de las rodillas flexionadas y extendidas como ayuda en el arranque de la barra
Hombros significa que se ha realizado una prensa de empuje. Una de las razones por las que la prensa fue eliminada del
levantamiento de pesas olmpico fue la dificultad La mayora de los jueces tuvieron que ponerse a la luz roja una prensa
excesivamente extraa. Referido por el "Prensa olmpica", la forma de este movimiento que se desarroll durante los
ltimos aos de su Presencia en el encuentro fue tal que la barra fue levantada de los hombros por el uso de un
Combinacin de una flexin aguda de la cadera de la extenuacin y un encogimiento de las trampas. Algunos muy
expertos Los profesionales podan inclinarse hacia atrs a un punto casi equivalente a un press de banca, dando la
descripcin Del ascensor como una "prensa de los hombros" bastante imprecisa. Un levantador inexperto o
incondicionado El riesgo de una lesin de la hiperextensin espinal, aunque estas lesiones fueron No es tan comn: los
levantadores experimentados y acondicionados tenan abs muy fuertes.

Figura 3-2. Tommy Suggs demuestra una cantidad moderada de layback en esta foto del Campeonato Nacional de 1968.
Los La prensa fue eliminada de la competencia olmpica debido a "dificultades de evaluacin" - una renuencia por parte
de la rgano rector para establecer y hacer cumplir los criterios adecuados sobre el layback. Es probable que la prensa
haya sido eliminada Debido a un deseo de acortar el encuentro y evitar las complicaciones polticas que surgieron de la
falta de aplicacin uniforme Juzgar las normas.

La prensa es el ejercicio de cuerpo superior ms til para el acondicionamiento deportivo, No es slo un ejercicio de la
parte superior del cuerpo. Excepto para powerlifting y natacin, todos los deportes que requieren la El uso de la fuerza
superior del cuerpo transmite esa fuerza a lo largo de una cadena cintica que comienza en el suelo. Alguna El tiempo
que un atleta empuja contra un oponente, lanza un implemento, usa una raqueta o un palo en una pelota, o Transmite
fuerza a un objeto, esa fuerza comienza en los pies contra el suelo. En una prensa, la cintica - los componentes del
sistema msculo-esqueltico implicados en la produccin y transmisin de fuerza entre la base de apoyo y la carga que
se mueve - comienza en el suelo y termina en la Bar en las manos.

La cadena cintica en un press de banca, por el contrario, comienza en el punto en el banco donde la La parte superior
de la espalda lo contacta directamente debajo de la barra y termina en la barra en las manos. Banco competente Los
prensores envuelven sus piernas hasta el suelo, usando su cuerpo inferior como una llave para el Cadena cintica. Pero
esto no significa que la cadena cintica se extienda al suelo, ya que el banco Prensa se puede realizar con los pies en el
banco o incluso en el aire. Al igual que en el squat, donde el
Las manos son un componente importante del ejercicio, pero en realidad no mueven la barra, la parte inferior del
cuerpo Es una parte importante del press de banca sin realmente ser parte de la cadena cintica. Incluso un muy Con el
tronco y las piernas lo ms eficientemente posible, sigue empujando contra un Banco, no equilibrar la carga con sus pies
y no usar todo su cuerpo contra el suelo como l Presiona Para la prensa, utilizar todo el cuerpo como cadena cintica es
inherente al movimiento. El rendimiento bsico de la prensa de banco es diferente de la prensa en que es
principalmente un cuerpo superior ejercicio. Es una cosa inusual en los deportes para realmente colocar la espalda
contra un objeto inamovible Y utilizarlo para empujar contra otra cosa; Sucede despus de que el juego est muerto en
el ftbol americano si Ests bajo la pila, pero no en muchas otras situaciones. La prensa envuelve todo el cuerpo, hasta
Los pies contra el suelo, utilizando toda la musculatura del tronco (los msculos abdominales y de espalda) y las caderas,
Piernas, tobillos, muecas y pies para estabilizar el cuerpo, mientras que los hombros, la parte superior del pecho y los
brazos presionan La barra de arriba. Esta cadena cintica, desde la cabeza a lo largo de los brazos hasta el suelo, es la La
ms larga posible para el cuerpo humano. Y esto hace que la prensa sea una excelente herramienta para la formacin Su
estabilidad bajo una carga.

Otra diferencia radica en la naturaleza bsica del patrn de movimiento y su uso del msculo contraccin. El press de
banca se inicia desde arriba hacia abajo, con una contraccin excntrica, La ventaja de un reflejo de estiramiento fuera
de la parte inferior para ayudar a la contraccin concntrica, la fase ascendente Del ascensor. En contraste, la prensa, al
igual que el levantamiento de tierra, comienza la subida (en este caso, desde los hombros)

Con la barra en reposo; La parte ms difcil del movimiento es la primera parte. Un conjunto multi-rep puede ser
Modificado para que los representantes despus de la primera puede comenzar en la parte superior - se despliegue y
rebote hacia arriba De la posicin inferior, utilizando un reflejo de estiramiento, y respirar en la parte superior, como lo
hace en un banco de prensa o Una sentadilla Pero el movimiento bsico, el hecho con los pesos ms pesados, comienza
en los hombros de Una parada muerta.

Para que un ejercicio sea til como una herramienta de acondicionamiento para un deporte, debe utilizar el mismo
Msculos y el mismo tipo de patrn de activacin neurolgica que ese deporte. No tiene que ser un idntico Copia del
movimiento deportivo. De hecho, se ha demostrado que si la va motora de una El ejercicio de acondicionamiento es
demasiado similar al de la habilidad deportiva ms rpida -como en lanzar una Baloncesto - la interferencia con la
ejecucin correcta de la habilidad puede resultar. En efecto, estara practicando Tirando la pelota ms despacio de lo
que realmente tirar. Y puesto que no arrojas objetos de diferentes Pesos exactamente de la misma manera, tambin se
llega a la prctica de lanzar un poco mal. Eficaz El entrenamiento de fuerza para un deporte debe incorporar todos los
msculos que participan en el deporte en una coordinacin De modo que la fuerza se produce en los patrones
generalizados de movimiento utilizados en el entrenamiento de barra - Y especfico para nada ms. Luego, la prctica
deportiva incorpora la fuerza recin adquirida Desarrolla Un deporte como el ftbol requiere el uso de todos los
msculos del cuerpo porque la fuerza es Generado contra el suelo por las caderas y las piernas, transmitido por el
tronco, y aplicado a la Oponente a travs de los brazos y los hombros. Prensas, sentadillas, deadlifts, press de banca y
potencia Limpia desarrollar esa fuerza a travs del entrenamiento progresivo, y como el atleta se hace ms fuerte, el
ftbol La prctica aplica con precisin la fuerza en el patrn real de su uso. Especficamente para la prensa, es
importante entender que la fuerza no se produce nicamente E independientemente por la parte superior del cuerpo.
Los hombros y las armas participan en la produccin de fuerza, Pero son completamente dependientes de las caderas y
las piernas para reaccionar contra el suelo a travs de los pies Como trabajan. En el ftbol, la cadena cintica comienza
en el suelo porque los pies se mueven primero; En presionar, comienza en la barra. Ambos movimientos transmiten
fuerza a lo largo de esta cadena cintica a travs de la Tronco, y su funcin isomtrica es la misma en ambos. La prensa
proporciona el patrn de cintica Similaridad requerida de un ejercicio til y aplicable (Figura 3-3). El press de banca no
Permite el uso de pesos ms pesados. Los haremos ambos en este programa, pero debemos darnos cuenta Las
fortalezas y limitaciones de cada ejercicio.
Figura 3-3. Comparacin de los vectores de la cadena cintica de la prensa, la actividad tpica del ftbol y el press de
banca. Tenga en cuenta que En el esfuerzo del lineman, la fuerza se est aplicando verticalmente y horizontalmente. La
prensa desarrolla fuertemente la Capacidad de empujar a travs de una gama de direcciones mientras que conduce de la
tierra. El press de banca es ms limitado en el Aplicabilidad de la fuerza que produce, aunque permite el uso de pesos
ms pesados.

Como regla general, cuanto ms del cuerpo involucrado en un ejercicio, mejor el ejercicio. Los La presin produce fuerza
en los msculos del tronco: los abdominales, los oblicuos, los costales y la espalda. Hombros y brazos. Se entrena todo el
cuerpo para equilibrar mientras est de pie y presionando con un pesado Peso en las manos y gastos generales. Utiliza
ms msculos y ms actividad del sistema nervioso central Que cualquier otro ejercicio de la parte superior del cuerpo. Y
produce fuerza en una direccin ms til que la Banco de prensa, en el que la fuerza se dirige a unos 90 grados de
distancia del tronco. En el ftbol, el Los brazos se utilizan generalmente en un ngulo bien sobre 90 grados. La prensa,
produciendo fuerza verticalmente Sobrecarga, no es una coincidencia exacta, pero est mucho ms cerca de una
direccin til que el press de banca.
Ms importante an, si los futbolistas ponen sus espaldas contra objetos slidos colocados en una posicin inclinada
ngulo y empujado contra ellos, el banco de inclinacin sera un ejercicio bastante bueno. No lo hacen. Los programas
que han cambiado a la pendiente debido a la supuesta mejora de la Importante elemento de cadena cintica de la
prensa que lo convierte en un ejercicio tan importante. De hecho, es posible presionar mucho ms peso mientras est
acostado en el banco que mientras est de pie Con la barra en las manos. As que para la fuerza simple de la parte
superior del cuerpo, el press de banca es el mejor ejercicio. Hacer ambos ejercicios permite que la fuerza desarrollada
desde el press de banca se aplique en un Manera til para los deportes. Los atletas que nunca hacen nada excepto el
press de banca tienden a tener ms hombro Problemas que aquellos que incluyen el entrenamiento de sobrecarga. Con
todo el nfasis apremiante dirigido a la Lado anterior de los hombros, el lado posterior se vuelve relativamente dbil.
Puesto que es posible Pesos muy pesados con aos de entrenamiento, este desequilibrio de fuerza puede ser muy
pronunciado.

La musculatura posterior del hombro incluye el muy importante grupo de manguito rotador de Rotadores, los msculos
responsables de la desaceleracin de la rotacin interna del hmero durante el lanzamiento (Figura 3-4). El manguito
rotador consiste bsicamente en los msculos de la parte anterior y Lados posteriores del omplato. El subscapularis
cubre el frente de la escpula entre l Y la caja torcica, y funciona como un rotador interno. El supraespinoso, el
infraspinoso y el Tores secundarios fijan varios puntos de la escpula posterior al hmero y La rotacin externa as como
la desaceleracin de la rotacin interna (como cuando se suelta una bola lanzada). En un Prensa, no trabajan
directamente como los msculos primarios que producen el movimiento, pero se utilizan Como estabilizadores y, por lo
tanto, se fortalecen en esta capacidad. Por el contrario, el press de banca no Trabajo los rotadores externos mucho,
ciertamente no mucho en comparacin con las cargas que son manejadas por el Pectorales y deltoides anteriores, que
funcionan como los principales rotadores internos del hmero. Si el Los rotadores internos se vuelven
desproporcionadamente fuertes, lo suficiente como para exceder la Rotadores para desacelerar el hmero durante un
tiro, las lesiones pueden ocurrir ya menudo.

Figura 3-4. (A) Vista posterior de los msculos del manguito rotador. (B) Desaceleran la rotacin interna del hmero
durante lanzamiento.

Una lesin generalmente atribuida a la prensa por fisioterapeutas y otros tipos mdicos es la Situacin llamada impacto
en los hombros La mayora de las veces, los PT aconsejan no usar la prensa porque De la supuesta tendencia de los
tendones de los msculos del manguito rotador a quedar atrapados entre la La cabeza del hmero y las proyecciones
seas de la escpula - los procesos coracoides y acromionales. Estas perillas seas funcionan como puntos de unin para
el bceps, el pec menor, el coracobraquial Msculo, y los ligamentos que sostienen la escpula y la clavcula juntos en el
msculo acromioclavicular (AC). Los procesos coracoides y acromianos sobresalen la cabeza del hmero donde Articula
con la glenoide. Debido a que los rotadores externos, especficamente el supraespinoso y el
Infraspinatus, superponen la cabeza del hmero y subyacen la bursa subacromial y estos huesos , La mayora de PTs
creen que el potencial para triturar los huesos juntos y atrapar los tendones (Entre los tendones) es tan alto que el
ejercicio es peligroso y no debe ser Realizado.

Figura 3-5. La relacin anatmica de las trampas, la escpula, los brazos y la barra en la prensa.

Este dogma ignora los hechos anatmicos sobre una prensa debidamente realizada. La escpula es Unido al resto de la
cintura escapular en un solo punto, la clavcula en la articulacin AC. Excepto por El ligamento acromioclavicular, la
escpula esencialmente "flota" libremente a travs de su amplitud de movimiento en Una vaina de fascia y msculo, de
modo que su posicin puede cambiar con respecto a todas las otras estructuras de la Espalda y el hmero. La escpula
puede moverse desde una posicin de extrema aduccin, como en el banco Presionar, para ser empujado hacia
adelante, como con la posicin inicial de una fila de la barra, a los encogidos, Girada en la posicin superior utilizada en
la parte superior de la prensa. Cuando presiona sobre la cabeza, termina el movimiento al encogerse los hombros hacia
arriba el bar. Este movimiento se aplica a los msculos trapecios que conectan los procesos espinosos de la Los
segmentos vertebrales en el cuello y la espalda superior a las escpulas, y esto refuerza activamente las trampas '
Soporte para los hombros y la barra. En efecto, la barra est soportada en la parte superior por la lnea bloqueada
Brazos, las escpulas sostienen los brazos, y las trampas sostienen las escpulas, por lo que las trampas encogidas
Apoyar activamente el peso de la barra. Cuando las trampas se contraen, tiran de las escpulas Arriba para que giren
medialmente, y el encogimiento de hombros los tira hacia arriba. Este movimiento seala la glenoide Cavidad hacia
arriba para apoyar directamente el hmero desde abajo, y tira del acromion y coracoides Procesos fuera del hmero. Si
presionas correctamente, los escpulas encogidos hacia arriba son Posicionado para soportar los brazos y la barra sobre
la cabeza mientras se hace el choque de los tendones del manguito Imposible (Figura 3-5, Figura 3-6).
Figura 3-6. La posicin de bloqueo en la prensa. La fuerza de la gravedad impulsa el hmero hacia la glenoide.

Por lo tanto, la afirmacin de que las prensas inciden sobre el hombro no es correcta. Presionar incorrectamente es No
es lo mismo que presionar - no se puede redefinir el ejercicio y luego afirmar que es peligroso. Conducir un coche es
peligroso si lo conduce en una gran roca grande. Hay varias maneras excelentes de golpear el hombro, ninguna de ellas
que implica la prensa. Todo lo que tienes que hacer es mantener la escpula en posicin mientras deja que el hmero se
encaje en el Procesos seos. Presin de banco con una posicin de codo incorrecta y ciertos movimientos de gimnasia,
Como las inmersiones de anillo y las flexiones anulares en ausencia de preparacin adecuada de la fuerza, son buenas
maneras de poner El hombro en una situacin anatmica o mecnicamente peligrosa que usted no puede controlar. El
powerlifting es duro en la salud a largo plazo de los hombros, y la fascinacin reciente con gimnasia Ejercicios de los
atletas principiantes ha sido responsable de muchos procedimientos quirrgicos que de otro modo No han sido
necesarias. Los deportes que usan una posicin de cabeza, como el tenis, la natacin y Voleibol, pero que no suelen
utilizar la prensa para preparar el cuerpo para el estrs de esa posicin, Experimentan altas tasas de lesin en el hombro
y reparacin quirrgica. Pero sorprendentemente, el hombro Las lesiones son bastante infrecuentes en el levantamiento
de pesas olmpico, donde el punto del deporte es poner tanto Sobrepeso como sea posible. Los levantadores de pesas
aprenden muy rpido cmo sostener un sobrepeso de peso, Los jugadores de tenis tal vez han sido desalentados
activamente de aprender la forma segura de trabajar en este posicin.
Figura 3-7. Impacto del hombro con la posicin incorrecta del hombro en la inmersin del anillo. La fuerza de la gravedad
conduce El empalme A / C hacia abajo en el hmero, y la fuerza momentnea creada por el movimiento lateral del brazo
puede producir graves Problemas del hombro.

Las lesiones en el hombro se producen con frecuencia significativa, y la prensa se ha utilizado para Dcadas para
rehabilitar los hombros lesionados, particularmente los puos de los rotadores lesionados. Rehabbing de esta manera
Funciona por la misma razn que es seguro presionar, y por la misma razn que presionando realmente Fortalece los
msculos del manguito rotador. La Terapia Fsica generalmente se dirige a la rehabilitacin del hombro con Ejercicios en
el manguito de los rotadores con bandas de goma y pesas de 2 libras, un enfoque interesante Considerando que estos
movimientos de aislamiento no ocurren como una parte normal de la Patrones de movimiento. Pero cuando usted
presiona por encima y termina el bloqueo correctamente, todos los msculos Del hombro estn apretados y contrados.
A medida que el peso aumenta con el tiempo, la resistencia del acabado Debe aumentar y la fuerza producida por todos
los msculos bien. Dado que la prensa utiliza los msculos del manguito rotador isomtricamente para estabilizar la
posicin de bloqueo en La parte superior, y puesto que la forma adecuada asegura que son activos en esta capacidad,
as como Una posicin de impacto, parece como si la manera lgica de fortalecer los msculos del manguito incluso
Msculos del manguito debilitados por lesin y reparacin quirrgica - es presionar correctamente. En la prensa correcta
Los msculos ms dbiles son apoyados por los sanos, y como los msculos lesionados cicatrizan, Son capaces de
reanudar una cantidad creciente de su carga funcional normal si la tcnica correcta es Utilizado con pesos lo
suficientemente livianos para permitirlo. De esta manera, los msculos lesionados pueden ser devueltos A la funcin
normal mientras realizan su funcin normal, en efecto no tienen otra opcin que curar por Haciendo lo que
normalmente hacen.

Puesto que la prensa fortalece los hombros, la llave a la salud del hombro para su todo atltico Carrera y su vida como
un adulto activo es presionar correctamente como una parte integral de su formacin. Ms Levantadores que tienen
problemas de hombro han fallado en tomar este consejo y han pagado por ignorar esta El ejercicio ms importante de la
parte superior del cuerpo. De hecho, antes de que el banco de prensa se convirtiera en el nico foco de la parte superior
del cuerpo Entrenamiento en el gimnasio, lesiones en el hombro eran poco comunes. Los problemas del manguito
rotador pueden ser Antes de que empiecen, asegurndose de que el trabajo de Cantidad equivalente de trabajo de
sobrecarga. Para cada entrenamiento de la prensa del banco, debe haber una prensa rutina de ejercicio. Lo
sorprendente de la prensa es que es muy exigente desde el punto de vista tcnico. Es muy difcil Levantar para hacer con
mucho peso, y la mayora de la gente trabaja por muchos aos para desarrollar su capacidad de hacerlo bien. Ser mejor
que empieces.

Aprendiendo a Presionar

La prensa empieza en el bastidor con la barra vaca. Debe ajustarse a la misma altura En cuclillas, alrededor de la mitad
del esternn. Si usted es una mujer, un aprendiz ms joven, o un Herida, tenga en cuenta que una barra de 45 libras
puede ser demasiado pesada para comenzar con este ejercicio. Tomar Pasos para asegurarse de que el equipo adecuado
est disponible, o usted nunca tendr la oportunidad de Ejercicio correctamente. El agarre para la prensa est
determinado por la mecnica simple que ya conocemos. La anchura es De tal manera que coloca los antebrazos en una
posicin vertical como se ve desde la parte posterior o frontal (Figura 3-8). Este agarre coloca los dedos ndice en algn
lugar entre el borde de la knurl y media pulgada hacia fuera Desde el knurl.

Figura 3-8. Ancho de agarre, justo fuera de los hombros, para producir antebrazos verticales.
Hay personas excepcionalmente grandes que necesitan un agarre ms amplio para mantener los antebrazos verticales,
pero no muchos. Un agarre demasiado ancho crea brazos momentneos entre la posicin de agarre en la barra y los
codos, Entre los codos y los hombros, y entre el agarre y los hombros; Y estos momentos Los brazos son apalancamiento
que tendr que superar que no necesita estar all en absoluto (Figura 3-9). La eleccin de El equipo puede no ser hasta
usted aqu, y la mayora de la gente tendr que trabajar con lo que tienen, por lo que Tenga en cuenta que una barra de
levantamiento de pesas olmpica estndar tiene aproximadamente 16,5 pulgadas (42 cm) de espacio entre el Knurls (no
hay una marca central estndar para una barra powerlifting, pero la mayora est cerca de esto). Eso Podra hacer las
cosas ms fciles si marca su barra de extravagantes a este estndar para que pueda utilizar el mismo Agarre la anchura
cada vez.

Figura 3-9. Brazos de momento que se crean por un agarre incorrecto. (A) Entre la mano y el hombro, y entre el codo y
hombro. (B) Entre el codo y el hombro a lo largo del plano sagital. (C) Entre la mueca y la barra.

El agarre debe posicionar los huesos del antebrazo directamente debajo de la barra, para eliminar cualquier
Apalancamiento producido contra la mueca de tener la barra demasiado atrs en la mano. La mejor manera de
Posicionar la empuadura de manera eficiente es ajustar el ancho de agarre en los dedos ndice, y luego girar las manos
Hacia la pronacin apuntando los pulgares hacia abajo hacia los pies. Esta configuracin alinea la barra con la Pliegue
longitudinal radial y entre la eminencia tenar (el punto alto adyacente al pulgar) Y la eminencia palmar mediana
(hipotenar) en el otro lado - paralelo a su "lnea de vida", para usar un Trmino ms familiar. Luego, simplemente
coloque los dedos sobre la barra y apriete las yemas de los dedos bar. Cuando lo sacas de la parrilla, la barra estar en el
taln de la palma y directamente sobre tu Huesos del antebrazo, como se muestra en la Figura 3-10. El agarre no se
utiliza nunca al presionar, no Debido al peligro - que obviamente no est all cuando la barra se puede caer al suelo. Por
el contrario, el agarre de los pulgares alrededor permite la "compresin" en los antebrazos que aumenta la Los
msculos, haciendo que la unidad desde la posicin de inicio ms eficiente y aumentar la unidad del motor
Reclutamiento a travs de los brazos y la parte superior del cuerpo. A excepcin de la sentadilla, no hay agarre
descomunal en Entrenamiento de la barra.
Figura 3-10. Mapa, Anatoma de la superficie de la mano. (A) Posicin correcta de la barra en la mano: cerca del taln de
la palma, no Hacia atrs en los dedos (B). El mtodo para tomar la empuadura correctamente (C-E).

Saque la barra de la rejilla - la barra VACO, en el peso correcto para su capacidad. Tu Agarre habr colocado la barra en
el taln de sus palmas, y sus codos ahora deben moverse a un Posicin justo delante de la barra cuando se ve desde el
lado. Esta ubicacin crea una Posicin del radio del hueso del antebrazo. (La mayora de la gente coloca los codos debajo
o detrs de la barra, Posiciones que tienden a hacer que la barra se aleje del cuerpo cuando se presiona.) Se encoge de
hombros los hombros Arriba y adelante un poco; La idea es tener la barra descansando encima de sus deltoides
anteriores, el Parte carnosa de sus hombros, al comienzo del movimiento.
Figura 3-11. Los codos estn delante de la barra. Esta posicin coloca el radio en una posicin vertical y Direccin
correcta de la unidad hacia arriba.

Las personas inflexibles pueden no ser capaces de obtener los hombros lo suficientemente lejos hacia delante y hacia
arriba para poner el Bar en esta posicin al principio; Si la flexibilidad es el problema, rpidamente se estirar. Algunas
personas Tienen antebrazos largos en relacin con la longitud de sus brazos, y esta antropometra hace que La barra en
los deltoides imposible con los codos en la posicin correcta y un agarre estrecho. Sentado En los deltes es la posicin
ideal para la barra, pero el movimiento se puede hacer de un menos-que-perfecto Sin ningn problema real. La gente
muy flexible debe asegurarse de no levantar los codos tambin alto; Haciendo as que la escpula hacia adelante y
produce una falta de opresin y estabilidad a travs de la Omoplatos que no es propicio para una prensa eficiente.

Figura 3-12. La barra descansa sobre la carne de los hombros - los deltoides anteriores - si es posible. (A) Antebrazo
normal dimensiones. (B) Un antebrazo largo en relacin con el hmero. Este levantador presionar desde una posicin de
barra que "flote" Deltes Un intento de establecer la barra en los deltes afectar negativamente a la mecnica de la
posicin inicial.

Su postura en la prensa no es tan crtica como en la sentadilla. Tome un cmodo Posicin, y por lo general terminar con
algo que funcione. Su postura en cuclillas realmente funciona Bien para la prensa. Una postura demasiado cercana crea
un problema de equilibrio, y mucho ms Posicin de cuclillas se siente muy raro. No vamos a utilizar una reaccin de
tierra en este ascensor (ya que no es un Presione la prensa), as que no se preocupe de tratar de simular una posicin de
salto vertical para este ascensor. De hecho, cuando En duda, ir un poco ms amplio. Muchos problemas de posicin
inicial se pueden prevenir con un correcto posicionamiento de los ojos. Mira Recto hacia un punto en la pared que est
al nivel de sus ojos. (Esto supone que usted est en un Instalacin con paredes. Si las paredes estn demasiado lejos, una
pieza de equipo lo har.) Mira en ese punto para Todo el conjunto. Puede que tenga que darse un punto para mirar. Si
es necesario, dibuje un punto grande en un Hoja de papel y colgarlo en el punto que hace que sus ojos para mantener la
posicin correcta.
Ahora levanta el pecho. Esto se logra en realidad colocando la parte superior del erector Espinas en contraccin. Piense
en levantar su esternn hasta su barbilla o mostrando sus tetas. (Lo siento por la analoga grosera, pero tendrs que
admitir que es til.) Refirase a la Figura 3-13 para esto posicin. "Chest up" es realmente una contraccin de espalda, y
la prensa y el frente de cuclillas son los dos mejores Ejercicios para fortalecer y desarrollar el control de estos msculos.
Levantar el pecho produce Opresin en la parte superior de la espalda y en toda la cadena cintica, haciendo que su
conexin con el suelo Ms estable y mejorando su mecnica de prensado en general.

Figura 3-13. (A) La posicin correcta de la parte superior del respaldo, proporcionando una plataforma firme desde la que
conducir la barra. (B) Un relajado superior de la espalda.

Cuando los codos estn arriba correctamente y usted ha levantado su pecho, usted est listo para presionar el bar. La
prensa se aprende en dos etapas: Primero, pondr la barra donde va a estar en la Posicin acabada. Este paso consiste
en aprender la posicin de bloqueo y la posicin anatmica y Mecnicas para su uso. En segundo lugar, usted aprender
cmo conseguir la barra all correctamente. Este paso Consiste en aprender cmo producir un camino de barra
mecnicamente eficiente y cmo usar su conjunto Cuerpo para hacerlo.

Paso 1: tomar un gran aliento, sostener (nuestro amigo la maniobra de Valsalva), y conducir la barra hacia arriba sobre
tu cabeza. La gran mayora de la gente presionar la barra hasta el cierre patronal, pero en una posicin Frente de la
frente. Asegrese de que tiene la barra directamente por encima de la parte posterior de su cuello, un punto Que debe
tener la barra, la articulacin glenohumeral y el pie medio en una lnea vertical recta (Figura 3 - 14). Esta es la posicin
en la que hay un mnimo de apalancamiento operando contra la primaria Segmentos de la cadena cintica - la barra al
hombro, y el hombro hasta el pie medio. Si el Barra est directamente a plomo a las articulaciones del hombro, la carga
no aplica palancada a los hombros. Si el Los hombros son plumb a la mitad del pie, la espalda y las piernas no aplican
influencia al punto de equilibrio. Si el La barra est a la mitad del pie, toda la cadena cintica est en compresin simple,
sin influencia Contra los segmentos primarios.
Figura 3-14. Los esqueletos de la prensa. La posicin de bloqueo es correcta cuando hay una posicin perfectamente
vertical Relacin entre la barra, la articulacin glenohumeral y la mitad del pie.

Una vez que la barra est sobre su cabeza correctamente, bloquee los codos y encoge los hombros hasta los hombros.
Apoyar el bar. Los huesos del brazo estn alineados en una columna por los trceps y deltoides; el Los hombros son
encogidos de hombros con el trapecio; Y los brazos y las trampas deben trabajar juntos para Soportar pesos pesados
sobrecarga. Imagine a alguien detrs de usted empujando suavemente los codos juntos Y tirando de ellos al mismo
tiempo, como se ilustra en la Figura 3-15. La combinacin de bloquear el Los codos hacia fuera y encogindose de
hombros las trampas para arriba en el bloqueo, con la barra directamente sobre los odos, produce un muy Firme,
estable en la parte superior que involucra todos los msculos de la cintura del hombro y evita que el hombro
instruccin. Es til pensar en el bloqueo como una continuacin de la unidad ascendente, como si Nunca terminan de
presionar la barra hacia arriba. Cuando la carga es pesada, esta seal proporciona el ltimo poco Empuje necesario para
obtener la barra en la posicin de bloqueo. Piense en presionar la barra hasta la techo.
Figura 3-15. Seales para la posicin de bloqueo. (A) La barra est de nuevo en una posicin sobre las articulaciones del
hombro, un punto que ser Bien detrs de la frente si el cuello est en la posicin anatmica normal. Podra resultarle
til pensar en la barra de estar Estirado en esta posicin por detrs. (B) La barra se apoya entonces en esta posicin con
los trceps, deltoides y Trampas Para aprender esta posicin, puede resultarle til sentir un apretado suave hacia arriba y
hacia adentro en el hmero de A ambos lados, junto con escuchar un recordatorio de "encogerse de hombros" en la
barra.

Paso 2: Despus de que esta posicin de bloqueo es correcta, es hora de aprender cmo conducir la barra a Esta
posicin. Este paso implica hacer la trayectoria de la barra correcta y establecer el movimiento apropiado De su cuerpo
en relacin con el bar. Desde el bar est sentado en sus deltoides, en frente del cuello, y Debe moverse hasta una
posicin por encima de las articulaciones de los hombros, varias pulgadas detrs de la posicin inicial, Debe haber un
movimiento lateral relativo de varias pulgadas en el camino hacia arriba (Figura 3-16). Pero Barbells como viajar en
lneas verticales verticales hacia arriba y hacia abajo, especialmente cuando son pesados. Nuestra Por lo tanto, la
trayectoria de la barra vertical debe ser producida de manera que tome la carga desde una posicin delante de Los
hombros a la posicin de bloqueo de plomada a las articulaciones de los hombros. Lo hacemos con el movimiento del
torso.
Figura 3-16. La distancia lateral entre la posicin inicial de la barra sobre los hombros y la posicin final sobre la cabeza.
Esta distancia se cubre con el movimiento del torso a medida que avanza hacia adelante despus de que la barra cruza el
nivel de la frente en Est subiendo.

Inclina ligeramente hacia atrs empujando tus caderas hacia adelante. Este ligero movimiento no debe Producido por
doblar las rodillas o la columna lumbar. Por el contrario, el movimiento es una funcin Caderas Sin la barra y con las
manos en las caderas, empuje la pelvis hacia delante y hacia atrs unos cuantos Veces, manteniendo las rodillas y la
espalda baja en posicin. Trate de hacer este movimiento de balanceo con Slo las articulaciones de la cadera. Cuando
el peso se pone pesado, los abdominales bloquearn la espalda baja y los cudriceps Bloquear sus rodillas,
involucrando ambas de estas masas musculares en el ejercicio isomtrico. Es fcil No ponderada, pero ms tarde se
convierte en una gran parte de este desafiante ejercicio (Figura 3-17).
Figura 3-17. El movimiento de la cadera utilizado en la prensa. Con las manos en las caderas, empuje su pelvis hacia
adelante y hacia atrs para Simular el movimiento del torso utilizado en la prensa. No desbloquee las rodillas o la
espalda baja.

Cuando entienda este movimiento, saque la barra del bastidor, asegurndose de que su agarre Y la posicin del codo
son correctos, y luego empujar las caderas hacia adelante y conducir la barra hacia arriba recta. Como Tan pronto como
cruza la parte superior de su frente, obtener debajo de la barra. Mueve tu cuerpo hacia delante Barra y conducirlo al
bloqueo. No mueva la barra hacia atrs - golpee hacia adelante debajo de la barra (Figura 3 - 18). Cuando usted hace
esto correctamente, usted encontrar que el movimiento delantero del torso contribuye a Bloqueo en la parte superior:
a medida que el hombro se mueve hacia adelante, el deltoides y trceps contratantes traen la parte superior Brazo y el
antebrazo en la alineacin, por lo tanto, subir la barra.

Figura 3-18. El torso avanza mientras la barra avanza.

Hacer esto para un conjunto de cinco, y rack de la barra. Haga tantos juegos como sea necesario con la barra vaca para
Aclarar el concepto de moverse hacia adelante bajo la barra, en lugar de mover la barra de nuevo a La articulacin del
hombro. Asegrese de estar inclinado hacia atrs antes de empezar a presionar, porque es muy Comn para iniciar la
prensa con un torso vertical y luego inclinarse hacia atrs como la barra arranca. Hips-forward Debe ocurrir antes de que
la prensa comience, o la barra viajar adelante alrededor de su barbilla, no para arriba en un Eficiente camino vertical.
Figura 3-19. El movimiento hacia adelante del torso ayuda en el bloqueo. Cuando el hombro y el codo se extienden, el El
movimiento del hombro mueve el extremo distal del hmero hacia arriba, ayudando a enderezar el codo.

Para reforzar an ms el recorrido de la barra vertical, piense en mantener la barra cerca de su cara El camino hacia
arriba. Apunte para su nariz mientras la barra deja sus hombros. Luego, al bajar la barra para Siguiente rep, objetivo de
su nariz en el camino hacia abajo tambin. Usted puede golpearse realmente en la nariz Antes de que averige esto,
pero probablemente lo har slo una vez. Al establecer un camino de barras cerca de Tu cara en las dos mitades
concntricas y excntricas del movimiento, lo practicas a partir de Las primeras series del ejercicio.

Despus de tanta prctica con la barra vaca como sea necesario, arranque en 5, 10 20 libras Salta, lo que sea
apropiado para tu edad y fuerza, hasta que la velocidad de la barra empiece a disminuir Marcadamente en el quinto
representante del conjunto, y lo llaman un entrenamiento.

Fallos y correcciones
No habr tantos problemas con la prensa como ocurre con la Deadlift, porque hay menos articulaciones participando
activamente en el movimiento de la barra. Ms Problemas de posicin o problemas de trayectoria de barra, y resultan
en un Pulse para realmente slo dos razones:

Usted no consigue conseguir la barra de su pecho.

La distancia entre el hombro y la barra se convierte en un brazo de tiempo demasiado largo para superar:
Barra de problemas de ruta.

El primer problema sucede porque usted ha perdido su tirantez en la posicin inicial debido a Errores de respiracin,
errores de posicionamiento (pecho no hacia arriba, codos no hacia arriba, etc.), o un error de enfoque o porque Usted
acaba de conseguir cansado o el peso es demasiado pesado. El segundo problema se produce porque usted tiene
Produjo una trayectoria incorrecta de la barra. Empuj la barra hacia adelante en vez de hacia arriba, no pudo sostener
su Posicin debajo de la barra como usted lo empuj para arriba, o usted no pudo conseguir detrs debajo de la barra
despus de que cruz Su frente. Echemos un vistazo a las condiciones bajo las cuales estos errores ocurren y descubra
cmo Prevenirlos.

Perdiendo la opresin

Hay dos tipos de aflojamiento de la parte superior de la espalda que suelen estropear la prensa. El primero Tipo,
causado por dejar que el pecho de la cueva en el que las rondas de la parte superior de la espalda, es muy comn.
Pesado Peso en una prensa es bastante incmodo ya, sin su exacerbacin del problema con un Falta de apoyo.
Mantener el pecho hacia arriba sostiene la columna torcica en la posicin anatmica adecuada,
Y esto se logra principalmente con los msculos de la parte superior de la espalda y su patrn de respiracin. Cuando Los
msculos del erector superior de la espina se contraen, giran la caja torcica hacia arriba, sostenindola en su lugar
contra la Carga sobre los hombros. Recordar "levantar el pecho" es generalmente todo lo que se requiere, pero la
mayora de la gente Tendr que centrarse realmente en esto en cada representante por un tiempo. El lapso de atencin
puede ser corto bajo una barra, Especialmente una pesada barra en la parte delantera de los hombros, y centrarse en la
tcnica se hace ms difcil El peso se vuelve ms pesado. Una respiracin grande sostenida - la misma maniobra de
Valsalva que se utiliza para todo el barbell Ejercicios - es su amigo durante la prensa. El aire es soporte, en este caso para
la caja torcica, as como para La columna vertebral, y el acto de apretar y levantar el pecho est tan enredado en la
accin de tomar un gran Aliento bajo una carga pesada que los dos son esencialmente inseparables. Ocurren al mismo
tiempo y Se sealan entre s para que suceda.

Figura 3-20. Levantar el pecho es principalmente una funcin de los msculos de la parte superior de la espalda.

Usted tendr que tomar una nueva respiracin antes de cada representante, por lo menos durante un tiempo, o usted
arriesga un

"Apagn" en pesos ms pesados. El sncope vasovagal es el trmino aplicado a un apagn o desmayo. Puede Ser causada
por una respuesta del sistema nervioso simptico / parasimptico a 1) presin sobre el cuello De la barra, 2) la posicin
de bloqueo de los hombros, y / o 3) los efectos generales de la barra anterior Posicin en la estructura vascular en el
cuello que se conoce como el seno carotdeo. Presin Aplicada al seno carotdeo por cualquiera de estos tres
mecanismos puede producir un apagn en los Reducir la frecuencia cardaca en el momento equivocado (curiosamente,
esto rara vez Ocurre en las mujeres). El fenmeno no est directamente relacionado con la propia Valsalva porque un
Valsalva no es un problema para las personas sanas en el squat, press de banco, o deadlift, en el que el Cargado Valsalva
resultados en el aumento del flujo sanguneo al cerebro. Las posibilidades de que ocurra un apagn Aumenta
notablemente si usted no libera la presin entre cada repeticin tomando una nueva respiracin. Los apagones debajo
de la barra pueden ser un problema porque si te caes, tu sala de pesas Los alrededores nunca son un lugar cmodo para
aterrizar en un montn grande con una barra cargada. La prensa
Y la posicin del estante del limpio son los solamente dos lugares que el apagamiento hacia fuera es generalmente un
problema, as que Estar preparado si sucede. Usted sentir un cambio en la percepcin antes de que ocurra el evento. Si
es posible, Rack o dejar caer la barra. Si la sensacin persiste o empeora (las rodillas comenzarn a oscilar), tome una
Rodilla para que tengas una distancia ms corta para caer. El apagn s mismo es inofensivo y pasar en algunos
Segundos sin efectos duraderos; La cada es el problema, as que ten cuidado.

La otra manera de estar suelto es dejar que los codos y los hombros se deslizen hacia abajo, o para no conseguir nunca
En la posicin correcta. Cuando usted no puede sostener los codos, los hombros caen, tambin. Esta Combinacin no
slo coloca los codos en una posicin mecnica mala para presionar, sino que tambin permite que la barra Baja el
pecho un poco, aadiendo as a la distancia que la barra debe ser presionada. Una barra ms larga Camino significa ms
trabajo realizado sobre el peso desde una posicin peor, disminuyendo as el peso que Puede levantar esa manera.
Mantenga los hombros y los codos justo en frente de la barra para que el camino de la barra Es ms corto y ms
eficiente y la posicin inferior es mejor soportada entre los representantes.

Uso de un camino de barra ineficiente

El segundo problema principal es un camino de barras ineficiente. Barbells les gusta moverse verticalmente Lneas, y su
trabajo es organizar los movimientos de su cuerpo para que la barra pueda hacer esto. Tienes que inclinarte Antes de
que el comience la prensa, y el 95% de la gente no se apoy lo suficiente para permitir que la barra La barbilla sin
introducir el movimiento hacia adelante en la bandeja de la barra. Inclinarce hacia atrs le permite Realizar la prensa
eficientemente. Decida que vas a recostarte antes de empezar Cada representante de la prensa. Cuanto mayor sea el
peso, mayor ser la tendencia de la barra Articulaciones del hombro. Cuando la distancia entre las articulaciones del
hombro y la barra llega al punto donde El apalancamiento creado por este momento Brazo supera su fuerza - incluso si
la carga en s no - Usted se qued atrapado en el camino hacia arriba. Es crtico mantener la barra cerca. Tres camino
comn de la barra Los problemas hacen que esto suceda; Empujando la barra lejos, no consiguiendo debajo de la barra
despus de que pase la Frente y inclinacin detrs de la barra de todos los problemas diferentes, pero todos ellos
afectan a la prensa De la misma manera.
Figura 3-21. La eficiencia de prensado est fuertemente influenciada por la mecnica de la posicin de prensado: cuanto
ms corta es la distancia entre la barra y los hombros, ms corto es el brazo del momento. (A) La conduccin cerca de la
cara proporciona esta buena posicin mecnica. (B) Cualquier movimiento del cuerpo o barra que aumente el momento
en que la longitud del brazo es perjudicial para la eficiencia de prensado. (M.A. = brazo de momento)

En primer lugar, el problema de forma ms comn con los pesos ligeros es tener la barra en frente tambin Lejos, lejos
de la cara; Este problema es producido por una trayectoria de la barra que las curvas lejos de la cara (Figura 3-22). Pesos
pesados como mover en lneas verticales rectas porque representan menos Gasto energtico que los recorridos ms
largos y curvos. Esto es cierto para todos los ejercicios de barra, desde el Prensa simple a la arremetida ms compleja y
limpia y sacudida. Pesos pesados deben seguir una recta Barra vertical en la prensa porque los pesos pesados no pueden
ser presionados en una curva. Y si la barra Se mueve hacia adelante, su espalda debe retroceder para que el centro de
masa del sistema se mantenga balanceado El pie medio. Esta prdida de control erosiona la posicin necesaria para una
potente prensa, con los deltes Y los trceps que suben sobre los codos mantenidos cerca del cuerpo, en una posicin de
mayor esfuerzo mecnico Con un brazo de palanca ms corto. A veces, permitir que los codos caigan en una posicin
inferior es Lo que hace que los antebrazos sean menos que verticales. Esta es una cosa fcil de corregir si lo capturas
temprano: raise Los codos hasta que estn justo en frente de la barra, y apuntar la barra en su nariz. Despus de
bloquear el Barra hacia fuera en la tapa, apunta para su nariz en la manera abajo de modo que usted pueda practicar el
mantenimiento de la barra cerca 10 Veces por juego de 5 repeticiones.
Figura 3-22. Problema 1: Empujar la barra lejos de la cara produce ineficiencia de presin y un camino de barra curvada.
Esta El error sucede a menudo si la barra se empuja hacia adelante para despejar el mentn debido a la insuficiente
inclinacin hacia atrs.

En segundo lugar, dejar el bar en frente - no "ponerse bajo el bar" - es un problema diferente, Y lo ms definitivamente
ocurrir con pesos pesados. Cuando la barra se ha puesto en marcha perfectamente Hacia arriba, pero el levantador no
puede moverse hacia adelante debajo de la barra despus de que despeja la cabeza, el mismo El problema de la posicin
ocurre en un punto ms alto en la trayectoria de la barra. Usted tiene que conseguir en el hbito de golpear Su cuerpo
hacia adelante bajo la prensa apenas tan pronto como la barra pasa su frente. Este patrn debe ser En el proceso de
aprendizaje del ejercicio, y debe ser revisado conscientemente cada Entrenamiento, de la barra vaca encima.
Figura 3-23. Problema 2: El hecho de no llegar debajo de la barra despus de cruzar la parte superior de la cabeza deja el
brazo de momento largo Entre la barra y los hombros intactos e inmanejables. Con este error, el levantador no
aprovecha el torso Conduciendo hacia adelante para ayudar a bloquear los codos.

Hay otra manera de hacer que el cuerpo avance por debajo de la barra en el cierre. Como es tan a menudo El caso en el
atletismo, una cosa puede ser concebida y entendida de muchas maneras diferentes. Los El cierre de la prensa se puede
pensar en que los hombros se mueven hacia adelante bajo la barra, pero tambin puede Ser acercado de la direccin
opuesta, pues las caderas que se mueven hacia atrs mientras que la barra cruza la frente. stas son obviamente dos
maneras diferentes de explicar el mismo concepto. Si el ascensor comienza con una ligera cadera Extensin, el bloqueo
se facilita cuando las caderas se enderezan rpidamente y los hombros y codos Conducido hacia arriba, como se ha
ilustrado anteriormente. El pecho y los hombros se mueven adelante o las caderas El movimiento hacia atrs produce el
mismo efecto neto con respecto a la barra; Utilice la seal que le ayude mejor. Como tu Ser experimentado como un
levantador, usted debe conseguir mejor en la comprensin de la mecnica de lo que es Pasar por debajo de la barra y
ser capaz de visualizar ms soluciones para los problemas de movimiento que puede ser Experimentando Un nfasis en
avanzar bajo la barra puede resultar en un problema de equilibrio, notable como Una tendencia a estar sobre la bola del
pie durante el accionamiento y el bloqueo. Una buena conexin con el Tierra requiere que el peso sea distribuido
uniformemente sobre todo el pie incluso cuando la barra est centrada Sobre el medio de ella. Cualquier cambio hacia
adelante durante la prensa debe hacerse en el contexto de toda la Cuerpo en equilibrio debajo de la barra. Si el cambio
hacia delante es suficiente para alterar realmente el centro de Gravedad del sistema del levantador / de la barra, usted
tendr que compensar moviendo un pie o ambos pies Adelante para evitar perder el equilibrio. Subirse a la barra viene
de un cambio en la posicin del torso, no de Un cambio que afecta al cuerpo hasta el suelo. El movimiento excesivo
altera la cadena cintica Y el ascensor. Para algunas personas, la posicin inicial de las caderas hacia delante puede ser
indicada pensando en cambiar El peso a los dedos de los pies y apretar los glteos, pero tan pronto como la unidad hacia
arriba arranca el sistema Debe volver al equilibrio sobre el medio-pie. Pensando en el pie medio y su relacin con la
barra Como una ranura vertical en la que conducir la barra hacia arriba es la mejor seal para corregir un problema de
equilibrio.

El tercer problema de la trayectoria de la barra es la tendencia a empujarte lejos de la barra. Inclinarce hacia atrs
Durante la expulsin de los hombros es un problema que empeora a medida que el peso se pone ms pesado. Las
caderas son un Parte vital de la prensa, con una pequea extensin de cadera establecida para "picar" la impulsin de
los hombros. La sincronizacin se apaga, y usted conduce la barra para arriba y despus se inclina detrs de las caderas,
en vez de inclinarse detrs Primero y luego conduciendo la barra hacia arriba. La distancia entre la barra y los hombros
aumenta, no mucho Al principio pero suficiente para matar a la prensa cuando el peso se pone pesado. La trayectoria de
la barra misma puede comenzar hacia fuera Vertical, pero como el apalancamiento decae, la barra se desplazar hacia
adelante.
Figura 3-24. Problema 3: El retraso excesivo no es lo mismo que empujar la barra hacia delante. Observe la posicin de la
barra sobre la A menos que el torso est demasiado detrs de la barra, lo que contribuye a la longitud del brazo del
momento y una distancia horizontal excesiva Distancia a compensar durante el bloqueo.

Este problema generalmente ocurre debido a una prdida de control sobre la posicin de la espalda baja, cuando el La
magra se deteriora en una extensin lumbar en lugar de ser un movimiento de la cadera. Desde extremos
Hiperextensin cargada de la columna lumbar es peligrosa, lo mejor es nunca perder el control de la espalda todas. El
problema aqu ser el control del msculo abdominal, y puede ser simplemente abs dbil. El recto Abdominis acta
directamente contra la hiperextensin lumbar proporcionando tensin entre la caja torcica Y el pubis, contrarrestando
la hiperextensin lumbar y aumentando la presin intraabdominal Reforzar la curvatura lumbar correcta desde el lado
anterior del tronco (Figura 3-25). Situps ponderados Puede ser til para desarrollar un fuerte conjunto de abs.

Figura 3-25. La debilidad de la musculatura abdominal puede explicar el retraso excesivo. Los prensores muy fuertes
tienen muy grueso Secciones del recto abdominal.

Pesos pesados tienden a difuminar la conciencia de los puntos finos de la tcnica y la posicin, como cualquier persona
Que ha entrenado pesado sabe. Dependemos de nuestro entrenamiento, que ha incorporado el motor correcto
Caminos, y el coaching - cuando podemos conseguirlo - para mantener nuestra forma correcta y eficiente. Ms a
menudo, Cuando se pierda una prensa pesada en el frente, usted no sabr por qu: un error de posicin de un par de
pulgadas es Difcil de sentir bajo un peso pesado. La mayora de las veces no te metas en el bar. Debes hacer esto
Movimiento durante los juegos de calentamiento, tanto en la marcha hacia arriba como al bajar la barra, de modo que
Usted puede hacerlo sin un montn de pensamiento y la direccin consciente durante los conjuntos de trabajo. Hay dos
patrones de respiracin que se pueden utilizar durante el conjunto. El primer patrn, que
Parece ser ms til para los principiantes usando pesos ms ligeros, es respirar en la parte superior de la prensa, al cierre
patronal. Tiene que ser un aliento rpido, tomado sin relajar nada que se supone que es apretado. Eso Tiene la ventaja
de que le permite rebotar rpidamente la barra de sus hombros despus de la primera Rep, haciendo la prensa anloga
a la prensa de banco con el reflejo de estiramiento en la parte inferior. Este uso de Un reflejo de estiramiento est bien
al principio, pero la mayora de los levantadores tienden a superar esto y adoptar el patrn de respiracin En los
hombros entre los representantes. Este segundo mtodo requiere que el levantador permanezca muy apretado, con el
pecho Durante la respiracin, algo aprendido con la experiencia. La respiracin en la parte superior permite a un
principiante manejar Ms pesados mientras aprenden las habilidades necesarias para mantener el control durante la
prensa, y Funcionan mejor para las personas flexibles que pueden entrar en una buena posicin de bloqueo hacia
adelante para recuperar el aliento. La respiracin en los hombros permite al levantador ms experimentado el lujo de un
segundo o de dos del resto Entre pesados repeticiones y mantiene el patrn de respiracin de la primera repeticin en
todo el conjunto. Prueba ambos Mtodos y ver qu funciona mejor para usted.

Como se mencion anteriormente, la posicin de los ojos es importante para una buena posicin del cuerpo. Tambin
es la clave para Buena colocacin del cuello, y su columna cervical apreciar la atencin. Si usted est teniendo
Problemas de cualquier tipo, especialmente una trayectoria impredecible de la barra o una posicin de Asegrese de
que sus ojos estn mirando el lugar correcto. O pdale a alguien ms que lo revise durante un juego; eso Es a menudo
difcil de recordar a ti mismo para hacer esto despus de la barra est fuera de la parrilla. Los globos oculares correctos
solucionan mucho De problemas con todos los ascensores en este programa.

Hacer trampas con una prensa de empuje

Otro problema comn es que cuando el peso se pone pesado, la mayora de la gente trata de Presione en una prensa de
empuje, comenzando la barra para arriba con un empuje de las rodillas. Esta es una forma lgica de Trampa - despus
de todo, las caderas y las piernas son mucho ms fuertes que los hombros y los brazos, y un poco agudo El rebote en
forma de cuclillas genera mucho poder. Si una prensa de empuje es el ejercicio pretendido, entonces por lo menos
hacerlo Correctamente, con la barra apoyada firmemente en los deltoides para una transferencia firme de potencia a la
barra, y una La inmersin sostenida y la impulsin usando un rebote de la rodilla y de la cadera, no un empuje lento de
las rodillas. La prensa de empuje Se puede hacer con ms peso que la prensa puede, mucho ms con la prctica. Pero si
usted est tratando de Hacer una prensa, debe hacerlo con la tcnica de prensa correcta, que utiliza los quads para
exprimir las rodillas En bloqueo y utiliza el empuje de cadera para iniciar la barra hacia arriba. Si el peso es demasiado
pesado para hacer con la correcta La tcnica de la prensa, toma algunos apagado. Algunas personas son reacias a
admitir que tienen demasiado peso en la barra, de la misma manera Que es probable que tome un aumento demasiado
grande en el peso de cada entrenamiento. El ego interfiere con Pensando, causando un intento de manejar pesos que
no pueden ser levantados con forma correcta. Como con todo Ejercicios, la forma correcta es necesaria para el progreso
real y para la seguridad. La prensa de empuje permite Peso a ser manejado, cierto, pero los hombros estn haciendo
menos trabajo mientras que los trceps estn recibiendo Mejor en el bloqueo de la barra. Esto est bien si se mantiene
en la perspectiva adecuada: las prensas de empuje hacen una buena Movimiento de asistencia para la prensa, pero no lo
sustituyen. Trabajo estricto con buena forma Hace que la fuerza se desarrolle en los grupos musculares objetivo. Ms
importante, usted necesita aprender cmo Para soportar un representante duro y terminarlo sin hacer trampa para que
desarrolles la disciplina mental Para quedarse con una tarea difcil y terminarla correctamente. Este es uno de esos
beneficios indirectos que pueden ser Obtenido de la educacin fsica. Si no aprende nada de la formacin, es muy
importante Aprenda que sus lmites son raramente donde usted piensa que son.
Figura 3-26. La prensa.
 Captulo 4: El peso muerto

La fuerza de la parte inferior de la espalda es un componente importante del acondicionamiento deportivo. La habilidad
para Mantener una columna lumbar rgida bajo una carga es fundamental para la transferencia de energa y la
seguridad. El peso muerto Construye la fuerza de vuelta mejor que cualquier otro ejercicio, bar ninguno. Y la fuerza
trasera construida con el Deadlift es til: mientras que la barra es la herramienta ms ergonmica para levantar pesos
pesados, una 405-libra barbell deadlift hace una caja torpe de 85 libras ms manejable. La funcin bsica de los
msculos lumbares es mantener la parte baja de la espalda en posicin de modo que la potencia Puede ser transferido a
travs del tronco. Ellos son ayudados en esta tarea por todos los msculos del tronco: el Abs, los oblicuos, los
intercostales y todos los muchos msculos posteriores de la parte superior e inferior espalda. Estos msculos funcionan
en la contraccin isomtrica - su tarea principal es prevenir el esqueleto Movimiento en las estructuras que estn
apoyando. Cuando el tronco se mantiene rgido, puede funcionar Slido a lo largo del cual la fuerza generada por las
caderas y las patas puede ser transferida a la carga, Que descansan sobre los hombros, como en la sentadilla o la prensa,
o cruzan los omplatos y Abajo de los brazos a las manos, como en el peso muerto. No hay una manera fcil de hacer un
levantamiento de tierra - uno que No implica realmente recogiendo el bar - lo que explica su falta de popularidad en la
mayora de gimnasios alrededor del mundo.

El levantamiento de tierra es un movimiento simple. La barra se tira, con los brazos rectos, del suelo y hacia arriba Las
piernas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros queden bloqueados. Inmensos pesos se han movido en De esta
manera por hombres muy fuertes. En powerlifting, el deadlift es el ltimo ascensor en el encuentro, y el Expresin "El
encuentro no empiece hasta que el bar se pone en el suelo!" Es muy contundente. Muchos subtotales grandes Han sido
superados por fuertes deadlifts, especialmente en los das antes de trajes de squat y camisas de banco. El encuentro fue
ganado a menudo por un levantador con un deadlift ms grande que su sentadilla. Es difcil exagerar la Fuerza de un
hombre con un deadlift 800+ lb, una hazaa lograda por slo elite levantadores. Nueve centavos El concurso deadlifts
son ms comunes de lo que solan ser, aunque muchos ms levantadores han Hecho con correas (que eliminan el
aspecto de la fuerza de agarre de la elevacin).

Figura 4-1. El levantamiento muerto, realizado por hombres brutalmente fuertes. (A) John Kuc, (B) Doyle Kenady, y (C)
Andy Bolton.

El deadlift es brutalmente duro y por lo tanto puede complicar el entrenamiento si se usa indebidamente. Es Muy fcil
de hacer mal, y un deadlift equivocado es una cosa potencialmente peligrosa. Habr algunos Que simplemente no
pueden realizar este movimiento de forma segura con pesos pesados, debido a un Lesin o incapacidad para realizar el
movimiento correctamente. El levantamiento de tierra tambin es fcil de sobre-entrenar; un Un entrenamiento pesado
tarda mucho tiempo en recuperarse, y debe tener esto en cuenta al configurar Su horario de entrenamiento.

Para la gran mayora de los levantadores, el levantamiento de tierra debe ser una parte esencial de la formacin. Es el
Ejercicio de fuerza de espalda primaria, y es un importante ejercicio de asistencia para la Para el limpio (para el cual es
una leccin introductoria importante en la posicin y la mecnica que tira). El levantamiento de tierra tambin sirve
como una forma de entrenar a la mente para hacer cosas que son difciles.
 Figura 4-2. Estabilizacin de la columna vertebral durante el levantamiento de tierra es esencial y se lleva a cabo de la
misma manera que en la sentadilla. Las presiones intra-abdominales e intratorcicas aumentan en respuesta a la
contraccin de la musculatura del tronco, La maniobra de Valsalva.

Hay dos maneras de realizar el levantamiento de tierra usado en la competencia: el convencional, con el Pies dentro de
la empuadura; Y el estilo "sumo", con los pies fuera del agarre. La postura ancha del sumo-estilo Produce el efecto de
las patas ms cortas, lo que permite un ngulo de respaldo ms vertical y un ngulo ms corto Momento a lo largo del
segmento de tronco, reduciendo as la carga efectiva en el segmento de tronco (Figura 4-3). Este acortamiento es similar
a los efectos de una agarradera en el levantamiento de pesas olmpico, que Produce brazos artificialmente "ms cortos"
con el fin de reducir la distancia a la que la barra viaja Sobrecarga de bloqueo. Dado que nuestro propsito es el
desarrollo de la fuerza de la espalda baja a travs de la eficacia Uso de los ejercicios que trabajan los msculos de la
parte inferior de la espalda, el levantamiento muerto del sumo no se utilizar en este programa.

En primer lugar, algunas observaciones generales sobre el muelle, sin orden particular. Se puede utilizar como un
Ejercicio de la pierna si la lesin previene el ponerse en cuclillas. No es tan efectivo como el squat para este propsito,
debido A la falta de profundidad de cadera utilizada en la posicin inicial (Figura 4-3, A). Pero esta es la razn por la que
puede Ser usado si una lesin en la rodilla o en la cadera hace que las sentadillas sean demasiado difciles o dolorosas, y
al menos Ser hecho mientras que la curacin ocurre. Un entrenamiento de levantamiento de resalto de alto-rep puede
proporcionar suficiente trabajo para Mantener un cierto condicionamiento de la pierna, incluso si la lesin es algo - tal
como un tirn de la ingle o un no-toosevere Cudruple rasgn - que evitara que el levantador de hacer ms pesado, de
baja rep deadlifts.
 Figura 4-3. Los efectos mecnicos de la postura y ancho de agarre en la relacin del levantador con la barra. (A)
Convencional Puesta en marcha. (B) Un agarre ancho (arrebatador) acorta la distancia que la barra tiene para viajar por
encima, pero porque esto El agarre produce esencialmente brazos cortos artificialmente, tambin cambia el ngulo
posterior del tirn. (C) Asimismo, una amplia posicin en El levantamiento de tierra (sumo, con el agarre dentro de las
piernas) produce piernas artificialmente cortas.

El poder tremendo de la pierna se puede ejercer en la posicin de partida del muelle muerto, que utiliza esencialmente
Una profundidad de media squat, por lo que el reto suele ser mantener la espalda apretada para romper la barra del
suelo. Quad fuerza es rara vez el factor limitante en el deadlift, aunque la fuerza isquiotibiales a menudo es. Si la barra
supera las rodillas con la espalda lo suficientemente plana, las piernas pueden bloquear lo que la espalda puede apoyar.
Si la barra permanece en el suelo, el problema es el agarre, una lesin que produce Suficiente dolor para distraer del
tirn, una falta de experiencia con tirar de un peso pesado que Bastante estancia donde est, o simplemente demasiado
peso en el bar. Un deadlift requiere la produccin de la fuerza de un ofeac / stop, as el nombre. Deadlifts difieren De las
sentadillas en ms de la profundidad slo en la parte inferior: el levantamiento de tierra comienza con una contraccin
concntrica Y termina con una contraccin excntrica. La posicin en cuclillas comienza excntricamente, a medida que
la barra se baja de Bloqueo, y luego regresa al bloqueo con la contraccin concntrica, como en el press de banca. A
Revisin, una contraccin excntrica ocurre cuando el msculo se alarga bajo tensin, y una concntrica La contraccin
ocurre cuando el msculo se acorta durante la tensin. (Los msculos no "flex", sino que se contraen. Las articulaciones
se flexionan y se extienden.) A veces denominada "negativa", la fase excntrica generalmente baja Un peso, mientras
que la fase concntrica lo eleva. El reflejo de estiramiento ocurre en la transicin entre Disminucin y elevacin, y
muchos estudios han demostrado que un msculo se contrae ms duro concntricamente Cuando esta contraccin es
precedida por un estiramiento, que es la misma cosa proporcionada por un excntrico contraccin. Demostrar esto a s
mismo tratando de hacer un salto vertical sin sumergirse en Comenzar el salto. O trate de aplicar este principio a los
rizos de barra, comenzando desde la parte superior en lugar de desde el fondo. La fase descendente, si se utiliza con
habilidad, hace que la fase de subida mucho ms fcil. Pero un peso muerto No est precedida por ningn reflejo de
estiramiento cargado, no importa cunto drama y movimiento de la cadera el levantador Se engancha antes de la
atraccin. Gran parte del efecto proporcionado por la transicin excntrica / concntrica De la energa viscoelstica
almacenada en los msculos y tendones que se alargan bajo una carga Viaje al fondo del rango de movimiento; Si no hay
viaje cargado, no hay energa para almacenar. Los El levantamiento de la carga empieza en la parte mecnicamente ms
dura del movimiento y requiere que el levantador genere Toda la explosin necesaria para romper la barra del piso y
conseguir que suba, sin ninguna Ayuda de un negativo o cualquier otra cosa.

La fuerza de agarre es crucial para el levantamiento de tierra, y el levantamiento de tierra trabaja la fuerza de agarre
mejor que cualquier Otro ejercicio importante. Es el factor limitante para muchos levantadores con manos ms
pequeas o dedos cortos, o
 Para los levantadores que confan demasiado en sus correas cuando entrenan. El ascensor es famoso por su agarre
alterno a En la medida en que muchas personas lo utilizan slo porque estn deadlifting y piensan que es justo lo que
Usted hace cuando usted deadlift. Usando el agarre doble-overhand tanto como sea posible hace ms fuerte Manos, sin
embargo, y mantiene el estrs en los hombros simtricos. El agarre alternativo evita que la barra De rodar en las manos,
ya que siempre se enrolla en una mano tanto como se est rodando hacia abajo del otro. Por el contrario, el
empuadura recta doble-overhand te hace apretar la barra. As que si todos los Los calentamientos posibles se hacen
con una empuadura doble-overhand, y el apretn alterno se reserva para el Conjuntos realmente pesados, la fuerza de
agarre se desarrolla rpidamente. Los principiantes son a menudo capaces de tirar de sus conjuntos ms pesados Con un
agarre doble-overhand porque sus manos pueden ser ms fuertes que sus partes posteriores. Ms avanzado
Levantadores encuentran que necesitan dar la vuelta a una mano a un agarre alternativo cuando el peso se pone muy
pesado. (La mayora de los levantadores prefieren la mano no dexterous para el lado supino, o underhand, del apretn
alterno.)

Figura 4-4. El agarre alterno. La mayora de la gente prefiere supinate la mano no-diestro.

Para aquellos que no tienen la intencin de deadlift en una reunin, correas puede ser una opcin lgica para los
conjuntos pesados, ya que utilizando una mano supina y una mano propensa produce estrs asimtrico en los hombros,
puede causar o agravar los problemas del tendn bceps en el lado supino en algunos Personas, y tiene una tendencia a
empujar la barra hacia adelante de la mitad del pie en el lado supino debido a la tensin bceps. Su decisin de corregir
los conjuntos pesados se basar en preferencias personales, flexibilidad y metas de entrenamiento. Si haces tus
calentamientos sin correas e ir tan pesado como puedas de esa manera, tu agarre todava obtendr la mayor parte del
beneficio del ejercicio, pero sin los problemas de hombro de lado supino que a veces acompaan el agarre alternativo.

Figura 4-5. Cuando se usan correctamente como ayudas de entrenamiento, las correas pueden quitar la fuerza de agarre
como una limitacin. Usados de manera inapropiada, Puede prevenir el desarrollo de la fuerza de agarre mejorada.

Cualquier persona que ha entrenado el deadlift durante unos meses ha tenido la experiencia de tirar de Un peso que
pareca demasiado pesado incluso para romper el suelo cuando se juzga con un doble mano Agarre, slo para encontrar
que sube sorprendentemente fcil cuando el agarre se alterna. La espalda no Tire del suelo lo que las manos no pueden
sostener, debido a la retroalimentacin proprioceptiva que le dice a la espalda que El peso es demasiado pesado.
Cuando la empuadura se gira y las manos no se deslizan a medida que aumenta la carga El piso, la espalda no recibe la
seal que hace que pare el tirn. Un peso muerto largo y pesado puede Se cae de ms arriba de las piernas con
cualquier estilo de agarre, pero la mayora de los levantadores no puede incluso romper un Peso del suelo que es tan
pesado que se abre las manos en el inicio de la atraccin. Correas Deadlift
 Tienen un lugar en el entrenamiento, pero el juicio debe ejercerse aqu; Pueden causar tantos problemas como Ellos
resuelven. Las correas pueden permitir un entrenamiento de espalda ms pesado si el agarre es el factor limitante, o
pueden provocar agarre Para ser un factor limitante al impedir que se vuelva fuerte si se utilizan con demasiada
frecuencia con una luz demasiado peso. Las manos son propensas a la formacin de callos como parte normal del
entrenamiento. Todos los levantadores tienen callos, Y los necesitan para proteger las manos de las ampollas y las
lgrimas. La piel se adapta al estrs como todos los dems tejidos hacer; La piel se espesa precisamente donde recibe el
estrs de abrasin y plegado. Los callos son malos solamente Si son excesivas, y el agarre incorrecto de la barra provoca
una formacin excesiva de callos. La mayora de los levantadores Hacer esto y nunca han considerado el papel de la
adherencia en la formacin de callos. Llagas pesadas de callos Frecuentemente, generalmente en el pliegue palmar
distal (y con mayor frecuencia en la base del dedo anular Ya que el uso del anillo ya ha producido un callo de arranque
all). Un callo desgarrado hace que el resto de la Resolver un desafo, aliviado slo por algn gel de lidocana que usted
podra tener en la bolsa de gimnasio si esto ha Te pas antes. Pero si la barra se sujeta correctamente, la acumulacin de
callos se mantiene mnima y El problema no es tan malo.

Figura 4-6. (Paneles Izquierdos), (A) Agarrar la barra correctamente, bien hacia abajo en el gancho de los dedos, reducir
la cantidad de Desarrollo del callo. (Paneles de la derecha) ', (B) Agarrar la barra demasiado alta en la mano permitir
que la barra se deslice hacia abajo en la Dedos, doblando la piel de la palma como va. Este plegado a lo largo del rea
entre el pliegue transversal distal y el pliegue proximal El pliegue digital causa la formacin de callos ms. Si se vuelven
demasiado gruesos, los callos pueden romperse durante los Arruinar el resto de su da.

Cuando usted est fijando el apretn, si usted coloca la barra en el centro de su palma y envuelve su Un pliegue en el
extremo distal de la palma de la mano, justo antes de la zona donde Los dedos comienzan. Cuando usted tira la barra
para arriba, la gravedad empuja este pliegue ms lejos abajo hacia sus dedos, Aumentando el plegamiento y el estrs en
esta parte de la piel. Como resultado se forma un callo, y el La presencia del callo amplifica el problema de plegado
haciendo que el doblez sea an ms grueso. Si agarra el Barra ms abajo hacia sus dedos para comenzar con, no puede
resbalar abajo mucho porque es ya ah. Esto es realmente donde la barra debe ser, ya que la gravedad lo tirar all al
final. Y Ya que la barra debe parar all de todos modos, es posible que tambin empezar en esta posicin. Tambin
obtiene el Ventaja de tener menos lejos para tirar de la barra; Si est ms abajo en tus dedos, entonces tu pecho es para
arriba Ms alto, su posicin fuera del piso es ms fcil, la barra se bloquea ms abajo en su muslo, y la barra Tiene una
distancia ms corta que tiene que mover antes de ser bloqueado.
 Figura 4-7. Anatoma de la superficie de la mano. La barra debe estar entre el pliegue transversal distal y el pliegue
digital proximal.

El equipo puede contribuir a la formacin de callos, y este hecho se aplica a todos los ascensores. Un bar con Un knurl
excesivamente afilado es una cosa molesta a tener que utilizar en la sala de pesas. Bares antiguos Por lo general tienen
mejor knurls que nuevas barras; Ya sea los ms viejos se usan lisos o se hicieron Ms correctamente (parece que las
compaas decidieron comenzar a hacer las moledoras de Texas Chainsaw Massacre Alrededor de 1990). Las malas
moletas se pueden mejorar con un archivo grande del molino y sobre una hora de trabajo. La tiza es importante para la
seguridad de las manos. Mantiene la piel seca y apretada, haciendo plegado bajo una Cargar menos de un problema.
Debe aplicar tiza antes de comenzar el entrenamiento todos los das, para todos los ascensores. Si Tu gimnasio es uno de
los que no permiten la tiza, por razones de limpieza o percepcin, necesitas Para reevaluar su eleccin de gimnasios.

Los guantes no tienen cabida en un programa de entrenamiento serio. Un guante es simplemente un pedazo de material
suelto Entre la mano y la barra, reduciendo la seguridad de agarre y aumentando el dimetro efectivo de la barra. Los
guantes hacen que las barras sean ms difciles de sujetar. Los guantes que incorporan envolturas de mueca impiden
que las muecas De acostumbrarse a la formacin. El nico uso legtimo de un guante es cubrir una lesin, como un roto
Callo o un corte, cuando el entrenamiento es lo suficientemente importante como para hacer con la lesin y no se
puede hacer Sin la cubierta. El deseo de prevenir la formacin de callos no constituye un uso legtimo. Si Su gimnasio
hace mucho dinero vendiendo guantes, usted tiene otra razn para buscar un gimnasio diferente. Y si usted insiste en
utilizarlos, cercirese de que emparejen su monedero.

Deadlifts son difciles. A muchas personas no les gusta hacerlas. La mayora de las personas, incluso las que Squat
pesado y con frecuencia y correctamente, dejar deadlifts fuera del entrenamiento al mnimo provocacin. Esta es la
razn por la que la mayora de los powerlifters se ponen en cuclillas ms de lo que son deadlift - a menudo no haba
"Tiempo" para hacerlas en el programa. Pero hacerlas aade fuerza de espalda, y la fuerza de espalda es Necesario para
los otros ascensores, y para otros deportes, trabajo y vida. As que vamos a aprender cmo hacerlo.

Aprendiendo a levantar objetos

La barra debe cargarse a un peso ligero en relacin con su capacidad. Un peso ligero para un Novicia de 55 aos de edad,
la mujer ser diferente de la de un deportista de 18 aos de 205 libras. Tu Gimnasio debe ser equipado para cargar
pesos tan ligeros como 55 libras, o posiblemente incluso ms ligero, para Acomodar a personas de todos los niveles de
habilidad. Esto hace necesario obtener 5-10 libras de plstico Las placas de entrenamiento que el espacio de un "45" lb
(20 kg), 15 kg, o incluso 10 kg bar del suelo a la misma altura Como una placa estndar: 17% pulgadas, o 45 cm. Si no
puede obtener estas placas de luz, puede colocar bloques Debajo de las planchas de hierro de 10 o 25 libras, o coloque
la barra a la altura correcta en el bastidor elctrico; El pequeo hierro Las placas colocan la barra ms cerca del suelo
que la flexibilidad de la mayora de la gente puede acomodar en un correcto posicin inicial. El juicio debe ejercerse
aqu; El peso inicial debe ser lo suficientemente ligero para que Si su forma es mala, usted no puede lastimarse, apenas
en caso de que estas instrucciones no sean seguidas de cerca suficiente. As que 55 libras o ms ligero ser el peso inicial
para algunas personas, 40 kilos (88 libras) Trabajar para la mayora de las mujeres y los principiantes del peso ligero-
peso, y 135 libras trabajarn para los atletas Y aprendices ms experimentados. Nunca hay una razn para que alguien
que no sea un levantador competitivo Comenzar ms pesado que 135 libras.
Figura 4-8. El dimetro estndar de la placa proporciona una altura estndar para la barra sobre el piso. Diferentes pesos
en este El dimetro estndar permite que la gente de diversos niveles de la fuerza tire de esta altura estndar, 8?
Pulgadas o 20,5 cm entre La parte inferior de la barra y el piso.

Este mtodo para aprender el levantamiento de tierra se desarrolla en cinco pasos. Preste mucha atencin a cada Paso
que ests aprendiendo. A medida que los pasos se vuelven ms practicados y familiares, se Patrn continuo de
movimientos.

Paso 1: Posicin
La postura para el peso muerto es aproximadamente la misma que la postura para un salto vertical de patas planas,
Alrededor de 8-12 pulgadas entre los talones, dependiendo de la antropometra, con los dedos sealados. Las personas
ms grandes y altas con caderas ms anchas utilizarn una postura proporcionalmente ms amplia. Esta postura es Ms
estrecha que la posicin de la sentadilla debido a la diferencia entre los dos movimientos: la Hecho de arriba abajo, con
las caderas bajadas y levantadas; El peso muerto empieza en la parte inferior, con Los pies empujando el piso, la espalda
bloqueada en su lugar, y las piernas que conducen el piso lejos de la barra. La diferencia en la postura se debe a esta
diferencia en la mecnica de la cadera y la rodilla y la necesidad de Acomodar un agarre estrecho para la eficiencia de
traccin (Figura 4-9).

Figura 4-9. La posicin de partida para el levantamiento de tierra coloca los talones aproximadamente 8-12 pulgadas de
distancia, con los dedos apuntados Ligeramente hacia fuera.

La barra debe ser 1-1 Vz pulgadas de sus espinillas. Para casi todos los seres humanos Planeta, esta distancia coloca la
barra directamente sobre el centro del pie, la posicin sobre la que Bar se mantiene en su camino hasta el cierre
patronal. La mayora de las personas son reacias a mantener la barra lo suficientemente cerca de su Las piernas durante
el tirn, as como al colocarlo hacia abajo, y para que el asunto antes de la barra sale de la suelo. Esta renuencia es a
menudo debido al temor de estropear la belleza de las espinillas y muslos y una Falta de apreciacin de la importancia
del equilibrio en el tirn. Caminos de barras eficaces verticales rectos Y si la barra comienza desde una posicin
directamente sobre el pie medio y se desplaza verticalmente hasta el cierre Directamente sobre el pie medio, el tirn
ms eficiente habr ocurrido. Es comn confundir el Medio del antepi - entre la tibia y el extremo de los dedos del pie -
para el centro del pie entero, El lugar en el que el bar debera estar. La barra debe colocarse con la mitad del pie hacia
adelante de la Barra y la mitad del pie detrs de l, de modo que la barra est directamente sobre el centro del arco del
pie, el Punto bajo el cual el peso del sistema elevador / barra est centrado a travs de la suela del Pie contra el suelo.
 Figura 4-10. La diferencia entre el centro de todo el pie - visto desde el lado (A), y desde el entrenador Perspectiva (B) - y
la mitad del antepi (C), vista desde la perspectiva del levantador desde arriba, la ms comn Error en la colocacin de la
postura.

Cuando tenga la barra en esta posicin, apunte los dedos hacia afuera. El ngulo ser de al menos 10 Grados y tal vez
hasta 30 grados (ver la imagen de George Hechter en la figura 4-39). Tu Dedos de los pies podra ser ms sealado de lo
que quieres que sean. Esta postura coloca las caderas en Rotacin igual que lo hizo para el squat, proporcionando los
mismos beneficios: ms aductor y rotador externo Participacin en el movimiento, as como la separacin entre los
fmures para el torso de modo que Posicin de inicio.

Paso 2: Agarre
Despus de haber asumido la postura correcta, agarre la barra, doble-overhand y los pulgares Alrededor, en un ancho
que coloca sus manos en una posicin en la que sus manos estn cerca de sus piernas, Sin estar tan cerca que se frota
los pulgares contra ellos mientras tira. Este agarre resulta en la La distancia ms corta para el bloqueo de la barra (como
debera ser obvio de nuestra discusin de la arrebatar Agarre antes). Las marcas de barras son el moleteado en una
barra olmpica estndar, que siempre tendr un Espacio liso en el medio (y que puede tener un knurl central de 6
pulgadas en el medio de este espacio). Las marcas de barra estndar estn en aproximadamente I6V2 pulgadas para
este espacio del medio, as que el apretn se puede fijar Segn esta dimensin. La mayora de las manos de la gente ser
alrededor de una pulgada en el knurl, o sobre I8V2 Pulgadas entre las manos. Las personas ms grandes necesitarn usar
un agarre proporcionalmente ms ancho para Mientras que la mayora de las mujeres tendrn que acercar sus manos
ms de cerca, con su ndice Dedos en el borde de la knurl. Tenga en cuenta que la mayora de las personas tienden a
tomar un control demasiado amplio. Si su agarre Es de 3 pulgadas en el knurl y sus manos estn tocando sus piernas, su
postura es demasiado amplia a menos que Son muy anchas a travs de las caderas.

Figura 4-11. El ancho de agarre debe estar justo fuera de las piernas cuando los pies estn en la posicin correcta. Esta
colocacin permite Los pulgares para despejar las piernas en el camino.

Toma tu agarre en la barra inclinndote en la cintura, con las piernas rgidas, sin bajar la Caderas Lo ms importante en
este punto y para los siguientes pasos es que NO MOVER LA BAR. Usted ha ido a problemas considerables para colocar la
 barra directamente por encima de la mitad del pie para tirar Eficiencia, y si lo mueve durante este o cualquier paso
posterior, habr deshecho Paso 1.

Paso 3: Rodillas hacia adelante

Con su agarre seguro, doble las rodillas y colquelas hacia delante hasta el punto donde Las espinillas tocan la barra.
Una vez ms, NO MOVER LA BARRA, ya que ya est donde usted quiere que ms tu pie. Las caderas no se caen durante
este movimiento - slo las rodillas y las espinillas se mueven. Una vez el Las espinillas estn tocando la barra, las caderas
se congelan en su posicin. No dejan caer ms lejos. Ahora empuja tu Las rodillas slo un poco para establecer el ligero
ngulo de los muslos y rodillas que los mantiene paralelos a tus pies. Las rodillas estarn en contacto con los codos
despus de que esto suceda, y eso est bien. El agarre correcto Anchura tendr las holguras muy cerca durante la
traccin, y si el agarre es correcto y los muslos son Girado externamente un poco, las rodillas tocarn los codos. La
mayora de la gente intentar bajar sus caderas Durante este paso. Si haces esto, empujars las rodillas hacia delante,
empujando as la barra hacia delante. Slo Toque la barra con las espinillas y empuje las rodillas hacia fuera apenas un
poco.

Paso 4: Pecho

Este ser el paso ms difcil para la mayora de la gente: apriete el pecho hacia arriba en el levantamiento de tierra
Posicin de salida. La elevacin del trax se logra utilizando los msculos de la parte superior de la espalda, y esto Inicia
un proceso de extensin espinal que termina en la pelvis. Mientras agarra la barra, teniendo cuidado PARA NO
MOVERLO, empuje su caja torcica para que su pecho se gire entre sus brazos. Dejar Esta contraccin contina por la
espalda hasta que la columna lumbar se contraiga bien. De esta manera, tu espalda est bien posicionada para que
puedas tirar sin caer las caderas la La espalda se habr posicionado correctamente para que pueda tirar de la parte
superior hacia abajo en lugar de bajar Las caderas, que empujara la barra hacia adelante. NO trate de apretar los
omplatos juntos en la espalda; La aducacin escapular le llevar hacia abajo ms cerca de la barra en una posicin que
no se puede Mantener con un peso pesado porque eso no es donde sus omoplatos realmente permanecer durante un
tirn. Cuando est en la posicin correcta, mire fijamente un punto de 12 a 15 pies delante de usted en el suelo para
que Que su cuello puede asumir su posicin anatmica normal. Es posible que tenga que pensar en Tu barbilla tambin.
Este paso ser difcil debido a la tensin de los isquiotibiales que lucha contra la extensin apropiada De la espalda baja.
Recuerde: Los msculos de la espalda y los isquiotibiales estn en una guerra por el control de Su posicin plvica, y la
espalda baja debe ganar. Durante este paso, la mayora de la gente intentar Sus caderas. Si lo hace, la barra se mover
hacia adelante de la mitad del pie. Tus caderas probablemente sern ms altas Que usted los quiere, especialmente si
usted ha estado deadlifting usando otro mtodo. Mantenga sus caderas Y compensar esta extraa sensacin apretando
el pecho an ms. Despus de hacer algunas Deadlifts y sus isquiotibiales se calientan, el movimiento se sentir mejor y
ms familiar.

Paso 5: Tire

Tome un gran aliento y arrastrar el bar por las piernas. Esto significa exactamente lo que dice: "arrastrar" Implica el
contacto, y la barra nunca deja el contacto con sus piernas en la manera hasta el lockout. Este paso Ser la primera vez
que la barra realmente se mueve en absoluto, y si lo haces correctamente, el camino de la barra ser Una lnea vertical
recta, comenzando en su posicin directamente sobre el pie medio y terminando en la parte superior en Longitud de los
brazos con el pecho hacia arriba, las rodillas y las caderas en la extensin, la columna vertebral en el anatmico normal
Posicin, y pies planos en el piso. Si en cualquier momento durante el tirn la barra deja las piernas que A menudo
sucede como la barra se pone por encima de las rodillas y cerca de los muslos - ser el equilibrio, hacia delante de Su pie
medio. Si la barra pierde el contacto con las espinillas cuando empieza a tirar, ha avanzado. Dejando La barra fuera de
las piernas puede ser debido al deseo perfectamente natural de no raspar las espinillas, pero La barra debe permanecer
cerca de las piernas para evitar que salga de equilibrio. Decidir que Vas a mantenerlo cerca y usar sudores o protectores
delgados para proteger tus espinillas si tienes a. Si la barra se mueve hacia adelante de todos modos y usted est seguro
de que est apretando el pecho hacia arriba, lo ms probable es Que usted no estaba en equilibrio sobre el medio-pie
cuando usted comenz el tirn. Este problema es comnmente Con las personas que llevan zapatos de levantamiento
de pesas con tacones demasiado altos o con Personas que tienen piernas largas y una espalda corta. Si esto sucede,
necesitar insertar otro paso, Paso 4.5: antes de empezar a tirar, recuperar el peso de los dedos de los pies. No exagere
esto Tratando de volver a los talones; Basta con retroceder un poco y sacar el peso de los dedos de los pies y De nuevo
en su mediados de pie, y luego pensar en empujar el pie medio hacia abajo en el suelo.
 En la parte superior del tirn, slo levante el pecho. Eso es todo; No encoge los hombros ni hacia arriba ni hacia arriba.
Espalda, y no se incline hacia atrs. Slo levanta el pecho. Visto desde un lado, esta posicin ser anatmicamente
Normal, con curvas lordticas y cifticas en posiciones no exageradas, con los ojos mirando Ligeramente hacia abajo, las
caderas y las rodillas completamente extendidas, y los hombros hacia atrs. Esta es la posicin Su cuerpo debe asumir
para soportar con seguridad el peso, y la posicin posterior correcta durante el tirn proporciona Una manera segura de
transferir la carga del suelo a esta posicin vertical. Consulte la Figura 4-12, 5d, para Esta posicin.

Abajo debe ser el opuesto perfecto de arriba, la nica diferencia es que la barra puede ir Abajo ms rpido que subi. Es
tan fcil daar la espalda colocando la barra incorrectamente como Es escogiendo la barra incorrectamente, y es
extremadamente comn fijar la barra abajo mal, con una La espalda redonda y las rodillas hacia adelante, incluso si se
ha retirado correctamente del suelo. Una no vertical Bar camino no tiene ms sentido en el camino hacia abajo que lo
hace en el camino hacia arriba. Asegrese de bajar La barra desbloqueando primero las caderas y las rodillas, y luego
empujando las caderas hacia atrs y Barra deslizarse por los muslos en una lnea vertical recta, con la parte inferior de la
espalda bloqueada en la Movimiento que es el opuesto de la trayectoria ascendente de la barra. Cuando la barra pasa
las rodillas, inclnelas Terminar de establecer la barra hacia abajo, nunca desbloquear la espalda. Si las rodillas avanzan
antes de que la barra las pase por el camino hacia abajo, la barra obviamente tendr que ir adelante para moverse a su
alrededor, y esto Generalmente significa que tambin habr liberado su posicin de espalda apretada. Fija tus ojos en el
piso en un punto que es 12-15 pies delante de ti, para poner tu cuello en el Posicin anatmica normal, y tire de un
conjunto de cinco. Piense muy duro y preste mucha atencin a su Forma, concentrndose especialmente en su posicin
trasera y manteniendo la barra cerca de sus piernas. Si Usted est seguro que su forma es bastante buena, agrega el
peso para algunos sistemas hasta que se siente como el aumento siguiente Podra ser un problema, y ese es el primer
entrenamiento de deadlift.
 Figura 4-12. Los cinco pasos para un muerto perfecto. 1) Tome la postura correcta. 2) Tome su apretn en la barra. 3)
Deje caer su Las espinillas hacia delante para tocar la barra, empujando las rodillas hacia fuera ligeramente y sin caer las
caderas. 4) Apriete su pecho para arriba, Con su peso en la mitad del pie. 5) Arrastre la barra por las piernas.

Posicin trasera

Todo lo dems puede estar mal con el deadlift y nada realmente malo suceder, pero si Su espalda baja es redonda bajo
una gran carga, la seguridad se ver comprometida. As que ahora es el momento de aprender La parte ms importante
del deadlift: ajuste de la espalda correctamente. Despus de establecer la barra hacia abajo, de pie Sin la barra y levante
su pecho. Al mismo tiempo, arquee su espalda baja pensando en Pegando tu trasero hacia fuera. Refirase a la Figura 4-
13 e imagine un entrenador tocando usted en el pecho a la seal Su posicin del pecho-para arriba, y tocarle en el
pequeo de su parte posteriora para cue su arco lumbar. Los Toque en la parte inferior de la espalda le da un punto de
"curl" la parte baja de su espalda a medida que se adhieren a su Butt, cuyo efecto neto es hacer que los msculos
erectores de la espina se contraigan bajo tu conciencia direccin.
 Figura 4-13. Familiarcese con la posicin que debe asumir la espalda durante el tirn. Levantar el pecho hacia la mano
De un entrenador coloca la parte superior de la espalda en extensin, y arqueando la parte inferior de la espalda
alrededor de una mano en contacto con los vientres del msculo De la columna vertebral lumbar coloca la parte inferior
de la espalda en extensin.

La posicin arqueada en la que los msculos erectores de la columna vertebral contrados colocan la parte inferior de la
espalda es Denominada extensin lumbar. Es probable que no pueda mantener este grado de dolor lumbar Extensin en
la posicin inicial con la barra en el suelo porque la tensin del tendn de la corva Pelvis y columna lumbar fuera de esta
posicin hasta cierto punto, dependiendo de su flexibilidad. Unos pocos Personas - generalmente mujeres y hombres
con bajo peso - son tan flexibles que pueden producir Sobreextensin en la parte inferior (Figura 4-14). Esto no es
deseable en absoluto porque un sobre-arqueado inferior Espalda es tan malo -y tal vez mucho peor- una posicin para
los discos lumbares y su normal Capacidad de carga de peso como redondeada. Una columna lumbar cargada y
excesivamente extendida no slo puede Intervertebral, pero tambin daan las articulaciones facetarias y las races
nerviosas cercanas. Lo deseable Posicin es una curva lordtica anatmicamente normal o arco anatmico normal. Pero
para lograr esto, La mayora de la gente tendr que concentrarse en una extensin exagerada, porque incluso el arco
correcto Pondr a prueba los lmites de la flexibilidad de la mayora de las personas. El punto aqu es aprender a
establecer su espalda y Identificar y controlar los msculos que debe usar para hacer esto, para que pueda desarrollar
rpidamente la correcta posicin. Una vez ms, slo para estar seguro de que entiende: un arco lumbar excesivamente
extendido NO es el Posicin para usar para iniciar el levantamiento de tierra. La posicin anatmica normal es. Pero
puede ser necesario intentar Para una sobreextensin con el fin de producir una posicin anatmica normal.
 Figura 4-14. (A) La posicin de partida correcta para la espalda baja utiliza un arco anatmico normal. (B) Una
hiperextensin Lordotic curva es a la vez innecesario y contraproducente, as como ser difcil para las personas de
flexibilidad normal para alcanzar. La idea de que la columna lumbar debe mostrar una curva lordtica visible para estar
en la posicin correcta es una Concepto errneo basado en la aparicin de personas flacas en esta posicin. Los
hombres musculosos estarn en la posicin correcta cuando La espalda baja parece plana debido a la masa muscular de
los erectores. Tenga en cuenta que una posicin hiperextensin no es realmente Deseable, pero una persona inflexible
podra necesitar tratar de hiperextender slo para entrar en una posicin lordtica correcta.

La mayora de los problemas encontrados en el levantamiento de tierra implicar una Posicin trasera. La mayora de los
aprendices principiantes que exhiben la posicin posterior incorrecta ms comn en la Deadlift - una parte inferior de la
espalda redonda - son completamente inconscientes de su posicin trasera. No pueden Identificar la posicin correcta,
la posicin incorrecta o cualquier posicin intermedia. Este puede ser su Problema si usted lucha para ms que un par de
entrenamientos con su forma deadlift. Puede que te falte El sentido cinestsico - la capacidad de identificar la posicin
espacial de su cuerpo o de una parte del cuerpo - Necesario para realizar el movimiento correctamente. La causa de esto
puede estar relacionada con la percepcin visual: Usted no puede ver su parte inferior de la espalda, y ni siquiera ha
intentado mirarla. Puede saber si su Los codos estn flexionados o extendidos, pero no tiene idea de si su espalda baja
est flexionada o extendida, probablemente Porque no lo has pensado antes, porque no puedes ver los msculos
involucrados. Los brazos son Tanto en un campo de visin normal como en un espejo, y es natural relacionar el control
voluntario A un movimiento observado y observable. En contraste, la espalda baja est detrs de usted, y sera
Requieren una mente verdaderamente innovadora para pensar en una excusa para mirar la accin de la parte baja de la
espalda en una Espejo de perfil mientras recoge cosas en el garaje.
Figura 4-15. Una espalda baja redondeada es el problema ms comn que se encuentra para la mayora de las personas
que aprenden el peso muerto. Etapa 4 En la configuracin es donde esto debe ser corregido.

La fijacin de problemas en la espalda baja requiere una conciencia de lo que hacen los msculos lumbares, lo que Se
siente como cuando estn haciendo estas cosas, y lo que se debe hacer para hacerlo cada vez. Repetir La accin de
levantar el pecho y pegarse el trasero varias veces para practicar el voluntario Contraccin de estos msculos. Slo para
estar seguro, subir a su vientre en la plataforma y hacer el ejercicio Descrito en la seccin "Atrs" del captulo Squat
algunas veces, tambin. Establecer la espalda es esencialmente El opuesto de un sit-up, que es una flexin activa de la
columna vertebral. Extensin activa de la columna vertebral Activa los msculos en el otro lado del torso, y pensar en
ello de esta manera puede ayudar. Una vez que sepa lo que se siente una parte baja de la espalda extendida, usted
puede obtener en un buen Posicin en la barra en pasos. Tome su correcta posicin inicial, ponga la espalda y bjese en
Posicin un poco a la vez empujando su parte posterior del extremo, sus rodillas hacia fuera un poco, y sus hombros
Hacia adelante, bajando hasta que sienta que su espalda baja rompe fuera de extensin. Luego regresa como Alto como
sea necesario para establecerlo en la extensin de nuevo, y luego tratar de obtener un poco ms bajo que la ltima vez.
En Esta manera incremental, usted puede conseguir eventual en una posicin que comienza razonablemente buena en
la barra. Lesiones en la espalda son bastante comunes en la sala de pesas, y, por desgracia, esta es una parte de
Entrenamiento con pesos pesados. Tanto squats y deadlifts, as como limpia y todos los dems tirando Ejercicios,
pueden producir estos problemas dolorosos, inconvenientes y que consumen tiempo. Pero sabiendo Lo que realmente
los causa puede dar una nueva perspectiva de lo necesario que es prevenir Posicin los errores que dan lugar a estas
lesiones. Si va al mdico cuando tiene una lesin en la espalda, nueve de cada diez le dir Que "Usted acaba de rasgar un
msculo de la espalda. Tome estas drogas y dejar de levantar tanto peso." Este diagnstico Y la recomendacin reflejan
la falta de experiencia personal con estos tipos de lesiones y la falta de Comprensin sobre cmo y cundo los msculos
realmente se desgarran y cmo se curan. Los vientres del msculo rasgado sangran. Son tejidos vasculares, y una
lgrima de cualquier significado interrumpe Los componentes del tejido conectivo del vientre del msculo en la medida
en que los msculos contrctil y vascular Explosin de los componentes; Entonces la sangre comienza a acumularse en el
rea del desgarro, produciendo un hematoma. Esto se parece a un moretn grande y pasa por los mismos procesos que
los moretones hacen cuando reabsorben Y sanar. Las malas lgrimas dejarn un hueco visible en el vientre del msculo.
Las lgrimas menores dolan como el infierno, tambin, pero No sangran lo suficiente como para hacer un moretn
notable. Los pequeos sanan rpidamente, mientras que una gran lgrima puede Tomar varias semanas.

La mayora de los desgarros musculares ocurren en los muslos y las piernas, Bastantes pectorales rotos. Estos msculos
se unen a los huesos largos que mueven pesas pesadas sobre Una larga gama de movimiento o acelerar los huesos ellos
mismos muy rpidamente sobre una gama larga del movimiento. En las lgrimas que ocurren durante el press de banca
o la sentadilla, el propio peso proporciona ms resistencia Que el msculo puede superar temporalmente y la resistencia
a la rotura del tejido excedido. Estas lgrimas pueden ocurrir a cualquier velocidad de movimiento, incluso despus de
un calentamiento suficiente. Ms Comnmente, se producen lesiones corrientes en las que la fuerza contrctil del
 agonista o del Antagonista excede la resistencia a la rotura del componente opuesto. Msculos isquiotibiales, quads y
Los terneros se desgarran con frecuencia desafortunada, y esto se vuelve ms comn a medida que los atletas
envejecen y pierden Tanto el msculo como la elasticidad del tejido conectivo. La caracterstica comn de los msculos
que son los ms sujetos a la ruptura del vientre es el trabajo que hacen: Aceleran los huesos largos alrededor de un
ngulo. Para ello, producen largos rangos de movimiento y Velocidades angulares relativamente altas. Contraste esto
con el trabajo de los msculos espinales: producen y Mantener una contraccin isomtrica. Son msculos posturales, y
su funcin principal es mantener una Columna de huesos pequeos en una posicin constante relativa entre s. Su
morfologa refleja esta Tarea: los msculos espinales son msculos largos, verdaderos, pero todos tienen mltiples
orgenes y puntos de insercin Sobre una estructura sea segmentada y estrechamente espaciada que est diseada
para mantenerse en su sitio mientras que la Las estructuras apendiculares - los brazos y las piernas - lo impulsan a travs
del espacio. La columna vertebral depende Sobre la estabilidad por su integridad estructural, y aunque presenta una
cantidad de flexin relativamente limitada, Debe mantenerse rgida al soportar una carga. Levantar pesos requiere esta
rigidez, y los msculos posturales Del tronco. Las lesiones en la espalda a menudo ocurren durante el levantamiento, y
generalmente ocurren cuando alguien est levantando incorrectamente. Pero incluso cuando esto ocurre, las
circunstancias son marcadamente diferentes de las Que un hamstring lgrimas. Un msculo de la pierna se desgarra
durante una larga contraccin angular que Cambio significativo en la longitud del vientre muscular a lo largo de una
ROM larga, mientras que una lesin Una pequea ROM intervertebral que puede implicar poco o ningn movimiento
dentro del vientre erector. Incluso si Toda la musculatura lumbar se relaja completamente, no habr mucho
movimiento, sin duda No cuando se compara con una zancada de sprint. Esto hace altamente improbable que realmente
rompa una Abdominal mientras recoge un saco de vveres, pero estos tipos de baja fuerza y baja velocidad Las
actividades son precisamente donde la mayora de las lesiones en la espalda ocurren. En ausencia de trauma contuso, la
verdadera espalda Las rupturas musculares son bastante raras. La mayora de las lesiones de espalda son, por desgracia,
espinal en la naturaleza. Piense en ellos como lesiones articulares, como Lesin en la rodilla Los discos intervertebrales y
las articulaciones de las facetas son bastante susceptibles a cargas anormales Movimiento intervertebral, el tipo de
movimiento que la contraccin muscular de espalda se supone que prevenir. Fuertes msculos de la espalda
desarrollado a travs de la tcnica de elevacin correcta son quizs el mejor preventivo Para las lesiones en la espalda,
ya que los hbitos que se forman mientras se levanta correctamente contribuyen a la seguridad de la espina dorsal as
como Tanto como la fuerza que produce. Sabiendo esto, preste ms atencin a la forma mientras aprende a Tire del
piso; Sera util. Es una promesa.

Mecnica de traccin

Primero, hagamos algunas observaciones generales sobre el comportamiento del sistema fsico que estamos Trabajando
aqu. Momento, o fuerza de rotacin (a veces el trmino par se utiliza), es la fuerza Aplicado a lo largo de una barra
rgida que hace que un objeto en el extremo de la barra gire alrededor de un eje. El momento est en Su mximo
cuando se aplica a 90 grados a la cosa que es girada. Piense en convertir una nuez con una llave inglesa; Su mano
colocada en un ngulo extrao a la llave no es fuerte, y la posicin ms fuerte es Uno en el que su mano est en un
ngulo recto con la llave. Por eso un mecnico siempre quiere Tener suficiente espacio para obtener su brazo en ngulos
rectos a su llave en un perno atascado.

El momento tambin aumenta con la distancia de la cosa que est siendo girada. Un agarre en la llave Gira el perno ms
fcilmente cuanto ms lejos est del perno. El brazo momento es la distancia entre el Perno y su mano sobre la llave,
medida en ngulo recto entre el perno y la direccin Ests tirando de la llave inglesa. Una llave ms larga funciona mejor
que una llave ms corta porque la ms larga Longitud crea un brazo de momento ms largo si el ngulo del tirn
permanece eficiente. Los brazos del momento Longitud est determinada tanto por la longitud del segmento como por
el ngulo de la traccin. Una llave larga Tirado de un ngulo que es menos de 90 grados no girar el perno bien porque
la horizontal La distancia entre el tirn y el perno no es tan larga como la llave; Es decir, usted ha creado un corto
Momento brazo Del mismo modo, una llave corta tirada a 90 grados no es una herramienta eficaz para un perno
apretado Debido al brazo de momento corto.
 Figura 4-16. El concepto mecnico importante del brazo del momento, como se ilustra por la llave y el perno

Este hecho se aplica a todas las situaciones en las que un peso es levantado por la espalda, es decir, tirando o
allanamiento. La gravedad opera en una lnea vertical recta en la direccin que llamamos "abajo". Un bar en el Manos
siempre tira hacia abajo, por lo que el momento brazo en este sistema siempre se mide desde el Barra horizontalmente.
Un respaldo corto en un ngulo ms horizontal podra tener el mismo momento que el brazo Una espalda ms larga en
un ngulo ms vertical. La mejor configuracin parece ser una espalda corta a una posicin vertical Desgraciadamente,
limitados por las otras limitaciones fsicas del sistema en nuestro Capacidad de hacer nuestra mecnica de traccin ms
favorable. Si la espalda es corta con respecto a las piernas, Haciendo que la espalda vertical deje caer las caderas, lo que
empuja las rodillas hacia adelante, lo que inclina la Espinillas, que empuja la barra adelante. Esta secuencia sita la barra
hacia adelante de la mitad del pie y Hombros detrs de la barra, ninguno de los cuales funcionar a pesos pesados, por
razones que pronto investigar. Un modelo de llave-y-perno funciona muy bien para simplemente describir un brazo
momento, pero no es Realmente una representacin exacta de lo que sucede en las articulaciones de la cadera en un
levantamiento de tierra. Hay otra forma de Describiendo la mecnica del tirn. La cadera y la columna mantenida rgida
por los msculos del tronco Clase 1 palanca. Para refrescar su memoria, una palanca de Clase 1 coloca el fulcro entre la
carga y la Fuerza que lo mueve, siendo el miembro rgido el objeto que transmite la fuerza, como un balancn (Figura 4-
17). Los brazos de momento son los segmentos del miembro rgido a cada lado del punto de apoyo. Si son de la misma
longitud, la fuerza aplicada a la carga es la misma que el peso de la carga si la El sistema est en equilibrio, y la distancia
que mueve cada lado es la misma. Si un lado es ms corto y el Otro lado ms largo, el lado corto se mueve una distancia
ms corta, ms lentamente, mientras que el lado ms largo se mueve Una distancia ms larga ms rpidamente. Pero la
velocidad en el extremo ms largo viene a expensas de la fuerza ms alta En el extremo ms corto, con la fuerza en el
extremo corto siendo multiplicada por la longitud de la barra en el extremo largo. Por lo tanto, una palanca de Clase 1
puede mover un peso pesado a una distancia corta ms lentamente si empuja (o tira) Hacia abajo en el lado largo, como
una palanca de piernas suelta un clavo. O puede mover un peso ligero ms rpido si Empujar (o tirar) hacia abajo con
fuerza en el lado corto, como pisar en un rastrillo y tener el asa le golpe en El rostro o la forma en que un trebuchet
funcionaba en los viejos tiempos de la guerra de asedio.
Figura 4-17. La palanca Clase 1.
 Debido a que nuestros msculos pueden contraer slo un pequeo porcentaje de su longitud, nuestro sistema
esqueltico Se compone de palancas que multiplican la distancia de su contraccin a expensas de un aumento Fuerza
exigencia de produccin. La cadera humana es una palanca Clase 1. La espalda y la pelvis forman el Segmento rgido; La
articulacin de la cadera es el fulcro; Los isquiotibiales, los glteos y los aductores de la parte posterior Cadena son la
fuerza que se tira detrs de las caderas (el segmento corto); Y la carga en tus manos es La fuerza que tira hacia abajo
delante de las caderas (el segmento largo) (Figura 4-18). Si la fuerza generada Por la cadena posterior es lo
suficientemente alto - si eres lo suficientemente fuerte - el segmento corto detrs de las caderas Puede levantar el
segmento largo en frente, incluso con un peso pesado. La extensin simultnea Las rodillas complican el sistema, pero
no mucho. Si pudiramos disear el sistema para elevar pesos pesados, Pondramos las caderas ms cerca del bar. Pero
como no podemos, tenemos que disear el tirn para sacar el mayor provecho posible. De la mecnica que tenemos, y
es por eso que mantenemos la barra tan cerca de las caderas como podamos obtener. Algunos levantadores avanzados
usan una parte superior de la espalda intencionalmente redondeada para acortar la distancia entre ellos. Caderas y el
bar. Como veremos, esto es propiamente el trabajo de los lats.

Figura 4-18. La cadera humana, una palanca Clase 1.

Este sistema de apalancamiento funciona cuando se levanta muerto. Pero si eres lo suficientemente fuerte, el momento
El brazo funciona de la otra manera, tambin; El lado corto que mueve una distancia corta con suficiente fuerza puede
hacer El lado largo acelera su carga sobre una distancia larga. Esto es lo que sucede en una limpieza o snatch. La
trayectoria de la barra en un peso muerto pesado tericamente debe ser recta, porque sa es la ms corta, La manera
ms eficiente de mover un objeto a travs del espacio de un punto a otro, y verticalmente hacia arriba, Porque eso es
opuesto a la direccin en la que la gravedad est tirando de la barra. El trabajo se define como Fuerza (en el caso de
trabajar contra la gravedad, la fuerza de gravedad que acta sobre la masa del Barbell) multiplicado por la distancia (la
distancia medida que la barra tiene que viajar), y por lo tanto puede ser Expresado en libras-pie. Dado que la gravedad
 funciona directamente hacia abajo, el nico trabajo que se puede hacer Contra la gravedad es hacia arriba, y cualquier
otro movimiento representa la energa gastada haciendo algo ms. La fuerza se puede aplicar a la barra horizontalmente
- en una direccin hacia adelante o hacia atrs relativa Al elevador - y hacer que la barra se mueva hacia adelante o hacia
atrs en su camino hacia arriba, pero esta fuerza horizontal No puede hacer que el trabajo se haga contra la gravedad.
En otras palabras, se puede caminar por la habitacin con La barra si lo desea, pero la parte deadlifting consiste en el
trabajo realizado para cambiar la vertical Distancia entre la barra en el piso y la barra en sus manos en el cierre. La
distancia ms corta a El peso muerto puede viajar es una lnea vertical recta, y una trayectoria ms larga de la barra es
por lo tanto menos eficiente. Ms El movimiento relacionado con los deportes - piensa en el judo, el esqu alpino o el
ftbol - no es tan simple como Lnea vertical, pero los movimientos implicados en la elevacin de las barras puede ser,
por lo que debe ser.

Figura 4-19. El trabajo realizado contra la gravedad es un desplazamiento puramente vertical porque la fuerza de la
gravedad acta verticalmente. Alguna Otro movimiento de la barra es el movimiento horizontal que no representa el
trabajo realizado contra la gravedad y es por lo tanto el esfuerzo Gastado ineficientemente.

El deadlift coloca la barra delante de las piernas, creando una situacin diferente a la existente en el Squat y, en menor
medida, la prensa: la barra no est equilibrada sobre los hombros y directamente sobre la Con una cantidad
aproximadamente igual de masa corporal a ambos lados de la barra que puede permanecer en Equilibrio durante el
ascensor. Un deadlift debe permanecer en equilibrio con la mayor parte del cuerpo detrs de la barra. Esta Exige una
situacin en la que el centro de masa (COM) del sistema elevador / ser considerado. Durante el levantamiento de tierra,
este COM variar ligeramente, y limpia y arrebata son ms Complicado que deadlifts debido a su rango de movimiento
ms largo y aumento musculoesqueltico complejidad. Los deadlifts ligeros balancean realmente diferentemente que
los deadlifts pesados - ms pesado el Peso, cuanto ms cerca se aproxima la barra de carga del COM del sistema de
cuerpo / barra, y menos Importante la masa corporal detrs de la barra se convierte. Un peso muerto ligero puede por
lo tanto dejar el suelo Desde una posicin ms adelante de la mitad exacta del pie que un peso muerto pesado puede, y
el mismo Es cierto de un arrebato o un limpio. Tambin debe ser obvio que cuanto ms cerca de la barra es a la COM del
cuerpo propio, el ms corto El momento en que el brazo estar entre ellos, y menor ser el apalancamiento entre los
componentes Del sistema elevador / barra. Cuanto ms cerca se puede obtener la barra de COM del cuerpo sin obtener
Detrs del pie medio, menos el apalancamiento entre ellos usted debe superar mientras que levanta la carga. Alguna
 La distancia entre la barra y el punto de equilibrio a la mitad del pie constituye tambin un brazo de momento, Una que
tiene un efecto profundo en la eficiencia de atraccin, como veremos. Y como se mencion anteriormente, el Mayor la
distancia entre la barra y las caderas, ms largo es el brazo del momento contra las caderas. As como El caso con todos
los dems ejercicios de barra que implican de pie con la barra en las manos o en la Espalda, el apalancamiento es ptimo
y la barra est en equilibrio cuando est justo sobre el centro del pie. Y eso Debe nunca desviarse de este camino de la
barra donde est en equilibrio: justo sobre el centro del pie en un Lnea vertical recta. Este camino de barra debe ser
reconocido como el modelo fsico ideal que tratamos de enfoque; Un buen deadlifter se pone muy cerca.

El peso muerto utiliza la fuerza generada por la extensin de las rodillas y las caderas para expulsar la barra El piso al
cierre. La fuerza se transmite a lo largo de la columna rgida, actuando como un brazo de momento giratorio En la
cadera entre los extensores de cadera y el peso de la barra. Esta fuerza momentnea se transmite a Las escpulas (ms
correctamente, las escpulas) y los brazos, y luego los brazos hacia la barra. Los Escpula, un hueso plano con una
superficie comparativamente grande, interfiere con la espalda rgida tal como est Contra la caja torcica, y est anclado
en su lugar por el trapecio extremadamente fuerte, as como por el Romboidal mayor y menor, el elevador de la
escpula y otros msculos. El trapecio se origina en la Base del crneo y - por el ligamento nucal - a lo largo de los
procesos espinosos de la columna cervical A C7, y de los procesos espinosos de C7 a T12, haciendo que este msculo sea
el origen ms largo en el cuerpo humano. Todas estas fibras tienen un punto de insercin en alguna parte del hombro:
bien el largo Lomo seo que se extiende por la longitud de la escpula (esta cresta se llama espina de la escpula) o El
aspecto superior de la clavcula. Por lo tanto, las trampas pueden transferir fuerza desde una lnea muy larga de Apego
en la columna vertebral a una lnea muy larga de la unin en los hombros. (Esta es la razn por la que el deadlift Es un
buen constructor de trampas y por qu los buenos deadlifters tienen trampas ms grandes que otros atletas.) Aunque
las trampas pueden encogerse concntricamente los hombros, aductar las escpulas y Scapulas, su funcin en el deadlift
es isomtrica - mantienen las escpulas en su lugar. Cuando ests En posicin para tirar de la barra del piso, con un
ngulo de espalda de entre 20 y 30 grados, Dependiendo de su antropometra, las escpulas se apoyan contra la caja
torcica de Valsalva. Se mantienen en su lugar por las trampas y los romboides, y por lo tanto estn en una posicin bien
apoyada para Reciben la fuerza que sube el tronco rgido de las caderas y rodillas que se extienden. El hmero se une
completamente a la escpula de la glenoide, o articulacin del hombro, por Varios ligamentos, los deltoides, los
tendones del manguito rotador y la musculatura, la cabeza larga del Los trceps, los bceps y los msculos principales de
los teres. Los delts tienen un origen largo a lo largo de la parte inferior Lado de la espina dorsal de la escpula,
directamente a travs del hueso del accesorio de la trampa, y envuelven Alrededor al frente a lo largo del acromion y el
exterior un tercio de la clavcula. Los deltos insertan en La tuberosidad del deltoides en el lado lateral del hmero, un
gran bulto casi a mitad de eje. Esta asamblea - de la columna vertebral a trapecio a escpula / clavcula a deltoides a
hmero - produce una Muy robusto, pieza eficaz de la fuerza-transferencia de la arquitectura. Los teres principales atan
el fondo de la Escpula al frente del hmero, cerca de la glenoide, agregando a la musculatura que conecta el Dos
huesos Los msculos latissimus dorsi tambin tienen un papel muy importante que desempear: Origen muy amplio en
la espalda baja, comenzando para la mayora de las personas (hay variaciones entre Individuos) en el proceso espinoso
T7 y barriendo con la fascia toracolumbar, una amplia Hoja de tejido conectivo con fibras en el sacro y la cresta ilaca de
la pelvis. La insercin de El lat est en la parte frontal del hmero en la parte superior, muy cerca de la insercin del
pectoral mayor, por lo que su Funcin es retirar el hmero de nuevo; Esta funcin es muy importante para la mecnica
del tirn. Asi que El hmero tiene apegos tanto de la escpula como directamente de la columna vertebral, y todos los
espinosos En la columna vertebral, desde el crneo hasta el sacro, est conectado por lats o trampas a la Hmero, con
ambas superposiciones de T7 a T12. Todos estos archivos adjuntos Completa y efectiva conexin entre la espalda y los
brazos.
Figura 4-20. Msculos involucrados en la transferencia de fuerza entre los brazos y la columna vertebral, vista posterior.

Figura 4-21. Msculos de la parte superior del cuerpo involucrados en el levantamiento muerto, vista anterior.
 La posicin correcta desde la cual tirar ser una en la que las escpulas, la barra y la Mid-pie estn alineados
verticalmente. La espalda se mantendr rgida en su posicin anatmica normal, la Los codos sern rectos, y los pies
sern obviamente planos contra el piso. Esta es la posicin en Que el esqueleto transfiere de manera ms efectiva y ms
eficiente la fuerza producida por los msculos Que extienden las caderas y las rodillas - hasta la parte de atrs y hacia
abajo de los brazos a la barra de carga. Adems, Este principio es verdad para cualquier tirn del piso, con cualquier
apretn o postura. Esta alineacin produce Equilibrio ptimo entre el sistema de elevacin / barra y el punto de
equilibrio en el centro del pie. Cualquier otra posicin de barra tiene el potencial de crear dos problemas. El primer
problema, que ocurre Cuando se tira de una barra desde una posicin hacia delante de la mitad del pie, es un brazo de
momento entre el Barra y el punto de equilibrio. El levantador debe compensar este brazo momentneo de alguna
manera, ya sea Moviendo la barra hacia atrs en equilibrio o aplicando la fuerza adicional necesaria para actuar contra la
Carga sobre la barra y el efecto del brazo del momento. La distancia tambin tiene un efecto perjudicial La cadera, la
rodilla, y los ngulos de la parte posterior, hacindoles asumir relaciones menos-que-ptimas con uno Y el bar. Esto es
intuitivamente obvio si usted est parado con la barra un par de pies delante de usted el La distancia es un problema
enorme, y cuando se exagera de esta manera, la razn es clara. Corta el La distancia por la mitad por adelantado, y
tirando ser ms fcil pero todava no correcto. Reducir a la mitad el Distancia de nuevo y la tendencia se hace evidente:
cuanto ms cerca de la barra, ms fcil es tirar; Y la razn es el efecto de la distancia en el apalancamiento contra el pie
medio. Incluso un examen casual de las trayectorias de la barra de pesado deadlifts, limpia y arrebata Demuestra una
tendencia para una barra de agarre tirada desde una posicin hacia adelante de la mitad del pie para retroceder En el
equilibrio, produciendo una trayectoria curvada de la barra del piso. Cuanto ms pesado sea el tirn, como en el Menor
la curva en altura y amplitud. Cuanto ms ligero sea el tirn, como en los arrebatos, El desplazamiento horizontal que
puede tolerarse, y cuanto ms alto puede pasar la barra antes de asentarse en Equilibrio sobre el medio-pie. (Algunos
fragmentos pueden ser tan ligeros en relacin con la fuerza absoluta del levantador Que pueden ser tirados a travs de
su trayectoria entera de la barra de balance.) Usted puede ver, entonces, ese balance Existe directamente sobre el pie
medio, y que tiene sentido disear su tcnica de traccin para Se ajustan a esta realidad fsica tirando de la barra del
suelo en una trayectoria vertical recta.

Figura 4-22. La posicin de inicio correcta en el modelo de traccin estndar. Observe el ngulo en el que el brazo cuelga
vertical.

El segundo problema, que ocurre con cualquier posicin de la barra que no est ligeramente detrs del frente de Los
hombros, es una falta de equilibrio entre la barra y los brazos y columna vertebral del levantador; Para obtener esta
Equilibrio, la gente tiende a moverse en la posicin correcta durante el tirn. En esta posicin, su Los hombros estarn
ligeramente delante de la barra, y sus brazos no sern perpendiculares al piso. Eso Es una caracterstica comn de todas
las tracciones desde el suelo que, despus de que el ngulo posterior deje de cambiar - es decir, el Espalda se ha
establecido en un ngulo estable como las rodillas y las caderas se extienden en la parte inferior de la traccin - los
brazos
 No cuelgue verticalmente. Se cuelgan en un ngulo de entre 7-10 grados detrs de la vertical, Colocando los hombros
justo delante de la barra y, quizs coincidentemente, directamente debajo de las escpulas. La mayora de los
entrenadores olmpicos de levantamiento de pesas ensean esta posicin, los hombros delante de la barra, y un rpido
Bsqueda en lnea a travs de los miles de videos disponibles de deadlifts, limpia y arrebata, Vistos cuadro por cuadro,
demostrarn rpidamente la naturaleza universal de los hombros-adelante Posicin durante el tirn. Un continuo puede
ser observado de la luz a las tiradas pesadas: snatches, siendo muy ligero con respecto a Capacidad de deadlifting, se
puede observar que se ajustan mal a este modelo para algunos levantadores ineficientes. Limpia, siendo ms pesado
que los arrebatos pero an ms ligeros que los deadlifts, es ms probable que se ajusten, y Pesado deadlifts casi siempre
se ajustan tan pronto como la barra sale del piso. Adems, la Tendencia del sistema levantador / de la barra a buscar el
equilibrio en la posicin de los hombros hacia adelante es tan Inherente en tirar de la barra que si alguien intenta tirar
con los brazos vertical o detrs-vertical, el El ngulo de la parte trasera cambiar, ya sea antes de que comience el
arranque o durante la primera parte de la traccin, para Producir esta posicin. La tendencia a esto vara con el peso de
la misma manera que la tendencia de La barra para moverse hacia el punto medio del equilibrio del pie hace, con los
arrebatos que demuestran muchos del ngulo posterior Cambiar sobre una porcin ms larga del tirn, limpia mostrar
mucho menos, y deadlifts casi siempre Arrancar las placas directamente del suelo con el mismo ngulo de inclinacin
utilizado hasta que la barra se aproxima a la Rodillas Tenga en cuenta que una trayectoria recta de barra vertical es la
expresin fsicamente ms eficiente de Barbell movimiento en un marco gravitacional. Posiciones iniciales que colocan la
barra hacia delante del pie medio O que implican brazos verticales, har que la barra sea empujada en una trayectoria
no vertical o cause Un cambio en el ngulo de retroceso, que son costosos en trminos de energa innecesaria gastada
en el El cuerpo del levantador o la barra. No slo es un bar que est ms lejos de las caderas ms difcil de tirar porque
Del brazo ms largo entre la barra y las caderas, pero los movimientos que no contribuyen a la El desplazamiento
vertical de la carga tambin representa la capacidad de trabajo desperdiciada. Aunque algunos muy buenos Elevadores
pueden sobresalir en la realizacin de los ascensores de manera ineficiente, esto no significa que su mtodo es eficiente.
La manera ms eficiente de tirar una barra del piso ser la manera que produce el Ms vertical, ya que esa es la forma
en que se Trabajo que se debe hacer contra la gravedad en un levantamiento muerto es la energa gastada desplazando
verticalmente el peso como Cerca de las caderas como sea posible.

Figura 4-23. Trazos de la trayectoria de la barra de un tpico pesado, snatch, limpio y deadlift.

Adems, las consideraciones de centro de masa descritas anteriormente explican muchos aspectos de Este camino de
barra curva. Piense en las dos formas en que la barra puede moverse: vertical y horizontalmente. En un muy Sentido
general, el movimiento vertical se logra mediante la fuerza muscular generada a lo largo Segmentos del cuerpo que
interactan con la carga, y el movimiento horizontal se logra mediante Manipulando la masa del cuerpo en relacin con
la barra. As que la fuerza de traccin proviene de los msculos Que extienden las rodillas y las caderas, y de los
msculos que mantienen la parte posterior rgida y mantienen la barra en la Manos y correctamente colocados debajo
de la columna vertebral. El movimiento horizontal, hecho necesario por el Posicionamiento incorrecto del sistema
 cuerpo / barra sobre el punto de equilibrio, resulta del movimiento La masa del cuerpo en un intento de influir en la
posicin de la barra. Algunos entrenadores ensean que las caderas deben ser dejadas caer, los hombros deben ser
posicionados Detrs de la barra, y la parte posterior debe ser tan vertical como sea posible. Esta posicin de inicio
siempre crear un Mucho movimiento en el levantador y la barra antes de que el peso realmente sale del piso, porque
esto Posiciona la barra hacia adelante de la mitad del pie cuando las caderas caen y las rodillas caen hacia adelante,
empujando Las espinillas y la barra hacia adelante, lejos de la mitad del pie y las caderas. Tambin coloca el levantador
COM detrs de la barra. A pesos pesados, la barra hacia afuera masiva al levantador quizs ms del 300% en Fuertes
levantadores. El levantador puede mover la barra horizontalmente manipulando la masa de su cuerpo relativo A la
barra, como se evidencia por el revestimiento en la parte superior de una limpieza o arrebato, donde la barra est
adelante de la barra Punto de equilibrio Puesto que la barra es mucho ms pesada que la parte del cuerpo del
levantador detrs de ella, la La reaccin entre la barra y las posiciones del cuerpo ser proporcional a las diferencias en
la masa. Si La barra est hacia adelante del punto de equilibrio por 3 pulgadas cuando pasa las caderas en un limpio, el
layback se Tiene que ser mucho mayor que eso, ya que el cuerpo es ms ligero que la barra. Y si el layback no Suficiente
para amortiguar el desplazamiento hacia delante, el levantador tendr que captura.

Figura 4-24. El uso de la masa del cuerpo es necesario para producir un componente de trayectoria de barra horizontal.
El tirn del cuerpo La maquinaria puede mover con eficacia la barra hacia arriba, pero la orientacin vertical del sistema
de elevacin / barra no puede Mueva la barra horizontalmente. Para eso, hacemos que la masa del cuerpo se mueva
horizontalmente para reaccionar contra la masa del cuerpo. barra con pesas. Dado que la pesada barra de pesas
sobresale al levantador, su cuerpo debe moverse ms horizontalmente para reaccionar eficazmente contra La barra

Lo mismo sucede cuando la barra est en el suelo: si empujas una barra pesada hacia delante, La masa del cuerpo detrs
de ella reacciona contra el desplazamiento hacia adelante de la barra actuando como un voladizo para el Movimiento
horizontal necesario para que la barra vuelva a estar en equilibrio sobre el medio-pie y ms cerca de la Caderas Los pies
estn clavados en el suelo por la carga, de modo que al arrancar, la masa del cuerpo detrs del Barra reacciona contra la
masa de la barra que est hacia adelante del punto de equilibrio. La barra retrocede y Deja el suelo en una curva como el
cuerpo oscila hacia adelante alrededor de las manos y se coloca en Equilibrio, con los hombros hacia adelante de la
barra. Cuando esta posicin se asienta, el camino de la barra se convierte en vertical. Este movimiento es, por supuesto,
completamente innecesario si la barra comienza en equilibrio con La posicin preferida del cuerpo de equilibrio de
traccin para que se pueda producir un recorrido de barra vertical. El ngulo de brazo no vertical es quizs el fenmeno
ms mal explicado en levantamiento de pesas. Por qu el ngulo posterior se estabiliza para la primera parte de la Los
hombros estn delante de la barra y los brazos asumen su ngulo caracterstico de 7-10 grados desde vertical? Por
qu hay un equilibrio aparente entre lo lejos que estn los hombros delante de la barra
 Y hasta qu punto las caderas estn detrs de la barra? Nuestra teora de trabajo es que la relacin crtica es la La
interaccin entre los lats y los teres major, los trceps y el hmero. Hay un ngulo trasero En el que los lats pueden
estabilizar mejor los brazos y acortar la distancia entre la barra y las caderas con el fin de Facilitar una trayectoria vertical
de la barra, y un deadlift pesado se asienta en este ngulo porque no puede hacer de otra manera. El hmero es
suspendido de la escpula por un montn de msculos y ligamentos, y sera Parece como si los brazos slo colgar
verticalmente, como un peso en el extremo de una cuerda colgando de El techo cuelga verticalmente, o "aplomado"
como se le llama. Pero los brazos no cuelgan verticalmente, no con un Peso que es realmente lo suficientemente pesado
como para obligar a apretar la espalda y los brazos. Revisa los videos t mismo. Si desea que la cuerda cuelgue desde el
techo en cualquier ngulo distinto de la vertical, Tienen que aplicar otra fuerza al sistema desde una direccin diferente -
tendrs que atar otra cuerda A la que cuelga a plomo. Y esa segunda cuerda funcionar mejor contra la primera si tira a
una ngulo recto con respecto a la cuerda cargada, porque un ngulo recto es la configuracin que permite que la
fuerza se aplique de manera ms eficiente. Al igual que tirar de una llave en cualquier ngulo que no sea 90 grados, tirar
de la La cuerda de cualquier cosa que no sea un ngulo recto no genera la mxima fuerza de giro. Es mas fcil Para ver
esto cuando la primera "cuerda" es su hmero, y la segunda cuerda es su lat.

As que, despus de todo, hay otra cuerda; Hay realmente varios de ellos. El teres principal y el Los trceps controlan el
ngulo entre la escpula y el hmero. El teres major conecta el inferior Parte de la escpula hasta el extremo proximal
del hmero en el lado anterior, a slo milmetros de distancia Desde el inserto lat debajo de la axila en el lado del
brazo. El trceps une la escpula superior, Hasta arriba en el lado del hombro de la axila, hasta el codo, aunque su
posicin de palanca es dbil. Ms importante an, los lats conectan su origen grande a lo largo de la espalda baja
directamente al eje de la Hmero, por debajo de la axila en el lado anterior, por lo que atrae a travs de todo el espesor
del eje. Estos msculos se suman al gran nmero de apegos del rea de la articulacin del hombro, que, trabajando
Juntos, la fuerza de transferencia del tronco a los brazos. Este tirn posterior es responsable del ngulo no vertical de los
brazos cuando cuelgan del Hombros bajo una columna cargada, y debe igualar la tendencia del peso a girar los brazos
Hacia adelante a una posicin vertical. Si los brazos giran hacia adelante, esto colocar la barra hacia delante del midfoot
Y por lo tanto fuera de balance, incapaz de ser tirado si es lo suficientemente pesado. Desde el trceps y el teres
Importantes son en realidad contribuyentes menores a la situacin debido a sus pobres posiciones de La contribucin
total de los lats, teres major y triceps es aproximadamente la misma que la Los lats. Cuando el hombro est delante de la
barra y el ngulo de la espalda es estable en un tirn, el ngulo de La unin entre el lat y el hmero es de unos 90
grados, ya que este es el ngulo en el que el Se requiere una menor fuerza muscular para producir una fuerza de
rotacin igual y opuesta al peso. Es el ngulo en el que estos msculos pueden ejercer su tensin sobre el hmero de
manera ms eficiente y Proporcionan as la mxima transferencia de fuerza y estabilidad durante una traccin desde el
suelo en la que la barra Necesita permanecer sobre el pie medio y tan cerca de las caderas como esta "cada" estable
permitir (vea la figura 4-25). Y el ngulo posterior se ajusta para producir el ngulo de inclinacin de 90 grados en
equilibrio entre el Hombros y caderas. El hecho de que varios msculos estn contribuyendo a esta traccin posterior
hace que el ngulo Calcular con precisin, y se esperara alguna variacin con la antropometra, pero los lats parecen Ser
el factor principal en el sistema, y el ngulo de unin en una configuracin estable es probablemente Muy cerca de 90
grados. Lo que est absolutamente claro es que a travs de la parte inferior del tirn, existe Un ngulo de respaldo en el
que los hombros estn delante de la barra, los brazos no cuelgan hacia abajo, Las caderas estn ms cerca de la barra de
lo que sera si los brazos colgaban hacia abajo, y tirando de la barra Del suelo en esta posicin da lugar a una trayectoria
vertical de la barra. Con este camino, el levantador puede Mantener el punto de equilibrio sobre el pie medio y utilizar el
lats y los msculos relacionados para Mantener una trayectoria vertical de la barra. Dicho de manera ms sucinta, los
brazos no estn a plomo en un peso muerto porque los lats no Se adhieren a los brazos a 90 grados cuando los brazos
estn a plomo. Los brazos deben inclinarse hacia atrs para lograr Una posicin de estabilidad mientras cuelgan de los
hombros. As que el cuerpo debe asumir una posicin que Permite que los brazos estn a 90 grados de los lats y para
que la barra se tire en una lnea vertical recta fuera del piso. Si las caderas son demasiado bajas, el ngulo de fijacin
lateral ser menor de 90 grados y la Las caderas subirn cuando el ngulo posterior se ajuste a la posicin estable. Si las
caderas son demasiado altas, el ngulo es Mayor que 90 grados, y el levantador no puede prevenir de manera eficiente
que la barra contine hacia delante.
Figura 4-25. Una prueba de la teora de que el lat estabiliza el hmero de manera ms eficiente a 90 grados, de nuestro
amigo Matt Lorig, Ph.D. Este es el tipo de anlisis que obtienes cuando pides a un fsico que piense en el entrenamiento
con barra.
Figura 4-26. Las relaciones esquelticas en la traccin del piso con ngulos del brazo de 90 grados (I), <90 grados (II), y>
90 grados (III).

Los ngulos de referencia utilizados en el anlisis del levantamiento de tierra son los mismos que los utilizados en el
anlisis La sentadilla. El ngulo de la cadera se forma entre el fmur y el plano del torso. El ngulo de la rodilla es
Formado entre el fmur y la tibia. El ngulo posterior se forma entre el plano del torso Y el suelo, que se supone que es
horizontal. En un levantamiento muerto correcto, las rodillas se extienden como la barra Sale del piso, indicando que el
cudriceps extiende las rodillas bajo carga. El ngulo trasero Debe ser constante hasta que la barra se acerca a las
rodillas; Los isquiotibiales "anclan" la pelvis para que ngulo se puede mantener (ms sobre esto ms adelante).
 Figura 4-27. Los tres ngulos de referencia: ngulo de la rodilla, ngulo de la cadera y ngulo de la espalda.

El ngulo de la cadera se abre slo ligeramente a medida que las tibias se hacen ms verticales. A medida que la barra se
acerca La parte inferior de las rodillas, el ngulo posterior - y, en consecuencia, el ngulo de la cadera - comienza a
cambiar Significativamente (Figura 4-28). Algunas personas comienzan esta transicin a mediados de la espinilla, algunas
ms altas, Parece ser un poco de variabilidad individual en la posicin precisa del comienzo de este cambio. La
antropometra es probablemente una variable importante; Por ejemplo, la longitud del brazo influye Relacin de
equilibrio. En la mayora de los arrebatos y limpia, este cambio de ngulo inverso parece comenzar un poco ms alto Las
tibias - muy cerca de las rodillas para la mayora de los levantadores de buena - que lo hace en deadlifts, por lo que
puede ser un Funcin de la carga relativa. Los brazos "ms cortos" y el agarre ms amplio en el arranque pueden Peso
ms ligero utilizado en relacin con el limpio. La funcin de los lats cambia aqu, como el ngulo posterior Se vuelve ms
vertical y mantener el sistema de levantador / barra en equilibrio sobre el pie medio se convierte en un Funcin del
ngulo de respaldo creciente, y menos dependiente de la tensin lat. En todos los tirones del piso, Esto se ve en la
trayectoria de la barra, que tiende siempre a volver sobre el pie medio incluso si el fondo de El tirn ha sido ineficiente.

Figura 4-28. La secuencia correcta fuera del piso. (A) La posicin inicial. (B) Las rodillas se extienden, abriendo el ngulo
de la rodilla. (C) El ngulo de la cadera se abre, llevando la barra a la posicin final (D).

Como las caderas se extienden ms, los extensores de la cadera - los glteos, los aductores y los isquiotibiales - se
convierten en Los motores predominantes de la carga, los quads que han terminado la mayor parte de su trabajo inicial
de extender Las rodillas antes de la barra llega a ellos. El papel de los msculos de la espalda durante el tirn es
mantener el El tronco rgido y mantener los omplatos de nuevo en su posicin anatmica normal para que la fuerza
generada por la rodilla y la extensin de la cadera se puede transferir hacia arriba por la espalda, a travs de los brazos,
y hacia abajo a el bar. El bloqueo en la parte superior ocurre cuando las rodillas y las caderas alcanzan la extensin
completa simultneamente, Con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrs. Si se sigue esta secuencia de traccin,
aparecer la barra Las piernas en una trayectoria vertical. Si las vueltas de la parte posterior durante el tirn, algo de la
fuerza que habra ido a la barra consigue Comido por los erectores de alargamiento. Si el peso es suficientemente
pesado, el respaldo redondeado no puede ser
 Re-enderezado y el deadlift no puede ser bloqueado hacia fuera; Los vertebradores espinales estn diseados para
Extendida isomtricamente, no para extender activamente una columna flexionada bajo una carga compresiva. Los
Rodillas y caderas ya estn extendidas - las rodillas en esta posicin son rectas y la pelvis est en lnea Con los fmures -
y sus extensores no pueden ayudar ya que ya estn totalmente contrados.

Figura 4-29. Una espalda redondeada es difcil de enderezar cuando el peso es pesado. Los msculos que sostienen la
columna lumbar La columna vertebral en extensin son posturales y no estn diseadas para cambiar las posiciones
relativas de las vrtebras; Su trabajo es mantener Extensin, no para extenderse concntricamente bajo carga de
compresin. Y si la columna vertebral est en flexin, las caderas tambin lo son. Si la cadera Los extensores han
terminado su trabajo, el tirn se termina esencialmente. La nica manera de continuar el tirn sera "enganche" el Barra
con una rodilla re-bend que permitira que la posicin de la cadera para reajustar un poco. Muchos pesos pesados se han
perdido de esta manera.

La pregunta de exactamente cules son estos tres ngulos debe ser contestada para cada persona Individualmente ya
que depende de la antropometra individual. Personas con fmures largos, tibias largas y Torsos relativamente cortos
tendrn un ngulo de espalda ms horizontal y un ngulo de cadera ms cerrado que Personas con torsos largos y
piernas cortas, que tendrn un ngulo de espalda ms vertical y un ngulo ms abierto ngulo de la cadera. Cada
persona tendr un conjunto diferente de ngulos de rodilla, cadera y espalda, pero el inicio correcto Posicin para todos
tendr las cosas previamente discutidas en comn: los hombros estarn ligeramente delante de la barra; Y la barra
estar tocando las espinillas directamente sobre el pie medio, Resultando en la alineacin vertical de la escpula, la
barra y la mitad del pie. Si esta alineacin es correcta, y Si los brazos son rectos, los pies estn planos en el suelo, y la
espalda est bien torcica y lumbar Extensin, los ngulos de referencia resultantes son correctos para la antropometra
de esa persona. De los tres ngulos, el ngulo de la espalda exhibir la variabilidad individual ms evidente, fcilmente
Observador informado.
 Figura 4-30. Una comparacin de diferentes antropometras en la posicin de inicio del levantamiento muerto.

La longitud del brazo tambin se debe considerar cuando se analizan estos ngulos. Todos los dems segmentos
Longitudes iguales, los brazos cortos producen un ngulo posterior ms horizontal y los brazos largos producen un
ngulo de respaldo vertical. Los brazos largos tienden a mitigar los efectos de un torso corto, mientras que los brazos
cortos y Torso corto para hacer una espalda casi perfectamente horizontal. Para equilibrar los efectos de los brazos
cortos y Torso corto, las personas con esta construccin podran necesitar usar una postura de sumo, ya que una
posicin amplia produce la Ms vertical hacia atrs ngulo tpicamente visto en las personas con proporciones ms
tpicas.

Figura 4-31. El efecto de diferentes variaciones de las dimensiones de la espalda y de la pierna en el ngulo posterior en
la posicin inicial. De De izquierda a derecha, la longitud de la espalda aumenta a medida que disminuye la longitud de la
pierna.

La mayora de los problemas que tendr con la forma deadlift se puede analizar con una buena Comprensin de la
mecnica de arrastre. Consideremos, por ejemplo, el problema de bajar la barra con una Redondeada, causada por el
desbloqueo de las rodillas primero: la fase descendente es el reverso exacto del tirn. Si La ltima cosa que ocurre en la
parte superior del muelle es la extensin simultnea de las rodillas y las caderas,
 Con una espalda cerrada y el pecho hacia arriba, entonces la primera parte de bajar la barra tiene que ser la rodilla y la
cadera "Un-extensin" con una espalda bloqueada y el pecho hacia arriba (Figura 4-32). Las rodillas se desbloquean lo
suficiente para Tomar la tensin de los isquiotibiales, exactamente al mismo tiempo que las caderas desbloquear.
Entonces el trasero Viaja hacia atrs con la parte inferior de la espalda bloqueada, ya que el levantador cierra el ngulo
de la cadera y utiliza los isquiotibiales Y glteos excntricamente a medida que se alargan. A medida que la barra se
desliza por los muslos, el cierre adicional de la cadera , Alcanza un punto a medida que pasa las rodillas donde el ngulo
de la rodilla puede comenzar a cerrar con las caderas. A medida que la barra se baja ms all de las rodillas, se doblan y
los cudriceps se suman a los isquiotibiales Funcin, y la barra llega al piso. Esta secuencia de movimientos - lo contrario
de la tirada hacia arriba Secuencia - permite que la barra descienda en una lnea vertical (Figura 4-32).

Figura 4-32. La secuencia descendente correcta es la opuesta de up (Figura 4-28). Lo ltimo que pasa en el camino es Lo
primero que sucede en el camino hacia abajo: las caderas y las rodillas se desbloquean simultneamente; Entonces las
caderas retroceden y bajan La barra por debajo de las rodillas; Entonces las rodillas flexionan y bajan la barra al piso.

Cualquier desviacin de esta orden no funcionar. Si las rodillas se mueven hacia delante primero cuando Bajando la
barra, estarn delante del bar, y la barra no puede ir directamente hacia abajo porque tiene Para avanzar para dar la
vuelta a las rodillas (Figura 4-33). Sus rodillas pueden avanzar slo hasta ahora Antes de que los talones se levanten, por
lo que alrededor de su espalda para que la barra de ir hacia adelante lo suficientemente lejos para borrar tus rodillas.
Esta accin coloca la barra fuera de balance, hacia adelante de la mitad del pie. Si te encuentras Avanzando hacia
adelante a travs del piso desde el principio hasta el final de un conjunto de cinco, es por eso.

Figura 4-33. Esta es la manera incorrecta de establecer la barra hacia abajo. Las rodillas se han movido hacia adelante
primero, y esto los coloca en una Posicin trgica donde las rtulas suelen pagar un alto precio. Y si las rtulas de alguna
manera permanecen indemnes, la parte inferior de la espalda tal vez no.
 A medida que tira de la barra del piso, las rodillas y las caderas se extienden juntos mientras su espalda El ngulo
permanece constante, lo que significa que los quads inician el empuje del suelo mientras los isquiotibiales mantienen La
constante del ngulo posterior, dando como resultado una apertura de los ngulos de la rodilla y la cadera. Si intenta
extender Las caderas en primer lugar, el resultado ser un camino de barra no vertical. Esto sucede cuando usted
levanta su pecho primero, Abriendo as el ngulo de la cadera primero y dejando el ngulo de la rodilla en la posicin
inicial. Si esto sucede, el La barra va adelante alrededor de sus rodillas, que no se han retirado del camino. Esto en
realidad Ocurre slo con pesos muy ligeros; Pesos pesados como para moverse en lneas verticales rectas. Si intentas
Para tirar de pesas pesadas pecho-primero, usted arrastrar la barra detrs en sus espinillas, y la sangre encendido El bar
le dir que esto est mal. Y cuando es muy pesado, la barra no viajar hacia delante Las rodillas de todos modos porque
no se puede tirar de un peso pesado fuera de balance hacia adelante. Cuando el ngulo de la rodilla se abre primero,
como debera, las espinillas se vuelven ms verticales y se mueven hacia atrs Relativo a la parte delantera de los pies,
permitiendo que la barra viaje en una trayectoria vertical encima de las piernas. Si la rodilla El ngulo cambia primero, la
barra puede moverse hacia arriba en una lnea recta, la forma en que las barras pesadas se mueven. Si tu Sentir el peso
de ir a los dedos de los pies, o si su entrenador ve los talones subir, usted sabe lo que est Haciendo mal Obtenga su
peso de vuelta de los dedos de los pies, mantenga el pecho hacia arriba, y tire el peso hacia arriba Sus espinillas mientras
empuja el suelo. Esto obliga a la barra de nuevo a la ruta correcta, lo que Las rodillas se enderezan y permiten que la
extensin del cudriceps inicie correctamente el levantamiento. Tambin podra ser til para pensar en empujar la barra
de nuevo en sus piernas con sus lats, reforzando el close-tothe-shin Una segunda va (Figura 4-34).

Figura 4-34. El orden en que los ngulos se abren fuera del piso es importante para la tcnica correcta. (A) ngulos de
referencia en La posicin inicial. (B) Cuando el ngulo de la cadera se abre primero, la barra debe desplazarse hacia
adelante para despejar las rodillas, y generalmente las espinillas Obtener raspado cuando esto sucede. (C) El orden
correcto - rodillas primero, luego caderas - permite una trayectoria vertical de la barra.

Cuando el peso se pone pesado, es un error comn dejar que la barra avance, lejos de Tus espinillas, antes de que salga
del piso. Cuando esto sucede, las caderas se han levantado, tambin antes La carga se mueve. Utilizando nuestro
modelo de traccin, podemos ver que cuando esto ocurre, el ngulo de la rodilla tiene
 Abierto, el ngulo de la cadera ha permanecido probablemente constante, y el ngulo posterior ha llegado a ser ms
horizontal, Todo antes de que la carga se haya movido (Figura 4-35). En esta situacin, los cudriceps han extendido su
Rodillas, pero no han movido ningn peso al hacerlo. Al abrir el ngulo de la rodilla descargado - Empujando su trasero
en el aire sin mover la barra - los quads han evitado participar en el Ascensor y han colocado todo el trabajo en los
extensores de la cadera, que ahora tienen an ms que hacer ya que Debe moverse por un ngulo mayor para
extenderse. Adems, puesto que su espalda es casi paralela a El suelo, los msculos de la espalda estn en una posicin
de ventaja mecnica disminuida: tienen que quedarse En la contraccin isomtrica ms larga mientras gira a travs de
un ngulo mayor, comenzando en el peor Posicin mecnica que pueden ocupar - paralela al suelo.

Figura 4-35. (A) Posicin inicial. (B) Cuando el ngulo de la rodilla se abre antes de que la barra abandone el piso, los
cudriceps no tienen Se ha utilizado para mover la carga. Cuando los isquiotibiales no controlan el ngulo de la rodilla (su
funcin distal) el ngulo de la espalda va horizontal. (C) Esto deja la barra lejos de las espinillas, y el trabajo de levantar
el peso se convierte en predominantemente cadera extensin. Los errores de la tcnica que involucran a un grupo de
msculos que no hacen su contribucin a un ejercicio son Fenmeno comn en el entrenamiento de la barra.

La razn de esto no es inmediatamente evidente. En el levantamiento de tierra, el limpio, y todos los dems Tirando
ejercicios desde el suelo, levantando las caderas antes de que el pecho es un problema bastante comn que Debemos
analizarlo aqu. Los cuadriceps enderezan las rodillas, y si el ngulo posterior permanece constante Mientras que esto
sucede, la barra viene verticalmente encima de las espinillas. Pero son los extensores de la cadera - los glteos y
Isquiotibiales y, en cierta medida, los aductores - que actan como estabilizadores durante la fase inicial del Tiran y
mantienen el ngulo trasero ejerciendo tensin en la pelvis desde la parte posterior, en su Puntos de insercin en el
isquion y el ilion. Si los erectores espinales mantienen la espalda plana, los extensores de la cadera anclan el ngulo
trasero tirando hacia abajo en la parte inferior de la pelvis. La pelvis y la
 Columna vertebral estn bloqueados en la lnea por los erectores, por lo que los isquiotibiales en realidad mantener el
pecho hacia arriba y la espalda ngulo constante, permitiendo que la funcin de los quads de alisar las rodillas empuje la
barra lejos de el terreno. Durante esta fase, el ngulo de la cadera se abrir ligeramente, pero el ngulo de la espalda
debe permanecer Constante respecto al suelo. Es como la barra se acerca a las rodillas que los extensores de cadera
comienzan a Cambian realmente el ngulo trasero abriendo activamente el ngulo de la cadera. Por lo tanto, la funcin
de los isquiotibiales Y los glteos cambian durante el tirn: inicialmente actan para mantener el ngulo trasero como
los quads Enderezar las rodillas; Despus cambian el ngulo posterior mientras que extienden las caderas y terminan el
tirn (Figura 4-36).
Figura 4-36. Los extensores de la cadera - los glteos y los isquiotibiales y, en menor medida, los aductores - inicialmente
trabajan slo para Mantener el ngulo trasero como la barra se eleva desde el suelo. A medida que la barra se acerca a
las rodillas, los extensores de cadera continan Contrato, pero en este punto comienzan a abrir activamente el ngulo de
la cadera.

Si los isquiotibiales no mantienen el ngulo de la espalda, entonces el trasero sube y los hombros Deriva hacia delante,
permitiendo a los quads evitar su parte del trabajo ya que las rodillas se han extendido pero El bar no se ha movido. La
barra, sin embargo, debe todava ser tirada, as que los extensores de la cadera terminan hacindolo Todo, y de una
manera mucho ms ineficiente. Deberan trabajar con el cudriceps a travs del Inicial de la traccin, en lugar de tener
que abrir un ngulo de inclinacin mucho ms horizontal al final de el tirn. De cualquier manera, los extensores de la
cadera trabajan, pero su trabajo es ms fcil si la contraccin inicial controla El ngulo posterior y la ltima parte es la
extensin de cadera concntrica activa, en lugar de todo el movimiento Siendo una extensin de cadera larga y
mecnicamente dura. El problema no es que los isquiotibiales no son fuertes suficiente; Es uno de aprendizaje motor,
enseando a los msculos a mover los huesos correctamente, en el derecho Orden en el momento adecuado. La nica
manera de abordar correctamente este problema es tomar peso de la barra Y asegrese de hacer el levantamiento de
tierra con la forma correcta, con todos los ngulos correctos, de modo que todos los Muscular contribuyentes a la tirada
aprender a hacer su trabajo en el orden correcto. Si conoce la realidad Causa del problema - y lo haces ahora - puedes
arreglarlo pensando en apretar tu Isquiotibiales y glteos apretados antes de tirar, lo que les hace mejor en hacer su
trabajo de la celebracin Tu culo hacia abajo. Si esto no funciona, piense en hacer que su pecho se mueva primero, lo
que le provoca Para disparar los msculos que haran que esto suceda; Los isquiotibiales y glteos tratan de hacer el
pecho , Y esta accin promedia a un ngulo de espalda constante. Una cosa interesante sucede cuando toda la mecnica
de traccin es correcta: el peso muerto se siente "Ms corto", como si la distancia se ha movido la barra se ha reducido,
en comparacin con un no corregido, Levantamiento muerto descuidado. Obviamente no lo ha hecho, ya que la barra se
mueve a la misma distancia en ambos sentidos, pero la El aumento de la eficiencia obtenido a partir de la mejora en la
mecnica de traccin es bastante La percepcin es de un movimiento ms corto. Esta percepcin se debe en gran parte
a la
El movimiento extrao de la cadera y la rodilla y una consiguiente reduccin en el tiempo que toma el ascensor. UN tirn
correcto que resulta de una configuracin correcta no mostrar ningn cambio en el ngulo posterior como el tirn
Comienza y por lo menos el primer par de pulgadas del camino de la barra del piso.

Uno de los errores de tcnica ms comunes en el levantamiento de tierra es usar una posicin inicial que Intenta
mantener la espalda en una posicin demasiado vertical. El mtodo detallado anteriormente para Deadlift elimina este
problema, pero hard-headed gente puede requerir una explicacin ms. Esta El malentendido de la posicin de partida
correcta puede tener varias causas posibles. Una causa podra Ser confusin sobre el papel real de los msculos de la
espalda en el levantamiento de tierra. Algunos recursos sobre deadlift Instruccin disponible en el material principal de
la agencia de certificacin - destinado a fitness / wellness Audiencias que no estn interesadas en la fuerza - defienden
un ngulo posterior ms vertical de lo que es en realidad Posible para un elevador para utilizar en un peso muerto de
cualquier peso significativo. Segn estas fuentes, en un Intentar reducir el esfuerzo cortante, o las fuerzas de
deslizamiento, entre los segmentos vertebrales, debe Lo ms vertical posible para que la mayor parte de la fuerza sobre
las vrtebras se comprima ms bien Que cortar. Sin embargo, el cizallamiento no puede ocurrir porque los segmentos
vertebrales se superponen en la faceta Articulaciones y deslizamiento entre los segmentos no es anatomicamente
posible. Cuando los erectores y Los msculos abdominales hacen su trabajo de mantener la rigidez intervertebral, no se
produce movimiento, y Cuando la carga es lo suficientemente pesada como para que los erectores no puedan sostener
una extensin rgida, se produce una flexin espinal, No cortar. La parte posterior funciona como un segmento rgido, y
su trabajo es permanecer plano. A veces esto es difcil, Y esta es la razn por la que el peso muerto es un ejercicio de
espalda. Otra causa de la confusin podra ser la idea de que el deadlift es de alguna manera slo un squat Con la barra
en las manos, y que la conduccin con las piernas se logra mejor con un ms parecido a un squatlike posicin inicial.
Pero el deadlift no es un squat con la barra en las manos - es un tirn, un Pieza totalmente diferente de la mecnica. Y si
fuera una cuclilla, querras que tus caderas fueran tan altas Como usted podra conseguirlos porque usted puede medio-
squat ms peso que usted puede agacharse de un profundo Puesto que usted no tiene que viajar tan lejos. La confusin
acerca de la posicin de partida correcta tambin podra deberse a la idea de que el peso sobre La barra no se debe
permitir que tire de usted hacia adelante, y la espalda es por lo tanto la direccin de la barra debe Ser jalado Pero debe
ser obvio que la barra no puede ser retirado a travs de las piernas. O el Problema podra ser que una observacin de la
elevacin del sumo-estilo como realizada por la competencia Powerlifters ha creado una impresin incorrecta del ngulo
de respaldo apropiado en el convencional Levantamiento muerto La tcnica Sumo emplea una postura mucho ms
amplia, lo que produce la posicin correcta de traccin Con un ngulo posterior ms vertical. Cuando un levantador
trata de asumir esta posicin y ngulo de Estrecha postura, baja sus caderas hasta un punto en el que logra el ngulo,
pero slo a expensas de Colocando sus hombros detrs de la barra. Puesto que la barra no puede dejar el piso en esta
posicin, Arranca, las caderas del levantador se elevarn y el ngulo posterior se ajustar al punto donde Los hombros
estn en frente de la barra, y slo entonces las placas de romper el piso.
 Figura 4-37. La posicin inicial correcta (A), y la posicin que a menudo se utiliza en su lugar (B). La posicin correcta
refleja Mecnica de traccin apropiada; Desde esta posicin, la barra puede salir del suelo y viajar en una trayectoria
recta hasta el cierre. De La posicin incorrecta, la barra no puede dejar el suelo con un peso pesado, sin embargo, mucha
gente piensa que es la posicin correcta Desde donde tirar. Lo que realmente sucede es que el levantador "se pone" en la
posicin B, pensando que la barra sale del suelo Desde all, pero luego eleva sus caderas en la posicin A antes de que la
barra abandone el suelo. Incluso un anlisis superficial de cualquier El peso muerto pesado demuestra claramente que
ste es siempre el caso. Este cambio de configuracin a tirar deja la barra en frente de las espinillas Cuando las rodillas
retroceden, produciendo una trayectoria de la barra que las curvas de nuevo hacia las piernas antes de que llegue a ser
vertical. El ms eficiente Tirn es una lnea recta vertical sobre el pie medio, con los hombros justo en frente de la barra.
Cuanto ms cercano a este modelo su Posicin de configuracin le permite ser, mejor.

Es un error en la comprensin de la mecnica de la posicin de inicio para tratar de asumir un respaldo Posicin ms
vertical que la relacin entre la espalda, los brazos y la barra permite. Los Los hombros del levantador estarn delante
de la barra cuando salga del suelo, y un El ngulo de la espalda se descompondr a medida que se inicia el arranque,
dejando la barra en la parte delantera de las espinillas, fuera de balance, con Un desplazamiento horizontal para cubrir
antes de que salga del suelo. La mejor posicin que puede ser Asumido al comienzo es el que ya se ha descrito: con la
barra sobre el pie medio, y las escpulas Directamente sobre la barra. Cuando esta alineacin existe, la barra es ms fcil
de tirar. Asegrese de que la barra toque su piel o sus calcetines antes de que salga del piso. No lo es Necesario para
golpear sus espinillas con el bar o para raspar la carne de ellos en el camino. T lo haces Necesidad de mantener un
buen control del peso, porque si rasca las espinillas, puede Ser un problema durante mucho tiempo; Entonces cada vez
que usted muere, usted romper la llaga abierta y Hacer un gran lo en sus calcetines o el bar. Usted puede ser que
necesite cortar un protector de la espinilla de un litro Botella de plstico y colocarlo dentro de la parte delantera de sus
calcetines hasta que la llaga se cura. Los sudores ayudan a eliminar Este problema de raspado, y permitir que la barra
para deslizar hasta los muslos mejor as. El knurl de la barra tambin podra ser un problema para sus tibias si se inicia en
demasiado cerca de la medio. Una barra de levantamiento de pesas olmpica estndar y la mayora de las barras de
poder tienen una abertura en el knurl que Es de aproximadamente 16,5 pulgadas de ancho, y esto suele ser suficiente
para acomodar los anchos de la postura de todos, pero las personas ms altas. Algunas barras se fabrican sin pensar en
la posibilidad de que Podra algn da ser utilizado para deadlift. No utilice estas barras. La colocacin de los pies se ha
discutido anteriormente. En un peso muerto, usted est empujando el suelo, no
 Bajando las caderas como en una sentadilla, y usted debe fijar su postura en consecuencia. Si su postura es demasiado
amplia, Sus piernas o frotar sus pulgares en el camino hacia arriba o forzar su agarre ms ancho para evitar ser Frotado
Cuanto ms ancho sea el agarre, ms lejos tendr que desplazarse la barra para bloquear en la parte superior. El agarre y
la Stance estn interrelacionados en que su posicin debe ser establecida para permitir el mejor agarre, y el mejor
agarre para el Deadlift es uno que permite que sus brazos para colgar tan directamente hacia abajo de los hombros
como sea posible cuando Visto desde el frente, es decir, el agarre ms cercano posible, con el fin de hacer la distancia
ms corta posible Desde el suelo hasta el cierre de la barra. Una postura demasiado amplia requiere un agarre
demasiado ancho y no confiere ventaja mecanica. Si piensas que ya que nos ponemos en cuclillas con una postura ms
amplia, debemos Con una postura ms amplia, no creo que. No estamos en cuclillas. Estamos empujando el piso con los
pies, un Cosa totalmente diferente.

Figura 4-38. Las diferentes alturas de las barras producidas por diferentes anchos de agarre. Un agarre ms estrecho
reduce la distancia que la barra tiene viajar. Observe la posicin de la barra respecto al pasador inferior del bastidor.

Una posicin demasiado estrecha no es algo que se encuentre muy a menudo. Ha habido grandes deadlifters - Vince
Anello y George Hechter vienen a la mente - que tir con una postura muy estrecha, con Tacones casi tocando y rodillas
hacia fuera. Esto se llama una "posicin de la rana", y muchos levantadores lo han usado eficazmente. Aprendimos la
posicin de rodillas en el Paso 3 de nuestro mtodo de levantamiento de peso. En el captulo Squat, Discutimos
extensamente las ventajas de girar externamente los fmures para sus efectos sobre la profundidad, Capacidad de
bloquear la pelvis y la espalda baja juntos, y el reflejo de estiramiento (ver discusin aqu). Este concepto tambin es
aplicable en movimientos - como arrancar un tirn desde el suelo - que no Obtener un reflejo de estiramiento. Si una
extensin de cadera est involucrada en el movimiento, la parte baja de la espalda obviamente Tiene que ser bloqueado
con la pelvis y en la extensin dura, pero lo que es menos obvio es el papel de la Aductores y rotadores externos. Si la
posicin de las rodillas puede endurecer los msculos de la ingle, Funcionan con mayor eficacia como anclajes de ngulo
de retroceso y extensores de cadera en el tirn. Desde la cadera La extensin est involucrada en cualquier tirn, una
posicin de rodillas hacia fuera puede mejorar la participacin de los extensores en el tirn. Los levantadores de pesas
olmpicos a menudo emplean esta posicin inicial de rodillas para solucionar problemas Suelo y permitir un mejor
ngulo de espalda.

Figura 4-39. Observe la posicin de los dedos de los pies de las posturas de Vince Anello y George Hechter. La posicin de
las rodillas hacia fuera Esta postura permiti a estos hombres masivamente fuertes obtener ms de sus tiradas.
 Una posicin ms rodillas hacia fuera tambin efectivamente acorta la distancia entre la barra y las caderas Cuando las
rodillas se empujan fuera del camino un poco. Esta modificacin de la longitud efectiva de la Muslos - similar a los
efectos de un agarre o una postura de sumo, donde el ngulo acta para acortar el La longitud efectiva de un segmento
de otra manera fijo - hace una trayectoria ms vertical de la barra ms fcil de conseguir apagado el piso. Esto puede ser
muy importante para los levantadores que tienen fmures ms largos y estn tratando de Mejor posicin de inicio.
(Algunos deadlifters competitivos muy buenos han aprendido a utilizar una parte superior redonda Volver a producir
este mismo acortamiento de la distancia entre las caderas y la barra, produciendo un mejor conjunto de Tirando
mecnicos en las caderas. Este mtodo NO es recomendado para principiantes.) Pero incluso para levantadores Con
proporciones normales, una pequea rotacin externa de los fmures altera el equilibrio de la accin muscular
Alrededor de las caderas de una manera positiva, ayudando a producir una extensin ms eficaz de la cadera del piso.

Figura 4-40. El ngulo de la postura afecta a la distancia horizontal entre las rodillas y las caderas, con una postura de los
dedos de los pies Produciendo un brazo de momento ms largo entre las caderas y la barra, y una postura de los dedos
de los pies acortando la distancia efectiva y As el brazo del momento. Este efecto de acortamiento se magnifica por el
ensanchamiento del levantador en la postura del sumo. (M.A. = momento de brazo).

La manera ms fcil de identificar y reproducir la postura cada vez es anotar la posicin de la Barra y sus marcas que
moletean sobre sus cordones como usted mira abajo en sus pies. Utilice este hito en Sus zapatos para producir rpida y
consistentemente la misma postura.

Figura 4-41. Usted puede duplicar fcilmente la postura cada vez estableciendo una posicin de referencia para la barra
contra el Cordones al mirar a sus pies.

Los pequeos detalles

Justo en caso de que estuviera pensando que el levantamiento de tierra no estaba lleno de detalles exigentes, aqu hay
algunos
 considerar.

La respiracin es el tipo de detalle que a menudo se ignora en la instruccin de elevacin. Los detalles del La maniobra
de Valsalva y su importancia para el apoyo espinal se discutieron en el Captulo 2. Para implementar Este procedimiento
para un tirn del suelo, inhala mientras que la barra est en el piso, antes de que usted comience el tirn, No mientras
que usted est apoyando un peso pesado en la tapa. Y exhala despus de que haya terminado con el representante, Que
sucede cuando la barra est de nuevo en el piso. La parte superior de un deadlift es un lugar pobre para perder de
nuevo Soporte, y es innecesario ya que establecer la barra hacia abajo no toma mucho tiempo. Puedes respirar Mucho
ms segura cuando el piso est soportando la barra que puede cuando su espalda est apoyando Todo el peso en la
parte superior. Un conjunto de deadlifts debe comenzar en el piso, lo que significa que cada representante comienza y
termina en el Parte inferior, con la espalda consiguiendo el sistema y una nueva respiracin que es tomada entre los
representantes mientras que la barra est en el piso. A muchas personas les gusta tirar del primer representante del
piso, respirar en la parte superior en el cierre y terminar El conjunto rebotando la barra del piso para los representantes
restantes. Es ms fcil hacer el conjunto de esta manera, Verdad, pero fcil y fuerte son generalmente conceptos
opuestos. Necesita desarrollar la capacidad de configurar su Atrs y controlar su posicin cada vez que tire de la barra,
porque estas cosas utilizan precisamente la Habilidades y los msculos que est haciendo este ejercicio para desarrollar.
El punto aqu, como es tan a menudo el caso En la sala de pesas, no es simplemente hacer el deadlifts moviendo la barra
por el espacio, usando un Movimiento semejante a un muelle; El punto es usar deadlifts para conseguir fuerte haciendo
correctamente, la manera Se utilizan mejor para desarrollar la fuerza. Tienen que ser hechos bien, no slo hecho.

Evitar un rebote

Una de las caractersticas clave del levantamiento muerto es que requiere la produccin de fuerza de un muerto
detener. Por el contrario, una caracterstica clave del cctel eficiente es el uso del "rebote" controlado, que aprovecha el
reflejo de estiramiento que se produce en la transicin entre un excntrico y un Contraccin concntrica. Cualquier
contraccin muscular es ms poderosa si es precedida inmediatamente por Un estiramiento, como siempre ocurre
cuando se salta. Una de las razones por las que un peso muerto pesado es tan brutalmente difcil es Que arranca desde
el fondo sin el beneficio del rebote que ayuda a la sentadilla a cambiar el Direccin de la fuerza de abajo hacia arriba.
Hasta abajo sin un rebote es un poco ms difcil. Si un Rebote se incorpora en todos los representantes de un conjunto
de deadlifts excepto el primero, gran parte del valor de Hacerlas se pierde.

La energa gasta a en reajustar la columna vertebral en extensin y mantenerla all a travs de la La primera parte del
tirn es la mayor parte de la energa gastada durante el levantamiento de tierra. Se ha sugerido Que si la barra est
viajando a travs de la ROM completa del levantamiento de tierra, entonces todo el trabajo del El levantamiento de
tierra se est haciendo ya que el trabajo se est haciendo en la barra. El trabajo - definido como tiempos de fuerza
Distancia - hecho contra la gravedad consiste en la distancia vertical la barra se mueve. Pero la energa total Gastado en
un peso muerto no puede expresarse simplemente calculando el trabajo realizado en la barra. Los El levantamiento de la
carga ocurre dentro del sistema del levantador / de la barra, y la fuerza se debe producir isomtrica para controlar Las
posiciones de los componentes esquelticos que transfieren la fuerza a la barra. El esfuerzo isomtrico de Mantener la
columna vertebral rgida para la transferencia de fuerza eficiente es obviamente significativo; Puedes extraar Un
pesado deadlift si su espalda baja se redonda y sus caderas se extienden antes de la barra es lo suficientemente alto Sus
muslos, saboteando as su capacidad de transferir la fuerza a la barra para la parte superior del tirn. Puede ser Ms
difcil de calcular que la ecuacin de fuerza-tiempo-vertical-distancia ms simple utilizada para el trabajo Pero nadie - o
al menos nadie capaz de un peso muerto realmente pesado - argumentara que la ATP gastado en el control isomtrico
de la espalda es una contribucin insignificante al movimiento. UN Conjunto de "deadlifts" en el que el primer
representante se retira de una parada muerta y los ltimos representantes se rebotan es, en Realidad, un deadlift y un
conjunto de RDLs (sobre el cual ms, ms adelante). Entrenando de esta manera, nunca Desarrollar la fuerza necesaria
para mantener la posicin lumbar para los pesos pesados, ya que para el 80% de su Usted est confiando en el rebote de
la placa y la energa elstica almacenada en los msculos alargados y Fascia, en lugar de en la parada-parada que tira la
fuerza. Por lo tanto, no cambie la capacidad de desarrollar Fuerza para la gratificacin inmediata proporcionada por
engaar a su deadlifts.
 Figura 4-42. Se entiende que el trabajo del levantamiento muerto incluye la fuerza necesaria para mantener la correcta
intervertebral Las relaciones en la extensin lumbar, de modo que la fuerza de traccin todos llega a la barra. Si sustituye
el rebote de placa a plataforma por El trabajo que usted debe hacer con su parte posterior, usted es un gatito.

Otro problema con rebotar a sus representantes es que cualquier problema de posicin de espalda que se desarrollan
Durante el conjunto no se puede abordar de manera eficaz. Si su espalda empieza a girar durante el set, tiende a
quedarse redondo o empeorar a menos que lo restablezca, lo que debe hacer en la parte inferior, cuando la barra est
Sentado en el suelo y la espalda puede moverse en la posicin correcta descargado. Hay un par de maneras que usted
puede pensar en establecer la espalda antes de iniciar el tirn. La conciencia posicional ya ha sido discutida, y para
algunas personas basta pensar en Arqueando la parte inferior de la espalda. Esto es, despus de todo, la mayor parte de
lo que la configuracin de la espalda se trata. Pero realmente y verdaderamente, Usted fija el torso entero antes de que
usted tire, y usted puede encontrarlo til pensar de l de esta manera - Apretando la parte baja de la espalda y los
abdominales y el pecho, todos al mismo tiempo en un gran aliento, no como separado Msculo, pero tomado como una
unidad entera. Este enfoque aumenta la eficacia de la Valsalva Y hace que todos los msculos que participan en l para
contraerse ms duro y proporcionar ms estabilidad.

Mirando en la direccin correcta

La posicin del globo ocular tambin se pasa por alto a menudo cuando asumes la posicin inicial. Si miras Directamente
hacia abajo en el piso cuando se tira, la barra normalmente se balancea fuera de sus piernas. Es Ms fcil mantener el
pecho hacia arriba y la parte superior de la espalda apretada si los ojos se centran en un punto que coloca Su cuello en
una posicin anatmicamente neutral; Este punto puede estar en el piso (si ests en una habitacin grande) O en la
pared frente a la plataforma. Si el piso es su punto de mira, mire unos 12-15 pies en frente de t. Mirar hacia arriba no
es mejor para el peso muerto que para la sentadilla, como discutimos extensamente en Ese captulo. En realidad, mirar
hacia abajo no es terriblemente perjudicial para la sentadilla, pero har El deadlift ms difcil la mayor parte del tiempo.
Las funciones de la correcta direccin de la mirada del ojo son mantener el cuello En una posicin segura y til durante
el movimiento, para ayudar a colocar la espalda en el ngulo correcto para la Mecnica del ascensor, y proporcionar una
referencia visual para el equilibrio. Mirando hacia arriba nunca Funciona bien excepto en el press de banca.

Figura 4-43. La direccin de la mirada del ojo en el deadlift, para la seguridad y el equilibrio de la posicin del cuello.

Manteniendo los brazos rectos

Sus brazos deben permanecer rectos durante el levantamiento de tierra. No hay mejor manera de producir una
Hermosa lesin del codo que dejar 500 libras enderezar sus codos para usted. La fsica de esto es No es difcil de
entender. La fuerza producida por las caderas y las piernas se transmite por el torso rgido, Cruzando los escpulas, y
bajando los brazos hacia la barra. Visto desde un lado, los hombros estarn en frente De la barra y los brazos mismos no
sern verticales, pero deben ser rectos. As como la espalda debe permanecer bloqueado para facilitar la transferencia
de fuerza, los codos deben permanecer recta Durante todo este proceso, tambin. Un codo doblado es una cosa que
puede enderezarse, si el peso es Lo suficientemente pesado, y el enderezamiento se hace a la fuerza que debera haber
llegado a la barra. Deadlifting con los codos doblados es como remolcar un coche con un resorte en vez de con una
cadena: la cadena Transfiere todo el tirn al coche, mientras que el muelle absorbe parte de la fuerza a medida que
cambia de longitud. El codo es flexionado por los msculos del antebrazo, braquial y bceps. Si sus codos estn doblados,
estos msculos estn trabajando innecesariamente, puesto que no agregan nada al elevador; De hecho, los codos
doblados Realmente aumentar la distancia que la barra tiene que viajar porque hacen que la barra se bloquee Posicin
innecesariamente ms alta. Es importante convencerse de que sus brazos no estn involucrados en El peso muerto y
que los codos rectos son la mejor manera de tirar. Esto tambin ser importante cuando Aprenda cmo limpiar el poder.

Figura 4-44. Los codos doblados en el levantamiento de tierra son culpa de la parte del cerebro que te dice que "Todas las
cosas deben ser levantadas Con los brazos. "En un levantamiento muerto, la nica funcin de los brazos es conectar los
hombros a la barra, los brazos rectos deben ser Aprendido temprano para que este muy mal hbito no se incrustan
 Terminando el ascensor

Una vez que la barra ha completado el viaje por las piernas, hay varias maneras de terminar la Deadlift, slo uno de ellos
correcto. Bloquea la barra levantando el pecho y trayendo su Rodillas, caderas y columna lumbar en extensin
simultneamente. Mucha gente insiste en exagerar Algunas de estas cosas, realizar el movimiento de manera ineficiente
y, si las exageraciones se llevan a El extremo, inseguro. Por ejemplo, no es necesario rodar los hombros hacia arriba y
hacia atrs en la parte superior, Creando un encogimiento concntrico activo. El levantamiento muerto no se termina
hasta que los hombros estn El pecho est hacia arriba, y terminar esta parte del movimiento es importante. Pero las
trampas obtienen suficiente trabajo Desde su papel isomtrico en pesados levantamientos de tierra sin su intento de
agregar ms trabajo de trampa por Exagerando el encogimiento de hombros y posiblemente causando una lesin en el
cuello en el proceso. Los fuertes encogimientos de Un buen ejercicio de asistencia para un levantador avanzado que
sabe cmo realizarlas correctamente, pero Novatos deadlifters no tienen ningn negocio tratando de aadir un
movimiento extra a un ejercicio que es suficiente sin ello. Del mismo modo, es innecesario e insensato exagerar la parte
de extensin de cadera del bloqueo En una sobreexpansin lumbar (Figura 4-45). Dado que es prcticamente imposible
extender demasiado la cadera Articulaciones en posicin vertical con una barra cargada situada en el lado anterior de
los muslos, lo que Sucede es que usted extiende demasiado la columna lumbar, a veces como casi un movimiento
separado despus de la Deadlift es realmente terminado. Este es un hbito muy peligroso para adquirir: carga irregular
de la lumbar Discos es tan perjudicial de la parte posterior como lo es de la anterior.

Figura 4-45. Un bloqueo excesivo que produce hiperextensin lumbar es peligroso e innecesario.

Figura 4-46. Arqueado innecesario, como se muestra en la Figura 4-45, cargas asimtricamente la columna vertebral a la
parte posterior, la creacin de la Condiciones que pueden resultar en lesiones en las articulaciones de los discos o las
facetas.

Las rodillas a veces se olvidan en la prisa para bloquear todo desde las caderas hacia arriba. Muchos Los deadlifts del
concurso se han encendido rojo debido a la falta del levantador para bloquear hacia fuera las rodillas. Esta Siempre
produce una rfaga de mal lenguaje del levantador cuando se le explican las luces, Porque cualquiera que puede
bloquear un deadlift de 622 libras tambin puede enderezar sus rodillas el final 5 Grados Una vez que el deadlift se
termina en la parte superior, no requiere ms trabajo - slo tiene que Recuerde cerrar las rodillas. Asegrese de que
est terminando cada deadlift con rodillas bloqueadas, y Recuerde ocasionalmente para comprobarlos. Este ltimo
pequeo movimiento es una parte importante del ascensor,
 Incluso si una reunin powerlifting no es el objetivo de su entrenamiento. Tener el hbito de mantener la barra
bloqueada en la parte superior por slo un segundo antes de configurarlo Abajo, de modo que usted alcance una
posicin estable primero. Si ests en el proceso de caer hacia atrs como Usted intenta bajar la barra, habr un
naufragio significativo. La barra debe bajarse slo despus de Est bloqueado e inmvil por slo un segundo, lo que
indica una elevacin correctamente terminada con la barra bajo control. No exhales; Slo una pausa de un segundo y
luego establecer la barra hacia abajo.

Figura 4-47. Nuestro amigo muy fuerte Phil Anderson ha olvidado cerrar las rodillas en la parte superior. La solucin para
esto es mejor Coaching y una seal para "Levntate!" Phil ha tenido desde entonces sus rodillas reemplazadas con las
aparentemente muy buenas prtesis de Stryker,m Y l deadlifted 600 libras 11 meses post-op.

Ajustar la barra abajo rpidamente en el deadlift es realmente aceptable. Dado que el levantamiento de Movimiento
concntrico, gran parte de su efecto de entrenamiento se debe a la difcil posicin inicial ya la Ayuda de un reflejo de
estiramiento durante el ascensor, como se discuti anteriormente. El ajuste lento de la barra har que Ms difcil, y
algunas personas podran beneficiarse del trabajo extra, pero el nfasis en el Recogiendo pesos pesados. A medida que
el peso aumenta y el ascensor se vuelve difcil, la velocidad de la barra hacia arriba disminucin. El ajuste de la barra
hacia abajo lentamente utiliza demasiado gas que podra ser mejor utilizado en la recogida Su representante siguiente.
Mientras se ejerza cierto control, la barra puede caer tan rpido como Que son capaces de hacer con seguridad con la
espalda en buena posicin de acuerdo con nuestro anlisis anterior. Bajar rpido con mal control es, por supuesto, duro
en las rodillas y las espinillas. Y dependiendo Sobre el tipo de placas que se utilizan y sobre la naturaleza de la superficie
de la plataforma, un rebote mal controlado Puede causar problemas. Pero, en general, un peso muerto puede, y
normalmente debera, bajar ms rpido de lo que viene arriba.

Plataformas

na plataforma es algo bueno en su sala de pesas: use varias capas de madera contrachapada o Tableros de partculas
pegados y atornillados, con alfombras de goma bajo el rea de contacto Todo sali a la superficie con caucho; Las
esteras del remolque del caballo trabajan muy bien y son relativamente baratas (figura 4-48). A falta de eso, alfombras
de goma colocado debajo de las placas en el suelo funcionar, pero la habitacin realmente Necesita ser configurado
correctamente para que usted pueda entrenar los movimientos de traccin. Placas de parachoques, una Gastos para
limpiar y arrebatar, se puede utilizar para el levantamiento de tierra tambin, pero el ms razonablemente Los precios
toman tanto espacio en la barra (son muy anchos) que las placas de hierro eventualmente Necesitan ser utilizados a
medida que se hacen ms fuertes. Su gimnasio debe estar equipado para esto. Y si tu gimnasio es uno De esos lugares
que no permite deadlifting, encontrar un gimnasio mejor. Siento tener que seguir diciendo esto, Pero puede llegar un
momento en que su formacin se vuelve ms importante que las razones que causaron Usted para elegir originalmente
la instalacin inadecuada. Es una seal de que se est convirtiendo en un levantador.
 Figura 4-48. Los componentes bsicos de una plataforma de entrenamiento barata y duradera. Tres capas de 4 pies x 8
pies x% de pulgada Contrachapado o tableros de partculas, colocados en direcciones alternas cada capa y luego
cubiertos con esteras de remolque de caballos, Duradero, estacin de entrenamiento barata. Funciona bien en un piso de
hormign. Esta plataforma ha estado en servicio en un Gimnasio comercial durante 16 aos.

Correas y correas

Correas sern tiles en ocasiones. Utilice el tipo de cinturones de seguridad (es probablemente mejor no Para sacar los
de su coche para este propsito) o algn otro material de fleje de nylon, alrededor de IV2 pulgadas de ancho. Algodn
no funcionar, no importa cmo es grueso y fuerte mira; Se romper en un Tiempo incmodo. Las correas se pueden
dejar como simples piezas de material, de unos dos pies de largo, o los extremos Se pueden pegar juntos.

Figura 4-49. Varios tipos de correas se ven comnmente en el gimnasio. El tipo ms comnmente disponible
comercialmente {Right) es basura: el diseo no funciona bien, estas correas no duran mucho, lastiman las manos, y
pueden romper con un Peso pesado El negro en el centro ha estado en uso desde 1984 y nunca ha fallado.

Las correas circundan las manos, no las muecas. Y no utilice el tipo con un lazo cosido en uno , Donde el resto de la
correa pasa a travs del bucle. Seguirn apretando las muecas Durante el conjunto. Loop-termin correas nunca son
realmente seguro con un peso pesado, tienden a desgastarse Rpidamente y el rasgn durante un sistema pesado, y
nunca permanezca en ajuste en la barra.

Figura 4-50. Nuestras correas favoritas son piezas sencillas de correas del cinturn de seguridad o de otras cintas de 1 '/
2 pulgadas. Son 2 pies de largo, son Nunca hechas de algodn, y cabalgar sobre las manos, no sobre las muecas.
La posicin de su cinturn en un deadlift podra ser ligeramente diferente de la utilizada en el squat. Para deadlifting, la
mayora de la gente parece que prefiere usar el cinturn un poco ms bajo en la parte delantera y un poco Ms alto en
la espalda que para sentarse en cuclillas. De hecho, algunas personas pueden preferir un cinturn diferente En su
conjunto, una ms delgada, ms estrecha que permite asumir la posicin inicial del muelle muerto ms fcilmente. La
posicin inferior de la posicin en cuclillas se adquiere despus del descenso bajo carga, mientras que la posicin inicial
La posicin en el levantamiento muerto debe ser adquirida descargada; Un cinturn apretado ayuda a la sentadilla a
permanecer juntos, pero para Algunas personas, un cinturn apretado interferir con el apretn en el comienzo de un
tirn. Un cinturn diferente y ms ligero Puede ser necesario para deadlifting, y algunas personas incluso prefieren
ningn cinturn en absoluto para la mayora tirando si Evita una buena posicin lumbar. Se han tirado grandes deadlifts
sin el cinturn, y usted puede encontrar Este mejor para su situacin.

Paso 1: mano no dominante.

Paso 2: mano dominante.

Figura 4-51. El uso de las correas es a veces un desafo para los levantadores principiantes. As es como se hace.
 Una advertencia

Por ltimo, el autor fue un moderadamente bueno deadlifter durante su carrera en el deporte y Aprendido muchas
lecciones valiosas sobre la fuerza de la planta durante este tiempo. Entre ellos est que no Todo el mundo tiene que
hacer pesado deadlifts. Las personas con espaldas lesionadas que son propensas a re-lesin, y Personas que no pueden
aprender a realizar correctamente el movimiento, no necesitan Cargas Es mejor si puedes, puesto que la fuerza
posterior funcional se construye mejor con el trabajo posterior funcional, Y cuanto ms pesado tire, ms fuerte
conseguir. Pero si usted no es powerlifting, usted no tiene que Hacer limitar singles. Desde un punto de vista de la
formacin, hay poco que ganar al hacer 1-rep max deadlifts, Y su IRM se puede deducir de un 5RM si la obtencin de
esta informacin es de alguna manera necesaria. Ese Habiendo dicho, los deadlifts son todava la mejor manera de
desarrollar la fuerza trasera til. Aplicate a Aprendindolos correctamente.

Figura 4-52. El peso muerto.

 Captulo 5: La Prensa de Banco

Hay pocos gimnasios en el mundo que no tienen un banco de presin. Por una buena razn El press de banca, desde la
dcada de 1950, se ha convertido en el movimiento de ejercicio de resistencia ms ampliamente reconocido En el
mundo, el ejercicio ms representativo en la mente pblica de la formacin barbell, el ejercicio La gran mayora de los
alumnos es ms probable que quieran hacer, y el ejercicio ms a menudo se pregunt acerca de Por la mayora de la
gente si estn interesados en lo fuerte que eres.

Muchos hombres increblemente fuertes han levantado grandes pesos, mucho antes de la llegada de los modernos
Camisas de apoyo e incluso buenos bancos. Hombres como Doug Hepburn, Pat Casey, Mel Hennessy, Don Reinhoudt,
Jim Williams (quien levant ms de 700 libras en una camiseta delgada, barata, blanca), y Ronnie Ray eran fuertes en los
primeros das de powerlifting, aunque los pesos que levantaron Sera, tristemente, apenas dar la vuelta a una reunin
nacional del siglo XXI. Powerlifters logrados De los aos 80 - hombres como Larry Pacifico, el increble Mike McDonald,
George Hechter, John Kuc, Mike Bridges, Bill Kazmaier, Rickey Dale Crain, y el ltimo, gran Doug Young - eran maestros
de El press de banca, utilizando todos los trucos a su disposicin para establecer los registros nacionales y mundiales en
el ascensor (Figura 5-1).

Figura 5-1. El press de banca tiene una historia larga y rica. De izquierda a derecha, de arriba a abajo: Bill Kazmaier,
Rickey Dale Crain, Pat Casey, Doug Young, Mel Hennessy, Jim Williams, Mike Bridges, Mike MacDonald y Ronnie Ray.

La versin moderna del press de banca, como el squat, depende de una pieza adicional de Equipo distinto de la barra
para su ejecucin. Hasta que el banco de apoyo vertical se generaliz Uso en la dcada de 1950, el levantador tuvo que
tumbarse en el suelo y tirar de la barra en su posicin, o tumbarse en un banco plano Y tirar de la barra desde el suelo,
sobre la cabeza, y en posicin sobre el pecho. La controversia abund a medida que la tcnica evolucionaba, con
preguntas sobre la legitimidad de la asistencia para Barra en la posicin, el uso de un levantamiento del vientre, e
incluso el uso de un arco en la parte inferior de la espalda, Causando el debate entre los culturists fsicos por todo el
mundo. Hoy en da, el banco de Banco de apoyo vertical, en contraposicin al banco plano plano - es equipo de gimnasio
estndar, y slo un Pocos pensadores innovadores en la comunidad powerlifting se molestan con hacer el ejercicio de la
edad, Ms difcil, y probablemente mejor manera. Despus de todo, cuanto ms involucrado es el ejercicio, ms ejercicio
Implica en trminos de msculo, nervio y control. La versin de mancuernas del ejercicio, que en realidad es anterior a la
versin de barra debido a su Necesidades de equipamiento menos especializado, implica una mayor inestabilidad, lo que
En tener dos pedazos separados del metal que agitan alrededor en el aire sobre tu pecho. Esto es especialmente True si
los pesos utilizados son suficientemente pesados para desafiar su capacidad de terminar el conjunto.
La mayora de los aprendices usan prensas de banco con mancuernas como un ligero movimiento de asistencia, y nunca
aprecian cmo Difcilmente son o cmo pueden ser tiles en pesos pesados. Se realizan en un piso simple Banco, y el
levantador tiene que sacar las mancuernas del bastidor o del piso, ponerse en posicin en El banco plano, hacer el
conjunto, y luego bajar del banco con ellos despus de terminarlo. Estos movimientos Son tan grandes una parte del
ejercicio como es llegar a mirar a sus brazos en el espejo. Porque las pesas No estn atados entre las manos como una
barra es, las prensas de banco de mancuernas requieren ms activo, Control consciente, son ms difciles de hacer, y por
lo tanto menos comnmente hecho. El problema con Prensas de banco con mancuernas es que el equipo proporciona
sus propias limitaciones Aumentar el programa. La mayora de los bastidores de mancuernas no estn graduados en
incrementos suficientemente El gasto de tener el doble de pesas que la mayora de los gimnasios tienen el dinero o el
espacio para. Cargado Las manijas con mancuernas que permitan tal carga no estn ampliamente Que son seguros en
pesos pesados, o capaces de ser manejados sin mucha ayuda de Dos observadores. Y con pesos pesados, subir y bajar
del banco se convierte en una parte tan grande de la Tarea de completar el conjunto que la logstica es un dolor gigante
en el culo.

Por lo tanto, como un buen ejercicio como el banco de mancuernas puede ser, usted ser presionar de banco con un
Barbell, como el peso de la historia y las demandas precedentes. El press de banca, o prensa supina (uno
Ocasionalmente ve viejas referencias a la "prensa propensa" en fuentes mal editadas), es un popular, til ejercicio. Es
discutiblemente la mejor manera de desarrollar la fuerza cruda del cuerpo superior, y hecho correctamente, es un
Valiosa adicin a su fuerza y programa de acondicionamiento.

El press de banca entrena activamente los msculos de la cintura escapular anterior y los trceps, As como los msculos
del antebrazo, la parte superior de la espalda y el lats. Los principales impulsores son el pectoral El deltoides anterior y
superior, que conducen la barra hacia arriba del pecho, y los trceps, que La extensin del codo hasta el cierre. Los
msculos posteriores ms grandes - el trapecio, el romboideo y Otros msculos ms pequeos a lo largo de la columna
cervical y torcica actan isomtricamente para Omplatos y mantener la espalda estable contra el banco. El pectoral
menor ayuda a estabilizar el Costilla en la posicin arqueada cuando las escpulas estn ancladas por las trampas y los
romboides. Los Los msculos posteriores del manguito rotador se estabilizan y evitan la rotacin del hmero durante la
movimiento. Los lats, o msculos dorsal ancho, giran la caja torcica hacia arriba, arqueada con respecto a la parte
inferior Retrocediendo, disminuyendo as la distancia que la barra tiene que desplazarse y aadiendo a la estabilidad de
la posicin. Tambin actan como un contador de los deltoides, impidiendo que los codos se aducten o se eleven hacia
arriba La cabeza, mientras que el humero est subiendo por la parte inferior, evitando as el ngulo entre el La parte
superior del brazo y el torso de cambiar durante la parte inferior de la amplitud de movimiento. Los msculos de la Parte
inferior de la espalda, las caderas y las piernas actan como un puente entre la parte superior del cuerpo y el suelo,
anclaje y Estabilizando el pecho y los brazos como hacen el trabajo de manejo de la barra. Y los msculos del cuello
Contrato isomtrico para estabilizar la columna cervical - esperemos que no mientras se presiona demasiado fuerte
contra El banco con la parte posterior de la cabeza. S, el presionar el banco hace que tu cuello crezca, tambin,
haciendo nuevos Camisas de vestir inevitable. Dado que el press de banca es un ejercicio de peso libre, el control de la
barra es integral Al movimiento, y la mejora en el control es parte del beneficio de hacerlo.

Usted utilizar barras de potencia estndar y bancos para el press de banca. Las barras de potencia estndar estn
ampliamente disponibles, y esta configuracin ha demostrado ser la ms til a lo largo de los aos para Uso general del
gimnasio. Es probablemente el tipo que estar ms disponible para usted, en su gimnasio o para comprar por un precio
razonable, barras de halterofilia olmpica es un poco ms caro. Los Las especificaciones son simples: el dimetro de la
barra debe ser de 28 a 29 mm; La longitud es cerca de 7 pies 2.5 pulgadas; Y el moleteado debe ser adecuado pero no
demasiado afilado, y se extender desde las mangas para que Que un hueco de 16,5 pulgadas se deja en el centro, con
moleteado central de 4,5 a 6 pulgadas. El moleteado se marcar con un anillo en cada extremo de la barra, con una
distancia de 32 pulgadas entre las marcas, que denotan el ancho mximo de agarre legal para la competencia. Si las
barras de potencia estndar no estn disponibles, utilice lo que tiene hasta que se pueda obtener un mejor equipo. Si
tiene que utilizar un Bar, est familiarizado con sus dimensiones de marcado para que pueda aplicar correctamente las
instrucciones para las dimensiones de agarre. Las barras son absolutamente el lugar equivocado para ahorrar dinero, ya
sea cuando usted compra uno o cuando hace su gimnasio (Figura 5-2).
Figura 5-2. Las barras para el entrenamiento con pesas se pueden obtener de varias fuentes. Las barras "Power" son las
mejores para nuestros propsitos aqu Porque estn marcados de maneras que son las ms tiles para los ejercicios que
constituyen la mayor parte de este programa. Alta calidad Barras tienen dimensiones uniformes y caractersticas
mecnicas similares, pero hay diferencias que deben ser Evaluado antes de comprar uno. Las sutiles diferencias en el
dimetro y las caractersticas de traccin hacen que algunas barras sean mejores para ciertas Las barras blandas son
mejores para limpiar y prensar, y las barras ms rgidas son mejores para las sentadillas, los bancos y Muelle.

Los bancos tambin deben ajustarse a las especificaciones estndar, aunque no Configuracin para su construccin. Las
especificaciones estndar requieren la altura de la superficie del banco Para ser 17 pulgadas, y si esto es demasiado alto
para los aprendices cortos, entonces los bloques para los pies del levantador (o usualmente Slo las placas de la barra)
tendr que ser proporcionada. Los montantes verticales pueden ser fijos o ajustables, con Distancia de
aproximadamente 45 pulgadas entre los montantes. O puede usar el rack de alimentacin y un plano de 17 pulgadas
Banco para la estacin de banco (Figura 5-3). La mayora de los bancos se proporcionan con algn tipo de vinilo
Tapicera, pero la tela para asientos para auto ha demostrado su eficacia durante los aos para durar Traccin para la
espalda durante el ascensor. Los bancos - tanto el soporte vertical como los bancos planos - parecen tener Ha sido
vctima de la estupidez manufacturera durante las ltimas dcadas. Un gimnasio comercial debe Invertir en equipos
estndar de prensa de banco de competicin, tanto para la seguridad como Competencia. Los bancos son un lugar
estpido para ahorrar dinero, tambin.

Aprendiendo a Presionar el Banco

Cuando est aprendiendo a sentarse, puede ser prudente usar un observador si est disponible. La deteccin del press
de banca se tratar en detalle ms adelante, pero para nuestros propsitos en esta fase temprana de Aprendizaje, un
observador est all para mantener el desenrollado y racking de la barra de seguridad para el levantador. Los Apalancar
la desventaja de tener la barra varias pulgadas detrs de los hombros no es un problema en Pesas ms ligeras, pero a
medida que aumenta la carga, se convierte en uno ms rpido. Con el equipo adecuado, Es decir, que est trabajando
dentro de un rack de potencia correctamente configurado, un observador no es absolutamente necesario. Incluso En un
banco abierto, usted est usando pesos muy ligeros durante la fase de aprendizaje, y no debe Tienen suficiente peso en
la barra para dar un spotter nada que hacer. Un mal spotter que no se quede fuera De su manera mientras que usted
entrena es realmente un detrimento y puede a menudo causar ms problemas para usted De lo que l puede prevenir.
Si ests aprendiendo a sentarte y ests preocupado por tu habilidad para manejar La barra, tienes demasiado peso. Si
una barra de 45 libras es demasiado pesada, como podra ser en su Circunstancias particulares - utilice una barra ms
ligera. Si usted est preocupado, use un spotter, pero asegrese de usar Un individuo experimentado, competente y
paciente que no insistir en "ayudar" solo por el bien De participar en su programa de ejercicios. Si se ve obligado a
utilizar un observador inexperto, explique Lo ms minuciosamente posible los detalles del trabajo, descritos en detalle al
final de este captulo.
 Figura 5-3. Tres maneras de usar el equipo para el press de banca. (A) El banco de apoyo vertical es el preferido por la
mayora de los levantadores, Pero el rack de potencia (B) ofrece ajuste y un mejor uso del espacio y recursos limitados.
(C) Tambin le permite Tren el banco de prensa sin un observador.

Como de costumbre, comience con una barra vaca. Empiece SIEMPRE cada ascensor con una barra vaca, Aprender el
ascensor por primera vez o calentamiento para un registro personal. Acustese en el banco con Tus ojos mirando hacia
arriba. En esta posicin, debe estar lo suficientemente abajo ("abajo" siempre Que significa hacia el extremo del pie del
banco) de la barra que cuando miras hacia arriba, tus ojos son Centrado en la parte inferior de la barra (Figura 5-4). Esto
significa slo una corta distancia, no varios Pulgadas, lo que aumentara la dificultad de conseguir la barra unracked.

Figura 5-4. Posicin del ojo para la configuracin. Los ojos se ven justo despus de la barra, colocando el cuerpo a la
distancia correcta banco.

Sus pies deben estar planos en el suelo en un espacio cmodo comparable con la postura de cuclillas, con Sus espinillas
aproximadamente verticales. La parte superior de la espalda debe estar plana contra el banco, Parte inferior de la
espalda en una posicin arqueada anatmicamente normal - al principio. Modificaremos el arco posterior ms tarde.
 Figura 5-5. Posicin del pie y de la pierna en el banco.

Despus de ponerse en posicin, tome un agarre overhand en la barra. Tu agarre debe estar en alguna parte Entre 22 y
24 pulgadas, medida entre los dedos ndice; La variacin se basa en diferencias En anchura del hombro. Esta anchura del
apretn producir un antebrazo vertical para la mayora de la gente cuando la barra es En el pecho, una posicin que
produce la mayor amplitud de movimiento alrededor de la articulacin del hombro movimiento. La barra debe
descansar sobre el taln de la palma de la mano (no cerca de los dedos), y directamente sobre Los huesos del antebrazo,
de modo que el poder que se transmite por los brazos y la barra va directamente a El bar sin ser canalizado a travs de
las muecas. Envuelva sus dedos alrededor de la barra DESPUS de usted Lo han colocado correctamente en los talones
de sus manos. Este agarre se logra mejor pronationando su Manos, con una ligera rotacin interna de los brazos.

Figura 5-6. Anchura de agarre para el press de banca.

Ahora est listo para sacar la barra del bastidor. Mire directamente hacia arriba en el techo, por encima de su Posicin
en el banco, y empuje hacia arriba en la barra, bloqueando los codos. Con los codos bloqueados, La barra hacia fuera a
una posicin directamente sobre la lnea de sus articulaciones del hombro - las articulaciones glenohumeral a Coloque
los brazos en una posicin perfectamente vertical respecto a las articulaciones y, por lo tanto, al piso. No te detengas
Antes de que la barra sobre su pecho, porque si lo hace, la barra estar sobre su barbilla o garganta. Asegrese de que la
barra sale al lugar que necesita ser, justo sobre la articulacin. Este es el lugar donde Barra est en equilibrio en el
bloqueo, donde no hay brazo de momento entre la barra y el fulcro que es La articulacin del hombro. Mueva la barra a
esta posicin rpidamente y sin dudarlo, con los codos Bloqueado todo el tiempo. Su observador puede ayudarle a hacer
esto las primeras veces, slo Barra despeja su cara y cuello y consigue todo el camino hacia fuera sobre su pecho.
 Figura 5-7. La barra est en equilibrio cuando est alineada verticalmente con las juntas glenohumeral. Cualquier
distancia horizontal. Entre la barra y el punto de equilibrio representa un brazo de momento que se debe trabajar contra.
La distancia entre el bastidor Y la posicin inicial es un brazo de momento significativo con pesos pesados, y el trabajo del
observador es ayudar al levantador a lidiar con esto Mala posicin mecnica. (M.A. = brazo de momento).

A medida que la barra se estabiliza en la posicin de bloqueo, mire la imagen muy importante directamente gastos
generales. Usted estar mirando el techo directamente encima de la barra, y el techo con el bar en el Primer plano
comprender todo su campo de visin. Esta imagen es su referencia para el camino de la Bar se llevar a medida que se
mueve hacia abajo y hacia arriba. Usted ver la barra contra el techo en la mitad inferior De su campo de visin. Mire la
posicin de la barra respecto a las caractersticas que usted ve en la superficie de el techo. No mires la barra; Mirar el
techo y ver el bar. Mover la barra un poco. Tenga en cuenta que si la barra se mueve un poco, se puede decir por el
cambio que hace contra el techo. Los Barra se mueve y el techo no, y el techo es por lo tanto su referencia de posicin
para la barra.

Figura 5-8. Vista desde la posicin del aprendiz en el banco. La posicin de la barra se hace referencia al techo. Nota el
foco; Los ojos miran el techo, no en el bar.

Observe cuidadosamente la posicin de la barra contra el techo. Usted bajar la barra a su Pecho, toque el pecho, y
luego conducir la barra de nuevo a la misma posicin. Mira fijamente Lugar en el techo donde el bar es ir. NO mire la
barra mientras se mueve; NO siga el Bar con los ojos, pero slo mirar al techo. Vas a hacer el bar ir a ese lugar cada reps.
Con la barra bloqueada sobre los hombros, haga que su observador toque su pecho unos centmetros Debajo (inferior a)
la posicin vertical de la barra, alrededor de la mitad del esternn. Haz que empuje Lo suficientemente fuerte como para
que puedas sentirlo despus de quitar el dedo. Esta seal tctil ser muy eficaz Identificar el punto en su pecho para
tocar la barra. Si no hay un observador y usted est de banco solo Dentro de un estante, desbloquee los codos hacia
fuera a los lados y luego djelos caer hacia su Pies un poco en el camino hacia abajo. Solo un poco. Si lo hace
correctamente, el efecto neto ser el mismo que El toque del observador - la barra entrar en contacto con su esternn
unas pulgadas debajo de sus clavculas, y Por lo tanto debajo de sus articulaciones del hombro. Tenga en cuenta que la
posicin exacta de la barra debe ponerse en contacto con el El esternn variar con el pecho hacia arriba la posicin del
levantador en el banco, pero el centro del esternn, Unas pocas pulgadas por debajo de las clavculas, es un buen lugar
para comenzar. El objetivo aqu es producir un camino de barras que No es vertical, por razones que se discutirn en
detalle ms adelante. Con esto en mente, mira el techo, desbloquea los codos, baja la barra al pecho, toca Sin parar, y
conducir la barra de nuevo en el punto en el techo de sus ojos han atrapado. Prubelo para Un conjunto de cinco
representantes. Notar inmediatamente que si sus ojos no se mueven de su posicin fija, El bar ir al mismo lugar cada
representante.

Este pequeo truco del globo ocular funciona el 90% del tiempo la primera vez que se utiliza para producir una correcta
Tramo de barra de prensa de banco. Incluso si usted est "mal coordinado", debera ser capaz de hacer un buen banco
de prensa dentro de un par de conjuntos mediante el uso de esta tcnica. "El surco", como el camino de la barra es a
menudo Referido por los presionadores de banco, es el primer y ms frustrante problema que los aprendices novatos
Experiencia porque la tendencia es seguir la barra con tus ojos. Al centrar los ojos en el Techo, puede eliminar este
problema la gran mayora del tiempo. Si la barra encuentra la ranura Automticamente, como lo hace con este mtodo,
puede dirigir su atencin a otros aspectos de la Ejercicio que podra ser un problema.

La clave de todo el mtodo es fijarse en la posicin fija y no en la barra en movimiento. Si tu Utilizar un punto de
referencia fijo para la posicin de la barra, puede hacer que la barra vaya al mismo lugar y Por lo tanto, por el mismo
camino - cada representante. Si usted sigue la barra con sus ojos, usted no tiene ninguna manera a Dirija la barra al
mismo lugar cada vez porque usted est mirando la cosa que usted se est moviendo y No en el lugar que quieres que
vaya. Este es el mismo principio utilizado para golpear una pelota de golf o una pelota de tenis: El implemento se mueve
al objetivo (la bola), y el objetivo es el objeto de la mirada fija del ojo.

Por supuesto, las bolas de pelota se mueven y pelotas de golf no (hasta que son golpeados), pero el principio es el
mismo. Los El cerebro coordina las manos para tomar el implemento - el club, la raqueta, la seal de la piscina o el bate,
o la espada, Martillo, hacha o barra - al objetivo, porque el objetivo es la referencia para los ojos. Cuando Una pelota de
tenis se mueve, la cabeza y los ojos se mueven con ella, hacindola un punto estacionario. Por suerte, La mayora de los
techos no se mueven en la mayora de las salas de peso, por lo que nuestra tarea es ms fcil que McEnroe, pero es
Similar en que estamos conduciendo un objeto en nuestras manos hacia una cosa estacionaria que estamos activamente
mirando a. Hay similitudes entre actividades aparentemente diversas, todas las cuales implican Movimiento dirigido por
los ojos. Ya sea que el objeto del movimiento est parado o en movimiento, el Implementar en las manos va donde se
enfoca la mirada del ojo.

Hacer otro juego de cinco con la barra, reforzando la posicin de los ojos, y luego rack de la barra. Esta Se hace con los
codos cerrados, despus de la ltima repeticin se termina, moviendo la barra de nuevo a los montantes, Tocando con
la barra, y luego colocarlo en los ganchos. Si usted tiene un observador, este El movimiento de nuevo al estante debe ser
cubierto. Para los siguientes grupos de cinco repeticiones, agregue un poco de peso Tiempo - 10 libras a la vez para
nios y mujeres ms pequeos, 20 o incluso 30 libras para aprendices ms grandes - Hasta que la velocidad de la barra
comienza a disminuir y su forma comienza a cambiar. Qudate all por dos sets ms De cinco, y que es el primer
entrenamiento
 Figura 5-9. El press de banca.

Problemas comunes que todos deben saber resolver

Dado que el press de banca es el ejercicio ms popular en la sala de pesas, mucha gente lo hace. Dado que mucha gente
lo hace, mucha gente lo ensea, y muchas maneras muy malas de ensearlo tienen Desarrollado a lo largo de los aos,
cosas que no tienen sentido mecnico alguno, algunas Son bastante peligrosos. El press de banca es ya el ejercicio ms
peligroso en el mundo debido a la Posicin del cuerpo entre la barra y el banco, sin ninguna manera de conseguir la
barra de usted por s mismo en En caso de accidente. Normalmente dejamos que la seguridad siga como el subproducto
lgico de la eficiencia, pero Para el press de banca, vamos a prestar ms atencin a las maneras de evitar ser asesinado
debajo de la barra.

Manos y agarre

La barra, que est sobre la cabeza, cara y cuello durante el press de banca, presenta algunos Problemas de seguridad
importantes si no se observan ciertas precauciones de sentido comn. El tema de Spotters y spotting sern tratados en
detalle ms adelante, por lo que estos comentarios incluirn cosas que usted Debe hacer. Quizs el problema ms
grande, ms tonto, ms comn que involucra a las manos es el uso del Apretn thumbless. A excepcin de la sentadilla,
no hay ningn agarre thumbless en el entrenamiento de la barra. Usando un El agarre sin golpes es absolutamente la
peor decisin que puede tomar con respecto a la seguridad, y es Perjudicial para el rendimiento tambin. Muchos
levantadores comienzan con un agarre sin golpes en un intento de Barra sobre el extremo de los brazos, con el
apalancamiento fuera de las muecas, que es comprensible. Pero Hacer esto con un apretn thumbless es innecesario
puesto que la misma posicin se puede obtener con los pulgares enganchados alrededor de la barra. El riesgo de tener
una barra sin garanta sobre la cara y la garganta es demasiado alto. El agarre es thumbless en el squat porque la barra
no se est moviendo - usted es. Para el banco Prensa, los pulgares fijan la barra en su apretn, y sin sus pulgares
alrededor de la barra, es meramente Equilibrado sobre el final de sus brazos.
 Figura 5-10. (A) El agarre desnudo vs. (B) el agarre de los pulgares alrededor. Hay solamente algunas maneras de
conseguir gravemente lastimado en el Sala de pesas, y con el agarre thumbless es uno de ellos. Puede obtener la misma
posicin sobre el extremo del brazo con la Pulgares alrededor de agarre, sin el riesgo potencial de dejar caer la barra en
su cara, garganta o pecho.

El mejor observador del mundo no puede reaccionar con la suficiente rapidez como para salvarte de una barra cada. El
peligro de esto no puede ser verdaderamente apreciado hasta que uno ve los efectos de una barra cada de primera
mano. En los Estados Unidos cada ao, un promedio de once personas mueren mientras entrenan con pesos,
Esencialmente todos ellos bajo el press de banca. Si bien esto significa que millones de levantadores estn haciendo
Prensas de banco perfectamente seguras, todava no quieres ser uno de los once que no lo eran. Si insistes En el uso de
un agarre thumbless en el banco, lo que necesita hacer en casa para que cuando la ambulancia Viene (si alguien est all
para llamar al 911), no interrumpe el entrenamiento de nadie. Otro problema con el agarre descomunal es que
disminuye la eficiencia de elevacin: Las manos no pueden apretar, los hombros no pueden conducir tan
eficientemente. Este fenmeno se puede observar Cuando se utilizan barras de gran dimetro y pesas de mordazas de
grasa: una barra de 2 pulgadas es aproximadamente el doble de Difcil de presionar como una barra estndar de 28,5
mm (1 1/8 pulgadas). Esta diferencia se debe a la incapacidad de un Persona con una mano de tamao normal para
exprimir eficazmente una barra de grasa con un buen agarre apretado. Exprimir Consiste en cerrar el pulgar y los dedos
alrededor de la barra hasta que la presin efectiva pueda ser aplicada con Los msculos del antebrazo en la contraccin
isomtrica, aumentando la opresin de los msculos en la distal Lateral del codo, haciendo que el rebote fuera de la
parte inferior sea ms eficiente, y aumentando la unidad motora Reclutamiento a travs de los brazos y la parte superior
del cuerpo. (Distal es el extremo ms alejado del centro de la Cuerpo y proximal es el ms cercano a l.) A algunos
levantadores les gusta pensar en dejar sus huellas dactilares en El knurl de la barra para aumentar su apretn. El agarre
sin golpes es una forma excelente de voluntarismo Reducir la capacidad del levantador de apretar la barra. Prubelo
usted mismo para fines de demostracin, con una luz Peso por favor Muchos bancos grandes se han hecho con un
agarre thumbless, al igual que muchos squats grandes Se han hecho con una tcnica menos que perfectamente
eficiente; Algunas personas se hacen muy bien haciendo Cosas ineficientemente. El punto es que dado que el agarre
estndar es ms seguro y ms eficaz, debe ser Utilizado por todos los que tiene pulgares.

El agarre sin golpes es un intento, como se dijo anteriormente, de conseguir que la barra se encuentre en una mejor
posicin en las manos. La fuerza generada por los hombros y los trceps es entregada a la barra a travs de los huesos de
los antebrazos. La transmisin ms eficiente de la potencia a la barra sera directamente desde los talones De las palmas
a la barra, a travs de los antebrazos colocados verticalmente, directamente debajo de la barra, de modo que no
Momento brazo existe entre las muecas y la barra. La mayora de la gente mira la barra, mira la lnea de la Bar en el
aire sobre sus ojos, y luego colocar sus manos en una posicin que pone los nudillos en un Lnea paralela con la barra.
Esta posicin producir una distancia de 1-2 pulgadas entre la barra y La mueca - lo que resulta en una gran cantidad
de palanca innecesaria contra la articulacin, y una fuerza ineficiente Configuracin de la transmisin. Como se coment
en el captulo de prensa, la mejor manera de posicionar la empuadura con eficacia es Agarre el ancho en el dedo ndice
y luego gire las manos hacia la pronacin apuntando con los pulgares hacia abajo Hacia las patas. Este movimiento
alinea la barra con el "pliegue longitudinal radial" y entre el "Eminencia tenar" (el punto alto adyacente al pulgar) y el
palmar medial ("hipotenar") Eminencia en el otro lado (ver Figura 3-10). Luego, simplemente coloque los dedos sobre la
 barra y Apriete las yemas de los dedos en la barra. Cuando lo sacas de la parrilla, la barra estar en los talones de Las
palmas de las manos, directamente sobre los huesos del antebrazo, como se muestra en la Figura 5-11.

Figura 5-11. La mayora de la gente comenzar y terminar el proceso de agarre con la barra situada perpendicular a la
lnea de los nudillos (UN). La mejor posicin se logra girando las manos hacia la pronacin (B) y luego ajustando la
empuadura (C). Anote la posicin De la barra en relacin con la mano.

Esta posicin engancha los pulgares alrededor de la barra y elimina las muecas de la cadena cintica. Una vez Sus
manos estn en posicin, apriete las palmas para que la barra est bien apoyada y no se mueva Durante el rep. Los
pulgares no interfieren en absoluto con este proceso. Usted no necesita la barra abajo en Sus dedos, de la misma
manera que lo mantiene en un peso muerto, ya que la gravedad no est tratando de sacarlo de su dedos. En el banco de
prensa y prensa, la barra est en compresin en sus manos, no la tensin. Que lleva Sus hbitos de agarre deadlift en la
prensa de banco y la prensa no es productiva. Es comn que la barra se mueva hacia atrs en la mano, hacia los dedos,
durante el conjunto, de modo que La barra termina en una posicin completamente diferente de donde comenz. Este
es el resultado de no Manteniendo un agarre apretado durante el conjunto. Si la barra cambia mucho, puede cambiar el
levantamiento Mecnica alterando la posicin de la carga en relacin con los msculos que lo conducen, haciendo un
cambio En el codo o la posicin del hombro durante el ascensor probable. Si la barra retrocede en las manos, tambin
Rodado hacia atrs en relacin con los codos y los hombros, y tienen que ajustar para mantener su unidad. Los
La barra debe permanecer bloqueada firmemente en su lugar durante el conjunto para mayor eficiencia y seguridad. El
ancho de agarre, dentro de un cierto rango, es en gran medida una cuestin de preferencia individual. Puesto que usted
es Tratando de desarrollar la fuerza general del cuerpo superior, su forma debe ser generalizada, sin demasiado nfasis
en cualquier grupo muscular y con mucho trabajo para todos ellos. El mayor rango de El movimiento se obtiene con un
agarre que coloca los antebrazos en una posicin vertical cuando la barra est en el pecho. Con un agarre ms amplio, la
barra no se mueve tan lejos y se bloquea antes de que los trceps hayan hecho Mucho trabajo, as que los pecs y los
delts terminan haciendo ms de qu trabajo consigue hecho. Pero mientras el agarre Cae entre 22 y 28 pulgadas entre
los dedos ndice, el propsito es servido. Este rango Permite suficiente espacio para que la gente de todos los anchos de
los hombros encuentre un agarre con el que se sienta ms fuerte, Preservando el rango de movimiento ms largo.
Demasiado ms estrecho un agarre, para la mayora de la gente, tomar libras
 Fuera del trabajo fijado colocando la responsabilidad de la mayor parte del bloqueo en el comparativamente ms
pequeo Trceps, aunque la mayora de los levantadores pueden cerrar-agarrar un porcentaje bastante alto de su banco
de agarre estndar prensa. Un agarre ms amplio acorta la gama de movimiento excesivamente y saca demasiado
tricep, as como Como producir un brazo de momento ms largo entre la mano y la articulacin del hombro. Pesos ms
pesados pueden ser Banca con un agarre amplio ya que la barra no tiene que moverse tan lejos (la anchura legal para
powerlifting La competencia es de 32 pulgadas entre los dedos ndice).

Figura 5-12. Los principales msculos involucrados en el press de banca.

Pero estamos tratando de hacer que la gente fuerte usando el press de banca, que no es necesariamente la Lo mismo
que hacer que la gente banco un peso ms pesado. La mayora de la gente seleccionar automticamente un agarre
medio Cuando hacen primero el ejercicio de todos modos. Se siente ms natural que un agarre ancho, que debe ser
Practicado ampliamente antes de que sea productivo. Un agarre medio da todos los msculos de la Cintura del hombro
una parte de la obra y produce el tipo de hombro total y la fuerza del brazo que Quieren del ejercicio.

Codos

Una comprensin de la posicin del codo es esencial para elevar la eficiencia y, una vez ms, la seguridad. La articulacin
del codo est en el extremo distal del hmero, ya que se articula con el radio y el cbito. Los Boney en el extremo del
cbito que la mayora de la gente piensa de como "el codo" es el proceso del olcranon, A la que est unido el tendn
trceps. Los pecs y los delts fijan a la cara anterior del humerus Por el hombro. Esencialmente, toda la fuerza generada
por los msculos involucrados en el banco La prensa mueve el codo hacia abajo y hacia arriba, y el antebrazo paralelo a
la barra con el codo directamente Por debajo de la barra de modo que no se desarrolla fuerza momentnea entre la
barra y el codo. La accin Alrededor de la articulacin del hombro contribuye al movimiento del codo, pero el hombro
no No debe - cambiar su posicin contra el banco mientras el hmero se est moviendo. Piense en ello como si Los
codos se mueven y los hombros no (aunque esto no es literalmente cierto).

Figura 5-13. El antebrazo debe ser vertical desde todos los ngulos para asegurar una transmisin ptima de la fuerza a
la barra y asegurar Que no se genera fuerza de rotacin.
 La posicin del hmero mientras mueve la barra es crucial para el xito del movimiento. Esta posicin se determina por
el ngulo que el hmero hace con el torso a medida que procede de la Posicin de cierre hasta el pecho y la espalda,
como se ve desde arriba. El bar empieza en el lockout Posicin directamente sobre la articulacin del hombro. En esta
posicin, no hay brazo de momento entre la barra y Punto de pivote - la barra est en equilibrio, sin ningn esfuerzo que
se gasta para mantenerlo all aparte de mantener La parte superior de los brazos y los antebrazos bloqueados en una
columna recta de apoyo. En la parte inferior - en el pecho - un ngulo del hmero de 90 grados hacia el torso, una
posicin de "abduccin" completa, tendra el Los brazos en ngulo recto con el banco, paralelos a la barra, con la barra
directamente sobre el hombro Articulaciones Si consideraciones mecnicas eran nuestra nica preocupacin, esta sera
la posicin inferior ideal Porque producira una trayectoria mecnicamente ideal de la barra, con el momento cero entre
la barra y la junta A travs de toda la amplitud de movimiento, y fuerza cero para aplicar en cualquier apalancamiento
entre barra y hombro. Pero las consideraciones mecnicas no son nuestra nica preocupacin. Debemos ser capaces de
Prensa de banco sin daar nuestros hombros. La ciruga del hombro es un GRAN GRAN NEGOCIO, te lo aseguro. Esto
hace que las consideraciones anatmicas sean muy importantes en un anlisis de la mecnica de press de banca. La
prensa nunca es un problema para la salud del hombro porque cuando ests de pie, el Las escpulas estn libres para
girar hacia arriba y hacia la columna vertebral mientras conduce la barra hacia arriba. Esto permite Posicin escapular
para acomodar el hmero bloqueado en lnea con el antebrazo, de modo que no haya Impingement entre las perillas
seas en la escpula lateral - el acromion y los procesos coracoid - y el manguito de los rotadores y los tendones del
bceps. La escpula se sale del camino del hmero porque Puede "flotar" en una posicin que no perjudique nada
(Figura 3-5). De hecho, la escpula es sacada de El camino por el msculo trapecio como la barra se encoge de hombros
en bloqueo. Por el contrario, la posicin de press de banca atrapa las escpulas bajo la caja torcica en un slido
Plataforma contra el banco como el pecho se empuja hacia arriba y la parte posterior es arqueada. Las escpulas son
Aductos - pellizcados o retrados. No se mueven si la posicin se asume correctamente, Porque estn funcionando como
la interfaz entre el cuerpo y el banco. Por lo tanto, ellos No puede acomodar el hmero si se acerca a los procesos seos.
Dado que la escpula no puede Ajustar para acomodar el hmero, el hmero debe acomodar la escpula
mantenindose fuera de El camino de los procesos seos para que no vean un agujero a travs de los tendones del
manguito rotador. El levantador mantiene las escpulas fuera del camino bajando los codos, y as el hmero, Desde los
90 grados de abduccin hasta los 75 grados. Este cambio permite que el hmero viaje desde Bloqueo hasta una posicin
que permita que la barra toque el pecho - el rango de movimiento ms largo que Puede hacerse con una barra recta y
volver al cierre sin acercarse a una posicin que Inciden en el hombro. Pero como se mencion anteriormente, hay
consideraciones mecnicas.

Figura 5-14. El press de banca tiene el potencial de causar choque en los hombros. A la derecha, a los 90 grados de
abduccin, el La cabeza humeral puede aplastar el tendn del manguito rotador contra la articulacin acromioclavicular.
Izquierda, Para evitar este problema, coloque Los codos por debajo del paralelo, con las articulaciones glenohumeral a
unos 75 grados de abduccin.
El camino de barra ms mecnicamente eficiente sera uno en el cual la barra viajara verticalmente Hacia abajo y hacia
arriba directamente sobre las articulaciones de los hombros, con los codos a 90 grados de abduccin. Pero desde Esto
afectara a los hombros, debemos tolerar cierta ineficiencia en la forma de un no vertical Bar recorrido producido por la
distancia de la barra se desplaza por el pecho como los codos se bajan de 90 Grados de abduccin. Esta trayectoria de
barra no vertical crea un brazo de momento entre la barra y el Articulaciones del hombro en la parte inferior del
movimiento; Este brazo momento es equivalente a la distancia a lo largo El plano sagital entre la barra y las
articulaciones de los hombros. Cuanto ms se dejan caer los codos Fuera de la abduccin - es decir, cuanto ms baja sea
la barra a lo largo del pecho - cuanto ms tiempo el brazo del momento est en contra Las articulaciones del hombro. La
barra sigue los codos: si giran lejos de las costillas, la barra sube el Pecho hacia la garganta, y si los codos se mueven
hacia la caja torcica, la barra se mueve hacia abajo Abdominal (Figura 5-15).

Figura 5-15. El ngulo del brazo superior determina el punto donde la barra tocar el pecho. Cuanto ms bajos sean los
codos, La barra y los codos altos ponen la barra cerca de la garganta. El brazo de momento es la distancia entre la barra
y el hombro Articulaciones, y vara con la posicin del codo. (M.A. = brazo de momento).

Por lo tanto, su posicin del codo est relacionada con la posicin de la barra y con su antropometra. Por ejemplo, un
levantador experto y competente con buena flexibilidad en la espalda Arquear su pecho hacia arriba, lo que permite que
la barra de un viaje ms corto hacia abajo y hacia arriba. Esta tcnica tendr la Barra que toca ms abajo en el pecho,
hacia la parte inferior del esternn, como la caja torcica gira para arriba. Para Persona con menos flexibilidad en la
parte superior de la columna, esta posicin de la barra en el Codos para estar en un ngulo de quizs 45 grados al torso,
aproximadamente a medio camino entre tocar la costilla Jaula y en lnea con los hombros. Pero ya que nuestro
experimentado, flexible levantador tiene su pecho ms alto, Sus hombros estn ms cerca horizontalmente a la parte
inferior de su esternn, cuando se ve desde el lado. Esta Efecto es debido al ngulo ms pronunciado que su flexibilidad
permite que su parte superior de la espalda y, por tanto, su alcanzar. Este ngulo de pecho escarpado permite que sus
codos permanezcan ms en lnea con sus hombros que ellos Para un alumno menos flexible. Ms importante an, a
medida que el pecho gira, la articulacin del hombro gira en una posicin ms en lnea Con la barra en el pecho cuando
el hmero est en los 75 grados de abduccin preferidos. Esta rotacin Devuelve una cierta verticalidad a la trayectoria
de la barra y una cierta eficiencia mecnica al movimiento por Reduciendo la distancia - y por lo tanto el brazo del
momento - entre la barra y la articulacin del hombro (Figura 5 - 16).
 Figura 5-16. Despus de bajar la barra hasta el pecho, se puede recuperar la eficiencia mecnica de un brazo corto
momento por Apretando el pecho hacia arriba y girando las articulaciones del hombro hacia atrs debajo de la barra.
Hacer esto hace que el recorrido de la barra sea ms vertical Y ms corto al mismo tiempo.

El ngulo humeral correcto puede variar bastante entre los levantadores individuales, de 75 a Tal vez 45 grados
dependiendo de la flexibilidad de la parte superior de la espalda y la capacidad de producir un alto arco. Algunos
levantadores utilizan una posicin del codo donde el hmero es esencialmente paralelo al torso, Colocando la barra
bastante lejos por el pecho desde los hombros. Esta posicin produce una Evidentemente un brazo muy largo entre la
barra y el hombro, as como un ngulo humeral que Elimina la mayor parte de la funcin de los pectorales del
movimiento, reduciendo la masa muscular implicada y La eficiencia del ascensor como un ejercicio para toda la parte
superior del cuerpo. Esta tcnica funciona bien para Powerlifters usando una camisa de press de banca que hace mucho
del trabajo fuera del pecho para el levantador, pero Para fines generales de entrenamiento de fuerza, no es til.

Pecho

El pecho, para los propsitos del press de banca, es la caja torcica anterior y los msculos atados a l. Los msculos
torcicos principales - los pectorales mayores, o pecs - se adhieren al hmero en una insercin larga Punto a lo largo del
tercio superior del hueso. Se envuelven a travs de la caja torcica a un largo origen a lo largo de una lnea Desde la
parte inferior del esternn, hasta la clavcula, ya lo largo de la clavcula dos tercios del camino de regreso A su extremo
distal en el hombro, con las fibras musculares abanicando en un ngulo amplio. El frontal Los deltoides se fijan con el
resto del msculo deltoides en la tuberosidad del deltoide, un golpe en el lateral Aspecto del hmero, casi hasta la mitad
del eje del hueso. El ventilador de los delts de nuevo en el Hombro y se adhieren a la tercera parte distal de la clavcula
en frente ya la espina dorsal de la escpula en espalda. Este gran ngulo de origen permite que los msculos pec y delt
apliquen fuerza al hmero sobre un Gama de ngulos de insercin, permitiendo as una gama de posiciones de codo
eficaces en el banco de prensa. Es importante entender la relacin entre el pectoral mayor y el anterior Deltoides del
msculo adyacente al hmero y el ngulo de esos apegos. Visto desde elHorizontal (una seccin transversal de su pecho
perpendicular a su espina dorsal), los accesorios de pec / delt ocurren En un ngulo que vara con la posicin del pecho.
Consulte la Figura 5-17. Cuanto mayor sea la parte superior del pecho el El punto ms alto en la caja torcica sobre el
banco - el ms empinado el ngulo con el que los pecs y deltes Adjuntar al hmero. Cuanto ms inclinado sea el ngulo,
mejor, debido a la mayor resistencia mecnica Eficiencia de la contraccin causada por el mayor ngulo de ataque sobre
el hmero. Un sistema de palanca Exhibe mayor eficiencia a medida que la fuerza se acerca a ser perpendicular al brazo
del momento. Entonces el Mayor la posicin del pecho sobre los brazos, el mejor el tirn los pecs y los delts tienen en
los brazos. Esta Efecto es adems del mejoramiento mecnico que produce la posicin de Previamente discutido barra /
hombro relacin. La versin corta: mantenga el pecho alto cuando usted banco.
Figura 5-17. Un pecho ms grande - ya sea de entrenamiento o gentica - aumenta la eficiencia de la prensa de banco. El
aumento de la pendiente Del ngulo de ataque de las fibras superiores del pec y delt en el hmero aumenta la eficacia
del tirn contra el hueso. Esta caracterstica de las palancas explica una de las ventajas que se obtendrn por el aumento
del peso corporal y es lo que se entiende por El trmino "apalancamiento". Se aplica en todos los ejercicios de barra.

Ninguna discusin del press de banca sera completa sin una explicacin de la funcin De los lats en el movimiento. Los
msculos latissimus dorsi se implican en una gran cantidad de presin de banco Mtodos, pero es necesario considerar
su funcin real para evaluar su contribucin a la movimiento. Los lats tienen un origen muy amplio en la parte inferior de
la espalda, desde T7 hacia abajo a travs de la Fascia toracolumbar a la cresta ilaca, cubriendo el rea de toda la espalda
baja. Este amplio origen Se convierte en un vientre de msculo plano grande que se inserta por medio de un tendn
grueso y plano en la parte anterior Lado medial del hmero, paralelo a la insercin del tendn pectoral debajo de la
axila. La accin de la Lat es as el opuesto de la accin del pec - la lat tira el humerus detrs mientras que el pec tira de l
adelante. se es porqu los chin-ups entrenan el lats, y los press de banca entrenan a los pecs. Pero si este es el caso,
qu funcin podra tener el lats en el press de banca? Ellos No puede hacer que la barra avance (hacia arriba), porque
cuando se contraen, lo tiran hacia atrs (hacia abajo). UN Caso podra hacerse para un abdomen grande del msculo lat
que proporciona una superficie de rebote para el trceps ya que Se acerca al fondo. Pero es ms lgico que el lat
contratado proporcione refuerzo adicional Para la posicin del pecho-para arriba, puesto que un lat contratado tirara
de la parte posteriora ms baja hacia el hombro, si Permiti hacerlo, y sera ayudado por los otros msculos que
establecen la posicin arqueada en el banco. Los lats contribuyen al press de banca, pero no lo hacen al subir la barra,
porque No pueden. Ellos slo ayudan a mantener el pecho, una funcin muy importante, como hemos visto (Figura 5 -
18).

Figura 5-18. El latissimus dorsi y su contribucin al press de banca. Los lats no pueden hacer subir la barra, pero son
Bastante capaz de reforzar la posicin del pecho-para arriba que es tan importante para la eficacia mecnica.

Un problema comn que podra ser considerado relacionado con el pecho es el fracaso al tocar el pecho Con la barra en
la parte inferior de cada representante. A veces esto es accidental, si tiene la intencin de tocar pero falta. Si este es el
caso, lo obtendr en la prxima repeticin, y el error ocurrir accidentalmente slo la primera Par de veces que usted
banco. Pero no juegue juegos con el peso en la barra al no hacer una Representante completo a propsito. Despus de
todo, es ms fcil mover una carga a una distancia menor que una distancia ms larga Distancia, y cuando se corta corto,
que son slo levantar ms peso a expensas de mover el Bar a travs de toda la gama de movimiento. El trabajo es igual a
la fuerza de gravedad que acta sobre la barra Multiplicado por la distancia vertical que mueve la barra. Si, en el curso
de tres meses de formacin, La barra dobla en peso, pero est viajando slo la mitad de la distancia que hizo en el
primer da de entrenamiento,
El trabajo se ha mantenido igual y usted ha perdido tres meses en la formacin de una ROM parcial. A veces, un press de
banca parcial puede hacerse a propsito. Hay una escuela de pensamiento que Justifica el uso de menos de una gama
completa de movimiento alegando que los pecs dejan de contribuir a la Movimiento cuando el hmero alcanza un
ngulo de 90 grados con el antebrazo. (Este mismo "anlisis" Requiere un agachamiento por encima del paralelo porque
los quads supuestamente dejar de contribuir cuando el fmur Llega a 90 grados con la tibia.) El problema con este
modelo es que la gama completa de movimiento, multijunta No se supone que los ejercicios aislen a ningn msculo.
Los usamos precisamente porque No hagas eso. Queremos que estos ejercicios entrenen a muchos msculos a travs de
un amplio rango de movimiento. Nosotros Como cuando algunos msculos son llamados a funcionar como otros
msculos caen de la funcin, y cuando Los msculos cambian su funcin durante un ejercicio. Esto es porque estamos
entrenando para la fuerza, para Aumentar la fuerza que producimos en un gran patrn de movimiento general; No
estamos entrenando un "favorito Msculo ". No nos interesan nuestros msculos favoritos, no tenemos msculos
favoritos. Por lo tanto, el uso de toda la amplitud de movimiento es importante por dos muy buenas razones. En primer
lugar, Le permite cuantificar la cantidad de trabajo que realiza: si mantiene la amplitud de movimiento de un ejercicio
Constante, est manteniendo constante la variable de distancia en su ecuacin de trabajo. Entonces, si la fuerza Usted
puede ejercer en los aumentos de la carga (si usted levanta ms peso), usted sabe que su trabajo ha aumentado para un
nmero dado de repeticiones. Sabes que ests moviendo el peso a la misma distancia, y el peso Es ms pesado, as que
sabes que eres ms fuerte. Por lo tanto, puede comparar los resultados, tanto entre Levantadores y entre sus propios
entrenamientos con el tiempo. Si tocas el pecho con la barra cada vez Usted banco, el progreso - o la falta de l - se
puede evaluar. Este principio se aplica obviamente a Ejercicio con un rango de movimiento prescrito.

En segundo lugar, ejercicios de rango completo de movimiento aseguran que la fuerza se desarrolla en cada posicin en
Que las articulaciones pueden operar. El desarrollo de la fuerza es extremadamente especfico: los msculos se
Posiciones en las que se hacen fuertes y precisamente en la forma en que son entrenados. Y movimiento Alrededor de
una articulacin se compone generalmente de las funciones de varios msculos que trabajan juntos en el cambio
Mientras el movimiento progresa. Por ejemplo, un msculo cudriceps trabajado a travs de 30 Grado de su amplitud de
movimiento en una mquina de extensin de pierna se adaptar a esta Capacidad de funcionar en ese 30 grados de
movimiento. El msculo no ser mucho ms fuerte en ninguna parte En su rango. Y todos los otros msculos
involucrados en una sentadilla no tienen la oportunidad de ser fuertes si Se realiza a travs de una ROM corta, donde
slo funcionan los quads y los otros msculos no obtienen Llamado a hacer mucho. Si queremos preparar a un atleta
para usar sus piernas para un deporte donde pueda Ser utilizado en una variedad de posiciones, entonces debe entrenar
a travs de una gama completa de Movimiento de una manera que refuerza la gama entera. Cualquier articulacin sobre
la cual pueda ocurrir movimiento Beneficio de tener toda su funcin mejorada. Por lo tanto, todos los msculos que
mueven una articulacin deben ser Ejercer, utilizando un movimiento que ponga en juego tantos msculos como sea
eficiente y seguro posible. El press de banca, al igual que la sentadilla, se beneficia de una cierta cantidad de rebote de la
parte inferior, Utilizando el fenmeno de estiramiento reflejo que es una caracterstica del msculo esqueltico (Figura
5-19). Se necesita Prctica y buen momento para apretar el fondo del movimiento lo suficiente como para Rebote
correcto cada representante, sin realmente rebotar la barra de su esternn y caja torcica como un Objeto en un
trampoln.
 Figura 5-19. Varios fenmenos fisiolgicos y mecnicos producen un rebote que hace para una contraccin ms fuerte.
En primer lugar, la naturaleza viscoelstica del msculo hace que acte como una primavera - cuanto ms tiempo se
estira (hasta cierto punto), ms Fuerte la vuelta. En segundo lugar, hay una longitud sarcomrica ptima que resulta en
la mayor cantidad de fuerza generada por un Contraccin, y esta longitud ptima se asocia con un estiramiento leve. Por
ltimo, el reflejo del estiramiento mediado por los husos musculares (Fibras intrafusales) se activa por estiramiento y
resulta en una contraccin ms fuerte.

Un bench press de competicin (al menos tericamente) no tiene rebote debido a las reglas tcnicas, que Especifique
que la barra debe detener su movimiento en la parte inferior antes de ser levantada del pecho. UN Toque-y-va banco de
prensa le permite levantar ms peso que un banco de prensa en pausa. Hay que decirlo Que un banco engaado, con un
alzamiento del pecho, un rebote duro de los pecs, y un puente con el Caderas, permite que se levante ms peso que un
estricto toque-and-go. Entonces por qu es un toque-y-va Bien, pero un rebote y un puente no lo son? No siempre es
nuestro objetivo, como se ha sealado anteriormente, Peso, pero el tacto-y-va es ms fcil de aprender que un banco
parado porque el reflejo del estiramiento es tal Un movimiento natural; Permanecer apretado en la parte inferior
durante la pausa es una habilidad que es difcil de dominar Incluso para powerlifters competitivos. La versin rebotada,
pesada, con puentes y tope en el aire de la La prensa de banco utiliza la elasticidad de la caja torcica y la extensin de la
cadera para ayudar a conducir la barra hacia arriba, alejndose del trabajo De los msculos objetivo. As que un toque-
and-go estricto es un buen compromiso, que le permite levantar ms Peso, pero todava proporciona un montn de
entrenamiento para los msculos de presin. Usted debe ser capaz de reconocer rebote excesivo y saber cuando una
correccin debe ser hecho. Para la prensa de banco y la sentadilla, la velocidad ptima de la barra se produce cuando la
barra se mueve rpidamente Suficiente para generar de manera eficiente un reflejo de estiramiento y as permitir una
elevacin eficiente hacia arriba. La velocidad de la barra es demasiado Lento cuando el descenso produce fatiga, como lo
har si levanta deliberadamente cargas submximas muy despacio. La velocidad de la barra es demasiado rpida cuando
realmente agrega impulso a la carga en la barra en el camino Abajo, de modo que usted debe desacelerar contra tanto
el peso sobre la barra y el efecto de su excesivo Velocidad en esa carga - donde la carga efectiva en la barra es realmente
ms pesada que el peso. Usted rebote demasiado cuando la barra golpea su pecho con fuerza suficiente para cambiar su
posicin Con el impacto y luego se ralentiza notablemente un par de pulgadas arriba de su pecho. Esta Rebote excesivo
ocurre porque usted permiti que la velocidad descendente de la barra aumentara en un Intentar aumentar el rebote
mecnico, por lo que la velocidad ascendente inicial de la barra se debi El rebote fsico que a su impulsin activa fuera
del pecho. Esto significa que usted tuvo que aflojar su Posicin para dejar que la barra se acelerara al caer. Si es bastante
malo, el camino de la barra cambiar despus de la Rebote como sus codos cambian de posicin de la falta de opresin
en sus lats y delts. El conjunto Cosa desordenada es el resultado de una falta de tirantez en el camino hacia abajo, y se
puede remediar en un par de formas. Una manera de mantenerse apretado en el pecho es apenas tocarlo. No puedes
engaar al representante si No puede rebotar la barra de su caja torcica, y no se puede rebotar si apenas toque su
pecho. Piense en tocar slo su camisa, no su pecho, con la barra. O usted puede imaginar un pedazo de Vidrio en su
pecho que usted tiene que tocar pero no puede romper.
Visualizacin de un toque ligero por lo general funciona, pero se ocupa de los sntomas. La mejor manera de arreglar una
Problema de rebote es abordarlo en su raz: aprendiendo a ser apretado durante el movimiento, y en un Manera que se
puede aplicar a otros ascensores tambin. Es una forma de conceptualizar el ascensor para que la Incorporada y la
energa elstica puede ser almacenada en la fase excntrica (negativa) para su uso en la fase concntrica subir. El press
de banca, como el squat, consiste en dos movimientos: bajando la barra y levantando el bar. No pienses en bajar la
barra; Slo piensa en conducir. Al bajar la barra Hasta el pecho, usted debe estar pensando en conducir hasta duro, no
sobre el descenso. Concentrarse en Slo para arriba. En un intento por prepararse para el ascenso, disminuir el
descenso y ser A medida que la barra se acerca al pecho, mejorando as su eficiencia de rebote y minimizando las
costilla Rebote en jaula Al pensar en conducir hasta mientras la barra est en el camino hacia abajo, se han centrado
En la cosa que usted est intentando realmente hacer, en el mejor punto en el movimiento para comenzar el proceso.
Bajar la barra es terriblemente fcil, y si usted piensa que pasado que a la unidad, se ralentizar su descenso Como usted
se prepara para conducir activamente la barra para arriba. Esta excelente tcnica funciona para cualquier ejercicio con
Componente excntrico inicial.

Superior de la espalda

Este importante grupo de msculos tiene dos funciones. Primero, se debe plantar la parte superior de la espalda
Firmemente contra el banco y se utiliza como una plataforma para conducir contra mientras los brazos de la unidad de
la barra hacia arriba. Cuando esto se hace correctamente, los omplatos sern aductos, o tirados juntos, para hacer un
plano Punto en la parte superior de la espalda para empujar contra el banco en s. Esta plataforma estable es la
anatmica Superficie contra la que comienza la cadena cintica. Dicho de otra manera, cuando usted presiona, usted
conduce El banco y el bar aparte - el bar se mueve y el banco no, pero empujar contra ambos (Figura 5-20). La parte
superior de la espalda y los hombros empujan contra el banco, y necesitan ser ajustados mientras Haciendo as, justo
cuando las manos estn apretadas contra la barra. En segundo lugar, los hombros en su posicin aductada, Y los
msculos de la parte superior de la espalda cuando se contraen y giran o "inclinan" la parte superior de la espalda en un
pecho hacia arriba Posicin, empujar la caja torcica hacia arriba y mantener el pecho ms alto por encima del banco.
Este enfoque aumenta La eficiencia mecnica de la contraccin pec / delt al acentuar el ngulo de ataque en la Hmero,
como se discuti anteriormente.

Figura 5-20. Al igual que lo hacemos cuando se sube a una chimenea (todava sucede de vez en cuando, de verdad),
cuando el banco, estamos en Entre y empujando contra dos cosas opuestas. Cuando estamos de banco, la barra se
mueve y el banco no.

Mantener la espalda apretada es a veces una cosa difcil de hacer, ya que tantas otras cosas son Pasando al mismo
tiempo. Por lo tanto, necesita ser aprendido de tal manera que requiera poca actividad atencin. Piense en el modelo
"conducir contra el banco" y por qu necesita su pecho. Entonces Sintese en el banco en la misma posicin que usted
asume antes de acostarse para tomar la barra. Antes de mentir Abajo, imagina una mano que te toca a la derecha entre
los omplatos, como se ilustra en la figura 5-21, E imagina que pellizca la mano entre los omplatos. Este pellizcado
tambin le Levante su pecho mientras que su parte posteriora superior se aprieta, contribuyendo ms lejos a una buena
posicin. Ahora activamente Levante su pecho, levantndolo para mostrarle a alguien sus tetas (Una vez ms, lo siento
por la tosca analoga, Pero ahora sabes exactamente cmo producir la contraccin). Esta es la posicin que usted tomar
contra el Banco. Ahora tumbarse, sacar la barra y asumir esta posicin, asegurndose de que su hombro Las hojas estn
juntas y tu pecho est arriba. Haga un par de repeticiones, corrija su posicin antes y Despus de cada uno de ellos y
concentrndonos en la forma en que se siente al hacerlo correctamente. De esta manera, la posicin Se incrusta
rpidamente y se puede asumir sin un montn de pensamiento consciente o la direccin.

Figura 5-21. Retirar los omplatos pensando en pellizcar una mano entre ellos. Esto Parte superior de la espalda para
empujar contra el banco.

Durante el ascensor, debe ocurrir un movimiento mnimo del hombro. Si los hombros se mueven mucho, Algo en la
parte superior de la espalda se ha aflojado y el pecho ha perdido algo de su posicin "arriba". La cosa Que se mueve es
el codo. Ahora, debe ser obvio que el hmero se mueve dentro del glenohumeral Conjunta, por lo que el movimiento
del hombro al que se hace referencia aqu es el encogimiento de hombros hacia adelante que los novatos a menudo
aaden a la Antes de ser entrenado. Un mnimo de movimiento escapular es inevitable, Especialmente en un conjunto
de ms de un par de representantes, pero si es excesivo, comprometer su Eficiencia aadiendo a la distancia que la
barra tiene que viajar hasta el cierre. Este efecto puede ilustrarse Examinando lo que sucede durante un encogimiento
de hombros y la distancia que aade al movimiento de la barra. Acustese en el banco y tire de los hombros de nuevo
en aduccin completa, con el pecho en una Buena posicin y la espalda arqueada. Levante los brazos con los codos
rectos en una posicin que Simula el inicio del press de banca. Observe la posicin de sus manos. Ahora encoge los
hombros Fuera del banco para que sus omoplatos salgan de la aduccin, y tenga en cuenta la diferencia en posicin.
Habr una diferencia de 4 a 6 pulgadas en la distancia entre las manos y el pecho desde Se encogi de hombros y se
encogi de hombros. Esta es la distancia extra que tiene para empujar la barra si no mantiene Los hombros hacia atrs.

Figura 5-22. Tenga en cuenta la distancia extra recorrida por la barra cuando los hombros se encogen de hombros hacia
adelante en el bloqueo.
 Durante un juego ms largo (ms que un par de repeticiones), la mayora de la gente inexperta dejar su La parte
superior de la espalda se deteriora de la posicin encogida. Si esto sucede, cada representante es un poco ms flojo que
La anterior y la barra deben viajar un poco ms lejos cada vez. Al final de un conjunto de cinco, restablezca Los
omplatos y la posicin del pecho. Si eres capaz de moverlos mucho, tienen Salir de la posicin. Tu objetivo es poder
hacer todas tus repeticiones sin perder la posicin establecida.

Cuello

La funcin de los msculos del cuello es mantener la posicin de la cabeza y proteger Columna cervical durante la carga
del pecho y parte superior de la espalda como la barra baja en el pecho. Los msculos del cuello por lo tanto funcin
isomtrica para mantener la posicin, en un papel similar a la de Los msculos de la espalda baja durante el
levantamiento de tierra. Pero a diferencia de los msculos de la espalda, los msculos del cuello deben No la
transferencia de energa a lo largo del cuello para ayudar con el ascensor. En otras palabras, usted no usa su cuello para
Press de banca No empuje la cabeza hacia el banco, incluso si le han dicho que crear un Ms fuerte rebote fuera del
pecho. Muy bien podra, pero esta es una excelente manera de lesionar el cuello. Usted necesita aprender a apretar su
cuello sin empujar en el banco con la parte posterior de su cabeza. Como cuestin prctica, esto implica mantener la
cabeza a un cuarto de pulgada del banco Durante el rep; Pensar en tocar el banco con el cabello en lugar de con la
cabeza. Si tu La cabeza se mantiene fuera del banco, los msculos del cuello estn apretados. Es tentador usar el cuello
para empujar el Banco, ya que aade msculo contrado y opresin a la zona superior de la espalda, pero es demasiado
peligroso Hbito de dejar establecerse en un levantador novato. Si usted se convierte en un levantador competitivo y
decide que Empujar la cabeza con fuerza en el banco es suficiente ayuda a su banco de prensa para garantizar el riesgo,
multa. Pero gurdelo para despus, cuando est en una mejor posicin para evaluar la situacin de costo / beneficio.

Figura 5-23. La posicin preferida del cuello y la cabeza durante el press de banca. La lesin cervical puede resultar de
presionar La cabeza en el banco bajo pesos muy pesados, y esta posicin impide el uso indebido de los msculos del
cuello en este situacin.

Del mismo modo, no se dan el hbito de cambiar la cabeza para que sus ojos pueden ver un lado de Los soportes de la
banqueta cuando se estropea el peso. Hacerlo requiere que su cuello fatigado gire Bajo una carga, y esto es
simplemente viejo tonto. Usted sabe dnde est el bastidor, y si su agarre ha sido Correctamente, los codos estn
bloqueados, y su observador ha sido instruido incluso un poquito, la barra Volver a entrar en el rack muy bien sin tener
que mirar a un lado de los montantes. Parte inferior de la espalda, caderas y piernas El press de banca es un ejercicio de
parte superior del cuerpo, pero como los pies del levantador estn en el suelo, Todo entre los pies y la parte superior del
cuerpo tiene el potencial de estar algo ejercicio. La parte inferior de la espalda y las caderas y las piernas son, por lo
tanto, la conexin entre el suelo y la
 superior de la espalda. Estrictamente hablando, la cadena cintica comienza en la barra y termina en la parte superior
del respaldo / banco interfaz; Las piernas no estn en la cadena cintica porque el movimiento se puede realizar con una
gran Porcentaje de IRM con los pies en el aire. Dado que el movimiento en s no depende de los pies Y las piernas, no
forman parte de la cadena cintica {cintica = movimiento, cadena = componentes), en la De la misma manera que los
brazos no son parte de la cadena cintica de la sentadilla. Pero la espalda correctamente utilizada, La cadera y las
piernas representan en realidad una conexin importante con el suelo. De la misma manera, el Los brazos son una
conexin necesaria con la barra en la sentadilla, aunque no son una parte real de la Cintica, las piernas hacen ms que
estabilizar el cuerpo inferior mientras que la barra se mueve a travs de su trayectoria, Aunque esa es una parte
importante de su funcin. Utilizado correctamente, las piernas se mueven contra el suelo, Transfiriendo la fuerza
horizontalmente a lo largo del banco a travs de las caderas en la parte posterior arqueada para reforzar la Arco y
mantener el pecho en su posicin alta, establecida cuando los hombros fueron retirados. Los Las piernas y las caderas
funcionan as como una abrazadera para el pecho y los hombros, dando a la parte superior del cuerpo una Conexin al
suelo y permitir que la parte inferior del cuerpo contribuya al movimiento.

Figura 5-24. La fuerza aplicada por las patas desde el suelo acta como una fuerza estabilizadora durante el press de
banca y contribuye a Postura apropiada del ejercicio.

Antes de tener la oportunidad de malinterpretar, esto no es lo mismo que puentear o levantar el bar. Eso sucede cuando
el culo sale del banco. Uso correcto de las piernas y las caderas Implica slo el mantenimiento de la posicin de pecho y
espalda, con la fuerza dirigida horizontalmente a lo largo El banco y no verticalmente arriba de la banca. El descenso de
la barra tiende a conducir la elevacin Pecho hacia atrs, teniendo arco fuera de la espalda si es insuficientemente
apoyado. Las piernas conducen desde el Pies contra el suelo, de nuevo a lo largo del banco, usando una extensin
isomtrica controlada de la rodilla, con una Ligera extensin de cadera producida por la contraccin isomtrica de los
glteos y isquiotibiales. Activamente Contrarrestar la prdida de arco en la espalda y la altura del pecho, reforzando el
arco desde el suelo.
 Figura 5-25. No es lo mismo que se describe en la figura anterior. Esto es puente, y es un mal hbito de adquirir.

Pero un problema comn suele seguir la realizacin de que las piernas son tiles en el banco prensa. Puente - el
levantamiento intencional de las caderas fuera del contacto con el banco para La barra anterior - ocurre cuando el
levantador intenta aumentar la altura del pecho usando su cuerpo inferior para Estirar el ngulo de su espalda superior
en el banco. El puenteo toma el trabajo lejos de los msculos de la blanco Haciendo que la amplitud de movimiento sea
ms corta. (El ejercicio popular del gimnasio conocido como el banco de prensa de la disminucin Aprovecha esta
posicin de mayor eficiencia mecnica. La mayora de la gente puede declinar ms Que los bancos, por lo tanto la
popularidad.) Algunos puristas creen que estamos engaando cuando arqueamos la Volver a todos, pero este programa
busca utilizar todos los medios razonables para aumentar la fuerza en el banco prensa. Puentear es un buen lugar para
dibujar la lnea. Levantar el culo del banco tiene que ser aprendido Como verboten de la misma manera que el uso de las
manos est en el ftbol. La tentacin siempre est ah, pero si Los hbitos correctos se aprenden temprano, no suele ser
un problema. El arco trasero es fcil de aprender. Asuma su posicin en el banco e imagine a alguien Empujando una
mano debajo de su espalda baja mientras que usted mantiene su extremo en contacto con el banco. Entonces imagina
Un puo cerrado haciendo lo mismo. Mantenga sus lats en mente cuando asuma esta posicin. Figura 5-26 proporciona
una referencia. Recuerde que usted no puede levantar su culo fuera de la banca, por lo que es Mucho mejor aprender a
arquear sin hacer trampa desde el principio. Hazte hacerlo correctamente, y Resistir la tentacin de puentear su trasero.

Figura 5-26. Aprendiendo a arquear la espalda baja.

Pies

Tus pies son tu conexin con el suelo. Si su pie se desliza durante un banco pesado, el Posicin apoyada por la parte
inferior del cuerpo - su arco trasero y su pecho-up posicin, todo Que est utilizando para empujar la barra - colapsos.
Los pies deben estar en la posicin correcta en el piso, y Deben colocarse correctamente contra el suelo.
Figura 5-27. Los parmetros principales para la colocacin del pie en el banco son arriba / abajo (A) y dentro / fuera (B).

La colocacin del pie en el piso tiene dos variables: ancho y colocacin en relacin con las caderas. Los pies deben estar
suficientemente separados para proporcionar estabilidad lateral para las caderas y, a travs de la Los msculos del
tronco, el torso, ya que se siembra en el banco. Una postura excesivamente amplia es rara vez una Problema, ya que es
incmodo y difcil de mantener. Una postura estrecha no garantiza desastre, Y muchos levantadores competitivos
prefieren esta posicin. De hecho, para un levantador competitivo, cualquier posicin que Facilita una prensa de banco
legal con la posicin ptima en el pecho es muy bien. Pero un novicio tiene suficiente para Preocuparse con slo
aprender a mover la barra correctamente, y una posicin de moderada anchura presenta Menos problemas tcnicos.

Ms de un problema es colocar los pies demasiado lejos, de nuevo debajo de las caderas con las rodillas en un ngulo
agudo. Esta posicin le predispone a puentear su trasero en el aire, y que suele ser el La gente de la razn lo hace - si
usted tiene sus pies demasiado lejos para arriba debajo de su extremo, y demasiado cercano junto con Los talones de la
planta, vas a puente los pesados representantes. Una postura ms amplia tiende a moderar este efecto. Si los pies estn
demasiado lejos en una postura ms cercana, la extensin de la rodilla, que se hace desde un punto ms ngulo agudo
de la rodilla, tiende a levantar las caderas. Un ngulo de rodilla ms moderado genera una fuerza ms paralela al torso
(Figura 5-28). Tener los pies demasiado abajo, con las rodillas demasiado rectas, es comn Visto en levantadores
principiantes que an no han aprendido a usar las caderas y las piernas. Esta posicin lo hace Difcil de obtener
suficiente "mordida" contra el suelo para generar y mantener una buena tensin en el ro arriba (Figura 5-28). Su
posicin del pie se debe fijar de modo que sus espinillas sean casi verticales, Dar o tomar unos grados de cualquier
manera, en ambos ejes. De esta manera, sus rodillas estn casi directamente encima Los pies a cualquier ancho, sin
ninguna aduccin de los fmures. Esta posicin permite un uso eficiente de Sus piernas en reforzar el arco, pero no crea
una predisposicin al puente.

Figura 5-28. El correcto posicionamiento en el banco es importante de aprender. Coloque los tobillos y las rodillas
primero y, a continuacin, Las caderas mientras te acuestas debajo de la barra. (A) En una buena posicin, la pelvis es
ms plana y los tobillos y rodillas estn posicionados Para conducir contra el suelo y subir el banco a los hombros. (B) La
mala posicin en el centro es la configuracin perfecta para un puente. El pie entero debe estar en contacto con el suelo.
(C) Del mismo modo, una exten- sin de la rodilla excesiva, Contra el suelo.

Esto no quiere decir que todo el mundo con los pies bajo las caderas puente. Pero ms Levantadores que puente lo
hacen desde esta posicin. Una posicin ms ancha del pie, particularmente con los pies en Contacto con el suelo,
dificultar el puenteo porque la holgura ha sido sacada del Caderas La posicin apropiada para los pies es plana contra el
piso de modo que los talones se pueden utilizar como el Base de la impulsin encima de las piernas. Como con la
mayora de las cosas en la sala de pesas, sus talones deben ser Clavado en el suelo. Si usted est arriba en sus dedos del
pie, usted no puede utilizar la fuerza de la extensin de la rodilla Casi tan eficientemente como usted puede si sus
talones se plantan, a menos que sus pies estn detrs debajo de las caderas. Los pies planos son pies ms pegajosos,
mejor conectados a la tierra a travs de ms superficie. Un piso menos que plano Representa una cadena cintica
inferior a la completa. Cualquier rodadura de los pies a ambos lados Rep implica que las rodillas se han movido, la
cadena ha aflojado, o la conexin del piso ha sido Interrumpido Si mantiene los talones hacia abajo, alejndolos con los
pies planos, el problema desaparece. Un mal problema cuando se produce es un deslizamiento de pie real. Suele ocurrir
cuando el peso es
 Muy pesada y la conexin del piso est cargada pesadamente y por lo tanto crucial. Un deslizamiento de pie resulta en
una Interrupcin y colapso del soporte del cuerpo inferior para la cadena cintica, y usualmente una Intento, y cualquier
falta con una barra pesada puede ser peligrosa. Un deslizamiento del pie es causado generalmente por condiciones En la
superficie del piso o en la suela de los zapatos, como la presencia de polvo para bebs (como se Las piernas en el
deadlift en reuniones, o como una ayuda en ponerse un traje apretado de squat) o simplemente un piso sucio. Hay
gente - por lo general entrenadores casuales, entusiastas de la aptitud, o jubilados powerlifters que Insistir en el banco
con los pies en el banquillo o incluso mantenerse en el aire (Figura 5-29). El efecto De cualquier posicin es eliminar el
uso del cuerpo inferior durante el movimiento y as hacer que el Banco de prensa menos eficiente que sera con el apoyo
contra el suelo. Es til para un aprendiz Con una lesin en la parte inferior de la espalda que hace que la extensin
espinal dolorosa, distraiga o de otra manera Contraindicado, pero que todava tiene que sentarse. Si prefiere sentarse
con los pies hacia arriba, puede ser debido a una menor incomodidad en la espalda causada por una falta de flexibilidad
lumbar; Si los ligamentos espinales son demasiado Apretado para permitir el grado de extensin espinal que la posicin
normal del banco requiere, el estiramiento est en orden. Si su espalda est bien, usted debe ser capaz de mantener los
pies en el suelo. Bloques o Las placas de la barra se pueden utilizar para agregar la altura al piso para la gente inflexible
hasta que se estiren hacia fuera o para Acomodar a los pasajeros de piernas cortas. El efecto neto del uso de la parte
inferior del cuerpo es aumentar la Peso que puede ser levantado, por lo que poniendo los pies hacia abajo disminuye la
cantidad de peso levantado, pero el ejercicio Todava se puede hacer sin ella. La decisin de hacer un banco de pies
arriba debe ser hecha por un levantador que es Consciente de los beneficios de la formacin en torno a las lesiones y las
limitaciones inherentes a hacerlo de esta manera.

Figura 5-29. La posicin de las rodillas arriba en el press de banca es menos estable que la posicin convencional y no
debe usarse Por levantadores novatos.

Respiracin

Como es para todos los ejercicios de barra, el aire es el apoyo para el press de banca. En el squat y deadlift, La maniobra
de Valsalva (como se describe en el captulo Squat) proporciona un mayor respaldo. En el Banco de prensa, que
proporciona apoyo para el pecho. Este apoyo toma la forma de mayor tensin A travs de la cavidad torcica debido al
aumento en la presin proporcionada por el gran aliento sostenido. UN La caja torcica apretada permite una
transferencia ms eficiente de la energa a la barra por los msculos atados al Caja torcica cuando se contraen. Si los
orgenes pec y delt en la pared torcica externa contraen una Estrecha que no se mueve cuando se contraen, entonces
ms de la fuerza de esa contraccin puede Ser transferido al final de la cadena cintica que se mueve. Cuando la caja
torcica est apretada, menos fuerza Se absorbe, o se humedece, por el movimiento del pecho. Esta opresin, junto con
el apoyo Proporcionada por el cuerpo inferior conectado al suelo, aumenta radicalmente la eficiencia en el banco
prensa. Adems, en la posicin extendida de la columna vertebral que el arco requiere en el banco, el abs no puede
Apriete tan eficazmente. Por lo tanto, no pueden aumentar con eficacia la presin intraabdominal Contribuyen al
necesario aumento de la presin intratorcica, haciendo as del gran aliento el principal Fuente de apoyo al pecho.
 Figura 5-30. Inhalacin en la parte superior, con los brazos completamente extendido antes de que el rep comienza,
permite un relleno ms completo De los pulmones, un mejor ngulo del pecho y una mejor estabilidad.

El patrn de respiracin durante el press de banca depende de la longitud del conjunto y de la Habilidades del
levantador. Los principiantes deben respirar antes de cada repeticin, sostenerlo durante el rep, y exhalar En el bloqueo,
utilizando el breve intervalo entre los representantes para asegurarse de que todo se encuentra correctamente. Los
levantadores ms experimentados pueden preferir usar una respiracin para todo el conjunto. Cualquier exhalacin
implica una Cierta cantidad de aflojamiento del pecho para exhalar y volver a inhalar, y algunos levantadores pueden
decidir quedarse Apretado y hacer el conjunto entero en una respiracin si es importante y si pueden contener su
respiracin que largo. La mayora de la gente puede manejar slo cinco representantes de esta manera antes de que el
malestar de la hipoxia se convierta en Demasiado distraccin Para un juego ms largo, algunas respiraciones rpidas
sern requeridas. La respiracin tiene que ser tomada antes del representante. Si se toma la respiracin durante el rep,
los pulmones Se llenan incompletamente debido a la carga de la caja torcica por los pecs ahora contratados. Si se toma
la respiracin En la parte superior con codos cerrados, los pectorales no estn tirando de la caja torcica y una ms
completa Inhalacin puede tener lugar. Por otra parte, cuando la barra comienza realmente abajo, todo debe ser
apretado, Desde el suelo hasta las uas, y esta opresin le impedir tomar un gran aliento. Si puedes respirar durante un
rep, no ests lo suficientemente apretado. Ningn aliento tomado durante el conjunto implicar el intercambio
completo del volumen corriente de Sus pulmones. Esto toma demasiado tiempo, requiere demasiada relajacin, y es
innecesario. Respiracin durante El conjunto consiste slo en rematar el enorme aliento tomado antes de la primera
repeticin, despus de una rpida exhalacin Que podra consistir en slo el 10% del volumen corriente. Este breve
refresco de aire es suficiente para Fijado para ser acabado ms comfortablemente. El hecho de que equivale a tan poco
aire es la razn por la que podra Decidir renunciar a favor de mantener la tensin, despus de practicarlo.

Errores de bastidores

Sacar la barra del bastidor y volver a colocarla puede parecer algo inofensiva. Ejercicio, y la mayora de la gente no le dan
ningn pensamiento. Tenga en cuenta que cada vez que una barra cargada Est situado sobre su cara y garganta, usted
tiene una situacin potencialmente peligrosa. El desenrollamiento y Los procedimientos de estantera se deben hacer
correctamente desde el principio, porque la mayor parte del peligro involucrado en este ejercicio ms peligroso en la
sala de pesas se asocia con la entrada y salida de la barra el estante. Por lo tanto, en el inters de fomentar la seguridad
en la sala de pesas, aqu estn las reglas:

1. No use un agarre sin golpes en el press de banca. Si la barra no est segura en su agarre, es No seguro en absoluto. Un
pulgar alrededor de la barra de ninguna manera garantiza que usted nunca dejar caer el Bar, pero un agarre thumbless
aumenta, por un orden de la magnitud, la probabilidad que usted caiga el bar.

2. Cada vez que la barra salga del bastidor o se mueva de nuevo al bastidor, Garganta y cara. Por lo tanto, cuando la
barra se mueve dentro o fuera del bastidor, los codos Debe estar bloqueado. Esta regla se aplica si usted est siendo
manchado o no. El trceps debe Bloquear los codos sobre los ganchos del bastidor para que los huesos del brazo estn
en lnea recta y El peso est siendo soportado por los componentes esquelticos en lugar de por los msculos cuando la
barra
 Se mueve sobre la cabeza y el cuello. Lo primero que haces al desenrollar la barra es bloquear tu Codos antes de mover
la barra en su posicin. La ltima cosa que haces cuando racking la barra es a Desbloquear los codos despus de la barra
toca los montantes.

3. Comience y termine cada representante desde la posicin inicial sobre las articulaciones de los hombros. Es comn
Para ver a los principiantes detener la barra cuando sale del bastidor corto de la posicin inicial, en un punto Sobre la
garganta, baje el primer representante al pecho en un ngulo, y vaya derecho hasta la posicin correcta Posicin para
iniciar el segundo representante. Algunas personas tienen el hbito de tomar el bar a la Derecha del pecho fuera del
estante. Pero la barra nunca debe comenzar antes de que est en su lugar - si lo hace, Habr problemas de trayecto de
barra debido a la falta de una referencia de techo inicial para la posicin y El hecho de que el bar est volviendo a un
lugar diferente de lo que comenz. Ambos Los problemas crean el potencial de suicidarse, as que no cometa ningn
error. Slo despus de la Bar se pone todo el camino a la posicin de inicio y sus ojos han encontrado su lugar en contra
de la Techo debe la barra comenzar abajo.

4. Nunca empuje la barra hacia el bastidor antes de que termine el rep. Muchas personas hacen esto en el ltimo
representante de un conjunto, en una prisa para rack la barra. Siempre espere hasta que el representante se bloquee en
el Posicin de inicio equilibrada antes de mover la barra de nuevo al bastidor. Si vas a perder un representante Y su
spotter falla, es preferible que la barra vuelva abajo en su pecho ms bien Que en tu cara. Si usted no lo hace al estante
con la barra, sus codos doblados no pueden Apoyar una carga pesada sobre su cara. Este hbito descuidado indica falta
de paciencia, Falta de voluntad para tomar unos segundos adicionales para hacer las cosas correctamente y con
seguridad, y una falta de El respeto por los pesos pesados que pueden hacerte dao muy mal en esta posicin.

5. Si usted est pesado de banco por s mismo, siempre el banco dentro de un rack de energa. Puede Alfileres a un nivel
apenas apenas debajo de su pecho de modo que si usted falta a un representante, usted puede bajar la barra a Los
pasadores y escapar con seguridad. Si no tiene un bastidor de potencia, no t mismo. Esto es lo que mata a ms
personas con barbells cada ao que cualquier otra cosa estpida La gente hace con barbells. Si usted consigue atrapado
debajo de una barra pesada, puede matarle. De Verdad. Eso Sucede.

6. Si usted insiste en no seguir la regla # 5, por lo menos tiene suficiente sentido de NO COLAR EL BAR. Si asegura las
placas con los collares, "por seguridad" como el cartel en la sala de pesas Explica, y te quedas atascado debajo de la
barra por ti mismo, no se puede inclinar la barra, deslice las placas Fuera, y salir de debajo. Incluso el costo de arruinar la
habitacin mediante el dumping de la carga En un lado de la barra ser ms barato que tu culo, que admitirs es un
precio ms alto a paga-

7. Si su observador tiene que tomar la barra, no suelte su agarre; Ayudar al observador a conseguir el bar De nuevo en el
estante. Dejar al observador con una barra pesada sin apoyo desde abajo le conseguir Tanto lastimado - su espalda y su
cara. Si su observador est lo suficientemente atento como para hacer su trabajo correctamente, Ser lo suficientemente
bueno para ayudar a conseguir la barra de nuevo en el estante. A menos que el observador sea muy fuerte o Peso es
muy ligero, una barra cargada a cualquier distancia de su centro de masa no puede ser Manejado con la fuerza del
brazo. Si usted salta del representante y deja al observador con lo que es ms Seguramente su problema, es probable
que no obtendr mucha ayuda la prxima vez que lo necesite.

Figura 5-31. En la repeticin final, es comn empujar la barra hacia el bastidor antes de terminar el rep, en lugar de
conducir En un bloqueo apropiado sobre el pecho. Si te pierdes el ltimo representante (y si te pierdas un representante,
 probablemente ser el ltimo), donde Prefiere que el bar vuelva abajo - en su pecho o en su cara? Tener el hbito de
terminar cada representante correctamente.

Observadores

En muchos gimnasios de todo el mundo, presionar en el banco es una actividad de equipo. El tipo en el banco es

"Haciendo el pecho" mientras que el individuo que se coloca sobre su cabeza est trabajando en sus trampas. Es
realmente increble cmo Mucho peso dos chicos trabajando juntos como este puede "banco de prensa". No es una
exageracin decir Que la gran mayora de las prensas de banco grandes de gimnasio son exageraciones. Si el observador
pone sus manos en La barra durante el primer representante, y los mantiene all para el resto del sistema, entonces
quin ha levantado qu, y por qu? Hay un lugar perfectamente legtimo en la sala de pesas para los observadores,
pero no est en el Medio del trabajo de otra persona. Spotters no debe estar all para ayudar con un conjunto. El papel
de la Spotter es ayudar a sacar la barra del bastidor y en la posicin inicial sobre los hombros ayudando Para superar el
brazo de largo tiempo entre el estante y las articulaciones del hombro. El problema con muchos Spotters es que crean
ms problemas de los que solucionan. El press de banca es en realidad un simple Movimiento para aprender
correctamente, y ms gente tiene problemas con sus observadores que con El ejercicio mismo.

Los observadores deben estar all por seguridad, cuando existe una cuestin de seguridad. Para todos excepto Novatos,
los primeros juegos de calentamiento no son un problema de seguridad y no requieren observadores a menos que
Spotter tambin est realizando una funcin de coaching. A medida que el peso se hace ms pesado, un punto se vuelve
ms Necesario: algunas personas necesitan uno en los ltimos juegos de calentamiento, y todos deben ser Conjuntos de
trabajo porque el peso se supone que es pesado. Excesiva precaucin y la insistencia en que Cada conjunto es
manchado para todo el mundo es ineficiente, innecesario, y molesto para otras personas en el Gimnasio que estn
tratando de entrenar. Pero si su gimnasio contiene principalmente gente que no puede ser molestado en ayudar Cuando
es legtimamente necesario, podra ser un problema. Consigue un lugar cuando lo necesites y conoce Cuando esto es
Para el press de banca, un punto central competente ser suficiente para todos excepto para los ms pesados Intentos -
el tipo reservado para una reunin, a menos que usted est entrenando en un gimnasio de levantamiento de pesas a
nivel nacional. Una buena entrega es una de esas cosas raras - hay ms malas que buenas. Un malo Interferencia con el
tiempo, el equilibrio, la vista del techo y la concentracin por el El observador est intentando participar en el
representante. Un buen observador de traspaso es experimentado y apropiado Con la sincronizacin y la cantidad de
contacto de la barra, respetuoso de los requisitos mentales del levantador, y, Sobre todo, conservador sobre cundo y
cunto ayudar.

El observador de la prensa de banco est detrs de la cabeza del levantador, en el centro de la barra (Figura

5-32). Esta posicin se puede ajustar un poco si es necesario. El requisito principal de la posicin es Que est lo
suficientemente cerca para que el observador agarre la barra, pero lo suficientemente atrs que tras el traspaso, el
Levantador tiene una vista sin obstculos del techo. Desde esta posicin, el observador puede hacer lo que sea Ser
necesario al final del conjunto, desde slo ver el levantador terminar el conjunto, hasta asegurar el bastidor por
Siguiendo la barra cuando se encuentra con los montantes, para sacar la barra de un punto de adherencia.
Figura 5-32. La posicin de manchado estndar (A) permite una respuesta rpida y segura a los problemas. Pero el papel
Debe ser entendido. El observador proporciona una medida de seguridad y confianza y puede ayudar a travs de un
punto de adherencia En la ltima repeticin y asegrese de que la barra se atormenta de forma segura (B)

Si en realidad te quedas atascado durante un rep, tu spotter necesita ser el que decida que esto tiene Ocurri, que l
tomar la barra, y cunto del peso a tomar cuando l lo hace. El bar es Atascado cuando alcanza un punto de
movimiento ascendente cero. Esto ser seguido en breve por un Deterioro de posicin cuando la barra comienza a bajar.
A veces usted podr decirle al observador Para tomar el bar, ya veces no. Su observador tiene que evaluar con precisin
la velocidad de la barra, Estar seguro de no tomar un bar que todava se est moviendo hacia arriba, sin embargo, no
dejar de tomar antes de que se pega por demasiado Largo o retrocede demasiado o demasiado rpido. Despus de que
el observador decida tomar la barra, la cantidad de ayuda proporcionada depender de la Situacin y una evaluacin
correcta de la misma. Cuando alguien detecta un elevador intermedio con el ltimo Representante del quinto grupo de
cinco, la situacin justificar una cantidad de ayuda diferente que en el caso de un Experimentado que se ve en un solo
PR, o un aprendiz novato haciendo el primer conjunto de trabajo pesado de Su tercer entrenamiento. Cada instancia
requiere una respuesta diferente en cuanto a la rapidez con que Seguir de cerca la barra, cunto peso tomar, si para
ayudar a mantener la velocidad de la barra, y Lo rpido y lo difcil de ayudar a rack la barra. Por lo tanto, en el inters de
fomentar una relacin constructiva entre usted y su observador, aqu Son las reglas para Spotters:

1. En las pesas de trabajo, el observador siempre mira a cada representante y est listo para Situacin del levantador. No
se necesita atencin remachada completa para los juegos de calentamiento Spotter no est entrenando a un
principiante, pero para conjuntos pesados, cuando el peso tiene el potencial de causar Problemas, el observador debe
estar observando la barra. Un observador que est mirando alrededor de la habitacin Durante un conjunto pesado no
es manchado.

2. Este es difcil para muchas personas porque parece estar en conflicto con # 1, as que trate de percibir el Matiz:
despus de que el observador entrega la barra al levantador, el observador debe permanecer fuera del camino Hasta
que se complete el ltimo rep o el levantador necesite ayuda. El levantador est mirando el Techo, por lo que "fuera del
camino" significa fuera de la vista del levantador foto del techo y el bar. Si Usted es el observador, no se cierne sobre el
levantador y no pegue sus manos en cualquier lugar cerca de la Bar, porque hacerlo distraer al levantador, que mira
fijamente la referencia de posicin en el techo. "Necesita ayuda" significa que el levantador no puede completar el rep,
indicado por el hecho de que La barra a) en realidad ha dejado de moverse por ms de 1 o 2 segundos, b) ha comenzado
a moverse Hacia atrs o c) se ha movido en una direccin distinta de hacia arriba, es decir, hacia la cara, hacia las patas,
O lateralmente.

3. Si usted es el observador y usted determina que el levantador necesita ayuda, tome la barra con las manos
 Y guelo de nuevo a los ganchos del estante. (El levantador debe permanecer con usted durante este proceso, no
Liberando su agarre en la barra.) Pero a menos que el levantador realmente necesita ayuda - vea la regla # 2 - No haga
Toca la barra. Esta regla debe ser estrictamente obedecida porque cualquier representante tocado por cualquier otra
persona Que el levantador no puede ser contado como un representante por el levantador. Esto significa que un
conjunto de 5 repeticiones, el ltimo Uno de los cuales fue "manchado", es decir, tocado de cualquier manera por el
observador, es oficialmente un conjunto de 4 Reps Si usted es el levantador, esta regla mantiene su cuenta de rep
honrada; Sin ella, no tienes manera de Sabiendo cunta ayuda recibi y por lo tanto no hay manera de decir
honestamente que tiene Hecho el representante sin ayuda. Si los nmeros escritos en su registro de entrenamiento no
son honestos, usted no tiene Manera de evaluar los resultados de su programa. Puesto que no tiene sentido mentirte a
ti mismo sobre Su entrenamiento, contar un representante asistido como el suyo es intil en el largo plazo. Este
principio Obviamente se aplica a todos los ascensores que habitualmente requieren spotters. Si deja que su localizador
le ayude En sus sets de trabajo, pronto no tendrs absolutamente ninguna idea de lo que realmente ests haciendo, y no
Idea si ests progresando.

4. Esto vale la pena repetir: cualquier representante tocado por alguien que no sea el levantador NO PERTENECER AL
ELEVADOR. Como observador, usted es responsable de controlar su deseo de Participar en el set. Su trabajo es ayudar si
es necesario, no compartir el trabajo y la gloria. Permanecer Lejos de la barra a menos que su ayuda es realmente
necesario; Si no, el levantador tiene mi Permiso para darle una bofetada por interferir con su potencial registro personal.