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AZCARES
Frutas
Golosinas
Los alimentos refinados con azcares aadidos proporcionan caloras, pero no tienen vitaminas,
minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan "caloras
vacas" y pueden llevar al aumento de peso. Es preferible consumir alimentos sin azcares
aadidos.
ALMIDONES
Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos
tienen tambin un contenido alto de fibra:
Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete,
guisantes y garbanzos
Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadera, el pan blanco,
las galletas saladas y el arroz blanco tambin contienen almidones. Sin embargo, carecen de
vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que estn marcados como "fortalecidos". Los
alimentos preparados con harina refinada o "blanca" tambin contienen menos fibra y protena
que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.
FIBRA
Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:
Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, as como panes, cereales y
galletas saladas preparadas a base de granos integrales
Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos
Verduras como el brcoli, las coles de Bruselas, el maz y las papas con cscara
Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos
Nueces y semillas
La mayora de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin importar
si estn fortalecidos o no.
Efectos secundarios
Limitar drsticamente los carbohidratos puede causar cetosis. La cetosis sucede cuando el cuerpo
utiliza la grasa para producir energa debido a que los alimentos no aportan suficientes
carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de energa.
Recomendaciones
Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentacin, usted puede obtener la gama completa de
carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:
Elija una variedad de alimentos no procesados. Estos incluyen granos integrales, frutas y
verduras frescas o congeladas, frijoles y legumbres frescas o enlatadas y productos lcteos
desnatados o reducidos en grasas.
Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados para evitar grasa,
sal y azcar aadidos.
Procure que la mitad de sus porciones diarias de granos provengan de granos integrales.
Elija frutas enteras y jugos 100% de fruta con poco o nada de azcares aadidos. Procure
que al menos la mitad de sus porciones diarias de frutas provengan de frutas enteras.
Limite su consumo de golosinas, bebidas endulzadas con azcar y alcohol. Limite los
azcares aadidos a menos de 10 por ciento de las caloras que consume al da.
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con contenido alto de carbohidratos:
Verduras con alto contenido de almidn: 1 taza (230 gramos) de pur de papas o camote
(batata), 1 mazorca pequea de maz
Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como 1 manzana mediana o 1 naranja mediana), 1/2
taza (120 gramos) de fruta congelada o picada, o 3/4 de taza (185 mL) de jugo de fruta.
Panes y cereales: 1 rebanada de pan de granos integrales; 1 onza (30 gramos) o 2/3 de
taza (60 grams) de cereal de granos integrales; 1/2 taza (100 gramos) de arroz integral,
pastas o cereal cocidos; 1/2 taza (85 gramos) de frijoles, lentejas o arvejas secas cocidas.
Lcteos: 1 taza (240 mL) de leche descremada o baja en grasa u 8 onzas (225
gramos aprox.) de yogur simple.
La gua nutricional mi plato recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, y un
tercio del plato con granos, de los cuales al menos la mitad deben ser granos integrales.
Este es un ejemplo de un men de 2,000 caloras que incluye decisiones saludables sobre los
carbohidratos:
DESAYUNO
1 taza (60 gramos) de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con 1 cucharada (10 gramos)
de uvas pasas y una taza (240 mL)de leche descremada
1 banano pequeo
1 huevo cocido
ALMUERZO
Emparedado de pavo ahumado, hecho con 2 onzas (aprox. 55 gramos) de pan de pita de trigo
entero, 1/4 de taza (12 gramos) de lechuga romana, 2 rodajas de tomate, 3 onzas (85 gramos) de
pechugas de pavo ahumado en rodajas.
1 pera mediana
CENA
5 onzas (140 gramos) de filete de punta de lomo asado
REFRIGERIO