NOMBRE: CARLOS DOTA

PROFESOR: PATRICIO SIVISAKA

FECHA: 12/06/2017

ROL SIMPLE ADELANTE PIERNAS JUNTAS

Paso 1: Posicin inicial.- en este paso la posicin del cuerpo es indispensable porque le da
esttica a la realizacin del ejercicio, consta de piernas juntas, cuerpo erguido y la posicin
de las manos extendidas hacia arriba.

Paso 2: Posicin de las manos en la colchoneta: en este paso la palma de las manos
deben ir colocadas en la colchoneta sin separar los dedos.

Paso 3: Colorar la nuca: al momento de colocar la nuca es indispensable la flexin de los

brazos.

Paso 4: Cae la espalda: al momento que se flexionamos los brazos y colocamos la nuca por
inercia cae la espalda en la colchoneta.

Paso 5: Pies juntos: al haber realizado el paso nmero 4 las piernas siempre deben ir
juntas desde la posicin inicial hasta la posicin final que es el ltimo paso.

paso6: Flexin de las rodillas: Realizados los 5 pasos anteriores para poder levantar el
cuerpo las rodillas siempre tienen que estar flexionadas y el taln apegado a los glteos
para que la esttica del ejercicio sea perfecta.

Paso 7: Impulso con las manos: para poder terminar el ejercicio el impulso con las manos
es indispensable y su posicin es fuera de los muslos izquierdo y derecho.

Paso 8: Posicin final: Es similar a la posicin inicial.

ROL HACIA ATRAS

1.
Intenta mecerte hacia atrs. Empieza en una posicin de
sentadilla. Mantn tus manos cerca de tu cuerpo con las palmas
rectas hacia el techo. Deben estar al ras de tus hombros. Deja
caer tu trasero como si te fueras a sentar. Mcete hacia atrs
 mientras levantas tus piernas rectas. As pondrs toda la presin
en tus manos y hombros. Mcete hacia adelante nuevamente.[1]
o A medida que te acostumbres a este ejercicio, empieza
a empujarte con tus manos para levantar tu cuerpo del suelo un
poco. Estas entrenndote para ser capaz de levantar tu cuerpo sin
lastimar tu cuello.

2
Prueba colocando los tapetes en forma de V. Una manera en la que
aprenders a perfeccionar la voltereta hacia atrs es colocando tu
tapete en forma de V. Te ayudar a proteger tu cuello mientras
aprendes a mecerte en lnea recta.[2]
o Para hacer una voltereta hacia atrs necesitas
suficiente fuerza abdominal para levantar tus piernas y cadera
sobre tu cabeza. Tambin necesitas la suficiente fuerza en los
brazos para empujar tu cuerpo y proteger tu cuello.

3
Usa una colchoneta inclinada. Una manera fcil de aprender el
movimiento bsico de una voltereta hacia atrs es utilizando una
colchoneta inclinada. Mantn tus manos cerca de tu cuerpo. Las
palmas rectas hacia el techo. Mete la barbilla. Mcete hacia atrs
cuesta abajo en la colchoneta inclinada. Alcanza el tapete
mientras mantienes tus manos cerca de tus hombros. Avienta tus
pies sobre tu cabeza para dar la voltereta y aterrizar sobre ellos.[3]

4
Usa la asistencia de un ayudante. Si an no logras completar una
voltereta, pdele a alguien que te ayude. Esa persona debe pararse
a tu lado. Cuando te mezas hacia atrs, tu ayudante te sostendr
de la cadera. Te ayudar a levantar tu cadera al igual que guiar tu
cuerpo mientras se evita la presin en tu cuello.[4]
o Tu ayudante te ayudar a corregir la colocacin de tus
manos. Tambin te puede ayudar a desarrollar suficiente fuerza en
los brazos para empujarte solo y alzarte del suelo

5
Empieza en la posicin de sentadilla. Empieza con tus rodillas
juntas y tu espalda recta. Tus muslos deben estar paralelos al
suelo.[5]
o Mantn tus manos extendidas enfrente de ti si
necesitas ayuda para balancearte.
o A medida que empieces a perfeccionar la voltereta
hacia atrs, comienza a tratar de hacerla estando de pie.[6]

6
Mantn tus palmas viendo al techo. Dobla los brazos cerca de tu
cuerpo. Coloca tus palmas en direccin al techo justo encima de
tus hombros. Mete la barbilla hacia el pecho como si vieras tu
ombligo.[7]
o Esto se conoce como tener "manos de pizza". Tus
manos estn planas como si estuvieras cargando dos pizzas en
ellas.

7
Deja caer tu trasero. Estando en la posicin de sentadilla, deja
caer tu trasero a medida que flexiones tus piernas. Empjate hacia
atrs con tus talones. Empezars a rodar sobre tu espalda.
o Otra manera de dejarte caer sin miedo es hacer de
cuenta que vas a sentarte.[8]
o Asegrate que tu espalda est curveada cuando caigas
sobre ella.
o Mantn tus piernas juntas. No dejes que se separen.
 8
Empuja con tus manos y hombros. Al mismo tiempo que ruedes
hacia atrs, mantn tus rodillas pegadas al pecho. Rueda con la
velocidad necesaria para obtener algo de mpetu. Tu peso necesita
moverse de tu espalda baja a tu espalda alta y despus a tus
manos.[9] Cuando tus rodillas y piernas empiecen a sobrepasar tu
cabeza, empuja tu cuerpo con los brazos y hombros.[10]
o Termina la voltereta moviendo los pies sobre tu cabeza
en lugar de aventar tu cuello y cabeza hacia atrs. Debes meter
las manos y brazos cuando tu cuerpo se meza sobre tu cuello.
Siempre tiende a proteger el cuello y la cabeza.[11]
o Si mantuviste las manos rectas, podrs hacerlas entrar
en contacto con el suelo para impulsarte. Tus manos estarn
rectas sobre el suelo mientras tus codos apuntarn hacia el techo.

9
Endereza tus brazos. Cuando endereces tus brazos, tu cadera
empezar a elevarse. As tu cuerpo rodar sobre tu cabeza.
Aterriza sobre tus pies.[12]
o Si aterrizas sobre tus rodillas, intenta enrollarte como
una pelota apretada.

Rol hacia delante

1.
Prate sobre una colchoneta en un lugar abierto. Podrs hacer el
rollo adelante sobre una colchoneta en un gimnasio o en el jardn.
Busca un lugar plano en donde tengas bastante espacio libre.
Tambin podras hacer el rollo adelante en una pendiente hacia
abajo, pues ah podrs aprovechar la gravedad para hacer el rollo.
 2
Ponte en la posicin inicial. Ponte de cuclillas con los pies juntos.
Junta los pies y dobla tus rodillas de modo que ests de cuclillas.
Pon las manos en el suelo delante de ti y dobla los codos. Las
manos debern estar separadas a la altura de los hombros. Esta es
la posicin inicial para un rollo adelante para principiantes.
o Otra opcin es que podrs empezar con una posicin de
pie con las manos estiradas sobre la cabeza. Inclina el cuerpo
hacia adelante y dobla las rodillas para cambiar a la posicin de
cuchillas y empezar el rollo.

3
Deja caer tu cabeza entre tus brazos. Asegrate de meter la
barbilla. Mientras te mueves para hacer el rollo, no debers ejercer
peso sobre tu cuello, este deber moverse directamente sobre la
zona superior de la espalda. Meter la barbilla ayudar a que tengas
la garanta de no ejercer presin al cuello.
/

4
Rueda hacia adelante. Empuja la parte superior de la espalda de
modo que el cuerpo ruede hacia adelante y la cadera pase por la
cabeza. Sigue la curvatura de la columna mientras ruedes. Mantn
tu espalda curva y tus manos en posicin.[1]
o No ruedes a los lados, hazlo hacia adelante a lo largo
de la columna, sino te caers a un lado u otro.
o Asegrate de meter la barbilla y mantener la columna
curva. Si la enderezas, el rollo no tendr mucho impulso.

5
 Las piernas y los dedos de los pies debern estar
estirados. Durante todo el rollo, las piernas y los dedos de los pies
debern permanecer estirados. Dobla las piernas solo al final del
rollo, cuando sea hora de ponerse de pie. Esa ser la posicin
estndar para un rollo adelante para principiantes.
o Sin embargo, algunos gimnastas prefieren meter las
piernas durante un rollo hacia adelante. Si meter las piernas te
ayuda a impulsarte ms, practcalo tambin de esa forma.

6
Prate sin usar las manos para apoyarte. Al final del rollo, pon los
pies firmes en el suelo y prate sin poner las manos en el suelo.
Estira las piernas y luego termina de pie con las manos sobre la
cabeza.[2]

Variaciones avanzadas

1
Haz un rollo adelante con parada de manos. Para hacer esta
variacin avanzada, primero prate de manos. Empieza con las
piernas separadas y el cuerpo derecho. Haz una parada de manos
y luego una pausa. En vez de mover las piernas para terminarla,
dobla los brazos y baja el cuerpo hacia el suelo, luego mete la
cabeza y haz los movimientos de un rollo adelante. Termina con
una posicin de pie con las manos sobre la cabeza.[3]
o Antes de que intentes hacer un rollo adelante con
parada de manos, asegrate de dominar la parada de manos y el
rollo adelante por separado.
o Quiz quieras practicar este rollo avanzado con otra
persona para que tengas la garanta de no lesionarte cuando bajes
el cuerpo para hacer el rollo.

2
 Haz un rollo adelante con kip-up. Este movimiento empieza igual
que el rollo estndar. En lugar de completar el rollo y ponerte de
pie, implsate con las piernas haciendo un movimiento brusco
para salir del rollo de modo que saltes con ambos pies y termines
de pie. El final de un rollo adelante con kip-up es muy parecido a
un flic flac hacia atrs.
o Impulsa tu cuerpo con las manos para que se levante
del suelo con un salto.
o Cuando ambos pies estn firmemente plantados en el
suelo, eleva tu cuerpo y termina con los brazos extendidos sobre la
cabeza.

3
Haz una voltereta alta. Esta variacin avanzada sorprendente
exige que empieces el rollo tirndote de cabeza en vez de empezar
con una posicin fija. Primero, haz un lanzamiento de cabeza corto
como si tuvieras que rodar sobre un tronco pequeos y apoya el
cuerpo con las manos para hacer el rollo. A medida que te
acostumbres a lanzarte de cabeza, hars lanzamientos cada vez
ms largos.

VERTICAL DE CABEZA
Un ejercicio de equilibrio esttico muy importante en la gimnasia
bsica es el vertical de Cabeza o parada de cabeza. Comnmente
se utiliza como un movimiento de transicin Momentneo para la
ejecucin de menor dificultad.

Hay cuatro aspectos que son fundamentales para la correcta

realizacin de este ejercicio:

- Flexionar las piernas, apoyar la cabeza y las manos y

formar con ellas un triangulo equiltero o imaginar en el piso,
colchn o csped.

- Elevar la cadera con las piernas flexionadas hasta quedar

equilibrado en posicin C (bolita).

- Extender las piernas con lentitud hasta llegar a la vertical.

- Una vez en la vertical, apretar piernas y glteos para

conservar el equilibrio.

Al tratar de aprender esta actividad es importante trabajar con la

ayuda de un compaero, Para que el ejecutante mantenga el
equilibrio durante la realizacin del ejercicio y asi evitar lesiones
por torceduras en el cuello o golpes ocasionados por alguna cada.

La ayuda consiste en tomarlos tobillos del ejecutante y, adems

de auxiliarle a conservar el
Equilibrio del cuerpo, se procurar dirigirle la punta de los pies
hacia arriba.

Una vez que el alumno sea capaz de realizar la vertical de cabeza

sin ayuda, de beber

Aprender a flexionar su cuerpo y pegar la barba al pecho para

rodar al frente en bolita o

Posicin C y as evitar lesiones

Mediante el control de los ejercicios de equilibrio, el practicante

ser capaz posteriormente

de ejecutar movimientos ligados y con mayor grado de dificultad.

VERTICAL DE MANOS.
Un ejercicio bsico en la gimnasia y en especial en las posturas de
equilibrio, es el vertical de manos (parad admanos), este consiste
en el apoyo vertical del cuerpo sobre las manos.

La habilidad para equilibrarse en vertical de manos ser

posteriormente de gran utilidad para la realizacin de otros
ejercicios, algunos de ellos con mayor grado de dificultad como: la
rueda de carro, los saltos sobre las manos, el arco al frente y
atrs, entre otros.

Con la practica del vertical de manos se estimulan las

capacidades fsicas de fuerza y flexibilidad.

La dificultad en la enseanza-aprendizaje del vertical de manos se

basa en que al adop-

Tarse una posicin invertida y poco comn en los individuos,

cambia en stos su perspectiva de equilibrio, orientacin y
ubicacin .

Por ello es importante realizar ejercicios preparatorios tendientes

a facilitar el aprendizaje de este movimiento y a propiciar la ayuda
y el respeto mutuo entre los alumnos, ya que estos ejercicios
requieren la asistencia de un compaero.

A continuacin se muestran algunos ejercicios preparatorios para

la enseanza del vertical de manos:

1. Apoyado en cuatro puntos (pies manos) se impulsa con la

pierna ms fuerte (izquierda o derecha) hacia arriba. La pierna de
impulso deber estar extendida durante todo el movimiento. Como
resultado de esta accin el cuerpo y la pierna de apoyo (que
estar flexionada) sern halados hacia arriba. Al momento de bajar
las piernas, el peso se cargar sobre la pierna de apoyo, la
flexionada
2.De pie con el tronco semiflexionado al frente, se impulsa con la
pierna ms fuerte (izquierda o derecha) hacia arriba, para que las
manos lleguen al piso y sirvan de apoyo al vuelo hacia arriba del
cuerpo y las piernas, para tratar de elevar por un breve momento el
cuerpo a la vertical. Cuando las piernas desciendan y toquen el
piso nuevamente, el tronco se elevar y las manos se despegarn
del piso. Este ejercicio se repetir varias veces y en cada una de
ellas, el practicante se ir desplazando al frente.
3.Con ayuda de un compaero, el ejecutante har estos
movimientos: de pie, con los brazos arriba (flexin de tronco al
frente) se apoyan las manos en el piso al mismo tiempo que se
flexiona el tronco, la pierna de impulso se eleva hacia arriba. La
pierna de apoyo se empuja tambin hacia arriba para igualarse
con la primera y la cabeza se hala hacia atrs, ya que con este
movimiento se buscar el balanceo del cuerpo.

El compaero se colocar a un lado del ejecutante y, cuando este

mueva la pierna de impulso hacia arriba, lo detendr de los tobillos
para ayudarlo a guardar el equilibrio, despus lo auxiliar a rodar
para evitar lesiones.

En este ejercicio, para rodar y finalizar el vertical de manos el

ejecutante deber pegar la barbilla al pecho y simultneamente
flexionar los brazos; de esta manera har que su cuerpo ruede y
evitar lastimarse el cuello y la espalda.

Los puntos clave se deben tomar en cuenta para la buena

ejecucin de la vertical de manos son: colocacin de manos
abiertas con los dedos dirigidos al frente , los brazos extendidos y
colocados con la misma separacin de los hombros , la cabeza
echada hacia atrs, las asentaderas apretadas y los pies haciendo
puntas
Una medida de seguridad muy importante, que se debe ejercitar y
mecanizar muy bien es aprender a rodar desde la posicin vertical
de manos, ya que en el caso de que se pierda el equilibrio en esta
posicin, al rodar se evitarn golpe en la espalda o torceduras del
cuello.

Los movimientos para rodar a partir de una vertical de manos son:

pegar la barbilla al pecho, flexionar los brazos y las piernas en
posicin C, dejar ir el cuerpo atrs.

La Rueda o Media Luna

La rueda o media luna es quiz uno de los primeros ejercicios que se
aprenden en la gimnasia artstica. La rueda empieza hacia delante y
finaliza hacia atrs con un cambio en la direccin del cuerpo. El
aterrizaje se debe hacer con un pie seguido por el otro.Tambin se
puede finalizar de lado. En este artculo haremos referencia solamente a
la rueda o media luna que inicia hacia delante y termina hacia atrs, con
la mirada dirigida siempre al frente.

Pre-requisitos
Posicin invertida, spagat y splits (posicin de piernas separadas al
frente y de lado a 180)

Puntos clave de la tcnica

Posicin de inicio: Desde position de pie con los brazos arriba y los
hombros pegados a las orejas, elevar una pierna para dar un paso largo
y profundo.

Posicin de las manos: Antes de que las manos contacten el piso, girar
los hombros para producir el cambio de direccin del cuerpo. Poner las
manos en el piso una despus de la otra. La manos deben estar en el
piso completamente planas, al ancho de los hombros y con los dedos
bien separados.

Pateando a la posicin invertida lateral: una vez que se ha puesto la

primera mano en el piso, la accin de pateo con la pierna de atrs y el
empuje de la pierna de adelante se hacen simultneamente para pasar
brevemente por una posicin invertida lateral con las piernas separadas

Aterrizaje: Antes del aterrizaje el cuerpo produce otro giro. La segunda

mano empuja dejando el suelo mientras aterriza el primer pie. Las
brazos se levantan hacia arriba. El segundo pie aterriza terminando en
un paso largo y profundo. Este aterrizaje se hace hacia atrs.
Errores tcnicos mas comunes
Girar los hombros muy temprano

Realizar la accin de pateo con las piernas flexionadas

Arquear en la posicin invertida lateral

Insuficiente apertura de las piernas en la posicin invertida lateral

Progresiones
Balanceos de piernas: con la ayuda de una colchoneta plegada o un
cajn sueco, realizar balanceos con las piernas separadas, saltando de
un lado al otro. Mantener las piernas separadas y extendidas. Manos al
ancho de los hombros.

Posicin Invertida lateral con las piernas separadas contra la pared:

usar una colchoneta levantada contra la pared. Desde posicin de pie
con los brazos arriba realizar posicin invertida lateral con piernas
separadas y el pecho contra la colchoneta. El siguiente paso es realizar
esta misma posicin invertida pero con la espalda contra la colchoneta.
 La rueda con asistencia: Asistir tomando al gimnasta por la cintura
antes de que las manos toquen el suelo y levantarlo por la misma
cuando aterriza el primer pie.

La rueda usando un plano inclinado: Pararse en la parte mas alta del

plano inclinado. Levantar los brazos pegados a los orejas. Elevar una
pierna y dar un paso largo y profundo. Realizar la rueda hacia abajo del
plano inclinado. El propsito de este ejercicio es acelerar el movimiento
de la rueda.
Ejercicios de Flexibilidad y Preparacin Fsica:

Flexibilidad de caderas: (Split) En posicin sentado de lado con una

pierna adelante y la otra atrs, los brazos se alternan lateralmente. Las
caderas se mantienen derechas y las piernas completamente
extendidas. (Spagat) En posicin sentado de frente con piernas
separadas a 180 y brazos elevados lateralmente.

Posicin de Stalder: Desde la posicin sentado con piernas separadas,

levantar las piernas y las caderas desde el apoyo de manos, mantener la
posicin. Este ejercicio se puede realizar en el suelo y en las barras
paralelas.
El arco
El arco gimnstico vendra a ser una posicin de tu cuerpo en la que te
ubicas de espaldas al suelo , pero solo tocndolo con las manos ,
mientras que los pies forman un arco con el resto de nuestro cuerpo, sin
chocar el suelo.

Pasos:

1 Realiza estiramientos, para calentar tu cuerpo y evitar posibles

lesiones.
2 Estira en forma suave tus brazo y tu espalda
3 Practica el relanzamiento de una araa varias veces , para ir
preparando al cuerpo.
4 es tiempo de realizar el arco, echa tus brazos para atrs hasta que
formes un puente, luego levanta tus pies suavemente hacia delante,
como hacer una para de manos y dejaros reposar cuando ya formas el
arco con tu cuerpo. Y listo el arco ya esta!!!
Cmo hacer una mortal hacia atrs
Una mortal hacia atrs (o una voltereta hacia atrs) es un salto de
gimnasia artstica que, si est bien hecho, puede ser muy
impresionante. Sin embargo, si se hace mal, puede ser de extremo
peligro y causar heridas graves. Por eso, es muy importante
aprender la tcnica correcta y tomar las debidas precauciones
antes de intentar hacer una mortal hacia atrs. En cuanto a la
aptitud fsica, no tendrs problemas para aprender a hacer una si
ests medianamente en forma y sabes saltar.

Toma las precauciones necesarias

Consigue un instructor. La forma ms segura de aprender a hacer

una mortal hacia atrs es bajo el cuidado de un instructor
calificado.

Un instructor te ensear la mejor tcnica y se asegurar de que

aprendas a hacer la mortal de forma segura y correcta.

Puedes buscar instructores con experiencia en este tipo de salto

en centros de gimnasia artstica o de animadoras o en centros de
artes marciales.

Usa una colchoneta. Si decides aprender a hacer una mortal hacia

atrs solo, es recomendable que uses una colchoneta.
Una colchoneta har que caigas sobre una superficie suave y
evitar heridas graves en caso de una mala cada.

Tambin debes practicar sobre una superficie que no sea tan dura
(como el csped) ya que esto tambin reducir el impacto de tu
cada.

Pdele ayuda a un amigo. Es bueno contar con algn amigo o

familiar en quien confes para que te ayude mientras aprendes.

Esta persona puede ayudarte poniendo una mano en tu espalda y

la otra en la parte de atrs de tus muslos para que te sientas ms
seguro al hacer el salto.

Otra forma de ayudarte es mirar lo que haces, motivarte y detectar

fallas que tengas.

Practica dando roles hacia adelante y hacia atrs. El primer

ejercicio de entrenamiento para hacer una mortal es hacer roles
hacia adelante y hacia atrs. Asegrate de que ruedas en lnea
recta y no te desvas hacia el costado.

Si te es de ayuda, puedes empezar haciendo roles hacia abajo

sobre una colchoneta o superficie.

Esto te ayudar a sentirte ms cmodo con el movimiento de

rotacin y el estar dado vuelta.

Practica tus saltos. La parte ms importante de hacer una mortal

hacia atrs es la habilidad de saltar muy alto.

Dicho eso, es una excelente idea practicar tus saltos y aumentar la

altura lo ms que puedas.

Para empezar, solo intenta saltar. Dobla tus rodillas y balancea tus
brazos para tomar impulso y alcanzar la mayor altura posible.

Luego, puedes practicar saltando sobre diferentes superficies

como la cama, una caja o un mostrador, puede ser cualquier cosa
siempre que pase la altura de tu cintura. Salta sobre dichas
superficies, cae sentado y, si tienes espacio suficiente, guarda
tus rodillas y haz un rol hacia atrs.

Usa una barra para hacer flexin de brazos. Una barra de estas
puede ser muy til para entrenarte, ya que te permitir practicar
tus movimientos.

Asegrate de que la barra sea ms alta que t de forma tal que

tengas que saltar para alcanzarla.

Salta y agrrate de la barra, lleva tus rodillas hacia tu pecho, lo

ms cerca posible. No lleves tu cabeza hacia atrs.

Si quieres, sigue hacia atrs a travs de tus brazos y cae sobre tus
pies. Este es el movimiento que debes lograr al hacer una mortal
hacia atrs.

Practica tu salto sobre una cama elstica. Si no te sientes muy

confiado y tienes miedo de hacer la mortal hacia atrs, prueba
practicando sobre una cama elstica, que te asegurar una cada
suave an si lo haces mal.

Usa las camas elsticas en un centro de gimnasia ya que tendrs

mucho ms espacio e instructores que te ayuden. Las camas
elsticas domsticas son demasiado chicas y pueden resultar
peligrosas.

Primero, intenta darte vuelta cuando ests en lo ms alto de tu

salto. La cama elstica te dar ms impulso que si saltas del piso
y te dar ms tiempo para que puedas hacer la mortal.

Segundo, intenta hacer la mortal estando parado en la cama

elstica. Una vez que domines eso, puedes practicar la mortal
saltando del piso.[1]

Haz la mortal hacia atrs

Calienta. Hacer una mortal hacia atrs es muy agotador y es muy

fcil daar tus msculos si no eres cuidadoso. Asegrate de
calentar bien antes de hacer una mortal y presta especial atencin
a estirar la columna, las piernas, lo tobillos, los brazos, las
muecas y el cuello.[2]

Prate de puntas. Prate con los pies separados en lnea con tus
hombros, prate de puntas y levanta tus brazos.

Recuerda tener la espalda derecha (con tu cuerpo en

perpendicular al suelo) y tu mirada hacia adelante.

Pararte de puntas te permitir tener ms impulso en tu salto y a

tener una buena postura.

Dobla las rodillas y lleva tus brazos hacia atrs. Dobla las rodillas
a 90 grados; si las doblas ms o menos perders fuerza en el salto.

Mientras te inclinas, lleva tus brazos lo ms atrs posible y

asegrate de que estn derechos.

Salta. Esta es la parte complicada, el salto en s. Salta en lnea

recta, lo ms alto posible y balancea tus brazos para darte
impulso.

No lleves tu cabeza y brazos hacia atrs. Esto puede daarte. En

cambio, mantn tus brazos hacia arriba y tu mirada hacia
adelante.

Evita curvar tu espalda. Debe estar lo ms derecha posible.

Contrae los abdominales para ayudarte.

Lleva tus rodillas hacia el pecho. Hacer esto te dar el impulso

necesario para darte vuelta y completar la mortal.
Cuando llegues al punto ms alto de tu salto, lleva tus rodillas
hacia el pecho, lo ms cerca posible y envulvelas con tus brazos.
Mientras ms cerca tengas las rodillas, ms rpida ser la vuelta.

En este punto, debes concentrarte exclusivamente en la mortal. Si

te da miedo o te desconcentras, puedes caer con la cabeza y
causarte heridas graves.

Tu cabeza siempre debe estar en lnea recta con la columna. No

lleves nunca tu cabeza hacia atrs.[3]

Identifica tu punto de cada. Casi a la mitad de la mortal, cuando

ests totalmente dado vuelta, tienes que pensar en la cada. Esto
te ayudar a aterrizar con seguridad y hacer un mortal hacia atrs
con xito. Identificar el punto de cada debe volverse algo natural.

Puedes hacer esto moviendo la cabeza de forma tal que puedas

ver el suelo.

Intenta ver el punto exacto donde caers, ya que esto te ayudar a

calcular el punto justo para que empieces a estirarte.

Estrate y cae firme. Una vez que hayas identificado tu punto de

cada suelta tus rodilla y preprate para caer.

Ten en cuenta que caer luego de hacer una mortal hacia atrs
tiene la misma presin sobre tus piernas que caer de una altura de
1,5 metros.

Debes caer firme para evitar que tus piernas se doblen. Puedes
lograrlo tensando tus msculos y mantener tus piernas juntas y
apretadas.

La cada puede ser un poco complicada. No te preocupes si al

principio caes con tus manos o tus rodillas. Una buena cada se
logra con mucha prctica.
Cmo hacer un salto mortal de frente
2 partes: Prepararte para hacer una voltereta hacia adelante
Realizar una voltereta hacia adelante

Un mortal de frente, tambin llamado mortal hacia adelante, es

un movimiento avanzado en gimnasia. Si deseas saber cmo hacer
una voltereta impresionante, debers tener fuerza, flexibilidad y
determinacin para poder lograrlo. Primero, debes practicar en un
ambiente equipado con colchonetas y bloques de espuma, y contar
con la ayuda de una persona con experiencia en el tema. Una vez
que ests cmodo, podrs realizar el mortal por tu propia cuenta.
Si deseas saber cmo hacer una voltereta hacia adelante, sigue
los siguientes pasos.

Realiza ejercicios de estiramiento. Haz un calentamiento de los

msculos que usars para hacer la voltereta, prestando especial
atencin a tus tobillos, femorales, pantorrillas, espalda,
cudriceps, cuello y muecas. Puedes usar una tabla de equilibrio
para estirar tus tobillos. A continuacin, se presentan algunos
ejercicios de estiramiento que te ayudarn a calentar para hacer
una voltereta hacia adelante:

Estira tus muecas. Extiende una mano frente a ti, como si

hicieras el ademn alto y jala suavemente hacia atrs los dedos,
en direccin a ti.
Estira tus tobillos. Sintate y cruza el tobillo de una pierna sobre la
rodilla de la otra y gira en crculos el tobillo de la pierna cruzada.
Cambia de lado y gira el otro

tobillo. Si deseas, puedes escribir el abecedario con el pie del

tobillo que ests girando.

Estira tus femorales. Prate y dobla una de tus piernas hasta que
el tobillo toque tu trasero. Mantn firme el tobillo y jala hacia atrs
el pie hasta que sientas el estiramiento.

Estira tu cuello y hombros. Gira los hombros hacia adelante y

hacia atrs. Gira la cabeza en crculos en el sentido de las agujas
del reloj y luego en sentido contrario.

Corre unos pasos y luego realiza un salto rebote directamente

hacia arriba. Este movimiento te ayudar a ganar impulso vertical.
Enfcate en la fuerza del salto hacia arriba, no hacia abajo en el
piso. Practica corriendo algunos pasos y luego flexiona
ligeramente tus rodillas y salta derecho hacia arriba con las
manos en alto y en el aire, con los codos cerca de tus orejas.

Tambin practica tu aterrizaje. Aterrizars con las rodillas

dobladas, a aproximadamente 30 cm (1 pie) ms bajo que la
posicin de pie regular, con los brazos hacia arriba directamente
frente a ti.

Despus de aterrizar con los pies en el suelo, puedes enderezar tu

cuerpo y elevar tus manos en el aire para un final elegante.
Una vez que hayas terminado de practicar el salto rebote bsico,
puedes repetirlo mientras doblas tus rodillas hacia el pecho en
lugar de mantenerlas rectas mientras saltas.

Cuando termines el salto puedes proceder a practicar la rotacin.

Practica la voltereta hacia adelante en un trampoln. Comienza con

el salto rebote y luego dobla tus rodillas conforme vayas rotando y
aterriza en el piso con las rodillas dobladas antes de erguir tu
cuerpo. Hazlo en un trampoln o en una fosa de espuma hasta que
te sientas lo suficientemente cmodo para hacerlo en el piso.
Aade una rotacin al salto rebote para realizar la voltereta en el
trampoln.

Haz que una persona con experiencia el tema se pare cerca de ti

cuando practiques la voltereta. Esta persona deber colocar su
mano sobre o cerca de tu estmago para poder ayudarte a rotar
hacia adelante.

Haz la voltereta hacia adelante fuera del bloque de espuma

ubicado al frente de la colchoneta. Practica la misma voltereta
parado en el bloque de espuma frente a una colchoneta suave y
duradera. Esto te brindar ms comodidad que el trampoln; sin
embargo, ser ms difcil, puesto que no tendrs el rebote
ascendente extra que el trampoln te da, as que tendrs que
esforzarse para ganar impulso.

Esfurzate en levantarte ms en vez de inclinarte hacia adelante.

Aunque pienses que inclinarte hacia adelante te ayudar a
aterrizar con los pies, en realidad esto dificulta ms la finalizacin
de la rotacin porque no vas a ganar la suficiente altura.

Haz una voltereta hacia adelante en el piso del gimnasio. Una vez
que hayas dominado el trampoln, los bloques de espuma y te
sienta cmodo haciendo una voltereta hacia adelante sin la ayuda
de una persona, es hora de hallar una colchoneta de gimnasia que
sea resistente, flexible y que te ayude a hacer la voltereta. Si bien
lo hars en el piso, la colchoneta de gimnasia tiene ms rebote
que el piso normal, as que te ayudar a ganar impulso hacia
arriba. Para hacer una voltereta hacia adelante, solo realiza la
secuencia de todos los pasos descritos previamente que hayas
dominado mientras aades una rotacin.

Comienza con el rebote, dobla tus rodillas y gira hacia adelante

manteniendo las manos alrededor o cerca de tus piernas.

Aterriza con las rodillas dobladas y los brazos frente a ti, para
luego enderezar tu cuerpo y levantar los brazos al finalizar.