Ejercicios multiarticulares, bsicos para

trabajar msculos
Si quieres desarrollar tu fuerza, mejorar tu estado fsico o ganar masa
muscular, los ejercicios llamados multiarticulares son de gran
ayuda, pues al involucrar el movimiento de diferentes partes del
cuerpo favorecen tu rendimiento y demandan el esfuerzo de varios
msculos al mismo tiempo.

Estos son ejercicios que adems, pueden permitirte entrenar en

menos tiempo todo el cuerpo, ya que si bien no focalizan el trabajo
en los distintos msculos, si demandan un esfuerzo integral, que no
deja fuera msculos ni tampoco descuida el trabajo cardiovascular.

Por ello, estos ejercicios multiarticulares no slo pueden ayudarte

a realizar un entrenamiento en menos tiempo, sino que siempre es
importante tenerlos presentes e incluirlos como parte de una rutina,
junto a otros ejercicios especficos, para lograr buenos resultados
sobre tu cuerpo.
Seis ejercicios que trabajan todo el cuerpo
A continuacin, os mostramos seis ejercicios que trabajan todo el
cuerpo y que puedes realizarlos sin necesidad de contar con
equipamiento alguno, para lograr un acondicionamiento fsico
general esos das en que no logras ir al gimnasio:

Flexiones de brazos: son las clsicas lagartijas o push ups que

todos conocen, y que demandan el esfuerzo no slo
de pectorales, trceps, bceps y deltoides, sino tambin, de
msculos de la zona media del cuerpo para mantener la posicin.
Adems de trabajar todos estos msculos, tambin producen un
trabajo cardiovascular. Puedes ver cmo se realizan
adecuadamente en Vitnica.

Tabla o plancha abdominal: para su realizacin se debe

permanecer en posicin de flexiones de brazos, pero con
antebrazos apoyados en el suelo como nos muestran en Vitnica.
Este ejercicio que podemos realizar por entre 10 y 30 segundos,
permite trabajar abdominales en su totalidad, lumbares y
tambin, hombros y brazos para mantener la posicin que
requiere su ejecucin.

Sentadillas: son los clsicos squats que todos hemos realizado

alguna vez y que si bien concentran el trabajo en el tren inferior,
el abdomen y la espalda tambin se esfuerzan para mantener la
postura. Adems, se trabajan glteos, cudriceps, isquiotibiales,
gemelos y en menor medida aductores y abductores; y como si
fuera poco, puede permitirnos lograr un trabajo cardiovascular
completo. Puedes ver la tcnica de ejecucin de este ejercicio en
Vitnica.

Burpees: es prcticamente una combinacin de sentadilla y

flexiones de brazos, como se muestra en Vitnica, ya que consiste
en partir de la posicin de pie para despus realizar una flexin y
 tocar el suelo con el pecho y rpidamente regresar a la posicin
de pie con un salto. Trabaja hombros, brazos, piernas,
abdominales y espalda adems de elevar la frecuencia cardaca y
permitirnos quemar caloras.

Mountain Climbers: es el ejercicio del escalador que se realiza en

posicin de flexiones pero llevando alternadamente las rodillas al
pecho, as, trabajaremos hombros, brazos, abdominales,
pectorales y piernas mientras tambin logramos un trabajo
cardiovascular completo. Puedes ver cmo se realiza en Vitnica.

Zancadas: aunque se focalizan en el trabajo del tren inferior, al

igual que las sentadillas involucran el abdomen y otros msculos
de la zona media que estabilizan el cuerpo. Solicitan
principalmente glteos, cudriceps, e isquiotibiales. Puedes ver
la tcnica de ejecucin en Vitnica

Con estos seis ejercicios podrs trabajar todo el cuerpo al mismo

tiempo, logrando as entrenar en casa de forma integral, quemando
caloras y acondicionando tu cuerpo sin necesidad de equipamiento
alguno.
Excepto la plancha o tabla que se realiza por tiempo, el resto de los
ejercicios puedes realizarlos en 2 a 3 series de entre 12 y 20
repeticiones cada una, o bien, puedes establecer un circuito e ir
pasando de un movimiento a otro para quemar caloras y trabajar
diferentes msculos con su realizacin.

Si bien con ellos solicitars el trabajo de todo el cuerpo, nuestra

recomendacin es que slo los ejecutes sin otros movimientos en
ocasiones particulares o eventuales, pues para lograr un buen
desarrollo muscular, siempre es necesario acudir a ejercicios que se
focalizan en msculos ms pequeos, por ejemplo, los clsicos curl
de bceps que nicamente trabajan este msculo del brazo.

No obstante, si hoy has decidido no acudir al gimnasio o no tienes

tiempo para una rutina completa, puedes poner en prctica
estos seis ejercicios para trabajar todo el cuerpo donde quiera
que te encuentres.