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Ejercicio 1: Contando palabras

Hazte con un texto (la pgina de un libro, una revista). Cuenta mentalmente las palabras
que contiene el primer prrafo.

Despus, cuenta las del segundo. Y as, sucesivamente. Procura no utilizar el dedo ni otra
ayuda para guiarte; slo los ojos.

A medida que te cueste menos trabajo, intenta contar todas las palabras de una pgina.

Ejercicio 2: Nmeros en la cabeza

Cierra los ojos. Vas a contar hasta 100 (o hasta el nmero que llegues) de la siguiente
manera:

Imagina la imagen del nmero 1 y di su nombre mentalmente.


Luego, haz que se desvanezca para que aparezca el nmero 2 en tu cabeza (como si
fueran diapositivas).
Dices dos.
Se va el 2. Aparece el 3
Y sigue as hasta el final del ejercicio.

Tambin puedes contar hacia atrs (100, 99, 98). Qu tal te sale?

Ejercicio 3: Caminando

Caminar mejora la concentracin, pero adems puedes entrenarla adrede con este ejercicio,
que tambin es de contar.

Cuenta cinco pasos (1, 2, 3, 4, 5).


Al siguiente paso, empieza desde el principio, pero llegando hasta 6 (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Al siguiente, empieza desde el principio y llega hasta 7.
Contina as hasta que llegues a 10.
Luego, vuelve a contar slo 5 (1, 2, 3, 4, 5)
Repite toda la secuencia las veces que quieras.

(Adaptado de Awareness Training: Exercises for Mindful Attention, de Joel y Michelle


Levey.)

Ejercicio 4: El paseo de los aromas


Camina tranquilamente por ah, preferentemente un parque o algn otro lugar donde
confluyan aromas agradables.

Cntrate en cuntos olores distintos puedes detectar. Identifcalos. Y luego qudate con el
que ms te guste de ellos. Concntrate slo en se.

Te dars cuenta de que el aroma que has elegido se intensifica debido a la atencin que le
pones. (*)

Ejercicio 5: Esa mancha de la pared

Toma asiento. Mira la pared y lleva tus ojos hacia algn punto en particular (alguna
mancha, agujerito o similar).

Mantn la vista ah, pero concntrate todo lo que puedas en tu respiracin; en cmo va
entrando el aire despacio a los pulmones y cmo va saliendo despus.

Permanece as unos minutos.

Por cierto, sta es de las mejores ideas que puedes llevar a cabo para desestresarte en un da
muy correoso. sala y vers lo efectiva que es.

Ejercicio 6: Quieto como la silla

Sintate en una silla cmoda (no en exceso, vaya a ser que te duermas). Tu misin va a ser
permanecer quieto, muy quieto.

No es tan fcil como parece. Reljate, cntrate y procura no hacer ningn movimiento
involuntario. Aguantas 5 minutos? Con un poco de prctica, llegars a 15.
ste es otro ejercicio excelente para relajarte. (*)

Ejercicio 7: La fotografa mental

Elige un objeto de los que te rodean (un bolgrafo, una taza) y dedcate unos minutos a
observarlo minuciosamente.

Piensa sobre su forma, sobre su color, sobre los materiales con los que est hecho, etc.
Intenta tomarle una fotografa con tu mente.

Despus, cierra los ojos e intenta recrear ese objeto en tu cabeza con todos los detalles que
puedas.

Ejercicio 8: Un sonido que lo ocupa todo

Elige una palabra o un sonido (un mantra o lo que prefieras). Reptelo mentalmente, en
calma, sin pensar en nada ms por espacio de 5 minutos.

Ya irs aumentando el tiempo de concentracin cuando vayas teniendo soltura.

Ejercicio 9: Un pensamiento y deja el resto

De todos los pensamientos que se te cruzan por la mente, elige uno (preferentemente
agradable) y dedcate a explorarlo durante unos minutos, sin pensar en nada ms.

Aqu estara muy bien, por ejemplo, practicar ese ejercicio de gratitud que propusimos hace
tiempo.

Conforme vaya resultndote ms fcil, aumenta el tiempo de concentracin.


Ejercicio 10: Para relajarte antes de dormir

Llena un vaso de agua y colcalo sobre la mesilla de noche. Sintate frente a l y mralo.
Intenta pensar slo en el agua, en lo limpita y tranquila que est.

Recrea en ti esa paz. Imagnate a ti mismo as de calmado y vers que, en muy poco
tiempo, las tensiones y crispaciones dan paso a un estado de relajacin muy agradable que
puede facilitarte el sueo. (*)

Ejercicio 11: Antes de la visita de Morfeo

ste lo puedes practicar ya que ests metido en la cama. Cierra los ojos y ve marcha atrs
mentalmente, recordando todo lo que has hecho durante el da. Procura rescatar todos los
detalles que puedas.

Los que se indican (*) estn adaptados de The Art of Manliness. Tienen un artculo donde
recopilan ejercicios para la concentracin con mucha solera.

Ya sabes A practicar los que ms te gusten y a disfrutar de sus beneficios. Ojal que
alguno de ellos te sea til.
Test para TDAH basado en los criterios
diagnsticos del DMS-IV-TR
Este test no tiene una validez formal y concluyente, si sospecha que tiene cualquiera de los
subtipos, sugerimos que sea evaluado por un profesional especializado.

Para realizar este test se ha de tener en cuenta que los sntomas han debido estar presentes
antes de los 7 aos en al menos dos ambientes de la vida del nio y con una duracin de
seis meses.

Seala aquellos sntomas y criterios que se cumplan:

Criterio A:
O Bien 1 (Inatencin) bien 2 (hiperactividad-impulsividad)

1. Seis o ms de los siguientes sntomas de desatencin han persistido por lo menos durante
6 meses con una intensidad que es desadaptativa e incoherente en relacin con el nivel de
desarrollo:

A menudo no presta atencin suficiente a los detalles o incurre en errores por descuido en
las tareas escolares, en el trabajo o en otras actividades.

A menudo tiene dificultades para mantener la atencin en tareas o en actividades ldicas.

A menudo parece no escuchar cuando se le habla directamente.

A menudo no sigue instrucciones y no finaliza tareas escolares, encargo u obligaciones en


el centro de trabajo (no se debe a comportamiento negativista o a incapacidad para
comprender las instrucciones).

A menudo tiene dificultad para organizar tareas y actividades.

A menudo evita, le disgusta o es renuente en cuanto a dedicarse a tareas que requieren un


esfuerzo mental sostenido (como trabajos escolares o domsticos).

A menudo extrava objetos necesarios para tareas o actividades (como juguetes, trabajos
escolares, lpices, libros o herramientas).

A menudo se distrae fcilmente por estmulos irrelevantes.


A menudo es descuidado en las actividades diarias.
2. Seis o ms de los siguientes sntomas de hiperactividad-impulsividad han persistido por
lo menos durante 6 meses con una intensidad que es desadaptativa e incoherente en relacin
con el nivel de desarrollo:

Hiperactividad

A menudo mueve en excesos las manos o los pies o se remueve en el asiento.

A menudo abandona su asiento en la clase o en otras situaciones en las que es inapropiado


hacerlo.

A menudo corre o salta excesivamente en situaciones en las que es inapropiado hacerlo (en
los adolescentes o adultos puede limitarse a sentimientos sujetivos de inquietud.

A menudo tiene dificultades para jugar o dedicarse tranquilamente a actividades de ocio.


A menudo 'est en marcha' o acta como si 'tuviera un motor'.

A menudo habla en exceso.

Impulsividad

A menudo precipita respuestas antes de haber sido completadas las preguntas.

A menudo tiene dificultades para guardar turno.

A menudo interrumpe o se inmiscuye en las actividades de otros (p.ej., se entromete en


conversaciones o juegos).

Criterio B: Algunos sntomas de hiperactividad-impulsividad o de desatencin que causaban


alteraciones estaban presentes antes de los 7 aos de edad.
Criterio C: Algunas alteraciones provocadas por los sntomas se presentan en dos o ms
ambientes (p-ej., en la escuela [o en el trabajo] y en casa).

Deben existir pruebas claras de un deterioro clnicamente significativo de la


Criterio D:
actividad social, acadmica o laboral.

Los sntomas no aparecen exclusivamente en el transcurso de un trastorno


Criterio E:
generalizado del desarrollo, esquizofrenia u otro trastorno psictico y no se explican mejor
por la presencia de otro trastorno mental (p.ej., trastorno del estado de nimo, trastorno de
ansiedad, trastorno disociativo o a un trastorno de la personalidad).

Seala esta casilla slo en el caso de sujetos (en especial adolescentes y


Remisin Parcial:
adultos) que actualmente tenga sntomas que ya no cumplen todos los criterios.