Rutina A (heavy)

Reps: 4-8

*las dos primeras series son generalmente calentamiento. En lo hombros, trceps y

biceps por ejemplo, no necesito tanto calentamiento y hago series un poco ms
ligeras.

Press en banca inclinado

Clean press
Peso muerto
Curl con barra olmpica
Press cerrado con agarre invertido en smith
Sentadilla libre
Pantorrillas parado
Abdominales en mquina

Rutina B (medium)
Reps: 8-12

Press plano con mancuerna

Elevaciones laterales en mquina
Hammer pullover
Curl predicador
Fondos
Prensa
Pantorrillas en costurera
Abdominales en polea

Rutina C (light)
Reps: 12-15 (20 en algunos ejercicios)

Press declinado/fondos abiertos

Remo al mentn
Jaln en polea
Curl con cable
Press francs en piso
Sentadilla en mquina
Pantorrillas en prensa o sentado con piernas estiradas
Elevaciones de piernas

Generalmente la divisin es:

Lunes: Heavy
Mircoles: Light
Viernes: Medium