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Ejercicios isomtricos
Que son los ejercicios isomtricos?

En el ejercicio isomtrico no hay movimiento ni del msculo ni de la articulacin. Los ejercicios

isomtricos son estticos en comparacin con los ejercicios tradicionales. Los ejercicios
isomtricos pueden consistir de una fuerza aplicada contra de un objeto inmueble como una
pared o puede ser mantener una posicin esttica que requiere la aplicacin de fuerza contra
algn tipo de resistencia. Aunque el ejercicio isomtrico pueda aumentar la fuerza en la posicin
en la cual se hace el ejercicio, el beneficio es limitado con rangos de movimiento ms largos. Los
isomtricos son generalmente ms seguros que otros tipos de ejercicio, requieren poco equipo,
se puede hacer ms rpido y pueden ser muy efectivos para desarrollar fuerza y tonificacin de
los msculos.

El entrenamiento isomtrico contra un objeto inmueble rpidamente activa una porcin ms

significante del msculo que las primeras repeticiones del ejercicio tradicional porque uno utiliza
una fuerza mxima casi instantneamente.
Los ejercicios isomtricos ponen los msculos en accin y fortalecen los huesos.
Sirven para:

Incrementar la masa muscular.

Aumentar la fuerza muscular
Elevar el metabolismo
Quemar grasa.

Tipos de ejercicios isomtricos

Existen principalmente dos tcnicas de ejercicios isomtricos:

Entrenamiento de fuerza isomtrica con mxima contraccin en el msculo y el entrenamiento

de fuerza isomtrica con una contraccin sub-mxima el msculo (por ejemplo, de 30 por ciento).

El entrenamiento de fuerza isomtrica con una contraccin sub-mxima en el msculo:

Es cuando mantienes un ejercicio isomtrico por ms de 10 segundos y la resistencia es muy baja.

Ventajas: Bueno para las articulaciones y para tu resistencia.
Desventajas: Desarrollas menos fuerza.
Se recomienda este ejercicio a: Personas que se estn recuperando de una lesin o atletas que
quieren incrementar su resistencia en una posicin especifica.

Entrenamiento de fuerza isomtrica con mxima contraccin.

Esto es cuando mantienes una contraccin al 100 por ciento con toda tu fuerza. Por ejemplo,
cuando presionas tus manos, una contra la otra lo ms fuerte que puedes, es un ejercicio
isomtrico para el pecho con mxima contraccin en el msculo.

Ventajas: Desarrollas mejor tu fuerza.

Desventajas: Estresas ms las articulaciones y tu postura.

Se recomienda este ejercicio a: gimnastas, luchadores, artistas marciales.

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Tambin tienes que saber que cuando apliques un ejercicio de fuerza isomtrica, la fuerza solo
se desarrolla en el ngulo donde aplicas el ejercicio. De manera que, si te paras en una pierna con
la rodilla doblada a 90 grados, solo aumentaras fuerza en esta posicin. Sin embargo,
generalmente los ejercicios de fuerza isomtrica con los miembros del cuerpo ms extendidos
son ms efectivos que los ejercicios donde se dobla demasiado algn miembro del cuerpo.

Algunos ejercicios estn hechos para una mxima contraccin y otros para una contraccin ms
larga y menos intensiva. Podramos separar los ejercicios isomtricos en 5 categoras:

Presin Isomtrica: Por ejemplo, cuando juntas las manos y las presionas o cuando tratas
de levantar algo que es inmvil. (presionas una pared etc.)
Posicin isomtrica con el cuerpo: Por ejemplo, cuando te mantienes en una posicin de
flexin, una dominada o una pose de caballo. El tiempo que puedas durar en estas
posiciones depende de tu peso corporal.
Posicin isomtrica con peso: Cuando sujetas una pesa en un ngulo especifico. Por
ejemplo, cuando sujetas una mancuerna frente a tu estmago.
Balance isomtrico: Cuando mantienes un miembro de tu cuerpo en un ngulo
especifico. Por ejemplo, cuando realizas una patada lateral y intentas mantener tu pierna
lo ms alto posible en el aire.
Contraccin imposible: Cuando intentas hacer una repeticin de un ejercicio y no eres lo
suficientemente fuerte para hacer lo. Por ejemplo, press de banca con mucho peso.
(manteniendo una repeticin mxima isomtricamente)

Consejos

Para lograr el mejor desarrollo de fuerza mantn la contraccin isomtrica de 5 a 10 segundos.

Puedes mantener algunos ejercicios isomtricos por 3 minutos o por ms tiempo.

Las personas con problemas cardio vasculares o con presin alta deben evitar los ejercicios de
fuerza isomtrica, especialmente esos con mxima contraccin en los msculos.
Razones: Los ejercicios de fuerza isomtrica aumentan la presin en la sangre. Las contracciones
cortas y con ms intensidad, aumentan ms la presin.

Es muy importante que respires profundamente durante los ejercicios isomtricos. Presionar aire
(error ms comn) aumenta la presin en la sangre.
Si sufres de problemas en las articulaciones, evita los ejercicios cortos con contracciones al 100%.

Abdominales isomtricos

El ejercicio bsico para realizar abdominales isomtricos, tambin conocido como plancha
isomtrica, consiste en ubicarse en el piso boca abajo, con las piernas extendidas. Separarse del
suelo con las puntas de los pies y los codos apoyados, cuidando de no levantar mucho la cadera,
de manera de que todo el cuerpo miembros inferiores y columna- queden en lnea. La cabeza
mirar hacia el suelo, sin llevarla arriba (esto hiperextendera la columna cervical), ni llevando la
pera contra el cuerpo (flexionara la columna).

En esa posicin se debe aguantar la postura, buscando relajar los brazos y hombros que tendern
a tensarse. El tiempo de una serie variar mucho en funcin de lo entrenado que se est, desde
series cortas de unos 20 segundos en principiantes hasta incluso dos minutos en personas muy
avanzadas.
Nada fcil

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Si bien suena sencillo el hecho de trabajar un msculo sin moverse, no hay que dejarse engaar.
Al estar contrado durante todo el tiempo de la serie, no existe una fase excntrica donde el
mismo se relaje. En otras palabras, no hay descanso, lo que hace del ejercicio sumamente intenso.

La nica contraindicacin de este ejercicio es para hipertensos, ya que, al mantener la posicin,

se acumula tensin arterial en el msculo.

Si bien no son nocivos, los abdominales isomtricos no deberan ser la prioridad para aquellos
atletas que quieran ejercitar sus abdominales en deportes que requieran movimientos
especficos, ya que en esos casos lo ideal ser simular lo ms posibles el gesto tcnico de su
disciplina.

Se trata en sntesis de una muy buena alternativa para personas con lumbalgias, discos
intervertebrales debilitados y otras patologas de columna, y es necesario ejecutarla para
fortalecer una zona muy importante para la salud.

Aqu os dejo algunos ejemplos de ejercicios isomtricos para los abdominales.

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