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LES ETIREMENTS

Notions de base

Complments aux cours dEPS

Sommaire

Mise en garde
Un minimum de connaissances anatomiques et physiologiques
Choix des tirements : tableau synthtique
Quelques exemples d'tirements frquemment utiles:
1 - les ischio-jambiers
2 les mollets ( triceps sural )
3 le quadriceps
4 les adducteurs
5 partie haute du corps
6 les tirements posturaux
En guise de conclusion
Prcision lexicale

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Mise en garde

Un tirement est toujours une proposition, un objectif vers lequel on tend. Il doit
imprativement tre adapt chacun
dans tous les exercices, on ne doit jamais ressentir de douleur ni musculaire, ni
articulaire
jamais de comptition (exemple de jeu dangereux : celui qui descend le plus bas
jambes tendues )
on ne force jamais (limite = douleur)
attention aux articulations : certains
tirements mobilisent les articulations
au maximum. Si une douleur apparat
il faut arrter immdiatement
ltirement et adapter le travail.
(danger : ne jamais creuser les reins pas dhyperlordose lombaire).

Ne forcez jamais !
Si vous ne pouvez pas
faire un exercice :
adaptez-le !
(voir exemple avec une serviette).

Un minimum de connaissances anatomiques et physiologiques :

Si on provoque une traction brusque et dynamique dun muscle, celui-ci va se


protger (pour viter une dchirure musculaire) en rsistant ltirement ( rflexe
myotatique ). Consquences : renforcement des tensions musculaires
augmentation des raideurs
risque de lsions aux tendons,
JAMAIS dtirement avec des coups, avec de llan, temps de ressorts

Au cours dun tirement passif long, le muscle (serr dans sa gaine) va tre
essor (comme un linge que lon a tourn sur lui-mme et qui on fait subir une
traction). Cet tirement provoque une fuite des diffrents liquides avec une vacuation
des dchets (acide lactique,) mais aussi une difficult dapprovi-sionnement en sang
artriel. On obtient donc une bonne limination mais avec un appauvrissement en oxygne.
De plus, ce type dtirement sature totalement les rcepteurs sensitifs qui ne peuvent plus
fonctionner pendants quelques temps. Les muscles ne sont donc pas prts fournir un
effort immdiat.
A raliser pour une rcupration, ou un travail de souplesse, en fin
dentranement
(jamais dtirements passifs longs avant un effort important)

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Les muscles sinsrent, en gnral, le long
de la diaphyse de los. (voir schma).
Chaque faisceau musculaire possde
donc souvent une composante de rotation (quand
un muscle travaille, il fait subir los une rotation).
Mais surtout, lorsque lon souhaite tirer
spcifiquement une fibre, il est souhaitable de mettre un membre (le pied, la main, le bras,
) en rotation. Pour un chauffement, on peut ne pas tenir compte de ces remarques et
raliser des tirements dans laxe ( chauffement global du muscle) mais lorsque lon veut
tirer une partie trs prcise du corps (suite une faiblesse aprs une lgre dchirure
musculaire par exemple), il convient dtre le plus prcis possible dans ltirement mis en
place : trouver soi-mme la position (avec rotation) qui tire spcifiquement le muscle
recherch (recherche personnelle base sur les sensations).

Une contraction volontaire intense dun muscle est suivie dune priode
rfractaire priode o le muscle nest plus stimulable. On peut en profiter pour
ltirer efficacement et travailler sa souplesse. Mthode : tirer doucement le muscle, le
contracter statiquement 15 20 secondes (contre une rsistance), puis le relcher et le
laisser sallonger passivement, sans forcer excessivement (avec un partenaire ou par le
poids du corps). Reprendre lexercice 3 5 fois.

Les tirements sont des exercices trs prcis qui tiennent compte des insertions
osseuses des muscles. Il est impratif de bien respecter les consignes. (Une position
errone du bassin peut par exemple enlever tout lintrt dune posture, voire la
transformer en exercice dangereux.)

Tous les tirements saccompagnent dune respiration libre, non bloque (pas
dapne), en insistant plutt sur lexpiration.

Remarque : JAMAIS dtirements froid. Pratiquer toujours une activation cardio


musculaire de 5 10 minutes minimum (footing, saut la corde, etc ) avant dtirer.

Remarque annexe :
Au cours de sa vie, un individu passe environ 40 000 fois de la position couche la
position debout. Il est peut-tre utile de raliser ce mouvement sans effort excessif des
abdominaux sur les lombaires ! Il faut donc viter de se relever directement de la position
dorsale. La meilleure solution (aprs stre bien tir(e) dans son lit) est de passer sur le
ct, puis assis(e), :

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Choix des tirements : TABLEAU SYNTHTIQUE

QUOI ? DEFINITION QUAND ? DUREE COMMENTAIRE


aprs leffort
allongement lent et tenu dun groupe pour favoriser la entre 20 secondes jamais juste avant un
Etirement musculaire relch rcupration et 1 mn effort
passif
allongement musculaire (infrieur 6 8 secondes toujours suivi dun
Etirement aux possibilits maximum !) avant leffort dtirement travail dynamique du
associ une contraction simultane pour chauffer la contraction groupe musculaire
actif du mme groupe musculaire. musculature ( rpter 2 fois) concern
8 sec dtirements passifs, puis faire 1 fois pour toujours suivi dun
combinaison 8 sec dtirts actifs (mme muscle) avant un effort chaque groupe travail dynamique du
dtirements 8 sec dtirts passifs violent musculaire groupe musculaire
(+ travail dynamique) (enchaner les 3 phases) concern
mise en jeu de plusieurs groupes au cours dune postures maintenues objectif : bien-tre ,
musculaires en tirement et sance spcifique de 20 secondes ou entretien physique
Etirement contraction afin de raliser les ou plusieurs minutes ou rcupration
postural postures dsires. en complment (peuvent tre ou veil corporel
dchauffement rptes) (dbut dchaufft)
- tirement passif du gpe musculaire en fin - Aide possible dun
contraction volontaire contre une dentranement (ou faire 3 5 fois, partenaire avec
Etirement rsistance (15 20 secondes) aprs un bon surtout pour les beaucoup de srieux
activo- - relcher chauffement) pour muscles raides et de communication.
passif - aussitt : tir passif par le poids
t
travailler sa - Jamais avant un
du corps (ou partenaire), lentement, souplesse effort ou avant une
sans coup comptition
Dynamique tirement avec lan ( coups, ) JAMAIS : DANGER !
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QUELQUES EXEMPLES
DETIREMENTS
FREQUEMMENT UTILES

Rappel :
- Chaque position dtirement peut tre utilise pour un tirement :
- actif (muscle tir et contract volontairement) en vue dun chauffement
- passif (muscle tir et relch) pour rcuprer aprs un effort.

- Chaque tirement peut tre individualis (lgre rotation dun pied, ou dune
main ) en fonction de vos sensations. Mais les consignes de scurit (placement
du bassin, genoux lgrement flchis, pas de secousses ) sont incontournables.

1 - LES ISCHIO-JAMBIERS

Les ischio-jambiers sinsrent sur les ischions (extrmit basse de los du bassin ou
os iliaque ) et sur les os des jambes ( arrire du genou). Donc pour tirer cet
ensemble de muscles, il faudra basculer le bassin en antversion (pointer les fesses
vers larrire) :

explication anatomique :

Pointer les fesses en arrire


(le haut du bassin bascule vers lavant)
Rtroversion du bassin = antversion du bassin
tirement des ischio-jambiers

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conditions dtirement des ischio-jambiers :

- Bassin en antversion (attention aux lombaires !)


- jambe tendue
- fermeture de langle jambe-tronc en se grandissant

Plusieurs solutions existent. Voici quelques exemples possibles :

Positions de base

jambe arrire Poser le pied


flchie haut
suivant
sa
souplesse
Pour un tirement
actif : enfoncer (Ne pas cambrer !)
le talon dans le sol

Principes de scurit

Ne pas forcer sur les vertbres dorsales ni lombaires ! (il est prfrable de poser
ses mains sur le sol ou un support en
hauteur en fonction de sa souplesse)

Adaptation chacun

A chacun ses possibilits

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2 LES MOLLETS ( triceps sural )

Le triceps sinsre en haut sur la base infrieure du fmur et sur le tibia, et en bas il
forme le tendon dAchille. Donc, pour ltirer, il faudra : tendre la jambe (genou en
extension) et flchir la cheville.
Remarque : pratiquement tous les tirements des ischio-jambiers tirent aussi les
mollets condition de flchir la cheville.

Positions de base

Jambe bien en Eviter lhyper extension du genou


arrire qui tire surtout sur le
tendon dAchille (inextensible)
Pousser le bassin
vers lavant genou lgrement
(sans cambrer !) flchi pour sentir
ltirement un peu plus haut.
Appui du talon dans le sol

Il est possible avec beaucoup de prcision, de contrle et de communication,


de travailler 2.
Dans ce cas, une mme posture de dpart, peut permettre un travail diversifi.
3 variantes possibles (parmi dautres) :

Chevilles + ischio-jambiers mollets mollets + ischio-jambiers

3 LE QUADRICEPS

Cest un muscle complexe (quadri-ceps = 4 faisceaux musculaires diffrents ). Il


sinsre en haut sur le fmur et le bassin (plusieurs tendons) et en bas se rassemble
sur un seul tendon qui se fixe sur la rotule et le tibia. Pour ltirer, il faudra donc : - une
flexion de la jambe (genou flchi)
- une pousse en avant du basin (sans cambrer !)
- un tirement de la cuisse en prolongement du genou.
ATTENTION lhyperlordose (cambrure) du bassin ! ! ! (tirement raliser avec
beaucoup de prcautions si le pratiquant a des problmes lombaires).

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Positions de base

corps vertical dpart


bien quilibr en arrire
(main sur 1 appui)

Tirer le genou
vers le bas
et
pousser le bassin
vers lavant.
Pour tirer : soulever doucement les fesses des talons et
tirer les genoux vers le bas.

Variantes :
tirement passif tirement actif
(flexion du genou) (shoot retenu du pied)

A chacun
sa souplesse

Autres variantes possibles

(stretcching postural)

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4 LES ADDUCTEURS

Ce sont diffrents muscles qui sinsrent sur le bassin et le fmur. Pour les tirer, il
faut carter les cuisses (ou une seule), jambes flchies ou tendues.

Positions de base :

(tirement actif)
genou ou pied au sol poser les mains au sol ne pas forcer sur les lombaires !

Pour un tirement actif, appuyer le(s) pied(s) au sol (ou faire une action de fermeture des jambes)

nombreuses variantes possibles :

Etirements passifs

Etirements actifs

Rappel :
Pour travailler la souplesse, utiliser (aprs stre bien chauff) plutt un tirement
activo-passif ( rpter 3 5 fois) :
- tirement passif du groupe musculaire
- contraction volontaire contre une rsistance (partenaire ou objet )
- relcher et enchaner aussitt par un tirement passif, long, contrl, sans secousses.

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5 PARTIE HAUTE DU CORPS

Quelques exemples significatifs (on peut en inventer autant quon veut en partant dun
geste sportif caractristique de lactivit pratique : bras retenu en arrire, tirement
en rotation pour le lancer du disque par exemple )

Etirement du triceps Etirements de lpaule :


(hand-ball, tennis,
badminton )

Variante possible :
Idem avec
appui de la main
sur un mur

Pousser lpaule vers lavant


ou bras flchi (hand-ball)
ou geste du javelot

Etirement des paules :

(tirement passif)
Variantes possibles :
- plus ou moins assis en arrire
- presser les mains contre le sol ou les tirer loin devant

Autre possibilit :
(pour un tirement passif)

Etirement actif du dos :


Debout, genoux lgrement flchis
Placer la tte en double menton
Les mains croises derrire la tte
Pousser avec la tte vers larrire
contre les mains

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Etirements des avant-bras
(escalade, tennis, badminton, hand-ball )

coude tendu au maxi coude tendu au maxi


poignet flchi extension du poignet
rotation vers lextrieur rotation vers lintrieur
(muscles (muscles
picondyliens ) pitrochlens )

Autre solution :
(coudes tendus)

(ou debout,
mains appuyes contre un mur )

6 LES ETIREMENTS POSTURAUX

Ils permettent une dtente personnelle et une sensation de bien-tre tout en


amliorant la physiologie musculaire (le stretch actif peut tre galement utilis (une
seule rptition) pour un veil corporel global, avant des tirements plus spcifiques).
Leur mise en uvre exige un minimum dchauffement en dbut de sance.
On distingue :
- le stretch actif : une fois dans la posture, on exerce des tractions contre des
appuis fictifs (comme si on voulait repousser un plafond imaginaire par exemple).
Le stretch actif maintenu minimum 20 secondes, procure une sensation de
chaleur. Il est rpt 3 5 fois selon les besoins (ou prolong jusqu 1 3 mn).
- le stretch passif (ou stretch lourd ) : seule la pesanteur intervient. Il est
maintenu environ 1 mn et est rpt 2 fois.

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Le stretching postural utilise 2 types de respirations bien diffrentes :
- la petite respiration : respiration buccale, haute (pour ne pas mobiliser le
diaphragme), rythme rapide, insiste surtout sur lexpiration (expiration
volontaire) pendant le stretch actif.
- la grande respiration : respiration profonde.
pendant le stretch passif ou la rcupration

Exemples de stretchs actifs

les mains tirent


vers le
haut
(et lavant)

buste droit, ou inclin sur


un ct puis lautre

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Plaquer les lombaires au sol
(rtroversion du bassin)

idal au rveil phase prparatoire stretch actif

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Prendre appui sur le genou
avec la main
jambe arrire tendue
tirer le talon vers larrire

Exemples de stretchs passifs :


(laisser agir le poids du corps)

1 2 En fente avant ou jambes carts ou


jambes serres
Poser les mains au sol ou sur un support
protection des lombaires

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Petit enchanement de rcupration aprs le stretching

1 2 3 4 5
inspirer souffler

(A rpter 3 5 fois)
(Postures 1 et 5 = posture de rcupration)

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En guise de conclusion

- Essayez, testez et adaptez toutes ces propositions en fonction de vos besoins et


de vos sensations.

Ce petit dossier est un document daccompagnement. Pour toute question ou prcision,


contactez votre professeur dEPS.

bibliographie sommaire (Les dessins sont issus de ces ouvrages) :

Le stretching - Bob Anderson Editions Solar 1983


(livre de rfrence auteur lorigine du stretching mais ouvrage dj ancien)

Guide des tirements du sportif - Christophe Geoffroy Editions Vigot 1999


(excellente synthse des diffrentes techniques actuelles)

Mthodes et bienfaits du stretching postural - Jean Le Bivic Editions Dsiris

Revue EPS (nombreux articles : contactez votre professeur dEPS)

Prcision lexicale

(Afin de bien comprendre les textes des spcialistes, si vous voulez approfondir les donnes)

Dans un souci de simplification pdagogique, nous avons choisi de confondre deux termes
( tirement passif et tension passive ) qui doivent pourtant tre diffrencis en ralit :

Il y a tension passive , lorsque le muscle est tir :


- soit sous laction du poids du corps ou dun partenaire
(tirement passif )
- soit sous laction des muscles antagonistes ( tirement actif )

Il y a tension active si le mme muscle est simultanment mis en tension (pas son maximum) et
volontairement contract.

Or le choix judicieux de ltirement doit tre ralis par rapport au type de tension et non pas par
rapport au type dtirement do une difficile explication pdagogique !
Pour viter toute confusion aux lves, nous avons donc appel dans ce document
tirement actif toute tension active et
tirement passif toute tension passive.

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