Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Suplementacin
natural
Recomendaciones
EMBARAZO
Alimentacin y Suplementacin natural
NDICE
Pgina 1
Alimentacin y Suplementacin natural
RECOMENDACIONES GENERALES DE
ALIMENTACIN
A EVITAR O REDUCIR
A INTRODUCIR
Pgina 2
Alimentacin y Suplementacin natural
NUTRIENTES IMPORTANTES EN EL
EMBARAZO Y POSPARTO
Hay nutrientes que son especialmente importantes durante el embarazo y posparto.
La mayora de ellos se pueden obtener satisfactoriamente con una dieta vegetal
variada que incluya alimentos como hojas verdes, vegetales, frutas, alimentos
fermentados, algas, frutos secos, semillas, granos y legumbres. Y consumir unas
cantidades moderadas de derivados animales. Durante el embarazo y la lactancia
debe aumentarse significativamente la ingestin de nutrientes, en cambio aumentar
la ingestin de caloras slo moderadamente, consumiendo unas 2.500 caloras al
da.
Todos los alimentos vegetales contienen una mezcla de estos nutrientes pero hay
algunos alimentos que contienen cantidades ms concentradas. Estos son los
nutrientes claves durante el embarazo que se recomienda consumir a diario. En
cada categora hay varias opciones, no quiere decir que se tenga que comer todos
los alimentos todos los das pero s asegurarse de incluir alguno de los alimentos de
cada categora. Tambin vers la forma de tomar este nutriente mediante
suplementos:
cido flico: hojas verdes, espinacas, col pluma/col crespa, coles, hojas de
rabanitos, coliflor, esprragos, aguacate, brcoli, remolacha, papaya, naranjas,
fresas y moras, lentejas, alubias, garbanzos, judas/frijoles, guisantes, pipas de
girasol, linaza. Suplemento: Hierro Flico
Calcio: hojas verdes, judas, almendras, amapola, ssamo, tahini, infusin de
ortiga, algas hiziki, brcoli. Suplemento: Multivitamnico
Hierro: remolacha, legumbres (judas, lentejas), nueces, semillas como
ssamo, frutas desecadas como albaricoques secos, semillas de amapola, tahini,
espirulina, brcoli, hojas verdes (especialmente el kale = col pluma/ col crespa) y
cereales integrales. Suplemento: Hierro flico
Vitamina A: se encuentra en frutas y verduras anaranjadas y amarillas, y en las
verduras de hoja verde. Suplemento: Multivitamnico
Vitaminas B: germen de trigo, pltano, huevos, algas, kfir de agua, kfir de
leche, tempeh, legumbres, levadura de cerveza o nutricional. Suplemento:
Multivitamnico
Vitamina C: ctricos, kiwi, naranja, fresas, pia, diente de len, meln, frutas
tropicales (maracuy, papaya, mango, guayaba), las verduras de hoja verde,
Pgina 3
Alimentacin y Suplementacin natural
cilantro, hojas de rabanito, acelgas, el perejil, los pimientos, las coles, brcoli.
Suplemento: Multivitamnico
Minerales: algas, vegetales y hojas verdes. El selenio, un mineral importante
est presente en cantidades considerables en las nueces de Brasil, ajo, mostaza,
huevo, kfir de leche y levadura de cerveza. El zinc, est presente en las pipas de
calabaza, ssamo, kfir de leche, tofu y legumbres. Suplemento: Multivitamnico
Yodo: algas, arndanos, fresas, sal de Himalaya, judas blancas. Suplemento:
Multivitamnico
Probiticos: chucrut, kefir de agua, kefir de leche, miso sin pasteurizar.
Suplementos Probiticos: sobre o cpsulas (Salud Viva Superalimentos tiene
un nuevo probitico vegano)
Potasio: guisantes, tomates, pltanos, meln, hojas verdes, judas verdes, frutos
secos. Suplemento: Multivitamnico
Omega 3: semillas de camo, de lino, de cha, nueces, pipas de calabaza, linaza,
miso, tempeh, aceite lino, aceite de camo. Cuidado con el pescado por su
contenido en mercurio, comer pescado azul de pequeo tamao y no consumir
atn y salmn. Suplemento: Omega 3 (tomamos la dosis necesario y evitamos la
contaminacin por mercurio de los pescados).
Protena: hojas verdes (zumo/batido), pipas de girasol (leche o germinados),
almendras/pipas de calabaza/pistachos/semillas de camo (leche o pat)
lentejas/garbanzos (cocidos y/o germinados), alubias/ frijoles (cocidos), tofu,
tempeh, huevo, kfir de leche, polen, chlorella, espirulina. Carnes, pescados,
mariscos.
Uno de los factores a considerar durante el embarazo es tener una ingesta adecuada
de grasas y protenas. Es importante aumentar el consumo de cidos grasos
esenciales y protenas vegetales durante el embarazo. Siguiendo una dieta alta
en crudos que incluya batidos, zumos, sopas y ensaladas es difcil no obtener los
nutrientes necesarios a nivel de vitaminas y minerales. Sin embargo, para consumir
cantidades adecuadas de cidos grasos esenciales y protena vegetal requiere
atencin.
Tambin hay un tema social y psicolgico ligado al miedo a consumir grasas y
engordar durante el embarazo pero el incrementar el consumo de grasas buenas no
resulta en un aumento de peso. Al contrario, se ha demostrado que consumir grasas
buenas ayuda a mantener niveles de peso y de colesterol adecuados.
Pgina 4
Alimentacin y Suplementacin natural
Pgina 5
Alimentacin y Suplementacin natural
Pgina 6
Alimentacin y Suplementacin natural
Valores y cantidades aproximadas. Esta lista es slo un ejemplo, hay muchos otros alimentos ricos en protenas. Puedes mirar en
http://nutritiondata.self.com/ (est en ingls ) para ver qu cantidad de protena tienen los alimentos que sueles consumir diariamente.
Ejemplo de men de un da para embarazo (sin alimentos animales)
Ayunas: Vaso de agua tibia + vaso de agua con zumo de medio limn + espirulina o hierba de trigo en polvo (opcional)
Desayuno: Batido verde de 50g de kale (col crespa), aguacate, 4 albaricoques secos, 2C. polvo proteico (o 1 C de alguna semilla)
y 1 pltano maduro. 1 rebanada de pan integral de espelta con queso fresco de cabra.
Media maana: Barrita energtica o Fruta de la estacin (de un solo tipo)
Comida: Ensalada de espinacas. Qunoa con lentejas y verduras (200g de lentejas y 200g de qunoa).
Merienda: Leche de camo y mango, 2 galletas de espelta ecolgicas.
Cena: Ensalada de cuscs integral (o mijo que es sin gluten) con brcoli al vapor y aderezo de tahini. 100g tempeh marinado en
tamari (o salsa de soja) y limn a la plancha.
Es de gran importancia de consumir frutos secos y semillas durante el embarazo y posparto. Especialmente pipas de girasol, pipas de
calabaza, ssamo y almendras, nueces, coquitos de Brasil y semillas de camo.
Pgina 7
Alimentacin y Suplementacin natural
Haremos hincapi en las semillas de camo pues es uno de los alimentos vegetales ms ricos en protenas. Tiene un gran contenido de
minerales y un equilibrio perfecto en el contenido de Omega 3 y Omega 6. Esto ltimo le hace uno de los superalimentos ms interesantes
a incluir durante el embarazo y posparto ya que nos aporta Omega 3 y pocos alimentos tienen este equilibrio en sus cidos grasos.
Es una semilla que no tiene que ser remojada para consumirse. Se suele encontrar en dos formatos: semillas de camo peladas y caamn.
El caamn es la semilla de camo con cscara. Esta se puede usar para hacer leches vegetales que necesitaremos colar (esta la debes
preparar tu misma en casa con 1 taza de semillas de camo + 800-1000ml agua): bates una taza de semillas con una o dos tazas de agua,
luego aades el resto y acabas de mezclar, colar con una bolsa de leches vegetales o una tela). La semilla de camo pelada se puede usar
para aadir a todo tipo de platillos, desde batidos hasta sopas y ensaladas.
2. TEMPEH
Ecolgico. El tempeh es una de las mejores formas de consumir soja pues el tempeh est fermentado, lo cual hace que podamos
aprovechar las propiedades beneficiosas de la soja. Es una fuente de protena vegetal y contiene vitaminas B, calcio, magnesio, hierro,
fsforo, potasio, zinc y folatos. Si se opta por incluir este alimento en la dieta, tomarlo dos o tres veces por semana como mximo.
3. QUINOA
La quinoa es una semilla que se emplea como si fuera un grano y proviene de Sur Amrica donde es parte de la alimentacin de base de la
poblacin (como sera el arroz en China o la patata en Irlanda). Hace cientos de aos le llamaban el grano madre pues ya era conocido
que era un grano con propiedades nutricionales excepcionales. Hoy en da se le suele llamar el grano del futuro por las mismas razones.
La quinoa es una gran fuente de protena (contiene entre 12%-18%), calcio y hierro. Tambin contienen vitamina E y vitaminas B. Lo que
Pgina 8
Alimentacin y Suplementacin natural
hace este grano especial es que contiene los 8 aminocidos esenciales (es muy alta en lisina, cistina y metionina), un gran contenido de
magnesio y manganeso.
La quinoa se cocina como se hara con cualquier grano. Hay que enjuagarla antes de ponerla a cocer. Se puede germinar antes de cocinar e
idealmente se puede hacer al vapor. Para comerla en crudo se germina un par de das (dejar a remojo una noche y luego escurrir en una
bolsa de tela, colgarla y regarla dos veces al da para mantenerla hmeda) y se puede aadir en crudo a sopas o ensaladas.
La quinoa se compra en supermercados ecolgicos y algunos herbolarios. Recientemente tambin la tienen algunos supermercados
convencionales en su seccin ecolgica
El trigo sarraceno es un grano tambin interesante, no contiene gluten y tiene un perfil proteico interesante. La forma de cocinarlo es
como la quinoa. Tambin tener en cuenta el mijo y el amaranto.
4. POLEN
El polen es un producto vegano pues aunque es recogido por las abejas, proviene de las plantas. Si se eligen marcas de polen ecolgico esto
garantiza que el polen ha sido recogido sin daar a las abejas. El polen es un superalimento pues est compuesto
por ms de 96 tipos de nutrientes, contiene aminocidos, lpidos, carbohidratos, minerales, vitaminas y enzimas. Es una gran fuente de
protena vegetal ya que est compuesto por aprox. 35% protena, de vitaminas B y de cido flico. Se le atribuyen propiedades curativas
contra la anemia, desrdenes del aparato digestivo y el cansancio crnico. Es un producto interesante a incluir en pequeas cantidades
durante el embarazo pues adems del aporte proteico da energa y refuerza el sistema inmunolgico. Se dice que el consumo de polen local
ayuda a combatir los sntomas de alergias tan tpicos de la primavera y verano. Se recomienda tomar una cucharadita de polen con fruta o
en batidos que contengan fruta.
Pgina 9
Alimentacin y Suplementacin natural
5. ACEITE DE COCO
El coco y el aceite de coco suele tener mala prensa porque es rico en grasas saturadas pero hay distintos tipos de grasas saturadas: de
cadena corta, media y larga. El coco tiene sobre todo cidos grasos de cadena media, los ms sanos, que son fcilmente metabolizadas por
el organismo y por tanto no se depositan en el tejido adiposo de nuestro cuerpo. Adems tiene un alto contenido en protenas y es bajo en
carbohidratos. Es una de las nicas fuentes vegetales de cido laurico, un cido graso esencial que tambin est presente en la leche
materna. Se dice que el consumo de aceite de coco ayuda a prevenir la preeclampsia, ayuda a mantener niveles de peso, colesterol e insulina
adecuados, acta como antiviral y antibacteriano y apoya el proceso digestivo. Es una gran fuente de de cido flico, todos los tipos de
vitamina B, y minerales como el calcio, magnesio y potasio. Es un producto un poco caro pero es un ingrediente buensimo que vale la
inversin.
Es importante elegir un aceite de coco ecolgico y obtenido por presin en fro. Recomiendo especialmente la marca Dr. Goerg que se
encuentra en muchos herbolarios y tiendas ecolgicas o la marca de SaludViva (que compra a Dr. Goerg).
El aceite de coco se obtiene al prensar la pulpa de los cocos y filtrar el aceite obtenido. El proceso sera el mismo que para obtener por
ejemplo aceite de ssamo. Es slo aceite y nada ms. El aceite de coco al derretirse (alrededor de los 24C) es un lquido espeso
transparente. Tambin es un buen aceite para cocinar pues resiste mucho mejor que otros aceites vegetales al calor.
La manteca de coco se elabora a partir de triturar la pulpa de los cocos hasta obtener una crema o pasta de textura homognea. El proceso
sera similar a elaborar tahini (pasta de ssamo) en la cual adems de tener el aceite del ssamo tememos la fibra. La manteca de coco
tambin se vuelve lquida pero el resultado es un lquido blanco, fibroso y espeso (porque tiene la carne de coco).
Dado que el aceite de coco y la manteca de coco son productos relativamente nuevos en el mercado Espaol, se suele usar el nombre de
manteca y aceite para referirse al aceite de coco (con excepcin de la marca Dr. Goerg, que s hace la clara distincin). En general el
producto que se encontrar con ms facilidad (y el que se usa en recetas de la cocina sin fogones con ms frecuencia) es el aceite de coco.
Pgina 10
Alimentacin y Suplementacin natural
6. MISO
El miso es soja fermentada con sal marina (y con frecuencia otros cereales). Busca marcas sin pasteurizar pues contiene ms fermentos
vivos que nos aportan probiticos y nos ayudan a la digestin (las marcas Lima y Mitoku tienen miso sin pasteurizar). Hay muchas
variedades de miso. El ms usual es Hatcho miso que tiene un sabor fuerte y salado. El Shiro miso tambin llamado miso blanco tiene un
sabor ms suave y algo dulce. El miso es ideal para sustituir la sal en sopas y otros platillos. Si se aade a algn platillo cocinado hay que
aadirlo al final una vez que se apaga el fuego.
7. GHEE
Ecolgico, se puede usar como el aceite de coco, para cocinar. El ghee es el resultado de clarificar la mantequilla eliminando el contenido
de agua y algunos slidos. Aunque es una grasa saturada es una grasa que, al igual que la del coco, ayuda a mantener niveles de colesterol
sanos. Se dice que el ghee y el aceite de coco son las dos grasas ms seguras para cocinar dado que resisten mucho mejor que otros aceites
las altas temperaturas. Cuando comenzamos a incorporar comida cocinada en nuestra dieta, comprob esto. Si haca un sofrito de verduras
con aceite de oliva me sentaba mucho ms pesado que si lo haca con ghee o aceite de coco. El ghee se usa en la medicina de la India desde
hace siglos pues se dice que ayuda a portar nutrientes a nivel celular, ayuda con los procesos digestivos, nutre a los tejidos y a la piel. Se usa
tambin en el tratamiento de lceras, malnutricin, estreimiento y problemas en la piel. Se encuentra en supermercados ecolgicos (es un
producto caro)
Pgina 11
Alimentacin y Suplementacin natural
A poder ser ecolgicos. Cocinados de forma sana, hechos en casa as como mantener una dieta alta en crudos (especialmente con batidos y
zumos verdes, sopas y ensaladas). Los vegetales cocinas mejor al vapor o salteados (tipo wok) y que queden crujientes para preservar lo
mximo posible sus nutrientes.
SUPLEMENTOS EN EL EMBARAZO
Podramos decir que llevar una alimentacin ecolgica y tomar ciertos suplementos son como un seguro de salud. Durante la gestacin y
durante el tiempo de la lactancia se es responsable de la nutricin de otro ser humano.
Hay tres suplementos que recomiendan los mdicos:
- Omega 3
- B-12 y B-9
- Multivitamnico (elaborado a partir de alimentos ntegros)
Los suplementos multivitamnicos pueden estar elaborados a partir de alimentos integrales (provenir de verduras, frutas, hojas, hierbas,
algas etc.) o pueden estar sintetizados en un laboratorio. La mayora de los suplementos convencionales estn compuestos de vitaminas
sintticas que no llevan a cabo las mismas funciones que las vitaminas procedentes de alimentos integrales. Se dice que muchas vitaminas
Pgina 12
Alimentacin y Suplementacin natural
sintticas merman al cuerpo de otros nutrientes, someten a tensin a los riones y no cumplen su funcionamiento de forma ptima siendo
eliminados por el cuerpo a travs de la orina.
Adems muchos de los multivitamnicos convencionales llevan lactosa y aditivos qumicos. Los suplementos multivitamnicos que
provienen de alimentos integrales son mucho ms fciles de digerir y asimilar. Son como ingerir grandes cantidades de nutrientes de
comida en forma compacta. Son ms costosos que los multivitamnicos convencionales pero se asimilan los nutrientes mucho mejor y no
contienen ingredientes indeseables.
Tomar un buen multivitamnico sumado a tomar zumos y batidos verdes me parece importantsimo para cubrir la gama de vitaminas y
minerales necesarios durante el embarazo y la lactancia.
Al igual que con la B9, B12 y Omega 3, tomar un multivitamnico natural es recomendado tanto para mujeres omnvoras, vegetarianas,
veganas y crudiveganas.
Pgina 13