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Suplementacin
natural
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EMBARAZO
Alimentacin y Suplementacin natural
NDICE
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Alimentacin y Suplementacin natural
RECOMENDACIONES GENERALES DE
ALIMENTACIN
A EVITAR O REDUCIR
A INTRODUCIR
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Alimentacin y Suplementacin natural
NUTRIENTES IMPORTANTES EN EL
EMBARAZO Y POSPARTO
Hay nutrientes que son especialmente importantes durante el embarazo y posparto.
La mayora de ellos se pueden obtener satisfactoriamente con una dieta vegetal
variada que incluya alimentos como hojas verdes, vegetales, frutas, alimentos
fermentados, algas, frutos secos, semillas, granos y legumbres. Y consumir unas
cantidades moderadas de derivados animales. Durante el embarazo y la lactancia
debe aumentarse significativamente la ingestin de nutrientes, en cambio aumentar
la ingestin de caloras slo moderadamente, consumiendo unas 2.500 caloras al
da.
Todos los alimentos vegetales contienen una mezcla de estos nutrientes pero hay
algunos alimentos que contienen cantidades ms concentradas. Estos son los
nutrientes claves durante el embarazo que se recomienda consumir a diario. En
cada categora hay varias opciones, no quiere decir que se tenga que comer todos
los alimentos todos los das pero s asegurarse de incluir alguno de los alimentos de
cada categora. Tambin vers la forma de tomar este nutriente mediante
suplementos:
cido flico: hojas verdes, espinacas, col pluma/col crespa, coles, hojas de
rabanitos, coliflor, esprragos, aguacate, brcoli, remolacha, papaya, naranjas,
fresas y moras, lentejas, alubias, garbanzos, judas/frijoles, guisantes, pipas de
girasol, linaza. Suplemento: Hierro Flico
Calcio: hojas verdes, judas, almendras, amapola, ssamo, tahini, infusin de
ortiga, algas hiziki, brcoli. Suplemento: Multivitamnico
Hierro: remolacha, legumbres (judas, lentejas), nueces, semillas como
ssamo, frutas desecadas como albaricoques secos, semillas de amapola, tahini,
espirulina, brcoli, hojas verdes (especialmente el kale = col pluma/ col crespa) y
cereales integrales. Suplemento: Hierro flico
Vitamina A: se encuentra en frutas y verduras anaranjadas y amarillas, y en las
verduras de hoja verde. Suplemento: Multivitamnico
Vitaminas B: germen de trigo, pltano, huevos, algas, kfir de agua, kfir de
leche, tempeh, legumbres, levadura de cerveza o nutricional. Suplemento:
Multivitamnico
Vitamina C: ctricos, kiwi, naranja, fresas, pia, diente de len, meln, frutas
tropicales (maracuy, papaya, mango, guayaba), las verduras de hoja verde,
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cilantro, hojas de rabanito, acelgas, el perejil, los pimientos, las coles, brcoli.
Suplemento: Multivitamnico
Minerales: algas, vegetales y hojas verdes. El selenio, un mineral importante
est presente en cantidades considerables en las nueces de Brasil, ajo, mostaza,
huevo, kfir de leche y levadura de cerveza. El zinc, est presente en las pipas de
calabaza, ssamo, kfir de leche, tofu y legumbres. Suplemento: Multivitamnico
Yodo: algas, arndanos, fresas, sal de Himalaya, judas blancas. Suplemento:
Multivitamnico
Probiticos: chucrut, kefir de agua, kefir de leche, miso sin pasteurizar.
Suplementos Probiticos: sobre o cpsulas (Salud Viva Superalimentos tiene
un nuevo probitico vegano)
Potasio: guisantes, tomates, pltanos, meln, hojas verdes, judas verdes, frutos
secos. Suplemento: Multivitamnico
Omega 3: semillas de camo, de lino, de cha, nueces, pipas de calabaza, linaza,
miso, tempeh, aceite lino, aceite de camo. Cuidado con el pescado por su
contenido en mercurio, comer pescado azul de pequeo tamao y no consumir
atn y salmn. Suplemento: Omega 3 (tomamos la dosis necesario y evitamos la
contaminacin por mercurio de los pescados).
Protena: hojas verdes (zumo/batido), pipas de girasol (leche o germinados),
almendras/pipas de calabaza/pistachos/semillas de camo (leche o pat)
lentejas/garbanzos (cocidos y/o germinados), alubias/ frijoles (cocidos), tofu,
tempeh, huevo, kfir de leche, polen, chlorella, espirulina. Carnes, pescados,
mariscos.
Uno de los factores a considerar durante el embarazo es tener una ingesta adecuada
de grasas y protenas. Es importante aumentar el consumo de cidos grasos
esenciales y protenas vegetales durante el embarazo. Siguiendo una dieta alta
en crudos que incluya batidos, zumos, sopas y ensaladas es difcil no obtener los
nutrientes necesarios a nivel de vitaminas y minerales. Sin embargo, para consumir
cantidades adecuadas de cidos grasos esenciales y protena vegetal requiere
atencin.
Tambin hay un tema social y psicolgico ligado al miedo a consumir grasas y
engordar durante el embarazo pero el incrementar el consumo de grasas buenas no
resulta en un aumento de peso. Al contrario, se ha demostrado que consumir grasas
buenas ayuda a mantener niveles de peso y de colesterol adecuados.
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Valores y cantidades aproximadas. Esta lista es slo un ejemplo, hay muchos otros
alimentos ricos en protenas. Puedes mirar en http://nutritiondata.self.com/ (est
en ingls ) para ver qu cantidad de protena tienen los alimentos que sueles
consumir diariamente.
Ejemplo de men de un da para embarazo (sin alimentos animales)
Ayunas: Vaso de agua tibia + vaso de agua con zumo de medio limn +
espirulina o hierba de trigo en polvo (opcional)
Desayuno: Batido verde de 50g de kale (col crespa), aguacate, 4
albaricoques secos, 2C. polvo proteico (o 1 C de alguna semilla) y 1 pltano
maduro. 1 rebanada de pan integral de espelta con queso fresco de cabra.
Media maana: Barrita energtica o Fruta de la estacin (de un solo tipo)
Comida: Ensalada de espinacas. Qunoa con lentejas y verduras (200g de
lentejas y 200g de qunoa).
Merienda: Leche de camo y mango, 2 galletas de espelta ecolgicas.
Cena: Ensalada de cuscs integral (o mijo que es sin gluten) con brcoli al
vapor y aderezo de tahini. 100g tempeh marinado en tamari (o salsa de soja)
y limn a la plancha.
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necesitaremos colar (esta la debes preparar tu misma en casa con 1 taza de semillas
de camo + 800-1000ml agua): bates una taza de semillas con una o dos tazas de
agua, luego aades el resto y acabas de mezclar, colar con una bolsa de leches
vegetales o una tela). La semilla de camo pelada se puede usar para aadir a todo
tipo de platillos, desde batidos hasta sopas y ensaladas.
2. TEMPEH
Ecolgico. El tempeh es una de las mejores formas de consumir soja pues el tempeh
est fermentado, lo cual hace que podamos aprovechar las propiedades beneficiosas
de la soja. Es una fuente de protena vegetal y contiene vitaminas B, calcio,
magnesio, hierro, fsforo, potasio, zinc y folatos. Si se opta por incluir este
alimento en la dieta, tomarlo dos o tres veces por semana como mximo.
3. QUINOA
La quinoa es una semilla que se emplea como si fuera un grano y proviene de Sur
Amrica donde es parte de la alimentacin de base de la poblacin (como sera el
arroz en China o la patata en Irlanda). Hace cientos de aos le llamaban el grano
madre pues ya era conocido que era un grano con propiedades nutricionales
excepcionales. Hoy en da se le suele llamar el grano del futuro por las mismas
razones. La quinoa es una gran fuente de protena (contiene entre 12%-18%), calcio
y hierro. Tambin contienen vitamina E y vitaminas B. Lo que hace este grano
especial es que contiene los 8 aminocidos esenciales (es muy alta en lisina, cistina y
metionina), un gran contenido de magnesio y manganeso.
La quinoa se cocina como se hara con cualquier grano. Hay que enjuagarla antes de
ponerla a cocer. Se puede germinar antes de cocinar e idealmente se puede hacer al
vapor. Para comerla en crudo se germina un par de das (dejar a remojo una noche y
luego escurrir en una bolsa de tela, colgarla y regarla dos veces al da para
mantenerla hmeda) y se puede aadir en crudo a sopas o ensaladas.
La quinoa se compra en supermercados ecolgicos y algunos herbolarios.
Recientemente tambin la tienen algunos supermercados convencionales en su
seccin ecolgica
El trigo sarraceno es un grano tambin interesante, no contiene gluten y tiene un
perfil proteico interesante. La forma de cocinarlo es como la quinoa. Tambin tener
en cuenta el mijo y el amaranto.
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4. POLEN
El polen es un producto vegano pues aunque es recogido por las abejas, proviene de
las plantas. Si se eligen marcas de polen ecolgico esto garantiza que el polen ha sido
recogido sin daar a las abejas. El polen es un superalimento pues est compuesto
por ms de 96 tipos de nutrientes, contiene aminocidos, lpidos, carbohidratos,
minerales, vitaminas y enzimas. Es una gran fuente de protena vegetal ya que est
compuesto por aprox. 35% protena, de vitaminas B y de cido flico. Se le
atribuyen propiedades curativas contra la anemia, desrdenes del aparato digestivo y
el cansancio crnico. Es un producto interesante a incluir en pequeas cantidades
durante el embarazo pues adems del aporte proteico da energa y refuerza el
sistema inmunolgico. Se dice que el consumo de polen local ayuda a combatir los
sntomas de alergias tan tpicos de la primavera y verano. Se recomienda tomar una
cucharadita de polen con fruta o en batidos que contengan fruta.
5. ACEITE DE COCO
El coco y el aceite de coco suele tener mala prensa porque es rico en grasas
saturadas pero hay distintos tipos de grasas saturadas: de cadena corta, media y larga.
El coco tiene sobre todo cidos grasos de cadena media, los ms sanos, que son
fcilmente metabolizadas por el organismo y por tanto no se depositan en el tejido
adiposo de nuestro cuerpo. Adems tiene un alto contenido en protenas y es bajo
en carbohidratos. Es una de las nicas fuentes vegetales de cido laurico, un cido
graso esencial que tambin est presente en la leche materna. Se dice que el
consumo de aceite de coco ayuda a prevenir la preeclampsia, ayuda a mantener
niveles de peso, colesterol e insulina adecuados, acta como antiviral y
antibacteriano y apoya el proceso digestivo. Es una gran fuente de de cido flico,
todos los tipos de vitamina B, y minerales como el calcio, magnesio y potasio. Es un
producto un poco caro pero es un ingrediente buensimo que vale la inversin.
Es importante elegir un aceite de coco ecolgico y obtenido por presin en fro.
Recomiendo especialmente la marca Dr. Goerg que se encuentra en muchos
herbolarios y tiendas ecolgicas o la marca de SaludViva (que compra a Dr. Goerg).
El aceite de coco se obtiene al prensar la pulpa de los cocos y filtrar el aceite
obtenido. El proceso sera el mismo que para obtener por ejemplo aceite de ssamo.
Es slo aceite y nada ms. El aceite de coco al derretirse (alrededor de los 24C) es
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6. MISO
El miso es soja fermentada con sal marina (y con frecuencia otros cereales). Busca
marcas sin pasteurizar pues contiene ms fermentos vivos que nos aportan
probiticos y nos ayudan a la digestin (las marcas Lima y Mitoku tienen miso sin
pasteurizar). Hay muchas variedades de miso. El ms usual es Hatcho miso que
tiene un sabor fuerte y salado. El Shiro miso tambin llamado miso blanco tiene un
sabor ms suave y algo dulce. El miso es ideal para sustituir la sal en sopas y otros
platillos. Si se aade a algn platillo cocinado hay que aadirlo al final una vez que se
apaga el fuego.
7. GHEE
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SUPLEMENTOS EN EL EMBARAZO
Podramos decir que llevar una alimentacin ecolgica y tomar ciertos suplementos
son como un seguro de salud. Durante la gestacin y durante el tiempo de la
lactancia se es responsable de la nutricin de otro ser humano.
Hay tres suplementos que recomiendan los mdicos:
- Omega 3
- B-12 y B-9
- Multivitamnico (elaborado a partir de alimentos ntegros)
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