Le11+

Un programme dchauffement complet

 Partie 1 & 3
A A
} 6m

Partie 2

B A: Exercises de course B
B: Revenir

! mise en place
A: Running exercise
Six plots sont disposs en deux lignes parallles spares de 5-6
mtres. B: Jog back
Deux joueurs commencent ensemble au premier plot et courent
entre les plots en ralisant les diffrents exercices. Aprs le
dernier plot, ils reviennent en courant lextrieur des plots (au
retour, augmentez progressivement le rythme selon votre niveau
dchauffement).
1,2,3 EXERCICES DE COURSE
1re PARTIE COURSE
 1 TOUT DROIT
Courez tout droit jusquau dernier plot en prenant soin de
garder le haut du corps bien droit. La hanche, le genou et le pied
doivent former une ligne verticale. Ne laissez pas le genou flchir
vers lintrieur. Acclrez un peu le rythme sur le retour. 2 fois.

2 HANCHES VERS LEXTRIEUR

Courez jusquau premier plot, puis arrtez-vous et soulevez le
genou vers lavant. Ouvrez la cuisse vers lextrieur et reposez
le pied. Courez jusquau plot suivant et ralisez lexercice avec
lautre jambe. Une fois arriv au bout du parcours, revenez en
courant. 2 fois.

3 HANCHES VERS LINTRIEUR

Courez jusquau premier plot, puis arrtez-vous et soulevez le
genou sur le ct. Ramenez le genou vers lavant et reposez
le pied. Courez jusquau plot suivant et ralisez lexercice avec
lautre jambe. Une fois arriv au bout du parcours, revenez en
courant. 2 fois.
4,5,6 EXERCICES DE COURSE
1re PARTIE COURSE
 4 CERCLES AUTOUR DU PARTENAIRE
Courez jusquau premier plot, partez en pas chasss vers le
partenaire, contournez-le (sans changer votre regard de direction)
puis revenez au premier plot. Une fois arriv au bout du parcours,
revenez en courant. 2 fois.

5 PAULE CONTRE PAULE

Courez jusquau premier plot, puis partez en pas chasss vers le
partenaire. Une fois au milieu, sautez en mme temps lun contre
lautre afin que vos paules entrent en contact. Retombez sur
les avant-pieds avec les hanches et les genoux plis. Revenez au
premier plot. Une fois arriv au bout du parcours, revenez en
courant. 2 fois.

6 Sprints avant et arrire

Sprintez jusquau deuxime plot, puis revenez jusquau premier
petits pas rapides en arrire, les hanches et les genoux lgre-
ment plis. Courez ensuite nouveau de deux plots vers lavant
puis dun vers larrire. Une fois arriv au bout du parcours,
revenez en courant. 2 fois.
7 LE BANC
2e PARTIE FORCE PLYOMTRIE QUILIBRE
 7.1 STATIQUE
Position initiale: Mettez-vous sur le ventre en vous appuyant
sur les avant-bras et les pieds. Les coudes doivent tre la
verticale des paules. Lexercice: Soulevez le torse, bassin et
jambes jusqu ce que le corps forme une ligne droite de la tte
aux pieds. Contractez les abdominaux et les fessiers et maintenez
cette position pendant 20 30 secondes. 3 fois.
Important: Ne cambrez pas le dos. Ne soulevez pas les fesses.

7.2 UNE JAMBE APRS LAUTRE

Position initiale: Mettez-vous sur le ventre en vous appuyant sur les
avant-bras et les pieds. Les coudes doivent tre la verticale des paules.
Lexercice: Soulevez le torse, bassin et jambes jusqu ce que le corps
forme une ligne droite de la tte aux pieds. Contractez les abdominaux
et les fessiers. Soulevez une jambe, maintenez la position pendant 2 sec.,
puis reposez la jambe. Rptez avec lautre jambe. Rptez pendant 40
60 sec. 3 fois. Important: Ne cambrez pas le dos. Ne soulevez pas les
fesses. Le bassin doit rester stable et ne pas vaciller.

7.3 TENIR UNE JAMBE LEVE

Position initiale: Mettez-vous sur le ventre en vous appuyant sur
les avant-bras et les deux pieds. Les coudes doivent tre la verticale
des paules. Lexercice: Soulevez le torse, bassin et jambes jusqu
ce que le corps forme une ligne droite. Contractez les abdominaux et
les fessiers. Soulevez une jambe denviron 10 15 cm et maintenez
cette position pendant 20 30 sec. Reposez la jambe et rptez avec
lautre jambe. 3 fois. Important: Ne cambrez pas le dos. Ne soule-
vez pas les fesses. Le bassin doit rester stable et ne pas vaciller.
8 BANC LATRAL
2e PARTIE FORCE PLYOMTRIE QUILIBRE
 8.1 STATIQUE
Position initiale: Allongez-vous de ct avec le genou de la jambe
dappui pli 90 degrs, le corps en appui sur lavant-bras et la jambe.
Le coude du bras dappui doit tre la verticale de lpaule. Lexercice:
Soulevez le bassin et la jambe dappui jusqu ce quils forment une lig-
ne droite avec lpaule suprieure, et maintenez cette position pendant
20 30 sec. Reposez la jambe et rptez avec lautre jambe. 3 fois.
Important: Le bassin doit rester stable et ne pas sabaisser. Lpaule, le
bassin et la jambe ne doivent pas vaciller vers lavant ou larrire.

8.2 SOULEVER & ABAISSER LES HANCHES

Position initiale: Allongez-vous de ct avec les jambes tendues,
le haut du corps en appui sur lavant-bras. Le coude du bras dappui
doit tre la verticale de lpaule. Lexercice: Soulevez le bassin et les
jambes jusqu ce que le corps forme une ligne droite de lpaule su-
prieure au pied suprieur. Ramenez les hanches au sol puis soulevez-
les nouveau. Rptez pendant 20 30 sec. Rptez de lautre ct.
3 fois. Important: Lpaule et le bassin ne doivent pas vaciller vers
lavant ou larrire. Nappuyez pas la tte sur lpaule.

8.3 AVEC JAMBE LEVE

Position initiale: Allongez-vous de ct avec les jambes tendues, le
haut du corps en appui sur lavant-bras. Le coude du bras dappui doit
tre la verticale de lpaule. Lexercice: Soulevez le bassin et les jam-
bes jusqu ce que le corps forme une ligne droite de lpaule supri-
eure au pied suprieur. Soulevez la jambe suprieure puis rabaissez-la
lentement. Rptez pendant 20 30 sec. Rptez de lautre ct.
3 fois. Important: Le bassin doit ne pas sabaisser. Lpaule et le
bassin ne doivent pas vaciller vers lavant ou larrire.
9 ISCHIO-JAMBIERS
2e PARTIE FORCE PLYOMTRIE QUILIBRE
 9.1 DBUTANT
Position initiale: Mettez-vous genoux, les genoux carts de
la distance qui spare les hanches. Partenaire est derrire vous,
les deux mains sur vos mollets quil maintient fermement au sol.
Lexercice: Penchez-vous lentement vers lavant en tentant de
rester bien droit. Quand vous ne pouvez plus tenir la position,
laissez-vous tomber sur les mains. 3-5 fois.
Important: Ralisez lexercice lentement pour commencer,
acclrez un peu une fois le contrle amlior.

9.2 INTERMDIAIRE
Position initiale: Mettez-vous genoux, les genoux carts de
la distance qui spare les hanches. Partenaire est derrire vous,
les deux mains sur vos mollets quil maintient fermement au sol.
Lexercice: Penchez-vous lentement vers lavant en tentant de
rester bien droit. Quand vous ne pouvez plus tenir la position,
laissez-vous tomber sur les mains. 7-10 fois.
Important: Ralisez lexercice lentement pour commencer,
acclrez un peu une fois le contrle amlior.

9.3 AVANC
Position initiale: Mettez-vous genoux, les genoux carts de
la distance qui spare les hanches. Partenaire est derrire vous,
les deux mains sur vos mollets quil maintient fermement au sol.
Lexercice: Penchez-vous lentement vers lavant en tentant de
rester bien droit. Quand vous ne pouvez plus tenir la position,
laissez-vous tomber sur les mains. Au moins 12-15 fois.
Important: Ralisez lexercice lentement pour commencer,
acclrez un peu une fois le contrle amlior.
10 QUILIBRE SUR UNE JAMBE
2e PARTIE FORCE PLYOMTRIE QUILIBRE
10.1 TENIR LE BALLON
Position initiale: Tenez-vous en quilibre sur une jambe, le genou
et la hanche sont lgrement plis.. Tenez le ballon entre les mains.
Lexercice: Maintenez votre quilibre et dplacez votre poids sur
lavant du pied. Aprs 30 sec, rptez sur lautre jambe. Lexercice
peut tre rendu plus difficile en dcollant le talon du sol ou en faisant
passer le ballon autour du basson et/ou sous le genou oppos. 2 fois.
Important: Ne laissez pas le genou flchir vers lintrieur. Maintenez
le bassin lhorizontale et vitez quil sabaisse sur les cts.

10.2 ENVOYER LE BALLON

Position initiale: Tenez-vous en quilibre sur une jambe 2-3
mtres dun partenaire. Lexercice: Echangez le ballon avec votre
partenaire, tout en restant en quilibre. Contractez les abdominaux
et mettez votre poids sur lavant du pied. Aprs 30 sec., rptez
lexercice sur lautre jambe. Lexercice peut tre rendu plus difficile en
dcollant lgrement le talon du sol. 2 fois. Important: Ne laissez
pas le genou flchir vers lintrieur. Maintenez le bassin lhorizon-
tale et vitez quil sabaisse sur les cts.

10.3 TESTER SON PARTENAIRE

Position initiale: Tenez-vous en quilibre sur une jambe face
un partenaire, spar de lui par une distance gale la longueur
dun bras. Lexercice: Restez en quilibre pendant que votre
partenaire et vous essayez tour tour de dstabiliser lautre en le
poussant dans diffrentes directions. Aprs 30 secondes, rptez
lexercice sur lautre jambe. 2 fois. Important: Ne laissez pas le
genou flchir vers lintrieur. Maintenez le bassin lhorizontale
et vitez quil sabaisse sur les cts.
11 ACCROUPISSEMENTS
2e PARTIE FORCE PLYOMTRIE QUILIBRE
11.1 SUR LA POINTE DES PIEDS
Position initiale: Tenez-vous debout sur les pieds carts de la
distance qui spare les hanches, les mains sur les hanches. Lexercice:
Pliez les hanches, les genoux et les chevilles jusqu ce que vos genoux
forment un angle de 90. Penchez le torse vers lavant. Redressez
et tendez les hanches et les genoux, mettez-vous sur la pointe des
pieds. Courbez-vous nouveau et redressez plus rapidement. Rptez
pendant 30 sec. 2 fois. Important: Ne laissez pas les genoux flchir
vers lintrieur. Penchez le torse en gardant le dos droit.

11.2 FENTES AVANT DYNAMIQUES

Position initiale: Tenez-vous debout sur les pieds carts de la dis-
tance qui spare les hanches, les mains sur les hanches. Lexercice:
Effectuez lentement une fente avant une vitesse rgulire, en pliant
lentement les hanches et les genoux jusqu ce que le genou avant
forme un angle droit. Le genou pli ne doit pas dpasser la pointe du
pied. 10 fentes avant avec chaque jambe. 2 fois.
Important: Ne laissez pas le genou avant flchir vers lintrieur.
Maintenez le bassin lhorizontale. Le torse doit rester bien droit.

11.3 SUR UNE JAMBE

Position initiale: Tenez-vous debout sur une jambe prs dun
partenaire afin que vous puissiez vous appuyer lgrement lun sur
lautre. Lexercice: Pliez lentement le genou, si possible jusqu ce
quil forme un angle droit, puis redressez-vous. Flchissez lentement,
puis redressez-vous un peu plus rapidement. Rptez lexercice sur
lautre jambe, 10 fois par jambe. 2 fois.
Important: Ne laissez pas le genou flchir vers lintrieur. Le haut
corps dirig vers lavant. Maintenez le bassin lhorizontale.
12 SAUTS
2e PARTIE FORCE PLYOMTRIE QUILIBRE
12.1 SAUTS VERTICAUX
Position initiale: Se tenir debout sur les pieds carts de la distance qui
spare les hanches, les mains appuyes sur les hanches. Lexercice: Plier
les hanches, les genoux et les chevilles jusqu ce que vos genoux forment
un angle de 90 degrs. Pencher le torse vers lavant. Restez pendant
une seconde puis sautez aussi haut que possible, en tendant tout votre
corps. Retombez en douceur sur les avant-pieds. Rptez pendant 30
sec. 2 fois. Important: Sautez laide des deux jambes. Retombez en
douceur sur les deux avant-pieds avec les genoux plis.

12.2 SAUTS LATRAUX

Position initiale: Tenez-vous debout sur une jambe. Les hanches, les
genoux et les chevilles sont lgrement plis et le torse est pench vers
lavant. Lexercice: Effectuez depuis la jambe dappui un saut latral dun
mtre sur lautre jambe. Retombez en douceur sur la pointe du pied en
pliant la hanche, le genou et la cheville. Restez environ une seconde puis
sautez sur lautre jambe. Rptez pendant 30 sec. 2 fois.
Importants: Ne laissez pas le genou flchir vers lintrieur. Le haut du
corps dirig vers lavant. Maintenez le bassin lhorizontale.

12.3 SAUTS EN CROIX

Position initiale: Tenez-vous debout sur les pieds cartes de la distance
qui spare les hanches. Imaginez que vous vous trouvez au centre dune
croix imaginaire. Lexercice: Sautez laide de deux jambes tour tour
vers lavant, vers larrire, de ct et en diagonale sur la croix. Sautez de
manire aussi explosive et rapide que possible. Le torse doit toujours tre
pench vers lavant. Rptez pendant 30 sec. 2 fois. Important: Les
genoux ne doivent jamais flchir vers lintrieur. Retombez sur les avant-
pieds avec les hanches, les genoux et les chevilles plis.
13,14,15 EXERCICES DE COURSE
3e PARTIE COURSE
 13 TRAVERSE DE TERRAIN
Courez ( 75-80% de votre vitesse maximale) sur environ 40
mtres travers le terrain puis continuez en petites foules.
Prenez soin de garder le haut du corps bien droit. La hanche, le
genou et le pied doivent former une ligne verticale. Ne laissez
pas les genoux flchir vers lintrieur. Revenez en petites foules.
2 fois.

14 COURSE BONDISSANTE
Prenez quelques pas dlan puis bondissez 6 8 fois haut et loin,
puis continuez en petites foules. Lors des bonds, soulevez le
genou aussi haut que possible et mettez le bras oppos devant
le corps. Gardez le haut du corps bien droit. Retombez sur
lavant-pied avec le genou pli puis rebondissez. Ne laissez pas
le genou flchir vers lintrieur. Revenez en petites foules pour
rcuprer. 2 fois.

15 CHANGEMENT DE DIRECTION
Courez sur 4 5 foules vers lavant en diagonale sur le terrain.
Aprs avoir pos le pied droit au sol, changez rapidement de
direction vers la gauche et acclrez nouveau. Aprs 5 7 fou-
les ( 80-90% de votre vitesse maximale), rduisez le rythme,
arrtez-vous sur le pied gauche et changez de direction vers la
droite. Ne laissez pas le genou flchir vers lintrieur. Traversez
ainsi tout le terrain puis revenez en petites foules. 2 fois.
POSITION DU GENOU

correcte incorrecte