Roberta Bartocci

Biologa Nutrizionista
www.vegcoach.it

Ebook omaggio

Proteine vegetali: istruzioni per luso

Come, quali e quante consumarne per trarne tutti i benefici in modo
semplice e rapido

Se anche tu vuoi avvicinarti o gi conduci unalimentazione vegetariana o

vegana, ma non sai in che modo sostituire le proteine di carne, pesce,
derivati del latte e uova, o magari pensi che non sia possibile perch ritieni di
aver bisogno del ferro della carne e delle proteine animali per gonfiare i
muscoli o per perdere peso, in questo e book ti spiegher come fare.

Forse hai gi deciso o stai prendendo in considerazione lidea di ridurre o

eliminare gli alimenti animali dalla tua alimentazione, ma i tuoi familiari ti
scoraggiano, tua moglie non sa cosa cucinarti, i tuoi genitori sono
preoccupati, il tuo medico dice che pu essere rischioso...
MA TU VUOI FARLO.
Oppure sei anche tu convinto che le proteine vegetali siano proteine povere
e che quelle della carne siano invece nobili? Ti far capire che questo,
come altre convinzioni diffuse, non affatto vero.

In questo e book potrai infatti:

conoscere i cibi vegetali con il maggior contenuto proteico: quali sono,

come si preparano e in che quantit e frequenza vanno consumati
 imparare un metodo semplice per consumare ceci, lenticchie e altri
legumi senza avere gonfiori
come scegliere i prodotti migliori quando fai la spesa
imparare a cucinare gli alimenti proteici vegetali in modo che la tua
tavola sia varia e gustosa, anche se hai poco tempo da dedicare ai
fornelli
conoscere i prodotti che io ti consiglio pi alcune ricette per prepararli
nella cucina di tutti i giorni e in modo sano

Vantaggi

Ho conosciuto molte persone che hanno cambiato la loro alimentazione

sostituendo del tutto o in buona parte il consumo di prodotti animali con
analoghi vegetali e ne hanno tratto grandi benefici: dalla perdita di peso
alla scomparsa di dolori articolari, dalla risoluzione di casi frequenti di
infezioni da candida alleliminazione di gonfiori intestinali. Eliminando in
parte o del tutto gli alimenti animali e pianificando adeguatamente
unalimentazione a base di vegetali, i pazienti che ho seguito, riferiscono
ad esempio, un significativo calo del peso a parit di quantitativi di cibo
consumato nel regime convenzionale. Chi ha sostituito in parte o del tutto i
cibi animali con i legumi, nelle giuste proporzioni, ha visto ridurre
significativamente i valori di colesterolo del sangue nel giro di poche
settimane e senza ricorrere a farmaci; ha migliorato il controllo della
glicemia; ha perso grasso e ha risolto problemi intestinali, bruciori di
stomaco e molti altri fastidi.

Moltissime sono poi le persone attratte da unalimentazione vegetale, che

tuttavia sono ostacolate da informazioni scorrette, credenze limitanti e
 convinzioni infondate sulla praticabilit. Io stessa in passato ho
sperimentato tutti questi ostacoli, che poi ho superato con la pratica e
lesperienza che ora metto a tua disposizione in questo e-book, dedicato in
particolare ad una categoria di alimenti ricchi in proteine vegetali: i legumi,
pi qualche cenno su derivati della soia e del grano.

Ho deciso di dedicare questo e-book omaggio a questo argomento perch

ceci, lenticchie, fagioli, piselli e altre leguminose sono alimenti preziosi,
spesso molto amati, ma anche poco consumati. Sono amati perch
gustosi, versatili, nutrienti ed economici, ma poco consumati perch:

richiedono una lunga cottura,

se non si abituati a consumarli provocano gonfiore,
molti pensano che ingrassino
si ritiene che abbiano proteine di qualit inferiore rispetto a quelle
animali

Testimonianze

Potrei raccontarti decine di storie di persone che hanno conquistato

unottima salute sostituendo del tutto o in parte alimenti animali con
vegetali. Una mia paziente ad esempio, Flaminia, aveva problemi legati al
metabolismo del ferro: con sideremia (ferro nel sangue) e ferritina (ferro
depositato) basse. Voleva intraprendere unalimentazione vegan ma era
preoccupata per questi valori. In meno di tre mesi riuscita ad eliminare il
ricorso ad integratori e a normalizzare i suoi parametri, oltre a perdere del
grasso in eccesso.
 Valeria invece, le aveva provate tutte ma riferiva di avere il metabolismo
lento oltre a disturbi vari tra cui in particolare dermatite e colon fortemente
irritato. In poche settimane sono spariti i disturbi e grazie ad
unalimentazione completamente vegetale sta acquisendo energia e ha
finalmente iniziato a perdere peso. Lo stesso Giovanna, che da oltre dieci
anni soffriva di dolori articolari per via di unartrite e non appena passata
ad unalimentazione vegetale, ha eliminato i farmaci che assumeva oltre a
non aver pi avuto dolori.
Potrei aggiungere tante storie, ognuna per un disturbo diverso, tutte risolte
in modo semplice ed economico, grazie ad unalimentazione a base
vegetale: cereali integrali, semi oleaginosi, frutta e ortaggi, oltre che
di legumi ma in questo e- book di benvenuto mi concentro su questi ultimi
visto che rappresentano i principali cibi proteici in ambito vegetale ed
essendo largomento proteine quello che pi preoccupa chi si avvicina
allalimentazione a base vegetale.

Forse non ci crederai, ma molti anni fa non avrei mai pensato non solo che
sarei stata una nutrizionista vegana, ma non avrei neanche immaginato di
abbandonare il consumo di carne e pesce. Ero cos legata alla buona
cucina tradizionale e avevo anche la convinzione che luccisione di animali a
scopo alimentare fosse un male necessario. Non riuscivo a comprendere chi
decideva di abbandonare alimenti tanto gustosi e naturali.
E del resto anche io, agli esordi della mia esperienza vegetariana, non mi
capacitavo di come avrei potuto mangiare fagioli invece che polpette, salsicce
e prosciutto, preoccupata di dover abbandonare il piacere di mangiare per
poter mettere in pratica lo stile alimentare che avevo scelto per motivi etici.
Ho fatto i miei studi universitari, mi sono documentata in ambiti extra
accademici, ho fatto tanta esperienza e sperimentato varie cucine finch non
ho trovato il mio metodo per mangiare vegetale in salute e in allegria.
I falsi miti

Proteine
Ora prova a verificare se anche tu, come anche io pensavo diverso tempo fa,
tendi a sopravvalutare il ruolo delle proteine e magari, senza rendertene
conto, ad introdurne in eccesso.

Di seguito riporto la quantit media di proteine in 100 g di alcuni alimenti.

Carne: 20 g
Pesce: 20 g
Legumi secchi: 21 g
Cereali crudi: 12 g
Latte parzialmente scremato: 3,3 g
Frutta e ortaggi in media: 1,5 g

Tieni presente che il latte umano, cio lelemento che nutre nella fase pi
delicata della nostra vita, quando laccrescimento al massimo della sua
velocit e una carenza nutrizionale pu essere molto rischiosa e portare a
danni irreversibili, contiene circa 1-2 g di proteine su 100 g. Come frutta e
verdura!
Ecco perch non solo non serve imbottirsi di proteine quando ormai
laccrescimento terminato, cio in et adulta, ma questo comportamento
anche dannoso.
Le proteine in eccesso infatti vanno smaltite e se ne vengono introdotte
troppe e sistematicamente, possono provocare problemi di ordine vario: dalla
cellulite, per lerosione dei tessuti connettivi causata dalle scorie acide, a
serie patologie a carico di reni e fegato.
Persino chi mangia vegano rischia di eccedere con le proteine: mi capita non
di rado di seguire persone che per lansia di non ingerire sufficienti proteine,
in realt esagerano tra cotolette e burger vegetali vari.
I cibi vegetali pi ricchi di proteine sono i legumi: ceci, fagioli cannellini,
borlotti, spagna, lenticchie, soia, ma anche cereali e frutta secca in guscio.
Pensi che siano un attentato alla linea o che il tuo corpo non sia in grado di
digerirli? Ti spiegher esattamente come imparare a non avere i fastidiosi
effetti collaterali di gonfiore e pesantezza, e sentirti invece energico e leggero,
beneficiando di questi preziosi alimenti.

In questa tabella puoi vedere due menu a confronto: uno completamente

vegetale e uno con carne; entrambi con stessa impostazione di primo,
secondo e contorno.

Menu con proteine animali Menu 100% vegetale

Passato di verdure con riso integrale Passato di verdure e legumi (70 gr

(50 gr riso, 100 gr verdure miste) verdure, 30 gr legumi)

Bocconcini di vitellone alla cacciatora Hamburger di fagioli (70 gr)

(100 gr)
Zucchine al forno 100 gr
Zucchine al forno 100 gr
1 cucchiaio di olio extra vergine (9 gr)
1 cucchiaio di olio extra vergine (9 gr)

Principali valori nutrizionali dei due menu

Proteine Carboidrati Lipidi (gr) Ferro (mg) Calcio

(gr) (gr) (mg)
Menu 27,56 46,77 10,61 4,22 74,45
carne
Menu 26 51,56 9,36 9,92 174,3
vegetale

Come puoi vedere i due menu, il primo con secondo a base di carne, laltro
con secondo a base di fagioli, presentano valori sovrapponibili di grassi,
proteine e zuccheri (=carboidrati); il menu vegetale per ha un contenuto
significativamente maggiore di ferro e calcio (cio pi del doppio) e zero
colesterolo. Zero, perch questo grasso cos insidioso per la salute
umana non esiste nel Regno Vegetale.

I legumi contengono un discreto quantitativo di proteine, zuccheri

complessi benefici per la salute dellintestino, fibra e pochissimi grassi a
parte ceci e soia che ne sono invece pi ricchi, sebbene di grassi buoni,
che non creano cio gli stessi effetti dannosi dei grassi saturi e del
colesterolo contenuti nei cibi animali, ma che anzi aiutano a tenere puliti i
vasi sanguigni.

I legumi, oltre ad essere ricchi di proteine e ferro, hanno anche queste

propriet:
- stabilizzano il livello di zucchero nel sangue
- offrono grandi vantaggi per il controllo del peso
- forniscono sostegno a condizioni di diabete o iperinsulinemia
- sono molto economici
- sono facilmente reperibili
- sono versatili in cucina, utilizzabili dallantipasto al dolce, s anche il
dolce!

Ma soprattutto sono a tutti gli effetti un ottimo secondo piatto privo di

colesterolo.
 Tra i due menu sopra proposti, inoltre, c anche una significativa
differenza in termini di emissioni di gas serra: quasi 4000 g di CO2
equivalenti i gas prodotti dal menu con carne, a fronte dei 630 di quello
con proteine vegetali. Le emissioni di gas serra sono responsabili
dellemergenza climatica in atto per via del riscaldamento globale.

Le proteine provenienti da cibi di origine vegetale, hanno quindi un basso

impatto sullambiente e anche sul portafogli! Infatti per grammo di proteine, la
carne ha un costo di 5 eurocent/grammo (mercafir.it) e i legumi 2, senza
peraltro contare il denaro pagato agli allevamenti sotto forma di aiuti pubblici.
La carne in media ha un costo di 10 euro al kg, mentre i legumi cotti di soli 2!
Con poco pi di due euro potrai preparare un ottimo secondo sfizioso per 4-5
adulti !

Di seguito uno schema tipo per orientarti su cosa introdurre ogni giorno e con
frequenza settimanale: i legumi, come gi ricordato, possono essere il tuo
secondo piatto anche ogni giorno. Sostituiti di tanto in tanto da derivati della
soia e del grano, se si vuole. I quantitativi indicati sono per un adulto con un
fabbisogno energetico pari a 2000 kcal; se il tuo fabbisogno , ad esempio,
di 1600 ad esempio, non dovrai fare altro che diminuire i quantitativi di tutti i
cibi del 20%.

Cosa dovrebbe mangiare ogni giorno un vegano adulto per

coprire un fabbisogno di 2000 kcal
400 g frutta fresca (=50 g frutta disidratata) di stagione e preferibilmente da agricoltura
biologica

400 g verdure cruda in entrambi i pasti principali; come cotta prediligere: broccoletti,
cavoli, verza, cicoria, agretti, carciofi

200 g pane sempre integrale e non solo di frumento

100 g pasta o cereale in chicchi sempre da cereale integrale o decorticato e meno
possibile frumento

30-40 g semi oleosi al naturale noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi (variare)

2 cucchiai olio extra vergine di oliva a crudo

290 g legumi cotti (4-7 volte a settimana)

oppure 150 g tofu o 120 g tempeh (0-3 volte)
oppure 180 g seitan o altri derivati del glutine (0-1)

2 cucchiaini olio semi lino da banco frigo

A seconda di gusti, massa corporea, et, sesso e stato fisiologico, si possono

trovare molte varianti: sostituire parte della frutta con verdura e viceversa;
parte dei cereali con legumi o con verdure; tutto il pane con pasta o cereali in
chicchi e ancora molto altro. Si tratta solo di un esempio indicativo.

Cottura e organizzazione in cucina

Limpiego della pentola a pressione rappresenta la soluzione pi rapida per

cuocere i legumi in casa in 10-30 minuti. Esistono anche innovativi metodi di
cottura a bassa temperatura, pi sicuri e con tempi ancora pi rapidi ma di cui
non tratter qui e di cui potrai trovare nota nel mio blog.

Lobiezione che la preparazione dei legumi richieda molto tempo, a mio

avviso non realistica se si considera che:
-si possono cuocere anche in quantit per i successivi due o tre giorni
- la cottura di per se richiede dai 10 ai 30 minuti e lammollo pochi secondi
- limpegno a pianificare il pasto qualche ora prima nel caso in cui si faccia
lammollo controbilanciato dal fatto che i legumi secchi possono sostare
nella tua dispensa anche per mesi, senza che tu debba farne scorta
sistematicamente come richiede invece un prodotto fresco.

Laccortezza che bisogna avere quindi, nel caso della preprazione dei legumi,
riguarda non tanto il tempo di preparazione di per se, quanto la pianificazione
del pasto, per quelli di pezzatura pi grande come ceci e fagioli per i quali
necessario lammollo. Mettere in ammollo i legumi tuttavia unoperazione
che richiede solo qualche secondo, limportante programmare al mattino
che si cucineranno ad esempio, nel pasto serale. La cottura delle lenticchie
inoltre non richiede alcun ammollo.
Ceci, fagioli di pezzatura pi grande e cicerchie devono essere tenuti in
acqua per circa 12 ore. Lacqua va poi eliminata e i legumi risciaquati prima
di cuocerli. Ho appena descritto un ammollo basic. Se ti possibile puoi
fare ancora meglio, dividendo lammollo in due fasi: le prime 6 ore con
aggiunta di succo di mezzo limone, poi risciacquo e la seconda parte solo
acqua o acqua e un cucchiaino di bicarbonato qualora lacqua fosse molto
dura. Come sopra, vanno poi scolati, sciacquati e preferibilmente cotti
insieme ad un pezzo di alga kombu grande quanto un francobollo; lalga
rappresenta una fonte di iodio e pu anche facilitare la digestione dei legumi.

Liberati dai gonfiori

Se anche tu hai un problema di digestione dei legumi, perch senti laddome
gonfio dopo averli consumati, il che ti crea imbarazzo e fastidio, ti dir come
fare per risolvere questo problema e poter consumare liberamente questi
preziosi alimenti.

Tieni presente che una digestione ottimale dei legumi aiutata se:

- vengono consumati frequentemente e in piccole quantit

 - trascorso poco tempo dalla loro cottura
- non vengono consumati contemporaneamente ad altri cibi proteici
(uova, carne, formaggi)
- vengono evitati cibi raffinati, soprattutto zucchero
- il tuo intestino libero da infiammazioni
- li consumi sempre accompagnati da verdure crude e cotte
- mastichi sufficientemente

Se seguirai le mie indicazioni, in poche settimane potrai goderti una bella

pasta e fagioli senza alcun effetto collaterale!

Il metodo prevede diverse fasi ed una durata di circa quattro settimane, a

seconda del tuo stato di partenza. La flora batterica intestinale deve infatti
abituarsi ad elaborare alimenti cui esposta raramente e che richiedono un
intestino forte e allenato per essere digeriti. Molte persone infatti sostengono
di non digerire i legumi anche se in realt quello che fanno mangiare una
abbondante pasta e fagioli tre volte lanno per poi dire che non si in grado di
digerirla! Questo avviene perch non si sviluppata una flora intestinale
adatta, che si crea se lalimento da digerire viene consumato con una certa
frequenza. I legumi sono a tutti gli effetti un secondo piatto e possono essere
consumati anche tutti i giorni, o almeno tre-cinque volte a settimana.

Molto spesso alla base della eccessiva produzione di aria da parte

dellintestino e quando si consumano alimenti ricchi di fibre come molti
ortaggi e legumi, ci sono degli errori frequenti. A seconda di quanto il tuo
intestino sia infiammato e cio di quanto frequentemente avverti fastidi sar il
caso di agire pi o meno drasticamente. Le indicazioni che dar di seguito
sono adatte a tutti per disintossicarsi e ripulirsi da scorie che affaticano la
digestione.
La dieta disintossicante dimostra, nella maggior parte dei casi, che il
problema della digestione di legumi o verdure che normalmente producono gli
stessi effetti collaterali (broccoli, verze, cavolfiori), non rappresentato da
questi alimenti bens da una situazione pregressa di infiammazione e
irritazione cronica.

Per un mese:
- elimina i latticini (meglio se per sempre)
- elimina anche zuccheri aggiunti (dolciumi vari, biscotti, cioccolato) - se
hai voglia di dolce puoi ricorrere alla frutta fresca o disidratata (datteri,
uvetta, fichi secchi)
- in caso di irritazione persistente ti consiglio vivamente di eliminare per
almeno un mese anche i cereali contenenti glutine (grano o frumento, farro,
kamut, orzo, segale e avena) e consumare quindi riso integrale, miglio
decorticato, mais, quinoa, grano saraceno, amaranto e i loro derivati.
- assumi un probiotico (i cosiddetti fermenti lattici) senza aggiunta di
zuccheri

Consuma inizialmente legumi decorticati in aggiunta al primo piatto di

cereale integrale e verdure o come secondo. I legumi decorticati sono quelli
privati del rivestimento esterno; in commercio trovi facilmente lenticchie
rosse; in negozi specializzati anche ceci e fagioli, oppure puoi decorticare da
te i legumi una volta cotti, passandoli al passaverdure, ottenenedo una
crema.
Mangia legumi in questo modo almeno 4 volte a settimana o anche tutti i
giorni. Il resto dei giorni consuma tofu o tempeh come secondo. Dopo due
settimane consumerai met quantit dei legumi interi, cio non decorticati;
alla quarta settimana potrai mangiare lintera quota di legumi non decorticati.
Nel frattempo prosegui con la dieta di eliminazione per altre due settimane.
A questo punto avrai notato che puoi digerire senza alcun problema ceci,
lenticchie & co e potrai reintrodurre alcuni alimenti. Ad esempio i cereali
contenenti glutine, sempre rigorosamente integrali, iniziando preferibilmente
con orzo e farro piuttosto che frumento, che ti consiglio di consumare il meno
possibile.
Nei primi giorni se avvertirai comunque del gonfiore, del tutto normale: pian
piano diminuir finch non digeririrai senza alcun problema anche legumi in
scatola. In ogni caso, un po di aria del tutto normale, purch sia un po e
non un fastidio incontrollabile.
Tieni presente che i legumi interi si digeriscono meglio quanto meno tempo
trascorso dalla cottura, quindi nel periodo in cui stai riabituando il tuo
apparato digerente, meglio se li cucinerai in casa da secchi. Pian piano potrai
anche alternarli a quelli in scatola, qualora tu prediliga questa soluzione per
ragioni di praticit.

Pensi che sia monotono e insipido sostituire i tuoi secondi con dei semplici
legumi? Pensi che consumerai a vita minestre e zuppe invece di addentare
qualcosa di pi soddisfacente? Qui di seguito ti illustro alcune delle mie
ricette che ti faranno ricredere.

Medaglione di ceci (preparare mezza giornata prima) 4 persone

300 g di ceci decorticati, 1 ciuffo abbondante di prezzemolo; 1 spicchio di
aglio, mezza cipolla bionda, sale, olio evo, pangrattato di riso.

Mettere in ammollo i ceci decorticati dodici ore prima di preparare i

medaglioni. Al momento di prepararli, scola i ceci, sciacquali e frullali fino ad
ottenere un impasto cremoso e omogeneo; aggiusta di sale.

Trita il prezzemolo dopo averlo lavato; aggiungi met spicchio di aglio e la

cipolla tritati e aggiungili allimpasto di ceci mescolando. Forma dei
medaglioni della grandezza di un hamburger alti circa 1 cm e mezzo, passali
su pangrattato (meglio se di riso) e cuocili in forno 15 minuti a 200 C o in
padella con un filo di olio ben caldo.

Polpettine di lenticchie:

Una tazza di lenticchie cotte, ben scolate e raffreddate in frigolrifero, due

rametti di prezzemolo, un pezzo di aglio a piacere, iolio extra vergine, 1
cucchiaino di pomodoro concentrato e di pepe (facoltativi).

Schiacciare con la forchetta le lenticchie, aggiungere prezzemolo tritato, poco

aglio schiacciato o trotato ed eventualmente pomodoro concentrato e pepe.
Formare delle polpettine e passarle nel pangrattato. Cuocere con un filo di
olio in padella o al forno.

Farinata di ceci - 4 persone

Prepara una pastella con 200 g di farina do ceci, 600 ml acqua, una tazzina
scarsa olio evo, acqua qb), sale e pepe q.b., 2 cucchiaini di aceto e falla
risposare in frigorifero. Dopo almeno mezzora togli dal frigo, e su una teglia
(lo spessore deve essere minimo: qualche millimetro) con carta da forno
precedentemente oleata versa il contenuto. Inforna a forno caldo (200C)
finch la superficie non assume un colore dorato. Accompagnala con verdure
cotte e crude e qualche fetta di pane o gallette di riso.

Hummus di ceci alcalinizzante

600 g di ceci cotti, 2 cucchiaini di tahin (burro di sesamo), 2 cucchiaino di olio

di semi di lino a porzione, succo di 1 limone grande, 1 cucchiaio olio extra
vergine, prezzemolo fresco, una noce di zenzero fresco grattuggiato, poco
aglio e cipolla, curcuma. Salsa di soia o sale per insaporire.

Frulla tutto fino ad ottenere una crema liscia, eventualmente aggiungipoca

acqua.
Soia

Anche la soia un legume che tuttavia merita una trattazione a parte per il
contenuto in proteine e grassi molto pi elevato rispetto a ceci, lenticchie e i
vari tipi di fagioli. I grassi della soia sono benefici, perch mantengono il
nostro sangue fluido, ma di questo argomento parler altrove. La soia gialla
quella con cui si preparano cotolette, burger, polpette che trovi anche al
supermercato anche se quella che viene utilizzata a questi scopi non la
forma migliore in cui consumarla; si tratta di soia ristrutturata, che ha subito
cio una lavorazione industriale tale da renderla molto meno nutriente rispetto
ad altri prodotti derivati come latte di soia, tofu, tempeh, yogurt, che a
seconda della ricetta del produttore hanno consistenze e sapori differenti.

Forse anche a te capitato di assaggiare tofu o latte di soia e non li hai

graditi. Bene! E capitato anche a me finch ne ho provati diversi trovando i
prodotti che facevano per me. Forse hai assaggiato anche tu un tofu in un
ristorante cinese di bassa qualit e lo hai trovato gelatinoso, aspettandoti
invece di trovare un gusto vagamente simile al formaggio, visto che viene
chiamato formaggio di soia.
Viene chiamato in questo modo perch la tecnologia alimentare con cui viene
prodotto analoga a quella con cui si producono i formaggi di latte, cio
coagulando il latte di soia con dei sali (diversi da quello da cucina), ma il
sapore completamente differente, anzi per la precisione il tofu insapore e
va cucinato e insaporito in modo adeguato.
Si tratta di un alimento versatile in grado di aggiungere

Tofu basic
1 panetto di tofu, 2 cucchiai di salsa di soia shoyu, acqua.
Tagliare il tofu a cubetti di 1 centimetro di lato. Si presta come complemento a
un piatto di verdure saltate in padella o nelle insalate. Versa mezzo dito di
acqua in una padella antiaderente insieme alla salsa di soia. Quando il liquido
caldo versa i cubetti di tofu e salta fino al completo assorbimento del
liquido.

Tofu alla piastra piccantino

1 panetto di tofu, due rametti di prezzemolo, olio extravergine, peperoncino in
polvere, 2 cucchiai salsa di soia shoyu.
Taglia il tofu a fette spesse mezzo centimetro, disponile su un piatto e versa
la salsa di soia avendo cura che arrivi a ricoprire tutto il tofu. Disponi il tofu su
una piastra e cuoci entrambi i lati per circa 3 minuti ognuno. A fine cottura
spegnere il fuoco, cospargere con peperoncino, prezzemolo tritato e olio.

Tofu alla pizzaiola

1 panetto di tofu, mezza bottiglia di passata d pomodoro, un cucchiaio di
capperi sotto sale, 2 tazzine di olive taggiasche, olio evo, 1 ciuffo di
prezzemolo fresco.

Taglia il tofu a fette spesse poco meno di 1 cm, disponile su un piatto e

cospargi di sale q.b. In una padella antiaderenti fai restringere la salsa di
pomodoro; a met cottura aggiungi i capperi sciacquati e tritati
grossolanamente e le olive intere o precedentemente denocciolate. Cuoci per
5 minuti e poi versa le fettine di tofu facendo ancora cuocere per altri 5-7
minuti. Spegni il fuoco, cospargi con il prezzemolo tritatto e un cucchiaio e
mezzo di olio.

Ho preparato questi piatti sia con tofu acquistato al supermercato, marca

Valsoia sia con tofu biologico acquistato in un negozio di alimentazione
naturale del marchio Taifun, pi ricco di calcio.
Avrai forse sentito parlare di tempeh, un altro derivato della soia dal nome
strano ma come il tofu oggi viene prodotto in Italia con soia biologica coltivata
in Italia e si prepara precuocendo i fagioli di soia e poi fermentandoli con un
fungo, un po come avviene per alcuni nostri formaggi. Anche in questo caso
per il suo sapore non ha nulla a che vedere con il formaggio, va anzi
insaporito come il tofu. La differenza tra i due nei valori nutrizionali, visto
che il tempeh costituito dai fagioli interi di soia, mentre il tofu deriva dal latte
di soia, che a sua volta prodotto (si pu fare anche in casa) filtrando i fagioli
di soia cotti, eliminando cos buona parte della fibra parte delle proteine.

Tabella. Alcuni valori nutrizionali per 100g di prodotto

Energia Carboidrati Grasssi (g) Proteine Fibra (g)

(kcal) (g) (g)
Tofu 131 0,69 7,8 14,3 1,8

Tempeh 178 9 6,5 19,9 2,1

Con il tempeh possibile preparare polpette, burger e un fantastico rag in

pochissimo tempo. Le ricette che trovi qui sono ricette per tutti i giorni, anche
se ottime da offrire nelle occasioni importanti. Sono per tutti i giorni perch
semplici e sane, con olio aggiunto solo a crudo.

Tempeh saltato alla salvia 4 persone

1 panetto di tempeh, una manciata di foglie di salvia, olio evo, sale, pepe,
limone.

Affetta il panetto di tempeh a fettine alte circa mezzo centimentro; versa

mezzo dito di acqua in una padella ampia antiaderente, aggiungi un pugno di
foglie di salvia intere o tagliate a listarelle e poi le fettine di tempeh. Falle
rosolare su entrambi i lati, togli dal fuoco, sala, aggiungi pepe nero (se piace),
una spruzzata di limone e lolio.

Rag di Tempeh
1 panetto di tempeh, 1 bottiglia di salsa di pomodoro, olio evo, cipolla, carota
e sedano, vino bianco (facoltativi).

Versa il pomodoro in una padella antiaderente ampia e fallo restringere di

circa un terzo del volume: deve risultare cremoso. Se hai deciso di usare
anche carote, sedano e cipolla, tritali finemente e stufali in poca acqua e vino
bianco prima di aggiungere il pomodoro. Nel frattempo che il pomodoro si
rapprende taglia a pezzi grandi il tempeh e poi tritalo grossolanamente in un
mixer. Quando il pomodoro sar ristretto aggiungi il tempeh tritato, cuoci per
circa 7-10 minuti e aggiusta di sale. Aggiungi lolio quando non sar pi
bollente.

Tempeh con peperoni per 4 persone

1 panetto di tempeh, 1 peperone rosso e 1 giallo, 1 scalogno, olio evo, sale, 1
rametto di rosmarino, 4-5 pomodorini.

Lavare, mondare i peperoni privandoli del picciolo e dei semi, tagliarli a

rondelle e cuocerli in padella antiaderente a fuoco lento insieme allo scalogno
affettato, i pomodori tagliati in 4 spicchi, sale e rosmarino. Nel frattempo taglia
a fettine sottili, alte circa mezzo centimetro, il tempeh e insaporiscilo in una
padella ampia in cui avrai messo mezzo dito di acqua, sale q.b. o 1 cucchiaio
di salsa di soia. Fai insaporire girando le fettine dopo qualche minuto finch il
liquido sar completamente assorbito. A questo punto versa le fette di
tempeh nella padella con i peperoni e lascia cuocere ancora per altri 5-7
minuti. Spegni e quando non pi bollente aggiungi lolio. E ottimo anche il
giorno dopo.
Una versione invernale di questo piatto con rape (il tubero e le foglie)
saltate con vino rosso e olive taggiasche. Olio aggiunto sempre a crudo.

Tempeh brasato
1 panetto di tempeh, una mela aspra grande (verde), 2 carote, una cipolla,
una costa di sedano, un rametto di rosmarino, 300 ml di vino bianco, 100 ml
di salsa di soia.
Tagliare il tempeh a fette sottili spesse circa mezzo centimetro. Versare in un
piatto ampio o una teglia il vino e la salsa di soia e disporre le fettine di
tempeh, lasciandole marinare almeno mezzora. Nel frattempo lavare e
tagliare a pezzi le verdure e la mela. Trascorso il tempo di marinatura,
prelevare le fette di tempeh e dorarle in una padella antiaderente circa 2
minuti per lato. Cuocere mela e verdure in una casseruola in cui avrete
versato il liquido usato per la marinatura, insieme al rametto di rosmarino.
Spegni quando ben cotte (devono essere morbide) e se necessario
aggiungere acqua. Frulla tutto con un frullatore a immersione, rimetti sul
fuoco aggiungendo il tempeh, lasciandolo insaporire qualche minuto.
Spegnere e versare due cucchiai di olio extra vergine. E ottimo anche il
giorno successivo.
Seitan
Forse hai anche sentito parlare o assaggiato il seitan. E magari, come per il
tofu, anche tu ne hai assaggiato una tipologia gommosa e poco saporita. Il
seitan la parte proteica del grano e si pu preparare in casa a partire da
acqua e farina.
Trattandosi sostanzialmente del glutine del grano, va consumato con
parsimonia e cio al massimo 1 volta a settimana sia che si tratti di seitan
al naturale che dei suoi derivati come affettati, wurstel e burger. Se decidi di
acquistarlo ti consiglio di prediligere i tipi dalla forma pi irregolare ed evitare
invece quelli sformati tondi o quadrati perch di solito sono pi duri e
gommosi.
Il bello di qesto alimento dal punto di vista gastronomico la sua versatilit in
cucina: si pu triturare, affettare in vari spessori, spezzare per farne decine di
piatti. Qui di seguito ti consiglio tre ricette rapide e di sicuro successo
soprattutto per i tuoi ospiti scettici.

Straccetti di seitan alla rucola - due persone

250 g di seitan al naturale, 1 ciuffo di rucola, olio, pepe.
Tagliare il seitan trasversalmente ricavandone fette sottilissime di 2 mm circa
di spessore e saltarle in una padella antiaderente. Aggiungere poco olio per
evitare che si attacchino. Una volta rosolate leggermente, spegnere e
versare nella padella la rucola lavata e tagliata grossolanamente. Coprire con
un coperchio e lasciar stiepidire qualche minuto. Condire con olio a crudo e
pepe, limone se piace e servire.

Seitan alla cacciatora - due persone

250 g di seitan al naturale, 1 spicchio di aglio, 1 rametto di rosmarino, olio
extra vergine, 3 cucchiai di aceto a piacere (bianco, di mele, balsamico).
In una padella antiaderente scaldare rosmarino e aglio in due cucchiai di olio;
nel frattempo strappare il seitan a mano ricavandone pezzi grandi come
piccole noci e saltarli in padella facendoli rosolare insieme ad aglio e
rosmarino. Terminato di rosolare, versare laceto, mescolare, spegnere il
fuoco e coprire. Servire tiepido.

Scaloppine - due persone

250 g di seitan al naturale, limone, 1 spicchio di aglio, olio, farina. Tagliare
trasversalmente il seitan spesse circa centimetro e passarle nella farina.
Cuocerle in poco olio caldo su entrambi i lati insieme ad uno spicchio di aglio
vestito e schiacciato sommariamente con il peso della mano sul piano di
lavoro. Rosolare entrambi i lati senza abbrustolire, togliere dal fuoco e servire
con fette di limone.