SISTEMA POSTURAL Y RELAJACIN

INTRODUCCION

Los diferentes procesos que intervienen en el mecanismo de la fonacin

guardan relacin ntima con lo que denominamos esquema corporal y
sensaciones propioceptivas.

Desde un punto de vista general, el esquema corporal es el conocimiento

inconsciente que tenemos de nuestro cuerpo. Gracias a l podemos movernos y
realizar cualquier movimiento con solo desearlo, sin tener que analizar los pasos
sucesivos que los mismos requieren, o los distintos movimientos musculares
que involucran.

El esquema corporal es una adquisicin lenta y paulatina que se va

desarrollando desde el nacimiento y que contina en permanente evolucin y
cambio durante toda la vida del ser humano. El manejo voluntario grueso del
cuerpo se llega a adquirir hacia los tres aos de edad, momento en el que el
nio puede realizar con bastante agilidad y destreza, mltiples tareas motrices.

Las sensaciones propioceptivas no son otra cosa que la percepcin del propio
cuerpo, del movimiento y su posicin en el espacio. Esta percepcin kinestsica
depende en parte de los propioceptores que reciben sensaciones de los
msculos, tendones y articulaciones y las trasmiten al sistema nervioso central.
Esto permite a los centros nerviosos coordinar las sensaciones musculares
necesarias para efectuar movimientos eficientes.

Todo aprendizaje motor voluntario se basa en el conocimiento del propio

cuerpo. As para poder comprender, analizar y manejar voluntariamente las
musculaturas implicadas en la emisin de la voz, es necesario un conocimiento
del propio cuerpo en su totalidad, de sus potencialidades, limitaciones y
tambin del manejo vicioso del mismo, que se traducir en contracturas, dolor,
cansancio, tensiones

El estado de equilibrio muscular o eutona, es aquel que permite la ejecucin

del movimiento de manera ms econmica y libre.

La comprensin de la postura o del llamado sistema postural, solo se puede

realizar si se considera el cuerpo como un todo.

Los msculos y ligamentos estn dispuestos de manera que pasan a travs de

las articulaciones, y toda tensin en ellos provoca tracciones iguales en ambos
extremos del msculo. Un buen equilibrio muscular implica que las tensiones
segmentarias se neutralicen mutuamente.

Normalmente, la accin de la gravedad, que empuja constantemente hacia

abajo, en cualquier parte del cuerpo es soportada por el segmento o estructura
situada inmediatamente debajo de la misma, pero si cualquier parte del cuerpo
se aparta marcadamente de la alineacin vertical, ese peso tendr que ser
contrabalanceado por la desviacin de otra parte muscular o corporal, en
sentido opuesto. En consecuencia, los defectos posturales se observan como
fenmenos que tienden a ocurrir de manera simultnea a distintos niveles.
Tipos de msculos
Segn su naturaleza, existen tres tipos de msculo: estriado o esqueltico, liso
o visceral y cardaco. El cuerpo humano est formado aproximadamente de un
90% de msculo estriado y de un 10% de msculo cardaco y msculo liso.

Msculo estriado
Los msculos estriados conforman la musculatura esqueltica del cuerpo y son
controlados por la voluntad. A diferencia del msculo liso, su contraccin es
veloz y sufre rpidamente los efectos de la fatiga.

Msculo liso

Los msculos lisos forman las paredes de vsceras y no estn bajo el control de
la voluntad. Sus fibras no contienen estras.

Este tipo de msculo y su funcin es muy importante, por ejemplo, los seres
humanos presentan musculatura lisa en todo el tracto gastrointestinal, el cual,
es importante porque interviene en lo que son las contracciones peristlticas y
antiperistlticas (movimientos digestivos)

El funcionamiento de la contraccin es mucho ms duradero que la del msculo

esqueltico debido a que no consume tanta energa.

No solo el tiempo de la contraccin es una diferencia del msculo esqueltico

con el msculo liso (la distancia que se contrae es mucho mayor que la del
msculo esqueltico).

Sus funciones de contraccin y de relajacin tienen que ver con el sistema

nervioso entrico y autnomo

Msculo cardaco

Es de naturaleza estriada modificada y de control involuntario. Est presente

solo en el corazn.
Aunque es autoexcitable, su contraccin est regulada por el Sistema Nervioso
Autnomo.

Funciones del msculo

A continuacin se enumeran las funciones de los msculos:
Produce movimiento.
Generan energa mecnica por la transformacin de la energa qumica
Da estabilidad articular.
Sirve como proteccin.
Mantenimiento de la postura.
Nos da el sentido de la postura o posicin en el espacio, gracias a
terminaciones nerviosas incluidas en el tejido muscular (propioceptores).
Informacin del estado fisiolgico del cuerpo, por ejemplo, un clico
renal provoca contracciones fuertes del msculo liso generando un fuerte
dolor, signo del propio clico.
Aporte de calor, por su abundante irrigacin, por la friccin y por el
consumo de energa.
Estimulante de los vasos linfticos y sanguneos. Por ejemplo, la
contraccin de los msculos de la pierna bombean, ayudando a la sangre
 venosa y la linfa a que se dirijan en contra de la gravedad, durante la
marcha.

El msculo es el rgano de mayor adaptabilidad. Se modifica ms que ningn

otro rgano tanto su contenido como su forma, de una atrofia severa, puede
volver a reforzarse en poco tiempo, gracias al entrenamiento, al igual que con
el desuso se atrofia conduciendo al msculo a una disminucin de tamao,
fuerza, incluso reduccin de la cantidad de organelos celulares. En el msculo
esqueltico, si se inmoviliza en posicin de acortamiento, al cabo de poco
tiempo se adapta a su nueva longitud requiriendo entrenamiento a base de
estiramientos para volver a su longitud original, incluso si se deja estirado un
tiempo, puede dar inestabilidad articular por la hiperlaxitud adoptada.

Patologas musculares

Las enfermedades y trastornos de la musculatura son variados y de diversas

etiologas.

Atrofia por denervacin, causadas por lesiones a las neuronas motoras

del asta anterior de la mdula espinal.
Distrofias musculares, un grupo heterogneo de trastornos hereditarios
que cursan con debilidad y atrofia musculares, en algunos casos severos.
Las miopatas inflamatorias incluyen la dermatomiositis acompaada por
erupciones en la piel y debilidad muscular y la polimiositis que parece es
de origen autoinmune.
Miastenia grave, es una enfermedad autoinmune en la que, de manera
gradual, los msculos pierden su fuerza y su funcin.
Tumores
Los msculos de manera general son los encargados de activar los movimientos
de las articulaciones a travs de la fuerza aplicada a las estructuras seas.

Los msculos segn su funcin pueden ser:

1. Agonistas: Promueven un determinado movimiento.
2. Antagonistas: Se opone a determinado movimiento, es decir, se opone a
la accin de otro msculo. Un msculo puede ser agonista de un
movimiento y antagonista de otro.
3. De fijacin: Fijan articulaciones o regiones que mantienen las posiciones
mientras actan los msculos agonistas, es decir, permiten que otros
msculos desarrolle su funcin.
4. Elevadores:
5. Sinrgicos: Evitan posibles daos a las articulaciones y dan precisin al
movimiento. Se da en el caso de dos msculos que tienen una accin
articular comn y que por separado tienen una accin secundaria
antagonista entre ambos

RELAJACIN

Cuando hablamos sobre economa y libertad de movimientos y acciones,

hacemos referencia a saber inhibir cualquier funcin muscular que no sea
realmente necesaria para la actividad determinada a realizarse. Vale decir, que
si queremos hablar, por ejemplo, no ser necesario tener el seo fruncido, o la
lengua espstica, o los hombros contrados Para evitar estas acciones
innecesarias existen dos caminos el entrenamiento y la fatiga.

Mediante el entrenamiento estaremos suprimiendo voluntariamente cualquier

accin antieconmica, parasita, innecesaria.

La fatiga en cambio, lleva a que por cansancio, no haya respuesta, por lo que
no es el camino aconsejable.

En el profesional de la voz, la eliminacin de la tensin general excesiva, reduce

a un mnimo la descarga de impulsos motores innecesarios. En los primeros
tiempos del aprendizaje, factores como el miedo, la timidez y la motivacin
interna intensa, pueden ocasionar contracciones indiscriminadas de grupos
musculares entorpeciendo el libre funcionamiento.
A travs del conocimiento del cuerpo por intermedio, en un comienzo de las
tcnicas de relajacin y posteriormente por las tcnicas de gimnasia
consciente, el profesional puede llegar a dominar su cuerpo, sus msculos en
general, su tarea corprea total y la especfica vocal.
El aprendizaje vocal debe necesariamente pasar por un periodo de
concientizacin del propio cuerpo, primero de grandes masas musculares y
luego de sutiles juegos musculares para llegar a crear hbitos inconscientes
apropiados a la tarea vocal profesional, es decir para crear el esquema corporal
vocal

TRASTORNOS POSTURALES
Los trastornos posturales que especficamente afectan la funcin vocal pueden
desglosarse para su mejor comprensin en tres grupos.
1. Alteraciones de columna vertebral y abdomen. Con este nombre se hace
referencia a una amplia gama de posturas que impiden el control intercostal
abdominal (respiracin costoiafragmtica) y por ende la accin respiratoria
en su totalidad. Estos trastornos en general suelen presentarse en actitudes
como la postura cada de hombros o en el elevamiento de uno de los dos
hombros o de ambos, apoyos errados de columna, lo que va creando una
serie de disfunciones, siendo difcil detectar la primera de ellas, causa de las
segundas.

2. Molestias que afectan a la cintura escapular y cuello: es posible delinear un

grupo bien definido de trastornos que tienen en comn el sntoma de dolor
de cuellos y hombros, que se generan en el sistema postural y reconocen las
ms variadas causas. Cuello y hombros representan las zonas ms mviles
del cuerpo siendo sus funciones la estabilidad, inervacin y vascularizacin.
Los msculos del cuellos y hombros constituyen fisiolgicamente una unidad
funcional en el mecanismo de sostn y suspensin del hombro y balance de
la cabeza, tanto esttica como dinmicamente. Cuando la posicin de falta
de balance se transforma en hbito, puede producirse una alteracin en el
peso normal del soporte de apoyo en vez de producirse este peso en los
cuerpos vertebrales, como es de esperar, se produce en las juntas de las
apfisis espinales de los mismos.

3. Trastornos de la regin estomatogntica. Bajo este nombre entendemos

todos los trastornos que involucran mandbula, labios, lengua, velo del
paladar, con los rganos que ellas incluyen como son arcadas dentarias, piso
de la boca, etc. Si comparamos esta regin con otras articulares,
observamos diferencias anatmicas y fisiolgicas significativas. Si colocamos
como ejemplo la boca, vemos que un mismo rgano por sus movimientos
est preparado para funciones muy distintas unas de otras, entre ellas por
ejemplo la masticacin, la deglucin, la succin, el habla, etc., todas estas
funciones necesitarn movimientos distintos de un mismo rgano. Las
alteraciones a este nivel constituyen los vicios fonatorios accesorios y
afectan en especial a la resonancia y la articulacin.

Como ejemplos podemos citar la disfuncin mandibular, que provoca un habla

desdibujada, con facies inexpresivas. A esto se puede sumar lengua retrada y
rgida, una elevacin exagerada de la misma, hipotona de labios, o de velo, que
de cmo resultado, voces nasalizadas, por citar algunos inconvenientes

Relajacin y Fonacin

El aire toca nuestro cuerpo a travs de nuestro instrumento vocal en su

totalidad, quiere decir entonces que nosotros tenemos que aprender a guiarlo
en todos los aspectos (respiratorio y fonatorio). Esto es posible solamente con
el cuerpo relajado, porque el aire siempre busca puntos de apoyo y si encuentra
algn msculo en tensin o contracturado, se apoyar en l y ya no seguir el
camino que le trazamos, se convierte entonces en un elemento no manejable.
Relajarse no implica abandono del cuerpo, ni supresin del sostn tnico
necesario en los momentos de accin, sino la eliminacin de la hipertona
muscular agotadora, que constituye el fondo del estado tensional y que
repercute en el comportamiento, es decir, eliminacin del trabajo muscular
excesivo innecesario. Lgicamente esto implica un equilibrado juego tnico
entre agonistas y antagonistas principalmente.

La relajacin puede encontrarse siguiendo varios caminos o tcnicas, los cuales

guardan estrecha relacin entre s.

BENEFICIOS DE LA RELAJACIN.

Bienestar corporal y estado normal de descanso, ritmo cardiaco y respiratorio

sereno, buen estado de nimo, ausencia de dolores y contracciones musculares,
y buena concentracin mental mejorando significativamente el rendimiento en
el trabajo, sea cual sea ste

TCNICAS DE RELAJACIN.

Con la relajacin hay un cambio en la forma de trabajar del cuerpo. Ya que

pasamos del trabajo en acortamiento muscular (contracciones concntricas), al
trabajo en estiramiento, de elongacin, provocando una sensacin de bienestar
general que nos hace adoptar una postura mucho ms agradable.

RELAJACIN PROGRESIVA DE JACOBSON

Edmund Jacobson (fue profesor de fisiologa en la Universidad de Chicago) y dio

origen a un mtodo de relajacin utilizando la sugestin directa (la imaginacin
de sensaciones) consiguiendo reducir con ello, el pulso, la presin sangunea y
la frecuencia respiratoria, que va llevando gradualmente a que la persona logre
el mejor estado de relajacin posible.

La prctica de este mtodo consiste en la alternancia de contraccin y

relajacin. Es importante seguir un orden y realizarlo de manera simtrica. El
recorrido clsico es el siguiente: puo, brazo, cuello, pecho, vientre, piernas,
pies y cara. El procedimiento consiste en tensar con fuerza. Mantener esa
posicin unos segundos y, luego, distender todo lo que se pueda. Una vez esta
prctica sencilla se domina, intentamos reconocer mentalmente las sensaciones
que provoca la contraccin relajacin (tensin, calor,).

La posicin ms aconsejable para practicar este mtodo es decbito supino

(acostado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las
manos hacia arriba).

ENTRENAMIENTO AUTGENO O MTODO SCHULTZ

Schultz fue un psiquiatra alemn que desarroll e investig en Europa al mismo

tiempo que Jacobson lo haca en Estados Unidos. Tambin es un mtodo
gradual que busca crear una sensacin de calma muy profunda a travs de
inducir a pensar, invocar y sentir emociones de pesadez y calor.

El recorrido es como en la relajacin progresiva: Puo (derecho e izquierdo),

brazo (derecho, izquierdo) y cara. Una frase que se puede utilizar es mi brazo
derecho pesa mucho y lo vamos repitiendo en cada una de las partes del
cuerpo siguiendo el orden establecido previamente.

El Yoga: es estado mental pacificado. Por extensin, significa el conjunto de

medios que conducen a este estado; prctica de posturas, movimientos y
respiraciones, integrando la meditacin.
El Tai-Chi: es un sistema chino originario de los artes marciales. Consiste en un
conjunto de movimientos encadenados de manera lenta, uniforme y sin
interrupcin. Es el arte de la meditacin en movimiento.
De origen occidental:

Las tcnicas que siguen tienen en comn el objetivo declarado de una

educacin del sistema neuro-muscular va una toma de consciencia de nuestros
hbitos posturales y nuestros movimientos.

La Eutona: el mtodo de Gerda Alexander. Palabra formada por dos races

griegas EU y TONOS que significan respectivamente "armona" y "tensin". El
objetivo es obtener un equilibro tnico idneo, verdadera tela de base entre
hipo y hper-tonicidad, para mantener su postura o la realizacin de cualquier
movimiento. Desarrollando un estado de receptividad elevado va al tacto y las
sensaciones internas, propone una exploracin de nuestras percepciones .

El Mtodo Alexander: elaborado para Matthias Alexander, es una reeducacin

psicofsica a travs un anlisis del uso que hacemos de nosotros mismos,
buscando a cambiar nuestros modelos inconscientes de pensamientos, sentidos
y sensaciones.

Mtodo Feldenkrais: del nombre de su creador, es un aprendizaje de la

sensacin y del sentido del movimiento a travs de la exploracin del
movimiento. Se trata de investigar nuevo esquema neuro-muscular y potenciar
nuestra capacidad de aprender.

Mtodo Pilates: visa la reequilibracin muscular, reforzando los msculos

dbiles y alargando los msculos acortados, a travs de un acondicionamiento
fsico adaptado a cada uno. La respiracin, concentracin, alineacin,
centracin, el control y la fluidez son los conceptos clave del mtodo as que
una maquinaria especfica y original.

ACTITUD POSTURAL

RELAJACIN Y POSTURA.

La relajacin tiene una influencia determinante en el mantenimiento de la

postura. Un aumento en la tensin muscular repercute en toda la cadena
cintica (los msculos actan agrupados en cadenas) creando desequilibrios
musculares, a lo que el cuerpo responde con modificaciones posturales para
compensarlos, lo que conlleva a contracturas musculares y dolor. Esto se
convierte en un crculo vicioso difcil de romper. Normalmente la espalda acta
como principal vctima sufriendo las consecuencias de trabajo excesivo de
brazos, piernas y, por supuesto, malas posturas.

Ejercicios (Se suma a parte prctica)

1 - ALINEACIN DE CABEZA Y CUELLO DE PIE

Posicin: Nos paramos de espaldas a la pared. Pies firmemente anclados en el

suelo. El peso del cuerpo descarga en los dos pies por igual, con los talones
separados unos diez centmetros y los pies abiertos ligeramente en forma de V.

Ejecucin: Estiramos la curva inferior ajustando las caderas contra la pared.

Estirar la curva superior, metiendo la barbilla y deslizando cuello y espalda hacia
la pared. Luego nos separamos de la pared. Y percibimos como quedo alineada
la espalda y la cabeza. Luego caminamos y nos sentamos sintiendo que se
mantiene esa posicin.

2 - PERCEPCIN DE TENSIONES DE LA ESPALDA

Me siento en el borde de la silla, me tomo del costado del respaldo con ambas
manos arqueando la espalda. Abro el pecho y llevo la cabeza hacia atrs.
Percibo la tensin en la que se encuentran ahora tus hombros y tu espalda.
Adems percibe cmo estira el cuello.
Abandonndola despus, para concentrarte en las sensaciones de relajacin a
consecuencia de la descarga de la tensin.

3 - ELONGACIN DE LOS MSCULOS POSTERIORES DEL CUERPO

Posicin parado, con una separacin entre los pies del ancho de las caderas y
con las rodillas sin flexionar en lo posible.
Ejecucin: dejo caer la cabeza hacia adelante, y luego el resto del tronco hacia
delante, dejando los hombros y la cabeza soltada hasta que las manos toquen
el suelo o al menos lo intento. Luego de unos das ir ganando margen, hasta
tocar el suelo con las manos. Me mantengo en esa posicin por unos
segundos, percibo qu parte del cuerpo estoy elongando (porque duele). Llevo
el peso del cuerpo hacia adelante y mantengo unos segundos sintiendo como
estira la parte posterior de las piernas. Vuelvo a descargar el peso en todo la
planta del pie y lentamente como sentndome voy enderezando la espalda
siendo lo ultimo en alinearse la cabeza. Percibo cmo se relaj toda la parte
superior del tronco.

4 - ALINEACIN DE CABEZA Y CUELLO SENTADO

Posicin: Sentado, con los pies bien apoyados, y la espalda levemente

despegada del respaldo de la silla, sintiendo el apoyo de los isquiones (huesos
de la pelvis que contactan con la silla) inclino el peso del cuerpo hacia un lado y
otro percibiendo el contacto de estos.
La cabeza con el mentn paralelo al piso y la mirada hacia el frente. Reconozco
tensiones y estiro por grupo muscular.

5 - TORSIN EN SILLA.

La torsin es el antdoto para los que viven sentados. Despus de las torsiones
sentirs el relajamiento de los msculos en la espalda (particularmente la
espalda media) que se contrae por estar sentado en una postura por mucho
tiempo.
Sentado en una silla muevo los muslos hacia la derecha hasta que quedes
sentado diagonalmente. Trae la mano izquierda a la rodilla derecha y, si es
posible, tmate del lado ms cercano del respaldo de la silla. Inhala y alargo la
columna, exhala y trata de torsionar ms hacia la derecha, presionando las
manos en el respaldo para ayudarte.
Visualiza que tus omplatos caen como si tuvieran una pesa colgada. Respira
profundo.
Concientemente relaja los msculos de la espalda y trata de torsionar un poco
ms. Sostn la postura por 10 a 15 segundos. Regresa al centro en una
exhalacin y repite hacia el lado contrario.

6 - RELAJACIN DE LA ESPALDA Y HOMBROS.

6-a - Primera parte. Sintate en la orilla de la silla y pon tus pies a una distancia
de 70 a 80 cm. uno del otro y paralelos de la parte de afuera. Flexinate al
frente y pon los antebrazos en la parte interna de los muslos. Presiona los
muslos con los antebrazos hacia afuera. . Respira profundo varias veces y
siente el arraigamiento de los muslos internos.

Segunda parte. Asegrate que tus rodillas estn directamente sobre los talones
y los pies paralelos. Lentamente estira tus brazos hacia el piso, descansando tus
costillas en los muslos y las axilas en las rodillas. Cruza los brazos, colocando
las manos en el codo opuesto. Sigue respirando profundo.

6-b Estiramiento de cuello y espalda

Posicin Sentado derecho, apoyando los isquiones.

Ejecucin:
1- Dejo caer la cabeza hacia delante, cruzo las manos y las apoyo en la parte
ms saliente de la cabeza. Con el propio peso de los brazos, sin hacer fuerza
hacia abajo, dejo que el cuello estire.
Cuento hasta 30. Estiro hasta donde no duela y progresivamente aumento el
tiempo de estiramiento. Vuelvo a posicin inicial y percibo el estiramiento.
2 Giro la cabeza hacia la derecha y la inclino hacia adelante. Apoyo manos
entrelazadas en la cabeza y cuento hasta 30. Percibo cmo estiran los msculos
del cuello del lado opuesto.
3 Giro cabeza hacia la izquierda y repito igual que anterior.

6 c Estiramiento de cuello
Posicin: Sentado sintiendo el apoyo en los isquiones.

Ejecucin: Inclino la cabeza hacia la derecha, (oreja al hombro) dejo la boca

entreabierta, y siento como estiran los msculos del lado izquierdo, cuento
hasta 30. Vuelvo a posicin inicial y percibo estiramiento. Repito lo mismo del
lado izquierdo.

7 - RELAJACION DIFERENCIAL DE CUELLO

Posicin sentado en una silla, espalda derecha, brazos y hombros relajados,

manos sobre la falda, palmas hacia arriba o colgando a los costados del cuerpo.
Boca floja, entreabierta, ojos cerrados.
Ejecucin: Imagino que mi nariz es un lpiz que dibuja

1- Lnea vertical, arriba y abajo, lentamente, 10 veces

2- Lnea horizontal, derecha e izquierda, no me apuro, 10 veces.
3- Medialuna abajo, de der. a izq., tranquilo, 10 veces
4- Medialuna arriba, de der. A izq., despacio, 10 veces.
5- Medialuna lado izquierdo, 10 veces y Medialuna lado derecho, 10 veces.
6- Circulo completo, sin llevar la cabeza hacia atrs, 5 veces para cada lado.

8 RELAJACIN DE HOMBROS

a- Eleva los hombros en direccin a tus orejas. Fjate en la tensin que

experimentan ahora tus hombros y djalos caer, poco a poco, dndote cuenta
de cmo desaparece la tensin.
b - Posicin: Sentado o parado.
Ejecucin:
Rotar el hombro derecho hacia atrs, 5 veces, y luego hacia adelante, 5 veces.
Rotar el hombro izquierdo hacia atrs, 5 veces y luego hacia adelante, 5 veces.
Rotar ambos hombros hacia adelante y luego hacia atrs.

9 - MASAJES:

Tanto la relajacin de cuello como la de hombros y espalda la podemos

acompaar con masajes.

No debemos esperar a recibir este de otra persona, nosotros mismos podemos

hacerlo. Con movimientos circulares apoyando la yema de los dedos y de toda
la palma de la mano de manera suave sin presionar, calentar el msculo para
que ste se relaje.
El contacto de la mano ayuda incluso a disolver nudos o contracturas, estos
masajes trabajarlos en sentido contrario a las agujas del reloj.
10 ESTIRAMIENTO LATERAL:

Levantarse de la silla y estirarse con las manos entrelazadas y llevando los

brazos hacia arriba, inclinando el cuerpo a un lado primero, sintiendo como
estira el costado opuesto del cuerpo y luego hacia el otro. Hacerlo varias veces
al da. Tambin cada da al levantarse de la cama. C

Elementos de una Buena Postura

Es necesario encontrar la postura que te resulte ms cmoda. Escucha a tu
cuerpo. La incomodidad te distraer la atencin y es, asimismo, un modo en
que el cuerpo te dice que algo anda mal (aunque hay que aprender a distinguir
la incomodidad del estiramiento de la incomodidad del dolor daino).

Esto es lo que debes recordar cuando te acomodes para estar relajado y atento:

1. Tu columna vertebral debe estar derecha, siguiendo su tendencia natural a

ahuecarse ligeramente en la zona lumbar. No debes estar muy inclinado hacia
delante ni tener una exagerada curvatura en tu columna baja.

2. Tu columna debe estar relajada.

3. Tus hombros tienen que estar relajados y ligeramente hacia atrs y hacia
abajo, ayudando a que el pecho se abra y que la respiracin sea natural y no se
constria.

4. Tus manos deben estar apoyadas, ya sea sobre un cojn o en tu regazo, para
que los brazos puedan relajarse.

5. La cabeza tiene que estar equilibrada, sin esfuerzo, sobre tu columna, con la
barbilla ligeramente recogida. La nuca debe estar relajada, alargada y abierta.

6. Tu cara tiene que estar relajada, suavizando el ceo. Tus ojos relajados,
igual que la quijada y la lengua. sta toca la parte trasera de los incisivos
superiores.

Lordosis