ALIMENTACION SALUDABLE PARA NIOS

La salud y el bienestar de los nios depende de la alimentacin. Los padres y educadores

deben transmitir al nio la idea de que con la alimentacin no se juega porque nuestra salud
depende de ello y debemos darle a la comida la importancia que se merece. Esto significa
hacer una pausa al da para sentarnos a la mesa y tomar protagonismo como comensales
frente a los alimentos que vamos a tomar.

1. No existen alimentos 'malos', sino frecuencias de consumo inadecuadas. Adapta las

cantidades a la edad y al desarrollo del nio.
2. Frutas y verduras a diario. Ofrece al nio frutas y verduras diariamente, de temporada, que
aporten a su organismo vitaminas, minerales y fibra.
3. Tres o cuatro raciones de productos lcteos al da. Sirven para asegurar el calcio que
los huesos, en pleno desarrollo, necesitan. Las opciones descremadas aportan la misma
cantidad de calcio que las enteras.
4. Utiliza aceite de oliva. Es el ms recomendable para cocinar y tomar en crudo.
5. Dos tomas de protenas al da. Dos tomas moderadas al da de pescado, carne, huevos o
jamn son suficientes para aportar al organismo de los nios la cantidad de protenas que
necesitan.
6. Hidratos de carbono integrales. El pan, el arroz, la pasta, las patatas, las legumbresy los
cereales aportan los hidratos de carbono complejos que el nio necesita. Si compras productos
integrales, le aportars fibras y aumentar su ingesta de vitaminas y minerales.
7. Una buena hidratacin es importante. Para beber, siempre agua. Los refrescos slo en
momentos puntuales y sin cafena.
8. Alimentacin variada. Programa una alimentacin que incluya alimentos de todos los grupos,
sin abusar de ninguno de ellos. Todos los alimentos son buenos, lo importante es el equilibrio
entre ellos.
9. Alimentos envasados. EVITARLOS LO MAS POSIBLE.
10. Predica con el ejemplo. Cuida tu alimentacin y tu hijo te imitar.

MERIENDAS SALUDABLES
Existen algunas alternativas que son nutritivas para una merienda saludable, las cuales
evitaran que tu nio se aburra o consuma comida chatarra. En los supermercados puedes
encontrar barras de cereal que contienen un bajo contenido de azcar y que son fcil de
masticar, este tipo de barras son un buen sustituto de las golosinas, ya que son dulces y
crujientes, adems, poseen minerales, vitaminas y fibras que son necesarias para los nios.
Tambin puedes encontrar barras de frutas que contienen potasio y fibras, adems debes
asegurarte que sean bajas en grasas. Otra opcin son las galletas de avenas o pasas, ya que
tambin son una excelente opcin para una merienda saludable.

A los nios les encantan llevar a la escuela esas cajitas de pasas individuales, estas son ricas
en hierro y fibras, adems contienen antioxidantes e hidratos de carbono, los cuales
proporcionan energa.

Los jugos de frutas son otra excelente opcin, ya que con un vaso de jugo 100% de fruta le dan
a tu hijo los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo.

Entre los alimentos con fuentes de protenas que puede ser parte de una buena merienda se
destacan:

Atn o pollo enlatado.

Huevos cocidos, en trocitos con sal, puedes agregarlos en sndwich o en ensaladas.

Frijoles molidos.

Mantequilla de man.

Maraones, man, almendras u otros frutos secos.

Fuentes de calcio:

Leche descremada, yogur y batido de leche con frutas.

Jugo de naranja.

Trocitos de queso blanco.

Ejemplos de mens de meriendas saludables.

A continuacin encontrars algunas ideas de meriendas saludables que son ideales para nios
escolares:

Men #1.

1 taza de meln en cuadritos.

Un sndwich de jamn, queso blanco y tomate.

Leche descremada.

Men #2.

Una barra de granola.

 Un yogurt descremado.

Pasas.

Un jugo de naranja.

Men #3.

Jugo de papaya.

Sndwich de atn con mayonesa light.

Una manzana entera.

Men #4.

Ensalada de pasta, pollo picado y maz dulce, con mayonesa light.

Sandia y papaya en cuadritos.

Jugo de manzana.

Men #5.

Agua.

Galletas con mantequilla de man.

Trozos de brcoli y coliflor con algn aderezo bajo en grasa.

Una mandarina.

OTRAS OPCIONES:

Lonchera Componentes Valor nutricional

Barrita de Cereal
307 caloras
1 banano pequeo
5.6 g grasa
Yogurt de fresa bajo en grasa
3.6 g fibra
1 Agua

2 tortillas de maz 233 caloras

2 2 oz de jamn de pavo 3.3 g grasa

6 fresas partidas
 Yogurt lquido (200ml) 4.5 g fibra

260 caloras
Pitas con Atn y Manzana
6.3 g grasa
10 palitos de zanahoria
3.6 g fibra
3 1 cajita leche semi-descremada (250 ml)

1 paquete de galletas de soda integrales

taza de atn escurrido con cda mayonesa liviana 243 caloras

1 manzana pequea con cscara 4.8 g grasa

Nctar de pera Light (250 ml) 4.5 g fibra

4

292 caloras

7.6 g grasa
Sndwich Aplastado con Pavo y Chutney
1.4 g fibra
5 T fro sin caloras

1 galleta de avena integral 310 caloras

1 ciruela 8 g grasa

Leche saborizada de fresa (250 ml) 2.9 g fibra

6

255 caloras

7.9 g grasa
Waffle con Mantequilla de Man
1.9 g fibra
7 1 cajita leche descremada (250 ml)

Mango en trocitos (1/2 taza) 344 caloras

5 palitos de ajonjol 4.9 g grasa

Yogurt lquido de melocotn (200ml) 3.7 g fibra

8

taza de fresas en rodajas

Taquito: 1 tortilla de trigo pequea con frijoles molidos 207 caloras

y queso mozzarella 4.9 g grasa

Agua 4 g fibra
9
 taza de sanda en cuadritos 238 caloras

taza de cereal seco con fibra 3 g grasa

1 yogurt de vainilla (4 oz) 4 g fibra

10

8 uvas grandes 172 caloras

2 galletas de arroz con mantequilla de man 5.1 g grasa

Agua 2.2 g fibra

11

230 caloras

2 g grasa
Parfait de Fresa Banano
8 g fibra
12 Agua saborizada sin caloras

1 taza de palomitas de maz sin mantequilla 191 caloras

1 oz de queso mozzarella 3,7 g grasa

Jugo de manzana 100% natural 2.2 g fibra

13

253 caloras
1 kiwi picado en trocitos
2.3 g grasa
1 oz de pretzels
4.4 g fibra
14 Leche con chocolate light

210 caloras
1 banano pequeo
3.7 g grasa
1 panqueque de arndano
2 g fibra
15 1 cajita de leche descremada (250 ml)

288 caloras

2 mini pitas con queso fresco y tomates cherry 3g grasa

Jugo de uva 100% natural 4 g fibra

16

266 caloras
Pizzita con Jamn
3.4g grasa
1 nectarina
2.6 g fibra
17 Jugo de arndanos sin azcar

Pepino rayado con limn 268 caloras

18 Snack Mix de Cereal 8.8 g grasa

Leche de soya de vainilla

 1 g fibra

291 caloras
Melocotones con Queso Cottage
3.6 g grasa
6 biscochos de maz bajos en grasa
1.7 g fibra
19 1 yogurt de vainilla (4 oz)

8 pita chips tostados 252 caloras

Ensalada de tomate con queso fresco 6.3 g grasa

Jugo de naranja 100% natural 1.6 g fibra

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