2015

Myo-reps en innfring

INKLUDERT TRENINGSPROGRAMMER FOR ALLE NIVER

AV BRGE A. FAGERLI
 INNHOLDSFORTEGNELSE

Innledning ................................................................................................................................... 3
Fordeler med Myo-reps: ......................................................................................................................... 4
Muskelfiberaktivering hvorfor det er s viktig .......................................................................... 4
Det er 3 mter oppn maks aktivering p: ....................................................................................... 4
Okklusjon og hvordan det kan gi deg bedre treningseffekt ....................................................... 5
Hvordan kan vi f inn flere effektive repetisjoner .................................................................................. 7
3 til 5, 3 til 5, 3 til 5 .................................................................................................................................. 8
Videoklipp der jeg demonstrerer Myo-reps ......................................................................................... 8
Volum hvor mange serier og reps, sett og velser .................................................................... 9
Totalt utfrt arbeid................................................................................................................................ 10
Hvor ofte................................................................................................................................................ 11
Hvor mange sett .................................................................................................................................... 11
Progresjon nr skal du ke vektene ................................................................................................... 12
Auto-regulering av Myo-reps..................................................................................................... 13
Noen fine tommelfingerregler ........................................................................................................... 14
Hvilepause mellom velser ................................................................................................................... 15
de beste velsene for Myo-reps - og et par smtriks ........................................................................... 15
Trening med strikk ............................................................................................................................. 16
Myo-reps det samme som DC eller Rest-Pause trening? ........................................................ 16
Myo-reps i et Treningsprogram ................................................................................................. 17
Konklusjon................................................................................................................................. 17
Referanser: ........................................................................................................................................ 18

2
 INNLEDNING

Det har n gtt snart 10 r siden jeg utviklet Myo-reps og publiserte artikkelserien om denne
treningsmetoden. Myo-reps er basert p en kombinasjon av forskning og studier som har sett p
mekanismene for muskelvekst og fettforbrenning, samt egne og andres erfaringer. Metoden har
spredt seg over hele verden p denne tiden, og gjr du for eksempel et sk p Myo-reps p YouTube
fr du over 2000 treff. Treningsmetoden er delpensum p internasjonale skoler innen idrett og
personlig trening. Den kom p 2.plass som rets treningsprinsipp i det svenske treningsbladet BODY
for noen r siden, rett etter Crossfit (men over det velkjente 5-3-1 programmet..jippi!).

Den har vrt tema i utallige podcaster, bker og foredrag verden over og jeg har ftt henvendelser fra
hyt anerkjente forskere og treningseksperter som har brukt metoden innen alt fra klinisk
rehabilitering til eliteutvere innen styrkesport og idrett. Jeg har selvflgelig ogs ftt testet metoden
grundig p et tusentalls kunder.

I denne boka baserte jeg meg frst p tidligere skrevet materiale, men endte opp med forenkle og
revidere mesteparten av teksten til det bedre, vil nok mange si. I tillegg har jeg krydret med litt
nyere og oppdatert kunnskap, fr du til slutt fr ferdige treningsprogram du kan begynne bruke med
en gang, eller eksempler p hvordan Myo-reps kan kombineres med vanlig trening.

De av dere som kjenner til skrivebegavelsen min har erfart at det kan kreves doble espresso og ekstra
oksygentilfrsel for komme seg gjennom alt i en omgang. Nr jeg tmmer mitt i overkant store hode
kommer det ikke bare i sm drypp, det er som en tsunami. Det er alts lov med tissepauser underveis,
men for ikke utbrodere alt for mye har jeg fokusert p det viktigste, og kuttet ned p det avanserte
som kun nerdene (som meg selv) syns er kult lese om. For de spesielt interesserte vil du finne dette i
de opprinnelige artiklene om Myo-reps, og i fremtidige artikler rundt de aktuelle emnene.

Selv om Myo-reps utmerker seg nr du vil ke i muskelmasse og styrke og spiser nok til det, br du
trene p samme mte for BEHOLDE muskelmasse og styrke p en diett og et kaloriunderskudd.
Mange har gode erfaringer med bruke Myo-reps for stramme opp kroppen sin ogs. Selv om jeg
har et avmlt forhold til akkurat det uttrykket, oppns det best ved bygge muskler og brenne fett
samtidig, noe som er fullt mulig hvis du tilrettelegger trening og mat optimalt. Myo-reps har bde en
muskelbyggende og fettforbrennende effekt som vil kunne bidra til dette.

OBS: Myo-reps krever at du har korrekt teknikk og at kjenner dine egne begrensninger i forhold til
treningstoleranse og utmattelsesterskel, s for de helt ferske nybegynnerne finnes det et ypperlig
nybegynnerprogram p hjemmesiden. Du m selvflgelig ogs spise nok mat og riktig mat for f best
mulig treningsutbytte av Myo-reps. Effekten av Myo-reps er spass intens at du faktisk kan oppleve
hyere fettforbrenning i mange timer etterp, en studie viste en kning i basalforbrenningen p opptil
15% med en treningsmetode som var svrt lik Myo-reps (Paoli et al., 2012).

3
 FORDELER MED MYO-REPS:

Tidsbesparende
De lette vektene er snillere for ledd og sener
ker blodgjennomstrmning og musklenes glykogenlagre
Har en fettforbrennende effekt
Gir bedre kondisjon
Kan reaktivere muskelvekst hos de mest avanserte som har begynt stagnere

La oss se nrmere p hva som gjr Myo-reps s effektivt.

MUSKELFIBERAKTIVERING HVORFOR DET ER S VIKTIG

I tillegg til samtalene og brainstormingen med Dan Moore (utviklet treningsmetoden MaxStimulation)
fra mange r tilbake, vil jeg gi en stor del av ren for utviklingen av Myo-reps til den svenske forskeren
Mathias Wernbom. Han er en av hovedpersonene bak den omfattende gjennomgangen (meta-review)
av alle relevante studier som noensinne er publisert p trening for styrke og hypertrofi, der variablene
treningsfrekvens, belastning og mengde ble oppsummert i noen konkrete anbefalinger.

Jeg har utledet mange av mine prinsipper rundt programdesign fra blant annet hans megastudie, men
ogs inkludert nyere studier og erfaringer fra mine egne lodne forskskaniner (PT-kundene mine)
gjennom snart 20 r. Det handler om plassere forskning og praksis i riktig kontekst, eller henge
informasjonen om hva som fungerer p riktig knagg. Hvor tungt (intensitet), hvor mye (volum via sett
og reps) og hvor ofte (frekvens) man skal trene avhenger av individuelle genetiske og hormonelle
forutsetninger, men ogs livsstilen din forvrig med mat, svn og stress. Jeg har gjennomfrt flere kurs
p norsk, og et webinar p engelsk p dette temaet og kommer til avholde bde kurs og webinar
p norsk en gang i lpet av hsten 2015. Som medlem av nyhetsbrevet vrt fr du beskjed om dette.

Det er jo relativt akseptert at man m trene med tunge vekter for oppn kninger i styrke og
muskelmasse, s hva er forklaringen p at Myo-reps med lette vekter er s effektivt? Jo, for f
maksimal treningseffekt har det vist seg at noe av det viktigste er oppn maksimal aktivering av alle
muskelfibrene i en muskel, og s utsette disse muskelfibrene for en viss belastning over et visst
tidsrom (via sett og repetisjoner).

DET ER 3 MTER OPPN MAKS AKTIVERING P:

(Det finnes strengt tatt flere, men dette er de mest relevante i denne sammenhengen):

1. Eksplosiv bevegelse, for eksempel kast, slag, spensthopp eller bare lfte ei lett vekt s hurtig
som mulig. Du oppnr maks aktivering kun i en kort impuls p noen f millisekunder, s tar
momentet i vekta over og fortsetter sin bane uten at du trenger tilfre mer energi.
2. Lft ei tung vekt som du klarer maks 1 opptil 6-8 repetisjoner med, og forsk lfte s
eksplosivt som mulig. Alle repetisjonene vil n ha maksimal aktivering. Det er hovedsakelig
nervesystemet som blir utsatt for utmattelse ved spass tunge vekter.
3. Lft lette til moderate vekt opp til utmattelse; vekter du klarer minst 8 repetisjoner med. De
mest utholdende og svakeste muskelfibrene aktiveres i de frste repetisjonene, og s
aktiveres progressivt strre og mer eksplosive muskelfibre etter hvert som man tar flere
repetisjoner og de svakeste utmattes. Du vil ogs kjenne at det brenner og svir i muskelen,
eller det som kalles metabolsk utmattelse. Nervesystemet vil ogs utmattes p de siste
repetisjonene, men i mindre grad enn p tunge vekter. Du oppnr n maksimal aktivering p
de 3-6 siste repetisjonene av settet, avhengig av hvor tunge vekter du trener med.

4
Vi ser alts at 1. og 2. gir maksimal aktivering p alle repetisjonene. Vi kan imidlertid ikke bare hoppe
rundt eller kun lfte maksvekter hele tiden, s hva gjr vi p 3.? Det er logisk at vi kan forbedre
treningsresultatet ved OPPRETTHOLDE maksimal aktivering, snn at hver pflgende repetisjon er
effektiv, og med det mener jeg at s mange muskelfibre som mulig blir utsatt for belastningen.

De fleste vil intuitivt velge gjre det lettere for seg selv for klare flere repetisjoner, men nr
vektene er under en viss belastning er det faktisk viktig bruke teknikker for klare FRRE
repetisjoner, nettopp for kunne n maks aktivering raskere.

OKKLUSJON OG HVORDAN DET KAN GI DEG BEDRE

TRENINGSEFFEKT

Mathias Wernbom er en av de forskerne som har gjort mest forskning rundt okklusjon, som i korte
trekk vil si delvis blokkere blodtilfrselen, oppn midlertidig oksygenmangel i muskelcellene og
dermed ke muskelfiberaktiveringen og flere viktige signaler for treningseffekten vi nsker oppn.
Her bruker man en trykkmansjett festet rundt armer eller bein som ligner den man bruker nr man
mler blodtrykk festet rundt armer eller bein. I laboratoriet er denne koblet til en automatisk
kompressor som holder et bestemt trykk uansett hvor tynn eller tykk armen er, eller hvilken bevegelse
som utfres.

Nr dette ble populrt i treningssammenheng kunne man se folk som gikk rundt med strikker eller
kne/albuesurringer rundt armer eller lr og ynket seg over den brennende flelsen som oppstr fra
syreopphopningen. Selv hadde jeg mine egne eksperimenter med helkropps-okklusjon der jeg surret
strikk rundt halsen. Det var delvis vellykket. Jeg ble frst ganske svimmel, noe som var utrolig festlig
(billig fyll kaller vi det nordp), men til slutt endte jeg opp med et (alt for) stort hode...Humre humre...

5
Knusktrr humor er penbart ogs en av bieffektene av helkropps-okklusjon...

Forskere har klart indusere dramatiske kninger i muskelmasse hos forskspersoner med
okklusjonstrening, bare ved la dem g p tredemlle! Hovedparten av okklusjonsstudiene p
vekttrening er gjort i omrdet 20-40% av 1 rep maks (vekter de fleste vil kunne lfte 30-50
repetisjoner med fr de nr utmattelse), og primrt studier p utrente, eldre eller
rehabiliteringspasienter. Wernbom og den norske professoren Truls Raastad ved Norges
Idrettshgskole har imidlertid sett dramatiske kninger i muskeltverrsnitt selv p avanserte
styrkelftere i laboratoriet sitt etter bare 2-4 ukers trening, noe ogs tidligere studier har observert.

Det er gjort EMG-mlinger p okklusjonstrening bde med og uten mansjett, og selv med s lette
belastninger som 50-60% av 1RM er det muskelfiberaktivering tilsvarende det man ser p svrt tunge
vekter (3-5RM).

Okklusjon med en trykkmansjett eller bind/strikker som reduserer blodomlpet til muskelen, er
imidlertid ikke ndvendig. Nr du lfter ei vekt og kontraherer og forkorter en muskel, s vil du stenge
av blodtilfrselen internt i muskelen ogs kalt intern okklusjon.

For maksimere fiberaktivering med intern okklusjon m du unng hvile eller lse ut i topp- eller
bunnposisjon av en velse. Det kan ogs vre en fordel velge velser der du fr en hy belastning i
den mest kontraherte delen av bevegelsen, men det finnes ogs forskning som tyder p at det
strekke muskelen mens den er under spenn ogs er en effektiv stimulans for muskelvekst.

For best effekt anbefaler jeg at man forsker lfte eksplosivt, referer tilbake til punkt 1 av de 3
kriteriene gitt tidligere. Nr repshastigheten reduseres merkbart fra en rep til den neste vil du
begynne bygge opp utmattelse hurtig, uten at du fr s mye ekstra aktivering eller treningseffekt av
det faktisk vil jeg g s langt som si at det er n det gjelder vre smart... Vi nsker jo f inn flest
mulig effektive repetisjoner, s hvis vi tar det for langt vil vi bare begrense hvor mange repetisjoner vi
klarer. Hvis vi imidlertid klarer holde oss akkurat under dette utmattelsespunktet, vil vi f inn flere
totale og flere effektive repetisjoner.

6
 HVORDAN KAN VI F INN FLERE EFFEKTIVE REPETISJONER

Jo, vi tar kun en kort hvilepause fr vi fortsetter med flere reps. Det primre energisubstratet ATP
resirkuleres hurtig, og bare etter f sekunder er det nok til fortsette med korte serier p 3-5
repetisjoner. Her gjelder det finne den hrfine balansegangen mellom hvile og utmattelse akkurat
nok hvile til at vi kan fortsette, men ikke s mye hvile at vi faller under 100% aktivering.

Her er en illustrasjon av prinsippet:

Jeg kaller det frste settet for Aktiveringssett. Den belastningen som er mest hensiktsmessig for Myo-
reps er rundt 30-50% av din 1 rep maks (1RM). Dette kan variere mye, s det mest nyaktige er teste
din 1RM (eller 3-5RM som er litt tryggere, som du estimerer 1RM fra), og s finne ut hvor mange reps
du klarer med 30-50% belastning. Det enkleste er angi et omrde p 15-30 repetisjoner, noe jeg har
gjort i de vedlagte treningsprogrammene.

Jeg har alts gtt mer og mer bort fra trene Myo-reps i omrdet 6-12 reps, fordi dette p grunn av
den korte varigheten av settet er vekter som gir lav okklusjonseffekt, og som samtidig gir hy
gjennomsnittlig aktivering uansett. Myo-reps har alts ingen spesielle fordeler fr du kommer opp i
hyere reps og lettere vekter.

7
 3 TIL 5, 3 TIL 5, 3 TIL 5

For holde seg nrt nok utmattelsespunktet har jeg kommet frem til at man ikke br hvile mer enn
10 til 15 sekunder. I stedet for se p klokka kan du heller telle hvor mange ganger du puster ut og
inn, og anbefalingen er ta mellom 3 til 5 pust pause fr du fortsetter med 3 til 5 serier p 3 til 5 reps.

Dette kan se snn:

20 +5+5+5
eller
22 +3+3+3+3
eller
25 +4+4+4+4+3

Jeg skriver dette som 20-25 +3-5x i programoppsettene, der hvert + angir 3 til 5 pust pause, og der 3-
5x betyr at du skal fortsette med serier p 3-5 reps til det stopper opp (du ikke klarer like mange reps
som du startet med) eller til du har kjrt 3 til 5 serier.

Husk sette fra deg vekta eller lse ut mens du puster snn at du fr tilstrekkelig
blodgjennomstrmning i de korte pausene til kunne fortsette. Hvis du str og holder vektene med
spenn i musklene vil du kanskje ikke klare 3 reps p frste serie fr det stopper opp, og da er poenget
borte.

Jeg har valgt begrense det til 5 serier fordi vi ikke nsker overdrive dette helt over mot
utholdenhetstrening. Nr du trener p denne mten blir det nesten som ei intervallkt spesielt hvis
du ogs har korte pauser mellom sett og velser men det kan bli for mye av det gode og kroppen din
er srdeles god til bli det du trener for. Hvis du trener for bygge muskler og bli sterk, s utskiller
cellene dine noen spesifikke signaler for bli nettopp det. Hvis du trener for utholdenhet utskilles det
flere signaler som motstrider signalene for styrke og muskelvekst, og vi nsker ikke blande dem alt
for mye i denne sammenhengen.

VIDEOKLIPP DER JEG DEMONSTRERER MYO-REPS

Klikk her for se et videoklipp som demonstrerer et Myo-reps sett...

La du merke til to ting? Du la sikkert merke til flere enn det, men de viktigste er:

1. Jeg brukte en spesiell teknikk for holde konstant spenn p biceps

2. Den enorme pumpen som oppstr etter at Myo-reps settet er over
3. Hvor fin jeg var p hret den dagen. Flaks for meg.

Ok, det var tre, men hper jeg er tilgitt nr jeg er s fin p hret. Nr 2 er en flge av intern okklusjon,
der de metabolske effektene som har oppsttt under Myo-reps settet gjr at blod og vske n
pumpes tilbake med forsterkninger, og det fles omtrent som om armen holder p sprenges.

Her er jeg bare ndt til sitere Arnold Schwarzenegger fra filmen Pumping Iron:

The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the
gym is... The Pump. Let's say you train your biceps. Blood is rushing into your muscles and
that's what we call The Pump. Your muscles get a really tight feeling, like your skin is going to
explode any minute, and it's really tight - it's like somebody blowing air into it, into your
muscle. It just blows up, and it feels really different. It feels fantastic.

8
 It's as satisfying to me as, uh, cumming is, you know? As, ah, having sex with a woman and
cumming. And so can you believe how much I am in heaven? I am like, uh, getting the feeling
of cumming in a gym, I'm getting the feeling of cumming at home, I'm getting the feeling of
cumming backstage when I pump up, when I pose in front of 5,000 people, I get the same
feeling, so I am cumming day and night. I mean, it's terrific. Right? So you know, I am in
heaven.

Nr pumpen/orgasmen var p topp og kamera sltt av mtte jeg selvflgelig ta Myo-reps p andre
armen ogs, ikke bare fordi det er herlig frekt, men ogs fordi en mann fr noia av g rundt med en
arm som er mye strre enn den andre. Macho-komplekser, for all del men tror ikke dere damer syns
det er s kult g rundt med pump i bare ene rumpeballen etter ettbeins hip thrust heller?

VOLUM HVOR MANGE SERIER OG REPS, SETT OG VELSER

Hvor mange sett/reps? er vel en av de mest vanlige sprsmlene jeg hrer. I tillegg til: hvorfor
banner dere nordlendinger s mye?.

Det finnes nok ingen fasit p dette, hverken det frste eller andre sprsmlet, men vi kan gjre noen
jvlig gode gjetninger p det frste...

Frst ser vi p et standard sett:

3 sett 20 repetisjoner, med 1-2min pause mellom hvert sett. Trener du nr utmattelse p alle
settene vil det ofte bli en naturlig reduksjon i antall reps fra sett til sett, s la oss si du klarer 20 p
frste, 18 p andre og 16 p tredje. Vi gr ut fra 3 sekunder per repetisjon (2 sekunder ned, 1
sekund opp). Vi antar ogs at de siste 5 repetisjonene er ved maks aktivering, og ulike EMG studier
der man mler aktivering, bekrefter at det stemmer.

Totalt antall reps: 20+18+16=54

Effektive reps: 15
Total varighet: ca 6 minutter (inkludert hvilepausene)

Sammenlign dette med Myo-reps: 20 +5+5+5+5

Totalt antall reps: 40

Effektive reps: 25 (siden alle reps i Myo-reps serien opprettholder maks aktivering)
Total varighet: ca 2 minutter 40 sekunder

9
Alts har vi med Myo-reps oppndd 70% flere effektive reps p under halvparten av tiden. N er det
ikke ndvendigvis snn at densitet (reps innenfor en avgrenset periode) ser ut til ha noen srskilte
fordeler, men vi kan i hvert fall si med sikkerhet at Myo-reps er ekstremt tidseffektivt!

Vi kan heller ikke si at de resterende repetisjonene i standardmetoden er bortkastet, de har jo en

effekt selv om ikke alle er p maks aktivering, s selv om det er vanskelig estimere helt nyaktig kan
vi anta at et Myo-reps sett tilsvarer 3, opptil 4 vanlige sett.

TOTALT UTFRT ARBEID

I mange studier og treningsprogram for hypertrofi eller bygging av muskelmasse er det omrdet 8-12
reps som er det mest brukte. En studie av Brad Schoenfeld fra 2014 demonstrerte imidlertid at det
totale arbeidet ogs har betydning. Her sammenlignet de to grupper der den ene trente 7 sett 3 reps
p 90% av 1RM, og den andre trente 3 sett 10 reps p 70% av 1RM. Hvis vi antar at de hadde lik 1RM
blir det totale arbeidet i de to gruppene snn:

7x3x90=1890
3x10x70=2100

Det var en liten fordel p maksstyrke i gruppen som trente med 3 reps. Dette har med spesifisitet
gjre, du blir god p det du trener p s hvis du trener nrmere din 1 rep maks, vil du ogs bli bedre
p demonstrere en 1 rep maks nr det testes. Det mest interessante var imidlertid at muskelvekst
var s og si identisk i de to gruppene. Alts er det totale utfrte arbeidet en viktig faktor hvis vi skal
forutsi hvor mye muskler vi kan bygge av ei treningskt.

I praksis er bildet litt mer nyansert: Den gruppen som trente med 3 reps brukte 70 minutter p
treningskta og var helt mrbanket av de tunge vektene faktisk mtte flere i denne gruppen droppe
ut av studien p grunn av skader. Den gruppen som trente med 10 reps brukte 17 minutter p
treningskta, og alle sa de kunne trent mye mer!

Konklusjonen er at selv om man kan bygge like mye muskler med lave reps, krever det tunge vekter
og lengre tid. P lette vekter kan du trene mer relativt problemfritt...og nettopp derfor ender mange
opp med trene for mye. Det er ogs en nedre grense for hvor lett du kan trene fr effekten
begynner avta, og med mindre du er nybegynner er det faktisk helt ndvendig bruke teknikker som
okklusjon eller Myo-reps nr du skal trene p vekter du klarer mer enn 15-20 reps med. Jo mer

10
avansert du er, jo tyngre br du trene men Myo-reps har noen unike effekter p de skalte
satellittcellene som gjr at det er en metode som selv eliteutvere bde kan og br innfre i
programmet sitt med jevne mellomrom. Jeg har utbrodert temaet i denne artikkelen...

HVOR OFTE

Mine anbefalinger p hvor ofte du skal trene hver muskelgruppe er:

Nybegynnere: 2-3 ganger i uka pr muskelgruppe

Viderekommen: 3-4 ganger i uka pr muskelgruppe
Avanserte: minst 3 ganger i uka pr muskelgruppe, helt opp mot 6-7+ ganger i uka

HVOR MANGE SETT

Nyere studier indikerer at antall sett er mer nyaktig som volumanbefaling enn totale reps (Mangine
et al. 2015), og det er det jeg og Menno Henselmans har syntetisert ut fra all tidligere forskning og
implementert i den automatiske programgeneratoren p www.cyberneticfitness.com. Jeg skal for
enkelthets skyld kun oppsummere dette her (antall sett per muskelgruppe):

Nybegynnere: 6-12 sett pr uke

Viderekomne: 9-18 sett pr uke
Avanserte: 12-24 sett pr uke

Husk at vre del av omrdet krever at ALT stemmer i livet ditt: Matmengde og kvalitet, svn, stress,
og biorytme s jeg starter vanligvis folk i nedre-midtre del av omrdet og ker hvis jeg ser at det er
tilrdelig. Problemet er at folk som burde trene med frre sett tror de tilhrer kategorien som kan
trene med flere sett. Se bare p alle de tenringene som svidt har startet sin treningskarriere og
flger armprogrammet til Arnold i den tro at de skal f like store armer...

Disse anbefalingene er for et belastningsomrde rundt 60-85% av 1RM, og nr man trener med lettere
vekter kan man trene litt mer siden det er spass snilt p kroppen.

For overfre dette til Myo-reps har jeg derfor valgt dele ovenstende tabell p 2, og vi fr:

Nybegynnere: 3-6 sett pr uke

Viderekomne: 5-9 sett pr uke
Avanserte: 6-12 sett pr uke

Dette kan selvflgelig fordeles p to velser, for eksempel splittby og beinspark/leg extensions for
forside lr. Myo-reps br som tidligere nevnt ikke trenes av de som er totalt nybegynnere, fokuser p
korrekt innlring av teknikk p baselft frst, lr deg finn grensene dine og hva utmattelse egentlig
innebrer. Myo-reps er en intensiv treningsmetode som er undvendig fr du har ftt litt
treningstoleranse, s jeg anbefaler at du etter et par mneder p et nybegynnerprogram legger inn en
velse med Myo-reps her og der p utvalgte muskelgrupper.

Viderekomne og Avanserte kan enten trene Myo-reps i perioder p 2-4 uker som en avlastning fra
tyngre vekter, eller som del av et treningsprogram med tyngre vekter for reaktivere muskelvekst.
Jeg har gitt eksempler p dette i de medflgende Programeksemplene.

11
 PROGRESJON NR SKAL DU KE VEKTENE

Vi gjr det ganske enkelt. Hvis du nr vre del av et gitt omrde, for eksempel 25 reps nr det str 20-
25 +3-5x, ker du vekta neste gang - eller i neste sett hvis du har to sett. Hvis du faller under omrdet
stopper du der og tar av vekt neste gang eller i neste sett hvis du har to sett. S enkelt, men allikevel
s effektivt. Hvor mye du skal justere vekta m du ogs vre realistisk p. Klarer du 100kg i en velse
vil de fleste vre enig i at det skal g greit ke til 102.5kg neste uke, tilsvarende 2.5%. ker du 2.5kg
hver uke er det imidlertid 130kg p 1 r, og ikke fullt s realistisk da er det bedre med mellomfaser
der man ker i reps p samme vekter, for eksempel 102.5x4, 102.5x6, 102.5x8 og s 105x4 igjen.

Hvis du imidlertid ker fra 20kg til 22.5kg, er det like realistisk? Kanskje for noen, en gang i blant men
det tilsvarer 12.5% kning i vekt, eller 5 ganger s hy progresjon som ke fra 100kg til 102.5kg. Hvis
dette var bicepscurl hadde du alts lftet 150kg om 1 r!? Neppe...den uoffisielle verdensrekorden er
p 102kg, da med strikt utfrelse med ryggen inntil en vegg og ikke den varianten man ser (i
knebyracket) p gymmet der personen ligner Neo i The Matrix nr han dukker unna kuler...

Det kan alts vre smart finne mikrovekter p 100-250g, enten skiver eller magnetiske som settes
p stanga eller manualen, eller bruke hndledds- eller ankelvekter.

Eventuelt er de klemmelsene i kromutfrelse du finner p de fleste treningssentre 150-250g hver.

12
Som du forstr er det alts bde mer realistisk og produktivt strekke progresjonen ut over tid. Da vil
styrken ke i takt med at du legger p vekter, heller enn ke vektene for hurtig, stagnere og mtte
redusere vektene hele tiden.

AUTO-REGULERING AV MYO-REPS

Hvor mange totale serier og reps i et Myo-reps sett du skal kjre vil faktisk bli individuelt, bde fra
person til person, fra muskel til muskel, og fra velse til velse. For de av dere som fr panikkangst
over ikke kunne kontrollere alle aspekter ved treninga, s er det faktisk mye som tyder p at det er
bedre la dette regulere seg selv ut fra dagsform enn forhndsbestemme det et konsept som
kalles auto-regulering. Jeg har ikke plass til utbrodere for mye om dette her, s du fr heller glede
deg til fremtidige artikler p temaet. Jeg kommer ogs til holde kurs og webinar, der auto-regulering
er en viktig del av mine mest effektive treningsmetoder.

Nr vi jobber med kroppen vr, et system i bevegelse som hele tiden tilpasser seg stresset den
pfres, vil mesteparten av dose-respons-anbefalingene (hvor mange sett, reps, velser) kun bli
kvalifiserte gjetninger og det finnes ingen fasit p hva som er optimalt for akkurat DEG, din
treningstoleranse, ditt stressniv, aktivitetsniv, kosthold og ikke minst dine mlsetninger og
prioriteringer. Et standard treningsprogram som du finner p internett eller i et treningsblad vil derfor
KUN vre s effektivt som den graden det stemmer overens med dine nvrende forutsetninger.

P Myo-reps har jeg derfor en veldig enkel metode finne ut hvor mye du skal trene fra dag til dag og
nr du skal ke vektene.

La meg demonstrere det med et eksempel, der programmet sier du skal ta 20-25 +3-5x

Du har sovet drlig og spist drlig denne uka, jobbet overtid p jobben, og har litt vondt i skuldra. Du
har imidlertid pumpet deg full av doble espresso og black metal p full guffe, og gyver ls p
treningskta fast bestemt p sl nye personlige rekorder. P sidehev skjer dette:

15kg x 18 +4+3

Dette var frre reps enn du klarte sist, og sorgen skyller over deg...hvor mislykket gr det an vre?
Slapp av...det er faktisk helt greit ha drlige dager innimellom, og kroppen din har p en penbar
mte sagt fra om at du ikke var restituert etter forrige gang. I stedet for tyne deg videre og begrave
deg enda dypere i stressgropa, s se dette som en midlertid avlastning der du ga deg mens leken er
god. Kom heller tilbake sterkere neste gang og srg for at du ivaretar livsstilsfaktorene som begrenser
deg.

13
Det er endelig lrdag, du er p spa og har ftt deg en avslappende massasje, spist en bedre 3-retters
middag og sovet 10 timer i natt. Du fler deg uthvilt og fin og drar p gymmet bare for f unnagjort
treningskta fr du skal p pikknikk (det staves p den mten i Nord-Norge) med en hot date. P
sidehev skjer dette:

14kg x 25 +5+5+5+5+5

Oj, hva skjedde? Er du allikevel et vellykket eksemplar av menneskearten som kommer til leve
lykkelig alle sine dager og f pene og snille barn?

Kan hende...men du hadde i hvert fall ei mye bedre treningskt! Faktisk kunne du tatt enda flere
serier, men stopper der, tar et par minutter pause og slenger heller p ett sett til. Du var ogs i vre
del av repsomrdet og ker vekta p neste sett.

Du bestemmer alts om du skal kjre 3, 4 eller 5 reps i Myo-reps serien basert p hvor nr
utmattelsespunktet du ligger, s kunsten ligger i finne balansegangen mellom for lite og for mye. Det
er heller ikke lurt kjre for eksempel +5+5+4+4+3, stopp s snart du ikke klarer like mange reps som
du startet med alts +5+4 og stopp der. Ikke overtenk dette, da er det fort gjort ende opp i
regjeringen for Overanalyseland, i samme departement der de som spr hvilken retning lillefingeren
skal peke p bicepscurl, eller om det delegger dietten ha en rosin for mye i havregrten.

NOEN FINE TOMMELFINGERREGLER

Hvis du alltid ender opp med +3 eller +3+2 p alle velser, er dette mulige rsaker og lsninger:

du er svrt eksplosiv av natur, og br vurdere fokusere mest p lavrepstrening

du er uvant til trene med hye reps, men vil snart bygge opp utholdenheten
du spiser for lite mat, spesielt karbohydrater. Spis mer. Myo-reps er svrt glykogenkrevende.
du presset deg til total utmattelse p aktiveringssettet. Stopp med 1-2 reps i reserve. Du skal
ikke ha hjelp til lfte vekta, og du skal balansere utmattelse for holde deg p maks
aktivering, ikke etterstrebe trene s hardt som mulig.
du lfter for tunge vekter. Ta av litt vekt
du har for korte pauser mellom Myo-reps seriene. Pust dypt inn og ut 5 ganger i pausene.

14
Hvis du alltid klarer +5+5+5+5+5 og fler du kunne fortsatt i all evighet, er dette mulige rsaker og
lsninger:

du er svrt utholdende av natur og bde tler og trives p denne typen trening. Du kan
forske litt hyere reps i serien (+6 eller +7).
du er for langt unna utmattelse p aktiveringssettet. Ta 1-2 ekstra reps.
du har for lange pauser mellom Myo-reps seriene. Ta kun 3 pust i pausene.

HVILEPAUSE MELLOM VELSER

Du kan og br ha minst 2 og helt opp til 5 minutters hvilepause mellom to Myo-reps sett eller to
velser for samme muskelgruppe. Nr du skal trene to sett, eller enda en velse som overlapper
samme muskelgrupper er det vanlig at du ikke klarer like mange reps p aktiveringssettet fr du nr
utmattelse, men du skal allikevel ikke redusere belastningen. Maks aktivering ns tidligere og det er
slett ingen ulempe. Du kan ta lengre hvilepauser de frste treningene snn at du fr et inntrykk av
hvilke belastninger som er korrekte starte med, og s reduserer du pausene etter hvert. Nr du
trener to motstende bevegelser eller muskelgrupper (benkpress og roing, eller nedtrekk og
skulderpress, eller biceps og triceps) kan du imidlertid trene med svrt kort pause mellom, det er
studier som tyder p at dette kan gi en midlertidig styrkeboost snn at du klarer flere reps enn vanlig. I
praksis er nok dette mer vanlig p lavere reps og ikke p Myo-reps der det er mye metabolsk
utmattelse og oksygenmangel.

DE BESTE VELSENE FOR MYO-REPS - OG ET PAR SMTRIKS

Man br utvise forsiktighet med Myo-reps p de store baselftene som frontby, kneby og marklft
(og veldig ofte foroverbyd roing). rsaken er ganske logisk - de fleste vil g tom for pust fr de klarer
utmatte musklene, og/eller teknikken blir drlig og/eller korsryggen gir etter fr de riktige musklene
har ftt den treningen de skal ha. Det er mange som allikevel har gjort det og hatt stort utbytte av det,
men jeg vil personlig frarde det med mindre du er 100% sikker p at du bde har kondisjon, teknikk
og korsryggstyrke til det. Og syns det er greit se livet passere i revy av oksygenmangelen.

15
velser der du skal f manualer opp og i posisjon p hver rep kan ogs vre litt kinkige, som for
eksempel p benkpress der du m sette manualene ned for hvile musklene, og s f dem opp igjen
innen 3-5 pust pause.

Det er enklere bruke Myo-reps p isolasjonsvelser som latsroing, pec-deck flyes eller beinspark/leg
extensions fordi man kan fokusere det metabolske stresset og kontraksjonen p frre muskelgrupper.
Nr du fordeler det p flere muskelgrupper i mer komplekse velser som nedtrekk, benkpress og utfall
vil det vre noen muskler som fr bedre stimulans og noen som fr mindre. Det betyr imidlertid ikke
at det blir mindre effektivt, bare at du m finne mter sikre okklusjonseffekten p.

TRENING MED STRIKK

Et svrt effektivt treningsverkty er elastiske bnd eller strikk. Disse har jo den egenskapen at
motstanden ker jo mer du strekker dem, som passer perfekt med at vi nsker strst belastning der
muskelen er mest kontrahert.

Her demonstrerer jeg bicepscurl med strikk...

I velser som benkpress vil biomekanikken gjre at det blir veldig lett p toppen av lftet. Du kan
holde ei dobbelt s tung vekt p strake armer som du kan lfte fra brystkassen. Ved bruke strikk
jevner du ut denne belastningskurven. I vrt hjemmetreningsprogram vil du f instruksjon og
videoklipp som viser mange velser med strikk, og disse blir bare enda mer effektive med Myo-reps.
Nedtrekk, roing og sidehev med manual er fra fr av tyngst i den mest kontraherte delen av
bevegelsen og trenger derfor ikke strikk.

MYO-REPS DET SAMME SOM DC ELLER REST-PAUSE TRENING?

De som har lest om rest-pause metoden i blant annet det meget effektive DC-programmet
(Doggcrapp) vil sikkert se store likhetstrekk med Myo-reps, men det er et par kritiske forskjeller. DC
baserer seg p trene alle tre settene i en serie til total utmattelse, for eksempel 8+3+2 mens vi i
Myo-reps nsker kontrollere utmattelsen for oppn flere effektive repetisjoner ved hy aktivering.
Myo-reps benytter ogs lettere vekter, er mer fokusert p stimulere muskelen via metabolske
effekter og ikke ved slite ut nervesystemet, og kan derfor trenes oftere. DC programmene trener
hver muskelgruppe kun en gang hver 4-6.dag.

16
 MYO-REPS I ET TRENINGSPROGRAM

Det er flere mter jeg legger inn Myo-reps i programmene til mine utvere og kunder:

2-4 uker med kun Myo-reps trening:

o Etter ha vrt sliten og utbrent en periode, for avlaste sener og ledd
o Etter 1-2 ukers hvile, enten det er ptvunget p grunn av skader (la oss ikke hpe det)
eller selvvalgt fordi man har vrt sliten og tatt seg en velfortjent ferie, eller fordi det
er en planlagt del av rsprogrammet ditt (jeg vil snakke mer om dette i en senere
artikkel). Du kan n trene 4 uker Myo-reps fr du gr over p tyngre vekter. I disse
hvile- og ferieukene er det lurt holde seg aktiv med rolige gturer og
bevegelighetstrening. Har du trent uavbrutt i 4-6 mneder er dette noe av det mest
fornuftige og produktive du kan gjre for langsiktig framgang. Du vil ikke miste
muskelmasse med mindre du blir sengeliggende med null matinntak, og selv da vil du
raskt vre tilbake p gamle niver nr du begynner trene igjen.
Som del av det ukentlige treningsprogrammet i minst 2-4 uker helt opptil 8 uker eller mer
(noen trener det hele ret), p utvalgte velser eller separate dager:
o For reaktivere mekanismene for muskelvekst i avanserte lftere, se denne
artikkelen...
o Som delvis avlastning og for ke glykogenlagre og blodtilfrsel i perioder med mye
tung trening
o Fordi det er gy og tidsbesparende.

I programmene som flger med finner du 4-ukers program basert p Myo-reps, delt opp i
Nybegynner, Viderekommen og Avansert. Jeg har ogs gitt et eksempel p hvordan Myo-reps kan se
ut p som del av et ukentlig treningsprogram. dekke alle variasjoner ville krevd ei egen bok, s jeg
har kun satt opp en generell treningsfrekvens, volum og intensitet. P www.cyberneticfitness.com vil
du f satt opp automatiske programmer basert p de forutsetninger og mlsetninger du taster inn, og
da kan du ganske enkelt erstatte de lettere isolasjonsvelsene med Myo-reps.

KONKLUSJON

Med Myo-reps kan du avlaste sener og ledd, bygge muskler og restarte stagnert muskelvekst, brenne
fett, bli sterkere og mer utholdende, f pene og vakre barn, en pump som gir orgasme p gymmet og
stpels-eksplosjon...ja, du m virkelig tro at denne vakre nordlendingen som er full av bannskap og
trre vitser er det nrmeste man kommer Messias og at Myo-reps er evangeliet? Nei, der tar du nok
feil - vitsene mine er ikke trre, alle sier jeg er kjempemorsom...

For vre mer seris: Myo-reps er kun et (svrt tidsbesparende) verkty som har sin rettmessige
plass i et helhetlig treningsprogram, i visse perioder for spesifikke effekter, og ikke noe du skal trene til
total eksklusjon av alle andre metoder, alltid. Fra et reduksjonistisk perspektiv handler jo trening
strengt tatt bare om lfte tunge nok vekter, mange nok ganger, ofte nok og kanskje det aller
viktigste: Ha det GY p trening.

17
Som Medlem vil jeg gi deg 10% rabatt p alle produkter og tjenester, og du vil vre den frste som fr
vite det nyeste og mest effektive jeg har lrt meg p trenings- og kostholdsfronten...og ikke nok med
det - du fr ogs disse supre kjkkenknivene...nei men ok, kjkkenknivene fr jeg beholde selv da...

Hper du har hatt utbytte av denne boka, lrt noe nytt, smilt overbrende av humoren min, og at du
gleder deg til oppleve bedre resultater med Myo-reps!

Med sprek hilsen,

Brge A. Fagerli

Kontakt: coach@borgefagerli.no - Web: www.borgefagerli.no

Facebook: https://www.facebook.com/borgefagerli

REFERANSER:

Jeg vet at nerdene (som meg) nsker se referanser for alle pstander i denne boka, s jeg har delvis
tilfredsstilt behovene deres ved gi et lite utvalg av dem her. Det finnes selvflgelig mange fler.
Produktet av av 20 rs praktisk erfaring og saumfaring av tusentalls bker og studier p fagfeltet er det
jeg har bygget anbefalingene og metodene mine p, selv om mange av dem ikke ndvendigvis har
noen direkte studiereferanser (enda) s fr du bare velge om du vil stole p at jeg vet hva jeg driver
med. Ved ske opp studiene p Google Scholar kan du bde finne hvilke nyere studier som siterer
dem, og lese hele studien der du vil finne interessante diskusjoner og lange referanselister til andre
studier. Nok lesestoff til...tja...de neste 20 rene eller s

Tetsuo Yamanaka, Richard S Farley, Jennifer L Caputo., Occlusion training increases muscular
strength in division IA football players., J Strength Cond Res 2012 Sep;26(9):2523-9
Antonio Paoli, Tatiana Moro, Giuseppe Marcolin, Marco Neri, Antonino Bianco, Antonio Palma,
Keith Grimaldi, High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy
expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals., Journal of Translational Medicine
November 2012, 10:237.
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of
different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in
well-trained men. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2909-18.
Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. The effect of training volume and intensity on
improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015;3(8)

18
 Wernbom M, Apro W, Paulsen G, Nilsen TS, Blomstrand E, Raastad T. Acute low-load
resistance exercise with and without blood flow restriction increased protein signalling and
number of satellite cells in human skeletal muscle. Eur J Appl Physiol. 2013 Sep 28. [Epub
ahead of print]
Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G,
Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle
protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One.
2010 Aug 9;5(8):e12033
Burd NA, Andrews RJ, West DW, Little JP, Cochran AJ, Hector AJ, Cashaback JG, Gibala MJ,
Potvin JR, Baker SK, Phillips SM. Muscle time under tension during resistance exercise
stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012
Jan 15;590(Pt 2):351-62. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200. Epub 2011 Nov 21.
Adams GR, Bamman MM. Characterization and regulation of mechanical loading-induced
compensatory muscle hypertrophy. Compr Physiol. 2012 Oct;2(4):2829-70. doi:
10.1002/cphy.c110066.
Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload
exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010
Aug 24;107(34):15111-6. doi: 10.1073/pnas.0913935107. Epub 2010 Aug 16.
Bruusgaard JC, Egner IM, Larsen TK, Dupre-Aucouturier S, Desplanches D, Gundersen K. No
change in myonuclear number during muscle unloading and reloading. J Appl Physiol (1985).
2012 Jul;113(2):290-6. doi: 10.1152/japplphysiol.00436.2012. Epub 2012 May 10
Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular
adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared
to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the
ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.Wernbom M, Augustsson J, Thome R. The influence of frequency,
intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in
humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
Wernbom M, Augustsson J, Raastad T. Ischemic strength training: a low-load alternative to
heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008 Aug;18(4):401-16. Epub 2008 May 3.
Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on
muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol 2002: 86: 308-314.
Abe T, Yasuda T, Midorikawa T, Sato Y, Kearns CF, Inoue K, Koizumi K, Ishii N. Skeletal muscle
size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily kaatsu resistance
training. Int J Kaatsu Training Res 2005: 1: 7-14.

19