09/07/2017 mega 3: a gordura aliada do crebro e do corao

mega 3: a gordura aliada do crebro e do corao

Estes cidos graxos tambm combatem a depresso, o diabetes e a obesidade
POR BRUNA STUPPIELLO

REVISADO POR
Dra. Tamara Mazaracki
NUTROLOGIA - CRM 52301716/RJ

ESPECIALISTA MINHA VIDA

Arenque o peixe mais rico em mega 3

Os cidos graxos podem ser classificados em trs tipos: saturado, monoinsaturado e poli-
insaturado. O mega 3 uma gordura poli-insaturada. Ele representa uma famlia de cidos
graxos e composto por trs variedades: cido alfa-linolnico (ALA), cido
eicosapentaenoico (EPA) e o cido docosahexaenoico (DHA). Entre os benefcios mais
reconhecidos do mega 3 est a proteo da sade cardiovascular e cerebral.

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O EPA e o DHA so encontrados nos animais marinhos, especialmente os peixes, enquanto o

cido alfa-linoleico de origem vegetal, presente na chia e na linhaa. 1 a 2% do ALA
convertido em DHA ou em EPA. Como somente uma pequena parcela deste cido vindo das
plantas pode se transformar no organismo, o consumo dos outros cidos graxos muito
importante.

Esses cidos graxos so chamados de essenciais, pois o organismo no consegue produzi-

los. Quando so ingeridos, essas gorduras possuem como funo mais nobre serem as
responsveis pela elaborao da camada lipdica em torno da clula. Quando as membranas
celulares esto repletas destes cidos as funes das clulas ocorrem de forma muito
melhor.

Outros pontos muito importantes nos quais esses lipdeos agem so na formao da bainha
de mielina, um componente dos neurnios, e no recobrimento da retina ocular, parte dos
olhos que tem o papel principal de transformar o estmulo luminoso em estmulo eltrico
para o crebro poder realizar o processo de enxergar.

Os benefcios do mega 3
Bom para o corao: O mega 3 age de duas maneiras para proporcionar benefcios ao
sistema cardiovascular. O EPA regula a atividade das plaquetas sanguneas, evitando
cogulos de sangue, que podem levar a um AVC ou infarto. O EPA tambm reduz os nveis
de triglicrides, um tipo de gordura que ruim para o organismo quando est elevada. J
o DHA ajuda a evitar arritmias cardacas, estabilizando a atividade eltrica no corao.

O consumo desse mega no assume apenas efeitos preventivos. No Centro de Pesquisas

Mdicas de Cardiff, no Pas de Gales, o cardiologista Michael Burr constatou que vtimas de
ataques cardacos aumentaram as chances de evitar novos problemas em 29%, passando a
comer peixes ricos nessa gordura pelo menos duas vezes por semana.

Um estudo realizado no Centro para a Programao Fetal, no Statens Serum Institut de

Copenhagen na Dinamarca, e publicado na revista da Associao Americana do Corao
demonstrou que o risco de mulheres em idade reprodutiva terem distrbios cardiovasculares
muito menor em quem consome peixes ricos em mega 3 do que naquelas que no
comem este alimento.

SAIBA MAIS
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As melhores espcies de peixes para sua sade

Prepare peixes de forma saudvel

Esta pesquisa envolveu 49 mil mulheres com idade mdia de 30 anos durante oito anos e
concluiu que mulheres que raramente ou nunca ingeriam pescados tiveram 50% mais
problemas cardiovasculares do que aquelas que sempre consumiam o alimento e 90% a
mais em relao s mulheres que comiam peixes ricos em mega 3 semanalmente.

Outra pesquisa feita pelo Physician's Health Study dos Estados Unidos com 22 mil homens
concluiu que aqueles com maiores nveis de mega-3 no sangue tinham menor risco de
morte sbita. Alm disso, o estudo observou que pessoas idosas que consomem uma poro
de peixe rico em mega 3 por semana tm 44% menos chances de sofrer um infarto.

Diminui o colesterol: Esses cidos graxos modificam a composio qumica do sangue,

provocando o aumento dos nveis do colesterol HDL (colesterol bom) e a diminuio dos
nveis de colesterol LDL(colesterol ruim). Quando o LDL est em excesso, h maior risco
dele se depositar nas artrias e provocar o seu entupimento levando a doenas
cardiovasculares, como hipertenso, aterosclerose, infartoe derrame cerebral. Ele tambm
consegue reduzir os nveis de triglicrides do sangue.

Regula a presso arterial: O mega 3 capaz de evitar a formao das placas de gordura
na parede das artrias e garantir a flexibilidade das veias e artrias, afastando o risco de
doenas como hipertenso, aterosclerose, infarto e derrames.

Um estudo realizado pela Harvard School of Public Health dos Estados Unidos observou que
a presso arterial elevada a responsvel por 31% do aumento do risco de doenas
cardacas e 65% do risco de derrame.

Bom para a viso: Este cido graxo essencial para a viso porque participa do
recobrimento da retina. Esta parte dos olhos tem o papel principal de transformar o estmulo
luminoso em estmulo eltrico para o crebro ser capaz de realizar o processo de enxergar.

A degenerao da mcula, parte da retina responsvel pela percepo de detalhes,

prevenida graa ao consumo de mega 3. Estudos publicados na revista especializada
Ophtalmology, da Universidade Tufts de Boston nos Estados Unidos, mostraram que o ndice
de degenerao macular mais baixo entre pessoas que consomem peixesricos em mega
3, e demonstrou que este cido graxo pode afetar o desenvolvimento ou a progresso da
degenerao macular.

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Cerca de 3 mil voluntrios da pesquisa que consumiam uma ou mais pores de peixes ricos
em mega 3 por semana mostraram uma probabilidade 60% inferior de apresentar a
degenerao da mcula em estgio avanado.

Bom para o crebro: O mega 3 age na formao da bainha de mielina, um componente

dos neurnios. Assim, ocorre a melhora do desempenho cognitivo, da atividade cerebral e
comunicao entre as clulas do crebro. O cido graxo tambm conta com efeito
vasodilatador e por isso ocorre o aumento do aporte de oxignio e nutrientes.

Uma pesquisa realizada pela Northumbria University

,
do Reino Unido, observou que o consumo de peixe,
alimento rico em mega 3, semanalmente melhora a
circulao cerebral e diminui os riscos de demncia
ao envelhecer.

Outras pesquisas apontaram a melhora do

desenvolvimento escolar em crianas e
adolescentes. Elas tambm observaram a
diminuio do risco de doenas como Alzheimer e
cansao mental e a reduo da ansiedade e
da insnia aps o consumo de alimentos ricos em
mega 3.

Combate a depresso: Pessoas portadoras

de depresso possuem nveis baixos de mega 3 o Sardinha o segundo peixe mais rico em
que pode ocasionar a diminuio do nmero de mega 3
funes de neurotransmissores e receptores. A
ingesto de mega 3 melhora a fluidez das membranas que encapam as clulas nervosas e
aumenta a produo de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e
noradrenalina, melhorando assim o humor e o bem-estar.

Alivia os sintomas da artrite reumatoide: O consumo do mega 3 contribui para o alvio

dos sintomas desta doena porque ele possui ao anti-inflamatria. Este cido graxo
funciona como um bloqueador de enzimas que produzem o processo inflamatrio.

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importante ressaltar que o lipdeo ir ajudar no tratamento do problema associado a outros

medicamentos. Por sua ao anti-inflamatria, o mega 3 interessante tambm para outras
doenas autoimunes de cunho inflamatrio.

mega 3 e diabetes: Uma pesquisa realizada pela Universidade de Valncia, na Espanha,

analisou o consumo de carne e peixe em 945 pessoas entre 55 e 80 anos com alto risco
cardiovascular e descobriu que o consumo de peixe, que rico em mega 3, est associado
a menor incidncia de diabetes tipo 2 e a diminuio da concentrao de glicose, enquanto
o consumo de carne vermelha est relacionado obesidade.

Os estudiosos acreditam que isto ocorre porque o aumento do cido graxo nas clulas dos
msculos esquelticos melhora a sensibilidade insulina.

Outro estudo publicado pela Universidade de Harvard notou que o mega 3 previne o
diabetes tipo 2. Este lipdeo aumenta os nveis de um hormnio chamado adiponectina que
atua na regulao do acar no sangue e em processos inflamatrios.

mega 3 e obesidade: O mega 3 ajuda no combate obesidade devido sua ao anti-

inflamatria, pois obesidade um processo que causa inflamao. O organismo tambm
utiliza o mega-3 para produzir prostaglandinas, substncias qumicas que tm participao
em muitos processos, inclusive no combate s inflamaes dos vasos sanguneos.

Alm disso, o mega 3 consegue modular a expresso de neurotransmissores que controlam

a fome e reduz a presena de protenas responsveis por aumentar o apetite. Em um estudo
preliminar realizado com ratos, o nutricionista e pesquisador da Universidade Estadual de
Campinas Dennys Cintra observou estes benefcios do mega 3 em relao obesidade.

mega 3 e gravidez

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O mega 3 muito benfico para as grvidas. Um estudo realizado pelo Centro Mdico da
Universidade do Kansas, nos Estados Unidos, revelou que o cido graxo ajuda as mulheres a
terem bebs mais fortes e a reduzir a incidncia de partos prematuros. Alm disso, outras
pesquisas apontam que o consumo do mega 3 no ltimo trimestre de gestao e nos
primeiros meses de aleitamento aumenta o QI dos bebs.

A orientao para as gestantes ingerir o mega 3 por meio da alimentao. Comer peixes
de gua fria, como o salmo e a sardinha, duas ou trs vezes na semana e incluir
oleaginosas, como a nozes, nos lanches entre as principais refeies so timas opes.

A suplementao com o cido graxo s orientada caso a grvida no possa ingerir os

alimentos ricos no nutriente. Contudo, preciso muito cuidado e orientao de um
profissional da rea de sade ao ingerir estes suplementos. Um estudo em fase inicial
realizado com ratos por estudiosos da Medical College of Georgia, dos Estados Unidos, e do
Agharkar Research Institute, da ndia, observou que fetos e filhotes eram sensveis ao
excesso de mega 3 e que isto afetou de maneira negativa o desenvolvimento do crebro
dos animais.

O quanto consumir de mega 3

A quantidade diria recomendada de mega 3 polmica. Apesar de a Sociedade Americana
do Corao orientar at 4 gramas ao dia, justamente esta poro que em alguns estudos
leva a complicaes de sade. Por isso, outros especialistas defendem a poro de at 1 g
de mega 3 ao dia.

Alimentos ricos em mega 3

Os alimentos que possuem a maior quantidade de mega 3, DHA e EPA, so os peixes de
guas frias. Isto porque como eles vivem em um ambiente frio tem a tendncia de acumular
mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, especialmente o mega 3.

Confira as espcies que possuem as melhores quantidades do cido graxo e veja qual a
porcentagem do valor dirio e a quantidade que a poro de 100 gramas de peixe carrega
de mega 3.

Quantidade de mega Porcentagem do valor dirio de mega

Peixes
3 3

Arenque 1,2 a 3,1 gramas 215%

Sardinha 1,5 a 2,5 gramas 275%
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Salmo 1 a 1,4 gramas 120%

Atum 0,5 a 1,6 gramas 90%

Bacalhau 0,2 a 0,3 gramas 25%

Linguado 0,2 a 0,3 gramas 25%

Pescadinha 0,2 a 0,3 gramas 25%

Fontes: The Nutrition Source, Fats and Cholesterol: out with the bad in with the good,
Harvard School of Public Health; Surez-Mahecha H, Francisco A, Beiro LH, Block JM, Saccol
A, Pardo-Carrasco S. Curtis-Prior, P. The eicosanoids. West Sussex: Wiley, 655 p; Frazen-
Castle LD, Ritter-Gooder P; Omega-3 and omega-6 fatty acids, University of Nebraska-Lincoln
Extension, Insitute of Agriculture and Natural Resources Schmidt EB, Dyerberg, J, Omega-3
fatty acids. Current status in cardiovascular medicine. Drugs 47:405-24 e Instituto Nacional
de Metrologia, Qualidade e Tecnologia (Inmetro).

Os leos de soja e canola, nozes e as sementes de chia e linhaa so ricas em mega 3, no

caso o cido alfa-linolnico. A quantidade diria recomendada de linhaa, 10 gramas, possui
0,54 gramas do cido graxo. A chia tambm conta com boas quantidade de mega 3.

importante lembrar que apenas uma pequena quantidade de cido alfa-linolnico se

transforma em DHA ou EPA, portanto importante consumir tambm o peixe para se ter
boas quantidades de mega 3.

Suplementos de mega 3
Os suplementos de mega 3 devem ser consumidos somente aps a orientao mdica e so
orientados caso a pessoa no consiga adquirir o cido graxo por meio da alimentao, com a
ingesto de peixes e frutos do mar.

preciso ficar atento fraude de cpsulas, pois atualmente muitas delas no contm o
mega 3. Uma maneira de garantir isso consumir o leo de fgado de bacalhau, ele
normalmente evitado devido ao seu gosto considerado desagradvel, mas exatamente
isso que ir garantir que ele rico no cido graxo. Um alerta: ele contm muita vitamina A e
pode ser contraindicado em alguns casos.

Contraindicaes e riscos do suplemento

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O suplemento contraindicado para pessoas com problemas de coagulao, como os

portadores de hemofilia, pois h o risco de hemorragia j que o cido graxo deixa o sangue
mais fluido.

Pessoas com prteses cardacas tambm devem evitar o consumo. Quanto a gestantes, a
suplementao pode ser feita, desde que com as doses corretas, pois o excesso do mega 3
pode causar problemas no feto.

Combinando o mega 3
mega 3 + vitamina E: Combinar alimentos ricos em mega 3, como os peixes, com
comidas ricas em vitamina E uma boa ideia. Isto porque estes cidos graxos oxidam com
muita facilidade, perdendo suas propriedades. As melhores fontes de vitamina E so azeite
de dend, amendoim, semente de girassol, amndoas, abacate e folhas verdes como
espinafre e couve.

Nutrientes similares ao mega 3

No h nutrientes similares ao mega 3, porm h outro cido graxo poli-insaturado que
tambm muito importante para o organismo. Trata-se do mega 6 que assim como o
mega 3 um importante componente de membranas celulares.

Alm disso, o mega 6 auxilia na cicatrizao, age na imunidade, atenua queda de cabelo e
at aumenta a queima de gordura corporal. Porm, em excesso esta substncia pode
aumentar os processos inflamatrios.

Para evitar este problema importante que haja um equilbrio no consumo de mega 6 e o
mega 3. Infelizmente, como o mega 6 pode ser encontrado facilmente na alimentao,
principalmente nos leos vegetais (canola, soja, algodo, milho), as pessoas tm dificuldade
em equilibrar o consumo dos dois megas.

O mega 9 uma gordura monoinsaturada que est presente no azeite de oliva extravirgem,
azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma ao anti-
inflamatria to forte quanto o mega 3.

SAIBA MAIS
Chia emagrece e reduz gordura
Linhaa: a semente aliada do corao
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Equilbrio entre o mega 3 e 6

A preocupao atual vem sendo em relao proporo do consumo entre as gorduras
mega 6 e mega 3, pois o equilbrio entre esses dois tipos de cidos graxos confere um
efeito metablico protetor ao organismo. O consumo exagerado de mega 6 comparado ao
mega 3 visto como fato extremamente prejudicial sade do homem, principalmente
porque mantm relao com o surgimento de doenas cardacas e cncer. Na alimentao
moderna h uma grande oferta de alimentos industrializados e leos refinados, e um baixo
consumo de alimentos de origem vegetal e peixes e frutos do mar.

Os valores sugeridos pela Organizao Mundial da Sade (OMS) para um bom equilbrio
entre as quantidades de mega 6 e mega 3 na alimentao a razo de (5:1). Propores
acima desta recomendao, com mais mega 6, no interessante, pois o excesso deste
cido tem carter pr-inflamatrio. Os pesquisadores estimam que a proporo atual de
20:1 ou 30:1.

Para conseguir cumprir esses valores, os pesquisadores Simopoulos e Robinson publicaram

condutas que podem ser encontradas no Guia Diettico para Dieta do mega em Sete
Etapas. Entretanto, devem estar associadas a uma alimentao bem planejada.

1.Escolher alimentos ricos em acido graxo mega 3, como peixes gordurosos (salmo, atum,
truta arenque e cavala), nozes, linhaa e vegetais verdes;
2.Usar leos monoinsaturados, como azeite de oliva e leo de abacate;
3.Comer sete ou mais pores de frutas e vegetais por dia;
4.Coma mais protenas vegetais, incluindo ervilhas, feijes e nozes;
5.Evitar carnes gordas e produtos lcteos com alto teor de gordura devido a presena de
gordura saturada;
6.Evitar leos ricos em mega 6, como: milho, canola, crtamo, girassol, soja e algodo;
7.Reduza a ingesto de gordura trans, eliminando os seguintes produtos: margarina, gordura
vegetal, preparaes de pastelaria, frituras, snacks e alimentos processados.

Como preservar o nutriente

Ao consumir o peixe importante que ele seja refogado, grelhado ou assado. Fritar este
alimento no interessante, pois diminui drasticamente a quantidade de mega 3.

Para obter o mega 3 das sementes de linhaa preciso tritur-la, pois o cido graxo est
dentro de uma capa de celulose. Porm, ao quebrar essa capa, um leo muito sensvel
exposto. Ento, a orientao triturar toda a quantidade do saquinho com as sementes,
colocar o p em uma vasilha de plstico fosca com tampa e armazen-la no freezer. Assim, o
alimento fica protegido da luz, do oxignio e da temperatura alta, evitando que ocorra a
oxidao. Este procedimento muito importante, se no for feito e a gordura do alimento
triturado oxidar, isto pode ser muito prejudicial para a sade.

Receitas ricas em mega 3

Aprenda a fazer deliciosas receitas que contm mega 3.
Suco ctrico com agrio e chia
Salmo ao gergelim
Atum com molho agridoce
Empadinha de linhaa

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Fontes consultadas:
Nutrlogo Jos Alvez Lara Neto, vice-presidente da
Associao Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nutrloga Valria Gourlart, diretora da Associao
Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nutricionista Dennys Citra, pesquisador da
Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

O salmo o terceiro alimento que mais

possui mega 3

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