FORMAZIONE DI CARATTERISTICHE FISICHE CON L’ALLENAMENTO IN CIRCUITO

Tratto da “1500 esercizi per la strutturazione dell’allenamento in circuito” – I.A. Gurevic

Gli esercizi fisici fanno parte di movimenti naturali alla base dei quali stanno i meccanismi
di riflesso. Per Pavlov la spontaneità di questi movimenti era dovuta all’attività globale della
corteccia cerebrale. Senza il movimento muscolare non è possibile l’attività fisica dell’uomo
nonché il perfezionamento nel processo di educazione. In questo modo l’influenza degli esercizi
fisici è strettamente legata all’attività dei muscoli, degli organi di senso, degli organi interni e della
corteccia cerebrale.
Raggiungere un’elevata capacità di lavoro dell’organismo è uno dei compiti che possono
essere risolti con l’allenamento in circuito. Nell’educazione fisica, l’allenamento ciclico dà la
possibilità di acquisire da soli cognizioni atte a formare le qualità fisiche e di perfezionare le singole
abilità e capacità. Per l’elaborazione dei vari modelli di preparazione fisica è necessario:
• Identificare gli scopi finali della formazione delle caratteristiche fisiche e il loro sviluppo in
una tappa precisa della preparazione;
• Condurre un’analisi profonda degli esercizi; metterli in rapporto col materiale di studio,
ricordando in esso i fattori positivi e negativi per una tale o tal’altra capacità;
• Il complesso di esercizi in una determinata parte della lezione in funzione del grado di
preparazione fisica del gruppo;
• Determinare l’entità di lavoro e di riposo nei gruppi di esercizi in funzione delle differenze
di età e di sesso;
• Rispettare severamente la successione degli esercizi e il passaggio da un attrezzo all’altro,
nonché l’intervallo tra i cicli di esercizi nelle ripetizioni.
Sostanzialmente la programmazione dell’allenamento in circuito consiste nel fatto che
l’intero volume di esercizi appositamente strutturati è soggetto all’esecuzione in un preciso
intervallo di tempo, con una determinata successione, con il passaggio graduale ai carichi in
funzione delle caratteristiche individuali. Inoltre è importante la conservazione del legame diretto
tra istruttore e studenti con un severo controllo sullo sviluppo fisico e lo stato di salute.
L’educazione fisica rappresenta un processo legato alla formazione delle caratteristiche
fisiche quali la forza, la velocità, la flessibilità, la resistenza, l’abilità; o di caratteristiche complesse
come agilità, resistenza alla forza o alla velocità e altre. Praticamente non esiste neanche una
caratteristica fisica allo stato “puro”.

LA FORZA

La forza si misura secondo indici massimali della tensione muscolare; essa viene valutata
come la capacità dell’uomo di vincere la resistenza o di opporsi a questa con una tensione
muscolare. Introducendo nel gruppo di esercizi dell’allenamento in circuito esercizi di forza, si può
ottenere un incremento di questa per mezzo di una strutturazione razionale del lavoro sulla forza
stessa. I problemi del rafforzamento dell’apparato muscolare si risolvono mediante l’aumento delle
capacità di attuare sforzi nei diversi regimi di attività: dinamico, statico, di forza pura e forza
veloce. Oltre alla forza si può programmare, con successo, anche l’aumento della resistenza che si
sviluppa con la capacità di sopportare carichi protratti.
Una prolungata capacità di lavoro mediante l’esecuzione degli esercizi fisici
dell’allenamento in circuito, dipende direttamente dall’alto grado di preparazione fisica generale,
dalla resistenza del sistema nervoso ai processi di eccitamento, dalla grande capacità di lavoro degli
apparati cardio-respiratorio e circolatorio, dalla economicità del metabolismo, dalla presenza
nell’organismo di particolari risorse energetiche, dalla volontà.
 Esistono tre modi fondamentali di impiego dell’esercizio con carichi: lavoro prolungato con
piccoli carichi o poca resistenza, lavoro con piccoli carichi o poca resistenza ma con massima
velocità, lavoro con carichi e resistenza sub-massimali o massimali.
Il modo più efficace di formazione della forza è il terzo. Gli sforzi massimi possono essere
prodotti nel corso di un breve periodo di tempo perché l’organismo di uno studente non è in grado
di sopportare a lungo una tensione massima dei muscoli per la mancanza di sufficiente quantità di
ossigeno necessaria per la trasformazione dell’energia. Dopo uno sforzo massimo è necessaria una
pausa completa di 3-5 minuti.
Durante l’esercitazione con piccoli carichi l’azione più efficace viene fatta negli ultimi
tentativi durante i quali la regolazione nervosa è vicina alla regolazione che si manifesta
nell’esercitazione con carichi sub-massimali. Questo metodo ha un suo vantaggio, infatti si può
attuare facilmente un controllo sulla correttezza dei movimenti e della respirazione e si esclude
l’eccessivo impegno tensivo dei muscoli (molto importante per le ragazze e gli adolescenti con
scarsa preparazione).
Per lo sviluppo della forza dinamica è preferibile, nell’allenamento in circuito, usare pesi
relativamente piccoli, tempo medio e un gran numero di ripetizioni. Il carico deve essere
razionalmente programmato e distribuito durante ogni esercizio e durante ogni singolo ciclo, ma
anche nella scelta appropriata degli attrezzi. Il gruppo di esercizi deve essere tale da interessare
alternativamente tutte le principali fasce muscolari, perciò alcuni esercizi devono avere un carattere
generale, altri devono interessare direttamente alcune fasce muscolari, mentre altri sono
assolutamente specifici e legati ad un particolare scopo programmatico. Importante è alternare
esercizi di grande tensione ad altri che necessitano di sforzi minori.
Gli esercizi più efficaci per lo sviluppo della forza, per gli studenti, sono quelli che possono
essere eseguiti non più di 15-25 volte di seguito presso un gruppo di attrezzi per 30 sec. di lavoro.
Se si ripeterà più volte di seguito svilupperemo la resistenza alla forza.
La respirazione ha un’importanza fondamentale ed ha bisogno di una speciale regolazione.
Vanno rispettati alcuni principi fondamentali: sollecitare l’impegno massimale solo per brevi tempi;
includere esercizi con tensioni massimali o sub-massimali di piccola entità; non devono essere fatte
massime inspirazioni prima dell’esecuzione di esercizi di forza, poiché queste provocherebbero
indesiderate alterazioni nell’organismo al momento dell’apnea; per gli studenti è consigliabile
eseguire l’inspirazione e l’espirazione a metà dell’esercizio di forza senza badare al fatto che risulta
scomodo poiché provoca difficoltà nella respirazione.
Nell’allenamento in circuito durante le pause va sfruttato sia il riposo passivo che quello
attivo (camminata o esercizi di rilassamento). Allenamenti regolari adattano meglio l’organismo al
carico. L’adattamento avviene più rapidamente se per un tempo determinato l’ordine e la sequenza
degli esercizi rimangono invariati. Tuttavia un eccessivo e prolungato impiego di certi esercizi
determina un’esecuzione abitudinaria con conseguenti scarsi progressi di adattamento. Si
raccomanda perciò di cambiarli periodicamente.

LA VELOCITA’

La rapidità si esprime con la massima frequenza dei movimenti e dipende dalla velocità di
passaggio, nei centri motori nervosi, da una condizione di eccitamento ad una condizione di
inibizione e viceversa, ossia dalla vivacità dei processi nervosi.
La velocità del movimento ha un grande significato sia nella velocità di reazione motoria
che nella frequenza dei movimenti: per svilupparla nell’allenamento in circuito si devono effettuare
esercizi con velocità massima. Col metodo della ripetizione degli esercizi è importante superare, in
ogni esercizio, la propria velocità massima. Da questa dipendono tutte le componenti di carico negli
esercizi di velocità ed in particolare: lunghezza della distanza, intensità di esecuzione, intervalli di
riposo, numero delle ripetizioni.
 Lo sviluppo della destrezza, nell’allenamento in circuito, è in reciproco rapporto con la
formazione della rapidità e con lo sviluppo della capacità di assimilare coordinatamente complesse
azioni di movimento con la capacità di adattare l’attività motoria alle esigenze contingenti.
Importanza fondamentale hanno il perfezionamento delle capacità di equilibrio e quella di alternare
razionalmente tensione e rilassamento.
La formazione della qualità di rapidità consiste nello sviluppo delle capacità di effettuare
movimenti di velocità e di reazioni motorie rapide. Questo si ottiene con l’introduzione nel
programma di esercizi speciali quali la corsa di velocità, la corsa di accelerazione, esercizi con
elementi di giochi sportivi o a carattere di gioco, di salti vari, ecc.
Con la formazione di reazioni motorie complesse, nei gruppi di esercizi viene aumentato
gradualmente il numero delle possibili modifiche nel gioco. Per esempio, inizialmente insegniamo a
prendere la palla in risposta ad un passaggio concordato preventivamente, poi invitiamo lo studente
a ripetere l’esercizio con varianti più complicate e con l’esecuzione di azioni supplementari,
intensificando gradualmente la velocità e allungando il percorso.
Con un metodo di base, gli sviluppi della rapidità derivano dalla esecuzione di movimenti
effettuati con la massima velocità. La durata di tali esercizi viene determinata in base al tempo
durante il quale può essere mantenuto un ritmo massimo. Nell’esecuzione degli esercizi di velocità
la tensione muscolare ha un ruolo fondamentale: per aumentare la velocità del movimento è
indispensabile sviluppare sia la forza muscolare sia la velocità del movimento.
Oltre all’impiego dei pesi per sviluppare la rapidità dei movimenti vengono utilizzati anche
esercizi che possono essere eseguiti in condizioni semplificate: lanciare attrezzi alleggeriti o appesi
ad una fune, alternare l’uso di attrezzi alleggeriti con attrezzi di peso normale. Per mantenere un
alto ritmo di movimento è indispensabile contrarre rapidamente i muscoli e quindi rilassarli; tutto
ciò si ottiene mediante un impiego regolare degli esercizi dell’allenamento in circuito che possono
essere eseguiti con una maggior frequenza ma senza tensioni superflue.
Quando sorgono difficoltà con la velocità è opportuno sospendere per un certo periodo gli
esercizi specifici e passare ad altri tipi di esercizi con l’aiuto dei quali è possibile elevare il livello di
sviluppo delle caratteristiche della forza veloce.
Importanti sono gli esercizi specifici diretti al perfezionamento di quelle facoltà dalle quali
dipende la velocità dell’esecuzione nel suo insieme: esercizi di forza e velocità anche per la
distensione e il rilassamento. Psicologicamente per gli studenti è importante la motivazione perciò è
preferibile impiegare il metodo competitivo o di gioco nell’esecuzione degli esercizi.

LA DESTREZZA

La destrezza è la capacità di superare problemi motori che si creano improvvisamente e che

hanno bisogno di una soluzione esatta, efficace e rapida. E’ una qualità molto complessa il cui
livello è determinato da fattori diversi: l’organizzazione del sistema muscolare e la plasticità dei
processi nervosi corticali sono tra quelli maggiormente importanti perché proprio dal grado di
sviluppo di questi ultimi dipende la formazione dei legami di coordinazione, nonché la rapidità di
passaggio da certe situazioni-reazioni ad altre.
Lo sviluppo programmatico della destrezza si realizza con l’arricchimento di nuovi e svariati
esercizi e abilità motorie: tanto maggiori essi saranno, tanto più ricca sarà la pratica motoria e
ancora più ampia la base per l’acquisizione di nuove forme di attività motoria.
La formazione della destrezza è legata al perfezionamento delle funzioni dei diversi
analizzatori e in primo luogo quello motorio. Si distinguono tre tappe nella formazione della
destrezza. La prima tappa è caratterizzata dal perfezionamento della precisione spaziale dei
movimenti di coordinazione, dove non ha importanza la velocità esecutiva mentre è importante la
precisione del movimento. La seconda tappa è caratterizzata ancora dal perfezionamento della
precisione spaziale e da quella dei movimenti di coordinazione che possono effettuarsi in tempi
brevi e senza dispersione. La terza tappa è una variante della seconda e determina il
perfezionamento della capacità di eseguire movimenti precisi in condizioni mutevoli e improvvise.
La destrezza si manifesta e si forma in modi diversi; abitualmente le direttive fondamentali
del suo sviluppo sono:
1. La destrezza che si manifesta negli esercizi che prevedono cambi di posizione (sedersi
rapidamente, stendersi, alzarsi, inclinarsi, voltarsi) e si definisce destrezza corporea.
2. La destrezza che si manifesta negli esercizi che si eseguono in condizioni complesse o in
situazioni mutevoli (corsa con ostacoli, arrampicate varie).
3. La destrezza che si manifesta negli esercizi con resistenza mutevole (esercizi di stiramento,
di resistenza, di forza).
4. La destrezza che si manifesta con la manipolazione di oggetti (lancio e presa di oggetti
diversi, con cambi di posizione, con giochi in combinazione, con lanci di precisione).
5. La destrezza che si manifesta negli esercizi che richiedono lo sforzo coordinato di un gruppo
di allievi (a coppie, gruppi, con azioni semplici e complesse)
6. La destrezza che si manifesta negli esercizi di gioco.
Un aspetto molto importante della destrezza è l’equilibrio, che è la capacità di mantenere
una posizione stabile del corpo nelle condizioni di variazione del movimento su una superficie
d’appoggio limitata. L’equilibrio, col circuit training, si realizza in due modi:
• Il primo si basa sull’impiego degli esercizi che comprendono movimenti e posizioni in
difficili condizioni di mantenimento dell’equilibrio (equilibri su una o due gambe, con
spostamento in avanti, indietro, la corsa, i saltelli, le arrampicate, gli avanzamenti con
diminuzione delle superfici di appoggio)
• Il secondo ha lo scopo di perfezionare l’apparato vestibolare, per cui sono utili tutti gli
esercizi che richiedono la rotazione della testa e dell’intero corpo sui diversi piani dello
spazio (rotolamenti, giri, capovolte ed esercizi combinati).
Per perfezionare la destrezza in modo ottimale, il lavoro su questa qualità andrebbe svolto in
tutte le lezioni di educazione fisica.

LA FLESSIBILITA’

La flessibilità è la capacità di eseguire i movimenti con grande ampiezza ed è indispensabile

in tutte le attività fisiche. Gli esercizi per svilupparla rinforzano contemporaneamente le
articolazioni e i legamenti, aumentano l’elasticità muscolare e la loro capacità di stiramento, fatto
molto importante per la prevenzione di traumi muscolari.
La flessibilità migliora nel periodo adolescenziale e raggiunge il massimo verso i 15 anni,
dopodiché si mantiene il livello raggiunto per poi abbassarsi se non si compie un certo lavoro di
mantenimento.
Per lo sviluppo della flessibilità vengono utilizzati esercizi con aumento graduale
dell’ampiezza esecutiva. La possibilità di eseguire dei movimenti con grande ampiezza dipende
dalla forma delle superfici articolari, dalla flessibilità della colonna vertebrale, dalla estensibilità dei
legamenti, dei tendini e dei muscoli.
In larga misura la mobilità delle articolazioni è limitata dai muscoli che passano vicino ad
esse. L’essenza di questa limitazione deriva da quanto segue: in ogni movimento umano la
contrazione attiva dei muscoli coincide con il rilassamento e l’allungamento dei muscoli
antagonisti. Durante l’esecuzione dei movimenti abituali essi si estendono facilmente, mentre
durante l’esecuzione di movimenti più impegnativi il rilassamento dei muscoli antagonisti è minore
(articolazione coxo-femorale). Quanto più è alta la capacità di allungamento dei muscoli antagonisti
e più grande è la mobilità articolare, tanto minore diventa la resistenza da essi opposta all’azione.
Ogni allenamento alla forza deve essere accompagnato da esercizi di flessibilità.
 Un’importanza fondamentale all’inizio dell’allenamento in circuito assume il riscaldamento
dei muscoli che si ottiene con la corsa, la temperatura dei muscoli infatti è il fattore determinante
dell’estensibilità muscolare: l’aumento di temperatura del corpo provoca un forte afflusso di sangue
ai muscoli e rende le loro fibre più elastiche.
Nell’allenamento in circuito per lo sviluppo della mobilità articolare sono indicate le
inclinazioni, le oscillazioni, gli slanci, ecc. Gli esercizi di flessibilità possono essere attivi e passivi,
gli esercizi attivi a loro volta si dividono in esercizi che si eseguono con pesi o senza pesi.
Gli esercizi vengono eseguiti a velocità diverse a seconda del grado di preparazione dei
praticanti. I pesi servono per aumentare sia il carico che l’ampiezza del movimento. Gli esercizi con
effetto specifico di stiramento devono essere incrementati gradualmente.

LA RESISTENZA

La resistenza è la capacità di eseguire un certo tipo di lavoro di intensità non eccessiva per
un tempo sufficientemente lungo in opposizione a sollecitazioni sia di tipo esterne sia di tipo
interne. Lo sviluppo della resistenza generale nell’allenamento in circuito è legato all’incremento
graduale dell’intensità di esecuzione degli esercizi e dal coinvolgimento del maggior numero
possibile di fibre muscolari. La resistenza generale non è altro che la base per la resistenza specifica
che è la capacità di sostenere a lungo un certo tipo di attività motoria. In riferimento all’allenamento
in circuito distinguiamo i seguenti tipi di resistenza specifica:
• Resistenza di forza dinamica, che è la capacità di eseguire per lungo tempo un lavoro
dinamico con impegni neuro-muscolari significativi. Il suo sviluppo si realizza con
sovraccarichi o esercizi di opposizione sempre con il criterio della gradualità: all’inizio
il carico si incrementa con un numero crescente di esercizi, poi si incrementa l’intensità
con l’aumento delle ripetizioni.
• Resistenza di forza statica (isometrica), è la capacità di mantenere una tensione sub-
massimale per un certo tempo. Il suo sviluppo si realizza con esercizi in sospensione o
in appoggio o sostenendo carichi senza cedimenti. Si includono in questo gruppo anche
gli esercizi specifici per il potenziamento dei mm. pettorali, addominali, delle braccia,
ecc.
• Resistenza alla velocità, è legata alla disponibilità di “velocità” da parte del soggetto.
Un mezzo efficace di sviluppo è dato dallo sprint con aumento graduale della lunghezza
del percorso e dai balzi. Nell’allenamento in circuito lo sviluppo della forza veloce deve
essere risolto parallelamente allo sviluppo della rapidità esecutiva e di reazione motoria.
Lo sviluppo della resistenza specifica deve essere incrementato anche attraverso il gioco con
un’applicazione ripetitiva che garantisca un adeguamento delle grandi funzioni fisiologiche sia
organico – muscolari che nervose. La resistenza sui giochi si ottiene aumentando il numero di
esercizi di gioco e la loro intensità.
La resistenza alla forza specifica si sviluppa con esercizi di forza per tempi medi e
sovraccarichi pari al 50% del massimale. Si devono inoltre alternare i carichi grandi a quelli piccoli.

ORGANIZZAZIONE DEL CIRCUIT TRAINING NELLE LEZIONI DI ED. FISICA

L’allenamento in circuito è realizzabile ove esistono determinate condizioni, in relazione al

luogo in cui si svolge, all’esistenza degli attrezzi, alla necessità di una preparazione preliminare e
alla presentazione agli studenti della nuova forma organizzativa.
In una lezione di educazione fisica la forma ciclica di organizzazione del corso acquista un
significato particolare, in quanto consente ad un grande numero di partecipanti di esercitarsi
contemporaneamente ed autonomamente usando la massima quantità di attrezzi.
 Il circuit training introdotto nella lezione di educazione fisica aumenta la consistenza
motoria ed emozionale degli esercizi rendendo le lezioni più varie ed interessanti per gli studenti,
dando spazio alle possibilità individuali e alla iniziativa personale. Il tempo da assegnare
all’allenamento in circuito è fissato in base al tempo totale dedicato alla preparazione fisica generale
ed oscilla dai 10 ai 15 minuti.
A seconda dei problemi posti l’allenamento in circuito si può pianificare nella parte
preparatoria, in quella principale o in quella finale della lezione. La sua struttura dipenderà anche
dal numero degli studenti, dall’anno di corso, dalla preparazione fisica e dal livello di capacità
tecnica di ogni squadra.
La sua inclusione nella parte preparatoria della lezione è seguita da un lavoro ancora più
intensivo nella parte principale, lavoro che richiede una grande tensione, sforzi per assimilare
determinate capacità ed abilità in svariati movimenti. Il ruolo di tali esercizi consiste nella
preparazione dell’organismo degli studenti al lavoro successivo ed ha un carattere di preparazione
alla parte principale della lezione.
L’applicazione dell’allenamento in circuito nella parte principale della lezione implica uno
sviluppo delle qualità fisiche in condizioni nelle quali l’organismo non è ancora affaticato ed è
pronto a svolgere il lavoro in grande quantità ed in condizioni ottimali di sforzo. Gli esercizi inclusi
nella parte principale della lezione, hanno un carattere di sviluppo generale con particolare riguardo
alla forza, sia generale che veloce.
Nella parte finale della lezione gli esercizi dell’allenamento in circuito sono utilizzati più
raramente e soprattutto quando l’intensità di lavoro durante la lezione non è stata sufficiente. Lo
scopo di tali esercizi è di rafforzare, perfezionare e ripetere le cose già fatte nella parte principale
della lezione.
L’allenamento in circuito nelle lezioni di educazione fisica si accorda bene con il contenuto
dei programmi di atletica leggera, di giochi e soprattutto di ginnastica, non solo favorisce
l’elevazione dell’intensità della lezione, ma agisce anche positivamente sull’organismo nel suo
complesso. La concentrazione dello sforzo permette di sviluppare in un periodo brevissimo, e con
successo, la preparazione fisica generale e specifica.

LEZIONI DI GINNASTICA

Gli elementi e le combinazioni di base del programma di ginnastica richiedono una

determinata preparazione fisica. Proprio nelle lezioni di ginnastica si avverte più acutamente il
legame reciproco tra le qualità ed abilità fisica che si formano attraverso una adeguata preparazione.
E’ ovvio che alcuni elementi possono essere appresi solo dopo che gli studenti hanno rinforzato i
muscoli delle spalle, della schiena, dell’addome ecc. Inoltre nelle lezioni di ginnastica nelle quali
molto tempo è dedicato all’insegnamento di nuovi elementi e combinazioni di esercizi,
l’allenamento in circuito offre la possibilità di elevare notevolmente l’intensità motoria delle
lezioni.
Questo tipo di allenamento consente di unificare efficacemente due processi: la formazione
delle qualità fisiche e l’insegnamento delle abilità in un ristretto periodo di tempo quale è, in effetti,
una lezione di 45 minuti.
A seconda degli esercizi l’allenamento in circuito può essere inserito sia nella parte
propedeutica che in quella principale della lezione. Tutto dipende dall’obiettivo che intendiamo
raggiungere: lo sviluppo delle qualità fisiche o il perfezionamento del programma di ginnastica.
Se la scarsa preparazione degli studenti ostacola la buona formazione delle capacità ed
abilità, allora è opportuno proporre il circuit training all’inizio della lezione scegliendo esercizi
indirizzati allo sviluppo dei muscoli delle spalle, dell’addome, della schiena e delle braccia; alla
crescita della mobilità articolare, al rafforzamento generale della muscolatura e all’allenamento
dell’apparato vestibolare.
 La quantità degli esercizi dipende dall’indirizzo delle qualità fisiche da sviluppare e varia
dai 10 ai 15 gruppi di esercizi. Nella scelta di questi è necessario seguire i principi didattici basilari
passando da una cosa facile ad una difficile e alternando il riposo di taluni gruppi muscolari con il
riposo di altri. Dopo un esercizio faticoso è opportuno sceglierne di meno impegnativi che diano la
possibilità di recuperare le forze e calmare la respirazione. E’ bene aumentare gradualmente anche
la quantità di gruppi di esercizi di forza.
Una particolarità del programma di ginnastica è che la maggior parte degli esercizi si
susseguono con appoggi e sospensioni dinamici e statici, i quali richiedono manifestazioni
coordinate di forza e di velocità. E’ importante tenerne conto scegliendo, ad esempio, esercizi per lo
sviluppo dei muscoli addominali da combinare con posizioni di appoggio o di sospensione. Gli
esercizi per le braccia e per le spalle collegati ad appoggi e sospensioni si eseguono utilizzando un
sovraccarico supplementare o la resistenza del partner.
Nel caso dell’esecuzione di esercizi agli attrezzi, quando a causa dell’attesa del proprio turno
diminuisce l’intensità dello stimolo fisico, si può raccomandare agli studenti di eseguire esercizi
supplementari individuali scelti tra quelli dell’allenamento in circuito (salti con la funicella,
addominali, dorsali, ecc.).

I GIOCHI

Il contenuto dell’allenamento in circuito nelle lezioni di giochi è costituito dai settori di

giochi. Nel corso della lezione gli studenti passano da un settore all’altro eseguendo in ciascuno di
essi gli esercizi di gioco, mescolandoli con quelli a scopo determinato alla formazione e al
perfezionamento di qualità fisiche specifiche. Nel processo degli esercizi non solo si sviluppano le
qualità fisiche generali ma anche la tecnica esecutiva dei giochi.
L’utilizzo delle diverse varianti sarà condizionato dall’età e dalla preparazione specifica e
tecnica individuale. Nel gruppo degli esercizi caratteristici del gioco è necessario includere quelli a
carattere generale di ginnastica e atletica, esercizi specifici della disciplina e agli attrezzi.
Gli esercizi devono essere scelti fra quelli che agiscono su gruppi muscolari diversi; per il
perfezionamento delle azioni tecniche dei giochi sportivi si devono utilizzare esercizi complessi che
comprendono i fondamentali del gioco analizzati e studiati preventivamente. La relazione tra la
quantità di esercizi per la formazione delle qualità fisiche e quelli indirizzati al perfezionamento
delle azioni di gioco deve essere di 1:3.

LEZIONI DI ATLETICA LEGGERA

Svolgendo il programma di atletica leggera si riscontra spesso che la maggior parte degli
studenti ottiene scarsi risultati in alcune specialità come la corsa breve, il salto in lungo, il salto in
alto, ecc. Dopo avere effettuato delle prove di controllo, l’insegnante deve stabilire in quale
direzione convenga indirizzare la preparazione fisica.
Si può passare ad applicare l’allenamento in circuito per l’atletica leggera dopo aver svolto
quello della ginnastica o dei giochi sportivi e tenendo conto delle attrezzature a disposizione (fosse
per i salti, corsie per la corsa, pedane per i lanci).
Le aree specializzate per l’atletica si compongono di 10-15 gruppi di esercizi o attrezzi e
includono gli esercizi che favoriscono lo sviluppo delle qualità fisiche (velocità, resistenza, forza).
L’indirizzo degli esercizi viene determinato in base agli indici dei risultati conseguiti dagli studenti
durante le prove di controllo, ma il ruolo prioritario deve essere assegnato agli esercizi che
assicurano una preparazione fisica globale agli adolescenti.

TIPOLOGIA DELL’ALLENAMENTO IN CIRCUITO

 L’allenamento in circuito comprende una serie di metodi particolari, rigorosamente
determinati, ad azione selettiva e generale sull’organismo del praticante. Vi sono tre tipologie
essenziali dell’allenamento in circuito e si distinguono in:
• Metodo dell’esercizio continuo (atto a sviluppare la resistenza). Questo tipo di
allenamento viene effettuato senza pause e si compone di una serie di ripetizioni del
ciclo a seconda del numero dei gruppi di attrezzi o di esercizi ed ha le seguenti
alternative: alternativa 1 – gli esercizi vengono eseguiti senza alcuna pausa e senza
un limite di tempo prefissato né per gli esercizi né per i cicli. La quantità di lavoro
viene aumentata per mezzo dell’aumento del numero delle ripetizioni di uno o due
per gruppo di attrezzi o esercizi. Alternativa 2 – gli esercizi si eseguono senza pause
ma con un limite di tempo. Dopo che per ogni gruppo di attrezzi gli esercizi sono
stati imparati, dopo la definizione del test massimale (30 sec. di esercizio e 30 sec.
di riposo) viene fissato il tempo per svolgere un ciclo. Il tempo di esecuzione di un
ciclo viene moltiplicato per il numero dei cicli (a seconda del numero dei gruppi di
attrezzi o di esercizi) ed il risultato costituisce il tempo finale. Alternativa 3 – gli
esercizi vengono eseguiti senza intervalli, con un tempo e un numero standard di
allenamento e ripetizioni, però con un numero differente di esecuzione dei cicli.
Dopo la definizione del test massimale per ogni gruppo di attrezzi ed esercizi, viene
effettuato un allenamento di tipo standard. Le norme e il tempo di esecuzione
rimangono standard ma aumenta il numero dei cicli. Il vantaggio di questa
alternativa è dato dalla semplicità di registrazione del tempo.
• Metodo dell’esercizio ad intervallo, con intervalli rigorosamente determinati (atto
allo sviluppo della forza veloce e della resistenza alla velocità). Viene effettuato con
brevi pause (attive) sia tra gli esercizi che tra i cicli ed offre tre alternative. Nelle
prime due alternative gli esercizi ai gruppi di attrezzi durano 15 sec., intervallo
costante di 30-45 sec. Gli esercizi vanno eseguiti in modo corretto e con un buon
tempo medio senza però sacrificare la qualità dell’esercizio a favore di un tempo di
esecuzione più basso. Nella terza alternativa si eseguono gli esercizi ai gruppi di
attrezzi per 30 sec. con intervallo costante di 30 sec. Selezionando questi esercizi
bisogna prevedere che siano tali da poter essere eseguiti senza fretta e con una certa
precisione.
• Metodo dell’esercizio ad intervallo, con intervalli di recupero completi (atto a
sviluppare la forza, la destrezza e una resistenza specifica). E’ una variante del
metodo precedente e viene eseguito al 75% rispetto alla capacità massima ed ha due
alternative. L’alternativa 1 prevede che ogni gruppo di attrezzi sia utilizzato per 10-
15 sec. con pause di 30-90 sec. a seconda dell’intensità del lavoro. L’aumento
dell’intensità avviene attraverso la riduzione del tempo di esecuzione da 15 a 10 sec.
purchè venga mantenuto lo stesso numero di ripetizioni. Nell’alternativa 2 gli
esercizi per ogni gruppo di attrezzi non sono limitati nel tempo ma ciascun esercizio
viene ripetuto 8-10 volte al massimo con un tempo medio di esecuzione mentre la
pausa per il riposo oscilla tra i 30 e i 180 sec. a seconda dell’intensità del lavoro.
L’aumento dell’intensità avviene per mezzo della riduzione del tempo di esecuzione
restando costante la pausa di riposo nella quale si eseguono esercizi di rilassamento.
Le lezioni che utilizzano l’allenamento in circuito con i metodi di esercizio continuo e ad
intervalli, offrono la possibilità di concentrare tutta l’attenzione degli studenti sull’esecuzione degli
esercizi ai diversi gruppi di attrezzi, di passare agli esercizi successivi e di riposarsi senza distrarsi.
Anche l’insegnante ha la possibilità di concentrare la propria attenzione sull’organizzazione e sul
controllo dell’allenamento e di aiutare gli studenti a correggere gli eventuali errori di esecuzione.
Applicando il metodo dell’esercizio continuo si possono utilizzare 10-15 gruppi di esercizi o
attrezzi. Occorre selezionare all’inizio dei semplici esercizi che non siano legati all’acquisizione di
abilità complesse. L’intensità del lavoro viene calcolata in via pratica; si parte da un tempo di 15-30
sec e la norma viene definita trovando la media tra il numero massimo e quello minimo di esercizi
dagli alunni a ciascun attrezzo. Bisogna inoltre badare che l’esecuzione degli esercizi ai diversi
gruppi di attrezzi occupi lo stesso tempo, compresi gli spostamenti. Si può aumentare l’intensità
rendendo più difficili i gruppi di esercizi e anche aumentando il numero dei cicli da effettuare.
Svolgendo più di un ciclo occorrerà consentire un recupero di 3-5 min. per misurare il polso; se le
pulsazioni diminuiscono rapidamente, l’organismo si adatta bene.

PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO IN CIRCUITO

Bisogna considerare l’educazione fisica come un processo prolungato che si divide in anni
scolastici dove ogni anno si ripete il programma, ma ad livello qualitativamente superiore. Per una
pianificazione ciclica dell’allenamento si utilizzano i gruppi di esercizi atti a preparare fisicamente
gli studenti. Un gruppo di esercizi scelto viene utilizzato per 4-6 lezioni consecutive dopo di che si
effettuano eventuali correzioni.
Il materiale per la preparazione fisica generale e specifica viene pianificato separatamente
per tutte le lezioni dell’anno scolastico. Durante il primo anno scolastico si può ricorrere
all’allenamento in circuito nella sua versione semplificata, cioè senza trascrivere i risultati, con un
tipo di lavoro standard e con varianti di esercizi per un approccio differenziato.