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- Les formations du CREF - - Prparation physique -

PREPARATION PHYSIQUE
ADAPTEE AU SECTEUR LOISIR ET
AU PREMIER NIVEAU DE
COMPETITION
Vendredi 03 Fvrier 2012

Plan dintervention
Intervenant Plan dintervention

Nicolas Dohey 1/ Introduction


2/ La prparation physique
- Entraneur et Prparateur Physique 3/ Qualits physiques cibles et requises
au Ple Espoirs de Vernon 4/ Les rgles respecter
- Diplme Universitaire Europen de
5/ Situations pdagogiques
Prparation Physique 6/ Modalits dorganisation en sance

1/ Introduction

Tous les entraneurs se sont un jour poss la question : Que faire de plus pour que
mon athlte dpasse ses performances ? . Au-del de tous les entranements axs
essentiellement sur un geste prcis ou sur une combinaison collective se dveloppe
aujourdhui la notion de prparation physique. Dans chaque sport, il parat vident que
daccrotre ses propres capacits physiques est un des facteurs dterminant dans le
dveloppement du sportif. Un des domaines les plus importants de cette prparation est donc
le dveloppement des qualits physiques correspondantes chez les sujets qui pratiquent une
discipline sportive. Ds lors, Deux questions peuvent se poser : quelles sont les qualits
physiques quil faut dvelopper travers un programme de prparation physique et comment
les dvelopper chez des jeunes gymnastes ? .
Les enfants pr-pubertaires ne peuvent pas augmenter la taille de leurs muscles comme
le peuvent les adultes. Lorsque lon envisage lentranement physique chez les jeunes, il faut
prvoir des changements en termes de recrutement nerveux des muscles. Lentranement va
permettre dactiver plus de fibres musculaires sans quil y ait de changement dans la
composition du muscle. En dautres termes, on ne verra pas le muscle grossir chez un
enfant.
Lobjectif de lintervention daujourdhui est de vous expliquez et vous convaincre
que la prparation physique est primordiale, mme au niveau loisir. En effet, pour la plupart
des personnes, prparation physique rime avec charges (poids, machines), musculation
etc ce qui est faut ! Au contraire, la prparation physique pour notre cas aujourdhui doit
rimer avec scurit, prvention, prophylaxie, adaptation, jeux et intgrit physique de lenfant.
Nous allons donc voir quel type de travail faut-il faire ? Comment organiser une sance de
prparation physique et quel moment faut-il la mettre en place ?

Avant de continuer lintervention, posons-nous la question de quest-ce quun


gymnaste ?
Pour ma part en tant quentraneur, un gymnaste est un athlte qui doit avoir des qualits
physiques exceptionnelles car il doit faire preuve de force, de souplesse, de coordination, de
vitesse dexcution lors de la ralisation dun mouvement ou dun enchanement gymnique.
Cest aussi un sportif qui a des qualits psychologiques (affectif, cognitif et moteur),
proprioceptives et kinesthsiques remarquables. Le domaine affectif joue un rle capital dans
le dveloppement des actions motrices. Le pratiquant rentre dans lactivit par laffectivit
(parce que a lui plat, a le motive, parce quil le veut), ou bien parce quil prouve le besoin
de communiquer. Le domaine cognitif, quant lui, tient une place importante dans
llaboration de la rponse motrice dans la mesure o il renvoie aux comptences
intellectuelles et en particulier aux capacits de comprhension et de raisonnement. En effet,
ce sport demande beaucoup de concentration, dhabilets motrices, dquilibre, de perceptions
et de sensations d lvolution et la ralisation des figures acrobatiques dans lespace et
sur les diffrents agrs.
Afin de raliser la meilleure performance, le gymnaste est donc contraint de dvelopper et
dexploiter les diffrentes qualits physiques. Cest pour cela quon qualifie et dfinit souvent
un gymnaste comme un sportif complet .

2/ La prparation physique
Un facteur de la performance

La prparation physique, est une des composantes du processus d'entranement au


mme titre que la prparation technique, tactique ou mentale. Pour CARL, K. (1989) la
condition physique (somme des qualits physiques) est un des facteurs internes directement
dterminant de la performance et WEINECK, J.(1997) la dfinit comme un facteur constitutif
de la capacit de performance sportive. La capacit de performance sportive reprsente le
degr d'amlioration possible d'une certaine activit motrice sportive et elle est conditionne
par une pluralit de facteurs spcifiques. Seul un dveloppement harmonieux de tous les
facteurs dterminants de la capacit de performance permet d'atteindre le niveau optimal de
performance individuelle (WEINECK, J. 1997).
La prparation physique en gymnastique se situe au premier plan du processus
d'entranement. Elle accompagne toute la saison d'entranement et de comptition du
gymnaste et est intgre dans la planification et programmation annuelle de l'entranement.
En dfinitive, la prparation physique apparat comme un lment dterminant du
processus d'entranement permettant de raliser lors des comptitions la performance
souhaite. Plus prcisment, pour notre cas, la prparation physique est lensemble des
exercices permettant aux gymnastes de progresser dans lapprentissage des lments de base,
et de pratiquer la gymnastique en toute scurit.
Facteurs constitutifs de la capacit de performance sportive d'aprs WEINECK J. (1997).

Dveloppement des qualits physiques

La prparation physique est dfinie par PRADET, M. (1996) comme l'ensemble


organis et hirarchis des procdures d'entranement, qui visent au dveloppement et
l'utilisation des qualits physiques du sportif.

Dveloppement des qualits physiques d'aprs PRADET, M. (1996)

Elle a pour principal but de dvelopper les capacits physiques c'est--dire de modifier
les diffrents facteurs contribuant la ralisation de la performance gymnique de telle sorte
que le gymnaste puisse effectuer les enchanements en comptition avec un maximum de
russite et d'amplitude tout en donnant une impression de facilit et d'aisance motrice.
De nombreux entraneurs reconnaissent que lors des premires annes d'entranement, dans la
majorit des cas, les fautes techniques sont lies une insuffisance physique. THOMAS, L.
(1979) pense qu'il faut dix fois plus de temps un gymnaste pour apprendre des difficults
techniques s'il n'a pas les aptitudes et les moyens physiques ncessaires. C'est galement le
souci primordial de CARRASCO, R. (1976) qui prconise d'amliorer le physique avant
d'aborder la technique. La prparation physique est alors considre comme le point de
dpart de tout apprentissage technique.
3/ Qualits physiques cibles et requises en gymnastique
En analysant lactivit qui est ici la gymnastique artistique, nous retrouvons le plus souvent
cinq qualits physiques qui sont :
La puissance qui regroupe les facteurs dterminant la capacit raliser des
actions de forte intensit caractrises par des forces gnres importantes et des vitesses
produites leves.
La souplesse qui regroupe les facteurs dterminant la capacit raliser un
mouvement avec une grande amplitude. Un objectif spcifique d'augmentation des amplitudes
articulaires extrmes s'ajoute pour rpondre aux exigences particulires de ralisation
technique des mouvements.
L'adresse qui regroupe les facteurs dterminant la capacit raliser des actions
haut niveau d'efficacit.
La coordination des mouvements segmentaires et l'quilibration corporelle qui
constituent des processus dterminants dvelopper pour atteindre les niveaux d'efficacit
exigs par la performance gymnique.
L'endurance qui regroupe les facteurs dterminant la capacit raliser des actions
motrices pendant des dures importantes. Cette qualit est dveloppe notamment pour aider
les gymnastes supporter des dures journalires et hebdomadaires importantes
d'entranement.
Le tableau ci-dessous reprsente les diffrents types de travail privilgier aux diffrents
agrs.

A partir dune petite analyse, il est possible de dterminer les diffrentes actions musculaires
renforcer.
4/ Principales actions musculaires en gymnastique

Voici les actions musculaires principales en gymnastique :


Antpulsion : Elvation du bras vers lavant
Rtropulsion : Abaissement du bras vers larrire
Impulsion (Bras/Jambes) : Elvation des paules, bras levs au dessus de la tte. Au niveau
des jambes, cest une pousse maximale dune ou deux jambes.
Rpulsion (Bras/Jambes) : Extension des avant-bras par rapport au bras et de la jambe par
rapport la cuisse
Gainage : Renforcement musculaire de la sangle abdominale et dorsale.

5/ Situations de renforcement des diffrentes actions musculaires

Voici des fiches pdagogiques destines renforcer les diffrentes actions musculaires cites
plus haut. Les ateliers sont rpartis par agrs.
ECHAUFFEMENT

1 - Le rle de lchauffement

Il permet la fois dentrer dans lactivit mais aussi une prparation physiologique,
psychologique leffort et lactivit envisage. Il prvient les blessures grce une
augmentation de la temprature musculaire (38), de la lubrification articulaire, de llasticit
des tendons et ligaments, de lirrigation sanguine vers les muscles en action, de la vitesse des
influx nerveux et de la sensibilit introceptive. Les performances sont alors meilleures.

Il permet aussi aux enfants dvacuer un trop plein dnergie, dexcitation et dtre
plus disponible pour entrer dans lactivit. La prparation physique a aussi pour rle
dduquer la sant et lhygine, il est donc ncessaire de sensibiliser les enfants au rle de
lchauffement le plus tt possible. Sa dure peut varier de 5 15 minutes avec une
prfrence pour au moins 10 minutes. Il est dautant plus long que lactivit est exigeante sur
le plan physique. Son intensit est variable (50 % des capacits arobies pour les efforts
dendurance), il ne doit pas puiser lenfant tout en le prparant correctement aux exigences
de leffort venir. Pour cela il doit tre cibl en fonction des exigences musculaires,
physiologiques, biomcaniques de lactivit. Il doit aussi tre progressif dans son intensit. Il
est souhaitable de le rendre le plus ludique possible, chauffement ne doit pas tre synonyme
de rbarbatif !! Un petit retour au calme peut tre effectu aprs lchauffement : cest
loccasion pour prsenter le contenu de la sance, les rgles de fonctionnement prcises,
rappeler ce qui a t fait auparavant

2 La structuration de lchauffement

Il comporte avant toute chose une mise en route du systme cardio-vasculaire :


respiration, cur, circulation dont le but est damener les substrats nergtiques aux muscles.
Il sagit ensuite dchauffer les grands groupes musculaires souvent toujours sollicits
quelque soit lactivit : dos, jambes, ceinture scapulaire (paules bras).

Enfin on loriente vers les groupes musculaires particulirement sollicits par


lactivit : cervicales, poignets, doigts, ischio-jambiers, chevilles mais aussi vers des
ressources spcifiques : quilibration, vitesse dexcution, force Lintensit de
lchauffement va alors tre augmente et proche de celle demande par lactivit.
Fiches pdagogiques

Echauffement

LE STOP

But : trottiner, au signal sarrter en conservant sa position.

Variables : consignes prcises sur la manire de sarrter : assis, sur un pied, accroupi, se
transformer en objet, en animal, en lettre - Varier le signal et sa frquence : sonore, visuel
- Un top = arrt, 2 tops = marche arrire, 3 tops = saut vers le haut - dans un espace que
lon rduit de plus en plus : marcher trs vite, en marche arrire, trottiner (ne pas toucher les
autres)

SE DEPLACER COMME

But : se dplacer dans un espace, rpondre la consigne

Variables : un robot - tout mou (bras et paules compltement relchs) - tout raide - un
frimeur - un marcheur athltique capitaine Crochet (jambe de bois) un aveugle un
patineur un skieur de fond comme un danseur sur les pointes comme un funambule sur
un fil comme un clown sur du sable brlant sur des ufs sur des pierres pour
traverser la rivire sur du verglas dans la neige profonde en suivant les lignes du
gymnase en pas chasss en marche arrire comme un gant

LE MAGNETOSCOPE

But : les enfants suivent les consignes de lanimateur qui dtient la tlcommande du
magntoscope : lecture normale (dplacement en avant normal) avance rapide
(dplacement avant acclr) retour rapide arrt sur image ralenti avant et arrire.

LES DEMENAGEURS

But : Dmnager le plus rapidement possible un nombre de meubles (gymnastes ou objets)


fixs au dpart.

Les enfants sont rpartis en quipes de 4 6 joueurs. Chaque quipe doit reconstituer sa
maison dans un espace dfini. Pour reconstituer cette maison, ils doivent transporter,
individuellement ou plusieurs, un certain nombre dlments (gymnaste, tapis, blocs de
mousse etc..) et les positionner dans un espace dfini. Lquipe gagnante est celle qui aura
dmnag les meubles le plus rapidement possible.

Variables : Constituer des quipes plus petites (2 ou 3 enfants) si le matriel reste


suffisamment consquent. Augmenter le nombre dobjets dplacer. Varier la nature des
objets transporter (plus ou moins lourd, plus ou moins encombrant). Augmenter la surface
de lespace daction. Encombrer lespace daction.
Fiches pdagogiques

Echauffement
Fiches pdagogiques

Circuit Training

1 Tour de circuit de 30 sec, et 45 sec de course entre chaque exercice (rcup active).

Raliser le circuit par 2.

1. Membres Infrieurs

Impulsion D&G pieds serrs de chaque ct dune ligne


45
Cloche pied D&G
45
Squat jump sur tapis mou
45
Impulsion corde sauter
45
Repousss sur plinth
45
Impulsion avec petit obstacle, impulsion avec petit obstacle, impulsion sur tremplin (saut droit,
carp, salto)
45
Fentes avant
45
Jeux du coq
45
Chaise conte un mur
45
Course dans la fosse (duel)
45

2. Membres suprieurs

Tractions sur fixe


45
Crunch
45
Dips sur parallles
45
Dorsaux avec aide
45
Papillon appuis brachial aux parallles
45
Traverse en cuillre avec pousseur
45
Oblique D avec aide
45
Corde
45
Oblique G avec aide
45
Lancer de mdecin ball la vertical bras tendus
45
Fermeture jambes tronc aux espaliers
Fiches pdagogiques

Travail de Jambes (Impulsion, Rpulsion)

Atelier 1 : Saut de lapin en AV Atelier 2 : Saut de lapin en AR

Atelier 3 : Corde sauter Atelier 4 : Foules bondissantes

Atelier 5 : Demi-squat sur tapis mou Atelier 6 : Rpulsions

Atelier 7 : Impulsion AV, AR et ct Atelier 8 : Monter genoux

Atelier 9 : Talons/ Fesses Atelier 10 : Fentes


Fiches pdagogiques

Travail des appuis

Atelier 1 : Le crabe Atelier 2 : Traverse sans les jambes

Atelier 3 : Traverse du cheval Atelier 4 : Pass AV / AR

Atelier 5 : Horloge dorsale et faciale Atelier 6 : Maintien dos rond et en extension

Atelier 7 : Rtropulsion (rouleau/Swissball) Atelier 8 : Antpulsion

Atelier 9 : Equerre jambes plies Atelier 10 : Maintien bouteille


Fiches pdagogiques

Travail des lans/suspension

Atelier 1 : Shoot AV / AR aux espaliers Atelier 2 : Courbe AV AR en fixe ou aux


anneaux avec des sangles

Atelier 3 : Fermeture bras/tronc et jambes Atelier 4 : Traverse en gainage


/tronc

Atelier 5 : Demi-tours en fixe Atelier 6 : ATR contre un mr

Atelier 7 : Prise dlan retour sur barre Atelier 8 : Sortie file dune caisse

Atelier 9 : Prise dlan lcher derrire Atelier 10 : Sortie file jambes flchies
Fiches pdagogiques

Renforcement du gainage

Atelier 1 : Ouverture jambes/tronc Atelier 2 : Gainage facial sur les coudes

Atelier 3 : Gainage oblique sur le coude Atelier 4 : Gainage dynamique

Atelier 5 : Chandelle en gainage Atelier 6 : Gainage dorsal

Atelier 7 : Elvation du bassin Atelier 8 : Gainage Cuillre

Atelier 9 : Gainage oblique avec appuis Atelier 10 : Maintien gainage barre fixe
Fiches pdagogiques

Etirement / Souplesse

Les exercices doivent tre maintenus au minimum 30 secondes

Atelier 1 : Psoas-Ischio Atelier 2 : Adducteurs

Atelier 3 : Psoas Atelier 4 : Lombaires

Atelier 5 : Dos et paules Atelier 6 : Ecrasement

Atelier 7 : Rtropulsion Atelier 8 : Facial

Atelier 9 : Atelier 10 : Fessiers


5/ Modalits dorganisation en sance

Lorganisation dune sance dpendra du temps, des disponibilits du matriel, du nombre


de gymnastes dans le groupe Il ny a pas une organisation type qui existe, cest lentraineur de la
faire vivre comme bon lui semble. Par rapport au contenu de ce dossier, il serait pertinent de raliser un
chauffement qui change rgulirement afin que les gymnastes ne sen lassent pas. Ensuite, prendre des
exercices vus prcdemment selon la sance que lentraineur voudra mettre en place. Pour finir, il est
impratif de finir par une sance dtirements dirigs afin que chaque enfant puisse stirer
correctement.

Merci de votre attention et bonne continuation toutes et tous !


Bibliographie

Carrasco, R. : Essais de systmatique d'enseignement. Ed. Vigot, 1976

Le chevalier, JM et al. : Profil physiologique des gymnastes espoirs masculins, 1998


Pradet, M. : La prparation physique. Coll. Entranement, INSEP, 1996

Weineck, J. : Manuel d'entranement. 4me dition collection sport + enseignement,


1997
Curtain, J. : La prparation physique des jeunes gymnastes. Traduction INSEP n 794,
1991

Carrasco, R. : Gymnastique aux agrs / Lactivit du dbutant, Ed. Vigot Frres,


Paris, 1975

Fleury D. & Dohey N. : Toutes les illustrations