Cuadernillo de Seguimiento

Lo que debis de saber antes de comenzar la
dieta fcil en 30 das

Si estas leyendo estas lineas es que te has animado a adquirir la dieta fcil en
30 das, una serie de mens aptos para toda la familia ya que estn
preparados para que no parezca que ests a dieta y ademas os ensenara
a todos los miembros de la casa a comer de manera saludable.
Poner solo la dieta me parecia muy soso, quiero que no sea un simple libro de
dieta, asi que aparte voy a escribiros las pautas para que esta dieta os sea facil de
hacer y por supuesto, que perdais todos los kilos que os sobran para que en
verano podamos lucir la ropa que mas nos gusta.
Va a ser una serie de publicaciones basadas en lo siguiente:
Motivacin, ansiedad, agua de sabores si odias el agua sola, preguntas

frecuentes sobre la dieta, ejercicio, eliminar lquidos, pautas para
seguir la dieta, peso segn complexin y por supuesto los testimonios de las
personas que ya hicieron estos mens.
Espero que os guste lo que os he preparado porque he puesto todo mi empeno

para que os sea una dieta llevadera y que consigais el objetivo que os habeis
propuesto.
Agua de sabores para tomar con la dieta si odias el

agua sola
La bebida ms sana para los peques y los mayores de la casa, es el agua. Pero cuando hace
mucho calor, nos apetece algo con ms sabor. Para evitar recurrir a los refrescos
azucarados y con burbujas, no hay nada mejor que proponer una alternativa sana, natural,
refrescante y riqusima.
Las aguas de sabores que son una alternativa perfecta a las bebidas habituales y que
adems no tienen colorantes, ni saborizantes ni azcar, por lo que son de lo ms
saludables.
Para prepararlas solo tienes que elegir la fruta que quieras, cortarla en dados o en gajos y
meterlas en agua. Si queremos podemos endulzarla un poco con miel o con azcar moreno
en vez de azcar blanca, o bien dejarlas con su sabor natural.
Tras 5 o 6 horas en la nevera, el agua habr adquirido el color, el aroma y el sabor adems
de las vitaminas y estar perfecta para consumirla.
Esta primavera y este verano, puedes preparar aguas de sabores con muchas vitaminas de
todo tipo de frutas: naranja, limn, fresas, cerezas, meln, sanda, pera, manzana, etc. y
hasta las puedes aderezar con un toque especial de menta, canela o romero para darle un
sabor mucho ms especial.
La variacin es infinita y a los peques de la casa les encantar ayudarnos a preparar sus
aguas de sabores y a tomrselas.
Para ayudarte en esta divertida labor de hacer tus propias aguas de sabores, tengo varias
propuestas que seguro te encantarn.
Principio esencial de las aguas saborizadas
Sin dudas, el agua es lo mejor que podemos elegir para saciar la sed y adems para hidratar
a nuestro organismo. Sin embargo, no a todos les gusta beberla en cantidad o fuera de las
comidas. Actualmente se ha puesto de moda consumir en restaurantes, bares y gimnasios
las aguas saborizadas, que compiten con los refrescos y gaseosas por ser una
alternativa bajas caloras o sin gas.
Casi todas las marcas de aguas saborizadas que se venden en el mercado tienen agua y el
agregado de uno o varios saborizantes qumicos. Sin embargo, el trmino de agua
saborizada es antiguo. La frmula general de ellas es: frutas (o verduras, hierbas,
especias), azcar (o almbar, stevia, miel), agua fra (o con hielo).
Las frutas que ms se usan para hacer aguas saborizadas son la ciruela, la manzana, la
pera, la naranja, el limn, la lima, la mandarina, el pomelo, la frutilla, la mora y el
arndano.
En el caso de los vegetales, el pepino, el hinoho y el apio.
Las hierbas preferidas son la menta, la melisa, el perejil, la albahaca, el cedrn, el romero,
la salvia, el lemongrass, el tomillo, el eneldo y el estragn.
Y en cunto a las especias se pueden usar el jengibre, la canela, la pimienta rosa, el ans
estrellado, el chile y el clavo de olor.
Estas preparaciones admiten una gran cantidad de ingredientes y variables diferentes,

segn los gustos de cada uno o lo que tengamos disponible en casa si no queremos salir a
comprar.
La imaginacin nos ayudar a disfrutar de estas aguas saborizadas en cuestin de minutos.
Tanto las verduras como las frutas deben cortarse bien finas (en lminas) para dar una
superficie de exposicin al agua y a la vez que puedan largar sus zumos para saborizar la
bebida. La maceracin en varios casos es de 12 horas, por lo que se puede preparar a la
noche y dejar en el refrigerador para beber desde la maana.
Algunos ejemplos pueden ser:
Agua de coco
Es un sabor que nos recuerda a la playa. Es refrescante, cremosa y muy dulce, la cscara
del coco puede servirnos de vaso, solo tienes que hacer un pequeo agujero para poder
poner una pajita y beber su contenido. Otra opcin para que sea un poco ms espesa es
meter los trozos de coco en vaso de una batidora y batir el agua de coco con ms agua,
hielos y decorar con pedacitos de coco para morderlos.
Agua de sanda
La sanda es un tipo de fruta que nos viene estupendamente para este tipo de aguas de
sabores. Licala con agua muy fra y coloca pedacitos de sanda en su interior. Tmala sin
azcar y con un toque de hojas de menta. Aporta mucha vitamina A y calma la sed de los
peques de la casa.
Agua de naranja y mandarina
El agua de naranja o el de mandarina son tambin de lo ms refrescantes. Ambos tienen un

suave sabor que encanta a los peques de la casa. No es necesario que le aadas azcar,
srvela bien fra con unos cuntos hielos y decrala con trocitos de kiwi.
Motivacin
El primer paso para comenzar esta dieta facil en 30 dias no es otro que el tener
motivacin suficiente para llevarla a cabo.
Para conseguir despertar la motivacion suelen suceder distintos factores en

nuestra vida diaria, como el hecho de querer vernos mejor o simplemente que
nos cambio el chip y nos cansamos de descuidarnos en las comidas.
A continuacion os voy a contar unas pautas para que la motivacin

nunca se os vaya y consigis mantenerla sin esfuerzo.
1.- Olvida las dietas milagro.
El punto numero 1 es importante, las dietas milagro consiguen que perdamos

mucho en poco tiempo, por lo que nos sentiremos muy motivadas .pero que
sucede despues? Pues que en el momento que dejes la dieta que estabas
haciendo vas a recuperar todo lo perdido y te vas a deprimir, por lo que
olvidemonos la dieta de la pina, la sandia u otra que sea semi parecida.
2.- Cambia las malas costumbres.
Si piensas en hacer dieta, la verdad que lo que sucede es que dices: manana lo
hago y ese manana nunca llega. Lo mejor es ir cambiando habitos de poco a
poco. Cuando te den ganas de picar un dulce, cambialo por una fruta y en vez de
estar sentada por la tarde viendo la tele lo puedes ir cambiando por andar
durante 30 minutos, veras que con ese pequeno cambio puedes conseguir
grandes beneficios para tu cuerpo.
3.- Escribe lo que sientas.
El comienzo de la motivacion surge con nuestros deseos positivos para un

futuro cercano. Seria muy bueno que dedicaras una libreta para escribir a diario
como te sientes, lo que conseguiste mejorar, el ejercicio que hiciste o lo que
pienses que te va a beneficiar para el dia que se te haya dado mal leer todo lo
positivo y retomar al dia siguiente con mas fuerza tus habitos saludables.
4.- No te aburras.
El 90% de las dietas consisten en lo mismo, y eso finalmente lo unico que

consigue es que abandones porque ya estas cansada de comer pollo y ensaladas.
Gracias a la dieta facil en 30 dias no te va a dar tiempo a aburrirte ya que cada

dia tienes platos riquisimos y diferentes para que eso no suceda. Aparte,
hablando del deporte seria muy bueno que aparte de andar hicieras bicicleta, si
puedes fueras a nadar y hasta saltar a la comba, lo que te apetezca ese dia e
intentando que por supuesto no te fuerces demasiado y puedas seguir al dia
siguiente.
5.- Apyate en los dems.
Para aumentar la motivacion lo mejor es cuando tus amigas te dicen ala,

cuanto perdiste, como se te nota.. Etc. .
Al escuchar esas frases se dispara tu adrenalina y mas ganas te dan de seguir con tus
buenos habitos, aparte, si algun dia te rindes y quieres tirar la toalla, tu familia siempre
puede volverte a animar para que no lo dejes, asi que no lo olvides, apoyate en la gente que
confias y todo saldra bien.
Ansiedad
El primer problema con el que nos encontramos al cambiar los habitos es la
ansiedad. En verdad comer mal crea adiccion, por lo que si dejamos de comerlo
es cuando nos apetece hacerlo con mas urgencia.
A continuacion voy a enumerar las distintas formas de esquivar la ansiedad que

a mi me han funcionado, os voy a poner bastantes por si con una solo no lo
conseguis, y no olvideis, paciencia y autoestima son importantes para no
fracasar.
1.- No metas la mano en la cesta equivocada.
Importante. Si vas a la compra, no compres dulces, ni productos que no vayas a

poder evitar comerte, llena tu cesta con frutas, de las que mas te gusten, de esos
alimentos siempre puedes comer.
2.- No pases hambre.
Esta dieta viene perfectamente preparada para que no pases hambre, por lo que
hazte un horario, en el cual nunca te de hambre, y siempre comas antes de que
eso suceda.
3.- Sal de casa.
No te quedes en casa esperando que te de ansiedad por comer, sal a pasear, a

tomar algo con una amiga, al parque o incluso al gimnasio si te sirve para
despejarte. Veras que se te pasa la tarde volando y no te acuerdas de la comida.
4.- Mira tus fotos.
Esta pauta funciona muy bien cuando llevas un mes de dieta y un dia no te
puedes aguantar y quieres caer. Si tienes fotos con los kilos de mas que tenias, te
vendra bien mirarlas y mirarte en el presente, al ver el cambio que has dado
creo que no te va a dar ganas de estropear lo que tanto te ha costado conseguir.
5.- Ponte msica para relajarte
Muchas veces nos creemos que tenemos hambre y lo que tenemos es ansiedad
por lo problemas que tenemos diariamente, si te gusta la musica clasica o el pop
puedes ponerte tu musica favorita en tus auriculares o en la radio y en un lugar
tranquilo como tu habitacion relajarte y olvidar lo que hay fuera de ella.
Ejercicios
No penseis que sin deporte podeis conseguir milagros, es cierto que esta dieta es
saludable y que no nos va a hacer aumentar de peso, pero tambien es verdad
que si no ejercitamos nuestro cuerpo tardaremos tres veces mas en conseguir
nuestros propositos.
A continuacion voy a nombraros diferentes deportes que podeis practicar, tanto
como si estais perfectamente de salud como si por cualquier motivo no
pudierais hacer ejercicios de mas intensidad. La frase no puedo no se
encuentra en este libro, asi que prepararos para activaros.
1.- Caminar.
Recomiendan caminar 10.000 pasos diarios. Sin hacer deporte mas o menos al
dia podemos conseguir la mitad, la otra mitad se consigue haciendo 30 minutos
de caminata diaria. Podeis hacerla a paso ligero o a paso normal, no os agobieis
haciendo un paseo incomodo.
2.- Nadar.
En algunas ciudades hay piscinas de invierno, o sino podeis aprovechar la epoca

del verano para ir minimo 2horas diarias a la piscina. El solo hecho de andar en
el agua conseguis quemar calorias. Si podeis nadar no dejeis de hacerlo pues es
beneficioso para todos los musculos del cuerpo y ademas nadar alivia el estres e
incluso los dolores de algunas enfermedades de huesos o musculos.
3.- Coge la bici.
Tanto si es bicicleta de camino como estatica puedes darle cana al cuerpo, con la
primera puedes descubrir paisajes agradables y desestresarte.
Si en cambio lo tuyo no es la bicicleta de camino siempre puedes conseguir una bicicleta

estatica y puedes pedalear viendo la tele o escuchando tu musica favorita. Quemas
calorias y puede ser muy positivo para tu vida diaria.
4.- Bailar.
Si te gusta bailar zumba, o hacer Pilates puedes hacerte con un grupo de amigas
que tambien le guste y quemar calorias mientras te diviertes.
En los gimnasios hay muchos grupos de este tipo y suele ser economico, date una vuelta
por los de tu ciudad y apuntate al que mas te guste.
Entre estos deportes puedes encontrar el que mas te guste y dedicarle tu tiempo.
Eliminar lquidos
El 100% de las mujeres que lean este libro tienen retencion de liquidos, ya sea
de 1 kilo o de 20 kilos, pero siempre se acumulan. He querido contaros en esta
publicacion que podemos hacer para ayudar a drenar lo que nos sobra y nos
desinflemos, provocando asi que perdamos mas peso y nos quedemos como nos
hemos propuesto.
1.- Bebe lquidos.
Aunque resulte increible, para eliminar liquidos hay que beberlos, normalmente
el cuerpo los acumula en caso de tener que poner el cuerpo en modo
supervivencia, por lo que si le decimos al cuerpo que todos los dias nos vamos a
beber dos litros de agua, el cuerpo desechara lo que le sobran ya que se sentira
lo bastante hidratado.
2.- Toma infusiones.
El agua la puedes acompanar con infusiones tipo cola de caballo, te verde o pina
colada, tambien puedes hacer agua de frutas y asi no tienes que beber
continuamente el agua insipida.
3.- Nada en la baera.
No es bueno malgastar el agua, pero a veces apetece hundirse en la banera, una

vez estes dentro mueve las piernas como si estuvieras nadando, eso favorece la
circulacion, no es necesario poner la banera a rebosar, simplemente con que te
tape las piernas para que puedas moverlas dentro del agua.
4.- Masaje diario.
Es bueno ayudar a la circulacion a moverse dandote masajes con alguna crema

corporal en brazos y piernas, con movimientos en circulos y durante 5 minutos
en cada extremidad, notaras alivio y descanso en tus brazos y piernas y te
favorecera no solo para eliminar liquidos sino tambien para la circulacion.
5.- Duerme
Hay que dejar descansar a la piel durante al menos 6 horas diarias, es muy
dificil dormir seguido por el tema de trabajo y ninos pero al menos hay que
intentar dormir lo mejor posible, una tila antes de acostarte ayudara a conciliar
el sueno y a despertar mejor.
Con estas pautas mejoraras la retencion de liquidos, ya lo veras.
Pautas para seguir la dieta fcil en 30 das

Vamos a comenzar a entrar las manos en la masa, y es que ya os he dado muy
buenos consejos para salir airosas de la ansiedad, para conseguir motivacion,
para mejorar en el ejercicio y para eliminar liquidos, asi que ahora voy a seguir
con las pautas exactas que hay que hacer para no fallar y hacer la dieta
correctamente.
1.- No elimines ningn ingrediente del men.
Al principio quizas pienses que hay muchisima comida en los menus pero no es
asi, estan condimentadas sobre 2500 KCAL que es lo que a diario se recomienda
consumir. Lo que si puedes es reducir la cantidad, solo si te sientes satisfecha
con menos, no porque comas menos vas a perder mas peso, en eso no consiste
esta dieta.
2.- No elimines ninguna comida del men.
Esta dieta contempla 5 comidas, y son 5 las que debes de hacer, planifica unos
horarios para que el cuerpo se acostumbre y no elimines ninguna comida ya que
mas que beneficiarte puede perjudicarte y podrias pasar hambre y comer algo
que no debes.
3.- El deporte es importante.
Debes caminar minimo 30 minutos diarios para que esta dieta funcione a la
perfeccion, por si sola no hace milagros asi que coge a un par de amigas y daros
un paseito, podeis cotillear mientras paseais y ya veras que rapido se pasa el
tiempo y a la vez quemas calorias.
4.- Entre horas, fruta.
Si te da hambre, nada de dulces o chucherias, tomate una fruta, en esta dieta las
frutas estan permitidas en la cantidad que necesites, no vas a pasar hambre pero
si algun dia lo necesitas entre comida y comida puedes tomar fruta y te quitara
el deseo de comer.
5.- No olvides hidratarte.
Debes de tomarte al menos 2 litros de liquidos al dia, y digo liquidos y no agua

porque puedes tomar lo que quieras, desde agua a refrescos light, lo que te pida
el cuerpo en ese momento, pero debes de llegar a 2 litros para que te ayude a la
eliminacion de liquidos, tambien puedes tomar infusiones.
6.- Si un men no te gusta.
Si hay un dia que alguna comida te incomoda y no te apetece para nada

comertela, no lo hagas, cambia de dia y toma otra que te sea mas apetecible, lo
que si debes de cambiar el dia completo, aunque lo unico que no te guste sea la
comida o la cena, debes de cambiar todo el menu por el de otro dia.
7.- Qu tomar en las cenas libres.
En algunos dias os vais a encontrar que pone LIBRE. Eso quiere decir que los
esfuerzos traen recompensas, y las cenas libres son eso, recompensas que os
quiero ofrecer por seguir la dieta a rajatabla, si no haceis la dieta exactamente
no deberiais de tener libre, por lo que debereis de tomar un sandwich de pavo o
una sopa de fideos para asi no acumular muchas calorias en ese dia y seguir
perdiendo peso. Si por el contrario te estas portando muy bien pues te puedes
dar un caprichito como un helado o media pizza, el cuerpo tambien necesita
grasas para subsistir y no estancarse.
8.- Qu hacer cuando consigamos nuestro objetivo.
Supongamos que ya perdimos los kilos que nos sobraban, aqui no hay
mantenimientos ni nada parecido, ya que al perder peso lentamente no va a ser
tan facil recuperarlo, si habeis seguido la dieta uno o dos meses, el cuerpo se
habra acostumbrado a comer asi de bien y en principio no tendreis tantos
deseos de comidas chatarras, pero en caso de que os apetezca, no teneis que
seguir estos menus a rajatabla, eso si, recomiendo no abandonar el ejercicio que
hayais estado practicando este tiempo pues hacer deporte siempre va a ser algo
positivo para nuestro cuerpo.
Preguntas frecuentes sobre la dieta
1. Qu tipo de bebidas aparte de agua puedo consumir?
Puedes tomar bebidas lights o 0%, aquarius, seven up, biterkas, todo tipo de
infusiones o nestea sin azucar.
2. Si soy alrgico al pescado o al marisco...Por qu lo puedo cambiar?
Puedes cambiar ese dia del men por otro en el que no haya ni pescado ni mariscos
ya que la dieta es variada. Si solo tienes alergia a un alimento de todo el men
puedes eliminarlo.
3. Si no me gusta la carne...la puedo cambiar por otra comida?
Puedes cambiar el dia entero de ese dia por otro que sea de tu agrado.
4. Si alguna verdura no esta incluida en la dieta la puedo aadir?
Por supuesto. Puedes aadir todas las verduras que te gusten ya que no engordan.
5. Si no me gusta una verdura del men..puedo eliminarla?
Si, puedes quitarla, pero no olvides aadir otra en su lugar, las verduras son
importantes en esta dieta
6. Puede consumir esta dieta una mam lactante?
S, si puede, esta dieta es de 2.000 kcal y no es para nada restrictiva. Aun as si entre
horas tuviera apetito deberia de tomar algunas verduras o frutas ya que una mam
lactante gasta ms caloras que una persona que no lo sea.
7. Pueden consumir esta dieta los nios?
Estos mens estn preparados para toda la familia, son saludables, bajos en grasas y
con alimentos que cocinas diariamente por lo que sin problema pueden comer todo
lo que aparece en ella.
8. Puedo consumir esta dieta si tengo diabetes, colesterol o alguna

enfermedad similar?
Yo recomiendo que imprimas la dieta y te acerques a tu medico habitual para que l

te diga qu puedes o no puedes tomar de los mens y aadirte lo que s puedas
comer, ya que esta dieta est preparada en general y puede que haya cosas que no
puedas consumir.
9. Qu hago si no puedo practicar deporte?
Si no puedes salir a la calle a hacer deporte puedes hacer ejercicios desde casa,
siempre hay algo que puedas hacer para moverte aunque sea un poco, te vas a sentir
mejor y eso va a ayudarte a perder mas peso, si tienes alguna enfermedad consulta a
tu medico que movimientos puedes hacer para complementar con la dieta.
10. Tengo un evento..Qu puedo comer?
Si tienes un bautizo, comunin o boda..!el banquete est servido! Es una gran

prueba de fuego si ests a dieta pero eso no quiere decir que no puedas comer nada
de nada de lo que te ofrezcan. Yo aconsejo no mezclar alimentos, si del men te
gusta ms la carne pues come solo carne, si te gusta ms el pescado pues solo el
pescado y si tomas tarta no tomes helado. Puedes comer muy bien y no arrepentirte
de haberte dado el atracn cuando te subas a la bscula.
11. Puedo beber alcohol si estoy a dieta?
Por supuesto que no. El alcohol tiene mucha azcar aparte que no es bueno para la
salud la ingesta del alcohol, mejor toma refrescos o bebidas light.
12.Que horarios recomiendas para comer?
Desayuno a las 7, tentempie a las 12, comer a las 3, tentempi a las 6 y cena a las 9.
Esos horarios seran los adecuados pero no todo el mundo los puede seguir asique
aconsejo que ms o menos comis cada 3-4h .
13.Me puedo saltar alguna comida?
Obviamente no. Ninguna comida puede faltar para hacer esta dieta bien y que
pierdas peso saludablemente.
14.Cunto se pierde semanalmente?
Depende mucho de cada persona, sobretodo del peso que cada uno tenga, no pierde
lo mismo una persona que pesa 100kg que una que pesa 80kg ya que hay una
diferencia de 20kg y al principio se pierde ms. Lo saludable es perder entre 500gr y
1.5kg por semana.
15. Es obligatorio beber 2l de agua diarios?
Si, es muy recomendable beber mucha agua sobretodo en verano que sudamos ms
y as evitamos deshidratarnos, aparte si bebes agua, irs mas veces al bao y
eliminars ms lquidos. Sabrs que eliminas liquidos por el color de la orina, si es
muy amarillenta es que necesitas beber ms agua para hacer ms pis, si por el
contrario es casi transparente esque bebes correctamente el agua que necesitas pero
siempre minimo 2l.
16. Si no hago ejercicio...Perder peso?
Esta pregunta la he puesto porque me lo preguntan mucho en las redes sociales y he

querido darle su respuesta. Si no haces deporte por vago lo mismo si pierdes peso,
pero tardars mucho ms en perderlo. Si no puedes hacer deporte por enfermedad
estoy segura que con tu medico podis estipular algn tipo de ejercicio que puedas
hacer, el deporte es importante para sentirte bien por dentro y por fuera asique..
!animate a moverte en la medida de lo que puedas!
17. Se puede consumir algn medicamento para perder peso?
Yo estoy en contra totalmente de este tipo de remedio para adelgazar porque aparte
de su elevado coste una vez que lo dejas puedes incluso tener efecto rebote o hasta
puede ocasionarte malestar en tu cuerpo, no necesitas medicinas para adelgazar,
solo esta dieta y un poquito de deporte.
18. Es recomendable pesarse a diario?
Rotundamente no. Slo debemos pesarnos una vez a la semana, siempre el mismo
dia y si puede ser la misma hora, recien te levantas, despues de hacer pis y en ropa
interior. Si te pesas todos los dias puede variar tu peso y si no es el que esperabas
puedes terminar dejando la dieta por falta de motivacin, no tires la toalla por el
ansia de pesarte a diario.
19. Esta semana no he perdido peso y lo he hecho bien...que ha podido pasar?
Por diferentes causa como puede ser la menstruacin o el estrs diario por el trabajo
puede haber semanas que aunque lo hagamos bien nos estanquemos..!que no cunda
el pnico!, la siguiente semana perders nuevamente, el cuerpo a veces acumula por
cualquier causa pero lo bueno esque si lo has hecho bien y sigues haciendolo la
semana siguiente te puede dar una buena alegra.
20. Los ingredientes se pesan crudos o cocidos?
Los ingredientes se pesan crudos ya que cocidos han cogido el agua y comerias
menos de lo indicado ya que pesaran ms.
21.Puedo cambiar las cenas por fruta?
Evidentemente no. una fruta no tiene el mismo alimento que la cena que te
pertenece.
22. Cuanta fruta puedo comer al dia ?
Puedes tomar entre 3 y 5 frutas diarias, es lo recomendado.
23. Es mucha comida y no consigo comerla... Puedo disminuir

cantidades?
Debes de ponerte el plato que te corresponda y si no consigues comer todo debes de

comer un poco de cada plato que te toque, aunque debes intentar comerte todo sino
no lo estaras haciendo bien.
24. Cuanto pan puedo comer al dia?
Puedes comer 50gr . Lo puedes comer en la comida o en el desayuno, algunos dias

puedes comer ms si en la dieta aparece.
25. Puedo comer chocolate?
Esta pregunta tambien me la hacen todos los dias en las redes sociales, y siempre
tengo la misma respuesta, que mejor que no.. Porque cuando lo pruebas no te sueles
conformar con un cachito y puedes estropear la dieta.
26. Puedo comer caracoles?
Ahora es la temporada y los puedes comer sin problema, ya que slo los
condimentan con especias y no tienen caloras.
27. Puedo tomar t o caf despus de las comidas?
Puedes tomar todos los ts que quieras, sin problema, si es caf debe de ser slo, sin
leche.
28. Tomo medicacin por enfermedad..Perder peso?
Hay muchos medicamentos que te pueden retener lquidos o ralentizar tu

metabolismo y te puede afectar para perder peso, perders menos pero lo puedes
conseguir, no te desanimes y logrars tu meta.
29. Lo desnatado es lo ms sano?
No siempre lo desnatado es lo mejor, importante que miremos los valores

nutricionales de los alimentos, pues a veces es mejor tomar el alimento normal en
vez de el desnatado.. Los desnatados llevan colorantes o conservantes que pueden a
la larga afectarnos ms.
30. Me gustan los helados..Cuales puedo tomar?
No recomiendo ningn helado, pero s podis haceros vuestros propios helados

triturando y congelando las frutas y as haris helados de frutas que nos van a sentar
muy bien este verano.
El peso ideal segn la complexin:
Para calcular el peso ideal de una persona se debe tener en cuenta la complexin, Hay
muchas formas de medir la complexin siendo una de las ms usadas el test de la mueca
en el que se mide la circunferencia de la mueca. Dividimos nuestra altura en centmetros
entre la circunferencia de nuestra mueca tambin en centmetros. Segn el resultado
tendremos complexin pequea, media o grande:
Una vez que ya sabemos nuestra complexin la podemos comparar con esta tabla para
saber nuestro peso ideal segn nuestra altura y complexin. Para cada tipo de complexin
se da un peso mnimo y mximo que determinan el rango de peso ideal para cada altura.
El IMC (ndice de Masa Corporal):

El ndice de Masa Corporal es una medida que relaciona el peso con la altura pero que no
tiene en cuenta otras medidas antropomtricas como la complexin o porcentaje de grasa
corporal. Sin embargo, es un ndice muy utilizado como dato orientativo por ser muy fcil
de obtener.
La frmula del ndice de Masa Corporal es la siguiente:
IMC = peso/estatura^2
*expresar el peso en kilos y la estatura en metros
Por ejemplo, si mides 1,80 m y pesas 83 kg:
IMC = 83/(1,801,80) = 25,61

[/align]
El IMC obtenido, 25,61, podra ser indicativo de un ligero sobrepeso segn las indicaciones
de la OMS. La tabla orientativa de la Organizacin Mundial de la Salud es la siguiente:
Menor a 18,5: Peso insuficiente
18,5 24,9: Peso normal (normopeso, el comnmente conocido como peso ideal)
25 26,9: Puede haber sobrepeso grado I
27 29,9: Sobrepeso tipo I (preobesidad)
30 34,9: Obesidad tipo I (leve)
35 39,9: Obesidad tipo II (moderada)
40 19,9: Obesidad tipo III (mrbida)

Mayor a 50: Obesidad extrema
Tambin podemos observar la siguiente tabla. En ella debemos tomar nuestra altura e ir
hasta un IMC de la franja verde para encontrar el rango de peso saludable en el que
deberamos estar:
Dieta fcil en 30 das, da 1
DIETA FCIL EN 30 DAS, DESAYUNO
Colacao o caf
250 ml de leche desnatada
50 gr. de pan
Pate a las finas hierbas
Fruta del tiempo
DIETA FCIL EN 30 DAS, TENTEMPIE
1 yogur desnatado
fruta
DIETA FCIL EN 30 DAS, COMIDA
Ensalada de tomate con atun al natural. Se alia con vinagre y sal

Patatas con choco
Ingredientes para cuatro personas:
400 gr. de patatas

200 gr. de choco (el choco es calamar o sepia)
1 cebolla
ajo en polvo
azafran
sal
1 pastilla de caldo de pescado o 1L de caldo de pescado de tetrabrik
Preparacion:
Llenamos la olla a presion con agua y le anadimos cebolla, ajo, azafran, las
patatas cortadas a taquitos y el choco a taquitos, una pastilla de caldo de
pescado y una poquita de sal, la tapamos la olla y la ponemos a cocer y cuando
acabe..!A COMER!
DIETA FCIL EN 30 DAS, TENTEMPI
50 gr de pavo
fruta
DIETA FCIL EN 30 DAS, CENA
Sandwich de fiambre de pavo con queso de untar san Millan 0%
Ingredientes:
50 gr. De pan de molde

100 gr. De fiambre de pavo
Queso de untar san Millan 0% MG
Fruta
Preparacion:
Hacer un bocadillo con los ingredientes, de postre fruta

Colacao o caf
50 gr de pan
aceite y tomate
una fruta
yogur desnatado
fruta
Ensalada de tomate y pepino
4 pepinos
4 tomates
sal
vinagre
Preparacion:
Cortar los tomates y los pepinos y alinar con sal y vinagre
Sepia a la Plancha con Patatas
Ingredientes para 4 personas:
400 gr. de sepia

Ajo
Sal
Perejil
4 cucharadas de aceite
200 gr. de Patatas
Preparacion:
Sofreimos la sepia con el ajo, el perejil y la cucharadita de aceite hasta que este
lista, la podemos cortar a taquitos. Mientras se hace cortamos las patatas a
nuestro gusto y las ponemos en un recipiente apto para microondas con otra
cucharadita de aceite y sal al gusto.
50 gr de pavo
fruta
Arroz tres delicias
400 gr. de arroz

4 huevos
50 gr. de guisantes
1 cebolla
un par de ajos
4 lonchas de pechuga de pavo de fiambre
Preparacion:
Cocer el arroz, 1 huevo y 50gr guisantes. Hacer un sofrito con la cucharadita de

aceite, la cebolla, el ajo y un par de lonchas de pechuga de pavo o de jamon
cocido. Anadir el arroz, los guisantes y el huevo, aliar con sal.
Yogur desnatado y una fruta de tu gusto.

Cafe o colacao
50 gr. de pan
Mermelada Light
Fruta del tiempo
Yogur desnatado
fruta del tiempo
Ensalada de tomate y maiz

4 tomates
100 gr. De maiz
sal
vinagre
Preparacion:
Partimos los tomates y anadimos el maiz. La alinamos con vinagre y sal
Arroz con atun
400 gr. de arroz

1 pastilla de avecrem
4 latas de atun al natural
1 cebolla
azafran
sal
cuatro cucharadas de aceite
medio vaso de vino blanco
Preparacion:
en una sarten ponemos el aceite y pochamos la cebolla, anadimos el vino y lo

dejamos cocer un minuto, anadimos el arroz y agua hasta taparlo. Al arroz le
podeis echar otras verduras, como por ejemplo el de la foto lleva tambien judias
verdes y tomate, asi dan otro sabor distinto y empacha mas. Lo dejamos cocer 5
minutos y le anadimos el azafran y el avecrem y lo dejamos por otros 5 minutos
cociendo, si necesita mas agua le echamos, depende del caldo con el que nos
guste. Una vez que el arroz este blandito echamos el atun, removemos todo y lo
dejamos reposar.
50 de pavo
Fruta
Ensalada de Tomate. Se alia con sal.

Tortilla francesa de dos huevos

Cafe o Colacao
50 gr. de pan
2 cucharadas de Aceite
tomate triturado natural
Fruta del tiempo
Echamos en el pan el aceite y el tomate triturado.
Yogur desnatado
Una fruta
Ensalada de pepino y atun
4 pepinos
vinagre
sal
Preparacion:
Cortamos el pepino y anadimos las latas de atun, podemos echar el caldo del
atun. se alia con vinagre y sal
Garbanzos con Judias verdes
400 gr. de garbanzos

200 gr. de judias verdes
1l de caldo de cocido
sal
Preparacion:
Usaremos un tetabrik de caldo de cocido, lo dejaremos que rompa a cocer

anadiremos las judias verdes, y echaremos los garbanzos, yo los uso de bote
pero lo podeis hacer con los que se echan en agua el dia anterior, la unica
diferencia es que los debeis de dejar cocer mas tiempo, hasta que queden
blandos. sal al gusto si necesita y esta buenisimo.
50 gr de pavo
Fruta
Escalopines de lomo a la plancha

400 gr. de escalopines de lomo
sal
ajo
perejil
50 gr. de pan (opcional)
Preparacion:
En una sarten echamos el aceite y alinamos los filetes con sal, ajo y perejil, los
hacemos en la sarten y estan listos. Esta cena se puede acompanar con 50gr de
pan por persona

Cafe o colacao
50 gr. de pan
mermelada Light
fruta del tiempo
Yogur desnatado
1 fruta
Ensalada Campera de Patatas
400 gr. de patatas

2 tomates
4 huevos
un par de hojas de lechuga
Vinagre
Sal
Queso fresco de Burgos 0%
Preparacion:
Cuece las patatas y el huevo con la piel durante 20 minutos, enfrialas y pelalas.
parte en rodajas el tomate, y la lechuga. en un recipiente echa el atun, el tomate
y la lechuga junto con las patatas y los huevos ya pelados y troceados.
condimentados con sal y vinagre.
Queso fresco de burgos 0%

50 gr de pavo
Fruta
Pechuga de Pavo con Gambas al Ajillo
400 gr. pechuga de pavo

1 cebolla
ajo
sal
pimienta
perejil
yogur desnatado
fruta
Preparacion:
En una sarten con el aceite sofreimos la cebolla partida y el ajo, durante un

minuto. salpimentamos y partimos en cuadraditos los filetes de pavo, los
echamos a la sarten y cuando esten medio hechos procedemos a echarle las
gambas y les damos otros 5 minutos. podemos echarle otra cucharadita de
aceite si vemos que se nos queda muy seco. retocamos de sal y perejil y
servimos.
Yogur desnatado
fruta.

Colacao o caf
50 gr. de pan con una cucharada de aceite y tomate triturado natural
Fruta
Yogur desnatado
Fruta
Ensalada de tomate. Alinamos con sal

Lentejas con verduras
1 litro de caldo de pollo en tetrabik

400 gr. de lentejas
2 zanahorias
50 gr. de guisantes
Preparacion:
Usamos un tetabrik de caldo de pollo y echamos zanahorias, judias verdes,

guisantes y las lentejas. Dejamos cocer en una olla hasta que este apto para
comer. alinamos con sal si necesita. Podeis anadir otro tipo de verduras de
vuestro gusto
50 gr de pavo
fruta
filetes de pavo al ajillo
400 gr. de filetes de pavo

ajo
cebolla
sal
perejil
Preparacion:
En una sarten se echa una cucharada de aceite, ajo y cebolla, se sofrie un

poquito y mientras se condimentan los filetes con perejil y una poquita de sal, se
echan a la sarten hasta que esten preparados para comer. Se puede anadir un
poquito de limon
Fruta del tiempo

Colacao o caf
50gr de pan con mermelada 0% y 2 lonchas de fiambre de pavo

Fruta
Yogur desnatado
Ensalada de atun y cebolla.

1 cebolla grande
vinagre
sal
Preparacion:
Se echa el atun, anadiendo el caldo si gustas y se parte la cebolla en tiras. Se

alina con vinagre y sal
Macarrones con tomate y salchichas de pavo
400 gr. de macarrones

8 salchichas de pavo de frankfurt
1 cebolla
500 gr. de tomate triturado natural
sal
Preparacion:
En una sarten se sofrie la cebolla con el aceite y cuando este listo se le echa en
una olla con agua a hervir y anadimos los macarrones y las salchichas de pavo y
los dejamos cocer. Cuando esten al dente se le retira el agua sobrante y se le
echa el tomate al natural, lo alinamos con sal si es necesario.
50 gr de pavo
Fruta
hamburguesas de pollo
8 hamburguesas de pollo o pavo/pollo

Preparacion:
Se echa en una sarten el aceite y asi las hacemos hasta que esten listas.
yogur desnatado o fruta

Colacao o caf
50 gr. de pan
Ingredientes:
Yogur desnatado
Una fruta
canela
Preparacion:
Partimos la fruta y le anadimos el yogur y una poquita de canela
Ensalada de pepino y atun.
4 pepinos
vinagre
sal
Preparacion:
En un bol anadimos todas las latas de atun, pelamos y partimos los pepinos y lo
mezclamos todo. Alinamos con vinagre y sal
Patatas con Judias Verdes
400 gr. de patatas

una cebolla
un par de ajos
una pastilla de avecrem
sal
Preparacion:
Vamos a poner en una olla agua hasta la mitad y anadimos una cebolla y unos
ajitos, avecrem, judias verdes y las patatas cortadas. Las dejamos cocer hasta
que esten blanditas las patatas, alrededor de 15 minutos si usais expres a partir
de que empiece a hervir o sobre 30 minutos si lo haceis en una olla a fuego
normal. Luego escurrimos el agua sobrante y alinamos con sal. Ya en nuestro
plato le anadimos una cucharada de aceite y estan buenisimas.
50gr de pavo
fruta
Sopa de fideos
400 gr. de fideos

una pastilla de avecrem
sal
perejil
Preparacion:
Cocemos agua en una olla con una pastilla de avecrem, de carne o pescado y le
anadimos los fideos dejandolos cocer hasta que esten al dente. Alinamos con sal
y perejil. Si nos quedamos con hambre podemos tomar de postre fruta o yogur
desnatado. Si te quedas con hambre puedes tomar una fruta o yogur desnatado

cafe o colacao
250 ml leche desnatada
50 gr. de pan
mermelada 0%
una fruta
yogur desnatado
fruta

Albondigas
3 ajos
300 gr. de carne de pollo sin piel
500 gr. de carne de pavo sin piel
1 huevo
Perejil
Sal
Pimienta
1l de caldo de pollo
Preparacion:
Picamos los ajos muy pequenos, salpimentamos la carne y anadimos el perejil y

un huevo. Lo removemos todo y hacemos las albondigas. En una olla echamos el
caldo de pollo y las albondigas crudas y dejamos que se hagan durante 20
minutos. (para que no se deshagan las albondigas puedes mojar tus dedos en
vinagre antes de cogerlas o pasarlas unos minutos por el horno para que cojan
forma)
ensalada de lechuga y tomate
50gr de pavo
Fruta
sopa de fideos
caldo de pollo
400 gr. de fideos
ocho salchichas de pavo
Preparacion:
calentamos el caldo de pollo y anadimos los fideos y las salchichas de pavo

cortadas, dejamos que se hagan por 10 minutos o hasta que esten al dente.
fruta

Colacao o Cafe
50 gr. de pan
Queso de untar san Millan 0%
una fruta
1 Yogur desnatado
Una fruta
Ensalada de pepino. Alinamos con sal

Alubias con tomate
400 gr. de alubias

200 gr. de pechuga de pollo
1 ajo
1 cebolla
4 cucharadas de aceite de oliva
Preparacion:
En una sarten antiadherente echamos el aceite, el ajo y la cebolla picaditos y lo

sofreimos. Anadimos la pechuga de pollo y el tomate triturado y lo dejamos
cocer por 15 minutos. Cuando la pechuga de pollo este preparada echamos las
alubias ya cocidas, removemos todo y servimos.
una fruta
50gr de pavo
fruta
Ensalada de queso fresco

400 gr. de queso fresco 0%MG
1 Lechuga
4 rodajas de Pina al natural
1 lata de Maiz
Preparacion:
solo tenemos que cortar el queso y la pina, usamos un poquito de caldo del jugo
de la pina para la ensalada, anadimos los demas ingredientes y preparado para
comer.
Colacao o Cafe
50 gr. de pan
Una fruta
1 Yogur desnatado
1 fruta

Huevos revueltos con gambas
8 huevos
400 gr. de gambas
1 cebolla
2 ajos
perejil
Preparacion:
En una sarten anti adherente ponemos el aceite y cuando este caliente anadimos
el ajo y la cebolla cortados en tiras finitas para que se sofrian. Despues echamos
las gambas y removemos todo, acabamos por echar los huevos y cuando esten
hechos anadimos el perejil, retiramos y servimos.
50 gr de pavo
Fruta
Bocadillo de bacon de pavo y lomo
50 gr. de pan por persona

400 gr. De filetes de lomo
8 filetes de bacon de pavo
Preparacion:
En la sarten freimos con el aceite el lomo y el bacon. Podemos hacerlo en

bocadillo o comer por separado

Cafe o Colacao
50 gr. de pan
dos cucharadas de aceite
Se hacen unas tostadas con el pan y se unta con el tomate y el aceite
Fruta
Yogur desnatado

Ensalada de tomate. Alinar con sal
Merluza con Almejas
800 gr. de merluza

400 gr. de almejas
perejil
125 ml de vino blanco
sal
4 ajos
1 cebolla
caldo de pescado
Preparacion:
En una sarten se pone el aceite, cuando este caliente se anaden los ajos y la
cebolla y se sofrien un poco, cuando esten transparentes se le anade el vino y se
remueve hasta que se disuelva el alcohol y anadimos el caldo de pescado.
Cuando comience a hervir, anadimos sal a la merluza y la incorporamos a la
sarten, con cuidado de que no se rompa ni pongamos un filete encima de otro y
despues ponemos las almejas, lo dejamos cocer todo por 3 minutos, le damos la
vuelta a los filetes y cocemos por otros 3 minutos, ya las almejas han de estar
abiertas por lo que aconsejo sacarlas para que no se resequen. Transcurridos los
3 minutos restantes retiramos la merluza a un plato y dejamos que el caldo coja
la densidad que sea de nuestra preferencia. Cuando vayamos a servir echar la
salsa a la merluza con las almejas y ya podemos ponernos a comer.
50 gr de pavo
Fruta
Tortilla de Espinacas
8 huevos
200 gr. de espinacas
sal
Preparacion:
Se baten los huevos, se anaden las espinacas y una pizca de sal y en una sarten
se echa el aceite y cuando este caliente se anaden los huevos con las espinacas y
procedemos a hacer la tortilla, si no se os da bien hacer la tortilla, podeis hacerlo
removiendo todo hasta que el huevo este hecho como si fuera revuelto de
espinacas.

Colacao o Cafe
50 gr. de pan
Una fruta
Fruta
Yogur desnatado
Ensalada de pepino. Aliamos con sal

Cocido

Caldo de cocido
2 zanahorias
Preparacion:
Si los garbanzos son de bote no hace falta echarlos en agua el dia de antes pero
si son comprados para hacer no olvideis dejarlos en remojo el dia anterior.
Luego lo unico que hay que hacer es poner el caldo de cocido en una olla al
fuego y anadirle la pechuga de pollo cortada en pedazos, las judias verdes y las
zanahorias cortadas y esperar a que se hagan, tardaran sobre 15-20 minutos,
para finalizar anadimos los garbanzos de bote y servimos. Si los garbanzos son
enteros se echa todo junto y se deja cocer por 45 minutos en la olla normal.
50 gr de pavo
Fruta
Sopa de fideos
Caldo de pollo
400 gr. de fideos
Una fruta
Preparacion:
Ponemos en una olla el caldo de pollo y anadimos los fideos. Dejamos cocer por
10 minutos. De postre fruta

Colacao o caf
50 gr. de pan
Mermelada 0%
Yogur desnatado
Fruta

Ensalada de pepino. Alinar con sal
Paella
400 gr. de arroz

100 gr. de calamares
100 gr. de gambas peladas
100 gr. de almejas
100 gr. de mejillones
1 pimiento rojo
3 tomates
1 limon
4 cucharadas aceite de oliva
Azafran
Caldo de verduras
2 ajos
50 gr. de guisantes
Preparacion:
Poner los mejillones en una cazuela con un litro de agua, cocer hasta que abran,
escurrir y reservar el caldo. Calentar el aceite en la paellera y sofreir las gambas,
el pimiento y los tomates durante cinco minutos, despues anadir los calamares y
las almejas por cinco minutos mas. Anadir el arroz, los guisantes el ajo y el
perejil, mezclar el caldo de los mejillones y el caldo vegetal. Cocer a fuego fuerte
entre 8-10 minutos, bajar el fuego y seguir cociendo 5-7 minutos mas. Dejar
reposar por 5 minutos. Anadir el jugo del limon si es de tu gusto
Una fruta
50gr de pavo
Fruta
LIBRE: hoy es la cena premio, podeis comer lo que os guste siempre y cuando lo
hagais con cabeza para no estropear toda la semana.


cafe o colacao
50 gr. de pan
queso de untar san Millan 0%
Fruta
un yogur desnatado
una fruta
Ensalada de calabacin
3 calabacines
1 zanahoria
1 cebolla
1 ajo
400 gr. de carne picada de pavo/pollo
una cucharada sopera de aceite
Sal
Preparacion:
Lavar los calabacines y cortar los extremos.

Sin pelarlos, cortar los calabacines con una mandolina (instrumento de cocina
para pelar los calabacines tipo espagueti) y cocerlos en agua caliente con sal
durante dos minutos. Pelar y picar la zanahoria, la cebolla y el diente de ajo y
hacerle sofrito en la sarten anti adherente con cuatro cucharadas de aceite,
anadimos la carne y removemos hasta que este dorada. Finalizamos anadiendo
la salsa y dejandolo cocer hasta que la salsa este espesa. Incorporamos los
calabacines, removemos y servimos.
50 gr de pavo
Fruta
Sopa de fideos con salchichas de pavo
caldo de pollo
400 gr. de fideos
8 salchichas de pavo por persona
Preparacion:
Ponemos en una olla el caldo y se le anaden los fideos y las salchichas de pavo
tipo frankfurt cortadas en taquitos. Se deja cocer todo por 5-7 minutos hasta que
se haga la pasta. se alina con sal si lo necesita.


Colacao o caf
50 gr. de pan
Fruta
Fruta
1 Yogur desnatado

Revuelto de judias verdes

4 huevos
200 gr. de pavo en taquitos
2 ajos
sal
Preparacion:
En una olla con agua y sal se cuecen las judias y en otra mas pequena se ponen
los huevos a cocer. Mientras tanto se calienta el aceite y se sofrie los ajos, luego
se le anade el pavo y se le da un par de vueltas mas. Cuando se cuezan los
huevos se pelan, se parten a pedazos y se mezclan con el atun al natural,
reservamos. Cuando acaben de cocer las judias verdes se le escurre con un
colador el agua sobrante. Para finalizar se mezclan las judias verdes con los
huevos, el atun y el sofrito de ajo y pavo. Se echa sal al gusto y! LISTO!
50 gr de pavo
Fruta
Lomo a la plancha con ensalada
400 gr. de lomo

4 cucharada sopera de aceite
3 tomates
1 Lechuga
Vinagre
Sal
Preparacion:
Con la cucharada de aceite freimos el lomo, podemos salpimentarlo o echarle las

especias que nos gusten. Despues hacemos una ensalada con la lechuga y el
tomate, alinamos con vinagre y sal.


Colacao o caf
50 gr. de pan
Mermelada 0%
Fruta
DIETA FCIL EN 30 DAS, TENTEMPIS
Yogur desnatado
Fruta

Habichuelas con almejas
4 ajos
Caldo de pescado
800 gr. de Habichuelas
200 gr. de almejas
4 cucharadas soperas de aceite
Laurel
Sal
Preparacion:
Echamos las habichuelas en agua el dia de antes o si preferis podeis usar las que
vienen en bote cocidas pero es obvio que no tienen el mismo sabor. En una
sarten ponemos el aceite a calentar y sofreimos los ajos, anadimos las almejas y
cuando se abran acompanamos con el vino blanco y dejamos cocer 1 minuto.
Seguidamente le echamos el caldo de pescado y las habichuelas que en caso de
tenerlas de bote ya estan cocidas o si son normales tendreis que cocerlas solas
aparte en una olla a presion por al menos 20 minutos como hariais
normalmente. Una vez mezclemos las habichuelas con las almejas lo dejamos
cocer por otros 3-4 minutos a fuego lento para que se mezclen los ingredientes
bien. Dejamos reposar y servimos.
50gr de pavo
Fruta

Pure de calabacin
2 zanahorias
2 cebollas
2 patatas
4 calabacines
4 quesitos Light
Preparacion:
Cocemos todo cortado en trozos durante 20 minutos y cuando esten tiernos lo

batimos, le quitamos si vemos que tiene mucha agua pues sino nos quedara
muy caldoso. Finalmente le echamos los quesitos, volvemos a batirlo todo para
que quede bien mezclado y servimos.


Colacao o caf
50 gr. de pan
Queso de untar 0%
Fruta
Yogur desnatado
Fruta
Lenguado a la Andaluza
400 gr. de lenguado

1 cebolla
1 Lechuga
4 Tomates
1 vaso de tomate triturado natural
perejil
4 ajos
Sal
Vinagre
Preparacion:
Freir en el aceite el lenguado un minuto por cada lado y reservar. En el aceite
sobrante reguisar los ajos partidos, la cebolla cortada a tiras, el perejil, el tomate
y anadimos un vaso de agua, lo dejamos hervir todo por 15 minutos y batimos la
salsa. Una vez echa la salsa incorporamos los filetes de lenguado y lo metemos
en el horno a 160*C por 15 minutos o hasta que veamos que esta doradito el
lenguado. Mientras se hornea vamos a hacer una ensalada con la lechuga y el
tomate, los partimos a trocitos y los condimentamos con sal y vinagre y esta sera
la acompanante de nuestro lenguado. Cuando acabe el horno retiramos y
servimos.
50gr de pavo
fruta
Pavo al ajillo
400 gr. pechuga de pavo

Sal
4 ajos
Perejil
Preparacion:
En una sarten calentamos el aceite y sofreimos los ajos. Alinamos la pechuga

con sal y perejil y la cortamos en cuadraditos, cuando los ajos esten
transparentes la anadimos a la sarten y la freimos. Anadimos un poquito limon
(opcional). Si te quedas con hambre puedes tomar una fruta.


Cafe o Colacao
50 gr. de pan
Queso batido 0%
2 lonchas de fiambre de pavo
Yogur desnatado
Fruta

Tortilla de patatas
8 huevos
800 gr. de patata
2 cebollas
Sal
Preparacion:
Partimos las patatas en rodajas y la cebolla en juliana y les anadimos sal. Las
metemos al microondas durante 10 minutos, removemos y las dejamos otros 10
si lo necesitan. Batimos los huevos y se los anadimos a las patatas y a la cebolla,
removemos para que se mezclen y en una fuente apta para microondas echamos
el aceite y la mezcla de las patatas, el huevo y la cebolla. Dejamos 10 minutos en
el microondas y comprobamos si se hizo, en caso de que no, le podemos dar la
vuelta y poner otros 10 minutos, probad si esta hecha pinchandola con un
tenedor, si sale limpio esta hecha, sino necesitara mas coccion.
Yogur desnatado
Fruta
Calamares al ajillo

sal
dos ajos
Cuatro cucharadas soperas de aceite
Perejil
Limon
Preparacion:
En una sarten ponemos a calentar el aceite y le echamos los ajos partidos para
que se doren, una vez dorados anadimos los calamares y removemos durante
dos minutos, le echamos limon y medio vaso de agua y dejamos cocer entre
cinco y ocho minutos, antes de sacar echamos el perejil y dejamos reposar.


Colacao o caf
50 gr. de pan
Fruta
Yogur desnatado
Fruta

Garbanzos con espinacas

150 gr. de espinacas
2 ajos
2 cebollas
1 pimiento rojo
Sal
Pimienta
Perejil
Preparacion:
Ponemos los garbanzos en agua el dia anterior y cuando los vayamos a preparar
los ponemos a cocer con el perejil hasta que esten tiernos, si son de bote no
necesitais hacer este proceso de cocer. En una sarten ponemos a calentar el
aceite y doramos las cebollas, el ajo y el pimiento ya cortados , cuando esten
dorados anadimos las espinacas y removemos por 15 minutos, anadir un vaso de
agua, perejil, sal y pimienta y dejar cocer por otros 15 minutos, cuando finalice
anadimos los garbanzos y mezclamos bien con las espinacas y los condimentos,
si quereis antes de echarlos se puede batir y quedara como caldito, no se vera la
verdura, solo los garbanzos. Y a comer!
50gr de pavo
Fruta
LIBRE.
Cuidado, que sea libre no significa que te puedes ir de buffet libre, no
eches a perder la semana, pero puedes echarte una canita chiquita al aire.

colacao o caf
50 gr. de pan
Mermelada 0%
Fruta
Yogur desnatado
Fruta

Huevos con patatas al microondas
8 huevos
400 gr. de patatas
Sal
Preparacion:
Cortamos las patatas en tiras y le anadimos sal y el aceite, las metemos en el

microondas durante 15 minutos, las movemos y las dejamos otros 15 minutos,
aunque depende del microondas, estos tiempos son de orientacion. Para los
huevos los echamos en un plato, le pinchamos con un palillo la yema, lo
metemos un minuto al microondas controlando que no se pasen, si necesitan
mas tiempo, darselo pero sin quitarle el ojo de encima.
50gr de pavo
fruta
Pechuga de pollo a la plancha

Limon
Sal
Ajo
Preparacion:
Echamos limon en la sarten, y antes de anadir la pechuga la condimentamos con

ajo en polvo y sal, anadimos la pechuga y la dejamos hasta que se dore.
Fruta


Colacao o caf
50 gr. de pan
Queso de untar Light
Fruta
Yogur desnatado
Fruta
Tallarines con verduras al estilo chino
400 gr. de tallarines

1 pimiento rojo
1 pimiento verde
Media cebolla
2 zanahorias
2 calabacines
200 gr. brotes de soja
Salsa de soja
Preparacion:
En una sarten ponemos a calentar el aceite y echamos la cebolla y la zanahoria

ya cortadas para que se frian, anadimos una cucharada de salsa de soja y
ponemos el pimiento rojo, el verde y el calabacin ya cortados en la sarten
removemos bien y anadimos otra cucharada de salsa de soja, anadimos los
brotes de soja y movemos todo por dos minutos mas, reservamos. En una olla
preparamos los tallarines como indica el fabricante y cuando esten hechos los
anadimos a la sarten junto con otras dos cucharadas de soja y lo removemos y
calentamos todo junto para que se mezclen bien.
50gr de pavo
fruta

Lomo a la plancha y ensalada de tomate
400 gr. de lomo en filetes

Sal
Perejil
Preparacion:
Alinamos el lomo con sal y perejil y ponemos a calentar aceite en la sarten,

cuando este caliente anadimos el lomo y le vamos dando vueltas hasta que este
hecho. Haz una ensalada con un par de tomates y alinalos con sal.


Colacao o caf
50 gr. de pan
Mermelada 0%
fruta
Yogur desnatado
Fruta

Arroz con pollo
400 gr. de arroz

Caldo de pollo
Azafran
dos ajos
Una cebolla
1 pimiento
1 tomate
sal
Limon
Preparacion:
Ponemos a calentar aceite y sofreimos el ajo, la cebolla ya cortada, el pimiento y
el tomate partidos. Anadimos el pollo, lo removemos un poco y le echamos el
vino, movemos hasta que se evapore y anadimos el caldo de pollo, lo dejamos
cocer por 15 minutos y finalmente ponemos el arroz y que hierva hasta que este
en su punto, si veis que os quedais secos de caldo anadis agua. Alinamos con sal
y limon
50gr de pavo
fruta
Sandwich vegetal
Ingredientes por persona:
50 gr. de pan de molde

Lechuga
Tomate
Atun al natural
Huevo
Preparacion:
Cocemos el huevo y lo mezclamos con el atun. Cortamos el tomate a rodajas y

cogemos un par de hojas de lechuga, en el pan ponemos el tomate, la lechuga y
la mezcla del atun y el huevo.. Y a comer!


Colacao o caf
50 gr. de pan
Aceite y tomate
fruta
Yogur desnatado
Fruta

Pulpo con patatas
400 gr. de pulpo ya cocido

200 gr. de patatas
pimenton
Sal
Preparacion:
Ponemos en una bandeja apta para el microondas las patatas cortadas a rodajas
no muy gruesas y ponemos el pulpo por encima, le anadimos la sal, el pimenton
y el aceite y temporizamos el microondas a 10 minutos, pinchamos las patatas
para comprobar que esten hechas o sino le damos mas tiempo, eso depende de
cada microondas.
50gr de pavo
fruta
Coliflor en crema
1 coliflor
1 cebolla
Cuatro cucharadas soperas de queso de untar light
nuez moscada
Sal y pimienta
Preparacion:
Pochamos la cebolla en el aceite, cuando este transparente anadimos la coliflor a

trozos, tapamos con agua y anadimos el queso, la nuez moscada, la sal y la
pimienta. Dejamos cocer hasta que la coliflor este tierna y finalizamos batiendo
todo hasta obtener la crema. Si quieres puedes tomar una fruta


Colacao o caf
50 gr. de pan
Queso de untar
fruta
Yogur Desnatado
Fruta

Lentejas con verduras y salchichas
400 gr. de lentejas

Una cebolla
Dos zanahorias
4 salchichas frankfurt
Caldo de pollo
Laurel
Sal
Preparacion:
Las lentejas que yo uso son las pardinas, no necesitas echarlas en agua el dia
anterior aunque tambien podeis usar las de bote, que vienen ya preparadas. Si
ya estan preparadas solo teneis que poner en una olla el caldo de pollo con la
cebolla cortada en dos, las judias verdes, las zanahorias cortadas, las salchichas
y el laurel, cocemos por 15 minutos y anadimos las lentejas, seguimos cociendo
por unos minutos mas para que cojan las lentejas todos los ingredientes y listo.
En caso de que las lentejas no sean de bote hay que dejarlas cocer en la olla por
30 o 40 minutos. Alinamos con sal si necesita
50gr de pavo
fruta
Pure de calabacin
4 patatas
2 calabacines
4 quesitos Light
Cebolla
Sal
Preparacion:
Partimos las patatas y el calabacin ( el calabacin no lo pelamos del todo, le
dejamos la mitad de la piel), partimos la cebolla y tapamos de agua. Cocemos
todo durante 20 minutos, si la patata esta blanda retiramos algo de agua,
echamos los quesitos y la leche, alinamos con sal y batimos todo hasta que
quede listo el pure.

Colacao o caf
50 gr. de pan
Mermelada 0%
fruta
Yogur desnatado
Fruta

Carne con tomate
1 Kg. de carne de ternera

4 ajos
2 pimientos
500 ml tomate triturado natural
Pimienta, sal y laurel
Preparacion:
Doramos en aceite la carne con los ajos, los pimientos, la pimienta y el laurel.
Cuando coja color anadimos el vino y la pastilla de avecrem y lo dejamos
reducir. Agregamos un vaso de agua y lo dejamos cocer a fuego medio hasta que
la carne este tierna. Cuando la carne este tierna se le anade el tomate y un
poquito de sal, cocemos por varios minutos hasta que la salsa de tomate quede
reducida y espesita. Y a comer!
50gr de pavo
fruta
Calamares al ajillo

2 ajos
Perejil
Sal
Limon
Preparacion:
Calentamos el aceite y echamos los ajos, los refreimos hasta que queden
transparentes y anadimos los calamares. Echamos el perejil y el limon y damos
un par de vueltas hasta q se hagan.


Colacao o caf
50 gr. de pan
Queso de untar
fruta
Yogur Desnatado
Fruta

Revuelto de patatas, huevo y fiambre de pavo

400 gr. de patatas
200 gr. de pavo en taquitos
4 huevos
Sal y perejil
2 ajos
Preparacion:
Sofreimos los ajos y anadimos las patatas, echamos un vaso de agua y las
dejamos cocer a fuego lento, cuando esten cocidas anadimos los huevos ya
batidos y removemos sin dejar que cuaje ya que no es tortilla, cuando ya esten
listos echamos el pavo y servimos. Alinamos con perejil y sal
50gr de pavo
fruta
Libre: cuando hablo de cena libre no es que os vayais de buffet, no estropeemos

la semana, es darte un caprichito no hartarte de comer


Colacao o caf
50 gr. de pan
Mermelada 0%
fruta
Yogur desnatado
Fruta

Arroz con pollo y almejas
400 gr. de arroz

200 gr. de almejas
3 ajos
1 cebolla
1 cubito de avecrem
Azafran
Sal
Agua
Preparacion:
En una sarten echamos el aceite y cuando este caliente anadimos la pechuga de

pollo cortada a taquitos, la dejamos dorar un poco. Una vez dorado ponemos el
ajo y la cebolla cortados y removemos. Pasados unos minutos vamos a anadir el
vino blanco y cuando evapore un poco podemos poner las almejas hasta que se
abran. Ya abiertas las almejas vertemos un vaso de agua, el azafran y el avecrem
y ponemos el arroz. Si veis que se queda seco podemos anadir mas agua o
incluso caldo de pollo de tetrabik hasta que quede a vuestro gusto. Pasados unos
10 minutos de coccion del arroz comprobamos si esta hecho o si necesita algo
mas dejamos otros cinco minutos. Alinamos con sal al gusto. Una vez que
apaguemos el fuego dejamos reposar el arroz unos minutos y...A COMER!
50gr de pavo
fruta
Sandwich de tortilla de atun.
2 huevos y una lata de atun al natural
Un yogur desnatado
Una infusion


Colacao o caf
50 gr. De pan
Mermelada 0% MG.
1 fruta
1 Yogur desnatado
Una fruta
Ensalada de tomate y atun
4 tomates
vinagre
sal
Preparacion:
Cortamos el tomate en trozos y anadimos el atun, podemos echarle el caldito del

atun. Alinamos con sal y vinagre
Patatas con verduras
400 gr. De patatas

2 zanahorias
100 gr. De judias verdes
1 cebolla
sal
Preparacion:
En primer lugar, pelaremos muy bien las patatas, despues las lavaremos y las
cortaremos y anadiremos avecrem. Las pondremos en una olla rapida a cocer
con agua durante 20 minutos. Al mismo tiempo, coceremos las judias verdes en
una olla con agua durante unos 8-10 minutos. Yo he utilizado de las congeladas,
pero si las preferis de la fruteria el resultado es el mismo. Ademas, cortaremos la
cebolla bien picada, y la zanahoria en dados pequenos. Estos dos ingredientes
los pocharemos en una sarten con el aceite de oliva. Cuando esten casi, le
agregaremos el vino blanco y dejaremos reducir el alcohol unos minutos,
despues retirar del fuego. Cuando las patatas y las judias esten cocidas, en la olla
de las patatas pondremos el pochado de la zanahoria y la cebolla, y las judias
verdes. Cubrimos de agua, echaremos sal y coceremos un poco para finalizar.
fruta
yogur desnatado
Pavo al ajillo
Ingredientes para cuatro personas
400 gr. De pavo en taquitos

2 ajos
perejil
sal
limon (si quieres)
Preparacion:
En una sarten vamos a echar el aceite y vamos a pochar los ajos, cuando esten
transparentes se les anade el pavo, previamente le echaremos perejil y sal.
Removemos mientras se hace durante 8-10 minutos. Para finalizar podemos
echar limon. Si te quedas con hambre puedes tomar una fruta.


Colacao o caf
50 gr. De pan
Una fruta o zumo de naranja natural

fruta
yogur desnatado
Ensalada de pepino y atun
4 pepinos
sal
Preparacion:
Cortamos el pepino y anadimos las latas de atun con su caldito y todo. Alinamos
con sal
Espaguetis a la carbonara
400 gr. De espaguetis

200 ml de nata 5% MG
4 lonchas de Bacon de pavo
1 cebolla
perejil
sal
Preparacion:
En una sarten con el aceite vamos a pochar la cebolla y el Bacon, previamente
cortado a trocitos. En una olla con abundante agua vamos a poner a cocer los
espaguetis hasta que esten al dente, mas o menos en 7 minutos, los escurrimos y
anadimos la nata, la leche, perejil y sal y lo ponemos a calentar sin dejar de
remover, acompanamos con la cebolla y el Bacon ya sofritos, apagamos y
dejamos reposar un minuto.
50 gr de jamon york
fruta

Sandwich de fiambre de pavo
Ingredientes:
50 de pan de molde
100gr de fiambre de pavo
Preparacion:
Hacemos un bocadillo con los ingredientes

WWW.COMOADELAGAZARCOMIENDO.COM
9 claves que hacen que una dieta sea efectiva
Ya no hay ms excusas, es hora de concienciarnos y

comenzar nuestra vida saludable. A lo largo de estas
vietas vas a descubrir las claves que te van a ayudar a
conseguir tu peso ideal.
BREVE PRESENTACIN:
Quin eres: Soy Yolanda
Tu blog: de adelgazar comiendo
Tu misin: y voy a ayudarte a descubrir la forma ms
sencilla y eficaz de alcanzar tu peso ideal sin
sacrificios ni dietas milagro.
1.- Compromtete con tu salud.
Este punto es imprescindible para conseguir llevar una

dieta. Tienes que estar segura de que lo primero que
vamos a mejorar va a ser nuestra salud, luego
obviamente te vers mejor a ti misma por fuera y
tambin es agradable.
2.- Hacer ejercicio no es necesario, pero s
recomendable.
Si no haces ejercicio puedes conseguir tu peso ideal pero

tienes que ser consciente que puede tardar mucho
ms y terminar cansndote de hacer dieta. Adems
hacer deporte te har sentir muy bien da tras da y
llegar un momento en el que no podrs vivir sin andar
tus 30 minutos diarios.
!COMPRUBALO!
3.- Evita estar parado mucho tiempo.
Evita estar de pie o sentado durante un largo periodo de

tiempo ya que puedes terminar sufriendo dolores
lumbares, de piernas y hasta de brazos. Si ests en
una oficina levntate y muvete en la medida de lo
posible. Si trabajas de pie muchas horas intenta sentarte
y estirar las piernas cuando puedas.
4.- Retira la comida chatarra de tu dieta.
Si, a todos nos gustan las patatas fritas y las

hamburguesas pero no es lo ms saludable si lo
metemos en puro aceite. Sin embargo esta comida se
puede hacer al microondas y a la plancha
respectivamente y est igual de buena y mucho ms
saludable.
5.- De 5 a 6 comidas diarias.
Si comes cada 3-4 horas no tendrs ansiedad por comer

entre horas ya que siempre te sentirs saciada. Entre
horas puedes tomar frutas y verduras ya que es lo ms
saludable.
6.- sigue mi libro Cmo adelgazar comiendo en 30 das.
El libro cmo adelgazar comiendo en 30 das es rico en

todos los alimentos necesarios para tu vida saludable,
adems son recetas muy fciles de hacer y puede
participar toda la familia.
7.- Haz un diario de comidas.
Usa una libreta o alguna aplicacin de tu smartphone

para apuntar todo lo que comes, as sabrs en todo
momento lo que has ingerido (aadir el beneficio de
hacer esto, por ejemplo, para llevar un control de las
caloras...)
8.- Distrete cundo sientas ganas de ir a la nevera.
Todo el mundo tiene un hobby, ya puede ser nadar,

pintar, coser, jugar con sus hijos.. puedes usar esa
habilidad para olvidarte de picar entre horas y de
hacer visitas innecesarias la nevera.
9.- Anima a tus crculos cercanos a seguir tus buenos
hbitos alimentarios.
Tus amigas pueden ser tus aliadas para seguir tu dieta y

que no la dejes, puedes animar a tu mejor amig@ a
hacerla contigo, acompaada se lleva mejor tu vida
saludable sobre todo para cuando te fallan las
fuerzas y sientes ganas de abandonarla.
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CMO ADELGAZAR
COMIENDO
EN 30 DAS
CUADERNO DE MENS Y SEGUIMIENTO
porque si quieres PUEDES!
http://www.comoadelgazarcomiendo.info/
MEN MENSUAL
COMIDAS LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
desayuno
tentempi
comida
tentempi
cena
desayuno
tentempi
comida
tentempi
cena
desayuno
tentempi
comida
tentempi
cena
desayuno
tentempi
comida
tentempi
cena
desayuno
tentempi
comida
tentempi
cena
LO NICO IMPOSIBLE ES AQUELLO QUE NO INTENTAS

MEN SEMANAL
LUNES tentempi tentempi MARTES tentempi tentempi MIERC. tentempi tentempi COMPRAR
desayuno desayuno desayuno
comida cena comida cena comida cena
JUEVES tentempi tentempi VIERNES tentempi tentempi SBADO tentempi tentempi
DOMINGO tentempi comida tentempi cena SEGUIMIENTO
desayuno pecho
cintura NO TE ESTOY DICIENDO QUE SER FCIL
TE ESTOY DICIENDO QUE VALDR LA PENA
cadera
muslo
brazo
MEN SEMANAL
desayuno pecho
cadera
muslo
brazo
MEN SEMANAL
desayuno pecho
cadera
muslo
brazo
MEN SEMANAL
desayuno pecho
cadera
muslo
brazo
SEGUIMIENTO
SEM 1 PECHO CINTURA SEM 2 PECHO CINTURA
PESO PESO
CADERA MUSLO CADERA MUSLO
CMO ME SIENTO BRAZO CMO ME SIENTO BRAZO
SEM 3 PECHO CINTURA SEM 4 PECHO CINTURA
PESO PESO
CADERA MUSLO CADERA MUSLO
CMO ME SIENTO BRAZO CMO ME SIENTO BRAZO
HOY VOY A CONSEGUIR TODO LO QUE ME PROPONGA

MI RESULTADO
ANTES MI FOTO DURANTE MI FOTO DESPUS MI FOTO
ME SIENTO ME SIENTO ME SIENTO
PECHO CINTURA PECHO CINTURA PECHO CINTURA
CADERA MUSLO CADERA MUSLO CADERA MUSLO
BRAZO PESO BRAZO PESO BRAZO PESO
TODO ES POSIBLE EN LA MEDIDA QUE T CREAS QUE LO ES

Cuadernillo de Seguimiento

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Lo que debis de saber antes de comenzar la

dieta fcil en 30 das

Va a ser una serie de publicaciones basadas en lo siguiente:

Motivacin, ansiedad, agua de sabores si odias el agua sola, preguntas

Espero que os guste lo que os he preparado porque he puesto todo mi empeno

Agua de sabores para tomar con la dieta si odias el

Principio esencial de las aguas saborizadas

Estas preparaciones admiten una gran cantidad de ingredientes y variables diferentes,

Algunos ejemplos pueden ser:

Agua de naranja y mandarina

El agua de naranja o el de mandarina son tambin de lo ms refrescantes. Ambos tienen un

Para conseguir despertar la motivacion suelen suceder distintos factores en

A continuacion os voy a contar unas pautas para que la motivacin

El punto numero 1 es importante, las dietas milagro consiguen que perdamos

2.- Cambia las malas costumbres.

3.- Escribe lo que sientas.

El comienzo de la motivacion surge con nuestros deseos positivos para un

El 90% de las dietas consisten en lo mismo, y eso finalmente lo unico que

Gracias a la dieta facil en 30 dias no te va a dar tiempo a aburrirte ya que cada

5.- Apyate en los dems.

Para aumentar la motivacion lo mejor es cuando tus amigas te dicen ala,

A continuacion voy a enumerar las distintas formas de esquivar la ansiedad que

1.- No metas la mano en la cesta equivocada.

Importante. Si vas a la compra, no compres dulces, ni productos que no vayas a

2.- No pases hambre.

3.- Sal de casa.

No te quedes en casa esperando que te de ansiedad por comer, sal a pasear, a

4.- Mira tus fotos.

5.- Ponte msica para relajarte

En algunas ciudades hay piscinas de invierno, o sino podeis aprovechar la epoca

3.- Coge la bici.

Si en cambio lo tuyo no es la bicicleta de camino siempre puedes conseguir una bicicleta

1.- Bebe lquidos.

2.- Toma infusiones.

3.- Nada en la baera.

No es bueno malgastar el agua, pero a veces apetece hundirse en la banera, una

4.- Masaje diario.

Es bueno ayudar a la circulacion a moverse dandote masajes con alguna crema

Pautas para seguir la dieta fcil en 30 das

1.- No elimines ningn ingrediente del men.

2.- No elimines ninguna comida del men.

3.- El deporte es importante.

4.- Entre horas, fruta.

5.- No olvides hidratarte.

Debes de tomarte al menos 2 litros de liquidos al dia, y digo liquidos y no agua

6.- Si un men no te gusta.

Si hay un dia que alguna comida te incomoda y no te apetece para nada

7.- Qu tomar en las cenas libres.

8.- Qu hacer cuando consigamos nuestro objetivo.

2. Si soy alrgico al pescado o al marisco...Por qu lo puedo cambiar?

3. Si no me gusta la carne...la puedo cambiar por otra comida?

4. Si alguna verdura no esta incluida en la dieta la puedo aadir?

5. Si no me gusta una verdura del men..puedo eliminarla?

6. Puede consumir esta dieta una mam lactante?

7. Pueden consumir esta dieta los nios?

8. Puedo consumir esta dieta si tengo diabetes, colesterol o alguna

Yo recomiendo que imprimas la dieta y te acerques a tu medico habitual para que l

10. Tengo un evento..Qu puedo comer?

Si tienes un bautizo, comunin o boda..!el banquete est servido! Es una gran

11. Puedo beber alcohol si estoy a dieta?

12.Que horarios recomiendas para comer?

13.Me puedo saltar alguna comida?

14.Cunto se pierde semanalmente?