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Alimentation de l'enfant végétarien de 1 à 3 ans

Rédigé par Camille Contreras (tarasahas@veganmail.com)


Sommaire

• Avertissement
• Introduction
• La diversification alimentaire
– Guide général pour l'introduction des aliments solides
– Les allergies
– Conseils généraux
• Les groupes d'aliments – Pyramide pour les 1-3 ans
• Recommandations nutritionnelles pour les enfants de 1 à 3 ans
– Boissons
– Énergie
– Protéines
– Lipides
– Vitamine D
– Vitamine B12
– Calcium
– Fer
– Zinc
– Iode
– Sodium
• Résumé
• Bibliographie
Avertissement

Ce document est à titre informatif. Pour toute question spécifique en rapport avec l'alimentation de votre enfant, de
consultez un-e professionnel-le de la santé connaissant l'alimentation végétarienne.
Introduction

Les trois premières années de la vie sont très importantes en termes de développement, tant physiologique que sensoriel
et psychologique. C'est également durant cette période que l'enfant peut acquérir de bonnes habitudes alimentaires qui
lui serviront pendant toute sa vie. Une attention toute particulière doit donc être portée sur l'équilibre alimentaire ainsi
que l'apprentissage d'habitudes alimentaires saines.

On entend souvent dire qu'une alimentation végétarienne pour les enfants doit être planifiée avec soin. C'est vrai.
Toutefois, il est bon de rappeler que ceci est vrai quel que soit le régime alimentaire de l'enfant.
Tandis que, pour les non-végétarien-ne-s, on devra faire attention à fournir assez de fer et de fibres ainsi qu'à éviter les
excès de graisses saturées, les parents d'enfants végétarien-ne-s devront s'assurer que celles-ceux-ci ont des apports
suffisants en vitamine B12 et en calcium, et que le fer est bien absorbé.

Voyons maintenant comment offrir à votre enfant un bon départ dans la vie !
La diversification alimentaire

À partir de 6 mois, l'alimentation lactée exclusive n'est plus suffisante pour couvrir les besoins du nourrisson. D'autres
aliments doivent donc être introduits. C'est la diversification alimentaire.
Le nourrisson passera donc d'une alimentation lactée exclusive à une alimentation solide de type adulte. L'introduction
de nouveaux aliments se fait par étapes et à un rythme propre à chaque bébé.
La diversification constitue le début de l'éducation nutritionnelle du bébé et pose les bases de ses futures habitudes
alimentaires. Elle est donc très importante et doit être pratiquée dans de bonnes conditions.

Note : Introduire les aliments solides avant l'âge de 6 mois peut augmenter le risque d'allergies.

Guide général pour l'introduction des aliments solides

Âge Aliments Quantités


6-7 mois Fruits et légumes durs cuits (en prenant soin de bien Proposez des aliments solides une fois par jour,
retirer la peau, les graines, et le noyau) et écrasés. et augmentez progressivement jusqu'à arriver à
Pomme crue épluchée et râpée. 3-4 fois par jour.
Fruits frais mous épluchés (enlever les pépins ou le Commencez par 1 càc de fruits ou légumes,
noyau) et écrasés. augmentez jusqu'à 2 à 4 càc.
Céréales pour bébé sans gluten enrichies en fer (riz, Pour les céréales, commencez par 1 càc, et
orge). Ne commencez pas par le blé, qui contient du augmentez progressivement jusqu'à ¼ à ½ tasse.
gluten.
7-8 mois Aliments riches en protéines : tofu bien écrasé, pois, Donnez des aliments solides 3 à 4 fois par jour.
lentilles et haricots bien cuits et écrasés, yaourt de soja. Pour les aliments protéinés, commencez avec 1
Jus de fruits sans sucres ajoutés dilué dans de l'eau. càc, et augmentez progressivement jusqu'à 2 à 3
càs par repas.
8-9 mois Morceaux de fruits et légumes cuits, morceaux de fruits Donnez des aliments solides 3 à 4 fois par jour.
et légumes frais, pain grillé, biscottes. Donnez jusqu'à 2 à 4 càs de morceaux de fruits
Céréales complètes bien cuites : riz, quinoa, millet, et légumes, ½ tranche de pain de mie.
orge, ou autres, et pâtes, écrasés. Pour les céréales, commencez par 1 càs, en
augmentez graduellement jusqu'à 2 à 3 càs.
9-12 mois Plats composés, simili-carnés. Après 1 an : crèmes Donnez des aliments solides 5 fois par jour (3
d'oléagineux (mélangez une pâte d'oléagineux (ex. : repas et 2 ou 3 casse-croûtes).
tahin) avec du lait de soja, de l'eau ou du jus). Pour les aliments cités : commencez par 1 càc, et
Proposez l'eau dans un verre pour enfant. augmentez graduellement jusqu'à ¾ à 1 tasse par
repas.

Lors de la diversification alimentaire, on veillera à maintenir un minimum de 500 mL de lait maternel ou maternisé. Il
est en effet la principale source de nutriments indispensables à la croissance du nourrisson.

Note importante en ce qui concerne les pois, les lentilles et les haricots : Lorsque vous introduisez ces aliments,
examinez les selles de votre bébé afin de vérifier qu'ils sont bien digérés. Si les selles ont une odeur aigre, si les fesses
de votre bébé rougissent ou sont irritées, ou si vous pouvez distinguer des morceaux de pois/lentilles ou haricots,
attendez un peu avant de réessayer d'introduire à nouveau ces aliments. Certains enfants ne digèrent pas les haricots
avant l'âge de 2 ou 3 ans. En attendant, les produits à base de soja ainsi que les céréales permettront de couvrir les
besoins nutritionnels de votre enfant.

Les allergies
Il est préférable d'introduire les agrumes après un an, car ce sont des allergènes. De même, les céréales contenant du
gluten (par exemple le blé) ne devraient pas être introduites avant 8 mois.
Si un ou plusieurs membres de la famille ont des allergies, votre enfant est plus susceptible d'être allergique. Dans ce
cas, il est préférable d'attendre qu'il ait au moins 3 ans avant d'introduire les arachides.
Conseils généraux

– Proposer un nouvel aliment par jour maximum.


– Préférer servir de petites quantités lors de chaque changement afin d'en faciliter l'acceptation.
– Si l'enfant refuse l'aliment nouveau, ne pas le braquer et lui laisser un intervalle de temps suffisant avant de lui
reproposer (quelques jours).
– Ne pas remplacer l'aliment refusé (par un dessert sucré par exemple).
– Limiter la durée des repas à moins de 30 minutes pour ne pas les rendre trop fastidieux.
– Ne pas se fier à ses propres goûts au niveau du choix des aliments (aversions alimentaires personnelles).
– Autant que possible, prendre le repas en famille.
– Introduire les fruits à coque et les produits contenant de l'arachide à partir de 1 an.
– Donner des aliments que l'enfant peut prendre facilement avec ses doigts.
– Évitez les petits aliments qui peuvent facilement être avalés de travers (noix, graines, grains de maïs, popcorn,
grains de raisin, raisins secs, bonbons, gros morceaux de fruits et légumes crus durs...).
– Enlevez toujours les pépins ou le noyau des fruits et légumes.
– Restez toujours à côté de votre enfant pendant qu'elle-il mange.
– Évitez les produits avec du sel ou du sucre ajoutés.
Les groupes d'aliments
La pyramide pour les 1-3 ans

La pyramide alimentaire est un guide permettant d'élaborer plus facilement une alimentation équilibrée. Les aliments
placés au sommet sont ceux devant être consommés en plus petite quantité et ceux placés vers le bas sont ceux devant
être consommés en plus grande quantité.

Céréales : 6 portions ou plus


Une portion correspond à ½ à 1 tranche de pain (1 tranche de pain équivaut à environ 28 g de pain), ou à 50 à 100 g de
céréales cuites ou pour le petit déjeuner.

Exemples de céréales : blé, riz, orge, avoine, amarante, kamut, millet, épeautre, quinoa, maïs...

Légumes : 2 portions ou plus


Une portion correspond à 50 à 100 g de légumes crus ou cuits.

Exemples de légumes : carottes, tomates cuites, poireaux, choux, pommes de terre, navets, brocoli, radis, oignons,
céleri, épinard, oseille, bette, rhubarbe, asperges, ail, échalote, artichaut, chou-rave, betterave, panais...

Fruits : 3 portions ou plus


Une portion correspond à 50 ou 100 g de fruits en conserve, 125 mL de jus de fruits ou 1 fruit moyen.

Exemples de fruits : raisin, tomate crue, avocat, orange, prune, pêche, cerise, banane, pomme, mangue, ananas, poire,
abricot, melon, kiwi, pastèque...

Légumineuses et oléagineux : 3 portions ou plus


Une portion correspond à 50 à 100 g de haricots cuits, 30 à 60 g de tofu, de protéines de soja texturées ou de tempeh, 40
à 85 g de simili-carné, ou 1 à 2 càs d'oléagineux ou de beurre d'oléagineux.

Exemples de légumineuses : lentilles, haricots (blancs, rouges, noirs, mungo, azuki...), fèves, pois cassés, petits pois,
soja, pois chiches...

Exemples d'oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, noix du Brésil, noix de macadamia,
cacahuète, graines de sésame, graines de courge, graines de pavot, graines de tournesol, graines de lin...

Laits végétaux enrichis et équivalents : 3 portions ou plus


Une portion correspond à 250 mL de lait de soja enrichi en calcium, de lait maternisé ou de lait maternel.

Autres indispensables
Complément en vitamine B12 et en vitamine D. Aliments riches en oméga-3 : huile de lin, huile de colza, noix...
Recommandations nutritionnelles pour les enfants de 1 à 3 ans

Boissons
Essayez d'arrêter progressivement l'usage du biberon vers 1 an, en privilégiant un verre pour enfant. Commencez par un
verre par jour, puis plus au fur et à mesure que l'enfant maîtrise mieux. Les boissons contenant du sucre, même peu (jus
inclus (contenant du sucre naturel)), peuvent être néfastes pour les dents, si consommées trop fréquemment.
Si vous souhaitez donner du jus, choisissez-le sans sucres ajoutés et n'oubliez pas de le diluer dans l'eau (4 à 5 portions
d'eau pour 1 portion de jus).
En ce qui concerne les laits végétaux, préférez le lait de soja enrichi en calcium aux autres. En effet, les laits d'amandes,
d'avoine ou de riz sont trop pauvres en protéines et souvent également en calories.

Énergie

Âge Sexe ANC


1 an Fille 910 kcal par jour
Garçon 955 kcal par jour
2 ans Fille Entre 980 et 1125 kcal par jour
Garçon Entre 1075 et 1220 kcal par jour
3 ans Fille Entre 1075 et 1220 kcal par jour
Garçon Entre 1150 et 1290 kcal par jour

Les glucides sont la source privilégiée d'énergie utilisée par le corps.


Évitez autant que faire se peut les produits raffinés. Essayez de ne pas donner trop de produits industriels comme les
biscuits ou les gâteaux, étant donné qu'ils fournissent peu de nutriments.
Vous pouvez préparer vos propres gâteaux et biscuits, en icluant des fruits, des graines et des oléagineux à la place du
sucre.
Privilégiez une alimentation riche en fruits et légumes frais et en céréales entières. Un tel régime alimentaire est riche
en fibres ; or celles-ci prennent du volume et l'estomac des enfants est petit. Si vous pensez que votre enfant n'a pas un
apport calorique suffisant, réduisez la quantité de fibres ingérées en épluchant les légumes et les fruits, et
éventuellement en réduisant quelque peu les céréales complètes et en incluant quelques produits céréaliers raffinés
(exemples : farine blanche et riz blanc).
Ajouter ½ à 1 càc de poudre graines de lin (graines de lin moulues) dans les plats (soupes, gâteaux faits maison,
purées...) permet d'augmenter l'apport calorique et de fournir des acides gras essentiels. Les jus de fruits, les aliments
comme l'avocat, les purées d'oléagineux, les fruits secs et les produits à base de soja fournissent beaucoup de calories,
ce qui est idéal pour les enfants en pleine croissance.

Protéines
Apports nutritionnels conseillés en protéines pour les enfants 1 à 3 ans : 17,4 à 18,9 g par jour.

Rôles des protéines : Les protéines sont des éléments très importants de l'organisme. Elles se trouvent sous différentes
formes à tous les niveaux de notre corps. Elles font partie de toute cellule de l'organisme.
Elles participent au renouvellement cellulaire et à la réparation des tissus. De plus, de nombreuses molécules
indispensables au bon fonctionnement de l'organisme (enzymes, neurotransmetteurs, hormones...) sont des protéines.

L'organisme est capable de synthétiser complètement certains acides aminés. Cependant, pour 9 d'entre eux, la synthèse
est incomplète ou impossible. Ces 9 acides aminés sont dès lors appelés acides aminés indispensables ou acides aminés
essentiels. Ils doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation.

Les enfants ont besoin de beaucoup de protéines car ils grandissent très rapidement. Il n'y a aucune raison de s'inquiéter
de la « complémentarité des protéines » ou de « combiner les protéines » afin d'obtenir tous les acides aminés dans un
même repas. Assurez-vous seulement que l'alimentation quotidienne de votre enfant est variée et inclut au moins un
aliment protéique à chaque repas (légumineuses, oléagineux, produits à base de soja...).
Les protéines provenant des végétaux sont moins bien digérées que les protéines animales ; c'est pourquoi les enfants
végétariens ont besoin d'un apport légèrement plus élevé en protéines que les enfants non-végétaliens. Ce besoin peut
être aisément satisfait dans un régime alimentaire suffisamment calorique.
Les légumineuses, les produits céréaliers, les produits à base de soja et les oléagineux sont de bonnes sources de
protéines.

Aliment Quantité de protéines en g/100 g


Seitan 25,88
Pain complet 12,95
Farine de sarrasin* 12,62
Kamut (cuit) 6,45
Épeautre (cuit) 5,5
Quinoa (cuit) 4,4
Céréales
Riz sauvage (cuit) 3,99
Amaranthe (cuite) 3,8
Couscous (cuit) 3,79
Millet (cuit) 3,51
Riz complet (cuit) 2,32
Orge perlé 2,26
Tempeh 18,19
Lentilles (cuites) 9,02
Pois chiches (cuits) 8,86
Pois cassés (cuits) 8,34
Légumineuses
Tofu ferme 8,19
Fèves (cuites) 7,6
Petits pois (cuits) 5,36
Haricots blancs (cuits) 5,54
Lait de soja 2,88
Cacahuètes 23,68
Amandes 21,22
Graines de tournesol 20,78
Graines de lin 18,29
Oléagineux Noix de cajou 18,22
Graines de sésame 17,73
Noix 15,23
Noisettes 14,95
Noix du Brésil 14,32
Noix de pécan 9,17
* Le sarrasin n'est pas une céréale à proprement parler, mais est utilisé comme une céréale.

Lipides

Proportionnellement à leur corpulence, les enfants ont besoin de beaucoup d'énergie et inclure des lipides dans
l'alimentation permet de fournir des apports en énergie adéquats. Durant l'enfance, la croissance est rapide et les lipides
sont importants pour le développement du cerveau.
Afin que les enfants puissent avoir des apports suffisants en lipides, ne restreignez pas les graisses. Incluez des aliments
tels que les oléagineux, les produits issus du soja et les avocats. Évitez les aliments contenant des graisses hydrogénées
et/ou des acides gras trans.

Oméga-3
Apports nutritionnels conseillés en oméga 3 pour les enfants de 1 à 3 ans : 700 mg par jour.

Rôles : Ils participent au développement et à la physiologie de la rétine, du cerveau et du système nerveux, au maintien
des fonctions cognitives, ont un effet anti-inflammatoires, et contribuent à la prévention des maladies cardio-
vasculaires.

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer : ils doivent donc être fournis
par l'alimentation.
L'acide alpha-linolénique (ALA) est converti par le corps en acide éicosapentaénoïque (EPA), qui lui-même est converti
en acide docosahexaénoïque (DHA). Cependant, la conversion de l'EPA en DHA ne se fait pas toujours correctement. Il
existe aujourd'hui des compléments en DHA faits à partir d'algues et convenant aux végétaliens. Il est donc préférable
de supplémenter votre enfant en DHA.

Pour augmenter l'apport en oméga-3, vous pouvez incorporer des graines de lin moulues à vos préparations culinaires,
faire des vinaigrettes avec de l'huile de colza, de noix ou de lin...

Aliment Quantité Quantité d'ALA (mg)


Noix 30 g 2270 - 2700
Huile de lin 1 càc 2400
Graines de lin moulues 1 càc 570
Huile de noix 1 càc 470
Huile de colza 1 càc 400
Tofu 125 g 400
Huile de soja 1 càc 300
Noix de pécan ¼ tasse 240
Lait de soja 1 tasse 210
Brocoli (cuit) 1 tasse 190
Chou (cuit) 1 tasse 165
Avocat ½ 125
Tempeh 85 g 120

Vitamine D
Apports nutritionnels conseillés en vitamine D pour les enfants de 1 à 3 ans : 10 µg par jour.

Rôles de la vitamine D : Elle favorise la minéralisation osseuse ainsi que l'absorption du calcium et du phosphore.

Elle existe sous deux formes principales :


– la vitamine D2 ou ergocalciférol, d'origine végétale (isolé par l'industrie pharmaceutique de l'ergot de seigle),
– la vitamine D3 ou cholécalciférol, d'origine animale.
La source principale de vitamine D est celle obtenue à partir de la lumière du Soleil. La peau peut produire autant de
vitamine D que nécessaire quand elle est exposée à la lumière du Soleil. Toutefois, les enfants ont la peau fragile. Ne les
exposez donc pas directement à la lumière du Soleil. Une demi-heure à jouer dehors 2 à 3 fois par semaine sont
suffisants. Le foie stocke la vitamine D afin de subvenir aux besoins de l'organisme durant l'hiver.
Néanmoins, il est prudent de fournir un complément en vitamine D, particulièrement en hiver et surtout dans les zones
peu ensoleillées.
Vitamine B12
Apports nutritionnels conseillés en vitamine B12 pour les enfants de 1 à 3 ans : 0,8 µg par jour.

Rôles : La vitamine B12 est indispensable à la coagulation du sang et à la synthèse de l'ADN. Elle a également un rôle
important dans la synthèse des globules rouges.

Il est impératif de fournir une source fiable de vitamine B12. Ne comptez pas sur les produits fermentés (par exemple le
miso) ou les algues pour fournir de la vitamine B12. Le plus sûr est d'utiliser un complément alimentaire. Aucune
toxicité n'a été trouvée pour la vitamine B12. Ne jouez pas avec la santé de votre enfant en refusant de lui donner un
complément.

Calcium
Apports nutritionnels conseillés en calcium pour les enfants de 1 à 3 ans : 500 mg de calcium par jour.

Le corps humain adulte contient 1 à 1,2 kg de calcium dont 99% sont localisés dans les os, les dents (1%) et les
cartilages. Le calcium est donc l'élément minéral le plus important de l'organisme car il représente 1,6% du poids du
corps.

De bonnes sources de calcium comprennent : les oléagnieux, les légumes à feuilles vertes, les laits végétaux enrichis en
calcium, le tofu préparé avec du sulfate de calcium, les haricots blancs, le pain. L'absorption du calcium contenu dans
ces aliments est excellente.
Il importe de bien planifier l'alimentation afin de fournir assez de calcium.

Quelques conseils :

– Servez des aliments riches en calcium tous les jours,


– Essayez d'acheter de préférence du tofu contenant du sulfate de calcium,
– Chaque fois que c'est possible, privilégiez les laits végétaux enrichis en calcium (le lait de soja est un bon
choix pour les enfants, car il est riche en protéines et en lipides),
– Apports suffisants en vitamine D,
– Évitez l'excès de sel,
– Prévoyez une activité physique régulière (exemple : marche).

Aliment Quantité Quantité de calcium (mg)


Tahin 2 càs 128
Beurre d'amande 2 càs 86
Oléagineux Amandes 6 (13 g) 34
Noix du Brésil 3 (10 g) 17
Noisettes 9 (10 g) 14
Fruits Figues séchées 5 137
Orange 1 grosse 74
Feuilles de chou (cuites) 1 tasse (250 mL) 239
Feuilles de navet (cuites) 1 tasse 208
Légumes
Chou chinois (cuit) 1 tasse 167 - 188
Chou vert frisé (cuit) 1 tasse 99
Brocoli 1 tasse 79
Tofu coagulé avec du sulfate de calcium* 125 g 170
Aliments à base de soja
Lait de soja enrichi en calcium* 100 mL 120
Yaourt de soja enrichi en calcium* 1 pot 120
* Les valeurs indiquées ici sont celles généralement observées sur ce type de produits. Les laits et yaourts de soja sont
enrichis en calcium à l'aide d'une algue (Lithothamnium calcareum).

Fer
Apports nutritionnels conseillés en fer pour les enfants de 1 à 3 ans : 7 mg par jour.

Rôles : Le fer participe à la synthèse de l'hémoglobine (qui permet d'assurer le transport de l'oxygène vers les cellules)
et à la synthèse de la myoglobine (qui assure le transport de l'oxygène au niveau musculaire). Il participe également à la
synthèse d'enzymes.

Les besoins réels en fer sont relativement peu importants (1 mg par jour). Cependant, le fer présent dans les aliments
étant très peu absorbé, la consommation doit être importante pour couvrir les ANC.
L'anémie due à une carence en fer est un problème courant durant l'enfance, et ce tous régimes confondus.
Bien que le fer non-héminique contenu dans les végétaux soit moins bien assimilé que le fer héminique contenu dans la
viande, le fer est assez répandu dans l'alimentation végétarienne, si bien que les végétaliens ont tendance à avoir des
apports en fer supérieurs aux non-végétariens.
La consommation de vitamine C augmente l'absorption du fer consommé lors du même repas. Celui-ci peut ainsi être
absorbé à 30% voire plus.
Les bonnes sources de fer comprennent : les céréales entières, les légumineuses, les oléagineux, les légumes à feuilles
vertes, le tofu et les fruits secs.

Quelques conseils :

– Inclure une bonne source de vitamine C à chaque repas puisque celle-ci augmente l'absorption du fer non-
héminique,
– Si vous donnez un supplément en calcium, faites-le en-dehors des repas car de fortes doses de calcium peuvent
interférer avec l'absorption du fer,
– Privilégier le pain au levain plutôt qu'à la levure, car le fermentation du levain détruit l'acide phytique et
permet donc une meilleure assimilation des minéraux et oligoéléments (et donc du fer).

De bonnes sources de vitamine C incluent : le melon, les agrumes, l'ananas, les fraises, les kiwis, le brocoli, le poivron,
les tomates, les pommes de terre...

Aliment Quantité Quantité de fer


Aliments à base de soja Tofu ferme 125 g 6,6
Tempeh 85 g 2,2
Lentilles (cuites) ½ tasse (125 mL) 3,3
Haricots secs (cuits) ½ tasse 2,6
Légumineuses Pois chiches (cuits) ½ tasse 2,4
Haricots azuki (cuits) ½ tasse 2,3
Haricots blancs (cuits) ½ tasse 2,3
Haricots noirs (cuits) ½ tasse 1,8
Graines de courge ¼ tasse (60 mL) 5,2
Tahin 2 càs 2,7
Oléagineux
Graines de tournesol grillées ¼ tasse 2,3
Noix de cajou ¼ tasse 2,1
Amandes ¼ tasse 1,5
Quinoa (cuit) ½ tasse 2,1
Flocons d'avoine (cuits) ½ tasse 1,6
Céréales
Orge perlé (cuit) ½ tasse 1
Germe de blé 2 càs 0,9
Pain complet 1 tranche (25 g) 0,9
Abricots ¼ tasse 1,5
Figues ¼ tasse 1,1
Fruits secs
Pruneaux ¼ tasse 1,1
Raisins ¼ tasse 1,1
Pomme de terre cuite au four avec sa peau 1 moyenne (environ 170g) 2,3
Légumes
Champignons (cuits) ½ tasse 1,4
Chou chinois (cuit) ½ tasse 0,9

Zinc
Apports journaliers recommandés en zinc pour les enfants de 1 à 3 ans : entre 4 et 7 mg par jour.

Rôles du zinc : Le zinc favorise la cicatrisation, participe au métabolisme osseux, participe à la synthèse de l'insuline
ainsi qu'au maintien de la fonction gustative. Il joue également un rôle dans l'immunité.

Le zinc provenant des produits végétaux est moins bien absorbé en raison de la présence d'acide phytique. Il est donc
important de fournir chaque jour de bonnes sources de zinc, comme les légumineuses, les céréales complètes, le germe
de blé, le tofu et les oléagineux. Les produits à base de soja fermenté (tempeh, miso...) peuvent améliorer l'absorption
du zinc. Si l'alimentation est variée, les besoins en zinc peuvent aisément être couverts.
La germination est efficace pour réduire l'acide phytique.

Aliments Quantité Quantité de zinc (mg)


Aliments à base de soja Tofu ferme 125 g 1
Tempeh 85 g 0,9
Légumineuses Haricots blancs (cuits) ½ tasse (125 mL) 2,3
Haricots azuki (cuits) ½ tasse 2
Pois chiches (cuits) ½ tasse 1,3
Lentilles (cuites) ½ tasse 1,2
Haricots noirs (cuits) ½ tasse 1
Haricots secs (cuits) ½ tasse 0,9
Graines de courge ¼ tasse (60 mL) 2,6
Noix de cajou ¼ tasse 1,9
Oléagineux Graines de tournesol grillées ¼ tasse 1,8
Tahin 2 càs 1,4
Amandes ¼ tasse 1,2
Germe de blé 2 càs 1,8
Céréales
Quinoa cuit ½ tasse 0,8
Pain complet 1 tranche (28 g) 0,5

Iode
Apports nutritionnels conseillés en iode pour les enfants de 1 à 3 ans : 90 µg par jour.

Rôles : L'iode est indispensable à la croissance et à la maturation cellulaires. De plus, de par son incorporation au sein
des hormones thyroïdiennes, l'iode intervient dans les grandes fonctions vitales de l'organisme (thermogénèse,
homéostasies glucidique et lipidique...).

Les quantités d'iode contenues dans les légumes et les céréales peuvent varier selon les quantités d'iode contenues dans
le sol. Il est donc plus sage de consommer une source sûre d'iode 1 à 2 fois par semaine.
L'algue nori est très populaire auprès des enfants, et est très digeste. 7 g de nori fournissent 100 µg d'iode. 1 g de kelp
peut fournir de 500 à 5000 µg d'iode. Essayez d'ajouter des algues émiettées aux plats une à deux fois par semaine.

Sodium
Dans les aliments, il est en général associé au chlore sous la forme de chlorure de sodium (NaCl) encore appelé « sel »
avec l'équivalence utile suivante : 0,4 g de sodium <=> 1 g de sel
On conseille d'adopter de bonnes habitudes alimentaires en proposant aux enfants des plats peu salés et en ne les
habituant pas à ressaler leurs préparations.
Résumé

Il est important d'encourager votre enfant à bien manger dès le départ. Ceci l'aidera à acquérir puis conserver de bonnes
habitudes alimentaires qui lui serviront tout au long de sa vie. De plus, si vous mangez sainement, cela encouragera
votre enfant à faire de même.
Les jeunes enfants ont besoin de 3 repas plus 2 ou 3 casse-croûtes par jour. Assurez-vous que votre enfant consomme
chaque jour des aliments de chaque groupe (cf. la pyramide alimentaire) et fournissez-lui une source régulière et fiable
de vitamine B12 ainsi que de vitamine D.

Pour être tenu-e au courant des mises à jour de ce document ou bien pour toute suggestion ou question, n'hésitez pas à
me contacter via tarasahas@veganmail.com.
Bibliographie

Composition nutritionnelle des aliments : USDA National Nutrient Database


(http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/)

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) : Apports nutritionnels conseillés pour la population française aux eds
Tec&Doc

Feeding your vegan infant – with confidence by Sandra Hood, RD

Raising vegetarian children – A guide to good health and family harmony by Joanne Stepaniak, MSEd and Vesanto
Melina, MS, RD

Becoming vegan by Brenda Davis, RD and Vesanto Melina, MS, RD

Le site du Vegetarian Resource Group : http://www.vrg.org

Position officielle de l'Association Américaine de Diététique : http://www.alimentation-responsable.com/position-ADA-


2003