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1 Travail de la Mobilit, chauffement et Skill.

Mobilisations Articulaires de tout le corps, 2 Circuits Basiques (10 Pompes 5 Tractions


Strictes 10 Squat), 1 Circuit Plyo (5 Pompes Claques 5 Tractions explosives 5 Squat
Jump), 2mn de Jump Rope

lOverhead Squat

lArrach

2 Travail de la Puissance et de la Force.

Pour les 3 semaines suivantes, nous utiliserons un Format Pas trs ax Force avant de
rellement faire grimper les Charges. 3 sries de 8 rptitions de 60% du max, avec 1mn30
de RIS, toujours pour tre surs de bien maitriser vos mouvements. Le mois suivant, nous
passerons au classique 5*5 85% du max, avec 1mn30 de RIS

Shoulder Press

Front Squat

Power Clean

3 Metcon.

4 Renforcement musculaire (Assistance Work), Gainage et renforcement du


tronc (Core Training) et prvention des blessures (Prehab).

ainage en circuit basique Face-Cot-Dos. 2 Circuits sur les 4 positions (Gainage Frontal,
Gainage Latral gauche, puis droite, Gainage Dorsal),