01- Jorge Henrique, sexo masculino, 34 anos, peso 67 Kg, altura 1,67m,

jogador de futebol, em uma partida de 70 minutos gasta 9 METs.

a- Gasto energtico
9 x 3,6 x 67 x 70 = 151.956 mlO2 / 1000 = 151,9 LO2
151,9 x 5 = 756,78 kcal
37 x 100 = 2479
2479+ 756,78 = 3238,78 kcal/dia

b- As recomendaes de carboidratos, protenas e lipdios so da Sociedade

Brasileira de Medicina e Esporte (2009).
Carboidratos: 6 10 g/kg/dia (60% a 70% do VET)
8 x 67 = 536g/dia 66,2% do VET, 2144 Kcal
Protenas: 1,2 1,6 g/kg/dia
1,4 x 67 = 93,8g/dia 11,6% do VET, 375,2 Kcal
Lipdios: 20 30%
66,2 + 11,6 = 77,8
100-77,8=22,2% do VET, 719 kcal 79,8g
O consumo apropriado de carboidrato fundamental para a otimizao
dos estoques iniciais de glicognio muscular (que garante um timo rendimento
na partida e retardo da fadiga), a manuteno dos nveis de glicose sangnea
durante o exerccio, a adequada reposio das reservas de glicognio na fase
de recuperao e ativao de insulina no ps exerccio. Alm disso, a gliclise
uma etapa importante que precede a liplise, pois o acetil-coA formado a partir
do piruvato proveniente da quebra de glicose juntamente com oxaloacetato
forma citrato, que a primeira etapa do ciclo de Krebs, principal processo de
oxidao de O2 e ATP. As recomendaes de carboidrato para atletas so de
6-10g/kg de peso corporal por dia ou 60-70% da ingesto energtica diria.
Os lipdios participam de diversos processos celulares de especial
importncia para atletas, como o fornecimento de energia para os msculos em
exerccio, a sntese de hormnios esterides e a modulao da resposta
inflamatria. As recomendaes de lipdeos para atletas so de 20%-25% da
ingesto energtica diria. Porm, utilizao de gordura como fonte de energia
adicional dieta pode ser adotada, devendo, porm, alcanar, no mximo, 30%
do valor energtico total (VET). Por outro lado, um consumo lipdico inferior a
15% do VET parece no trazer qualquer benefcio sade e performance. As
protenas so macronutrientes fundamentais para o crescimento, regenerao e
renovao de tecidos (ossos, msculos, pele, cabelos, unhas), produo de
hormnios, enzimas e integridade do sistema imunolgico. As necessidades
proticas de um atleta so maiores do que as de um indivduo sedentrio em
virtude do reparo de leses induzidas pelo exerccio nas fibras musculares, uso
de pequena quantidade de protena como fonte de energia durante a atividade e
ganho de massa magra. O consumo dirio de protenas para atletas consiste em
1,2-1,8g/kg de peso corporal. Essa quantidade suficiente para auxiliar no
reparo e crescimento muscular e contribuir no metabolismo energtico.
c-

REFEIO PREPARA INGREDIENTES QUANTIDADES MEDIDAS

O (g/ml) CASEIRAS
DESJEJUM Suco de Suco de laranja 300 1 copo duplo
8h Laranja com americano
Sanduche Po de Centeio 150 6 unidades
Peito de Peru 60 3 fatias
Queijo Prato 45 3 fatias
Iogurte Iogurte 170 1 und
LANCHE Banana Banana 120 2 und
10:30 Caramelada Acar
ALMOO Salada crua Alface 20 2 folhas mdias
13:30 Cenoura 20 1 e col sopa
Tomate 20 1 e col sopa
Pepino 20 1 e col sopa
Acelga 20 1 e col sopa
Azeite de Oliva 20 2 colheres de
sopa
Arroz Arroz 130 2 col servir
Feijo com Feijo 65 1 col servir
abbora Abbora 20 2 pedaos peq.
Frango Fil de frango 75 1 mdio
grelhado
Sobremesa Abacaxi 180 2 fatias
 LANCHE Iogurte natural Iogurte 170 1 und
15:00 Torradas Torradas 30 3 und
DURANTE A Bebida Bebida Isotonica 400mL 1 garrafa
PARTIDA Isotonica
16:00
LANCHE Banana Banana 120 2 und
17:40 Caramelada Acar
JANTAR Suco com Suco de maracuj 400 1 copo americano
19:00 tapioca Acar mascavo 1 e col sopa
recheada Tapioca 150 2 und pequena
Requeijo 60 2 col sopa rasa
Peito de Peru 40 2 fatias
Gro-de-bico 40 2 col sopa cheia
cozido
CEIA Vitamina com Iogurte natural 160 1 und
21:30 torradas Banana 40 1 und
Aveia 15 1 col sopa
Mel 25 1 col sopa
Torradas 30 3 und
Adequao VET (%): 3291,13/ 3238,78x 100 = 101,6%
Adequao de carboidratos: 552,83/536x 100 = 103,1%
Adequao de protena: 108,85/93,8x 100 = 116,0%
Adequao de lipdios: 78,54/79,8 x 100 = 98,4%

As refeies pr-treino: devem conter carboidratos para o fornecimento de

energia e pra que o rendimento no seja prejudicado afetando a performance,
protenas de rpida absoro e fcil digesto para que no atrapalhe o
esvaziamento gstrico, devendo ser evitados alimentos ricos em lipdios e fibras.
As refeies do pre treino visam abastecer os estoques de glicognio muscular
(que o principal combustvel, apesar da utilizao posterior dos demais
substratos), restaurar o estoque de glicognio heptico (que auxilia no
desempenho durante exerccios prolongados), assegurar que o atleta esteja bem
hidratado e prevenir a fome e desconforto intestinal.
Durante a pratica esportiva tambm importante manter o consumo de
carboidratos, pois eles asseguram a manuteno de glicose sangunea e ao
impedimento da reduo crtica dos estoques de glicognio muscular. Quando
esse estoque esta reduzido, a captao de glicose sangunea esta aumentada,
que implica diminuio da glicemia e estimulo a glicogenlise heptica, que pode
ocasionar hipoglicemia e fadiga perifrica, j que a glicogenlise significa a
diminuio do glicognio heptico. Optou-se por recomendar 50g/hora,
oferecidas a cada 15 ou 20 minutos do exerccio, fornecidas na forma de bebidas
hidroeletrolticas, com concentrao de 4% a 8% pois essa uma forma pratica
para o fornecimento de carboidratos, alm de repor a perda de fluidos e
eletrlitos.
Depois do treino o principal objetivo da dieta providenciar energia e
carboidratos necessrios para a reposio do glicognio muscular e assegurar
uma rpida recuperao. Se um atleta est com o glicognio depledado aps o
treino ou a competio, a quantidade de carboidrato ingerido seria em torno de
1g/kg de peso corporal que pode ser repetido dentro das prximas 2 horas at
estarem reabilitados os estoques de glicognio. Alimentos ricos em carboidratos
como batatas, massas, aveia e bebidas esportivas com ndice glicmico
moderado e alto so boas fontes de carboidratos para a sntese de glicognio
muscular e devem ser a primeira escolha de carboidratos nas refeies de
recuperao. Alm disso, de forma geral, a recomendao ps-exerccio deve
priorizar inicialmente a hidratao do indivduo, e ingesto de protenas de 6 a
10g durante os primeiros 30 minutos aps o exerccio.