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4 semaines

de menus quilibrs
pour le printemps

Batrice CARRAZ
Ditticienne
POURQUOI DES MENUS

Dans ma pratique quotidienne de ditticienne, j'observe souvent que les gens ont des difficults pour raliser
une alimentation quilibre, non pas par manque de connaissances, comme on pourrait le croire de prime
abord, mais plutt cause d'une mauvaise "gestion" de l'alimentation au quotidien.

Souvent, parce que les repas n'ont pas t prvus l'avance, ou encore par manque d'ides, on se rabat sur la
facilit, et lorsque l'on analyse les repas en consultation, on se rend compte qu'il manque souvent des lgumes,
des fruits, ou que le repas est trop riche en produits animaux, par exemple.

Il est certes difficile de s'astreindre chaque semaine l'criture de menus quilibrs, alors que c'est ce qu'il
faudrait faire pour tre certain d'avoir une alimentation correcte. C'est pourquoi je l'ai fait pour vous, en
esprant que ce fascicule vous rendra service.

Ces menus sont donc tablis en tenant compte de l'alternance des types de viandes et de poissons, ainsi que
des diffrents modes de cuisson utiliss pour les cuisiner.
D'autre part, les lgumes et fruits sont ceux que l'on trouve frais pendant la saison concerne (dans la mesure
du possible), ce qui n'exclue cependant pas l'utilisation de lgumes et fruits surgels, voire en conserve.
Enfin, les repas proposs sont attirants, afin que vous trouviez un vrai plaisir les dguster, ce qui est capital !

POUR QUI...?

Ces menus sont tablis sur la base de 2000 Calories par personne et par jour.

Cet apport nergtique convient pour :


* les femmes actives physiquement, c'est dire ayant des mtiers plutt "physiques" et non sdentaires (par
exemple : femme de mnage,) ou bien des femmes ayant une activit sdentaire (emploi de bureau), mais
pratiquant une activit sportive 2 3 fois par semaine.
* les enfants entre 10 et 13 ans, avec le goter en plus
* les hommes moyennement actifs, c'est dire plutt sdentaires et pratiquant un sport au moins une fois par
semaine

Dans les cas o les membres de votre famille ne correspondent pas cette description, il vous faut faire un petit
calcul :
* si la femme est moins active : remplacez le morceau de fromage journalier par un laitage, et diminuez le sucre
et les produits sucrs, ainsi que le pain (mais ne le supprimez pas!)
* si les enfants sont plus jeunes, diminuez globalement les quantits du repas pour eux, mais en faisant en sorte
qu'ils mangent de tout
* si vos enfants sont des adolescents, ils ont besoin de manger plus, notamment en ce qui concernent les
fculents, le pain et les lgumes. Ils auront galement un goter en plus
* si l'homme est plus actif (trs sportif, ou ayant une activit professionnelle trs physique, comme maon), il
devra augmenter, tout comme les adolescents, les quantits de pain, de fculents et de lgumes.

Pour un apport de 2000 Calories, les portions de viande ou de poisson sont de 120 g au djeuner et 80 g au
dner. Les portions de lgumes sont d'environ 100 150 g en entre, et de 200 250 g en plat principal. De
mme pour les fculents.
Quant aux matires grasses (beurre, crme, margarine, huile), elles ne devraient pas dpasser 30 g par jour et
par personne.
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LES PRODUITS
PRODUITS DE BASE
Les ingrdients que vous devez toujours avoir dans votre cuisine

Ces menus vont vous aider grer au mieux votre alimentation et celle de votre famille. Chaque jour, vous vous
verrez proposer des repas varis et quilibrs, avec, parfois, des prparations un peu plus labores. Bien sr,
ces repas sont accompagns de recettes, mais certains ingrdients ne seront pas pris en compte dans la liste
des courses, qui accompagne systmatiquement chaque journe.
Ces ingrdients sont ceux que tout un chacun doit avoir dans sa cuisine.

Il sagit bien videmment des condiments habituels comme le sel et le poivre, mais aussi du thym et du laurier
(que l'on nomme lorsqu'on les associe "bouquet garni"),
de la moutarde et du vinaigre (de vin sauf indication contraire) pour les assaisonnements des crudits,
des matires grasses de base, c'est dire crme, beurre, huiles (olive, colza, mlanges), margarine
des produits comme de la farine et de la mazena, des tablettes de bouillon cube, mais aussi du concentr de
tomates, des oignons, de l'ail, des chalotes ( sauf si vous dtestez a),
et enfin du sucre, de la levure chimique et du sucre vanill pour les desserts.

Ces produits sont utiliss trs frquemment, en petite quantit, et ne seront donc pas intgrs dans la liste des
courses. Veillez donc les avoir chez vous.

D'autre part, certains aliments, qui reviennent rgulirement dans les menus et que chacun consomme " son
rythme", ne peuvent pas tre pris en compte dans la liste des courses. Il vous faudra galement les ajouter, en
fonction de votre besoin.
Il s'agit notamment des confitures et du miel ainsi que des produits pour le petit djeuner, comme le chocolat, le
th, le caf, mais aussi des cornichons ou des petits oignons au vinaigre!

Quant aux ustensiles de cuisine, il faut surtout un autocuiseur, ainsi que des casseroles, poles etc..., ce que
l'on a habituellement chez soi.
Pensez toutefois avoir toujours sous la main du papier aluminium, ainsi que du papier sulfuris : certaines
recettes les utilisent.

LISTE RECAPITULATIVE

Condiments Produits sucrs


sel, poivre sucre en morceaux
bouquet garni sucre en poudre
moutarde sucre vanill
vinaigre chocolat en poudre
cornichons, oignons au vinaigre confitures et miel
Matires grasses Divers
beurre farine
margarine mazena
huiles (assaisonnement et cuisson) levure chimique
crme tablettes de bouillon cube
Lgumes th, caf
oignons, chalotes papier aluminium
ail papier sulfuris
concentr de tomates

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LES RECETTES DE BASE

La vinaigrette
Il vous faut du vinaigre, de l'huile (de colza, d'olive ou de noix), ventuellement de la moutarde, du sel et
du poivre.
Utilisez 1 cuilllre soupe d'huile par personne au maximum.
Dans un bol, mettez 1 cuillre caf de moutarde, puis dlayez celle-ci avec 1 cuillre soupe de
vinaigre pour 3 cuillres soupe d'huile. Mlangez bien et assaisonnez selon votre got

La mayonnaise
Il vous faut 1 oeuf, de la moutarde, de l'huile (colza, olive ou noix), sel, poivre.
Sortez luf du rfrigrateur quelques instants avant de faire la mayonnaise. Dans un bol, mettez le
jaune de luf que vous mlangerez avec 1 cuillre caf de moutarde. Salez et poivrez. Ajoutez ensuite
en un petit filet l'huile, pendant que vous mlangerez sans arrt avec une cuillre en bois. Lorsque vous
obtenez une consistance dure, la mayonnaise est prte.

La sauce bchamel
Il vous faut de la margarine, de la farine, du lait (1/2 crm) et des assaisonnements (sel, poivre,
muscade...).
Dans une casserole, faites fondre 15 20 g de margarine. Lorsque la margarine est fondue, ajoutez 15
20 g de farine, et remuez vivement jusqu' ce que la farine est bien absorbe la margarine. Ajoutez en
suite, petit petit, le lait (environ 2 3 dl, selon l'paisseur de la bchamel dsire), en dlayant bien
chaque fois la farine pour viter les grumeaux. Lorsque tout le lait est incorpor, salez, poivrez et ajoutez
(si vous aimez) un peu de noix de muscade en poudre.

La sauce bchamel allge


Il vous faut de la mazena et du lait, ainsi que les assaisonnements prcdents.
Dlayez froid dans une casserole 20 g de mazena avec 2,5 dl de lait. Lorsque la mazena est bien
dlaye, portez la casserole sur un feu doux, et faites paissir sans cesser de remuer. Lorsque la sauce a
paissi, enlevez la casserole du feu, et utilisez comme une bchamel ordinaire.

La pte tarte classique (ou pte foncer)


Pour une tarte normale, il vous faut 200 g de farine, 100 g de beurre ou de margarine, eau et sel.
Sortez le beurre du rfrigrateur pour qu'il ramollisse. Dans une jatte, tamisez la farine. Ajoutez-y ensuite
le beurre coup en petits morceaux, ainsi qu'une pince de sel. Ptrissez l'ensemble. Vous pouvez
ajouter un peu d'eau froide si cela vous semble ncessaire. Mettez la pte en boule. En principe, elle doit
ensuite reposer 1 heure au rfrigrateur avant d'tre utiliser.
Pour obtenir une pte brise, il suffit d'ajouter un oeuf lors de la fabrication de la pte.

La pte tarte allge


Pour 200 g de farine, il vous faut 1 oeuf, 30 g de beurre ou de margarine ou encore d'huile, de l'eau et
du sel.
Tamisez la farine dans une jatte, ajoutez ensuite une pince de sel, luf battu et le beurre coup en
morceaux. Ajoutez un peu d'eau et malaxez l'ensemble. On obtient une pte souple, qui doit tre
positionne dans le moule tarte la main et non pas au rouleau.

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MESURES MENAGERES

Les recettes que vous trouverez dans ce recueil sont toutes expliques avec le poids des ingrdients.
Voici, pour ceux qui ne disposent pas de balance, quelques quivalences, pour les produits de base, entre poids
et volume, ce qui vous permettra d'utiliser la cuillre soupe ou le verre comme base pour mesurer vos
diffrents ingrdients

INGREDIENTS 1 cuillre 1 cuillre 1 cuillre 1 cuillre 1 verre


caf rase caf bombe soupe rase soupe bombe 12 cl
Eau, lait 5g xxx 10 g xxx 120 g
Sel, poivre, pices 5g xxx xxx xxx xxx
Farine xxx xxx 5g 30 g 80 g
Mazena xxx xxx 5g 25 g 65 g
Sucre 8g 20 g 125 g
Huile 5g xxx 10 g xxx 120 g
Margarine, beurre xxx 10 g xxx xxx
Crme frache xxx 20 g xxx 50 g xxx
Riz xxx xxx xxx 15 g 105 g
Ptes (vermicelles) xxx xxx xxx 15 g 105 g
Semoule xxx xxx xxx 15 g 105 g
Fromage blanc xxx xxx xxx 50 g xxx
Lentilles xxx xxx 8g 12 g 110 g

PETIT GUIDE DE LA CUISSON A L'AUTOCUISEUR

Tous les temps de cuisson donns dans les recettes se comptabilisent partir du moment o l'autocuiseur est
sous pression, c'est dire lorsque la soupape "chante".
Voici un petit tableau rcapitulatif des temps de cuisson pour les lgumes, qu'il est prfrable de cuire la
vapeur afin d'viter l'utilisation de trop de matire grasse pour la ralisation du repas.

LEGUMES TEMPS DE CUISSON

Artichauts 20 30 mn
Asperges 10 mn
Aubergines en tronons 5 mn
Bettes en tronons 8 10 mn
Carottes en rondelles 8 12 mn
Choux de Bruxelles, Choux fleurs, Brocolis 5 mn
Courgettes en rondelles 5 mn
Endives entires 15 20 mn
Epinards 5 mn
Fenouils (1/2 bulbe) 15 mn
Haricots verts 6 7 mn
Navets en rondelles ou quartiers 12 15 mn
Petits pois frais 15 20 mn
Poireaux en rondelles 10 mn
Pommes de terre 10 15 mn
Salsifis 15 mn
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1er jour de printemps

LE MENU LA LISTE DES COURSES


POUR 4 PERSONNES

Petit djeuner : Il vous faut pour prparer ce menu :


Th ou caf - 1 paquet de petits grills sudois
4-5 petits grills sudois, 10 g de beurre, - 4 yaourts nature
1 c. caf de miel - 8 clmentines
Yaourt - 250 g de semoule pour couscous
Clmentines - 3 tomates
- 2 oignons
Djeuner : - 3 citrons
Taboul la menthe - menthe frache, persil plat, ciboulette
Poisson pan - 4 filets de poisson pan
Epinards en branche - 600 800 g d'pinards surgels
1/4 baguette - 2 baguettes
Fromage - 4 pommes
Pomme - 2 concombres
- 1 petit pot de crme liquide
Dner : - 8 oeufs
Concombre sauce crme - 1 botte d'asperges ou 1 boite de pointes
Oeufs brouills aux asperges d'asperges
1/4 baguette - 4 flans glifis la vanille
Flan la vanille et huile d'olive, sel, poivre,

Quelques conseils pour prparer ces repas

Taboul la menthe : Faites chauffer 2 dl d'eau. Mettez la semoule de couscous dans un saladier et arrosez-la
avec l'eau bouillante. Lavez les tomates et coupez-les en ds. Pelez les oignons et hachez-les. Ciselez
4 cuillres soupe de menthe et de persil. Mlangez semoule, tomates, oignons, menthe et persil.
Salez et poivrez. Ajoutez 3 cuillres soupe d'huile d'olive et le jus des 3 citrons. Mlangez bien et
laissez reposer au rfrigrateur au moins 2 heures avant de servir.

Concombre sauce crme : Epluchez les concombres et mincez-les. Faites une sauce avec 8 cuillres soupe
de crme liquide, de la ciboulette mince, du sel et du poivre.

Oeufs brouills
brouills aux asperges : Epluchez les asperges et faites-les cuire la vapeur pendant 5 minutes. Prlevez
les pointes d'asperges et faites-les revenir dans une pole antiadhsive avec 1 cuillre caf de
margarine. Elles doivent tre fondantes. Rservez les asperges. Cassez 8 oeufs et mlangez-les.
Salez, poivrez. Faites-les cuire dans la pole antiadhsive feu doux, en mlangeant sans cesse.
Ajoutez les asperges en fin de cuisson. Retirez du feu lorsque les oeufs ont une consistance
crmeuse

Pensez prparer
prparer le taboul le matin ou la veille,
veille il est important qu'il soit trs frais au moment ou vous le
servez.
Si vous avez le temps : prfrez des asperges fraches aux asperges en boite. Elles seront plus riches en
sels minraux, car ces derniers sont passs en grande partie dans le liquide qui entoure les aliments, en ce
qui concerne la conserve. A moins que vous ne consommiez ce liquide !

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2eme jour de printemps

LE MENU LA LISTE DES COURSES


POUR 4 PERSONNES

Il vous faut pour prparer ce menu :


Petit djeuner : - 8 pains au lait
Th ou caf - 4 fromages blancs 20% de M.G.
Petits pains au lait - 500 g de fraises
Fromage blanc - 1 2 bottes de radis
Fraises au sucre - 500 g de saucisses
- 1 tte d'ail
Djeuner : - 1 bouteille de vin blanc
Radis, beurre - 2 kg de fves fraches
Saucisses la catalane ou 600 g de fves surgeles
Fves fraches - 1 baguette
1/8 baguette - 8 petits suisses 20% de M.G.
Petits suisses la crme de marron - 1 petit pot de crme de marrons
Dner : - 2 gros poireaux, 2-3 carottes
Potage de lgumes - 2 belles pommes de terre
Salade compose aux blancs de volaille - 1 salade verte, 2 tomates
1/8 baguette - 1 boite de mas
Fromage - 4 petits blancs de volaille
Orange - 4 oranges
et beurre, margarine, farine, bouillon,
concentr de tomates, bouquet garni

Quelques conseils pour prparer ces repas

Saucisses la catalane : Faites dorer les saucisses pendant 5 minutes dans une pole antiadhsive, sans
ajouter de matire grasse. Retirez les saucisses de la pole, ajoutez dans celle-ci 1 bonne cuillre
soupe de farine, faites-la dorer, puis ajoutez 1 cuillre soupe de concentr de tomates, 2 dl de vin
blanc, 2 dl d'eau, 1 tablette de bouillon. Mlangez bien et laisser cuire une dizaine de minutes.
Epluchez une dizaine de gousses d'ail. Ajoutez dans la pole l'ail, les saucisses, le bouquet garni.
Faites cuire feu doux pendant 30 minutes environ.

Fves fraches : Ecossez les fves et enlevez la peau blanche qui entoure chaque fve. Faites bouillir de l'eau
sale, puis plongez-y les fves pour environ 10 minutes. Egouttez-les et faites-les revenir avec un peu
de margarine dans une cocotte, salez, poivrez et servez : les fves doivent tre fondantes.

Potage de lgumes : Faites cuire 15 minutes la cocotte minutes poireaux, carottes et pommes de terre
pluchs, lavs et coups en morceaux, en ajoutant 1 l d'eau, sel et poivre.

Salade compose : Faites cuire les blancs de volaille la vapeur ou au micro-onde pendant 5 minutes. Lavez la
salade, ainsi que les tomates. Coupez celles-ci en petits quartiers. Dans un saladier mlangez la
salade, les tomates, le mas goutt, les blancs de volaille coups en ds, et faites une vinaigrette
(voir p. 5) pour assaisonner le tout.

Si vous manquez de temps : remplacez les saucisses par des ctes de porc que vous ferez grilles. Utilisez
les fves surgeles et prparez les radis la veille ou le matin.
Vous pouvez aussi utiliser des potages en brique, surgels ou dshydrats.
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Et ainsi de suite

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