Ebook Alimentacao GripeISBN9789729684067

Alimentao
em Tempos de
Gripe
Ficha Tcnica
Ttulo: Alimentao em Tempos de Gripe
Edio: Faculdade de Cincias da Nutrio

e Alimentao da Universidade do Porto - FCNAUP
Concepo: Bela Franchini, Cludia Afonso, Patrcia Padro,

Ceclia Morais, Maria Daniel Vaz de Almeida
ISBN: 978-972-96840-6-7
Julho 2009
Alimentao em Tempos de Gripe
ndice
1. Introduo 1
2. O que a gripe? 2
3. Cuidados alimentares 4
4. Como ler o rtulo 10
5. Como organizar a despensa 25
6. Como organizar o congelador e o frigorfico 29
7. Cuidados gerais de higiene e segurana alimentar 36
8. Como planear as refeies 39

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1. Introduo
1
Reconhece-se que perante um cenrio de Pandemia de Gripe, nomeadamente de gripe A

(H1N1) muitas rotinas se alteram.
Em Portugal, os casos confirmados tm vindo a aumentar dia a dia e diversas instituies
prepararam planos para conter a epidemia e tratar os casos de doena.
A Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto - FCNAUP

desenvolveu este e-book com o objectivo de contribuir para o planeamento de cuidados
alimentares em tempos de gripe.
previsvel que nas prximas semanas ou meses a permanncia no domiclio seja aconselhada
a muitos Portugueses quer por uma questo de preveno quer para tratamento da doena.
Assim, procurmos organizar um conjunto de conselhos que ajudem a planear a alimentao
nessa eventualidade.
Fazemos votos que este contributo da FCNAUP permita aos Portugueses enfrentar uma
mudana das suas rotinas dirias, sem alarmismos ou desorientao, nem gastos ou
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desperdcios.
2. O que a gripe?
2
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2. O que a gripe?
3
A gripe (sazonal) uma infeco aguda causada pelo vrus da gripe.

Pode ser de trs tipos: A, B ou C assim classificadas de acordo com os subtipos de vrus que lhe
do origem.
Quanto gripe A, existem diferentes subtipos e os vrus da gripe A (H1N1) e A (H3N2)
tm-se detectado com alguma frequncia no Homem.
O mais recente surto de que somos vtimas escala mundial a infeco pelo vrus da gripe A
(H1N1), cuja transmisso ocorre de pessoa a pessoa.
Quando as pessoas infectadas tossem ou espirram, libertam gotculas infectadas, as quais
podem depositar-se sobre as superfcies, ficar nas suas prprias mos ou dispersas no ar.
A transmisso para outra pessoa ocorrer quando esta respirar o ar contaminado, tocar nas
superfcies ou contactar com mos infectadas, ficando assim exposta ao vrus.
Os sinais e sintomas da Gripe A (H1N1) so os sintomas da gripe sazonal como febre, tosse,
dores de cabea, dores musculares e das articulaes, garganta seca e corrimento nasal.
Por vezes ocorrem vmitos e/ou diarreia.
Para saber mais consulte:

Direco-Geral da Sade, Portal da Sade, a Gripe e a U.Porto,
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Organizao Mundial da Sade, MedlinePlus.
3. Cuidados alimentares
4
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5
A gripe uma doena infecciosa que requer cuidados alimentares relativamente simples.
No caso de pessoas saudveis, isto , que no sofrem de doena crnica, a hidratao o
principal cuidado a no esquecer. Febre alta, vmitos, diarreia e tosse provocam
naturalmente desidratao, o que piora o estado do doente. portanto fundamental manter o
corpo bem hidratado.
As pessoas com doenas crnicas (por exemplo Diabetes, Asma, Obesidade, Doena Cardaca)
tm, claro, que se preocupar com a hidratao, mas devem sempre seguir as indicaes do
respectivo mdico de famlia que ter em considerao o facto de serem simultaneamente
doentes crnicos e terem contrado gripe.
Frequentemente quem est com gripe sente astenia, isto , fraqueza, cansao e falta de
apetite. Mas, deixar de comer enfraquece o doente e dificulta a recuperao. E quanto mais
fraca e cansada uma pessoa se sente, menos come. Por isso, para quebrar este ciclo vicioso
deve-se procurar comer em pequenas quantidades mas amiudadas vezes.
As pessoas mais frgeis, porque so doentes crnicos ou com mais idade, tm mesmo que
evitar ficarem desnutridas para assim combaterem melhor a doena.
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6
Neste e-book apresentam-se sugestes de como organizar o dia alimentar em caso de gripe e
inclumos diversos planos com refeies que podero ser preparadas com antecedncia e
conservadas no frio (consulte captulo 7).
Estas propostas contm a informao do nmero de doses a que correspondem as quantidades
indicadas. A maior parte foi calculada para 4 pessoas (em alguns casos, devidamente
assinalados, do para 6 ou 8) e todas fazem parte dos Cursos de Culinria Saudvel que a
FCNAUP organiza desde Janeiro de 2005.
As nossas sugestes podem ser particularmente teis para quem vive sozinho e quiser manter
uma certa independncia em casa mesmo estando doente. Quem vive sozinho tem que
programar com antecedncia a sua alimentao, abastecer a sua despensa, o congelador e
o frigorfico. Assim enfrentar melhor uma situao de gripe, pois j no tem que se
preocupar em ter que comprar comida e/ou cozinhar.
nestas alturas que se tira melhor partido dos alimentos de longa durao, adquiridos
anteriormente de acordo com as informaes do rtulo (consulte captulo 4). As refeies que
sugerimos podem ser cozinhadas com antecedncia, divididas em doses e congeladas
adequadamente. Quando for necessrio basta descongelar, aquecer e comer.
Assim, mesmo que esteja debilitado e no sinta foras ou vontade para cozinhar no lhe
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faltar que comer.
7
Nunca demais realar que a hidratao um dos principais cuidados no tratamento da gripe.
Pode faz-lo atravs de diversas bebidas e alimentos, tais como:
- gua, muita gua simples ou aromatizada (com limo, canela );

- tisanas ou infuses (de tlia, camomila, erva cidreira..);
- sumos de fruta naturais ou nctares de fruta;
- leite e/ou iogurtes e outros leites fermentados;
- sopa, de preferncia de hortalias e legumes e ainda
- fruta.
No entanto, nem a sopa nem nenhuma bebida deve estar demasiado quente para que o doente
no fique com mais calor e transpire ainda mais. Pode, por exemplo, preparar as
tisanas/infuses em quantidade abundante e deixar arrefecer num recipiente tapado. Depois
v bebendo ao longo do dia. Se preferir, pode alternar o tipo de bebida para no ficar
enfastiado.
Beba sempre que tiver sede e mesmo que no tenha!

Com febre, a ingesto deve ser superior a 3,7 litros para homens e 2,7 litros para
mulheres, ou seja, cerca de 16 a 12 copos por dia, respectivamente.
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8
Neste quadro pode observar as necessidades hdricas dirias.
Idade (anos) Quantidade (l/dia) = N. de copos (240ml)/dia
1-3 1,3 5,5
4-8 1,7 7,5

Homens Mulheres Homens Mulheres
9-13 2,4 2,1 10,5 9
14-18 3,3 2,3 14 10
19-70+ 3,7 2,7 16 11,5
Em situaes de doena como a gripe estes valores devem ser superiores.

Uma maneira simples de saber se est a beber a quantidade de gua suficiente, atravs da
observao da urina que nesse caso deve ser lmpida, de cor amarelo claro, sem cheiro e
abundante.
Registe que, no entanto, nem todas as bebidas hidratam!

Pelo contrrio, as bebidas com lcool (fermentadas ou destiladas) desidratam pois o lcool
etlico reduz a produo de hormona anti-diurtica e aumenta assim o dbito urinrio. Para
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alm disso provoca vasodilatao e transpirao.

Tambm as bebidas demasiado aucaradas no contribuem para hidratar.
Fonte: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005).
9
Para programar a sua alimentao apresentamos seguidamente as informaes sobre

rotulagem alimentar com o objectivo de o ajudar a escolher melhor (captulo 4).
As fases seguintes, que incluem a manuteno nas melhores condies na despensa e no

congelador/frigorfico podem ser consultadas nos captulos 5 e 6.
Os cuidados de higiene e segurana alimentar, fundamentais em qualquer circunstncia

tornam-se ainda mais importantes em situaes de doena (captulo 7).
Finalmente o capitulo 8 dedicado ao planeamento da alimentao com sugestes de

combinaes de alimentos e refeies.
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4. Como ler o rtulo

10
4.1. Menes obrigatrias
4.2. Menes facultativas
4.3. Informao nutricional
4.4 Alegaes nutricionais e de sade
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4. Como ler o rtulo

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4.1. Menes obrigatrias
Os rtulos dos produtos alimentares pr-embalados constituem uma ajuda para o consumidor
na hora da escolha. A compreenso do conjunto de menes, obrigatrias ou facultativas,
possibilita ao consumidor a escolha consciente e pode contribuir desta forma para uma
alimentao saudvel.
Em Portugal, salvo algumas excepes, os rtulos devem apresentar as seguintes menes:
denominao de venda
lista de ingredientes (que compem o produto)
quantidade lquida (contida na embalagem)
prazo de validade
lote
nome e morada (da entidade que lana o produto no mercado).
As condies de conservao, modo de emprego ou utilizao e o local de origem so outras

menes que devem constar do rtulo, quando a sua ausncia seja susceptvel de colocar o
consumidor em dvida ou de levar utilizao de forma incorrecta o produto alimentar.
Para alimentos perecveis, ou seja alimentos que facilmente se deterioram, as condies de

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conservao so obrigatrias.
Fonte: Decreto-Lei n. 560/99 de 18 de Dezembro.

4. Como ler o rtulo
12
Para uma melhor compreenso, consulte um exemplo na figura 1 e leia atentamente o

significado de cada uma das menes nas pginas seguintes.
Figura 1
Menes obrigatrias no rtulo do produto alimentar - Iogurte
Data limite de consumo

Consumir at...(dia/ms)
Lista de ingredientes: leite parcialmente

Denominao de venda
desnatado, acar, aroma de morango e fermentos lcteos
Iogurte aromatizado de morango meio gordo
Condies de conservao
Conservar entre 0 C e 6 C
Quantidade lquida
Nome e morada da entidade 125g
que lana o produto no mercado
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4. Como ler o rtulo

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Denominao de venda
o nome do produto alimentar (ex: leite, iogurte, ovos, po, farinha...).
Ateno: No confundir o nome do produto com a marca de fabrico ou comercial.
Caso o produto alimentar tenha sido sujeito a um determinado processamento, necessrio
que este conste da sua denominao (ex: fumado, pasteurizado, concentrado, congelado,...).
Lista de ingredientes
Todos os ingredientes que fazem parte do produto alimentar so indicados por ordem
decrescente do seu peso, isto , da maior para a menor quantidade. Assim, o ingrediente
que aparece em 1 lugar, aquele que existe em maior quantidade no alimento.
Se ao produto alimentar so adicionados aditivos, estes devem constar da lista de
ingredientes e designados no s pela categoria a que pertencem como tambm pelo seu
nome especfico ou pela letra E seguida de um nmero com trs algarismos, legalmente
estabelecido pela Unio Europeia
[ex: antioxidante (cido L-ascrbico) ou antioxidante (E 300)].
Os produtos alimentares que contm substncias consideradas alergnicas (ex: cereais com
glten*, peixe, crustceos, ovos, amendoim, leite, mostarda,) devem conter essa
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informao na lista de ingredientes, precedida pelo termo Contm (ex: Contm

vestgios de amendoins; Contm vestgios de crustceos).
* protena que se encontra nos seguintes cereais: trigo, cevada, aveia e centeio.
Fonte: Decreto-Lei n. 156/2008 de 7 de Agosto.

4. Como ler o rtulo
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Quantidade lquida
a quantidade de produto alimentar contido na embalagem, expressa em volume (l, cl, ou
ml) ou em massa (Kg ou g).
No caso do produto alimentar estar envolvido num lquido, como as conservas de pescado ou
a fruta em calda, para alm do peso total (quantidade lquida) deve tambm constar a
quantidade do alimento uma vez escorrido, isto , a massa slida do produto alimentar, a
qual se denomina de peso escorrido.
Prazo de validade
Existem duas formas diferentes de apresentar o prazo de validade dos produtos alimentares:
- a data limite de consumo

no caso dos alimentos que facilmente se deterioram
(ex: leite do dia, queijo fresco, iogurte,,...),
cuja expresso no rtulo Consumir at..., seguida da indicao do dia e do ms;
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4. Como ler o rtulo

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- ou a data de durabilidade mnima, atravs das expresses:

Consumir de preferncia antes de ... seguida da indicao do dia e do ms, para
produtos alimentares com uma durao inferior a 3 meses (ex: iogurte, po de forma,... ); e
Consumir de preferncia antes do fim de... seguida da indicao do ms e ano, para
produtos alimentares com uma durao entre 3 a 18 meses (ex: arroz, massa,...),
ou simplesmente a indicao do ano para alimentos com uma durao superior a 18 meses
(ex: conserva de pescado, mel...).
Resumidamente:
Expresso Prazo de validade
Consumir at dia X/ms Y dias
Consumir de preferncia antes de dia X/ms Y inferior a 3 meses
Consumir de preferncia antes do fim de ms Y/ano z 3 a 18 meses
Consumir de preferncia antes do fim de ano z superior a 18 meses

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4. Como ler o rtulo

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Lote de fabrico
Designado pela letra L ou I seguido de algarismos o conjunto de unidades de venda de
um produto alimentar que foi produzido, fabricado ou acondicionado em circunstncias
praticamente idnticas.
Nome e morada da entidade que lana o produto no mercado.

Esta entidade, que poder ser o prprio fabricante, embalador ou ainda o vendedor,
responsvel pelo produto.
Todas as menes, devem ser redigidas em portugus, mesmo em situaes de produtos

alimentares importados, com excepo da denominao de venda, que poder constar em
lngua estrangeira se a traduo no for possvel ou se j se encontra mundialmente
consagrada (ex: Pizza, Hamburguer,...).
Existe uma outra meno, denominada Marca de salubridade que obrigatria apenas em
produtos de origem animal (ex: carnes, produtos lcteos, refeies pr-cozinhadas,...). Esta
constituda por 3 siglas correspondendo cada uma delas ao pas de origem do produto
alimentar, ao cdigo da unidade industrial que fabrica/produz o produto e sigla da Unio
Europeia (UE ou CEE); todas elas no centro de uma cinta oval.
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Ex: XXXX 000

CEE
4. Como ler o rtulo
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4.2. Menes facultativas
Existe outro conjunto de menes que, apesar de no serem obrigatrias, podero constar
dos rtulos. Vejamos algumas delas e o seu significado.
Letra e
Esta indicao encontra-se junto quantidade lquida do produto alimentar e significa que o
contedo declarado pelo fabricante, embalador ou distribuidor est dentro das margens de
erro, em relao ao que legalmente permitido.
Ponto verde
Significa que o fabricante, embalador ou distribuidor contribui financeiramente para um
sistema de recolha selectiva para que as suas embalagens sejam recolhidas, separadas e
recicladas ou incineradas ajudando a um melhor ambiente.
Cdigo de barras
De leitura ptica, um elemento que facilita um melhor controlo de stocks e dos valores de
venda, apenas para o fabricante, distribuidor ou vendedor do produto alimentar.
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Ex:
5 6 0 4 6 2 8 9 5 1 8 2 3
4. Como ler o rtulo

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4.3. Informao nutricional
Para alm da informao genrica muito rtulos dispem de informao nutricional. Esta
informao s obrigatria quando a entidade que lana o produto no mercado atribui
determinadas propriedades nutritivas ao alimento, como por exemplo ser fonte de fibra,
ter baixo teor de acares. O objectivo da informao nutricional dar a conhecer ao
consumidor a composio mdia em termos de nutrimentos e valor energtico do produto
alimentar em questo.
No rtulo, a informao nutricional pode apresentar-se sob duas formas:
uma simples, que contm apenas o valor energtico do produto alimentar e o seu contedo
em protenas, hidratos de carbono (glcidos) e lpidos (gorduras) consulte a figura 2;
ou uma mais completa que, para alm das menes anteriores apresenta tambm o teor em
acares, cidos gordos saturados, fibras alimentares e sdio. Podem ainda ser includas
outras indicaes, caso existam no alimento, nomeadamente a quantidade de amido, poliis,
cidos gordos monoinsaturados, cidos gordos polinsaturados, colesterol, vitaminas e sais
minerais consulte a figura 3.
Toda a informao nutricional expressa por 100g ou por 100 ml do produto alimentar,
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podendo ainda ser por dose, quantificada no rtulo ou por poro, desde que se indique o
nmero de pores contidas na embalagem.

Fonte: Decreto-Lei n. 167/2004 de 7 Julho.
4. Como ler o rtulo
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Valor Energtico
Figura 2
a soma da energia (calorias) Informao nutricional - forma simples
fornecida pelas protenas, hidratos
de carbono e lpidos.
Exprime-se em quilocalorias ou
Informao nutricional
quilojoules (1 Kcal 4 KJ).
Vulgarmente fala-se em calorias, o por 100g/ml
que na realidade significa
quilocalorias.
Protenas
Valor energtico ...KJ/...Kcal
So substncias, que fazem parte da Protenas ...g
constituio dos alimentos,
responsveis pelo crescimento,
Hidratos de carbono ...g
manuteno e reparao dos nossos Lpidos ...g
rgos, tecidos e clulas.
Hidratos de Carbono = Glcidos
Encontram-se em alimentos de
origem animal e vegetal, sobretudo Lpidos = Gorduras
no leite, iogurte, queijos, ovos, Estes componentes dos alimentos
carnes, aves, pescado e leguminosas constituem a principal fonte de So grandes fornecedores de
(feijo, gro-de-bico favas,...). energia para o movimento, trabalho e energia uma vez que, 1 grama de
1 grama de protena fornece 4 Kcal realizao de todas as funes do lpidos fornece 9 Kcal ( 37 KJ).
( 16 KJ). nosso organismo (energia motora). Transportam algumas vitaminas (A,
As principais fontes alimentares so D, E e K), protegem-nos do frio e
cereais e derivados (arroz, farinhas, entram na constituio de diversas
massas, flocos, po,...), tubrculos estruturas celulares.
(batata, batata doce, mandioca, Existem em alimentos de origem
inhame,...), leguminosas (feijo, animal e vegetal. So exemplos:
gro de-bico, favas,...), frutos, manteiga, banha, toucinho, natas,
acar e mel . gema de ovo, gorduras de
1 grama de h. de carbono fornece constituio das carnes, aves e
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4 Kcal ( 16 KJ). pescado, azeite, leos, cremes para

barrar, frutos secos e alguns frutos
tropicais (pra abacate, cco,...).

4. Como ler o rtulo
20
Figura 3
Acares
Informao nutricional - forma completa
Encontram-se no acar (sacarose), mel, fruta (frutose) e em diversos
produtos alimentares aos quais lhe so adicionados estesingredientes
(ex: bolachas, biscoitos, chocolates, gelados, produtos de
confeitaria/pastelaria, refrigerantes,...).
Ateno: O consumo excessivo de acares contribui para a crie por 100g/ml
dentria, ganho de peso corporal e diminuio da ingesto de outros
produtos alimentares mais nutritivos.
Valor energtico KJ/Kcal
Poliis Protenas g
Hidratos de carbono (dos quais) g
Presentes de forma natural em alguns alimentos, podem
acares g
ainda ser produzidos industrialmente. So utilizados pela
indstria alimentar, para obter produtos com um valor poliis g
energtico baixo. So exemplos: sorbitol, manitol, xilitol... amido g
Ateno: O consumo excessivo de poliis pode ter efeito
Lpidos (dos quais) g
laxante.
saturados g
Amido monoinsaturados g
Constituem principais fontes alimentares os cereais e derivados (arroz, polinsaturados g
farinhas, massas, flocos, po,...), os tubrculos (batata, batata doce, colesterol mg
mandioca, inhame,...) e as leguminosas secas (feijo, gro -bico, favas,...). g
Fibras Alimentares
Ateno: Numa alimentao saudvel a energia fornecida pelos alimentos,
deve provir fundamentalmente de produtos alimentares ricos em amido.
Sdio ...g
Saturados
Fazem parte da gordura de constituio das carnes, peles das aves,

produtos de salsicharia, leos de palma e de cco e leos e seus derivados gordos (nata, manteiga, queijos, gelados...).
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parcialmente hidrogenados, os quais constam da lista de Ateno: Alimentos ricos em lpidos saturados aumentam os
ingredientes de muitos produtos alimentares processados (ex: nveis de colesterol sanguneo, um dos factores responsveis pelas
produtos de confeitaria/pastelaria tipo folhados), no leite gordo doenas cardiovasculares, alguns tipos de cancro e diabetes tipo 2.
4. Como ler o rtulo
21
Figura 3 - continuao
Monoinsaturados
Predominam no azeite, leo de amendoim e banha.

Informao nutricional - forma completa
Ateno: Os lpidos monoinsaturados diminuem os nveis de
colesterol sanguneo, uma vez que impedem no s a produo
mas tambm a absoro de colesterol, no nosso organismo.
por 100g/ml
Polinsaturados
Presentes sobretudo nos leos vegetais (milho, girassol, soja,...),

Valor energtico KJ/Kcal
peixes, frutos secos, alguns frutos tropicais (ex: pra abacate), Protenas g
e alguns cremes para barrar. Hidratos de carbono (dos quais) g
Ateno: Os alimentos ricos em lpidos polinsaturados
no aumentam o colesterol sanguneo.
acares g
poliis g
Colesterol
amido g
Lpidos (dos quais) g
Encontra-se no fgado e outras vsceras de animais, produtos de
charcutaria, gema de ovo, bacalhau, ovas de peixe, polvo, lulas, saturados g
camaro e produtos lcteos gordos. monoinsaturados g
Ateno: O colesterol sanguneo elevado um factor de risco para
polinsaturados g
o surgimento de doenas cardiovasculares, alguns tipos de cancro e
diabetes tipo 2. colesterol mg
Fibras Alimentares g
Fibras alimentares Sdio ...g
S existem em alimentos de origem vegetal - cereais e seus
Sdio
derivados pouco refinados, isto , os que contm grande
parte das camadas externas dos gros dos cereais que lhe do So exemplos de alimentos ricos em sdio: sal de cozinha e de mesa,
origem, leguminosas, frutos e produtos hortcolas (hortalias e produtos de salsicharia, alguns queijos, produtos enlatados, refeies pr-
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legumes). cozinhadas, molhos, caldos e extractos de carne de origem industrial,

Ateno: A sua ingesto diminui o risco de obstipao, algumas guas engarrafadas e flocos de cereais, batata frita de pacote e
obesidade, doenas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e produtos afins... Ateno: O seu consumo excessivo pode levar ao
diferentes tipos de cancro. desenvolvimento de hipertenso (tenso arterial elevada).

4. Como ler o rtulo
22
Recentemente e de forma voluntria, a indstria alimentar tambm tem vindo a apresentar

a informao nutricional do produto alimentar por % de Valores Dirios de Referncia.
Estas estimativas dizem respeito ao que se considera um adulto mdio, tendo em conta os
seguintes valores energticos e nutricionais de referncia:
Energia 2000Kcal
Protenas 50g
Hidratos de carbono (dos quais) 270g
acares 90g
Lpidos (dos quais) 70g
saturados 20g
Fibras Alimentares 25g
Sdio 2,4g
O contributo que o produto alimentar assegura em relao a cada um dos nutrimentos

acima mencionados surge ento no rtulo sob a forma de percentagem (%).
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Fonte: European Food Safety Authority, 2009.

4. Como ler o rtulo
23
4.4. Alegaes nutricionais e de sade
Nos ltimos anos, diversos produtos alimentares so publicitados como tendo certas
propriedades, como por exemplo alto teor em fibra, baixo teor em gordura, baixo valor
energtico... entre outras.
Estas expresses denominam-se alegaes nutricionais,

isto afirmam, sugerem ou implicam que o respectivo produto possui uma ou mais
propriedades nutricionais particulares, relativas ao seu valor energtico e/ou ao seu
contedo em nutrimentos.
A utilizao de alegaes nutricionais permitida em Portugal, de acordo com determinadas

regras. Por exemplo,
a expresso baixo valor energtico s pode constar do rtulo de um produto alimentar
slido, pronto para consumo, se este no exceder 40 Kcal por 100 g.
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Fonte: Regulamento (CE) n. 1924/2006 de 20 de Dezembro.

4. Como ler o rtulo
24
Ainda nos rtulos, possvel encontrar mensagens que afirmam, sugerem ou implicam a
relao entre um nutrimento ou qualquer outra substncia presente no produto alimentar e o
risco de doena ou outra condio de sade. Estas frases denominam-se alegaes de
sade, como por exemplo:
Apesar de mltiplos factores afectarem as doenas do corao, uma alimentao baixa em

gordura saturada e colesterol pode reduzir o risco destas doenas. Este alimento baixo em
gordura saturada.
Suficiente ingesto de clcio pode reduzir o risco de osteoporose na idade adulta. Este
alimento rico em clcio.
Esta uma matria de tal modo complexa e com tantas implicaes a vrios nveis, que se
encontra h vrios anos em discusso a nvel europeu e a respectiva legislao ainda no
se encontra aprovada.
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5. Como organizar a despensa

25
5.1. A organizao da despensa
5.2. Cuidados especiais
5.3. Produtos alimentares a armazenar
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26
5.1. A organizao da despensa
A despensa o local ideal para armazenar alimentos que se conservam por perodos longos
de tempo. Aproveite esta caracterstica para se preparar para a eventualidade de no poder
sair de casa.
A arrumao deve ser feita tendo em conta a rotao de stocks de forma a permitir que o
primeiro produto a entrar na despensa seja o primeiro a ser utilizado.
Os produtos alimentares no devem ser colocados directamente no cho, devendo estar

distanciados do pavimento, no mnimo 20 cm, recorrendo, se necessrio, ao uso de estrados
que sejam de material no absorvente, de fcil limpeza e desinfeco, tais como plstico ou
ao-inox.
Idealmente os produtos alimentares devem estar separados por tipo, por exemplo,
embalados/enlatados, batatas e cebolas, bebidas, e deve existir ainda uma zona prpria para
armazenar produtos no alimentares.
Os rtulos de origem dos produtos alimentares devem manter-se at ao final da sua

utilizao.
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Cuidados a ter com alimentos secos
Ao comprar
- verifique o prazo de validade;
- rejeite as embalagens com rasges ou deterioradas pois podem ter o contedo contaminado.
Ao armazenar
- use recipientes com tampa, para que se mantenham secos e fora do alcance de insectos e
roedores;
- mantenha as batatas e cebolas em estrados, afastados dos restantes produtos, pois
geralmente tm p e lixo que podem sujar os restantes alimentos.
Cuidados a ter com produtos enlatados
Ao comprar
- verifique o estado da embalagem, rejeitando latas amolgadas, opadas, com ferrugem,
corrodas, que libertem gs quando abertas ou cujo fecho de segurana tenha sido violado.
Ao armazenar
- coloque os produtos com um prazo de validade mais longo atrs daqueles que tm um prazo
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mais curto;
- utilize primeiro os alimentos que estejam a atingir o limite de validade.

28
De acordo com a capacidade da sua despensa, e com o nmero de pessoas com quem vive
abastea-se de:
Bebidas engarrafadas/empacotadas
-gua, leite*, sumos de fruta*,
Alimentos enlatados
- refeies pr-confeccionadas, pescado (atum, sardinha, cavala,), leguminosas (feijo, gro-
de-bico, ervilha, ), produtos hortcolas (espargos, tomate) e fruta (pssego, anans, ).
Alimentos secos que no necessitam de ser cozinhados

- po pr-embalado, tostas, bolachas, cereais de pequeno almoo, frutos secos e desidratados
(nozes, amndoas, figos, ameixas,), farinhas e boies de refeies/fruta para crianas, leite
em p,..
Alimentos secos que necessitam de ser cozinhados

-arroz, massa, leguminosas,
Alimentos frescos que se conservam temperatura ambiente

-batatas, cebolas, alhos,
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Outros
- azeite, leos vegetais, acar, ch e infuses, especiarias.

* De longa durao (UHT) que no necessitam de rede de frio enquanto no tiverem sido encetados.
6. Como organizar o congelador e o frigorfico
29
6.1.Organizao do congelador e frigorfico
6.3. Distribuio dos produtos alimentares na rede de frio
6.4.Produtos alimentares a armazenar
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30
6.1. Organizao do congelador e frigorfico
Para iniciar uma organizao eficiente do seu congelador e frigorfico, aconselhamo-lo a

seguir os seguintes passos:
Retire todos os produtos alimentares,

um a um para fazer um inventrio e assim saber o que lhe faz falta.
- verifique o prazo de validade de cada produto alimentar e rejeite os que j esto fora do
prazo;
- registe os produtos alimentares que ficaram armazenados (nome do
alimento/quantidade/data de armazenamento/prazo de validade) e afixe a
folha de registo na porta do seu congelador/frigorfico
(pode encontrar um exemplo de folha de registo no final deste captulo).
Reorganize os produtos alimentares existentes e os novos por grupos

de forma a rentabilizar ao mximo o espao disponvel.
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31
Reorganize o espao sempre que utilize algum produto

- por exemplo, caso utilize apenas metade de uma embalagem de ervilhas, coloque as
restantes num saco de congelao, registe na face exterior do saco o nome do alimento bem
como a data de armazenamento. Desta forma, os alimentos ficaro melhor acondicionados e o
espao rentabilizado.
Acondicione em pores individuais os novos produtos alimentares

de forma a ocupar menos espao e simplificar o planeamento das refeies.
-por exemplo, carne ou peixe, devem ser acondicionados em pores individuais.
Armazene os novos produtos alimentares atrs dos mais antigos e registe esses produtos
na folha de registo afixada na porta do congelador/frigorfico.
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32
Cuidados a ter com alimentos congelados e refrigerados
Ao comprar
- rejeite aqueles que tm embalagens molhadas ou apresentem gelo no interior, pois podem
ter sido sujeitos a descongelao indesejada;
- rejeite tambm aqueles com rotura da embalagem pois isso significa que as condies de
conservao foram quebradas.
Ao armazenar
- refrigere ou congele os alimentos perecveis, ou seja, aqueles que facilmente
se deterioram, num perodo mximo de 2 horas;
- divida grandes quantidades de alimentos por vrios recipientes pouco
profundos de forma a que o arrefecimento seja rpido, quando colocados no frio;
- mantenha o frigorfico a uma temperatura igual ou inferior a 4C e o
congelador a -18C ou inferior;
- evite abrir demasiadas vezes o congelador e o frigorfico e no coloque na
porta alimentos que se deterioram facilmente;
- no sobrecarregue o congelador e o frigorfico para que o ar possa circular.
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Nota: Descongele os alimentos no frigorfico, dentro da embalagem de origem. No caso de ter pressa aconselhvel recorrer ao microondas
ou a gua fria corrente, assegurando que o alimento se encontre em embalagem estanque.
33
6.3. Distribuio dos produtos alimentares na rede de frio
Zona menos fria (superior) Congelador
Produtos alimentares j cozinhados,

Produtos alimentares congelados
leite, iogurtes e outros leites
fermentados, queijo, ovos, manteiga
e cremes para barrar
Zona mais fria (inferior)

Porta
Carne, aves e pescado crus,
Bebidas
produtos de salsicharia,
e produtos de confeitaria/pastelaria
Gaveta
Hortalias, legumes e fruta

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De acordo com a capacidade do seu congelador/frigorfico guarde:
Pescado/carne/aves
- peixe separado em filetes, lombos ou postas e carne e aves em pores individuais j prontas a
cozinhar.
Produtos hortcolas e fruta

- brcolos, feijo verde, tomate, couve-de-bruxelas, abbora, beringela, cenoura, cebola, alho-
francs, salsa, alho, couves, alface, laranja, kiwi, ma, pra, uvas, anans, .
Refeies pr-confeccionadas*
- sopas, refeies de carne, de pescado e refeies vegetarianas.
Po
- fatiado ou em unidades individuais.
Lacticnios
- iogurtes e outros leites fermentados, leite do dia, queijo, manteiga.
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*No mercado existem disposio vrias opes de refeies pr-confeccionadas ultra-congeladas.

35 Folha de registo
Data de
Produto alimentar Quantidade armazenamento Prazo de validade Observaes
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7. Cuidados gerais de higiene e segurana alimentar

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7.1.Higiene pessoal e dos utenslios de cozinha
7.2. Higiene na manipulao dos alimentos
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7.1.Higiene pessoal e dos utenslios de cozinha
A maioria das doenas de origem alimentar deve-se a comportamentos de higiene

deficientes. As boas prticas devem fundamentar-se num bom armazenamento
(despensa/refrigerao/congelao), tal como descrito no captulo anterior e em
procedimentos adequados de higiene e segurana por todos aqueles que manipulam os
produtos alimentares.
As mos, os utenslios, as tbuas de corte e as superfcies da cozinha devem ser lavados

frequentemente, seguindo os procedimentos abaixo mencionados:
Mos - lave com gua quente e sabo, durante 20 segundos, principalmente:

- antes e depois de manusear alimentos;
- aps utilizao de instalaes sanitrias,
- aps tocar em animais, dinheiro, produtos txicos e manusear lixos;
- antes e depois de comer ou fumar.
Tbuas de corte, utenslios e superfcies da cozinha - lave com gua quente e sabo:
- antes e depois de preparar cada tipo de alimento.
Toalhas/toalhetes
- prefira os de papel. Caso utilize toalhas de pano lave-as frequentemente.
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7.2. Higiene na manipulao dos alimentos
Durante todas as fases de manipulao de alimentos (preparao, confeco e

empratamento) deve-se garantir a sua salubridade. Aconselhamo-lo a seguir as
seguintes recomendaes:
Os alimentos crus devem estar sempre separados dos alimentos j cozinhados ou

prontos a consumir, de modo e evitar a passagem de microorganismos de um alimento
para outro (que se denomina contaminao cruzada),
Os alimentos submetidos a confeco ou reaquecimento devem atingir uma

temperatura, no seu interior, de 70C ou superior.
Os alimentos j preparados ou cozinhados, que no vo ser consumidos de

imediato, devem ser conservados a uma temperatura inferior a 5C ou superior a
65C.
Os alimentos devem ser protegidos do ar, insectos, roedores e outros animais, para
no serem contaminados.
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8. Como planear as refeies

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8.1. Escolha de alimentos e bebidas
8.2. Preparao e confeco
8.3. Sugestes
8.3.1. Pequeno-almoo
8.3.2. Merendas
8.3.3. Almoo e jantar
8.3.4. As nossas receitas
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8.1. Escolha de alimentos e bebidas
A escolha e combinao dos alimentos deve obedecer aos princpios orientadores transmitidos
pelo nosso guia da alimentao saudvel:
A Nova Roda dos Alimentos.
Este guia consiste numa representao grfica circular, constituda por 7 grupos de alimentos
tendo como lema Coma bem, viva melhor.
Tal como ilustra a Nova Roda dos Alimentos, para ser saudvel a alimentao dever ser:
Completa
- comer alimentos de cada grupo e beber gua diariamente;
Equilibrada
- comer maior quantidade dos alimentos pertencentes aos grupos
de maior dimenso e menor quantidade dos que se encontram nos
grupos de menor dimenso, de forma a ingerir o nmero de
pores recomendado;
Variada
- comer alimentos de cada grupo, variando diariamente,
semanalmente e nas diferentes pocas do ano.
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41
A gua imprescindvel vida e por isso ocupa o centro da Roda. Tambm faz parte de quase
todos os alimentos. fundamental que se beba diariamente em abundncia.
Os valores mdios recomendados variam de acordo com o sexo e a idade situando-se entre
1,3 e 3,7 litros por dia. As necessidades podem ser superiores em caso de esforo fsico
intenso, febre, diarreia, vmitos,entre outras situaes.
Uma maneira simples de saber se est a beber a quantidade de gua suficiente, atravs da
observao da urina que nesse caso deve ser lmpida, de cor amarelo claro, sem
cheiro e abundante.
Tenha sempre gua potvel em casa.

Nos casos em que a gua dos servios municipais no
aconselhada, dever abastecer-se de recipientes de
gua potvel, uma vez que pode ficar impossibilitado
de sair de casa durante alguns dias.
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42
Cada um dos grupos da Roda apresenta funes e caractersticas nutricionais especficas,

pelo que todos eles devem estar presentes na alimentao diria, no devendo ser
substitudos entre si.
Em cada grupo esto reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo

ser regularmente substitudos uns pelos outros de modo a assegurar a necessria
variedade.
O nmero de pores de alimentos a ingerir diariamente, depende

das necessidades energticas e nutricionais de cada
indivduo, variando com mltiplos factores como o sexo, a
idade, a actividade fsica, entre outros.
Na pgina seguinte encontra um quadro que especifica a

quantidade a que corresponde cada poro e seus
equivalentes bem como o intervalo do nmero de pores a
ingerir diariamente consoante as necessidades nutricionais de
cada um (consulte o quadro).
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43
Grupo N. Equivalentes de cada poro Pores dirias recomendadas

pores (em alimentos do grupo)
/dia por cada grupo da Nova Roda dos Alimentos
As pores a ingerir por crianas de 1-3 anos

correspondem ao limite inferior do
intervalo de pores estabelecido para
cada grupo de alimentos;
o limite superior diz respeito a homens

fisicamente activos e rapazes
adolescentes;
a restante populao deve orientar-se pelos

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valores intermdios.

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Por exemplo, um adulto necessita em mdia de 2200kcal/dia, o que corresponde, em

pores de alimentos aos valores intermdios do intervalo estabelecido para cada grupo,
como pode verificar na tabela que se segue.
Grupo de alimentos e n.de pores
Cereais e derivados, tubrculos 7

Hortcolas 4
Fruta 4
Lacticnios 2,5
Carnes, pescado e ovos 3
Leguminosas 1,5
Gorduras e leos
2
Na pgina seguinte encontra a distribuio destas pores pelas vrias refeies que devem
fazer parte de um dia alimentar.
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Exemplo de um dia alimentar
Pequeno-almoo
1 chvena almoadeira de leite (250 ml)

1 po (50g) +1/2 colher de sobremesa de manteiga (7,5g) Merenda da manh
1 pea de fruta de tamanho mdio (160g)
3 bolachas tipo gua e sal
Almoo
sopa (2 chvenas almoadeiras de hortcolas cozinhados+

1+1/2 de batata+5 g de azeite+80g de gro de bico)*
60 g de carne limpa de gorduras e peles Merenda da tarde
8 colheres de sopa de massa cozinhada
1 iogurte lquido
1 chvena almoadeira de hortcolas cozinhados (140g)
1 po (50g)
colher de sopa de azeite (5g)
1 fatia fina de queijo (20g)
Jantar
Ceia
sopa*
1 ovo 1 chvena de infuso de ervas
1 po (50g) 3 bolachas tipo maria
colher de sopa de azeite (5g)
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2 chvenas almoadeiras de hortcolas crus (180 g)
* Receita para o almoo e jantar.

46
8.2. Preparao e confeco
Com o objectivo de optimizar a qualidade nutricional dos produtos alimentares apresenta-se

um conjunto de recomendaes que devem ser tidas em conta aquando da preparao e
confeco dos alimentos...
de origem animal de origem vegetal
Lave-os ainda inteiros e por descascar.

Apare peles e gorduras visveis antes
Ripe, corte, descasque ou triture
da confeco.
imediatamente antes de serem consumidos crus
Utilize gorduras de confeco com
ou cozinhados.
moderao. Prefira azeite, leo de
Cozinhe em pequenas quantidades de gua ou
amendoim e banha de porco.
em panela de presso/vapor.
Reduza ou mesmo substitua o sal de
Cozinhe em pouco tempo e com o recipiente
cozinha por ervas aromticas e especiarias.
tapado.
Prefira cozidos (a vapor/panela de
No utilize bicarbonato de sdio pois contribui
presso) grelhados, assados com
para a perda de vitaminas.
pouca gordura
Aproveite a gua de cozedura para outras
Aproveite a gua de cozedura, depois
preparaes culinrias.
de desengordurada.
Sirva logo aps terem sido cozinhados, ou
Evite os fritos.
refrigere aps preparao.
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No carbonize os alimentos.

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8.3. Sugestes
8.3.1. Pequeno-almoo
O pequeno-almoo a refeio ideal para fornecer energia para comear o dia em pleno.
Esta refeio tambm ir contribuir para:
- a ingesto diria de vrios nutrimentos;
- a manuteno do peso adequado;
- a ateno, concentrao, motivao e memria;
- a velocidade e exactido de resposta;
- a estimulao do humor e da boa disposio.
Idealmente esta refeio dever incluir alimentos dos seguintes grupos:

Lacticnios
Po ou derivados
Fruta
A ttulo de exemplo observe o tabuleiro.
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48
8.3. Sugestes
8.3.2. Merendas
Ao longo do dia importante realizar pequenas merendas.

A ingesto de alimentos nos intervalos das refeies principais contribui para um correcto
funcionamento do nosso organismo. Alm do mais ajudam a um melhor controlo do apetite
evitando comer em demasia ao almoo e ao jantar.
Uma pea de fruta, um iogurte, um po, so algumas opes que podem fazer parte destas
refeies. Mais opes e diferentes formas de combinar os alimentos so visveis nos tabuleiros
abaixo apresentados.
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49
8.3. Sugestes
8.3.3. Almoo e jantar
Relativamente s refeies principais segue-se um conjunto de orientaes prticas:
Inclua diariamente nestas refeies produtos hortcolas e fruta

- comece com uma sopa rica em hortalias e legumes;
- acompanhe o prato com uma quantidade abundante de produtos hortcolas;
- termine as refeies com uma pea de fruta da poca.
Limite o consumo de sobremesas doces

dando preferncia a receitas com adio de fruta e hortcolas e baixo teor em acar e
gordura (consulte as nossas sugestes no sub captulo 8.3.4.).
Alterne carnes com pescado ou ovo
Varie os acompanhamentos/guarnies
D preferncia a cereais e seus derivados (po, massas, farinhas,..) pouco refinados

para acompanhar o prato principal.
Nas pginas seguintes encontra sugestes de almoos e jantares para uma semana. As
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receitas das sopas e pratos principais podem ser consultadas no sub captulo 8.3.4.

50
Sugestes de almoos e jantares para uma semana
2 feira S o pa Prato Hortcolas
Almoo Creme de Timbal de frango Salada de espargos,

salsa e alface milho e cebola
Jantar Creme de Filetes de sardinha no forno com Brcolos e cenouras

salsa e alface arroz malandro de tomate e feijo salteados
vermelho
Almoo de alho- Gratinado de batatas e queijo Couve de Bruxelas

Francs cozidas
de alho- Massada de tamboril Salada de couve roxa,

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Jantar
Francs cenoura e cebola

51
Almoo de gro com Coelho assado com castanhas, Cenouras parisienses e

espinafres alecrim e arroz branco cebolinhas
(includas no assado)
Jantar de gro com Estufado de legumes
espinafres com cous-cous -
Almoo de legumes Filetes de palmeta no forno com Salada de milho com

com amndoas batatas assadas beterraba
de legumes Tortilha verde e vermelha Brcolos e couve-flor

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Jantar
com amndoas cozidos

52
Almoo de coentros Rancho Espinafres cozidos
Jantar de coentros Ensopado de soja Alho-francs e

beringelas salteadas
Sbado S o pa Prato Hortcolas
Almoo lavrador Ovos verdes Salada de couve-roxa

com pur de batata milho e cebola
de cao* - -
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Jantar
* A sopa de cao constitui um verdadeiro prato.

53
Domingo S o pa Prato Hortcolas
Almoo de tomate Dourada em folha de couve com Cebolinhas e couve de

batatas assadas Bruxelas (includas no
assado)
Jantar de tomate Gratinado de beringelas com Salada de tomate,
arroz branco pimento, cebola e
orgos
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54
8.3. Sugestes
8.3.4. As nossas receitas
Sopa: Creme de salsa e alface
Ingredientes
8 doses
4 batatas
1 cebola
6 dentes de alho
1 alface Preparao
1 molho de salsa
1. Cozer os hortcolas e as batatas.
3 cenouras
2. Depois de cozidos, reduzir a pur com a
1 courgette
varinha mgica.
3 colheres de sopa de azeite
3. Juntar 3 colheres de sopa de azeite.
1,5 litro de gua
Est pronta a comer.

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55
Sopa: de alho-francs
Ingredientes
8 doses
3 batatas
1 cebola
3 alhos-franceses
3 cenouras Preparao
1 nabo
1. Cozer os hortcolas e as batatas (excepto
3 dentes de alho 2 alhos-franceses) cortados aos pedacinhos,
1 molho de salsa ou coentros para cozerem em pouco tempo.
3 colheres de sopa de azeite 2. Depois de cozidos, reduzir a pur com a
1,5 litro de gua varinha mgica.
3. Levar de novo ao lume; ao levantar
fervura, juntar 3 colheres de sopa de azeite
e o restante alho-Francs cortado em
rodelas fininhas.
4. Deixar cozer.
Est pronta a comer.

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56
Sopa: de gro com espinafres
Ingredientes
8 doses
500 g de gro-de-bico cozido

1 molho de espinafres
1 cebola grande
Preparao
1 courgette
3 cenouras 1. Cozer os hortcolas (excepto os espinafres)
2 dentes de alho cortados aos pedacinhos, para cozerem em
3 colheres de sopa de azeite pouco tempo.
1,5 litro de gua 2. Juntar o gro cozido.
3. Reduzir tudo a pur com a varinha mgica.
4. Levar de novo ao lume; mal levante fervura,
juntar 3 colheres de sopa de azeite e os
espinafres.
5. Deixar cozer.
Est pronta a comer.

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57
Sopa: de legumes com amndoas
Ingredientes
8 doses
4 batatas
1 cebola
1 alho-francs
2 cenouras Preparao
3 dentes de alho
1. Cortar aos bocados a cebola, alhos,
300 g de brcolos cenouras, batatas e brcolos.
100g de amndoas laminadas 2. Colocar num recipiente de ir ao
3 colheres de sopa de azeite lume com o azeite e alourar os
1,5 litro de gua legumes.
3. Colocar a gua e deixar ferver.
Depois de cozidos, reduzir a pur com
a varinha mgica.
4. Deixar cozer.
5. Torrar a amndoa laminada e
servir.
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Est pronta a comer.

58
Sopa: de coentros
Ingredientes
8 doses
0,5 kg de batata
2 cebolas
4 dentes de alho
2 ovos Preparao
1 molho de coentros
1. Numa panela com a gua cozem-se as
batatas, cebolas e os alhos.
1,5 litro de gua 2. Entretanto pem-se a cozer os ovos.
3. Depois de cozido passar com a varinha e
acrescentar o azeite.
4. Deixar cozinhar mais um pouco.
5. Desligar a panela e antes de servir colocar
os ovos cozidos e os coentros, previamente
picados.
Est pronta a comer.

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Sopa: lavrador
Ingredientes
8 doses
400 g de feijo vermelho cozido
2 batatas
1 nabo
1 cebola grande Preparao
1 alho-francs
1. Cozer os hortcolas e as batatas (incluindo
2 cenouras
metade da quantidade do feijo e excepto a
1 fatia de abbora couve, 1 cenoura e o nabo).
1 couve galega 2. Depois de cozidos, reduzir a pur com a
3 colheres de sopa de azeite varinha mgica.
1,5 litro de gua 3. Levar de novo ao lume.
4. Ao levantar fervura, juntar o nabo e a
cenoura partidos em cubinhos, metade dos
feijes, a couve partida e as 3 colheres de
sopa de azeite.
Est pronta a comer.

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60
Sopa: de cao
Ingredientes
4 doses
4 postas de cao
6 dentes de alho
2 colheres de sopa de vinagre
Preparao
1 colher de sopa cheia de farinha
200 g de po caseiro 1. Colocar o peixe de molho em gua, vinagre e
2 molhos de coentros louro durante cerca de 20 minutos.
2 folhas de louro 2. Refoga-se levemente o alho picado e os
1 colher de ch de colorau coentros picados no azeite (e um pouco de gua).
3. Adiciona-se cerca 1,5 litro de gua e junta-se o
cao juntamente com a gua da demolha.
1,5 litro de gua
Deixa-se cozer. Junta-se o colorau.
4. parte, desfaz-se a farinha num pouco da
gua da sopa e junta-se restante de modo a
engrossar o caldo.
5. Corta-se o po s fatias finas, dispem-se numa
terrina e rega-se com o caldo, colocando por
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cima o peixe.
Est pronta a comer.

61
Sopa: de tomate
Ingredientes
8 doses
1 kg de tomate
2 cebolas
8 dentes de alho
100 g de po tipo caseiro Preparao
4 ovos
1. Colocar numa panela, o azeite, as cebolas, os
alhos picados e o tomate previamente
1,5 litro de gua descascado e sem sementes.
salsa qb 2. Submeter ao lume.
coentros qb 3. Deixar cozer um pouco e adicionar a gua.
4. Escalfar os ovos neste caldo.
5. Em simultneo partir o po s fatias e colocar
numa terrina.
6. Por cima colocar os ovos escalfados partidos a
meio e regar com o caldo.
7. Polvilhar com salsa e/ou coentros picados e
servir.
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Est pronta a comer.

62
Prato: Timbal de frango
Ingredientes 4 doses
meio-frango
1 cebola
4 tomates maduros (ou pelados) Preparao
2 cenouras
1. Retirar a pele e as gorduras visveis ao frango.
140 g de ervilhas Lav-lo bem e parti-lo.
1 folha de louro 2. Descascar a cebola. Lav-la e pic-la finamente para um tacho.
1 colher sopa de azeite Lavar, descascar, partir as cenouras aos cubinhos e junt-los
400g de massa de po cebola e ao tomate partido.
3. Juntar o frango.
1 ovo
4. Adicionar o azeite, um pouco de gua e deixar refogar uns
caril qb
minutos.
gua qb 5. Fechar a panela e deixar cozer (cerca de 30 minutos).
Acrescentar as ervilhas cozidas e o caril quando o frango
estiver cozido e deixar apurar uns minutos.
6. Colocar num pirex uma placa de massa de po e deitar por cima
o recheio do frango. Cobrir com outra placa e pincelar com
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um ovo batido
7. Colocar no forno durante cerca de 30 minutos.
Est pronto a comer.

63
Prato: Filetes de sardinha no forno
8 filetes de sardinha
6 dentes de alho
100 ml de vinagre ou limo
pimenta a gosto Preparao
1 pacote de po ralado com alho e salsa
1. De vspera, colocar os filetes numa
marinada de alho picado e vinagre
(ou limo). Temperar com pimenta a
gosto.
2. No dia passar cada um dos filetes no po
ralado e dispor, sobre um tabuleiro
de ir ao forno previamente untado
com um pouco de azeite.
3. Quando os filetes comearem a ficar
douradas, retirar do forno.
Est pronto a comer.

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64
Prato: Gratinado de batatas e queijo
4 batatas mdias
200 g de queijo Emental desfiado
50g de presunto ou salpico magro
po ralado Preparao
Molho branco 1. Lavar as batatas, descasc-las e coz-las.

- 750 ml de leite 2. Colocar num pirex uma camada de
- 3 colheres de sopa cheias de batatas cozidas partidas s rodelas
farinha maizena finas.
- noz moscada e pimenta qb 3. Adicionar pedaos pequenos de presunto
ou salpico.
4. Posteriormente colocar o queijo desfiado.
5. Regar com o molho branco (dissolver no
leite a farinha, levar ao lume at
engrossar, temperar com pimenta e
noz moscada).
6. Polvilhar com po ralado e levar ao forno
FCNAUP
a gratinar.
Est pronto a comer.

65
Prato: Massada de tamboril
400 g de lombos de tamboril

200 g de massa
1 lata de tomate pelado
Preparao
4 dentes de alho
2 cebolas 1. Cortar o peixe aos bocados.
pimento vermelho 2. Descascar e picar as cebolas e os dentes
pimento verde de alho.
3. Colocar num tacho com o tomate partido,
o azeite e o louro. Levar ao lume e deixar
1 litro de gua
cozinhar um pouco.
molho de coentros 4. Adicionar 1litro de gua quente. Quando
molho de salsa estiver a ferver acrescentar a massa.
1 folha de louro 5. Mexer e deixar ferver.
pimenta qb 6. Neste caldo deitar o peixe e os pimentos
previamente cortados s tiras.
7. Temperar com pimenta a gosto.
8. Servir polvilhado com salsa e coentros
FCNAUP
picados.
Est pronto a comer.

66
Prato: Filetes de palmeta no forno
4 lombos de palmeta
8 dentes de alho
1 dl de vinho branco
2 colheres de sopa de azeite Preparao
1 folha de louro
1. Lavar as batatas e coz-las.
4 batatas mdias 2. Descascar os dentes de alho, esmag-los e
pimenta qb espalh-los no fundo do pirex.
3. Colocar os lombos de palmeta por cima e
a folha de louro.
4. volta do peixe, colocar as batatas pr-
cozidas, s rodelas.
5. Regar com vinho branco e o azeite.
Est pronto a comer.

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67
Prato: Estufado de legumes com cous-cous
200 g de lentilhas cozidas

1 cebola mdia
2 tomates maduros (ou pelado)
1 cenoura Preparao
1 pimento
1. Lavar a cenoura, a cebola e o tomate.
1 beringela
Descasc-los e parti-los respectivamente aos
1 courgette cubos, s rodelas e aos pedaos.
2,5 colheres de sopa de azeite 2. Lavar o pimento, a courgette e a beringela e
2 chvenas de ch de cous-cous cort-los aos pedaos.
3. Colocar estes legumes a estufar com o azeite.
4. Deixar cozer com o tacho tapado cerca de 20
minutos.
5. Juntar as lentilhas e deixar apurar mais uns
minutos.
6. parte, cozer o cous-cous em gua com
colher de sopa de azeite.
FCNAUP
Est pronto a comer.

68
Prato: Coelho assado com castanhas e alecrim
1 coelho pequeno
1 chvena almoadeira de cebolinhas
1 chvena almoadeira de cenouras parisienses
Preparao
1 chvena almoadeira de castanhas
6 dentes de alho picado 1. Colocar a carne (previamente partida,
250 ml de vinho tinto num recipiente de ir ao lume) em
3 colher de sopa de azeite vinha dalhos (vinho, louro, alho
gua qb picado com uma pitada de colorau e
louro qb o alecrim).
2. Deixar marinar algumas horas.
colorau qb
3. Juntar as cebolinhas (previamente
alecrim qb descascadas) e as cenouras,
temperar com azeite e levar ao lume
a cozinhar nesta marinada.
4. A meio da cozedura, adicionar as
castanhas.
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5. Acrescentar gua se necessrio.
Est pronto a comer.

69
Prato: Tortilha verde e vermelha
1 batata
1 dente de alho
1 cebola Preparao
1/4 pimento verde
1/4 pimento vermelho 1. Cozer a batata com casca, partida a meio.
2. Bater os ovos e temperar com salsa, cebolinho e
100 g de cogumelos frescos (ou congelados)
pimenta.
4 azeitonas
3. Numa frigideira colocar o azeite, a gua, os pimentos
4 ovos partidos s tiras finas, os cogumelos laminados, as
1 colher de sopa de azeite azeitonas previamente descaroadas e partidas s
1 colher de sopa de gua rodelas, a cebola e o alho picados.
cebolinho qb 4. Deixar cozinhar os legumes at ficarem moles.
5. Juntar a batata (sem casca e partidas aos cubos).
pimenta qb
6. Adicionar os ovos batidos.
salsa picada qb
7. Tapar o recipiente e deixar cozer em lume moderado.
8. Quando estiver cozido por baixo, virar e tornar a
tapar o recipiente at que complete a confeco.
FCNAUP
Est pronto a comer.

70
Prato: Rancho
500 g de gro-de-bico cozido

200 g de massa de cotovelos
1 chvena almoadeira de brcolos
Preparao
250 g de carne de vitela magra
1/2 de salpico magro 1. Lavar as cenouras, as cebolas e os tomates e
2 cebolas descasc-los.
4 tomates maduros (ou pelados) 2. Lavar o louro e a salsa.
3. Lavar a carne e parti-la aos cubos. Lavar o salpico,
2 cenouras
retirar a pele e parti-lo aos cubos pequenos.
2 folhas de louro
4. Picar a cebola para um tacho. Juntar o tomate e a
100 ml de vinho branco cenoura aos cubos, o louro e o ramo de salsa. Juntar a
salsa picada qb carne e o salpico.
gua qb 5. Acrescentar vinho branco e gua.
6. Cozer tudo junto, de preferncia na panela de
presso, cerca de 20 minutos.
7. Acrescentar o gro, os brcolos e a massa.
8. Voltar a fechar a panela e deixar cozer 15 minutos.
FCNAUP
Rectificar os temperos no final.
Est pronto a comer.

71
Prato: Ensopado de soja
100 g de soja
1 cebola mdia
4 dentes de alho
1 lata grande de tomate pelado Preparao
e respectiva calda
1. Colocar a soja dentro de uma tigela, cobrir com gua.
100 g de cogumelos Demolhar durante 20 minutos
2 batatas mdias 2. Saltear a cebola, cogumelos e os alhos picados no
6 fatias de po torrado azeite, sem alourar. Juntar o tomate aos cubos.
1 colher de sopa de azeite 3. Adicionar a soja e temperar com os orgos, pimenta,
louro e vinho tinto.
50 ml de vinho tinto
4. Deixar cozinhar durante 15 minutos em lume brando
1 folha de louro
com o tacho tapado.
pimenta qb 5. Acrescentar gua necessria para o preparado ficar
gua qb prprio para o ensopado.
6. Cozer as batatas e partir aos cubos.
7. Torrar o po e dispor no fundo do recipiente de servir.
FCNAUP
8. Envolver as batatas com o estufado de soja, rectificar

os temperos e colocar sobre o po.
Est pronto a comer.

72
Prato: Ovos verdes
8 ovos
2 colheres de sopa de alho em p
molho de salsa
Preparao
pimenta qb
1. Cozer os ovos (10 a 15 minutos depois da gua
manjerico qb levantar fervura).
po ralado qb 2. Descascar os ovos e parti-los ao meio (no
sentido longitudinal).
Molho branco 3. Retirar a gema para um recipiente, esmag-la
- 750 ml de leite com um garfo e juntar salsa e o manjerico
- 3 colheres de sopa cheias de picados e os restantes temperos.
farinha maizena 4. Colocar as claras num tabuleiro e reche-las
- noz moscada e pimenta qb com este preparado.
5. Fazer o molho branco (dissolver no leite a
farinha, levar ao lume at engrossar,
temperar com pimenta e noz moscada) e
colocar por cima dos ovos.
6. Polvilhar com po ralado e levar ao forno a
FCNAUP
gratinar.
Est pronto a comer.

73
Prato: Dourada em folha de couve
2 douradas
4 folhas grandes de couve Portuguesa
4 dentes de alho picados Preparao
1 cebola mdia
1. Ligar o forno a 180C.
2 colheres de sopa de azeite 2. Cozer as folhas de couve numa quantidade mnima de
sumo de 1 limo gua, no menor espao de tempo possvel.
manjerico qb 3. No final da cozedura, retirar do recipiente e passar por
gua fria.
4. Colocar cada duas folhas de couve sobrepostas, de
forma a conseguir posteriormente embrulhar os
peixes.
5. Colocar os peixes sobre as folhas de couve, e
temper-los com o alho e a cebola previamente picados,
regar com o sumo do limo e cada um deles com 1
colher de sopa de azeite.
6. Polvilhar com manjerico e embrulhar na couve.
7. Colocar no forno num recipiente previamente untado
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com um pouco de azeite, durante 20 minutos.
Est pronto a comer.

74
Prato: Gratinado de beringelas
2 beringelas
3 tomates pelados
100 g de queijo Mozzarela
2 colher de sopa de azeite Preparao
orgos ou manjerico
1. Lavar as beringelas, cort-las em rodelas finas e
pimenta qb
salte-las com um pouco de azeite, at ficarem
amolecidas.
2. Passar o tomate pelado com a varinha mgica.
Adicione-lhe um pouco de orgos ou manjerico.
3. Num pirex colocar as beringelas salteadas e
cobrir com o molho de tomate. Temperar com
pimenta acabada de moer e por cima colocar o
queijo Mozzarela ralado ou partido em tiras finas.
4. Vai ao forno pr-aquecido (180 cerca de 15
minutos).
Est pronto a comer.

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75
e para terminar duas sugestes mais doces
Sobremesa: Polpa de manga com iogurte
Ingredientes
6 doses
4 mangas maduras
4 iogurtes naturais cremosos aucarados
6 bolachas maria
canela qb Preparao
1. Colocar numa taa a mistura dos iogurtes

Nota
No caso de utilizar polpa de manga enlatada, naturais batidos.
substitua os iogurtes naturais cremosos aucarados 2. Levar ao congelador cerca de 30 minutos.
por naturais no aucarados. 3. Passar com a varinha a polpa das mangas.
4. Colocar a polpa de manga sobre os
iogurtes.
5. Servir fria e polvilhada com canela e
bolacha maria previamente ralada.
Est pronta a comer.

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76
Sobremesa: Bolo de cenoura com nozes
5 ovos
2 chvenas de acar
2 chvenas de farinha Preparao
1 chvena de farinha integral
1. Bater os ovos inteiros.
2 iogurtes naturais cremosos
2. Adicionar o acar aos ovos e bater bem.
3 cenouras picadas
3. Quando estiver um creme esbranquiado,
1 colher de ch de fermento em p adicionar as farinhas e o fermento.
50 g de nozes picadas 4. Envolver os iogurtes com o preparado anterior.
4 colheres de sopa de vinho do Porto 5. Descascar a cenoura, partir em cubinhos
canela qb pequenos e picar na picadora.
6. Adicionar ao preparado juntamente com as
Nota
nozes previamente picadas grosseiramente.
Se no gostar de nozes retire-as ou 7. Barrar uma forma sem buraco com leo e
simplesmente troque-as por outros frutos gordos polvilhe com farinha.
ou mesmo com cubinhos de fruta fresca. 8.Coloque a massa na forma e leve ao forno a
Pode substituir as cenouras com igual peso em
cozer.
abbora, ma, pra, banana
FCNAUP
Se no gostar retire a canela.

Para crianas, adolescentes, grvidas e
Est pronta a comer.
aleitantes exclua o vinho do Porto.

A FCNAUP recomenda
77
em caso de sinal de gripe
Siga as instrues das Autoridades de Sade.

Ligue para Sade 24
808 24 24 24
Consulte
Direco-Geral da Sade, Portal da Sade, a Gripe e a U.Porto,
Organizao Mundial da Sade, MedlinePlus.
Cumpra o tratamento que lhe foi prescrito pelo mdico!
A alimentao um factor essencial para a sua recuperao!

FCNAUP
Rua Dr. Roberto Frias

4200-465 Porto
Tel: 22 5074320
Fax: 22 5074329
www.fcna.up.pt
FCNAUP

Ebook Alimentacao GripeISBN9789729684067

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Alimentao

Ttulo: Alimentao em Tempos de Gripe

Edio: Faculdade de Cincias da Nutrio

Concepo: Bela Franchini, Cludia Afonso, Patrcia Padro,

4. Como ler o rtulo 10

5. Como organizar a despensa 25

6. Como organizar o congelador e o frigorfico 29

7. Cuidados gerais de higiene e segurana alimentar 36

8. Como planear as refeies 39

Reconhece-se que perante um cenrio de Pandemia de Gripe, nomeadamente de gripe A

A Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto - FCNAUP

A gripe (sazonal) uma infeco aguda causada pelo vrus da gripe.

Para saber mais consulte:

Organizao Mundial da Sade, MedlinePlus.

faltar que comer.

- gua, muita gua simples ou aromatizada (com limo, canela );

Beba sempre que tiver sede e mesmo que no tenha!

Neste quadro pode observar as necessidades hdricas dirias.

Idade (anos) Quantidade (l/dia) = N. de copos (240ml)/dia

1-3 1,3 5,5

4-8 1,7 7,5

14-18 3,3 2,3 14 10

19-70+ 3,7 2,7 16 11,5

Em situaes de doena como a gripe estes valores devem ser superiores.

Registe que, no entanto, nem todas as bebidas hidratam!

alm disso provoca vasodilatao e transpirao.

Para programar a sua alimentao apresentamos seguidamente as informaes sobre

As fases seguintes, que incluem a manuteno nas melhores condies na despensa e no

Os cuidados de higiene e segurana alimentar, fundamentais em qualquer circunstncia

Finalmente o capitulo 8 dedicado ao planeamento da alimentao com sugestes de

4. Como ler o rtulo

4. Como ler o rtulo

Em Portugal, salvo algumas excepes, os rtulos devem apresentar as seguintes menes:

As condies de conservao, modo de emprego ou utilizao e o local de origem so outras

Para alimentos perecveis, ou seja alimentos que facilmente se deterioram, as condies de

Fonte: Decreto-Lei n. 560/99 de 18 de Dezembro.

Para uma melhor compreenso, consulte um exemplo na figura 1 e leia atentamente o

Data limite de consumo

Lista de ingredientes: leite parcialmente

4. Como ler o rtulo

informao na lista de ingredientes, precedida pelo termo Contm (ex: Contm

Fonte: Decreto-Lei n. 156/2008 de 7 de Agosto.

- a data limite de consumo

4. Como ler o rtulo

- ou a data de durabilidade mnima, atravs das expresses:

Expresso Prazo de validade

Consumir at dia X/ms Y dias

Consumir de preferncia antes de dia X/ms Y inferior a 3 meses

Consumir de preferncia antes do fim de ms Y/ano z 3 a 18 meses

Consumir de preferncia antes do fim de ano z superior a 18 meses

4. Como ler o rtulo

Nome e morada da entidade que lana o produto no mercado.

Todas as menes, devem ser redigidas em portugus, mesmo em situaes de produtos

Ex: XXXX 000

4. Como ler o rtulo

No rtulo, a informao nutricional pode apresentar-se sob duas formas:

nmero de pores contidas na embalagem.

4 Kcal ( 16 KJ). pescado, azeite, leos, cremes para

tropicais (pra abacate, cco,...).

Fazem parte da gordura de constituio das carnes, peles das aves,

Predominam no azeite, leo de amendoim e banha.

Presentes sobretudo nos leos vegetais (milho, girassol, soja,...),

legumes). cozinhadas, molhos, caldos e extractos de carne de origem industrial,