RESUMEN
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Los entrenamientos de fuerza se han aplicado
siempre con dos objetivos fundamentales:
1. Mejorar el rendimiento.
2. Modificar la composicin corporal.
No obstante, aunque desde un punto de vista idealista
estos dos objetivos podran diferenciarse entre si, en
la prctica su diferenciacin es casi imposible ya que
cualquiera sea la orientacin del entrenamiento, sus
efectos siempre determinarn modificaciones del
rendimiento, que se relacionarn con adaptaciones
morfolgicas que se relacionarn con la orientacin
especifica de los entrenamientos aplicados. En este
apartado se revisan las variables que deben
considerarse para programar los entrenamientos de
fuerza y se describen las zonas de entrenamiento
resultantes considerando las caractersticas mecnicas
de los diferentes ejercicios (empuje o secuenciales).
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
De acuerdo con Siff (2004), existen dos tipos de
objetivos bien diferenciados que pueden otorgarse a
los entrenamientos de fuerza:
1. Objetivos funcionales: en donde se buscan
mejoras del rendimiento que pueden manifestarse
o medirse por los incrementos en los niveles de
fuerza mxima (1MR), potencia o velocidad
producidas al realizar los ejercicios especficos
con resistencias, o incluso por las mejoras que
estos beneficios puedan inducir en el rendimiento
en las acciones especificas de algunos deportes,
como correr, saltar, realizar aceleraciones o
golpes, etc.
2. Objetivos estructurales o morfolgicos:
Relacionados con las modificaciones corporales
que se desean conseguir por medio del
entrenamiento de fuerza. Este es el caso de los
deportes de imagen como el culturismo o el
fitness, en donde el objetivo fundamental no es la
mejora del rendimiento funcional en si, como
ocurre en el caso anterior, sino alcanzar un nivel
adecuado de volumen y definicin muscular.
PROGRAMACION Y CONTROL DEL
Tanto para programar como para controlar el
entrenamiento de fuerza deben considerarse dos tipos
de variables fundamentales:
1. Variables de programacin, que contemplan los
aspectos vinculados a la organizacin de las
sesiones de entrenamiento que van a realizarse a
lo largo de la temporada (Naclerio, 2005).
2. Variables de control, que constituyen
herramientas por medio de las cuales se controla
el tipo de adaptacin que se van produciendo
como consecuencia del proceso de entrenamiento
aplicado (Naclerio, 2005; McGuigan y Foster,
2004).
1. Variables de Programacin: Dentro de stas, se
pueden diferenciar dos tipos:
a. Variables relacionadas con los aspectos
mecnicos (seleccin de ejercicios).
b. Variables fisiolgicas.
El primer aspecto se refiere a la seleccin de los
medios (mquinas, pesos libres, bandas elsticas,
etc.), as como a los ejercicios utilizados y su orden
de aplicacin, mientras que el segundo comprende las
organizacin de los estmulos de acuerdo a su
intensidad, volumen, densidad, frecuencia y
duracin) (Naclerio, 2005).
Los medios a utilizar en el entrenamiento de la fuerza
han sido analizados en el material de especializacin,
por lo tanto, en este apartado pasaremos a analizar las
caractersticas mecnicas de los diferentes ejercicios
de entrenamiento.
Clasificacin de los ejercicios
Los ejercicios de entrenamiento han sido clasificados
y analizados por diversos autores, los cuales han
considerado dos puntos de vista principales:
-Por la similitud de cada ejercicio respecto a los
gestos especficos de cada deporte o ejercicio de
competicin (Kuznetsov, 1989, Bompa, 1995).
-Por las caractersticas mecnicas (cinticas o
cinemticas) que presente cada accin,
independientemente de la similitud que sta
muestre respecto de las acciones especificas de
cada disciplina deportiva (Gutirrez, 1998; Siff,
2004).
Clasificacin de los ejercicios segn su similitud con
la especialidad deportiva
Siguiendo a Kuznetzov (1970), los ejercicios a
aplicar durante las diferentes sesiones de
entrenamiento de una temporada pueden clasificarse
con relacin a su similitud mecnica con los gestos
especficos de cada deporte. As se pueden distinguir
los siguientes tipos de ejercicio:
1. Ejercicio deportivo: Son acciones similares a las
de competicin o la prctica deportiva habitual en
donde se respetan las mismas situaciones y
limitaciones espacio temporales e incluso
reglamentarias.
2. Ejercicios especficos: Representan fases de
movimientos especficos o acciones desarrolladas
bajo situaciones diferentes a las de competicin,
como por ejemplo al ensayar lanzamientos de
balones sin adversarios, o la prctica de jugadas
preparadas desarrolladas en espacios limitados,
los lanzamiento con pelotas ms ligeras o ms
pesadas respecto de las utilizadas en competicin,
etc. En estos ejercicios se mantiene una
correspondencia cintica y cinemtica con el
gesto especifico deportivo, aunque puedan existir
ligeras variaciones respecto a cuando este se
manifiesta durante la competicin (Kuznetsov,
1989; Verchoshansky, 2002).
3. Ejercicios auxiliares: Comprenden ejercicios
utilizados para mejorar el rendimiento fsico o
incluso prevenir las incidencias de lesiones. Su
mecnica de ejecucin es significativamente
diferente respecto de la de los gestos deportivos
especficos. En el caso de los entrenamientos de
fuerza, la realizacin de las sentadillas, las
cargadas en un tiempo, o el press de banca
constituyen ejercicios auxiliares para la mayora
de las disciplinas deportivas a excepcin de los
levantamientos de peso u olmpicos en donde
estos mismos ejercicios son los propios de
competicin (Verchoshansky, 2001).
Segn Bompa (1995), a los ejercicios auxiliares (que
presentan diferencias mecnicas significativas
respecto al ejercicio deportivo), se los pueden sub-
clasificar segn la importancia que cada entrenador
considere que estos tienen sobre el rendimiento
especifico, as se pueden distinguir los siguientes
tipos de ejercicios auxiliares:
Motores primarios o principales.
Suplementarios.
Asistentes.
Los ejercicios motores o principales, se aplican
durante la mayor parte del ao, incluso durante el
periodo competitivo, ya que constituyen ejercicios en
donde participan los grupos musculares ms
solicitados en los gestos especficos y por lo tanto
ejercen una influencia muy importante para mejorar
el rendimiento (Kenn, 1997). En general son
ejercicios de tipo multiarticular que implican la
participacin de ms de un ncleo articular. En la
mayora de los casos suelen emplearse ejercicios que
determinan una elevada actividad de la musculatura
central y estabilizadora del tronco y la cadera como
los ejercicios de levantamiento olmpico o sus
variantes como la cargada en un tiempo, o la
arrancada, o tambin ejercicios con accin de empuje
como la sentadilla en donde se trabaja
fundamentalmente con el tren inferior pero requieren
una elevada activacin y fuerza de la musculatura del
tronco (lumbares y abdominales) (Escamilla y cols.,
2000; Bompa, 1995).
Los ejercicios suplementarios, son mecnicamente
similares a los anteriores, aunque se aplican slo para
complementar o ayudar a mejorar los resultados del
entrenamiento, especialmente durante las fases
preparatorias, cuando los niveles de fuerza son
escasos. En este tipo de ejercicios se abordan ngulos
de trabajo diferentes respecto a los ejercicios
principales de modo de desarrollar adaptaciones
complementarias que apoyen el rendimiento
especfico (Kenn, 1997).
Muchos ejercicios podrn ser considerados motores
principales o suplementarios segn las similitudes
mecnicas que mantengan con los gestos del deporte,
las necesidades de cada deportista, o la fase del ao
en que se encuentre, es decir que un mismo ejercicio
podra ser considerado principal o suplementario
dependiendo de los criterios con que cada entrenador
valores las variables mencionadas (Bompa, 1995,
Kenn, 1997). Por ejemplo, el split frontal con salto
puede ser considerado un ejercicio motor principal
para un jugador de ftbol, y ser complementario para
un jugador de voleibol.
Los ejercicios asistentes se aplican para fortalecer las
zonas menos solicitadas por los ejercicios centrales o
complementarios, contrarrestar posibles
desequilibrios musculares inducidos por la repeticin
sistemtica de los gestos especficos, mantener
niveles de fuerza mnimos en zonas posturales o
estabilizadores cuyo debilitamiento pueda limitar el
rendimiento, e incluso crear adaptaciones especficas
para prevenir lesiones tpicas de cada deporte como
ocurre al realizar las cadas al frente (curl nrdico) o
el peso muerto que actan por regmenes de trabajo
muscular excntrico para crear adaptaciones
musculares que prevengan las distensiones que
suelen producirse a nivel de los femorales posteriores
por las acciones repetidas de aceleracin durante la
carrera veloz.
Clasificacin de los ejercicios de acuerdo a sus
caractersticas mecnicas
Segn Siff (2004), los movimientos humanos pueden
analizarse considerando al organismo como una
unidad mvil, integrada por un sistema de segmentos
parciales, unidos e interrelacionados por ncleos o
articulaciones. De esta manera, se distinguen dos
puntos de vista:
a. Cinemtico: Se refiere a las cadenas cinemticas
de accin muscular que describen la forma, el
espacio y el tiempo en que se realizan las
acciones (Watkins, 1999).
b. Cintico: Se refiere al estudio de las causas que
originan cada movimiento y a los objetivos con
que stos se realizan (Watkins, 1999).
Cadenas cinemticas de movimiento
Desde el punto de vista cinemtico existen tres
niveles de movimiento:
a. Par Cinemtico
b. Cadena Cinemtica
c. Sistema Cinemtico
a. Par cinemtico: formado por dos segmentos
unidos por un ncleo articular, cuyos
movimientos se desarrollan con 2 a 3 grados de
libertad (articulaciones tibiotarsiana, humeral,
iliaca, algunos movimientos de la articulacin de
la rodilla) Por ejemplo ejercicios de flexin y
extensin del codo o la rodilla (Figura 1)
(Zatsiorsky, 2002).
Figura 1. Ejercicio de curl de bceps de pie con barra como
ejemplo de par cinemtico.
b. Cadena cinemtica: formada por la unin de una
serie de segmentos que se vinculan entre s por
los ncleos articulares que los unen (Gutirrez,
1998). La funcin de las cadenas cinemticas es
la transformacin de los movimientos rotatorios
generados por el sistema de palancas en acciones
lineales de traccin o extensin, como por
ejemplo durante los saltos verticales. Al realizar
un salto los grupos musculares de las caderas
(glteos), muslos, (cuadriceps, bceps femoral,
semitendinoso y semimembranoso) y tobillos
(trceps sural) aplican fuerzas que producen
momentos rotatorios sobre los ncleos articulares
de la cadera, rodilla y tobillo, respectivamente,
causando que el centro de gravedad del cuerpo se
desplace verticalmente (Bobbert y Knoek van
Soest, 2001; Siff, 2004).
El trabajo desarrollado por la cadena cinemtica,
depende de la aplicacin coordinada de fuerzas desde
los grupos musculares que actan en cada una de las
estructuras implicadas (segmentos seos y
articulaciones) (Verkhoshansky, 2002).
c. Sistema cinemtico: Describe el mximo nivel de
accin que puede desarrollarse. Comprende
movimientos en los que participan diferentes
cadenas cinemticas que actan de forma
coordinada y sincronizada para lograr la mxima
eficiencia en un gesto especfico. El sistema
cinemtico posee una gran cantidad de grados de
libertad en los movimientos., por eso slo puede
desarrollarse bajo un estricto control de la
actividad muscular en los ncleos y de los
segmentos que forman el sistema
(Verkhoshansky, 2002).
La diferencia fundamental del sistema cinemtico y
la cadena cinemtica radica slo en la cantidad de
grupos musculares, ncleos y segmentos que actan
coordinadamente para desarrollar los movimientos de
forma eficiente (Siff, 2004).
Cadenas cinticas de movimiento
El concepto de cadena cintica se relaciona con las
causas que determinan los movimientos, y analiza la
forma en que se transmiten las fuerzas a travs de los
ncleos articulares (Watkins, 1999). Segn la accin
determinada sobre el segmento distal, las cadenas
cinticas pueden clasificarse en:
a. Cadenas cinticas abiertas.
b. Cadenas cinticas cerradas.
En los ejercicios de cadena abierta, como el
lanzamiento de una pelota de sftbol con un slo
brazo, el ltimo segmento dispone de una gran
amplitud de movimiento y es considerado un
segmento libre (Gutirrez, 1998).
En los ejercicios de cadena cerrada, como el press de
banca o la sentadilla, el ltimo segmento est fijo,
unido al suelo o a un implemento, que vincula las
extremidades entre s, mostrando una libertad de
movimientos ms limitada (Watkins, 1999).
En los movimientos de cadena cintica cerrada los
segmentos corporales directamente implicados en el
ejercicio no pueden modificar libremente su posicin
sin afectar al curso del movimiento. Debido a esto,
cualquier cambio que sufran estos segmentos influir
en la posicin del resto de los componentes de la
cadena y modificar la realizacin del ejercicio. Por
ejemplo, al golpear una pelota con una raqueta, si se
efecta con las dos manos unidas a la misma, se est
actuando por medio de una cadena cerrada, pero si se
realiza sosteniendo el implemento slo con una
mano, la cadena se abrir, ya que en este ltimo caso
(a pesar de perder precisin y fuerza en el gesto), el
segmento distal tiene ms libertad de movimiento, y
mayores posibilidades de alcanzar altas velocidades
de desplazamiento, pudiendo moverse sin afectar la
posicin de la otra mano que ya no est unida a la
cadena (Gutirrez, 1998).
Los movimientos realizados por medio de cadenas
abiertas con accin secuencial a travs de un sistema
cinemtico, como por ejemplo al lanzar una pelota de
bisbol con una mano por encima del hombro,
posibilitan mayores velocidades, aunque con menor
precisin, respecto a cundo se realizan cadenas
cerradas, como al lanzar un baln medicinal, con las
dos manos, y partiendo desde una posicin inicial con
los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Influencia del objetivo del movimiento y la
modalidad de ejecucin
Segn Gutirrez (1998), al considerar la sucesin
temporal en donde se aplican las fuerzas a travs de
los ncleos articulares implicados en cada ejercicio, y
el objetivo mecnico con que ste se realice (alcanzar
altas velocidades de movimiento o producir altos
niveles de fuerza final), tanto los ejercicios de cadena
cintica abierta como los de cadena cintica cerrada
pueden desarrollarse de dos formas diferentes:
a. Movimientos con accin secuencial.
b. Movimientos con accin de empuje.
Los movimientos de accin secuencial comprenden
acciones cuyo objetivo es imprimir la mayor
velocidad posible al ltimo segmento de la cadena.
stos actan con una secuencia de participacin
segmentaria, en la cual la fuerza generada en los
ncleos articulares centrales se transmite a los
segmentos proximales, desde donde las fuerzas se
irn transmitiendo hacia los ncleos articulares
subsiguientes, para acelerar y lograr la mayor
velocidad posible en los segmentos ms dstales
(Gutirrez, 1998). Un ejemplo de este tipo de
movimiento lo constituyen los lanzamientos de
objetos, o los levantamientos olmpicos (Naclerio,
2004).
Los movimientos con accin de empuje, comprenden
acciones en donde la fuerza se aplica
simultneamente en todos los ncleos articulares
implicados. El objetivo de este tipo de ejercicio es
lograr altos niveles de fuerza, o realizar un gesto con
la mayor precisin posible (Gutirrez, 1998). En este
caso, la musculatura de los ncleos centrales acta
estabilizando el cuerpo para que los grupos
musculares ms distales puedan actuar
dinmicamente, aplicando la mayor fuerza posible
durante todo el rango de movimiento especfico. Los
ejercicios como el press de banca o la sentadilla
constituyen ejemplos de cadenas cerradas con accin
de empuje (Gutirrez, 1998).
En los gestos de cadenas cinticas con accin
secuencial, la aplicacin de fuerzas se realiza por
fases, inicindose con el desplazamiento angular del
segmento ms estable, seguida de la rotacin del
segmento distal contiguo y as hasta acelerar los
segmentos ms distales. Un ejemplo de este tipo de
acciones lo constituyen los ejercicios de
levantamiento olmpico o sus variantes, como la
cargada en un tiempo o la arrancada de fuerza
(Figuras 2 y 3). En este tipo de ejercicios el
movimiento tiene una caracterstica secuencial que se
inicia por la aplicacin de altos niveles de fuerza
desde los grupos musculares vinculados a los
segmentos proximales, tronco y cadera, que fijan y
estabilizan estas zonas, que si bien transmiten altas
cantidades de fuerza, presentan una velocidad angular
muy baja. No obstante, en las fases finales del
ejercicio, el segmento distal adquiere una velocidad
elevada, que se alcanza al aprovechar la aceleracin
generada por los msculos ms fuertes vinculados a
los ncleos articulares centrales como la cadera
(Gutirrez, 1998).
 -Balsticos. En donde se aplica la mayor aceleracin
posible desde el inicio y especialmente al final de
movimiento de modo de alcanzar la mayor velocidad
posible en los ltimos grados del desplazamiento
(Newton y Kraemer, 1994).

La figura 4, compara el press de banca ejecutado de

forma controlada y balstica. Como puede observarse
Figura 2. Secuencia de realizacin de los movimientos en la
cargada en dos tiempos.
existen diferencias significativas en la velocidad de
desplazamiento de la barra a lo largo de todo el
recorrido articular, siendo stas especialmente
elevadas hacia el final del movimiento que es cuando
la tcnica de ejecucin controlada el sujeto debe
desacelerar la barra para poder retenerla y evitar
lanzarla (Newton y Kraemer, 1994, Newton et al.,
1996, Cronin et al., 2003).

Figura 3. Secuencia de realizacin de los movimientos en la

arrancada de fuerza.

En los ejercicios de cadena cintica abierta o cerrada

con accin secuencial, que forman parte de un
sistema cinemtico, como por ejemplo un remate en
voleibol o un golpe de baln en el ftbol (que son de
cadena abierta) o un lanzamiento de una de banda
(saque lateral) en el ftbol o un bateo a dos manos en
el bisbol (que son de cadena cerrada), debe
considerarse la importancia de la fuerza Figura 4. Comparacin de la velocidad alcanzada por la barra
estabilizadora de la musculatura proximal vinculada en diferentes fases del desplazamiento entre la ejecucin
al tronco, mientras que la musculatura distal debe ser balstica y controlada.
capaz de aprovechar la aceleracin trasmitida desde
estos grupos musculares ms fuertes para finalizar el La figura 5, resume la clasificacin de los ejercicios
movimiento con gran velocidad (Gutirrez, 1998; que emergen del anlisis anterior.
Bompa, 1995). De ah, la gran importancia de la
utilizacin de ejercicios, como los de levantamiento
olmpico en donde se realiza un gran trabajo
estabilizador de las zonas centrales mientras los
segmentos mas distales, se desplazan con gran
velocidad (Armtrong, 1993).

Adems de la configuracin mecnica de las cadenas

musculares, es importante considerar la modalidad de
ejecucin con que estos se realicen. De esta manera,
Figura 5. Esquema de clasificacin de los ejercicios segn su
se pueden diferenciar dos formas bsicas de realizar cinemtica, cintica y modalidad de accin muscular.
los movimientos.
Las figuras 6 y 7 muestran ejemplos de cada una de
-Controlados. En donde se controlan el movimiento las diferentes formas de ejercicios encontrados en
hacia el final de cada accin y muestran una fase diversas actividades deportivas o de entrenamiento.
pronunciada de desaceleracin hacia el final del gesto
(Cronin y cols., 2001).
Figura 6. Clasificacin de los ejercicios de levantamiento olmpico, de levantamiento de peso, los ejercicios balisiticos en multipower, y los
golpes a dos manos en bisbol o tenis de acuerdo a sus caractersticas mecnicas (Naclerio, 2006).

Figura 7. Clasificacin de algunos ejercicios de musculacin, los trabajos explosivos con poleas, las fases de la carrera de velocidad y
algunas acciones de lanzamiento o golpes de baln de acuerdo a sus caractersticas mecnicas (Naclerio, 2006).

Diferencias cinticas entre los ejercicios con accin
de empuje y secuencial
Considerando que en los ejercicios de cadena cintica
secuencial el objetivo es alcanzar la mayor velocidad
posible en las fases finales del gesto, al valorar los
niveles de fuerza velocidad y potencia que pueden
producirse utilizando pesos muy bajos hasta
mximos, la variacin de la velocidad con respecto al
peso movilizado, si bien, siempre mostrar una
relacin inversa, en los ejercicios con accin
secuencial (como la cargada en un tiempo), la cada
de la velocidad ser significativamente inferior
respecto a la observada en los ejercicios de empuje,
como el press de banca o la sentadilla (Naclerio y
Jimenez, 2005). Debido a esto, se han observado
diferencias importantes en los pesos en donde se
producen los mximos valores de potencia, que
tienden a ser significativamente ms altos en los
ejercicios de accin secuencial, respecto a los de
empuje (Kawamori et al., 2005; Kawamori y Haff,
2004; Cronin y Sleivert, 2005).
La figura 8, muestra la relacin entre la velocidad de
la barra (metros por segundo), respecto al porcentaje
Figura 8. Comparacin de la velocidad de la barra (m . s-1) respecto al porcentaje de la 1 MR, en un test con pesos crecientes en dos
ejercicios con mecnicas distintas, la cargada en 1 tiempo (secuencial) y Sentadilla paralela (empuje) (Naclerio, 2006).
Variables fisiolgicas
Intensidad
En los ejercicios de fuerza, esta variable ha sido
comnmente asociada con el porcentaje de peso
utilizado (Wernbom et al., 2007; Kraemer y Fleck,
2007), aunque cuando adems del peso se considera a
la velocidad la intensidad de los esfuerzos musculares
podra estimarse con mayor precisin por medio de la
potencia mecnica producida (Knutten, 2007;
Graham, 2002). Esta ltima consideracin, es
aplicable especialmente cuando se utilizan pesos
reducidos comprendidos entre el 30% y el 60% de la
fuerza mxima o en los ejercicios secuenciales, como
los levantamientos olmpicos, en donde a pesar de
que se incremente el peso utilizado, la velocidad no
cae significativamente y por lo tanto la potencia
continua creciendo (Naclerio, 2006).
En los ejercicios de empuje como el press de banca o
la sentadilla al utilizar pesos superiores al 60% de la
1 MR, el nivel de estrs muscular se relacionar ms
de la 1 MR, en un deportista que realiz un test con
pesos crecientes, en dos ejercicios de cadena cintica
cerrada, pero con diferentes acciones: sentadilla
paralela con barra libre (accin de empuje, 1) y
cargada en un tiempo (accin secuencial, 2). La cada
de la velocidad es significativamente ms
pronunciada en el ejercicio de sentadilla respecto a la
cargada en un tiempo. En este caso, la velocidad
alcanzada en la cargada en un tiempo al movilizar el
peso mximo (1 MR) es del 56% respecto a la
determinada con un peso cercano al 40%, mientras
que en la sentadilla es del 19%.
con la magnitud del peso o fuerza muscular, ya que la
potencia caer fundamentalmente por la disminucin
de la velocidad. De todas maneras, la intensidad,
constituye una variable esencial y concreta que marca
la orientacin del entrenamiento y por lo tanto
necesita ser cuantificada de forma objetiva para
conocer el grado de estrs muscular producido. De
este modo, con pesos <60% la intensidad depender
fundamentalmente de la potencia, que resulta de la
interaccin de las dos variables que determinan el
nivel de esfuerzo muscular es decir el peso y la
velocidad de las acciones (Graham, 2002), mientras
que con pesos ms altos y especialmente superiores
al 85% la intensidad estar especialmente asociada
con la magnitud del peso utilizado en cada caso.
Por lo tanto: para entrenar la fuerza mxima, la
intensidad estar determinada por los pesos
comprendidos entre >80-100% de la 1 MR. Para
fuerza velocidad, se utilizan pesos ms ligeros (25%
al 55% en fuerza explosiva y ms del 55% hasta el
80% en fuerza potencia). En este caso la intensidad
de cada movimiento ser mxima o cercana a la
mxima, con potencias de entre el 90% y el 100% de
la mxima para cada peso (Tidow, 1995). En fuerza
resistencia, se utilizarn pesos de entre el 30% y el
80-85% con potencias inferiores al 90% de la
mxima posible de alcanzar con cada peso utilizado
(Tidow, 1995).
Volumen
Ha sido definido por la cantidad total de trabajo
realizado (Knuttgen y Kraemer, 1987), pero desde el
punto de vista prctico, se lo ha relacionado con la
cantidad total de peso movilizado en un ejercicio o
grupos de ejercicios (repeticiones x kg.) (Fleck y
Kraemer, 1997). En este caso, el volumen resultante
constituye un valor absoluto, que slo es vlido, para
comparar los Kg. o toneladas movilizadas en un
ejercicio o grupo de ejercicios durante distintos
periodos del entrenamiento, o con respecto a otros
deportistas que hayan logrado resultados importantes
en una especialidad deportiva similar (Zatsiorsky,
1995).
Debido a esto en muchos trabajos se ha planteado el
volumen slo con relacin a las repeticiones totales
realizadas en cada ejercicio o grupo de ejercicios
efectuadas por sesin o microciclo, e incluso
vinculadas con los porcentajes de peso utilizados
(Wernbom et al., 2007). Esta ltima posibilidad
ofrece un control ms personalizado en donde se
obtendr un parmetro que expresa la magnitud del
trabajo respecto de la capacidad mxima de fuerza de
cada sujeto (1 MR). Este parmetro es el
Volumen/por ciento (vol/%) (Naclerio, 2004;
Naclerio, 2005) y expresa el impacto real del
volumen de entrenamiento que como veremos en el
ejemplo siguiente, aunque el volumen absoluto sea el
mismo, el volumen porcentual o relativo se acomoda
a las diferencias en el rendimiento.
Por ejemplo:
Sujeto A: posee un nivel de 1 MR en press de banca
plano de 100 kg.
Sujeto B: posee un nivel de 1 MR en press de banca
plano de 50 kg.
Los dos sujetos realizan 3 series de 10 repeticiones a
mxima velocidad con 30 kg. que es el 30% en el
sujeto A y el 60% en el sujeto B. En este caso ambos
muestran el mismo volumen absoluto (900 kg.) (3 x
10 x 30), pero un volumen relativo muy diferente:
Sujeto A: 3 x 10 x. 0.30 = 9 vol/%
Sujeto B: 3 x.10 x 0.6 = 18 vol/%
El sujeto A, ha movilizando 9 veces el peso
correspondiente a su valor de 1 MR, mientras que el
B, lo hace 18 veces. De esta manera, el sujeto A, ha
realizado un esfuerzo de menor volumen. De todas
maneras, para poder determinar el impacto de este
entrenamiento se deber asociar el vol/% resultante
con la zona de entrenamiento entrenada en cada caso.
Por ejemplo, en el caso de que ambos sujetos
entrenasen con los mismos objetivos, entonces se
aplicarn porcentajes de la 1 RM similares pudiendo
incluso hasta realizar programas de entrenamiento
muy parecidos (3 series de 10 repeticiones con el
50% de la 1 MR). As, el vol/% resultante ser igual
para los dos sujetos, observndose diferencias slo a
nivel del volumen absoluto:
Volumen relativo de ambos sujetos: 3 x 10 x 0.5 = 15
vol/%
Volumen absoluto
Sujeto A: 3 x10 x.50kg = 1500 kg
Sujeto B: 3 x10 x.25kg = 750 kg
Si bien, creo que el criterio de vol/% es el ms idneo
para determinar el grado de exigencias de los
entrenamientos de fuerza, todava este factor no ha
sido lo suficientemente estudiado como para realizar
recomendaciones acerca de las dosis ms adecuadas a
aplicar para entrenar cada zona o manifestacin de
fuerza. Por lo tanto, slo mencionar las
recomendaciones ms importantes que se han
realizados en las ultimas investigaciones respecto al
volumen y que se basan en considerar a esta variable
como la cantidad de trabajo realizado sobre una zona
o ncleo articular especfico, independientemente de
que se apliquen diferentes formas o tcnicas de
movimiento (Rhea et al., 2003; Rhea and Alderman,
2004; Peterson et al., 2004).
Diversas investigaciones han demostrado que
existira un rango de volumen ptimo, que es la
cantidad de trabajo ideal, necesaria para inducir las
adaptaciones funcionales y estructurales deseadas,
por encima del cual, los beneficios no aumentan, e
incluso podran disminuir, e incluso ser perjudiciales
(Ostrowoki et al., 1997). Por otro lado la aplicacin
de volmenes muy reducidos, no alcanzan a
estimular adecuadamente, al organismo para crear
una ptima reaccin de adaptacin. No obstante, por
las inmensas diferencias individuales debidas tanto al
nivel de rendimiento, como a las condiciones Densidad
genticas, el tipo de entrenamiento realizado, o la
especialidad deportiva, parece muy difcil determinar Expresa la relacin entre la duracin del esfuerzo y la
un volumen vlido para todos los sujetos aunque si se longitud de la pausa de recuperacin. La alteracin de
pueden indicar orientaciones respecto del volumen esta relacin, ya sea alargando o acortando la pausa
ptimo que expresa la cantidad de trabajo ideal, con relacin a la duracin del esfuerzo puede cambiar
necesaria para alcanzar los mejores resultados, o los diametralmente la direccin del entrenamiento,
volmenes inferiores con los cuales no se alcanza a aunque no vare significativamente la magnitud del
crear estmulos suficientes y los volmenes excesivos peso movilizado. Tanto la longitud de la pausa como
que no crean mejores beneficios, pudiendo incluso su carcter (activo o pasivo) influyen en el nivel de
incrementar el riesgo de agotamiento o lesin recuperacin, determinando variaciones en los
(Ostrowoki et al., 1997). procesos energticos y el tipo de unidades motoras
reclutadas a medida que transcurre el entrenamiento,
En la tabla 1, se muestran los volmenes de lo cual se refleja en las variaciones de la velocidad
entrenamiento recomendados para estimular mejoras alcanzada y la potencia producida, que constituyen
en los niveles fuerza global (fuerza mxima y los ndices de referencia ms importantes para
resistencia de fuerza). conocer la intensidad del ejercicio y determinar la
zona de fuerza entrenada
Volumen Volumen
Volumen medio
mnimo mximo
Si bien la capacidad de recuperacin es un factor muy
9 a 12 Sr. Slo
para alto individual, en lneas generales la fuerza mxima y
4 Sr. en novicios,
luego de las 1ras 4
rendimiento y en fuerza velocidad requieren pausas amplias o
deportes con alta completas, para mantener la intensidad requerida,
semanas de
exigencia de
entrenamiento de porque cada accin requiere una mxima actividad
1 a 3 Sr. en fuerza como el
adaptacin. del sistema nervioso para reclutar la mayor cantidad
novicios durante rugby o el ftbol
las 1ras 4 americano. de unidades motoras rpidas cuya activacin depende
8 a 9 Sr. en
semanas.
entrenados para
Se aplica en las
de la capacidad del sistema nervioso de producir
incrementar la repetidamente grandes estmulos con la mxima
En avanzados etapas de
fuerza. Estos
slo en los desarrollo y slo frecuencia, que es una capacidad que se agota
volmenes se
microciclos de por 1 microciclo fcilmente y necesita tiempos ms largos para
aplican durante 3 a
mantenimiento, (choque o
4 microciclos recuperacin que son entre 5 y 6 veces ms lentos en
o descanso impacto), luego es
seguidos, luego es
activo. recomendable las clulas nerviosas respecto a las musculares
recomendable
realizar un (Dl`Slep and Gollin, 2002). En estos casos, la
realizar uno de
microciclo de
descarga o densidad del entrenamiento es baja, recomendndose
descarga con
volumen mnimo. relaciones entre duracin del estimulo y la pausa de
bajos volmenes e
intensidades. 1:15 a 1:20 para fuerza explosiva y mxima
Tabla 1. Volmenes recomendados en los entrenamientos de respectivamente (Crewther et al., 2008). Mientras que
fuerza Peterson y col (2004).
para entrenar la fuerza resistencia, las pausas son algo
ms cortas, siendo la densidad moderada a alta segn
Duracin se entrene con pesos bajos o altos, donde en los
entrenamientos destinados a ganar masa muscular
Se refiere al tiempo durante el cual se aplican los (hipertrofia) las densidades suelen estar
estmulos, y puede referirse a la duracin total de una comprendidas entre 1:4 a 1:6 (Crewther et al., 2008).
sesin de entrenamiento, o el tiempo de (Dl`Slep and Gollin, 2002)
entrenamiento sobre un grupo muscular o varios
grupos musculares (Naclerio, 2008). Por ejemplo: Frecuencia
para un entrenamiento isomtrico de 3 tensiones de 6
segundos con 2 minutos de pausa entre cada una, al Se refiere al nmero de veces con el cual se entrena
70% de la fuerza isomtrica mxima, la duracin de cada grupo o zona muscular en un perodo de tiempo
cada estimulo individual es de 3 segundos, y la del (Fleck, 1999). La frecuencia con la que se aplica cada
estimulo total fue de 18 segundos. La duracin est entrenamiento suele relacionarse a una semana o
relacionada al volumen, pero a diferencia de este, microciclo de entrenamiento (Peterson et al., 2004).
indica solo el tiempo de trabajo, no la cantidad del
peso ni el vol/% (Naclerio, 2005; Naclerio, 2008). La frecuencia ms adecuada para aplicar los
entrenamientos de fuerza depende de varios factores
como el nivel de rendimiento de fuerza, la
especialidad deportiva y las necesidades particulares
de cada sujeto. Aunque es de considerar que la
frecuencia con que se apliquen los entrenamientos de
fuerza en los diferentes deportes, depende en gran
medida de los objetivos especficos de cada etapa del
ciclo de entrenamiento, ya que por ejemplo en los
deportes de conjunto o de combate como el karate o
el taekwondo, al inicio de la temporada (Perodo
preparatorio general) cuando los niveles de fuerza
son bajos, la frecuencia puede ser de 3 a 4 veces por
semana, mientras que cuando los niveles de fuerza
aumentan y el entrenamiento se hace ms especifico
(periodo preparatorio especfico o precompetitivo)
pueden aplicarse entre 2 a mximo 3 entrenamientos
por semana, incluso en deportes como el rugby en
donde existen altas solicitaciones de fuerza, mientras
que en el periodo competitivo cuando el objetivo
debera ser mantener los niveles de fuerza alcanzados
en las fases anteriores, la frecuencia puede ser de 1 a
2 veces por semana dependiendo de las exigencias
del calendario de competiciones (Fleck, 2002).
El anlisis de las variables de control, escapan a los
objetivos de este material, pero pueden ser estudiadas
en las siguientes publicaciones (Naclerio, 2007,
Naclerio, 2008).
ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
Si bien la forma en que cada entrenador combine las
variables fisiolgicas (intensidad, volumen, densidad,
frecuencia y duracin) constituye un aspecto clave
para determinar la manifestacin o zona de fuerza
entrenada, las caractersticas mecnicas de los
ejercicios van a influir significativamente en la
fuerza, velocidad y potencia alcanzada en cada
movimiento (Cronin and Sleivert, 2005, Dugan et al.,
2004, Crewther et al., 2008). De acuerdo con esto, las
manifestaciones de fuerza debe analizarse
considerando tambin las caractersticas mecnicas
especficas de cada ejercicio ya que, estas pueden
determinar comportamientos muy diferentes en las
producciones de fuerza, velocidad y potencia aunque
se movilicen porcentajes de peso similares, si
comparamos ejercicios mecnicamente diferentes
como los que hemos clasificado como de accin de
empuje (sentadilla o press de banca) o como de
accin secuencial (cargada o arranque de fuerza)
(Naclerio, 2008; Naclerio, 2006).
En los ejercicios secuenciales, las acciones se
realizan siempre con una velocidad de movimiento
elevada ya que la fuerza producida en los ncleos
centrales se transmite rpidamente hacia los
segmentos ms distales no dando tiempo a que los
niveles de tensin determinados en cada fase del
recorrido articular, alcancen valores cercanos al
100% de la mxima fuerza isomtrica que es posible
de lograr en cada ngulo o fase del recorrido articular
que describa el movimiento como ocurre en los
ejercicios de empuje. Por ejemplo al realizar un
ejercicio secuencial como la cargada colgante, el
nivel de fuerza aplicada (N) durante el segundo tirn
alcanzar slo cerca del 85% respecto de la fuerza
(N) medida al realizar una accin isomtrica de
aproximadamente 3 a 5 seg., sosteniendo esta misma
posicin (Haff et al., 2005). Debido a esto, y como en
los ejercicios realizados con cadenas secuenciales
para mantener una adecuada tcnica de ejecucin, la
velocidad de movimiento debe ser relativamente
elevada, en estos ejercicios slo se pueden distinguir
tres zonas de entrenamiento: 1) peso bajos para
realizar el aprendizaje o las correcciones tcnicas, 2)
fuerza explosiva determinada con pesos >70% hasta
el 85% y 3) fuerza potencia con peso > del 85%
(Figura 11).
En la figura 10, se muestran las diferentes
manifestaciones de la fuerza, respecto al porcentaje
de la 1 RM, el nivel de velocidad o potencia
alcanzada con cada porcentaje de peso, y la evolucin
de la potencia mecnica desde los pesos ms bajos
hasta los mximos, en los ejercicios de accin de
empuje, mientras que en la figura 11, se muestran las
zonas de manifestacin de la fuerza determinadas en
los ejercicios secuenciales.
 Figura 10. Determinacin de la zonas de entrenamiento de la fuerza segn el porcentaje de peso y la velocidad o potencia de movimiento
alcanzada en ejercicios de cadena de empuje (adaptado de Naclerio, 2006c).

Figura 11. Determinacin de las zonas de entrenamiento de la fuerza segn el porcentaje de peso y la velocidad o potencia de movimiento
alcanzada en ejercicios secuenciales.

Las figuras anteriores indican, como en los ejercicios
de cadena cintica cerrada con accin secuencial, los
pesos en donde se expresan los mayores valores de
potencia mecnica tienden a localizarse hacia los
porcentajes ms altos (entre el 85% y el 90% del
nivel de la 1 MR) (Kawamori and Haff, 2004).
Mientras que en ejercicios realizados con el tren
superior, y con una mecnica de cadena cintica
cerrada con accin de empuje, como el press de
banca, los pesos en donde se expresan las mximas
potencias se sitan entre el 45% y el 55% del valor de
la 1 MR (Baker, 2001b).
Los ejercicios monoarticulares realizados con
cadenas cinticas abiertas con accin de empuje
como las extensiones de piernas desde sentado,
presentan una relacin entre fuerza, velocidad y
potencia similar a los ejercicios multiarticulares
realizados con accin de empuje como la sentadilla o
la prensa, no obstante los pesos en donde se producen
los mximos valores de potencia se han determinado
en zonas ligeramente inferiores, comprendidas entre
el 30% y el 50% de la 1 MR (Moss et al., 1997).
El anlisis anterior, nos proporciona la posibilidad de
determinar las zonas de entrenamiento de fuerza no
slo considerando los valores porcentuales respecto
de la 1 RM como proponen algunos autores (Fleck
and Kraemer, 1997; Fleck, 1999; Baechle et al.,
2000) o la cantidad de mxima de repeticiones
factibles de realizar con cada peso (Hasegawa et al.,
2002; Campos et al., 2002), sino tambin en funcin
de la velocidad o la potencia que se desea alcanzar en
cada una de las repeticiones de las series de trabajo
para cada ejercicio y fundamentalmente con relacin
al tipo de ejercicio aplicado (Naclerio, 2008).
De acuerdo con las zonas de manifestacin o
entrenamiento de la fuerza delimitadas en la figura
11, en los ejercicios de empuje, la fuerza mxima, se
entrenar con pesos comprendidos entre el 80%-85%
hasta el 100% de la 1 MR, (Bosco, 1991; Naclerio,
2001), la fuerza velocidad, se entrenar con aquellos
pesos en donde puede modularse la aceleracin
aplicada es decir con porcentajes comprendidos entre
el 25% al 55-60% en el caso de la fuerza explosiva y
ms del 55-60% hasta el 80% para la fuerza potencia.
En este caso, la potencia de movimiento siempre
debe ser mxima o cercana a la mxima
recomendndose trabajar siempre por encima del
90% de la mxima potencia posible de alcanzar en
cada movimiento con cada peso utilizado (Naclerio y
Jimenez, 2005; Bosco, 1991)
Para entrenar la fuerza resistencia, se pueden
determinar dos zonas de entrenamiento: una con
pesos bajos comprendida entre el 25-30% hasta el 55-
60% de la 1MR y otra con pesos altos comprendida
entre el 55-60% hasta el 80% de la 1 MR. En estos
casos la velocidad y potencia de movimiento ser
siempre submxima (< al 90% de la mxima posible
de producir con cada peso) (Bosco, 1991).
A diferencia de la propuesta presentada por los otros
autores como Fleck y Kraemer (1997) o Baechle y
col. (2000) en donde la intensidad se asocia
fundamentalmente con el porcentaje de peso, en este
caso, y haciendo especial hincapi en los ejercicios
de empuje, que permiten modular la velocidad de
movimiento sin causar una distorsin significativa de
la tcnica de ejecucin, la intensidad la va depender
no slo del porcentaje del peso utilizado sino tambin
de la velocidad alcanzada, y por lo tanto estar
expresada por el valor o porcentaje de la potencia
producida respecto a la mxima posible de alcanzar
con cada peso especfico. No obstante, debemos
destacar que este criterio por el cual la intensidad se
asocia con la potencia mecnica y no con el
porcentaje de peso, es slo aplicable para los pesos
bajos a moderados, comprendidos entre el 30% y el
50%-55% de la 1 RM, ya que, como puede
observarse en el figura 10, la potencia mecnica
producida muestra una tendencia creciente,
aumentando a medida que los pesos crecen y se
movilizan con la mayor velocidad posible. No
obstante a partir de este punto mximo o peso ptimo
o porcentajes de peso en donde localizan los valores
ms altos de potencia mecnica (Shim et al., 2001;
Baker, 2001a), los niveles de potencia alcanzados
comienzan a caer mostrando una curva parablica
similar a la observada en la figura 10. Debido a esto,
si bien la potencia, a mi entender constituye la
variable que mejor expresa la intensidad cuando se
utilizan pesos bajos, con los pesos ms altos esta
variable ya no expresa el grado de estrs muscular
debido a que cae, mientras que la fuerza producida
sube con relacin al peso utilizado que pasa a ser la
variable que mejor refleja la intensidad del esfuerzo
cuando los pesos se incrementan por encima del 50%
o 55% de la 1 RM.
Por encima del peso ptimo, la capacidad de regular
la velocidad de movimiento va a ir cayendo
progresivamente, y aunque se incremente el peso la
velocidad disminuye determinando una cada
significativa de la potencia producida cuyos valores
con pesos >80% llegan a ser similares o incluso ms
bajos de los alcanzados con los pesos < al 30% de la
1 RM. De todas maneras, como ya he mencionado
anteriormente, aunque la potencia caiga, el estrs
muscular y el reclutamiento de unidades motoras es
mximo, no selectivo y progresivamente sincrnico
(hasta el 100% de la fuerza mxima), ya que para
poder superar estas magnitudes de pesos tan elevadas
el sujeto deber aplicar niveles de fuerza altsimos
que le demandarn tiempos largos de activacin y
elevado nivel de estrs muscular con velocidades y
potencias mecnicas muy bajas (Crewther et al.,
2008). En este caso, la modulacin de la aceleracin
aplicada es prcticamente imposible, ya que los
niveles de fuerza producidos desde el sistema
neuromuscular son casi mximos (todas las unidades
motoras de alto umbral de excitacin estn siendo
reclutadas con una frecuencia de estimulacin muy
alta) (Astrand and Rodahl, 1985), y por lo tanto el
margen para modular la aceleracin transmitida y la
velocidad alcanzada por la resistencia es muy
estrecho y por lo tanto no mostrar variaciones
significativas o fcilmente mensurables. Ahora bien,
con pesos inferiores la capacidad de modular la
aceleracin aplicada hace posible que aunque los
pesos a desplazar sean los mismos, los niveles de
fuerza producidos y las velocidades alcanzadas en
cada accin puedan ser diferentes (Siff, 2004, Bosco,
1991).
Puntos clave
Para organizar el entrenamiento de fuerza, cualquiera
sea su orientacin: mejora del rendimiento,
prevencin y recuperacin de lesiones, deben
considerarse los siguientes puntos clave:
La orientacin del entrenamiento, debe
determinarse considerando todas las variables
mecnicas y fisiolgicas que son las que
determinan la zona de trabajo abordado y las
modificaciones inducidas por cada trabajo.
Los niveles de fuerza mxima deben valorarse
siguiendo metodologas validadazas
cientficamente, siendo el valor de la 1 MR la
nica variable que hasta el momento es utilizada
como referencia para determinar los porcentajes
de peso a utilizar.
La intensidad de los entrenamientos de fuerza
puede estimarse con bastante precisin por medio
de la utilizacin de las escalas de percepcin del
esfuerzo, las cuales han sido validadas por
diferentes investigaciones cientficas.
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