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Flexibilidad: Evidencia Cientfica y

Metodologa del Entrenamiento


Pablo E Hernndez Daz1

1
Pontificia Universidad Catlica de Valparaso, Chile.

Artculo publicado en el journal PubliCE Standard del ao 2006.

Resumen
A pesar de la limitada evidencia cientfica existente, el entrenamiento de la
flexibilidad ha sido promovido durante aos como parte integral de un programa
de entrenamiento fsico, con el objetivo de disminuir el riesgo de lesiones,
aliviar el dolor muscular post-ejercicio (DOMS) y mejorar el rendimiento
deportivo. En la actualidad, los conceptos clsicos que existan sobre esta
disciplina han sido puestos en duda en base a nuevas investigaciones
cientficas, con lo cual han surgido muchas mal interpretaciones y
malentendidos entre pacientes, deportistas y profesionales del rea. En
relacin a los orgenes del entrenamiento de la flexibilidad los primeros indicios
se pueden datar hacia el ao 2500 AC en el antiguo Egipto. En nuestra poca,
los aportes ms relevantes han sido realizados por el neurofisilogo Charles
Sherrington, quien describe los circuitos neuronales y enuncia los principios
neurofisiolgicos en los cuales se basa la elongacin muscular. Adems de
Sherrington, los aportes de Bobath, Solverborn y actualmente Robert Anderson
han llevado a niveles insospechados el desarrollo y masificacin de esta
actividad. La flexibilidad en trminos generales se define como la capacidad de
desplazar una articulacin o una serie de articulaciones a travs de una
amplitud de movimiento completa sin restricciones ni dolor, influenciada por
msculos, tendones, ligamentos, estructuras seas, tejido adiposo, piel y tejido
conectivo asociado. La Flexibilidad esta tambin influenciada por una serie de
factores intrnsecos y extrnsecos, estos incluyen el nivel o el tipo de actividad
que el individuo desarrolle, la temperatura, el sexo, la edad y la articulacin
involucrada entre otros. Existen variadas tcnicas de elongacin muscular entre
ellas destacan: Elongacin balstica, Elongacin pasiva asistida, Elongacin
activa y Elongacin con Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva, cada una de
ellas con distintas aplicaciones y efectos sobre el sistema neuromuscular. Los
efectos de estas tcnicas pueden clasificarse principalmente de acuerdo al
perfil temporal en que se presentan, existen los efectos a corto plazo (agudos)
y los efectos a largo plazo (crnicos). Durante una sesin de elongacin
muscular los principales efectos que se manifiestan son el aumento del rango
articular, la disminucin de la viscoelasticidad del tejido muscular y la
disminucin de la fuerza mxima que es capaz de desarrollar el msculo que
ha sido sometido a elongacin. Por su parte los efectos de un programa de
elongacin muscular a largo plazo son el aumento sostenido del rango articular
y de acuerdo a algunos estudios la mejora del desempeo deportivo. Con
respecto a la prevencin de lesiones y el dolor muscular post-ejercicio, no
existe evidencia cientfica que avale el uso de la elongacin muscular, ya sea
para disminuir la incidencia de lesiones o aliviar el DOMS. De acuerdo a las
ms recientes investigaciones, existen criterios que actualmente se utilizan
para indicar y aplicar la elongacin muscular, de acuerdo al tipo de elongacin,
intensidad, tiempo y frecuencia de esta.

Palabras clave: elongacin, rango de movimiento, facilitacin neuromuscular propioceptiva, DOMS

INTRODUCCION: ORIGENES DEL ENTRENAMIENTO


DE LA FLEXIBILIDAD
A pesar de la limitada evidencia cientfica que existe, el entrenamiento de la
flexibilidad ha sido promovido durante aos como parte integral de un programa
de entrenamiento fsico, con el fin de disminuir el riesgo de lesiones, aliviar el
dolor muscular post-ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo.

Muchas y variadas recomendaciones han surgido de la literatura y de


publicaciones cientficas, en la actualidad, las nuevas investigaciones han
puesto en duda algunos de estos conceptos clsicos sobre la prctica de la
elongacin muscular. Como resultado de todo esto, las mal interpretaciones y
malentendidos surgen comnmente no solo entre pacientes y deportistas, sino
que tambin, entre preparadores fsicos, entrenadores y los distintos
profesionales de la salud.

Por lo general, al preguntarle a personas que practican actividad fsica, la razn


por la cual entrenan la flexibilidad, las razones y motivos se repiten:

Calentamiento previo al ejercicio.


Prevenir el dolor muscular post ejercicio.
Prevenir lesiones.
Mejorar la movilidad articular general
(Flexibilidad)

Prcticamente ninguna de estas acciones tiene un sustento cientfico que las


avale, es mas, podramos decir que solamente elongar la musculatura
buscando especficamente estos beneficios, es simplemente una perdida de
tiempo.

A partir de esto, surgen distintas interrogantes: Para que sirve realmente la


elongacin? Existe evidencia cientfica que avale su uso en el mbito
deportivo, recreativo o teraputico? Puede el entrenamiento de la flexibilidad
mejorar el rendimiento deportivo? Puede prevenir lesiones? Preguntas que
iremos resolviendo y analizando crtica y cientficamente en el presente escrito.

En relacin a los orgenes del entrenamiento de la flexibilidad (Ibez, A.,


1993), los primeros indicios relacionados con estas actitudes de extensin
muscular se pueden datar hacia el ao 2500 a.C., en esta poca encontramos
pinturas funerarias de las tumbas de Beni Hasan, en el antiguo Egipto, en
donde aparecen dibujos en los que se observan ejercicios de flexibilidad
individuales y en parejas.

Mas adelante, en oriente, donde aparece el Yoga, existen otras disciplinas


tambin de antigedad milenaria, como el Diong y el Tai-ji-qan, las cuales
utilizan tcnicas de estiramiento y posturas similares a las que conocemos en
la actualidad.

Durante la poca romana, en occidente, exista un grupo de contorsionistas,


que realizaban prcticas del desarrollo de la flexibilidad llevndola a sus
mximos lmites. Estos ejercicios se exhiban a modo de espectculo en fiestas
y reuniones de aquella poca.

En nuestra cultura occidental, el precursor de estas ideas y su desarrollo, fue el


sueco P.H. Ling y los seguidores de esta escuela, entre los que destacan su
hijo Hjalmar Ling y C. Norlander, quienes basados principalmente en la
observacin y en la practica, mas que en conocimientos cientficos
fundamentados, comenzaron a utilizar ejercicios individuales y por parejas,
insisten en desarrollar la correccin de la actitud y del tono postural, afectados
principalmente por el sedentarismo de esa poca, al mismo tiempo tratan de
evitar las tensiones psicofsicas y buscan una mejora en la relajacin, tanto
fsica como mental. La tcnica que se utilizaba para la ejecucin de estos
ejercicios, llamada gimnasia de posiciones, consista en participacin de lo
ellos llamaban apoyos animados, los cuales se realizaban a travs de
grandes tracciones repetitivas a modo de rebote, hasta el punto de dolor. En la
actualidad a esta tcnica se le conoce con el nombre de elongaciones
balsticas.

Ya en el siglo XX la fisiologa occidental tomando estos conocimientos y


sumado a las investigaciones principalmente del neurofisilogo Charles
Sherrington, fundo los pilares de lo que hoy conocemos como la fisiologa de
la elongacin muscular.

A Sherrington se le debe la primera descripcin del reflejo de estiramiento o


reflejo miottico, en su celebre tratado The integrative action of de nervous
system (1906), el cual tuvo considerable repercusin en el mundo cientfico de
la poca.

En base a estos aportes fundamentales de la neurofisiologa, se conocen


muchos ejes diferentes de aplicacin:

- En el rea de la rehabilitacin fsica lo aportado por Bobath (1948) con el


concepto de neurodesarrollo y fundamentalmente por el Dr. Herman
Kabat (1953), el cual introduce el concepto de Facilitacin Neuromuscular
Propioceptiva (F.N.P), en el cual se basan las tcnicas que se conocen
actualmente con el nombre de Stretching.

- Los aportes en rehabilitacin se extendieron al rea de la educacin fsica por


Holt (1971) y sobre todo por diversas escuelas escandinavas lideradas por
Sven Solveborn y Jaen Ekstrand quienes han realizado importantes
investigaciones que difunden la utilizacin profilctica del stretching.

- Actualmente en EE.UU., el pionero del stretching es Bob Anderson, quien con


su libro Stretching traducido a 29 idiomas y mas de 4 millones de copias
vendidas, ha logrado difundir la practica, investigacin y desarrollo de esta
disciplina a nivel mundial.

FLEXIBILIDAD Y ELONGACION: CONCEPTOS Y


DEFINICIONES BASICAS
Definiendo Flexibilidad

La palabra flexibilidad se puede definir de diferentes maneras segn la


disciplina o la naturaleza de la investigacin. Por ejemplo, el trmino se puede
aplicar a objetos animados o inanimados. La palabra deriva del Latn flectere,
curvar, y se define como la habilidad de curvarse/flexionarse.

La flexibilidad se define como la capacidad para desplazar una articulacin o


una serie de articulaciones a travs de una amplitud de movimiento completo,
sin restricciones ni dolor, influenciada por msculos, tendones, ligamentos,
estructuras seas, tejido graso, piel y tejido conectivo asociado (Herbert, R.,
Gabriel, M., 2002; Rusell, T., Bandy, W., 2004; Thacker, S., et al. 2004). La
flexibilidad est influenciada adems por una serie de factores que incluyen: el
nivel y/o tipo de actividad que el individuo desarrolle, la temperatura ambiental,
el sexo, la edad y la articulacin involucrada entre otros. (Anderson, B., Burke,
E., 1991; Prentice, W., 1997).

De esta definicin clsica se puede desprender el hecho de que el concepto de


flexibilidad no solo tiene relacin con el msculo, sino que involucra a todo el
sistema neuromuscular y osteoarticular.

De acuerdo a Mario Di Santo (2001), la flexibilidad es la capacidad psicomotora


responsable de la reduccin y minimizacin de todos los tipos de resistencias
que las estructuras neuro-mio-articulares de fijacin y estabilizacin ofrecen al
intento de ejecucin voluntaria de movimientos de amplitud angular ptima,
producidos tanto por la accin de agentes endgenos (contraccin del grupo
muscular antagonista) como exgenos (propio peso corporal, compaero,
sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.)

Segn Alter (1996), existen dos tipos de flexibilidad

- Dinmica: Hace referencia al grado en que se puede mover una articulacin


por medio de una contraccin muscular, por regla general en el centro del
recorrido del movimiento. La flexibilidad dinmica no es necesariamente un
buen indicador de la rigidez o la holgura de una articulacin porque tiene que
ver con la capacidad para mover una articulacin de forma eficiente, con muy
poca resistencia al movimiento.

- Esttica: Hace referencia al grado en que se puede mover de forma pasiva


una articulacin hasta el punto lmite de su amplitud de movimiento. En la
amplitud pasiva ninguna contraccin muscular toma parte en el movimiento de
la articulacin. Amplitud de movimiento respecto a una articulacin, sin poner
nfasis en la velocidad del movimiento.
Flexibilidad Normal

Existe poco acuerdo sobre la definicin de la denominada flexibilidad normal.


En educacin fsica, medicina del deporte, y otras ciencias allegadas de la
salud, tal vez, la definicin ms simple de flexibilidad sea el rango de
movimiento (ROM) disponible en una articulacin o grupo de articulaciones
(Hebbelinck, M., 1988).

Para otros, la flexibilidad tambin implica:

- Libertad para moverse (Metheny, E., 1952).

- La capacidad de involucrar parte o partes del cuerpo en un amplio rango de


poderosos movimientos a la velocidad necesaria (Galley, P., Forster, A.,
1987).

- La extensin total alcanzable (dentro de los lmites de dolor) de una parte del
cuerpo a travs de su potencial rango de movimiento (Saal, J., 1998).

- Rango normal de movimiento de articulacin y tejido blando en respuesta a un


estiramiento activo o pasivo (Halvorson, G., 1989).

-La capacidad de mover suavemente una articulacin a travs de todo su


rango de movimiento (Kent, M., 1998).
Capacidad de mover una sola articulacin o series de articulaciones suave y
fcilmente a travs de un ROM irrestricto y libre de dolor (Kisner, C., Colby, L.,
2002).

- La capacidad de mover una articulacin a travs de un rango normal de


movimiento sin innecesario estrs en la unidad musculotendinosa (Chandler,
T., et al. 1990).

Beneficios Propuestos de la Flexibilidad

A travs de los aos, se han propuesto mltiples beneficios para el


entrenamiento de la flexibilidad, independiente del tipo de validacin cientfica y
la veracidad de estas afirmaciones, todas destacan por presentar un sustento
cientfico que las avala. Entre ellas destacan:

- Aumento del ROM en las articulaciones entrenadas. (Davis, D., et al. 2005;
Handel, M, et al. 1997; Zito, M., et al. 1997; Hernndez, P., et al. 2005).

- Prevencin de lesiones msculo esquelticas por tensin. (Dadebo, D., et al.


2004; Prentice, W., 1997; Wiemann, K., Klee, A., 1997).
- Aumento de la relajacin muscular como base para un movimiento ms fluido.
(Anderson, B., Burke, E., 1991; Andel, M., et al. 1997).

- Disminucin de la rigidez muscular, con el consecuente almacenamiento de


energa elstica ms eficiente, para la realizacin de movimientos con el ciclo
de alargamiento acortamiento del msculo (SSC: Stretch - Shortening Cycle).
(Handel, M. et al. 1997).

- Retarda el dolor muscular residual (DOMS). (Anderson, B., Burke, E., 1991;
Herbert, R., Gabriel, M., 2002; Zachazewski, J. et al. 1996).

- Mejora el rendimiento deportivo en los atletas, puesto que el msculo trabaja


a una longitud ptima. (Herbert, R., Gabriel, M., 2002; Rusell, T., Bandy, W.,
2004, Thacker, S., et al. 2004).

- Prevenir acortamientos musculares. (Davis, D., et al. 2005).

- Mejora la coordinacin neuromuscular. (Prentice, W., 1997).

Naturaleza de la Flexibilidad

Adems de la resistencia, la fuerza y la velocidad, la flexibilidad es una


cualidad fsica que forma parte importante del desarrollo total de la forma fsica.

La flexibilidad no existe como caracterstica general, es especfica de una


articulacin en particular y de la accin articular (Bryant, S., 1984; Corbin, C.,
Noble, I., 1980). Un adecuado ROM en la cadera no asegura un adecuado
ROM en el hombro. Del mismo modo, suficiente ROM en una cadera puede no
significar suficiente ROM en la contralateral. En resumen, no se puede utilizar
ningn test de flexibilidad para evaluar la flexibilidad total del cuerpo (American
College of Sports Medicine, 2000). Las diferencias en ROM reflejan variacin
gentica, patrones de actividad personal, y presiones mecnicas
especializadas impuestas sobre tejido conectivo.

Contrariamente a la creencia popular de que si los atletas son flexibles en una


articulacin, luego tendrn similar rango de movimiento en las otras, un
individuo es una combinacin de muchas articulaciones, algunas de las cuales
pueden ser inusualmente flexibles, algunas inflexibles y otras medianamente
flexibles (De Vries, H., 1986). La flexibilidad, por lo tanto, es especfica a la
articulacin y depende no solo de la tensin de los ligamentos, msculos,
tendones y cpsulas articulares, sino tambin del tamao y la forma de los
huesos y la manera en que articulan. (Bloomfield, J., Wilson, J., 1998).
Componentes de la Flexibilidad

El concepto de flexibilidad esta ntimamente ligado a otros que por lo general se


confunden y se utilizan indistintamente como sinnimos, cabe recalcalcar que
todos estos trminos abajo descritos en definitiva hacen referencia a
propiedades particulares del tejido muscular, articular, tejido conectivo y la piel,
y solo deben ser usados en ese contexto, jams refirindose a la flexibilidad en
si.

Cuatro son los componentes de la flexibilidad

Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados


tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfolgica.

Extensibilidad, Distensibilidad o Compliance: Propiedad que poseen algunos


componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa,
aumentando su extensin longitudinal.

Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de


deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensin
longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la accin. (Figura 1).

Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los msculos y


articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas
externas y permanecer as despus de cesada la fuerza deformante. (Figura 1).

Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente con facilidad,


retomando su apariencia anterior al retornar a la posicin original.

Figura 1. Modulo de Young.


Para desarrollar cada uno de los dos tipos de flexibilidad (Dinmica y Esttica),
se utilizan tcnicas de elongacin muscular o tambin denominadas
estiramientos musculares.

La elongacin muscular es el medio a travs del cual se entrena la flexibilidad,


existiendo distintas tcnicas, mtodos y escuelas. Estas actitudes de
estiramiento muscular tienen diversos efectos sobre el sistema neuromuscular
caracterizadas principalmente por el perfil temporal de cada una de ellas, ya
sean efectos agudos, los cuales se presentan inmediatamente despus de la
elongacin de un msculo, y los efectos crnicos, los cuales se presentan
luego de un periodo en el cual se ha realizado un entrenamiento (sistemtico o
no), de la flexibilidad a travs de elongaciones musculares.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE


LA FLEXIBILIDAD
Factores Intrnsecos

- La estructura sea puede restringir el punto lmite de la amplitud. Un codo que


se haya fracturado por la articulacin puede asentar un exceso de calcio en el
espacio de la articulacin, haciendo que sta pierda su capacidad para
extenderse por completo. En muchos casos recurrimos a las prominencias
seas para detener los movimientos en el punto lmite normal de la amplitud.
(Fernndez, F., 2006).

- La masa adiposa tambin puede limitar la capacidad para desplazarse a


travs de una amplitud de movimiento completa. La grasa puede actuar como
una cua entre dos brazos de palanca all donde se encuentre.

- Los msculos y sus tendones, junto con las fascias que los rodean, suelen ser
los principales causantes de la limitacin de la amplitud de movimiento. Cuando
el atleta lleva a cabo ejercicios de elongacin para mejorar la flexibilidad de una
articulacin en particular, est sacando partido de las propiedades altamente
extensibles del msculo. A lo largo de un perodo de tiempo es posible
aumentar la extensibilidad o la distancia que se puede estirar un msculo
determinado. Las personas que tienen un alto grado de movimiento en una
articulacin particular tienden a poseer msculos de gran extensibilidad.

- El tejido conectivo que rodea la articulacin, como los ligamentos de la


cpsula de la articulacin, pueden estar sujetos a adherencias y acortamientos
patolgicos. Los ligamentos y las cpsulas de la articulacin tienen cierta
extensibilidad; no obstante, si una articulacin queda inmovilizada durante
cierto perodo de tiempo, estas estructuras tienden a perder extensibilidad; y de
hecho se acortan. Esta afeccin suele apreciarse despus de la reparacin
quirrgica de una articulacin inestable, pero tambin puede ser el resultado de
largos perodos de inactividad.

- Sistema nervioso: De todos los elementos que componen el msculo estriado


voluntario, las protenas contrctiles constituyen un factor de resistencia que
condiciona la magnitud y el alcance de la deformacin longitudinal que las
acciones de extensin ejercen sobre el mismo para que la elongacin pueda
ejercer un efecto especfico sobre este tejido, resulta crucial la minimizacin de
la tensin restrictiva y limitante que las estructuras contrctiles del msculo
tienden, tanto refleja como voluntariamente, a ofrecer. As, en el caso de una
completa relajacin neuromuscular, una fuerza externa puede llegar hasta
duplicar la longitud normal de reposo del sarcmero conservndose la distancia
mnima entre los filamentos delgados y gruesos a los efectos de que se pueda
establecer, ante el cambio de las condiciones excitatorias, por lo menos un
puente cruzado.

Factores Extrnsecos

- Sexo: Las mujeres suelen ser ms flexibles que los hombres por las
diferencias hormonales que presentan. La mayor produccin de estrgenos en
las mujeres causa una disminucin de la viscosidad de los tejidos. (Ibez, A.,
1993).

-Edad: La flexibilidad alcanza su desarrollo mximo entre las edades infantil y


juvenil, entre 14 a 17 aos. (Vesz, A., Mota, B., 2004).

- Calentamiento muscular previo: El aumento de temperatura disminuye la


viscosidad del sarcoplasma mejorando la contractibilidad y la capacidad de
elongacin del msculo. La temperatura del msculo aumenta debido a 2
mecanismos: el primero tiene relacin con el aumento de la circulacin
sangunea debido a la dilatacin del lecho capilar arterio venoso
intramuscular y de las estructuras vecinas, incluida la piel. El segundo
mecanismo se relaciona con las reacciones metablicas catablicas que
generan la combustin interna y la liberacin de energa calrica. (Hidalgo, E.,
1993).

- Temperatura ambiental: Las bajas temperaturas ambientales se asocian a


una disminucin de la flexibilidad, en cambio a mayores temperaturas se
produce un aumento de esta.

- Cansancio: La fatiga muscular produce una disminucin del umbral de


sensibilidad de los husos, hacindolos ms excitable frente al estiramiento,
dificultando la elongacin muscular.

- Costumbres sociales: Actividades laborales, sedentarismo, entrenamiento,


hbitos posturales, etc., pueden aumentar o disminuir la flexibilidad.
- Estados emocionales: Influyen en la regulacin tnica muscular pues inciden
sobre el sistema nervioso. El miedo, el estrs, la ansiedad y el dolor pueden
aumentar el tono, mientras que estados de relajacin pueden disminuirlo.

- Hora del da: La mayora de las personas suelen ser ms flexibles en la tarde
que en la maana, con un peak entre las 14:00 - 16:00 hrs.

Figura 2. Factores que afectan la flexibilidad

TECNICAS DE ELONGACION MUSCULAR


Existen distintos tipos y tcnicas de elongacin muscular para desarrollar
ciertas cualidades especficas dentro de la flexibilidad.

1. Elongacin Balstica.
2. Elongacin Esttica asistida o Pasiva asistida.
3. Elongacin Activa.
4. Elongacin con Facilitacin neuromuscular
propioceptiva (FNP).

Elongacin Balstica

Estiramiento o extensin balstica, tambin conocida cono tcnica de rebote,


las contracciones repetitivas del msculo agonista se utilizan para producir
elongaciones rpidas del msculo antagonista. En los estiramientos del tipo
balstico, se busca utilizar la velocidad adquirida por el cuerpo o por un
miembro en un esfuerzo para forzarlo ms all de su rango normal de
movimiento. Esto se realiza provocando rebotes en los limites del movimiento
articular.
A lo largo de los aos, muchos expertos en preparacin fsica han puesto en
entredicho la seguridad de la tcnica de elongacin balstica. Sus
preocupaciones se han basado principalmente en la idea de que la extensin
balstica crea fuerzas en cierto modo incontroladas en el msculo que pueden
exceder los lmites de extensibilidad de la fibra muscular, produciendo de este
modo microdesgarros dentro de la unidad msculo-tendinosa.

La mayora de las actividades deportivas son dinmicas y requieren


movimientos de tipo balstico. Por ejemplo, golpear con fuerza un baln de
ftbol cincuenta veces requiere una contraccin dinmica repetida del msculo
agonista cuadriceps. Los isquiotibiales antagonistas se contraen
excntricamente para decelerar la pierna. La extensin balstica de los
isquiotibiales antes de realizar este tipo de actividad debe permitir al msculo
adaptarse gradualmente a las demandas impuestas y reducir las posibilidades
de sufrir una lesin. Puesto que el estiramiento balstico es funcional, debe
integrarse en programas de entrenamiento y reacondicionamiento cuando sea
apropiado.

Elongacin Esttica Asistida o Pasiva Asistida

Esta elongacin implica el estiramiento de un msculo o grupo muscular


determinado hasta el punto en que el movimiento es limitado e impedido por su
propia tensin (Alter, M., 1996). El estiramiento se detiene en el punto en que la
percepcin de la distensin no resulte dolorosa. En este punto, el estiramiento
es sostenido, siendo mantenido por un perodo de tiempo determinado, durante
el cual se lleva a cabo la relajacin y la reduccin de la tensin.

Esta elongacin se denomina pasiva porque el individuo no hace ninguna


contribucin o contraccin activa. El movimiento es realizado por un agente
externo (uso del peso corporal, ayuda de un terapeuta o compaero, o el uso
de algn elemento). Las recomendaciones respecto al tiempo que se debe
mantener esta posicin varan, con fluctuaciones entre los 3 y 60 segundos.
(Prentice, W., 1997).

La elongacin pasiva provoca un aumento inmediato en el rango de movimiento


articular. La duracin de este efecto inmediato en el rango articular ha sido
estudiada por Magnusson (1992), quien concluyo que la duracin de este
aumento era de menos de 30 minutos.

Elongacin Activa (Elongacin Esttico-Activa)


Esta tcnica de entrenamiento procura alargar el msculo hasta la posicin de
estiramiento, por contraccin de su agonista. De dicho modo, en este caso,
tambin se impide el reflejo miottico, ya que tampoco se producen ni
balanceos ni rebotes y se busca la mxima extensin muscular con la sola
participacin de las masas musculares que intervienen, ejemplificndolo de un
modo ms simple, podemos decir que asumimos una posicin de estiramiento
y la mantenemos, sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus msculos
agonistas. A diferencia del estiramiento esttico pasivo, en este caso no se
recibe ayuda de un compaero.

Elongacin con Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

La Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva est basada en la anatoma y la


neurofisiologa humana con un objetivo teraputico y deportivo.

La FNP utiliza la mayor cantidad de informacin posible para lograr una


respuesta motora ms ptima; para llegar a esta respuesta, utiliza la
informacin propioceptiva, cutnea, visual y auditiva durante la realizacin de la
tcnica.

Sherrington, consider que los impulsos transmitidos desde los receptores de


estiramiento perifricos a travs del sistema aferente eran la influencia ms
intensa sobre las motoneuronas alfa (Prentice, W., 1997). Con la descarga de
los impulsos nerviosos es posible facilitarlos a travs de la estimulacin
perifrica, que trae como resultado que los estmulos aferentes entren en
contacto con las neuronas estimuladoras. En consecuencia se produce un
aumento del tono muscular o de la fuerza de contraccin voluntaria. De la
misma forma, las neuronas motoras tambin pueden inhibirse por medio de la
estimulacin perifrica, que es causante de que los impulsos aferentes entren
en contacto con las neuronas inhibidoras, lo que provoca una relajacin
muscular y permite el estiramiento del msculo.

El estiramiento ejercido sobre las fibras musculares trae como consecuencia el


aumento de la frecuencia de los impulsos transmitidos a la mdula espinal
desde el huso neuromuscular, que a su vez produce un aumento de la
frecuencia de los impulsos nerviosos motores que regresan a ese mismo
msculo, resistindose de este modo de forma refleja al estiramiento.
Expresado de otra forma, un exceso de tensin muscular estimula o activa al
rgano tendinoso de Golgi, cuyos impulsos sensitivos son transportados de
regreso a la mdula espinal, estos impulsos tienen un efecto inhibidor sobre los
impulsos motores que regresan a los msculos y por tanto, hacen que dichos
msculos se relajen.

Tres son los fenmenos neurofisiolgicos que ayudan a explicar la facilitacin e


inhibicin de los sistemas neuromusculares. La inhibicin autgena e inhibicin
recproca, fenmenos bastante conocidos y estudiados, y la denominada:
mxima contraccin mxima relajacin. Esta ltima se refiere a la inhibicin
que se produce en el msculo al trmino de una contraccin muscular, la cual
es proporcional a la magnitud de la contraccin experimentada, por lo que, si
se efecta una contraccin mxima se favorecer despus una relajacin
mxima. (Hidalgo, E., 1993; Prentice, W., 1997).

Tipos de Tcnicas de Elongacin con FNP

Con las bases neurofisiolgicas anteriormente descritas se desprenden


distintas tcnicas de elongacin, utilizando diferentes tipos de contracciones
musculares.

Los dos tipos principales de elongacin con FNP, que Viel llama tambin
tcnicas de relajacin, son: mantener relajar y contraer relajar. (Viel, E.,
1989).

Tcnica de Mantener Relajar

Se mantiene la extremidad a elongar en el punto de mxima amplitud articular


no dolorosa; luego, el paciente opone una resistencia isomtrica al intento del
terapeuta por ampliar el estiramiento del msculo deseado. Posteriormente, el
paciente relaja la musculatura y se mueve pasivamente el segmento hasta su
nueva amplitud.

Tcnica de Contraer Relajar

Al igual que en la tcnica anterior, se conduce el segmento al mximo de la


amplitud articular no dolorosa y se solicita en este caso, una contraccin
isotnica del grupo muscular elongado. El terapeuta pide seguidamente una
relajacin completa y se mueve pasivamente el segmento a la nueva amplitud.
Figura 3. Tcnicas de elongacin muscular.

FUNDAMENTOS TEORICOS: MECANICA DE LA


ELONGACION MUSCULAR
La elongacin muscular puede ser considerada como un estmulo externo que
acta tanto a nivel del sistema msculo esqueltico como en el sistema
nervioso, es por eso que para poder entender como y donde acta la
elongacin muscular, primero debemos tener presente la anatoma, fisiologa y
el control del sistema neuromuscular.

Modelo Mecnico del Msculo: Modelo de Hill

El total de tensin activa que el sistema muscular puede generar equivale a la


suma de la tensin ejercida por el conjunto de sus componentes. (Halbertsma,
J., et al. 1996).

Por su estructura y sus caractersticas funcionales, debe considerarse al


msculo esqueltico como un sistema integrado por tres elementos
constituyentes:

A-El componente contrctil (CC), constituido por los miofilamentos de actina y


miosina, que presenta un doble comportamiento: una parte es capaz de
manifestar efectos contrctiles debido a las interacciones entre la actina y
miosina, y otra parte evidencia un comportamiento elstico; de manera que,
cuando es elongado por un sistema de fuerzas externo, evidencia una notable
tendencia a recuperar su longitud inicial (de reposo). Esta propiedad, que es
independiente de los componentes conectivos elsticos del sistema, se explica
por efectos de interaccin de ndole molecular no conocidos en detalle. Estos
efectos son ejercidos tanto por el sistema actina miosina como por el conjunto
de elementos de estabilizacin (titina y nebulina), que cumplen funciones
decisivas en el mantenimiento de la estructura en trama reticular de los
miofilamentos. (Astrand, P., Rodahl, K., 1997).

B-El componente conectivo elstico dispuesto en paralelo (CEP) respecto al


CC est formado por la matriz extracelular de colgeno; epimisio, perimisio,
endomisio y la propia membrana plasmtica de la fibra muscular (Kovanen, V.,
2002; Wang, K., et al. 1993). Estas estructuras presentan una elevada
tendencia elstica y son las responsables primarias de la capacidad de generar
la tensin que el msculo soporta despus de ser sometido a un efecto de
estiramiento. (Street, S., 1983).

C-El componente conectivo elstico dispuesto en serie (CES) respecto al CC,


est formado por el tendn y otros elementos de insercin sea, caracterizados
por su alto comportamiento elstico, dado el gran predominio de tejido fibroso,
tolerando fuerzas elevadas de traccin sin romperse y con gran capacidad de
transmisin de la fuerza.

En el transcurso de la contraccin, el comportamiento del conjunto de


estos componentes puede esquematizarse as:

A-Durante la contraccin muscular se produce el acortamiento del sarcmero,


con disminucin de la longitud total del sistema (en el caso de las
contracciones concntricas) o sin que ste se vea modificado (como ocurre en
la isomtrica). La disminucin de longitud del CC, acta distendiendo el CES,
en grado variable, en funcin de la intensidad de la contraccin y de la
magnitud de la resistencia a vencer.

B-En el curso de la relajacin muscular, una vez cesado el efecto contrctil, el


msculo recupera su longitud inicial, siempre que no existan fuerzas externas

que lo impidan, por ejemplo, la contraccin de los antagonistas o el propio peso


corporal. Interviene en ello la elasticidad del sistema muscular.

A- Cuando el sistema muscular es sometido a tensin, se produce la


elongacin del conjunto de elementos que lo integran, tanto los situados
en serie como en paralelo. Esta accin es especialmente significativa
para el CEP por presentar una alta capacidad de almacenamiento de
energa elstica potencial, dada la presencia de fibras elsticas. El CEP
no es el nico responsable de la elasticidad muscular, aunque juegue un
importante papel y, en algunos movimientos, pueda ser el responsable
principal. El msculo, en estas condiciones, tender a recuperar la
longitud de reposo. (Astrand, P., Rodahl, K., 1997).
Comportamiento del Msculo Frente a la Elongacin

El sistema sensorial recibe informacin de cinco tipos principales de


receptores:

1- Mecanorreceptores, que responden a fuerzas mecnicas tales como la


presin, el tacto o el estiramiento.
2- Termorreceptores.
3- Nociceptores.
4- Fotorreceptores.
5- Quimiorreceptores.

Las terminaciones nerviosas libres detectan el tacto, la presin, el dolor, el


calor y el fro. Por lo tanto, funcionan como mecanorreceptores, nociceptores y
termorreceptores.

Las terminaciones nerviosas especiales de los msculos y de las articulaciones


son de muchos tipos y tienen muchas funciones, y cada tipo es sensible a
estmulos especficos, estos son algunos (Wilmore, J., Costill, D., 1998):

1- Los receptores cinestsicos articulares.


2- Los husos musculares.
3- Los rganos tendinosos de Golgi (OTG).

Entrada sensorial: las sensaciones y el estado fisiolgico son detectados por


receptores sensoriales a lo largo del cuerpo. Las reas donde terminan los
impulsos sensoriales reciben la denominacin de centro de integracin. Aqu es
donde la entrada sensorial es interpretada y transmitida al sistema motor. Estos
centros de integracin varan en su funcin (Wilmore, J., Costill, D., 1998):

- Las seales que se integran en la mdula. Producen como respuesta un


reflejo motor sencillo.

- Las seales que terminan en la parte inferior del tronco cerebral producen
reacciones motoras subconscientes de una naturaleza ms elevada y
compleja. El control postural al estar sentado, de pie o movindose es un
ejemplo de este nivel.

- Las seales sensitivas que terminan en el cerebelo tambin dan como


resultado un control subconsciente del movimiento. Es el centro de
coordinacin, suavizando el movimiento al coordinar las acciones de los
diversos grupos musculares. La motricidad fina como la gruesa parecen estar
coordinados por el cerebelo en concierto con los ganglios bsales.
- Las seales sensitivas que terminan en el tlamo comienzan a entrar en el
nivel de la conciencia, y entonces comenzamos a distinguir varias sensaciones.

- Slo cuando las seales sensitivas entran en la corteza cerebral podemos


localizar moderadamente la seal. La corteza sensitiva primaria, localizada en
la circunvalacin postcentral (en el lbulo parietal), recibe entradas sensitivas
generales desde los receptores de la piel y desde los propioceptores de los
msculos, tendones y articulaciones.

Control Motor

El impulso sensorial evoca una reaccin a travs de una neurona motora la


cual controla el msculo esqueltico.

Cuando el nivel de control se desplaza desde la mdula espinal hasta la


corteza motora, el grado de complejidad del movimiento se incrementa desde
un control reflejo sencillo hasta movimientos complicados que requieren
procesos bsicos de pensamiento. Respuestas motoras complejas se originan
generalmente en la corteza motora del cerebro.

Actividad Refleja

En la mdula espinal, los impulsos son integrados instantneamente por las


interneuronas que conectan las neuronas sensitivas y motoras. Un reflejo es
una respuesta programada. Esta actividad refleja esta mediada por receptores
que se encuentran ubicados en distintos lugares del msculo esqueltico: los
husos musculares y OTG.

Husos musculares: El huso es una estructura cilndrica, alargada, con su parte


central ms gruesa. Contiene en su interior dos o ms fibras musculares
transformadas y especializadas funcionalmente como mecanorreceptores de
elongacin. A estas fibras por encontrarse dentro del huso se les llaman
intrafusales y para diferenciarlas del resto de las fibras musculares
esquelticas, a estas ltimas se les llama fibras extrafusales.

La parte central de la fibra intrafusal est inervada por dos tipos de axones
mielnicos, que las alcanzan despus de atravesar la cpsula del huso: las
fibras Ia o aferentes primarias, que son las de mayor dimetro y las fibras del
tipo II o secundarias, de dimetro pequeo. En el interior del huso, cada
terminal Ia se enrolla alrededor de la parte central de una fibra intrafusal,
formando un espiral, de ah su nombre de terminales anulo espirales. La
parte central de la fibra es un segmento no contrctil por lo que, cuando sta
es estirada, el espiral se distorsiona, cambio que representa un estmulo
mecnico que genera en l potenciales de accin que viajan hacia el sistema
nervioso central. Por eso las fibras, son aferentes.

Hacia cada extremo de la zona central, la fibra intrafusal presenta tejido


contrctil, el cual est inervado por axones que vienen del sistema nervioso
central y que se originan en neuronas motoras eferentes ubicadas en la mdula
espinal: las motoneuronas gama. Los potenciales de accin que llegan por
estos axones, a las fibras intrafusales, provocan la contraccin de la parte
contrctil de ellas lo cual puede inducir, por estiramiento de su parte central, la
generacin de potenciales desde los terminales Ia.

A travs de las fibras Ia el sistema nervioso recibe constantemente informacin


de grado de elongacin de los diferentes msculos. A travs de las fibras
gama, se puede regular la sensibilidad de ese receptor de elongacin. (Belmar,
J., 2004).

rgano tendinoso de Golgi (OTG): Son receptores sensoriales encapsulados, a


travs de los cuales pasa un pequeo haz de fibras de tendones musculares.
Estos rganos estn situados proximalmente a las uniones de las fibras de los
tendones con las fibras musculares. Entre 5 y 25 fibras musculares suelen
estar conectadas con cada rgano tendinoso de Golgi. Estas estructuras son
sensibles a la tensin en el complejo msculo tendn y operan como un
indicador de la intensidad del esfuerzo, su sensibilidad es tan grande que
pueden reaccionar a la contraccin de una sola fibra muscular. Llevan a cabo
una funcin protectora: cuando son estimulados estos receptores inhiben los
msculos que se contraen (agonistas) y excitan los msculos antagonistas.
(Wilmore, J., Costill, D., 1998).

Nivel de Integracin del Estmulo de Estiramiento Muscular en la


Elongacin

El estmulo de estiramiento que recibe el msculo, es integrado en diversos


niveles del sistema nervioso central (SNC), dependiendo de la magnitud de
este estmulo. El estmulo aferente es utilizado para elaborar una respuesta
motora, tanto a nivel medular, provocando un acto reflejo pre programado con
un fin protector, como a nivel de la parte inferior del tronco cerebral y del
cerebelo, mantenindolo informado sobre la posicin actual del cuerpo (a
travs de los propioceptores) lo cual contribuye a la mantencin del equilibrio y
de la postura.
La informacin que se produce a travs del estiramiento, es utilizada por el
SNC, para la elaboracin ms efectiva de movimientos voluntarios por parte de
la corteza motora primaria.

En un principio esta aferencia, provocada por una maniobra de elongacin


muscular sub mxima, provocara un acto reflejo simple de proteccin
(contraccin muscular), seguido de una relajacin muscular refleja mediada por
el OTG si el estimulo persiste. El estmulo sensitivo asociado a esta accin
(debido a los mecanorreceptores sometidos a tensin) ira hasta los centros
superiores del cerebro, dndonos la percepcin conciente de estiramiento.
(Belmar, J., 2004; Hidalgo, E., 1993; Wilmore, J., Costill, D., 1998).

FUNDAMENTOS FISIOLOGICOS DE LA ELONGACION


MUSCULAR
En una elongacin muscular, son variadas las estructuras puestas en tensin; a
grandes rasgos se puede decir que la elongacin ocurre en el msculo y en el
tejido conectivo intramuscular ms que en el tendn, el cual es
substancialmente ms rgido que el msculo (De Deyne, P., et al. 1999). Un
punto importante a destacar es que diferentes msculos presentan distintas
propiedades pasivas y por ende distintas respuestas a la elongacin muscular.
Esto dependiendo de factores estructurales tales como el ngulo de sus fibras,
la longitud de su tendn, su rea transversal (Gareis, H., et al. 1992), y otros
factores como el tipo de fibras que lo componen (Gajdosik, R., 1995).

Una fuerza dirigida a elongar un msculo es transmitida va tejido conectivo


(perimisio, endomisio); a travs de la membrana muscular (sarcolema) a los
elementos no contrctiles (complejo citoesqueltico o costmeros) en la lnea
Z.

En primera instancia el estiramiento se hace a expensas del componente


elstico, en serie y en paralelo. En el caso del componente en paralelo,
participar slo en la medida que la persona haga un esfuerzo consciente y
logre inducir una relajacin del componente contrctil. Si el componente
contrctil est en reposo, permitir que el componente en paralelo sea
elongado, de lo contrario la elongacin muscular se har slo a expensas del
componente en serie y la accin se ver anulada en el componente en
paralelo, por la contraccin de la fibra muscular que se opondr a la
elongacin. (Shrier, I., 1992).
La elongacin de la fibra muscular propiamente tal, comienza en el sarcmero.
En la relajacin que acompaa a la elongacin no hay estmulos que
desencadenen el proceso de la contraccin (en teora no hay puentes cruzados
entre actina y miosina) por lo que no hay acortamiento del sarcmero; as los
sarcmeros ubicados en serie en una fibra, permiten que sta tenga su mxima
longitud anatmica (las bandas I del sarcmero alcanzan su mxima longitud).
Sin embargo a pesar de la relajacin voluntaria del individuo, las protenas
contrctiles del msculo generan una resistencia inicial al estiramiento pasivo,
esta resistencia es debida a la existencia de un pequeo nmero de puentes
cruzados que estn presentes incluso con el msculo relajado, los cuales se
forman y se separan espontneamente (Hill, D., 1968). Este fenmeno de la
formacin y separacin cclica de puentes cruzados es considerado como el
responsable del comportamiento tixotrpico del msculo, este es un trmino
reolgico (ciencia que estudia el comportamiento de los fluidos) usado para
describir el cambio en la viscosidad de un gel y su resistencia a la deformacin
molecular cuando es sometido a diversas fuerzas (Bjrklund, M., 2004). Este
fenmeno ocurre tambin en las fibras musculares intrafusales, segn esta
propiedad, cualquier actividad previa a la elongacin, puede incrementar o
disminuir el nivel de rigidez del msculo, es decir, su resistencia pasiva a la
elongacin y paralelo a ello modificar la respuesta de los reflejos de
estiramiento al actuar tambin sobre las fibras intrafusales (Hutton. S., 1992).
Este puede ser un posible mecanismo que explique cmo tcnicas que solicitan
la contraccin muscular previa a la elongacin podran aumentar el rango
articular.

Otro punto importante a considerar es que no todos los sarcmeros se estiran


en la misma medida, es decir, que cuando un msculo es estirado, el
estiramiento no es uniforme en toda la longitud. Los sarcmeros prximos a los
tendones se estiran en mucho menor medida que los sarcmeros situados en
la parte central de un msculo. (Alter, M., 1996).

Fundamentos Neurofisiolgicos de la Elongacin Muscular

Ley del todo o nada: si un estmulo (por ejemplo una elongacin) satisface el
umbral, para generar el potencial de accin, se iniciar un impulso nervioso a
travs del axn, produciendo la estimulacin de toda la fibra.

El nervio tiene dos medios por los cuales puede transmitir informacin sobre el
estiramiento de intensidades diferentes. Primero: puede transmitir la sensacin
de estiramiento sobre un nmero variable de fibras nerviosas, esto es la
llamada suma espacial, por consiguiente la intensidad del estiramiento puede
ser incrementada aumentando el reclutamiento de rganos receptores.

Segundo: el nervio puede transmitir cantidades diferentes de impulsos de


estiramiento por unidad de tiempo sobre la misma fibra. Cuanto ms intenso
sea el estmulo de estiramiento, mayor ser la frecuencia del impulso, esto es
la llamada suma temporal. (Alter, M., 1996).

Proceso de Excitacin del Huso Muscular

El huso se estimula y responde (despolarizacin de la terminacin sensitiva)


cuando el msculo en el que se encuentra es estirado pasivamente. Tambin
responde cuando, por control del circuito medular gamma, las fibras
musculares intrafusales son contradas, lo cual desencadena un estmulo en el
aparato nulo espiral, que viaja a la mdula, penetra por sus astas
posteriores y all hace sinapsis con las neuronas motoras alfa que inervan a las
fibras extrafusales del propio msculo del cul procede el estmulo, como
tambin de sus sinrgicos, facilitando su accin.

Reflejo Miottico Inverso o Inhibicin Autgena

Cuando la intensidad de estiramiento sobre un tendn excede un determinado


punto crtico, se produce un reflejo inmediato que inhibe a las neuronas
motrices del asta anterior que inervan al msculo. Como consecuencia de ello
el msculo se relaja y la tensin excesiva es eliminada. Esta reaccin es
posible slo debido a que el impulso de los rganos tendinosos de Golgi es lo
bastante potente como para eliminar los impulsos excitatorios que provienen de
los husos musculares. Esta respuesta de relajacin frente a un estiramiento
intenso es llamada reflejo miottico inverso o inhibicin autgena.

Este reflejo puede explicar un fenmeno interesante que se produce cuando se


intenta mantener una posicin de estiramiento que desarrolle una tensin
mxima: es decir, sbitamente se llega a un punto en que la tensin
desaparece y el msculo puede ser estirado an ms. (Alter, M., 1996).

EFECTO INMEDIATO DE LA ELONGACION SOBRE


LAS PROPIEDADES DEL MUSCULO ESQUELETICO
(SHORT TERM EFFECTS)
Estudios realizados demuestran que el incremento en el rango articular
posterior a las tcnicas de elongacin, se debe a que estas disminuyen la
viscoelasticidad del msculo, y a la vez aumenta la compliance o distensibilidad
de ste (Fowles, J., Sale, D., 2000; Shrier, I., 1999).

La compliance se define como el recproco de la rigidez (stiffness);


matemticamente es igual al cambio de la longitud que ocurre en un tejido,
dividido por la fuerza aplicada para alcanzar el cambio de longitud (Shrier, I.,
2002).

Cuando hablamos de la viscoelasticidad del msculo nos referimos a la


presencia de un comportamiento elstico y a la vez un comportamiento
viscoso, ambos tienen influencia sobre la resistencia pasiva que el tejido
presenta.

El concepto elstico hace relacin con una propiedad del tejido muscular en el
cual, al presentar un cambio de longitud para una fuerza dada, ste volver a la
longitud original inmediatamente despus del cese de la fuerza; este efecto no
es dependiente del tiempo, contrariamente a lo que ocurre con las sustancias
viscosas, que presentan fluido y movimiento dependientes del tiempo. En una
deformacin plstica en cambio, el material o tejido se mantiene deformado
permanentemente incluso despus del cese de la tensin.

El comportamiento viscoso por su parte, experimentalmente produce lo que es


llamado el deslizamiento o creep que es una de las propiedades viscosas del
msculo, este deslizamiento se produce si la fuerza o tensin se mantiene
constante en un tejido, el cual va progresivamente aumentando de longitud.
Otra propiedad viscosa es la denominada relajacin por estrs en la cual la
tensin del tejido disminuye cuando la longitud de este se mantiene constante
(Hutton, S., 1992). Esta relajacin por estrs fue observada in vivo en la
musculatura isquiotibial por Magnusson et al. (1992).

La histresis es el grado de relajacin que experimenta un tejido durante la


deformacin y el desplazamiento; si se exceden las limitaciones fsicas y
mecnicas del tejido, se produce una lesin (Prentice, W., 1997).

Todas estas propiedades expuestas nos permiten entender en parte como


acta o como afecta la elongacin muscular sobre el msculo, los tejidos
conectivos que lo rodean y al tendn.
Figura 4.

Figura 4 Modelo mecnico del msculo: Un material viscoelstico se suele


definir como un fludo que presenta propiedades intermedias entre un slido
perfectamente elstico y un fluido perfectamente viscoso. Esta situacin tiene
una analoga con este dispositivo mecnico, en donde la relacin entre
esfuerzo y deformacin sobre esta estructura viscoelstica se asemeja a la que
habra en un sistema constituido por un resorte ms un amortiguador (un
cilindro sumergido en un fluido viscoso). El desplazamiento de todo el sistema
se hace a expensas de vencer la resistencia del resorte y del
amortiguador. El componente elstico esta dado por el resorte, el cual al ser
sometido a una fuerza externa se deforma hasta cierto punto y vuelve a su
longitud de reposo luego del cese de la fuerza, mas all de este punto se
produce una deformacin permanente del sistema (limite elstico). La
deformacin del resorte es independiente del tiempo de aplicacin de la fuerza.
En el msculo esta parte del sistema estara representado por los componentes
elsticos en serie y en paralelo como tambin en parte por el sistema contrctil,
los cuales representan una resistencia fundamentalmente elstica a la
elongacin muscular debido a su composicin molecular. En el caso del
amortiguador, el desplazamiento que se produce es proporcional al tiempo de
aplicacin de la fuerza, a su vez la vuelta a su longitud de reposo tiene un
componente que es mediado por el tiempo. En el msculo esta estructura
estara representada principalmente por el sistema contrctil del msculo, fibras
musculares, sarcolema y el sarcoplasma, los cules actuaran de cierta forma
como el componente viscoso de toda esta estructura.

Mecanismos Subyacentes a los Cambios Inmediatos del Rango Articular

La resistencia a cualquier movimiento, ya sea pasivo o activo, puede estar


dada por cualquiera de las siguientes restricciones (Hutton, S., 1992):
1- Restricciones neurognicas: por ejemplo: control voluntario y reflejo
sobre el grupo muscular a elongar.
2- Restricciones miognicas: propiedades resistivas pasivas y activas del
msculo a elongar.
3- Restricciones articulares: las estructuras que rodean a la articulacin
como la cpsula y ligamentos generan fuerzas que se oponen al
deslizamiento de las superficies articulares.
4- Restricciones de la piel y tejido conectivo subcutneo.

De los cuatro tipos de restricciones, slo en el nivel uno y dos, la elongacin


juega un rol preponderante, ya que esta acta directamente sobre el tejido
muscular por una accin mecnica de la fuerza externa, como tambin a nivel
neurolgico en el sistema nervioso central y perifrico, que involucra el control
voluntario del sujeto durante la relajacin, que se necesita previa a la
elongacin.

La elongacin puede incrementar la extensibilidad de los tejidos blandos


a travs de 3 mecanismos:

- Deformacin viscosa: cambios en las propiedades viscoelsticas, explicadas


anteriormente, que corresponde a un fenmeno mecnico que probablemente
puede ser revertido en minutos u horas.

- Alteracin de la percepcin de estiramiento: en este caso el individuo es


capaz de tolerar cada vez mayores tensiones durante la elongacin, esto
debido a mecanismos que sern explicados ms adelante.

- Adaptaciones estructurales: cambios en la estructura muscular


frecuentemente asociados a protocolos de elongacin prolongados en el
tiempo.

El aumento inmediato del rango articular post elongacin ha sido confirmado


por estudios que han utilizado protocolos de elongacin pasiva y elongacin a
travs de FNP. (Lpez, C., Fernndez A., 1995; Wiemann, K., Klee, A., 1992;
Hernandez, P., et al. 2005).

Relacin Elongacin Fuerza

Diversos estudios (Condon, S., Hutton, R., 1987; Cramer, J., et al. 2004;
Evetovich, T., 2003; Fowles, J., Sale, D., 1996; Fowles, J., Sale, D., 2000) se
han realizado para determinar la relacin existente entre elongacin y fuerza
muscular, obtenindose resultados contradictorios. Los estudios ms recientes
indican que las elongaciones musculares reducen la fuerza en todas sus
variantes, as como tambin el rendimiento deportivo inmediatamente despus
de su aplicacin (Figuras 5, 6 y 7).

Wiemann y Klee (1992) desarrollaron un estudio en el cual deportistas


realizaron 15 minutos de elongacin de extensores y flexores de cadera entre
sprints de 40 m., el desempeo empeor alrededor de 0.14 s, mientras que el
grupo control, que en vez de elongaciones realiz un trote suave de 15 minutos
entre los sprints mejor su tiempo en alrededor 0.03 s.

Gullich y Schmidtbleicher (2000) trataron de explicar la reduccin del


rendimiento en el salto alto inmediatamente despus de un protocolo de
elongacin, esta reduccin se mantuvo luego de 30 minutos debido a una
disminucin en la activacin neural de los msculos. De acuerdo a ellos, una
rutina de elongacin provocara una disminucin en la velocidad y la fuerza de
un msculo.

En el estudio de Fowles y Sale (2000) se recrearon condiciones de elongacin


para los plantiflexores de tobillo, se observ que efectivamente despus de
aplicado un protocolo de elongacin, la tensin pasiva del msculo disminua,
as como la longitud del msculo aumentaba. En cuanto a la contraccin
voluntaria mxima, el grupo experimental obtuvo valores de fuerza 28%
menores al grupo control.

Esta disminucin de la fuerza se atribuy a diversos factores, algunos


relacionados con el msculo propiamente tal, como tambin factores
relacionados con la activacin neural de ste.

Entre los factores relacionados con el msculo, se pueden mencionar cambios


en la relacin longitud tensin y la deformacin plstica del tejido conectivo,
las cuales son fundamentales a la hora de generar una fuerza mxima.

En lo concerniente a la relacin longitud tensin se ha demostrado a travs


de estudios de ultrasonografa que la elongacin muscular produce un aumento
de la longitud del vientre muscular, no as del tendn. Esto podra explicar en
parte la disminucin de la fuerza ya que el msculo podra haberse encontrado
en una parte de la curva longitud tensin menos ptima para la generacin de
fuerza.

Por otro lado si la matriz extracelular de colgeno, parte fundamental en la


produccin de la fuerza del msculo (Street, S., 1983), se viera afectada por un
sobre estiramiento que alcanzara el lmite de deformacin plstica, la
capacidad de sta de generar la presin interna necesaria para la contraccin
se perdera y por lo tanto la contraccin seria menor. (Magnusson, S., et al.
1996). Durante una sesin de entrenamiento de la fuerza, las fuentes
metablicas son depletadas cada vez ms, lo que significa que la fuerza
mxima capaz de ejercer un msculo disminuye repeticin tras repeticin,
como resultado de esto la tensin a la que se ven sometidas las distintas
estructuras musculares es cada vez menor. En cambio en una rutina de
elongacin la tensin en las estructuras musculares aumenta, ya que la tensin
que tolera el individuo es cada vez mayor por la adaptacin de los receptores
de dolor, lo cual se traduce en cada vez mayores amplitudes de movimiento.
Esto puede provocar que el individuo pueda alcanzar o sobrepasar el lmite
mximo de carga para las estructuras pasivas del msculo, es decir, provocar
un microtrauma sin tener ninguna sensacin de ruptura muscular, lo que traera
consigo una disminucin de su rendimiento. La literatura demuestra (Shrier, I.,
2004) que leves aumentos de longitud, de aproximadamente el 20% de la
longitud de reposo de las fibras puede causar un dao en las fibras
musculares, resultando en una disminucin de la fuerza.

Los factores relacionados con la activacin neural del msculo se relacionan


principalmente con la activacin del rgano tendinoso de Golgi,
mecanoreceptores y nociceptores. Cuando se activa el OTG en una elongacin
muscular, se inhibe la activacin del msculo agonista, lo que se traduce en
una menor produccin de fuerza neta, slo una elongacin muy intensa puede
activar este reflejo (Hill, D., 1968). Los mecanoreceptores (tipo III aferente) y los
nociceptores (tipo IV aferente) por su parte, pueden reducir la conduccin hacia
el SNC. (Bigland Ritchie, B., 1992; Mense, S., Meyer, H., 2000).

As como encontramos estudios que indican que la elongacin muscular es


perjudicial para la generacin de la fuerza, existen diversos estudios por su
parte, que sealan que un protocolo de elongacin mejora el rendimiento
muscular. Estos estudios se basan en pruebas ms bien funcionales que
analticas al momento de evaluar el desempeo muscular (Figuras 5, 6 y 7).

El principio en el cual se basan la mayora de estos estudios, es que la


elongacin muscular, entre otras cosas, disminuye la viscoelasticidad del
tendn y el msculo (Magnusson, S., 1992; Kubo, K., Kanehisha, H., 2001), lo
que disminuye la rigidez (stiffness) de ste, dando como resultado un menor
requerimiento de energa para mover el miembro, por lo que con una misma
cantidad de energa, la fuerza y la velocidad de la contraccin resultante puede
estar incrementada.

Cacchi et al. en el ao 1987 realiz una investigacin en la cual estudiantes


universitarios realizaban tres test: squat jump, salto vertical con
contramovimiento y el power test en 15, en un primer momento estos test se
desarrollaron sin la aplicacin de ningn tipo de elongacin y posteriormente
con la aplicacin, primero de elongacin pasiva y despus de elongacin con
FNP. En los individuos examinados se advirti una influencia positiva de los
protocolos de elongacin, las mejoras ms altas en promedio se registraron
despus de la aplicacin de elongacin por FNP.

Otro estudio realizado por Worrel et al. en 1994 observ experimentalmente un


aumento del torque mximo isocintico post elongacin. Este estudio se realiz
en 19 sujetos sometidos a dos tcnicas de elongacin de isquiotibiales: pasiva
asistida y con FNP, luego de esto se midi el rango articular y el torque
isocintico mximo. Como resultado no hubo una diferencia significativa en los
ROM entre ambas tcnicas de elongacin, sin embargo, el torque mximo
alcanzado despus de ambos protocolos de elongacin fue considerablemente
mayor al torque mximo basal, con valores de aumento de + 21.3% para la
elongacin pasiva y de + 25.7 para la elongacin con FNP, estos valores fueron
alcanzados en condiciones de contraccin excntrica a 60 y a 120 por
segundo y concntrica solo de 120 por segundo.
Figura 5. MVC isomtrica de la extremidad elongada expresada como porcentaje de la extremidad no
elongada. Extrado de Shrier (2004).

Figura 6. Torque isocinetico de la extremidad elongada expresada como porcentaje de la extremidad no


elongada. Extrado de Shrier (2004).
Figura 7. Altura del salto esttico y con contramovimiento de la extremidad elongada expresada como
porcentaje de la extremidad no elongada. Extrado de Shrier (2004).

EFECTO A LARGO PLAZO DE LA ELONGACION


SOBRE LAS PROPIEDADES DEL MSCULO
ESQUELETICO (LONG TERM EFFECTS)
Antes de comenzar a analizar los efectos a largo plazo de la elongacin sobre
el msculo esqueltico, conviene aclarar los mecanismos a travs de los cuales
estos efectos se producen.

Las preguntas en este caso serian: Qu significa que una tcnica produzca
efectos a largo plazo? Puede un programa de entrenamiento de la flexibilidad
provocar efectos duraderos en el tiempo? Qu cambios a nivel neuromuscular
queremos lograr cuando aplicamos un programa de entrenamiento de la
flexibilidad?.

Respondiendo a estas preguntas podemos decir que los efectos a largo plazo
involucran todos aquellos cambios, observables o no, a nivel neuromuscular,
producto de un entrenamiento sistemtico de la flexibilidad muscular.

Por lo general una sesin de entrenamiento tiene una duracin aproximada de


10 a 20 minutos en la cual se ejecutan de 3 a 5 series de 3 a 10 repeticiones
cada una, todo esto dependiendo en primer lugar del grupo muscular que se
este elongando, del objetivo y del tipo de elongacin especifica para cada
deporte, del periodo de entrenamiento en el cual se encuentre, del nivel de
actividad del individuo y de la intensidad a la cual se este realizando la
elongacin, ya sea maximal o submaximal.

Un programa de entrenamiento de la flexibilidad se define como un programa


regular de ejercicios, deliberado y planificado, que puede aumentar progresiva
y permanentemente el ROM utilizable de una articulacin o serie de
articulaciones en un perodo determinado (Alter, M., 2004).

Experimentalmente se ha demostrado que existen cambios de tipo anatmico


morfolgico y molecular en distintos niveles, ya sea el tejido muscular
propiamente tal, como en sus cubiertas conectivas, tendn e incluso a nivel de
receptores nerviosos perifricos: huso muscular, OTG y receptores de dolor.

En la practica todos estos cambios involucran una deformacin permanente o


deformacin plstica del tejido muscular, en otras palabras, lo que se busca
fundamentalmente es provocar una deformacin que perdure en el tiempo, que
mantenga los niveles de extensibilidad muscular dentro de los rangos
requeridos para el deporte especifico o simplemente para estar dentro de
rangos no patolgicos de extensibilidad o distensibilidad muscular.

Esta teora de la deformacin plstica del tejido y el modelo mecnico que se


ha propuesto del msculo, falla al explicar el porque de estas deformaciones,
ya que el tejido muscular a diferencia de tejidos inertes tiene la capacidad de
modificar sus propiedades fsicas de acuerdo a una serie de factores
explicados anteriormente (sexo, edad, calentamiento previo, etc.). Este tejido
que se podra denominar como un tejido dinmico, puede alterar sus
caractersticas viscoelsticas de forma semipermanente con la aplicacin
repetida y sistemtica de tcnicas de elongacin, a su vez si un msculo que
se encuentra tericamente en su longitud optima, no es sometido a cargas que
mantengan este grado de extensibilidad, puede, producto de su misma
tendencia a recuperar o volver a su longitud inicial, llevar a un acortamiento
patolgico del vientre muscular. En resumen, no es posible lograr a una
deformacin netamente plstica del msculo que perdure indefinidamente en el
tiempo, por esta razn la flexibilidad es considerada como un ente dinmico
que varia de acuerdo a muchos factores, entre los cuales destaca el
entrenamiento sistemtico, ordenado y planificado de la flexibilidad.
Los efectos a largo plazo de la elongacin o mejor dicho de un programa de
entrenamiento de la flexibilidad, han sido estudiados ampliamente por distintos
investigadores, con la dificultad intrnseca que conlleva evaluar y realizar un
seguimiento a largo plazo de una cualidad tan especifica y variable como lo es
la flexibilidad. Al igual que en un evento nico y agudo de elongacin, los
programas de entrenamiento traen consigo diversos cambios estructurales,
anatmicos y morfolgicos en el sistema muscular, dentro de los cuales
destaca un cambio semipermanente en las caractersticas viscoelsticas del
msculo que ya analizamos en la seccin anterior.

Actualmente se ha propuesto que existe un aumento del rango articular por la


formacin de nuevos sarcomeros en la fibra muscular (De Deyne, P., 2001),
esta innovadora hiptesis esta basada en nuevos mecanismos biomecnicos,
neurolgicos y moleculares que tendran como consecuencia la
mofibrilogenesis (formacin de nuevos sarcomeros).

Los mecanismos biolgicos y moleculares consecuentes a la aplicacin de una


elongacin pasiva sobre un msculo, aparentemente son conocidos. La
transmisin de la fuerza se produce a travs de una cadena de interacciones
entre protena y protena, dando lugar a una cascada de seales biolgicas
intra e intercelulares lo que finalmente provocara la miofibrilogenesis. Los
mecanismos propuestos son los siguientes:

1) La fosforilacin de protenas integrales de la membrana asociadas al


citoesqueleto.

Las integrinas son molculas integrales de la membrana asociadas con el


espacio intra y extra celular, este hecho, junto con el que se encuentran
presentes en la fibra muscular en asociacin a los costameros y la unin
miotendinosa, podra indicar que juegan un rol preponderante en la
transduccin de la fuerza. La estimulacin mecnica del msculo activa
enzimas especficas (kinasas: tirosina kinasas y posiblemente serina/treonina
kinasas), y subsecuentemente activa una cadena de segundos mensajeros que
por ahora no es conocida en detalle, este mecanismo ha sido estudiado en los
fibroblastos cardiacos y se encuentra actualmente en estudio un mecanismo
similar en respuesta a la elongacin pasiva del msculo.

2) La secrecin selectiva de factores de crecimiento regulada por mecanismos


paracrinos y autocrinos.
Los factores de crecimiento son molculas secretadas por las clulas y tiene
una potente actividad biolgica, estos factores por lo general, estimulan la
proliferacin celular; en el caso especfico del msculo, estas molculas
estimularan la divisin de clulas satlites de la fibra muscular, la adicin de
mas sarcomeros seria el resultado de la proliferacin de estas clulas satlites,
las cuales se conjugaran con las clulas prexistentes.

3) Cambios en el flujo intracelular de iones producto de la apertura de canales


inicos que se activan por la elongacin de la fibra.

La transmisin de un estimulo mecnico dara lugar a cambios en el flujo


inico, por la apertura de canales mecanosensibles (cambios similares a los
que se producen en las clulas del odo interno). Las caractersticas
electrofisiolgica de estos canales inicos esta bastante bien documentada,
pero su funcin especifica en el msculo aun permanece en duda.

Todos estos conceptos se encuentran aun en estudio, formando la lnea mas


reciente de investigacin en torno a los efectos a largo plazo de la elongacin
muscular.

Guissard N. y Duchateau el 2004 investigaron sobre los cambios en las


propiedades neuromusculares del msculo con una programacin del
entrenamiento de la flexibilidad, en este estudio se demuestra claramente y en
concordancia con la mayora de la investigaciones contemporneas que
existen cambios significativos en el ROM posterior a la aplicacin de un
protocolo de elongacin a largo plazo. El estudio concluye que estos cambios
fueron debidos a una disminucin de la stiffness del msculo. Con respecto a
la contraccin mxima voluntaria (MVC) no se encontraron cambios que
permitan determinar la influencia de este protocolo sobre la fuerza mxima.

Algunos de los mas recientes estudios nos muestran que los efectos a largo
plazo de la elongacin muscular disminuyen la viscosidad y la histresis del
msculo, sin provocar cambios en la stiffness a nivel del tendn (Kubo, K.,
Kanehisha, H., 2001).

Wilson (1994) por su parte, encontr un incremento en la fuerza de contraccin


concntrica del msculo no vindose afectada la contraccin excntrica. En
cuanto a pruebas funcionales, en la cual se observan ciclos de alargamiento
acortamiento del msculo (SSC: Stretch - Shortening Cycle), como lo son
pruebas de salto con contramovimiento y esprints, se observ un aumento de
la compliance y un incremento en el rendimiento en estas pruebas.

A modo de ancdota, y para aportar mas antecedentes en el rea practica de


nuestro anlisis, tenemos la experiencia de Carl Dietz, entrenador olmpico
principal, especializado en el entrenamiento de la fuerza de la Universidad de
Minnesota, acerca de un jugador de bsquetbol con el que trabajo
recientemente y que es relevante para esta discusin (Dietz, C., 2006). El
novato alero vino muy bien entrenado y tena una muy buena flexibilidad (era
capaz de realizar un abducin de caderas formando un ngulo de 180 entre
ambas), resultado del programa intenso y completo de entrenamiento de la
flexibilidad que siempre realizaba. Los entrenadores comentaban que este
jugador careca de un primer paso y que su explosividad y su destreza para
cambiar de direccin no eran tan buenas como lo sugera su puntuacin en
el Pro Agility Test. La participacin en un programa intenso para el
entrenamiento pliomtrico y de la fuerza de tres meses de duracin no tuvo
efectos. El entrenador Dietz le dio instrucciones al jugador para que
discontinuara los intensos entrenamientos de la flexibilidad. Los entrenadores
del equipo de bsquetbol no saban de este cambio en la rutina de
entrenamiento del jugador y luego de tres o cuatro meses comentaban acerca
de la remarcable mejora en su paso y en su explosividad. Su puntuacin en
el Pro Agility Test tambin mejor. Obviamente esto es solo un reporte
anecdtico y pueden existir mltiples razones para las dramticas mejoras
observadas en el jugador, pero ciertamente es un interesante antecedente
acerca de los posibles efectos que provoca un programa de elongacin sobre
el rendimiento deportivo.
Figura 8. MVC isomtrica de la extremidad elongada regularmente expresada como porcentaje de la
extremidad no elongada. Los estudios aparecen divididos de acuerdo a la tcnica de elongacin utilizada
(FNP o Pasiva a.). Extrado de Shrier (2004).

Figura 9. Torque isocinetico de la extremidad elongada regularmente expresada como porcentaje de la


extremidad no elongada. Los estudios aparecen divididos de acuerdo a la velocidad de la evaluacin
isocinetica. Extrado de Shrier (2004).
EFECTOS DE LA ELONGACION SOBRE LA
PREVENCION DE LESIONES MUSCULO
ESQUELETICAS Y EL DOLOR MUSCULAR POST
EJERCICIO (DOMS)
Prevencin de Lesiones

Un punto muy discutido y a la vez poco estudiado, es el efecto de la elongacin


muscular a corto, mediano y largo plazo sobre las lesiones musculares. Una
prctica casi universal entre los deportistas y las personas que realizan
actividad fsica es el ejercicio pre competitivo, con el fin principalmente de
preparar al sistema neuromuscular para la exigencia posterior. Por lo general
este tipo de ejercicio pre competitivo consta de:

1- Una actividad aerbica de relativamente baja intensidad diseada para


aumentar la temperatura del msculo y preparar al sistema
cardiovascular. (por ejemplo, un trote suave).
2- Actividades de corta duracin pero de una intensidad relativamente alta,
con el objetivo de preparar al sistema neuromuscular para la actividad
(por ejemplo, carreras cortas a velocidad mxima o submxima).
3- Elongacin muscular, especialmente enfocada en los grupos musculares
que tendrn participacin en la actividad a realizar.

La pregunta en este caso seria Puede la elongacin muscular como parte de


una rutina de calentamiento previo al ejercicio disminuir las posibilidades del
individuo de sufrir una lesin de tipo muscular?

Un clsico estudio realizado por investigadores del Kapooka Health Centre, la


Universidad de Sydney y Charles Sturt University (Rudski, S., 1997), investigo
los efectos de un protocolo de elongaciones previas al ejercicio intenso en los
miembros inferiores, en un periodo de 11 semanas, en 1568 reclutas de la
armada entre los 17 y los 35 aos de edad, que se encontraban cursando su
periodo de instruccin bsica. A pesar de que stos sujetos no son
necesariamente deportistas de elite, si son sometidos a un programa bastante
rgido y sistemtico de entrenamiento durante su instruccin y adems
presentan una alta taza de lesiones msculo esquelticas de miembros
inferiores. Tericamente, si un protocolo de elongacin tuviera algn efecto
sobre la incidencia de lesiones, se podra esperar ver algn efecto en este
grupo de individuos.
Como parte de la metodologa de este estudio los individuos fueron separados
en dos grupos: uno con los que fueron sometidos al protocolo de elongacin y
el segundo grupo los cuales no fueron sometidos a este programa. Los
investigadores decidieron ocupar un protocolo de elongacin usado por la gran
mayora de atletas en sus actividades precompetitivas: 20 segundos de
elongacin muscular pasiva asistida para cada grupo muscular del miembro
inferior (Gastrocnemio, Soleo, Isquiotibiales, Cuadriceps, Flexores de cadera y
Aductores).

Los resultados de este estudio indicaron que no hubo diferencia significativa en


la incidencia de lesiones entre los dos grupos en estudio. Varios estudios
similares en distintos grupos de individuos concuerdan con estos resultados, de
acuerdo a esto cabe preguntarse A travs de que mecanismo probable la
elongacin muscular podra proteger al individuo de una lesin?.

Los principales autores que defienden a la elongacin como una herramienta


til para la prevencin de lesiones, sealan el hecho de que la elongacin
muscular provoca una disminucin de la stiffness o rigidez del msculo, de
forma directa, va cambios en las propiedades viscoelsticas del msculo, e
indirectamente, a travs de la inhibicin refleja de este, disminuyendo la
cantidad de puentes cruzados entre actina y miosina. Estos cambios en la
rigidez del msculo provocan un aumento en el rango de movimiento de las
articulaciones, disminuyendo la tensin a la que se ven sometidos los tejidos, lo
cual, es lo que tericamente podra disminuir el riesgo de lesin. Esta
disminucin podra ser a nivel local (en el msculo mismo que es elongado);
como tambin a distancia del msculo elongado (disminuye el riesgo de lesin
en un msculo o articulacin que no fue directamente sometido a elongacin).

A pesar de estos argumentos, las nuevas investigaciones han puesto en duda


algunos de estos conceptos. En primer lugar la flexibilidad muscular debe
diferenciarse del rango de movimiento; existen muchos individuos los cuales
tiene un excelente rango de movimiento a pesar de no tener un entrenamiento
regular o nulo de la flexibilidad, por otro lado tenemos a las personas que
entrenan programada y sistemticamente esta cualidad fsica, sin embargo no
presentan grandes rangos de movimiento articular. De la misma, forma las
tasas de incidencia en lesiones deportivas en personas con diferentes rangos
de amplitud de movimiento, tal como lo demuestran algunos estudios que
correlacionan la mayor amplitud de movimiento articular con una menor
incidencia de lesiones, no se relacionan directa y nicamente con el efecto de
la elongacin muscular sino que con los cambios y variaciones propias de los
tejidos entre individuos, como por ejemplo, la anatoma del msculo, el grado
de hipertrofia, la propiocepcin etc.

En segundo lugar, y de acuerdo a algunas investigaciones, el efecto de la


elongacin muscular antes del ejercicio, podra tener efectos distintos que en
cualquier otra circunstancia, por ejemplo, posterior a la actividad fsica o como
parte de una sesin de entrenamiento de la flexibilidad, es decir, realizar un
estudio que correlacione la incidencia de lesiones musculares con la elongacin
muscular previa a la ejecucin de una rutina de ejercicios, no es cien por ciento
concluyente, ya que el efecto de la elongacin como parte de un programa a
largo plazo de la flexibilidad aun no se ha demostrado.

Dolor Muscular Post-ejercicio

En una creencia comn se ha transformado el concepto de que la elongacin


muscular posterior al ejercicio reduce el dolor muscular denominado como
DOMS (DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness). El DOMS se define como la
sensacin de dolor o disconfort a nivel del msculo que se produce dentro de
las primeras 24 a 72 horas despus de realizada una actividad fsica y que por
lo general se mantiene luego de 3 a 4 das. Las ms recientes investigaciones
han aclarado la cadena de acontecimientos que llevan a provocar el DOMS. El
dao a la ultra estructura del msculo y el tejido conectivo provocada
fundamentalmente por el ejercicio excntrico, conducira a la destruccin de
protenas del tejido muscular, y como consecuencia un proceso inflamatorio y
un aumento de la temperatura local, esto activa los receptores de dolor
causando la sensacin dolorosa caracterstica de este fenmeno. (Cheung, K.,
et al. 2003).

Es bueno recordar que el DOMS esta ntimamente ligado a la capacidad del


atleta para tolerar cargas excntricas, por lo tanto una rutina de elongacin
antes durante o despus del entrenamiento no tendra ningn efecto en
prevenir y/o aliviar este dolor. (Johansson, P., 1999).

METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA


FLEXIBILIDAD
Entendiendo a la flexibilidad como una capacidad psicomotora compleja, cuya
responsabilidad exclusiva es la reduccin de la resistencia que los distintos
tejidos ofrecen al incremento de la amplitud de movimiento, se deduce con
cierta claridad que es precisamente la naturaleza de la composicin histolgica
de las estructuras limitantes, en cada articulacin y para cada movimiento
particular de nuestro aparato locomotor, la que determinar su metodologa
especfica de abordaje (Di Santo, M., 2001).

El uso de la elongacin muscular en educacin fsica y en la actividad


deportiva, como mencionamos anteriormente esta basada fundamentalmente
en mitos y creencias mas que en una evidencia y un conocimiento cientfico
claro.

En este apartado analizaremos diversas investigaciones y mostraremos como


se puede indicar y aplicar la elongacin muscular de acuerdo a los criterios
actuales de tiempo de duracin, frecuencia, intensidad y tipo de elongacin.

Tipo

Los cuatro principales tipos de elongacin son: elongacin pasiva asistida,


elongacin activa, elongacin balstica y la elongacin con Facilitacin
Neuromuscular Propioceptiva (FNP).

En un tema bastante controversial se ha convertido el determinar cual de estos


tipos de elongacin es ms efectivo en la prctica. Las investigaciones
concluyen que la elongacin balstica es la que presenta un mayor riesgo de
provocar una lesin en su ejecucin, debido a que genera grandes cargas a
nivel de la unidad msculo tendinosa; adems no induce a cambios
permanentes en el ROM. Por estas razones esta claramente contraindicada en
la mayor parte de los casos.

No es fcil determinar la mejor tcnica de elongacin, ya que cada una


presenta sus puntos a favor y en contra de acuerdo a las condiciones en que
estas son aplicadas. La elongacin activa es bastante efectiva en situaciones
en las cuales hay un gran nmero de individuos sin una supervisin personal
de la tcnica y en donde la eficiencia en trminos de tiempo es prioritaria. La
elongacin muscular pasiva asistida y con FNP es muy eficiente cuando se
cuenta con personal entrenado en la aplicacin de estas tcnicas y el trabajo
es individualizado. Las ms recientes investigaciones indican que las tcnicas
de elongacin con FNP son las que provocan un mayor aumento en el ROM
(Magnusson, S., et al. 1996; Prentice, W., 1997; Handel, M, et al. 1997; Davis,
D., et al. 2005; Hernndez, P., et al. 2005). En general el tipo de tcnica a
utilizar vara fundamentalmente de acuerdo a la situacin que se presente, la
cantidad de individuos, y la cantidad de personal entrenado en la aplicacin de
estas tcnicas.

Intensidad

La elongacin muscular, como cualquier otra forma de entrenamiento presenta


potenciales efectos perjudiciales si los estmulos son entregados de una
manera incorrecta, principalmente a nivel de la unin musculotendinosa en la
cual se puede observar un debilitamiento estructural agudo posterior a la
aplicacin incorrecta de tcnicas de elongacin, es por esta razn que la
intensidad de la elongacin debe ser prescrita con sumo cuidado.

La aplicacin de una elongacin muscular debe tener en cuenta factores tales


como la velocidad y la fuerza con la cual se aplica tomando en cuenta las
propiedades viscoelsticas del msculo. La intensidad de la elongacin se
determina principalmente a travs de la sensacin subjetiva del individuo al
momento de realizar la accin y como premisa fundamental se debe velar por
nunca sobrepasar los limites del dolor, es decir, debe ser una sensacin clara y
localizable de tensin muscular sin llegar nunca al dolor de ningn tipo.
(Hernndez, P., et al. 2005). La intensidad apropiada debe alcanzarse de forma
lenta y constante, esto debe ser transmitido a los deportistas como elongar
solo hasta el punto de tensin o elongar hasta justo antes del lmite del dolor
o disconfort.

Tiempo

La extensin de una sesin de elongacin va a depender del msculo o grupo


muscular a elongar, del objetivo que se busque dentro de la flexibilidad y de
variables relacionadas con la tcnica en si. Estas variables son: el momento en
el cual se aplica la elongacin muscular dentro de una sesin de
entrenamiento, el tiempo de mantencin de la fuerza tensil y de el nmero de
repeticiones de cada elongacin.

En relacin a la primera de estas variables, podemos decir que la fase inicial


del calentamiento previo no es el momento mas indicado para la aplicacin de
la elongacin muscular si el objetivo que se busca es aumentar el ROM, ya que
una unidad musculotendinosa (UMT) fra es notablemente mas rgida y
susceptible a lesionarse que una UMT en un msculo que ha sido sometido a
una actividad previa que aumente la temperatura del msculo (Noonan, T., et
al. 1993; Safran, M., et al. 1989; Sapega, A., et al. 1981). El aumento de la
temperatura se cree que permite disminuir la cantidad de puentes cruzados
glicoproteicos en el colgeno de los tejidos conectivos, lo cual permitira una
elongacin permanente de la UMT (Sapega, A., et al. 1981). Por seguridad y
eficiencia la elongacin muscular se debera llevar a cabo de preferencia
durante la fase de vuelta a la calma del entrenamiento.

El tiempo durante el cual la tensin debe ser aplicada es un punto muy


controversial y a la vez fundamental para determinar la eficiencia de un
protocolo de elongacin muscular. En base a la ms reciente investigacin
sobre el tema en animales y humanos se recomienda que la elongacin debe
ser mantenida entre 15 y 30 segundos (Anderson, B., Burke, E., 1991,
Zachazewski, J., et al. 1996; Davis, D., et al. 2005).

Menor cantidad de evidencia cientfica existe con respecto a la cantidad de


repeticiones que deben ejecutarse en una serie de elongaciones, estudios en
animales muestran que solo existe un aumento significativo de ROM durante
las 4 primeras repeticiones de una serie. El American College of Sports
Medicine (ACSM) e investigaciones recientes (Knudson, D., 1995; Bennell, K.,
et al. 1999; Evetovich, T., et al. 2003; Davis, D., et al. 2005), recomiendan de
tres a cinco repeticiones para cada serie de elongacin en un msculo o grupo
muscular determinado.

Frecuencia

La flexibilidad, al igual que la resistencia cardiovascular se pierde rpidamente


sin un entrenamiento sistemtico (Wilmore, J., Costill, D., 1998; Bandy, W., et
al. 1998). Numerosos estudios realizados en animales y humanos han
documentado el comportamiento del sistema neuromuscular frente a la
elongacin. Magnusson (1998), encontr que hubo una disminucin
significativa del stiffness y la tensin pasiva ejercida por el msculo luego de un
protocolo de elongacin, sin embargo, estos valores retornaron a su condicin
basal luego de una hora.

En cuanto al entrenamiento a largo plazo, los avances alcanzados en relacin


al ROM pueden perderse en parte luego de una semana sin entrenamiento
(Tanigawa, M., 1972; Starring, D., et al. 1988; Spernoga, S., et al. 2001),
desafortunadamente existen muy pocos estudios en relacin a este tema, sin
embargo, y en base a la revisin bibliogrfica y los estudios mas recientes se
puede recomendar que la elongacin muscular debera realizarse por lo menos
tres veces por semana, e idealmente todos los dias y/o posterior a toda sesin
de entrenamiento fsico deportivo.

Tipo Modalidades de eleccin preferente son las tcnicas de elongacin


pasiva asistida, elongacin activa y con FNP

Frecuencia Por lo menos tres veces por semana, idealmente todos los das y/o
despus de cada entrenamiento.

Intensidad Elongar lentamente el vientre muscular y mantener en la posicin


utilizando la menor tensin que se requiera para mantener el segmento en el
lugar deseado.

Tiempo

4 a 5 series, con mantencin entre 15 a 30 segundos para cada grupo


muscular.

Tabla 1. Recomendaciones sobre entrenamiento de la flexibilidad basadas en la evidencia cientfica


reciente.

CONCLUSIONES
Como hemos revisado en este manuscrito, la flexibilidad es una cualidad fsica
extremadamente compleja, que involucra mltiples sistemas y formas de
trabajo, sin embargo, y a modo de resumen existen ciertos lineamientos
bastante claros a la hora de poner en prctica ya sea un programa de
entrenamiento o una sesin nica de flexibilidad.
Podemos decir que la elongacin muscular de alta intensidad, es
contraproducente como preparacin para la actividad fsica, ya que disminuye
la taza de produccin de fuerza isomtrica, concntrica y excntrica.

Un programa de entrenamiento sistemtico de la flexibilidad nos entrega por


otra parte ciertos beneficios, que deben valorarse de acuerdo al tipo de
actividad muscular que se realice, ya sea en contracciones musculares puras,
pruebas funcionales, actividades aerbicas o ciclos de estiramiento-
acortamiento (SSC). En torno a estos tpicos se requiere muchas ms
investigacin cientfica que especifique e investigue, los efectos de protocolos
de elongacin en cada una de estas situaciones.

Referente al riesgo de lesiones, no existe una evidencia cientfica clara que


demuestre que la elongacin muscular a corto mediano o largo plazo tenga
alguna incidencia sobre la probabilidad de lesionarse. Una investigacin ms
detallada y controlada en torno a este tpico deber ser conducida sobre todo
en deportes de alto impacto y en situaciones acortamiento patolgico del
msculo, que evidentemente cambian el panorama y podran de alguna forma
verse beneficiadas con un protocolo de elongacin muscular.

A modo de consejo practico, y englobando todos los conceptos revisados en


este manuscrito podemos decir con seguridad que, en vez de realizar una serie
de elongaciones intensas previas a la competicin, la preparacin previa para
un acto deportivo debera consistir en un calentamiento especfico para cada
deporte que active los msculos que van a ser requeridos en el acto. En cuanto
a los programas de entrenamiento de la flexibilidad a largo plazo, estos
debern ser probados y estudiados ms a fondo con el fin de determinar a
ciencia cierta cuales son sus efectos precisos en los distintos parmetros del
rendimiento fsico deportivo.

Una serie de caminos se encuentran abiertos a la investigacin rigurosa y


cientfica en esta rea, en las cuales en un futuro debern determinar y
objetivar lo que poco a poco en la actualidad se esta empezando a entender y
desmitificar.

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Cita en PubliCE Standard


Pablo E Hernndez Daz (2006). Flexibilidad: Evidencia Cientfica y Metodologa del
Entrenamiento. PubliCE Standard.
https://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/flexibilidad-evidencia-cientifica-y-
metodologia-del-entrenamiento-789