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Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Plan de Alimentacin para Culturismo Sin Tonteras

Querido amigo de musculacin

Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutricin con la dieta para una musculacin responsable. La dieta est
diseada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te gua hacia un fsico
ms gil y musculoso. Vers como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos
los aspectos de tu vida. Adems, mejorars tu salud y tu forma fsica.

Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genrico. Asegrate de estar siguiendo la
dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrars en:
http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html

Tendrs cuatro opciones para elegir:

1. Mantenimiento
2. Reduccin de grasa
3. Aumento progresivo de masa muscular
4. Aumento avanzado de masa muscular

Los dos primeros objetivos se deberan de explicar por s mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para
quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta
frmula tambin es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el ao.

El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca
engordan. Tambin es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y slo quieren volumen.

Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de
Protenas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa.

La dieta de reduccin de grasa se basa en un 40% de Protenas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa.

Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para
el total diario de caloras. Es recomendable aadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de
caloras, pero ten en cuenta que las caloras de esa toma NO estn incluidas en las dietas que se adjuntan.

A continuacin se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas:

1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado.
2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu ltima comida es a altas horas de la
madrugada.
3. Asegrate de que ests tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al da, as como aceites de pescado,
creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada da. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes
utilizar en diferentes momentos del da.

Me gustara que compartieras tus logros con nosotros, as que sera interesante que te tomars algunas fotos antes de
empezar y algunas despus de completarlo, contndonos tus experiencias.

Te mencionar en esta seccin dentro de mi pgina web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html

Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en mailto:culturismosintonterias@gmail.com

Espero recibir noticias tuyas.

Tu amigo y entrenador,

Vince DelMonte

Autor de: Culturismo sin tonteras: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular.

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 1 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
2 tazas de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 cdta. de Cebada 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2 cdas. de Almendras, laminadas C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Fresas 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 9g F
2/3 taza de harina de Avena Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de Tres Pisos de Tofu
8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
3 rebanadas de Pan Integral 15g F cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
2 Galletas de Arroz Caloras: postre.
12 Cacahuates 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 cdas. de Mayonesa Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu y Vegetales Salteados


8 onzas de Tofu 72g C Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
1 1/2 tazas de Col 15g F tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
2 tazas de Championes Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 taza de Calabacitas 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 2 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1 taza de Championes 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1/2 taza de Cebolla 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Chiles Jalapeos Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1/2 taza de Salsa 647
3 tazas de Tomate
1 1/2 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 am Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras laminadas


3 cda. de Almendras, laminadas 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 42g P Sndwich de queso y tofu
8 onzas de Tofu 54g C Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. Tambin
1 1/3 tazas de cctel de Frutas Caloras: puedes aadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la
2 rebanadas de Pan Integral 384 fruta de postre. *** SUPLEMENTOS
5 cda. de Mayonesa OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de Protena en polvo 56g P Smoothie de Protenas


1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1/3 taza de harina de Avena Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
1 taza de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 9g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
337 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 3 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1 taza de Championes 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Cebolla 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1/2 taza de Chiles Jalapeos Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1 taza de Salsa 647
2 tazas de Tomate
1 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!
1 taza de sopa Won ton 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2/3 taza de zumo de Frutas 15g F Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
2 panes de Pita Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de
8 onzas de Tofu 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
2 tazas de Championes 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Cebolla Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 1/2 tazas de Tomate 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates


1 Manzana 36g C Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!
18 Cacahuates 9g F
2 Galletas de Arroz Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 4 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
21 gramos de Protena en polvo 56g P Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 72g C a un lado. Puedes aadir nueces a tu cereal para
1 cdta. de Cebada 15g F hacerlo ms crujiente!
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
5 cda. de Almendras, laminadas 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

4 trozos de chorizo de Soya 56g P Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.
1 taza de Compota de manzana 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2/3 taza de Cctel de fruta 15g F Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Arroz Caloras:
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 5 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
21 gramos de Protena en polvo 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
1 taza de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 1/2 cdta. de Cebada Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 taza de Fresas 9g F
1/2 cdta. de Cebada Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

2 tazas de zumo de Fruta 42g P POST - Batido de protenas


42 gramos de Protena en polvo 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 72g C postre: no hay algo ms fcil de preparar que
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 15g F eso!
1 taza de sopa con un Huevo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 Pltano 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Rollo de Feta y Tofu


8 onzas de Tofu 72g C Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
1/2 taza de Cebolla 15g F los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
1 taza de Salsa 647 los ingredientes en una pita y disfruta.
2 pan de Pita ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 6 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
7 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Championes 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Cebolla Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1/2 taza de Chiles Jalapeos 647
1 taza de Salsa
3 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
10:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
2:00 pm Comida Racin

1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
2 tazas de Chile, en conserva 15g F eso!
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin

2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu asado con frijoles sazonados
12 onzas de Tofu 72g C Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
1 taza de Judas, verdes o amarillas 15g F balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
1/2 taza de Frijoles negros Caloras: Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
1 taza de Garbanzos 647 limn, pimienta y romero (opcional)
1/4 taza de Pepino Disfruta!***SUPLEMENTOS
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
1/4 taza de Pasta Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras


9 Almendras, enteras 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 7 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi


9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
11:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 56g P Sorpresa de Mora Azul


2 tazas de Mora Azul 72g C Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
2/3 taza de harina de Avena 15g F Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Caloras: comida fra! SORPRESA no lleva tofu.
647
Racin
7:00 pm Cena Racin

2 Hamburguesas de Soya 56g P Hamburguesa de Soya y Papas


2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 72g C Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 15g F pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
2 tazas de Papa 647 hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin
9:00 pm Tentempi Racin
14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 8 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de Protena en polvo 56g P Un fresco desayuno.
2 tazas de Mandarina, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2/3 taza de harina de Avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Fresas 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 9g F
2/3 taza de harina de Avena Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa Won ton 56g P Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.
2 panes de Pita 72g C Disfruta!
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 647

Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de Garbanzos 56g P Guisado


1/4 taza de Habas 72g C Dora la soya rpidamente y ponla en una cazuela con
1/2 taza de Cebolla 15g F los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: cena altamente nutritiva.
1/4 taza de Pasta 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
8 onzas de Soya molida

Racin
8:00 pm Tentempi
Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 9 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos, completos 56g P Simple, balanceado y rpido, es el desayuno perfecto
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 72g C para aquellos con vidas ocupadas.
2/3 taza de Mandarina, en conserva 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de zumo de Fruta Caloras: Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647 C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras laminadas


3 cda. de Almendras, laminadas 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 42g P Ensalada de tomate y pepino


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 54g C Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y
1 taza de Pepino Caloras: 1/3 de cda. de albahaca fresca. Aade vinagre
1 Tomate 384 balsmico, salpimienta al gusto.
1 Manzana ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 1/2 pan de Pita Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de Protena en polvo 56g P Smoothie de Protenas


1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1/3 taza de harina de Avena Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
2 tazas de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1/2 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm
pm Tentempi Racin
14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 9g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
337 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 10 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
4 Claras de huevo 56g P Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte.
6 Huevos, completos 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2 tazas de Harina de avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647

Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin
42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas
2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Ensalada de tofu y vegetales


12 onzas de Tofu 72g C Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de
1 taza de Apio 15g F oliva un toque de vinagre balsmico, sal, pimienta y
1/2 taza de Pepino Caloras: tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de
1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 647 jugo de limn si lo deseas) y a comer! Disfruta la
1 1/2 tazas de Tomate fruta de postre.
1 taza de Uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 pan de Pita Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
12 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Gumbo de tofu y berenjena


8 onzas de Tofu 72g C Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo
3 tazas de Berenjena 15g F menos los tomates, en un sartn con aceite de oliva.
2 tazas de Apio Caloras: Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 647 suficiente, djalo hervir.
1 1/2 tazas de Tomate Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de
1 taza de Arroz chile. Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin
8:00 pm Tentempi
Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates


1 Manzana 36g C Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!
18 Cacahuates 9g F
2 Galletas de Arroz Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 11 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de Protena en polvo 56g P Un fresco desayuno.
1 taza de Mandarina, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 tazas de Harina de avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 56g P Sorpresa de Mora Azul


2 tazas de Mora Azul 72g C Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
2/3 taza de harina de Avena 15g F Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Caloras: Botana fra! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
647
Racin
5:00 pm
pm Cena Racin

8 Claras de huevo 56g P Dhal


1 taza de Lentejas 72g C Tambin necesitars un diente de ajo y un pedacito
1 Tomate 15g F de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y
1 taza de Cebolla Caloras: fre. Aade tomate en trozos, curry en polvo
1 taza de Zanahorias 647 (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric
1 taza de Espinacas y si tienes, algo de comino y cilantro.
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Entonces, aade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo,
zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al
gusto y Disfruta!
***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da:
Da: 12 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
1 taza de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 cdta. de Cebada Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 taza de Fresas 9g F
1/2 cdta. de Cebada Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

2 tazas de zumo de Fruta 42g P POST - Batido de protenas


42 gramos de Protena en polvo 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de queso y tofu


8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
1 1/3 tazas de zumo de Fruta 15g F una hoja de lechuga por sabor.
2 rebanadas de Pan Integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
12 Cacahuates 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
3 cda. de Mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Rollo de Feta y Tofu


6 onzas de Tofu 72g C Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
1/4 taza de Cebolla 15g F los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
1 taza de Salsa 647 los ingredientes en una pita y disfruta.
2 pan de Pita ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 13 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
10:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
2:00 pm Comida Racin

1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 56g P Tostada Occidental


4 rebanadas de Pan Integral 72g C Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F lo deseas). En un tazn pequeo combina con huevos.
1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa Caloras: Precalienta el aceite a fuego medio y aade la mezcla.
647 Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
5:00 pm Cena Racin Racin
12 onzas de Tofu 56g P Tofu y Vegetales Salteados
1 1/2 tazas de Col 72g C Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
2 tazas de Championes 15g F tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
1 taza de Calabacitas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2 tazas de Germinado de frijol 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras


9 Almendras, enteras 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 14 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi


9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
11:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
4:00 pm Tentempi
Tentempi Racin

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin

2 Hamburguesas de Soya 56g P Hamburguesa de Soya y Papas


2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 72g C Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 15g F pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
2 tazas de Papa 647 hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin
9:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 15 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de Protena en polvo 56g P Un fresco desayuno.
1 taza de Mandarina, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 tazas de Harina de avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

2 tazas de zumo de Fruta 42g P POST - Batido de protenas


42 gramos de Protena en polvo 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa Won ton 56g P Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.
2 pan de Pita 72g C Disfruta!
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 647

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Rollo de Feta y Tofu


8 onzas de Tofu 72g C Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
1/2 taza de Cebolla 15g F los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
1 taza de Salsa 647 los ingredientes en una pita y disfruta.
2 pan de Pita ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras


9 Almendras, enteras 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 16 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de Protena en polvo 56g P Un fresco desayuno.
1 taza de Mandarina, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 tazas de Harina de avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras laminadas


3 cda. de Almendras, laminadas 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 56g P Sorpresa de Mora Azul


2 tazas de Mora Azul 72g C Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
2/3 taza de harina de Avena 15g F Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Caloras: Botana fra! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
647
Racin
5:00 pm Cena Racin

4 trozos de chorizo de Soya 56g P Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.
1 taza de Compota de manzana 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2/3 taza de Cctel de fruta 15g F Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Arroz Caloras:
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 9g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
337 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 17 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos, completos 56g P Simple, balanceado y rpido, es el desayuno perfecto
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 72g C para aquellos con vidas ocupadas.
2/3 taza de Mandarina, en conserva 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de zumo de Fruta Caloras: Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647 C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 taza de Fresas 9g F
1/2 cdta. de Cebada Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin
42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas
2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 56g P Tostada Occidental


4 rebanadas de Pan Integral 72g C Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F lo deseas). En un tazn pequeo combina con huevos.
1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa Caloras: Precalienta el aceite a fuego medio y aade la mezcla.
647 Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin
5:00 pm Cena Racin

8 Claras de huevo 56g P Dhal


1 taza de Lentejas 72g C Tambin necesitars un diente de ajo y un pedacito
1 Tomate 15g F de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y
1 taza de Cebolla Caloras: fre. Aade tomate en trozos, curry en polvo
1 taza de Zanahorias 647 (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric
1 taza de Espinacas y si tienes, algo de comino y cilantro.
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Entonces, aade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo,
zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al
gusto y Disfruta!
***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

8:00 pm Tentempi Racin Racin


4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 18 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
1 taza de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 cdta. de Cebada Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de Protena en polvo 56g P Smoothie de Protenas


1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1/3 taza de harina de Avena Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

12 onzas de Tofu 56g P Tofu y Vegetales Salteados


1 1/2 tazas de Col 72g C Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
2 tazas de Championes 15g F tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
1 taza de Calabacitas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2 tazas de Germinado de frijol 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 19 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!
1 taza de sopa Won ton 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2/3 taza de zumo de Frutas 15g F Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
2 pan de Pita Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
5:00 pm Cena Racin

2 Hamburguesas de Soya 56g P Hamburguesa de Soya y Papas


2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 72g C Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 15g F pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
2 tazas de Papa 647 hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates


1 Manzana 36g C Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!
18 Cacahuates 9g F
2 Galletas de Arroz Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 20 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
7 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Championes 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Cebolla Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1/2 taza de Chiles Jalapeos 647
1 taza de Salsa
3 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
10:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin
2:00 pm Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa Won ton 56g P Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.
2 pan de Pita 72g C Disfruta!
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 647

Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de
8 onzas de Tofu 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
2 tazas de Championes 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Cebolla Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 1/2 tazas de Tomate 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras


9 Almendras, enteras 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 21 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi


9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Claras de huevo 56g P Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte.
6 Huevos, completos 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2 tazas de Harina de avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin

1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
7:00 pm Cena Racin Racin
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
1 taza de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 22 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de Protena en polvo 56g P Un fresco desayuno.
2 tazas de Mandarina, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2/3 taza de harina de Avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 56g P Tostada Occidental


4 rebanadas de Pan Integral 72g C Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F lo deseas). En un tazn pequeo combina con huevos.
1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa Caloras: Precalienta el aceite a fuego medio y aade la mezcla.
647 Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
5:00 pm Cena Racin Racin
2 Hamburguesas de Soya 56g P Hamburguesa de Soya y Papas
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 72g C Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 15g F pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
2 tazas de Papa 647 hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
8:00 pm Tentempi Racin Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 23 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1 taza de Championes 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Cebolla 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1/2 taza de Chiles Jalapeos Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1 taza de Salsa 647
2 tazas de Tomate
1 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de Protena en polvo 56g P Smoothie de Protenas


1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1/3 taza de harina de Avena Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Rollo de Feta y Tofu


8 onzas de Tofu 72g C Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
1/2 taza de Cebolla 15g F los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
1 taza de Salsa 647 los ingredientes en una pita y disfruta.
2 pan de Pita ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 9g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
337 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 24 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Claras de huevo 56g P Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte.
6 Huevos, completos 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2 tazas de Harina de avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647

Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Fresas 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 9g F
2/3 taza de harina de Avena Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin
2 tazas de zumo de Fruta 42g P POST - Batido de protenas
42 gramos de Protena en polvo 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa Won ton 56g P Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.
2 pan de Pita 72g C Disfruta!
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 647

Racin
5:00 pm Cena Racin

8 Claras de huevo 56g P Dhal


1 taza de Lentejas 72g C Tambin necesitars un diente de ajo y un pedacito
1 Tomate 15g F de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y
1 taza de Cebolla Caloras: fre. Aade tomate en trozos, curry en polvo
1 taza de Zanahorias 647 (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric
1 taza de Espinacas y si tienes, algo de comino y cilantro.
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Entonces, aade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo,
zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al
gusto y Disfruta!
***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates
1 Manzana 36g C Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!
18 Cacahuates 9g F
2 Galletas de Arroz Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 25 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
1 taza de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 cdta. de Cebada Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de Protena en polvo 56g P Smoothie de Protenas


1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1/3 taza de harina de Avena Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Gumbo de tofu y berenjena


8 onzas de Tofu 72g C Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo
3 tazas de Berenjena 15g F menos los tomates, en un sartn con aceite de oliva.
2 tazas de Apio Caloras: Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 647 suficiente, djalo hervir.
1 1/2 tazas de Tomate Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de
1 taza de Arroz chile. Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
8:00 pm Tentempi Racin Racin
14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 26 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 taza de Fresas 9g F
1/2 cdta. de Cebada Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de queso y tofu


8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
1 1/3 tazas de zumo de Fruta 15g F una hoja de lechuga por sabor.
2 rebanadas de Pan Integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
12 Cacahuates 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
3 cda. de Mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Rollo de Feta y Tofu


6 onzas de Tofu 72g C Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
1/4 taza de Cebolla 15g F los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
1 taza de Salsa 647 los ingredientes en una pita y disfruta.
2 pan de Pita ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 27 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
21 gramos de Protena en polvo 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
1 taza de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 1/2 cdta. de Cebada Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
10:00 am Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 taza de Fresas 9g F
1/2 cdta. de Cebada Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
2:00 pm Comida Racin

1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 56g P Tostada Occidental


4 rebanadas de Pan Integral 72g C Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F lo deseas). En un tazn pequeo combina con huevos.
1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa Caloras: Precalienta el aceite a fuego medio y aade la mezcla.
647 Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
2 tazas de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1/2 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 28 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi


9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos, completos 56g P Simple, balanceado y rpido, es el desayuno perfecto
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 72g C para aquellos con vidas ocupadas.
2/3 taza de Mandarina, en conserva 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de zumo de Fruta Caloras: Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647 C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
11:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin

6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 42g P Ensalada de tomate y pepino


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 54g C Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y
1 taza de Pepino Caloras: 1/3 de cda. de albahaca fresca. Aade vinagre
1 Tomate 384 balsmico, salpimienta al gusto.
1 Manzana ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 1/2 pan de Pita Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
4:00 pm Tentempi
Tentempi Racin

21 gramos de Protena en polvo 56g P Smoothie de Protenas


1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1/3 taza de harina de Avena Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin

2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu asado con frijoles sazonados
12 onzas de Tofu 72g C Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
1 taza de Judas, verdes o amarillas 15g F balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
1/2 taza de Frijoles negros Caloras: Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
1 taza de Garbanzos 647 limn, pimienta y romero (opcional)
1/4 taza de Pepino Disfruta!***SUPLEMENTOS
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
1/4 taza de Pasta Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 9g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
337 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 29 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am
am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
21 gramos de Protena en polvo 56g P Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 72g C a un lado. Puedes aadir nueces a tu cereal para
1 cdta. de Cebada 15g F hacerlo ms crujiente!
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
5 cda. de Almendras, laminadas 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
2 tazas de Chile, en conserva 15g F eso!
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin

2 Hamburguesas de Soya 56g P Hamburguesa de Soya y Papas


2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 72g C Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 15g F pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
2 tazas de Papa 647 hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 30 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
21 gramos de Protena en polvo 56g P Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 72g C a un lado. Puedes aadir nueces a tu cereal para
1 cdta. de Cebada 15g F hacerlo ms crujiente!
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
5 cda. de Almendras, laminadas 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 42g P Ensalada de tomate y pepino


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 54g C Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y
1 taza de Pepino Caloras: 1/3 de cda. de albahaca fresca. Aade vinagre
1 Tomate 384 balsmico, salpimienta al gusto.
1 Manzana ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 1/2 pan de Pita Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu y Vegetales Salteados


8 onzas de Tofu 72g C Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
1 1/2 tazas de Col 15g F tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
2 tazas de Championes Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 taza de Calabacitas 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 9g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
337 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 31 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de Protena en polvo 56g P Un fresco desayuno.
2 tazas de Mandarina, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2/3 taza de harina de Avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
2 tazas de Chile, en conserva 15g F eso!
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin

12 onzas de Tofu 56g P Tofu y Vegetales Salteados


1 1/2 tazas de Col 72g C Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
2 tazas de Championes 15g F tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
1 taza de Calabacitas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2 tazas de Germinado de frijol 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa

8:00 pm Tentempi Racin Racin


2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras
9 Almendras, enteras 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 32 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras laminadas


3 cda. de Almendras, laminadas 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 56g P Sorpresa de Mora Azul


2 tazas de Mora Azul 72g C Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
2/3 taza de harina de Avena 15g F Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Caloras: Botana fra! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
647
Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de Garbanzos 56g P Guisado


1/4 taza de Habas 72g C Dora la soya rpidamente y ponla en una cazuela con
1/2 taza de Cebolla 15g F los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: cena altamente nutritiva.
1/4 taza de Pasta 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
8 onzas de Soya molida

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 33 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
21 gramos de Protena en polvo 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
1 taza de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 1/2 cdta. de Cebada Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 taza de Fresas 9g F
1/2 cdta. de Cebada Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin
1:00 pm Comida Racin

3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 72g C postre: no hay algo ms fcil de preparar que
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 15g F eso!
1 taza de sopa con un Huevo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 Pltano 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Rollo de Feta y Tofu


6 onzas de Tofu 72g C Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
1/4 taza de Cebolla 15g F los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
1 taza de Salsa 647 los ingredientes en una pita y disfruta.
2 pan de Pita ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates


1 Manzana 36g C Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!
18 Cacahuates 9g F
2 Galletas de Arroz Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 34 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
21 gramos de Protena en polvo 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
1 taza de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 1/2 cdta. de Cebada Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
10:00 am Tentempi
Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Fresas 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 9g F
2/3 taza de harina de Avena Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
2:00 pm Comida Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de Tres Pisos de Tofu
8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
3 rebanadas de Pan Integral 15g F cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
2 Galletas de Arroz Caloras: postre.
12 Cacahuates 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 cda. de Mayonesa Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Rollo de Feta y Tofu


6 onzas de Tofu 72g C Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
1/4 taza de Cebolla 15g F los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
1 taza de Salsa 647 los ingredientes en una pita y disfruta.
2 pan de Pita ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates


1 Manzana 36g C Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!
18 Cacahuates 9g F
2 Galletas de Arroz Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 35 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi


9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
11:00 am Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras laminadas


3 cda. de Almendras, laminadas 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin

2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu asado con frijoles sazonados
12 onzas de Tofu 72g C Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
1 taza de Judas, verdes o amarillas 15g F balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
1/2 taza de Frijoles negros Caloras: Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
1 taza de Garbanzos 647 limn, pimienta y romero (opcional)
1/4 taza de Pepino Disfruta!***SUPLEMENTOS
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
1/4 taza de Pasta Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 36 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
2 tazas de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 cdta. de Cebada 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2 cda. de Almendras, laminadas C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 56g P Tostada Occidental


4 rebanadas de Pan Integral 72g C Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F lo deseas). En un tazn pequeo combina con huevos.
1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa Caloras: Precalienta el aceite a fuego medio y aade la mezcla.
647 Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin
5:00 pm Cena Racin

2 Hamburguesas de Soya 56g P Hamburguesa de Soya y Papas


2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 72g C Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 15g F pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
2 tazas de Papa 647 hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras


9 Almendras, enteras 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 37 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
21 gramos de Protena en polvo 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
1 taza de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 1/2 cdta. de Cebada Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras laminadas


3 cda. de Almendras, laminadas 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de Protena en polvo 56g P Smoothie de Protenas


1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1/3 taza de harina de Avena Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

4 trozos de chorizo de Soya 56g P Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.
1 taza de Compota de manzana 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2/3 taza de Cctel de fruta 15g F Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Arroz Caloras:
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 38 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
1 taza de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 cdta. de Cebada Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Ensalada de tofu y vegetales


12 onzas de Tofu 72g C Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de
1 taza de Apio 15g F oliva un toque de vinagre balsmico, sal, pimienta y
1/2 taza de Pepino Caloras: tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de
1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 647 jugo de limn si lo deseas) y a comer! Disfruta la
1 1/2 tazas de Tomate fruta de postre.
1 taza de Uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 pan de Pita Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
12 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Gumbo de tofu y berenjena


8 onzas de Tofu 72g C Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo
3 tazas de Berenjena 15g F menos los tomates, en un sartn con aceite de oliva.
2 tazas de Apio Caloras: Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 647 suficiente, djalo hervir.
1 1/2 tazas de Tomate Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de
1 taza de Arroz chile. Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras


9 Almendras, enteras 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:
3- 4 litros de agua al da. Copyright
**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da:
Da: 39 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
7 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Championes 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Cebolla Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1/2 taza de Chiles Jalapeos 647
1 taza de Salsa
3 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu asado con frijoles sazonados
12 onzas de Tofu 72g C Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
1 taza de Judas, verdes o amarillas 15g F balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
1/2 taza de Frijoles negros Caloras: Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
1 taza de Garbanzos 647 limn, pimienta y romero (opcional)
1/4 taza de Pepino Disfruta!***SUPLEMENTOS
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
1/4 taza de Pasta Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 40 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
2 tazas de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 cdta. de Cebada 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2 cda. de Almendras, laminadas C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Fresas 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 9g F
2/3 taza de harina de Avena Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

2 tazas de zumo de Fruta 42g P POST - Batido de protenas


42 gramos de Protena en polvo 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Ensalada de tofu y vegetales


12 onzas de Tofu 72g C Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de
1 taza de Apio 15g F oliva un toque de vinagre balsmico, sal, pimienta y
1/2 taza de Pepino Caloras: tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de
1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 647 jugo de limn si lo deseas) y a comer! Disfruta la
1 1/2 tazas de Tomate fruta de postre.
1 taza de Uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 pan de Pita Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
12 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de Garbanzos 56g P Guisado


1/4 taza de Habas 72g C Dora la soya rpidamente y ponla en una cazuela con
1/2 taza de Cebolla 15g F los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: cena altamente nutritiva.
1/4 taza de Pasta 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
8 onzas de Soya molida

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates


1 Manzana 36g C Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!
18 Cacahuates 9g F
2 Galletas de Arroz Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 41 Horario:
Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
7 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Championes 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Cebolla Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1/2 taza de Chiles Jalapeos 647
1 taza de Salsa
3 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
10:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Fresas 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 9g F
2/3 taza de harina de Avena Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

2 tazas de zumo de Fruta 42g P POST - Batido de protenas


42 gramos de Protena en polvo 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
2:00 pm Comida Racin

1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
2 tazas de Chile, en conserva 15g F eso!
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
2 tazas de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1/2 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 42 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi


9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
4 Claras de huevo 56g P Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte.
6 Huevos, completos 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2 tazas de Harina de avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 42g P Sndwich de queso y tofu


8 onzas de Tofu 54g C Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. Tambin
1 1/3 tazas de cctel de Frutas Caloras: puedes aadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la
2 rebanadas de Pan Integral 384 fruta de postre. *** SUPLEMENTOS
5 cda. de Mayonesa OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 56g P Sorpresa de Mora Azul


2 tazas de Mora Azul 72g C Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
2/3 taza de harina de Avena 15g F Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Caloras: Comida fra! SORPRESA no lleva tofu.
647
Racin
7:00
7:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Gumbo de tofu y berenjena


8 onzas de Tofu 72g C Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo
3 tazas de Berenjena 15g F menos los tomates, en un sartn con aceite de oliva.
2 tazas de Apio Caloras: Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 647 suficiente, djalo hervir.
1 1/2 tazas de Tomate Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de
1 taza de Arroz chile. Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin
9:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 43 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 taza de Fresas 9g F
1/2 cdta. de Cebada Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

2 tazas de zumo de Fruta 42g P POST - Batido de protenas


42 gramos de Protena en polvo 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 72g C postre: no hay algo ms fcil de preparar que
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 15g F eso!
1 taza de sopa con un Huevo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 Pltano 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de
8 onzas de Tofu 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
2 tazas de Championes 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Cebolla Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 1/2 tazas de Tomate 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates
1 Manzana 36g C Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!
18 Cacahuates 9g F
2 Galletas de Arroz Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 44 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1 taza de Championes 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1/2 taza de Cebolla 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Chiles Jalapeos Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1/2 taza de Salsa 647
3 tazas de Tomate
1 1/2 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 56g P Sorpresa de Mora Azul


2 tazas de Mora Azul 72g C Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
2/3 taza de harina de Avena 15g F Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Caloras: Botana fra! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
647
Racin
5:00 pm Cena Racin

2 Hamburguesas de Soya 56g P Hamburguesa de Soya y Papas


2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 72g C Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 15g F pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
2 tazas de Papa 647 hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 45 Horario:
Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1 taza de Championes 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Cebolla 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1/2 taza de Chiles Jalapeos Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1 taza de Salsa 647
2 tazas de Tomate
1 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 taza de Fresas 9g F
1/2 cdta. de Cebada Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Ensalada de tofu y vegetales


12 onzas de Tofu 72g C Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de
1 taza de Apio 15g F oliva un toque de vinagre balsmico, sal, pimienta y
1/2 taza de Pepino Caloras: tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de
1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 647 jugo de limn si lo deseas) y a comer! Disfruta la
1 1/2 tazas de Tomate fruta de postre.
1 taza de Uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 pan de Pita Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
12 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 trozos de chorizo de Soya 56g P Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.
1 taza de Compota de manzana 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2/3 taza de Cctel de fruta 15g F Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Arroz Caloras:
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 46 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
2 tazas de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 cdta. de Cebada 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2 cda. de Almendras, laminadas C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
2 tazas de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1/2 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 47 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
2 tazas de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 cdta. de Cebada 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2 cda. de Almendras, laminadas C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

2 tazas de zumo de Fruta 42g P POST - Batido de protenas


42 gramos de Protena en polvo 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
2 tazas de Chile, en conserva 15g F eso!
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
1 taza de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da:
Da: 48 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de Protena en polvo 56g P Un fresco desayuno.
2 tazas de Mandarina, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2/3 taza de harina de Avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
10:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Fresas 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 9g F
2/3 taza de harina de Avena Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
2:00 pm Comida Racin

2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Ensalada de tofu y vegetales


12 onzas de Tofu 72g C Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de
1 taza de Apio 15g F oliva un toque de vinagre balsmico, sal, pimienta y
1/2 taza de Pepino Caloras: tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de
1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 647 jugo de limn si lo deseas) y a comer! Disfruta la
1 1/2 tazas de Tomate fruta de postre.
1 taza de Uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 pan de Pita Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
12 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu asado con frijoles sazonados
12 onzas de Tofu 72g C Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
1 taza de Judas, verdes o amarillas 15g F balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
1/2 taza de Frijoles negros Caloras: Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
1 taza de Garbanzos 647 limn, pimienta y romero (opcional)
1/4 taza de Pepino Disfruta!***SUPLEMENTOS
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
1/4 taza de Pasta Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi
Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras


9 Almendras, enteras 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 49 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi


9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
11:00 am Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras laminadas


3 cda. de Almendras, laminadas 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin

4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Rollo de Feta y Tofu


8 onzas de Tofu 72g C Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
1/2 taza de Cebolla 15g F los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
1 taza de Salsa 647 los ingredientes en una pita y disfruta.
2 pan de Pita ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 50 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!
1 taza de sopa Won ton 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2/3 taza de zumo de Frutas 15g F Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
2 pan de Pita Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
5:00 pm Cena Racin

8 Claras de huevo 56g P Dhal


1 taza de Lentejas 72g C Tambin necesitars un diente de ajo y un pedacito
1 Tomate 15g F de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y
1 taza de Cebolla Caloras: fre. Aade tomate en trozos, curry en polvo
1 taza de Zanahorias 647 (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric
1 taza de Espinacas y si tienes, algo de comino y cilantro.
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Entonces, aade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo,
zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al
gusto y Disfruta!
***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

8:00 pm Tentempi Racin Racin


4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 51 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1 taza de Championes 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Cebolla 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1/2 taza de Chiles Jalapeos Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1 taza de Salsa 647
2 tazas de Tomate
1 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 am Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras laminadas


3 cda. de Almendras, laminadas 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida
Comida Racin
6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 42g P Ensalada de tomate y pepino
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 54g C Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y
1 taza de Pepino Caloras: 1/3 de cda. de albahaca fresca. Aade vinagre
1 Tomate 384 balsmico, salpimienta al gusto.
1 Manzana ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 1/2 pan de Pita Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 56g P Sorpresa de Mora Azul


2 tazas de Mora Azul 72g C Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
2/3 taza de harina de Avena 15g F Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Caloras: Botana fra! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
647
Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu y Vegetales Salteados


8 onzas de Tofu 72g C Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
1 1/2 tazas de Col 15g F tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
2 tazas de Championes Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 taza de Calabacitas 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 52 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
21 gramos de Protena en polvo 56g P Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 72g C a un lado. Puedes aadir nueces a tu cereal para
1 cdta. de Cebada 15g F hacerlo ms crujiente!
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
5 cda. de Almendras, laminadas 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!
1 taza de sopa Won ton 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2/3 taza de zumo de Frutas 15g F Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
2 pan de Pita Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Rollo de Feta y Tofu


8 onzas de Tofu 72g C Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
1/2 taza de Cebolla 15g F los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
1 taza de Salsa 647 los ingredientes en una pita y disfruta.
2 pan de Pita ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 53 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1 taza de Championes 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1/2 taza de Cebolla 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Chiles Jalapeos Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1/2 taza de Salsa 647
3 tazas de Tomate
1 1/2 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 42g P Sndwich de queso y tofu
8 onzas de Tofu 54g C Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. Tambin
1 1/3 tazas de cctel de Frutas Caloras: puedes aadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la
2 rebanadas de Pan Integral 384 fruta de postre. *** SUPLEMENTOS
5 cdas. de Mayonesa OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 56g P Sorpresa de Mora Azul


2 tazas de Mora Azul 72g C Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
2/3 taza de harina de Avena 15g F Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Caloras: Comida fra! SORPRESA no lleva tofu.
647
Racin
5:00 pm Cena Racin

12 onzas de Tofu 56g P Tofu y Vegetales Salteados


1 1/2 tazas de Col 72g C Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
2 tazas de Championes 15g F tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
1 taza de Calabacitas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2 tazas de Germinado de frijol 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa

8:00 pm Tentempi Racin Racin


14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 54 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de Protena en polvo 56g P Un fresco desayuno.
1 taza de Mandarina, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 tazas de Harina de avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de queso y tofu


8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
1 1/3 tazas de zumo de Fruta 15g F una hoja de lechuga por sabor.
2 rebanadas de Pan Integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
12 Cacahuates 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
3 cda. de Mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

8 Claras de huevo 56g P Dhal


1 taza de Lentejas 72g C Tambin necesitars un diente de ajo y un pedacito
1 Tomate 15g F de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y
1 taza de Cebolla Caloras: fre. Aade tomate en trozos, curry en polvo
1 taza de Zanahorias 647 (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric
1 taza de Espinacas y si tienes, algo de comino y cilantro.
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Entonces, aade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo,
zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al
gusto y Disfruta!
***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

8:00 pm Tentempi Racin Racin


4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 55 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Claras de huevo 56g P Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte.
6 Huevos, completos 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2 tazas de Harina de avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647

Racin
10:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin
42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas
2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
2:00 pm Comida Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de Tres Pisos de Tofu
8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
3 rebanadas de Pan Integral 15g F cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
2 Galletas de Arroz Caloras: postre.
12 Cacahuates 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 cda. de Mayonesa Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin
5:00 pm Cena Racin

2 Hamburguesas de Soya 56g P Hamburguesa de Soya y Papas


2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 72g C Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 15g F pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
2 tazas de Papa 647 hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates


1 Manzana 36g C Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!
18 Cacahuates 9g F
2 Galletas de Arroz Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 56 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi


9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
11:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
1 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
4:00 pm Tentempi
Tentempi Racin

21 gramos de Protena en polvo 56g P Smoothie de Protenas


1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1/3 taza de harina de Avena Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin

8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
2 tazas de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1/2 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 57 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno
Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Fresas 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 9g F
2/3 taza de harina de Avena Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 72g C postre: no hay algo ms fcil de preparar que
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 15g F eso!
1 taza de sopa con un Huevo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 Pltano 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
5:00 pm Cena Racin

2 Hamburguesas de Soya 56g P Hamburguesa de Soya y Papas


2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 72g C Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 15g F pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
2 tazas de Papa 647 hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 58 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
21 gramos de Protena en polvo 56g P Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 72g C a un lado. Puedes aadir nueces a tu cereal para
1 cdta. de Cebada 15g F hacerlo ms crujiente!
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
5 cda. de Almendras, laminadas 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 42g P Sndwich de queso y tofu


8 onzas de Tofu 54g C Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. Tambin
1 1/3 tazas de cctel de Frutas Caloras: puedes aadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la
2 rebanadas de Pan Integral 384 fruta de postre. *** SUPLEMENTOS
5 cda. de Mayonesa OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de Protena en polvo 56g P Smoothie de Protenas


1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1/3 taza de harina de Avena Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
5:00 pm Cena Racin Racin
12 onzas de Tofu 56g P Tofu y Vegetales Salteados
1 1/2 tazas de Col 72g C Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
2 tazas de Championes 15g F tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
1 taza de Calabacitas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2 tazas de Germinado de frijol 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa

8:00 pm Tentempi Racin Racin


14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 59 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
2 tazas de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 cdta. de Cebada 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2 cda. de Almendras, laminadas C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

2 tazas de zumo de Fruta 42g P POST - Batido de protenas


42 gramos de Protena en polvo 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de Tres Pisos de Tofu
8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
3 rebanadas de Pan Integral 15g F cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
2 Galletas de Arroz Caloras: postre.
12 Cacahuates 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 cda. de Mayonesa Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Rollo de Feta y Tofu


6 onzas de Tofu 72g C Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
1/4 taza de Cebolla 15g F los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
1 taza de Salsa 647 los ingredientes en una pita y disfruta.
2 pan de Pita ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates


1 Manzana 36g C Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!
18 Cacahuates 9g F
2 Galletas de Arroz Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 60 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Claras de huevo 56g P Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte.
6 Huevos, completos 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2 tazas de Harina de avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 56g P Sorpresa de Mora Azul


2 tazas de Mora Azul 72g C Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
2/3 taza de harina de Avena 15g F Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Caloras: Botana fra! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
647
Racin
5:00 pm Cena Racin

8 Claras de huevo 56g P Dhal


1 taza de Lentejas 72g C Tambin necesitars un diente de ajo y un pedacito
1 Tomate 15g F de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y
1 taza de Cebolla Caloras: fre. Aade tomate en trozos, curry en polvo
1 taza de Zanahorias 647 (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric
1 taza de Espinacas y si tienes, algo de comino y cilantro.
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Entonces, aade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo,
zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al
gusto y Disfruta!
***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 61 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

2 tazas de zumo de Fruta 42g P POST - Batido de protenas


42 gramos de Protena en polvo 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
2 tazas de Chile, en conserva 15g F eso!
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin
5:00 pm Cena Racin

12 onzas de Tofu 56g P Tofu y Vegetales Salteados


1 1/2 tazas de Col 72g C Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
2 tazas de Championes 15g F tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
1 taza de Calabacitas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2 tazas de Germinado de frijol 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa

8:00 pm Tentempi Racin Racin


2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras
9 Almendras, enteras 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 62 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
10:00 am Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 taza de Fresas 9g F
1/2 cdta. de Cebada Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
2:00 pm Comida Racin

6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!
1 taza de sopa Won ton 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2/3 taza de zumo de Frutas 15g F Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
2 pan de Pita Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 trozos de chorizo de Soya 56g P Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.
1 taza de Compota de manzana 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2/3 taza de Cctel de fruta 15g F Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Arroz Caloras:
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates


1 Manzana 36g C Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!
18 Cacahuates 9g F
2 Galletas de Arroz Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 63 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi


9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
1 taza de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 cdta. de Cebada Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
11:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin

1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de
8 onzas de Tofu 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
2 tazas de Championes 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Cebolla Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 1/2 tazas de Tomate 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 9g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
337 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 64 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
21 gramos de Protena en polvo 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
1 taza de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 1/2 cdta. de Cebada Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de queso y tofu


8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
1 1/3 tazas de zumo de Fruta 15g F una hoja de lechuga por sabor.
2 rebanadas de Pan Integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
12 Cacahuates 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
3 cda. de Mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
1 taza de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 65 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1 taza de Championes 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1/2 taza de Cebolla 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Chiles Jalapeos Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1/2 taza de Salsa 647
3 tazas de Tomate
1 1/2 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 am Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras laminadas


3 cda. de Almendras, laminadas 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 42g P Sndwich de queso y tofu
8 onzas de Tofu 54g C Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. Tambin
1 1/3 tazas de cctel de Frutas Caloras: puedes aadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la
2 rebanadas de Pan Integral 384 fruta de postre. *** SUPLEMENTOS
5 cda. de Mayonesa OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de Protena en polvo 56g P Smoothie de Protenas


1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1/3 taza de harina de Avena Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu y Vegetales Salteados


8 onzas de Tofu 72g C Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
1 1/2 tazas de Col 15g F tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
2 tazas de Championes Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 taza de Calabacitas 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 66 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1 taza de Championes 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Cebolla 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1/2 taza de Chiles Jalapeos Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1 taza de Salsa 647
2 tazas de Tomate
1 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 taza de Fresas 9g F
1/2 cdta. de Cebada Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

2 tazas de zumo de Fruta 42g P POST - Batido de protenas


42 gramos de Protena en polvo 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de Tres Pisos de Tofu
8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
3 rebanadas de Pan Integral 15g F cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
2 Galletas de Arroz Caloras: postre.
12 Cacahuates 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 cda. de Mayonesa Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
1 taza de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras


9 Almendras, enteras 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 67 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos, completos 56g P Simple, balanceado y rpido, es el desayuno perfecto
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 72g C para aquellos con vidas ocupadas.
2/3 taza de Mandarina, en conserva 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de zumo de Fruta Caloras: Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647 C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras laminadas


3 cda. de Almendras, laminadas 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 42g P Sndwich de queso y tofu


8 onzas de Tofu 54g C Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. Tambin
1 1/3 tazas de cctel de Frutas Caloras: puedes aadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la
2 rebanadas de Pan Integral 384 fruta de postre. *** SUPLEMENTOS
5 cda. de Mayonesa OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de Protena en polvo 56g P Smoothie de Protenas


1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1/3 taza de harina de Avena Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

2 Hamburguesas de Soya 56g P Hamburguesa de Soya y Papas


2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 72g C Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 15g F pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
2 tazas de Papa 647 hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 9g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
337 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 68 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
7 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Championes 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Cebolla Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1/2 taza de Chiles Jalapeos 647
1 taza de Salsa
3 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Fresas 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 9g F
2/3 taza de harina de Avena Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de queso y tofu


8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
1 1/3 tazas de zumo de Fruta 15g F una hoja de lechuga por sabor.
2 rebanadas de Pan Integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
12 Cacahuates 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
3 cda. de Mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de Garbanzos 56g P Guisado


1/4 taza de Habas 72g C Dora la soya rpidamente y ponla en una cazuela con
1/2 taza de Cebolla 15g F los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: cena altamente nutritiva.
1/4 taza de Pasta 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
8 onzas de Soya molida

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 69 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos, completos 56g P Simple, balanceado y rpido, es el desayuno perfecto
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 72g C para aquellos con vidas ocupadas.
2/3 taza de Mandarina, en conserva 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de zumo de Fruta Caloras: Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647 C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
10:00 am Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 taza de Fresas 9g F
1/2 cdta. de Cebada Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin
42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas
2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
2:00 pm Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa Won ton 56g P Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.
2 pan de Pita 72g C Disfruta!
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 647

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 trozos de chorizo de Soya 56g P Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.
1 taza de Compota de manzana 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
2/3 taza de Cctel de fruta 15g F Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Arroz Caloras:
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 70 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi


9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de Protena en polvo 56g P Un fresco desayuno.
1 taza de Mandarina, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 tazas de Harina de avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
11:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin

1 taza de Garbanzos 56g P Guisado


1/4 taza de Habas 72g C Dora la soya rpidamente y ponla en una cazuela con
1/2 taza de Cebolla 15g F los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: cena altamente nutritiva.
1/4 taza de Pasta 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
8 onzas de Soya molida

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 71 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos, completos 56g P Simple, balanceado y rpido, es el desayuno perfecto
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 72g C para aquellos con vidas ocupadas.
2/3 taza de Mandarina, en conserva 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de zumo de Fruta Caloras: Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647 C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin
42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas
2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 72g C postre: no hay algo ms fcil de preparar que
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 15g F eso!
1 taza de sopa con un Huevo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 Pltano 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
1 taza de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 72 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno
Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de Protena en polvo 56g P Un fresco desayuno.
2 tazas de Mandarina, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2/3 taza de harina de Avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras laminadas


3 cda. de Almendras, laminadas 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de Protena en polvo 56g P Smoothie de Protenas


1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1/3 taza de harina de Avena Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Rollo de Feta y Tofu


8 onzas de Tofu 72g C Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
1/2 taza de Cebolla 15g F los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
1 taza de Salsa 647 los ingredientes en una pita y disfruta.
2 pan de Pita ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 9g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
337 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 73 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de Protena en polvo 56g P Un fresco desayuno.
2 tazas de Mandarina, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2/3 taza de harina de Avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa Won ton 56g P Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.
2 pan de Pita 72g C Disfruta!
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 647

Racin
5:00 pm Cena Racin

2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu asado con frijoles sazonados
12 onzas de Tofu 72g C Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
1 taza de Judas, verdes o amarillas 15g F balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
1/2 taza de Frijoles negros Caloras: Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
1 taza de Garbanzos 647 limn, pimienta y romero (opcional)
1/4 taza de Pepino Disfruta!***SUPLEMENTOS
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
1/4 taza de Pasta Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates


1 Manzana 36g C Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!
18 Cacahuates 9g F
2 Galletas de Arroz Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 74 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1 taza de Championes 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Cebolla 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1/2 taza de Chiles Jalapeos Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1 taza de Salsa 647
2 tazas de Tomate
1 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 56g P Sorpresa de Mora Azul


2 tazas de Mora Azul 72g C Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
2/3 taza de harina de Avena 15g F Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Caloras: Comida fra! SORPRESA no lleva tofu.
647
Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Gumbo de tofu y berenjena


8 onzas de Tofu 72g C Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo
3 tazas de Berenjena 15g F menos los tomates, en un sartn con aceite de oliva.
2 tazas de Apio Caloras: Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 647 suficiente, djalo hervir.
1 1/2 tazas de Tomate Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de
1 taza de Arroz chile. Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
8:00 pm Tentempi Racin Racin
14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 9g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
337 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 75 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1 taza de Championes 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1/2 taza de Cebolla 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Chiles Jalapeos Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1/2 taza de Salsa 647
3 tazas de Tomate
1 1/2 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 56g P Tostada Occidental


4 rebanadas de Pan Integral 72g C Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F lo deseas). En un tazn pequeo combina con huevos.
1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa Caloras: Precalienta el aceite a fuego medio y aade la mezcla.
647 Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin
5:00 pm Cena Racin

2 Hamburguesas de Soya 56g P Hamburguesa de Soya y Papas


2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 72g C Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 15g F pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
2 tazas de Papa 647 hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 76 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
8:00 am Desayuno
Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de Protena en polvo 56g P Un fresco desayuno.
1 taza de Mandarina, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 tazas de Harina de avena Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
10:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energa
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
2:00 pm Comida Racin

3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 72g C postre: no hay algo ms fcil de preparar que
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 15g F eso!
1 taza de sopa con un Huevo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 Pltano 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Gumbo de tofu y berenjena


8 onzas de Tofu 72g C Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo
3 tazas de Berenjena 15g F menos los tomates, en un sartn con aceite de oliva.
2 tazas de Apio Caloras: Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 647 suficiente, djalo hervir.
1 1/2 tazas de Tomate Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de
1 taza de Arroz chile. Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras


9 Almendras, enteras 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 77 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi


9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
1 taza de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 cdta. de Cebada Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
11:00 am Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras laminadas


3 cda. de Almendras, laminadas 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
9g F manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin

6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 42g P Ensalada de tomate y pepino


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 54g C Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y
1 taza de Pepino Caloras: 1/3 de cda. de albahaca fresca. Aade vinagre
1 Tomate 384 balsmico, salpimienta al gusto.
1 Manzana ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 1/2 pan de Pita Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 56g P Sorpresa de Mora Azul


2 tazas de Mora Azul 72g C Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
2/3 taza de harina de Avena 15g F Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Caloras: Comida fra! SORPRESA no lleva tofu.
647
Racin
7:00 pm Cena Racin

1 taza de Garbanzos 56g P Guisado


1/4 taza de Habas 72g C Dora la soya rpidamente y ponla en una cazuela con
1/2 taza de Cebolla 15g F los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: cena altamente nutritiva.
1/4 taza de Pasta 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
8 onzas de Soya molida

Racin
9:00 pm Tentempi Racin
14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 9g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
337 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 78 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Fresas 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 9g F
2/3 taza de harina de Avena Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de Tres Pisos de Tofu
8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
3 rebanadas de Pan Integral 15g F cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
2 Galletas de Arroz Caloras: postre.
12 Cacahuates 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 cda. de Mayonesa Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de Protena Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fcil de
2 tazas de Championes 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1/2 taza de Cebolla 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 1/2 tazas de Tomate Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 79 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1 taza de Championes 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1/2 taza de Cebolla 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Chiles Jalapeos Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1/2 taza de Salsa 647
3 tazas de Tomate
1 1/2 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de
8 onzas de Tofu 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
2 tazas de Championes 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Cebolla Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 1/2 tazas de Tomate 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 80 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Fresas 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 9g F
2/3 taza de harina de Avena Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sndwich de queso y tofu


8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
1 1/3 tazas de zumo de Fruta 15g F una hoja de lechuga por sabor.
2 rebanadas de Pan Integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
12 Cacahuates 647 Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
3 cda. de Mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu y Vegetales Salteados


8 onzas de Tofu 72g C Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
1 1/2 tazas de Col 15g F tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
2 tazas de Championes Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 taza de Calabacitas 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 81 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi


7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
21 gramos de Protena en polvo 56g P Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 72g C a un lado. Puedes aadir nueces a tu cereal para
1 cdta. de Cebada 15g F hacerlo ms crujiente!
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
5 cda. de Almendras, laminadas 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 42g P Ensalada de tomate y pepino


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 54g C Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y
1 taza de Pepino Caloras: 1/3 de cda. de albahaca fresca. Aade vinagre
1 Tomate 384 balsmico, salpimienta al gusto.
1 Manzana ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 1/2 pan de Pita Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Protenas con Fruta
28 gramos de Protena en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Rollo de Feta y Tofu


6 onzas de Tofu 72g C Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
1/4 taza de Cebolla 15g F los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
1 taza de Salsa 647 los ingredientes en una pita y disfruta.
2 pan de Pita ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 9g F lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
337 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 82 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de VitaminasC,
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: 400 IU Vitamin E, Omega 3 capsules
647
Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 taza de Fresas 9g F
1/2 cdta. de Cebada Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 42g P POST - Batido de protenas


2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadorarecommend
Caloras: using a high glycemic juice like grape juice for max
384 recuperation. Disfruta!
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
1:00 pm Comida Racin

6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!
1 taza de sopa Won ton 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2/3 taza de zumo de Frutas 15g F Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
2 pan de Pita Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
5:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de
8 onzas de Tofu 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
2 tazas de Championes 15g F pimienta, adems de albahaca y organo.
1 taza de Cebolla Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 1/2 tazas de Tomate 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras


9 Almendras, enteras 36g C Mzclalas o cmelas por separado. De cualquierway,
9g F you're on your way to a healthy lifestyle!
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 83 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi


8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
7 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
1 taza de Championes 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Cebolla Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
1/2 taza de Chiles Jalapeos 647
1 taza de Salsa
3 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
10:00 am Tentempi Racin

28 gramos de Protena en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


2 tazas de Fresas 36g C Crecimiento sostenido de energa
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 9g F
2/3 taza de harina de Avena Caloras: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs

Racin
11:00 am Tentempi Racin

2 tazas de zumo de Fruta 42g P POST - Batido de protenas


42 gramos de Protena en polvo 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Caloras: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs

Racin
2:00 pm Comida Racin

2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Ensalada de tofu y vegetales


12 onzas de Tofu 72g C Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de
1 taza de Apio 15g F oliva un toque de vinagre balsmico, sal, pimienta y
1/2 taza de Pepino Caloras: tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de
1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 647 jugo de limn si lo deseas) y a comer! Disfruta la
1 1/2 tazas de Tomate fruta de postre.
1 taza de Uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 pan de Pita Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
12 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

2 Hamburguesas de Soya 56g P Hamburguesa de Soya y Papas


2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 72g C Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 15g F pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
2 tazas de Papa 647 hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rpido tentempi
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Da: 84 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi


9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
8 Huevos, completos 56g P Sndwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras: C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
647
Racin
11:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P Otro tentempi para llevar!
1 1/3 tazas de cctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!
1/2 taza de pur de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
2 tazas de Apio Caloras: Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
1 1/4 tazas de Pasta 384
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de Protena en polvo 56g P Sorpresa de Mora Azul


2 tazas de Mora Azul 72g C Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
2/3 taza de harina de Avena 15g F Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Caloras: Comida fra! SORPRESA no lleva tofu.
647
Racin
7:00 pm Cena Racin

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu y Vegetales Salteados


8 onzas de Tofu 72g C Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
1 1/2 tazas de Col 15g F tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
2 tazas de Championes Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
1 taza de Calabacitas 647 Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de Protena en polvo 28g P Batido de Protenas


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin Total en el Da:Protenas:


Da: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 1 al da 7

Protenas Carbohidratos Grasas Otros

5 1/4 tazas de queso 6 tzs de cereal Integral, 33 2/3 cdas. de Aceite de 8 1/2 tzs de Yogur,
Cottage cualquier tipo Oliva o monoinsaturado natural, bajo en grasa
ligero / bajo en grasa 13 tazas de Fresas 10 cdtas. Almendras, 14 tzs de Leche, baja
441 gramos Protenas 6 cdta. de Cebada laminadas en grasa (1%)
en polvo 3 1/3 tazas de Harina de 102 Cacahuates 1 taza de sopa
16 oz Queso, bajo o avena 8 cda. de Mayonesa Won ton
sin grasa 8 2/3 tazas de zumo de 9 Almendras, enteras 1 taza de sopa
52 onzas de Tofu Fruta Con un Huevo
2 3/4 tzas de queso 10 1/2 rebanadas de Pan 2 tazas de Chile,
Neufchatel Integral en conserva
ligero / bajo en grasa 4 Galletas de Arroz Masa
31 Huevos, completos 1 1/2 tazas de Col
1 taza de Queso de cabra, 8 tazas de Championes
ligero/bajo en grasa 1 taza de Calabacitas
8 oz de Protena 2 tazas de Germinado de
Vegetal Texturizada frijol
12 oz queso Feta 6 1/2 Pimientos (variedad
ligero/bajo en grasa Bell o Cubanelle)
7 oz queso Cheddar, 5 1/3 tazas de Arroz
ligero/bajo en grasa 3 2/3 tazas de Compota de
16 onzas de Soya molida manzana
4 trozos de chorizo de 6 1/2 tazas de Cebolla
Soya 2 tazas de Chile Jalapeo
2 Hamburguesas de Soya 3 1/2 tazas de Salsa
11 tazas de Tomate
4 2/3 tazas de cctel de
Frutas
3 tazas de Duraznos, en
conserva
4 pan de Pita
1 Manzana
1 taza de pur de Tomate
4 tazas de Apio
2 1/2 tazas de Pasta
1 Pltano
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Pepino
2 tazas de Mora Azul
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 8 al da 14

Protenas Carbohidratos Grasas Otros

511 gramos Protenas 3 2/3 tazas de Mandarina, 38 2/3 cdas. de Aceite de 1 1/2 tazas de sopa
en polvo en conserva Oliva o monoinsaturado Won ton
10 oz queso Feta 7 2/3 tazas de Harina de 114 Cacahuates 16 tzs de Leche, baja
ligero/bajo en grasa avena 3 cdtas. Almendras, en grasa (1%)
24 onzas de Soya molida 11 tazas de Fresas laminadas 5 1/2 tzs de Yogur,
26 oz Queso, bajo o 11 1/3 tazas de zumo de 3 cda. de Mayonesa natural, bajo en grasa
sin grasa Fruta 9 Almendras, enteras 1 taza de Lentejas
26 Huevos, completos 7 1/2 pan de Pita
8 oz de Protena 1 taza de Garbanzos
Vegetal Texturizada 1/4 taza de Habas
12 Claras de huevo 3 1/4 tazas de Cebolla
46 onzas de Tofu 6 tazas de Tomate
1 1/2 tzas de queso 3 1/2 tazas de Pasta
Neufchatel 2 2/3 tazas de Compota de
ligero / bajo en grasa manzana
3 1/2 tazas de queso 1 1/2 tazas de Pepino
Cottage 2 Tomates
ligero / bajo en grasa 2 Manzanas
1 1/2 tazas de Sustituto 5 tazas de Duraznos, en
de huevo conserva
1/2 taza de Queso de 4 tazas de Championes
cabra, 2 2/3 tazas de Arroz
ligero/bajo en grasa 3 1/2 cdta. de Cebada
2 Hamburguesas de Soya 7 tazas de Apio
4 oz queso Cheddar, 7 Pimientos (variedad Bell
ligero/bajo en grasa o Cubanelle)
1 taza de Uvas
3 tazas de Berenjena
2 Galletas de Arroz
2 2/3 tazas de cctel de
Frutas
1 1/2 tazas de pur de
Tomate
2 tazas de Mora Azul
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
1 1/2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
12 rebanadas de Pan
Integral
1 taza de Salsa
1 1/2 tazas de Col
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de
frijol
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 15 al da 21

Protenas Carbohidratos Grasas Otros

511 gramos Protenas 2 2/3 tazas de Mandarina, 39 1/3 cdas. de Aceite de 4 tazas de sopa
en polvo en conserva Oliva o monoinsaturado Won ton
18 oz queso Feta 8 tazas de Harina de 18 Almendras, enteras 14 tzs de Leche, baja
ligero/bajo en grasa avena 3 cdtas. Almendras, en grasa (1%)
28 onzas de Tofu 4 1/2 cdta. de Cebada laminadas 8 tzs de Yogur,
24 onzas de Soya molida 11 tazas de Fresas 72 Cacahuates natural, bajo en grasa
4 trozos de chorizo de 10 2/3 tazas de zumo de 1 taza de Lentejas
Soya Fruta
25 Huevos, completos 8 pan de Pita
12 oz Queso, bajo o 6 1/2 tazas de Cebolla
sin grasa 5 1/2 Pimientos (variedad
1 1/2 tazas de Sustituto Bell o Cubanelle)
de huevo 2 tazas de Salsa
1/2 taza de Queso de 1 1/2 tazas de pur de
cabra, Tomate
ligero/bajo en grasa 6 tazas de Apio
12 Claras de huevo 4 1/2 tazas de Pasta
3 1/2 tazas de queso 2 tazas de Mora Azul
Cottage 2 1/3 tazas de Compota de
ligero / bajo en grasa manzana
1 1/2 tzas de queso 3 1/3 tazas de cctel de
Neufchatel Frutas
ligero / bajo en grasa 4 tazas de Arroz
2 Hamburguesas de Soya 4 tazas de Duraznos, en
4 oz queso Cheddar, conserva
ligero/bajo en grasa 7 rebanadas de Pan
8 oz de Protena Integral
Vegetal Texturizada 1 Tomate
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
1 1/2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
1 1/2 tazas de Col
6 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de
frijol
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
1 Manzana
2 Galletas de Arroz
1/2 taza de Chiles
Jalapeos
6 tazas de Tomate

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 22 al da 28

Protenas Carbohidratos Grasas Otros

434 gramos Protenas 2 2/3 tazas de Mandarina, 39 1/3 cdas. de Aceite de 4 1/2 tzs de Yogur,
en polvo en conserva Oliva o monoinsaturado natural, bajo en grasa
3 tazas de sustituto de 4 2/3 tazas de Harina de 138 Cacahuates 16 tzs de Leche, baja
Huevo avena 3 cda. de Mayonesa en grasa (1%)
1 taza de Queso de cabra, 4 1/2 cdta. de Cebada 1 1/2 tazas de sopa
ligero/bajo en grasa 9 tazas de Fresas Won ton
2 Hamburguesas de Soya 11 1/3 tazas de zumo de 1 taza de Lentejas
4 oz queso Cheddar, Fruta
ligero/bajo en grasa 14 rebanadas de Pan
30 oz Queso, bajo o Integral
sin grasa 8 Pimientos (variedad Bell
26 Huevos, completos o Cubanelle)
5 3/4 tazas de queso 1/4 taza de Frijoles en
Cottage Salsa de tomate
ligero / bajo en grasa 2 tazas de Papa
16 onzas de Soya molida 4 tazas de Compota de
14 oz queso Feta manzana
ligero/bajo en grasa 3 tazas de Championes
42 onzas de Tofu 5 1/4 tazas de Cebolla
12 Claras de huevo 1/2 taza de Chiles
1 cup Neufchatel Jalapeos
ligero / bajo en grasa 3 tazas de Salsa
8 oz de Protena 5 tazas de Tomate
Vegetal Texturizada 4 tazas de cctel de
Frutas
1 taza de pur de Tomate
6 tazas de Apio
2 1/4 tazas de Pasta
7 tazas de Duraznos, en
conserva
7 1/2 pan de Pita
2 Tomates
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
2 Manzanas
2 Galletas de Arroz
3 1/2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
3 tazas de Berenjena
2 2/3 tazas de Arroz
1 1/4 tazas de Pepino
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 29 al da 35

Protenas Carbohidratos Grasas Otros

546 gramos Protenas 7 1/2 cdta. de Cebada 16 cdtas. Almendras, 23 tzs de Leche, baja
en polvo 8 tzs de cereal Integral, laminadas en grasa (1%)
10 oz Cheddar cualquier tipo 33 2/3 cdas. de Aceite de 10 tzs de Yogur,
ligero / bajo en grasa 13 tazas de Fresas Oliva o monoinsaturado natural, bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya 8 tazas de zumo de Fruta 84 Cacahuates 4 tazas de Chile,
22 oz Queso, bajo o 8 Pimientos (variedad Bell 9 Almendras, enteras en conserva
sin grasa o Cubanelle) 3 cda. de Mayonesa 1 taza de sopa
3 1/2 tazas de queso 1/4 taza de Frijoles en Con un Huevo
Cottage Salsa de tomate
ligero / bajo en grasa 2 tazas de Papa
2 1/4 tzas de queso 1 1/3 tazas de Compota de
Neufchatel manzana
ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cctel de
52 onzas de Tofu Frutas
16 Huevos, completos 1 1/4 tazas de Pepino
24 onzas de Soya molida 1 Tomate
10 oz queso Feta 3 Manzanas
ligero/bajo en grasa 5 1/2 pan de Pita
4 2/3 tazas de Harina de
avena
3 tazas de Col
4 tazas de Championes
2 tazas de Calabacitas
4 tazas de Germinado de
frijol
1 1/3 tazas de Arroz
3 tazas de Duraznos, en
conserva
2 tazas de Mandarina, en
conserva
3 3/4 tazas de Pasta
9 rebanadas de Pan
Integral
2 tazas de Cebolla
1 1/2 tazas de pur de
Tomate
4 tazas de Apio
2 tazas de Mora Azul
2 tazas de Garbanzos
1/4 taza de Habas
1 1/2 tazas de Tomate
1 Pltano
2 tazas de Salsa
6 Galletas de Arroz
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 36 al da 42

Protenas Carbohidratos Grasas Otros

8 3/4 tazas de queso 1/2 tzs de cereal Integral, 36 1/3 cdas. de Aceite de 10 tzs de Yogur,
Cottage cualquier tipo Oliva o monoinsaturado natural, bajo en grasa
ligero / bajo en grasa 18 tazas de Fresas 7 cdtas. Almendras, 11 tzs de Leche, baja
434 gramos Protenas 6 1/2 cdta. de Cebada laminadas en grasa (1%)
en polvo 8 tazas de zumo de Fruta 18 Almendras, enteras 2 tazas de Chile,
1 1/2 tazas de Sustituto 6 rebanadas de Pan 96 Cacahuates en conserva
de huevo Integral 5 cda. de Mayonesa
1 1/2 tzs de Queso de 8 Pimientos (variedad Bell
Cabra o Cubanelle)
ligero / bajo en grasa 1/4 taza de Frijoles en
2 Hamburguesas de Soya Salsa de tomate
4 oz queso Cheddar, 2 tazas de Papa
ligero/bajo en grasa 4 tazas de Cebolla
24 onzas de Soya molida 2 tazas de pur de Tomate
4 trozos de chorizo de 10 tazas de Apio
Soya 2 1/2 tazas de Pasta
6 oz queso Feta 2 tazas de Duraznos, en
ligero/bajo en grasa conserva
60 onzas de Tofu 6 1/3 tazas de Harina de
2 tzas de queso Neufchatel avena
ligero / bajo en grasa 2 1/3 tazas de Compota de
20 Huevos, completos manzana
8 oz Queso, bajo o 4 2/3 tazas de cctel de
sin grasa Frutas
8 oz de Protena 4 2/3 tazas de Arroz
Vegetal Texturizada 1 1/4 tazas de Pepino
4 Claras de huevo 16 tazas de Tomate
2 tazas de Uvas
4 pan de Pita
6 tazas de Berenjena
4 tazas de Championes
1 taza de Chiles
Jalapeos
2 tazas de Salsa
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
2 tazas de Garbanzos
1/4 taza de Habas
1 Manzana
2 Galletas de Arroz
2 tazas de Mora Azul

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 43 al da 49

Protenas Carbohidratos Grasas Otros

32 Huevos, completos 2 tazas de Duraznos, en 37 1/3 cdas. de Aceite de 16 tzs de Leche, baja
448 gramos Protenas conserva Oliva o monoinsaturado en grasa (1%)
en polvo 8 1/2 rebanadas de Pan 114 Cacahuates 6 1/2 tzs de Yogur,
1 3/4 tzas de queso Integral 7 cdtas. Almendras, natural, bajo en grasa
Neufchatel 15 tazas de Fresas laminadas 1 taza de sopa
ligero / bajo en grasa 4 cdta. de Cebada 9 Almendras, enteras Con un Huevo
52 onzas de Tofu 8 tazas de zumo de Fruta 2 tazas de Chile,
12 oz Queso, bajo o 1 Pltano en conserva
sin grasa 7 tazas de Championes
6 tazas de queso Cottage 6 1/2 tazas de Cebolla
ligero / bajo en grasa 12 tazas de Tomate
24 onzas de Soya molida 5 2/3 tazas de Arroz
2 Hamburguesas de Soya 1 Manzana
4 oz queso Cheddar, 2 Galletas de Arroz
ligero/bajo en grasa 1 1/2 tazas de Chile
10 oz queso Feta Jalapeo
ligero/bajo en grasa 2 1/2 tazas de Salsa
4 trozos de chorizo de 3 1/3 tazas de cctel de
Soya Frutas
16 oz de Protena 1 1/2 tazas de pur de
Vegetal Texturizada Tomate
8 tazas de Apio
3 3/4 tazas de Pasta
2 tazas de Mora Azul
5 tazas de Harina de
avena
6 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
1 1/4 tazas de Pepino
2 tazas de Uvas
6 pan de Pita
3 2/3 tazas de Compota de
manzana
4 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
2 tazas de Mandarina, en
conserva
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos

3- 4 litros de agua al da. Copyright


**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Ingredientes necesarios para la dieta del da 50 al da 56

Protenas Carbohidratos Grasas Otros

38 Huevos, completos 4 tazas de Duraznos, en 34 cdas. de Aceite de 2 tazas de sopa


504 gramos Protenas conserva Oliva o monoinsaturado Won ton
en polvo 15 1/2 rebanadas de Pan 132 Cacahuates 2 tazas de Lentejas
16 oz queso Feta Integral 8 cdtas. Almendras, 3 1/2 tzs de Yogur,
ligero/bajo en grasa 5 cdta. de Cebada laminadas natural, bajo en grasa
20 Claras de huevo 11 tazas de Fresas 11 cda. de Mayonesa 10 tzs de Leche, baja
30 oz Queso, bajo o 10 2/3 tazas de zumo de en grasa (1%)
sin grasa Fruta
1 1/2 tzas de queso 7 1/2 pan de Pita
Neufchatel 3 Tomates
ligero / bajo en grasa 5 1/2 tazas de Cebolla
52 onzas de Tofu 2 tazas de Zanahorias
7 oz queso Cheddar, 2 tazas de Espinacas
ligero/bajo en grasa 4 tazas de Compota de
2 tazas de queso Cottage manzana
ligero / bajo en grasa 8 tazas de Championes
1 taza de Queso de cabra, 1 1/2 tazas de Chile
ligero/bajo en grasa Jalapeo
2 Hamburguesas de Soya 2 1/2 tazas de Salsa
8 onzas de Soya molida 6 1/2 tazas de Tomate
8 oz de Protena 1 taza de Pepino
Vegetal Texturizada 2 Manzanas
4 tazas de Mora Azul
6 1/3 tazas de Harina de
avena
3 tazas de Col
2 tazas de Calabacitas
4 tazas de Germinado de
frijol
7 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
3 tazas de Arroz
2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
4 tazas de cctel de
Frutas
2 tazas de Pasta
1 taza de Mandarina, en
conserva
4 Galletas de Arroz
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
1/2 taza de pur de
Tomate
2 tazas de Apio

3- 4 litros de agua al da. Copyright


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Ingredientes necesarios para la dieta del da 57 al da 63

Protenas Carbohidratos Grasas Otros


Otros

30 Huevos, completos 6 tazas de Duraznos, en 33 2/3 cdas. de Aceite de 17 tzs de Leche, baja
420 gramos Protenas conserva Oliva o monoinsaturado en grasa (1%)
en polvo 14 rebanadas de Pan 120 Cacahuates 6 tzs de Yogur,
2 3/4 tzas de queso Integral 7 cdtas. Almendras, natural, bajo en grasa
Neufchatel 13 tazas de Fresas laminadas 1 taza de sopa
ligero / bajo en grasa 5 1/3 tazas de Harina de 8 cda. de Mayonesa Con un Huevo
2 Hamburguesas de Soya avena 9 Almendras, enteras 1 taza de Lentejas
7 oz queso Cheddar, 8 2/3 tazas de zumo de 2 tazas de Chile,
ligero/bajo en grasa Fruta en conserva
16 oz Queso, bajo o 1 Pltano 1 cup Won ton
sin grasa 6 Pimientos (variedad Bell soup
6 1/2 tazas de queso o Cubanelle)
Cottage 1/4 taza de Frijoles en
ligero / bajo en grasa Salsa de tomate
1 taza de Queso de cabra, 2 tazas de Papa
ligero/bajo en grasa 2 1/3 tazas de Compota de
54 onzas de Tofu manzana
10 oz queso Feta 5 1/2 cdta. de Cebada
ligero/bajo en grasa 5 1/2 tzs de cereal Integral,
12 Claras de huevo cualquier tipo
16 onzas de Soya molida 6 tazas de cctel de
4 trozos de chorizo de Frutas
Soya 3 tazas de Col
6 tazas de Championes
2 tazas de Calabacitas
4 tazas de Germinado de
frijol
4 1/4 tazas de Pasta
6 Galletas de Arroz
3 1/4 tazas de Cebolla
1 taza de Salsa
4 pan de Pita
2 Manzanas
1 1/2 tazas de pur de
Tomate
4 tazas de Apio
2 tazas de Mora Azul
1 Tomate
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
2 1/3 tazas de Arroz
1 1/2 tazas de Tomate

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 64 al da 70

Protenas Carbohidratos Grasas Otros

2 1/4 tazas de queso 10 tazas de Fresas 32 2/3 cdas. de Aceite de 9 1/2 tzs de Yogur,
Cottage 3 1/2 cdta. de Cebada Oliva o monoinsaturado natural, bajo en grasa
ligero / bajo en grasa 2 tzs de cereal Integral, 108 Cacahuates 13 tzs de Leche, baja
441 gramos Protenas cualquier tipo 19 cda. de Mayonesa en grasa (1%)
en polvo 14 2/3 tazas de zumo de 6 cdtas. Almendras, 1 1/2 tazas de sopa
32 oz Queso, bajo o Fruta laminadas Won ton
sin grasa 13 1/2 rebanadas de Pan 9 Almendras, enteras
48 onzas de Tofu Integral
16 oz de Protena 7 tazas de Championes
Vegetal Texturizada 6 tazas de Cebolla
31 Huevos, completos 13 1/2 tazas de Tomate
2 tzs de Queso de Cabra, 5 2/3 tazas de Arroz
ligero/bajo en grasa 5 tazas de Compota de
1 cup Neufchatel manzana
ligero / bajo en grasa 2 tazas de Chile Jalapeo
2 Hamburguesas de Soya 2 1/2 tazas de Salsa
4 oz queso Cheddar, 4 2/3 tazas de cctel de
ligero/bajo en grasa Frutas
24 onzas de Soya molida 3 tazas de Duraznos, en
4 oz queso Feta conserva
ligero/bajo en grasa 4 2/3 tazas de Harina de
4 trozos de chorizo de avena
Soya 1 1/2 tazas de Col
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de
frijol
3 1/2 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle)
2 Galletas de Arroz
2 1/3 tazas de Mandarina,
en conserva
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
2 tazas de Garbanzos
1/2 taza de Habas
1 1/2 tazas de Pasta
2 pan de Pita
1 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 71 al da 77

Protenas Carbohidratos Grasas Otros

20 Huevos, completos 5 2/3 tazas de Mandarina, 39 2/3 cdas. de Aceite de 13 tzs de Leche, baja
22 oz Queso, bajo o en conserva Oliva o monoinsaturado en grasa (1%)
sin grasa 10 tazas de zumo de Fruta 72 Cacahuates 9 1/2 tzs de Yogur,
595 gramos Protenas 5 cdta. de Cebada 6 cdtas. Almendras, natural, bajo en grasa
en polvo 9 tazas de Fresas laminadas 2 tazas de sopa
3 1/2 tzas de queso 2 Pltanos 9 Almendras, enteras Con un Huevo
Neufchatel 3 tazas de Championes 1 1/2 tazas de sopa
ligero / bajo en grasa 4 1/2 tazas de Cebolla Won ton
8 oz de Protena 10 1/2 tazas de Tomate
Vegetal Texturizada 3 2/3 tazas de Arroz
24 onzas de Soya molida 2 2/3 tazas de Compota de
10 oz queso Feta manzana
ligero/bajo en grasa 4 2/3 tazas de Harina de
36 onzas de Tofu avena
2 1/2 tazas de queso 1 taza de pur de Tomate
Cottage 8 tazas de Apio
ligero / bajo en grasa 3 tazas de Pasta
1 1/2 tazas de Sustituto 4 tazas de Duraznos, en
de huevo conserva
1/2 taza de Queso de 9 Pimientos (variedad Bell
cabra, o Cubanelle)
ligero/bajo en grasa 2 1/2 tazas de Salsa
2 Hamburguesas de Soya 5 1/2 pan de Pita
4 oz queso Cheddar, 1 taza de Judas, verdes o
ligero/bajo en grasa amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
2 tazas de Garbanzos
1 1/4 tazas de Pepino
2 Manzanas
2 Galletas de Arroz
1 1/2 tazas de Chile
Jalapeo
6 1/2 rebanadas de Pan
Integral
1 1/3 tazas de cctel de
Frutas
4 tazas de Mora Azul
6 tazas de Berenjena
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
1 1/2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
1 Tomate
1/4 taza de Habas

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 78 al da 84

Protenas Carbohidratos Grasas Otros

47 Huevos, completos 5 tazas de Duraznos, en 35 2/3 cdas. de Aceite de 17 tzs de Leche, baja
427 gramos Protenas conserva Oliva o monoinsaturado en grasa (1%)
en polvo 18 1/2 rebanadas de Pan 144 Cacahuates 1 taza de sopa
26 oz Queso, bajo o Integral 6 cda. de Mayonesa Won ton
sin grasa 11 tazas de Fresas 5 cdtas. Almendras, 2 1/2 tzs de Yogur,
66 onzas de Tofu 5 1/3 tazas de Harina de laminadas natural, bajo en grasa
8 oz de Protena avena 9 Almendras, enteras
Vegetal Texturizada 10 tazas de zumo de Fruta
3 tazas de queso Cottage 2 Galletas de Arroz
ligero / bajo en grasa 12 tazas de Championes
16 onzas de Soya molida 5 1/4 tazas de Cebolla
4 tzas de queso Neufchatel 12 1/2 tazas de Tomate
ligero / bajo en grasa 7 tazas de Arroz
7 oz queso Cheddar, 4 tazas de Compota de
ligero/bajo en grasa manzana
12 oz queso Feta 1 1/2 tazas de Chile
ligero/bajo en grasa Jalapeo
2 Hamburguesas de Soya 2 1/2 tazas de Salsa
4 tazas de cctel de
Frutas
1 taza de pur de Tomate
5 tazas de Apio
2 1/2 tazas de Pasta
3 tazas de Col
2 tazas de Calabacitas
4 tazas de Germinado de
frijol
6 1/2 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle)
1 1/2 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
1 1/2 tazas de Pepino
1 Tomate
1 Manzana
7 1/2 pan de Pita
1 taza de Uvas
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
2 tazas de Mora Azul

3- 4 litros de agua al da. Copyright


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