ALIMENTOS A BASE DE CARBUIDRATOS, PR0TEINAS Y LIPIDOS BUENAS

PARA LA SALUD
Las substancias orgnicas son aquellas que tienen vida celular,
es decir plantas (vegetales, legumbres y frutas) o bien animales
(vaca, cerdo, pollo, pescado, cabra, etc.). Dentro de los
elementos orgnicos se encuentran nutrientes que, al
consumirlos, producen energa (medida en caloras). A estos
nutrientes se los denomina "principios inmediatos o substratos"

Se los puede identificar en tres grandes grupos:

Carbohidratos tambin llamados Hidratos de Carbono o glcidos.

Protenas y
Grasas tambin llamadas lpidos

Adems de estos tres substratos, existe otro producto que produce caloras, y es el
alcohol. Pero este contribuye solamente al aumento de peso sin generar energa
aprovechable para el organismo.

Cada uno de estos subgrupos aporta al organismo diferentes componentes necesarios

para su funcionamiento. Individualmente cada uno de ellos hara una alimentacin muy
incompleta, pero la justa y debida combinacin de todos los distintos elementos
orgnicos e inorgnicos es lo que mantiene en funcionamiento nuestro equilibrado
sistema.

Dado as que el organismo tiene sus necesidades, al momento de alimentarse en forma

balanceada, es necesario conocer el contenido en substratos de los distintos alimentos.
La siguientes es una tabla muy general que seala alimentos ricos en los distintos
substratos:

Carbohidratos Proteinas Lpidos

Galletas Huevos Manteca

Pan Carnes Aceites

Legumbres Fiambres Yema de huevo

Verduras Lcteos Fiambres

Frutas Pescados Quesos duros

Cereales (arroces, pastas) Frutos secos Carnes

Dulces Frutos secos

1.- CARBOHIDRATOS:
Los carbohidratos, tambin llamados glcidos o hidratos de carbono, se
pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen
vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos qumicos que
forman la materia orgnica junto con las grasas y las protenas.

Los carbohidratos son los compuestos orgnicos ms abundantes de la

biosfera y a su vez los ms diversos.

Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los

vegetales y tambin en los tejidos animales, como glucosa o glucgeno.
Estos sirven como fuente de energa para todas las actividades celulares
vitales.

APORTE ENERGTICO:
Aportan 4 kcal/gramo al igual que las protenas
y son considerados macro nutrientes
energticos al igual que las grasas. Los podemos
encontrar en una innumerable cantidad y
variedad de alimentos y cumplen un rol muy
importante en el metabolismo. Por eso deben
tener una muy importante presencia de nuestra
alimentacin diaria.
CANTIDAD EN LA DIETA DIARIA:
En una alimentacin equilibrada aproximadamente 300gr./da de hidratos de carbono
deben provenir de frutas y verduras.
En una alimentacin variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./da de
hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos
brindan carbohidratos, sino que tambin nos aportan vitaminas, minerales y
abundante cantidad de fibras vegetales.
Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados.
Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los
mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, protenas de origen vegetal y
obviamente fibra.
 CLASIFICACIN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO:
Carbohidratos simples:
Los hidratos de carbono simples son los monosacridos, entre
los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que
son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.
Con estos azcares sencillos se debe tener cuidado ya que
tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rpidamente.
Su absorcin induce a que nuestro organismo secrete la
hormona insulina que estimula el apetito y favorece los
depsitos de grasa. El azcar, la miel, el jarabe de arce (maple
syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono
simples y de fcil absorcin.
Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque
distribuidos en una mayor cantidad de agua. Algo para tener en cuenta es que
los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que
tienen un alto aporte calrico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo
debe ser moderado.
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS:
Los hidratos de carbono complejos son los polisacridos;
formas complejas de mltiples molculas. Entre ellos se
encuentran la celulosa que forma la pared y el sostn de los
vegetales; el almidn presente en tubrculos como la patata y
el glucgeno en los msculos e hgado de animales. El
organismo utiliza la energa proveniente de los carbohidratos
complejos de a poco, por eso son de lenta absorcin. Se los
encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres,
maz, cebada, centeno, avena, etc.
2.- LAS PROTENAS:
Las protenas son macromolculas compuestas por carbono,
hidrgeno, oxgeno y nitrgeno. La mayora tambin
contienen azufre y fsforo. Las mismas estn formadas por la
unin de varios aminocidos, unidos mediante enlaces
peptdicos. El orden y disposicin de los aminocidos en una
protena depende del cdigo gentico, ADN, de la persona.

Las protenas constituyen alrededor del 50% del peso seco de

los tejidos y no existe proceso biolgico alguno que no
dependa de la participacin de este tipo de sustancias.

FUNCIONES DE LAS PROTENAS:

Las funciones principales de las protenas en el organismo son:

Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir,
por no contener nitrgeno.
Proporcionan los aminocidos esenciales fundamentales para la sntesis tisular.
Son materia prima para la formacin de los jugos digestivos, hormonas, protenas
plasmticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reaccin de diversos
medios como el plasma.
Energticamente, las protenas aportan al organismo 4 Kcal de energa por cada gramo
que se ingiere. Actan como catalizadores biolgicos acelerando la velocidad de las
reacciones qumicas del metabolismo. Son las enzimas.
Actan como transporte de gases como oxgeno y dixido de carbono en sangre.
(hemoglobina).
Actan como defensa, los anticuerpos son protenas de defensa natural contra
infecciones o agentes extraos.
Permiten el movimiento celular a travs de la miosina y actina (protenas contrctiles
musculares).

Resistencia. El colgeno es la principal protena integrante de los tejidos de sostn.

 Energticamente, las protenas aportan al organismo 4 Kilocaloras de energa por cada
gramo que se ingiere.

Las protenas estn mayormente presentes en alimentos de origen animal: carnes, huevos,
lechey en menor proporcin en vegetales como la soja, legumbres, cereales y frutos secos.

3.- LPIDOS - GRASAS EN LA NUTRICIN:

Las grasas, tambin llamadas lpidos, conjuntamente con los carbohidratos
representan la mayor fuente de energa para el organismo. Como en el caso de
las protenas, existen grasas esenciales y no esenciales. Las esenciales son
aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el cido linolico y el
linolnico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya
que estn contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.

Bioqumicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en
agua. Est a polaridad se debe a que sus molculas tienen muchos tomos de
carbono e hidrgeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que
interacten con el agua. Podemos concluir que los lpidos son excelentes aislantes y
separadores. Las grasas estn formadas por cidos grasos.

En trminos generales llamamos aceites a los triglicridos de origen vegetal, y corresponden a

derivados que contienen cidos grasos insaturados predominantemente por lo que son
lquidos a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados, ver cuadro)

Para el caso de las grasas, estas estn compuestas por triglicridos de origen animal
constituidos por cidos grasos saturados, slidos a temperatura ambiente. (manteca, grasa,
piel de pollo, en general: en lcteos, carnes, chocolate, palta y coco).
 LAS GRASAS CUMPLEN VARIAS FUNCIONES:
Energticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energtica, ya
que brindan 9 KCal (Kilocaloras) por gramo.
Plsticamente, tienen una funcin dado que forman parte de todas las
membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que
podemos decir que se encuentra en todos los rganos y tejidos. Aislante,
actan como excelente separador dada su a polaridad.
Transportan protenas liposolubles.
Dan sabor y textura a los alimentos.

Las cidos grasos insaturados son importantes como proteccin contra la ateroesclerosis
(vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los
aceites de girasol, maz, soja, algodn y avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites,
ocurre el proceso conocido como hidrogenacin, cambiando su configuracin a aceite
saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud. (Generando la aparicin de ateromas -
ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formacin de placas de ateroma que tapan la
luz de las arterias.

DESAYUNO

ALMUERZO

CENA
DESAYUNO:

LA MEJOR FORMA DE EMPEZAR EL DA UN DESAYUNO SANO Y

NUTRITIVO
La importancia del desayuno tiene que ver con que es la primera comida despus de
un largo perodo de ayuno, ya que por la noche, al estar dormidos, no ingerimos
alimentos y deben ser ocho horas para poder descansar como corresponde.

Para muchos no hay nada peor que el momento de levantarse, porque hay dejar
nuestra cmoda cama para ir a la escuela a estudiar o realizar las tareas en casa. Sin
embargo, las horas despus de que nos despertamos son muy importantes ya que van
a determinar cmo nos sentiremos el resto del da. La clave para hacerlo de la mejor
forma es tomando un muy buen desayuno

DESAYUNOS SALUDABLES:
Lunes: Vaso de leche. Galletas con chispas de chocolate. Zumo de
naranja
Desayuno para el cole: Pan de molde con pavo
Martes: Yogur natural+ frutos secos y trocitos de manzana
Desayuno para el cole: Un bocadillo de atn
Mircoles: Un vaso de leche con cacao. Pan con mantequilla y miel (a
partir de los 3 aos) o mermelada. Macedonia de frutas de temporada.
Desayuno para el cole: Manzana rociada con zumo de limn (para que no
se oscurezca) y frutos secos.
Jueves: Leche. Bizcocho de nueces. Un vaso de zumo de mandarina o
naranja.
Desayuno para el cole: Barrita casera
Viernes: Zumo natural y sndwich de jamn y queso
Desayuno para el cole: Una rebanada de pan de molde con chocolate
Sbado: Batido de frutas. Huevos revueltos y una tostada
A media maana: Un puado de frutos secos
Domingo: Pan con aceite y azcar. Yogur.
A media maana: Un zumo natural
 ALMUERZO SALUDABLE:
LUNES, compensa los excesos Como seguramente el fin de semana
habrs salido a comer fuera y quizs hayas cometido alguno que otro
exceso, te vendr muy bien comer algo ligerito y depurativo. Apunta:
o plato: pur de verduras. Hecho con patata, zanahoria,
nabos, puerros, acelgas y las verduras que quieras. Te
asentar el estmago y puedes tomarlo como una crema
fra.
o plato: embutido de pavo o un filete de pollo a la plancha
o Postre: un yogur desnatado o un par de rodajas de pia
MARTES, hierro y beta carotenos Aprovecha el tiempo que te queda
antes de irte de vacaciones para preparar tu piel frente al sol. Tomando
alimentos ricos en beta carotenos, tu bronceado ser ms rpido y
duradero y protegers tu piel de las quemaduras. Si adems ests
intentando bajar de peso, te vendr muy bien tomar abundante hierro
para evitar la debilidad.
o plato: ensalada de lentejas con picadillo de tomate,
pimiento, cebolla... y un poquito de perejil (ayuda a
absorber el hierro). Puedes comprar las lentejas ya cocidas
o plato: almejas o mejillones al vapor o en escabeche; o
una lata de berberechos (los moluscos tienen mucho
hierro)
o Macedonia de naranja, kiwi y fresas
MIRCOLES, "tipical spanish" Para este da escogeremos varios platos
tpicos de la dieta mediterrnea, cargados de vitaminas, minerales,
energa y nada de colesterol. Adems, te resultar delicioso:
o plato: gazpacho. Si ests a dieta, modera el aceite, de
oliva por supuesto. Puedes picarle trocitos de pepino y
lechuga
o plato: tortilla de patata. Hazla el da antes para cenar y
gurdate un trozo. Si no te ha dado tiempo, que sea
francesa, con atn o queso.
o Postre: sanda o un puado de cerezas
JUEVES, men de gourmetHacia el final de la semana puedes darte un
homenaje gastronmico, no tiene por qu significar caloras de ms...
o plato: meln con jamn (que sea ibrico de pata negra).
Puedes llevarlo ya cortado, en trocitos de meln y jamn
pinchados con un palillo
o plato: ensalada de gambas o langostinos con vinagreta de
tomate, cebolla y pimiento; o unas lonchas de salmn
ahumado con huevo duro picado
o Postre: un yogur de chocolate o unas natillas
 VIERNES, verde y ligero El ltimo da de la semana te proponemos un
men muy ligero por si luego vas a salir a cenar o te quieres poner un
modelito algo ajustado. Es el da de las ensaladas como plato nico.
Puedes elegir entre:
o Ensalada de lechuga, maz y pollo cocido o a la plancha con salsa
de yogur y mostaza
o Ensalada de pasta con atn, palitos de cangrejo, gambas, tomate,
queso, etc. aliada con aceite de oliva, sal y vinagre
o Ensalada de arroz con pimientos morrones, palitos de cangrejo o
gambas, huevo duro y maz
o Ensalada de patatas cocidas, pimientos morrones, maz y gambas,
aliada con aceite de oliva, sal y vinagre
o Postre: una pieza de fruta

CENAS LIGERAS, SALUDABLES Y SACIANTES:

La cenas ligera es un men bajo en grasas, con mucho sabor y que te aportan todos los
nutrientes que necesitas al final del da.

CENA 1
o ensalada verde con esprragos
o revuelto de setas con un huevo
o tostada integral
o yogur desnatado con un puado uvas pasas
CENA 2
o crema de calabaza
o tortilla francesa con jamn york
o macedonia al gusto
CENA 3
o verduras asadas: pimiento, berenjena, cebolla y tomate
o pescado blanco a la plancha
o 2 ciruelas
CENA 4
o ensalada verde con atn
o filete de pavo a la plancha
o un bol de pia fresca
CENA 5
o meln con jamn
o ensalada verde con berberechos
o 40 gramos de queso fresco con cucharada de mermelada ligera