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Dbuter en course pied

Version du mercredi 5 juin 2013

Document ralis par BBen (courir.bben@gmail.com) du forum cap.net


Serge COTTEREAU et Grard MARTIN sont remercis pour leur relecture et leurs commentaires
Ce document est librement diffusable.

Table des matires :


- Introduction ................................................................................................. p1
- Conseils prliminaires ..................................................................................... p2
- Conventions et prcisions ................................................................................. p2
- O dmarrer le plan ? Test initial ....................................................................... p3
- Personnalisation du plan .................................................................................. p3
- Le plan dbutant ........................................................................................... p4
- Et ensuite ? .................................................................................................. p8
- Persvrer ................................................................................................... p9
- Lhygine de vie et le sommeil ......................................................................... p11
- Suggestions de lectures .................................................................................. p12
- Questions/Rponses ...................................................................................... p13
- Annexe 1 : Les quatre familles dallures ............................................................. p15
- Annexe 2 : Test de FCM (Frquence Cardiaque Maximale) ......................................... p18
- Annexe 3 : Jargons ; VMA : dfinition et utilit ..................................................... p19
- Annexe 4 : Lentranement de fractionn court (30/30, 200m) ................................ p21
- Annexe 5 : Premires prparations spcifiques ...................................................... p22

Introduction
Ce document prsente un programme personnalisable et des conseils pour dbuter
en course pied. Seule la lecture des premires pages de ce document et de lAnnexe 1
sont ncessaires, la lecture des annexes suivantes est laisse lintrt du lecteur.
Le plan dbutant (p4-6) qui est propos est construit en deux cycles se terminant
chacun par une priode dassimilation. Le but du 1er cycle est dhabituer
progressivement votre corps leffort de la course pied, travers une alternance
course/marche et des fractions de course progressivement allonges. A la fin du 1er
cycle, vous devriez tre capable de courir 1h en endurance sans vous arrter. Le but du
2nd cycle est de vous habituer progressivement un entranement contenant diffrentes
allures, qui vous sera profitable que votre objectif soit dtre en forme ou que vous
souhaitiez progresser. Aprs le plan, plusieurs options pour poursuivre sont suggres. Le
document se termine avec quatre annexes dont la lecture nest pas indispensable,1 et
est laisse la curiosit du coureur.

1 en particuliers les annexes 3 et 4 plus techniques


1
Conseils prliminaires
Avant de dmarrer une activit rgulire de course, il est trs important de vrifier
que vous navez pas de dfaut biomcanique important pouvant mener
dventuelles blessures. Je conseillerai par mesure de prudence de passer un bilan
podologique complet auprs dun podologue spcialis dans le sport, et den profiter
pour vous faire conseiller sur un choix de runnings. La course est un sport dimpact,
particulirement traumatisant pour vos muscles - tendons - articulations (contrairement
au vlo, natation), cette prcaution prliminaire est loin dtre superflue.
Je conseille galement dinvestir dans lachat dun cardiofrquencemtre (le modle
le plus simple, ~50 euros, suffit amplement), car la technique la plus fiable et simple
pour contrler au dbut son niveau deffort est de se fier la frquence cardiaque (FC),
et plus prcisment des zones de FC correspondant des pourcentages de votre
Frquence Cardiaque Maximale (FCM).2 Avec lexprience, vous apprendrez
mmoriser de plus en plus finement vos sensations correspondant un niveau deffort
donn (intensit ressentie de leffort, respiration, allure), et le cardiofrquencemtre
deviendra alors un outil simplement indicatif.

Conventions et prcisions
Quatre plages dallures dentranement sont proposes. Jutilise les conventions dfinies
par Serge COTTEREAU pour les 3 allures principales (endurance, rsistance douce et
rsistance dure), auxquelles sajoutent les lignes droites empruntes elles
Bernard FAURE. Vous trouverez les quivalences entre cette terminologie et dautres
que vous pourriez par ailleurs renconter dans lannexe 3 (lecture facultative).
En outre :
- si rien nest prcis, lallure correspond de lendurance ;
- pour les 10 premires minutes de chaque sance : courir (trs) lentement de manire
rester en dessous de 70% de FCM si possible ;
- courrez systmatiquement avec votre cardiofrquencemtre ds vos premires
sances. Respectez bien les plages de frquence cardiaque (FC) pour les diffrentes
allures, dfinies par rapport la FC Maximale (FCM) :
- Endurance : 65 77% de FCM
- Rsistance douce : 80 88% de FCM
- Rsistance dure : 90 95% de FCM (sauf mention contraire)
Voir en Annexe 1 de ce document pour des prcisions concernant ces types deffort.3
Pour valuer votre FCM, utilisez pour commencer la formule suivante : 2100,65*ge 4

2 Certains programmes dentranement proposent dutiliser la VMA comme indicateur de


lentranement, lannexe 3 prcise les raisons du choix fait ici dutiliser la FC
3 Je propose dessein des plages de FC qui ne se joignent pas afin de bien sparer les familles dallures.
4 Formule de Karvonen, un peu plus prcise, en particulier pour les vtran(e)s, que la formule 220ge
dAstrand.
2
pour les hommes ou 2160,65*ge pour les femmes. A la fin du 1er cycle du plan faites
un vritable test de FCM de terrain (cf Annexe 2), car lvaluation obtenue par les
formules thoriques est gnralement trop imprcise. Refaites ce test une seconde fois
la fin du 2nd cycle afin dobtenir une valuation plus fiable.

O dmarrer dans le plan : test initial


Vous ne dmarrerez pas forcment votre plan la 1re semaine du 1er cycle, mais un
endroit fonction de votre condition physique initiale. Pour dterminer o commencer,
faites ce test initial : aprs 10 minutes de marche progressivement acclre, lancez-
vous et tentez de courir 5 minutes sans vous arrter, sur terrain plat, et lentement.
Rsultat :
- Vous avez pu courir sans problme les 5min, mme trs lentement, et vous terminez
pas du tout essouffl avec la sensation que vous auriez pu en faire au moins le triple
(voire beaucoup plus) => commencez la sem. 7 du 1er cycle ;
- Vous avez pu atteindre 5min (ou presque) de course continue avant de devoir vous
mettre marcher, mais terminez (trs) essouffl => dmarrez le plan sem. 5 du 1er
cycle, et rptez au moins 2 fois le couple sem. 5+6 avant de passer la suite ;
- Vous navez pas pu courir plus de 2, mme trs lentement, et avez d vous arrter
car trop essouffl => dmarrez la plan la sem. 1 du 1er cycle.
Si vous avez dj quelques semaines (ou quelques mois) de course au feeling derrire
vous, ce test est inutile : dmarrez le plan lendroit qui parait le mieux convenir
votre situation actuelle (mcrire pour avis sur ce point : courir.bben@gmail.com).

Personnalisation du plan :
Outre un point de dmarrage qui sera fonction de votre condition physique initiale, vous
personnaliserez galement votre plan dbutant en fonction de votre ressenti :
- nhsitez pas rpter un groupe de semaines du plan si vous ne vous sentez pas
encore prt passer au groupe de semaines suivant (vous devez trouver votre
entranement actuel facile avant de continuer progresser dans le plan) ;
- si vous vous sentez assez fatigu aprs un groupe de semaine : faites 2 fois la semaine
dassimilation qui le termine, et refaites le groupe de semaines en question.
Ainsi, suivant votre condition physique initiale et votre progression, ce plan stalera
sur une priode totale pouvant aller de 6 mois plus dun an.
Enfin, il nest pas ncessaire de suivre le plan la lettre, le suivre dans lesprit en
ladaptant son ressenti et ses contraintes est aussi une bonne manire de procder.
Ainsi, lors du 1er cycle, les dures course et de marche peuvent tre prises de manire
indicative, il nest pas forcment ncessaire de courir loeil riv sur le chronomtre (en
revanche, il faut bien veillez rester en effort dendurance).

3
Le plan dbutant

Conventions utiliss :
Par dfaut, les fractions indiques correspondent de lalternance course/marche. Sauf
mention contraire, lallure de course correspond de lendurance (cf Annexe 1 pour
la dfinition dtaille des diffrentes allures). Dans la spcification des fractions
course/marche, le premier chiffre correspond au temps de course et le second au temps
de marche de la fraction. Les abrviations et sont utilises pour dsigner
respectivement minutes et secondes. Quelques exemple :
- 130/30 : dsigne une fraction de 1minute 30seconde de course suivie de 30
secondes de marche ;
- 10*(45/15) : signifie quil faut rpter 10 fractions de 45 secondes de course
suivie chaque fois de 15 secondes de marche (total : 10 minutes donc).

Remarque :
Il est prfrable, en particulier lors du 1er cycle, davoir au moins 1 jour de repos entre
2 sances de course.

1er cycle - Adaptation :

* Semaines 1 et 2 :
1- 30' : 5 de marche, 10*(30/30), 5 de marche, 10*(30/30)
2- 30' : idem 1
3- 30' : idem 1

* Semaines 3 et 4 :
1- 30' : 5 de marche, 5*(30/30), 10*(40/20), 2 de marche, 8*(40/20)
2- 30' : idem 1
3- 30' : idem 1

* Semaines 5 et 6 :
1- 30' : 5*(30/30), 5*(40/20), 20*(45/15)
2- idem 1
3- idem 1

* Semaines 7 et 8 :
1- 40' : 10' de 45"/15", puis 30 minutes de fractions de 1'30/30" et 2'30"/30" alternes
2- 35' : 10' de 45"/15", puis 5*(4' de course suivie d'1' de marche)
3- 40' : 10' de 45"/15", puis 4*(6' de course suivie d'1' de marche)

4
* Semaines 9 et 10 :
1- 45' : 10' de 45"/15", puis 3*(10' d'endurance, 1 ligne droite de 50 foules acclres,
2-3' de marche)
2- 45' : 10' de 45"/15", puis 4*(8' d'endurance, 1 ligne droite de 50 foules acclres, 2'
de marche)
3- 50' : 10' de 45"/15", puis 20' d'endurance, 2 lignes droites suivies chacune d130 de
marche, 10' dendurance, 2 lignes droites suivies chacune d130 de marche.

* Semaines 11 13 :
1- 45 55' : 10' de 45"/15", 30 40' d'endurance, avec toutes les 4-5' : 1 ligne droite de
50 foules acclres suivies chacune de 1' de marche.
2- 40 50 ' : 10' de 45"/15", 10' d'endurance, 10 15' de rsistance douce, 10 15'
d'endurance
3- 45 55' : 10' de 45"/15", 30' 40' d'endurance, puis ( la fin) 5 6 lignes droites de 50
foules acclres suivies chacune d'1' de marche

* Semaine 14 et 15 (assimilation - 2 semaines) :


1- 30 40' : 10' de 45"/15", 20 30' d'endurance
2- idem 1
3- idem 1

2nd cycle - Base dendurance :

Toutes les sances du 2nd cycle dbuteront par 15' d'chauffement constitu de :
- 5' de 45"/15"
- 5*(1'30"/30")

* Semaine 1 3 :
1- 50' 1h : 15' ech., 10' endurance, 10' de rsistance douce, 2 3' de marche, 10 20'
d'endurance
2- 45' 1h : 15' ech., 30 45' d'endurance, 6 8 lignes droites (groupes la fin, ou bien
dissmines raison d'1 2 lignes droites toutes les 4 6' de course. Suivre chaque ligne
droite d1 de marche.)
3- 1h 1h15 : 15' ch., le reste en endurance, dont (vers le milieu) 5 10' de rsistance
douce

* Semaine 4 (assimilation) :
1- 35 45' : 20 30' d'endurance
2- idem 1
3- idem 1

5
NB : A partir de la semaine 5 de ce cycle, et lors du cycle 3, la 3e sance est allonge et
comporte nouveau des parties de marche et course alterne. Les pauses la marche
lors de ces sorties longues sont importantes, car elle vont les rendre moins
traumatisantes par rapport des sances de mme dure de course effectues en
continu. En outre, ces pauses permettent de limiter la dgradation de la qualit de
foule qui survient invitablement avec la fatigue, permettant ainsi un travail
dconomie de course (mais aussi arobie) de meilleure qualit. Ces sorties longues
peuvent tre substitues par des sances d arobie associe correspondant la
mme dure totale en course pieds, cf Questions Peut-on faire des sances plus
longues quindiqu ? p14 de ce document.

* Semaine 5 7 :
1- 1h05 1h20 : 15' ech., 5' endurance, 2 fois : (10 15' de rsistance douce + 2 3' de
marche + 10 15 dendurance).
2- 45' 1h : 15' ech., 30 45' d'endurance, 6 8 lignes droites (groupes la fin, ou bien
dissmines raison d'1 2 lignes droites toutes les 4 6' de course. Suivre chaque ligne
droite d1 de marche).
3- 1h30 1h45 : 15' ch., puis endurance en rptant (3-4 course + ~1 de marche).

* Semaine 8 et 9 (assimilation) :
1- 35 45' : 20 30' d'endurance
2- idem 1
3- idem 1

3e cycle - Dveloppement arobie :

Toutes les sances du 3e cycle dbuteront par ~15 20' d'chauffement constitu de :
- 4 6' de 45"/15"
- 2 ou 3*(1'30"/30")
- 1*(2'30"/30")
- 3 4 de course suivies de 1 2 de marche

* Semaine 1 3 :
1- 1h05 1h20 :
- 15' ech. ;
- 5 10' endurance ;
- 10 15' de rsistance douce, rcup : (2' de marche +5 dendurance) ;
- 10 de rsistance douce enchan par 5 de rsistance dure jusqu 92-93% FCM -
atteint la fin des 5, rcup : (2 3' marche + 10 15 trot lent et marche
alterns).
6
2- 45' 1h :
- 15' ech.,
- 30 45' d'endurance, avec en alternance (1 semaine sur 2) : 10 15 lignes
droites sur plat, OU BIEN : 5 8 lignes droites en cte / montes descaliers.
3- 1h30 1h45 : 15' ch., puis endurance en rptant (4 6 course + ~1 de marche).

* Semaine 4 (assimilation) :
1- 35 45' : 20 30' d'endurance
2- idem 1
3- idem 1

* Semaine 5 7 :
1- 1h10 1h15 :
- 15' ech. ;
- 5 10' endurance ;
- 2*(10' de rsistance douce enchan avec 5' de rsistance dure jusqu 92-93%
FCM - atteint la fin des 5 / rcup : (2' de marche + 5' d'endurance)) ;
- 5 10' d'endurance
2- 45' 1h : 15' ech., 30 45' d'endurance, avec en alternance (1 semaine sur 2) : 10
15 lignes droites sur plat, OU : 5 8 lignes droites en cte / montes descaliers.
3- 1h45 2h00 : 15' ch., puis endurance en rptant (4 6 course + ~1 de marche).

* Semaine 8 et 9 (assimilation) :
1- 35 45' : 20 30' d'endurance
2- idem 1
3- idem 1

7
Et ensuite ?
Aprs avoir accompli ce plan dbutant, plusieurs options soffrent vous.

Directement prendre part une premire course :


Vous pouvez, la fin de la semaine 8 ou 9 du 3e cycle, courir directement une premire
course (jusqu ~12kms). Aprs cette course, reposez-vous 3-4 jours, puis rptez les
sances de la semaine dassimilation jusqu 15 jours aprs la course avant de reprendre
un entranement incluant des allures plus rapides.
Il est envisageable, si vous le souhaitez, de prendre part une premire course courte
(~5 Kms) la fin du 2nd cycle (aprs la semaine 8 ou 9). Dmarrez prudemment,
acclrez un peu dans les 2 derniers kms si vous vous sentez trs bien. Rptez ensuite
la semaine dassimilation du cyle avant de poursuivre le plan dbutant.

Prparer une course en suivant un plan spcifique :


Une fois termin le plan dbutant (semaines 8 et 9 du 3e cycle accomplies), il est
possible de vous mettre prparer spcifiquement une course-objectif en suivant un
plan dentranement spcifique. Cf Annexe 5 pour quelques suggestions ce sujet.

Continuer avec un entranement type :


Vous pouvez continuer de vous entraner selon le modle suivant :
- rpter 3-4 fois la semaine type ci-dessous ;
- faire suivre d'1 semaine d'assimilation : endurance seulement, temps total
hebdomadaire de course rduit ~50% du temps moyen des semaines
prcdentes ;
- aprs 3 cycles de ce type, ajouter une 2nde semaine d'assimilation conscutive.
La Semaine type (3 4 sances par semaine) :
1- : 45 1h15 : 20 ch., au milieu de la sance : 2 3 fois (8 15 en rsistance
douce, suivi de 2 de marche ou 5 de trot lent)
2 : 1h 1h15 : 20 ch., puis endurance, et au milieu de la sance : 3 4*(3 5' de
rsistance dure, suivi de 3' de marche et trot lent altern)
3- : 1h30 2h00 : 15 ch., puis endurance incluant ~1 de pause-marche toutes les 10
15 de course
4- (facultatif) : 40 1h15 : 15 ech., puis endurance et, dans la 2nde moiti de la
sance, au choix : SOIT un bloc de 8 15 en rsistance douce, SOIT 10 15 lignes
droites sur plat, SOIT 5 10 lignes droites en ctes ou montes descaliers.
Echauffement conseill (pour toutes les sances) : 4 6' de 45"/15", puis 1 ou 2*(1'30"/
30"), 1 ou 2*(2'30"/30"), 4 6' de course, 1' de marche. Total : ~15-20

Trois recommandations :
1- Respectez les proportions suivantes des diffrentes allures :
- endurance : au moins 80% du temps total hebdomadaire
- rsistance douce : 10 20% du temps total hebdomadaire
- rsistance dure : 0 6% du temps total hebdomadaire
8
2- Ne pas exagrer la quantit et lintensit des fractionns en rsistance dure :
Vous ne devez pas terminer vos fractionns totalement puis, mais avec la certitude
que vous auriez pu sans problme faire quelques fractions de plus. Sinon, cest que vous
tes all trop vite, ou avez fait un trop gros volume compte tenu de vos capacits du
moment. Un autre critre est dobserver vos sensations et vos pulsations lors du footing
suivant (le lendemain ou quelques jours aprs). Si vos pulsations sont normales, que vous
tes trs laise, avec la sensation dtre plus en forme ou daller plus vite quavant
votre fractionn, cest que ce dernier a t bien conduit et vous a fait progresser. Si au
contraire vos pulsations sont hautes (ou au contraire anormalement basses), les
sensations mauvaises et la vitesse lente, cest quil a t trop intense.
3- Augmentez le volume progressivement :
Vous pouvez augmenter le volume de votre entranement dun cycle lautre, en
augmentant jusqu ~20% (maxi) votre temps total hebdomadaire de course. Vous
pouvez augmenter proportionnellement chaque sance (sans dpasser 1h30 maxi par
sance), ou bien ajouter une sance supplmentaire par semaine. Cette seconde option
est prfrable.
Enfin, ds que vous aurez particip quelques courses, vous disposerez en outre de
rfrences qui vous permettront den dduire des allures indicatives dentranement. Cf
la question n5 dans la section Questions/Rponses de ce document (p. 11/12).

Persvrer
Le plus difficile nest pas toujours de dmarrer la course pied, mais souvent darriver
ce que cette activit devienne partie intgrante de son mode de vie. Quatre types de
difficults peuvent conduire une pratique irrgulire, voire labandon de la course
pied aprs quelques semaines ou quelques mois : la baisse de motivation, les contraintes
climatiques, le temps ncessaire pour sentraner, la fatigue.
Se fixer des objectifs 2-3 mois dchance et les renouveler rgulirement est le
meilleur moyen dentretenir sa motivation. Cela peut tre sinscrire une course et la
prparer, un dfi tout personnel (courir 1h sans sarrter, perdre x kilos, faire dans x
mois un trajet donn en courant,...), ou simplement accomplir un programme
dentranement que lon sest fix (plan, simplement courir tous les 2j pendant ses
vacances,...). tre en contact avec des amis coureurs et changer rgulirement sur
vos entranements aide galement se motiver. Cet change peut aussi se faire
lintrieur dun club de course (o vous bnficierez de plus des conseils de lentraneur
et de coureurs expriments), voire mme sur les forums internet spcialiss.5 Enfin,
labonnement un magazine, et notamment la lecture de rcits de courses
accompagns de belles images, permet galement dentretenir son envie de courir.
Russir braver les contraintes climatiques passe avant tout par un quipement
adquat. Nhsitez pas, ds la fin de lt, aller dans une boutique spcialise dans la

5 http://www.courseapied.net/forum/ , http://www.kikourou.net/ et : http://forum.brunoheubi.com/ sont parmi


les plus frquents
9
course pied pour vous quiper de tout ce qui vous est ncessaire pour braver le froid
et la pluie : tee-shirt spcial course pour lhiver, veste coupe-vent impermable,
pantalon de course, gants, bonnet impermable. Bien quip il est possible de courir
confortablement par quelques degrs en dessous de 0, ou bien par une pluie mme assez
soutenue. Le second facteur est mental : ne pas craindre de sortir courir mme sil pleut
ou quil fait assez froid. Cela vous sera peut-tre difficile dans un premier temps, mais
vous verrez que les bienfaits que vous en retirerez compensent largement leffort
initial. Enfin, une possibilit est de courir de temps autre sur tapis de course dans un
club de gym, sil y en a un prs de chez vous ou de votre lieu de travail.
Trouver le temps ncessaire pour courir est surtout une question dorganisation.6 La
premire chose faire est de redfinir les priorits de ses activits quotidiennes, et si
vous tes vraiment persuads de lutilit de courir rgulirement, vous demander quel
autre temps dactivit rduire (cela peut tre par exemple le temps pass devant la TV,
surfer sur internet, ou branch sur les rseaux sociaux...). Ensuite, en passant en
revue lorganisation de votre semaine et vos contraintes, dfinissez des crneaux
prcis pour courir, et tenez-vous-y cote que cote, considrez-les par exemple
comme un rendez-vous incontournable dans votre agenda. Quelques possibilits
auxquelles on ne pense pas toujours :
- courir le matin avant daller travailler, en vous couchant plus tt pour ne pas
prendre sur le temps de sommeil ;
- la pause djeuner : si ne vous disposez pas de douches sur votre lieu de
travail, vous avez peut-tre un club de gym ou un stade (souvent en accs libre)
proximit ;
- rentrer du travail en courant le soir, et ventuellement y revenir en courant le
lendemain : cela demande seulement demporter le ncessaire sur place.
Prendre lhabitude de systmatiquement emporter ses affaires de course lors de ses
dplacements (professionnels, vacances), puis sur place profiter de la moindre occasion
pour courir est aussi une simple question dorganisation. Nhsitez pas oser partir
courir laventure dans un lieu inconnu, vous verrez que cest une manire agrable de
le dcouvrir et le visiter.
Enfin, la fatigue qui dcourage de courir ou incite annuler une sance peut tre de
plusieurs ordres. Il peut sagir dune fatigue due un manque de sommeil (cest un
problme de socit actuel important), cela doit alors tre corrig en modifiant vos
habitudes, avoir son quota de sommeil tant essentiel notre sant. Il peut sagir dune
fatigue physique due lentranement, qui sestompera en observant 1 ou 2 semaines
dentranement rduit (~50% du temps habituel et que de lendurance). Enfin, assez
souvent il sagit dune fatigue nerveuse, due au stress. Dans ce dernier cas, la meilleure
des choses est de se faire violence et se forcer aller courir, en se donnant la possibilit

6 Parmi dautres exemples, Dominique de Villepin sest toujours efforc de courir quotidiennement, mme
lorsquil tait 1er ministre ou ministre des affaires trangres
10
dcourter au besoin sa sance et/ou supprimer les allures rapides. Leffort physique
aidant lutter contre la fatigue nerveuse, vous constaterez souvent que celle-ci
sestompe progressivement au fur et mesure de sa sance de course, et vous rentrerez
en bien meilleure forme en vous flicitant dy tre all !

Lhygine de vie et le sommeil


En devenant coureur rgulier, vous initierez un cercle vertueux : courir vous permettra
damliorer votre hygine de vie, en retour cette amlioration sera source de progrs en
course pieds, et ainsi de suite. Ce paragraphe ncessiterait lui seul un document
complet, mais comme rien ne s'explique clairement qui ne puisse tre nonc
brivement, voici en quelques lignes rsum les principes dune bonne hygine de vie.
Mangez beaucoup de fruits et lgumes, toujours selon la saison. Limitez lalcool, la
viande, les aliments trs gras et/ou trs sucrs, tous les produits industriels, le caf, le
tabac. Faites un gros petit djeuner, repas normal le midi, et le plus lger possible le
soir. Buvez de leau du robinet. Prenez le moins de mdicaments possible. Faites une
pause-sieste ou relaxation en dbut daprs-midi. Limiter lutilisation dinternet
notamment le soir, lcoute des chanes et radio dinformation continue dont le
dversement de mauvaises nouvelles reprsente autant de coup de marteau sur le
psychisme. Et mnagez-vous chaque jour des moments mmes brefs de mditation 7 ou
de relaxation, pour vous retrouver avec vous-mme.
Soctroyer quotidiennement un sommeil adquat en quantit comme en qualit est
essentiel, cest la composante premire dune bonne hygine de vie. Cest lors du
sommeil que votre cerveau se rorganise et assimile les vnements du jour, et votre
corps se rpare et se reconstruit. Voici sept dispositions favorisant un bon sommeil :
1. Limiter et si possible supprimer les crans (TV, mail, internet) en soire ;
2. Limiter et si possible supprimer lalcool ;
3. Eviter les repas trs gras et/ou trs protins ;
4. Se coucher et surtout se lever des heures les plus rgulires possibles ;
5. Ne pas faire dactivit physique trop tard en fin de journe ;
6. Supprimer les excitants (caf, th) en fin daprs-midi et soire ;
7. Pratiquer la mditation7 notamment juste avant de se coucher.

7Voir notamment : http://www.amazon.fr/Mditer-Jour-Aprs-CD-MP3/dp/2913366376


11
Suggestions de lectures

- Deux indispensables :
* Bien-tre et jogging de Serge COTTEREAU (http://www.serge-cottereau.com/livre/
presentation/), discours simple et approche trs accessible, une mine de conseils et
une rfrence depuis ~25 ans. Dpasse le simple cadre de lentranement et touche
lhygine de vie de manire gnrale 8 ;
* Joggeurs, les bobards que lon vous racontre de Serge COTTEREAU, court livre qui
liste les ides reues et arnaques auxquelles tout coureur se retrouve rapidement
confront (via les magazines, internet, les usages dautres coureurs).
Ces deux livres ne peuvent se commander qu'en ligne sur le site de Serge COTTEREAU :
http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-97-pack-bien-etre-et-jogging-les-bobards

- Aller plus loin :


* Daniels running formula de Jack DANIELS (http://www.amazon.fr/Daniels-Running-
Formula-Jack/dp/0736054928), pour matriser lentranement en course pied du 5K au
marathon. LA rfrence absolue dans le monde anglo-saxon (Anglais, non traduit) ;
* Hansons marathon method (http://www.amazon.fr/Hansons-Marathon-Method-
Renegade-Fastest/dp/1934030856). Peut-tre la meilleure rfrence pour performer
sur marathon (ne convient pas une premire exprience sur la distance).
* Sites web :
- Courir pour le plaisir ou pour progresser, par Grard MARTIN (http://
vrc92.etherweb.fr/spip.php?page=plan) le b-a ba, conseils et plans gnriques ayant fait
leurs preuves ;
- Volodalen ( http://www.volodalen.com/ ), 1000 pages sur l'entranement, la
physiologie, et lhistoire de la course pieds.
* Magazines :
- Zatopek (seul magazine rellement srieux et rigoureux).

8Voir galement les stages jogging et hygine de vie en Aveyron co-organis par Serge COTTEREAU et la
relaxologue-sophrologue Nathalie RICHARD ESTEVES : http://www.serge-cottereau.com/stages/
description/
12
Questions / Rponses

Q : Puis-je ajouter une 4e sance au plan ?


R : Lors des deux premiers cycles, il est prfrable, si vous avez la possibilit dajouter
une 4me sance de sport, dopter pour un sport dendurance port (randonne sur
terrain valonn, marche nordique, vlo ou elliptique). Vrifiez que vous tes moins de
80% de FCM tout au long de cette sance. Une fois arriv la fin du 2nd cycle, rptez
alors nouveau les sances 5 8 en remplaant ce sport port par une 4me sance de
course en endurance (1h maxi). Puis passez au 3me cycle en conservant cette sance
supplmentaire lidentique.

Q : Peut-on faire de la rsistance dure lorsque lon avance en ge ?


R : Si vous dbutez 45 ans et plus, remplacez les sries de rsistance dure de la
sance 2 de la semaine-type (p8) par : 2*(10' de rsistance douce, 5' de rsistance dure,
5 dendurance), ou bien par 2*(15 rsistance douce + 5 dendurance). Evitez de
monter au-dessus de 92-93% de FCM au cours de votre rsistance dure. Si vous dbutez
plus de 55 ans, il est prfrable de supprimer la rsistance dure et de la remplacer
par une dure quivalente en rsistance douce ou simplement en endurance.

Q : Peut-on courir si on est en trs net surpoids ?


R : En cas de trs net surpoids en graisse, la course nest pas conseille, les risques de
blessures tant importants compte tenu des fortes pressions qui sexercent sur vos os/
tendons/muscles chaque impact (jusqu 3-4 fois le poids du corps). Il est prfrable
de commencer par pratiquer de la marche rapide, et/ou nordique, et/ou en terrain
valonn, et/ou lliptique/stepping en salle, voire natation tranquille, pour un total de 2
3 sances de sport par semaine. En complment, il sera galement trs efficace
d'augmenter son activit physique de base en prenant de bonnes habitudes au
quotidien : prendre le moins souvent la voiture et se dplacer autant que possible pied
ou vlo (en roulant tranquillement), prendre systmatiquement les escaliers et non
lascenseur, descendre du bus/mtro systmatiquement une station plus tt pour
marcher un peu, etc. Combiner cela des changements alimentaires.9 Au bout de
quelques semaines ou quelques mois, et une premire perte de poids, vous pourrez
dmarrer le plan dbutant en commenant ds le dbut (1re semaine du 1er cycle).
Avant cela, un passage chez un podologue, pour un bilan podologique complet et des
conseils pour une paire de chaussures adapte, sera indispensable. En cas de surpoids,
les consquences de tout dfaut mme lger de la foule sont nettement augmentes.

9Sur ce sujet, je conseille vivement le chapitre sur la nutrition du livre "Bien tre et Jogging" de Serge
COTTEREAU (cf section Suggestions de lectures), remarquable synthse des connaissances actuelles
13
Q : Peut-on faire des sances plus longues quindiqu ?
R : Il nest pas conseill de faire des sances trop longues, mme en endurance, car cela
augmenterait notablement le risque de blessures. Vous remarquerez que lune des
sances du plan dbutant est progressivement allonge afin de dvelopper les
fondations de votre systme arobie ainsi que votre robustesses. Il nest pas conseill
den faire plus. Lors du 3e cycle, vous pouvez ventuellement remplacer la sance la
plus longue de la semaine par une sance dite d arobie associe, mlant vlo et
course, de 2h15 3h. Cela ncessite 3 coureurs de mme niveau avec un vlo : lun des
3 coureurs alternativement suivra les deux autres vlo, avec une rotation du vlo
toutes les 5 (chaque coureur passe donc 2/3 de la sance courir, et 1/3 en
rcupration active sur le vlo). Ces sances d arobie associe bien quun peu
difficile mettre en place du point de vue logistique, sont trs conviviales, et
permettent de faire de longues sorties sans prendre de trop de risques.

Q : Puis-je me passer du cardiofrquencemtre et courir aux allures ?


R : Lorsque vous dbutez vous avez peu de points de repre, et le cardiofrquecemtre,
condition davoir dtermin sa FCM par un test de terrain comme je le propose, est
encore le meilleur outil pour viter les erreurs les plus grossires. Ds que vous aurez
particip quelques courses, il vous sera alors possible si vous le souhaitez de
dterminer des allures indicatives dentranement.Vous pouvez pour cela utiliser le
fichier excel que je propose au tlchargement au lien suivant :
https://docs.google.com/uc?
id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&
export=download&hl=en
Ce fichier vous proposera galement des prdictions de temps envisageables sur des
courses sur lequelles vous navez pas encore de rfrence, et des volumes
dentranement indicatifs. En cas de difficults pour le tlcharger ou lutiliser,
nhsitez pas mcrire : courir.bben@gmail.com

Si vous avez dautres questions :


Je vous invite parcourir le fil de discussion suivant qui prolonge ce document :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
...et nhsitez pas vous aussi y contribuer. :-)

14
Annexe 1 : les quatre allures dentranement

Lendurance est lallure fondamentale dentranement, laquelle vous allez courir


la plupart du temps. Elle correspond une zone de frquences cardiaques (FC) o votre
coeur bat entre 65 et 77% de FCM. Cela correspond des allures lentes, et mme trs
lente pour beaucoup de dbutants, et des intensits faibles. Leffort est (trs) facile,
vous tes en totale aisance respiratoire. Vous serez au dbut vraisemblablement oblig
de vous forcer ralentir et par moment de marcher (dans les ctes notamment) afin que
vos pulsations cardiaques ne sortent pas de cette zone. Il est trs important de bien
conduire son entranement dendurance dans cette zone de FC, mme si la lenteur de
lallure vous frustre au dbut, sentraner trop rapidement tant une erreur trs
courante des dbutants. Cest dans cette zone large de FC que lon dveloppe le mieux
les composantes fondamentales du systme arobie (rseau de petits capilaires
sanguins, taille et nombre des mitochondries, capacits stocker le glycogne et utiliser
les graisses,...), ainsi que la robustesse gnrale (muscles, tendons, squelette), ce qui
permettra ensuite de mieux supporter et profiter des entranements aux allures plus
rapides. Les intensits tant faibles, une grande quantit dentranement peut tre fait
ces allures, alors que la quantit dallures plus rapide que lon peut supporter et
assimiler est beaucoup plus faible. Une trs large majorit de son entranement (plus de
80%) sera donc fait en endurance.
La rsistance douce comprend une palette dallures qui correspond, pour un coureur
amateur, mais adquatement entran, des allures de comptition allant de lallure
marathon lallure dune course de 10-15Kms. Elle correspond une zone dallures o
votre coeur bat entre 80 et 88% de FCM. Cest une allure plus rythme, qui est celle
qui parat la plus naturelle la plupart des dbutants qui se mettent courir au
feeling. Leffort est un peu plus intense, mais reste (relativement) agrable, la
respiration est plus rythme, mais on ne sessouffle pas, et lon peut encore discuter en
courant mme si cela devient moins facile. Lentranement de rsistance douce sera
propos travers des blocs de 5 20 de course, entrecoupe de rcupration (marche
et/ou endurance). Il est souhaitable de balayer lensemble de la zone FC correspond la
rsistance douce, en passant au total environs les 2/3 du temps dans la moiti basse
ce cette zone (80-84%FCM) et 1/3 dans la moiti haute (85-88%FCM). Une faon
profitable de le faire est de courir ces blocs en variations dallures : partir en bas de
zone, puis acclrer progressivement jusquau haut de zone, dclrer pour
redescendre en bas de zone, etc. Alternativement, on peut courir ces blocs en terrain
valonn et ainsi laisser sa FC fluctuer dans toute la zone en fonction du dnivel.
La rsistance dure comprend une palette dallures qui correspond celle des
comptitions courtes, ~5-10 Kms. A ces allures le coeur se stabilise, au bout de ~2 5
deffort, dans la zone 90-95% de FCM, voire au-dessus pour un coureur confirm. Le
niveau dintensit va dassez lev difficile, mais ne sera jamais maximal. La
respiration est rythme, le souffle peut commencer devenir court aux allures les plus
rapides, mais il ne faudra jamais aller jusqu lasphyxie. Lentranement se fait

15
typiquement sur des fractions de 3 6 de course (voire plus pour les intensits basses
de cette zone et pour un coureur confirm), et la rcupration doit tre complte, en
alternant marche et trot lent selon envie. Il est prfrable dans les premiers temps de
courir sa rsistance dure dans les allures basses de la zone (stabilisation des pulsations
vers 92-93%FCM), puis lorsque lon sera habitu ce niveau dintensit de varier les
allures, dune fraction lautre ou dune sance sur lautre (mais garder une allure
rgulire dans une mme fraction). La principale difficult de lentranement de
rsistance dure est dadopter ds le dpart de la premire fraction la bonne allure. Le
cardiofrquencemtre napporte quune indication tardive, le coeur mettant une bonne
partie (voire lintgralit de la fraction) avant de se stabiliser une FC correspondant
lintensit de leffort. Alternativement, on pourra placer une fraction de rsistance
dure dans lenchanement direct dun bloc de rsistance douce, il suffira alors
dacclrer un peu de manire atteindre les 90% de FCM. Avec lexprience vous
mmoriserez vos allures et le niveau dintensit ressenti en rsistance dure, et il sera
alors plus facile ensuite de conduire un entranement de fractionn ces intensits.
Enfin, les lignes droites compltent lentranement. Il sagit denchaner des
fractions trs courtes de course rapide, et de rcuprer la marche sur un temps long
(~3-4 fois le temps de course). Courrez ces fractions sur 50-60 foules (~15s deffort, ne
pas dpasser 20s), en acclrant progressivement de manire terminer ~80% de votre
vitesse maximale.10 ATTENTION ce nest pas du sprint : lallure finale doit vous
permettre de courir fluide et relch.11 Les rcuprations longues permettent
daccomplir la ligne droite suivante avec la mme qualit de foule que les
prcdentes. Les objectifs de ces lignes droites sont : 1) de faire travailler des fibres
musculaires peu sollicites par le travail dendurance (mais qui le sont sur la fin dune
course courue au maximum de ses possibilits), 2) damliorer le cot nergtique de
votre foule. Vous devrez donc vous concentrer sur votre foule qui devra tre souple,
sur votre placement (buste droit - regard en avant - coudes prs du corps), et sur un
relchement qui doit tre maximal. Ces lignes droites se courent sur un chemin ou
pelouse bien stabilise, les appuis doivent tre bons (vitez si possible le btume). Il
sera intressant de courir certaines de ces lignes droites dans une cte raide
(~10-15%), ce qui permettra de dvelopper plus avant votre puissance et le cot
nergtique de votre foule, ou bien deffectuer des montes
descaliers (lquivalent de 3 tages) sur le mme principe. Evitez les descentes, sauf
si trs peu prononces (3-5% maxi).
Cest la combinaison de ces diffrentes allures, chacune correctement respecte, et
dans les bonnes proportions, qui est le secret dun entranement bien conduit qui
fera progresser dans la dure !

10La FC lissue de ces lignes droites ne doit pas dpasser ~85% de FCM pour les coureurs en dbut de
programme, et ~80% FCM partir du cycle 3 du programme de ce document et ensuite.
11Comme dmontr par exemple sur cette vido : https://www.youtube.com/watch?v=qS9rFdeCjuk, mais en
acclration progressive.
16
- propos de lutilis de la VMA, et pour un court glossaire des autres jargons que
pourriez rencontrer : voir lannexe 3.
- propos de lentranement de rsistance dure sur des fractions courtes (par ex.
entranement de 30/30 = 30s vite + 30s lent) : voir lannexe 4.

Remarque sur lutilisation du cardiofrquencemtre :


Le cerveau est le meilleur outil de mesure que le coureur sa disposition, mais il
demande tre programm. Au dbut les sensations sont trompeuses, et lobservation
de sa FC apporte un retour qui facilite cette programmation mentale, si en parallle
le coureur est bien attentif aux sensations correspondant aux diffrents types d'efforts
accomplis (perception de l'effort, respiration, vitesse). Avec lexprience et cette
coute, vos sensations vont saffiner, devenir de plus en plus juste, et vous pourrez
progressivement vous dtacher du cardiofrquencemtre, celui-ci ne devenant quun
outil secondaire dont on pourra in fine ventuellement se passer.
Ds que vous aurez particip quelques courses, vous disposerez en outre de rfrences
qui vous permettront den dduire des allures indicatives dentranement. Voir la
question n5 dans la section Questions/Rponses de ce document (p. 11/12).

17
Annexe 2 : test de FCM (Frquence Cardiaque Maximale)

Le test de terrain conseill pour dterminer sa FCM consiste courir sur une dure de
~4, en acclration progressive, et en terminant au maximum de ses possibilits. C'est
un test trs difficile, car il correspond un effort violent, d'autant plus difficile
raliser correctement que le dbutant na pas l'habitude de ce type d'effort. Il faut donc
le conduire dans les meilleures conditions possible, aprs la priode dassimilation qui
suit la fin dun cycle, un jour o vous vous sentez dispos et prt physiquement comme
mentalement. Nhsitez pas demander un ami coureur expriment de venir courir
vos cts et vous encourager. Choisissez un chemin ou une portion de route d~1km. Le
sol doit tre rgulier pour permettre de bons appuis. Le circuit doit tre plat ou en lger
faux plat montant, et dans l'idal comporter une cote moyenne sur la fin.
chauffement :
- 15-20 minutes d'endurance, enchane par 5-6 minutes de rsistance douce (cf
annexe 1 pour des prcisions sur ces allures), puis 1-2 de marche ;
- 6 8 lignes droites de 50 foules : la premire courue en allure basse de rsistance
dure, les suivantes de plus en plus rapides pour atteindre dans vos 2 dernires votre
allure habituelle de ligne droite, chaque ligne droite suivie de 40 de marche ;
- Rcuprer nouveau par ~2 de marche.
lancez-vous ensuite pour le test proprement dit :
- dmarrez une allure que vous penseriez tre capable de tenir sur ~3Kms ;
- corrigez votre allure aprs ~1 de course si vous avez limpression dtre parti trop
vite ou trop lentement, puis maintenez la nouvelle allure ;
- mi-parcours acclrez un peu, sans exagrer (ne pas tre en asphyxie ce stade) ;
- aux 2/3, acclrez assez nettement (mais pas trop brutalement),
- terminez les derniers ~200m (ou ~30) fond.
La FC indique par votre cardiofrquencemtre au moment o vous stoppez votre effort
(au bout de vos possibilits) devrait tre proche de votre FCM (cf ci-dessous).
- rcuprez en marchant pendant 2-3 minutes, puis terminez par 10-20 en alternant
trot trs lent et marche (selon envie).
Il est trs difficile datteindre sa FCM lentranement.12 Mme si ce test est
parfaitement accompli, la valeur obtenue sous-estime probablement votre rritable FCM
de quelques pulsations. La premire fois que vous effectuerez ce test, et si vous ntes
pas encore habitu aux efforts de rsistance dure, majorez la valeur obtenue de 5 8
pulsations. Si vous pensez avoir totalement rat le test, il est prfrable de le refaire,
mais pas avant un dlai de 7 10 jours. Refaites-le ensuite quelques mois plus tard, et
majorez cette fois la valeur obtenue de 2-3 pulsations. Par la suite, laccumulation
dexprience, notamment celle des courses, vous permettra daffiner et actualiser
rgulirement vos plages de FC correspondant une allure ou un niveau dintensit
(sensations) donn, et la rfrence directe la FCM ne sera plus ncessaire.

12Elle nest en gnral atteinte quen situation de comptition, sur des distance courtes (1500 3000m), et
pour des coureurs habitus et correctement prpars ces distances.
18
Annexe 3 : Jargons ; la VMA : dfinition et utilit

Dautres termes sont utiliss dans la littrature de la course pied pour dnommer les
diffrentes familles dallures dentranement, voici les liens avec la nomenclature
utilise dans ce document :
Endurance : dnomme parfois footing (de rcupration), trot (lent), allure
facile... Tout cela rendre dans la gamme de lallure dendurance ;
Rsistance douce : galement dnomme Endurance active, Seuil (le terme seuil+
dsignant plus spcifiquement lallure dune course de ~10Kms), Endurance Maximale
Arobie (EMA) ;
Rsistance dure : aussi appel fractionn, entranement de VMA ou de capacit
arobie, et anciennement interval training.

Les deux termes techniques suivants sont aussi trs couramment rencontrs :
La VO2Max13 : cest la capacit maximale de consommation doxygne. Elle mesure
la quantit maximale doxygne que votre corps est capable dabsorber sur une dure
donne (en l/min). Loxygne tant utilis pour produire lnergie dont votre corps
besoin pour courir, augmenter sa capacit de consommation doxygne permet
logiquement damliorer ses performances ;
la VMA (abrviation de Vitesse Maximale Arobie) : corresponds la vitesse
partir de laquelle une personne atteint sa capacit maximale dabsorption doxygne (sa
VO2Max).
Lentranement de VMA (ou de rsistance dure) permet de dvelopper sa VO2Max,
cette dernire samliorant lorsque lon travaille des vitesses o notre capacit
respiratoire est fortement sollicite (o lon ventile fortement). Et en amliorant sa
VO2Max, on amliore en retour toutes ses vitesses de course. Cest donc un aspect de
lentranement utile pour progresser, mais au mme titre les trois autres types dallures.
Le travail de rsistance douce permet d'amliorer sa capacit maintenir un
pourcentage de V02Max lev sur un temps de course donn, donc il amliore sa vitesse
de course pour une VO2Max donne. Les lignes droites (et tout travail biomcanique)
permettent damliorer lefficacit de sa foule, et donc sa vitesse pour une VO2Max et
un pourcentage de VO2Max donns. Enfin, le travail dendurance est essentiel, car il
fournit la base foncire indispensable pour pouvoir assimiler le travail aux allures plus
leves. Ainsi, ces quatre types de travail et familles dallures sont complmentaires,
et tous utiles pour progresser.

Enfin, un certain nombre de programmes dentranement proposent dutiliser la VMA,


plutt que la frquence cardiaque (FC) comme indicateur de rfrence pour dfinir les
diffrentes allures dentranement. En thorie, ces deux indicateurs sont tout deux
corrls lintensit de leffort fourni, et sont donc en principe tout autant
pertinents.14

13 http://fr.wikipedia.org/wiki/Consommation_maximale_d'oxygne
14Voir : http://www.volodalen.com/13physiologie/fc2.htm
19
En pratique, utiliser la VMA comme indicateur de rfrence pour son entranement
prsente un quatre difficults importantes :
il est ncessaire de dterminer prcisment sa VMA, travers un test de terrain,
les plus prcis tant complexes raliser. Le test de FCM est quant lui plus simple.
Cette VMA peut voluer de manire significative avec lentranement, en
particulier pour un coureur peu expriment, ce qui implique au dbut de la rtalonner
frquemment en rditant un test de terrain complexe et prouvant. La FCM volue elle
trs lentement.
Un mme pourcentage de VMA correspond une intensit diffrente pour des
coureurs de niveau diffrents,15 une rfrence commune moyenne pour tous les coureurs
(par exemple : rsistance douce entre 80-85% de VMA) risque de conduire ceux de
niveau plus faible sentraner trop intensment. Les zones de FC sont des rfrences
plus gnrales pour les diffrents types de travail.
Cette VMA ayant souvent t dtermine par un test ralis dans des conditions
idales (terrain plat, temps frais, pas ou peu de fatigue pralable), elle sera un
indicateur dintensit de lentranement dautant moins fiable que les conditions du jour
(terrain vallonn, temps chaud, coureur fatigu ou au contraire en meilleure forme...)
sloignent des conditions dans lesquelles le test de VMA a t ralis. La FC restant
toujours un indicateur fidle de lintensit de leffort,10 il suffit simplement dajuster
son allure de course afin de rester dans la zone de FC correspondant lintensit
deffort, et donc au type de travail vis.
Lutilisation de la FC trouve de son ct ses limites pour lentranement aux allures
rapides, le coeur mettant un certain temps pour se stabiliser, jusqu 3-5 selon le
coureur pour les allures leves et si lon part dun tat de repos. La FC est ainsi de peu
dutilit pour les lignes droites, mais ce type dentranement est assez facile
raliser correctement en suivant ses sensations. La difficult est plus grande pour
lentranement de rsistance dure. Cest pourquoi, dans un premier temps, les
fractions de rsistance dure du plan propos dans ce document sont enchanes la
suite de plusieurs minutes courues en rsistance douce, afin que la FC (dj leve)
puisse se stabiliser rapidement et ainsi servir dindicateur fiable. Avec l'exprience, vous
allez progressivement enregistrer vos sensations correspondant cet effort de
rsistance dure (perception ressentie de l'effort, respiration, vitesse),16 ce qui vous
permettra daccomplir de mieux en mieux ce type de travail, la FC ne devennant alors
qu'un outil complmentaire.
Ainsi, connatre sa VMA nest pas ncessaire pour le coureur peu expriment.
Lutilisation de la FC, couple lcoute et laffinement de ses sensations, sont de
bons outils pour sentraner efficacement et progresser dans la dure.

15Un coureur de trs bon niveau pourra toujours tre en rsistance douce jusqu 90% de VMA, tandis
quun coureur de niveau faible pourra entrer en rsistance dure au-del de 80% de VMA
16Pour aller plus loin : http://www.volodalen.com/13physiologie/pe.htm
20
Annexe 4 : lentranement de fractionn court (3O/3O, 200m...)

Nombreux sont en France 17 les programmes franais qui proposent de pratiquer un


entranement de type rsistance dure sur des fractions courtes (200m, 30,...)
courues VMA18 ou plus, entrecoupes de rcuprations brves (incompltes), la forme
la plus connue tant le 30/30. Toutefois, tout comme Serge COTTEREAU,19 je
dconseille la pratique de cette forme dentranement pour les coureurs peu
expriments et non encadrs.

Ce type de sance vise amliorer la VMA du coureur en jouant en mme temps sur
deux leviers :
augmenter la VO2Max13 du coureur en lamenant utiliser 100% de sa capacit
respiratoire ;
amliorer lconomie de course du coureur par le travail de sa biomcanique, en
lamenant rpter des fractions courtes courues des vitesses leves.

Si lon a peu dexprience, cet entranement est trs difficile conduire correctement
sans lencadrement dun entraneur comptent :
si la vitesse des fractions est trop lente et/ou le temps de rcupration trop long, le
coureur passera au total peu de temps prs de 100% de VO2Max, et lentranement ne
sera pas profitable ;
si la vitesse est trop rapide et/ou le temps de rcupration trop court, le coureur fera
un travail lactique adapt aux courses de demi-fond court (1500m), mais pas aux
courses de fond.

En outre, cet entranement nest pas optimal en tant que travail biomcanique, la
foule se dgradant au fur et mesure des rptitions avec laccumulation de fatigue.

Lalternative pour dvelopper sa VO2Max est un entranement de rsistance dure sur


des fractions plus longues courues des allures un peu moins rapides, et avec des
rcuprations (quasi-)compltes, telles que proposes dans ce document. Cette faon de
procder amliore plus efficacement la VO2Max que les fractionns courts mme
parfaitement conduits.20 Enfin, les lignes droites proposes dans ce document
compltent le travail en permettant quant elles un entranement biomcanique
efficace, car les rcuprations longues permettent de raliser chaque fraction suivante
avec une foule et un placement de qualit.

17 Le fait de trouver ce type dentranement en prparation de courses de fond est une singularit trs
franaise, voir aussi le dbut de cette discussion sur le forum cap.net : http://www.courseapied.net/forum/
msg/108055.htm.
18 Voir annexe 3 pour une dfinition de ce terme
19 Voir le chapitre correspondant dans Les bobards que lon vous raconte (cf suggestions de lectures)
20Diffrentes tudes de physiologie lont clairement dmontr.
21
Annexe 5 : Premires prparations spcifiques

Une fois termin le plan dbutant (semaines 8 et 9 du 3e cycle accomplies), il est


possible de vous mettre prparer spcifiquement une course-objectif en suivant un
plan dentranement spcifique.
Courses de 5 10 Kms : pour une premire exprience de suivi dun plan spcifique
sur ces distances, je recommande en particulier lun des plans de Serge COTTEREAU du
livre Bien-tre et jogging (cf section conseils de lecture), car il sagit des
programmes de prparaton spcifique les plus proches de la manire dont vous vous
serez entrans jusque l. Ne pas choisir un programme trop diffrent (dans la nature
des entranements et des allures) de ce que vous avez lhabitude de faire, il est
hautement souhaitable de faire voluer son entranement par petites touches.
Semi-marathon ou 20 Kms : il conseill davoir runi les conditions suivantes avant de
songer se lancer dans la prparation dune premire exprience de course sur cette
distance : 1) avoir accumul au moins 6 mois dentranement rgulier aprs la fin du
plan dbutant, 2) avoir dj courru au moins une course de ~10Kms, 3) avoir pratiqu
rgulirement des sorties longues dau moins 1h30-45 les 2-3 derniers mois. Une fois ces
conditions runis, je recommande de suivre lun des plans de Serge COTTEREAU du livre
Bien-tre et jogging (cf section conseils de lecture) pour une 1re exprience sur
cette distance. Si les conditions ci-dessus ne sont pas toutes runies mais que vous
souhaitez tout de mme courir un premier semi-marathon, je vous conseille de suivre le
programme suivant : http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/
preparation-finir-semi-marathon-12sem.html.
Marathon : bien que de plus en plus populaire le marathon est un effort
particulirement prouvant pour lorganisme, il par consquent fortement conseill
davoir runi les conditions suivantes avant de songer se lancer dans une prparation
pour son premier marathon : 1) avoir accumul au moins 18 mois dentranement
rgulier aprs la fin du plan dbutant ; 2) avoir dj couru au moins 2 semi-marathons
(ou 20Kms) ; 3) avoir pratiqu rgulirement des sorties longues de 1h45-2h les 3-4
derniers mois avant le dbut de la prparation marathon ou bien avoir couru sans grande
difficult un semi-marathon dans les 2 derniers mois. Une fois ces conditions runis, je
recommande de suivre lun des plans de Serge COTTEREAU du livre Bien-tre et
jogging (cf section conseils de lecture) pour une premire exprience sur cette
distance. Si les conditions ci-dessus ne sont pas toutes runies mais que vous souhaitez
tout de mme prparer un premier marathon, je vous conseille de suivre les 8 premires
semaines du programme semi-marathon conseill la section prcdente puis
denchaner avec le programme correspondant pour marathon (http://www.conseils-
courseapied.com/plans-entrainement/preparation-finir-marathon-16semaines.html),
donc prparation sur 24 semaines au total, en ajoutant ces programmes une 4me
sance hebdomadaire de 40 1h15 tout en endurance. Lors des sorties longues comme
lors du marathon, faites des pauses la marche de ~1-130 tous les ~2/3 kms, en
tentant de vous relaxer au maximum, et ce ds le dbut de la sance et de la course.

22