Beneficios del Yogur Casero Versus el Yogur Comercial

Historia en Breve
Ms all de sus nutrientes derivados de la leche saludable, el yogur casero es un alimento fermentado que
proporciona los probiticos beneficiosos que necesita para tener una ptima salud intestinal

Si bien, generalmente se asume que el yogur es un nutritivo snack, sera prudente ver ms all del
empaque y la percepcin, para comprender que no todos los tipos de yogur son iguales

Su cuerpo podra recibir varios beneficios saludables al consumir yogur, o posiblemente ningn beneficio en
lo absoluto, en funcin de la calidad de la leche y los mtodos de fermentacin utilizados

Por el Dr. Mercola

El yogur ha tenido una gran evolucin desde que fue presumiblemente descubierto
por casualidad alrededor del 5,000 B.C., durante el auge de la domesticacin animal.
El yogur, como subproducto de la leche fermentada, es ampliamente aceptado por
tener races turcas, y contina siendo mencionado por su nombre turco en los
idiomas de todo el mundo.

Debido a que el yogur es un derivado de la leche, contiene muchos de los mismos

nutrientes beneficiosos que componen la leche: calcio, fsforo, potasio, riboflavina y
vitamina A.

Adems, en su forma tradicional, el yogur es un alimento alto de nutrientes que

tiene elevados niveles en protenas de alta calidad, probiticos beneficiosos y es til
para combatir el cncer causado por el cido linoleico conjugado.

Hoy en da, la disponibilidad, comodidad y las propiedades saludables del yogur

atraen a las personas de todo el mundo. Las ventas del yogur en los Estados Unidos
son aproximadamente de US$ 8 billones anuales, donde alrededor de la mitad es
atribuida al yogur griego.

Como sabr, el yogur griego o de estilo griego es el resultado de un proceso de

extraccin que elimina el suero de leche lquido, lo que resulta en un yogur ms
denso y cremoso. Si bien, tiene un sabor similar al yogur regular, el yogur griego
contiene una mayor cantidad de caloras, grasas y protenas.3
Aunque, generalmente se asume que el yogur es un nutritivo snack, sera prudente
ver ms all del empaque y la percepcin, para descubrir los hechos. Muchos de los
productos de yogurt que son para comer a cucharadas, beber y comprimibles que
vienen en innumerables sabores y empaques, no son lo que parecen.

La mayora tiene elevados niveles de azcar aadido, ingredientes artificiales y

rellenos; y adems, estos contienen solo una reducida cantidad de probiticos.
Lamentablemente, es posible que el yogur que consume y proviene de su tienda de
abarrotes local no le beneficie a su salud tanto como cree.

Lo Que Debe Saber Acerca del Yogur Que Venden en las Tiendas
Un sin nmero de variables afectan la calidad del yogur comercial que compra en las
tiendas. Su cuerpo obtiene diversos beneficios saludables, o posiblemente ningn
beneficio en lo absoluto, en funcin de la calidad de la leche y los mtodos utilizados,
para transformarla en yogur.

El yogur de alta calidad contiene decenas de bacterias beneficiosas que impulsan su

salud intestinal. El problema es que la mayora de las variedades compradas en las
tiendas pierden el grado de calidad por tres principales razones.4

En primer lugar, para producir la mayora de los tipos de yogur comerciales se utiliza
una leche de mala calidad. En los Estados Unidos, esto significa que usualmente la
leche que proviene de vacas Holstein es obtenida de animales criados en operaciones
concentradas de alimentacin animal (CAFOs, por sus siglas en ingls).

Las vacas Holstein han sido criadas genticamente, desde los aos '40s, para
producir cantidades cada vez mayores de leche. Esta raza bovina genera
aproximadamente el 28 % de la produccin de leche anual en los Estados Unidos.

En particular, la leche que proviene de las vacas Holstein tiene el menor contenido
de grasa y protenas, en comparacin con el de otras razas como la Brown Swiss,
Guernsey y Jersey. El bajo contenido de grasa le resta valor a la cremosidad y
consistencia del yogur.

En segundo lugar, si bien, muchos tipos de yogur comprados en tiendas son

disfrazados de alimentos saludables, en realidad contienen endulzantes (incluyendo
endulzantes artificiales), y colores y sabores artificiales; al igual que aglutinantes,
tales como la pectina. Idealmente, un "buen yogur" debe ser elaborado solo de leche
sin pasteurizar alta grasa, que provenga de animales alimentados con pastura y que
tenga cultivos probiticos vivos.

Otra de las principales preocupaciones es el contenido de azcar que contiene el

yogur que se compra en las tiendas. Utilizo levemente el trmino de "azcar"
porque, muy a menudo, se usan transgnicos (GMOs, por sus siglas en ingls) para
endulzar el yogur.

Esto incluye a la remolacha azucarera y el jarabe de maz (jarabe de maz de alta

fructosa) transgnicos (GE, por sus siglas en ingls).
Debido a que el azcar nutre a los microbios causantes de enfermedades que
disminuyen el beneficioso microbioma del tracto intestinal, la medida ms
importante para desarrollar un saludable microbioma intestinal es limitar el consumo
de azcar. Los efectos negativos del azcar superan con creces los mnimos
beneficios probiticos que podra recibir del yogur comprado en tiendas.

En tercer lugar, a menos que el yogur que compre sea orgnico y elaborado con
leche de vacas alimentadas con pastura, es muy probable que consuma yogur
mezclado con soya y/o maz transgnico.

Como probablemente ya sabe, ms del 90 % de la oferta mundial de maz y soya, es

transgnica, y la mayora de las vacas lecheras de los Estados Unidos consumen una
alimentacin basada en transgnicos.

Por Qu No Hacer Su Propio Yogur Casero de Alta Calidad?

Tal vez no ha considerado la posibilidad de hacer su propio yogur. Podra ser que no
se ha percatado de lo fcil que es elaborarlo. Todo lo que necesita es un cultivo de
primera calidad y leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura. Existe
una gran cantidad de cultivos iniciadores disponibles comercialmente.

Sea cual sea su eleccin, asegrese de no utilizar yogur comercial endulzado, como
su fuente de cultivo iniciador! Contiene demasiada cantidad de azcar y no tiene
suficiente cantidad de cultivos vivos como para ser eficaz.

En su nivel ms bsico, todo lo que se necesita para convertir la leche en yogur es

agregar un cultivo iniciador en la leche, y dejar que se asiente durante la noche, a
temperatura ambiente.

Debido a que los cultivos son sensibles a la temperatura, el nico truco para hacer
un buen yogur es mantener la mezcla de la leche/cultivo iniciador a una temperatura
consistentemente caliente, hasta que haya tenido tiempo suficiente para
fermentarse.

Podra tomarle algunos intentos obtener la consistencia deseada y sabor preferido.

Por ejemplo, si a la maana siguiente obtiene kfir, simplemente deje que la mezcla
fermente unas cuantas horas ms. Una vez que se espese hasta tener la
consistencia de yogur, podra almacenarlo en el refrigerador hasta que est listo
para consumirse.

Calentar Suavemente la Leche Producir un Yogur Ms Espeso

Los aficionados en la elaboracin de yogur afirman que calentar la leche asegura
tener un resultado ms consistente y un yogur ms espeso. El nico equipo que
necesitar es una olla grande, una cuchara y un termmetro, as como seguir las
siguientes instrucciones paso a paso

Coloque la cantidad deseada de leche en la olla

Caliente ligeramente la leche a aproximadamente 109 F, o 43 C (esto le

 asegura mantener las bacterias naturales de la leche)

Calcule y agregue el cultivo iniciador cuando la leche alcance la temperatura

adecuada

Mzclelo bien

Precaliente un frasco de vidrio resistente al calor, al verter agua hirviendo en este

Elimine el agua hirviendo

Agregue la mezcla de leche en el frasco

Asegure el frasco con una tapa, para evitar la prdida de calor

Mantenga el frasco tibio durante al menos seis a ocho horas, o ms, para activar
los cultivos

Coloque el yogur terminado en el refrigerador, de cinco a seis horas, o hasta que

se obtenga una textura consistente

Algunas recomendaciones adicionales que debe considerar:

Tenga cuidado al calentar la leche, porque el sobrecalentamiento no solo mata

los cultivos vivos--ya presentes en la leche--sino que podra impedir la
fermentacin
Envuelva un par de toallas gruesas alrededor del frasco y colquelo en una
hielera aislada para mantener la mezcla caliente y ayudar a activar los cultivos
Una vez que este fermentado y tenga la consistencia deseada, el yogur casero
debe ser almacenado en el refrigerador donde se mantendr durante cinco a
siete das
Si prepara un nuevo lote de yogur en un plazo de siete das, podra prescindir de
utilizar un cultivo iniciador, al agregar algunas cucharadas de su producto
terminado en la leche para elaborador un yogur nuevo
Al Hacer Yogur Casero Controla Sus Ingredientes
Si bien, el yogur casero podra tener una consistencia ms delgada que el yogur
comprado en tiendas, el sabor ser similar o mejor, y tendr el control total sobre
los ingredientes que lo componen. Si el sabor natural del yogur casero es un poco
ms fuerte para su gusto, podra fcilmente endulzarlo con endulzantes para todo
tipo de alimentos.
De acuerdo a sus preferencias, podra agregar bayas frescas, un chorrito de su jugo
favorito de ctricos, una pizca de Stevia o un poco de extracto de vainilla. Otra
opcin para agregarle sabor es utilizar coco deshidratado no endulzado.

Para preparar deliciosas salsas y aderezos, pruebe aadir eneldo, ajo u otras
especias en su yogur. Mientras estuvo en el extranjero, Nicole Spiridakis--escritora
gastronmica de San Francisco--comparti su perspectiva de por qu vale la pena
elaborar su propio yogur:

"Cuando se trata de productos lcteos, me gusta consumir leche orgnica y yogur

sin azcar. Al hacer mis primeras incursiones en abarrotes, me sorprendi...
descubrir que la mayor parte del yogur estaba saborizado y un poco sobrecargado de
endulzantes, para mi gusto. Mis preferencias de yogurt son: natural, agradable, sin
azcar aadido....

Hace aos, experimente elaborar yogur casero, tanto por diversin cientfica como
por el producto que se obtiene. Pero casi me olvido de la labor de hacerlo, ya que el
yogur es un producto que se puede conseguir fcilmente... y viene en tantos sabores
y variedades como sea de su preferencia.

... Vale la pena hacer el esfuerzo por la sensacin de satisfaccin de hacer algo por
uno mismo. Adems, no es difcil hacer yogur desde ceroen verdad es
increblemente fcil, casi risible. Para las personas que son controladoras impulsivas,
como yo, la capacidad de saber exactamente como es el proceso interno, es un
beneficio adicional.

Si le gusta que tenga un toque de dulzura, agregue un poco de fruta, miel o jarabe
de arce, o djelo completamente natural. Lo que me gusta de este mtodo es que
puedo decidir exactamente los ingredientes que lo componen... Las opciones son
infinitas".

Una vez que contine preparndolo, al incorporar yogur casero en su alimentacin

esto le ayudar a comprender los muchos beneficios que son atribuidos a
los alimentos fermentados.

Cuando el yogur, y otros productos fermentados, se convierten en una parte regular

de su alimentacin, eso le proporcionar a su tracto digestivo las bacterias
beneficiosas que necesita para funcionar correctamente.

La Importancia de Utilizar Leche Orgnica Sin Pasteurizar, de Animales

Alimentados Con Pastura
No puedo enfatizar lo suficiente la importancia que tiene elaborar su yogur con leche
orgnica sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura.

Aunque casi todos los "expertos" en salud pblica sugieren que la leche debe ser
pasteurizada, para garantizar tener un consumo seguro, es importante recordar que,
durante milenios, se consumi leche sin pasteurizar, antes de la invencin de la
pasteurizacin.
En comparacin con las variedades comerciales pasteurizadas, el yogur elaborado de
leche sin pasteurizar tambin es muy espeso y cremoso.

En mi opinin, la pasteurizacin solo es necesaria cuando la leche es producida por

vacas criadas en malas condiciones, tales como las que provienen de operaciones
CAFO, donde los animales viven abarrotados, mantenidos en condiciones insalubres
y llevan una alimentacin antinatural promotora de enfermedades.

Como tal, asegrese de hacer yogur con leche sin pasteurizar, de animales
alimentados con pastura que procedan de granjas idealmente orgnicas, de alta
calidad y locales.

Puede localizar una fuente cercana, de leche sin pasteurizar, a travs de la campaa
para obtener leche verdadera, de la Fundacin Weston A. Price. La leche sin
pasteurizar, de alta calidad, contiene muchos beneficios para la salud, tales como:

Bacterias "buenas" que recubren y protegen a su tracto gastrointestinal

Aminocidos, protenas y grasas omega-3 beneficiosas
Ms de 60 enzimas digestivas que hacen que la leche sin pasteurizar sea muy
digerible (estas enzimas son destruidas en la leche que es pasteurizada, lo que
hace ms difcil que su cuerpo pueda procesar la leche pasteurizada)
Colesterol saludable y no oxidado
Podra determinar fcilmente la calidad del yogur y la leche, de animales
alimentados con pastura, por su color. Los carotenoides que se encuentran en las
plantas que consumen las vacas en los pastizales, le proporcionan un tono ms
amarillo-anaranjado a los productos que provienen de animales alimentados con
pastura.

Cuando las vacas son alimentadas con heno o pastura seca, el producto es ms
blanco debido a su bajo contenido en carotenoides y antioxidantes.

Lo Que Necesita Saber Sobre los Cultivos Iniciadores y la Fermentacin

Simplemente, un cultivo iniciador para yogur es una mezcla de bacterias cuya
funcin principal es consumir la lactosa. Cuando se aade un cultivo iniciador en la
leche, este convierte a la lactosa en cido lctico, un proceso que contribuye al sabor
cido y refrescante del yogur.

Hacer el proceso de fermentacin por un perodo de tiempo ms largo produce

sabores ms cidos. Los cultivos iniciadores estn disponibles en variedades
tradicionales o a travs de inoculacin directa, como se detalla enseguida:14

Los cultivos de inoculacin directa, tambin conocidos como cultivos de un solo

uso, se aaden a la leche para producir un solo lote de yogur
Los cultivos iniciadores tradicionales son reutilizables, lo que significa que
podran propagarse indefinidamente, al mezclar parte del yogur del ltimo lote
en la leche para elaborar el nuevo lote, generalmente dentro de los siguientes
siete das para mantener la fuerza de las bacterias
Cuando se fermenta el yogur, otro factor importante a considerar, adems de la
propagacin, es la temperatura. Hay dos tipos de cultivo que se basan en los rangos
de temperatura ms deseables en los que se elabora el yogur: mesfilo y
termfilo.15

Los cultivos mesfilos funcionan bien a temperatura ambiente (de 70 a 77 F, o de

21 a 25 C). Cuando se utiliza un cultivo mesfilo no hay necesidad de precalentar la
leche.

En vez de ello, simplemente combine la mezcla del cultivo iniciador con la leche fra,
y mantenga la mezcla a temperatura ambiente durante 12 a 18 horas, o hasta que
alcance la consistencia deseada. Generalmente, los cultivos mesfilos producen
yogur con una consistencia ms delgada que la que se produce cuando se utiliza
leche caliente.

Los cultivos termfilos son aadidos a la leche caliente y toleran perodos de

fermentacin ms cortos. Debido a la leche caliente, usualmente los cultivos
termfilos producen un yogur ms espeso que est listo despus de apenas 5 a 12
horas, o ms, si as lo desea.

El truco para hacer una fermentacin adecuada, con este tipo de cultivo iniciador, es
mantener una temperatura consistentemente caliente durante varias horas. Por esta
razn, algunas personas optan por utilizar un cultivo creador de yogur, mientras que
otras han tenido xito al utilizar una olla de coccin lenta.

Observe Ms Detenidamente el Yogurt Que Se Encuentra en Su Refrigerador

Independientemente de si decide experimentar o no con la elaboracin de yogur
casero, espero que vea ms detenidamente las etiquetas de ingredientes que tienen
los productos de yogur que podra llevar de las tiendas de abarrotes a su hogar.

Si no puede encontrar una marca orgnica que sea de alta calidad--de animales
alimentados con pastura--hable con el gerente de la tienda para ver si podra
considerar tener alguno en existencia. Si desea saber qu tipos de yogur comerciales
son saludables y cules no, consulte el Reporte Sobre el Yogurt del Instituto
Cornucopia.

Su tienda naturista local es otra fuente de yogur orgnico de alta calidad. La mayora
de las tiendas naturistas tienen al menos una o dos marcas de este tipo. Tambin,
tienen en existencia cultivos iniciadores, o podra fcilmente encontrar y pedir uno
en lnea.