El ndice glucmico (IG) indica la velocidad con la que el organismo degrada un determinado tipo

de carbohidrato hasta su aparicin en forma de glucosa en sangre. Los carbohidratos con un alto IG
son degradados y vertidos a la sangre en forma de glucosa de forma muy rpida, los de bajo IG
conllevan procesos metablicos ms lentos y son vertidos al torrente sanguneo de forma lenta y
progresiva. Aqu podemos ver cmo evolucionan los niveles de glucosa dependiendo del ndice
glucmico.

Cuando existen niveles muy bajos de glucosa (hipoglucemia) aparece la sensacin de hambre y
esta es una respuesta que debemos evitar. Por el contrario, los niveles muy elevados de glucosa
(hiperglucemia) provocan una fuerte y rpida vertida de la hormona insulina, que se encargar de
almacenarla de forma rpida y eficiente en forma de glucgeno y grasa. Al poco tiempo aparecer
una hipoglucemia, con la consecuente aparicin de hambre, comenzando de nuevo el mecanismo.

Nuestro organismo intenta mantener estables los niveles de glucosa en sangre, por tanto, a
priori (luego veremos que hay situaciones especiales) nos interesan los alimentos de bajo ndice
glucmico. Esto mantendr estables los niveles de glucemia y evitaremos la sensacin de hambre
aguda y la secrecin de la insulina de forma extrema.

Valores por encima de 50 se consideran alimentos de alto ndice cuyo consumo debemos limitar.
Es mejor opcin que nuestra alimentacin est basada en alimentos con un ndice por debajo de 50:
cuanto menor sea su ndice, ms estables sern los niveles de glucemia.

No son valores fijos, varan dependiendo de factores como el grado de procesamiento de los
alimentos o de la mezcla con otros. Cuanto ms procesado, tanto ms se elevarn los niveles de
glucosa en sangre. Los procesos de coccin rompen el almidn y lo hacen ms accesible a las enzimas
digestivas, acelerando su entrada al torrente sanguneo. Por ejemplo, la pasta al dente (poco cocida)
tiene un ndice menor que cuando queda muy cocida, la patata cruda es de bajo ndice, pero asada
su ndice se transforma en alto, la fruta cruda mejor que en zumo, ya que la fibra desciende el ndice
glucmico, tambin los hidratos de carbono combinados con protenas y grasas descienden el ndice
glucmico.

Dependiendo de cada situacin deberemos ingerir un tipo de carbohidrato u otro:

- Antes del ejercicio (2-3 horas): carbohidratos de bajo IG.

- Durante el ejercicio: si es de larga duracin, alto IG. Efectos negativos de la glucosa y sacarosa:
dificulta el vaciado gstrico, mejor polmeros de glucosa (maltodrextrinas) al 8%, 200 ml cada 15/30
min. Las bebidas isotnicas son un buen ejemplo de ello.

s un momento idneo p- Despus del ejercicio: alto IG. El organismo est muy receptivo y vido
de nutrientes, es lo que se denomina ventana de la oportunidad. Para nutrir al organismo y
reponer los depsitos perdidos durante el entrenamiento, facilitando as la recuperacin y el
rendimiento.

ndice glucmico de algunos alimentos

Maltosa: 110
Glucosa: 100

Patatas asadas: 98

Zanahorias cocidas: 92

Miel: 87

Copos de avena o maz: 80

Pan integral: 72

Arroz blanco: 72

Pan blanco: 69

Chocolate: 68

Arroz integral: 66

Pasas: 64

Pltanos: 62

Sacarosa: 59

Galletas: 59

Pasta: 50

Pan de centeno: 42

Naranjas: 40

Manzanas: 39

Tomates: 38

Helado: 36

Yogurt: 36

Garbanzos: 36

Peras: 34

Leche entera: 32
Lentejas: 29

Melocotn y pomelo: 26

Ciruelas: 25

Fructosa: 20

Soja: 15