11 Consejos

para
Controlar
su
Ansiedad
La ansiedad se puede describir
fcilmente como un problema con
control. El sufrimiento de la ansiedad
significa que usted tiene un sistema de
lucha o de vuelo que es demasiado
activo, y usted no puede controlar sus
miedos, sus sensaciones fsicas, y ms.
Por eso es tan importante aprender a
controlar su ansiedad. Control de
ansiedad es algo que usted puede
hacer en la comodidad de su propia
casa con las tcnicas adecuadas. Las
siguientes son 11 maneras fciles y
efectivas para comenzar a controlar su
ansiedad ahora.
 Tcnicas
para
controlar
la ansiedad
Consejo 1

Trotar y Hacer Ejercicio

Todo comienza con el ejercicio, y
tanto como la mayora de la gente ha
crecido a odiar ese trmino no hay
manera de evitarlo. El ejercicio es un
componente crucial de un individuo
mentalmente sano. Ejercicio - sobre
todo jogging, pero todas las formas
de ejercicio har - proporciona varias
herramientas importantes necesarias
para controlar la ansiedad: Libera
sustancias qumicas cerebrales que
proporcionan relajacin y mejora el
estado de nimo. Disminuye la
cantidad de hormona del estrs en el
cuerpo.
Mejora el equilibrio hormonal
general. Llama los msculos y facilita
el sueo. Si su objetivo es controlar
su ansiedad, simplemente tiene que
empezar a hacer ejercicio. Los
estudios han demostrado que hay
amplios beneficios para el ejercicio
regular con casi ninguna
consecuencia, y algunos estudios han
declarado que el ejercicio es tan
eficaz como algunos de los
principales medicamentos anti-
ansiedad. Comience a trotar hoy, y
eso solo puede ser suficiente para que
usted vea una diferencia significativa.
Consejo 2

Diario del Pensamiento

Mientras que la ansiedad tiene
muchos de diversos sntomas fsicos,
los sntomas mentales son a menudo
qu parecen los ms difciles de
controlar. Es posible ignorar los
dolores y las nuseas, pero es muy
difcil ignorar los pensamientos que
no dejarn la cabeza o las
preocupaciones que intentas
convencerte de que eres irracional.
Hay varias razones para esto, pero
una de las razones es porque la mente
tiene una tendencia a querer que
usted recuerde y se centre en cosas
que usted intenta olvidar.
A su cerebro no le gusta la idea de
que intenta sacar algo de su
conciencia, por lo que es ms
probable que se concentre en las
preocupaciones que tiene cuando
intenta deshacerse de ellos. Puesto
que claramente desea que estos
pensamientos se vayan, una solucin
a esto es escribir todos los
pensamientos abajo. No slo los
pensamientos estresantes - cualquier
pensamiento recurrente que usted no
puede salir de su cabeza. Esto es
especialmente til en la noche,
cuando a menudo usted encontrar
que est pensando en cosas que no
son estresantes, pero no parecen
dejar de pensar en ellos y ir a dormir.
Escriba todos esos pensamientos en
un diario, y su cerebro se relajar
sabiendo que estn en un lugar
permanente.
Consejo 3

Diario de Positividad
La revista anterior fue diseada para
que dejes de pensar en cosas
negativas. Pero la ansiedad tambin
le hace centrarse en los negativos.
Esto es en realidad un sntoma de
ansiedad - cuando sus niveles de
neurotransmisores cambian de
ansiedad, sus pensamientos se
vuelven naturalmente ms negativos.
No est claro por qu esto es, pero
tambin parece natural que la gente
no se d cuenta de que est
sucediendo. Si usted puede pensar
ms positivamente, encontrar un
cierto alivio de los efectos del
pensamiento negativo sobre la
ansiedad. Por eso es posible que desee
iniciar un diario de positividad. Un
diario de positividad es un libro de
registro de slo las cosas positivas
que se le ocurrieron durante todo el
da, con un mnimo preestablecido.
Los artculos deben ser especficos
para el da, tan detallado como sea
posible, y no agresivo pasivo en
absoluto. Usted tambin tiene que
siempre cumplir con el mnimo.
Ejemplos de buenas entradas:
-El barista me dio mi caf gratis hoy
porque yo era amable con ella.
-Mi jefe me felicit por el proyecto
que termin.
-Recib una llamada telefnica de un
viejo amigo slo porque quera
ponerse al da.
Ejemplos de los tipos de entradas que
debe evitar:
-Mi mam no me llam lo que es
bueno porque no quera or de ella.
-No me lastim demasiado.
Usted quiere llenar esto con un
mnimo de 10 a 15 entradas cada da
de los "buenos" ejemplos, no los
"malos" ejemplos. No tienen que ser
nuevos cada da (si obtienes nuevos
cumplidos de tu jefe, puedes
agregarlos a la lista) pero tienen que
ser especficos y positivos, y necesitas
hacerlo todos los das sin fallar.
El objetivo de esto no es slo pensar
en los aspectos positivos, lo que es
importante. El objetivo es que todos
los das empiece a notar cosas para
poner en su diario. Llenar 10 a 15
cosas positivas cada da es difcil.
Pero cuanto ms preste atencin
durante el da, ms fcil ser.
Encontrars que con el tiempo
empiezas a notar las cosas mejor, las
recuerdas ms, y tu habilidad para
reconocer todas las cosas positivas
que suceden mejorar como
resultado.
Consejo 4

Distraccin con podcast

Las distracciones son tambin una
parte importante del control de la
ansiedad. Muchas personas con
ansiedad quieren pasar tiempo solas,
pero la gente realmente lidiar con el
estrs mejor a largo plazo si se
mantienen mentalmente ocupados y
menos capaces de centrarse dentro de
sus propios pensamientos. Sobre una
base diaria, la mejor manera de
hacer esto es salir con los amigos,
permanecer ocupado, y hacer las
cosas que son sanas y le hacen feliz.
Pero digamos que usted no tiene
mucho tiempo para salir o usted no
puede encontrar a nadie ms para
pasar tiempo con. Qu puedes
hacer? Una estrategia es descargar
horas y horas de comedia y podcasts
ligeros. Los podcasts proporcionan
una distraccin mental, incluso
cuando no los escuchas. Lo que hace
que los podcasts sean diferentes de la
msica es que mientras la msica es
increble y puede inspirar emocin, la
mayora de los gustos musicales de la
gente no son lo que necesitan para
relajarse. La msica es grande, pero
las opciones musicales de la mayora
de la gente no son ideales para tratar
la ansiedad. Adems, la mente tiene
un tiempo ms fcil sintonizar
msica. Los podcasts, por otra parte,
son una alternativa valiosa. Los
podcasts son archivos de audio que
pueden durar una hora o ms donde
la gente tiende a estar simplemente
hablando. Mientras que la mente
tiene la capacidad de sintonizar la
msica, no parece tener la capacidad
de sintonizar voces y hablar. Incluso
cuando juega en el fondo y no ests
prestando atencin a l, sus odos y
mente todava estn tomando en
parte de esa informacin detrs de
las escenas. Como resultado, estos
podcasts actan como una
distraccin mental que le impide
centrarse tanto en sus pensamientos y
sentimientos ansiosos.
Consejo 5

Haciendo el amor
La herramienta de reduccin de
ansiedad favorita de todo el mundo
realmente funciona. Si tiene pareja,
hable con ellos sobre hacer el amor
con ms frecuencia, no slo para su
relacin, sino tambin para su salud
mental. La gente se siente mucho
menos ansiosa cuando ha podido
disfrutar de hacer el amor con ms
frecuencia. Reduce la tensin entre
parejas, y tiende a tener un efecto
muy potente sobre la relajacin.
Consejo 6

Magnesio
Dieta no afecta a la ansiedad tanto
como la mayora de las personas
reclaman. La dieta puede
desempear un papel, porque comer
sano y ser ms sano sin duda mejorar
tanto su salud fsica y mental, pero la
diferencia no es dramtica y la
ansiedad rara vez se desarrolla o es
tratado por la dieta sola. Pero slo
porque la dieta no juega un papel
importante no significa que no hay
cosas que usted puede hacer para
ayudar, y una sugerencia es
considerar la adicin de suplementos
de magnesio a su dieta.
El magnesio es un mineral abundante
que se ha procesado fuera de la
mayora de los alimentos. El cuerpo
lo requiere para numerosas
funciones, y los estudios han
confirmado que tiene un efecto de
relajacin. Mucha gente encuentra
que la suplementacin de magnesio
hace una diferencia sorprendente en
su ansiedad - especialmente para
aquellos que tienen sntomas fsicos
severos e inusuales. El estrs tambin
reduce los niveles de magnesio, por lo
que si usted ya tena bajo en
magnesio, su ansiedad empeorar.
Considerar fuertemente la
suplementacin del magnesio, pues
puede tener un efecto muy de gran
alcance en su ansiedad.
Consejo 7

Agua potable
Una de las estrategias ms simples es
tambin uno de los mejores - beber
ms agua. La realidad es que la gran
mayora de las personas se
deshidratan regularmente. La
deshidratacin no causa ansiedad,
pero s empeora los sntomas de
ansiedad, lo que hace que la ansiedad
sea ms difcil de manejar. Trate de
aadir al menos dos o tres vasos ms
todos los das, y no se preocupe por
orinar ms, usted orina ms al
principio, pero su cuerpo se ajustar
eventualmente a su ingesta de agua
extra.
Consejo 8

Caminando hablando
Si puede reducir la gravedad de su
ansiedad, a menudo puede reducir la
forma en que le afecta en el futuro.
Esto es especialmente cierto para
aquellos que experimentan ataques
de ansiedad. Entonces, cmo se
reduce la gravedad del ataque? La
forma ms fcil es simplemente ir a
caminar y hablar por telfono con
alguien de su confianza. Aunque no
suene como si estuviera haciendo
mucho, esta actividad ofrece varios
beneficios para reducir la ansiedad:
Hablar por telfono es una
distraccin increble para la mente.
Hablar con alguien de su confianza
mejora la relajacin. Caminar
estimula el flujo sanguneo y mejora
los hbitos respiratorios. Caminar
proporciona una estimulacin visual,
olfativa (olfativa) y tctil (tctil), que
distrae al cerebro y hace ms difcil
concentrar la ansiedad. Todos sus
sentidos se estn utilizando, y usted
est involucrado en una actividad
que hace que sea muy difcil
centrarse en sus sntomas de
ansiedad. A pesar de que los sntomas
seguirn ah, y no siempre se puede
detener un ataque de ansiedad, la
severidad del ataque debe disminuir -
que a su vez disminuye su miedo a un
ataque futuro.
Consejo 9

Desensibilizacin
Otra estrategia que slo debe
considerar si va a seguir con ella se
conoce como desensibilizacin. La
desensibilizacin es un proceso que
utiliza su habilidad natural para
acostumbrarse a cosas que no causan
peligro. La mente tiene una
capacidad de adaptacin increble.
Frente a algo que caus miedo por el
tiempo suficiente y dejar de causar
miedo. Es por eso que a veces hay
ratones que hacen amistad con las
serpientes. El ratn es inicialmente
miedo de la serpiente, pero cuando la
serpiente nunca lo ataca, finalmente
deja de tener miedo de la serpiente.
Tu cerebro hace esto regularmente.
Piensa en los coches. Los coches
deben ser aterradores. Son estas
grandes mquinas de metal que van
muy rpido y pueden causar daos
significativos. Lo ms probable es
que usted no tiene miedo de los
coches, y una de las razones por las
que no le tienen miedo a los coches es
porque vio coches por todas partes a
su alrededor, y no causan ningn
peligro, y se adapt. Esto ocurre a
una edad muy temprana. Ahora,
usted puede preguntarse por qu esto
no funciona con sus miedos. Por
ejemplo, si tienes miedo a las araas,
lo ms probable es que nunca hayas
sido envenenado por una, y sin
embargo, el miedo permanece.
Ves araas, no te hacen dao, pero
sigues temeroso de ellas. Los estudios
han demostrado que con el fin de
acostumbrarse a algo, o
"desensibilizarse a s mismo" a l, no
se puede evitar, huir, o tratar de
cambiarlo. Eso slo refuerza el miedo
y hace ms probable que el miedo
persista. Conocido como
"comportamiento de evitacin", esto
puede empeorar su ansiedad.
Es por eso que la desensibilizacin no
es para todos. Una vez que empiece el
proceso, no podr detenerlo hasta
que no tenga ansiedad. La
desensibilizacin suele implicar los
siguientes pasos.
Estos pasos pueden tomar das, o
incluso semanas, y deben repetirse
hasta que est lo suficientemente
cmodo como para avanzar. Veamos
un miedo a las araas, por ejemplo:
Primero te sentaras y pensaras en
las araas. Sigue pensando en ellos
hasta que pensar en ellos no te hace
huir ni experimentar miedo.
Entonces usted mirara las fotos de
araas. Comience con una imagen y
mirar fijamente hasta que no cause
miedo. Luego mira otra foto.
No te muevas a otra foto a menos que
no tengas miedo mirando la foto. A
veces es til volver tambin y
asegurarse de que esas fotos siguen
para no causar miedo. Pasa a videos,
haciendo el mismo proceso.
Echa un vistazo a los videos de
YouTube de araas y ver el mismo
video en repetir hasta que est listo
para pasar a otro. Ver una araa de
verdad. Haga que alguien capture
una araa y colquela en un frasco, y
luego observe la araa en el frasco.
Est bien intentar las araas ms
pequeas y trabajar su manera para
arriba tambin. Deja que la araa la
libere y vigila. Contine vindolo
hasta que no cause ansiedad. Toca
una araa (o cgela uno mismo).
Lo que puede sonar atemorizante
con el tiempo ser fcil, y su mente se
adaptar a ella. Pero no puedes dejar
de fumar porque ests demasiado
asustado.
Slo tiene que hacer esto si est
seguro de que puede seguir
avanzando. La desensibilizacin
tambin puede utilizarse de otras
maneras. Por ejemplo, si usted recibe
ataques de pnico cuando se siente
mareado, gire alrededor de una silla
hasta que se acostumbre a estar
mareado. Si tienes un pensamiento
temeroso, como en el trastorno
obsesivo compulsivo, piensa el
pensamiento a propsito hasta que no
cause el mismo miedo. La
desensibilizacin funciona de
diversas maneras y es una
herramienta til para cualquier
persona con ansiedad.
Consejo 10

Reanima tu respiracin
La respiracin juega un papel
importante en el desarrollo de
algunos de los peores sntomas de
ansiedad, como dolores de pecho y
aturdimiento. Estos son el resultado
de la hiperventilacin.
Desafortunadamente la ansiedad
puede entrenar a su cuerpo a
respirar ineficientemente, causando
ms hiperventilacin. Usted puede
entrenar su cuerpo para respirar
mejor tomando respiraciones lentas y
controladas en una posicin cmoda
todos los das. Inspire por la nariz
durante 5 segundos.
Mantngalo presionado durante 2
segundos. Luego exhale como si
estuviera silbando por lo menos 7
segundos. Utilice esta estrategia si
usted est sintiendo los sntomas de
hiperventilacin, o si simplemente
quiere calmar su mente y cuerpo.
Hacer esto todos los das puede
ayudar a entrenar a su cuerpo a
respirar ms eficientemente, lo que
puede reducir los niveles de ansiedad
diaria.
Consejo 11

Fingindolo
Es posible que haya odo el trmino
disonancia cognitiva antes, pero si no
lo tiene, es la capacidad de la mente
para cambiar la forma en que usted
piensa o siente cuando tiene dos ideas
o creencias en conflicto. En otras
palabras, a su mente no le gusta tener
dos ideas en conflicto por lo que
realmente cambia la forma en que se
siente acerca de algo con el fin de
compensar. Los estudios han
demostrado que los comportamientos
hacen esto tambin. Si realiza un
comportamiento que est en conflicto
con la forma en que se siente, su
mente cambiar realmente la forma
en que percibe el resultado. Usted
puede utilizar esto a su ventaja.
Todos los das desde la maana hasta
la noche, actuar de la manera que
alguien sin ansiedad actuara, como si
fueras un actor o actriz en una obra
de teatro. Actuar tan genuino como
sea posible, para que alguien que te
conozca por primera vez no sepa que
tienes ansiedad. Esto confunde el
cerebro - usted tiene ansiedad, con
todo usted est actuando como
alguien que no tiene ansiedad. La
confusin hace hincapi en la mente,
por lo que comenzar a adaptarse a
la forma en que est actuando - no la
forma en que se siente.