6 exerccios para recuperar a forma

Como conseguir resultados eficazes em (muito) pouco tempo

Ora aqui est o treino com que sempre sonhou! No precisa de frequentarsesses de treino interminveis.

Com estes exerccios, bastam uns minutos por dia para tonificar os msculos e prevenir a flacidez.

Veja os passos que tem que seguir para ficar com braos, adutores, glteos e coxas ainda mais bonitos.

1. Fortalea os braos

- Vai precisar de precisar de halteres de 1 ou 2 quilos.

- Coloque-se junto a uma parede, de frente para ela, com os joelhos ligeiramente fletidos. Flita o tronco para
a frente e apoie a palma da mo esquerda contra a parede, com o brao estendido, ajustando a distncia, se
for necessrio.

- Segure no haltere com a mo direita e flita o cotovelo, levando o haltere ao ombro. Depois, estenda o brao
para trs, por cima dos glteos. Aguente a posio uns segundos e repita o exerccio 20 vezes. Faa o mesmo
para o outro lado, duas vezes com cada brao.

2. Tonifique os adutores

- Vai precisar de um step ou um banco com 30 cm de altura.

- Sente-se a poucos centmetros da plataforma, com as costas ligeiramente inclinadas para trs, e apoie os
cotovelos. Se se afastar um pouco, o exerccio ser mais intenso.

- Estenda a perna esquerda para a frente e a apontar para a esquerda. Mantenha sempre o joelho ligeiramente
fletido.

- Flita a perna direita por baixo da outra, em posio de ltus, com o p frente coxa esquerda. A planta do
p esquerdo deve estar voltada para cima. Levante-o suavemente e sinta a tenso nos msculos adutores.
Faa duas sries e mude de perna.

3. Adelgace a cintura

- Vai precisar de uma bola de fitness e uma toalha. Sente-se na bola, afaste um pouco as pernas e deixe que a
bola deslize para as costas.

- Encoste as costas para trs at que o tronco fique paralelo ao cho.

- Segure numa toalha atrs do pescoo, com os cotovelos em ngulo recto e rode o tronco para um lado e
para o outro, com o abdmen contrado e a cabea apoiada na toalha. Faa duas sries de 24 repeties para
cada lado.

4. Refirme os abdutores e os glteos

- Vai precisar de usar um peso flexvel para a perna de 1 a 3 quilos.

- Deite-se sobre o lado direito, brao e cotovelo apoiados no cho.

- Apoie o brao esquerdo frente do tronco para equilibrar-se e flicta a perna direita num ngulo de 70 graus.

- Eleve a perna esquerda, completamente estendida, contraindo os glteos. Aguente a posio e depois baixe
a perna devagar. Repita 12 vezes com cada perna.

5. Tonifique os glteos e a parte posterior da coxa

- Vai precisar de um step ou um banco com 30 cm de altura (o suficiente para no cair).

- Apoie a perna direita no step.

- Leve a perna esquerda para trs e flicta ambos os joelhos, at que a perna direita forme um ngulo de 90
graus e a esquerda fique a poucos centmetros do cho. Endireite o joelho direito e suba o esquerdo em
direo ao peito. Mantenha a posio trs minutos e mude de perna.
6. Adelgace o ventre

- Vai precisar de um colcho de ginstica, para se deitar sobre ele.

- Deite-se de costas, com as pernas levantadas e os joelhos fletidos. Os dedos do ps devem ficar apontados
para a frente.

- Suba lentamente a cabea e os ombros, enquanto estende os braos para a frente, paralelos ao tronco.
Repita o exerccio 60 vezes, mantendo sempre o abdmen contrado.

Reviso tcnica: Felipe Salvador (master trainer no Holmes Place de Miraflores)

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