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Votre cerveau Michel Cymes pHgpHg (2017) Étiquettes: Santé
Votre cerveau
Michel Cymes
pHgpHg (2017)
Étiquettes: Santé

Quand la tête va, tout va !« Et pour que tout aille bien, il ne tient qu’à vous, sans bouleverser votre existence, de tenir compte des multiples conseils qui figurent dans ce livre. Cette prise de conscience peut s’opérer dès maintenant, quels que soient votre âge et votre état de santé. Pas de révolution, juste de petits aménagements. Agissez sur votre alimentation, revoyez certaines de vos habitudes, prenez le temps de faire travailler votre mémoire ! Ainsi vous chouchouterez

votre cerveau. L’enjeu ? Que votre vie soit belle tout simplement. »M. C. « On s’arrache l’ordonnance du docteur Cymes. »Le Parisien « Vivez mieux et plus longtemps est un livre sérieux, un guide de la santé pour les nuls plein d’astuces. »Libération

Couverture François Supiot Photo de couverture : © Nathalie Guyon © Éditions Stock, 2017 ISBN 978-2-234-08234-2

DU MÊME AUTEUR

Hippocrate aux enfers, Stock, 2015 Vivez mieux et plus longtemps, Stock, 2016

Un jour, j’ai entendu Carla Bruni prétendre que son mari avait six cerveaux. Eh bien sachez qu’elle ne dit pas la vérité ! Diplômé de la faculté de médecine de Necker, ayant suivi avec une exemplaire assiduité tous les cours d’anatomie et procédé moi-même à nombre de dissections, je puis affirmer ici que les assertions de l’ex- mannequin sont fausses : six cerveaux, c’est au moins cinq de trop… Donc l’homme n’a qu’un cerveau et à ce titre, il se doit d’en prendre soin. Du cerveau, Woody Allen avoue que c’est son second organe préféré ! Je vous laisse imaginer ce qu’il a en tête lorsqu’il dit ça… Blague à part, le cinéaste a raison de se préoccuper de cet organe phare. Car si le corps humain était un aéroport, le cerveau en serait la tour de contrôle. C’est simple, tout, absolument tout, passe par lui. C’est lui qui reçoit les informations transmises par nos 5 sens (la vue, l’ouïe, l’odorat, le goût, le toucher), c’est encore lui qui les interprète et c’est toujours lui qui propose une réponse en « ordonnant » au corps de réagir de telle ou telle manière. Donc, si

le cerveau ne fonctionne pas normalement, c’est le crash assuré pour pas mal d’organes et la plupart de nos fonctions. En revanche, s’il tourne à plein régime, il accomplit des miracles. Il enchante. Il fascine. Jusqu’aux chercheurs qui n’en finiront jamais d’appréhender ces 1 500 grammes de matière grise et de mystère, un mystère dont l’épaisseur, infinie, diminue petit à petit au gré des découvertes de ceux qui planchent sur le fonctionnement de cet organe à propos duquel nombre de faussetés ont circulé. Il a été dit que nous n’utilisions que 10 % des capacités de notre cerveau. C’est faux. Il a été dit que notre stock de neurones se constitue une bonne fois pour toutes à la naissance. C’est également faux puisque nous savons depuis peu que nous en fabriquons durant toute notre vie. D’où la nécessité de ce livre, qui comporte quatre chapitres composés de textes plus ou moins concis.

Le premier chapitre concerne l’alimentation. C’est l’une des choses les moins connues du grand

public : elle influe grandement sur le fonctionnement du cerveau, qui a besoin d’être correctement nourri. Vous découvrirez qu’il faut privilégier certains aliments car ils sont plus efficaces que d’autres. Vous comprendrez pourquoi le fer dont regorgent des aliments aussi variés que les huîtres, le porc, les abats, le tofu ou le sésame est essentiel au bon fonctionnement de vos neurones. Je vous démontrerai, entre autres choses, qu’il y a un lien entre la santé de vos artères et celle de votre cerveau. Et, si vous le voulez bien, nous irons ensemble faire les courses au supermarché où, sans que vous en soyez toujours conscients, votre cerveau est parfois sous l’emprise du marketing.

Le deuxième chapitre est le plus dense du livre. Il claironne que le cerveau a besoin de bonnes habitudes. Il passe au tamis de notre mode de vie occidental des sujets aussi essentiels que le sommeil, le rapport aux écrans, le stress, la notion de bonheur, le sport, la culture, les addictions…

Tous ont un lien avec notre cerveau, donc notre bien-être. Le sommeil ? Notre cerveau a besoin de sa dose. Il faut comprendre comment il se décompose. Vous verrez qu’on peut dormir 6 heures et être en meilleure forme que si l’on roupille pendant 7 heures ! Les écrans ? Qu’ils ramollissent notre cerveau n’est pas une fatalité :

il suffit de savoir les utiliser. Ce livre donne des conseils et explique comment se désintoxiquer si on s’est laissé bouffer et envahir. Le stress ? Un des ennemis intimes du cerveau ! Il existe cependant mille recettes d’une simplicité enfantine pour le réduire, voire s’en débarrasser. Tenez… Dire « Bonjour ! » ou dire « Non ! » réduit le stress, je vous en ferai la démonstration… Le bonheur ? Vous apprendrez qu’en la matière, tout passe par le cerveau plus que par le porte-monnaie… Vous constaterez que l’engagement, le sens et l’art de se fixer des objectifs atteignables résolvent bien des problèmes. Je vous donnerai quelques clés pour débloquer votre optimisme et venir à bout d’une

communication verrouillée. Savez-vous que si vous dites à votre enfant : « Tu m’agaces quand tu ne ranges pas ta chambre », il ne changera rien à ses habitudes. En revanche, si vous lui dites : « Je suis agacé quand je vois des affaires traîner dans ta chambre parce que j’ai besoin de vivre dans un univers ordonné », il sera sensible à votre demande et, ô miracle, rangera peut-être sa chambre ! Il y a des raisons à cela : je vous les détaille dans ce livre. Le sport ? La culture ? Vous découvrirez les raisons pour lesquelles notre cerveau en a besoin pour se développer. Quant aux addictions, vous saurez qu’il est possible de les éviter, à commencer par l’addiction à l’alcool, dont nous suivrons le cheminement dans le cerveau, une balade paradoxalement amusante…

Dans le troisième chapitre, nous explorerons les méandres de la mémoire. Vous y apprendrez qu’elle siège dans notre cerveau et que nous avons tous, je dis bien tous, des capacités insoupçonnées pour la fortifier. Il suffit juste de connaître les

bonnes méthodes et de les appliquer. Je vous en dévoilerai certaines dont l’une, stupéfiante d’efficacité, m’a été enseignée par le champion de France de la discipline. Je prends le pari que la lecture de ce chapitre redonnera confiance à celles et ceux qui croient avoir un morceau de gruyère à la place du cerveau et vous incitera à poursuivre votre apprentissage, tant vos progrès seront spectaculaires…

Enfin, le quatrième et dernier chapitre vous obligera à admettre qu’il est inéluctable que le cerveau vieillisse mais qu’il est possible de ralentir ce processus naturel. Nul n’est à l’abri de la maladie d’Alzheimer, d’un accident vasculaire- cérébral ou d’une dépression. Mais chacun d’entre nous doit savoir qu’il a toutes les cartes en main pour retarder leur survenue, voire y échapper. Quels sont les symptômes de ces maladies ? Comment les repérer ? Que faire si elles surviennent ? Comment anticiper ? Je réponds à toutes ces questions, tout en m’attardant

sur un problème plus collectif : la baisse du Quotient Intellectuel moyen en France et dans d’autres démocraties occidentales. Une première, actée par une étude universitaire qui met en cause la pollution et la malbouffe, ce qui nous renvoie au premier chapitre du livre…

Face à cela, peut-on agir ? Oui ! Mille fois oui ! Dans mon précédent livre, je vous démontrais que, quel que soit votre âge, vos carottes ne sont jamais cuites et je vous dévoilais les recettes pour vivre mieux et plus longtemps. L’accueil que vous lui avez réservé m’a profondément touché et flatté. Il a aussi confirmé mes certitudes : en matière de santé, il existe une attente à laquelle on peut répondre de manière ludique, décontractée, sérieuse et pratique. Voilà pourquoi j’ai souhaité que ce nouveau livre soit écrit sur le même ton et sans se prendre la tête… J’y parle du roi des organes mais sans m’embarrasser de mots compliqués ou de termes trop médicaux. J’essaie d’y mettre tout l’humour dont je suis capable en

dédramatisant tout ce qui pourrait générer de l’anxiété. Je ne suis pas là pour effrayer, mais pour aider à prendre conscience et à se prendre en charge. Vous allez y apprendre des choses, sur la vie et sur vous, vous allez sans doute rire, peut- être même pleurer, mais ce sera d’émotion… Après le corps, donc, le cerveau… Cette suite s’imposait. Pour une raison très simple : quand la tête va, tout va !

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Votre cerveau a bon appétit

Votre cerveau a besoin d’artères dégagées

Le cerveau est glouton. Et impoli. Il a tendance à se servir en premier et en abondance. Il s’approprie un cinquième des calories que nous ingurgitons et s’empare de 40 % de l’oxygène que nous inspirons. C’est à ce prix qu’il prétend rester en forme. Et qui alimente le cerveau ? Le sang. Il joue son rôle de transporteur en empruntant les artères. Autant vous dire qu’il vaut mieux qu’elles soient bien dégagées et que la circulation y soit

fluide. Protéger ses artères, c’est donc œuvrer au bon fonctionnement du cerveau. Tout ce qui est susceptible de les encrasser ou de les encombrer doit, à défaut d’être proscrit, être consommé avec la plus grande des parcimonies. Les ennemis, on les connaît : le sucre raffiné, les aliments chargés en sel, les mauvaises graisses, dites saturées… Les amis aussi, on les connaît : les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses, l’ail, l’huile d’olive et une palanquée d’autres parmi lesquels les poissons, notamment ceux dits gras, truffés d’oméga-3. Ah, les oméga-3 ! Si vous n’en avez jamais entendu parler, c’est que vous vivez dans une grotte préhistorique sans électricité ni wifi. Mais je doute que cela soit le cas. Notez qu’ils méritent leur élogieuse réputation : ces acides gras sont en effet essentiels à la bonne constitution de la membrane qui enveloppe les neurones, une sorte de gaine qui non seulement les protège mais en plus facilite la création de nouvelles connexions entre eux. Si d’aventure vous veniez à en manquer, vous mettriez en danger votre santé

cérébrale. En tout cas, c’est ce que les tests réalisés avec des animaux ont permis de conclure. Les chercheurs les ont privés d’oméga-3. Conséquence : leur mémoire spatiale s’en est trouvée affectée et la mise en situation de stress les a rendus anxieux. Toute carence en acides gras se paye tôt ou tard de dysfonctionnements qui, parce qu’ils ont aussi des conséquences sur le sommeil, sur la capacité à apprendre et à retenir, sur les performances cognitives ou encore sur le rapport au plaisir, sous toutes ses formes, affectent la santé de l’être humain. Le savoir, s’y intéresser, c’est déjà agir.

10 aliments sources d’oméga-3

Jadis, on parlait de vitamine F. L’appellation est tombée en désuétude : aujourd’hui, on dit oméga-3. Cet acide gras essentiel ne peut pas être produit par l’organisme humain. Il importe donc de se le procurer via l’alimentation. À l’évocation des oméga-3, si bénéfiques pour la mémoire et pour l’humeur, on pense immédiatement au saumon. Bien vu. Mais ce poisson est loin d’être le seul aliment à en contenir.

1. La mâche.

On a toujours besoin d’un peu de verdure dans son assiette. Privilégiez la mâche. Assaisonnez-la au dernier moment. L’huile de noix lui convient parfaitement. Vous avez le droit d’y ajouter un soupçon de vinaigre et quelques larmes de jus de citron. Bien sûr, rincez à l’eau froide avant de consommer. Mais évitez le jet d’eau trop violent :

il endommagerait cette plante somme toute fragile.

2. L’huile de chanvre. La version alimentaire des graines de chanvre porte un nom, Cannabis Sativa, qui pourrait laisser croire qu’il y a danger. Il n’en est rien. Ça n’est pas non plus une raison pour croire que le cannabis dans sa version fumette est inoffensif, loin de là (je m’en explique page 195). Cette huile, riche en oméga-3, se conserve huit semaines au réfrigérateur. Elle vous attend dans les enseignes bio. Et elle n’est pas donnée. Mais votre santé cérébrale a-t-elle un prix ?

3. L’huile de lin.

Outre qu’elle constitue une bonne source d’oméga-3, l’huile de lin est l’amie du système cardiovasculaire. L’idéal serait d’en avaler une cuillerée à soupe par jour. Évitez d’en acheter en trop grande quantité : elle rancit rapidement. Optez donc pour de petites bouteilles que l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments vous recommande de conserver à l’abri de la chaleur et qu’une fois ouvertes, il ne faudra pas trop tarder à vider… Un délai de 3 mois, c’est parfait.

4. L’huile de colza. Comme sa petite camarade l’huile de lin, l’huile de colza doit être consommée rapidement une fois la bouteille ouverte. Et entre deux utilisations, elle patientera gentiment au réfrigérateur. Sinon, évitez de la chauffer. Ou plutôt si : essayez ! Vous n’oublierez jamais l’odeur qu’elle dégage alors et ça vous passera l’envie de recommencer.

5.

Les œufs.

Choisissez-les enrichis en oméga-3. Ils sont pondus, comme tous les œufs, par une poule. Jusque-là, on est en terrain connu… Sauf que la poule en question a eu droit, préalablement, à une ration alimentaire enrichie de graines de lin. C’est toute la différence.

6. Les crevettes.

Il y a crevettes et crevettes. Celles importées des pays nordiques sont plus intéressantes que celles, d’élevage, qui proviennent d’Asie. Leur teneur en oméga-3 y est supérieure. Par ailleurs, je recommande, en la matière, les produits frais, car les crevettes congelées ou vendues en conserve ont une teneur en sel trop élevée.

7. Les graines de chia.

Leur bon gras se résume à trois lettres : AAL. Ce sigle désigne l’acide alpha-linolénique. Ça a l’air compliqué mais vous pouvez avoir confiance ; en consommer fera le plus grand bien à votre

cerveau. Si ça vous chante, consommez-les seules. Sinon, n’hésitez pas à les moudre. Pas compliquées, elles se marient avec de nombreux plats. Pour les trouver, direction les magasins bio.

8. Le maquereau.

Rendons justice au maquereau ! Il porte un nom difficile mais c’est l’un des poissons les plus recherchés pour sa richesse en oméga-3. Une portion de 100 grammes suffit à vous fournir le double de la recommandation journalière. À éviter, cependant, si vous êtes atteint de la goutte.

9. La noix.

Un conseil : conservez-les à une température inférieure à 10 degrés après les avoir achetées dans leur coque. Ça vous demandera un peu de boulot mais ça en vaut la peine. Les sachets remplis de noix écalées que l’on vous vend ici et là sont certes pratiques mais d’un moindre bénéfice pour votre santé car le produit s’oxyde. Par ailleurs, la noix présente un avantage : sa

proportion d’oméga-3 par rapport aux oméga-6 est idéale (voir page 22). Bref, le fruit du noyer est tout sauf un fruit à la noix, à moins que vous n’y soyez allergique. C’est rare mais dans ce cas, fuyez !

10. La sardine. Quand j’étais gamin, le saumon passait pour un « mets de riches » et la sardine était plus populaire. Au Moyen Âge, à une époque où j’étais tellement petit que je n’étais même pas né, la sardine était d’ailleurs une bonne source d’énergie et de protéines pour les plus pauvres. Le temps a passé et les choses se sont inversées. Le saumon s’est démocratisé, son prix est devenu plus abordable, on le retrouve désormais dans toutes les assiettes familiales et au menu des restaurants les moins tapageurs. Parallèlement, on a un peu oublié la sardine. À tort. Car ce petit poisson apparu au XIII siècle et dont l’appellation latine signifie « poisson de Sardaigne » est tout aussi riche en oméga-3 et mérite qu’on lui accorde

e

un peu plus d’attention. Qu’elle soit conservée dans l’huile d’olive vierge ou simplement grillée (oui, je sais, ça sent le graillon), la sardine ne fera pas que vous rassasier : elle vous calmera. Oui, la sardine a des vertus apaisantes et sa consommation est tout indiquée si vous êtes surmené, sujet à l’anxiété ou sentez poindre le stress. De plus, sa forte teneur en vitamine D en fait une alliée lorsque survient l’hiver et que l’organisme, privé d’ensoleillement, peine à fabriquer cette vitamine antifatigue. Il urge donc de redécouvrir la sardine, d’autant que, comme avec tous les poissons, côté garniture, on préférera toujours s’envoyer des légumes (en ratatouille) que des frites.

Prenez deux souris… À la première, donnez une alimentation comprenant de l’huile de sardine. À la seconde, réservez une alimentation à base d’huile de palme. Au bout d’un an de ce régime forcé, un des deux rongeurs fait montre d’une plus grande capacité d’apprentissage : celui nourri à l’huile de sardine. De plus, son cerveau présente un taux d’acide docosahexaénoïque (désolé pour

le mot compliqué, c’est juste un acide gras de la famille des oméga-3) plus élevé et ses membranes synaptiques semblent plus fluides. Conclusion des chercheurs qui ont réalisé l’expérience : la sardine est bonne pour le cerveau.

Le poisson sous toutes ses formes

Saumons, thons, anchois, harengs, maquereaux et sardines sont autant de poissons riches en phosphore et en oméga-3 dont il a été démontré, au terme d’une étude finlandaise menée auprès de 3 660 femmes et hommes âgés de plus de 65 ans, que leur consommation, une fois par semaine, réduisait le risque d’attaques et de lésions cérébrales silencieuses (préambule à la démence) de 13 %. Le pourcentage bondit à 26 % pour celles et ceux qui en mangent 3 fois par semaine,

comparativement aux consommateurs occasionnels de ce type de poissons gras. Cependant, tous ces alliés de la matière grise se présentent dans nos assiettes sous différentes formes : frais, surgelés, fumés, en conserve ou encore panés. D’où l’intérêt d’une petite mise au point sous forme de guide pratique… Le poisson frais doit être cuisiné sans ajout de matières grasses, tout en privilégiant un mode de cuisson doux dans le but de préserver ses bons nutriments pour la santé. Le poisson surgelé conserve ses avantages nutritionnels car la surgélation n’entraîne pas de transformation de la composition du poisson. Le poisson en conserve (sardines, thon, maquereaux…) garantit un bon apport nutritionnel. En revanche, le poisson conservé dans l’huile est beaucoup moins riche en oméga-3 que le poisson conservé au naturel car les nutriments migrent vers la matière grasse, qui finit très souvent dans l’évier… Aussi, je conseille de consommer du poisson en conserve mais au naturel.

Le poisson fumé demeure, lui aussi, une bonne source d’oméga-3. Mais c’est un aliment tellement salé que je vous incite à la modération. Le poisson pané, quant à lui, peut contenir plus d’oméga-6 et d’acides gras néfastes à la santé que d’oméga-3. Il est donc conseillé de limiter sa consommation. D’ailleurs, dans l’étude finlandaise dont il est question au début de ce chapitre, les effets bénéfiques mentionnés ne concernent pas les consommateurs réguliers de poissons frits.

Consommer des poissons gras, c’est bien, mais n’en faites pas une cure non plus : 3 portions par semaine maximum, voire 2 si vous êtes enceinte. Au-delà, on peut s’exposer à des problèmes de santé dus aux PCB, ces polluants que l’industrie a, des années durant, généreusement rejetés dans la nature… Peu biodégradables, les PCB sédimentent volontiers dans l’eau où vivent et mangent les poissons qui garnissent nos assiettes…

Oméga-3 et oméga-6 : le match

Dans la famille des acides gras polyinsaturés, les oméga-3 doivent compter avec ce qu’on pourrait appeler des « rivaux » : les oméga-6. Pourquoi rivaux ? D’abord, parce que les oméga- 6 sont tout aussi essentiels à l’organisme que les oméga-3. Mais surtout parce que, pour leur métabolisme, les oméga-6 utilisent la même enzyme que les oméga-3. Mettez-vous à la place de cette enzyme. Mieux : imaginez que vous êtes cette enzyme ! Votre job, c’est de mé-ta-bo-li-ser.

Comprenez : transformer pour permettre l’assimilation par l’organisme. Vous voyez donc arriver des oméga-3 et des oméga-6. Tiens, du boulot ! Il vous faut choisir. Par lesquels vais-je commencer ? Les oméga-3 ou les oméga-6 ? Eh bien, croyez-le ou pas, il se passe que l’enzyme en question privilégie les oméga-6. Elle considère qu’ils sont prioritaires, pour des raisons qui lui appartiennent, aucune enzyme n’ayant à ce jour eu l’occasion de se justifier. Conséquence : si notre alimentation est trop riche en oméga-6, le métabolisme des oméga-3 en pâtit. Dommage. Notamment pour le cerveau. Pour remédier à cela, il convient d’avoir une alimentation qui observe un ratio raisonnable entre oméga-6 et oméga-3. Mille études se sont penchées sur le sujet. Toutes aboutissent à la même conclusion : le rapport omega-6 / omega-3 idéal est inférieur à 5. En pratique, on est loin du compte, le rapport se situant au-delà de 10. La solution ? Réduire sa consommation d’oméga-6. Le challenge n’est pas évident à relever, car ces petits malins d’oméga-6

se cachent partout dans l’alimentation moderne :

dans les céréales, dans la viande (qui provient d’animaux nourris aux céréales), dans les huiles de tournesol ou de maïs… Vous savez donc ce qu’il vous reste à faire : y aller mollo avec ces aliments et ces ingrédients, de manière à rééquilibrer la balance au profit des oméga-3, dans le but de faciliter leur utilisation optimale par l’organisme.

Les huiles étant bonnes pour la santé, il vous appartient de combiner au mieux leurs bienfaits. Aussi, ayez toujours 3 types d’huiles dans vos placards : une huile riche en oméga-6 (tournesol), une huile riche en oméga-3 (noix, colza) ainsi qu’une huile riche en acides gras mono-insaturés (olive).

Votre cerveau apprécie le vin rouge, fluidifiant sanguin

Alphonse Allais disait qu’il buvait pour oublier qu’il était ivrogne. On a le droit d’en rigoler, mais la vanne relève du mauvais calcul, car non seulement il bousillait son foie, mais en plus, il semble qu’il ait eu conscience de s’exposer à Alzheimer… Pour autant, pas question de dénigrer le vin (rouge !), surtout quand il est de qualité. Plusieurs études ont conclu aux effets bénéfiques que peut procurer une consommation

modérée. Les tanins du vin rouge contiennent en effet de petites molécules qui se nichent dans la peau et les pépins des grains de raisin. On les appelle les polyphénols. L’un d’entre eux, le resvératrol, active une enzyme qui aide à réduire le taux de mauvais cholestérol. Mais il a en outre le double avantage de dilater les artères et de combattre la formation des dépôts de graisse susceptibles d’obstruer les vaisseaux sanguins. La circulation sanguine s’en trouve fluidifiée, ce qui facilite l’apport de nutriments et d’oxygène aux organes, à commencer par le cerveau.

Vous avez renoncé au vin ? Il vous reste le raisin. Vous n’imaginez pas tout ce qu’une bonne grappe peut recéler d’antioxydants utiles pour faire la guerre aux radicaux libres, ces déchets produits par les cellules lorsqu’elles respirent, c’est-à-dire en permanence. Cela vaut pour celles du cerveau comme pour toutes les autres.

Plaidoirie en faveur de l’avocat

Certes, l’avocat est un peu calorique. Mais il a le mérite de ne pas contenir de sucre (ou si peu) et de fournir rapidement cette sensation de satiété qui vous évite de vous resservir. Dès lors, pourquoi s’en priver ? D’autant qu’on dit aussi de lui que c’est l’aliment du bonheur, capable d’influencer, positivement, vos capacités d’apprentissage et votre sociabilité. Démonstration : savez-vous que l’avocat, sans doute en référence à sa forme, tire son nom du mot

aztèque ahuacatl qui veut plus ou moins dire « testicule ». Je vous vois sourire… Vous voyez, c’est bon pour la sociabilité… Plus sérieusement, dans l’avocat, à part la peau, rien ne se perd. Pas même le noyau. Qu’il soit comestible ne vous autorise pas à le gober. Prenez plutôt le temps de l’écraser ou de le râper. La poudre obtenue fera merveille sur une salade ou dans une soupe, voire en smoothie, à condition de la mixer avec des épinards.

Petit supplément « Culture G » à propos de l’avocat… Savez-vous qu’en pressant un noyau d’avocat, vous obtenez un liquide laiteux qui, au contact de l’air, devient rouge ? Si vous l’ignoriez, vous avez 500 ans de retard sur les conquérants espagnols : ils trempaient leur plume dans cette encre indélébile qui leur a permis de rédiger nombre de documents officiels, consultables de nos jours dans les archives de la ville colombienne de Popayàn. C’est là qu’ils sont conservés.

L’amarante, perle mexicaine, bonne pour la mémoire

La mode étant aux petites graines, pourquoi ne pas y céder ? Et tant qu’à faire dans l’exotisme, pourquoi ne pas aller fureter du côté de l’Amérique centrale, où les Aztèques ont toujours eu une tendresse particulière pour l’amarante ? Cette graine regorge de bons acides gras (oméga- 3 et oméga-6) : c’est précisément ce dont votre mémoire a besoin pour être bien nourrie. Et encore, cet aspect ne représente qu’une ligne sur

la carte de visite plutôt flatteuse que présente l’amarante : riche en protéines végétales, elle peut se substituer à la viande, au poisson et aux œufs. Utile pour qui prétend varier son alimentation. Ne reste qu’à choisir le mode de consommation. Soit vous la broyez pour l’inclure dans toutes sortes de préparations, soit vous en cuisez les graines suffisamment longtemps pour qu’elles se transforment en une galette végétale. Dans tous les cas, ça se mange et ça vous aidera à retrouver les clés de la bagnole !

Le fer, convoyeur de l’oxygène

On dit souvent que, pour affronter la vie, il faut un minimum de plomb dans la cervelle. Mais votre cerveau a surtout besoin de fer. Enfin, pas directement… C’est plus subtil que ça, je vous explique. Le sang transporte l’oxygène dans l’ensemble de l’organisme et alimente particulièrement le cerveau, qui ne peut s’en passer. Pour fixer l’oxygène (c’est-à-dire le capter afin de pouvoir le transporter), le sang a besoin de fer. Que ce

dernier vienne à manquer et c’est toute l’oxygénation du corps qui est mise en péril. La solution se trouve, là encore, dans l’alimentation :

boudin, foie, persil, lentilles ou fruits secs constituent d’excellentes sources de fer pour l’organisme, dont il n’est pas si rare qu’il soit carencé. L’Organisation mondiale de la santé estime en effet que quelque 2 milliards de personnes souffrent d’anémie. Comme vous l’imaginez, les statistiques sont plus alarmantes dans les pays pauvres où sévit la malnutrition que dans les pays développés où il est possible de s’alimenter correctement, à condition de s’en donner la peine. Cependant, il convient de ne pas prendre les choses à la légère, particulièrement quand on est une femme, au moment de la grossesse ou au moment des règles.

10 aliments riches en fer

Quand on vous parle de fer dans l’alimentation, vous êtes en droit de vous la jouer et de relancer : fer héminique ou non héminique ? Devant l’air médusé de votre interlocuteur, vous pourrez enchaîner en expliquant doctement qu’il existe deux types de fer. L’héminique se trouve dans les volailles, les viandes, les poissons et les crustacés. Le non héminique, lui, est d’origine végétale. Et vous conclurez, du haut de la chaire de votre savoir tout neuf, que l’organisme absorbe

plus facilement le fer héminique. La liste ci-dessous ne doit pas vous conduire à vous bourrer de fer, l’excès de fer pouvant poser d’autres problèmes à l’organisme. En revanche, elle vous alertera sur des aliments auxquels vous ne pensez pas forcément au moment de passer à table et vous proposera des solutions alimentaires, au cas où vous manqueriez d’énergie ou ressentiriez une fatigue inhabituelle, ce qui peut être révélateur d’une carence en fer. En outre, vous remarquerez que les épinards n’y figurent pas. Il y a une raison à cela. C’est le secret le mieux gardé depuis que Popeye Magazine est en vente libre : on fait croire aux enfants que les épinards sont truffés de fer alors qu’ils en contiennent, certes, mais pas autant que d’autres aliments.

1. Les abats. Évidemment, il faut aimer… Si c’est le cas, ne vous en privez surtout pas. Si ce n’est pas le cas, que les rognons, le foie et autres viscères animaux

manquent de noblesse pour prétendre finir dans votre assiette, essayez le boudin noir : marié aux 2 pommes (de terre et fruit) cuites, il a une saveur susceptible de convertir les plus réticents.

2. Les céréales.

Attention au piège que nous tend la grande consommation : ses céréales sont souvent excessivement sucrées. La vigilance vous commande donc d’opter pour des céréales complètes, non raffinées et sans sucres ajoutés. À vos étiquettes !

3. Le sésame.

Voilà une graine que l’on a tendance à délaisser et c’est dommage, sa teneur en fer non héminique étant une garantie. Pour ne rien gâcher, elle regorge de vitamine E, bonne pour le cœur.

4. Le tofu.

On peut tout reprocher au tofu, sauf son goût :

il n’en a pas ! Donc, ni vu ni connu, vous pouvez

le dissoudre dans vos soupes ou le faire disparaître sous vos feuilles de salade, personne ne s’en plaindra. En plus, il garantit un apport en protéines végétales susceptibles de remplacer leurs cousines animales. Le tofu, c’est l’aliment transparent par excellence.

5. Les haricots blancs. Outre qu’ils fournissent l’organisme en fer non héminique, les haricots blancs sont riches en fibres et en protéines végétales. Gagnants sur tous les tableaux. Vous avez un doute ? Fondez-les dans une soupe à la betterave !

6. Les huîtres. Non contentes de fournir du fer héminique, elles sont riches en phosphore et en cuivre, ce qui fera le plus grand bien à vos os, vos dents et vous protégera contre les radicaux libres, ces dérivés de l’oxygène qui oxydent nos cellules et accentuent leur vieillissement. Un bémol, cependant : que les femmes enceintes

s’abstiennent, car ce ne serait pas le moment, pour elles, de risquer une listériose, maladie infectieuse d’autant plus sournoise que dans certains cas, elle passe inaperçue. Inutile de s’exposer au risque de fausse couche ou d’accouchement prématuré.

7. Les haricots de soja.

Fournisseurs de fer non héminique, les haricots de soja procurent, par la même occasion, des protéines végétales utiles à la protection du système cardiovasculaire.

8. Le porc.

Au miel ? Au thym ? Aux pistaches ? C’est bien connu, tout est bon dans le cochon. Surtout l’accompagnement… Je recommande, pour les estomacs solides et qui n’ont peur de rien, le foie de porc. Il est encore plus riche en fer héminique.

9. Les palourdes.

Servis

avec

ou

sans

les

linguines,

100

grammes de palourdes (grosso modo 13 coquillages) assurent un sixième des besoins quotidiens en fer d’une femme (de 20 à 50 ans) et un tiers des besoins d’un homme. C’est l’occasion de s’indigner de la persistance de l’inégalité homme-femme (devant la palourde) et surtout de rappeler la nécessité de varier son alimentation.

10. L’agneau. En version gigot ou pas, il vous apportera tout le fer héminique dont votre organisme a besoin. Ses faveurs ne s’arrêtent pas à cela puisqu’on y trouve du phosphore, du zinc et toutes une flopée de vitamines : la B2, qui joue un rôle important dans la production d’énergie et la réparation de certains tissus, la B3, utile à une croissance et un développement normaux, et la B12, si intéressante que je lui consacre le chapitre suivant.

Faire le plein de fer, c’est bien. En conserver le bénéfice, c’est mieux. N’hésitez pas à finir votre repas par un fruit riche en vitamine C (kiwi, agrumes…) qui améliorera l’absorption du fer contenu dans votre alimentation. À l’inverse,

évitez de boire du thé juste après le repas : la théine diminue la capacité de la muqueuse digestive à absorber le fer.

Votre mémoire adore la vitamine B12

La vitamine B12, c’est la vitamine facile à vivre : elle est toujours disponible. En plus, elle porte un joli nom, la cobalamine (allusion à sa teneur en cobalt, unique parmi les vitamines) et un surnom très sexy, la « vitamine rouge ». En la matière, les carences sont plutôt rares, l’organisme disposant de réserves importantes. N’empêche, deux types de profils ne sont pas à l’abri d’en manquer : les végétaliens et les plus de 60 ans. Si vous n’êtes ni l’un ni l’autre, passez

votre chemin. En revanche, si vous êtes l’un, ou l’autre, ou a fortiori les deux (ce qui suppose une furieuse envie de me contrarier), gare au manque :

il pourrait se traduire par une faiblesse musculaire, une fatigue généralisée et des troubles de la mémoire. Sur ce dernier point, je vous l’accorde, il ne s’agit que d’une forte intuition, plusieurs études indépendantes les unes des autres ayant mis en évidence une déficience en vitamine B12 chez des personnes souffrant d’Alzheimer. De là à claironner que l’apport en vitamine B12 vous protège contre le risque de perdre la tête, il n’y a qu’un pas que la recherche se refuse pour l’instant à franchir, même si l’idée lui plaît… En tout cas, pour éviter de tenter le diable, misez sur les huîtres, les palourdes et le foie de veau, d’agneau ou de dinde : votre cerveau en sera boosté. Et si vous êtes végétalien, pensez aux suppléments.

Faites le plein de vitamine B9, vous déprimerez moins

Les folates, vous connaissez ? Sous cette appellation générique se cache la vitamine B9 que l’on retrouve en abondance dans la betterave, le fenouil, les épinards, la mâche, les œufs, le foie de veau ou d’agneau et, surtout, les abats de volailles. Donc, mangez-en ! La vitamine B9 joue en effet un rôle essentiel dans le fonctionnement du système nerveux. En manquer, c’est prendre le risque de s’exposer à des troubles cognitifs et

préparer un terrain favorable à l’installation de la dépression. Des chercheurs finlandais ont en effet remarqué que chez nombre de sujets, la faible efficacité des antidépresseurs allait de pair avec un faible taux sanguin de folates. En outre, d’autres chercheurs (américains ceux-là, les Finlandais ne peuvent pas être partout) n’estiment pas infondée l’hypothèse selon laquelle une carence en vitamine B9 accentuerait le risque de déclin cognitif, pouvant conduire à la démence ou à la maladie d’Alzheimer. Bref, à bas Alzheimer et vive les abats.

Le jus de betterave augmente le flux sanguin dans le cerveau. Ce jus contient une forte concentration de nitrates qui sont transformés en nitrites lors de la digestion. Or plusieurs études ont montré que les nitrites, également présents en concentration élevée dans le céleri, le chou et d’autres légumes-feuilles comme les épinards, dilatent les vaisseaux sanguins dans l’organisme et améliorent ainsi l’irrigation des organes. Donc du cerveau.

Le chou, chouchou du cerveau

La bonne santé cérébrale passe par les antioxydants. Et dans cette famille, il existe une vedette : le chou. Ou plutôt, les choux car la famille est nombreuse : chou-fleur, chou vert, chou rouge, chou rave, chou de Bruxelles, chou kale ou encore brocoli… Tous ces aliments regorgent de vitamines. Par exemple, le kale, autre nom du chou vert frisé, contient plus de vitamine C (celle qui contribue à stimuler le système immunitaire) qu’une orange. Une seule portion renferme 90 %

des AJR (apports journaliers recommandés). Le brocoli, lui, est une source de vitamine B9. Les choux sont également pauvres en calories (environ 45 kcal/100 g au plus, suivant les variétés) mais riches en fibres, donc très rassasiants et parfaits pour conserver la ligne. Plus encore, en plus des antioxydants déjà évoqués, ils permettent de faire le plein de minéraux. Mais leur atout principal, c’est qu’ils contiennent tous des molécules soufrées, reconnues comme ultra-protectrices contre les cancers. Ils préserveraient notamment des cancers de la prostate et du sein. À ce sujet, Mesdames, notez que les choux de Bruxelles aident l’organisme à éliminer le surplus d’œstrogènes et qu’une consommation quotidienne de brocoli diminuerait le risque de cancer du sein de 40 %. Bref, mangez du chou, ça vous évitera de vous le prendre chez le toubib…

La qualité nutritionnelle d’un chou, comme de l’ensemble des légumes et des fruits, dépend du temps écoulé entre la récolte et la consommation. Avant d’arriver au rayon frais des supermarchés, les fruits et légumes ont d’abord été cueillis, ont

voyagé et ont été stockés, parfois plusieurs jours. La qualité nutritionnelle n’est donc plus optimale lorsque vous déambulez devant eux avec votre caddie. Aussi, pour bénéficier de tous les avantages gustatifs et nutritionnels des légumes frais, stockez vos fruits et légumes soit dans le bac à légumes, soit dans un placard opaque et consommez-les le plus rapidement possible après l’achat. Mais vous pouvez faire encore mieux :

devenir locavore ! Qu’est-ce qu’un locavore ? C’est, selon le Larousse où le mot a récemment fait une entrée remarquée, « une personne qui décide de ne consommer que des fruits et des légumes locaux et de saison pour contribuer au développement durable ». Cette pratique garantit surtout la fraîcheur des produits. Reste ensuite à s’entendre sur ce que recouvre l’adjectif « local ». La mode du locavorisme ayant éclos en Californie, ses promoteurs ont fixé à 100 miles maximum la distance entre le lieu de production et le lieu de consommation. Adaptée au système métrique français, cette pratique vous conduira à ne consommer que des fruits et légumes produits dans un rayon de 160 kilomètres, au plus, de votre domicile. Renseignez-vous : il y a sûrement une ferme dans les parages qui n’attend que vous et qui

est prête à vous livrer. Si, en plus, vous avez la fibre écolo, je ne vous dis pas l’effet boostant que tout cela aura sur votre moral et votre propre estime !

Les baies, mille et une vertus

Tout aussi regorgeantes d’antioxydants et donc plébiscitées par le cerveau, les baies méritent de figurer dans votre assiette ou votre bol car j’en conseille la consommation au petit déjeuner :

associez-les à un yaourt ou à votre musli. Cassis, myrtilles, airelles, mûres, canneberges, vous avez le choix. Mais il en existe qui font voyager et qui plairont à celles et ceux que les charmes du locavorisme laissent de marbre : baies d’açai du Brésil, physalis du Pérou ou encore goji de

l’Himalaya. Cette dernière contient 19 acides aminés, 21 minéraux et oligo-éléments, du bêta- carotène et différentes vitamines (C, B1, B2, B6 et E) reconnues pour combattre la fatigue, créer une sensation de bien-être, renforcer le système immunitaire et réduire la tension artérielle. Tout cela ne peut que concourir à vous maintenir de bonne humeur. Quant à la baie d’açaï, riche en oméga-3, elle arme contre la dépression tout en protégeant contre les maladies cardiaques et le diabète. Un petit conseil concernant les baies :

consommez-les entières plutôt qu’en jus car la pelure, la chair et les graines contiennent une bonne partie des nutriments et des fibres qui, à l’extraction du jus, sont éliminées.

Les algues favorisent le développement cérébral

Les algues se démarquent des légumes verts traditionnels parce qu’elles contiennent certaines enzymes qui ne se nichent que dans les légumes marins. Elles figurent à la base de la chaîne alimentaire et, de ce fait, sont responsables de la création et du renouvellement de toutes les formes de vie. Intuitivement, je trouve ça plutôt encourageant… Elles sont reconnues pour leur contenance en iode, en vitamines, en minéraux, en

acides gras et acides aminés, essentiels au bien- être du corps humain en général, au développement du cerveau, à la régénération des nerfs, à l’augmentation de l’énergie vitale et à l’endurance physique en particulier. Il en existe quelque 25 000 espèces, mais une cinquantaine d’entre elles seulement sont agréables à consommer. Parmi elles, la spiruline, extrêmement riche en protéines et micronutriments excellents pour les sportifs. Mais rien ne vous empêche d’essayer la salicorne, appelée aussi haricot de mer, la klamath, connue pour son effet anti-stress ou la chlorella, recommandée pour « purifier » l’organisme. Toutes savent nous revitaliser. Les algues sont à consommer en salades ou en accompagnements. On les trouve principalement déshydratées (séchées ou en paillettes) mais aussi en conserve ou sous forme de compléments alimentaires. Si vous décidez d’en faire une cure, débutez progressivement afin d’éviter tout trouble digestif.

Celles

et

ceux

qui

connaissent

l’Asie

(notamment le Japon) savent l’importance des algues dans l’alimentation de ce continent. En Europe, on a encore tout loisir d’éprouver les charmes gustatifs de cet aliment, le vieux continent ne représentant que 4 % de la consommation mondiale.

Moral au plus bas ? Essayez le cacao !

Le chocolat est également considéré comme un super aliment pour le moral. Il possède des vertus euphorisantes, anti-anxiété et anti-nervosité. Cependant, mettons-nous bien d’accord sur ce dont il est ici question. Je vous parle de fève de cacao et donc de chocolat noir. Certes, son goût est plus amer que celui de ses petits camarades, blanc ou au lait. Il faut l’apprivoiser, s’y habituer. Si vous avez un peu de mal, j’ai l’astuce qu’il vous faut : allez-y progressivement, optez pour

une approche graduelle. Achetez des tablettes avec un taux de plus en plus élevé en cacao et vous finirez par l’apprécier ! L’idéal serait que vous parveniez à un taux minimum de 70 % de fève de cacao. Le chocolat noir est composé de sérotonine, de dopamine, de polyphénols, de fer et de magnésium. En faire le plein est d’autant plus précieux que le blues qui nous guette au quotidien dilapide nos stocks de magnésium. Les polyphénols, eux, réduisent la tension artérielle. Ces différents nutriments sont également bons pour la vue, la formation osseuse et la fertilité. Enfin, autre bonne raison de se ruer sur ce produit gourmand : il calme efficacement les quintes de toux ! Voilà pourquoi je recommande un petit morceau de chocolat noir à la fin du repas. Une sorte de médicament en vente libre.

Vous avez du mal avec le chocolat noir à 70 % ? À l’heure du goûter, mariez-le avec une banane ! Ainsi, vous serez au top côté magnésium, cet oligo-élément reconnu pour aider à combattre la fatigue, l’anxiété et la nervosité. Vous pouvez même ajouter quelques amandes ou quelques

noisettes. C’est plein de zinc, de fer, de protéines et de bons lipides, ceux qui ne bouchent pas vos artères mais qui, au contraire, les protègent.

Votre cerveau aime le sucre

Manger du sucre, c’est indispensable pour la santé : une fois digéré, il fournit en énergie les muscles, certes, mais aussi le cerveau. Mais au fait, de quel sucre parle-t-on ? Sucres simples, sucres complexes ? Je reconnais qu’il y a de quoi s’y perdre ! Les sucres simples, cela correspond au sucre blanc, encore appelé saccharose. C’est le sucre naturel des fruits (le fructose) ou encore le sucre naturel du lait (le lactose). Ces sucres, nous en

avons besoin pour booster rapidement notre activité cérébrale et musculaire. Il ne faut pas non plus en abuser, car le corps est capable de les transformer en mauvaises graisses avant de les stocker. Vous aurez vite fait de vous retrouver avec un petit bidon… Idéalement, il ne faudrait pas consommer plus de 50 g de sucre par jour, soit l’équivalent de 12,5 cuillerées à café. Quand on sait qu’une canette de soda contient déjà 40 g de sucre, on a vite fait de se rendre compte des pièges qui menacent notre ligne. À l’inverse, les sucres complexes, que l’on retrouve dans le riz complet, les légumes secs, les pommes de terre, les pâtes et les céréales complètes sont à privilégier tous les jours. Ils permettent de réguler le taux de sucre dans le sang et vous épargnent la tentation du grignotage.

10 aliments sources de glucides complexes

Vanter les mérites des glucides complexes ne signifie pas qu’il faille tirer un trait sur les sucres rapides. Appréciés et appréciables au réveil, ces derniers le sont aussi après un effort sportif. Mais leur consommation doit rester raisonnable. Or Santé publique France note que depuis quelques années, en France, la consommation de glucides simples n’a fait qu’augmenter (à l’exception des fruits, du lait et du sucre de table) ; on préfère se

jeter sur les boissons gazeuses, les jus de fruits, les yaourts, les biscuits et les confiseries. Il urge donc de rééquilibrer les choses au profit des glucides complexes. Les aliments qui figurent dans cette liste constituent une source d’énergie indispensable au fonctionnement du cerveau, si gourmand en sucre. Ils présentent souvent d’autres atouts pour fortifier le système immunitaire ou lutter contre le diabète, les maladies cardiovasculaires ou l’embonpoint. Bref, en dealant avec eux, vous serez gagnant…

1. Les flocons d’avoine. Bien que cultivée depuis des millénaires, l’avoine était un peu tombée dans l’oubli. Mais elle revient en force, sans doute portée par une meilleure information, le côté tendance de tout ce qui semble avoir un caractère rustique et, pure spéculation de ma part mais j’y crois, le fait que le voyage se soit démocratisé : beaucoup ont redécouvert les flocons d’avoine à l’heure du petit déjeuner, dans les hôtels, à l’étranger. Quoi qu’il

en soit, avec eux, votre système nerveux dispose d’alliés précieux. En plus, ils cumulent d’autres avantages : ils participent à la lutte contre le cholestérol, donnent de l’éclat à l’épiderme, facilitent le transit intestinal et procurent un effet satiété qui vous évitera de vous jeter sur le croissant, vulgaire et toxique, qui vous fait du gringue.

2. Le riz brun. Tous les riz ne se valant pas sur le plan nutritif, vous aurez à cœur de privilégier le riz brun (ou complet) au riz blanc. La différence, c’est que le premier a seulement été débarrassé de sa coque non comestible alors que le second subit tellement de traitements destinés à lui donner un aspect ultrabrite qu’il en perd ses avantages nutritifs. Au pire, si vous vous entêtez à vouloir consommer du riz blanc, choisissez-le étuvé : sous cette forme, il conserve quelque intérêt. Mais oubliez le riz minute, aussi pratique qu’inutile…

3.

La patate douce.

Dans « patate douce », le mot important n’est pas forcément « patate ». Autant la pomme de terre de base, souvent plébiscitée par les enfants, présente un intérêt limité, autant la patate douce (parfois qualifiée de sucrée) fera le plus grand bien à votre mémoire et à ce qu’on appelle la fonction cognitive. Avec elle, on perçoit mieux, on raisonne mieux, on crée plus facilement, on développe son intuition. Un dopant naturel, rien de moins.

4. Les haricots secs.

Je ne vais pas vous faire la vanne vaseuse qui consisterait à dire que ce serait la fin des haricots que de se priver de ces aliments riches d’un glucose qui fait carburer le cerveau. En fait, si, je la fais ! En plus, ils sont économiques et, avec eux, on est vite repu.

5. Le boulgour entier.

habitués

Les

du Moyen-Orient

connaissent

cette céréale qui se digère lentement et prend donc le temps de fournir le cerveau en glucides avec régularité. Le boulgour offre en outre un bon apport en phosphore et en magnésium, ce qui ne fera qu’optimiser vos capacités de concentration et de mémorisation. Enfin, là encore, effet satiété garanti.

6. Les pois chiches. Au pays des légumineuses, le pois chiche jouit du titre officieux de champion du monde. Cet aliment, trop souvent snobé, cumule les médailles : bon pour le transit, utile pour lutter contre les radicaux libres, rassasiant à souhait et consommable sous différentes formes (houmous, falafel, couscous, salade, chaud ou froid…). Bon, c’est vrai, avec le pois chiche, on n’est pas à l’abri de quelques flatulences, mais je vous le recommande quand même…

7. La fève. Encore une vedette ostracisée ! La fève n’est

pas forcément le plus goûteux des aliments mais s’en priver serait dommage tant elle est riche en amidon, en fer, en potassium, en magnésium… Tout ce qu’aime votre cerveau. On la trouve sous forme sèche toute l’année et fraîche au printemps.

8. Les pâtes complètes. Selon une étude éclair réalisée par moi-même auprès de ma propre personne, 100 % des Français aiment les pâtes. En revanche, ils sont un peu moins nombreux à les préférer complètes et à les consommer al dente (croquant sous la dent, pour les plus hermétiques à la langue de Dante). C’est un tort. Car si les pâtes sont trop cuites, les sucres lents qu’elles contiennent peuvent se transformer en sucres rapides. Avouez que c’est ballot !

9. Le pain complet. Il y aura bientôt, en France, autant de pains que de fromages : au son, au levain, au feu de bois, aux graines, aux céréales, au seigle, de mie,

blanc, gris, noir, sans oublier la bonne vieille baguette qui a rang d’emblème quasi national. Dans ce capharnaüm boulanger, un repère : le pain complet. Même si nul n’est à l’abri d’une arnaque, l’adjectif « complet » doit vous rassurer : il désigne en général un pain moins trafiqué et plus riche en fibres.

10. Le bagel. Dans le droit fil de ce qui précède, le bagel s’appréciera d’autant mieux qu’il sera complet. Reconnaissable à son trou centré, il fait penser à un donut sauf que son sucre est cent fois plus intéressant pour le cerveau… Il y a bataille d’experts sur son origine. Certains prétendent qu’il a été inventé par un boulanger viennois soucieux de rendre hommage au roi Jean III Sobieski de Pologne-Lituanie qui, à la fin du XVII siècle, repoussa l’invasion turque qui menaçait l’actuelle capitale autrichienne. Le boulanger reconnaissant aurait alors imaginé ce pain rond troué dont la forme fait penser à un étrier, « Bügel

e

» en allemand. Mais d’autres historiens jurent mordicus que le vocable « Bagel » vient du yiddish et qu’on y mordait à pleines dents dès le

e siècle au sein de la communauté

juive de Cracovie. Alors, première ou seconde version ? Qu’importe. Les deux histoires sont jolies.

début du XVII

Ceux qui affectionnent les sucres rapides iront les chercher du côté du miel ou des fruits plutôt que dans les cookies et les gâteaux industriels… Par ailleurs, dans la famille des sucres simples, il convient de distinguer ceux qui sont raffinés de ceux qui ne le sont pas. Prenons le plus courant des sucres simples, à savoir celui que vous mettez dans votre café. S’il est blanc, ce peut-être pour deux raisons :

– Soit il provient de la betterave (c’est majoritairement le cas en France) et dans ce cas, pas de problème. – Soit il provient de la canne à sucre et cela veut dire qu’il a été raffiné et là, danger ! Cette étape de purification industrielle retire vitamines et sels minéraux au produit. Elle n’est là que pour redonner une blancheur factice à un produit

originellement roux. Bref, aucun intérêt. Mais comme rien n’est simple, j’attire aussi votre attention sur certains sucres roux plus que suspects. En effet, il en existe, issus de la canne à sucre, que l’on a raffinés avant de les colorer pour leur redonner leur couleur brune d’origine ! Bref, on marche sur la tête, ce qui, à force (vous en conviendrez aisément), n’est pas bon pour le cerveau…

Sus au sel !

Mauvais pour le cœur, mauvais pour les reins, mauvais pour les vaisseaux, le sel l’est également pour le cerveau. Je ne voudrais pas me mettre les producteurs à dos mais il faut admettre que ce condiment cumule les tares, non pas pour ce qu’il est mais pour la consommation excessive qu’on en fait, souvent à l’insu de notre plein gré, comme dirait l’autre. Car le sel que l’on avale n’est pas seulement celui de la salière : on le trouve dans tout un tas de choses, du fromage au pain en

passant par les laitages, la charcuterie et les plats cuisinés, pour ne citer que les plus voyantes… Donc, point n’est besoin d’en rajouter. D’autant qu’il existe moult façons de le remplacer par des herbes aromatiques, disponibles tout au long de l’année, en sachet, lyophilisées, surgelées ou même en pot à garder sur le rebord de sa fenêtre. Thym, cerfeuil, ciboulette, estragon, basilic ou aneth sont excellents pour relever le goût des plats. Pour la cuisson des viandes et des légumes, oubliez le sel et remplacez-le par des mélanges d’arômes variés ou par des herbes de Provence. Pour relever poissons et salades de crudités, rien n’égale le jus de citron. Enfin, pensez aussi aux épices : cumin, paprika, curcuma, curry, muscade, ail, oignon ou échalote, tous contribuent à rehausser la saveur des plats.

Le saviez-vous ? Le sel se cache aussi dans le coulis de tomate et les sauces tomates. Comment le feinter ? Fastoche : utilisez de préférence le concentré de tomate, il est nature. Ou alors faites vous-même vos sauces en utilisant des épices et des aromates, riches en sels, oui, mais en sels

minéraux !

Ces 10 aliments, c’est du bonheur

Le bonheur, c’est simple comme une assiette bien pensée. Si je sacrifie volontiers au détournement du slogan publicitaire, c’est parce que la joie de vivre, le sentiment que nous éprouvons d’avoir ou pas la pêche, la capacité à nous sentir d’attaque de bon matin, d’affronter les épreuves de la vie ou d’envisager les choses avec optimisme sont aussi fonction de la manière dont nous nous nourrissons. Et je ne parle pas là du plaisir simple que l’on peut éprouver à se mettre à

table, en famille ou avec des amis. Je parle d’un plaisir longue durée, celui de vivre, auquel nombre d’aliments facilitent l’accès. Il importe, pour que la méthode soit efficace, d’en consommer régulièrement et non pas de s’en mettre ras le cornet quand ça va mal en se disant qu’une cure va régler le problème. Voici donc 10 aliments pourvoyeurs de quelque chose d’abstrait, d’impalpable et de bon : le bonheur.

1. L’huile de foie de morue. Ce n’est certes pas le genre de produit que l’on trouve dans tous les placards de cuisine. En cause : son mauvais goût. Comme elle est réputée favoriser la croissance et le développement intellectuel de l’enfant, il se peut qu’on vous en ait proposé, voire imposé, dans votre jeunesse et que vous en ayez gardé un souvenir épouvantable. Maintenant, vous êtes grand. Et elle mérite que vous y reveniez. Devenu adulte, on a généralement l’estomac plus solide et le caractère moins obtus. Dès lors, pourquoi ne pas réessayer ? Cela en

vaut la peine car parmi ses mille bienfaits, l’huile de foie de morue permet de faire le plein de cette satanée vitamine D qui vient à manquer en hiver, lorsque le soleil pâlit ou disparaît. Et comme vous le savez, le manque de vitamine D est souvent pointé du doigt chez les dépressifs. Conclusion :

l’huile de foie de morue peut être un début de solution contre le moral en berne. Allez, une cuillerée à soupe : en fermant les yeux et en faisant la grimace, vous devriez survivre…

2. L’asperge.

légumes dont

l’absorption facilite la libération, par les neurones, de composés chimiques qui redonnent de l’énergie et influent sur la motivation.

Elle

fait

partie

de

ces

3. Le poivron.

Il est riche en vitamine B1 et c’est pour ça qu’on l’aime. La carence en vitamine peut en effet faciliter l’installation de la dépression.

Celle-là, peu d’entre nous y échappent et c’est tant mieux. Son secret ? Le lycopène. Ce pigment, auquel la tomate doit sa belle couleur rouge, est aussi un antioxydant, utile contre le vieillissement et la dépression. Second secret : le sélénium. C’est un oligoélément qui intervient dans la prévention du stress et aide à ne pas se départir de sa bonne humeur.

5. La mozzarella.

Avec la tomate qui précède, vous prendrez bien quelques tranches de mozzarella, non ? Ça s’impose. Mais choisissez-la di bufala… Elle contient un composé qui, par réaction chimique, permet la libération de la sérotonine, plus connue sous l’appellation d’hormone du bonheur.

6. Le parmesan.

Pour tout vous dire, le composé dont il est question à propos de la mozzarella porte un nom barbare : le tryptophane. C’est un acide aminé. On le retrouve dans le parmesan qui, lui aussi, influe

sur la production de sérotonine.

7. La dinde.

Savez-vous pourquoi les gens ont le sourire le jour de Noël ? Parce qu’il y a de la dinde au

menu. Vous ne me croyez pas ? Vous avez raison.

Il n’empêche que la dinde contient, elle aussi du

tryptophane. Même cause, même effet : bonne pour le moral. En outre, elle peut influer sur la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Et un sommeil de qualité est essentiel à la bonne humeur.

8. Les lentilles.

Truffées de magnésium, elles sont intéressantes pour lutter contre le stress. Car qui

dit stress dit production de cortisol. Or le cortisol

a ceci de particulier qu’il est impliqué dans la

diminution de la synthèse de la sérotonine, dont vous avez appris plus haut qu’elle est constitutive de notre bien-être. Compliqué ? Ne retenez que ceci : vous pouvez solder votre mal-être contre un

plat de lentilles !

9. Le quinoa. On se trouve, là encore, en présence d’un antidépresseur naturel. Il doit son succès mondial au développement du commerce équitable et de l’alimentation bio. Il nous vient des Incas, qui le considèrent comme une graine sacrée depuis des millénaires. Et comme chacun sait, sur les haut- plateaux andins, boliviens ou équatoriens, on garde le moral…

10. La pomme. « Mangez des pommes », claironnait Jacques Chirac lors de la campagne présidentielle de 1995. Résultat : un septennat et un quinquennat dans la foulée ! Bref, ça lui a réussi. L’injonction vaut toujours. Et à défaut de conquérir le pouvoir, vous pouvez être certain que vous n’aurez pas le blues. La pomme apaise et redonne de l’énergie.

Le cerveau a soif

Comme tous les autres organes, le cerveau ne supporte pas d’être privé d’eau. D’ailleurs, il est à 80 % composé d’eau ! Bien sûr, il est alimenté par tout ce que nous ingérons et que nous considérons comme des aliments solides. C’est ainsi que quand nous mangeons de la viande, nous hydratons notre corps. Même chose pour le poisson, les fruits, les légumes, bref, tout ce qui compose nos repas et qui, en dépit des apparences, est partiellement aqueux. Mais cet

apport ne saurait suffire. Le cerveau et l’organisme ont aussi besoin, pour éviter la déshydratation, de cette bonne vieille eau 100 % liquide, qu’elle coule du robinet ou provienne d’une bouteille. Sans elle, point d’optimisation de nos performances intellectuelles et mentales… Sans elle, nous altérons nos capacités de raisonnement, nous mémorisons moins bien. Sans elle, notre vigilance s’émousse, notre concentration flétrit. Le manque d’eau entraîne un effet domino où la fatigue conduit à la somnolence, où la somnolence précède la nervosité, où la nervosité débouche sur l’anxiété, laquelle laisse bientôt place à l’énervement et à son chapelet d’émotions négatives : on finit par avoir peur de tout, s’agacer d’un rien et trimballer sa tristesse un peu partout. Point n’est besoin d’être thésard sur le sujet pour entrevoir le cercle vicieux qui se met alors en place et vous pourrit le quotidien tout en vous éloignant de vos amis, pour lesquels vous devenez le parasite à éviter. Tout ça parce qu’on n’a pas bu ! Ou oublié de le faire !

J’insiste sur cette notion d’oubli. Car la vie

n’étant pas si mal faite, nous avons tous tendance

à boire quand notre organisme nous le réclame. Le

problème, c’est que quand la soif se fait sentir, c’est, d’une certaine manière, déjà trop tard. Les capacités du cerveau sont déjà amoindries. L’idée, c’est donc de boire avant d’avoir soif. D’anticiper. Et de le faire, si possible, en dehors des repas, en prévoyant de toujours avoir, à disposition, une bouteille d’eau et en gardant à

l’esprit cette formule dont la simplicité le dispute

à la pertinence : « L’eau, c’est la vie. »

Le cerveau s’hydrate au robinet ou en bouteille

Je ne saurais ici vous conseiller une marque d’eau minérale plutôt qu’une autre : il en existe tellement que je risquerais d’en oublier. Quoique… Si j’avais un conseil à vous donner, ce serait, pour commencer, de ne pas bouder l’eau du robinet. En France, rien n’est mieux contrôlé, à part peut-être les centrales nucléaires… En tout cas, aucun aliment ne fait l’objet d’un niveau de surveillance comparable. L’eau qui coule du

robinet, quand elle est présentée comme potable, fait l’objet de précautions sanitaires permanentes, de captages réguliers et de traitements adéquats. Les paramètres de contrôle se comptent par dizaines (quelque 70, au dernier pointage, mais cette exigence de qualité ne cesse de s’accroître, bien qu’ayant déjà fait ses preuves). Des laboratoires agréés par le ministère de la Santé se chargent des analyses. Donc, n’ayez pas peur de l’eau du robinet, même si vous lui trouvez un goût particulier, en général dû au chlore, mais qui peut disparaître facilement si vous utilisez une carafe filtrante. Si, malgré tout, pour des raisons liées au goût, à l’habitude, au plaisir coupable de contribuer à la prolifération d’emballages en plastique ou à la volonté bizarre de dépenser entre 100 et 300 fois plus cher pour vous hydrater (l’eau du robinet ne coûtant en moyenne que 0,35 centime d’euro le litre !), vous ne jurez que par l’eau en bouteille, grand bien vous fasse, à vous ainsi qu’à votre épicier. Elle aussi fait l’objet d’une flopée de

contrôles censés vous mettre à l’abri d’un risque sanitaire. Il en existe pléthore, chacune ayant sa particularité et son argument de vente : riche en calcium, riche en magnésium, pauvre en sodium… Cette dernière est intéressante si vous souffrez de surcharge pondérale. En effet, plus le taux de chlorure de sodium d’une eau minérale est élevé, plus la rétention aqueuse dans les tissus est importante. Boire ou grossir, vous pouvez choisir… Cela ne servirait à rien de bien hydrater votre cerveau, contribuant ainsi à forger un moral d’acier qui déclinerait au moindre signe d’embonpoint… Un conseil, malgré tout : ne vous contentez pas d’une seule marque d’eau minérale. Changez-en régulièrement, alternez. Votre cerveau aime la diversité.

Ne laissez pas traîner votre bouteille d’eau minérale n’importe où : elle n’aime pas la lumière et préfère les endroits frais et secs. En outre, une fois ouverte, vous veillerez à en consommer le contenu dans les 48 heures si vous utilisez un verre. En revanche, si vous buvez au goulot, videz

la bouteille dans la journée parce que les bactéries de la salive ne demandent qu’à passer dans l’eau où elles prolifèrent, ce qui donne une mauvaise odeur à votre breuvage.

Les aliments riches en eau

Boire vous barbe ? Je pourrais vous dire que vous n’avez pas le choix et que vous devez vous forcer à vous hydrater, avant même que votre cerveau vous somme de le faire. Cependant, pour les spécialistes de l’oubli, je précise qu’il est possible de compenser partiellement en consommant beaucoup de végétaux. Sur le podium des aliments riches en eau, figure le concombre :

96 % de son poids ! Mais d’autres plaisirs gourmets le talonnent. Parmi eux, le radis, la

tomate, le poivron, le brocoli, le chou-fleur, les épinards, les fraises, la pastèque, le melon… Vous remarquerez qu’il s’agit là d’aliments dont j’ai déjà eu, pour la plupart d’entre eux, l’occasion de vous vanter les mérites car ils ne sont pas seulement sources d’hydratation, mais aussi pourvoyeurs de vitamines.

À présent convaincu des bienfaits de l’eau sur le fonctionnement de votre cerveau, vous vous demandez quel volume vous devez avaler quotidiennement. Et là, vous reviennent en mémoire les slogans et injonctions publicitaires selon lesquels il n’est point de salut en dessous d’un litre et demi par jour. Ni vrai, ni faux. Restons calmes et faisons preuve de bons sens : parce que nous sommes tous différents, nos besoins le sont aussi. Même s’il est clair qu’un verre d’eau par jour sera toujours insuffisant et que consommer 4 litres risque de vous faire passer plus de temps au pipiroom qu’à la cuisine, voire de vous déglinguer les reins, vous devez avant tout être à l’écoute de vous-même. Boire régulièrement, sans vous forcer, en dehors des

repas. Et vous verrez que tout naturellement, votre consommation oscillera entre 1 et 2 litres par jour. Bien sûr, les choses pourront varier en fonction du contexte et de votre mode de vie : en cas de grossesse ou d’allaitement, quand le soleil cogne, quand on fait du sport, quand on vit en altitude (où la fréquence respiratoire et l’élimination urinaire augmentent), les besoins sont plus importants. L’indicateur ultime ? La couleur des urines. Tant qu’elles sont claires, c’est que vous êtes bien hydraté. Si elles s’assombrissent, c’est que vous ne buvez pas assez.

S’hydrater au thé vert

Je plaide ici pour le thé vert qui, en marge de sa capacité à hydrater le cerveau, fait un bien fou à l’organisme. Les études s’accumulent, qui montrent son intérêt pour l’organisme et pour lutter contre les maladies, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Une étude japonaise a conclu que les hommes buvant 5 tasses de thé vert par jour avaient 2 fois moins de risques de développer un cancer de la prostate que ceux qui en buvaient moins d’une tasse. En outre, les effets

préventifs du thé vert dans l’apparition de maladies cardiovasculaires sont avérés : le thé vert permet de limiter la formation de plaques d’athérome, responsables de l’obstruction des artères. Une tasse de thé vert contient plus de 300 substances actives : tanins, protéines, vitamines (E, B, C), minéraux (phosphore, fluor, magnésium). De plus, on y trouve de nombreux polyphénols, de forts antioxydants, appelés catéchines. Pour en optimiser la libération, il est nécessaire que l’infusion soit prolongée : au moins 5-8 minutes, idéalement 10 minutes. Pour pouvoir profiter pleinement des propriétés du thé vert, choisissez de préférence des thés japonais (Sencha, Gyokuro, Matcha…) et achetez le thé en feuilles plutôt qu’en sachets. Veillez à ne jamais brûler le thé avec une eau bouillante à 100 °C. Une telle température ôte au thé toutes ses vertus et altère les arômes. La température idéale dépend de la variété de thé mais elle devra toujours être inférieure à 100 °C. Une eau frémissante est généralement suffisante.

Ultime recommandation : le thé ayant tendance à diminuer l’absorption du fer, mieux vaut le boire à distance des repas pour que le fer soit bien assimilé.

Noires, vertes ou blanches, les espèces de thé sont nombreuses mais proviennent bien de la même plante, le théier. C’est le procédé de fabrication qui les différencie. Le thé vert n’est pas fermenté : les feuilles vertes sont chauffées à haute température afin de neutraliser les enzymes responsables de la fermentation. Pour le thé noir, les feuilles sont mises à sécher jusqu’à ce que la teneur en eau soit réduite. Elles sont ensuite roulées et écrasées, ce qui favorise la fermentation, laquelle dégrade malheureusement les polyphénols. Les pigments oxydés qui se forment à ce moment donnent au thé sa couleur sombre.

Le café, stimulant cérébral, oui mais…

Le café a la réputation justifiée de vous maintenir en éveil avec l’esprit alerte. Alors va pour une, deux, voire trois tasses par jour. Mais pas plus. Autrement, les effets bénéfiques recherchés seront ensevelis sous tout un tas d’autres effets délétères : votre sommeil sera altéré (le cerveau a besoin d’un repos de qualité) et votre rythme cardiaque s’accélérera. L’histoire du café qui peut vous aider à traverser une période de stress ou qui vous maintient en forme

le temps de boucler un dossier urgent est une fable dont la morale s’éprouve aux dépens de celui qui la croit. Les lendemains peuvent être revanchards : fatigue généralisée, neurones à l’ouest, cerveau raplapla… Et cette recommandation vaut aussi pour certains thés qui, eux aussi, contiennent de la caféine, cet excitant dont vous apprécierez l’effet boostant à condition de n’en consommer qu’à dose homéopathique. Voire très homéopathique si vous êtes enceinte : une étude réalisée par l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) a en effet montré que les souris femelles qui carburaient à la caféine (que leur fournissaient en douce les chercheurs) mettaient en danger le développement de leur fœtus.

Le cerveau, cet idiot !

Tout ce qui précède est destiné à vous convaincre que le cerveau, quand il est bien nourri, quantitativement et qualitativement, fonctionne à merveille. Il vous est redevable du traitement que vous lui réservez et fera toujours le meilleur usage de l’eau, des protéines, des sucres et des vitamines que vous lui fournirez. Organe magique et fascinant, le cerveau saura toujours convertir ces bons aliments en portions de bonheur. Il saura, en retour, vous donner de la

vivacité, de la concentration, de la réflexion, de la rapidité ; il éloignera stress, fatigue, anxiété, déprime et autres enquiquinements. Mais si multiples que puissent être ses capacités, si infinie que puisse être son intelligence, le cerveau n’en demeure pas moins d’une abyssale crédulité. Tout dépend de ce qu’on en fait. Comment expliquer, en effet, que bien que conscients de la nécessité de s’alimenter et de l’alimenter correctement, nous soyons si réceptifs à la malbouffe ? Comment justifier que notre cerveau, qui se nourrit volontiers de bonnes choses, n’intervienne pas lorsque nous baissons les bras face à la tentation ? Faut-il que, par instants, nous perdions la tête pour être capables de flinguer un paquet de chips en dix minutes, vider un bol de pistaches en moins de temps qu’il n’en faut pour les décortiquer, gober à la chaîne des fraises tagada ? Pourquoi notre cerveau nous abandonne-t-il ? Pourquoi ne nous dit-il pas : « Stop ! Attention, danger ! » Certains d’entre vous trouveront que

j’exagère. C’est un peu vrai : plus on vieillit, moins on se laisse prendre. Mais qui peut jurer n’avoir aucun péché mignon ? Qui peut se targuer d’être capable de résister systématiquement à certaines de ces délicieuses saloperies qui nous aguichent en permanence ? Pas grand monde… Serions-nous stupides ? Pas exactement… Je préfère poser la question en d’autres termes : « Aurions-nous affaire à de dangereux malins ? » La réponse est oui. Cent fois, mille fois, oui. S’il nous arrive de mal nous nourrir, alors que nous savons parfaitement que c’est néfaste pour notre organisme en général et notre cerveau en particulier, c’est que nous sommes sous l’influence d’une industrie agroalimentaire qui sait s’y prendre. Elle nous observe en permanence, n’en finit plus d’étudier le fonctionnement de notre cerveau et apporte les réponses qui lui conviennent à un problème qui, pour elle, relève parfois du mercantilisme plutôt que de la santé publique, dont il peut arriver qu’elle se fiche comme de son premier bénéfice.

Après tout, chacun son boulot… Et il faut reconnaître que l’industrie alimentaire fait plutôt pas mal le sien. Je relève donc le défi en tentant de faire le mien. Je pourrais vous dire : « N’achetez plus n’importe quoi. » Mais je doute de l’efficacité d’un tel ordre. En revanche, je crois aux vertus de l’explication et me propose donc de vous éclairer sur les méthodes de l’ennemi. Les connaître, les comprendre, savoir qu’elles existent, reconnaître leur efficacité, c’est prendre le risque de se sentir idiot, mais rassurez-vous, l’impression ne sera que momentanée puisqu’une fois passé ce trouble, je fais le pari que vous jurerez qu’on ne vous y reprendra plus. Ou plus trop… Alors allons-y… En préambule, je dois vous dire que tout ce qui suit s’inspire d’un stupéfiant rapport intitulé Why Humans Like Junk Food (Pourquoi les humains aiment la malbouffe) commis par un scientifique en alimentation de renom, l’Américain Steven Witherly. Cela fait des

décennies qu’il planche sur l’addictologie des aliments pour tenter d’expliquer notre attirance chaque fois renouvelée pour la mauvaise nutrition. Et il en a conclu que les princes de l’agroalimentaire avaient parfaitement identifié les petites faiblesses de notre cerveau de manière à lui servir de quoi le satisfaire sans le dégoûter, tout en lui donnant envie de recommencer dès que l’occasion se présente. Witherly identifie ainsi nombre de techniques plus ou moins dépendantes les unes des autres qui aboutissent au triomphe de la malbouffe si néfaste à nos neurones.

– La dynamique des contrastes. Imaginez d’abord une crème brûlée : la surface caramélisée est croustillante, la sous- couche d’une infinie douceur. Imaginez ensuite un bel esquimau au chocolat : il faut des dents acérées pour en briser l’enrobage et atteindre le crémeux. Imaginez enfin une pizza fumante, le mariage miraculeux de la savoureuse garniture avec la croûte craquante qui fait crunch quand

vous mordez dedans ! Eh bien sachez-le : vous êtes là en présence de trois splendides manipulations du cerveau. Witherly appelle ça la dynamique des contrastes. Elle consiste à combiner différentes sensations dans une même bouchée. On pourrait résumer la technique en une formule : « Dur dehors, mou dedans. » Je sens que vous commencez à voir d’un autre œil farandoles de biscuits fourrés, fondants au coulis et autres macarons… Votre cerveau, lui, ne voit pas où est le problème. Cette alliance du croustillant- fondant, il adore ça ! Il ne connaît rien de plus excitant et son drame, c’est que l’industrie a identifié cette faille. Donc, ne comptez pas sur lui pour vous dire « Stop ! » Il aura même plutôt tendance à vous dire « Encore ! » D’autant que les industriels savent choisir les ingrédients qui vont déclencher un autre phénomène qui rend fou furieux le cerveau : la réponse salivaire.

– La réponse salivaire. Vous en conviendrez, quand le cerveau perd la

tête, c’est la fin des haricots… C’est pourtant ce qui peut arriver quand la salivation est stimulée. D’où l’application particulière avec laquelle l’industrie alimentaire sélectionne les aliments qu’elle nous propose : il faut que les papilles répondent instantanément. Le chocolat au faible pourcentage de cacao, le beurre à la pelle, les sauces industrielles et autres mayonnaises qui dégoulinent figurent parmi les produits phares de ce complot auquel le cerveau, émoustillé par la réponse salivaire, ne capte rien. Et il est d’autant plus hors-jeu, le cerveau, qu’il est parfois victime d’une autre manipulation : le phénomène de disparition de la densité calorique.

– La disparition de la densité calorique. Vous connaissez certainement ces aliments qui ont un certain volume quand vous les regardez mais qui, une fois portés à votre bouche, semblent s’évaporer, se liquéfier, perdre en consistance, pffuiiit, plus rien. Du vent ! Je pense à certains biscuits salés qui fondent au contact du palais, à

certaines mousses qui vous donnent l’impression d’absorber du vide, à certaines barres chocolatées qui, une fois franchie l’étape du glaçage, vous font mordre dans le néant. Là encore, attention, délicieuses arnaques ! Ces produits dont la consistance n’est qu’un leurre n’ont pas leur pareil pour enclencher ce que Witherly nomme le phénomène de disparition de la densité calorique. Leur rôle consiste à envoyer au cerveau un message rassurant qu’on pourrait résumer en ces termes : « Ne t’inquiète pas, je ne suis pas en train de manger autant que tu le crois. » Le cerveau, rassuré, persuadé que plus un aliment fond, moins il est calorique, en déduit que vous pouvez continuer à vous gaver de cochonneries : « Continue, régale-toi ! » Résultat : calories et mauvaises graisses, qui altèrent le bon fonctionnement du cerveau, s’accumulent…

– La réponse sensorielle spécifique. Encore une notion qui n’a pas échappé aux goupils de la malbouffe. Ils ont parfaitement

identifié que le cerveau n’était pas contre une certaine forme de variété alimentaire et que si on lui donnait tout le temps la même chose à manger, il finissait par se lasser. Damned ! Comment, dans ces conditions, refourguer les stocks de malbouffe et empocher les marges pantagruéliques qu’elle garantit ? Facile : en inventant des aliments dont votre cerveau aimera le goût sans jamais en épuiser le charme. On entre là dans les méandres de la conception de la malbouffe où graisse, sel et sucre font l’objet de dosages au microgramme près. Les scientifiques ont accumulé les tests auprès des consommateurs pour déterminer le mélange idéal susceptible de nous faire perdre les pédales. Pour Witherly, ce savoir-faire a accouché de quelques réussites planétaires, notamment des biscuits apéro dont il est inutile de citer la marque ici mais qui sont imbattables pour entretenir votre plaisir de les consommer tout en vous maintenant dans un état de fringale permanent. Du grand art, qui justifie que les multinationales de l’alimentaire dépensent des millions de dollars

pour étudier le petit cri strident de la chips au moment où elle explose en mille morceaux sous votre molaire, le plaisir de consommer passant aussi par l’ouïe. Maintenant, vous savez pourquoi il faut être balèze comme Chuck Norris pour être capable de ne manger qu’une seule chips.

– La force du souvenir. Toutes les techniques identifiées par Witherly (et dont je n’ai fait que détailler les plus saillantes dans ce chapitre) disposent en outre d’une alliée :

la mémoire. Elle enregistre les sensations agréables éprouvées lorsque vous avez consommé cette malbouffe qui vous fait tant de mal tout en vous comblant d’aise. Dès lors, votre cerveau n’attend plus qu’un stimulus pour déclencher le souvenir de cet agréable moment et vous donner envie de le revivre. Pour ce faire, il mobilise vos sens : l’odeur du croissant, la vue d’un paquet de gâteaux ou le bruit du sachet de chips qu’on déchire suffisent pour renouveler votre désir de malbouffe, voire pour déclencher des réactions

physiques, comme la salivation, celle qui vous fait dire que ça vous met l’eau à la bouche alors que l’eau en question n’est qu’un lent poison pour le cerveau et l’organisme.

8 conseils pour éviter les manipulations du cerveau

Vendre de la m…, c’est donc un métier ! Et vous voilà convaincus qu’en la matière, on est là en présence de professionnels. Comment les feinter ? Comment rompre le cercle vicieux de l’addiction à la malbouffe au profit d’une alimentation saine qui ne vous bousille pas les neurones ? Les conseils qui suivent ne vous demanderont pas d’efforts surhumains, mais juste un peu de bon sens et de sagesse. Vous êtes sur le

point de remplir votre caddie ? C’est le moment ou jamais de faire fonctionner votre cerveau…

1. Ne pas acheter de « saloperies ». À une personne qui m’avait interpellé un jour dans la rue pour me demander quelle était la solution la plus efficace pour arrêter de fumer, je répondis tout de go : « Ne pas acheter de cigarettes ! » Un peu facile et pas si simple, je le confesse. Pourtant, il en va de la malbouffe comme du tabac, autre produit diaboliquement addictif : quand on n’en a pas à sa disposition, on ne risque pas de céder à la tentation. Moins vous en achèterez, moins vous en consommerez. Et ce n’est pas qu’une lapalissade que de tenir un tel discours, car vous vous apercevrez que moins vous consommez d’aliments néfastes pour la santé, moins vous en aurez envie. De même qu’il existe un cercle vicieux de la malbouffe, il existe un cercle vertueux de la saine nourriture. Et il est tout aussi entraînant…

2. Étudiez les couleurs. Il faut apprendre à se méfier des couleurs criardes qui, dans les rayons des supermarchés, attirent l’attention. Le monde du marketing, parce qu’il vous connaît mieux que vous ne vous connaissez vous-même, soigne le look de ses emballages. Et quand ils sont colorés, parfois à outrance, pour simplement capter votre attention, cela doit vous alerter : c’est le signe que le contenu du paquet a de fortes chances d’être néfaste pour la santé.

3. Fuyez la nourriture conditionnée. Ah, les bons petits en-cas dont la photo sur l’emballage fait saliver ! Ils vous rassurent parce que leur date limite de consommation indiquée sur la boîte renvoie aux calendes grecques et que vous vous dites qu’un jour ou l’autre, ça fera l’appoint… Mais que croyez-vous ? Qu’un aliment ou un plat peut se conserver des semaines, voire des mois, comme par miracle ? Rester comestible sans avoir été « trafiqué » ?

Évidemment non ! La nourriture conditionnée contient souvent des conservateurs, des colorants et des exhausteurs de goût qui ne présagent rien de bon pour vos neurones.

4. Observez la règle des 5 ingrédients.

Dans le droit fil de ce qui précède, lisez la liste des ingrédients qui figure sur l’emballage. Point n’est besoin d’une lecture détaillée. Un coup d’œil suffit pour se faire une idée : si la liste est longue, reposez ce que vous venez de prendre dans le rayon ! D’une manière générale, tout produit qui contient plus de 5 ingrédients est suspect.

5. Redécouvrez les épices.

On aime la malbouffe car elle produit d’agréables saveurs. Rien ne vous empêche vous aussi d’innover en redécouvrant les épices. On a tendance à les bouder, à les oublier. À tort. Car elles réservent des saveurs nouvelles, souvent appréciées, et répondent à ce besoin de variété et

de nouveauté que le cerveau exprimerait à haute voix s’il pouvait parler.

6. Donnez au cerveau ce qu’il aime.

Votre cerveau aime le croquant crémeux ? Donnez-lui-en ! Vous pouvez le fabriquer vous- même. Avez-vous pensé à ces bâtonnets de carotte crue ou de concombre que l’on trempe dans de l’houmous ou une sauce maison, à base de yaourt par exemple ? Cela remplace utilement les chips à l’heure de l’apéro. Essayez, vous aimerez.

7. Achetez frais.

Les rayons fruits et légumes des grandes surfaces sont suffisamment fournis pour que chacun y trouve son bonheur. C’est une simple question d’itinéraire à l’intérieur du magasin. En déambulant du côté des rayons frais plutôt qu’en traînant du côté des produits conditionnés, on se donne une chance de limiter les dégâts. Certes, les pièges alimentaires sont partout. Mais certains endroits sont quand même plus dangereux que

d’autres…

8. Faites des comptes d’apothicaire. Si vous décidez de tenir compte des 7 conseils qui précèdent, faites-le en notant le prix des aliments que vous aurez été tentés d’acheter mais auxquels vous aurez su résister. À la fin du mois, faites l’addition, multipliez par douze et souriez :

vous aurez sous les yeux la somme que vous pouvez économiser en 1 an tout en prenant soin de votre santé. Et vous serez surpris. Agréablement. Car le pire du pire, c’est que non seulement la malbouffe nous esquinte, mais en plus elle nous détrousse.

Soyez parano !

J’ai conscience, dans cet ultime chapitre consacré à l’appétit de notre cerveau, de m’éloigner un peu du propos initial. Mais il me paraît utile de faire le point sur tout ce qui est mis en œuvre à notre insu pour influencer nos achats. Cela concerne aussi bien l’alimentation (dont nous avons pu constater qu’elle n’était pas sans effet sur nos capacités cérébrales) que d’autres biens de consommation. Alors oui, en écho au titre de ce chapitre, soyez parano ! Parce que vous

n’imaginez pas l’arsenal de techniques imaginatives que maîtrisent les as du marketing. Leur objectif : vous pousser à consommer. Si possible, ce qu’ils ont envie que vous consommiez ! N’en doutez plus : dès l’instant où vous pénétrez dans un temple de la consommation, votre cerveau est pris en charge. La manipulation peut commencer. Comment ? Comme ça…

– À droite, toute ! Essayez de vous remémorer votre dernière escale au supermarché du coin. Vous arrivez, vous prenez un chariot et vous allez où ? À droite ! Je parie que vous allez à droite. Vous commencez votre petit tour dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Je n’étais pas là mais je le sais. C’est comme si je vous avais vu. C’est ainsi : la plupart des consommateurs, quand ils pénètrent dans un magasin, ont tendance à entamer leur balade consumériste en allant sur leur droite. Ne vous demandez pas pourquoi, c’est naturel. C’est donc à cet endroit que, généralement, sont placés

certains des produits les plus chers, les moins indispensables, ceux que l’on n’a pas forcément envie d’acheter. Sauf que votre chariot est vide. Vous venez d’arriver. Et n’êtes-vous pas là pour le remplir ? La tentation est grande de le faire. C’est vrai, quoi, vous n’avez encore rien dépensé ! Moralité : ne vous étonnez pas de trouver, à droite en entrant, une ribambelle de produits aussi tentants que superflus. Ne vous étonnez pas non plus, dans les petits magasins, de ne pas y trouver la caisse. Les commerçants s’efforcent (à condition que la disposition des locaux le permette) de la placer à gauche de l’entrée, pour que vous ne l’aperceviez pas tout de suite, histoire de vous éviter de penser que vous allez devoir ouvrir votre portefeuille alors que vous venez à peine d’arriver. Vous gâcher le plaisir d’entrée, ce ne serait pas fair-play

– Oh, la belle rouge ! Autre piège : l’éclairage. Lumière blanche ici, lumière jaune là, en général du côté des fruits et

légumes. Ce n’est pas un hasard : cela fait éclater la couleur des produits qui paraissent encore plus frais. Les tomates sont plus rouges que rouges, les poivrons plus jaunes que jaunes, les épinards plus verts que verts et les champignons de Paris d’un blanc immaculé qui rappelle celui de la blouse d’un chirurgien de l’hôpital de Singapour au sortir du pressing. Tout est beau, tout resplendit. Mon cerveau me commande de faire le plein. Normal, il est sous influence.

– L’itinéraire, c’est tout un art. Le lait, les bouteilles d’eau, les boissons… Autant de courses indispensables… Avez-vous remarqué que leur emplacement se trouve systématiquement au diable Vauvert ? Là-bas, tout au fond du magasin, à gauche… On vous oblige à faire le détour. Et ce faisant, on vous condamne à passer par des rayons remplis de choses peu recommandables pour votre santé, notamment mentale. De là à imaginer que vous craquerez sur la route en piochant dans les rayons quelques

paquets de nourriture industrielle…

– Votre argent a une odeur. Dans sa grande entreprise de contrôle de nos émotions, il n’était pas question que le marketing passe à côté d’un sens essentiel : l’odorat. S’il n’y a pas lieu de s’étonner de sentir la bonne odeur du pain chaud dans une boulangerie (le patron étant comme il se doit au four dans l’arrière-boutique), on est en droit de s’interroger sur la discrète persistance des parfums qui emplissent l’air de certaines boutiques. Ne cherchez plus ! Leur raison d’être : vous mettre suffisamment à l’aise pour vous faire acheter tout en vous laissant croire que vous avez une attitude rationnelle lorsque vous décidez de sortir votre carte de crédit. Les exemples abondent de marques capables de vous « retourner le cerveau » par la grâce de fragrances adaptées au produit. Passe encore sur le vendeur de cafetières qui s’emploie à faire flotter, autour de sa quincaillerie, une odeur de café. Le coup est gros comme une maison et de bonne guerre…

Mais si, au cours de vos séances de shopping, vous parvenez à identifier une odeur d’agrume, déduisez-en illico que vous vous trouvez dans un endroit où tout est entrepris pour que vous y restiez ! Agrume, fleur d’oranger : ces odeurs mettent en effet à l’aise et prolongent ce que les spécialistes appellent le « temps de passage du client ». Et un client qui reste dans une boutique pendant 5 minutes est toujours plus intéressant, statistiquement, qu’un client qui n’y reste que 3 minutes. Les parfums d’ambiance diffusés dans les magasins sont souvent créés sur mesure par des nez qui savent qui aime quoi. Une odeur de rose ? C’est évidemment la clientèle féminine qui est visée. Ça sent le thé blanc ? Votre cerveau est censé comprendre que vous êtes dans un univers sophistiqué ; bon pour l’ego, n’est-ce pas ? Une odeur de gazon fraîchement coupé vous chatouille les narines ? Ne croyez pas qu’on essaie de vous vendre une tondeuse ! Non, c’est plus subtil que ça : on est en train de vous étourdir à l’acétate de cétirizine parce que ça donne un petit côté

dynamique à la vie, ça vous téléporte à l’extérieur, ça vous procure des envies de nature, de grands espaces, et peut-être même ça fait naître en vous un irrépressible besoin de courir… Bingo : vous venez de craquer pour une paire de chaussures de sport ! Dépassant l’étape de l’achat, entreprises et marques s’emploient ainsi à établir des liens aussi invisibles que tenaces et inscrits dans la durée avec leur clientèle en fonction de ce qu’elle est ou qu’elles voudraient qu’elle soit :

masculine ou féminine, jeune ou âgée, dépensière ou économe, urbaine ou rurale… La liste des alternatives est sans fin. Et cette démarche, qui consiste à se créer une identité olfactive, touche même des boîtes qui pourraient s’en passer. Ainsi, cette entreprise de transport (d’autant plus leader sur son marché qu’elle jouit d’un monopole) qui diffuse, dans ses voitures, un parfum où se mêlent des essences d’iris, de musc et de fève tonka. Miraculeux mélange : il apaise et, par conséquent, procure un sentiment de sécurité, toujours utile lorsqu’on fonce à 300 km/h…

– Miroir, ô miroir, dis-moi que je suis canon ! Une chose est sûre, vous ne trouverez jamais de miroir concave dans un magasin. Normal, ça tasse. En revanche, il pourra se produire que vous tombiez sur un miroir convexe, légèrement bombé vers celui qui s’y mire ! Si légèrement bombé que vous n’en saurez rien. Mais l’effet amincissant, lui, sera immédiat. Vous vous trouverez à ravir dans ce costume, ce petit haut ou je ne sais quelle autre fringue. Et pour cause : le miroir convexe étire la silhouette et vous vous voyez comme jamais vous n’avez cru pouvoir devenir. À la limite, vous vous dites que vous avez tellement maigri que vous pourriez vous autoriser quelques achats de cochonneries. Ça tombe bien, c’est le rayon suivant…

– Droit dans les yeux. Tout est fait pour que les cochonneries n’échappent pas à votre regard. Dans cette optique, vous les trouverez à hauteur d’homme (ou

de femme), sur le rayon qui est plus ou moins au niveau de votre visage (et donc de votre cerveau qui, paradoxalement, oublie souvent de fonctionner à cet instant). C’est en effet là, sous votre nez, que les sournois du marketing placent les produits qu’ils veulent vendre en priorité et qui, souvent, leur garantissent la meilleure marge. Je vous propose un test des plus simples. Comme une valse, ça se joue en trois temps ; il suffit juste d’un peu de souplesse. Temps 1, postez-vous devant le rayon et regardez droit devant vous ! Prenez un produit placé à hauteur de regard. Notez-en le prix. Temps 2, flexion ! Accroupissez-vous et prenez le même produit dans une marque différente. Notez-en le prix. Temps 3, extension ! Mettez-vous sur la pointe des pieds et emparez-vous du même produit dans une marque différente des deux premières. Notez- en le prix. Fin de la valse et bilan de l’opération : le produit le plus cher est systématiquement celui qui

se trouve à la hauteur de votre regard lorsque vous vous postez devant le rayon. Moralité :

quand vous faites vos courses, n’hésitez pas à faire un peu de gym. Flexion, extension… Il se pourrait que cela vous fasse faire quelques économies et que vous ayez l’agréable impression que votre cerveau est capable d’échapper à l’emprise des marchands, fût-ce l’espace de quelques instants, car hélas ! un ultime piège l’attend sur le chemin du retour…

– Traquenard à la caisse. Les courses sont faites, ne reste plus qu’à payer, vous voici à la caisse. Évidemment, il y a une file d’attente. Comme toujours… Il va falloir patienter. Vous l’avez sans doute remarqué, il faut toujours patienter. Ce serait pourtant tellement plus simple d’ouvrir les caisses qui sont fermées. Plus simple, oui, mais moins rentable. Dans les grandes surfaces, on est moins là pour vous faciliter la vie que pour vous faire consommer : il se pourrait bien que l’embouteillage aux caisses

soit un phénomène sciemment organisé. Car une clientèle qui patiente, c’est une clientèle captive, une clientèle qui s’ennuie ; et quand on s’ennuie, on est susceptible de faire des bêtises. Justement, regardez sur le côté. Vous ne trouvez pas qu’elle serait triste, la caisse, si on n’y avait pas collé ce rayon mignon de petits produits sans aucun intérêt nutritif ? Vous le voyez, le paquet de chewing-gum qui vous regarde depuis 10 minutes ? Il vous supplie de l’adopter. Pareil pour les sucreries. Allez, quoi, ce n’est rien, quelques euros de plus ou de moins, ça passera inaperçu dans la liste des achats du jour… Vous résistez ? Au pire, les enfants qui vous accompagnent (dont le cerveau est encore moins mature que le vôtre) se chargeront de les glisser en douce dans le caddie. Juste pour jouer, juste pour patienter. Ni vu ni connu. Mais payé plein pot. Le supermarché n’a plus qu’à vous remercier. À la semaine prochaine ! Le temps des courses, après avoir été malaxé, manipulé, travaillé, broyé, trompé avec finesse par le marketing, votre

cerveau ressemble à ce chewing-gum que vous venez d’acheter à la caisse et que vous mâchez déjà, avant même d’avoir atteint votre voiture sur le parking tout en chantonnant cet air que vous n’arrivez pas à vous ôter du crâne ! Et pour cause : lisez la suite…

– La musique, pour orchestrer les achats. S’il est admis que la musique adoucit les mœurs, il n’est pas à exclure qu’elle anesthésie aussi le consommateur. D’où la « signature sonore » de certains magasins qui diffusent en boucle une musique lente et répétitive, à la limite du lénifiant, supposée nous inciter à ralentir le pas. Notre attention sera d’autant plus soutenue que nos déambulations seront lentes. Et les chances (les risques ?) que notre regard croise certains produits au packaging aguichant à défaut d’un contenu essentiel pour la santé augmenteront, pour le plus grand bénéfice, au propre comme au figuré, des marchands. L’ouïe ayant une fonction d’alerte, impossible d’échapper à la musique qui,

quand elle est soigneusement choisie, a ceci de particulier qu’elle nous calme et nous conditionne, nous mettant ainsi dans les meilleures dispositions pour passer à l’acte… d’achat !

La musique d’ambiance est un business bientôt centenaire. Pionnière du secteur, la société Muzak a en effet vu le jour en 1922. Pourquoi Muzak ? Parce que son fondateur a trouvé que c’était le meilleur moyen de faire fusionner deux mots :

music et Kodak. Pourquoi Kodak ? Parce que notre homme s’était associé avec cette entreprise. Initialement, les concepteurs du genre se sont attachés à réorchestrer des airs connus de tous (Carmen de Bizet, Les 4 saisons de Vivaldi, certains concertos pour violon de Mozart…). Aujourd’hui, nombre d’enseignes proposent des musiques qui leur sont spécifiques, conçues par des compositeurs sommés de promouvoir telles ou telles valeurs. Se crée ainsi un attachement à certaines marques dont les disques se vendent à merveille alors que leur savoir-faire n’a rien à voir avec la musique. Ainsi, des marques comme Starbucks Café (boissons), Nature et découvertes (bien-être), Célio (vêtements), Séphora (cosmétiques) ou Victoria’s Secret (lingerie

féminine) ont vendu des centaines de milliers de CD !

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Votre cerveau aime les bonnes habitudes

Le cerveau et le sommeil

Repos et cerveau, ça rime

On ne rogne jamais impunément sur son temps de sommeil. Tôt ou tard, le manque de repos se paye de ce que les scientifiques appellent un « coût neurologique », une sorte d’impôt que la fatigue collecte auprès du cerveau, dont le fonctionnement se trouve de fait altéré. Concrètement, cela peut se traduire par une foule de symptômes : manque de vigilance,

multiplication des erreurs de jugement, diminution des capacités d’apprentissage, hyper réactivité émotionnelle, toutes choses ne contribuant qu’à vous handicaper dans l’exercice de votre métier, quel qu’il soit, et pouvant vous conduire dans le mur, au sens propre si vous êtes au volant. À vrai dire, les effets néfastes du manque de sommeil sur le cerveau relèvent de l’évidence : il suffit d’expérimenter la chose pour l’admettre. Si je ne dors pas, je n’ai pas les idées claires. Mais certains chercheurs américains sont allés au-delà de l’intuition et du vécu. Ils sont parvenus à expliquer le phénomène. Leur trouvaille : la privation de sommeil affecte le processus de renouvellement des neurones de l’hippocampe, une zone cérébrale clé puisque impliquée dans le fonctionnement de la mémoire et le contrôle de l’humeur. Ceci explique donc cela. Même si l’expérience à laquelle il est ici fait référence a été réalisée sur des rats…

Les secrets du sommeil

Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance, les Français ont perdu, en 50 ans, environ 1 heure 30 de sommeil sur 24 heures. Cependant, nous passons quand même près d’un tiers de notre vie au lit ! En général pour y dormir… Il doit bien y avoir une raison, non ? La Nature n’est pas dingue. Quand elle prévoit quelque chose, c’est qu’a priori, elle y a réfléchi avant… Vous aussi, réfléchissez… Croyez-vous que le sommeil serve simplement à vous réparer physiquement ? Pensez-vous qu’un bon roupillon n’a aucune influence sur votre mental ? Évidemment non. Une bonne nuit procure de multiples bénéfices : meilleur apprentissage, meilleure mémorisation, élimination du stress et des toxines du corps, réparation des tissus, régénération cellulaire, plus d’enthousiasme, de joie, de bonne humeur, renforcement du système immunitaire… Cette cascade de bonnes nouvelles doit vous inciter à vous pencher sur les secrets du sommeil. Il a ses petites manies, sa manière de fonctionner. Les connaître, c’est se préparer à

mieux en jouir. La nuit de sommeil parfaite comporte plusieurs cycles, dont chacun dure 90 minutes environ. À l’intérieur de chacun de ces cycles, considérons que le sommeil passe par 4 stades consécutifs.

– Stade 1.

Le stade 1 correspond à la phase de transition entre l’éveil et le sommeil ; il ne dure que

quelques minutes. Le sommeil est dit « léger ». Le dormeur n’a d’ailleurs pas vraiment l’impression de dormir, il somnole.

– Stade 2.

Le stade 2 est celui du sommeil confirmé. Il

n’est cependant pas profond. Le bruit ou le fait que la lumière apparaisse peut suffire à le perturber. Chez un bon dormeur, ce stade peut conduire en une dizaine de minutes au stade 3.

– Stade 3.

Le stade 3 correspond au sommeil profond. On « écrase » ! Dans un cycle, cela correspond au

moment où l’on récupère de la fatigue accumulée. Le dormeur est alors difficile à réveiller. Vous pouvez mettre la sono à fond, pas sûr qu’il réagisse. – Stade 4. Le stade 4 est celui du sommeil paradoxal. Il porte ce nom car le dormeur, tout en étant immergé dans un sommeil profond, présente des signes d’éveil. C’est en général le moment où il rêve.

90 minutes s’écoulent donc du début du stade 1 à la fin du stade 4. Au terme du stade 4, la boucle du cycle est bouclée. Un autre cycle peut commencer. Une nuit complète est ainsi composée de 3 à 6 cycles. Certains se contentent de 4 heures 30 de sommeil, quand d’autres ont besoin de dormir 9 heures. Tout dormeur peut être amené à se réveiller brièvement plusieurs fois dans la nuit sans s’en souvenir quand il se lève. C’est un phénomène normal. La durée idéale d’une nuit de sommeil est d’environ 7 heures 30. Dormir moins de 6 heures perturberait les mécanismes

hormonaux et augmenterait la probabilité de souffrir de diabète, d’hypertension… Pour connaître votre besoin réel d’heures de sommeil, faites le test suivant : mettez-vous au lit un quart d’heure avant votre heure de coucher habituelle et voyez si vous avez toujours besoin d’un réveil pour vous lever. Si c’est le cas, essayez de vous coucher 15 minutes encore plus tôt. Continuez ainsi jusqu’à parvenir au point où vous vous réveillerez naturellement, sans réveil. Vous saurez ainsi le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit.

Les cycles du sommeil durant en moyenne 90 minutes, il faut prendre en compte cette donnée pour s’organiser. Conseil : choisissez une heure de réveil qui soit un multiple de 90 minutes. Exemple : si vous vous couchez à 22 heures, réglez votre réveil sur la position 5 heures 30 (soit un total de 7 heures 30 de sommeil). Si vous le réglez sur la position 6 heures, vous dormirez pendant 8 heures (donc plus longtemps) mais vous aurez paradoxalement plus de mal à vous réveiller ! Tout simplement parce que le réveil vous aura cueilli au milieu d’un cycle de sommeil, au stade

du sommeil profond.

10 conseils pour bien dormir

Quand la lumière du jour diminue et que la nuit se met à tomber, le cerveau comprend ce qui se passe… C’est la rétine qui capte les variations de lumière et, grâce à des cellules sensibles aux influx lumineux, transmet l’information au noyau suprachiasmatique. Celui-ci est lié à une petite glande du cerveau, l’épiphyse, qui sécrète la mélatonine au fur et à mesure que la lumière décroît. C’est donc elle qui « donne l’heure » à l’organisme. Signal biologique, la mélatonine mesure la longueur du jour et synchronise les rythmes biologiques journaliers en fonction de l’alternance du jour et de la nuit. Elle est sécrétée au cours de la nuit, de 20 heures à environ 7 heures 30 du matin, avec un pic entre 3 et 6 heures. Mais que la mélatonine fasse sa part de boulot ne doit pas vous empêcher de vous mettre dans les meilleures dispositions pour aborder la nuit. À vous de jouer !

1.

Videz-vous la tête.

Si, une fois dans votre lit, vous continuez à ressasser le dernier pataquès du boulot et envisagez à l’avance les soucis qui vous attendent le lendemain, il y a de gros risques que vous ne réussissiez pas à vous endormir facilement. Préparer son sommeil est tout aussi important que se brosser les dents ou prendre une douche : c’est un rituel. Éloignez les tracas de la journée écoulée, détendez-vous.

2. Dormez dans un cocon.

Le fait que nous passions un tiers de notre vie dans notre chambre nous impose d’en faire une sorte de cocon sécurisant. Rangez-la, aérez-la, maintenez-y une température comprise entre 18 et 20 °C et optez pour des couleurs douces et apaisantes. Son agencement doit témoigner d’une atmosphère harmonieuse et reposante.

3. Chassez les stimulations.

Jeux vidéo, films à suspense, musique à fond,

conversations émotionnellement coûteuses, travail urgent à finir, Internet surfing… Toutes ces activités ont en commun d’entraîner une hyperstimulation des mécanismes d’éveil néfaste à l’endormissement. Faites le tri dans vos activités du soir ou reportez-les aux heures ouvrables.

4. Inventez des rituels. Adopter un rituel, le répéter chaque jour, permet à votre esprit comme à votre corps de comprendre que l’heure du dodo est proche. Cette répétition aura pour effet de vous conditionner au sommeil. Le tout est d’inventer des gestes sécurisants, des pensées calmes qui agiront comme des somnifères. Une heure environ avant le coucher, vous pouvez par exemple prendre une douche, vous regarder dans la glace, prendre soin de votre corps, enfiler votre pyjama (ou ce qui fait office de…) puis vous installer confortablement pour une pause lecture ou méditation. Faites toujours les choses dans le même ordre. Le cerveau comprend vite, vous savez…

5. Parlez-vous de vous. Il est ici question de prendre le temps de

s’interroger sur soi-même. Au besoin, prenez un stylo et du papier pour compléter les phrases suivantes :

– Je dors bien quand…

– J’ai remarqué que… favorise mon sommeil.

– Je m’endors rapidement quand…

Il ne vous faudra pas plus de quelques minutes de cogitation pour déterminer les comportements ou situations propices à votre sommeil. Les identifier vous conduira à les reproduire. Ils pourront d’ailleurs trouver leur place dans le rituel dont il est question au point précédent.

6. Bougez-vous dans la journée. L’énergie utilisée par le corps ne cesse de décroître au profit de celle consacrée à penser. Ainsi va la vie moderne… Beaucoup d’entre nous condensent trop d’énergie dans la tête, créant ainsi une fatigue intellectuelle (néfaste au sommeil réparateur) plutôt qu’une fatigue physique qui

permet de se préparer au repos réparateur de la nuit. Et le fait de passer des journées entières à l’intérieur, sous la lumière artificielle non propice à réguler les cycles jour/nuit, ne contribue pas à arranger les choses. Pour remédier à cela, le sport peut être d’un grand secours. Sinon, passez en manuel : cuisiner, peindre, jardiner… Les activités manuelles permettent à l’esprit de s’évader et sont excellentes pour le bien-être et le sommeil. Trouvez la vôtre !

7. Évitez le sport après 20 heures.

Abstenez-vous de faire du sport moins de 2 heures avant d’aller au lit. La pratique sportive entraîne une augmentation de la température corporelle et une hyperactivité nerveuse défavorables à l’endormissement.

8. Mangez intelligemment.

Les dîners trop gras entraînent une digestion lente, pouvant nuire au sommeil. Quant aux excitants que sont le café, le thé, les sodas ou la

nicotine, ils n’aident en rien à s’endormir.

9. Dormez dans le noir. Je recommande le noir complet. La mélatonine en a besoin pour être synthétisée. Une porte mal fermée qui laisserait filtrer la lumière du couloir peut être un problème. Tout comme les petits voyants lumineux rouges des télés et autres appareils électroniques dont certains clignotent… Et méfiez-vous de certaines lampes de chevet qui émettent une lumière « bleue » sans que vous vous en rendiez compte ; c’est le cas des LED. Elles stimulent votre cerveau et réduisent la sécrétion de mélatonine alors que vous êtes en train d’essayer de vous endormir ! Même précaution avec les tablettes qui émettent elles aussi ce type de lumière… Une étude a démontré que 2 heures de tablette électronique avant de se coucher bloquent jusqu’à 22 % de la sécrétion de mélatonine. La solution ? Opter pour des lunettes à filtre orangé qui arrêtent la lumière bleue.

10. Prenez le bon train. Si, dans la soirée, vous ressentez les premiers signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent, frissons, paupières lourdes…), c’est qu’un cycle de sommeil se profile. Ne résistez pas, allez vous coucher ! Le sommeil, ça fonctionne comme à la SNCF : si vous ratez un train, il vous faut attendre le suivant. Si en plus, ça se passe un jour de grève…

Des études ont permis d’observer un lien entre, d’une part, l’activité de certaines zones du cerveau lors de l’apprentissage et la mémorisation d’informations pendant la journée et, d’autre part, l’activité de ces mêmes zones pendant la nuit, plus spécifiquement pendant la phase de sommeil paradoxal. Avec les techniques d’imagerie récentes, on a montré qu’au cours du sommeil, le cerveau « rejoue » les apprentissages de la journée. On suppose donc que le travail de consolidation de la mémoire s’effectue pendant le sommeil.

Le kit 100 % naturel de l’insomniaque

Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou réveils matinaux, pensées incessantes, horaires décalés, sommeil non réparateur… Autant de façons de vivre l’insomnie. Les causes peuvent être transitoires :

douleurs de dos, maladie sans gravité (rhume, grippe, gastro…), déplacement professionnel, voyage (quand on n’est pas chez soi, ça peut perturber)… Mais les causes peuvent s’inscrire dans le moyen terme (problèmes familiaux, professionnels, de couple, d’argent…) ou le long terme (abus d’alcool ou de médicaments, dépression, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, ronflements, bruit…). Quoi

qu’il en soit, il existe quelques astuces naturelles utiles (ce n’est pas moi qui le dis, mais les spécialistes de phytothérapie) pour améliorer les choses :

– Oligo-éléments : cure de magnésium marin +

lithium.

– Plantes pour l’endormissement : escholtzia, aubépine ou ballote.

– Plantes contre les réveils nocturnes :

valériane + aubépine. – Plante contre les réveils matinaux :

passiflore. – Plantes en cas de cauchemars : escholtzia + coquelicot. – Huile essentielle de lavande à respirer le soir et/ou à déposer sur un mouchoir près de l’oreiller. Vous pouvez aussi vous livrer à un exercice qui nécessite un équipement minimum puisqu’il se résume à un coussin ou un traversin. Si vous êtes dans votre chambre, ça devrait pouvoir se trouver… Prêt ? Allons-y ! Placez le coussin (ou un traversin) contre le mur. Allongez-vous de manière à être perpendiculaire au mur. Posez-y vos fesses. Placez vos jambes sur le mur aussi droites que possible, sans forcer. Elles forment un angle de 90 degrés avec votre tronc. Vos bras restent le long du corps, les paumes des mains restent tournées vers vous. Fermez les yeux et respirez profondément jusqu’à ce que les tensions

physiques et psychiques s’évacuent. Cette partie- là de jambes en l’air se fait en solo.

Les bénéfices de la sieste sont multiples :

augmentation de la vigilance et des performances physiques et intellectuelles, baisse du stress et des tensions physiques… Ils ont été prouvés par une kyrielle d’études, au nombre desquelles figure celle de la Nasa, menée sur des pilotes : leur vigilance s’était améliorée de 54 % et leurs performances de 34 % après une sieste de 26 minutes. Plus précis que la Nasa, je ne vois pas… Retenez qu’une sieste efficace est une sieste de courte durée : entre 10 et 30 minutes. Trop longue, elle risquerait de perturber votre nuit. L’idéal est de la faire après le déjeuner, entre 13 et 15 heures, dans un lieu calme et à l’abri de la lumière. Effet garanti : vous repartirez comme des fusées. Comme les types de la Nasa.

Trop de somnifères bousille le cerveau

Les habitués du somnifère doivent savoir que chacun des cachets qu’ils avalent est un médicament et que cela n’a rien d’anodin : il peut

y avoir des effets secondaires voire, ça rime, délétères. Et comme souvent, à la fin, c’est le cerveau qui trinque. Bien sûr, une consommation occasionnelle, ou sur une courte période, peut être justifiée ; à condition d’avoir préalablement obtenu l’aval de votre médecin. En revanche, une surconsommation détériore la mémoire et affecte vos capacités cognitives. Elle augmente même les risques de démence, notamment chez les personnes âgées, comme l’a démontré une étude publiée par la revue British Medical Journal. Aussi, je ne saurais trop vous recommander, plutôt que de vous bourrer de somnifères, de réfléchir à tout ce que vous pourriez faire pour changer vos habitudes de manière à vous réconcilier avec Morphée (qui, vous le noterez au passage, est un homme et non pas une superbe créature féminine comme on le croit souvent).

Le cerveau et les écrans

La révolution informatique

Il m’arrive souvent de me demander comment nous faisions avant l’avènement de l’ordinateur. La réponse est assez simple : nous ne faisions pas ; ou nous faisions moins. Car les seuls outils de stockage dont nous disposions étaient le support papier (à condition de prendre le temps d’écrire, ce qui peut être fastidieux, et d’avoir suffisamment d’espace ou de sens du rangement, ce qui n’est

pas donné à tout le monde) et notre cerveau. L’ordinateur s’est imposé comme une solution : il stocke, range, mémorise, classe, retrouve, bref fait le boulot à la place du cerveau, qui comprend vite… Il est intelligent, le bougre ! À partir du moment où il sait que les contenus restent accessibles à tout moment en quelques clics, le cerveau, ne voit pas pourquoi il ferait l’effort de mémoriser quoi que ce soit. Ce faisant, il se sclérose et se complaît dans un fonctionnement à l’économie. Dès lors, il ne faut pas attendre de notre mémoire et de notre capacité de synthèse qu’elles se développent. Mais heureusement, il y a un revers doré à cette médaille : il réside précisément dans ces contenus. Via Internet, l’ordinateur nous repaît d’infos, y compris quand on ne lui a rien demandé et qu’on ne faisait que passer là par hasard. Ces infos peuvent nous conduire à réfléchir, ce qui fait travailler notre cerveau. Mais ce temps de la réflexion, le prenons-nous vraiment ? Le trop-plein d’infos ne nous condamne-t-il pas à la superficialité ? Toute

l’ambiguïté de notre rapport à l’outil informatique est là : d’un côté, la possibilité de s’enrichir par la lecture, la découverte et la connaissance, ce qui fait fonctionner le cerveau, entretient sa fluidité et contribue à développer des compétences nouvelles comme par exemple le traitement quasi simultané de plusieurs informations ; de l’autre, la tentation de se reposer sur les capacités de la puce, si pratique, si performante, impossible à concurrencer, moyennant quoi le cerveau pose ses RTT pour se consacrer à ce qui lui coûtera un effort moindre. Là surgit le piège : on peut être tenté de jouer, de regarder en boucle des vidéos abêtissantes, de chatter à l’infini sur des sujets profonds, dans le sens de creux… « Ça va ? – Oui ça va. Et sinon ? – Sinon, rien… » ; vous voyez le genre… Internet est un incontestable progrès. Mais vous êtes-vous demandé ce que vous vouliez en faire ? En répondant à cette question, vous saurez dans quelle mesure vous pouvez rendre service à votre cerveau. Ou pas.

De sport, de course, d’action, d’aventure, de tir, voire de tout cela à la fois, les jeux vidéo s’inscrivent en tête des loisirs des jeunes. Il est de bon ton de s’en affoler, au prétexte qu’ils rendraient agressifs, entre autres tares. Plusieurs études ont été menées sur le sujet : elles remettent en cause cette appréciation. Oui, les jeux vidéo peuvent avoir des effets positifs sur le développement de certaines capacités cérébrales ! Manette en main, un ado joueur développe ses capacités visuelles : son attention travaille intensément, il parvient à prendre en compte simultanément un grand nombre d’éléments, il peut passer d’une tâche à l’autre à la vitesse de l’éclair. Après, une fois que l’on sait ça, il convient, comme pour toute chose, d’éviter les excès. Le cerveau apprécie qu’on lui propose des activités diversifiées.

Se désintoxiquer

Parce qu’ils constituent une ouverture sans pareille sur le monde et le savoir, les écrans – je l’ai dit – peuvent être les meilleurs alliés du

cerveau : on y lit, on y apprend, on peut s’y concentrer et y trouver matière à réflexion, à débat, à rire. Glop ! Parce qu’ils nous éloignent des activités extérieures, parce qu’ils nous condamnent à la sédentarisation, parce qu’ils peuvent perturber un sommeil dont nous avons vu qu’il doit être de qualité pour que les neurones suivent, les écrans – je l’ai également dit – sont aussi les pires ennemis du cerveau. Pas glop ! La question n’est pas de savoir s’il faut les éviter :

devenus incontournables, ils ont bouleversé notre manière de vivre de façon irréversible. En revanche, on peut s’interroger sur le temps qu’on y passe, les raisons pour lesquelles ils nous aimantent, le risque d’addiction qui nous menace et décider de s’offrir une cure de désintoxication. Si vous êtes prisonniers de la toile, si vous jugez que vous en abusez, si vous estimez que la frontière numérique entre votre vie professionnelle et votre vie personnelle est plus que poreuse, voici 10 conseils ou sujets de réflexion qui vous aideront à vous désintoxiquer.

Il est d’ailleurs assez révélateur que j’emploie ici un mot – désintoxiquer – habituellement utilisé pour sevrer les drogués !

1. Posez-vous quelques questions simples. Des questions, j’en ai 2 pour commencer. Combien d’appareils numériques possédez- vous ? Combien de fois les consultez-vous au cours d’une journée ? À la première question, il est facile de répondre. À la seconde, un peu moins. Vous n’avez pas fini de compter… Il faut pourtant prendre le temps de le faire, de noter. Et il est possible que l’addition vous donne le vertige ! Ne culpabilisez pas : l’hyper-connexion s’est imposée de manière insidieuse dans nos vies, le ver est dans le fruit et il y restera. Le smartphone a remplacé l’agenda, le répertoire, l’appareil photo, le lecteur MP3 et tutti quanti ; parce qu’il concentre tout notre e-barda, c’est devenu le meilleur ami de l’homme. Et de la femme.

En prenant conscience de votre dépendance, vous franchissez un pas plus important que vous ne l’imaginez et concevez qu’il est temps de vous réapproprier un peu de ce temps que le smartphone vous a confisqué. Comment ? En décidant par exemple que le trajet domicile- travail se fera sans connexion, sans regard ni égard pour votre smartphone. Pas de sms, pas de mail, pas de Twitter, pas de Facebook… Profitez- en pour laisser vagabonder votre esprit et vous remémorer des moments heureux. Ça sera toujours ça de pris sur la 4G !

2. Inventez le concept de la « no Wifi Zone ». Vous savez désormais combien d’heures vous passez devant l’ordinateur au bureau, devant le smartphone à la moindre occasion, devant la tablette dans la cuisine, au salon ou au lit. Stop ! Essayez d’admettre votre part de responsabilité. Qui vous oblige à traîner vos joujoux technologiques partout avec vous ? Personne. Quelle nécessité y a-t-il à être joignable en

permanence ? Aucune. Quel est votre intérêt à rogner sur votre temps de repos au profit de Bouygues, SFR ou Orange ? Nul. En vous restreignant, vous allez vite comprendre que, ô miracle, la vie peut être palpitante même si on ne va pas sur Facebook 50 fois par jour. Et quand je dis 50, ce n’est pas qu’une façon de parler… Pour se restreindre, il suffit de créer des zones de déconnexion à la maison ou à l’extérieur. Ne cherchez pas, l’une s’impose : les toilettes ! Avouez, il vous est arrivé d’y aller avec votre smartphone ! Eh bien décidez qu’il n’y entrera plus ! En plus, il aurait tôt ou tard fini par tomber dans la cuvette… Mais vous pouvez pousser votre avantage en multipliant les « no Wifi Zone ». Il existe des restaurants qui en ont fait un argument de vente : « No Wifi Zone, talk to each other » ai- je pu lire un jour à l’entrée d’une brasserie mallorcaise. Cela m’a fait sourire et donné envie d’y entrer. Essayez, vous allez découvrir quelque chose de stupéfiant : pendant votre déconnexion temporaire, la planète Terre reste sur son orbite…

Si vous prenez le temps d’identifier les situations précises au cours desquelles vous avez l’habitude de vous connecter, vous pourrez sans peine décréter tel ou tel endroit « no Wifi Zone ». Ce peut être votre chambre à coucher (qui, comme son nom l’indique, n’est pas la chambre à Twitter…) parce que vous avez pris l’habitude d’y consulter vos mails, le soir, au cas où le monde s’écroulerait sans que vous en soyez informé. Ce peut être la salle de bains où vous vous rasez ou vous maquillez en lorgnant sur une série en replay. Ce peut être votre canapé où vous louchez, un œil sur la télé et l’autre sur le smartphone. Ce peut être à table où c’est impoli… Bref, je suis sûr que j’en oublie. Donc, choisissez une pièce ou une situation et décrétez-la « no Wifi Zone ».

3. Faites-vous aider.

est difficile de faire la guerre à la

technologie en solo, tout comme il est difficile de se sevrer sans l’appui d’autrui. Si vous décidez de

Il

changer votre rapport aux écrans, informez-en vos proches. Ils vous aideront parce qu’ils vous aiment. Si, au début de l’aventure, vous sentez que ça ricane autour de vous, laissez faire, laissez

dire, et pariez plutôt que d’ici peu, vous rallierez les moqueurs à votre cause. En attendant, aidez- les à peaufiner leur culture générale en leur apprenant des mots nouveaux. – Le « phubbing », contraction de « phone » et de « snubbing », action de snober son entourage. Ce mot désigne un phénomène qui prend chaque jour un peu plus d’ampleur : celui d’avoir, au mépris de l’entourage, le nez rivé à son écran.

– La nomophobie : cela désigne la crainte

qu’une personne peut avoir à l’idée d’être séparée de son portable. Ce mot a été inventé en 2008 par les Anglais. Ses deux premières syllabes signifient « pas de mobile » (no mobil) et sont associées à « phobie », la peur.

– Autre mot : FOMO. Là, on est dans le

registre de l’acronyme venu tout droit des

anglophones (Fear Of Missing Out). Cela désigne la hantise de rater une information ou un événement, phénomène lié à l’éclosion des réseaux sociaux et à leur flux continu d’informations. Je veux croire que ces nouveaux mots aideront à échanger avec votre entourage et à amorcer un dialogue fructueux.

4. Utilisez la technologie contre la technologie ! Votre smartphone sait tout faire ? À la bonne heure ! Prenez-le à ses propres pièges ! Retournez la technologie contre elle-même ! Vous avez sans doute remarqué qu’il existe un mode avion. Savez-vous que vous n’êtes pas obligé de monter à bord d’un Airbus pour l’utiliser ? En vous mettant en mode avion, vous vous assurez un peu de tranquillité et vous vous concentrez un peu plus sur ce que vous avez à faire. Vous constaterez d’ailleurs que nombre de petits problèmes pour lesquels on vous dérange volontiers n’en sont finalement pas et se règlent tout seul. Les dingues

de Facebook savent en outre qu’il est possible de débrancher la discussion instantanée. Ou d’en exclure certaines personnes qui ne verront pas que vous êtes en ligne. Servez-vous de ces fonctionnalités pour éloigner les casse-pieds que vous aurez préalablement identifiés. Dites-vous aussi, concernant vos « amis Facebook » ou connaissances présentes sur d’autres réseaux sociaux (ce sont d’ailleurs souvent les mêmes personnes), que la bonne attitude est de miser sur la qualité plutôt que sur le nombre. À ce propos, l’anthropologue britannique Robin Dunbar estime qu’un être humain ne peut entretenir, au maximum, que 150 relations. Et sur la base de ses travaux, deux chercheurs américains ont approfondi la question pour conclure que seules les 15 personnes qui nous sont les plus proches ont une influence sur notre bien-être. Les plus récalcitrants pourront employer la manière forte, qui consiste à télécharger une application permettant de verrouiller son smartphone pendant une période donnée. Et une

fois que c’est fait, c’est fait. En cas de besoin, attendre l’heure de déverrouillage.

5. Faites le ménage dans vos applications. Si certaines connexions vous facilitent la vie ou vous procurent du plaisir, d’autres, au contraire, dévorent votre temps libre et ne font que générer du stress. À bien y réfléchir, ce que je vous incite à faire, combien d’applications utilisez-vous régulièrement ? Je suis convaincu qu’elles se comptent sur les doigts des deux, voire d’une, mains. Les autres ne servent qu’à colorer votre écran et à bouffer la mémoire de votre smartphone. Il est donc temps de faire le tri et de virer tout ce qui ne vous est pas utile. Je pense à tous ces sites d’achat en ligne que vous n’avez utilisés qu’une seule fois, à tous ces sites d’infos qui semblent parfois se singer les uns les autres, à tous ces jeux dont vous vous êtes lassé. N’oubliez jamais que vous seul décidez, durant votre temps libre, s’il est nécessaire que vous passiez (perdiez ?) autant de temps à vous shooter au digital !

6. Occupez-vous des importuns. Avez-vous remarqué que, dans les sphères professionnelle et privée, les trois quarts de vos problèmes sont provoqués par un nombre restreint d’interlocuteurs ? Ce sont toujours les mêmes. Leur spécialité : les coups de fil en rafales, les mails incessants, les sollicitations intempestives. Pour un oui ou pour un non. Si vous ne réagissez pas, il n’y a aucune raison que cela change. Aussi, décidez d’en finir avec le harcèlement en définissant des limites. Vous devez dresser la liste des casse-pieds et leur indiquer le mode de communication qui vous convient le mieux :

appels directs, ou sms/mms, ou mails. Et non pas les trois à la fois. Après tout, s’ils sont demandeurs, c’est à eux de s’adapter à votre fonctionnement. Vous pouvez affiner les choses en leur précisant les horaires auxquels ils peuvent vous joindre sans difficulté. Veillez également à ce que leurs demandes soient groupées : cela vous évitera de recevoir un mail pour ceci, un sms pour cela et un appel pour telle autre chose. En

effectuant ce type de mise au point, vous constaterez, au fil des jours, que vous gagnez du temps et économisez de l’énergie, car l’accumulation de ce que vous prenez pour de « petits » dérangements a tôt fait de vous user.

7. Séparez le pro du perso. Nous sommes désormais nombreux à gérer notre agenda professionnel et notre agenda privé sur le même smartphone. Si vous fouillez dans l’ordinateur sur lequel je suis en train d’écrire, vous trouverez aussi bien des idées d’émissions que des factures d’électricité, des extraits du livre en cours que la recette de la tarte à la rhubarbe, des mails en souffrance que des photos à classer. Ce mélange des genres est certes pratique, mais risqué. Le tout en un, pourquoi pas, mais en veillant à ce qu’il n’y ait pas, sur votre écran, une multitude de fenêtres ouvertes. Car cela distrait, retarde et envoie un mauvais signal à ceux qui abusent et s’autorisent à croire que vous êtes systématiquement disponible, voire que votre

charge de travail est insuffisante. Attention ! Je ne fais pas l’éloge de la fainéantise, pas plus que je n’essaie de vous apprendre à vous défiler. Je pars simplement du principe que vous avez une charge de travail importante et qu’elle suffit à votre peine. Aussi, lorsque vous vous saisissez de votre ordinateur, demandez-vous pour quelle raison précise vous le faites : perso (plaisir) ou pro (travail). Si vous échouez à répondre à cette question, s’il s’avère que c’est juste pour aller aux nouvelles ou jeter un œil alors que vous n’attendez rien de particulièrement urgent, passez votre tour.

8. Une seule chose à la fois ! Votre ordinateur vous donne l’impression d’avoir 25 cerveaux et une mémoire infaillible ? Tant mieux pour lui. Vous, vous êtes un être humain avec ses limites et un seul et unique cerveau. Or il se passe que ce cerveau n’est pas multi-tâches, mais mono-tâche. Autrement dit, au- delà de 2 activités, il sature. Je parle bien sûr

d’activités qui demandent un minimum de concentration : s’il s’agit de jouer au ping-pong en mâchant du chewing-gum, nous sommes tous des génies… Aussi, ne vous fatiguez pas inutilement :

traitez les informations les unes après les autres, car c’est ainsi que le cerveau est au top de ses capacités et évite l’épuisement. En pratique, cela veut dire qu’il vaut mieux rédiger un rapport sans écouter de musique, chose que vous apprécierez bien mieux plus tard, lorsque vous vous y consacrerez totalement. Par ailleurs, quelle que soit l’activité dans laquelle vous vous êtes embarqué, prenez les dispositions nécessaires pour ne pas être interrompu par des mails qui arrivent en continu et s’annoncent par une petite alarme à laquelle aucun cerveau humain ne peut rester insensible. À coup sûr, vous lirez les lignes que vous venez de recevoir, cela détournera votre attention de ce que vous étiez en train de faire. Après, là encore c’est biologique, il vous faudra une bonne minute pour retrouver le fil de votre pensée. Moralité : 10 mails survolés en 1 heure,

ce sont 10 minutes de perdues.

9. Il y a écran et écran… On l’ignore parfois : tous les écrans ne se valent pas. Ainsi, le mobile et la tablette stimulent davantage que la télévision. Si vous ne pouvez vous passer d’écran le soir, mieux vaut allumer la télé que vous regarderez passivement (je connais des programmes soporifiques qui font merveille…) plutôt que votre tablette. Car avec la télé, pas de clic, pas de balayage manuel :

l’interaction est quasi inexistante. En revanche, mobiles et tablettes maintiennent en éveil, stimulent, excitent et vous baladent de clic en clic. Ne parlons pas des jeux, qui sont tous conçus pour que la dernière partie, promis juré craché, soit en fait toujours l’avant-dernière… Les écrans, plus ils sont petits, plus ils sont vicieux. Leur lumière bleue est néfaste pour la rétine et diminue, selon certaines études, la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil. Certes, il existe des applications qui permettent de filtrer cette

lumière bleue mais pour être franc, et j’en reviens toujours au même conseil, l’idéal serait de bannir les écrans de votre chambre et de les remplacer par un bon livre ! Mais vous allez me dire : « J’ai besoin de mon smartphone sur la table de nuit, il me sert de réveil. » Ce à quoi je vous répondrai :

« Un réveil ? Bonne idée, achetez-en un, avec deux aiguilles et une trotteuse. » C’est le moment ou jamais, le vintage est tendance… Et cet objet un rien désuet aura le mérite de vous tenir à distance des ondes.

10. Désabonnez-vous à la carte. Je suis chaque jour un peu plus stupéfait de découvrir tous ces interlocuteurs qui disposent de mon adresse mail. Mais à la réflexion, ne suis-je pas le seul responsable de cet état de fait ? Et vous ? N’avez-vous pas, un jour ou l’autre, laissé traîner votre adresse un peu partout ? Sur le formulaire d’un jeu-concours organisé par le supermarché ? Sur un site de vente en ligne auquel vous n’avez finalement rien acheté ? Sur la

newsletter des pêcheurs à la ligne alors que vous ne savez même pas faire la différence entre un carré de cabillaud surgelé et une truite saumonée ? Le résultat, c’est que votre boîte mail est infestée de sollicitations sans aucun rapport avec vos centres d’intérêt, de relances en tout genre, de publicités déguisées en « bonnes affaires à ne pas manquer ». Là encore, procédez à un grand nettoyage de printemps. Désabonnez-vous des newsletters qui ne vous concernent pas ou plus, faites jouer l’antispam de votre boîte mail. Vous perdrez moins de temps à lire des choses sans intérêt pour vous et vous y verrez plus clair dans votre courrier virtuel.

Tous ces conseils le montrent : le problème n’est pas tant la multiplication et l’omniprésence des écrans que la consommation que nous en faisons parce que nous échouons souvent à résister à la pression professionnelle et sociale et à cette injonction inaudible du « toujours plus ». En relevant la tête du guidon, on peut réapprendre

à consulter le web. Cela implique de surfer parce que nous en avons besoin (faire une réservation en quelques clics, consulter en détail une fiche Wikipédia, répondre en urgence à un mail…) et non pas parce que nous en ressentons confusément le besoin irrépressible… Vous captez la nuance ? Au fond, tout est question de dosage. Chaque incursion dans la toile doit pouvoir se justifier pour des raisons professionnelles ou personnelles.

Et l’@mour dans tout ça ? Oui, je vous parle d’@mour car il y a un lien entre l’ultra-connexion et le besoin d’être aimé. Recevoir des dizaines de mails, d’appels, de messages ou de photos, sur Facebook, Twitter, Instagram ou LinkedIn vous rassure : cela souligne votre importance et votre valeur aux yeux des autres, cela vous convainc que vous existez. Les psychologues ont tranché depuis un moment, l’ultra-connexion ne trahit rien d’autre qu’une ribambelle de peurs : peur de manquer de reconnaissance sociale, peur de ne pas être aimé, peur de ne pas être valorisé, peur de ne pas exister, peur d’être dépossédé de son pouvoir… Cette obsession pour la représentation sociale peut avoir des effets négatifs sur le plan

psychologique. Aussi, réfléchissez : vous vous apercevrez vite que l’@mour et les preuves qui vont avec ne se vivent pas par écran interposé. Mais en réel.

Le cerveau et le stress

Introduction au stress

Le stress n’est pas une maladie, mais un phénomène naturel. Il n’est donc pas mauvais par nature. Ce sont ses conséquences qui peuvent esquinter la santé. Une chose est sûre : personne ne peut y échapper, nous sommes génétiquement programmés pour stresser. Car le stress est une réaction physiologique de l’organisme en réponse à une stimulation extérieure, physique, psychique

ou sensorielle, perçue comme une menace. Et c’est très bien comme ça : ce réflexe permet à l’organisme de s’adapter dans un très court laps de temps à diverses situations inquiétantes, souvent imprévues. Chez l’homme préhistorique, le stress était même nécessaire à sa survie ! Malheureusement, aujourd’hui, les sources de stress se multiplient, infectent notre quotidien et, face à elles, nous n’avons plus l’occasion comme dans les temps les plus reculés de fuir pour nous réfugier dans une grotte ou de combattre l’ennemi avec une lance faite main. Il faut encaisser et gérer. Conséquence : entre exigences professionnelles et contraintes sociales ou familiales, tout devient synonyme de stress. Même si ce n’est pas justifié. Car le stress, le vrai, répond avant tout à un mécanisme physiologique aujourd’hui scientifiquement démontré et défini. Et si nous n’y réagissons pas tous de la même façon, il est le même pour tout le monde. D’abord, le cerveau détecte une menace et ordonne à

l’organisme de se préparer à y faire face. Les battements du cœur et la respiration s’accélèrent, les muscles du corps se tendent et des glandes sécrètent des hormones, l’adrénaline et le cortisol entre autres, qui l’aident à lutter à plus ou moins long terme. Ensuite, plus le stress se prolonge, plus l’organisme est sollicité, plus il puise dans ses réserves et plus il s’épuise. Les premiers symptômes caractéristiques du stress (tensions dans le cou, le dos et d’autres muscles, troubles digestifs, fatigue, nausées, vomissements…) peuvent ensuite conduire à des troubles cardiovasculaires, des perturbations psychologiques, augmenter les risques d’apparition de maladies… D’où l’importance de bien le gérer, ce qui dépend en grande partie de nous et de nous seul. Vous en doutez ? Démonstration : le stress est le résultat d’une interaction entre l’agent de stress (l’événement provoquant la pression), la réaction au stress (la manière dont notre corps réagit) et la perception du stimulus de stress (l’aptitude du cerveau à

traiter l’information). Vous l’aurez compris, on est en présence de 3 facteurs dont 2 ne dépendent que de nous, de notre psychisme, de notre éducation, de notre mental. La réaction au stress et la perception du stimulus de stress peuvent en partie s’apprivoiser. En acceptant qu’il en soit ainsi, vous vous mettez en situation de faire évoluer les choses. Bienvenue en vous-même !

Le stress abîme le cerveau

C’est certes simplificateur, mais on a coutume de dire qu’il y a un bon et un mauvais stress. Celui qui vous stimule, vous galvanise, vous gorge d’énergie dans le contexte d’une compétition sportive ou d’un événement collectif qui vous tient à cœur et vous met en valeur constitue un moteur précieux pour l’organisme. Dans ce cas, vous gérez… En revanche, celui qui se traduit par une irritabilité permanente, l’impression d’être débordé 24 heures sur 24 et vous fait courir partout à la recherche de votre paire de lunettes

alors que vous l’avez sur le nez n’est pas seulement drôle : il affecte votre cerveau. Sa taille, son fonctionnement et sa structure peuvent évoluer, et pas forcément dans la bonne direction… Dans ce cas, vous subissez… De la pratique sportive à la méditation en passant par une redéfinition de vos priorités, un meilleur sens de l’organisation et, au fond, une autre manière d’aborder la vie, il existe mille et une manières de remédier à ce mal contemporain qui, à la longue, perturbe les capacités cérébrales. Les occasions d’être anxieux, de frôler la dépression, de perdre la mémoire sont suffisamment nombreuses pour ne pas en rajouter… Dans cette affaire, le cerveau, une fois de plus, figure au centre du dispositif. Conscient de la dimension psychologique du stress, deux chercheurs, Holmes et Rahe, ont tenté d’évaluer les événements stressants qui peuvent jalonner une vie. En 1967, ils ont mis au point un baromètre du stress. Sur cette échelle du stress, la mort du conjoint ou d’un enfant fait référence (100 points) : cet événement est considéré comme le

plus angoissant. Viennent ensuite le divorce (75), la mort d’un proche (60), le licenciement (60), la retraite (45), la grossesse (39), les problèmes financiers (35). Sur la base d’un tableau qui recense et note 43 situations stressantes, il suffit de savoir faire une addition sur une année pour comprendre l’état dans lequel on se trouve ou pourrait se trouver, même si l’outil n’a rien de scientifique. Si votre total ne dépasse pas 150, votre stress est qualifié de modéré. Selon Holmes et Rahe, vous n’auriez alors que 35 % de chances de déclarer une maladie dans les 2 ans à venir. Entre 150 et 300, votre total est considéré comme élevé et le risque de maladie grimpe à 51 %. Au- delà de 300, il est très élevé et les risques pour votre santé d’en pâtir s’élèvent à 81 %. Au pied d’une montagne de stress, on peut aussi décider d’aborder les choses par la face sud, plus ensoleillée… Ça nous donne une échelle du stress positif, avec mise en avant de critères comme l’entente avec son conjoint (76,3 points), ses amis (74,4), un sommeil de qualité (69,7) et se sentir

bien chez soi (65,6)… Ces critères-là, il faut toujours avoir un œil dessus : ce sont eux qui vous maintiennent la tête hors de l’eau ou vous aident à remonter la pente.

Quelqu’un vous obsède ? Quelque chose vous turlupine ? Mais vous ne savez pas par quel bout aborder le problème… Du coup, mutisme, vous vous repliez sur vous-même et souffrez. Un simple stylo peut vous aider. En écrivant une lettre que vous n’enverrez jamais (à une connaissance ou un membre de votre famille par exemple) avec pour objectif de vous libérer de vos doutes, de vos demandes, de votre colère, de demander pardon, de faire des excuses que vous n’osez pas faire, vous ferez diminuer votre stress. Effet calmant sur le mental garanti ! La lettre ? Ah oui, déchirez-la et jetez-la…

Stress et genre

Il n’existe pas de stress masculin et de stress féminin. Les deux sexes sont soumis au même mécanisme du stress, c’est-à-dire à la nécessité de s’adapter à une menace ou une situation

inquiétante. Face à un même événement, ce sont leurs réactions qui diffèrent. Généralement, les hommes versent dans l’irritabilité, la colère, l’alcoolisme ou l’agressivité. Les femmes, elles, trouvent refuge dans l’anxiété ou la dépression. Cela dit, rien n’est figé, il existe des hommes dépressifs et des femmes qui picolent… Dans le même ordre d’idée, une étude californienne a démontré que face à des situations de stress identiques mettant en scène la colère, les hommes avaient tendance à se replier sur eux-mêmes tandis que les femmes avaient tendance à davantage exprimer leurs émotions. Pour parvenir à cette conclusion, il a suffi aux chercheurs d’observer les zones du cerveau responsables de la compréhension des sentiments d’autrui. Cela ne change rien au fond des choses mais peut aider à comprendre les réactions de l’autre, ce qui peut être un premier pas sur le chemin de la sérénité…

Ces petits riens…

En entamant ce chapitre, j’ai conscience de prendre un risque : celui de faire rire à mes dépens. Pourquoi tant de précaution ? Parce que ce qui suit est du niveau du premier trimestre de CM2… Mais je préfère faire rire à mes dépens (disons sourire, je connais votre bienveillance à mon égard) plutôt que passer sous silence une flopée de conseils d’une simplicité enfantine mais dont le fait est que j’ai pu en mesurer l’efficacité. De petits efforts peuvent avoir de grands effets sur votre plaisir de vivre, tout comme de petites négligences peuvent conduire à de grands tracas. Fatigue chronique ? Morosité ? Envie de rien ? Ça empeste le stress… Certains vous diront que « c’est dans la tête que ça se passe », d’autres que c’est le corps qui lâche et qu’il faut vous bouger. Tous auront probablement raison. Faire du sport et entretenir son moral sont deux moyens interdépendants de conserver la santé et je m’emploie d’ailleurs, au gré de ces lignes, à vous alerter sur leur nécessité. Mais si, avant d’agir sur le ciboulot ou votre condition physique, les

éléments déclencheurs du mal-être se trouvaient non pas en vous mais autour de vous ? Avez-vous la certitude que votre environnement est conçu pour optimiser votre bien-être ? Pourriez-vous jurer que vous faites tout ce qu’il vous est possible de faire pour vous sentir mieux ? Si oui, passez votre chemin ! Sinon, lisez cette liste de 10 conseils aussi simples que sérieux. Ils sont censés nous rappeler ces choses élémentaires que, pris dans la bourrasque du quotidien, nous avons tendance à oublier. Et sachez que je m’inclus dans cette fraternité des amnésiques du bonheur élémentaire. La variété des conseils est assumée. Parce que tout n’est pas adapté à tout le monde, parce que tout le monde n’est pas réceptif à tout. À vous de savoir piocher ce qui vous plaît, ce qui vous parle, sachant que, dans ce qui suit, rien n’est fondamental et tout peut être utile, parce que vous êtes votre principale source de bonheur.

1. Déplacez les meubles ! Et si vous changiez tout ? Certes, tous les

intérieurs ne se prêtent pas forcément au chamboulement mais il est parfois possible de disposer son mobilier de plusieurs manières différentes. En mettant la table à la place du canapé, le canapé à la place de la bibliothèque, la bibliothèque à la place du fauteuil, le fauteuil à la place de la table et ainsi de suite, vous transformez à peu de frais votre cadre de vie. Il n’est pas impossible que votre vision des choses en soit améliorée… Faites cela en tenant compte de vos habitudes. Si vous avez une tendresse particulière pour ce bon vieux fauteuil dans lequel vous prenez plaisir à vous installer pour lire, faites en sorte qu’il soit près d’une source de lumière naturelle. De même pour la table sur laquelle vous prenez vos repas : trouvez-lui un emplacement qui permette au regard de s’évader, près d’une fenêtre ou d’une baie vitrée. En changeant la disposition des meubles, vous serez sans doute amené à revoir la déco et notamment l’emplacement des cadres qui habillent vos murs.

2. Trouvez la photo culte. À ce propos, disposez-vous, dans vos archives ou votre ordinateur, d’une photo qui vous rappelle un bon souvenir, un moment de franche amitié, un lieu que vous aimez depuis toujours, un instant magique, une ambiance qui parfois vient à vous manquer, un endroit qui vous émeut ou tout simplement une photo qui vous représente sous votre meilleur profil ? Oui, j’en suis sûr. C’est peut-être le moment de la sortir des ténèbres de l’oubli, de la faire agrandir et de lui offrir l’écrin qu’elle mérite. N’oubliez pas que vous disposez de pièces uniques. Comme l’est votre vie. Un bel encadrement les magnifiera et une belle exposition saura attirer l’attention de vos visiteurs. Rien de mieux pour engager une conversation plaisante et se remémorer de belles choses : « C’était où ? C’était quand ? Raconte… »

3. Quel objet pour quelle utilité ? Trop de bibelots « tue » le bibelot ! Passez en revue toutes les surfaces planes de votre intérieur

: étagères, rebords de fenêtres, tables, dessus de meubles… À coup sûr, vous allez y récupérer tout un tas d’objets qui faisaient à tel point partie du décor que vous en aviez oublié jusqu’à l’existence. Méritent-ils tous votre attention ? Leur valeur affective est-elle indiscutable ? Leur utilité les rend-elle indispensables ? Vous rappellent-ils systématiquement de bons souvenirs ? Si vous avez répondu non à l’une de ces questions, il est temps de faire le tri. En faisant place nette, vous aérerez votre intérieur autant que votre esprit. Et vous ferez l’économie de quelques nids à poussière tout en valorisant ce qui vous tient à cœur ou offre un réel intérêt.

4. Lavez-vous les cheveux, soyez soigné ! Je ne doute pas que vous le fassiez régulièrement ! Cependant, notez que des cheveux gras ou mal soignés font rarement bon ménage avec une jolie coupe et constituent un signe extérieur de laisser-aller que votre entourage, familial ou professionnel, remarquera plus ou

moins consciemment. Ce conseil beauté est générique : d’une manière générale, homme ou femme, prenez le temps de prendre soin de vous, ne serait-ce qu’en ayant recours à une crème hydratante (les moins chères sont souvent les plus efficaces) qui vous évitera de vous trimballer avec un visage parcheminé. Vous verrez qu’il suffit parfois de peu de chose pour que la personne que vous regardez dans votre miroir vous inspire respect et gaieté… Et qu’il en soit de même pour vous avec toutes celles et ceux que vous croiserez dans la journée…

5. Ouvrez les fenêtres ! Hiver comme été, au printemps comme à l’automne, vous vous devez d’aérer votre intérieur. Un peu d’air neuf, ou frais, ou les deux, est bon pour l’esprit qui lui aussi, se régénère. Je peux comprendre que vous ayez des réticences, notamment quand la météo boude, mais il suffit d’une dizaine de minutes pour changer d’air, au propre comme au figuré. Les intérieurs, même les

mieux tenus, pâtissent toujours du fonctionnement de certains appareils à combustion, de l’humidité des salles d’eau ou de la nature de certains revêtements qui, quand on s’attarde dans un espace confiné, peuvent se traduire par des maux de tête.

6. Rangez, ordonnez… Je connais des maniaques du rangement qui ne retrouvent jamais rien et des bordéliques qui ont le chic pour, en quelques secondes, extraire du fatras qui les entoure le document ou l’objet dont ils ont besoin. Chacun son caractère, sa manière de fonctionner, son mode de vie… Néanmoins, je ne saurais trop vous conseiller de mettre un minimum d’ordre dans vos tiroirs et vos placards. Les sous-vêtements avec les sous-vêtements, les ceintures avec les ceintures, les serviettes, les torchons, etc. En mettant de l’ordre dans vos affaires, vous en mettez aussi dans votre tête. Et vous perdez quelques occasions de vous épuiser à jouer à cache-cache avec votre écharpe, votre

portefeuille ou vos lunettes, voire de vous fâcher avec les autres sur le mode : « Qui a encore touché à mes affaires ? »

7. Dites « Bonjour ! » Je suis sûr que la politesse n’a pas de secret pour vous. Pour autant, avez-vous la certitude de ne jamais manquer une occasion de dire bonjour ? Quand vous montez dans un bus, quand vous entrez dans un ascenseur ou quand c’est votre tour à la caisse du supermarché… Vous n’imaginez pas la capacité de réconfort que procure ce mot magique à celle ou celui qui le reçoit, dont souvent l’œil s’allume et qui, immanquablement, vous renvoie un sourire et vous répond. « Ce que j’ai donné, je l’ai », dit un vieux proverbe. L’amabilité rend zen. Alors donnez du bonjour à tout va ! Au voisin, au serveur, au facteur, au livreur, au commerçant, au guichetier, à l’inconnu… Vous en sortirez grandi et vous vous sentirez mieux. Ça marche aussi avec « Bonsoir » et « Bonne journée ».

8. Fuyez la solitude. Il arrive que l’on ait besoin de se tenir à l’écart de l’effervescence du monde : ce peut être utile pour se ressourcer. Cependant, il ne faut jamais se priver de rencontrer de nouvelles personnes. Développez votre sociabilité. Prenez des nouvelles des personnes que vous appréciez, même si vous ne les voyez qu’en pointillé. Inscrivez-vous dans un club, sportif, culturel ou autre. En envisageant la vie sous son aspect

collectif, vous prenez, de facto, une place unique

et particulière dans le groupe : la vôtre. C’est le

meilleur moyen de gagner la considération d’autrui, si bonne pour le bien-être mental. Et

notez qu’on ne fuit pas la solitude à coups de clics : derrière son écran, on est toujours seul, même si l’on dialogue via une messagerie. Internet peut certes rapprocher les gens mais à long terme, il les éloigne les uns des autres. La démonstration en

a été faite par une étude américaine qui s’est

penchée sur l’influence qu’Internet avait eue sur nos relations interpersonnelles, entre 1985 et

2004. La conclusion est sans appel : nous avions, en 85, des conversations intenses avec 2,94 personnes en moyenne par jour contre 2,08 en 2004. Cette étude date de 2004. Depuis, le web n’a fait qu’empiéter un peu plus sur nos vies. Imaginez ce qu’il en est aujourd’hui…

9. Jouez à l’ancienne. À l’heure du tout technologique qui nous fait piquer du nez sur nos écrans, il ne faut pas éluder le charme utile des loisirs vintage que sont les jeux de société. Du Scrabble au Monopoly en passant par le Pictionnary, Taboo, Play Bac, Trivial Poursuit et quelques autres comme le si drôle et si créatif Objets Trouvés (jeu belge devenu introuvable dans le commerce, mais pourquoi ?), je connais peu de moyens aussi efficaces d’introduire gaieté, voire hilarité, dans un groupe. Ce conseil vaut particulièrement pour les familles dont les enfants se réjouissent toujours de jouer avec les parents et si possible de leur mettre une bonne rouste. Ce faisant, ils

développent leurs capacités intellectuelles. En effet, jouer exige de savoir évaluer une situation, d’être capable d’observer et d’analyser le comportement de l’adversaire, de pouvoir prendre la décision qui convient en fonction du contexte, et ce en toute autonomie. Le jeu sollicite également l’esprit de déduction et fait travailler la mémoire car, au fil des parties, il vous plonge dans des situations déjà vécues qu’il est indispensable de se rappeler pour pouvoir les gérer au mieux.

10. Payez vos factures ! L’actualité nous a appris qu’on pouvait souffrir de phobie administrative. Ce mal se soigne assez simplement : il suffit de payer le jour même ! Combien de fois avez-vous ouvert une enveloppe, vérifié ce que vous deviez régler et laissé tout en plan jusqu’à ce que le courrier et les lettres de rappel s’accumulent ? Jamais ? Je m’incline, vous êtes exemplaire ! Parfois ? Comme moi… Ces corvées, dont on peut pourtant se débarrasser dès qu’elles surviennent, polluent

l’esprit. On y pense sans y penser. Elles restent dans un coin de la tête. Une solution : adhérer au prélèvement automatique et laisser l’administration ou vos créanciers se servir. De toutes les façons, ils finiront toujours par le faire, parfois même en s’offrant un supplément au titre des pénalités de retard. Ce qui est fait n’est plus à faire et libère l’esprit.

Les néons et autres lumières artificielles créent du stress physique et de la fatigue mentale. C’est pourquoi, profitez de vos pauses pour aller faire un tour à l’extérieur. Si vous en avez la possibilité, exposez pendant un quart d’heure votre visage et vos avant-bras à la lumière naturelle pour recharger votre corps en vitamine D. Sachez qu’il existe également des suppléments de vitamine D naturelle en gouttes.

Savoir respirer pour moins stresser

Quelle respiration pratiquez-vous ? Il existe

deux

types

de

respiration

:

la

respiration

thoracique

(ou

de

renfort)

et

la

respiration

diaphragmatique

(ou

ventrale).

La

première

n’intervient normalement qu’en cas d’effort alors que la seconde est considérée comme naturelle. En utilisant la respiration thoracique, la cage du même nom se gonfle et les épaules se relèvent. Le problème : ce type de respiration ne permet le remplissage que de la moitié des poumons et ne fait que diminuer notre capacité d’oxygénation. Le corps a vite fait de se retrouver dans un état de stress permanent, même si la chose n’est pas perceptible. Pour vous, c’est imperceptible. Mais pas pour votre cerveau. À l’inverse, la respiration diaphragmatique permet de remplir d’air la totalité des poumons. Lors de l’inspiration, c’est le bas du ventre qui se gonfle et le diaphragme qui s’abaisse, permettant ainsi de diminuer les tensions musculaires, assurant un massage régulier des organes du ventre et la maîtrise des effets du stress : effet calmant garanti. Tout cela vous paraît théorique ? Essayons ensemble… – En position assise, posez une main sur votre thorax et l’autre sur votre ventre (sous le

nombril).

– Inspirez naturellement et observez laquelle

de

l’inspiration et de l’expiration. –

en

gonflant le ventre à l’inspiration et en le rentrant volontairement à l’expiration.

vos

mains

se déplace sous l’effet de

Effectuez maintenant la

même

chose

– Observez, ressentez.

– Faites maintenant l’exercice debout.

– Pratiquez 3 fois 5 respirations ventrales profondes.

– Répétez l’exercice 3 fois dans la journée.

Chouchoutez votre diaphragme

L’état de tension psychique ou émotionnelle va se manifester, en règle générale, par des tensions dans l’abdomen et dans la zone du plexus solaire, venant ainsi entraver le mouvement naturel du diaphragme. Et là réside tout le problème : c’est par les mouvements de ce muscle que, mécaniquement, la respiration se réalise à 80 %.

Donc si on l’empêche de bouger, la respiration en pâtit… En conservant jour après jour ce stress ventral, nous pouvons, sans en être conscient, être régulièrement en retenue du souffle comme pour une apnée. Le diaphragme s’attache sur l’avant du corps à la pointe du sternum et aux côtes, et sur l’arrière à plusieurs vertèbres lombaires. Aussi, si le fonctionnement n’est pas entravé, sa mécanique agit de façon permanente sur la mobilité des articulations du squelette par une réaction en chaîne. Vous devez donc saisir toutes les occasions qui se présentent de prendre en considération votre muscle respiratoire appelé diaphragme. Prêtez-lui attention. Vérifiez si, dans la journée, vous êtes en apnée, si votre ventre est contenu, rentré, tendu, s’il existe une sensation de boule au ventre… Si cela vous arrive, c’est que votre diaphragme est spasmé. Que faire ? Un exercice ! Celui-ci, par exemple : il consiste à pratiquer l’automassage du plexus et du diaphragme avec la paume de votre main. – Allongez-vous.

– Massez la zone du plexus à l’aide de la

paume de votre main dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. – Faites ce geste à 10 reprises, lentement.

– Puis, avec le majeur et l’index joints,

massez de chaque côté des côtes en partant du

plexus pour descendre jusqu’aux côtes flottantes.

– Faites ainsi durer le plaisir pendant 7 minutes.

Le magnésium joue un rôle important dans la gestion du stress : il permet de réduire les

tensions musculaires, les spasmes et tout un tas d’autres réactions. Seulement voilà, pas de chance

: au contact du stress, le taux de magnésium

diminue ! En gros, il se défile… Au moment où on

a précisément besoin de lui… Le corps, affaibli

par cette carence, ne dispose alors plus de l’énergie nécessaire pour faire face au stress. Voilà pourquoi, histoire de faire le plein, il est important de manger des aliments riches en magnésium. Faites votre marché : légumes verts, céréales complètes, fruits oléagineux, légumes secs, chocolat noir, sans oublier certaines eaux minérales.

Le stress a bon dos

Le stress affecte le dos. Du coup, vous ne vous tenez pas droit. Du coup, vous respirez mal. Du coup, votre stress s’accroît. Du coup vous avez encore plus mal au dos. Du coup, etc. Je suis sûr que vous avez pigé l’enjeu d’une bonne posture. Il ne tient qu’à vous d’y être attentif car le stress physique, s’il perdure, agit certes sur la colonne vertébrale, mais finit toujours par présenter la facture au comptable de toute la boutique, à savoir le cerveau. Une mauvaise posture vous fait courber le dos. S’ensuit un stress physique ou psychique, préambule au repli sur soi. Peuvent alors apparaître des tensions dans le ventre, une dépression, une baisse de confiance en soi. Ajoutez à cela un stress émotionnel (sentiment d’injustice, colère) et c’est la colonne qui vrille. Votre dos est maintenant en compote mais il peut encore faire mieux (ou pire) si la colonne se rigidifie, ce qui la mettra en phase avec votre esprit : vous voulez tout contrôler, vous avez les idées bien arrêtées, vous êtes raide, physiquement

et psychologiquement. Cet épouvantable tableau n’a d’autre objectif que de vous convaincre, une fois de plus, que tout est intimement lié. Le mental commande au physique et inversement. En soignant votre posture, vous intervenez en amont. Si, dans la journée, vous êtes la plupart du temps assis, pensez à rouler sur les extrémités osseuses du bassin qui encadrent le coccyx, de façon à mettre le dos droit et le ventre vers l’avant entre les deux jambes écartées. Cette posture libère le sacrum, le ventre et le diaphragme. Détente et pleine respiration assurées, ce qui ne vous exempte pas par ailleurs de quelques séances de planche ou d’abdos, toujours bénéfiques pour la musculature dorsale.

Contre le stress, la sophrologie

Encore un mot compliqué

!

On le

doit au

neuropsychiatre colombien Alfredo Caycedo, qui avait dû faire grec première langue, puisque « sophrologie » vient de « sos » (l’harmonie), «

phren » (la conscience) et « logia » (l’étude). La sophrologie est donc une science qui étudie à la fois l’approche personnelle permettant à chacun de trouver des ressources en lui-même, la conscience humaine et une méthode qui propose des techniques pour vivre harmonieusement. Elle permet de gérer la douleur, mais aussi de combattre de nombreux troubles anxieux ou dépressifs, voire obsessionnels. Ses champs d’action se sont considérablement élargis : de plus en plus de sportifs l’utilisent pour optimiser leurs capacités. Les préparateurs sportifs l’ont intégrée depuis un moment : sans un mental en titane, pas de résultat. En outre, la sophrologie est étroitement liée à l’hypnose. Sous certains aspects, elle peut s’y apparenter puisqu’elle utilise le même processus, à savoir amener le patient à ouvrir ses perceptions pour changer. Par ailleurs, ne vous étonnez pas, si vous tentez l’aventure, de vivre des séances différentes de celles que vivent vos amis. Car la sophrologie est une pratique très codifiée : chaque patient est

amené à traverser différentes étapes, les siennes, ce qui explique que le contenu d’une séance soit fonction du patient. Mais pour tous, l’objectif demeure identique : exploiter ces capacités dont on ignore qu’elles sont en nous pour parvenir à se détendre, positiver, mieux mémoriser, se concentrer, gérer son stress et ses émotions. Les bénéfices, comme souvent, sont à la fois psychologiques et physiques. Si le sophrologue traite chaque personne de façon personnalisée, les séances répondent aux mêmes principes : des conseils de respiration et de visualisation. La séance débute généralement par 10 à 20 minutes de relaxation musculaire, afin d’atteindre le fameux état de « conscience modifiée » recherché. Le corps se détend au son de la voix ou au rythme de la musique. Une fois les tensions éliminées, il est possible d’atteindre des zones de la conscience en temps normal inaccessibles. C’est le moment que choisit le spécialiste pour faire des suggestions mentales toujours centrées sur des éléments positifs et

agréables.

La Chine s’étant définitivement éveillée, elle nous abreuve de pratiques millénaires auxquelles il faut se montrer ouvert. Parmi elles, la réflexologie plantaire, sans doute l’un des moyens les plus rapides pour éliminer le stress. Ah ! Se faire masser les pieds ! C’est agréable et efficace : la thérapie consiste à traiter différents troubles par des pressions sur des points spécifiques de la voûte plantaire. Les Chinois partent du principe que le pied est divisé en zones ou points réflexes, chaque zone représentant une partie de notre corps. Une fois les tensions nerveuses localisées, on s’emploie à presser légèrement avec les doigts sur les zones concernées par ces tensions, jusqu’à ce qu’elles disparaissent, ce qui peut arriver. Alors, on se lance ?

Savoir dire « Non »

Il est une source de stress répandue qu’on a tendance à ignorer et qui, à force, peut faire des ravages : l’incapacité à dire « Non ». Or savoir dire « Non » est essentiel pour votre mental, votre

physique et la gestion de vos émotions. Si vous dites oui à tout, quelle est la valeur de votre « Oui » ? Peanuts ! Et votre entourage en abusera… Vous devez donc apprendre à respecter votre capacité à accomplir une chose ou à la supporter. Un refus témoigne d’une forme d’intelligence quand il traduit la connaissance de vos limites et de vos priorités. Connais-toi toi-même… Désormais, ne dites « Oui » qu’après avoir réfléchi et si vous estimez que ce qui vous est proposé est réalisable, que vous avez la capacité de l’accomplir dans le temps imparti, que vous en avez envie. Si ce n’est pas le cas, refusez. Prenez alors conscience du bénéfice que cela vous procure : l’apaisement de vos pensées et la conscience de votre capacité à tenir parole. Retenez ceci : en étant trop gentil avec les autres, vous êtes méchant avec votre organisme et votre cerveau. Lesquels n’aiment pas ça et se vengent…

Se forcer à sourire permettrait de pallier le stress et de réduire les battements du cœur. Bien que les mécanismes n’aient pas été clairement identifiés, il existe un rapport entre les

expressions faciales et l’état mental. En attendant que la recherche progresse sur le sujet, faites le cobaye. Essayez ! Imposez-vous d’être de bonne humeur comme si vous étiez un acteur de théâtre, dussiez-vous vous forcer un peu… Sourires, humour, gentillesse, mots positifs… Observez ce que cela produit sur les autres et sur vous. Je doute que vous soyez déçu en retour.

Le cerveau et le bonheur

La psychologie positive

Vous voulez être heureux ? Bonne nouvelle, on a tous la même ambition. Autre bonne nouvelle, il y a de la place pour tout le monde au pays du bonheur, cet Eldorado qui nous fascine tous et où l’espace n’est pas compté. Regardez autour de vous. Certaines personnes semblent en permanence malheureuses : elles traînent les deux boulets de la morosité et de l’irritabilité. C’est un

peu leur double logo. Inversement, d’autres personnes ont le sourire greffé au visage depuis leur naissance. Elles semblent n’avoir jamais de problème, tout va toujours pour le mieux, les contrariétés glissent sur elles comme l’eau sur les plumes du canard et on les envie autant qu’elles peuvent nous agacer. Qu’est-ce qui différencie ces deux types de personnes ? La réponse tient en une formule : la psychologie positive. Vous vous demandez de quoi il retourne ? J’y viens : la psychologie positive est une discipline de la psychologie fondée en 1998. Elle mise sur la santé et le bien- être pour promouvoir l’épanouissement et l’accomplissement de soi, individuellement, collectivement, socialement. Selon son fondateur, l’américain Martin Seligman, elle repose sur ce qui donne du sens à la vie. Elle s’intéresse à ce qui rend heureux, cherche à valoriser ce qui va bien. Ses spécialistes tiennent régulièrement congrès, c’est vous dire si l’affaire est sérieuse.

Cette science du bonheur qu’est la psychologie positive ne se résume pas à la simple quête d’un confort personnel ou d’un plaisir

égoïste. Ses enjeux sont plus profonds et durables. Elle agit de manière tentaculaire sur :

– Votre santé physique (maladies moins fréquentes, guérisons plus rapides, meilleure qualité de vie, longévité accrue…).

– d’émotions positives, sentiment de bien-être plus présent…). – Votre santé sociale (relations positives et durables avec autrui). – Votre entourage (notre bonheur est contagieux : quand il irradie, il contribue à celui de notre entourage ; effet contaminant assuré).

mentale (accumulation

Votre

santé

Tout cela peut paraître théorique. Je ne m’autoriserai pas à être exhaustif dans ce livre, sachant que la psychologie positive, science récente et en plein développement, produit une

littérature abondante et en permanence renouvelée. En revanche, je vous propose, dans les pages qui suivent, de procéder par petites touches, avec des conseils, des interrogations, des éclairages qui devraient éveiller votre curiosité, vous inciter à raisonner différemment et sans doute vous conduire à revoir votre approche des choses. Pour ce faire, faisons confiance à Martin Seligman. Pour lui, tout passe par une « vie bien remplie », par opposition à une « vie vide ». Et pour remplir une vie, il faut 3 ingrédients : des émotions positives, de l’engagement et du sens.

Les émotions positives

Positive Vibration, chantait Bob Marley, qui n’avait pas l’air si malheureux avec son cône flanqué dans le bec. Oubliez le joint mais suivez son conseil. Les émotions positives jouent un rôle essentiel dans le maintien du bien-être. Pour entrer en contact avec elles, vous avez le choix.

– Réalisez des actes empreints de gentillesse, agissez avec altruisme. Cela passe par de petites attentions comme laisser un petit mot à sa famille le matin, aider une personne en difficulté, souhaiter un bon anniversaire à une connaissance ou écrire un mot de remerciement. Le destinataire en sera systématiquement touché, vous le sentirez dans son regard ou son comportement et cela vous fera du bien.

– Ouvrez-vous ! Nous comptons tous, parmi nos proches, des personnes avec lesquelles il peut arriver que nous ayons un différend. Mais si ces personnes s’inscrivent parmi nos proches, c’est peut-être que nous leur trouvons quelques qualités, non ? Dès lors, pourquoi ne pas le leur en parler ? S’ouvrir, cela peut consister à aller vers une personne de votre entourage pour lui dire, en toute simplicité, que vous appréciez telle ou telle de ses qualités. Ce faisant, lorsqu’en d’autres occasions, vous aurez affaire à cette

personne, vous focaliserez immanquablement sur l’aspect positif de sa personnalité. Parce que vous l’aurez préalablement exprimé.

– Pardonnez… Le pardon permet de se libérer d’un poids et de ruminations centrées autour d’émotions négatives. N’oubliez jamais que, contrairement à ce que l’on pourrait croire, le bien-être augmente autant, voire plus, chez la personne qui offre un cadeau, propose une aide ou réconforte d’une parole que chez le bénéficiaire de tous ces dons.

Le répertoire d’émotions positives fonctionne comme une bibliothèque dans laquelle il est possible de puiser des ressources en cas de difficulté. Encore faut-il penser à y aller, à la bibliothèque ! Cas classique : imaginons que vous ayez un clash avec un collègue et que cela vous mine. Impossible de vous recentrer sur votre travail… Vite, la biblio ! Concentrez-vous sur une situation passée vous ayant procuré des émotions positives (regarder la mer, marcher en montagne, rire avec des amis, assister à un opéra…). Imprégnez-vous de l’ambiance d’alors. Mobilisez

tous vos sens pour vous rappeler les sons, vous remémorer les odeurs, vous souvenir des couleurs. Ressentez les émotions positives vécues à cet instant, vous augmenterez vos chances de retrouver votre sérénité. En faisant durer vos émotions positives, en leur donnant « une seconde vie », vous résoudrez nombre de problèmes et vous éviterez de rester bloqué dans des situations difficiles. Moi, mon truc, c’est d’imaginer que je suis sur un bateau posé sur une mer d’huile. Ça me calme. Je pense d’ailleurs que ça calme tout le monde…

Pas de bonheur sans engagement

L’engagement est une des composantes du bonheur durable. Encore faut-il s’entendre sur ce que recouvre le terme engagement. S’engager, c’est se fixer des objectifs, des challenges, des défis qui imposent que l’on développe certaines compétences. Faire du shopping, aller au cinéma ou s’offrir un bon restaurant ne relèvent en rien de l’engagement. Ce sont des plaisirs appréciables, certes, mais des plaisirs passifs qui ne procurent

de satisfaction qu’à court terme. La seule chose qu’on engage, c’est une dépense… Mais où est le défi ? À quel niveau se situe l’épanouissement ? En revanche, décider et se donner les moyens de progresser aux échecs, de découvrir le violon, de travailler sa mémoire ou de parfaire sa culture sur l’école impressionniste exige que vous vous engagiez : vous allez devoir faire appel à vous ! C’est le moment pour moi d’ouvrir une parenthèse et de vous raconter ma vie. Il y a quelques années, j’ai réuni quelques amis pour mon anniversaire. Comme ils sont polis, ils sont arrivés les mains pleines d’un vélo tout neuf ; il y avait même le bidon à eau, c’est vous dire s’ils avaient pensé à tout. Évidemment, ils m’ont réclamé un discours. Mû par je ne sais quel sens du défi, l’ambiance et l’alcool (à consommer avec modération, toujours) aidant, je me suis engagé à grimper le mont Ventoux avec mon nouveau vélo. « Je le fais très exactement dans un an et avec certains d’entre vous », leur ai-je dit ! Tout ça devant 30 témoins ! Dans quelle panade m’étais-je

mis ? Cela m’a valu quelques quolibets. Le disc- jockey a même envoyé Paroles, Paroles, Paroles de Dalida, l’une de mes chansons préférées. Normal : le Ventoux, c’est la Mecque des cyclistes, le graal des amoureux de la petite reine, une montagne pelée et ventée dont les derniers lacets dessinent une pente qui peut dépasser 10 % et sur laquelle est mort, sous l’objectif des caméras, lors du Tour de France 67, le Britannique Tom Simpson (il est vrai qu’il était un peu dopé et que ça a dû jouer…). Aujourd’hui encore, des bataillons de cyclistes amateurs se recueillent devant la stèle qui rappelle ce tragique épisode sportif. Comment je le sais ? Mais parce que je les ai vus ! Oui, je les ai vus quand je suis passé devant eux, sur mon vélo ! Parce que ce défi du mont Ventoux, sachez que je l’ai relevé. Et gagné ! Un an plus tard, comme prévu ! Je suis certes monté moins vite que Bernard Hinault, Laurent Fignon ou Christopher Froome mais je suis monté. Et ce fut là l’essentiel… Je vous raconte cette histoire parce qu’elle contient tous

les ingrédients de ce qui peut être constitutif d’un bonheur durable. À l’origine, il y a un objectif. Ambitieux. Mais pas irréalisable. Je m’étais renseigné. J’en avais parlé à Michel Drucker (à la télé, quand tu as un projet, même s’il concerne ta belle-mère, il faut toujours en parler à Michel Drucker) dont je savais qu’il avait réalisé l’exploit à plusieurs reprises : « Cymes, si tu veux faire le Ventoux, tu peux, mais il faut que tu commences à t’entraîner un an avant ! Il te faudra au moins 2 000 kilomètres dans les mollets. Et tu fais des côtes, des côtes, des côtes. » J’ai écouté Michel Drucker (à la télé, il faut toujours, etc.). L’objectif que je m’étais fixé m’a forcé à l’engagement. Il a fallu trouver des parcours d’entraînement, s’obliger à y aller, même quand, au cœur de l’hiver, il neigeait. Et j’ai fait des côtes, des côtes, des côtes. Je me suis vu défaillir. Je me suis vu progresser. Je me suis vu réussir. Et je m’en suis vu fier. Des années plus tard, cette ascension reste l’un des beaux moments de ma vie. Je me le remémore comme on savoure un

bonheur passé. J’y puise autant de souvenirs que

de ressources psychologiques en cas de besoin. Il

a fait de moi un cycliste amateur qui continue à

pédaler avec autant de régularité que de plaisir. Il

a débouché sur de nouveaux projets, a ouvert un

champ de connaissance supplémentaire sur l’effort, le sport et ses acteurs. Et parce qu’un tel projet ne se mène pas en solitaire, il m’a permis de solidifier des liens déjà étroits avec les amis qui m’ont accompagné dans cette aventure, qui sont eux aussi parvenus au sommet de la mythique montagne et, aujourd’hui encore, me remercient de ce pari fou lancé par une belle soirée d’anniversaire.

Les objectifs que vous vous fixez doivent toujours être réalisables. Un challenge trop ambitieux décourage et produit l’effet inverse de celui recherché.

Le sens a du sens

Donner

un

sens

à

notre

existence

est

indispensable à notre épanouissement personnel.

Cela éloigne le risque de troubles anxieux et dépressifs. Mais je reconnais que le sens en question, il n’est pas toujours facile de le débusquer. Il exige que l’on puise en soi, que l’on soit capable de se questionner. Et de se répondre… À chacun sa manière d’être, à chacun ses priorités. Pour vous aider à y voir plus clair, voici quelques pistes qu’il est possible d’explorer pour trouver du sens. En général, il se cache dans l’un de ces 3 univers :

– L’univers affectif et relationnel (l’amour, l’amitié, la parentalité). – L’univers cognitif (la foi, les croyances, les valeurs, la philosophie). – L’univers comportemental (l’engagement dans une activité, professionnelle ou pas).

Quel que soit votre âge, vous constaterez que l’univers relationnel fourmille de quoi donner du sens à l’existence. Plus les relations sont positives, plus l’équilibre psychologique est

assuré : le risque de dépression diminue, on encaisse mieux les coups du sort tels que le deuil, le chômage ou la maladie. Le nombre de ces relations importe moins que leur qualité. C’est elle qui nourrit le bonheur, et inversement :

pouvoir compter sur des proches mène au bonheur, et être heureux conduit à entretenir de meilleures relations. Aussi, n’hésitez pas à faire un audit de vos relations. Remémorez-vous les moments où vous avez eu besoin de vos proches. Quels sont ceux sur lesquels vous avez pu compter ? Lesquels vous ont déçu ? Essayez d’être honnête dans le jugement que vous portez sur chacune de ces personnes et, en retour, demandez-vous dans quelle mesure elle pourrait compter sur vous. Que la réponse soit positive ou négative, complétez-la d’un pourquoi… Pourquoi aiderais-je cette personne ? Pourquoi serais-je tenté de ne pas le faire ? Ces questions (et surtout les réponses que vous y apporterez) doivent vous permettre d’y voir plus clair dans vos relations, de manière à privilégier celles qui ont du sens. La psychologie

positive magnifie ce qui fonctionne. Le sens, on le trouve aussi en prenant le temps de se poser un peu pour s’ouvrir aux réflexions philosophiques, cerner les valeurs qui nous animent, parfois arpenter le chemin de la spiritualité. Prenez les réflexions philosophiques. Pour les nourrir, nous pouvons multiplier les rencontres et les lectures, ou encore nous intéresser à l’art qui, selon Baudelaire, « est un bien infiniment précieux, un breuvage rafraîchissant et réchauffant, qui rétablit l’estomac et l’esprit dans l’équilibre naturel de l’idéal ». Dans le même genre, on pourrait aussi s’attarder sur cette citation du peintre impressionniste Émile Bernard : « Trois opérations : voir, opération de l’œil. Observer, opération de l’esprit. Contempler, opération de l’âme. Quiconque arrive à cette troisième opération entre dans le domaine de l’art. » Alors, vous aussi, entrez dans le domaine de l’art : il y a 37 musées nationaux en France, vous devriez y trouver de quoi nourrir votre esprit !

Quant aux valeurs, contrairement aux besoins innés que sont l’amour, le sommeil ou l’alimentation, elles se construisent au travers de l’éducation et de ses propres expériences. C’est une affaire individuelle, parfois mouvante. Qui considère un temps que l’ambition est une valeur fondamentale peut évoluer et, avec le temps, donner plus d’importance à la bienveillance. Connaître ses propres valeurs est capital pour

orienter son action et définir des priorités. Il n’est jamais trop tard pour dresser la liste de celles que l’on défend ou que l’on aurait aimé défendre. Sont-ce les mêmes que celles qui nous ont été inculquées ? Sinon, pourquoi ? Si décalage il y a, dois-je y remédier ? Ces questions ne sont pas toujours simples à aborder. Aussi, pour simplifier et rationaliser la démarche, essayez de vous imaginer dans 10 ans.

– Quel genre de personne aimerais-je être ?

– Quelle trace de mon existence souhaiterais- je laisser ?

– Comment dois-je m’y prendre pour atteindre

ces objectifs ? Des réponses à ces questions découle un choix d’orientation qui sera cohérent avec votre philosophie de vie. Bien sûr, si vous en déduisez qu’il vous faut changer de métier, il n’est pas à exclure que ce ne soit ni possible ni judicieux. Mais rien ne vous empêchera de vous engager dans des activités extra-professionnelles conformes à vos valeurs.

L’art de se fixer des objectifs

Se fixer des objectifs : plus facile à dire qu’à faire ? Pas si sûr. Simple question de méthode. La première des choses est d’apprendre à s’écouter. Prenez le temps de vous interroger sur ce que vous ressentez vraiment à l’évocation de telle ou telle activité, de tel ou tel projet. Car il arrive que l’on se fixe des objectifs qui ne correspondent pas à nos désirs et besoins profonds. Le choix des études ou la nature des orientations professionnelles se font parfois sur des bases

erronées : on veut faire plaisir à ses parents, on est sensible au statut ou au regard de l’autre, on se soucie de l’image que l’on va renvoyer… Fausses pistes ! Où se situe votre besoin ? Telle est la seule question qui vaille. Ce qui vous arrive ou va vous arriver, vous devez le vouloir. Bien sûr, on ne peut pas faire uniquement ce que l’on veut dans la vie. Mais les tâches qui nous incombent, mieux vaut les choisir que les subir… Cela vaut pour les deux sphères : la professionnelle et la privée. Listez les activités qui vous apportent du bonheur. Demandez-vous si vous les pratiquez toutes. Sinon, pourquoi ? Manque de temps ? Organisez votre agenda en fonction de ces activités. Manque de moyens ? Estimez le coût de ces activités. Serait-il possible qu’elles ne vous coûtent pas grand-chose ? Vous payez des impôts locaux (si vous n’en payez pas, d’autres en payent pour vous, ce n’est pas grave !), ils doivent bien servir à quelque chose, non ? Les mairies proposent nombre d’activités gratuites ou peu onéreuses. Renseignez-vous, cherchez des solutions. Je ne

vous garantis pas de trouver systématiquement. Mais je parie sur un point : vous allez vous rendre compte que vous pouvez en pratiquer plus que vous ne le pensez. Et, toujours, réfléchissez à l’engagement qu’elles vous demanderont et au sens qu’elles recèlent.

Et l’argent dans tout ça ?

Comment ? Quoi ? Qu’est-ce ? Vous avez beau chercher, le mot « argent » ne figure pas dans ce qui précède, alors qu’il n’est question que de bonheur ! Et pour cause : « L’argent ne fait pas le bonheur. »… C’est ce que dit un vieux dicton que Coluche contestait en rajoutant : « …de ceux qui n’en ont pas ! », mettant ainsi les rieurs de son côté. Néanmoins, je vous livre 2 éléments de réflexion :

– Des psychologues ont suivi durant 18 mois l’évolution de « l’impression de bonheur » de personnes ayant gagné plus d’1 million d’euros au Loto. L’étude a montré qu’au bout des 18 mois,

ces personnes ne se sentaient pas plus heureuses que celles qui n’avaient pas eu la même chance qu’elles. – Aux États-Unis, plusieurs enquêtes affirment que le bonheur des citoyens n’a guère évolué entre 1940 et 1990, alors que, dans le même laps de temps, le pouvoir d’achat a triplé. Ces conclusions peuvent surprendre. Elles ne font qu’illustrer ce qu’on appelle « l’adaptation hédonique », phénomène selon lequel le bonheur, quand il devient routinier, perd de son intensité. Or, c’est l’un des enjeux de la psychologie positive que de le faire durer…

L’adaptation hédonique, ennemie du bonheur

Le phénomène d’adaptation hédonique s’observe dans tous les domaines de la vie, qu’il s’agisse du plaisir éprouvé lorsque l’on vient de décrocher le job de ses rêves, d’acheter un appartement, de craquer pour une nouvelle personne ou de claquer ses économies dans le sac

à main ou la bagnole tendance… Au début, tout nouveau tout beau. Ensuite, on s’habitue, on trouve ça normal. L’effet kiss cool du bonheur ne dure pas parce qu’on s’habitue vite au changement. Comment, dès lors, faire la peau à l’adaptation hédonique ? Voici quelques pistes qui, toutes, répondent à un impératif : savoir briser la routine. Comment ? Comme ça :

– Pensez à varier vos activités, restez ouvert à la nouveauté et au changement qui, souvent, recèle une promesse ou une opportunité. Faites vôtre la jolie formule de l’écrivain Paulo Coelho : « Si vous pensez que l’aventure est dangereuse, essayez la routine… Elle est mortelle ! » – Soyez prêt à vous laisser surprendre, par vous-même comme par autrui. Si la surprise est bonne, vous aurez tout gagné. Dans le cas contraire, vous aurez au moins la satisfaction d’avoir appris quelque chose sur vous-même ou sur les autres. Mais de grâce, ne soyez pas blasé. – Développez la « pleine conscience » (ou

mindfulness), qui consiste à être attentif au moment présent, aux petites choses de la vie qui passent souvent inaperçues. Il fait beau ? Réjouissez-vous ! Votre fauteuil est confortable ? Appréciez-le ! Votre ami vous parle d’une voix douce ? Goûtez-en l’ivresse !

Le bonheur, c’est génétique, mais pas tant que ça…

Savez-vous que nous sommes génétiquement prédisposés au bonheur ? Vous ne me croyez pas ? Vous avez partiellement raison ! La génétique n’est responsable que de la moitié des choses. Le reste dépend principalement de nous, de nos conditions de vie, de nos plaisirs, de notre adaptation hédonique, de nos émotions positives, bref, de tout ce que vous venez de lire et qui, vous en conviendrez, fait de vous l’acteur de votre propre vie. Les recherches effectuées sur le bonheur montrent qu’en la matière, notre potentiel est ainsi déterminé :

– 50 % sont génétiques ; – 10 % sont liés à nos conditions de vie (les moyens financiers, l’état de santé, la situation matrimoniale) ; – et comme vous êtes les rois de la soustraction, vous avez deviné qu’il reste 40 % de marge de manœuvre offrant la possibilité d’agir sur notre niveau de bonheur.

La générativité au service du bonheur

Encore un concept dont les sciences sociales ont fait leur beurre : la générativité. Une invention du psychanalyste américain Erik Erikson. Ce terme se rapporte à l’intérêt et l’implication dont chacun d’entre nous peut faire montre pour nourrir le bien-être de la génération qui lui succède. La générativité impose donc de savoir donner de soi pour favoriser le développement des compétences d’autres personnes. C’est l’un des fondements du bonheur, car se sentir utile nourrit et convainc que la vie vaut la peine d’être vécue. La générativité

se manifeste notamment dans l’enseignement et la parentalité. On l’observe fréquemment chez les parents soucieux de transmettre un savoir, une sagesse, à leurs propres enfants. Une manière généreuse de laisser une trace de soi… Lorsque l’on ne se préoccupe pas des questions de générativité, un sentiment général d’appauvrissement, d’ennui et de stagnation peut s’installer. L’égoïsme, l’absence de considération pour l’autre, la réticence à partager nos richesses (pas uniquement matérielles) nous appauvrissent. À l’appui de cette thèse, certaines études ont montré que les adolescents qui se sont essayés à la générativité vivent ensuite plus longtemps et plus heureux que leurs pairs moins tournés vers les autres. Ce ne sont pas là les seuls bénéfices de la générativité :

– Elle permet de donner du sens à la vie. – Elle induit forcément un style de vie plus actif. – Elle stimule le sentiment d’appartenance à une collectivité.

– Elle développe le soutien social.

– Elle aiguise le sentiment de compétence.

– Elle nourrit l’estime de soi.

Ces différents facteurs entraînent un mieux- être et participent à l’épanouissement de chacun.

Travailler ses points forts

À peine avait-il créé la psychologie positive que Martin Seligman se mettait en tête de classifier les traits positifs de l’être humain. Son travail accoucha de 24 forces de caractère regroupées en 6 vertus. Quelles sont les vôtres ?

Avant de vous donner les outils pour répondre à cette question, je voudrais attirer votre attention sur ce réflexe assez répandu qui consiste à s’inquiéter en permanence de ses points faibles, un peu comme si les points forts ne valaient pas la peine d’être connus et analysés. Quel dommage ! Oui, quel dommage car nos plus grandes potentialités ne résident pas nécessairement dans

nos faiblesses mais se trouvent plutôt du côté de nos forces : elles constituent un socle solide pour construire une vie satisfaisante. Il faut donc les exploiter à fond.

Revenons à présent à nos 6 vertus : la sagesse, le courage, l’humanité (ce qui inclut l’amour), la justice, la modération, la transcendance. Tout un programme ! Mais il vaut la peine d’être décortiqué, Seligman nous ayant appris que sur le chemin du bonheur durable, nous pouvons agir dans chacune de ces 6 catégories.

La sagesse, c’est quoi ? C’est à la fois théorique et pratique. C’est théorique car ça consiste à épaissir ses connaissances. Et c’est pratique parce qu’une fois les choses acquises, il faut avoir la volonté de les mettre en application, non pas pour la beauté du geste mais pour qu’elles soient utiles pour soi et pour les autres. La sagesse comprend 5 forces de caractère :

– La créativité : quand vous avez quelque

chose à faire, essayez d’être innovant tout en restant efficace. – La curiosité : passionnez-vous pour la nouveauté, soyez systématiquement curieux de ce

qui vous entoure. Il ne s’agit pas d’aller fouiller dans le sac à main de la copine mais d’être toujours partant pour la découverte. Vous ne serez jamais à l’abri d’une bonne surprise ! Chacun d’entre nous doit partir du principe que tout a de l’intérêt, que tout est sujet à questions.

– Le goût pour les apprentissages : demandez-

vous, chaque soir, ce que vous avez appris dans la journée qui vient de s’écouler. En quoi suis-je plus intelligent ? Ou moins naïf ? En quoi ai-je étoffé ma culture ? Qu’ai-je retenu ? En étoffant

ses connaissances, on se fait plaisir. La lecture et les lieux de culture sont des terrains fertiles pour cela…

– L’ouverture d’esprit : ne soyez pas comme le

canasson de base qui, avec ses œillères, va son chemin sans se préoccuper du monde qui l’entoure ! Les esprits fermés sont incapables de se mettre à

la place des autres pour regarder les situations sous un angle différent. Et c’est bien dommage :

leurs conclusions et leurs décisions en pâtissent.

– La perspective : c’est bien connu, quand on

a le nez dans le guidon, la vision est réduite. Parole de cycliste ! En prenant systématiquement un peu de recul, vous serez en mesure de dispenser des conseils utiles à votre entourage. Lequel vous tiendra en grande estime.

Le courage, il importe d’en faire preuve pour

atteindre les buts que l’on se fixe. Il permet de déjouer tous les obstacles que les hasards de la vie ou la malveillance plus ou moins assumée de quelques-uns se plaisent à dresser sur votre chemin. Vous tenez une flemme internationale ? Faites preuve de courage ! Untel vous met les bâtons dans les roues ? Encore et toujours du courage ! Lequel se manifeste sous 4 formes :

– L’authenticité : n’essayez pas d’être un autre,

osez dire ce que vous pensez. À quoi sert-il d’avoir des convictions si c’est pour s’asseoir

dessus ? Ce sont les vôtres, défendez-les, personne ne le fera pour vous. – L’honnêteté : vous ne vous prenez pas pour un autre. Vous êtes vous-même (c’est déjà du boulot…), débarrassé de toute forme de prétention. – L’application : ne vous prenez pas pour Gaudí, le père de la Sagrada Família, la basilique de Barcelone dont la construction a commencé en 1882 et qui est toujours cernée par une forêt de grues ! Certaines personnes sont réputées pour ouvrir des chantiers sans jamais les achever. N’en soyez pas ! Quand vous entreprenez quelque chose, allez au bout et soyez fier de ce que vous aurez accompli. Dans les délais. Sinon, la Sagrada Família, ça se visite et ça vaut le détour… – L’enthousiasme : si vous n’avez pas ce qui vous motive, motivez-vous pour ce que vous avez… La vie est une aventure, ne rechignez pas à la vivre.

L’humanité consiste à faire preuve d’attention envers autrui. Car n’oubliez pas qu’autrui, c’est vous… Et que pour avoir un ami, il faut en être un… Sur ces considérations hautement philosophiques, je vous détaille les 3 aspects de l’humanité :

– La gentillesse : ce mot a perdu de sa valeur, on l’a même tourné en ridicule. Redonnez-lui un sens ! Vous êtes face à une personne en souffrance ou dans le besoin ? Qu’attendez-vous pour agir ? C’est un inconnu ? Raison de plus pour aller vers lui. C’est d’ailleurs le meilleur moyen de faire connaissance… – L’amour (et l’attachement) : il a inspiré tant d’auteurs, de philosophes, d’artistes ou de psys qu’il me paraît fou d’espérer en donner ici une définition rapide ! Néanmoins, si vous parvenez à construire des relations de proximité où le partage et l’attention réciproque s’épanouissent, il se pourrait bien que vous soyez dans le vrai… – L’intelligence sociale : portée à son paroxysme, elle nous éviterait bien des conflits…

Savoir se mettre à la place de l’autre pour comprendre ses motivations et capter ses sentiments témoigne souvent d’une belle capacité d’adaptation.

La justice fait appel à certaines compétences

sociales. En s’employant à la faire régner au sein d’une collectivité, on optimise la qualité des relations entre ses membres. Comment la pratiquer ? De 3 manières :

– L’équité : votre impartialité est notoire, vous traitez tout le monde de la même manière, le subalterne comme le supérieur hiérarchique, la boulangère comme le contrôleur des impôts (même si c’est dur…). Ah ? Vous avez des préférences ? Eh bien faites-en abstraction !

– Le leadership : vous savez entretenir la motivation d’un groupe et en préserver

l’harmonie. Avec vous, personne ne reste au bord du chemin et tout le monde se sent utile et considéré.

– La loyauté : elle se mesure à l’aune des

engagements pris par le groupe auquel vous appartenez. Vous n’êtes pas du style à refiler la patate chaude au voisin, vous accomplissez votre part du boulot et, ce faisant, vous vous montrez fidèle à ces engagements.

La modération est aux antipodes de tous les excès, à commencer par ceux qui reposent sur la

haine et l’arrogance. En outre, elle met à l’abri de risques inutiles. Mode d’emploi ? 4 possibilités :

– Le pardon : vous le préférerez toujours à la

vengeance, même si on vous a fait une crasse. Cela dit, rien ne vous empêche de retenir les noms, histoire de savoir qui est qui, qui est

capable de quoi : ça vous servira pour la suite…

– La modestie : l’humilité est votre seconde

nature. Vos actes parlent de vous mieux que vous ne le feriez vous-même… Et puis un jour, vous constaterez avec un plaisir presque coupable que

les autres se chargent parfaitement de faire votre éloge.

– La prudence : faites vos choix de manière à

ne pas avoir à les regretter. Quand on est un hérisson, on évite de traverser l’autoroute un jour de grands départs. On réfléchit d’abord… – L’autorégulation : maître de vous-même, vous ne vous laissez pas submerger par vos émotions. Votre fils vous rapporte un énième zéro pointé en orthographe ? Votre fille a renversé le contenu de la soupière sur le clavier de l’ordinateur ? Votre collègue a effacé tous vos mails ? Le voisin a embouti votre portail ? Autorégulation ! Respirez un grand coup…

La transcendance est une vertu particulière qui vous met en prise directe avec quelque chose d’impalpable dont vous percevez l’universalité. Avec elle, l’individu prend une autre dimension… Elle regroupe 5 forces de caractère :

– L’appréciation de la beauté et de l’excellence : il n’est pas donné à tout le monde de s’émouvoir devant ce que les arts et les sciences sont susceptibles de nous offrir. Savoir le faire peut être d’un immense réconfort, en

toutes circonstances, que vous soyez la tête en

l’air dans la chapelle Sixtine ou que vous assistiez aux premiers pas d’un enfant…

– La gratitude : vous êtes conscient que rien ne

vous est dû et reconnaissant de ce que la vie vous offre (ça, c’est pour ceux qui adorent se plaindre !).

– L’espoir : en être gorgé nourrit l’optimisme,

lequel permet d’aborder l’avenir avec confiance.

– L’humour : faire rire et sourire rend la vie

plus agréable pour tous. De l’humour, Einstein

disait que « c’est la seule chose absolue dans un monde comme le nôtre ». Colportons cette idée, répétons cette phrase, sans pour autant nous prendre pour Einstein, tout étant relatif…

– La spiritualité : elle nous incite à penser que

l’individu s’inscrit dans quelque chose de plus grand que lui, quelque chose qui le dépasse. Elle nous relie aux autres et suggère que, dans ce contexte, tout ce que nous faisons a un sens.

Ces

24 forces

de caractères

sont à votre

disposition. Si vous les avez toutes, vous méritez

le Nobel de la perfection. En attendant que ce prix voie le jour, je vous propose un petit exercice. Prenez un stylo et notez, sur une feuille, les 10 forces de caractère que vous vous attribuez volontiers.

– Demandez à une personne qui vous connaît

particulièrement bien d’écrire, de son côté, les 10 qualités principales qu’elle vous reconnaît. Pas de concertation entre vous, si vous trichez, j’arrête de jouer !

– Ensuite, comparez les résultats. À coup sûr,

vous découvrirez qu’il y a une différence entre la perception que vous avez de vous-même et celle que l’autre a de vous. Et après ? Faites bon usage de ce que vous avez appris : cultivez les qualités que vous vous êtes attribuées, ainsi que celles dont votre partenaire vous a gratifié. Cela vous conduira à valoriser l’ensemble de vos dispositions positives.

– Votre acolyte peut aussi, à votre demande,

lister vos 10 défauts selon lui. Cela vous guidera

pour corriger ce qui enquiquine votre entourage.

Cultiver l’optimisme

Les recherches en psychologie positive ont à maintes reprises permis de souligner les bienfaits de l’optimisme. Donc soyez optimistes et tout se passera bien… La discussion pourrait s’arrêter là ! Mais ce serait faire fi d’une flopée d’arguments étonnants qui, tous, militent en faveur d’une attitude positive face aux incertitudes de l’avenir. L’optimisme est réputé protéger contre la maladie, qu’elle soit mentale ou physique. L’optimisme passe aussi pour un moteur sportif, scolaire et professionnel performant. Il booste la productivité, notamment de ceux dont la tâche demande de la persévérance et confronte à l’adversité. En outre, il influe (à la hausse) sur la qualité des relations interpersonnelles. Globalement, les personnes optimistes sont confiantes en l’avenir tandis que les pessimistes sont davantage dans le doute, l’hésitation et

l’anticipation négative par rapport à ce qui pourrait arriver. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les optimistes sont rarement dans le déni des événements douloureux qu’ils doivent affronter. Lorsque la situation n’est pas maîtrisable (décès d’un proche, catastrophe naturelle…), ils acceptent la réalité de la situation et se tournent ensuite vers de nouvelles perspectives, évitant ainsi de sombrer dans une dépression. La politique de l’autruche leur est étrangère. À l’inverse des pessimistes, ils n’ont qu’une obsession : persévérer dans leurs efforts pour améliorer la situation. Dans le même ordre d’idée, on constate que les optimistes atteints d’une maladie chronique grave comme le sida ou le cancer développent des comportements qui favorisent un meilleur état de santé : ils se livrent à un minimum d’exercice physique, n’interrompent pas leurs loisirs, continuent à faire des rencontres… Leur vision positive de l’avenir les conduit plus facilement à consulter des médecins

pour contrôler leur état de santé, car ils craignent moins les mauvaises nouvelles. Cette disposition d’esprit pousse l’optimiste à se dépasser et se surprendre en réalisant certaines choses qu’il n’imaginait pas possible d’accomplir. Me revient la formule inspirante du romancier américain Mark Twain, auteur des Aventures de Tom Sawyer : « Ils ne savaient pas que c’était impossible, alors ils l’ont fait. » Il existe plusieurs manières de développer son optimisme.

– S’inspirer de ses réussites. On a parfois tendance à trop s’attarder sur ses propres échecs. À tort. Il faut contrecarrer les évaluations négatives. Si vous pensez que vous êtes « incapable de gérer un conflit », pensez à puiser dans votre vécu pour mettre en place un mécanisme de défense du style : « Ce n’est pas vrai, dans telle ou telle situation passée, j’y suis parfaitement parvenu. »

– Se raconter différemment.

Il ne s’agit pas de « se la raconter », mais de se raconter en n’éludant pas ce qu’il y a de positif dans votre parcours… Telle est la marque de l’optimiste : il insiste sur ses succès, qu’il interprète à juste titre comme la résultante de ses compétences personnelles. Le pessimiste, lui, a tendance à s’attarder sur ses échecs et à les expliquer par sa propre incompétence. Il est important qu’il repense sa propre histoire, que ce soit à l’occasion d’un entretien d’embauche, d’une prise de parole en public ou dans le cadre une relation amoureuse…

– Jouer au pessimiste…

Attention, on aborde le côté tordu (et parfois exaspérant) de certains optimistes qui avancent derrière le faux nez du pessimisme ! Car le pessimisme peut être une posture stratégique face aux difficultés que l’on sent poindre. On appelle cela le pessimisme défensif et c’est la marque de fabrique de certains optimistes malins qui

imaginent ce qui pourrait arriver de pire dans un seul but : recueillir toutes les informations nécessaires pour être capable de tuer dans l’œuf le problème, quand il surgira. Profil : le cadre qui, avant une réunion, envisage toutes les objections possibles et prépare ses reparties. L’optimiste qui veut retourner le pessimisme à son profit doit se poser la question suivante : « Quels sont les obstacles que j’invoquerais si j’abordais mon défi en pessimiste ? » En les listant, il se construit des repères et « bétonne » son affaire.

L’optimisme béat n’est pas non plus la panacée. Il peut être associé à une sous-estimation du risque, ce qui peut entraîner des comportements dangereux tels que les relations sexuelles non protégées, la conduite en état d’ébriété ou l’expérimentation de produits illicites… Il peut aussi engendrer des attentes irréalistes sanctionnées par un échec, par manque de préparation. Cela revient à reconnaître que, dans certains cas, le pessimisme peut avoir un effet protecteur qu’il convient de ne pas négliger. Mais une petite dose suffit… Car développer de manière chronique une anticipation négative de

l’avenir génère immanquablement des émotions négatives et un état de stress qui peuvent aboutir à des effets néfastes sur la santé.

L’étude ahurissante

De tous les bienfaits que l’on attribue à l’optimisme, il en est un qui concerne le risque cardio-vasculaire. Il serait diminué quand on voit l’avenir en rose. Des chercheurs de l’université américaine de Pennsylvanie l’ont démontré de façon spectaculaire en étudiant le langage utilisé sur le réseau social Twitter, au sein d’une communauté donnée ! Oui, les mots des twittos donneraient une indication de l’exposition au risque de leurs auteurs ! Ceux qui utilisent un langage optimiste auraient un taux de mortalité plus bas que ceux qui choisissent des mots pessimistes (ou révélateurs d’une colère) lorsqu’ils s’expriment. Fascinant ! Ces conclusions sont le fruit d’un travail titanesque au cours duquel les scientifiques ont eu accès à quelque 826 millions de tweets, après que Twitter

leur eut ouvert ses serveurs. Ils ont attribué une valeur, positive ou négative, à tous les mots utilisés. Côté pessimiste, il y avait ceux qui exprimaient de l’hostilité (saloperie, merde, trou- du-cul, crétin, sans oublier les incontournables fuck et mother fucker…), ceux qui exprimaient la tension (jalousie, envie, dégoûtant, menteur, haine…) et ceux qui exprimaient le ras-le-bol (fatigué, éreinté, dormir, lit, vaseux…). Côté optimiste, les mots pouvaient traduire l’activité (management, recherche, affaires, apprentissage, entreprise, service, conférence, meeting…), des expériences positives (génial, partage, instructif, amitié, bonne soirée, fabuleux, merveilleux, fantastique…) et l’optimisme (challenge, potentiel, progresser, réussir, force, courage, foi…). Tous ces mots – et une flopée d’autres – livrés à l’appréciation des chercheurs ont permis d’établir une corrélation avec la santé vasculaire des communautés étudiées, de manière encore plus pertinente que ne l’auraient permis d’autres critères comme le niveau d’éducation, le

tabagisme, le diabète, l’hypertension, l’obésité ou certains critères raciaux ! Stupéfiant ! Je ne vois qu’une chose à faire : inscrivez-vous sur Twitter, suivons-nous mutuellement et envoyons-nous des mots d’amour…

Surveiller sa communication

J’aborde là l’un des chapitres les plus passionnants et les plus utiles pour la paix des ménages, le développement de relations harmonieuses avec les enfants et la décrispation des relations au travail. Il concerne la communication, c’est-à-dire tous les mécanismes verbaux que nous mettons en place lorsque nous nous adressons à quelqu’un. Combien de fois vous êtes-vous dit que telle personne ne comprenait définitivement rien à rien ? Combien de fois avez- vous pesté contre telle autre qui semblait sourde à vos recommandations ? Combien de fois avez- vous suspecté votre interlocuteur d’avoir oublié son cerveau sur sa table de nuit ? Il vous semblait

avoir été clair ! Et pourtant… La communication peut être violente ou non violente. Elle peut même tourner au vinaigre entre deux personnes qui pourtant sont d’accord sur l’essentiel : « Mais c’est ce que je viens de te dire ! Tu le fais exprès ? » Ambiance… Il est évident que nous avons tout intérêt à opter pour une communication non violente : c’est beaucoup plus reposant, beaucoup moins stressant que de grimper dans les tours, exercice dans lequel vous avez pu remarquer que certains excellent. Ces alpinistes du conflit sont sans doute responsables de la situation. Mais vous l’êtes aussi…

Face aux conflits, la plupart du temps, on adopte deux types de réaction : le repli ou l’affrontement. Deux mauvaises solutions. Alors que la communication non violente, la seule à même de développer des relations positives et fructueuses, vous tend les bras. Il suffit d’en connaître les principes.

La première chose à faire, lorsqu’on s’adresse à une personne dans le but de résoudre un problème, est d’éviter les jugements : ils sont toxiques, qu’ils prennent la forme de critiques, de reproches, de blâmes, d’accusations, de comparaisons ou témoignent d’une généralisation outrancière. Quelle que soit sa formulation, le jugement sous-entend que l’autre a tort. Cela suscite immanquablement une réaction défensive de sa part : fermeture, justification, riposte. Sur ces bases, aucune discussion ne peut être constructive.

La seconde chose à éviter est l’infantilisation de votre interlocuteur. Tout aussi toxique, elle revient à nier la liberté et l’autonomie d’autrui qui, comme vous le revendiquez pour vous-même, doit pouvoir se sentir libre d’agir et de penser comme il l’entend. Infantiliser son interlocuteur, c’est par exemple faire référence à la notion de devoir : « Tu dois faire ceci… », « Il est de ton devoir de faire cela… » Ce type de formulation

nie le besoin fondamental de liberté de l’autre et le place en position de résistance. On est à peu près certain que sa coopération sera minimale… C’est ce qu’on appelle la réactance. Les parents qui sermonnent les ados dont ils considèrent qu’ils ne prennent pas suffisamment au sérieux leur travail scolaire connaissent l’histoire par cœur… Les discours infantilisants, qu’ils fassent

référence aux conventions, au passé, à la pression de l’autorité, du groupe ou de l’institution, déresponsabilisent. En voici quelques exemples :

– Référence aux conventions : « Tu ne dois pas manger ton sandwich au bureau parce que ce n’est pas un endroit fait pour ça. »

– Référence au passé : « Personne avant toi ne

s’est jamais permis de manger son sandwich au bureau. »

– Pression de l’autorité : « Le patron demande

que l’on ne mange pas son sandwich au bureau. »

– Pression du groupe : « On est plusieurs à se plaindre que tu te permettes de manger ton sandwich au bureau. »

– Pression institutionnelle : « Nous sommes dans une entreprise, pas une cantine. Donc on ne mange pas son sandwich au bureau. »

Si, aux formulations maladroites évoquées précédemment, s’ajoute la menace d’une punition (qui place fatalement votre interlocuteur dans une posture défensive), la communication n’est plus violente, on n’est plus dans le registre du toxique, c’est carrément Tchernobyl.

Communiquer sainement

Lorsque vous ressentez une émotion désagréable, qu’elle perdure et vous maintient dans l’inconfort, il est normal que vous souhaitiez y mettre fin. Affronter cette réalité nécessite une forme de courage. Que le problème concerne votre enfant, votre meilleur ami ou un collègue, vous devez vous engager dans une communication non violente. Comment faire ? La solution consiste à observer la règle OSBD, ainsi que l’a brillamment démontré son inventeur, le psychologue américain Marshall Rosenberg, aux

prémices des années 60. À chacune de ces lettres correspond une étape : O pour Observation, S pour Sentiment, B pour Besoin et D pour demande. Ça se joue en 4 temps, c’est réglé comme du papier à musique, à vous de placer les bémols aux bons endroits…

– O pour Observation. La première étape consiste à préparer une description précise des faits. Cette description doit être purement factuelle, en excluant toute critique, toute infantilisation, toute exigence. La précision permet à l’autre de comprendre les faits en cause, sans se sentir lui-même jugé. La précision permet aussi de changer son propre angle de vue et de réduire ainsi l’intensité de certaines émotions. S’entraîner à décrire les faits précisément et le plus objectivement possible est une excellente habitude à prendre. Votre communication avec les autres en sera simplifiée, elle gagnera en clarté. Ceci est valable pour toutes les personnes avec lesquelles vous êtes en

relation. Imaginons que vous soyez chez vous à l’heure du petit déjeuner. Vous entrez dans la cuisine et vous trouvez qu’elle ressemble plus à un chantier qu’à un modèle d’expo ! Le soir venu, la tentation est alors grande de vous en ouvrir à vos proches en ces termes : « Ça n’est plus possible, la cuisine était encore dégueulasse ce matin et je voudrais bien savoir qui n’a pas remis le beurre dans le frigo. Si ça continue, ça va mal se passer… » Ce type de phrase cumule toutes les tares de la communication violente. En retour, vous obtiendrez des ricanements, de la crispation, de la colère, ce que vous voulez, mais rien qui puisse vous laisser espérer la résolution du problème. Si, en revanche, vous vous contentez de rapporter ce que vous avez observé, dans le plus strict respect des faits, vous avez la certitude de capter l’attention de vos interlocuteurs. Exemple : « Ce matin, au moment de prendre mon petit déjeuner, j’ai vu le beurre et des traces

de confiture sur la table de la cuisine… » Vous remarquerez que cette phrase ne contient pas d’adjectif. Je ne suis pas en train de vous dire qu’il faut les bannir de votre vocabulaire mais j’attire simplement votre attention sur un point :

quand il y a un adjectif, le jugement de valeur n’est jamais loin…

– S pour Sentiment. La deuxième étape consiste à exprimer ses émotions. De même que l’observation neutre d’un fait ne prête pas à contestation, l’expression de vos émotions n’est pas davantage contestable. Elle permet à votre interlocuteur de constater l’impact de la situation sur vous-même, sans le mettre en cause. Exemple : « Ce matin, au moment de prendre mon petit déjeuner, j’ai vu le beurre et des traces de confiture sur la table de la cuisine… J’en ai eu un haut-le-cœur… » En faisant ainsi part de votre dégoût, vous exprimez votre ressenti, qui ne se discute pas.

L’expression de vos émotions, comme pour la description des faits, doit être très factuelle. Vous avez un haut-le-cœur, c’est comme ça, personne ne peut vous empêcher de l’avoir. C’est la conséquence, factuelle, de ce que vous avez observé, point barre !

– B pour Besoin. Après la description factuelle des faits et l’expression tout aussi factuelle de l’émotion ressentie, arrive la troisième étape : celle des besoins. Ces besoins, qu’il vous faut avoir identifiés, il importe de les exprimer en les rattachant à vos émotions. Comment ? En utilisant systématiquement la première personne du singulier. L’astuce consiste à se servir de la formule « parce que je… ». Dire : « Ce matin, au moment de prendre mon petit déjeuner, j’ai vu le beurre et des traces de confiture sur la table de la cuisine… J’en ai eu un haut-le-cœur… » ne suffit pas. Mieux vaut dire : « Ce matin, au moment de

prendre mon petit déjeuner, j’ai vu le beurre et des traces de confiture sur la table de la cuisine… J’en ai eu un haut-le-cœur, parce que j’ai besoin de vivre dans un univers propre et bien rangé. » La seconde formulation, plus complète, plus précise, ne fait qu’exprimer votre besoin, dont l’autre n’est pas responsable. Il ne peut en aucun cas se sentir culpabilisé. Ainsi, vous désamorcez toute forme d’hostilité de sa part et établissez les bases d’une communication non violente.

– D pour Demande. La quatrième et dernière étape, c’est la formulation de votre demande, dont vous estimez qu’elle permettra d’améliorer les choses. À ce stade du dialogue, le choix des mots demande du doigté, car l’évolution de votre relation avec vos interlocuteurs en dépend. Ne confondez pas demande, et exigence. Si vous avez du mal à distinguer l’une de l’autre, demandez-vous si vous êtes prêt à entendre un refus. Si un refus vous paraît inconcevable, c’est que vous êtes dans

l’exigence. Pour poursuivre avec l’exemple choisi au début de ce chapitre, voici ce à quoi pourrait ressembler la formulation complète incluant toutes les étapes OSBD : « Ce matin, au moment de prendre mon petit déjeuner, j’ai vu le beurre et des traces de confiture sur la table de la cuisine… J’en ai eu un haut-le-cœur, parce que j’ai besoin de vivre dans un univers propre et bien rangé. Pensez-vous qu’il soit possible d’y parvenir ? Pourriez-vous, s’il vous plaît, à l’avenir, remettre le beurre au frigo et enlever les traces de confiture ? » Bon, je reconnais que là, c’est presque du Flaubert et vos enfants risquent d’appeler le 15… Vous pouvez exprimer les choses un peu plus familièrement.

La communication non violente peut parfois donner l’impression à celles et ceux qui la pratiquent qu’ils mangent leur chapeau en s’adressant en termes prévenants et doucereux à des interlocuteurs qui se soucient peu des autres. Ils se trompent : ce n’est ni l’école de l’humiliation ni une guerre des nerfs feutrée, mais

le seul moyen d’interpeller efficacement vos interlocuteurs pour qu’ils soient attentifs à vos besoins. Ne perdez jamais de vue votre objectif et les outils de communication qui vous permettront de l’atteindre.

S’exercer à exprimer sentiments et besoins

Voici une série de phrases que l’on pourra juger plus ou moins habiles à l’aune des critères de la communication non violente. Classez-les en 2 catégories : celles qui expriment clairement les choses (faits, sentiments, émotions) et celles qui vous paraissent plus ambiguës (et peuvent conduire l’autre à se sentir responsable ou se braquer). Vous allez vous en rendre compte, le diable se niche dans les détails…

a)

Tu m’agaces quand tu ne ranges pas ta

chambre.

b)

Je

suis

satisfait

que

tu

aies

rangé

ta

chambre,

parce

que

je

vais

pouvoir

faire

le

ménage.

c)

Je suis triste que tu ne passes pas les fêtes

de fin d’année à la maison, parce que j’avais envie de te voir.

d) Je suis déçu que tu ne viennes pas à Noël,

parce que tu m’avais dit que tu ferais ton possible pour être là.

e) Je suis content que tu aies obtenu ton bac.

f) Je suis triste quand j’entends tes reproches,

parce que j’ai besoin que l’on me parle gentiment.

g) Je suis découragé, parce que j’aurais aimé

que les cartons soient prêts pour pouvoir commencer le déménagement.

h) J’ai peur quand tu hurles.

i) Tu as encore laissé la lumière de ta chambre

allumée.

Les phrases b, c, f et g expriment clairement sentiments et besoins. Elles témoignent d’une communication non conflictuelle. Les phrases a, d, e, h et i sont plus ambiguës. Pour une formulation plus claire, voilà ce à quoi elles devraient ressembler :

a) Je suis agacé quand je vois des affaires

traîner dans ta chambre, parce que j’ai besoin de vivre dans un univers ordonné (notez le passage

de la 2 à la 1 personne du singulier : le « Tu m’agaces », agressif, se transforme en « Je suis agacé », qui exprime votre émotion, que personne n’oserait vous contester).

e

re

d) Je suis déçu que tu ne viennes pas à Noël

parce que j’avais très envie de te revoir (de « Tu m’avais dit », on passe à « J’avais très envie », qui permet l’expression d’un besoin).

e) Je suis content que tu aies obtenu ton bac,

parce que tu vas pouvoir librement décider de ton avenir (attention, c’est subtil : la première formulation sous-entend une forme de contrainte alors que la seconde, plus complète, valorise la liberté de l’interlocuteur).

h) J’ai peur quand tu hurles, parce que j’ai

besoin de sérénité (l’expression du besoin complète utilement la phrase et prépare l’autre à entendre une demande).

i) La lumière de ta chambre était allumée. Je me suis permis de l’éteindre. Merci de penser à le faire quand tu la quittes. (« Encore » disparaît dans la seconde formulation : ce mot induit une forme de jugement ; cette formulation est par ailleurs enrichie de formules de politesse utiles pour apaiser les choses.)

Dans le cadre d’une communication non violente, les phrases reformulées ne contraignent pas, n’agressent pas. Ce serait contre-productif et générateur de conflit. L’objectif de la communication non violente n’est pas que les autres changent ou accèdent à nos demandes contre leur gré, mais suite à un choix délibéré de leur part. Il s’agit d’une démarche dont l’efficacité s’appuie fondamentalement sur la bienveillance potentielle de chacun. Elle recèle nombre d’ingrédients utiles au bien-être de chacun.

Exprimez votre demande

Voici une série d’expressions de demandes. Classez-les en fonction de leur caractère clair, ambigu, voire autoritaire.

a) Je veux que tu me dises la vérité.

b) J’aimerais être sûr que l’on s’est bien

compris et, si besoin, que nous prenions le temps de reformuler ce que l’autre a dit.

c) Je voudrais que tu lui en parles d’abord de

vive voix avant d’en parler aux autres, pour qu’il ne soit pas surpris.

d) J’aimerais que tu me comprennes.

e) J’aimerais que tu participes plus souvent

aux déjeuners dominicaux.

f) J’aimerais que tu sois plus clair avec moi.

g) J’aimerais que tu me dises ce qui, selon toi,

ne va pas dans mon rapport.

h) J’ai besoin de sentir ta confiance, est-ce

que tu veux bien que je gère mon budget tout seul

?

Les formulations b, c, g et h expriment une demande claire. Les autres sont imprécises ou témoignent d’une exigence. a) On est purement et simplement dans

l’exigence, les choses ne peuvent que pourrir ou dégénérer.

d) La formulation est trop floue ; le besoin de

compréhension est certes exprimé mais il y manque une demande concrète.

e) La demande n’est pas assez précise ; « Plus

souvent » ne veut pas dire grand-chose ; « Une fois par mois » permet de clarifier le propos et

appelle une réaction de l’interlocuteur qui dira si c’est possible ou pas.

f) Là encore, la formulation est suffisamment

floue pour permettre à l’interlocuteur de fuir, ce

qui lui sera plus difficile avec une phrase du style « J’aimerais que tu me dises ce que tu ressens à l’idée que je lui en parle et ce que tu aimerais que je lui dise précisément ».

vaudrait dire « La fumée de cigarette me donne des nausées, je préférerais que tu fumes sur la terrasse ».

Vous le voyez, la communication non violente demande un peu de subtilité et d’entraînement. Mais vous verrez qu’en en respectant le cheminement (description des faits, expression des sentiments, formulation des besoins fondamentaux, formulation de demandes concrètes), vous vous ferez mieux comprendre et ne déclencherez aucune réaction d’hostilité chez votre interlocuteur. La communication non violente a ceci de particulier qu’elle conduit autrui à percevoir immédiatement votre sincérité et à apprécier votre clarté. Point n’est besoin de maîtriser toute la panoplie des formules apaisantes pour faciliter les échanges. Testez-la, vous en serez bluffé.

Faire face à la critique

Et vous ? Comment réagissez-vous face à la critique ? Vous aurez beau maîtriser la communication non violente, il n’en sera pas

toujours de même chez votre interlocuteur. Sa maladresse pourra vous amuser, mais aussi vous agacer. Comment, dès lors, l’accepter et la gérer ?

– Respirez profondément et lentement : vous

ralentirez votre rythme cardiaque, qui peut avoir tendance à accélérer lorsque vous êtes mis en cause. – Demandez des précisions, des exemples concrets, des justifications quant aux reproches que l’on vous adresse. Faites-le calmement.

– Prenez le temps d’écouter, ne vous braquez

pas, ne réagissez pas face aux remarques, réfléchissez à ce qui vous a été dit.

– Au besoin, reparlez-en ultérieurement avec

la personne qui vous a adressé la critique.

Tentez toujours de rester positif : et si la critique était l’occasion d’une remise en question ? Qu’elle soit justifiée ou non, ce n’est peut-être pas par hasard qu’elle vous est adressée. Approfondissez, parlez-en à votre interlocuteur,

soyez ouvert à l’échange. Et puis dites-vous que vous pourriez changer de logiciel et vous démarquer de tous ceux (ils sont nombreux, c’est presque génétique chez l’être humain) qui perçoivent la critique comme une agression. C’est faire preuve d’intelligence et d’ambition que de considérer qu’une critique peut faire progresser. Ne rechignez donc pas à modifier les représentations que vous en avez : une critique n’est pas forcément une incivilité, en tenir compte peut aider à mieux se comprendre entre collègues et en famille, on peut reconnaître ses erreurs sans les transformer en enjeu personnel.

Savoir se préparer

Notre vie comporte des moments stratégiques où il est préférable de ne pas se louper. Il peut par exemple vous arriver d’avoir une demande importante à formuler à une personne, qu’il s’agisse d’un collègue, d’un supérieur hiérarchique, de votre conjoint, de votre enfant ou

de votre voisin… Dans ce cas, il est fondamental de préparer votre entretien en rédigeant les choses. Faites-le en repensant aux 4 étapes de la communication non violente. En tenir compte vous permettra d’établir un dialogue fructueux, sincère et concret. S’il vous semble que votre message est mal reçu, écoutez bien l’autre. Il se peut que vous n’ayez pas été aussi clair que vous le souhaitiez ou que vous ayez bâclé l’une des 4 étapes de la méthode OSBD :

– Description des faits trop générale, imprécise, contenant une critique… – Expression des sentiments trop générale (« Je me sens mal ») ou utilisant des mots culpabilisants. – Formulation des besoins négligée (c’est l’élément le plus fréquent, car on a l’impression de se mettre à nu devant son interlocuteur). – Expression des demandes sous un mode imprécis ou flirtant avec l’exigence. N’hésitez pas, alors, à reformuler votre

message et à écouter attentivement ce que l’autre souhaite vous dire. Et quelle que soit sa réponse, positive ou négative, vous pouvez être sûr que le respect de ces étapes aura permis l’instauration d’un dialogue de qualité qui n’hypothèque pas l’avenir.

Cultiver le bonheur

Oui, le bonheur se provoque. Oui, l’optimisme s’apprend. Et c’est heureux, car la science tend à prouver qu’en visualisant l’avenir en mode positif, le meilleur peut s’accomplir. Reste que n’importe quel vétérinaire ou gardien de zoo vous le confirmera : on ne change pas les rayures d’un zèbre. Dès lors, que faire ? D’abord vous convaincre que vous n’êtes pas un zèbre. Regardez-vous, vous êtes un être humain, doté d’une conscience, d’une intelligence, de capacités de raisonnement et donc de l’acuité nécessaire pour toujours voir le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide, à condition de le décider. D’où

cette série de 10 conseils susceptibles de vous « filer la patate », de vous permettre de doper votre moral pour amorcer en douceur un changement de votre comportement. « J’ai décidé d’être heureux, parce que c’est bon pour la santé », disait François-Marie Arouet. C’est qui, lui ? Voltaire. Ça en jette, hein… Alors, prêt à développer votre positive attitude ? Allons-y : le bonheur, c’est maintenant !

1.

Prendre

le

temps

de

se

poser

quelques

questions. Tout le monde a droit au bonheur. Vous devez donc, en préambule à toute démarche en ce sens, vous convaincre que vous êtes digne d’être heureux. Ensuite, vient le temps de quelques questions que, par paresse ou parce que nous sommes pris dans l’ouragan du quotidien, nous avons tendance à éluder. Ces questions, les voici… – Qu’est-ce qui m’empêche d’être heureux ? – Qu’est-ce qui me met en joie ?

– De quoi ai-je besoin pour me sentir à mon aise ? Les questions les plus simples sont souvent les plus pertinentes. Elles appellent des réponses qui le sont tout autant et vous permettront de clarifier les choses. Si vous considérez que la pollution vous empêche d’être heureux, vous devez en prendre note et organiser votre vie pour vous y exposer le moins souvent possible et vous orienter vers des activités en pleine nature. Si le fait d’assister à des événements culturels et sportifs vous met systématiquement en joie, vous devez en tenir compte et reconsidérer vos dépenses en fonction de ce besoin : les occasions ne manquent pas de s’abonner en début d’année à tel ou tel théâtre, telle ou telle salle de spectacles, tel ou tel club sportif… Tout le monde en conviendra, quand on a payé, on s’oblige ensuite à assister à ce pour quoi on a délié sa bourse et on organise son emploi du temps en fonction du programme proposé. Si, pour vous sentir bien, vous êtes convaincu

d’avoir besoin de calme, là encore, prévoyez des moments où vous avez la certitude que vous pourrez vous ressourcer, loin du vacarme et des gêneurs. Vous le voyez, en vous interrogeant le plus banalement du monde, vous parviendrez sans peine à déterminer des priorités. Votre vie devra s’articuler autour d’elles et non autour de ce que les autres auront décidé pour vous.

2. Accepter d’être ce que l’on est. Qui veut voyager loin ménage sa monture, m’a-t-on appris tout petit. Mais il est aussi nécessaire de bien la connaître, la monture ! Se ménager, c’est respecter ce que l’on est, s’accepter tel que l’on est. « Be yourself, everyone else is already taken », ai-je pu lire un jour sur un mur livré aux graffitis : « Sois toi- même, les autres sont déjà pris… » J’ai connu une copine qui rêvait d’être danseuse au Crazy Horse. Mais elle mesurait 1,65 m et contre cela, il n’y avait pas grand-chose à faire. Moi-même, dans ma

jeunesse, je me voyais bien ailier droit du PSG. J’ai vite compris que je n’étais pas calibré pour ça. Et tout est rentré dans l’ordre dès lors qu’elle et moi avons accepté d’être ce que nous étions :

des êtres faits pour autre chose. Partant de là, pourquoi ne pas être plus indulgent, plus compréhensif avec soi-même. L’échec, comme la réussite, fait partie de la vie et n’est jamais définitif. La perfection ne fait pas bon ménage avec le bonheur. À trop vouloir la viser, on retarde l’accomplissement de soi et on cultive le pessimisme. Du coup, mieux vaut être optimaliste (celui qui optimise les choses). L’optimaliste accepte l’évidence : dans le monde réel, il est inévitable de souffrir et d’échouer. Ce faisant, il avance, sans courir sans cesse à côté de lui-même.

3. Clarifier ses objectifs. Les deux premiers conseils devraient vous permettre d’aborder sereinement ce qui suit, en l’occurrence définir les choses que vous ambitionnez de faire, et vous donner les moyens

d’y parvenir. Prenez une feuille de papier et un stylo et notez le plus précisément possible vos objectifs. Là, vous devez éviter un premier piège :

celui qui consiste à se lancer dans telle ou telle activité pour faire plaisir à X ou Y. Donc concentrez-vous sur vos désirs profonds. Les vôtres, pas ceux des autres. Ensuite, si par exemple vous trouvez que vous ne lisez pas assez, ne vous contentez pas d’écrire : « Lire plus souvent » ou « Lire plus de livres ». La formule est trop vague pour vous permettre de réussir. Écrivez plutôt : « Lire un livre par semaine » ou « Lire un livre par mois ». Ce souci de précision est capital pour favoriser votre épanouissement. Il résonne comme un engagement que vous prenez envers vous-même. De même, écrire « Améliorer mon espagnol » ne rime pas à grand-chose et vous aurez beaucoup plus de chance de tenir parole si vous écrivez « Prendre 3 heures de cours d’espagnol par semaine », surtout si vous vous inscrivez dans la foulée et que vous payez les cours en question. Quand la liste de vos envies

(pour faire allusion à un livre charmant qui eut son succès) sera prête, prenez les dispositions nécessaires pour les satisfaire. Cela changera, peut-être même chamboulera vos habitudes, mais c’est de votre bonheur qu’il est question. Un conseil, cependant : commencez petit, évitez la gourmandise, ce vilain défaut qui pourrait se traduire par une sensation de trop-plein, une envie de fuite et l’abandon de toutes vos belles promesses. Une chose à la fois. Deux éventuellement. Mais pas plus. L’important, c’est le contrat. Soyez fier de l’avoir respecté.

4. Distinguer l’important de l’urgent. Ce qui est important n’est pas urgent. Et l’on a malheureusement un peu trop tendance à confondre les deux notions. S’ensuit un emploi du temps chaotique où l’on finit par oublier ce qui ne devait surtout pas l’être. Désormais, vous devez passer toutes les tâches qui vous incombent au tamis de l’important et de l’urgent. Il faut les hiérarchiser. Cela suppose que vous vous

organisiez en répondant systématiquement à cette question : « Est-ce urgent ou est-ce important ? » Accordez bien sûr la priorité à l’urgent (répondre à une offre d’emploi, faire les démarches nécessaires à l’obtention d’un visa en prévision d’un voyage à l’étranger) mais ne négligez pas l’important (votre séance de marche nordique ou votre cours de dessin). Par ailleurs, en ce qui concerne vos objectifs plus intimes et qui ont trait à votre manière de vous comporter, efforcez-vous d’avoir une démarche globale. Un exemple :

imaginons que votre but soit d’être « moins agressif ». Dans ce cas, soyez moins agressif au travail, à la maison, dans le cadre de vos loisirs, auprès de vos amis, bref, en tout lieu et en toutes circonstances. Même chose si vous ambitionnez d’être plus généreux, moins timide, plus audacieux, plus séduisant, etc.

5. Entretenir la confiance en soi. Tant que vous serez persuadé de ne pouvoir accomplir une chose particulière, vous n’y

arriverez pas. Au moins, ça vous épargnera la déception… Mais c’est dommage : car si vous êtes convaincu du contraire, tout devient possible. Le plus difficile, toutefois, consiste à dépasser les appréhensions « paralysantes » qui complexifient et bouffent l’existence, ou les angoisses existentielles comme la peur de trébucher, de rater, d’aimer, de sombrer ou de réussir… Car la peur inhibe. C’est elle qui nous pousse à procrastiner (remettre au lendemain ce qu’on doit faire le jour-même) et donc à ne pas faire ce que l’on devrait être en train de faire. Et pourtant ! Si vous regardez dans le rétro de votre vie, je suis convaincu que vous identifierez sans peine des moments ou des périodes de réussite, et ce dans tous les domaines, qu’ils soient professionnels, affectifs, matériels. Rappelez-vous le jour où vous avez été capable de séduire cette personne à laquelle vous teniez tant ! Remémorez-vous cet examen que vous avez réussi alors que vous n’imaginiez pas cela possible ! Souvenez-vous de cette victoire sportive à laquelle vous n’aviez

initialement pas cru ! Pour s’ébrouer, la confiance en soi a besoin d’être entretenue par le souvenir de toutes ces victoires personnelles qui ont jalonné votre parcours et embelli votre vie. Même si elles remontent à loin. Au besoin, n’hésitez pas à vous remettre dans l’ambiance d’alors. Face à tel défi qui vous paraissait insurmontable, essayez de déterminer les freins qui vous faisaient penser que vous échoueriez, puis les compétences dont vous avez usé pour faire mentir votre propre pronostic. Dans la vie, bien des situations présentent des similitudes. Identifiez-les, puisez dans votre expérience. Cette approche va vous le prouver, vous possédez bon nombre des ressources. Faites en sorte d’en être toujours conscient.

6. L’exercice, une évidence. L’exercice physique est un besoin vital pour l’être humain qui, autant que je sache, n’a pas été conçu pour prendre l’ascenseur, emprunter l’escalator et passer des heures devant un

ordinateur. Nos ancêtres couraient et chassaient. Bref, ils se bougeaient, se dépensaient. D’ailleurs, vous conviendrez qu’on n’a jamais vu une Clio garée devant une grotte ni un supermarché organiser une foire aux vins dans une caverne. Nous avons tous besoin de sécréter cette hormone du bien-être et de la bonne humeur qu’est l’endorphine. Pour la libérer, une solution : la pratique sportive. Là encore, il convient de balayer la mauvaise excuse du manque de temps. Le temps, moins on en a, plus on gagne à bouger. Marcher, nager, danser, faire du vélo ou du yoga… Le tout est de s’y mettre ! Commencez doucement, coupez l’objectif en morceaux, une séance puis deux par semaine. Le sport booste l’estime de soi, aide à réfléchir, embellit, accroît la durée de vie… Bref, il donne la pêche. Oubliez donc le bon mot de Churchill, qui disait à qui voulait l’entendre que son secret de longévité tenait en une formule : « No sports. » S’il n’a dit qu’une seule ânerie, c’est celle-là.

7. Partir du principe que la vie est belle. Vous vous souvenez du film La vie est belle ? On y voyait Roberto Benigni cultiver un optimisme admirable en dépit du drame de la guerre et de ses camps de concentration… Nous sommes là dans le registre de la fiction, certes, mais je souhaite juste attirer votre attention sur l’état d’esprit qui doit prévaloir, quelles que soient les circonstances auxquelles la vie vous confronte. Et dans la vie, le pire n’est jamais sûr… Aussi, prenez l’habitude de vous réjouir de tous les petits bonheurs qui se présentent à vous dans la journée. Il ne s’agit pas de s’extasier d’avoir marché dans la première crotte de chien venue (encore que ça puisse faire rire, notamment les témoins de la scène) mais de savourer ainsi qu’ils le méritent les moments de partage que vous réservent votre famille et vos amis, le plaisir d’une météo à votre goût, la beauté d’un paysage ou la surprise d’une rencontre agréable. Soyez réceptifs à chacune de ces petites choses. Accueillez-la comme une offrande.

8. Accepter de lâcher prise. Et si vous décidiez de lâcher prise ? Je vous le promets, c’est beaucoup moins épuisant que de vouloir tout contrôler. Mettre de la distance entre soi et les événements, passés ou futurs, c’est vivre un peu plus au présent et un peu plus intensément. Avec des « si », des « mais », des « quand » et des « peut-être », on contemple le passé, on spécule sur l’avenir, mais on oublie qu’il existe une vie à l’endroit où on se trouve et au moment où on y pense. Et cette vie, c’est la vôtre. Lâcher prise ne signifie pas que vous pouvez vous fiche de tout, perdre votre capacité d’indignation, céder au cynisme, vous résigner dès qu’une difficulté survient ou qu’un obstacle se présente à vous. Cela ne signifie pas non plus que vous devez vivre au jour le jour en toute irresponsabilité, ne rien anticiper, ne rien prévoir. Non, c’est simplement accepter qu’il y ait une limite au contrôle que vous pouvez exercer sur les gens et les événements que la vie vous réserve. Prenons l’exemple de la mort. Cas extrême, j’en

conviens… Nous savons tous qu’elle nous est promise un jour ou l’autre et qu’elle finit toujours par gagner la partie. La personne qui refuse de lâcher prise peut y penser et s’en préoccuper 24 heures sur 24, ça ne changera rien à l’affaire. Elle aura simplement passé sa vie à ne pas la vivre puisque préoccupée par une chose sur laquelle elle ne peut exercer aucun contrôle. Un peu couillon, non ? En revanche, la personne qui lâche prise parviendra au même résultat, mais en ayant vécu sa vie. Plus malin, non ?

9. S’affranchir des pensées négatives. La caboche est ainsi faite qu’il lui arrive de voir passer des pensées parasites et de les retenir. Elles génèrent des émotions négatives qui peuvent être sources de stress et vous pomper un maximum d’énergie pour un résultat proche du néant. Ces pensées, il faut savoir les reconnaître quand elles apparaissent de manière à les chasser au plus vite de son esprit. Vous arrive-t-il de sombrer dans la nostalgie, d’avoir des regrets ? Oui ? Quel intérêt

? Ressasser les moments dont on n’a pas su profiter comme on aurait dû le faire ne sert strictement à rien. Ça ne conduit qu’à fuir une fois de plus le moment présent auquel, plus tard, vous repenserez en ayant… des regrets supplémentaires ! Pardon de l’évidence, mais ne dit-on pas que ce qui est fait est fait ? L’une des pensées parasites les plus coriaces, c’est l’envie. A-t-elle jamais résolu un problème ? Vous a-t-elle jamais procuré quelque bonheur que ce soit ? Évidemment non… Dès lors, décidez de ne plus jamais comparer votre existence à celle d’autrui. « L’herbe est toujours plus verte dans le jardin du voisin », dit le proverbe anglais. Méditez-le.

10. Savoir pardonner. On aborde là un sujet délicat (déjà évoqué, furtivement) qui demande force de caractère et grandeur d’âme. Mais pourquoi ne pas s’y essayer ? Pas si facile, mais tellement libérateur ! Pour vous en convaincre, j’en appelle à la sagesse du Mahatma Ghandi : « Le faible ne peut pardonner.

Pardonner appartient aux forts. » Oui, vous serez plus fort et mieux armé pour affronter l’avenir si vous parvenez à pardonner. À la vie, à vos amis, à vos parents, à quiconque vous a blessé ou offensé. Cela ne veut pas dire qu’il vous faille nier le mal qui vous a été fait. Au contraire : ce mal, vous devez le nommer (douleur, tristesse, colère, frustration…), l’exprimer auprès d’une personne capable de vous entendre, ne plus vous y exposer (soit en fuyant la personne qui vous a offensé, soit en obtenant d’elle qu’elle ne recommence pas). Pardonner ne vous empêche pas de demander justice ni de rester en contact avec l’offenseur, et ne fait pas de vous (surtout pas !) une personne coupable. Enfin, pardonner demande du temps. Si vous vous en sentez le courage, prenez-le, cela vous rendra plus heureux.

Être heureux, c’est exploiter et laisser vivre tout ce qui est positif en nous. Dans la journée, pensez à relâcher régulièrement « le triangle de vigilance » que forme la zone du cou, des épaules et de la mâchoire. Pour ce faire, respirez profondément à 3 reprises. Par ailleurs, imposez-

vous quotidiennement de faire 3 choses que vous aimez : relire un passage de votre livre préféré, pratiquer une activité que vous aimez, dire de belles choses à vos proches, déjeuner avec votre meilleur ami… Il est nécessaire, sur le plan physique comme sur les plans émotionnel et psychologique, de recevoir du positif.

Une vanne et ça repart !

C’est l’histoire d’un militaire qui tape à la porte d’une maison close. Le vasistas s’ouvre sur le visage de la tenancière des lieux. Elle : « C’est pour quoi ? » Lui : « Bonjour Madame, accepteriez-vous ma compagnie pour une heure ? » Elle : « Avec grand plaisir, entrez. » Lui : « Compagnie ! En avant, marche ! » Si vous n’avez pas souri, je ne peux rien faire pour vous. L’avantage, c’est que pour faire la gueule, vous avez mobilisé des dizaines de muscles menacés d’atrophie… Si, en revanche, vous avez ri (vous avez bien fait), c’est que votre cerveau a tiré bénéfice de cette petite saillie

drolatique. Depuis l’Antiquité, on nous enseigne que le rire, c’est la santé. Oui, le rire désinfecte, dilate l’esprit, sucre les larmes, tranquillise sans effets secondaires, pour reprendre les formules de quelques hommes de lettres auxquels j’adjoindrai Irène Frain, qui voit en lui « le plus grand des antidépresseurs ». Normal : tout part du cerveau. Le rire naît dans l’hémisphère droit, plus précisément dans le cortex préfrontal. C’est là que se situe le contrôle de la personnalité. Il est en interaction avec le système limbique, le siège des émotions, des plus angoissées aux plus plaisantes. Ce cortex reçoit un message, quelque chose qui s’apparente à un chatouillement. Il dicte alors au système limbique le type de réponse qu’il doit donner à ce message. D’après certains spécialistes, le mécanisme du rire permet à l’organisme de produire de la dopamine, neurotransmetteur impliqué dans la sensation de plaisir. Le rire entraîne aussi la production d’endorphines, des opiacés naturels qui procurent une sensation de détente et de décontraction. Ces

mécanismes conjugués contribueraient, selon nombre d’études, à faire chuter les taux d’anxiété et de nervosité. Il faut n’avoir jamais ri pour douter de ces évidences. Nul besoin d’études approfondies pour se rendre compte que rire un bon coup détend tous les muscles du corps et procure un sacré sentiment de bien-être. Alors, ne manquez pas une occasion de le faire en sachant préalablement identifier ce qui vous amuse. Certaines personnes vous font rire ? Exigez de les voir plus souvent ! Les humoristes vous font rire ? Allez au spectacle ! Les caricatures vous font rire ? Achetez Le Canard Enchaîné, Charlie Hebdo ou des livres de dessinateurs ! Et surtout, partagez ces moments et vos découvertes.

Le cerveau et le sport

La tête et les jambes

Pour avoir maintes fois été soulignés et mis en évidence, les bienfaits du sport pour la santé relèvent aujourd’hui du truisme. Cependant, on est enclin à ne les associer qu’au seul bien-être physique (silhouette plus fine, souffle retrouvé, musculature plus harmonieuse…) alors qu’ils sont tout aussi constitutifs de notre santé mentale. Oui, un cerveau de sportif se porte mieux qu’un

cerveau de non-sportif, en tout cas dispose de meilleurs atouts pour échapper à la dépression, au stress et à tout ce qui peut menacer la santé mentale, laquelle est liée à la santé physique. Qu’on le veuille ou… oui. Qui n’a jamais fait de sport ne peut imaginer cette forme d’apaisement que l’on ressent, une fois la séance bouclée. L’expression « se vider la tête » prend alors tout son sens, tant on se sent psychologiquement léger et d’attaque pour enchaîner d’autres activités, plus intellectuelles. Parce qu’il vous oblige à vous focaliser sur les efforts ou les gestes à accomplir, le sport distrait :

on ne joue pas au tennis en consultant sa messagerie électronique, pas plus qu’on ne fait de l’aviron en lisant le dernier rapport comptable de la direction financière… Le temps de la pratique, le sport vous soustrait aux questions qui vous minent au quotidien et nettoie votre esprit pour vous le rendre comme neuf, prêt à l’emploi. Un corps qui ne bouge pas est un corps qui rouille et ne se prive pas de le faire savoir. Le

moindre effort lui pèse, la moindre contrariété le met à l’épreuve, la force et la souplesse l’abandonnent. Cet enchaînement calamiteux se traduit par des sensations corporelles négatives dont le cerveau est immédiatement informé. En bonne tour de contrôle de l’organisme, il ne tardera donc pas à traduire ce message pour le transformer en pensées négatives. Et un cerveau plombé par les pensées négatives est un cerveau dont le fonctionnement est altéré. Fort heureusement, la manip marche aussi dans l’autre sens. De la même manière, le cerveau est capable d’analyser, d’interpréter et de convertir en pensées positives toutes les sensations corporelles qui témoignent d’un corps qui se sent bien, évolue dans l’espace, travaille sa mobilité. C’est ainsi qu’un corps en forme garantit un cerveau en forme. Ce lien entre l’activité du corps et celle du cerveau passe par les bons offices de neurotransmetteurs dont la production par l’organisme augmente naturellement et

systématiquement en cas d’activité physique. Vous en avez déjà entendu les noms savants : la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine.

– La sérotonine.

Elle régule, entre autres fonctions, le cycle du

sommeil, la douleur, l’anxiété, les comportements alimentaires et sexuels…

– La noradrénaline.

Elle est impliquée dans l’attention, la

vigilance, les émotions, l’apprentissage, la mémoire, le niveau de stress…

– La dopamine.

Elle influe sur la motivation, le sommeil, la mémoire, le langage, le raisonnement, l’apprentissage, l’attention, la prise de décision.

Avec de tels états de service, on comprend que ces neurotransmetteurs jouent un rôle capital pour débarrasser l’organisme et surtout l’esprit de tout ce qui peut les perturber : l’anxiété, la colère, l’impulsivité, l’agressivité, les idées noires… Leur action conjuguée vaut tous les

antidépresseurs du monde. D’ailleurs, on les retrouve, sous forme de synthèse, dans les médicaments prescrits aux dépressifs qui hélas ! perdent parfois de leur efficacité quand le traitement est interrompu. Avouez qu’il est quand même dommage de creuser le déficit de la Sécu alors qu’un médicament naturel est mis gratuitement à votre disposition par votre organisme, pour peu que vous décidiez de lui faire faire un peu de sport ! Auprès des plus réfractaires à cette idée, j’insiste sur ce que recouvre la notion de sport : il est ici question de faire de l’exercice, sans être obnubilé par la performance ou mû par l’envie de battre des records. Chacun est libre de démarrer et de pratiquer à son niveau, l’essentiel étant que le corps envoie des signaux positifs au cerveau qui, en retour, vous le rendra au centuple sous la forme d’un bien-être mental dont vous ne soupçonnez pas les limites. En faisant ne serait-ce qu’une demi-heure d’exercice trois fois par semaine, vous entrerez dans un cycle vertueux. Le regard

que vous porterez sur vous-même, sur vos capacités, sur votre corps, évoluera. L’estime que vous voulez bien vous accorder sera renforcée.

Que vous décidiez demain de trottiner ou de vous mettre à la natation, notez vos performances après chaque séance. Votre progression vous stupéfiera… Si vous n’en avez jamais fait, le premier footing vous éreintera au bout de 10 minutes. Mais vous verrez qu’après une dizaine de séances, vous serez capable de courir une demi- heure sans ressentir de gêne particulière. À charge pour vous, ensuite, d’augmenter la dose : vous n’aurez même pas besoin d’y penser, vous en aurez simplement envie ! Même topo à la piscine : la première longueur vous paraîtra interminable. Il se pourrait même que vous l’écourtiez en obliquant vers le rebord pour vous y accouder, le temps d’une halte. Mais rapidement, vous enchaînerez les longueurs avec une aisance qui vous surprendra. Votre ego en sera dopé. Naturellement.

Les endorphines, hormones du plaisir

Celles

et

ceux

qui

pratiquent

un

sport

d’endurance (natation, jogging, ski de fond, cyclisme, il en existe une quarantaine…) avec une relative intensité connaissent l’ivresse que procurent les endorphines, ces hormones sécrétées par le cerveau (plus précisément l’hypophyse et l’hypothalamus). Passé un certain seuil d’efforts, quand le corps est mis à l’épreuve, elles agissent, pour simplifier, comme la morphine : on ne ressent plus – ou moins – la douleur. Mais ce miracle n’est pas seulement physiologique. Il est aussi neuro-cérébral. La libération d’endorphines est bonne pour la santé mentale et permet parfois d’atteindre ce que les chercheurs spécialisés dans la psychologie positive ont baptisé « l’état de flow », ce moment de bien-être particulier où, avec le sentiment d’avoir accompli ce qu’on était censé accomplir, on réalise que l’on n’a pas vu le temps filer. Pour vivre ce type d’agrément, il faut parfois en passer par des étapes difficiles et exigeantes, au-delà desquelles on franchit un cap pour trouver ce qu’on appelle communément « le second souffle ». Extase garantie, corps et esprit

confondus.

Courir rend intelligent

Si vous êtes latiniste, vous connaissez la formule : Mens sana in corpore sano… Sinon, je vous la ressers en français : « Un esprit sain dans un corps sain. »… Déjà, vous vous sentez mieux. Si on vous questionne sur le sujet, dites que cette citation est extraite de la dixième Satire de Juvénal. Votre interlocuteur en sera groggy. Là, profitez-en pour pousser votre avantage et dites qu’elle témoigne au moins d’une chose : dès la Rome antique (puisque Juvénal est un poète latin

datant de la fin du I et du début du II

existait des penseurs pour établir un lien entre l’exercice physique et l’intelligence. À juste titre. Une étude finlandaise (réalisée sur des rats et ayant abouti à des conclusions pour l’homme) a permis de mieux comprendre ce qu’il se passe dans votre tête quand vous gambadez : cela déclenche la création de nouveaux neurones (on

er

e

siècle), il

appelle ça la neurogénèse) et tout se passe dans l’hippocampe, cette zone du cerveau impliquée dans la formation de la mémoire et de l’orientation dans l’espace. Comprenez bien que ce n’est pas parce que vous courez que votre intelligence grandit automatiquement. Simplement, ces nouveaux neurones sont en quelque sorte des outils supplémentaires mis à votre disposition pour le cas où vous souhaiteriez vous en servir. Si vous n’en faites rien, votre QI ne bougera pas.

Ce qui vaut pour la course à pied pratiquée de manière classique (le bon vieux jogging avec une vitesse de croisière qui correspond à votre niveau de coureur) ne fonctionne pas forcément pour le cerveau des adeptes du HIIT. Attention, là, on est chez les cadors… HIIT veut dire High-Intensity Interval Training, entraînement fractionné de haute intensité, pour les bilingues franco-français. Il s’agit d’une méthode d’entraînement de plus en plus répandue qui consiste à effectuer de très courtes périodes d’effort intense en alternance avec des périodes de récupération. Pour simplifier, cela consiste à sprinter puis trottiner, et recommencer. Plusieurs fois. Les expériences

menées par les chercheurs finlandais ont abouti à des résultats décevants : avec ce type d’entraînement, on n’influe que marginalement sur les capacités intellectuelles. Quant à ceux qui jouent les haltérophiles en espérant muscler leur cerveau, ils peuvent déchanter : lever de la fonte n’a aucun effet sur leur stock de neurones. Mais ils peuvent aussi se consoler : ça leur fera de beaux muscles, ce qui n’est déjà pas si mal.

Le cerveau de futur bébé

Enceinte ? Pas question d’arrêter le sport si vous avez l’habitude d’en faire et que votre médecin ne vous l’interdit pas. Bon pour vous. Bon pour bébé. Notamment pour son développement cérébral. C’est la conclusion à laquelle est arrivé une équipe de neurologues canadiens qui a suivi de futures mamans en les séparant en 2 groupes : le premier composé de femmes sédentaires, le second de femmes s’engageant à effectuer un effort modéré, puisqu’il consistait en 3 séances hebdomadaires de 20 minutes d’activité physique. Pas de quoi fouetter

une future maman… Après l’accouchement, une série d’électroencéphalogrammes a permis d’analyser l’activité cérébrale des nouveaux nés. Et que croyez-vous qu’il s’est passé ? Les sportives ont gagné ! Plus précisément, les neurologues ont pu constater que leurs nourrissons réagissaient avec plus d’intensité cérébrale quand on stimulait leur ouïe, que les sons produits leur soient familiers ou qu’ils soient nouveaux. Conclusion : quand Maman fait du sport, Bébé a une meilleure mémoire auditive.

Les échecs vont vous réussir…

Il y a sport et sport… En voici un, cérébral, excellent pour qui se préoccupe de sa santé mentale. Oui, le jeu d’échecs fait fonctionner le cerveau. On peut y jouer contre un adversaire ou seul, à condition de disposer d’un jeu électronique. Pour quelques dizaines d’euros, la version électronique présente l’avantage de s’adapter à votre niveau et de vous faire

progresser de manière spectaculaire. Elle vous permet aussi de suspendre une partie pour la reprendre quand bon vous semble. Voici 10 bonnes raisons d’apprendre que le fou se déplace en diagonale et que la reine est plus balèze que le roi, ce qui fera plaisir aux féministes et calmera les machos :

1. De 7 à 77 ans et même plus !

Il n’y a pas d’âge pour apprendre à jouer aux échecs et y prendre plaisir. L’essentiel est de trouver un adversaire qui soit sensiblement du même niveau. Et qu’importe son âge : la jeunesse peut jouer avec le troisième âge et inversement. Qu’importe également sa langue natale : un Français peut jouer avec un Serbe (avec cependant une bonne chance de prendre une raclée, ce jeu étant très en vogue au confluent de la Sava et du Danube ; du côté de Belgrade, quoi…).

Contrairement à une idée répandue, apprendre à jouer aux échecs n’est pas compliqué. Il suffit d’être informé de la manière dont les différentes pièces se déplacent ; c’est comme le vélo, ça ne s’oublie pas. Ensuite, il ne reste qu’à jouer pour que s’installent certains réflexes. Et vous serez surpris par votre progression.

3. Bon pour la mémoire.

Avec l’expérience, le joueur apprend à mémoriser les différentes ouvertures. Cela se fait sans effort, naturellement. Il a aussi l’impression, souvent, d’être confronté à des situations qu’il a déjà connues, qu’il apprend à gérer, soit pour échapper au piège tendu par l’adversaire, soit pour en tirer avantage.

4. Bon pour la concentration.

On ne fait pas une partie d’échecs en regardant la télévision ! Ce sport cérébral exige des joueurs qu’ils soient un minimum concentrés sur ce qu’ils font, leur objectif étant de mettre l’adversaire

échec et mat. Il faut à la fois identifier les intentions de l’adversaire et construire sa propre stratégie. Prenant !

5. Bon pour la pensée logique. L’idée première, aux échecs, c’est de ne pas

se faire bouffer le roi ! Sinon, on perd. Cette pièce maîtresse doit donc être protégée. Quitte à en sacrifier d’autres, moins importantes. Ces exigences imposent que vous raisonniez de manière logique.

6. Bon pour la créativité. Avec ses 32 pièces et ses 64 cases, le jeu d’échecs offre un nombre incalculable de combinaisons. Vous voulez des chiffres ?

Accrochez-vous : un joueur qui entame une partie

a 20 possibilités de déplacer une pièce. Son

adversaire en a autant. À l’issue du premier coup, on atteint déjà les 400 possibilités… À l’issue du second, 20 000… Bref, tout cela nous mène au nombre de Shannon, du nom de ce mathématicien

qui, au bout du bout du bout d’innombrables calculs, a annoncé à l’humanité stupéfaite que le nombre de parties différentes possibles s’élevait à 10 puissance 120 ! Essayez d’imaginer, à défaut de vérifier : le chiffre 1 suivi de 120 zéros ! Des échecs, vous n’épuiserez jamais l’apprentissage :

rien de plus indiqué pour garder votre esprit en éveil et inventer de nouvelles combinaisons.

7. Bon pour la réflexion. Vous apprendrez vite que le joueur d’échecs se doit de réfléchir à deux fois avant de déplacer une pièce. En cas d’erreur, la sanction peut être immédiate.

8. Vive l’indépendance !

son

adversaire. Il ne peut compter que sur lui-même, sa mémoire, sa créativité. Seul son propre jugement le conduit à déplacer telle ou telle pièce. De quoi lui donner le sens de l’indépendance et de la responsabilité.

Le

joueur

d’échec

est

seul

face

à

9. L’auto-motivation magnifiée. Tout joueur d’échecs, même novice, ne pense qu’à une chose : gagner ! Je connais peu d’activités où l’on ait autant la sensation de partir à égalité de chances avec l’adversaire. Aucun dé ne vient perturber le jeu. Aucune pénalité ne vous menace. Chaque joueur dispose du même nombre de pièces, la configuration est la même de part et d’autre de l’échiquier et vous devez échafauder le meilleur plan possible pour coincer l’adversaire. Motivant.

10. Psy-show. Échecs et psychologie font bon ménage. Devant un échiquier, vous apprendrez la patience, la volonté et le contrôle des nerfs. Vous vous débarrasserez de votre impulsivité. Et vos réussites nourriront votre propre estime.

Champion du monde d’échecs de 2000 à 2007, seul joueur (avec Anatoli Karpov) à avoir battu Garry Kasparov, le Russe Vladimir Kramnik plaide pour que le jeu d’échecs s’installe définitivement dans toutes les écoles primaires de la planète.

C’est d’ailleurs déjà le cas de nombreux établissements scolaires, au Venezuela, en Islande, en Russie… Kramnik y voit une opportunité pédagogique utile pour les enfants qui, entre 6 et 10 ans, développent leur logique et leur cerveau, ce muscle dont les échecs, dit-il, sont « le fitness ». Le fait est que pléthore d’expériences menées au sein d’établissements scolaires lui donnent raison. L’une, menée par l’université de Hong- Kong, a conclu que les élèves joueurs d’échecs amélioraient de 15 % leurs notes en mathématiques et en sciences. L’autre, à New York, a démontré que la pratique de ce sport cérébral améliorait le rendement en lecture. Une troisième, que l’on doit à l’université allemande de Trèves, a permis de constater moult progressions des enfants dans les domaines de la perception, de la concentration, de la motivation. En revanche, aucune influence sur le niveau en orthographe…

Le yoga : pas si mou…

temps

immémoriaux, le yoga a généré une littérature

Pratiqué

en

Inde

depuis

des

tellement abondante qu’il serait vain, illusoire et réducteur de tenter de la résumer en un chapitre. Si je lui consacre ces lignes, c’est parce que sa pratique bourgeonne un peu partout dans le monde, en en faisant un sport de plus en plus tendance. Oui, un sport ! Bien sûr, au yoga, on ne marque pas de but et on ne franchit pas la ligne d’arrivée en levant les bras, on ne soulève pas de coupe. Les amateurs d’adrénaline et de hurlements en seront pour leurs frais ! En revanche, ceux qui veulent bien admettre que la souplesse, l’endurance et l’effort musculaire sont tout aussi constitutifs de la pratique sportive seront servis :

le yoga et ses 7 000 positions (le Kamasutra peut aller se rhabiller !) peuvent être, à l’aune de ces critères, d’une exigence telle qu’elle demande un esprit compétiteur, même si la victoire n’est jamais acquise que sur soi-même. Mais parler de victoire est abusif. Le yogi ne gagne pas. Le yogi s’épanouit, médite, apprivoise sa respiration, travaille sa souplesse et combat sa raideur au moyen de gestes et de mouvements plus ou moins

difficiles mais qui l’obligent à travailler sur la conscience de ce qu’il fait. Voilà donc une activité qui occupe l’esprit et lui fait un bien fou. Du côté de Boston, il se trouve une neuroscientifique de la Harvard Medical School qui s’est penchée sur les bienfaits du yoga, et plus précisément de la méditation (qui y occupe une place essentielle), sur le cerveau. Elle en a pondu une thèse rapportant que la réduction du cortex cérébral, inéluctable au fil des années, pouvait être ralentie quand on pratique quotidiennement. Elle assure en outre que la méditation permet d’améliorer la mémoire, la concentration, l’aptitude à prendre des décisions autant qu’elle favorise la réduction du stress, de l’anxiété et des insomnies, excusez du peu ! En rugby, on appellerait ça le Grand Chelem ! L’affaire est d’autant plus intéressante que la neuroscientifique a elle-même expérimenté la chose, après avoir découvert le yoga par hasard, à l’issue d’une banale consultation chez son médecin. Elle était allée le voir car elle s’entraînait pour participer à un marathon et

ressentait des douleurs persistantes au genou. C’est vous dire si elle était loin de se préoccuper de son cerveau. « Arrêtez de courir et étirez-vous », lui a conseillé le docteur, sans imaginer une demi-seconde qu’il allait révolutionner la vie de sa patiente : elle s’est mise au yoga et en a ressenti un tel plaisir que, étudiante en biologie moléculaire, elle a laissé tomber le sujet de thèse sur lequel elle trimait pour consacrer ses recherches à la méditation. L’histoire de Sara Lazar (c’est le nom de la neuroscientifique dont il est ici question) corrobore les conclusions d’une flopée d’études sur les bienfaits de la méditation pour la santé cérébrale. L’une d’entre elles a consisté à faire défiler une série de lettres dans laquelle avaient été rajoutés 2 nombres. But de la manœuvre : identifier les nombres en question sachant que moins d’un tiers de seconde les séparait. À l’arrivée, constat sans appel : les adeptes de la méditation se sont montrés plus vigilants que le groupe témoin dont les membres avaient tendance à rester focalisés sur le premier

nombre et à rater le second.

Si les effets positifs de la pratique du yoga sur la qualité de vie en général sont avérés par de nombreuses études, ils peuvent aussi combler celles et ceux qui souffrent d’asthme ou sont sujets aux palpitations. C’est ce qu’a permis de conclure une expérience menée, en Inde, sur un millier de femmes et d’hommes asthmatiques. Certains étaient concernés depuis quelques mois, d’autres depuis plus de deux décennies. Mais au terme des essais menés pendant quelques semaines ou plusieurs années selon les profils, tous ont enregistré, grâce au yoga, une amélioration de leur fonction pulmonaire.

Tai-chi : éloge de la lenteur

Il vous est peut-être arrivé, au détour d’une promenade dans un parc, d’apercevoir une silhouette qui effectuait des mouvements d’une spécifique lenteur, vous donnant l’impression de vous être égaré sur la scène d’un film de Bruce Lee tourné au ralenti. Pas de panique : vous étiez en présence d’un adepte du tai-chi. Cette

discipline millénaire, que nous ont léguée les Chinois, constitue une alternative au yoga. Elle consiste en la répétition d’une succession de déplacements et de mouvements amples et synchronisés. Elle impose notamment que le dos reste droit, que le sommet du crâne soit plutôt orienté vers le haut et elle joue sur le fléchissement des genoux, le tai-chi se pratiquant exclusivement debout, les pieds toujours au sol, contrairement au yoga. À l’origine, cette forme de gymnastique prisée des guerriers taoïstes pouvait s’embarrasser d’armes un peu piquantes du style épée, sabre ou lance. Ce type de pratique peut perdurer, mais on a généralement remisé toute cette quincaillerie pour privilégier la « chorégraphie » à mains nues pour le plus grand bénéfice d’adeptes qui, ainsi, gagnent en souplesse et apprennent patience et self-control tout en améliorant la qualité de leur sommeil, notamment pour les personnes âgées. Parce qu’il n’y a pas d’âge pour débuter, pas plus qu’il n’est nécessaire d’être un athlète accompli pour décider

de concilier le corps et l’esprit.

Le cerveau et la culture

Votre cerveau est mélomane

Vous avez sans doute déjà vu, sur des images d’archives, Jimi Hendrix, sur scène, tenir à deux mains sa guitare électrique par le manche et la fracasser sur le sol. Vous vous êtes alors demandé ce que la pop star pouvait avoir dans la caboche à cet instant précis… La réponse va vous étonner :

un cerveau augmenté ! Présentées comme cela, les choses peuvent surprendre, mais j’aime bien les

surprises. Plus sérieusement, il s’avère que le cerveau aime la musique. On n’a jamais su pourquoi, c’est comme ça. Et il aime tellement ça, le cerveau, qu’il récompense les musiciens en favorisant leur développement cognitif. Suivez la démonstration… Des chercheurs canadiens ont eu l’idée d’utiliser l’imagerie cérébrale pour passer au scanner les cerveaux de trois groupes d’adultes. Le premier était constitué de musiciens en activité ayant commencé à pratiquer avant l’âge de 7 ans. Le deuxième réunissait le même type de profils, à la différence près qu’ils avaient commencé leur apprentissage à un âge plus avancé. Tous les individus constituant ces deux groupes avaient en commun de pratiquer depuis au moins 7 années et d’avoir la même expérience. Quant au troisième groupe, il était constitué de personnes ne jouant pas d’un instrument et ayant peu ou pas de pratique musicale. Au total, 36 personnes, toutes droitières, ne souffrant d’aucun problème neurologique et ne suivant aucun traitement, ont

participé au test. Les chercheurs se sont focalisés sur ce qu’on appelle « la substance blanche », qui relie les régions motrices du cerveau droit et du cerveau gauche. Deux évidences leur ont sauté aux yeux :

– La connectivité, dans cette partie du cerveau, était plus dense chez les musiciens que chez ceux qui ne savent pas faire la différence entre une clé de sol et une clé à molette. – Plus l’apprentissage d’un instrument de musique commence précocement, plus on optimise la structure du cerveau et la structuration du comportement. Cette étude n’a fait que valider les intuitions datant d’une précédente étude, également canadienne qui, en 2006, avait montré que les cours de musique accélèrent le développement cérébral et la capacité de mémorisation chez l’enfant, ce bénéfice pouvant se traduire par un QI plus élevé. Bien sûr, tout cela ne signifie pas qu’il faille se contenter d’ouvrir La Méthode Rose pour exploser tous les records d’intelligence. Les

chercheurs reconnaissent d’ailleurs dans leurs conclusions que des facteurs préexistants, liés au patrimoine génétique ou à l’environnement, peuvent avoir influé sur le résultat de leur travail. Mais tout semble indiquer que la musique favorise le développement cérébral en plus, comme chacun sait, d’adoucir les mœurs. Sauf pour la guitare de Jimi Hendrix.

La musique déstresse

Bonne pour la plasticité du cerveau, la musique est aussi utile pour faire barrage à une montée de stress. Une fois encore, ce sont des chercheurs canadiens qui s’y sont collés. Ils ont convoqué 24 étudiants sommés de préparer un entretien d’embauche en 10 minutes. Pour être certain de les faire flipper au maximum, ils leur retiraient leurs notes pendant l’entretien au cours duquel l’examinateur était chargé de les bombarder de questions. Une fois les entretiens effectués, le groupe était scindé en deux : 12

étudiants allaient se reposer, les 12 autres en faisaient autant mais en écoutant du Mozart. Après un quart d’heure, les scientifiques ont mesuré le cortisol salivaire de chacun des étudiants pour constater que chez ceux qui avaient été privés de musique, il continuait à monter, témoignant ainsi d’un stress qui se prolongeait. En revanche, chez ceux qui s’étaient reposés avec Wolfgang Amadeus, le stress retombait. Même quand ils n’en pinçaient pas pour la musique classique. L’expérience n’a pas été menée avec les subtiles dissonances de Chopin, encore moins avec ACDC ou David Guetta. On pourra donc objecter que le génie mozartien, plutôt que la musique en général, est seul en cause. Cependant, en cas de montée de stress, on sera quand même bien inspiré de découvrir ou de redécouvrir le Concerto pour piano n° 20 du natif de Salzbourg. Il se pourrait qu’il sache parler à notre amygdale. Surtout le deuxième mouvement. Sinon, essayez Bach, Schubert, Haendel et toute la clique…

Le récit qui précède ne doit pas être confondu

avec ce que l’on a abusivement appelé « l’effet Mozart ». L’affaire remonte à 1993. À l’époque, la pourtant sérieuse revue Nature publie une étude californienne selon laquelle les ados raisonnent avec plus de pertinence après avoir écouté du Mozart plutôt qu’autre chose. Dans la foulée, une flopée d’études (y compris à Vienne, tu penses !) est lancée et contredit ces travaux. En fait, c’était du pipeau. « L’effet Mozart », cette année-là, a surtout fait décoller les ventes de coffrets CD auprès de parents inquiets pour l’avenir de leur progéniture. Ils peuvent maintenant les écouter en boucle, ça déstresse…

Votre cerveau aime la lecture

Non seulement il aime ça, mais il en a besoin ! Car le cerveau, comme les piles Duracell ou la liberté de la presse, ne s’use que si l’on ne s’en sert pas. Ou disons qu’il s’use moins vite si l’on s’en sert. Dès lors, quoi de plus indiqué qu’un bon roman pour le maintenir en alerte ? Lire demande un minimum d’attention et de concentration, ce qui, immanquablement, conduit le cerveau à

augmenter son activité. Ce faisant, il s’entretient. La démonstration en a été faite par des chercheurs de l’université américaine Emory. Au départ, alertés par le fait qu’on puisse être bouleversé par la lecture d’un livre, ils souhaitaient savoir en quoi et dans quelles proportions une histoire qui pénètre dans notre cerveau y met la pagaille. Ils ont donc trouvé 21 cobayes sachant lire (des êtres humains, donc) auxquels ils ont offert le même livre : Pompéi, de Robert Harris. Tous ceux qui sont allés au pied du Vésuve savent que l’histoire se termine sous un tapis de cendres, donc mal : la question a son intérêt, le chercheur en chef ayant souhaité que le livre ait « une trame narrative forte », ce qui est le cas de Pompéi, qui raconte de vrais événements d’une façon fictionnelle et dramatique. L’expérience a duré 19 jours, répartis en 3 périodes :

– 5 jours pendant lesquels les cobayes- lecteurs sont mis au repos. Ils se la coulent douce. – 9 jours pendant lesquels il leur faut lire, chaque jour, 30 pages du livre. Pour s’assurer

qu’ils faisaient correctement leur part du boulot, on leur posait des questions sur le récit. – De nouveau, 5 jours sans lecture, payés à ne rien faire, une honte quand on y pense. Pendant 19 jours, les cerveaux des cobayes- lecteurs sont quotidiennement passés au scanner. Les 5 premiers jours (période 1), rien à signaler ; normal, ils ne lisent pas. Les 9 jours suivants (période 2), l’imagerie médicale livre ses secrets : après la séance de lecture, le nombre de connexions neuronales augmente dans deux régions du cerveau, celle du cortex temporal gauche (c’est là que s’opère la réceptivité de la langue) et celle associée aux représentations sensorielles venant du corps. La surprise, c’est que cette connectivité accrue des neurones se prolonge après la lecture et persiste 5 jours après que les bouquins ont été refermés (période 3) ! Cette expérience prouve que la lecture est un bon moyen d’entretenir son « muscle cérébral », d’autant que ses effets s’inscrivent dans la durée :

pendant que vous vous reposez, le cerveau

continue à bosser sur sa lancée. Une bonne affaire, non ?

Je vous vois venir : « Mais je lis ! Je ne lis peut-être pas de livres, mais je lis ! La preuve, je passe ma vie sur internet ! » Eh bien vous noterez qu’il y a lire et lire, lire une page web et lire une page imprimée. La lecture d’une page web fait travailler les régions du cerveau liées à la prise de décision et à la résolution des problèmes. En revanche, la lecture d’une page imprimée sollicite les aires du langage, de la mémoire et du traitement visuel. Ce phénomène a été mis en évidence par des neuroscientifiques, grâce à l’imagerie par résonance magnétique (IRM), une technique qui permet de détecter les zones du cerveau activées quand on accomplit une tâche ou que l’on ressent une émotion particulière. Aussi, comme il n’est pas question de laisser certaines zones du cerveau en jachère, ne boudez pas la lecture du bon vieux bouquin qu’on peut toucher, palper, tordre. Et aimer. Comme celui que vous avez entre les mains !

Votre cerveau aime les musées

Si vous voulez que votre cerveau aille bien, faites-lui plaisir en allant au musée. Je sais que ce genre de sortie en rebute certains, mais je rends grâce aux amateurs d’art qui permettent aux musées français (le Louvre en tête) d’enregistrer, chaque année, plus de 60 millions d’entrées : ce sont (presque, certaines personnes multipliant les visites quand d’autres préfèrent la télé) autant de cerveaux qui sont choyés. Que se passe-t-il dans notre tête quand nous sommes devant une œuvre d’art ? La technique d’imagerie par résonnance magnétique a permis de percer le mystère. On y perçoit une activation des zones cérébrales impliquées dans le décryptage des informations visuelles. Nous sécrétons l’hormone du plaisir. On peut trouver ça beau, moche, gai, triste, y mettre tous les qualificatifs que l’on veut, une chose est sûre : l’art déclenche quelque chose en nous. Notre cerveau réagit, rectifie la luminosité, ajuste le contraste, évalue les couleurs de manière à mieux profiter de ce qui lui est présenté. Bref, il s’y passe un truc, ce qui est une bonne nouvelle

car un cerveau qui tourne est un cerveau qui ne rouille pas. Cela vaut pour tous, a fortiori pour les séniors et la jeunesse, pour laquelle les neurologues ont prouvé, toujours grâce à l’IRM, que confrontée à l’art, elle optimise son développement cérébral. Chez les enfants, l’art fait en effet travailler l’attention, la mémoire et la capacité à différencier les choses. Il les familiarise aussi avec la représentation géographique, les initie à la complexité des choses et, accessoirement, leur ouvre l’esprit autant qu’il les rend tolérants.

Selon un neurologue californien, le cubisme serait de nature à réjouir notre cerveau que les Dora Maar de Picasso mettraient en ébullition :

on peut en effet y admirer la muse du maître de profil et de face.

Le cerveau et les addictions

Une bonne fois pour toutes, non au cannabis !

Régulièrement, la dépénalisation du cannabis revient dans le débat public. Et ceux qui s’en servent à des fins politiques ou électoralistes ne mesurent pas le mal qu’ils font à la santé publique qu’ils sont par ailleurs prompts à défendre. À croire qu’eux aussi fument la moquette… Alors, que les choses soient dites une bonne fois pour toutes : oui, le cannabis fusille les neurones au

point d’en perturber le fonctionnement et augmente le risque d’être atteint de troubles mentaux ! L’espèce de flou dans lequel s’enlisent volontiers les débats sur le sujet a pourtant été clarifié de longue date par de nombreuses études, dont trois méritent qu’on s’y attarde. La première date de 2014. On la doit à l’université de Dallas, dont les chercheurs se sont employés à comparer les cerveaux de fumeurs de cannabis et ceux d’un groupe de personnes qui n’ont jamais tiré sur un joint de leur vie… L’imagerie cérébrale a fait des miracles, l’évidence leur a sauté aux yeux : le volume de matière grise des fumeurs de cannabis diminuait dans une région du cerveau impliquée dans la motivation et la prise de décision. Dès lors, toute conclusion qui nierait le caractère nuisible du cannabis pour le fonctionnement du cerveau, fût- ce temporairement, relèverait de l’enfumage. Et ce d’autant plus que les fumeurs les plus anciens étaient plus touchés que les autres. Au cours de la même étude, l’équipe de Dallas a constaté que la

matière blanche du cerveau des fumeurs de cannabis subissait une modification. Traduction rapide : le câblage des neurones semblait plus solide ! A priori, une « bonne » nouvelle, non ? A priori seulement… Car en poursuivant leurs tests, les scientifiques se sont aperçus qu’en fait, quand la consommation de cannabis devient régulière, le câblage soi-disant renforcé du cerveau du fumeur finit par se relâcher. Les chercheurs en ont conclu que le cerveau du fumeur de cannabis, dans un premier temps, s’adapte à ce qu’on lui fait subir, comme s’il mettait en branle un mécanisme d’autoprotection, avant, dans un second temps, d’abandonner le combat.

La seconde étude est à mettre au crédit du Centre national de la recherche scientifique (CNRS). Ses spécialistes se sont intéressés au tétrahydrocannabinol, nom savant du principe actif contenu dans le cannabis. Le THC (appelons-le comme ça, on gagnera du temps) a le chic pour aller se fixer sur certains récepteurs des neurones.

Ce faisant, il agit sur leur forme et leur croissance. En utilisant des substances qui agissent de la même manière que le THC et en les testant sur des neurones, ils ont constaté que ces derniers n’appréciaient pas trop la manip : ils avaient tendance à se rétracter et donc à affaiblir leur connectivité. La bonne nouvelle, c’est que l’expérience n’a pas été réalisée sur un cerveau humain mais sur des cellules nerveuses mises en culture. On pourra toujours objecter que les résultats auraient été différents in vivo, mais les chercheurs du CNRS n’ont pas eu cette coquetterie. Pour eux, l’affaire est entendue : le cannabis détériore le câblage des neurones, ce qui n’est jamais une bonne nouvelle pour la vivacité d’esprit…

La troisième étude est particulièrement intéressante, car elle offre un recul dont tous les scientifiques aimeraient disposer lorsqu’ils se penchent sur les réactions de l’organisme à long terme. Cette étude a en effet duré 25 ans ! Elle a

quotient

intellectuel

cueillis dès leur 13 anniversaire et libérés des obligations de l’étude à l’âge de 38 ans. Obligations toutes relatives : leur rôle a consisté, durant 25 ans, à se mettre à la disposition de la recherche à cinq reprises pour dire s’ils avaient fumé du cannabis ou pas. Et si oui, combien de joints. Leur QI a été évalué à 2 reprises : au début (lorsqu’ils avaient 13 ans) et à la fin de l’étude (à 38 ans). Les résultats se passent de commentaires : le QI des fumeurs réguliers (a fortiori quand ils avaient commencé à l’adolescence) a décliné, parfois de manière spectaculaire (jusqu’à 8 points, mentionne l’étude), cependant que celui des non-fumeurs a légèrement augmenté.

consisté

à

observer

de

l’évolution

1

000

du

quelque

e

Néo-Zélandais

Prenez un rat. Proposez-lui un joint, il refusera. En revanche, vous pouvez toujours lui faire absorber une substance imitant les effets du cannabis. Il sera d’accord, à l’insu de son plein gré… Patientez 5 minutes. Lâchez le rat dans un labyrinthe : il sera incapable d’en sortir. Alors qu’en temps normal, il retrouve son chemin

comme un grand. Ce scénario ne doit rien à mon imagination fertile, c’est simplement le récit d’un test effectué par des chercheurs.

Cannabis : les ados d’abord

Les dommages causés par le cannabis, qu’ils concernent la mémoire, le potentiel de concentration ou la capacité à prendre une bonne décision, si possible rapidement, affecteraient plus les jeunes que les adultes. C’est la conviction de nombre de chercheurs qui ont travaillé sur la question et soulignent que l’adolescence est tout sauf une période anodine pour le développement du cerveau. Ce dernier ne devient pleinement mature qu’entre 20 et 25 ans. Auparavant, il est en construction et a besoin de toutes ses capacités pour permettre à l’adolescent d’optimiser son apprentissage et de densifier son parcours scolaire. Mais aller à l’école avec une mémoire altérée, c’est comme courir le 100 mètres avec un sac à dos rempli de cailloux : ça ralentit. Les dégâts ne sont pas que médicaux. Ils sont aussi

financiers. Car le cannabis agit comme un révélateur de troubles psychiques qui, au cours de l’adolescence, ne demandent qu’à émerger, pour ensuite parfois se traduire par la dépression ou la schizophrénie. Ces maladies demandent une prise en charge complexe et onéreuse qui, dans tous les sens du terme, peut coûter cher à la société. Aussi, quand l’Observatoire français des drogues et des toxicomanies note qu’en 2014, 47,8 % des jeunes de 17 ans déclaraient avoir fumé du cannabis au cours de leur vie (contre 41,5 % en 2011, jolie progression…) il y a de quoi se mettre en pétard, non ?

Le médecin traitant, l’allié des parents

la

dépendance au cannabis a moins besoin de reproches et de sermons que d’empathie. Et les parents, qu’ils aient été alertés par la désocialisation de leur enfant, la dégradation de ses résultats scolaires ou son désintérêt pour le

Un

adolescent

qui

a

sombré

dans

sport, à moins qu’ils l’aient tout bêtement pris en flagrant délit de fumette, sont rarement les mieux placés pour prendre les choses en main. Vous devez savoir, si vous êtes confrontés à cette situation, que vous disposez d’un allié de poids :

votre médecin traitant. C’est la personne la plus adaptée pour entamer le dialogue avec l’ado concerné, pour qui il est impératif qu’il prenne conscience des difficultés dans lesquelles il est empêtré et décide de lui-même de s’en extraire. Le médecin traitant saura, au terme d’un premier diagnostic, vous orienter vers des spécialistes qui savent la difficulté de travailler avec les ados et sont rompus à l’art de dialoguer avec eux. Car il y a des impairs à ne pas commettre. Comme par exemple parler de faiblesse ou de dépendance, des notions auxquelles l’adolescent, par nature épris de liberté et ivre de sa toute-puissance, peut rester durablement imperméable. Aux remontrances et aux leçons de morale, mieux vaut substituer des questions ouvertes qui conduiront l’adolescent à formuler son mal-être et à prendre

conscience de ses choix. Dans ce type d’affaire, quoi qu’il en coûte émotionnellement, les parents doivent accepter de rester plutôt hors-jeu, les médecins, serment d’Hippocrate oblige, se devant de respecter le secret médical.

Si votre enfant consulte votre médecin traitant pour cause de fumette, il sera sans doute soumis au questionnaire CAST. Le Cannabis Abuse Screening Test est un outil mis à la disposition des médecins pour évaluer le niveau d’addiction au cannabis et déterminer le discours et le niveau de

prise en charge dont a besoin l’adolescent. Ce test comporte 6 questions :

– Avez-vous déjà fumé du cannabis avant midi

?

– Avez-vous déjà fumé du cannabis lorsque vous étiez seul(e) ?

– Avez-vous déjà eu des problèmes de

mémoire quand vous fumez du cannabis ?

– Des amis ou des membres de votre famille

vous ont-ils déjà dit que vous devriez réduire votre consommation de cannabis ?

– Avez-vous déjà essayé de réduire ou

d’arrêter votre consommation de cannabis sans y

parvenir ?

– Avez-vous déjà eu des problèmes à cause de votre consommation de cannabis (dispute, bagarre, accident, mauvais résultat à l’école, etc.) ? Selon la Haute Autorité de Santé, 2 réponses positives à ce test doivent amener à s’interroger sérieusement sur les conséquences de la consommation. À partir de 3 réponses positives, le patient est en danger et doit demander de l’aide. Une chose, pour finir : ce questionnaire fonctionne aussi avec les adultes…

L’alcool, ennemi juré du cerveau

De campagnes institutionnelles d’information en mises en garde médiatisées, vous n’en pouvez plus d’entendre que l’alcool est néfaste pour la santé. Désolé, mais je vais devoir charger la barque en vous expliquant les dégâts qu’il est capable de commettre dans votre cerveau, et votre cerveau seul. On peut trouver agréable qu’un ou deux verres d’alcool nous fassent tourner la tête. Cela se passe en général dans un contexte festif ou la désinhibition prolonge le plaisir… Cependant, il ne faut jamais perdre de vue que l’alcool est

une substance psychoactive : il agit sur le système nerveux central en se fixant sur des récepteurs spécifiques du cerveau, lequel a vite fait d’en être affecté. N’oubliez pas que passé un taux d’alcoolémie de 0,5 g/l, le temps moyen de réaction est de l’ordre d’une seconde, soit trois fois plus qu’en temps normal. Par ailleurs, les hommes qui boivent 3,5 verres d’alcool par jour doivent savoir qu’ils accélèrent le déclin de leur mémoire. La suite coule de source, comme le bon vin d’une carafe : diminution des capacités d’attention, de raisonnement, de prise de décision… Écrire tout cela, c’est enfoncer une porte ouverte. L’expliquer, c’est convenir que la porte pourrait rester fermée ou, mettons, entrouverte… Car il n’est pas question de se priver de l’agrément que procure un bon verre, de temps à autre. En dépit de ce qui suit… Aussitôt ingurgité, l’alcool prend la direction du cerveau, dont il engourdit les cellules. La communication entre les neurones étant ralentie, vous êtes plus lent à réagir, à comprendre ce qu’il

se passe. Si vous forcez la dose, certaines cellules ne résistent pas : elles meurent. Et s’il y a moins de monde là-haut, que se passe-t-il ? Le volume du cerveau diminue, ce qui n’est pas à proprement parler la meilleure nouvelle de la journée pour l’avenir de votre intelligence globale… Ce phénomène de la diminution du volume du cerveau ne survient évidemment pas du jour au lendemain. C’est une longue maturation, le fruit d’une lente dégradation : elle demande des années et concerne les gros buveurs. Mais qu’ils se rassurent, les petits buveurs occasionnels ne sont pas à l’abri… Car l’alcool ne déteste pas, non plus, aller fureter du côté du cortex frontal, très utile quand on a besoin de raisonner ou de résoudre un problème. Si, par l’action répétée de l’alcool dans le temps, ces capacités cognitives peuvent perdre de leur vigueur, il arrive que le résultat soit immédiat :

c’est en effet aussi dans le cortex frontal que se joue votre capacité à vous maîtriser et à respecter les codes de la bienséance. À présent, vous comprenez mieux le sens de la campagne de

prévention dont le slogan était « Tu t’es vu quand t’as bu ? » Mais si, rappelez-vous : on y voyait un jeune cadre dynamique et imbibé péter littéralement les plombs devant son PDG, sans doute pour la première et dernière fois… Le saviez-vous ? À l’arrière du crâne, est caché le cervelet. Mais l’alcool est malin, il l’a repéré, il sait où le trouver pour l’empêcher de faire son boulot qui, grossièrement, consiste à veiller à vos capacités motrices, votre coordination et votre sens de l’équilibre. Vous vous rappelez cette soirée arrosée où vous vous êtes étalé dans le caniveau après vous être emmêlé les pinceaux ? Bonne nouvelle : sachez qu’on a retrouvé le coupable ! Il s’appelle Monsieur cervelet. L’alcool, lui, n’est jamais responsable de rien. Pas plus que vous d’ailleurs. Et le voilà qui continue son bonhomme de chemin… Direction l’hippocampe. Encore un coupable qui s’ignore. Si vous ne vous rappelez plus rien après une bonne cuite, voyez avec lui : il était censé gérer la mémoire. L’alcool, pendant ce temps-là, poursuit

sa tournée. Parce que vous savez quoi ? Il a repéré la moelle ! « Bonjour, moi c’est l’alcool. – Ah, salut ! Moi c’est la moelle ! – Et c’est quoi, ton taf ? – Oh, trois fois rien, je commande quelques petites fonctions autonomes sans importance comme la respiration ou les pulsations cardiaques… – Ah, sympa ! Tu sais quoi ? J’ai envie de déclencher un petit coma éthylique ! – Eh, déconne pas ! – Trop tard ma belle ! » C’est comme ça que la moelle peut se retrouver elle aussi dans la mouise et son proprio à l’hosto. Reste l’hypophyse, pôvrette petite glande reliée à la partie antérieure du cerveau et préposée à la sécrétion d’hormones. L’alcool est vicieux. Il les aime jeunes, les hypophyses. Comme ça, quand il attaque, cela peut perturber la croissance de l’ado. Nous voilà arrivés. L’alcool a fait son petit tour. Il peut repartir. Il a encore du boulot : la gorge, le foie, l’intestin, les reins…

Résister à l’alcoolisme mondain

Le hasard de la vie a peut-être fait de vous une proie de l’alcoolisme mondain : vous dépassez tranquillement la limite des 3 verres quotidiens sans pour autant être pompette et en ignorant ce qui se trame dans votre organisme et votre cerveau. Mais comme vos capacités cérébrales sont encore intactes, il est encore temps pour moi d’y faire appel pour attirer votre attention sur ceci : dans « alcoolisme mondain », il y a deux mots ; et celui qu’il faut retenir, c’est le premier. L’alcoolisme, on a vite fait d’y sombrer. Sauf si on observe certaines règles. Voici les 10 commandements du buveur prudent :

1. À jeun jamais je ne boirai. Si vous buvez, mangez ! C’est le meilleur moyen de ralentir le passage de l’alcool dans le sang, préambule à l’ivresse et à ses conséquences.

2. Au maximum l’heure du premier verre je repousserai. L’alcool est addictif ; un verre en entraîne

toujours un autre. En retardant le premier de la journée, on réduit le nombre de ceux qui suivent.

3. Sous traitement anxiolytique jamais je ne boirai. Certains médicaments font mauvais ménage avec l’alcool, qui peut en renforcer les effets indésirables : somnolence, troubles de la mémoire. Sous traitement ? Restez sobre.

4. Aux alcools que j’aime je me limiterai. Rien ne vous oblige à tout essayer, à enchaîner champagne, vin blanc, vin rouge et digestif. Il existe forcément un alcool qui a vos faveurs. Au cours d’une même soirée, tenez-vous-y.

chaque gorgée je

prendrai. Oublieux du plaisir aromatique que recèle l’alcool, et notamment le vin, on a tendance à boire trop vite. Laissez-vous le temps d’apprécier chaque saveur.

5.

Le

temps

de savourer

6.

Mon verre entre deux gorgées je poserai.

C’est une autre manière de ralentir la consommation. Quand on boit, on ne fait pas que boire : on parle, on danse, on rit, on bouge. Et franchement, c’est mieux de faire tout cela sans son verre à la main, qu’on risque de porter à ses lèvres par simple réflexe.

7. Une limite en chaque occasion je me fixerai.

Vous sortez ? Vous savez que l’alcool va couler à flot ? Décidez, avant les agapes, de vous fixer une limite. Même si beaucoup de choses dépendent de l’âge, de la corpulence ou du patrimoine génétique, 4 verres devraient suffire pour vous dérider sans vous esquinter. Mais pas tous les soirs… Et ne prenez pas le volant après !

8. Refuser un verre je saurai.

Avant d’accepter un verre, demandez-vous si vous en avez vraiment envie. On accepte souvent de trinquer sans enthousiasme, par convenance sociale. Et l’on échoue parfois à refuser le petit

dernier, celui dont on dit qu’il est « pour la route »…

9. De l’eau entre deux verres d’alcool je boirai.

taux

d’alcoolémie mais aidera à vous requinquer. Car la consommation d’alcool favorise la déshydratation, ce dont le cerveau a horreur.

10. Le tabac si je picole un peu j’éviterai. Amis fumeurs, bon courage ! Retenez cependant que dans l’effervescence et la gaieté d’une soirée, le buveur a d’autant plus envie de boire qu’il fume et inversement. Enchaînement mortel !

Cela

ne

fera

pas

diminuer

votre

Pour conclure, je filerai volontiers la métaphore footballistique : « L’alcoolisme mondain est un sport qui se joue à 1 contre 1 et à la fin, c’est l’alcool qui gagne. » Oui, j’ai connu un cerveau qui parlait comme ça… Mais il avait tort. Les malédictions sont faites pour être

vaincues. Le cerveau peut ne pas perdre contre l’alcool. Il peut faire match nul. Et gagner aux tirs au but. À condition d’être préparé. Et de le vouloir.

Une migraine ? Et si vous arrêtiez le vin blanc ? Les sulfites qu’il contient sont des facteurs déclenchant des maux de tête qui peuvent être intenses. Et encore, il n’est pas rare qu’ils s’accompagnent de nausées, de vomissements et d’une hypersensibilité au bruit et à la lumière. L’idéal pour être durablement en rogne…

Quand les ados n’ont pas de cerveau

Une mode se fait jour dans les cercles adolescents, qui consiste à absorber un maximum d’alcool en un minimum de temps. Résumons la philosophie du dispositif en une formule, politiquement incorrecte : « Plus vite je me bourre la gueule, plus vite je m’éclate. » Magnifique. Et j’ajouterai : plus vite mon cerveau constatera les dégâts. Cette mode du « binge drinking » qui nous vient d’Angleterre (merci les amis) a été

rebaptisée « ivresse express » en France, même si elle produit les mêmes effets de part et d’autre de la Manche. Anglais ou français, c’est avant tout le cerveau qu’elle affecte car l’alcool cible volontiers, on l’a vu, une zone impliquée dans les processus d’apprentissage et de mémorisation, celle de l’hippocampe. En en diminuant le volume, il pénalise des ados censés suivre une scolarité. C’est sûr qu’avec une mémoire en lambeaux, c’est plus compliqué pour les verbes anglais irréguliers… To drink, I drank, drunk, répétez après moi… En outre, ce flot d’alcool complique la formation des neurones, ce qui est d’autant plus consternant qu’à l’adolescence, le cerveau n’est pas encore parvenu à maturité. To forget, I forgot, forgotten, allez, répétez après moi… Pour couronner cette splendide démonstration de vulnérabilité cérébrale, j’ajoute que l’abus d’alcool en général, et l’ivresse express en particulier, ont la capacité, ô joie, de plonger l’adolescent dans un abîme d’anxiété qui ne saurait présager quoi que ce soit de bon. To

die, I died, died, celui-là est régulier, ça repose…

Les modes étant faites pour se succéder, il ne faut pas désespérer de la prise de conscience des ados. Dans la capitale suédoise, Stockholm, un entrepreneur audacieux a inventé un drôle de concept : la boîte 100 % sans alcool. Dès leur arrivée, les clients passent à l’alcootest. S’ils sont positifs, on leur prie de rebrousser chemin. Bonne nouvelle : ça marche ! Il faut espérer que ce concept fera des petits et qu’à la mode du « binge drinking », succèdera celle du « straight edge » (qu’on pourrait traduire par « filer droit » ou « se tenir à carreau »), qui s’articule autour de trois principes fondamentaux : pas d’alcool, pas de drogue, pas de sexe sans sentiments. Qui a dit qu’on était là à la limite d’une autre forme de comportement extrême ?

3

Le cerveau, centre de la mémoire

La mémoire, comment ça marche ?

Disque dur ? Non. Muscle ? Non plus. Petite boîte à souvenirs planquée quelque part dans notre cerveau ? Que nenni ! La mémoire s’apparente plutôt à un système qui mobilise toutes les composantes et toutes les régions du cerveau, les faisant communiquer entre elles. On n’est pas à la fac de médecine mais je vous les donne quand même : le cervelet, l’hippocampe, le cortex, le néocortex et le cortex préfrontal. Ces régions communiquent entre elles par

l’intermédiaire de milliards de neurones impliqués dans le fonctionnement de la mémoire qui, elle, se met en branle dès que l’un de nos 5 sens (vue, odorat, goût, ouïe, toucher) est sollicité. Elle procède alors par étapes. 3 étapes :

d’abord elle capte l’information, ensuite elle décide de la conserver ou de la jeter, enfin elle enregistre ce qu’elle juge utile de l’être. Les deux premières étapes s’inscrivent dans le cadre de la mémoire à court terme. La troisième étape concerne la mémoire à long terme.

Mémoire à court terme

C’est une mémoire où il y a du passage et pas mal de déchets… On y trouve la mémoire sensorielle et la mémoire de travail : la première capte les informations, la seconde les analyse. La mémoire sensorielle est connectée à nos 5 sens qui lui transmettent en permanence un flot de sensations. Ces sensations, la mémoire sensorielle les capte avant de refiler le bébé à la mémoire de travail, dont le job consiste à faire le tri, et je peux vous dire que ça va vite puisqu’il faut un

quart de seconde au cerveau pour se décider :

toutes les données jugées inutiles sont éliminées, toutes celles qui présentent un intérêt sont conservées… La durée de conservation est

variable. Parfois, elle est courte, de l’ordre de 30 à 40 secondes : on en fait une utilisation immédiate. L’exemple le plus classique, c’est celui du code d’interphone que l’on vous donne par téléphone, alors que vous faites le pied de grue devant l’immeuble de ces amis qui vous ont invité à dîner !

– Je suis en bas, c’est quoi le code ?

– 23 B 56.

– OK j’arrive !

Vous faites immédiatement le code qu’on vient de vous communiquer et vous arrivez à l’heure pour l’apéro. Le code ? Vous l’aurez oublié dans la minute qui suit. Parce que vous serez passé à autre chose. Votre mémoire ne l’aura retenu que le temps de le faire. Et je parie que vous le demanderez de nouveau lors de votre prochaine visite ! Cette mémoire temporaire, où une

information chasse l’autre, vous permet de noter un numéro de téléphone juste après qu’il vous a été donné (le temps de trouver un stylo et du papier) ou de noter la liste des courses immédiatement après qu’elle vous a été communiquée. Elle a cependant ses limites : pas plus de 9 « unités d’informations » à la fois. Certains d’entre nous sont même limités à 5, la moyenne s’établissant à 7, baptisé « chiffre magique » par les psychologues.

La mémoire à long terme

Lorsque la mémoire de travail opère son tri, elle peut décider de stocker certaines informations plus durablement : on entre là dans le domaine de la mémoire à long terme, qui regroupe différents types de mémoire : la procédurale, l’épisodique, la sémantique et la perceptive. La mémoire procédurale, c’est celle qui vous permet d’agir sans vraiment réfléchir. Exemple :

lorsque, le soir, vous pénétrez dans votre chambre, vous appuyez sur l’interrupteur pour que

la lumière soit… Ce geste se fait naturellement. Il n’est pas le fruit d’une intense réflexion au cours de laquelle vous vous seriez dit intérieurement : « Voyons voyons, cet endroit est bien sombre, que pourrais-je faire pour y voir plus clair, essayons d’enclencher l’interrupteur qui, si mes souvenirs sont bons, est placé juste à droite en entrant, à environ 1,20 m du plancher, afin d’obtenir un peu de lumière. »… Non : vous allumez et basta ! Grâce à votre mémoire procédurale qui résiste à l’oubli. Elle résulte d’un geste acquis, mille fois effectué : c’est elle qui vous fait pédaler lorsque vous grimpez sur un vélo, c’est elle qui, à la maison, vous fait tirer du premier coup le bon tiroir, celui des couverts, au moment de mettre la table, c’est elle qui vous fait trouver la pédale de frein ou le levier de vitesse de votre voiture sans regarder préalablement où vous mettez le pied ou la main… La mémoire épisodique est sans doute la plus sophistiquée de toutes : s’y ancrent tout un tas d’événements qui forgent notre identité. C’est elle

qui nous permet de nous rappeler ce que nous faisions tel jour à tel endroit. Elle doit beaucoup à la charge émotionnelle du moment vécu. C’est ainsi qu’une mère de famille oublie rarement les conditions de son accouchement ou que chacun d’entre nous est capable de dire où il était et ce qu’il faisait le 11 septembre 2001, lorsqu’il a appris l’attaque terroriste d’Al-Qaeda contre les États-Unis. La mémoire épisodique est remplie de moments autobiographiques. Elle ne relève pas d’un choix délibéré de notre part : le souvenir se crée tout seul, comme un grand, parce que nous avons été marqués par quelque chose. La mémoire sémantique est fortement sollicitée à l’école. C’est en elle qu’est stocké l’ensemble de nos connaissances relevant de notre culture générale. Une fois qu’une information s’y trouve, elle est facilement accessible. C’est grâce à la mémoire sémantique que vous pouvez affirmer que « 6 fois 7 font 42 » ou que mardi succède à lundi, grâce à elle que vous savez que Rome est la capitale de l’Italie ou que vous êtes

capable de réciter quelques vers d’une récitation apprise avec plaisir dans votre enfance. On dit d’elle que c’est la mémoire des connaissances définitives. Gorgée de mots, de concepts et de connaissances générales, elle doit beaucoup à la répétition des choses et des situations. La mémoire perceptive collectionne les informations relatives aux visages, aux sons, aux mots, aux odeurs, aux objets (que cela concerne leur forme ou leur texture)… En prise avec nos 5 sens, elle se charge, en fouillant dans sa base de données, d’attribuer une signification à un événement. Pour ce faire, elle fonctionne en duo. Prenons l’exemple d’une personne dont le visage vous est familier. Quand vous la croisez, votre mémoire perceptive vous dit que vous la connaissez mais vous devez faire appel à votre mémoire sémantique pour mettre un nom sur le visage en question. De même, si vous entendez le Requiem de Mozart, il vous faudra puiser dans votre culture générale pour, après quelques mesures seulement (et pour peu que vous aimiez

cette musique), nommer le génie de Salzbourg. La

mémoire perceptive, c’est celle l’interprétation.

de

Je résume…

Prenez cette phrase : « Paris est la capitale de la France et c’est l’une des plus belles villes du monde. » Vous êtes parvenus à en comprendre le sens, après l’avoir lue sans peine, sans décortiquer chaque mot, sans vous attarder sur la composition des syllabes. Bravo : vous venez de faire appel à votre mémoire procédurale ! Pourriez-vous me dire ce que vous avez fait dimanche dernier ? Allez, un effort, cherchez… Vous voyez, ça commence à venir… Et ça prouve

que votre mémoire épisodique peut fonctionner ! Êtes-vous en mesure de me donner le nom de 10 de vos amis ? Je n’en doute pas une seconde. Et vous félicite : votre mémoire sémantique vient de faire merveille. Refermez ce livre et regardez-en la couverture. Il y a un gus qui fait le mariole en portant un plateau façon garçon de café. Son visage vous dit-il quelque chose ? Sans doute. Saurez-vous me donner son nom ? Cymes ? Gagné ! Votre mémoire perceptive me scotche et, accessoirement, me flatte !

Avec la mémoire, l’alternative est toujours la même : je garde ou je jette. Ce type de choix, répété à l’envi, s’opère souvent à notre insu, quand nous dormons et que le contrôle que nous exerçons sur nous-mêmes se relâche. C’est en effet pendant le sommeil que les souvenirs se réactivent et se consolident, ainsi que l’a montré une étude parue dans la revue Nature Neuroscience. Le test a consisté à faire apprendre deux morceaux de musique à des étudiants puis à les expédier au lit pour une bonne sieste. Pendant qu’ils ronflaient, les chercheurs leur ont fait

écouter l’un des deux morceaux préalablement appris. À leur réveil, les étudiants ont été invités à rejouer les mélodies. Les chercheurs ont constaté qu’ils faisaient moins d’erreurs lorsqu’ils jouaient celle qui leur avait été diffusée pendant leur sieste. Conclusion : le sommeil renforce les connaissances acquises. Raison de plus pour veiller à ce qu’il soit de qualité…

La mémoire, une affaire de mollets

Pédalez, il en restera toujours quelque chose… dans le crâne ! C’est en ces termes que l’on peut résumer les conclusions d’une expérience menée par une équipe de chercheurs de l’université néerlandaise de Nimègue. Modus operandi… 72 personnes sont invitées à se livrer à un exercice de mémorisation. Elles disposent de trois quarts d’heure pour retenir 90 associations d’images et de lieux. Sitôt l’exercice réalisé, on passe à la deuxième étape. Les 72 participants

sont répartis en trois groupes de 24 :

– Ceux du groupe 1 pédalent sur un vélo d’appartement.

– Ceux du groupe 2 pédalent aussi, mais après avoir attendu 4 heures.

– Ceux du groupe 3 se reposent.

Deux jours plus tard, les 72 participants sont de nouveau réunis pour la troisième étape de l’étude. Les chercheurs leur demandent de restituer ce qu’ils ont retenu de l’exercice d’association d’images et de lieux. Et qui gagne ? Le groupe 2. Hasard ? Pas franchement : les chercheurs constatent, grâce à l’IRM, que l’activité cérébrale dans la région de l’hippocampe, dont l’implication est essentielle à la mémoire, est plus importante chez les membres du groupe 2 que chez les autres. Il n’en faut pas plus pour en conclure ce que l’on vous serine à longueur de temps : l’exercice physique est bon pour la mémoire à long terme. Il est vrai que quand on bouge, on libère de la dopamine et de la noradrénaline, deux hormones

qui aident à mémoriser les choses. Mais cette étude en appelle une autre, qui expliquerait pourquoi les performances réalisées quand on pédale 4 heures après une activité cérébrale intense sont meilleures que quand on pédale immédiatement après…

Vous n’aimez pas pédaler ? Qu’à cela ne tienne, marchez ! Une étude australienne, menée auprès d’un groupe de quinquagénaires ayant des problèmes de mémoire, a prouvé que le rituel d’une bonne balade limite les dégâts. Pendant 6 mois, les chercheurs leur ont imposé trois séances de 50 minutes de marche par semaine. Résultat : les tests de mémoire ont donné de meilleurs résultats sur eux que sur leurs petits camarades restés à la maison…

13 manières de ne pas oublier sa mémoire…

1. Méditer. Chaque jour, prenez quelques instants pour faire le vide dans votre esprit : installez-vous confortablement, fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration, détendez vos muscles, inspirez et expirez profondément. Cet exercice quotidien ne coûte rien et fortifie vos capacités de mémorisation.

2.

Écrire.

Les écrans et les enregistreurs vocaux transforment l’hippocampe en passoire. Oubliez- les, le temps de prendre un stylo et de vous saisir d’un bloc-notes. Écrire à la main stimule les zones du cerveau relatives à la mémoire (ainsi qu’à la réflexion et au langage). Ceci vaut pour l’univers personnel comme pour l’univers professionnel. Une réunion ? Une conférence ? Prenez des notes, puis relisez-les peu de temps après, surlignez les informations importantes… Vous retiendrez mieux les choses. Au besoin, ajoutez des schémas et des éléments visuels : les images aident à ancrer les connaissances dans votre mémoire, surtout si la vôtre est visuelle.

3. Rire.

Rire améliore la mémoire. Certifié véridique par les chercheurs de la Johns-Hopkins University School of Medicine de Baltimore (Maryland) ! Quand on rit, le cerveau libère des endorphines, hormones qui favorisent la

concentration. Personne n’est apte à vous amuser dans votre entourage ? Forcez-vous à aller au spectacle !

4. Déstresser.

Savez-vous que la mémoire à court terme est moins réceptive aux informations sous l’effet du stress ? La faute au cortisol, qu’on sécrète volontiers dans ces moments-là. Cette hormone a un effet destructeur sur les facultés d’apprentissage. Se protéger du stress, c’est protéger sa mémoire.

5. Répéter.

La répétition est la meilleure amie de votre mémoire. Dire, redire et re-redire les informations que vous voulez retenir permet de les ancrer dans la mémoire à long terme ! Pourquoi croyez-vous que vous connaissez les paroles de votre chanson préférée ? Parce que vous les avez fredonnées mille fois.

J’entends par vivre ne jamais cesser d’accumuler des connaissances, ne jamais céder à la paresse intellectuelle, entretenir ses relations sociales. Lorsque nous sommes stimulés socialement et intellectuellement, notre cortex s’épaissit, nos neurones renforcent leurs zones de contact, créent de nouveaux circuits de transmission. Tout cela bénéficie à notre mémoire.

7. Débattre.

Échanger des arguments, développer des idées, s’impliquer dans des controverses : tout cela contribue à entretenir nos circuits neuronaux. Et vous verrez que plus on se prête à ce type de gymnastique mentale, plus on aime ça !

8. Parler.

À haute voix ! Même si vous êtes seul ! Je m’explique… Il vous arrive sans doute de rentrer chez vous et de poser vos clés ou votre téléphone quelque part. Puis de ne plus vous rappeler où… Dans ce cas, prenez l’habitude, au moment où

vous les faites, de dire les choses à haute voix : « Je pose les clés de la voiture sur la table de la cuisine. » ; ou encore : « Mon téléphone portable est sur le rebord de la cheminée. » Soyez sonore ! Ainsi, vous solliciterez votre mémoire auditive. Et vous verrez qu’il vous sera plus facile de retrouver vos affaires ! De même, vous vous rappellerez où vous avez garé votre voiture en usant du même stratagème : « Je suis devant le 21 de la rue du Montparnasse. » Vous allez surprendre plus d’un passant. Mais vous retrouverez votre bagnole !

9. Associer. Faites comme le Président américain Franklin Roosevelt, dont il est de notoriété publique qu’il jouissait d’une mémoire exceptionnelle. Il n’avait pas besoin qu’un obscur conseiller lui chuchote à l’oreille le nom de la personne qu’il avait en face de lui : s’il l’avait déjà rencontrée une seule fois, il pouvait se le rappeler. Sa méthode ? Il prenait le temps de visualiser, en toutes lettres, sur le

front de la personne qui lui était présentée, son nom. Son cerveau se chargeait ensuite d’associer le patronyme et le visage. Essayez !

10. Jouer.

Sudoku, bridge, Scrabble, tarot, mots croisés :

tous ces jeux stimulent la mémoire. Et je reviens rapidement sur le jeu d’échecs (dont il est question dans le chapitre précédent) pour vous dire un mot des parties à l’aveugle. On nomme ainsi les rencontres dont les 2 joueurs ne voient pas l’échiquier et annoncent les coups oralement.