Acondicionamiento fsico

Es el desarrollo de las cualidades fsicas mediante el ejercicio, para obtener un estado general
saludable.
Las cualidades o capacidades fsicas del ser humano son la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y
la velocidad. Todas ellas estn interrelacionadas entre s, y su desarrollo conlleva a un mejor
acondicionamiento fsico.
El ejercicio fsico lo configuran aquellos movimientos que de una forma repetitiva activan los
sistemas cardiovascular, neuromuscular, seo, etctera, obtenindose la mejora de stos, en
mayor o menor proporcin, de acuerdo al trabajo e intensidad con que se realicen los mismos.
Calentamiento
El calentamiento es la activacin del organismo por medio de movimientos msculo-articulares que
tienen como fin preparar al cuerpo para poder realizar entrenamientos fuertes as como evitar
lesiones durante las sesiones del entrenamiento.
Movimientos de cuello
Estando de pie movemos suavemente el cuello de un lado hacia otro, que la barbilla se encuentre
a nivel de un hombro y despus hacia el otro, de cinco a siete repeticiones, despus en giros
grandes hacia un lado y hacia otro, y de frente y hacia atrs con las mismas repeticiones.
Circulares de hombro
Estando de pie movemos los brazos hacia delante, abajo, atrs y arriba, de cinco a siete
repeticiones.
Laterales de hombro
Estando de pie nos inclinamos hacia delante y nuestras rodillas las semi doblamos para mover los
brazos hacia los lados, de tal forma que toquen nuestras manos arriba y se regresen por los
lados a nivel de los hombros de cinco a siete repeticiones.
Circulares de cintura
Estando de pie con las piernas separadas a nivel de los hombros y con las manos en la cintura
realizamos crculos hacia la derecha y despus a la izquierda con cinco a siete repeticiones e
inmediatamente nos inclinamos hacia un lado lo ms que podamos con cinco a siete segundos
manteniendo el estiramiento para despus realizarlo hacia el otro lado.
Estiramiento piernas separadas
Estando de pie con piernas separadas bajamos poco a poco el tronco hacia delante dejando las
piernas estiradas tratando de que nuestras manos toquen el piso y aguantando el estiramiento de
cinco a siete segundos; cambiando el ejercicio dejamos el tronco encima de una pierna con las
manos en el piso con los mismos segundos en cada pierna; para despus cerrar las piernas bajar
el tronco y dejar las manos en el piso.
Estiramiento piernas entrelazadas
Estando de pie con las piernas estiradas y con un pie adelante (10 cms.) inclinamos el tronco hacia
delante y bajamos lo ms posible levantamos la punta de nuestro pie y aguantamos de cinco a
siete segundos el estiramiento, intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

Resistencia
Por resistencia se entiende la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad durante el
mayor tiempo posible; en otras palabras, es la cualidad motriz para resistir el cansancio de un
esfuerzo prolongado, as como la capacidad para recuperarse rpidamente de ste.
Esto se logra a travs de un proceso de adaptacin del organismo a modificaciones en el
funcionamiento del sistema circulatorio, el metabolismo y la coordinacin entre rganos y sistemas.
La resistencia puede ser general y especial. La resistencia general se define corno capacidad de
ejecutar un trabajo duradero que pone en accin muchos grupos musculares y plantea exigencias
elevadas a los sistemas cardiovascular, respiratorio y nervioso central. La resistencia general
permite al gimnasta superar exitosamente un gran volumen de ejercicios.
Por resistencia especial en hay que entender la capacidad de efectuar trabajo muscular muy
intensivo pero breve.
Desarrollo de la resistencia
Para desarrollar la resistencia general se recomiendan carrera, esqu, juegos deportivos y
natacin.
Ha sido demostrada experimentalmente la eficacia del sistema de ejercicios con cuerda realizados
por el mtodo de trabajo intensivo con intervalos.
Resistencia cardiovascular
Para la evaluacin de esta cualidad fsica es necesario que la persona haya tenido una evaluacin
mdica que avale la aplicacin de las pruebas.
Dentro de las evaluaciones es necesario mencionar que existen dos tipo de persona, de acuerdo
a la actividad que desarrollan durante el da.
Las personas sedentarias son aquellas que de acuerdo a su trabajo y ritmo de
vida permanecen pasivas y no realizan actividad fsicas de forma regular fuera de las actividades
cotidianas de su trabajo.
Las personas activas son aquellas que de acuerdo a su trabajo y ritmo de vida permanecen activas
y realizan una o varias actividad fsicas de forma metdica y regular.
Para poder definir tu nivel actual es necesario que sean evaluadas todas las cualidades fsicas, las
cuales darn ciertos puntos y al sumar la totalidad de los puntos y con esto poder designar el nivel.
Fuerza
Es la cualidad fsica humana que puede definirse como la capacidad del hombre a superar la
resistencia externa o a oponrsele gracias a esfuerzos musculares.
El entrenamiento para aumentar la fuerza se ha hecho muy popular y en la actualidad se
recomienda como parte de un programa equilibrado de acondicionamiento fsico en individuos
sanos. Tambin resulta de gran utilidad en una gran cantidad de situaciones clnicas.
El entrenamiento de fuerza es el nombre que suele darse a esta gran variedad de mtodos y
modos para fortalecer y aumentar la fuerza muscular. Se incluye los eventos competitivos para
fisiculturistas y levantadores de pesas.
Aunque se utiliza a menudo en el sentido de levantar pesas no es lo mismo. El entrenamiento de
fuerza no slo incluye el levantamiento de pesas sino tambin el uso de resistencia proporcionada
por fuerza hidrulica, bandas elsticas, resortes y ejercicios isomtricos, mientras que el
entrenamiento con pesas se refiere, desde el punto de vista tcnico, al levantamiento de pesas o
pila de pesas.

Flexibilidad
La flexibilidad, aunque no est considerada una cualidad fsica bsica por la mayora de los
especialistas del deporte, s se puede decir que todos coinciden en que es de gran importancia
para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades
fsicas; se define como la capacidad de extensin mxima de un movimiento en una
articulacin determinada.
Clasificaciones
Existen tres clasificaciones bsicas de la flexibilidad, la primera es aquella que se centra en la
relacin con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general
que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la que el
trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte.
La segunda clasificacin se centra en el tipo de elongacin muscular con lo que distinguimos entre
flexibilidad esttica (mantener una postura durante unos segundos) y dinmica suelen ser
ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.
Por ltimo, si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongacin tenemos flexibilidad
pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compaero, una mquina, la
gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por
contracciones musculares.
Flexibilidad
Mtodo activo
Piernas estiradas y separadas una enfrente de otra de 7 a 10 cm. tronco y cabeza doblados hacia
abajo juntando la frente lo mayor posible a la rodilla que esta adelante con las manos tomando el
tobillo por detrs y aguantando de cinco a siete segundos el estiramiento e intercambiando el
ejercicio con la otra pierna de la misma manera.
Piernas estiradas y abiertas doblado hacia el frente tomando los tobillos por detrs y aguantando el
estiramiento de cinco a siete segundos el con la cabeza lo mas abajo que se pueda.
Sentado en un tobillo y este pie con toda la planta en el piso, todo el cuerpo y la cabeza cargado
hacia esta pierna, mientras tanto la otra pierna estirada hacia el otro extremo de la pierna que se
encuentra doblada y con las manos en el piso para mantener el equilibrio aguantando el
estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma
manera.

Piernas juntas y realizamos un paso grande hacia el frente bajando el cuerpo y doblando la pierna
de enfrente, con las manos a los costados de la misma pierna bajamos la cadera lo ms posible
dejando la pierna de atrs estirada y siempre tocando el piso con la punta de este mismo pie
aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos el estiramiento e intercambiando el
ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

Sentado con piernas dobladas hacia los lados y las plantas de los pies encontradas entre
s, dejando los talones los mas pegados posible hacia la pelvis, aguantando el estiramiento de
cinco a siete segundos el estiramiento.

Estando de pie con las piernas juntas levantamos un pie por detrs y hacia el glteo, tomando el
pie con la mano contraria al pie que estamos tomando, de tal forma que la rodilla que se encuentra
doblada este un poco ms atrs de nuestro punto de apoyo que es la otra pierna y la cual esta
estirada, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con
la otra pierna de la misma manera.
Estando de pie ponemos los brazos estirados hacia arriba, doblamos un brazo hacia nuestra
espalda y con la otra mano tomamos el codo que se encuentra doblado y lo bajamos lo ms que se
pueda, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con el
otro brazo de la misma manera.

Estando de pie ponemos un brazo frente a nuestro cuello y con la palma de la mano y los dedos
hacia arriba tomamos el codo para empujar el brazo hacia nosotros que se encuentra en el cuello,
aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con el otro
brazo de la misma manera.

Estando de pie con piernas semi-separadas, doblamos el tronco hacia un lado y el brazo que esta
encima de nosotros estirar lo ms posible hacia el mismo lado en que nos encontramos, dejando el
otro brazo suelto y hacia abajo aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e
intercambiando el ejercicio del otro lado y de la misma manera.
Estando de pie con piernas separadas y los brazos estirados hacia arriba, bajamos lentamente el
tronco hasta realizar un ngulo de 90 grados entre nuestros brazos y las piernas, aguantando de
cinco a siete segundos el estiramiiento. (poner mucha atencin en nuestra espalda, que se
encuentre plana).

Mtodo pasivo
En estos ejercicios se debe contar con otra persona la cual se encargar de estirarte hasta donde
t le digas, sea con una seal o con t voz y mediante esto se lleve a cabo estos ejercicios para
que te mantengas en optimo estado en cuanto se refiere a la flexibilidad. La persona que se
disponga a ayudarte deber conocer estos ejercicios para realizarlos de la manera ms apropiada
para que de esta forma t no debes realizar esfuerzo alguno que es parte importante de esta fase
de la flexibilidad.
Ambas personas de pie, y el ayudante (que es el que realiza todo el trabajo) se inclina un poco
para que de esta manera el compaero ponga una pierna en el hombro y la otra le sirva como
apoyo en el piso; el ayudante deber subir poco a poco tomando los brazos para que no se mueva
de un lado a otro acercndose al compaero lo ms posible, siempre y cuando ambas piernas
estn estiradas, una sobre el hombro del ayudante y la otra en el piso, aguantando el estiramiento
de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

Ambos sentados con las piernas cerradas y estiradas de tal forma que las plantas de los pies del
compaero como del ayudante se encuentren entre s y tomando los brazos del compaero lo
jalamos hacia atrs dejando su pecho y su cabeza lo ms pegado a sus piernas que en ese
momento se encuentran estiradas, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos.

El compaero sentado con las piernas lo ms posible separadas hacia los lados y los brazos
estirados hacia el frente, el ayudante lo estar bajando lentamente y hacia el frente hasta donde el
compaero se lo indique, aguantado el estiramiento de cinco a siete segundos.
El compaero sentado con las piernas lo ms posible separadas hacia los lados y los brazos
estirados hacia un extremo de una pierna, el ayudante lo tomar de la espalda bajndolo
lentamente con el fin de que su pecho se encuentre con su pierna, y su cabeza hacia la pierna
donde se encuentran agachados aguantando estiramiento de cinco a siete segundos e
intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

Ambos estando de pie el compaero le da las manos por detrs al ayudante, este las toma y a
nivel de los hombros le cierra poco a poco los brazos hasta adonde le permita el compaero,
aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos.

Ambos estando de pie el compaero se pone de espaldas hacia el frente del ayudante, este le
toma el brazo doblado y por el codo le baja por la espalda tomndolo con la mano hasta donde el
compaero se lo permita, aguantando el estiramiento se cinco a siete segundos e intercambiando
el ejercicio con el otro brazo de la misma manera.

Ambos estando de pie el compaero se pone de espaldas hacia el frente del ayudante, este le
toma los codos por detrs y las muecas las apoya encima de los glteos para que el ayudante
poco a poco cierre los codos hasta donde le permita el compaero, observando de que las
muecas no se separen de los glteos, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos.
Ambos estando de pie y de frente el compaero entre laza sus dedos por atrs de su espalda baja
y poco a poco baja la cabeza y tronco hacia el frente sin separar los dedos; el ayudante toma las
manos entre lazadas con una mano bajando poco a poco las manos hasta donde se lo permita el
compaero, y con la otra detiene su espalda con el fin de que el compaero no se vaya de boca,
aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos.

Velocidad
Una de las dotes fsicas ms importantes de la gimnasia es la velocidad o sea la capacidad de
efectuar acciones motoras a la mxima velocidad posible en el mnimo lapso de tiempo para las
condiciones dadas.
La velocidad puede ser general y especial. La velocidad general es la capacidad de efectuar con
rapidez cualquier movimiento y accin, garantizar reacciones motoras a diferentes estmulos con
suficiente rapidez. La velocidad especial es la capacidad de efectuar a gran velocidad ejercicios
competitivos, sus elementos y partes.
La velocidad se manifiesta de tres formas fundamentales:
1) en tiempo latente de reaccin motora;
2) en velocidad de movimiento por separado;
3) en frecuencia de movimiento.
La combinacin de estas formas determina todos los casos de manifestacin de la velocidad.
La base metodolgica del desarrollo de esta dote fsica es la tcnica racional de los ejercicios que
garantiza la ejecucin de los movimientos a velocidades extremas.

Desarrollo de la velocidad
Para desarrollar la velocidad del movimiento por separado se emplean el mtodo de repeticin y el
mtodo de ejercicio desmembrado que facilita la ejecucin del movimiento. As, en la combinacin
de lanzamiento del aparato, voltereta adelante y la recepcin, la velocidad de la voltereta ejerce
gran influencia en la calidad y estabilidad de ejecucin. Para elevarla se propone a la gimnasta
efectuar la voltereta en el colchn o parte de movimiento ntegro (en este caso voltereta) con
indicacin "lo ms rpido posible".