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Cardio: El Ejercicio
Popular Que Desgarra Sus Msculos
en Vez de Desarrollarlos
Diciembre 30, 2016 | 34,682 vistas
| Available in English Historia en Breve
Las razones por las que los msculos se
debilitan con la edad es un problema que intriga
a un nmero cada vez ms grande de cientficos

Tanto los mdicos como los pacientes deben ser


ms conscientes de que el deterioro muscular
Por Ori Hofmekler es una de las principales razones por las que las
personas de edad avanzada pierden su
Uno de los ms comunes enfoques de fitness ha fallado movilidad.
miserablemente. Por lo general, la mayora de las personas
intentan tener un "menor peso" o estar "menos fuera de La sarcopenia afecta a alrededor del 10 % de
forma", en lugar de estar delgados y tener mejor condicin las personas mayores de 60 aos de edad, con
fsica. La mayora tiene como objetivo estar "menos salud- tasas ms altas, conforme envejece
able" en vez de estar saludable. Tal vez, tambin se ha
acostumbrado a aceptar el fracaso como algo normal?
Las causas de la prdida de masa muscular o
fuerza podran incluir cambios hormonales,
Ahora, nuestra sociedad est engordando y enfermndose
estilo de vida sedentario, dao oxidativo,
ms que nunca, a pesar de que hay un nmero cada vez
filtracin de grasa en los msculos, inflamacin
mayor de personas que hacen dieta y hacen ejercicio de
y resistencia a la insulina
forma regular. Algo est muy mal con nuestra condicin
fsica, y la mayora de nosotros ni siquiera somos con-
scientes de ello.

El propsito de este artculo es exponer la desinformacin y


falsedades asociadas con las tpicas estrategias de fitness,
y presentar los verdaderos principios fundamentales sobre
Mas Popular
los que se debe basarse el acondicionamiento fsico hu-
mano.
1 7 Minutos de Ejercicio Realmente son
Suficientes para Estar en Buena Forma?
Mi punto es que la condicin fsica humana no es una
coleccin de ejercicios al azar, y no se trata de consumir
una menor cantidad de comida chatarra o tomar dosis de- 2 Cul Ocurre Primero--La Obesidad o el
Comportamiento Sedentario?
masiado excesivas de vitaminas. Su condicin fsica es de-
sarrollada y mantenida por un sistema bien definido.

Est basada en su biologa y programada en sus genes. La


3 El Ejercicio Ms Difcil, a Diferencia de
Otros, Que Podra Ayudarle a Desarrollar
condicin fsica humana se basa en reglas especficas, y la Parte Superior de Su Cuerpo
necesita saber cmo seguir estas reglas.

Por favor, es necesario que entienda que posee genes que 4 Tenga Cuidado, el Ejercicio Podra
Empeorar Este Padecimiento Provocado
preservan y desarrollan sus msculos; e increblemente, es-
tos mismos genes tambin le proporcionan longevidad. Su por el Estrs
cuerpo tiene un mecanismo inherente de desarrollo muscu-
lar que se podra activarse a cualquier edad. Y no hay
necesidad de obligar a su cuerpo a hacer algo para lo que
5 El Ejercicio Popular Que Desgarra Sus
Msculos en Vez de Desarrollarlos
no est programado.

La verdadera y emocionante noticia es que no hay necesi-


dad de:
Le Puede Interesar
Medicamentos o pastillas
Como Ayudar a Prevenir la Perdida Muscular
Relacionada con la Edad
Perder el tiempo con prolongadas clases en el

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gimnasio u horas de aburridas sesiones de ejercicios


La Mayora de los Adultos Necesitan Ms
aerbicos Ejercicios para Fortalecer sus Msculos

Atragantarse con excesivas cantidades de protena


Las Personas Mayores Necesitan Protenas
durante todo el da para Mantener los Msculos Fuertes

Pero para activar sus mecanismos de desarrollo muscular, necesita saber qu hacer. Necesita aprender cules son los
verdaderos factores desencadenantes de sus msculos, y saber cmo utilizarlos.

Entonces, cules son estos factores desencadenantes?

Cules son los hechos, y dnde est la verdad?

Hechos: Ciertos protocolos de nutricin y entrenamiento han demostrado desarrollar los msculos, mantener la
salud y promover la longevidad, mientras que otros protocolos han demostrado disminuir la masa muscular, mer-
mar la salud y acortar la vida. Pero debido a una falta de verdadero conocimiento, la mayora de nosotros no ten-
emos ni idea de qu hacer.

Por lo general, ignoramos en que fallamos, y ni siquiera sabemos lo que hacemos bien.

Verdad: Suprimir la mala informacin y teoras falsas--las cuales son sumamente frecuentes hoy en da--cada
vez adquiere una mayor relevancia para nosotros, para saber lo que realmente somos como especie.

Necesita saber cul es el factor desencadenante que hace que su cuerpo y msculos se desarrollen, y lo que
hace que se deterioren. Cuando sabe cmo utilizar los factores desencadenantes adecuados, podra activar los
mecanismos innatos, los cuales literalmente pueden transformar el dolor en poder, debilidad en fuerza y enfer-
medad en salud.

Cules Son los Factores Desencadenantes Que Hacen Que Su Cuerpo Se


Desarrolle?
Su cuerpo est equipado con un sistema metablico altamente sofisticado, comprometido con una sola misin: manten-
erlo vivo. Y especialmente, mantenerlo vivo en tiempos de adversidad. Es increble lo bien que estamos programados
para enfrentar la adversidad. Su cuerpo es como un "convertidor de estrs"; ya que convierte el dolor en poder.

El hambre, las dificultades y el dolor son los verdaderos factores desencadenantes de su cuerpo. En la actualidad, esto
podra parecer bastante alarmante para la mayora de las personas; pero, es la verdad. Retar a su cuerpo con estos
agentes desencadenantes primarios, es lo que lo obliga a adaptarse y mejorar. Esa es la premisa del principio del dolor
al poder.

La evidencia acumulada indica que su cuerpo se desarrolla cuando es retado a travs del estrs nutricional y fsico. De
hecho, el hambre y las dificultades fsicas han demostrado beneficiar a la supervivencia humana. Y los beneficios que
obtiene del hambre y las dificultades parecen estar profundamente arraigados en su biologa.

El Principio del Dolor al Poder


Al parecer la falta de alimentos activa un mecanismo de supervivencia que ha ayudado a los seres humanos a soportar
los tiempos de escasez de alimentos. Y siguiendo perspectivas similares, los intervalos de ejercicio intenso le benefician
al activar un mecanismo primario que ha permitido a los primeros seres humanos soportar dificultades fsicas extremas.

Estos mecanismos inherentes forman parte del aparato de supervivencia humana. Cuando se activan, ayudan a com-
pensarlo a travs de incrementar la eficiencia de produccin de energa, mejorar la composicin corporal, aumentar la
fuerza, as como la capacidad de resistir la fatiga y el estrs. Su supervivencia requiere del desafo y la accin. La regla
biolgica es tan sencilla como audaz:

Sobrevivir Activamente o Morir de Forma Pasiva!


Ahora se sabe que el cuerpo humano evolucion para sobrevivir mejor cuando era adecuadamente obligado a es-
forzarse. Tanto el cerebro como los msculos solo se desarrollan cuando son estimulados adecuadamente.

S, a menudo necesitamos pasar por experiencias dolorosas para desarrollar una habilidad. As es como lo hacen los
soldados, atletas, mdicos y msicos. El dolor es un efecto colateral. Y la falta de dificultades mentales o fsicas podran
ocasionar estancamiento y deterioro.

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De hecho, cuando su cuerpo es pasivo, sedentario o "moderadamente" desafiado, este se deteriora. Y las consecuen-
cias incluyen degradacin muscular, excesivo aumento de peso, enfermedades crnicas y una menor esperanza de
vida.

Por ejemplo, el envejecimiento, es un proceso de deterioro del tejido.

Puede bloquear este proceso?

Ciertamente, est equipado con los medios para contrarrestar el proceso de envejecimiento, pero los modernos sis-
temas de fitness y estilo de vida no estn diseados para eso.

Cul es el Problema con su Condicin Fsica?


Hoy en da, no necesitamos cazar, luchar o huir para sobrevivir, y apenas necesitamos soportar el hambre. Prctica-
mente, todo el esfuerzo que tuvieron que hacer nuestros antiguos antepasados para lograr algo ahora est al alcance
de la mano. Pero ese es el problema principal.

Nos hemos alejado de la programacin original de nuestra especie y de la necesidad de sobrevivir activamente. Por lo
general, nuestros cuerpos no son obligados a hacer un verdadero esfuerzo.

Y los mismos agentes estresores que, en primer lugar, hicieron que nuestra especie se desarrollara, actualmente no se
aplican en nosotros. Actualmente, los seres humanos viven "protegidos", al igual que los animales de granja. Y la may-
ora de nosotros nos alimentamos en exceso y tenemos sobrepeso.

Entonces, Cul Es la Solucin?


Para recuperar su condicin fsica, necesita saber cmo activar el mecanismo biolgico que mantiene y desarrolla sus
msculos.

El mantenimiento muscular es el elemento fundamental de la condicin fsica humana. El msculo esqueltico desem-
pea papeles biolgicos esenciales para mantenerle fuerte, funcional y saludable.

Adems de producir fuerza para hacer movimientos fsicos, el msculo participa en la regulacin del metabolismo de la
glucosa y lpidos, as como en la sensibilidad a la insulina. Y le protege contra la obesidad, diabetes y enfermedades
cardiovasculares.

El desgaste muscular debido a la falta de ejercicio adecuado, enfermedades o envejecimiento, ocasionan una prdida
de capacidad y forma fsica, as como un mayor riesgo de enfermedades crnicas.

Entonces, cmo puede activar su mecanismo de desarrollo muscular?

Para activar su mecanismo innato de desarrollo muscular necesita aplicar los agentes desencadenantes fsicos y nutri-
cionales adecuados. Ambos son importantes. Si omite alguno de ellos (digamos, al aplicar los agentes desenca-
denantes fsicos, sin agentes desencadenantes nutricionales), su desarrollo se ver comprometido.

Para entender cmo funciona todo esto en la prctica, primero observaremos el mecanismo innato corporal de desar-
rollo muscular.

El Mecanismo Que Conserva y Desarrolla Sus Msculos


Los nuevos avances en el campo de la biologa muscular humana han comenzado a desentraar los mecanismos celu-
lares que regulan la sntesis y descomposicin de las protenas musculares. El principal mecanismo de desarrollo mus-
cular en todos los mamferos es una protena compleja, parte del proceso de la insulina, llamada va mTOR (objetivo de
rapamicina en mamferos).

Cuando la va mTOR es activada, le enva un mensaje a su msculo para aumentar la sntesis de protenas. Y cuando
es inhibida, su sntesis de protenas musculares es desactivada y aumenta la descomposicin de protenas. Tenga en
consideracin que es la descomposicin de protenas/ tasa de sistensis de protena lo que establece si debe desarrol-
lar o perder msculo.

En sus msculos hay tres activadores primarios de la va mTOR:

1. Factores de crecimiento e insulina

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2. Aminocidos

3. Sobrecarga mecnica (tales como con el levantamiento de pesas)

Durante el ejercicio, su mTOR es totalmente inhibida, pero es reactivada justo inmediatamente despus hacer ejercicio
y estimulada an ms por los aminocidos y la insulina. Al tener la nutricin adecuada despus de hacer ejercicio, la va
mTOR incrementa la sntesis de protenas musculares a un nivel que excede la tasa de descomposicin de protenas, lo
que produce un equilibrio positivo de protenas musculares y un aumento neto de masa muscular.

Curiosamente, la va mTOR responde al ayuno de una manera similar.

Cuando su cuerpo se encuentra en estado de ayuno, la va mTOR es inhibida, y al alimentarse es reactivada y su ms-
culo cambia de un estado catablico a uno anablico.

La evidencia acumulada indica que inicialmente, tanto el ejercicio como el ayuno causan la descomposicin de las pro-
tenas musculares, pero ambos estimulan la sntesis de protenas despus de hacer ejercicio y la alimentacin, respecti-
vamente.

Parece que el mismo mecanismo que inhibe la sntesis de protenas durante el ejercicio y el ayuno, contribuye a estimu-
lar inmediatamente despus el anabolismo de la protena muscular.

La Ventana a la Oportunidad
La va mTOR es altamente receptiva a la estimulacin hormonal, particularmente a la insulina e IGF-1 (factor de crec-
imiento insulnico tipo 1). Considere que la produccin de IGF-1 es estimulada por la hormona del crecimiento y el ejer-
cicio intenso, pero necesita que la insulina interfiera para finalizar sus efectos. Y todo esto ocurre durante el perodo de
recuperacin, despus de hacer ejercicio.

Inmediatamente despus de hacer ejercicio, es posible que la insulina empiece a tener un efecto mientras IGF-1 se en-
cuentra en sus niveles mximos. Ese es el momento perfecto para proporcionarle energa a los msculos y promover el
desarrollo muscular. De hecho, el perodo posterior al ejercicio ha sido considerado como "la ventana al a oportunidad".

Ahora que ya sabe lo que desencadena la va mTOR, veamos qu es lo que la interrumpe.

Qu Es lo Que Altera Su Mecanismo de Desarrollo Muscular?


Ya que la va mTOR es parte del proceso de la insulina, podra ser seriamente interrumpida debido a la resistencia a la
insulina. Esta es la razn por la que generalmente la diabetes est asociada con el desgaste muscular, y de igual man-
era, por lo que los tipos de alimentacin que tienen alto ndice glucmico (con sus devastadores efectos de insulina) son
potencialmente perjudiciales para el desarrollo muscular.

Puede observar porqu nuestra tpica alimentacin occidental--que se basa en gran parte en los alimentos con carbo-
hidratos refinados--ha fallado en beneficiar a su estado fsico. Otros disruptores de la va mTOR incluyen a la cafena,
deficiencias nutricionales y miopata (enfermedad inflamatoria muscular). Considere que la cafena inhibe la va mTOR
de una forma similar a hacer ejercicio.

Lo que significa que puede tomar su caf antes de hacer ejercicio, pero no despus.

Entonces, qu tipo de agentes desencadenantes fsicos y nutricionales activan la va mTOR?

Los Agentes Desencadenantes Fsicos Para Desarrollar los


MsculosUna Pista: NO son Aerbicos
Los investigadores han encontrado que el principal agente desencadenante fsico para la va mTOR es la sobrecarga
mecnica. Esta ltima, es un impacto fsico que puede lograrse por la intensidad, velocidad y los ejercicios de empuje-
traccin "extremos".

Los ejercicios extremos e intensos activan la va mTOR para aumentar la sntesis de protenas en sus miofibrillas (fibras
musculares), y finalmente, ocasiona que aumente el tamao de los msculos.

En trminos tcnicos, el impacto de la sobrecarga mecnica en su msculo desencadena la liberacin de un compuesto


celular llamado cido fosfatdico, que a su vez activa a la va mTOR. Considere que hacer ejercicios moderados y
aerbicos no podran tener este efecto. Estos carecen de la intensidad necesaria para producir este impacto.

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El entrenamiento aerbico afecta principalmente a las mitocondrias (que son las fuentes de energa celular), pero ape-
nas afecta a las miofibrillas. Y aunque los ejercicios aerbicos proporcionan algunos beneficios cardiovasculares, no lo-
gran producir un desarrollo de masa muscular.

Y muy a menudo, los ejercicios aerbicos que son crnicos y prolongados en realidad podran ocasionar una
prdida de masa muscular y menor fuerza.

Entonces, hacer ejercicios aerbicos es perjudicial?

Los investigadores del rea de biologa muscular y envejecimiento han encontrado cada vez ms evidencia de que re-
alizar un prolongado entrenamiento aerbico aumenta el riesgo de tener un dao oxidativo muscular.

Este tipo de entrenamiento ocasiona una abrumadora acumulacin de radicales libres en los msculos, que con el
tiempo aumenta el riesgo de dao oxidativo en sus tejidos (miofibrillas y mitocondrias). Y este riesgo de dao oxidativo
se eleva cada vez ms, a medida que envejece.

Por otro lado, los protocolos de ejercicio intenso, que son inherentemente breves, han demostrado reducir este riesgo.
El protocolo de ejercicios breves e intensos le proporcionan al msculo el tiempo que necesita para recuperarse y con-
trarrestar el estrs oxidativo sin agotar su reserva de antioxidantes.

Y de nuevo, el ejercicio breve e intenso produce el impacto correcto y necesario para desencadenar la va mTOR y au-
mentar la masa muscular.

Pero an hay ms acerca de esto.

El impacto de la sobrecarga mecnica del ejercicio intenso trabaja directamente en sus fibras musculares de contrac-
cin rpida, tipo IIB y tipo IIA. Las fibras musculares rpidas son las que le permiten ser fuerte y rpido, y tienen la
mayor capacidad para generar la fuerza y aumentar el tamao de los msculos.

Las necesita cuando sube las escaleras, lleva bolsas pesadas del supermercado, corta madera o mueve muebles. Y si
pierde esa capacidad fsica, pierde su capacidad de vivir de forma independiente.

Pero las fibras musculares de contraccin rpida son ms propensas a daarse y desgastarse, y son particularmente
propensas a degradarse durante el proceso de envejecimiento. Y nicamente al hacer un ejercicio intenso podra des-
encadenar el mecanismo que mantiene estas fibras intactas.

Considere que los agentes desencadenantes fsicos solo son parte de la ecuacin. Para desarrollar los msculos, los
agentes desencadenantes fsicos deben combinarse con los agentes desencadenantes nutricionales apropiados.

Una nutricin inadecuada podra ocasionar una prdida de tamao y potencia muscular, independientemente de cmo
realicemos el ejercicio.

Entonces, qu tipo de agentes desencadenantes nutricionales necesita?

Los Agentes Desencadenantes Nutricionales Necesarios Para el


Desarrollo Muscular
Los principales agentes desencadenantes nutricionales de la via mTOR son los aminocidos esenciales, y particular-
mente el aminocido leucina.

Los estudios revelan que suministrar aminocidos va intravenosa aumenta la tasa de sntesis de las protenas muscu-
lares despus de hacer ejercicio, y simultneamente disminuye la tasa de deterioro de las protenas musculares. La
protena diettica parece ser el principal factor en el proceso de nutricin muscular.

Los investigadores de todo el mundo creen que el protocolo de alimentacin que ms beneficia a la salud humana, es el
tipo de alimentacin que tiene un alto contenido de protenas y bajo contenido de carbohidratos.

Los recientes estudios han reportado los beneficios sustanciales que proporciona llevar un tipo de alimentacin alta en
protenas y baja en carbohidratos para tener un acondicionamiento muscular y prdida de peso. Al parecer un elemento
clave en este rgimen de alimentacin es el elevado consumo del aminocido leucina, que forma parte de los aminoci-
dos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina).

Adems de estimular la sntesis de las protenas musculares, la leucina tambin ha demostrado tener capacidad para
modular los niveles de insulina y azcar en la sangre. Pero para entender mejor cmo la leucina y los aminocidos reg-
ulan el desarrollo muscular, necesitamos analizar brevemente el rol de la protena diettica.

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El Rol de la Protena Diettica Relacionado con un Mayor Desarrollo


Muscular
El papel de la protena diettica es proporcionar los 20 aminocidos naturales y especialmente los nueve aminocidos
indispensables/esenciales.

Cada aminocido tiene un requisito nico como componente de las protenas del cuerpo. Pero algunos aminocidos
participan en roles metablicos adicionales. Entre ellos, los ms notables son los aminocidos de cadena ramificada, y
particularmente, la leucina.

Considere que, adems de estimular a su va mTOR, la leucina sirve como un sustrato para proporcionarle energa a
los msculos, cuando los carbohidratos alimenticios no estn disponibles.

Analicemos ms detenidamente los efectos de la leucina.

La Leucina y la Sntesis de las Protenas Musculares


A diferencia de otros aminocidos, que sirven principalmente como componentes de las protenas musculares, la
leucina tambin le indica al msculo aumentar la sntesis de las protenas. Increblemente, la leucina ha demostrado
estimular la sntesis de las protenas musculares, incluso durante los perodos de restriccin alimenticia, o despus de
tener prolongadas dificultades fsicas.

Lo que desencadena la va mTOR es el mismo aumento de la concentracin de leucina circulante.

A nivel celular, la leucina estimula la fosforilacin de la protena inhibidora 4E-BP1 (protena que se une al factor de ini-
ciacin eucariota 4E-1). Y al eliminar esta protena inhibidora se activan los factores de iniciacin para inducir la sntesis
de las protenas musculares.

Los investigadores creen que este papel nico de la leucina--en regular la sntesis de las protenas musculares--es con-
gruente con el almacenamiento de masa corporal magra observado en los tipos de alimentacin ricos en protenas, du-
rante el proceso de prdida de peso.

Considere que las concentraciones ms altas de leucina y aminocidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en
ingls) se encuentran en los productos lcteos; particularmente en el queso y protena de lactosuero de calidad. Y
aunque la leucina es relativamente abundante en nuestro suministro de alimentos, a menudo es desperdiciada como
sustrato de energa, o se utiliza como un componente, en vez de agente anablico.

Esto significa que, para establecer un ambiente anablico adecuado, debe tratar de aumentar su consumo de leucina,
ms all de los requerimientos de mantenimiento.

Pero tenga cuidado, ya que solo la leucina de ORIGEN ALIMENTICIO puede beneficiar a sus msculos sin causar efec-
tos secundarios. Podra ser sumamente contraproducente consumir una leucina que venga en una presentacin de
aminocidos de forma libre.

La administracin intravenosa de aminocidos de forma libre, incluyendo a la leucina, ha demostrado causar reacciones
hiperglucmicas graves, as como resistencia a la insulina. Al parecer, cuando los aminocidos de forma libre son ad-
ministrados de forma artificial, rpidamente entran en la circulacin, mientras interrumpen la funcin de la insulina y per-
judican el control glucmico de su cuerpo.

Esto demuestra una vez ms que estamos programados para beneficiarnos nicamente al consumir alimentos enteros.

Entonces, qu tanta cantidad de leucina de origen alimenticio--NO de suplementos--es necesaria consumir para
obtener buenos resultados?

Con base en las mediciones del balance de nitrgeno, la cantidad necesaria de leucina para mantener una adecuada
cantidad de protenas en el cuerpo, es de 1 a 3 gramos diarios. Y se ha estimado que, para optimizar su proceso an-
ablico, el requerimiento de leucina debe ser aproximadamente de 8 a 16 gramos diarios.

La siguiente tabla presenta el contenido de leucina en los alimentos comunes:

Contenido Leucina en los alimentos/por cada 100 g

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Contenido Leucina en los alimentos/por cada 100 g

Concentrado de protena de lactosuero 8.0 g

Queso Cheddar sin procesar 3.6 g

Carne de res magra 1.7 g

Salmn 1.6 g

Almendras 1.5 g

Pollo 1,4 g

Garbanzos 1.4 g

Huevos crudos 1,0 g

Yema de huevo 1.4 g

Leche de oveja 0.6 g

Cerdo 0.4 g

Leche de vaca 0.3 g

Esto significa que, para obtener el requisito mnimo de 8 gramos de leucina para el proceso anablico, necesita las
siguientes cantidades de alimentos:

Una libra y media de pollo

Tres libras de cerdo

Ms de una libra de almendras (una cantidad superior a 3 000 caloras)

Ms de una libra y media de huevos crudos (16 huevos)

Media libra de queso cheddar sin procesar

y notablemente, solo 3 onzas de lactosuero de alta calidad.

Como puede ver, suplementar con protena de lactosuero podra permitirle obtener efectivamente los mnimos requerim-
ientos de leucina que necesita para desarrollar los msculos sin consumir cantidades excesivas de alimentos y caloras.

Obsrvese que el impacto anablico de la leucina es proporcional a su disponibilidad y depende de sus niveles circu-
lantes. En otras palabras, entre mas sea la cantidad de leucina consuma de los alimentos, ms posibilidades habr de
tener un impacto anablico.

Pero hay un factor adicional que podra establecer si desarrolla o pierde masa muscular. Y ese es el factor de ndice
glucmico.

El Factor del ndice Glucmico

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Como se ha indicado anteriormente, la activacin de su va mTOR para aumentar la masa muscular requiere tener unos
saludables niveles de insulina y homeostasis de glucosa. Cualquier deficiencia en la regulacin de la glucosa y actividad
de la insulina en la sangre, podra inactivar la va mTOR, y poner en peligro la sntesis de las protenas musculares.

Los estudios han informado que la protena diettica tiene un beneficioso efecto estabilizador en los niveles de insulina,
al entrar en la circulacin gracias a los alimentos consumidos.

En otras palabras, los alimentos proteicos benefician el control del ndice glucmico de su cuerpo. Y adems, durante
los perodos de ayuno e intensa dificultad fsica, la protena sirve como una perfecta fuente de energa.

La Protena es la Fuente de Energa Perfecta Durante un Entrenamiento


Intenso
Los aminocidos podran servir como una ideal fuente de energa muscular, al hacer un ejercicio intenso. Pero tenga en
consideracin que su cuerpo solo utiliza ciertos aminocidos como fuentes de energa muscular.

Como regla general, un gran porcentaje de los aminocidos de origen alimenticio se oxidan, inclusive antes de llegar a
su circulacin. Casi el 100 % del glutamato y la glutamina, y casi el 40 % de la fenilalanina son eliminados durante el
proceso de absorcin, en gran parte por la degeneracin oxidativa.

Pero los aminocidos de cadena ramificada (BCAA) son la excepcin a este patrn de degradacin de protenas, los
cuales representan ms del 80 % del contenido de leucina valina e isoleucina de origen alimenticio que llega a la circu-
lacin.

Al parecer el cuerpo acumula estos aminocidos para un propsito: proveerle energa a los msculos.

Ahora, los cientficos saben que BCAA y leucina llegan directamente a sus msculos para servir como fuente de en-
erga de emergencia. BCAA proporciona carbono para sintetizar la glucosa, a travs del ciclo de glucosa-alanina. Este
proceso llamado gluconeognesis, convierte a BCAA en alanina y glutamina, que posteriormente sirven como donantes
de carbono para producir la glucosa.

Y todo esto sin producir niveles mximos de insulina.

Se ha informado que el ciclo glucosa-alanina representa el 40 % de la produccin de glucosa endgena, al realizar un


ejercicio prolongado. La gluconeognesis ocurre principalmente en el hgado y proporciona un perfecto suministro de
glucosa a los tejidos musculares, durante el ayuno y ejercicio. Su hgado libera exactamente la cantidad correcta de glu-
cosa que necesitan los msculos.

Este mecanismo de alimentacin es tan eficiente que mantiene persistentemente el nivel del azcar en la sangre debido
a que aumenta o disminuye rpidamente hasta sus mximos o mnimos lmites, respectivamente.

En otras palabras, los aminocidos sirven como COMBUSTIBLE PRINCIPAL en tiempos de intenso estrs fsico o nutri-
cional. Podran ser la fuente energtica ideal para los atletas que realizan ejercicios no aerbicos, incluyendo a los fisic-
oculturistas, luchadores y deportistas que realizan artes marciales mixtas.

Esa es la fuente energtica adecuada para evitar un "agotamiento excesivo".

Es plausible que hayamos evolucionado para poseer este perfecto mecanismo de abastecimiento de protenas durante
los tiempos primordiales, cuando los seres humanos tenan extremas dificultades fsicas, mientras que llevaban una ali-
mentacin frugal que era principalmente de bajo ndice glucmico, sin granos ni azcar.

De hecho, este sistema de abastecimiento energtico solo nos beneficia cuando nos privamos de los carbohidratos ali-
menticios.

Los alimentos que tienen un alto contenido de carbohidratos desactivan este mecanismo de abastecimiento primordial y
su cuerpo lo intercambia por una fuente de energa menos eficaz, a base de carbohidratos.

Entonces, Consumir una Alimentacin Basada en Carbohidratos es


Perjudicial?
Los atletas de resistencia, como los corredores de largas distancias, podran beneficiarse de consumir una compleja
carga de carbohidratos. Sin duda, los carbohidratos complejos son un combustible viable para realizar un entrenamiento
aerbico.

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Sin embargo, existe cada vez ms evidencia de que el cuerpo humano no ha evolucionado para ser beneficiado al lle-
var un tipo de alimentacin que tenga un alto contenido de carbohidratos. Y a medida que envejecemos, tendemos a
perder an ms nuestra tolerancia a los alimentos ricos en carbohidratos, y en particular a la carga glucmica.

Los recientes estudios revelan que, al agregar carbohidratos simples al suplemento proteico de un grupo de personas
sanas mayores de 60 aos, esto anul el impacto anablico de la protena, as como la sntesis de las protenas muscu-
lares. Estos son los hechos y no debemos ignorarlos.

Uno de los problemas principales con la condicin fsica actual es la ignorancia que hay en relacin a la alimentacin
muscular.

Hemos cambiado el tipo de alimentacin primordial a base de grasas/protenas de bajo ndice glucmico a una ali-
mentacin a base de carbohidratos de alto ndice glucmico; y de nuevo, hemos pagado las consecuencias con tasas
cada vez mayores de diabetes, obesidad y trastornos relacionados.

Para mantener y mejorar su condicin fsica, debe cambiar a consumir de nuevo alimentos de bajo ndice glucmico,
para los que fuimos programados originalmente. Y sin duda, debe minimizar el consumo de alimentos de alto ndice
glucmico y evitar todos los tipos de alimentos deportivos y productos alimenticios (barras y polvos), los cuales son al-
tos en azcar o carbohidratos refinados.

Cmo Puede Traducir Todo Esto Para Implementarlo?


Se necesitan ms estudios para explicar completamente el rol de la alimentacin y el ejercicio en apoyar a su salud y
condicin fsica. En cuanto a su condicin fsica, obviamente existen otros temas que deben ser abordados.

Cmo debe combinar los alimentos?

Cul es el momento adecuado para comer?

Cunta cantidad de alimentos debe consumir por comida?

Cundo necesita protenas de rpida asimilacin?

Cundo necesita protenas de lenta asimilacin?

Cul es el mejor alimento proteico para sus msculos?

Cul es la mejor mezcla de protenas?

Cmo funciona el sistema de alimentacin muscular?

Quin necesita alimento que contenga carbohidratos?

Quin necesita consumir grasas?

Por qu es tan importante la complejidad del entrenamiento?

Qu tipo de rgimen de entrenamiento protege a su sistema neuromuscular de la degradacin?

Cunto tiempo y con qu frecuencia debe entrenar?

Puede mejorar la capacidad de sus fibras musculares?

Es posible desarrollar una sper fibra muscular hbrida?

Y, Podra ajustar su protocolo de alimentacin/ entrenamiento para contrarrestar el envejecimiento y prevenir el


desgaste muscular?

Obviamente, aqu no hay suficiente espacio para cubrir todo esto. Sin embargo, todava podemos sacar algunas impor-
tantes conclusiones basadas en la informacin de este artculo.

Enseguida se encuentran unas directrices prcticas para realizar adecuados protocolos fsicos y nutricionales.

El Protocolo Fsico

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Ejercicios Peak Fitness Para Prevenir el Deterioro Muscular http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2016/12/30/la-m...

Entrene intensamente en breves intervalos. El protocolo en breves intervalos de ejercicio intenso ha demostrado mejo-
rar la composicin corporal (construir msculo, quemar grasa), ms que el ejercicio moderado prolongado y aerbicos.

Tambin, ha demostrado ayudar a contrarrestar el envejecimiento muscular a travs de conservar las fibras musculares
de contraccin rpida y aumentar la capacidad para realizar tareas fsicas intensas.

Evite realizar largas sesiones aerbicas de ejercicios cardiovasculares.

Incorpore ejercicios de resistencia y velocidad con intensos ejercicios de empuje-traccin, para


maximizar el impacto de sobrecarga mecnica en el msculo. Contine aumentando la intensidad de sus
ejercicios (carga de peso, velocidad y complejidad), a medida que avanza, para hacer que sus msculos realicen
un esfuerzo constante y adecuado.

Trabaje todo el cuerpo en vez de solamente unas cuantas partes. Los ejercicios aislados tienen un efecto
limitado y a menudo restringen su progreso.

Incluya un mnimo descanso entre los intervalos. Esto forzar a su cuerpo a mejorar su durabilidad y fuerza
al mismo tiempo.

Recuerde seguir desafiando a su cuerpo. Para hacer eso, cambie su rutina de ejercicios; Cambie el orden de sus ejer-
cicios y aada nuevos elementos.

Incorpore ejercicios que simulen actividades de combate o huida, tales como golpes, patadas y sprints. Al igual que
otras especies, estamos inherentemente programados para mejorar nuestra capacidad fsica y resistencia al estrs, a
travs de desbloquear este primitivo mecanismo de supervivencia que existe dentro de nosotros.

Evite hacer ejercicio moderado. La moderacin es fatal para tener un desarrollo muscular. Los programas de alta inten-
sidad como el Entrenamiento Controlado de Fatiga (CFT, por sus siglas en ingls) y Sprint 8, son ideales para ayudar a
mejorar su estado fsico.

El Protocolo Nutricional
Lleve una alimentacin rica en protenas y de bajo ndice glucmico. Para mejorar su composicin corporal mantenga
una alta proporcin de protenas/carbohidratos.

Estos son algunos puntos esenciales adicionales:

Aumente su consumo de alimentos ricos en leucina, tales como protenas de lactosuero de alta calidad, queso
orgnico sin procesar, y huevos de gallinas camperas.

Aumente el tiempo entre las comidas, para potenciar el efecto anablico de los alimentos. Recuerde que realizar
un ayuno hace que la sntesis de las protenas musculares llegue substancialmente hasta sus niveles mximos,
en cuando reanuda la alimentacin.

Alimente sus msculos con protena de lactosuero de alta calidad, despus del ejercicio. Asegrese de que la
protena de lactosuero provenga de vacas alimentadas con pastura y este procesada en fro. Considere que, en-
tre todos los alimentos proteicos, la protena de lactosuero es la de ms rpida asimilacin.

Su impacto anablico posterior al ejercicio es inigualable. Adems, la protena de lactosuero es ideal para ener-
gizar a los msculos antes de hacer ejercicio. Entre todos los alimentos, tiene el contenido ms alto de leucina y
BCAA.

Para obtener mejores resultados, incorpore por lo menos dos comidas de recuperacin despus del ejercicio, de 20 a
30 gramos de protena por comida. El lmite de la cantidad necesaria de protena para conceder la mxima eficiencia de
aprovechamiento sin desperdiciar el nitrgeno es de aproximadamente 20 gramos.

Mantenga un intervalo de 1 a 3 horas entre las comidas (en funcin de la cantidad de alimentos).

Asegrese de que todos sus alimentos para sus msculos tengan un bajo ndice glucmico. Evite las barras de pro-
tena y los polvos hechos con azcar aadido. Considere que es beneficioso mezclar la protena de lactosuero con fru-
tas de bajo ndice glucmico, tales como las bayas. Esto no aumentar sustancialmente la carga glucmica en sus ali-
mentos.

Lo ideal es consumir el lactosuero (alimento de recuperacin) unos 30 minutos despus de su entrenamiento. Eso es
aproximadamente el tiempo en el que sus msculos son ms receptivos para asimilar sus nutrientes y protenas. Ali-
mentarse despus de hacer ejercicio proporciona otro beneficio: aumenta la eficiencia de adaptacin metablica para
proveer las protenas a los msculos y quemar grasas.

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Un reciente artculo publicado en Journal of Physiology (nov 2010) indic que hacer ejercicio en ayunas y posterior-
mente alimentarse, promueve la prdida de peso y desarrollo muscular. Eso es en comparacin con consumir los mis-
mos alimentos antes de hacer ejercicio, lo que demostr aumentar los niveles de grasa y disminuir la cantidad de prote-
nas acumuladas en los msculos.

Los investigadores informaron que una mayor sntesis de las protenas musculares--como se observ en las personas
que hacen ejercicio mientras ayunan, y posteriormente se alimentanest relacionada con una mayor sensibilidad a la
insulina y la activacin de la va mTOR muscular (el mecanismo que desarrolla los msculos).

En pocas palabras, esto significa que alimentarse despus de hacer un entrenamiento le ayuda a perder peso mientras
incrementa su masa muscular. Lo cual es lo contrario de alimentarse antes de hacer el entrenamiento.

En cuanto al contenido de azcar de Miracle Whey, los 5 gramos de azcar se producen de forma natural principal-
mente en los lcteos. Estos azcares tienen un bajo ndice glucmico y tienen un mnimo efecto en su insulina.

El contenido de maltodextrina debe ser etiquetado como maltodextrina natural resistente a la digestin, que es una fibra
no digerible.

Este tan solo es otro nombre para denominar a una fibra hidrosoluble (sacridos de cadena larga) que son producidos
de forma natural en el maz y otros alimentos de origen vegetal. Esa fibra ha demostrado ayudar a disminuir los niveles
de azcar, al igual que los lpidos en la sangre.

Y tambin, funciona como un alimento prebitico para apoyar a la salud del microbioma intestinal. Los probiticos son
esencialmente importantes para la digestin y aprovechamiento de las protenas. De hecho, los probiticos aumentan el
valor biolgico de las protenas.

En cuanto al contenido total de carbohidratos, en realidad esto incluye el contenido de fibra, que es registrada como un
carbohidrato.

Miracle Whey es un alimento a base de lactosuero con un alto contenido glucmico y rico en protenas, diseado es-
pecficamente para obtener el mximo valor biolgico y mejor aprovechamiento de las protenas, especialmente de-
spus de hacer ejercicio.

Adicionalmente:
Aumente su consumo de antioxidantes que provengan de frutas y vegetales, para mantener sus defensas antiox-
idantes musculares, y para permitir la recuperacin y desarrollo.

Mantngase alejado de cualquier producto elaborado con fructosa aadida. La fructosa es la peor fuente de en-
erga para sus msculos.

Comience su maana con un alimento a base de protena de lactosuero para obtener los mnimos requerimien-
tos de leucina. Esto permitir que todos los alimentos proteicos adicionales se vuelvan cada vez ms anablicos
(al liberar cantidades adicionales de leucina, para procesos anablicos).

Utilice los alimentos de lactosuero como su fuente principal de protenas durante el da, para garantizar una mx-
ima eficiencia de carga de protenas/leucina, con un mnimo de estrs digestivo.

Consuma sus protenas de asimilacin lenta (huevos, queso, pescado o carne) por la noche, para garantizar una
constante liberacin de leucina, y un impacto anablico de larga duracin, durante las horas de sueo.

Una manera de ahorrar leucina para procesos anablicos es al aadir MCT de cocos (triglicridos de cadena
media) al alimento que contiene protena de lactosuero. MCT ha demostrado tener la capacidad de convertirse
rpidamente en energa sin producir niveles mximos de insulina, y sin la necesidad de una digestin que involu-
cre a los cidos biliares.

MCT podra ayudar a cambiar el proceso de leucina para proporcionar energa para tener un desarrollo muscu-
lar.

Mantenga una alimentacin sin productos qumicos, pesticidas y conservadores para minimizar el estrs
metablico en su cuerpo. Ya que los principales obstculos para tener una recuperacin y desarrollo muscular
son una acumulacin de estrs y toxicidad metablica.

Nota final

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La vida no solo se trata de aparentar estar musculoso, y sentirse fuerte. Y a menudo, se encuentra demasiado ocupado
como para prestar atencin a la forma en que se alimenta y hace ejercicio. Sin embargo, al tener el conocimiento y la
prctica adecuados, podra ser cada vez ms eficiente para reponerse y mejorar su condicin fsica, inclusive cuando
no tiene suficiente tiempo disponible.

Los protocolos sugeridos aqu podran adaptarse a cualquier estilo de vida. Incluso, aunque tenga un horario muy ocu-
pado, si realiza 10 minutos de ejercicio intenso aun as podra obtener resultados positivos.

Y fcilmente podra preempaquetar su protena de lactosuero en su bolsa o portafolios y llevarla consigo dondequiera
que vaya. La vida requiere que tome acciones.

La eleccin est en sus manos.

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