CAPTULO PREMIUM

AVISO LEGAL

As informaes fornecidas por este livro digital no um substituto para uma

consulta com o seu mdico, nutricionista e professor de educao fsica e no
deve ser interpretada como aconselhamento individual.

Nenhuma ao ou omisso deve ser tomado com base unicamente no contedo

dessas informaes. Antes de comear Este ou qualquer regime de exerccio ou
nutrio, consulte o seu mdico para ter certeza que apropriado para voc.

As informaes e opinies expressas aqui so consideradas para serem mais

precisas possvel, com base no melhor julgamento do autor.

Os depoimentos sobre este livro digital so casos individuais e no garantem

que voc obter os mesmos resultados.

Este livro digital fornecido apenas para fins pessoais e informativos. Este
livro digital no deve ser interpretado como qualquer tentativa de prescrever
ou substituir a prtica de profissionais especializados.

No o livro digital pelo qual deve ser entendido como qualquer cura para
qualquer tipo de problema de sade aguda ou crnica. Voc deve sempre
consultar com um profissional habilitado e competente, ao tomar qualquer
deciso a respeito de sua sade.

Os proprietrios deste livro digital no devem ser responsabilizados por

quaisquer danos ou leses resultantes, isto por sua conta e risco.
 CAPTULO PREMIUM

DIREITOS DO AUTOR

Este material protegido por leis de direitos autorais.

Voc no tem direitos de venda sobre este material, tampouco

direitos de distribuio gratuita do mesmo.

Considere que este livro e seu contedo so de Uso Unicamente

Pessoal. Nenhuma parte deste livro pode ser utilizada ou reproduzida
sem permisso prvia escrita. De nenhuma forma tente vender,
distribuir ou copiar este livro ou seu contedo.

Todos os direitos reservados e protegidos pela Lei 9.610 de

19/02/1998. proibida a reproduo e transmisso deste livro digital,
mesmo que parcialmente, por qualquer processo, sem autorizao
prvia por escrito do autor.

Dieta de 21 Dias como proprietrio dos direitos sobre este contedo, dedica
recursos e esforos constantes para buscar e punir legalmente os infratores.
Constituem-se infrao de direitos autorais:

- Compartilhar este material gratuitamente atravs de sites de

compartilhamento de arquivos, fruns de discusso, etc.;
- Copiar ou plagiar trechos deste contedo e publicar de qualquer
forma pblica;
- Revender este material.

Se voc no adquiriu este livro eletrnico atravs do site

dietade21dias.com.br, denuncie enviando um e-mail para
suporte@dietade21dias.com.br

Copyright 2015, Dr. Rodolfo Aurlio.

 CAPTULO PREMIUM

Parabns...

No lugar dos quilos perdidos deve estar s recm-descobertas sensaes de autocontrole,

sade e melhor preparo fsico.

A esta altura acredito que suas roupas esto mais folgadas, os elogios devem ser
constantes, sua aparncia esta mais saudvel e uma grande animao e sentimento de
orgulho deve radiar de voc.

Sei que no foi fcil.

No entanto ao concluir o processo de emagrecimento, este lhe proporcionar uma

satisfao verdadeira algo que nenhum Lanche Feliz do mundo poderia lhe oferecer.

Tem uma Frase que Gosto Muito:

Resumindo isso, tudo que bom tem um preo,

se estiver disposto a paga-lo voc colher os frutos -
resultados de suas aes.

Estou muito feliz e ansioso para conhecer os seus

resultados e compartilhar com voc a alegria
de ter conseguido!
 CAPTULO PREMIUM

Assim que uma cliente termina a Dieta, a pergunta frequente que recebo :

E agora Dr. Rodolfo, o que fao aps os 21 dias para continuar perdendo peso?

Ou...

Posso continuar com a Dieta? ... Gostei tanto dos resultados, acabei me acostumando
com a rotina e o Jejum Intermitente que agora quero continuar com a Dieta por toda
vida

Foi para esclarecer essas e outras eventuais dvidas que criei esse Manual Bnus que
Chamei de Captulo Premium da Dieta de 21 Dias.

Aqui voc descobrir o que fazer aps os 21 dias da Dieta.

Voc tambm conhecer o Mtodo que recomendo para nunca mais sofrer com o Efeito
Sanfona.

uma tcnica simples e poderosa ao mesmo tempo, basta vigiar e retornar para a Dieta
at perder os quilos acumulados.

Acredito que ao experimentar os benefcios da Dieta e dos alimentos sugeridos, voc se

sentir motivada a adotar esse Mtodo como um novo Estilo de Vida.
 CAPTULO PREMIUM

Sim!

Voc pode inclusive incluir algumas frutas selecionadas e continuar consumindo pouco
Carboidrato (Cerca de 30 60 gramas por dia) e ainda sim continuar perdendo peso
rapidamente de forma saudvel.

Mais e mais pesquisas comprovam que algumas frutas so tima s aliadas

no combate da gordura abdominal. E todas essas frutas tm uma coisa em comum: elas
so vermelhas, ou pelo menos avermelhada.

A seguir darei maiores detalhes sobre esses alimentos.

 CAPTULO PREMIUM

Abaixo segue a Lista de Frutas Selecionadas que alm de deliciosas te ajudaro a

continuar perdendo peso:

Abacate
Cereja
Morango
Framboesa
Mirtilo (Blueberry)
Toranja
Amora
Ma
Melancia
Acerola
Ameixas
Pssego
Melo
Uva
Banana (Evite comer muito)
Pssego
Mexerica
Coco
Abacaxi
Laranja
Limo

O grande problema das frutas a Frutose (Acar da fruta) no entanto essas frutas
selecionadas possuem baixa quantidade de frutose e estudos recentes tem comprovado
que elas auxiliam no desligamento dos genes de gordura, sobretudo os de gordura
abdominal.

As demais frutas voc pode comer com

moderao e esporadicamente devido
a frutose.

Evite tomar o suco da fruta porque

nesse caso voc basicamente estaria
ingerindo a frutose e eliminando a
fibra da fruta que literalmente o
antdoto da frutose. Por isso mais
saudvel comer a fruta ao invs de
beber apenas o suco da mesma.
 CAPTULO PREMIUM

Conforme explicado nos Manuais anteriores da Dieta de 21 dias, os carboidratos

interferem diretamente na qualidade de seu corpo e na quantidade de gordura
desnecessria que uma pessoa carrega.

Alto consumo de carboidratos conforme os consumidos hoje em dia altamente

prejudicial a sade, essa situao piorou bastante nas ltimas dcadas, com os alimentos
industrializados. Nosso corpo nunca se ajustou apropriadamente para consumir tantos
gros e carboidratos refinados como os que encontramos hoje em dia.

Sugiro que voc elimine os produtos industrializados e carregados de acar, gordura

trans, glten e aditivos qumicos

Evite tambm os alimentos classificados como saudveis: cereais (arroz, trigo, milho)
e leguminosas (feijo, lentilha, amendoim, gro de bico).

Duas simples fatias de po integral aumentam o acar sanguneo mais do que 2

colheres de acar de mesa.

Vale lembrar que o po de hoje em dia bem diferente do po da poca de Jesus Cristo.

O trigo que utilizado hoje possui 400% a mais de glten do que o consumido na era
bblica e isso altamente prejudicial a sade.

Todas as pesquisas cientficas contemporneas afirmam que os carboidratos,

especialmente aqueles vindos do acar e do trigo so os grandes responsveis pela
epidemia de obesidade que assola o mundo ocidental , por isso eu sugiro que voc
fortemente elimine-os do seu dia a dia.

O baixo consumo de carboidratos uma das Chaves do Sucesso da Dieta de 21 dias, e de

um emagrecimento rpido e saudvel.

Ao consumir at 50 gramas de carboidratos por dia seu corpo se encontrar em

estado Cetognico. Esse o estado ideal para uma rpida queima de gordura corporal e
perda de peso porque seu organismo passa a usar a gordura corporal como fonte de
energia.

Ao consumir de 50 a 100 gramas de carboidratos (complexos) por dia voc

consegue perder peso naturalmente, principalmente se aliar a um programa de
exerccios fsicos de alta intensidade.
 CAPTULO PREMIUM

No entanto a perda de peso no to acelerada quanto no estado cetognico (at 50

gramas de carboidrato por dia).

J para a Manuteno do Peso o ideal consumir de 100 a 150 gramas de

carboidratos complexos (de acordo com sua TMB Taxa de Metabolismo Basal e seu
grau de atividade fsica).

Essa faixa ideal para aquelas pessoas quem no querem emagrecer nem aumentar a
gordura corporal.

Nessa faixa tambm possvel perder gordura enquanto constri massa magra
(msculos) ao alinhar exerccios fsicos (de preferncia na academia) com a ingesto de
carboidratos complexos, sobretudo da batata doce.

Isso aliado a uma ingesto generosa de protenas, gorduras saudveis e vegetais.

J no consumo entre 150 e 300 gramas de carboidratos por dia comea a ocorrer
um acmulo de gordura e ganho rpido de peso.

Isso ocorre devido ao alto estmulo de liberao de insulina que seu corpo tem nessa
faixa de consumo, que acaba inibindo a queima de gordura mesmo se voc se exercitar.

Muitas pessoas caem na armadilha de comer pouco, no entanto esse pouco

proveniente sobretudo de carboidratos, o que acarreta em um consumo maior que 150
gramas por dia , o que culmina em ganho de peso e acmulo de gordura.

J as pessoas que consomem mais de 300 gramas de carboidratos por dia se

encontram no estado ideal para um rpido ganho de peso, acmulo de gordura e srios
riscos de contrarem problemas de sade dos mais diversos tipos.

Infelizmente, a alimentao tradicional recomendada pela pirmide alimentar e afins

gira em torno de 300g de carboidratos por dia como base da sua alimentao.

sob esse valor que a maioria dos macronutrientes nas embalagens de produtos esto
calculados e um valor fcil de se consumir no dia a dia quando uma pessoa opta por
consumir acar e trigo.

As pessoas que consomem (pes, doces, cereais, arroz, macarro, biscoitos, refrigerantes
e etc.) conseguem facilmente chegar nessa faixa de consumo de carboidratos, e o pior,
esses carboidratos simples acarretam em altos picos de insulina, alm de aumentar
drasticamente as chances de contrair inflamaes, diabetes tipo 2, e ou sndrome
metablica.
 DIETA

Simples Complexo
Abbora Alface
Acar e Mel Ameixa
Arroz branco Amendoim
Aveia Arroz integral (Corte)
Banana Batata doce
Batata Brcolis
Beterraba Cereja
Biscoito Ervilha
Bolos Espinafre
Chocolate e Doces Feijo (Evite)
Macarro Iogurte
Manga Lentilhas (Evite)
Po (Branco, de Queijo) Ma e Morango
Refrigerante Pra e Pssego
Sorvete Tomate
Suco de Laranja Trigo (Corte)
 CAPTULO PREMIUM

O Chocolate Amargo com 70% de cacau ou mais carregado de nutrientes benficos

para nossa sade.

Feita a partir da semente da rvore de cacau, uma das melhores fontes de

antioxidantes do planeta.

Estudos mostram que o chocolate amargo (no os chocolates cheio de acar vendido
por a) pode melhorar a sade e reduzir o risco de doena cardaca.

Alm de proporcionar uma melhora na clareza mental, presso arterial

e reduo do apetite.

O cacau tambm rico em flavonoides, uma substncia que tem importante ao

antioxidante, protegendo nossa pele, crebro e vasos sanguneos dos radicais livres, alm
de ter ao anti-inflamatria.

Certifique-se para que o Chocolate tenha pelo menos 70% de cacau ou mais e livre de
corantes artificiais, glten, lactose, conservantes e acar.

No Guia de Receitas da Dieta de 21 Dias voc descobrir receitas deliciosas e saudveis

com chocolate e outros nutrientes importantes.
 CAPTULO PREMIUM

Baixo - (IG menor ou igual a 55);

Mdio - (IG de 56 a 69) e
Alto - (IG maior ou igual a 70).
 CAPTULO PREMIUM

FRUTAS

Alimento Poro ndice Glicmico Carga Glicmica

(glicose=100)
Abacaxi 120g 66 6
Banana 120g 62 16
Cereja 120g 63 9
Kiwi 120g 58 7
Laranja 120g 40 4
Ma 120g 39 6
Manga 120g 51 8
Meloa (melo 120g 70 4
cantalupo)
Melancia 120g 72 4
Morango 120g 40 1
Pra 120g 38 4
Pssego 120g 42 5
Uva 120g 59 11
Uva passa 60g 64 28
 CAPTULO PREMIUM

Alimento Poro ndice Glicmico CG

(glicose=100)

Coca Cola 250 ml 63 16

Fanta Laranja 250 ml 68 23

Gatorade 250 ml 78 12

Suco de laranja 250 ml 50 12

Yakult 65 ml 46 6
 CAPTULO PREMIUM

Alimento Poro ndice Glicmico Carga Glicmica

(glicose=100)
Arroz branco, 150g 567 24
longo, cozido
Feijo preto 150g 20 5
cozido
Feijo carioca 150g 33 8
cozido
Lentilha cozida 150g 37 5
Soja 150g 20 1
Spaghetti cozido 180g 58 28
 CAPTULO PREMIUM

Alimento Poro ndice Glicmico Carga Glicmica

(glicose=100)
Ervilha 80g 51 4
Cenoura 80g 35 2
Batata cozida 150g 82 21
Batata doce 150g 70 22
Abbora cozida 80g 75 3
Milho verde 80g 48 8
cozido
Inhame cozido 150g 74 28
 CAPTULO PREMIUM

Alimento Poro ndice Glicmico CG

(glicose=100)

Chocolate ao 50g 433 12

Leite
Mel 25g 61 12

Alimento Poro ndice Glicmico CG

(glicose=100)
Leite integral 250 ml 41 5
Leite desnatado 250 ml 32 4
Iogurte baixo 200 ml 33 11
teor gorduras
 CAPTULO PREMIUM

Se Voc seguiu a risca a Dieta de 21 dias, Jejuando na parte da manh e se alimentando

apenas com os alimentos sugeridos, com certeza Voc deve ter notado uma grande
diferena em seu corpo.

Alm disso, Voc deu incio a um novo estilo de vida, a um novo hbito alimentar
saudvel que vai ajudar Voc a conquistar mais Sade e o Corpo que tanto Deseja e
Merece.

Encare como um Novo Estilo de Vida com uma Alimentao balanceada e saudvel,
aproveite e desfrute dos alimentos permitidos, voc pode combin-los conforme o seu
gosto.

A ideia deixar Voc livre para combinar os alimentos conforme o seu paladar, sem se
preocupar em contar calorias, ter que comer pouco ou passar fome.

Sugiro que Voc continue jejuando na parte da manh, almoando, lanchando e

jantando sem se preocupar com a quantidade, dando foco na qualidade dos alimentos
que consome - evitando alimentos cheios de acar, carboidrato e glten.

A partir de agora, Voc pode pegar 1 dia da semana para comer um pouco mais,
inclusive carboidratos.

Se Voc manter essa alimentao durante a semana e em um sbado por exemplo for a
uma festa, Voc pode comer o bolo se quiser, coma 1 pedao sem culpa e ou medo.

No ebook de Receitas, preparei diversos pratos e sugestes que Voc pode comer
durante o seu dia a dia sem preocupao com a balana.

A seguir preparei alguns modelos alimentares para quem deseja alcanar uma maior
definio corporal e ou para quem deseja ganhar massa muscular.
 DIETA

Ao comer sua ltima refeio s 20:00 por exemplo, voc pode comer sua primeira
refeio no dia seguinte por volta das 12:00 s 13:00 horas para que o seu corpo fique
entre 14 e 16 horas em Jejum . Durante o Jejum sugiro beber 1 ou 2 xcaras de caf puro.

HORRIOS
12:00 s 13:00 Almoo

NOTA: O calendrio desta refeio baseia-se

na distncia entre a ltima refeio do dia anterior
noite que deve ser por volta das 20:00. Para uma
manipulao hormonal ideal, procure no alterar isso.
15:30 s 17:00 Lanche
20:00 s 21:00 - Janta
Este um exemplo, Voc pode adapta-lo Conforme o Seu
Horrio Habitual.

Caso sinta fome e ou vontade, pode comer alguma alimento proposto na Dieta entre os
intervalos das refeies, pode comer Pasta de Amendoim Integral entre o Lanche e a
Janta por exemplo.
 DIETA

Este um grande presente, uma Regra de Ouro para voc que deseja adquirir uma
grande definio muscular e perda de gordura corporal.

ideal para quem faz academia.

Voc pode conquistar rapidamente um corpo com menos de 10% de gordura corporal
(Homens) com esse Plano a seguir:

HORRIOS
12:00 s 13:00 Desjejum

13:00 s 14:00 Almoo

18:00 s 19:00 Lanche
19:00 s 20:00 Janta

Esse Plano inclui o Jejum Intermitente ou seja, se voc fez sua ultima refeio s 21
horas sugiro que voc coma a partir das 13:00 do dia seguinte.

Isso depende tambm do horrio que voc acorda, o ideal fazer a sua primeira refeio
entre 5 e 8 horas aps acordar. Por exemplo se acordar s 7 horas, realize a sua primeira
refeio s 12 ou de preferncia s 13 horas.

Se o seu objetivo o ganho de massa muscular e definio corporal, sugiro que realize
um pequeno ciclo de altos carboidratos complexos como a batata doce para preencher
nossos estoques de glicognio e nos dar energia para os exerccios.

Tudo o que voc tem a fazer manter um ciclo de seis dias comendo protena e muita
gordura saudvel, mantendo os carboidratos em ndices baixssimos, entre 20 e 40
gramas por dia , e depois alternar para um ciclo de um dia comendo protena, muito
carboidrato e pouca gordura. 50% da sua alimentao nesse dia dever vir dos
carboidratos. Fazendo isso, voc acumular um estoque de carboidratos para os
exerccios da semana.
 CAPTULO PREMIUM

Um detalhe importante durante o Jejum (pela manh) tomar pelos menos 2 xcaras
de caf sem acar para aplacar a fome, te manter mais ligado e aproveitar todos os
benefcios citados no Guia da Dieta. Voc pode tomar L-carnitina tambm.

A segunda refeio (Janta) deve ser feita de 4 6 horas aps o almoo.

Antes do Almoo e da Janta voc pode comer uma Fonte de Gordura Saudvel - ou um
dos alimentos sugeridos no lanche.

Informao Importante: Ao seguir esse plano de alimentao eu sugiro que voc

treine na academia ou com peso 3 vezes por semana apenas, nem mais nem menos, por
exemplo segunda, quarta e sexta feira para obter melhores resultados.

Outro detalhe importante que se voc treina pela manh (em jejum) o ideal consumir
antes do treino 10 gramas de BCAA (Aminocidos de Cadeia Ramificada) para a
manuteno e criao de massa muscular.
 DIETA

Dia de Treino na Academia

12:00 s 13:00 Pasta de Amendoim Integral (Sem
Acar) e 1 Colher de Sopa de leo de Coco
13:00 s 14:00 Almoo
100 200 gramas de Carne (Frango, Carne
Vermelha, Peixe, Porco, etc).
2 4 Ovos (De preferncia cozidos e regado
Azeite de Oliva Extra Virgem) - De preferncia com
Bacon.
Verduras e Legumes a Vontade
18:00 s 19:00 Lanche (Escolher 1 ou 2 Opes)
Vitamina de Abacate
Pasta de Amendoim Integral
Castanhas, Amndoas, Macadmia
19:00 s 20:00 Janta
1 Colher de Sopa de leo de Coco
100 200 gramas de Carne (Frango, Carne
Vermelha, Peixe, etc).
2 4 Ovos (De preferncia cozidos e regado
Azeite de Oliva Extra Virgem)
Verduras e Legumes a Vontade
21:00 Alguma Fonte de Gordura Saudvel:
Abacate, Macadmia, Amndoas, Nozes,
Castanhas, Coco, Ovos, etc.
 DIETA

Dia Sem Treino Fsico

13:00 s 14:00 Almoo
100 200 gramas de Carne (Frango, Carne
Vermelha, Peixe, etc).
100 gramas de Batata Doce
2 4 Ovos (De preferncia cozidos e regado
Azeite de Oliva Extra Virgem)
Verduras e Legumes a Vontade
18:00 s 19:00 Lanche (Escolher 1 Opo)
Vitamina de Abacate
Pasta de Amendoim Integral
Castanhas, Amndoas, Macadmia
19:00 s 20:00 Janta
100 200 gramas de Carne (Frango, Carne
Vermelha, Peixe, etc).
2 4 Ovos (De preferncia cozidos e regado
Azeite de Oliva Extra Virgem)
Verduras e Legumes a Vontade

OBS. A Quantidade de alimentos e calorias consumidas por dia esta ligada ao seu
objetivo e seu tamanho e peso corporal. Para uma mudana rpida, consuma menos
calorias. Durante a segunda e Sexta feira procure consumir no mximo 40 gramas de
carboidrato por dia.

Procure consumir 3 gramas de protena para cada quilo corporal. Se por exemplo Voc
pesa 80 kg, consuma 240 gramas de protena diariamente.

Durante os finais de semana mantenha uma proporo calrica nesses dias de 50% para
carboidratos, 30% para Gorduras e 20% para Protenas.
 DIETA

Dia de Treino na Academia

12:00 s 13:00 Pasta de Amendoim Integral (Sem
Acar) e 1 Colher de Sopa de leo de Coco
13:00 s 14:00 Almoo
100 200 gramas de Carne (Frango, Carne
Vermelha, Peixe, etc).
1 3 Ovos (De preferncia cozidos e regado
Azeite de Oliva Extra Virgem)
Verduras e Legumes a Vontade
2 a 4 Pedaos de Bacon
18:00 s 19:00 Lanche (Escolher 1 Opo)
Vitamina de Abacate
Pasta de Amendoim Integral
Castanhas, Amndoas, Macadmia
19:00 s 20:00 Janta
100 200 gramas de Carne (Frango, Carne
Vermelha, Peixe, etc).
2 4 Ovos (De preferncia cozidos e regado
Azeite de Oliva Extra Virgem)
Verduras e Legumes a Vontade
OBS. Voc pode comer a Vitamina de Abacate sugerida no Livro de Receitas ou Pasta de
Amendoim Integral (Sem Acar).

Ou se preferir pode comer amndoas, castanhas e ou macadmia.

 DIETA

Dia Sem Treino Fsico

13:00 s 14:00 Almoo
50 100 gramas de Carne (Frango, Carne
Vermelha, Peixe, etc).
1 3 Ovos (De preferncia cozidos e regado
Azeite de Oliva Extra Virgem)
Verduras e Legumes a Vontade
2 a 4 Fatias de Bacon
18:00 s 19:00 Lanche (Escolher 1 Opo)
Vitamina de Abacate
Pasta de Amendoim Integral
Castanhas, Amndoas, Macadmia
19:00 s 20:00 Janta
50 120 gramas de Carne (Frango, Carne
Vermelha, Peixe, etc).
1 3 Ovos (De preferncia cozidos e regado
Azeite de Oliva Extra Virgem)
Verduras e Legumes a Vontade
 DIETA

Segunda Sexta Feira

12:00 s 13:00 Desjejum
Vitamina de Abacate ou Pasta de Amendoim Integral
2 a 4 Ovos (De preferncia Cozidos)
1 Colher de Sopa de leo de Coco Extra Virgem
13:00 s 14:00 Almoo
100 200 gramas de Carne (Frango, Carne
Vermelha, Peixe, etc).
Verduras e Legumes a Vontade
2 a 6 Fatias de Bacon
18:00 s 19:00 Lanche (Escolher 1 ou 2 Opes)
Vitamina de Abacate
Pasta de Amendoim Integral
Castanhas, Amndoas, Macadmia
19:00 s 20:00 Janta
100 200 gramas de Carne (Frango, Carne
Vermelha, Peixe, etc).
Verduras e Legumes a Vontade
1 Colher de Sopa de leo de Coco Extra Virgem
22:00 Desjejum (Escolher 1 ou 2 Opes)
Vitamina de Abacate ou Pasta de Amendoim
Integral
2 a 4 Ovos (Com Azeite de Oliva Extra-Virgem)
2 a 6 Fatias de Bacon

OBS. Voc pode Ingerir os suplementos sugeridos durante o dia.

 DIETA

Sbado e Domingo
13:00 s 14:00 Almoo
100 200 gramas de Carne (Frango, Carne
Vermelha, Peixe, etc).
Verduras e Legumes a Vontade
100 200 gramas de Batata Doce
1 Colher de Sopa de leo de Coco Extra Virgem
17:00 s 18:00 Lanche
Como o que quiser, pode inclusive tomar sorvete,
comer pizza, comer um pedao de bolo de
chocolate e etc. Lgico que com Moderao.
19:00 s 20:00 Janta
100 200 gramas de Carne (Frango, Carne
Vermelha, Peixe, etc).
Verduras e Legumes a Vontade
100 200 gramas de Batata Doce
22:00 Desjejum (Escolher 1 ou 2 Opes)
Vitamina de Abacate ou Pasta de Amendoim
Integral
2 a 4 Ovos (Com Azeite de Oliva Extra-Virgem)
1 Colher de Sopa de leo de Coco Extra Virgem

OBS. Durante os finais de semana Voc vai fazer uma recarga de carboidratos, ou seja, vai poder
comer bolo, pizza, sorvete e principalmente carboidratos complexos como a Batata Doce por
exemplo.

Mantenha uma proporo calrica nesses dias de 50% para carboidratos, 30% para Gorduras e
20% para Protenas.
 CAPTULO PREMIUM

Muitas pessoas que desejam ganhar massa muscular realizam a famosa dieta do peito
de frango com batata doce. Ganha-se msculos, no entanto ganha-se muita gordura
corporal junto.

Nesse modelo de dieta que apresentei, Voc vai Ganhar Massa Muscular enquanto
derrete Gordura Corporal.

O ideal Voc manter de Segunda a Sexta Feira a proporo de 30 40 gramas de

carboidrato por dia, 3 gramas de protena por quilo corporal e as demais calorias das
gorduras saudveis.

Procure de segunda a sexta feira ingerir um montante calrico de cerca de 40x o seu
peso corporal. Exemplo se Voc pesa 80 kg seria 3.200 calorias em mdia.

Durante os finais de semana Voc faz uma recarga de carboidratos, Mantendo uma
proporo calrica nesses dias de 50% para carboidratos, 30% para Gorduras e 20%
para Protenas.

Mantenha essa dieta por cerca de 8 semanas e confira os seus resultados, Voc vai notar
que ganhou msculos e o melhor - Com Definio.

Aps as 8 semanas iniciais, caso Voc queira ganhar mais Massa, Voc pode continuar
seguindo o plano sugerido e aumentar a proporo de calorias consumidas, ao invs de
multiplicar seu peso por 40x, Voc vai multiplicar por 50x e continuar consumindo no
mximo 40 gramas de carboidrato durante a segunda e sexta feira.

Exemplo, se Voc pesa 80 kg vai consumir 4.000 calorias em mdia, sendo 40 gramas
de carboidrato, nesse caso 240 gramas de protena (80 x 3) e o restante das calorias
vindas da gordura s saudveis lembrando que as gorduras possuem 9 calorias por
grama.

Aos finais de semana, Voc tambm deve aumentar a ingesto calrica entre 1.000 e
2.000 calorias dependendo do seu peso e objetivo.

Caso seu desejo seja a mxima definio, siga o primeiro plano recomendado (Pg. 23).

No precisa ser meticuloso quanto a contagem de calorias, esses dados servem para Voc
ter um parmetro na hora de saber o que ingerir durante o dia a dia para construir
msculos e queimar gordura corporal ao mesmo tempo.
 CAPTULO PREMIUM

Apresentei dois modelos de Dieta, o primeiro especfico para uma rpida perda de peso e
definio corporal e o segundo voltado para o ganha de massa muscular enquanto
queima gordura corporal.

O ideal consumir alguns suplementos alimentares para alcanar seu objetivo mais
rapidamente e de forma mais eficaz, so eles:

Ganho de Massa Muscular:

1. Whey Protein Isolado (Consumir aps o treino na Academia 30 a 60 gramas)

2. BCAA (Consumir de 5 15 gramas diariamente.
3. Creatina (Consumir 5 gramas por dia) Recomendado para Homens.
4. Vasodilatador Recomendado Dilatech da Atlhetica (Consumir 4 comprimidos
por dia) Recomendado para Homens.
5. Glutamina (Antes do treino e antes de dormir)
6. Multi Vitamnico
7. Vitamina C 1 2 gramas por dia

Alm dos outros suplementos j recomendados como mega 3, l-carnitina, leo de coco
e leo de crtamo.

Treinar apenas 3 vezes por semana com o mximo de carga possvel na academia,
exemplo: Segunda, Quarta e Sexta Feira.
 CAPTULO PREMIUM

Se aps os 21 dias voc optar por comer o que tiver vontade e ignorar os alimentos
permitidos e as regras que ensinei, existe uma soluo para manter os quilos perdidos
durante os 21 dias.

No entanto, minha sugesto que voc foque em comer os alimentos sugeridos porque
sua sade mais importante.

De qualquer forma, caso um fim de semana por exemplo voc acabe exagerando, existe
o: Mtodo 1,5 KG.

bem simples e poderoso ao mesmo tempo.

Consiste em voc se pesar com regularidade, pelo menos uma vez por semana.

Se voc, nesse meio tempo, ganhou 1,5 kg sugiro que retorne e pratique na ntegra uma
ou duas semana a Dieta, comendo apenas os alimentos permitidos e se possvel
realizando os Exerccios Fsicos propostos.

Em menos de duas semanas provavelmente voc ter perdido esse 1,5 kg e isso te
proporcionar Liberdade para sempre se manter em peso ideal e nunca mais sofrer com
o Efeito Sanfona Conforme como ocorre com muitas pessoas que seguem as dietas
da moda -Perde 5 Kg e Recupera 10 kg meses depois.

Seguindo esse simples Mtodo do 1,5 Kg, voc conhecer melhor o seu organismo,
como ele reage a cada nutriente ingerido, o que te faz ganhar e o que te faz perder peso e
desfrutar de uma incrvel sensao de poder e controle.

Voc ser capaz de manter seu peso

facilmente e continuar melhorando
o seu corpo dia aps dia, por toda
vida!
 CAPTULO PREMIUM

Como voc viu durante a Dieta de 21 Dias, o Segredo esta em comer os alimentos
certos na hora correta. Sem se preocupar em contar calorias, comer a cada 3 horas e etc.

Apenas certifique-se de ingerir protenas para uma manuteno da massa magra , comer
as gorduras saudveis e tirar um dia da semana para comer um pouco mais para no
correr o risco de reduzir drasticamente seus nveis de Leptina.

Voc tambm aprendeu a importncia dos Exerccios Fsicos e o quanto eles ajudam na
queima de gordura e perda de peso.

Aprendeu a respeito do Jejum Intermitente e os seus Benefcios j comprovados.

Agora s procurar ingerir alimentos saudveis, rico em nutrientes que te deixaro

mais saudvel, feliz, com energia e com o corpo que deseja.

A ideia criar um hbito alimentar saudvel e um estilo de vida extraordinrio.

Para encerrar deixo uma pergunta de reflexo:

Porque ter um corpo acima do peso com mais gordura do que o necessrio se voc pode
ter um corpo forte, saudvel, definido e no seu peso ideal, no verdade?

S depende de voc, as Ferramentas foram dadas e acredito que voc far as melhores
escolhas possveis.

Voc merece o melhor!

Sua Sade,
Acesse a rea de Membros da Dieta de 21 dias para ter Todos os
detalhes, bases cientficas e informaes complementares.

Baixe Todos os Manuais Clicando Aqui >>>

ACESSAR