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Sumrio
Introduo ..................................................................................................................................... 5
1- Calorias Que Entram E Calorias Que Saem ........................................................................... 6
2- Seja Ativo ............................................................................................................................... 9
3- Persista Mesmo Com Falhas ................................................................................................... 12
4- Treine Com Parceiro................................................................................................................ 15
5- Registre O Progresso ............................................................................................................... 17
6- Comer Certo ............................................................................................................................ 20
7- Controle De Pores ............................................................................................................... 23
Dica Extra - Visualizao .............................................................................................................. 25
Concluso Das 7 Dicas ................................................................................................................. 28
Introduo Sobre Exerccios ........................................................................................................ 30
2 Feira - Caminhada ................................................................................................................... 31
3 Feira Flexes Em Tringulo ................................................................................................... 33
4 Feira Flexes De Pernas ....................................................................................................... 35
5 Feira - Abdominais .................................................................................................................. 37
6 Feira - Boxe ............................................................................................................................. 39
Sbado - DIPS .............................................................................................................................. 41
Domingo - Saltos ......................................................................................................................... 43
Concluso Sobre Os Exerccios .................................................................................................... 45
Sanduiches No Caf Da Manh ................................................................................................... 49
Ma Saborosa ............................................................................................................................ 50
Melancia Smoothie ..................................................................................................................... 51
Panquecas Saudveis .................................................................................................................. 52
Barra De Cereal Matinal .............................................................................................................. 54
Omelete....................................................................................................................................... 56
Muesli .......................................................................................................................................... 58
Massas & Feijes ......................................................................................................................... 60
Peru ............................................................................................................................................. 61
O Roti Saudvel ........................................................................................................................... 62
Massa De Gergelin Com Frango .................................................................................................. 63
Almoo Mexicano ........................................................................................................................ 64
Pizza Saudvel ............................................................................................................................. 65

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Vegetais Grelhados ..................................................................................................................... 66


G.O.R.P ........................................................................................................................................ 69
Cenoura De Ssamo .................................................................................................................... 70
Hummus ...................................................................................................................................... 71
Sementes De Abbora torrada ................................................................................................... 72
Pipoca Com Queijo ...................................................................................................................... 73
Nozes Torrada ............................................................................................................................. 74
Tomate Seco ................................................................................................................................ 75
Hamburguer Tex-Mex ................................................................................................................. 77
Chili Vegetarianos........................................................................................................................ 79
Frango Com Limo ...................................................................................................................... 80
Frango Com Cogumelos e Cebolinha .......................................................................................... 81
Brcolis e Camaro...................................................................................................................... 83
Bife Com Molho........................................................................................................................... 85
Beringela Grelhada & Portobello Sandwich ................................................................................ 86
Frutas Perfeitas ........................................................................................................................... 89
Pudim Moka ................................................................................................................................ 90
Banana Mexicana ........................................................................................................................ 91
Manga Grelhada .......................................................................................................................... 92
Quadrados De Ssamo ................................................................................................................ 93
Bolo Fcil De Chocolate ............................................................................................................... 94
Surpresa!!!................................................................................................................................... 96

DIREITOS AUTORAIS

Este um produto digital que possui autorizao de distribuio livre concedida pelo autor.

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Introduo

Este guia no uma dieta da moda.

Este no um guia de perder peso instantneamente.

Ainda no temos uma plula mgica. ( Na verdade no


Existe) e durante essa leitura voc vai descobrir o porque
no existir mesmo.

Tudo o que temos so Sete dicas (E mais uma Dica


Extra) que iro ajudar voc a perder de peso.

Nos no vamos te prometer todas as respostas, (pois no


temos e na verdade ningum tem), Mas o que vamos fazer
te ajudar a encontrar maneiras mais fceis, e que possam
ser ajustada a sua vida e a sua rotina diria. Vamos
Adicionar estas e muitas outras dicas em Sua Vida
tornando-a Mais Saudveis!

Sabemos tambm que se voc quer Peder Peso, Esse Guia


sem dvida ir mudar a Sua Vida!!!

No guia te ensinaremos lies, que voc pode ir


adicionando aos pouco no seu dia a dia, e que temos
Certeza que Voc Alcanar Grandes Resultados.

Boa Sorte Nessa Nova Jornada!!

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1- Calorias Que Entram E


Calorias Que Saem

Todo mundo que quer perder peso provavelmente j tentou


vrias dietas, suplementos e vrios outros planos.

Existem centenas de mtodos de perda de peso disponveis


para comprar. Todos eles fazendo promessas mirabolantes.

Aqui est a dura verdade - no h plulas mgicas, dietas ou


aparelhos de exerccios que vai fazer desaparecer o peso
imediatamente. Tudo se resume em comer direito, ficar
saudvel e queimar mais calorias que voc ingere.

onde entra o ditado " calorias que entram e que saem"


aparece.

Voc quer certificar-se que voc queima mais calorias


(saem) do que voc consome (entram).

Claramente, esta uma viso simplista e uma dieta


adequada consiste em tomar mais coisas em considerao
do que somente as calorias.

Veremos isso em outros captulos, mas agora queremos falar


sobre como criar um dficit calrico.

Para controlar isso, voc precisa de algumas informaes


bsicas. Em primeiro lugar voc precisa descobrir quantas

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calorias voc queima por dia naturalmente. Isso se resume


a fatores como idade e peso.

Clculo do nmero de calorias que voc queima diariamente

Para homens: 66 + (12,7 x altura em centmetros) + (6,23


x peso em quilos) - (6,8 x idade em anos).

Para as mulheres: 65 + (4,7 x altura em centmetros) +


(4,35 x peso em quilos) -(4,7 x idade em anos).

Essa frmula dar a voc as calorias bsicas dirias que


queima, apenas pela respirao, corao de bombeamento e
etc .. Trata-se de quantas calorias voc queima se voc no
se mexeu durante todo o dia (taxa metablica basal).

Depois de ter esse nmero, preciso comear a controlar as


calorias que voc queima e as calorias que voc consome.
Isso pode ser complicado porque muita informao para
acompanhar.

Existem sites que no entanto o podem ajudar:

http://caloriecount.about.com/

Este um dos contadores de calorias mais populares, melhor


ainda porque grtis. Ele ir ajudar a controlar o que voc
come e o que voc gasta.

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Voc tem apenas que adicionar os alimentos e atividade que


voc tem no dia. At ir permitir que voc digite sua taxa
metablica basal.

O ideal que voc mantenha um dfice calrico dirio, mas


que nem sempre possvel. s vezes a gente escorrega e,
algumas vezes, nos entregamos.

Se voc conseguir obter um dficit calrico semanal ainda ir


perder peso.

No se trata de passar fome, ou que tenha que se exercitar


at que voc no aguentar mais.

tudo uma questo de ser consciente do que voc coloca


(ingerir) no seu corpo, e o que voc exercer (derreter com
exerccios). A perda de peso pode ser uma luta, mas se voc
controlar as calorias que entram e que saem - Voc pode
vencer!

Dica Extra: Aqui Voc Vai encontrar Mais Dicas de Dietas!

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2-Seja Ativo

Na dica anterior, disse-lhe que um dos maiores fatores para


a sua viagem na perda de peso criar um dficit calrico.

A nica maneira de conseguir isso ficar ativo ou manter o


corpo em movimento, simples exercitar-se.

Para alguns de ns, pode ser difcil.

Ns vamos procurar qualquer desculpa para evit-lo.

por isso que dietas instantneas e solues plula so to


populares. A idia de perder peso sem fazer nada muito
atraente.

O fato que, se voc quer perder peso mais importante


mant-lo fora - voc tem que manter-se Ativo.

Isto o que as pessoas querem dizer quando, dizem que a


perda de peso uma mudana no estilo de vida. No h
desculpa para no comear os exerccios que so
apropriados.

Voc tem de queimar calorias e quanto mais Ativo voc


estiver, mais voc vai queimar calorias.

Voc no precisa necessariamente entrar numa academia.


Apenas Escolha um atividade fsica e divirta-se!

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Correr ou caminhar pelo seu bairro, ou mesmo nos parques


alguns deles j te que pista de caminhada ou de corrida.

Descubra alguns exerccios para fazer em casa.


Eu tenho algumas dicas de exerccios para transformar seu
corpo!!

A internet est cheia deles, parte desta srie inclui ainda um


livro com 7 exercicios que voc pode facilmente fazer em
casa, sem nenhum equipamento adicional.

Os Centros de Controle de Doenas e Preveno afirmam que


as pessoas precisam de no (mnimo):

150 minutos por semana de atividade com intensidade


moderada como atividades aerbicas (como caminhada,
andar de bicicleta em terreno plano, ou empurrar um
cortador degrama) ou 75 minutos por semana de alta
intensidade de exerccios aerbicos (como corrida, jogging,
andar de bicicleta subindo lombas, ou exerccios em de alta
velocidade, natao, ou praticar esportes de muita queima
de energia, ou gastos calricos, tais como futebol (tem
feminino) o basquetebol, volei bol, volei de praia, randbool,
e tnis entre outros.)

Pelo menos duas vezes por semana de exerccios de fora,


como levantar pesos, trabalhar com bandas ou (barras) de
resistncia, entrando em exaustiva fadiga muscular, voc
pode procurar atividades funcionais que mais tem haver com
voc, ou que goste e se identifique como fazer exerccios que

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utilizam o peso corporal (flexes, agachamentos, usar pesos


(halteres), sentar-se levantar-se, abdominais, etc)

Se voc quer perder peso, voc tem que vencer essa etapa,
e venc-lo de forma consistente. Isso um timo exemplo
para ter como objetivo principal, isso mostra que o mnimo
que uma pessoa saudvel faz para ter seus objetivos bem
claros e bem definidos.

No h nada mais para te dizer a no ser; Resaltar que, Se


voc quer perder peso, voc tem que ter a atividade fsica
como parte da sua rotina diria.

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3- Persista Mesmo Com Falhas

Caramba! Falhas.

Eu no gosto nem de pensar nessa palavra. Especialmente


quando se trata de perder peso. O que mata ou acaba de
vez com uma dieta, muito mais rpido do que um nico
deslize?

Se voc se comprometeu a perder peso, ento voc precisa


ser capaz de resistir as falhas. Qualquer pessoa que tenha
feito algo digno de se notar tem lutado contra as suas falhas
e seus fracassos em um ou mais pontos na sua ascenso.

A diferena que persistiram e aprenderam a lio.

Essas so as duas chaves para lidar com o fracasso.


Voc deve persistir e aprender.

Se voc deslizar na sua dieta, ou perder um dia de exerccio,


no se preocupe com isso. No deixe isso atrapalhar voc.
Tire isso da sua mente.

Concentre-se em todos os seus dias que foram positivos, no


no dia que falhou.

Imagine-se na sua meta de peso, e no no ato de devorar


uma barra inteira de chocolate, que voc no deveria comer.

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Trate-o como um deslize, de um dia e siga em frente.

Isto o que voc tem que fazer persistir, falhar por um dia
OK, s no deixar que isso se estenda por uma semana e
depois por um ms...

Voc tem que aceitar as falhas como naturais e desenvolver


uma personalidade mais forte para lidar com elas.

O segundo passo aprender com seus erros.

Muitas vezes aprendendo com seus erros, ser mais eficiente


do que aprender com seus sucessos.

Quando voc falhar, trata-la como uma lio aprendida.

exatamente como no mundo dos negcios, quando voc


falhar em alguma coisa, voc aprende as coisas que no
funcionam e o que no deve fazer.

Este o mesmo com a perda de peso. Se voc der uma


deslizada na sua dieta, cada vez que voc bebe, ento talvez
voc deva evitar beber.

Se voc percebe que toda sexta-feira voc perde o exerccio


por causa de uma reunio que vai at muito tarde, em
seguida, deve reprogramar o seu treino.

O fracasso parte natural da vida, juntamente com a morte


e os impostos.

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Voc no pode evit-lo, e mesmo se voc pudesse voc no


iria querer.

Suas lies de vida so aprendidas atravs de suas falhas,


juntamente com seus sucessos. No tenha medo do
fracasso, persista e aprenda com ele.

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4- Treine Com Parceiro

Uma das melhores coisas que voc pode fazer quando voc
est tentando perder peso a de adicionar alguma
responsabilidade na sua rotina.

Como voc faz isso?


O sistema de treinar com um parceiro.

Ter um amigo para tentar perder peso muito motivador.

Voc vai se sentir mais responsvel para alcanar seus


objetivos de perder peso quando voc est realmente
compartilhando com algum.

Ele tambm pode ser til, porque algum que sabe do


relacionamento que voc tem com a luta para perder peso.
Voc pode compartilhar seus triunfos com alegria, e os seus
reveses com apoio.

Se voc estiver trabalhando regularmente com um amigo


inestimvel.

Eles podem mudar de uma simples caminhada ou corrida


chata para uma sesso de terapia de exerccios fantsticos.

Uma caminhada no deserto sempre mais divertida com um


amigo junto!

Se voc vai fazer levantamento de peso, tambm bom ter


um amigo por perto.

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Vocs podem desafiar-se um ao outro e ao mesmo tempo,


estimular-se e ajudar-se nos exerccios.

triste dizer, mas hoje em dia, voc provavelmente poder


encontrar um amigo para perder peso no seu grupo de
amigos.

Se voc no puder, no se desespere voc poder faz-lo


virtualmente.

Voc poderia encontrar um amigo no Facebook que est


querendo e precisando perder peso e juntarse a ele nessa
nova jornada. Tem grupos de apoio e emagrecimento no
Facebook. Depois podem se ajudar...

Pelo chats, ou no skype, nas redes sociais mesmo, voc


podem ir compartilhando e trocando informaes podendo
mostrar as fotos dos progressos de seus programas de
emagrecimento.

H tambm fruns e sites dedicados a parceiros perda de


peso virtualmente.

No final das contas - se voc quer perder peso trabalhando


com um amigo isso poder dar motivao, apoio, bem como
a prestao de contas que sempre importante. Encontre o
seu camarada para a perda de peso agora!

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5- Registre O Progresso

Assim como voc pode controlar as calorias voc deve


monitorar seu progresso dos exerccios e da comida.

Rastreamento ou monitoramento das informao no se


destina a ser um castigo, tem que ser realmente uma
motivao!

Se voc acompanhar toda a sua atividade fsica, voc ser


capaz de olhar para trs, ver tudo o que voc tem feito.

Quando voc tem aquelas manh que voc sente que NO


consegue fazer os exerccios, v ao seu progresso e olhe em
tudo o que voc fez.

Ele vai manter voc ativo.

Se voc tem um calendrio, so colocar um X vermelho em


todos os dias em que voc tenha bastante atividade fsica,
voc vai querer manter os seus objetivos vivos.

Parece um pouco desatualizado, mas as nossas mentes


funcionam assim.

Ns queremos manter a seqncia de X que est


acontecendo o maior tempo possvel.

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O monitoramento desta informao no se destina a ser um


castigo, realmente para aumentar a sua motivao!

Se voc acompanhar toda a sua atividade fsica, voc ser


capaz de olhar para trs e ver tudo o que voc j fez.

Voc tambm ir ver a evoluo e as melhorias. Se estiver


trabalhando com pesos, registe o peso que j est
levantando.

um sentimento muito bom ver os nmeros subirem. E voc


pode fazer o mesmo com a corrida, registe a distncia que
voc faz todos os dias.

V registrando o seu progresso do treino e poder, at ajudar


a diagnosticar problemas.

Se voc notar que h certos dias que so zonas de perigo


para voc, ento voc pode descobrir o que acontece nesses
dias que voc no est bem.

Basta descobrir as coisas que s acontecem nesses dias,


voc v algum padro?

Medir o progresso um bom passo para a sua alimentao


tambm.

Uma das maneiras mais fceis de fazer isso usar a


contagem de calorias da primeira lio.

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Se voc est procurando por algo visual o que voc pode


fazer algo como o truque do calendrio, mas relacionado
com a nutrio. Todos os dias que voc comer direito, voc
coloca um X.

Medir o progresso um grande passo em qualquer programa


de perda de peso. Ele ajuda voc a visualizar tudo o que voc
tem feito, torna mais fcil de diagnosticar padres negativos
e que te motiva a se manter no caminho certo.

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6- Comer Certo
Ns falamos sobre as calorias que entram e que saem - a
diretriz bsica da perda de peso.

uma dica bsica, porque voc ainda quer ter certeza de


que voc est recebendo as calorias de fontes boas.

Mantendo as suas calorias baixas comendo dois pes de


milho por dia, provavelmente no a sua melhor escolha.

Comer Certo no um termo oficial, mas em geral isso


significa:

Alimentao saudvel com alimentos completos,


evitando os alimentos processados e acar refinado.

Essa uma meta para lutar, nem sempre possvel comer


completamente "certo", mas se voc est recebendo a
maior parte de suas calorias provenientes de fontes certas,
ento voc est indo muito bem.

Quando voc come certo e evita alimentos processados


automaticamente assim alimentos como, fast food so
eliminados de sua dieta.

Se voc comer alguns alimentos processados no se


preocupe com eles, a idia comer bem tanto quanto
possvel.

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Aqui esto algumas dicas gerais de comer certo:

Aprenda a ler os rtulos! Leia as informaes nutricionais


e ingredientes de tudo o que voc compra.
Escolha, gros quando for possvel. Farinha de trigo
integral, no significa necessariamente gro inteiro! Procure
por po, massas e etc .. que so feitos com 100% de gros
inteiros.
Coma muitas frutas e legumes. Eles so grandes fontes de
calorias certas.
Prepare mais as suas prprias refeies, no coma tanto
fora ou compre refeies do tipo microondas. Estas refeies,
mesmo quando "saudveis", podem ser carregadas com
coisas como sdio.
Escolha carnes magras ao cozinhar. Comer carne bom e
a protena ir ajudar a construir msculos e faz voc se sentir
saciado.
Frango e peixe so timas opes de carne.
Evite as carnes processadas, como salsichas, fiambres ou
mortadelas, etc.
Aperitivos : substitua por nozes sem sal ou levemente
salgadas.
Procure na internet por boas receitas certas. Mantenha
uma lista!
No se preocupe em falhar, mesmo se fizer cometer um
deslize num dia ou noutro.
Comer certo, quando est fora pode ser difcil, mas cada
vez mais restaurantes esto oferecendo itens lights no
menu. A salada pode ser uma boa escolha, mas se voc
estiver realmente com fome talvez seja necessrio adicionar
um pouco de protena!

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Comece o mais cedo possvel!

Comer certo uma tima maneira de ter certeza que voc


no s vai perder peso, mas que voc est procurando ser
saudvel de modo geral. No necessariamente uma
transio fcil e voc no tem que tentar ligar um interruptor
e faz-lo de um dia para outro.

Se voc est empenhado em perder peso e ser saudvel,


voc deve escolher certo a sua dieta.

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7- Controle De Pores
Qualquer um que est tentando perder peso, precisa
considerar o controle das pores.

Basta falar com qualquer pessoa que tenha realmente


perdido peso (e o manteram). Elas quase que certamente
diro que o controle das pores uma das chaves para seu
sucesso.

O Que O Controle Das Pores?

O controle das pores entender o tamanho das


pores e quantas calorias cada poro contm.

Um dos maiores problemas que as pessoas enfrentam com


o peso a mais saber o que constitui uma poro adequada
de alimento.

Quando voc come uma refeio preciso perceber o que


constitui uma poro de seus alimentos.

Apesar de no ser cientfico, a lista a seguir d uma idia de


algumas pores recomendadas.

Se voc luta com a perda de peso, estas partes podem


parecer menores do que voc pensou:

Os legumes ou frutas o tamanho de seu punho.


A massa aproximadamente do tamanho de uma bola
de sorvete.

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Carne, peixe ou aves do tamanho de um baralho de


cartas ou o tamanho da palma da mo (menos os
dedos).
Snacks, tais como biscoitos e castanhas so
aproximadamente do tamanho de um punhado da
concha.
A batata do tamanho de um mouse ( o tamanho
padro) de computador.
Arroz cozido no vapor do tamanho de uma embalagem
de iogurte.
O queijo do tamanho de um par de dados ou o
tamanho de seu polegar todo (da ponta at a base).
Eu sei que a quantidade do queijo te surpreendeu, o
mesmo aconteceu comigo quando fiquei sabendo.

Voc pode encontrar informaes on-line sobre isso. Voc


pode encontrar guias de controle muito mais especficas
sobre pores online.

Alguns sites vo dividir em tipos de alimentos, assim voc


pode precisar o peso do seu alimento para pores exatas.

Mas a lista acima bom o suficiente para lhe dar uma idia
aproximada.

Quando voc for comer uma refeio, controle as suas


pores!

Aprenda que a quantidade de comida que voc realmente


precisa um dos maiores passos que voc tomar em sua
viagem na perda de peso.

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Dica Extra - Visualizao

Muitas das dicas deste guia so especficas.

Voc precisa comer menos, exercitar- se mais, o controle


de pores etc ..

Essas so todas as dicas valiosas e que iro ajud-lo


imensamente.

Esta dica mais mental.

Muito parecido com a dica # 3 Manter-se atravs das


falhas, esta dica mais sobre o seu estado de esprito.

A personalidade, atitude e estado de esprito de uma pessoa


to importante quanto o controle do exerccio e das
pores, na minha opinio.

claro, comer menos e fazer mais exerccio fsico a chave,


mas como voc entra no clima certo para realizar isso?

Voc precisa treinar sua mente junto com seu corpo, ou voc
nunca vai manter a perda de peso.

A visualizao uma ferramenta incrvel para motivar a si


mesmo, e manter a motivao em alta em todos os
momentos.

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Por definio, a visualizao :

Uma tcnica que envolve focar-se em imagens


mentais positivas para atingir um objetivo especfico

No importa o objetivo que voc deseja concretizar, a


visualizao pode ajudar. Ela ir ajudar a manter-se
motivado, bem como potencialmente treinar seu
subconsciente para trabalhar com voc e no contra voc.

Algumas dicas de visualizao incluem:

Visualize o seu corpo ideal em sua mente todos os


dias.
Visualize todas as grandes atividades que voc vai
fazer com o seu novo corpo.
Imagine como voc vai se sentir ao comprar
roupas normais
Imagine como as pessoas vo trat-lo de forma
diferente.
Um grande momento para visualizar antes de
dormir ou quando acordar. Gaste 10 minutos fazendo
visualizao to frequentes quanto possa.
Criar um quadro de vises! Publique fotos de
alimentos saudveis e fsicos em um quadro ou painel que
voc tem no seu escritrio ou casa.
Alterar o fundo do desktop para uma imagem
editada que a sua cabea num corpo saudvel. Toda vez
que voc sentar em seu computador, voc vai v-lo e ser
motivado!

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A visualizao no uma plula mgica. Ela no vai fazer


voc perder peso, por si s. No um conto de fadas
tambm. Existe uma cincia para provar que a visualizao
ajuda a melhorar resultados e a mant-lo motivado. Todos
os grandes empreendedores visualizaram o seu sucesso.

A visualizao pode ajudar qualquer um com seus objetivos,


e como a perda de peso pode ser um dos mais importantes,
no h razo para no us-lo. Visualize o seu futuro corpo
para se manter motivado.

Dica Extra: Aqui Voc Vai Encontrar Mais Dicas de Dietas!

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Concluso Das 7 Dicas

Perder peso no uma tarefa fcil.

preciso muito trabalho e tempo. Se voc usar as dicas


deste guia, voc comear a ver resultados muito mais cedo
do que voc pensa.

Embora no final das contas possa ser resumido com as


calorias que entram e as que saem h outras coisas que voc
tem que considerar.

Voc tem que pensar sobre como voc vai ficar ativo, de
onde essas calorias viro e como obter a sua mente focada.

Siga as dicas deste guia, e sua viagem na perda de peso vai


ter um grande comeo. E com uma vitria bem na sua frente,
sim o seu espelho vai mostrar o quanto de resultados voc
finalmente alcanou!!

DICA EXTRA:
Se Voc est gostando desse E-book, ento tem que ver o
que preparamos no, BLOG EXPERT EM DIETA! Dicas e
mais dicas para voc estar sempre com o corpo em forma,
de Forma muito Saudvel!

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Introduo Sobre Exerccios

Este guia destina-se a mostrar-lhe um esquema de


exerccios que queima novas calorias diariamente. Ns
dividimos este guia para facilitar o treinamento. Os
exerccios so provavelmente familiares para voc, mas
esses exerccios so os classicos mesmo por uma razo:
que eles realmente funcionam e so fceis e no vai te
desestimular.

A cada dia ns introduzimos um novo exerccio. Uma vez


introduzido, voc deve tambm us-lo nos dias seguintes.
Eventualmente, no final da semana que voc vai fazer cada
exerccio todos os dias.

Ser a sua rotina diria de 7 exerccios.

Este exerccio de baixo impacto para que voc possa fazer


isso todos os dias, mas isso com voc. Quanto mais voc
fizer, melhor sero os resultados.

Se voc quiser fazer qualquer um desses exerccios mais


difceis, basta aumentar as repeties ou sries. Uma
repetio fazer um exerccio uma vez, enquanto uma srie
um nmero dessas repeties. Voc tambm pode
adicionar pesos (halteres) para fazer alguns dos exerccios
mais difceis.

Por favor, consulte o seu mdico antes de iniciar


qualquer nova forma de exerccio fisico.

As calorias queimadas so aproximadas e podem oscilar


bastante dependendo de fatores como peso atual e outras
circunstncias.

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2 Feira - Caminhada

Esta uma das atividades mais fceis para adicionar sua


rotina diria.

Ter apenas um ou seno, a maioria de ns andamos todos


os dias. Ns crescemos caminhando, correndo e correndo.
Na maioria das vezes as pessoas comeam a se exercitar
caminhando ou correndo mesmo. Muitas vezes esse o
nico exerccio que elas fazem. Isso , porque fcil e
eficaz.

Voc pode fazer isso subindo uma escadaria, mas eu sugiro


que comece pelas ruas. As variaes de terreno e a
resistncia ao vento vai criar uma sensao melhor para
fazer o exerccio. tambm timo pois acalma a mente
passear apreciando o movimento das pessoas ou mesmo a
paisagem se for num parque timo.

Este no um passeio descontrado, porm, voc vai querer


manter seu ritmo nesta caminhada. Se andar num ritmo
mais rpido e ele for muito tranquilo para voc, sugiro que
pense em pequenas corridas v intercalando entre um e
outro. Ex: Faa uns minutos de trote e depois corrida. Tudo
bem calmo, nada de querer sair correndo direto por ai. Dica,
para no ficar com o corpo dolorido, tudo que voc for fazer
tem que ser aos poucos.

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Como Fazer & Dicas

A postura conta quando voc anda muito rpido. Levante-


se o mais reto possvel. Isto permitir que todos os seus
msculos trabalhem juntos e ir ajud-lo andar mais
rpido.

Olhe para frente e no para baixo.


Relaxe os ombros,
Ande com os braos junto ao corpo e um ngulo de 90
graus no cotovelo.

Passo em frente com um ritmo acelerado que voc pode


manter, o calcanhar deve estar batendo no cho
primeiro.

Usar tenis confortveis com solas firmes e de


amortecimento. Existem tenis especficos para este tipo
de caminhada e de corrida.

Durao: 20 Minutos
Calorias Queimadas: 300

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3 Feira Flexes Em Tringulo

As flexes de braos em tringulo para cima uma variao


de empurrar para cima que a maioria de ns est
familiarizado. Com esta variao simples trabalharo mais
msculos em seu corpo.

Eu faria este exerccio aps a caminhada energtica. A


caminhada vai fazer o seu sangue fluir mais rapidamente
assim tornando o exerccio mais receptivo na costruo
muscular.

Estas flexes de braos, so como as flexes de braos


normais exceto essa, que voc junta as mos de forma que
os seus polegares e dedos indicadores vo formam um
tringulo.

Como Fazer & Dicas

Ajoelhe-se de bruos.
Coloque as mos no cho e posicione-as abaixo do seu
peito, com os polegares e dedos indicadores perto o
suficiente para formar um tringulo.
Estenda-se na posio normal das flexes de braos
com a posio do corpo paralelo ao cho.

Reduzir o nvel do cho de perto de voc para baixo e


depois empurrar-se novamente para completar uma flexo.

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Se voc no conseguir concluir este movimento, ento


voc pode manter os joelhos no cho at que voc
construiu a fora do brao o suficiente para fazer a verso
completa.

O objetivo concluir um conjunto completo de 10


flexes sem intervalo entre elas.

Faa trs desses conjuntos, ou seja trs sries.

Durao: 3 Sries de 10
Calorias Queimadas: 75

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4 Feira Flexes De Pernas

Este um dos exerccios mais populares feito pelos


desportistas e treinadores que usam pesos, levam muita a
srios. Enquanto eles fazem com enorme peso nas suas
costas, esta verso somente com o peso corporal e ainda
muito eficaz. Ideal para quem est comeando. Dica:
Nada de exageros viu?? Faa tudo com muita calma pois
logo, logo voc ter resultados. E o seu corpo vai se
acostumando e voc sentir a necessidade de aumentar o
treino, as sries.

As flexes de pernas trabalham (como o nome indica)


principalmente as pernas, mas o surpreendente que
tambm trabalha outros msculos no seu corpo. Treinadores
de pesos referem-se a este exerccio como um exerccio para
o corpo inteiro.

Aprender a fazer flexes usualmente sugerido antes de


passar para o agachamento propriamente dito.

O agachamento , basicamente, feito a partir da posio de


p, e voc agache-se para o cho, ficando numa posio
sentada. Depois de terminar o agachamento volta para a
posio em p.

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Se voc achar que o exerccio est fcil, ento adicione


halteres em cada uma de suas mos.
Certifique-se de ter o mesmo peso em cada lado.

Como Fazer & Dicas

Fique em p com os ps um pouco mais do que a largura


dos ombros, dedos apontados para 30 graus para fora.
Baixe-se para uma posio de sentado.

Baixe-se o mximo mas em que esteja confortvel.


Algumas pessoas agacham-se at que as coxas so
paralelas com o solo, outras, como vo mesmo at
abaixo quase ao cho.

No arrisque a forma como faz os exerccios em troca da


velocidade. Fazer bem os exerccios mais importante
do que terminar rapidamente.

Agachando-se e retornando iso j uma repetio.


Um conjunto de 10 repeties uma srie.

Durao: 3 sries de 10
Calorias Queimadas: 105

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5 Feira - Abdominais

Outra variao de um exerccio clssico.

Voc vai aprender junto com a corrida e flexes. Este


exerccio que queima calorias, enquanto trabalha os
msculos abdominais e outros msculos fundamentais.

Este exerccio um pouco diferente dos abdominais


tradicionais.
Alguns estudos tm mostrado que causa menos impacto na
parte inferior das costas.

O exerccio essencialmente como se faz os abdominais


tradicionais, mas os braos ficam ao lado do corpo. Isso
para proteger os msculos do pescoo e nas costas.

Um repetio uma elevao do tronco e depois voltar com


o tronco para o cho.

Como Fazer & Dicas

Deite-se de costas, se voc tiver um colchonete ou tapete


de yoga, use-o.

Coloque as suas mos ao lado do seu corpo, os braos


estendidos para a frente e na esteira ou no solo.

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Contraia os abdmen, enrolar-se como se voc estivesse


se enrolando movendo as mos no cho em direo ao
seu calcanhar. Mantenha a cabea erguida.

Retorne ao ponto de partida e isso uma repetio.

Durao: 3 Sries de 10
Calorias Queimadas: 75

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6 Feira - Boxe

Estima-se que as pessoas que gostam de um exerccio novo


e acham divertido, geralmente fazem esse exerccio
repetidamente mais vezes em 38%..

Faz todo sentido, que se voc achar mais fcil fazer uma
tarefa se voc realmente achar divertido ou gosta.
por isso que o boxe um timo exerccio.

Mas no s para quem gosta e pratica a nivel de


competio, ou luta. O boxe um timo exerccio aerbico,
fcil de fazer e de certa forma teraputica.

Este exerccio no trabalha s o seu corpo, mas bem


terapeutico, pode ajudar a acalmar a sua mente.
Ele fornece uma grande sada para as frustraes do seu dia.

Aquela descarga de estresse acumulada do dia ou mesmo da


semana. Vai embora num passe de mgica. Tente ao menos
voc vai gostar!

Se voc quiser o treino mais puxado e mais desafiador, voc


pode usar pesos nas duas mos, ou usar um saco pesado
com luvas de boxe.

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Como Fazer & Dicas

A grande coisa sobre boxe que no to dependente da


forma como se faz como os outros exerccios.
Esteja de p, confortavelmente. Coloque as mos para
cima, fazendo um punho fechado com o polegar
apertado contra os seus dedos pelo lado de fora.
No guarde coloque o seu polegar dentro dos seus
dedos, se voc acidentalmente bater em alguma coisa o
polegar pode ser ferido.

Mantenha os cotovelos junto ao corpo e seu queixo


dobrado para baixo

Jogue alguns socos como se estivesse a fazer boxe.


Comece a jogar um par jabs e depois trabalhar em
velocidade medida que for progredindo no exerccio.

Durante a perfurao voc deve estar se movendo ao


redor, e manter-se na ponta dos seus ps.
Lembre-se de usar o movimento da cabea e inclinar
para trs e para frente como se estivesse evitando
golpes de um adversrio.

Divirta-se!

Durao: 15 minutos (um minuto descanso em 2x)


Calorias queimadas: 105

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Sbado - DIPS

Este exerccio queima muitas calorias, assim como constri


msculo.

Esta uma das melhores formas de perder peso mas


tambm de trabalhar os seus braos.

Este um exerccio que provavelmente far com que voc


sinta os seus braos um dia (ou mais provavelmente 2)
depois de ter feito isso.

Este exerccio pode ser feito de diferentes maneiras, mas em


geral com duas cadeiras da sala de jantar perfeito.

Como a maioria dos exerccios deste livro, este exerccio


muito conveniente porque voc pode fazer isso num quarto
de hotel em viagem de negcios, ou mesmo em qualquer
lugar.

Ele s precisa do seu prprio peso corporal e de uma cadeira.

A idia geral de voc levantar o seu prprio peso corporal,


com apenas seus braos.

Como Fazer & Dicas

Fique em frente a uma cadeira, de costas para ela.


Sente-se sobre a borda da cadeira.
Coloque as suas mos para que elas fiquem na ponta da
cadeira sobre a largura dos ombros.

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Certifique-se que as suas mos estejam bem seguras,


para garantir que possar deslizar o bumbum da borda da
cadeira, usando os ps. Mantenha o tronco e a cabea
erguida.

Lentamente v abaixando o corpo para baixo. No dobre


os cotovelos depois do ngulo de 90 graus.
Agora empurre seu corpo de volta para cima, estendendo
seus braos.

V para baixo e, em seguida, levante-se, isso


considerado uma repetio.

Se as 3 sries de 8 repeties muito para comear,


comece com uma srie e v melhorando.

Se voc achar este exerccio muito fcil, um dip avanado


pode ser realizado ao colocar os seus ps na beira de
uma outra cadeira.

Durao: 3 sries de 8

Calorias queimadas: 75

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Domingo - Saltos

Ns deixamos este exerccio para o ltimo dia, porque uma


tima maneira de encerrar as atividades do seu dia.

um exerccio do peso corporal explosivo para terminar a


sua rotina.

Voc vai querer ter a certeza que tem espao para fazer este
exerccio, e que est num cho firme.

Voc provavelmente no quer pular perto de coisas frgeis


ou que possam cair de uma prateleira.

A chave para este exerccio usar seus msculos para


explodir, voc no quer retrair-se para dar saltos, s porque
voc est com medo de bater em algo.

Se o dia est bom um timo exerccio para fazer no quintal,


ou numa rea aberta, ventilada, espaosa.

muito fcil de fazer, uma vez que a maioria de ns j saltou


quando era criana.

Se voc quiser acrescentar dificuldade ao exerccio, segure


halteres leves em cada mo (mesmo peso).

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Como Fazer & Dicas

Procurar um local que voc est confortvel para saltar o


mais alto possvel.
Fique em p com os joelhos ligeiramente flexionados e
os ps juntos.
Baixe-se e depois salte para cima to alto quanto voc
poder.
Aterre com os joelhos soltos para absorver o impacto.

medida que aterra vai para uma posio de


agachamento e, em seguida, explodir no seu prximo
salto como se levanta.

Um salto uma repetio.

Leia a lio de agachamento de quarta-feira para


descobrir o que uma posio de agachamento.

Durao: 3 sries de 10

Calorias queimadas: 125

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Concluso Sobre Os Exerccios

Agora voc tem um srie de 7 exerccios para incluir na


sua rotina e que voc pode fazer a qualquer momento. Onde
quiser e quando quiser.

Se voc sentir que o treino est muito intenso divida-o, ento


voc pode fazer 3 exercicios num dia e 4 exerccios no dia
seguinte.

O ideal que voc realize todas as atividades nos sete dias.

Voc tambm pode dividir as atividades durante o dia.

Voc pode comear seu dia com uma bela caminhada, ela
pode e dever ser a primeira coisa a ser feita a cada manh,
e depois, voc vai fazendo um par de outros exerccios de
cada vez, dando intervalos entre eles.

Estes so os exerccios perfeito para pessoas que ficam em


casa ou mesmo as que trabalham em casa e no gostam de
academia.

Com essas dicas de exerccios e voc fazendo tudo direitinho


certamente voc queimar aproximadamente 900 calorias.

Este nmero pode variar muito em funo do sexo e do peso


corporal e nvel de esforo.

Se voc precisar de mais instrues, e claro de informaes


de qualidade d uma olhada no nosso blog:
http://expertemdieta.com/

O blog j est recheado de dicas maravilhosas que


certamente faro a diferena na sua vida!

Com tutorias sobre dietas, sade, bem estar, cardpios,


dicas passo a passo, e muito mais...

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Te encontro l assim voc pode comentar, participar, tirar as


dvidas e juntos teremos sucesso nessa jornada que
emagrecer com sade e definitivamente.

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GUIA DE RECEITAS
PARA UMA SEMANA BEM
SAUDVEL

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Sanduiches No Caf Da Manh

Voc vai acordar com uma vontade de tomar um timo caf


da manh, ento comece preparando este sanduche, para
que sua manh comece com todo o gs!

Ingredientes:

1 /4 xcara de gema de ovo (clara pode ser tambm)


2 colheres de sopa de queijo light ralado
2 colheres de sopa de pimento verde picado
1 colher de sopa de presunto (2 fatias)
Pimenta a gosto
1 / 8 colher de ch de tempero italiano (opcional)
Duas fatias de po de cereais, torrada, (pode ser po preto,
light, essa linha de sua preferncia.)

Modo de Preparar:

1. Encontre uma tijela que aproximadamente do mesmo


tamanho de uma forma de bolo, pode ser essas de vai
direto no microondas.

2. Na tigela, misture o ovo, queijo, pimento, presunto,


pimenta e tempero italiano (opcional). No microondas por 1
minuto. Vire o ovo e mais 30 segundos a 1 minuto no
microondas.

3. Coloque o ovo na torrada.

(Rende uma poro)


Calorias por poro: 247

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Ma Saborosa
Para comear o dia com um delicioso e saboroso caf da
manh!

Ingredientes:

3 xcaras de suco de ma
1 / 2 colher de ch de canela em p
1 1 / 2 xcaras de aveia
1 / 2 xcara de ma picada
1 / 4 xcara de xarope
1 / 4 xcara de passas
1 / 4 xcara de nozes picadas
4 colheres de sopa de iogurte natural sem gordura (pode
ser light, diet)

Modo de Preparar:

1. Misture o suco de ma e canela em uma panela mdia.


Leve ao fogo at ferver.

2. Misturar na aveia, xarope, as ma picada, e as passas.

3. Reduza o fogo e cozinhe at que a maioria de suco seja


absorvido, mexendo ocasionalmente. Coloque as nozes.

4. Coloque em cada tijela uma colher de sopa de iogurte.

(Rende 4 pores)

Calorias por poro: 271

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Melancia Smoothie
Este smoothie quase um (shake) aproveite essa doura
natural muito saborosa e essa de melancia bem light.

Ingredientes:

3 xcaras de pedaos de melancia


1 banana pequena, picada
1 copo de gelo
1 1 / 2 xcaras de iogurte natural, light, diet, (de sua
preferncia.)

Modo de Preparar:

1. Coloque os pedaos de melancia, banana, o gelo e


iogurte no liquidificador. Misture at que fique com o jeito
de shake, ou mesmo como voc desejar.

2. Despeje em taas.
(Poro de 200ml)

Calorias por poro: 158

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Panquecas Saudveis

Essa a escolha mais saudvel para se fazer, do que


comprar as massas de panquecas de supermercados, j
existem algumas verses lights mas, coma-as com
cuidados porque tm muitas calorias.

Ingredientes:

1 xcara de farinha de trigo integral


1 colher de ch de fermento em p
1 / 2 colher de ch de bicarbonato de sdio
1 / 8 colher de ch de sal
1 ovo levemente batido
1 xcara de leite com baixo teor de gordura
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de manteiga ou margarina.

Modo de Preparar:

1. Misture a farinha de trigo integral, o fermento, o


bicarbonato e o sal numa tigela mdia.

2 Em uma tigela pequena, misture a manteiga, ovos e mel.

3. Faa um buraco nos ingredientes secos e misture o ovo e


a mistura de manteiga. Deixe a massa descansar por
alguns minutos.

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4. Colocar uma frigideira anti-aderente ao fogo mdio-alto.


Coloque massa sobre a chapa ou a frigideira. Cozinhe at
que as bordas comeam a secar e as bolhas aparecem nas
panquecas. Volte e cozinhe por mais 1-2 minutos.

(quantidade: 8 panquecas)

Calorias por 2 Panquecas: 188

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Barra De Cereal Matinal


D poder ao seu treino da manh com esta barra de cereal
saudvel e muito nutritiva.

Ingredientes:

1 copo de aveia em flocos


1 / 4 xcara de amndoas
1 colher de sopa de linhaa
1 colher de sopa de sementes de gergelim
1 xcara de (ch) de gros inteiros de cereais
1 / 3 xcara de passas
1 / 3 xcara de damascos secos
1 / 4 xcara de manteiga cremosa de amndoas
1 / 4 xcara de acar turbinado (cheio)
1 / 4 xcara de mel
1 / 2 colher de ch de extrato de baunilha
1 / 8 colher de ch de sal

Modo de Preparar:

1. Pr-aquea o forno a 350 C. Umedea uma panela de 8


polegadas quadradas com spray de cozinha.

2. Espalhe a aveia, amndoas, sementes de linhaa e


gergelim em uma folha grande de papel de cozinha
(vegetal). Asse at que a aveia fique levemente tostada.
Transfira para uma tigela grande. Adicionar cereais, passas,
damascos e passas, misture.

3. Colocar a manteiga de amndoa, acar, mel, baunilha e


o sal em uma panela pequena. Aquea em fogo mdio-
baixo, mexendo sempre, at que a mistura ferva.

4. Despeje imediatamente a mistura de manteiga de


amndoa sobre os ingredientes secos e misture com uma
colher ou esptula at que nenhuma parte permanea seca.

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5. Transfira para a panela j preparada e pressione a


mistura para baixo com firmeza para fazer uma camada
uniforme.

6. Leve geladeira at que fique slido, cerca de 30


minutos

(Quantidade: 8 barras)

Calorias por barra: 244 calorias

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Omelete

Este um prato gostoso e muito saudvel. Essa uma


receita original do Texas.

Ingredientes:

1 ovo grande
1 ovo branco grande
1 / 2 colher de ch de molho picante, tais como
Pimenta preta recm moda, a gosto
1 colher de sopa de alho-por
1 colher de sopa de coentro fresco picado ou salsinha
(opcional)
2 colheres de sopa de caldo de feijo preto
1 colher de ch de leo de canola
2 colheres de sopa de pimenta ralada ou queijo Cheddar
1 colher de sopa de molho de salsa verde ou vermelha
(opcional)

Modo de Preparar:

1. Coloque a frigideira a 15 centimetros da fonte de calor,


pr-aquecimento.

2. Misture os ovos, o molho quente e pimenta, cebolinha e


coentro (ou salsa), se estiver usando.

3. Se o molho de feijo preto estiver frio, aquea-o no


microondas em potncia alta por 10 a 20 segundos.
Envolva em papel toalha e aqueca no microondas em alta
por cerca de 10 segundos. Espalhe o molho de feijo sobre
o papel, deixando uma borda de 1 centmetro ao redor.

4. Pincele o leo em uma frigideira antiaderente de 10


polegadas, aquea em fogo mdio. Adicione a mistura de
ovos e cozinhe 20 a 30 segundos. Coloque a frigideira no

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forno e assar s at a parte superior ajustada, de 20 a 30


segundos.

5. Enrole a omelete. Polvilhe com o queijo. E sirva com


salsa.

(Quantidade: Uma poro)

Calorias por poro: 321

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Muesli

Aquele caf da manh clssico que no pode faltar na sua


mesa pelo menos uma vez por semana, que vai ajudar,
bem na digesto e no funcionamento do intestino, esse o
poder embalado com frutas secas e castanhas saudvel.

Ingredientes:

300g de aveia jumbo


100g Allbran
100g de uvas passas escuras
140g de damascos pronto-a-comer, cortados em pedaos
50g de linhaa dourada

Modo de Preparar:

1. Misture tudo em uma tigela grande.

2. Armazenar por dois meses, hermticamente.

3. Sirva com leite, se preferir.

Calorias por 1 copo: 124

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Massas & Feijes

Este um prato saudvel, sim feijo e macarro combina


muito bem alm de ser delicioso, confira, voc vai gostar.

Ingredientes:

1 1/2 colher de sopa de azeite extra virgem


1 cebola picada
2 tomates picados
1 lata de feijo
2 xcaras de massa
sal a gosto

Modo de Preparar:

1. Em uma frigideira aquea o leo ou refogado. Adicione a


cebola e cozinhe at ficar transparente. Adicione os
tomates e feijo. Deixe ferver por 10 minutos.

2. Leve uma panela grande de gua ligeiramente salgada


para ferver. Adicione a massa. Cozinhe at
ficar al dente escorra a gua.

3. Misture a massa com a mistura de feijo, misture bem.

(Rendimento: 4 pores)

Calorias por poro: 286

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Peru
Esta uma verso saudvel e leve do sanduche
de Reuben experimente bem fcil de fazer e bem
saboroso!

Ingredientes:

1 / 4 xcara de molho Thousand Island light( molho de


tomate light)
8 fatias de po de trigo inteiro
230 gramas Peito de Peru (pode usar chester, blanquet etc,
verses light)
Copo do Chucrute (lavado e escorrido)
4 fatias de queijo suo de baixa gordura
Azeite

Modo de Preparar:

1. Espalhe a cobertura sobre um lado de cada fatia de po.

2. Faa Sanduches com chucrute, peru e queijo.

3. Umedea uma panela grande com o azeite de cozinha,


coloque os 2 sanduches em fogo mdio por 4 minutos de
cada lado. Verifique se o po est torrado e o
queijo derretido, em seguida, sirva quente.

(Rendimento: 4 pores)

Calorias por poro: 268

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O Roti Saudvel
Uma experincia do Caribe inspirado das Antilhas.

Ingredientes:

1 colher de ch de leo vegetal


1 cebola pequena, descascada e cortada
1 xcara de frango ou caldo de legumes
1 batata-doce, descascada e cortada em cubos
1 dente de alho picado
1 / 2 colher de ch de cominho
1 / 4 colher de ch de cada de coentro, canela e aafro
1 / 2 colher de ch de molho quente
1 xcara de gro de bico enlatado
1 / 4 xcara de leite de coco
2 ou 3 rotis grandes ou tortillas de farinha de trigo

Modo de Preparar:

1. Aquea o leo em uma frigideira antiaderente em fogo


mdio. Adicione a cebola e cozinhe por 5
minutos. Mexer no caldo de carne, a batata doce, alho,
cominho, coentro, canela e o acafro.

2. Cubra e cozinhe, mexendo sempre por 15 minutos ou


at a batata estar macia. Tempere com o molho quente.

3. Mexer o gro de bico e leite de coco. Leve ao fogo at


ferver. Cozinhe,mexendo sempre, at que o gro de bico
fique aquecido. Divida a mistura entre os dois roti ou as
tortilhas a que voc escolheu para fazer o
prato. Enrole para fazer um tubo.

(Rendimento: 2 a 3 pores).

Calorias por poro: 353

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Massa De Gergelin Com Frango


Aproveite o sabor do gergelim neste prato de inspirao
asitica.

Ingredientes:

1 pacote de macarro de trigo sarraceno japons soba


5 colheres de sopa de molho de soja
2 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz
1 colher de sopa de leo de gergelim
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de ch de mostarda e mel
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
400g de peito de frango sem pele e sem osso
5 cebolinhas

Modo de Preparar:

1. Cozinhe o macarro de acordo com o pacote.

2. Em uma tigela grande junte os 6 ingredientes o molho.

3. Cozinhe a galinha at estar cozida. Desfie e adicione a


mistura de amendoim.

4.Adicionar o macarro escorrido, cebolinha e misture at


incorporar.

(Rendimento: de 4 pores)

Calorias por poro: 208

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Almoo Mexicano
Este um prato vegetariano muito saboroso certo que
ir agradar at os mais apaixonados por carne.

Ingredientes:

1 / 2 cebola pequena picada


1 lata (390gr) tomates esmagados
3 / 4 xcara de sementes de milho congeladas
60 gramas de pimentas verdes picadas
1 lata (395gr) de feijo preto, lavado e escorrido
1 / 2 xcara de arroz instantneo
1 colher de ch de cominho em p

Modo de Peparar:

1. Aquea uma panela de 2 litros revestido com spray de


cozinha em fogo mdio-alto. Adicione a cebola e
cozinhe, mexendo, por 1 minuto. Adicione o tomate,
milho e pimentas

2. Leve ao fogo at ferver.

3. Adicione o feijo, arroz e cominhos. Retire do fogo,


cubra e deixe descansar por 10 minutos.

(Rendimento: 4 pores)

Calorias por poro: 199

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Pizza Saudvel
Esta verso de pizza possui todo o sabor do fast food mas
com apenas uma porcentagem das calorias.

Ingredientes:

Uma torrada de pita de trigo integral


1 / 2 xcara de tomate
1 / 4 xcara de mussarela desnatada
1 xcara de peito de frango grelhado
1 / 4 xcara de tomate seco
O alho e organo a gosto

Modo De preparar:

1. Encha 1 pita de trigo integral torrado com


tomate, mussarela, peito de frango
grelhado e picado tomate seco.

2. Polvilhe com o alho picado e oregos

3. Coloque no forno at ver o queijo com bolhas ou


derretido.

Calorias por poro: 367

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Vegetais Grelhados
Esta refeio poderia ser um jantar porque sacia bem. Mas
rpido o suficiente para o almoo.

Ingredientes:

1 / 3 de xcara de vinagre balsmico


1 colher de sopa de mostarda Dijon
3 dentes de alho picados
1 colher de ch de alecrim fresco picado
1 / 4 xcara de azeite extra-virgem
1 cebola vermelha
2 abobrinhas
2 abboras amarelas
340 gramas de espargos aparados
1 pimento vermelho assado
1 1 / 2 xcara cheia de rcula picada
1 xcara de verduras diversas
2 colheres de sopa de salsinha fresca picada

Modo de Preparar:

1. Em uma tigela mdia, misture os 4 primeiros


ingredientes para fazer o molho. Aos poucos, acrescente o
azeite, v mexendo rapidamente.

2. Aquea a panela na temperatura mdia alta.

3. Escorra a cebola, abobrinha, abbora, aspargos e com


1 / 2 do molho balsmico. Grelhe ou refogue
os legumes refogue at ficarem cozidos, virando
ocasionalmente.

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4. Deixe esfriar um pouco os legumes, corte em pedaos


pequenos e coloque em uma tigela grande.

5, Junte os pimentes assado, rcula, e os verdes e


misture com bastante molho.

(Rendimento: 4 pores)

Calorias por poro: 194

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G.O.R.P

Este um timo lanche para dar pique na sua caminhada.

Ingredientes

1 / 2 chcara ou (150gramas) de amndoas inteiras com


ou (sem) casca
1 / 4 chcara de amedoim torrado, seco e sem sal,
1 / 4 de chcara de morangos secos
1 colher de sopa de passas picadas
1 1 / 2 colher de ch de chocolate em lascas

Modo de Preparar:

1. Junte as amndoas, amendoins, morangos, passas e


lascas de chocolate em uma tigela pequena.

(Rendimento: 2 pores)
Calorias por poro: 102

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Cenoura De Ssamo

Esse um lanche simples, mas as sementes


de ssamo adicionam um toque agradvel ao prato!

Ingredientes:

2 xcaras de cenouras pequena ou (baby)


1 colher de sopa de gergelim torrado
Uma pitada de tomilho seco (pode trocar por organo) mas
o tomilho mais suave e gostoso
Uma pitada de sal kosher

Modo de Preparar:

1. Misture as cenouras com o gergelim, tomilho e sal


kosher em uma tigela pequena.

(Rendimento: 3 pores)
Calorias por poro: 33

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Hummus

Esta nova verso ir surpreend-lo com o seu doce e sabor


adicionado ao seu prato.

Ingredientes:

2 xcaras de gro de bico enlatado, escorrido


1 / 3 xcara de tahine
1 / 4 xcara de suco de limo
1 colher de ch de sal
2 dentes de alho, cortados ao meio
1 colher de sopa de azeite
1 pitada de paprica
1 colher de ch de salsa fresca picada

Modo de Preparar:

1. Coloque o gro de bico, tahine, sumo de limo,


sal e alho em um liquidificador ou processador de
alimentos. Misture at ficar homogneo. Transfira a mistura
para uma tigela.

2. Regue o azeite sobre a mistura de feijo-de-bico.


Polvilhe com a paprica e salsinha.

(Rendimento: 8 pores)
Calorias por poro: 77

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Sementes De Abbora torrada


O favorito do Halloween, realmente uma bela escolha
para um lanche saudvel em qualquer estao do ano.

Ingredientes:

1 1 / 2 xcaras de sementes inteiras de abbora cruas


2 colheres de ch de manteiga derretida
1 pitada de sal

Modo de Preparar:

1. Pr-aquea o forno a 150 graus C.

2. Misture as sementes em uma tigela com a


manteiga derretida e o sal. Espalhe
as sementes de uma nica camada em uma assadeira e
asse por aproximadamente 45 minutos ou at dourar,
mexa ocasionalmente.

(Serve at 6 pores)
Calorias por poro: 83

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Pipoca Com Queijo

Este um lanche to gostoso que voc vai achar que ele


no poderia ser saudvel. Mas , experimente, vai adorar!

Ingredientes:

4 xcaras de pipocas
1 / 2 xcara de queijo parmeso ralado fresco
Pimenta a gosto

Modo de Preparar:

1. Prepare a pipoca como achar melhor, mais fcil no


microondas depois.Coloque na pipoca o queijo parmeso e
pimenta a gosto.

(Rendimento: 4 pores)
Calorias por poro: 75

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Nozes Torrada

As nozes so cheias de gorduras saudveis que faz bem


pra sade e para sua dieta. Essa simples mistura, vai trazer
mais sabor para seu lanche.

Ingredientes:

1 / 2 xcara de nozes picadas, ou de frutos secos sua


escolha, voc tambm pode usar uma mistura de nozes,
se desejar.

Modo de Preparar:

1. Pr-aquea o forno a 350 C.

2. Espalhe as nozes em uma assadeira.

3. Toste as nozes no forno at ficarem


ligeiramente douradas, cerca de 80-10minutos. No
queime.

4. Esfriar e guarde em um recipiente hermtico por at


duas semanas.

(Rendimento: 8 pores)
Calorias por poro: 40

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Tomate Seco
Este molho perfeito para vegetais, tortilhas ou
outras opes saudveis, como torradas.

Ingredientes:

1 xcara de tomates secos, reidratados


1 colher de sopa de vinagre balsmico
1 xcara de creme de queijo sem gordura
1 / 2 xcara de natas no gordas
folhas de manjerico, para guarnecer

Modo de Preparar:

1. Pur de tomates secos e vinagre balsmico no


processador de alimentos. Adicione o creme de queijo e
bata at obter uma massa lisa.

2. Adicione o creme de leite e misture at ficar


consistente. (Tenha cuidado para no bater
demais para a mistura no ficar liquida.)

3. Transferir a mistura para uma tigela de servir e decore


com manjerico fresco.

(Rendimento: Faz 10 pores)


Calorias por poro: 52

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Hamburguer Tex-Mex

Estes so hambrgueres rpidos e fceis de fazer, alm do


mais so muito mais saudveis e saborosos do que os fast
foods tradicionais.

Ingredientes:

1- 350gramas de carne moda magra


1 xcara de feijo frito
1 / 2 xcara de coentro fresco picado
1 colher de sopa de vinagre jalapenos (ou similar)
1 abacate, descascadas e sem caroo
1 / 2 xcara de salsa preparado
1 / 8 colher de ch de alho em p
4 tortillas de trigo integral
2 xcaras de alface picada
1 / 2 xcara de queijo, com pimenta (molho)
1 limo cortado em 4 fatias

Modo de Preparar:

1. Pr-aquea o frango. Unte uma frigideira com azeite


de cozinha.

2. Junte a carne moda, feijo, coentro e vinagre em uma


tigela mdia.

3.Forma-se em quatro risslis e coloque na assadeira


untada.

4. Grelhe os hambrgueres at ficar a seu gosto. V


virando de vez enquando para que os dois lados fique

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grelhado.

5. Misture o abacate, salsa e alho em p em uma tigela.

6. Espalhe cada tortilha com esta mistura e adicione a


alface e queijo.

7. Cubra cada um com um hamburguer enrole com a


massa.

(Rendimento: 4 pores)

Calorias por poro: 394

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Chili Vegetarianos

Este chili bem saudvel, e to gostoso que vai agradar


at mesmo os apaixonados por carne. Pode apostar.

Ingredientes:

1 cebola pequena picada


1 pimento verde grande, picado
3 / 4 xcara de salso picado
3 / 4 xcara de vinho tinto seco ou gua
3 dentes de alho picadinhos
2 latas (395gr cada) de tomates em cubos
1 1 / 2 xcaras de gua
1 / 4 xcara de tomate
2 Cubos de Caldo
1 colher de sopa de coentro fresco picado
1 colher de sopa de pimenta em p
1 / 2 colher de ch de cominho
2 latas (395 gramas cada) de feijo, lavadas

Modo de Peparar:

1. Cozinhe a cebola, pimenta, aipo, vinho e alho em uma


panela grande em fogo mdio-alto at que os legumes
estejam macios.

2. Adicione os tomates com suco, gua, massa de tomate,


caldo de carne, coentro, pimenta em p e cominhos e
mexa bem.

3. Mexer o feijo. At ferver; cubra. Reduza o fogo e


cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 45 minutos.

(Rendimento: 6 pores)

Calorias por poro: 210

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Frango Com Limo

Este prato de inspirao asitica tambm est cheia de


vitaminas dos citrinos.

Ingredientes:

Untar com spray, ou olo de cozinha


4 metades de peitos de frango, sem ossos, sem pele
3 / 4 copo de sumo de ma natural
Suco de 1 limo
2 colheres de ch de amido de milho
1 colher de ch de caldo de galinha Sabor instantnea

Modo de preparar:

1. Unte uma panela grande antiaderente, com spray de


cozinha ou leo.

2. Cozinhe a galinha, virando uma vez, por 8-10 minutos


ou at que j no esteja rosa no
centro. Retire da frigideira e mantenha quente.

3. Combine sumo de ma, sumo de limo amido de milho


e caldo de carne em uma tigela pequena.

4. Adicionar a frigideira e cozinhe, mexendo


ocasionalmente, at engrossar. Colocar o molho sobre a
galinha para servir.

Calorias por poro: 190

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Frango Com Cogumelos e


Cebolinha

O frango uma opo bem verstil, e peito de frango


desossado e sem pele, ela to saudvel, que tivemos que
mostrar outra receita super saborosa de frango.

Ingredientes:

1 colher de sopa de leo de gergelim torrado


Um pequeno punhado cebolinhas, fatiadas, brancas e
verdes separadas
Um pequeno dente de alho picado
60 gramas de cogumelos, remover hastes e fazer fatias
finas com o chapeu em fatias finas
4 xcaras de gua
1 / 4 xcara molho de soja
1 pedao de gengibre de 2 polegadas, descascadas
e cortadas
450g de peitos de frango sem pele e osso, cortados em
cubos

Modo de Peparo:

1. Em uma panela grande, aquea o leo de gergelim em


fogo mdio.

2. Adicione as cebolinha claras e o alho e cozinhe, mexendo


sempre, cerca de 1 minuto. Adicione os cogumelos e
cozinhe at ficar macio, cerca de 3 minutos.

3. Despeje a gua na panela. Adicione o molho de soja e


gengibre. Deixe ferver por dois minutos.

4. Coloque o frango no caldo. Reduza o fogo, tampe at


que o frango fique apenas cozido, cerca de 7 minutos.

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5. Transfira o frango por igual em 4 refratrio ou taas.


Despeje o caldo sobre o frango. Decore com a cebolinha
verde.

(Rendimento: 4 pores)

Calorias por poro: 190

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Brcolis e Camaro
Esse prato favorito dos asitico, ele se transforma num
jantar rpido e saudvel.

Ingredientes:

2 / 3 xcara de caldo de galinha


1 colher de ch de amido de milho
1 colher de sopa de alho picados, divididos
3 colheres de ch de azeite extra-virgem
- 1/2 colher de ch de pimenta vermelha esmagada
450g de camaro cru (21-25 camares), descascados
1 / 4 colher de ch de sal
4 xcaras de brcolis
2 / 3 de xcara de gua
2 colheres de sopa de manjerico fresco picado 1 colher de
ch de suco de limo
Pimenta do reino gosto
Limo fatiado

Modo de Pepararar:

1. Combine o caldo de galinha, a maisena e metade do alho


em uma tigela, bata at ficar homogneo.

2. Aquea o leo 1- 1/2 colher de ch em uma panela anti-


aderente grande em fogo mdio - alto.

3. Adicionar o restante alho e pimenta vermelha esmagada.


Cozinhe, mexendo por cerca de 30 segundos. Adicione o
camaro. Refogue at o camaro ficar rosa, cerca de
3 minutos. Transfira para uma tigela.

4. Adicione o leo restante na panela. Adicione os brcolis e


uma pitada de sal.Cozinhe por 1 minuto.

5. Adicione a gua, tampe e cozinhe at que o brcolis


fique macio - batata frita, aproximadamente 3 minutos.
Transfira para a tigela com o camaro.

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6. Adicione a mistura de caldo de frango para a panela e


cozinhe, mexendo, em fogo mdio-alto, at engrossar, 3-4
minutos.

7. Mexa o manjerico e tempere com o suco de limo e


pimenta. Adicione o camaro e brcolis; aquea tudo.
Sirva com fatias de limo.

(Rendimento: 4 pores)

Calorias por poro: 178

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Bife Com Molho

Estes bifes so muito saborosos e bem suculento,


use a carne de sua preferncia, mas amamos o lombo.

Ingredientes:

1 kg de bife, pode ser lombo, alcatra ou a carne de sua


preferncia, 1cm de altura cortando a capa de gordura
1 colher de ch de pimenta em p
1 / 2 colher de ch de sal
Uma colher de ch de azeite extra-virgem
2 tomates, em cubos
2 colheres de ch de suco de limo
1 colher de sopa de coentro fresco picado

Modo de Preparo:

1. Esfregue ambos os lados do bife com pimenta em


p e 1/4 colher de ch de sal.

2. Aquea o leo em uma panela mdia em fogo mdio-


alto. Adicione os bifes e cozinhe, virando uma vez
cozinhar at atingir o nvel desejado de cozimento. Cubra
os bifes com papel de alumnio e deixe descansar enquanto
faz o molho.

3. Adicione os tomates, o suco de limo e o restante


colher de ch de sal para a panela e cozinhe, mexendo
sempre, at o tomate amolecer, cerca de 3 minutos.

4. Retire do fogo, misture o coentro e os sucos acumulados


dos bifes. Sirva os bifes com o molho.

(Rendimento: 2 pores)
Calorias por poro: 174

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Beringela Grelhada & Portobello


Sandwich

Esta opo vegetariana alm de deliciosa, ela sacia.


Experimente e sinta o prazer de um timo jantar.

Ingredientes:

1 dente de alho pequeno, picado


1 / 4 xcara de maionese de baixo teor de gordura
1 colher de ch de suco de limo
1 berinjela mdia (cerca de 450g), cortada em rodelas de
1,2 cm
2 cpsulas de cogumelo portobello grande, guelras
removidas
Canola ou spray de cozinha de azeite
1 / 2 colher de ch de sal
1 / 2 colher de ch de pimenta do reino
8 fatias de po integral de sanduche, levemente grelhado
ou torrado
2 xcaras de rcula ou espinafre, picado,
1 tomate grande, cortada

Modo de Preparo:

1. Aquea a grelha para mdio-alto.

2. Amasse o alho em uma pasta em uma tbua de


corte com as costas de uma colher. Combine com
maionese e suco de limo em uma tigela pequena. Ponha
de lado.

3. Unte ambos os lados das rodelas da berinjela e tampas


de cogumelos com azeite de cozinha e tempere com sal e
pimenta. Grelhe os legumes, virando uma vez, at ficar
macio e dourado em ambos os lados.

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Corte os cogumelos, quando estiver esfriado o bastante que


d para segurar.

4. Espalhe 1 1 / 2 colheres de ch de maionese de alho em


cada pedao de po. Faa uma camada de berinjela,
cogumelos, rcula (ou espinafre) e fatias de tomate em 4
fatias de po e cubra com o po restante.

(Rendimento: 4 pores)

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Frutas Perfeitas
Esta sobremesa pode ser feita com iogurte light, diet, ou
natural para deixar uma textura mais cremosa.

Ingredientes:

2 recipientes de meio litro (2 xcaras) de iogurte desnatado


de pssego
1 / 2 litro de framboesas frescas (cerca de 1 1 / 4 xcaras)
1 1 / 2 xcaras de pedaos de abacaxi fresco, congelado ou
enlatado

Modo de preparar:

1. Divida em camadas o iogurte, framboesas e os abacaxis


em 4 copos.

(Rende 4 pores)
Calorias por poro: 109

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Pudim Moka
O pudim caseiro muito mais saudvel do que os
comprados em confeitarias ou em supermercados, Mas se
voc conseguir preparar direito, com certeza ele vai ficar
muito mais gostosos!

Ingredientes:

1 / 4 de xcara de acar
3 colheres de sopa de amido de milho
2 colheres de ch mistura de caf solvel ou p de caf
1 / 2 colher de ch de canela em p
pitada de sal
2 xcaras de leite com chocolate de baixa gordura
100 gramas de chocolate amargo, bem picado
1 colher de ch de extrato de baunilha

Modo de Preparar:

1. Bata o acar, o amido de milho, caf, canela e sal em


uma panela grande. Coloque o leite em fogo mdio e
cozinhe por cerca de cinco minutos, mexendo de vez em
quando no inicio, mas no final, mexa com mais frequencia
at a mistura engrossar.

2. Retire do fogo, adicione o chocolate e a baunilha,


mexendo at que o chocolate fique no ponto.

3. Sirva quente ou deixe descansar em cinco recipientes,


(com tampas). O pudim permanece gostoso por at 5 dias
na geladeira.

(Rende: 5 pores)
Calorias por poro: 194

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Banana Mexicana
No a toa que a banana uma tima fruta in natura,
agora imagina como ela fica sendo usada nas sobremesas.
Comece a preparar, pois sua famlia inteira ir desfrutar
dessa deliciosa sobremesa a l mexicana.

Ingredientes:

2 tortillas de trigo inteiro


1 banana madura
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
algumas gotas de chocolate (opcional)

Modo de Preparar:

1. Esmague a banana na tigela com espremedor de


batatas.

2. Espalhe a manteiga de amendoim e a banana amassada


na tortilla. Adicionar gotas de chocolate e cubra com outra
tortilla.

3. Aquea no microondas por 20 segundos. (O tempo pode


variar dependendo do microondas).

4. Fatie e sirva.

(Rende: 2 pores)
Calorias por poro: 240 (sem as gotas de chocolate)

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Manga Grelhada
Essa uma sobremesa rpida e simples, que ainda
poder impressionar at os seus convidados.

Ingredientes:

1 manga descascada e cortada


1 Limo cortado em fatias

Modo de Preparar:

1. No forno use a prateleira do terceiro andar do use o pr-


aquecimento. Forre uma assadeira com papel alumnio.

2. Disponha as fatias de manga em uma nica camada na


assadeira preparada. Grelhe at dourar em alguns pontos,
8 a 10 minutos. Coloque cunhas limo por cima do manga
grelhada e sirva.

(Rende: 2 pores)
Calorias por poro: 69

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Quadrados De Ssamo

Simplesmente delicioso, aproveite mas no exagere!

Ingredientes:

1 / 3 xcara de mel
1 / 3 xcara de manteiga de amendoim
3 / 4 xcara de leite desnatado em p
3 / 4 xcara de sementes de gergelim
1 / 4 xcara de passas
1 / 4 xcara de coco ralado

Modo de Preparar:

1. Em uma tigela grande, misture o mel, a manteiga de


amendoim, leite em p, sementes de ssamo, passas e
coco.

2. Espalhe a mistura em uma assadeira 8 x 8 cm e leve


geladeira por 4 horas. Corte em quadrados de 5
centimetros.

(Rende 32 Pedaos, 2 quadrados por poro)


Calorias por poro: 58,4

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Bolo Fcil De Chocolate

Esta receita leve, saborosa e muito fcil de fazer, aprecie,


com moderao, pois irresistvel! Comece agora a
preparar!

Ingredientes:

3 / 4 xcara mais 2 colheres de sopa de farinha de trigo


integral
1 / 2 xcara de acar granulado
1 / 3 xcara de cacau em p sem acar
1 colher de ch de fermento em p
1 colher de ch de bicarbonato de sdio
1 / 4 colher de ch de sal
1 / 2 xcara de manteiga sem gordura
1 / 2 xcara de acar mascavo
1 ovo grande, ligeiramente batido
2 colheres de sopa de leo de canola
1 colher de ch de extrato de baunilha
1 / 2 xcara de caf preto forte e quente
Acar de confeiteiro para polvilhar

Modo de Preparar:

1. Pr-aquea o forno a 350 C. Unte uma forma redonda


de 22 cms com cozimento do pulverizador. Forre a panela
com um crculo de papel manteiga.

2. Misture a farinha, o acar granulado, o cacau, o


fermento, o bicarbonato e o sal em uma tigela grande.

3. Adicione a manteiga, o acar mascavo, ovo, leo e


baunilha. Bata com a batedeira em velocidade mdia por 2
minutos. Adicione caf quente e bata a mistura. Despeje a
massa na assadeira preparada.

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4. Asse o bolo at que um palito inserido no centro saia


limpo, de 30 a 35 minutos. Deixe esfriar na assadeira sobre
uma grelha por 10 minutos, retire da panela, retire o papel
manteiga e deixe esfriar completamente. Polvilhe com
acar de confeiteiro antes de servir.

(Rendimento: 12 pores)
Calorias por poro: 139

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Surpresa!!!

Uma sobremesa super leve, que vai te deixar mais ativa!

Ingredientes:

1 / 2 xcara de gua
1 / 4 xcara de acar mascavo
1 / 2 colher de ch de gengibre em p
2 Laranjas grandes, cortadas em segmentos
4 colheres de sorvete de manga
raminhos de hortel (opcional)

Modo de Preparo:

1. Ferver a gua, acar e gengibre na panela pequena at


reduzir a 1 / 4 de xcara, aproximadamente 5 minutos.

2. Divida as partes de laranja, entre 4 pratos de


sobremesa. Despeje o xarope de especiarias sobre as
laranjas, dividindo uniformemente. Colocar em cima de
cada poro uma bola de sorvete de manga e decore com
um raminho de hortel, se desejar.

(Rendimento: 4 pores)
Calorias por poro: 226

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SAUDVEL E EM POUCO TEMPO!!

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